Ejemplo de rutina para nivel medio:

LUNES: Espalda, pecho, hombros, bceps y trceps, + cardio

- Jaln en polea
3 x 12 - 10
- Remo en maquina
3 x 12 - 10
- Press de banca
3 x 12 - 10
- Contractor
3 x 12 - 10
- Press tras nuca
3 x 12 - 10
- Curl con barra
3 x 12 - 10
- Trceps en polea
3 x 12 - 10
- Cardio 30 - 40 minutos
MARTES: Piernas, glteos y abdomen.
- Sentadilla
3 x 12 - 10
- Zancada o prensa
3 x 12 - 10
- Extensiones en mquina
3 x 12 - 10
- Curl femoral
3 x 12 - 10
- Glteos en mquina
4 x 12 - 10
-

Abductores
Aductores
Abdominales superiores
Abdominales inferiores

3 x 12 - 10 (estos solo 1 vez por semana)

3 x 12 - 10 (estos solo 1 vez por semana)
4 x 15 - 12
4 x 15 - 12

MIRCOLES: Cardio
JUEVES: Lo mismo del lunes
VIERNES: Lo mismo que el martes
Y esta es la segunda rutina bsica para chicas mas avanzadas, que es trabajar cada
msculo una vez por semana, excepto los glteos y abdominales que se trabajarn dos
veces.

Ejemplos de rutinas para nivel avanzado.

Rutina 1

- Descanso entre series 45 segundos a 1 minuto

LUNES: Piernas, glteos y aductores
- Sentadilla
- Zancadas
- Extensiones en mquina
- Curl femoral

4 x 12 - 10
4 x 12 - 10
4 x 12 - 10
4 x 12 - 10

- Glteos en mquina
- Aductor en mquina

4 x 12 - 15
4 x 12 - 15

- Abductor en mquina

4 x 15 - 12

MARTES: Espalda, bceps y cardio

- Jalon en polea
- Remo en polea
- Remo una mano
- Hiperextensiones

4 x 12 - 8
4 x 12 - 8
3 x 12 - 8
3 x maximas

- Curl con barra

- Curl Scott

4 x 12 - 8
4 x 12 - 8

- Cardio 30 - 40 minutos
MIRCOLES: Pecho, trceps y cardio
- Press de banca
- Press inclinado mancuerna
- Aperturas mancuernas

4 x 12 - 8
4 x 12 - 8
3 x 12 - 8

- Press Francs
- Trceps mancuerna sentado

4 x 12 - 8
4 x 12 - 8

- Abdominales superiores
- Abdominales inferiores

4 x 12 - 15
4 x 12 - 15

- Cardio 30 - 40 minutos
JUEVES: Piernas, glteos y aductores
- Prensa
- Sentadilla Jack
- Extensiones en mquina

4 x 12 - 10
4 x 12 - 10
4 x 12 - 10

4 x 12 - 10
4 x 12 - 15
3 x 12 - 15
3 x 15 - 12

Curl femoral
Glteos en mquina
Aductor en mquina
Abductor en mquina

VIERNES: Hombros, abdomen y cardio

- Press mancuernas
- Elevaciones laterales
- Pjaro

4 x 12 - 8
3 x 12 - 10
3 x 12 - 10

- Abdominales superiores

4 x 15 - 12

- Abdominales inferiores

4 x 12 - 15

- Cardio 30 - 40 minutos

Rutina 2
- Descanso entre series 45 segundos a 1 minuto
LUNES: Espalda, glteos y gemelo
- Jalon en polea
- Remo en polea
- Remo una mano

4 x 12 - 8
4 x 12 - 8
4 x 12 - 8

- Peso muerto
- Gluteos en maquina

4 x 12 - 8
5 x 12 - 10

- Gemelo en prensa

4 x 15 - 12

- Cardio 40 minutos
MARTES: Pecho, abdomen
- Press de banca
- Press inclinado mancuerna
- Aperturas mancuernas

4 x 12 - 8
4 x 12 - 8
4 x 12 - 8

- Abdominales supriores
- Abdominales inferiores

4 x 12 - 15
4 x 12 - 15

- Cardio 40 minutos
MIRCOLES: Brazos y cardio
- Curl con barra
- Curl Scott
- Curl polea baja

4 x 12 - 8
4 x 12 - 8
3 x 15

- Press Francs
- Trceps mancuerna sentado
- Trceps polea cuerda

4 x 12 - 8
4 x 12 - 8
3 x 15

- Cardio 40 minutos
JUEVES: Piernas, glteos y aductores
- Sentadilla
- Zancadas

4 x 12 - 10
4 x 12 - 10

- Extensiones en mquina
- Curl femoral sentado

4 x 12 - 10
4 x 12 - 10

- Glteos en mquina
- Aductor en mquina
- Abductor en mquina

4 x 12 - 15
4 x 12 - 15
4 x 15 - 12

VIERNES: Hombros, abdomen

- Press mancuernas
- Elevaciones laterales
- Pjaro

4 x 12 - 8
4 x 12 - 10
4 x 12 - 10

- Abdominales supreiores
- Abdominales inferiores
- Oblcuos polea

4 x 15 - 12
4 x 12 - 15
4 x 15 - 12

- Cardio 30 - 40 minutos

Rutina 3
- Definicin muscular
- Descanso entre series 30 segundos
Da 1 Lunes:

Abdomen, pecho y cardio

- Abdominales superiores
- Abdominales inferiores
- Abdominales en mquina

4 x 20 - 15
4 x 20 - 15
4 x 20 - 15

- Press de banca
- Press inclinado mancuernas
- Contractor

4 x 15 - 10
4 x 15 - 10
4 x 15

- Cardio 60 - 50 minutos de

Da 2 Martes:
-

glteos, trceps y cardio

Aductores en mquina
Abductores ( glteo medio )
Elevacin de pelvis en suelo
Tijeras mancuernas

- Press francs
- Trceps polea de espaldas

4 x 15 - 12
4 x 15 - 12
4 x 15 - 12
4 x 12 - 10
4 x 12 - 10
4 x 12 - 10

- Cardio 60 - 50

minutos

Da 3 Mircoles:

Espalda, bceps y cardio

- Jaln tras nuca

- Remo en maquina con pecho apoyado
- Jaln brazos rigidos

4 x 12 - 10
4 x 12 - 10
4 x 15

- Curl barra Z
- Curl concentrado

4 x 12 - 10
4 x 12 - 10

- Cardio 60 50 minutos

Da 4 Jueves:
-

Hombros, abdomen y cardio

Press maquina
Elevaciones laterales mancuernas
Laterales en polea un brazo ( opcional )
Pjaro polea
Elevaciones frontales

- Abdominales superiores
- Abdominales inferiores
- Cardio

4 x 12 - 10
4 x 12
4 x 12
4 x 12
4 x 12
4 x 15 - 20
4 x 15 - 20

60 50 minutos

Da 5 Viernes:

Piernas y glteos

- Cardio 10 minutos
- Peso muerto piernas rgidas
- Curl femoral sentado

4 x 12 - 10
4 x 12 - 15

- Prensa
4 x 20 - 15
- Sentadilla Hack
4 x 20 - 15
pies
bastante avanzados ( medio recorrido, solo parte baja desde la perpendicular hasta los
45 para trabajar fuertemente el glteo )
- Extensiones

4 x 20 - 15

- Glteos en mquina
- Aductores en mquina
- Abduccin en mquina o polea

4 x 15 - 12
4 x 15 - 12
4 x 15 - 12

Si tienes que perder grasa, el sbado hacer 1 hora a hora y media de cardio
y/o aumentar las sesiones de cardio durante la semana por ejemplo
realizando sesiones al levantarte en ayunas.

Rutina 4
- Volumen muscular
- Descanso entre series 1 minuto
Lunes: Pecho, glteo y aductores
- Press mquina
3x20 calen.+
- Press inclinado mancuernas
- Aperturas mancuernas

5 x 12 - 8
5 x 12 - 8
4 x 15 - 12

4 x 12 - 8
4 x 12 - 8
4 x 12 - 8
4 x 12 - 8

Gluteo en mquina
Elevaciones de pelvis en suelo con peso
Aductores en maquina
Adduccin en mquina

- Cardio 30-40 minutos

Martes: Espalda y abdomen

- Jaln al frente ancho
3 x 20 calent.
- Jaln al frente estrecho
- Remo polea baja estrecho

5 x 12 8
5 x 12 - 8
4 x 15 - 12

- Abdominales superiores
- Abdominales inferiores
- Encogimientos de busto y piernas

4 x max.
4 x max.
4 x 15

- Cardio 40 minutos
Mircoles: Hombros y abdomen
- Press maquina

3 x 20 cal.

5 x 12 - 8

Superserie:
- Laterales mancuernas
- Pjaro mancuernas

4 x 10
4 x 10

- Elevaciones frontales mancuernas

4 x 10

- Abdominales inferiores
- Abdominales superiores
- Abdominales en mquina

4 x max.
4 x max.
4 x max.

- Cardio: 40 minutos

Jueves: Piernas y glteos.

- Bicicleta o cinta 10 minutos
- Curl femoral tumbado
2 x 20 cal.
- Peso muerto piernas rgidas

4 x 12 8
4 x 12 - 8

- Prensa
2 x 20 cal.
- Sentadilla en multipower
- Extensiones en mquina

4 x 12 - 8
4 x 12 - 10
4 x 15 - 12

- Zancadas mancuernas
- Glteos en mquina o polea

4 x 12 - 10
4 x 12 - 8

- Cardio 25 minutos muy suave para soltar piernas.

Viernes: brazos
- Curl alterno mancuerna
2x20 calent.
- Curl polea baja
4 x 12 - 8
- Press francs tendido mancuernas 2 x 20 cal.
- Press francs sentado mancuernas
- Trceps polea

4 x 12 8
4 x 12 - 8- Curl martillo

4 x 12 - 8
4 x 12 - 8
4 x 12 - 8

- Cardio: 40-50 minutos lineal

Sbado opcional, abdominales y hora de cardio
No entrenad con miedo a desarrollar la musculatura en exceso ya que esto es
muy dificil de conseguir y si en algn caso te sientes con demasiado volumen
solo tienes que dejar de trabajar dicha zona y despus darle poco trabajo y con
repeticiones altas del orde
n de 20 a 25.
Piensa que para tonificar tienes que desarrollar y que adems el msculo que ganes te
har quemar mas caloras.