Bloque I. Introducción

NUTRICIN Y
ACTIVIDAD FSICA
GRADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD
FSICA Y DEL DEPORTE
Dra. Cristina Petisco Rodrguez
FACULTAD DE EDUCACIN
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
BLOQUE I.
INTRODUCCIN
TEMA 1. Antecedentes de la nutricin deportiva.
Conceptos generales.
TEMA 2. Alimentacin saludable. Pirmide
alimentaria. Grupos de alimentos.
TEMA 3. Ingestas dietticas de referencia.
Clculo del gasto energtico y nutricional segn
el tipo de actividad fsica.
BLOQUE I. INTRODUCCIN
Nutricin y Actividad Fsica
Prof. Dra. Cristina Petisco Rodrguez
TEMA 1. ANTECEDENTES DE LA NUTRICIN

DEPORTIVA. CONCEPTOS GENERALES.
1. INTRODUCCIN
El hombre para vivir necesita alimentarse, de esta forma compensa el
gasto energtico que realiza su cuerpo. En caso de realizar ejercicio fsico, el
gasto es mayor, por lo que aumenta la necesidad de reponer las prdidas
ocasionadas.
En general se puede afirmar que un deportista, aficionado o de lite, no
ha de seguir unas pautas muy diferentes, en cuanto a sus hbitos de
alimentacin, respecto a las de una persona sana no deportista, sin embargo
deber ingerir mayor cantidad de caloras y cuidar ms o mejor el cumplimiento
de ciertas reglas bsicas o generales para evitar consecuencias negativas
sobre su rendimiento fsico. Por otro lado ser de gran importancia adecuar
ciertas generalidades a su propia individualidad, tanto fsica (edad, sexo,
tamao, raza) como metbolica (tendencias fisiolgicas heredadas) como a su
deporte y a su propio entorno.
La nutricin es un componente importante en el programa de

entrenamiento total de un deportista. Algunas deficiencias nutricionales pueden
afectar seriamente al rendimiento mientras que el aporte de ciertos nutrientes
puede ayudar a retrasar la aparicin de la fatiga y mejorar los resultados.
Numerosas investigaciones estudian un gran nmero de formas para mejorar el
rendimiento deportivo ms all de los entrenamientos, y una de las reas ms
ampliamente investigadas ha sido el efecto de la alimentacin.
La actividad fsica puede ser un factor clave en los cambios de estilo de
vida, ya que existen estudios que demuestran que cuando los individuos inician
un programa de ejercicio, tambin son susceptibles a adquirir hbitos
alimenticios ms saludables en la dieta, comiendo menos grasa y ms frutas,
verduras y fibra. Pero tambin es frecuente que entre las personas que hacen
Una buena alimentacin no asegura el xito deportivo pero una mala

alimentacin perjudica seriamente el rendimiento en el entrenamiento y en la
competicin. El xito en el deporte depende principalmente de las
caractersticas genticas y de un entrenamiento adecuado, pero la alimentacin
tambin puede ser un factor importante. La nutricin, complementada con la
actividad fsica y el ejercicio, desempea un papel importante en la
determinacin del estado de salud de una persona. Por otra parte, la nutricin
puede contribuir a la mejora de la condicin fsica y el rendimiento deportivo.
ejercicio exista la creencia de que, como hacen deporte, pueden comer de todo
sin preocuparse especialmente del contenido de los alimentos. Esto ocurre
incluso con los deportistas de lite, y es causa de muchos problemas a la hora
de mantener un peso ideal de forma, o de trastornos digestivos o intestinales
durante las competiciones.
En ltimo lugar, mencionar que no todos los deportes son iguales en
cuanto a necesidades nutricionales existiendo diferencias segn el tipo de
deporte (aerbico, anaerbico) y la fase deportiva respectiva (entrenamiento,
competicin, recuperacin). La alimentacin estar en funcin del tipo,
intensidad y frecuencia del entrenamiento y de las condiciones de competicin.
2. ANTECEDENTES DE LA NUTRICIN DEPORTIVA
En el origen de la Humanidad, la alimentacin no tena nada que ver con

la actual, tal y como se ha podido estudiar en los anlisis del desgaste de las
piezas dentarias de los hombres prehistricos. Su alimentacin debi de ser
bsicamente carnvora.
La nutricin se cimienta en estudios realizados desde pocas remotas;

con una base cientfica, los primeros en acercarse al tema fueron Hipcrates y
Galeno. Un enunciado atribuido a Hipcrates durante ms de dos mil aos y
que perdura es deja que el alimento sea tu medicina y la medicina sea tu
alimento. En la antigua Grecia, la nutricin ya fue relacionada con la salud y el
rendimiento: Si nosotros pudiramos dar a cada individuo la cantidad correcta
de nutrientes y ejercicio, ni en defecto ni en exceso, podramos encontrar el
modo ms seguro de garantizarle la salud. (Hipcrates, 460 a. de C.-370 a. de
C.). En general la dieta de griegos y romanos era predominantemente
vegetariana y consista en cereales, frutas, verduras, legumbres y vino diluido
en agua. En casos excepcionales, cuando se coma carne, sta proceda de la
cabra en el caso de los griegos y del cerdo en el caso de los romanos.
La primera documentacin sobre dietas especiales para los deportistas
griegos se cree que fue de Charmis de Esparta quien entrenaba comiendo
El descubrimiento del fuego modifica los hbitos alimentarios al poder

cocinar los alimentos. La fase siguiente que marca sensiblemente la
alimentacin es la agricultura. De esta forma se va a pasar de ser carnvoro a
ser omnvoro, la dieta va siendo cada vez ms variada incluyendo tambin
alimentos vegetales, cereales, etc. Una vez que el ser humano consigue tener
por primera vez una produccin el siguiente paso es conseguir un excedente
que obliga a pensar de qu forma se puede prolongar la vida o utilizacin de
los alimentos, se empiezan a investigar posibles mtodos de conservacin de
los alimentos.
higos secos. Por aquella poca Phillipides fue el corredor ms conocido, corri
un total de 240 km (distancia entre Atenas y Esparta) teniendo que comer higos
como nica fuente principal de energa.
Segn Galeno y otros autores, a finales del siglo III a. de C., los atletas
crean que beber t de hierbas y comer hongos poda aumentar su rendimiento
durante la competicin en los antiguos Juegos Olmpicos. Tambin hay un
informe que indica que la dieta de carne fue introducida, a mediados del siglo
V, por Dromeus de Stymphalos, un ex corredor de larga distancia. Sin
embargo, los mejores relatos de la dieta deportiva que sobreviven desde la
antigedad son los de Milo de Croton que gan la competicin de lucha en
cinco Juegos Olmpicos consecutivos mediante una dieta basada en el
consumo de carne y pan.
Ms tarde, en el ao 1847, Claude Bernard, mdico y fisilogo francs

discpulo de Magendie, descubri el papel de la glucosa en el organismo. Sus
notables aportaciones a la fisiologa hicieron posibles muchos progresos en
nutricin. Descubri la funcin glucognica del hgado llegando a la conclusin
de que el hgado produce glucosa y la vierte a la sangre. Buscando en el tejido
heptico el origen de la glucosa descubri las sustancias responsables y las
denomin glucgeno. Se admiti que la glucosa procedente de los alimentos se
almacenaba en el hgado en forma de glucgeno y posteriormente se liberaba
de acuerdo con las necesidades del organismo. Bernard tambin observ como
Dando un salto en el tiempo, en el ao 1600, en Padua (Italia),

Sanctorius fue el primer cientfico que estableci un gran punto de apoyo al
iniciar los estudios sobre consumo de energa por parte del organismo y el
peso, originando el estudio del metabolismo; estudiaba la prdida de peso de l
mismo entre comidas sucesivas. En 1780, con los estudios del qumico francs
Lavoisier, se enuncia que la respiracin de un animal es igual a un acto de
combustin; Lavoisier demostr que la oxidacin dentro del cuerpo es una
fuente de calor y energa. En 1816 un mdico francs, Francois Magendie
concluyo despus de realizar sus investigaciones que los animales necesitaban
sustancias nitrogenadas en la dieta y afirm que el nitrgeno del organismo
proviene de los alimentos y no de la atmsfera. En 1838, el qumico holands
Mulder llam protena a las materias nitrogenadas de los alimentos. En 18401842, el qumico alemn Liebig, realiz los primeros anlisis fiables de
composicin qumica de alimentos estudiando sus funciones; descubri que las
materias nitrogenadas de los seres vivos tenan un papel eminentemente
plstico o formador de tejidos. Liebig afirm que el principal combustible para la
contraccin muscular era la protena; posteriores experimentos de laboratorio
demostraron que tanto las grasas como los hidratos de carbono, podan ser
utilizados como combustible, pero en la mayora de los casos se utilizaban al
mismo tiempo, mientras que las protenas normalmente no desempeaban un
papel importante como aporte de energa.
el hgado y los msculos compartan la funcin glucognica y como el

excedente de glucosa originaba las reservas de grasa.
Lunin, un estudiante ruso en el laboratorio del fisilogo G. von Bunge,
realiz en 1880 un experimento bsico para el descubrimiento de las
necesidades de micronutrientes: aliment ratas slo con casena (protena de
la leche), grasa y sacarosa (azcar), observando que moran a los pocos das.
A partir de estas observaciones se convirti en uno de los iniciadores de la
bsqueda de nutrientes necesarios en pequeas cantidades, investigacin que
inicialmente se orient hacia los elementos minerales. Posteriormente el
qumico y bilogo francs, Bertrand, hacia 1894, insisti en la importancia de
los elementos minerales, en especial los elementos traza (aquellos que se
encuentran en cantidades muy pequeas), y creo la denominacin de
oligoelemento. En 1912, Hopkins demostr la existencia en los alimentos
naturales y no en los sintticos, de lo que designo como factores accesorios de
la alimentacin, que resultaran ser las vitaminas. Tambin el bioqumico
polaco Casimir Funk se preocup de divulgar la idea de la necesidad de las
vitaminas dentro de la nutricin humana y mostr que ciertas enfermedades
estaban causadas por su deficiencia.
En 1920 Levine y colaboradores, midieron las concentraciones de
glucosa en sangre de algunos de los participantes de la Maratn de Boston y
observaron un descenso considerable de los niveles de glucosa despus de la
carrera, sugiriendo que ste era el motivo de la fatiga. La importancia de los
hidratos de carbono para mejorar la capacidad del ejercicio fue demostrada
posteriormente por Dill, Edwards y Talbott en 1932. Desde entonces, se ha
producido un progreso continuo en la comprensin de la importancia de la
intensidad, la dieta y el nivel de entrenamiento para la eleccin del sustrato por
el msculo esqueltico durante el ejercicio. La mayor parte de los
conocimientos que tenemos hoy en da se derivan de estudios realizados en
los aos treinta.
Hacia 1960, se reconoci tambin el papel de los cidos grasos y el

almacenamiento y uso del glucgeno muscular. Desde los aos sesenta, se
han dedicado muchos estudios sobre el ejercicio a la investigacin de la
importancia relativa de los hidratos de carbono y las grasas para la obtencin
de energa, cules son los factores que determinan la oxidacin de los
nutrientes y los mecanismos de regulacin y manejo de stos.
En los aos cuarenta y cincuenta se inici la prctica comn en los

deportistas de complementar su dieta con vitaminas para mejorar el
rendimiento. Sin embargo, investigaciones consistentes indicaron que mientras
no hubiera deficiencias, la aportacin de vitaminas o minerales por encima de
las cantidades diarias recomendadas no mejoraba el rendimiento e incluso
grandes dosis podan ocasionar efectos perjudiciales para la salud.
En los aos 80, varios estudios mostraron la importancia de la

hidratacin para aumentar el rendimiento. A partir de entonces se optimiz el
aporte de lquidos durante el ejercicio y comenzaron a aparecer bebidas
deportivas en tiendas de deportes y supermercados dirigidas a un creciente
nmero de corredores de larga distancia y otros deportistas.
3. CONCEPTOS DE ALIMENTACIN, NUTRICIN, ALIMENTO,

NUTRIENTE, DIETTICA Y ACTIVIDAD FSICA
3.1. Alimentacin
La alimentacin consiste en proporcionan al organismo las materias
primas necesarias para el mantenimiento de la vida. Es decir, es la forma y
manera de proporcionar al organismo los alimentos que le son indispensables.
Es una accin voluntaria y consciente que adems es educable.
La alimentacin cumple las siguientes funciones:
1. Calmar el hambre y el apetito
2. Proporcionar al organismo los nutrientes necesarios para satisfacer
sus necesidades
3. Mantener la salud del organismo o, en su caso, recuperar un estado
de salud perdido.
4. La alimentacin tambin constituye una fuente de placer; tiene un
componente socio-cultural y una significacin claramente familiar.
Los factores que influyen en el establecimiento de los hbitos
alimentarios son numerosos. Destacan los siguientes: disponibilidad del
alimento, factores sociales, modas alimentarias, factores religiosos,
propaganda y divulgacin alimentaria, avances tecnolgicos, factores
econmicos, factores psicolgicos, etc.
La nutricin suele definirse como la suma total de procesos implicados

en la ingesta y utilizacin de las sustancias alimentarias por parte de los seres
vivos, es decir, la ingestin, la digestin, la absorcin y el metabolismo de los
alimentos.
3.2 Nutricin
La nutricin es un proceso que tiene lugar de forma involuntaria e

inconsciente y se halla condicionada por el metabolismo, es decir, la
transformacin de los alimentos en el organismo y por las circunstancias
particulares en que ste se encuentre.
La nutricin, como ciencia, abarca una gran cantidad de ramas de
conocimiento (qumica, bioqumica, bromatologa, fisiologa, microbiologa,
endocrinologa, etc.) y se orienta al estudio de cmo el organismo aprovecha
los nutrientes aportados por los alimentos y de qu manera se puede dirigir la
alimentacin para conseguir un estado saludable.
3.3. Alimento
Es toda aquella sustancia o producto de cualquier naturaleza (slida,

lquida, natural o transformado) que por sus componentes, caractersticas,
preparacin y estado de conservacin, es susceptible de ser habitual e
idneamente utilizado para la normal alimentacin humana. Para que una
sustancia pueda ser considerada como alimento debe contener algn tipo de
nutriente.
La variedad y preparacin de los alimentos ha evolucionado con el
tiempo. La evolucin de la agricultura, la caza, la ganadera, la pesca y el
avance de la industria alimentaria y culinaria han hecho posible que en la
actualidad dispongamos de una elevada variedad de alimentos o productos
alimenticios (mezclas ms o menos complejas de alimentos).
A continuacin se sealan algunas caractersticas de los alimentos:
1. No hay alimentos completos, es decir, que contengan todos los
nutrientes que necesitamos y en las cantidades adecuadas, con
excepcin de la leche materna para el nio lactante.
3. Algunos alimentos contienen solamente un nutriente, o los otros

nutrientes que lo acompaan estn en una cantidad tan pequea que
no se consideran. Generalmente se trata de alimentos con
macronutrientes y suministran slo energa al organismo, es decir
caloras vacas (aceites, harinas refinadas y derivados, azcar,
alcohol).
Cada alimento tiene un valor nutritivo distinto. Los principales factores
que influyen son:
2. An conteniendo diversos nutrientes, los alimentos se caracterizan

por contener mayoritariamente uno o dos de ellos. Si se agrupan los
alimentos de composiciones similares obtenemos los grupos de
alimentos.
La composicin en crudo del alimento

El grado en que se modifican (pierden o ganan) los nutrientes durante el
transporte, almacenamiento, preparacin o cocinado domstico o
industrial y de la adicin de otros nutrientes durante la elaboracin
La interaccin de los nutrientes con otros componentes de la dieta,
frmacos
La cantidad que se consuma y la frecuencia de consumo
La sntesis endgena de los nutrientes y los almacenes corporales.
En la sociedad actual, los desequilibrios y desajustes alimentarios
(provocados por la falta de tiempo para cocinar, el ritmo estresante de vida y la
enorme oferta de alimentos que dificulta la toma de decisiones), estn
relacionados con la aparicin de un gran nmero de enfermedades. La
alimentacin tiende a ser cada vez ms desequilibrada, abundando las grasas
saturadas y siendo pobre en determinadas grasas insaturadas, minerales,
vitaminas y fibra. Como consecuencia de esta situacin y gracias a los avances
en investigacin, surge el concepto de alimento funcional que se define como
aquel alimento o componente del alimento que presenta un efecto beneficioso
para la salud que va ms all de su propio valor nutricional. Estos alimentos,
adems, ejercen un papel preventivo ya que reducen los factores de riesgo que
provocan la aparicin de enfermedades.
Los alimentos funcionales pueden formar parte de la dieta de cualquier

persona pero estn especialmente indicados en aquellos grupos de poblacin
con necesidades nutricionales especiales (embarazadas, nios, personas
mayores), estados carenciales, intolerancias a determinados alimentos,
colectivos con riesgos de determinadas enfermedades (cardiovasculares,
gastrointestinales, osteoporosis, diabetes, etc.).
Los alimentos funcionales son alimentos convencionales a los que se les

ha aadido, incrementado su contenido o eliminado un determinado
componente. Entre los alimentos funcionales ms importantes se encuentran
los alimentos enriquecidos. Un ejemplo de alimento funcional son los
probiticos que son microorganismos vivos (principalmente Lactobacillus y
Bifidobacterium) que mejoran el balance microbiano intestinal y que son
principalmente utilizados en lcteos fermentados (yogures). Otro ejemplo de
alimento funcional es un producto lcteo enriquecido con omega-3 debido a sus
propiedades cardiosaludables.
3.4. Nutriente
En general los alimentos no participan en el metabolismo del hombre en
su estado natural ya que no pueden asimilarse de un modo directo: es
necesario que, tras ser ingeridos, sufran un proceso de simplificacin en el
organismo (aparato digestivo) que los reduzca a compuestos qumicos ms
sencillos, denominados PRINCIPIOS INMEDIATOS O NUTRIENTES, que s
son asimilables. Son precisamente esas sustancias qumicas en las que se
transforman los alimentos las que, resultan indispensables para el
mantenimiento de la salud y la actividad.
Los nutrientes son sustancias qumicas, contenidas en los alimentos,
que necesita el organismo para realizar las funciones vitales.
Existen seis clases principales de nutrientes en los alimentos:
1. Hidratos de carbono o glcidos
2. Grasas o Lpidos
3. Protenas
4. Vitaminas
5. Minerales
6. Agua
Las tres funciones principales que realizan los nutrientes son:
1. Proporcionar energa para el metabolismo humano.
2. Contribuir al crecimiento y la construccin y reparacin de tejido corporal.
3. Regular el metabolismo.
Hidratos de
Grasas
carbono
contenidos en
Pan, Arroz, Aceites,
Patatas,
margarina,
pasta
mantequilla
Construccin y
reparacin
Protenas
Reguladores del
metabolismo
Vitaminas y minerales
contenidos en
contenidos en
Leche
y Carne,
Fruta
Verdura
productos
embutido,
lcteos,
pescado,
cereales
huevos
lo mejor
lo mejor
lo mejor
Productos
Lo menos Cereales
Disminuir el Alimentos crudos,
integrales,
posible
con leche y consumo de frescos, ultracongelados
patatas
queso
embutidos
Energa
10
El concepto densidad de nutrientes hace referencia a la cantidad de

nutrientes por 1.000 kcal de la dieta; cuanto mayor sea, mejor ser la calidad
de la dieta.
3.5. Diettica
La diettica puede definirse como el conjunto de combinaciones de

alimentos adecuadas para proporcionar una nutricin correcta en las
circunstancias concretas en que se encuentre el individuo. Es la tcnica que
permite utilizar los alimentos de forma adecuada, inculcando unos correctos
hbitos alimentarios, para proponer una forma de alimentacin que debe ser lo
suficientemente completa, equilibrada y variada para que las personas disfruten
de una vida lo ms sana posible.
3.6. Actividad Fsica
La actividad fsica es cualquier movimiento corporal provocado por una

contraccin muscular cuyo resultado sea el gasto de energa.
4. GRUPOS DE ALIMENTOS
Los alimentos se clasifican en base a la denominada Rueda de los
Alimentos. En ella podemos distinguir los grupos siguientes:
Leche y derivados. Son alimentos en los que predominan las
protenas. Se consideran alimentos reparadores puesto que
proporcionan los elementos necesarios para el crecimiento y
renovacin del organismo.
Legumbres, frutos secos y patatas. Son alimentos que

proporcionan energa, adems de elementos bsicos para el
crecimiento del organismo, as como aquellos necesarios para
regular ciertas reacciones qumicas que se producen en las
clulas. Predominan los glcidos pero tambin presentan cierta
cantidad de protenas, vitaminas y minerales.
Carnes, pescados y huevos. Al igual que en los anteriores

predominan las protenas.
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Verduras y hortalizas. Al predominar en ellos las vitaminas y

minerales se trata de alimentos con funcin reguladora de
reacciones qumicas.
Frutas. Poseen las mismas caractersticas que las verduras y
hortalizas, adems de un cierto efecto energtico, por su
contenido en carbohidratos.
Cereales y pan. Se trata de alimentos energticos donde
predominan los glcidos.
Mantecas y aceites. Al igual que los cereales de trata de
alimentos energticos pero la diferencia radica en que en este
grupo predominan los lpidos.
5. TIPOS DE NUTRIENTES
Desde un punto de vista qumico los nutrientes se pueden dividir en:

Macronutrientes. Engloba a los glcidos, protenas y lpidos.
Tambin se denominan principios inmediatos.
Micronutrientes. Son sustancias imprescindibles para la vida,
aunque sus necesidades se midan a veces en cantidades muy
pequeas. Pertenecen a este grupo los minerales y las vitaminas.
La clasificacin de los nutrientes desde el punto de vista energtico es la
siguiente:
No energticos. A este grupo pertenecen vitaminas y minerales.

Nunca se pueden transformar en energa, aunque la presencia de
alguno de ellos (vitamina B1, magnesio, etc.) sea necesaria para
la transformacin en energa de los nutrientes energticos.
Tambin podemos clasificar a cada uno de los nutrientes, como
esenciales o no esenciales, dependiendo de si el organismo es capaz de
sintetizarlos a partir de otras sustancias o necesita de su ingesta diaria.
Energticos. Son los que el organismo puede transformar en

energa, aunque adems puedan tener otras funciones. De ellos
se obtiene energa al oxidarlos en el interior de las clulas con el
oxgeno que transporta la sangre. A este grupo pertenecen los
hidratos de carbono, las grasas y, en menor grado, las protenas.
Siempre sern utilizados en primer lugar para la obtencin de
energa los hidratos de carbono y las grasas.
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6. RELACIN ENTRE NUTRICIN Y ACTIVIDAD FSICA.
La nutricin en el deporte es un rea de estudio relativamente nueva

cuyo objetivo es la aplicacin de los principios nutricionales para mejorar el
rendimiento deportivo. Consiste en la aplicacin de estrategias alimenticias
para promover la buena salud y la adaptacin al entrenamiento, para
recuperarse con rapidez despus de cada sesin de entrenamiento deportivo y
para desempearse ptimamente durante la competicin.
El entrenamiento fsico y mental es uno de los factores subyacentes ms
importantes en los deportes. Los deportistas de lite estn expuestos a un
entrenamiento fisiolgico, psicolgico y biomecnico esencial para conseguir
un rendimiento ptimo. El aspecto nutricional puede contribuir tambin
favorablemente en el rendimiento deportivo mediante su influencia en las
consideraciones fisiolgicas, psicolgicas y biomecnicas.
1. La prdida del exceso de grasa corporal mejora la eficiencia
biomecnica
2. El consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio puede
mantener los niveles normales de azcar en la sangre y prevenir la
fatiga fisiolgica. El boom de las protenas, sobre todo las
preferencias unilaterales por las protenas de origen animal, ha
quedado atrs. El actual concepto de energa en relacin con el
rendimiento, el bienestar y la salud se basa en una dieta de hidratos
de carbono junto con un control de las grasas. Una alimentacin
pobre en hidratos de carbono (tambin para la reduccin de peso) y
rendimiento deportivo no son compatibles a la larga.
3. El consumo de la cantidad adecuada de hierro en la dieta puede
asegurar la liberacin ptima de oxgeno hacia los msculos
Varios factores sugieren que la nutricin en el deporte es clave para
optimizar el rendimiento deportivo y es una oportunidad profesional disponible:
2. Mltiples cursos y reuniones internacionales se han enfocado en la

nutricin en el deporte.
3. Numerosas asociaciones profesionales, como la American Dietetic
Association (ADA), han creado una subdivisin de grupos de inters
que se enfocan en la nutricin en el deporte.
4. Compaas nacionales e internacionales que fabrican productos
alimentarios dirigidos al mbito deportivo hacen hincapi en la
1. Las publicaciones cientficas sobre nutricin para el deporte son muy

abundantes. Tambin se han desarrollado numerosas revistas para
individuos con estilo de vida activo y libros deportivos.
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importancia de la nutricin en el deporte mediante el patrocinio de

investigaciones, conferencias y publicaciones.
Las necesidades alimenticias se van incrementando a medida que las
actividades deportivas se aproximan ms al deporte de alto rendimiento. En
este nivel deportivo, la alimentacin puede aportar una ventaja decisiva. No
obstante, en este mbito tambin es importante saber que los errores en la
alimentacin pueden tener consecuencias graves. Comer y beber
correctamente ayuda a ganar, pero no se trata de buscar dietas milagrosas,
sino de poner en prctica de manera consecuente los conocimientos de
nutricin existentes y suficientemente probados.
Las influencias que pueda tener la alimentacin sobre el rendimiento
deportivo durante los entrenamientos y competiciones son extremadamente
variadas como muestra el siguiente esquema.
Relacin entre nutricin y rendimiento
Acumulacin ptima de depsitos energticos y sustancias nutritivas
Proteccin contra deficiencias que impliquen una merma del rendimiento y

compensacin de prdidas de nutrientes y otras sustancias
Condiciones materiales para el incremento de la masa muscular durante el

entrenamiento con pesas
Peso corporal adecuado para el rendimiento y composicin corporal ventajosa

para el tipo de deporte desempeado
Control del suministro de sustancias de difcil metabolizacin (grasas,

colesterol, formadores de cido rico)
Apoyo y estabilizacin de las defensas, bienestar y motivacin
Promocin de los procesos de regeneracin y reparacin despus de

accidentes y lesiones deportivas.
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TEMA 2. ALIMENTACIN SALUDABLE. PIRAMIDE

ALIMENTARIA. GRUPOS DE ALIMENTOS.
1. ALIMENTACIN SALUDABLE.
Los beneficios de la alimentacin saludable no se limitan a su contenido

de nutrientes. Tiene tambin que aportar otros factores de proteccin (no
nutrientes) frente al estrs oxidativo y a la carcinognesis. Estn contenidos
especialmente en los alimentos de origen vegetal, y son los denominados
fitoqumicos (licopeno en tomates, alicina en el ajo y la cebolla, resveratrol en
las uvas, isoflavonas de soja, flavonoides en frutas y hortalizas, glucosinolatos
en coles y repollo, etc.). Las plantas sintetizan multitud de sustancias, muchas
de las cuales son biolgicamente activas cuando se consumen (antioxidantes,
anticancergenos, antimicrobianos, etc.).
Las prohibiciones absolutas de determinados alimentos generalmente
provocan una avidez desenfrenada por comer el plato favorito teniendo
importantes repercusiones negativas. El lema es pecar de vez en cuando y
luego compensar. Otra clave para comer bien consiste en evitar tener
Los resultados de los numerosos estudios que analizan el papel de la

dieta en las enfermedades crnicas (cardiovasculares, obesidad, diabetes
mellitus, algunos tipos de cncer, osteoporosis, etc.) han puesto de manifiesto
la estrecha relacin existente entre lo que comemos y el estado de salud. Hoy
en da se sabe que entre un tercio y la mitad de los agentes implicados en
muchas de estas enfermedades son factores dietticos. Adems hay un total
consenso en la comunidad cientfica sobre el hecho de que la eleccin ms
importante que podemos hacer para influir a medio y a largo plazo en la salud
es la modificacin de la dieta. Como consecuencia, surge la necesidad de
definir con la mayor precisin posible qu es una dieta sana en trminos de
alimentos y nutrientes ya que en ocasiones las recomendaciones dietticas son
numerosas, poco claras y hasta contradictorias. La alimentacin saludable es
aquella que es variada, completa, suficiente, equilibrada y segura. Sin
embargo, en la actualidad, la alimentacin saludable tiene tambin que cumplir
otro importante objetivo: ayudar a prevenir las enfermedades crnicas ms
prevalentes, en las que la alimentacin, pero tambin otros factores genticos y
ambientales o del estilo de vida, desempean un importante papel. Es decir,
ahora, la alimentacin saludable debe contribuir a lograr una mayor esperanza
de vida. Otra idea fundamental es que la alimentacin saludable slo se
entiende en el contexto de un estilo de vida saludable que incluya la prctica
de deporte, evitar la vida sedentaria, reducir el estrs, etc.
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demasiada hambre, ya que en este caso se tiende a cuidar menos lo que se

come. Adems, siempre hay que tratar de elegir alimentos en su estado natural
o ligeramente procesados ya que tienen mayor valor nutricional y menos sodio,
grasas trans y otros ingredientes perjudiciales para la salud. Conviene recordar
que no hay alimentos buenos o malos, sino dietas ajustadas o no a las
necesidades nutricionales de cada persona. Pero el hombre no slo come por
una necesidad biolgica, para satisfacer sus necesidades nutricionales y por
tanto mantener su estado de salud; tambin lo hace para disfrutar, comer es,
para muchas personas, uno de los mayores placeres. Por todo ello, para no
fracasar en cualquier programacin diettica, es importante a la hora de elegir
o disear una dieta saludable es que sta no slo sea sana y nutritiva, sino que
tambin sea palatable, es decir, que apetezca comerla y que incluya aquellos
alimentos que estamos acostumbrados a comer.
1.1. Alimentacin variada

La variedad en la alimentacin es la mejor garanta de equilibrio
nutricional. Hay que incluir alimentos de todos los grupos: cereales, frutas,
hortalizas, aceites, lcteos, carnes, pescados, huevos, azcares, etc., pues los
nutrientes estn muy heterogneamente repartidos en los alimentos y pueden
obtenerse a partir de muchas combinaciones de ellos. Adems de incluir
alimentos de todo tipo, se deben emplear distintas formas de preparacin
(cocidos, asados, fritos, al horno, etc.), con el objeto de hacer ms agradable
nuestra dieta y disfrutar del placer de la comida. Evitar en todo caso, seguir
mens repetitivos ingiriendo siempre alimentos del mismo tipo.
Es importante destacar que no hay ninguna dieta ideal ni tampoco

ningn alimento completo del que podamos alimentarnos exclusivamente,
puesto que ninguno aporta todos los nutrientes necesarios. Por ejemplo, las
naranjas tienen apreciables cantidades de vitamina C, pero carecen de
vitamina B12, que sin embargo, se encuentra en las carnes. stas, a su vez, no
tienen hidratos de carbono ni fibra, nutrientes importantes que suministran los
cereales.
La moderacin en las cantidades consumidas para mantener el peso

estable y dentro de los lmites aconsejados, equilibrando lo que comemos con
lo que gastamos mediante la realizacin diaria de ejercicio fsico, es otra
recomendacin bsica. Hay que comer de todo pero en cantidades moderadas.
16
1.2. Alimentacin completa

Una alimentacin completa es capaz de aportar a nuestro organismo
todos los elementos necesarios para que ste realice sus funciones
energticas, plsticas y reguladoras.
La funcin energtica consiste en el aporte de energa para las distintas
funciones del organismo. La energa que consume el ser humano debe
satisfacer el metabolismo basal (mnima cantidad de energa que se necesita
para mantener las funciones vitales del organismo en reposo: mantener la
temperatura corporal, la respiracin, etc.) y el gasto energtico por actividad (la
energa que se necesita para realizar cualquier trabajo). Para ello se utilizan los
hidratos de carbono y las grasas, fundamentalmente.
La funcin plstica trata del suministro de materiales de construccin
para la formacin y renovacin de las propias estructuras orgnicas. Nuestro
cuerpo utiliza para este fin protenas, calcio, hierro, etc.
La funcin reguladora se refiere al aporte de sustancias necesarias para
la regulacin de los procesos metablicos. A esta funcin contribuyen las
vitaminas, minerales, aminocidos, la fibra, el agua, etc.
1.3. Alimentacin suficiente

La alimentacin ha de ser suficiente para proporcionar la energa
necesaria (funcin de nuestra actividad, edad, sexo, altura, etc.) y para aportar
las cantidades de nutrientes esenciales para nuestro organismo.
1.4. Alimentacin equilibrada
La proporcin del aporte calrico que los nutrientes para considerar que
una dieta es equilibrada es:
Hidratos de carbono: 55-60% del aporte calrico, siendo
mayoritariamente hidratos de carbono complejos. Los azcares simples
deben aportar menos de un 5-10%.
Grasas o lpidos: Menos del 30% del aporte calrico, aportando las
grasas monoinsaturadas ms del 17%, las poliinsaturadas del 3-6% y las
El trmino alimentacin equilibrada hace referencia al aporte calrico de

los diferentes tipos de nutrientes, a los tipos de alimentos a consumir y a la
distribucin de la energa que nos aportan las comidas a lo largo del da.
17
saturadas menos del 7%. Consumo de menos del 35% cuando se

consumen aceites ricos en cidos grasos monoinsaturados.
Protenas: 10-15% del aporte calrico.
El consumo de colesterol se recomienda menos de 300 mg/da. Para la
fibra se estima como adecuado el ingerir de 25-30 g/da. La cantidad de sal a
tomar se considera que no debe pasar los 3-6 g/da para evitar problemas de
hipertensin. En lo referente a las bebidas alcohlicas, se recomienda hacer un
consumo moderado.
Se estima que una buena pauta de distribucin del aporte calrico a lo
largo del da es la siguiente:
Desayuno: 25% de las caloras diarias.
Almuerzo: 10% de las caloras diarias.
Comida: 30% de las caloras diarias.
Merienda: 10% de las caloras diarias.
Cena: 25% de las caloras diarias.
1.5. Alimentacin segura

Una alimentacin segura es aquella que no presenta ningn riesgo para
el consumidor. Los alimentos a consumir han de estar libres de:
Microorganismos perjudiciales
Residuos (pesticidas, metales pesados, dioxinas, etc.)
Compuestos producidos mediante una preparacin incorrecta (radicales
libres, hidrocarburos aromticos policclicos)
2. HBITOS ALIMENTICIOS SALUDABLES
Aumentar el consumo de cereales, especialmente integrales, frutas,

verduras, hortalizas y legumbres por su aporte de hidratos de carbono
complejos, fibra diettica, antioxidantes, minerales y vitaminas.
Consumir ms protenas de origen vegetal y menos de origen animal
Asegurarse de que la dieta sea sobre todo muy variada
18
Incluir en la dieta los pescados, principales suministradores de cidos

grasos poliinsaturados de la familia omega-3.
Usar preferentemente aceite de oliva como grasa culinaria por su aporte
de cidos grasos monoinsaturados como el cido olico.
Moderar el consumo de grasa saturada (ingesta nunca superior al 10%
del total de las grasas), colesterol y grasas hidrogenadas presentes en
productos de pastelera y bollera. Limitar el consumo de embutido y
queso rico en grasa (madurados).
Reducir el consumo de sal y de alimentos que la contienen. Es preferible
condimentar que salar, el uso de especias adems de sabor proporciona
una fuente de vitaminas y sales minerales
Beber unos dos litros de agua al da
Mantener el peso estable y dentro de los lmites aconsejados
Mantenerse activo. Realizar diariamente al menos 30 minutos de
ejercicio fsico de actividad moderada y controlar el tiempo dedicado a
actividades sedentarias.
Disminuir el consumo de alcohol. No consumir ms de 30 g/da de
alcohol (etanol).
Evitar el uso y la exposicin al tabaco
Tomarse tiempo para comer, saborear los alimentos y disfrutar de la
comida
Los objetivos cualitativos de la nutricin de un deportista incluyen los
siguientes aspectos:
Poner nfasis en los hidratos de carbono, controlando al mismo tiempo
la ingesta de grasas.
Dar preferencia a los alimentos con elevado contenido en vitaminas y

sales minerales
Aporte de lquidos adecuado al rendimiento
Ritmo de ingesta de comidas y bebidas adaptado a los entrenamientos o
competiciones.
Ingerir protenas de alto valor biolgico teniendo en cuenta el efecto

complementario de las fuentes de protenas.
19
3. PIRMIDE ALIMENTARIA
En casi todos los pases las recomendaciones alimentarias se plasman
en una representacin grfica que, en el caso de Espaa y siguiendo el modelo
estadounidense, es una pirmide. La pirmide alimentaria refleja las
recomendaciones relativas al tipo de alimento y la frecuencia con la que deben
ser consumidos con el objeto de mantener la salud. En la base de la pirmide
se incluyen los alimentos que ms frecuentemente deben estar presentes en la
dieta, disponindose los otros alimentos en segmentos superiores en donde
paralelamente el consumo tiene que ser cada vez menor.
Como se deduce de la pirmide (Sociedad Espaola de Nutricin

Comunitaria), la distribucin del consumo de alimentos que se recomienda para
la poblacin espaola con el objeto de conseguir una alimentacin saludable es
la siguiente:
Consumo diario
o Pan, pan integral, cereales, cereales integrales, arroz, pasta,
o Verduras y hortalizas: 2 raciones/da
o Frutas: 3 raciones/da
o Aceite de oliva: 3-5 raciones/da
o Leche y derivados: 2-4 raciones/da
Adultos: 2 raciones/da
Nios: 3 raciones/da
patatas: 4-6 raciones/da (aumentar las formas integrales)
20
Adolescentes, embarazo y lactancia: 4 raciones/da

o Agua: 4-8 raciones/da
Consumo semanal
o Legumbres: 2-3 raciones/semana
o Pescados: 3-4 raciones/semana
o Carnes magras, aves y huevos: 3-4 raciones de cada/semana
(alternar su consumo).
o Frutos secos: 3-7 raciones/semana
Consumo ocasional
o Grasas tipo margarina o mantequilla
o Pastelera, bollera, caramelos
o Bebidas refrescantes, helados
o Embutidos y carnes muy grasas
Raciones en crudo de cada uno de los grupos de alimentos:
Leche y derivados (1 racin):
200-250 ml de leche (1 taza de leche)
200-250 g de yogur (2 unidades de yogur)
40-60 g de queso curado (2-3 lonchas de queso)
80-125 g de queso fresco (1 porcin individual)
Carnes, pescados y huevos (1 racin):
100-125 g de carne (1 filete, 1 cuarto de pollo o conejo)
125-150 g de pescado (1 filete)
100-125 g de huevo (1-2 huevos)
40-60 g de pan (3-4 rebanadas o un panecillo)

150-200 g de patatas (1 patata grande o 2 pequeas)
60-80 g de arroz y pasta (1 plato normal)
60-80 g de legumbres (1 plato normal)
Cereales y derivados, legumbres y frutos secos (1 racin):
21
20-30 g de frutos secos (1 puado)

Verduras, hortalizas y frutas (1 racin):
150-200 g de verduras y hortalizas (1 plato de ensalada variada, 1 plato
de verdura cocida, 1 tomate grande, 2 zanahorias, etc.)
120-200 g de frutas (1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, fresas, 2
rodajas de meln, etc.).
Aceite de oliva (1 racin):
10 ml (1 cucharada sopera)
Agua de bebida (1 racin):
200 ml (1 vaso)
Cerveza o vino (1 racin):
200 ml cerveza (1 vaso)
100 ml vino (1 copa)
4. GRUPOS DE ALIMENTOS
4.1. Carnes y embutidos
El contenido graso de las carnes es muy variable ya que depende de

diversos factores, tales como la especie animal, la raza, el sexo, la edad, la
regin anatmica y, en algunas especies, de la alimentacin. En funcin del
contenido graso las carnes se han clasificado en carnes magras (menos del 6%
de grasa) y carnes grasas (hasta un 30% de grasa), habiendo toda una gama
intermedia. El valor energtico de las carnes tambin es muy variable y
depende fundamentalmente del contenido graso de la pieza crnica. As por
ejemplo, la carne magra de cerdo aporta 98 kcal/100 g mientras que las
costillas de cordero, 247 kcal/100 g.
Las carnes que se comercializan estn constituidas por el msculo de

animales terrestres que ha sufrido transformaciones fsico-qumicas y
bioqumicas. Destaca en las carnes su contenido en protenas, que se
encuentran en gran cantidad (alrededor del 20%). Debido a su contenido en
aminocidos esenciales la carne es considerada como una fuente proteica
completa de elevada calidad, capaz de cubrir fcilmente los requerimientos
nutricionales del ser humano.
22
En cuanto a la composicin en cidos grasos, la grasa de las carnes es

mayoritariamente saturada aunque tambin presenta cantidades significativas
de cidos grasos insaturados y ms concretamente de cido oleico. El perfil de
cidos grasos de la grasa de rumiantes (bovino, ovino y caprino) es menos
variable que el de la grasa de cerdos y aves, ya que en stos depende en gran
medida de la composicin grasa de la dieta. La carne suele presentar un
contenido en colesterol relativamente elevado en torno a los 70 mg/100 g, que
vara en funcin de la especie animal y el tipo de producto. Las carnes de aves
(pavo, pollo) presentan menos colesterol que las carnes de mamferos.
Las carnes no aportan prcticamente hidratos de carbono ya que, si bien
el msculo es un depsito importante de glucgeno, ste se degrada de
manera rpida durante el sacrificio del animal.
Como fuente de vitaminas las carnes aportan cantidades importantes de
niacina, vitamina B6 y B12, y cantidades moderadas de vitaminas B 1 y B2; sin
embargo carecen de vitaminas C y E y slo tiene trazas de vitaminas A y D.
Con respecto a los minerales las carnes, especialmente las rojas, son
buenas fuentes alimentarias de hierro, presente en la forma orgnica hemo,
caracterizada por su mayor facilidad de absorcin. Otros minerales que aportan
de modo significativo son el potasio, el selenio y el zinc.
Es conveniente una ingesta moderada de carne y derivados por ser

buenas fuentes de protenas de elevado valor biolgico, de hierro, zinc y de
vitaminas del grupo B. Sin embargo, cuando su consumo es excesivo, como
sucede en Espaa, se incrementa el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares por los aportes de grasas saturadas, colesterol y sodio.
4.2. Pescados y mariscos
Los embutidos son productos de transformacin de las carnes que

contienen adems otros componentes distintos de stas, como son grasas
animales, harinas de cereales y legumbres, sales, aromatizantes, colorantes y
otros aditivos. Aunque por su contenido en carne aportan protena de alta
calidad, los elevados niveles de grasa (mayoritariamente saturada) y de
colesterol (en torno a 100 mg/100 g), hacen aconsejable un consumo de
moderado a bajo. El consumo de hierro es semejante e incluso mayor en
algunos casos al de la carne, y por tanto son fuentes de este mineral que
adems presenta una buena biodisponibilidad. Tambin contienen yodo en
cantidades significativas. En relacin a las vitaminas, estos derivados crnicos
no presentan diferencias destacables con la carne, aunque existen unas
prdidas apreciables en B6 y cido flico y, por el contrario, un aumento en el
contenido de vitamina E.
23
El contenido en protena es en general similar al de las carnes (entre 16

y 23 g/100 g), siendo asimismo de elevada calidad por su buen perfil de
aminocidos esenciales.
En funcin de la cantidad de grasa, los pescados pueden dividirse en
magros (bajo contenido en grasa), semigrasos (contenido medio) y grasos (alto
contenido).
Los pescados magros, tambin llamados blancos, contienen menos del
2% de grasa por lo que su valor calrico oscila alrededor de 80 kcal/100
g. En estos pescados la grasa se acumula en su mayor parte en el
hgado. En este grupo se encuentran bacalao, merluza, rodaballo,
lenguado, gallo, abadejo y rape.
Los pescados grasos, tambin llamados azules tienen un contenido en
grasa que oscila entre el 9 y el 25%, con un valor energtico entre 150 a
200 kcal/100 g. En estos pescados la grasa se deposita
fundamentalmente en el msculo. Entre las especies ms
representativas se encuentran salmn, caballa, arenque, atn, bonito,
anguila, jurel y sardina.
A diferencia de la grasa presente en las carnes y sus derivados, la de

pescado es rica en cidos grasos poliinsaturados de la familia omega-3 debido
a la gran cantidad de estos cidos grasos que tienen las algas marinas que
consumen los peces. Estos cidos grasos, presentes de forma especial en el
pescado azul, pueden reducir el riesgo de la enfermedad cardiovascular puesto
que son antitrombticos, antiinflamatorios y vasodilatadores. Adems mejoran
el perfil lipdico y reducen la tensin arterial. Los cidos grasos omega-3
tambin se relacionan con la prevencin del cncer y otras enfermedades
inflamatorias y de la piel. El pescado tambin aporta cidos grasos
poliinsaturados de la familia omega-6; los lpidos de los pescados criados en
cautividad contienen ms poliinsaturados omega-6 y menos omega-3 que los
mismos animales de vida silvestre debido a que en los animales criados en
cautividad se refleja la composicin de la grasa de la dieta, basada sobre todo
en aceites vegetales. En cuanto al contenido en colesterol, los pescados
aportan entre 50 y 90 mg/100 g, siendo mayor en los pescados grasos que en
los magros.
El contenido en hidratos de carbono del pescado es muy bajo o
inexistente. Los msculos poseen unas reservas de glucgeno relativamente
bajas, agotndose casi totalmente cuando se produce la captura del animal.
Los pescados semigrasos son aquellos cuyo contenido en grasa se

encuentra comprendido entre el 2 y el 7% con un valor energtico entre
80 a 140 kcal/100 g. Los ms comunes son trucha, lubina, dorada, pez
espada, boquern y salmonete.
24
Respecto a las vitaminas, el pescado graso contiene una importante

cantidad de vitaminas liposolubles, especialmente A y D. En cambio, la carne
de pescado blanco posee muy poca cantidad de estas vitaminas. La vitamina E
tambin est presente en cantidades significativas en muchos pescados. En
cuanto a las vitaminas hidrosolubles, los pescados son fuentes ricas de
vitamina B12 y presentan una razonable cantidad de vitaminas B1, B2 y niacina.
Los pescados son la fuente ms rica en yodo. El pescado constituye
tambin una fuente de minerales como calcio (especialmente si se consumen
las espinas como en el caso de los pescados pequeos o enlatados), fsforo,
magnesio, potasio, sodio, selenio, zinc y hierro. En cuanto a ste ltimo, el
pescado en general contiene menor cantidad de hierro que la carne de
mamferos. La anchoa, sin embargo, es uno de los pescados ms ricos en este
nutriente, con un contenido superior al que presentan incluso la carne de
ternera. El contenido de hierro es mayor en los msculos oscuros que en los
claros.
Los mariscos a diferencia del pescado son animales invertebrados. El
trmino marisco engloba a moluscos y crustceos. Los moluscos estn
protegidos por conchas (mejilln, almejas, navajas) mientras que en los
crustceos el cuerpo est envuelto en una coraza de sales calcreas
(langostas, gambas, cigalas, bogavante). En general y salvo excepciones, en
los mariscos la cantidad de protenas y de grasa es algo inferior a la de los
pescados, mientras que la cantidad de colesterol suele ser mayor (150-200
mg/100 g). En lo que respecta al contenido en minerales, el marisco suele
contener ms calcio y sodio, y menos fsforo que el pescado. Los mariscos son
buenas fuentes de yodo, hierro, zinc, selenio y calcio. El marisco tambin tiene
cantidades importantes de colesterol, especialmente las gambas, algo menos
el cangrejo y es bajo en moluscos de concha.
La denominacin genrica de huevo hace referencia nicamente a los

de gallina, que, por otro lado, son los de mayor consumo. El huevo es un
alimento que aporta grandes cantidades de protenas, vitaminas (sobre todo A,
B1, B2, B12 y D) y minerales. En el huevo destaca el valor nutricional de la
protena dada su cantidad y su calidad ya que contiene todos y cada uno de los
aminocidos esenciales en cantidades adecuadas para cubrir las necesidades
nutricionales. Las protenas se encuentran en la clara del huevo, mientras que
la yema destaca por su contenido graso. La composicin de los piensos y el
sistema de crianza dan lugar a encontrar valores dispares en el contenido de
nutrientes de este alimento. En general se puede afirmar que el huevo es
fuente importante de todos los nutrientes excepto hidratos de carbono, fibra y
vitamina C.
4.3. Huevos
25
La grasa supone el 11% de la parte comestible del huevo, e incluye una

elevada cantidad de fosfolpidos, que son esenciales para la membrana celular.
Contienen un contenido elevado de colesterol. El contenido de colesterol (410
mg/100g de huevo), hizo que en los aos sesenta disminuyera su consumo, al
conocerse los resultados de estudios que relacionaban la ingesta de colesterol
de la dieta con la prevalencia de enfermedades cardiovasculares. Ms tarde se
comprob que la reduccin del colesterol de la dieta no produca una reduccin
importante de los niveles plasmticos, ni tampoco una menor incidencia de las
enfermedades cardiovasculares. En la actualidad un mejor conocimiento del
papel del colesterol de la dieta est haciendo que se vuelva a incidir en un
mayor consumo de este alimento.
El consumo de 3 4 huevos por semana es una buena alternativa
gastronmica a la carne y pescado, alimentos con los que comparte cualidades
nutritivas similares.
4.4. Leche y derivados

Dentro de este grupo se incluyen diferentes tipos de leche (en funcin de
la procedencia y del tratamiento o sistema de higienizacin al que se someta) y
otros derivados como nata, quesos, yogures, natillas, arroz con leche, etc.
Adems de la leche lquida (entera con un 3,7% de grasa, semidesnatada entre
1,5-1,8% de grasa y desnatada <1% de grasa) se comercializan numerosas
preparaciones: leche evaporada, condensada, en polvo, leche enriquecida o
leche en la que se sustituye parte o toda la grasa por grasas vegetales
insaturadas.
El yogur es un producto fermentado, obtenido por la accin de ciertas

bacterias lcticas seleccionadas (Streptococcus, Lactobacillus) que actan
sobre la lactosa y la transforman en cido lctico. Su valor nutritivo es similar al
de la leche de la que procede, excepto en el caso de que se les aada azcar o
grasa o cualquier otro componente (frutas, frutos secos, etc.) que aumentar su
valor energtico.
El queso resulta de coagular la leche, con separacin del suero, junto
con el que se van la mayor parte de las vitaminas del grupo B y la lactosa.
La leche es uno de los alimentos ms completos, pues contiene casi

todos los nutrientes esenciales para el hombre. Proporciona un elevado
contenido en nutrientes en relacin al contenido calrico. Aportan protenas de
alto valor biolgico, grasa, hidratos de carbono, vitaminas hidrosolubles y
liposolubles (stas ltimas en leche entera o desnatada enriquecida) y
minerales, especialmente calcio y fosforo. Sin embargo, no es un alimento
totalmente completo ya que es pobre en hierro y vitamina C. Los hidratos de
carbono estn compuestos esencialmente por lactosa. En personas con
intolerancia a la lactosa el consumo de leche produce trastornos intestinales.
26
Existen infinidad de variedades segn la leche de origen, porcentaje de grasa,

microorganismos involucrados en su maduracin, etc. Su composicin depende
del grado de curacin o maduracin. Durante este proceso, cambian las
proporciones y el agua y los hidratos de carbono van sustituyndose por grasa.
El contenido en colesterol del queso puede ser muy variable (80-100 mg/100g).
Adems del yogur y el queso otros derivados lcteos son la cuajada, el
requesn, la nata, los helados, etc.
El calcio de los productos lcteos se absorbe en una mayor proporcin
que el que proviene de los alimentos de origen vegetal, y su consumo es
importantsimo para prevenir la osteoporosis.
No obstante, por su alto contenido en cidos grasos saturados, en
personas con problemas cardiovasculares, colesterol y obesidad se
recomienda el consumo de lcteos semidesnatados o desnatados,
enriquecidos en vitaminas liposolubles (A y D) ya que dichas vitaminas
contribuyen a la mayor absorcin del calcio. En el resto de personas tambin
suele ser recomendable el consumo de lcteos semidesnatados o desnatados,
siempre que sea adecuado el aporte de energa por el conjunto de la dieta.
La recomendacin de ingesta diaria es de 2 a 4 raciones en funcin de la
edad y del estado fisiolgico, utilizando los distintos productos de este grupo
alimentario y seleccionando su contenido en grasa segn las peculiaridades
individuales y de salud.
4.5. Legumbres
Otra ventaja de estos vegetales es su bajo contenido en grasa (2-5%). La soja

es una legumbre con un alto contenido en grasa pero no es cuantitativamente
importante en la dieta habitual de nuestro pas. La grasa que aportan las
legumbres es insaturada y por tanto beneficiosa para nuestro organismo. Son
buena fuente de minerales (Ca, Fe, P, Mg, K) y vitaminas (cido flico, cido
pantotnico, carotenos, niacina, vitamina B1, B2 y B6). Aunque las legumbres
muestren un alto contenido en hierro ste es no hemo que presenta una menor
absorcin que el de alimentos de origen animal.
Las legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, guisantes, habas, soja) son

los alimentos de origen vegetal que contienen mayor riqueza en protena (2035%). Las legumbres tambin son especialmente ricas en hidratos de carbono
complejos incluyendo cantidades importantes de fibra diettica. En las
legumbres se encuentran asimismo unos oligosacridos denominados rafinosa,
verbascosa y estaquiosa que son fermentados por la microbiota intestinal
produciendo los gases correspondientes, que son los responsables de la no
deseada flatulencia de estos alimentos. El contenido energtico medio no es
muy elevado: unas 300 kcal/100 g de alimento.
27
Los beneficios nutricionales de las leguminosas los obtenemos gracias al

almidn, hidrato de carbono complejo que se digiere muy lentamente en el
tracto digestivo; a la fibra, que incrementa los movimientos peristlticos y
disminuye el tiempo de trnsito intestinal; al cido linoleico que reduce los
niveles de colesterol y a la buena digestibilidad de las protenas. Tambin las
legumbres presentan una gran variedad de compuestos fenlicos y,
especialmente una alta proporcin de taninos condensados. Si bien hace aos
se consideraban un factor antinutriente, debido a la capacidad de formar
complejos con las protenas y los minerales, interfiriendo en su absorcin y
utilizacin digestiva, hoy en da forman parte de los componentes bioactivos de
los alimentos por su capacidad antioxidante.
Es recomendable que se consuman al menos dos raciones (60-80
g/racin) por semana como platos cocinados y otras dos raciones como
guarniciones de otros platos. En nuestro pas existe la costumbre generalizada
de aadir al plato de legumbres distintos alimentos de origen animal ricos en
grasas saturadas (morcilla, tocino), sin embargo se recomienda aadir
pequeas cantidades de estos ingredientes y preferiblemente preparar las
legumbres junto con cereales (en especial, arroz), patatas y otras hortalizas y
verduras para mejorar el valor nutricional de las legumbres.
4.6. Cereales y productos derivados
Este grupo de alimentos constituye la principal fuente de hidratos de

carbono complejos (almidn) y fibra diettica (principalmente si se consumen
integrales) de la dieta que se sigue en Espaa, suministran entre un 6-12% de
protenas, que si bien son de baja calidad (deficientes en aminocidos
esenciales como la lisina y la metionina), se complementan al consumirlos con
legumbres, leche, carnes y pescados. La protena ms abundante es el gluten,
responsable de la enfermedad celaca. Los cereales exentos de sta protena
son, entre otros, el arroz y el maz.
Adems de ser nutritivos y no excesivamente calricos, los cereales
contienen poca grasa (1,5-6%), y sta no es saturada, adems no contienen
colesterol. Los cereales constituyen una buena fuente de vitaminas del grupo
B. La carencia de grasa en muchos de ellos determina que no contengan
vitaminas liposolubles, excepto el germen de trigo y el maz en grano, que
Los cereales destinados a la alimentacin humana son los frutos

maduros, enteros, sanos y secos de una serie de vegetales pertenecientes a la
familia de las gramneas. En alimentacin se utilizan principalmente los
siguientes: trigo, maz, arroz, mijo, cebada y centeno. Este grupo tambin
incluye los productos diversos obtenidos a partir de harinas de cereales, entre
los cuales destaca el pan y las pastas. El grupo de los cereales, junto con las
patatas, deben constituir la base fundamental de nuestra alimentacin.
28
contienen cantidades apreciables de vitamina E y carotenos. Los minerales

ms abundantes son el fsforo y el potasio, seguidos por el magnesio y el
calcio. Entre los micronutrientes el ms abundante es el hierro.
Las harinas integrales son ms ricas en fibra, vitaminas y minerales.
Cuando el grano de cereal es pulido para obtener harina blanca se pierde una
gran cantidad de los nutrientes que se encuentran en mayor concentracin en
la parte exterior del grano. Los granos completos de cereales son fuente de
muchos compuestos denominados fitoqumicos (compuestos fenlicos,
tocoferoles, folatos, esteroles). Estos compuestos estn siendo estudiados
ampliamente debido a su relacin con la salud (efectos antimicrobianos,
anticancergenos, antioxidantes, anticolesterolemiante), y se acumulan en el
germen y en las capas exteriores del grano.
El pan, el componente ms consumido dentro del grupo, tiene un alto
contenido de hidratos de carbono complejos en forma de almidn (52% en el
pan blanco y 49% en el integral). Contiene un 8% de protena (en el pan de
trigo es el gluten) y la grasa est presente en cantidades muy bajas
(elevndose un poco ms en los panes de molde). El pan de molde puede
contener colesterol cuando se ha preparado con grasas de origen animal. El
pan es recomendable en todas las comidas del da. Asimismo se recomienda
consumir pasta alimenticia una vez a la semana y el consumo de arroz o
patatas, como plato principal, tambin una vez a la semana.
Como regla general, se han de consumir de 4 a 6 raciones de cereales o
derivados al da para cumplir las recomendaciones dietticas (55% de hidratos
de carbono) y, si de stas, la mitad se hace con productos integrales, quedarn
tambin satisfechas las necesidades de fibra alimentaria y se aportarn ms
vitaminas y minerales.
4.7. Verduras y hortalizas
En cuanto a la riqueza vitamnica de verduras y hortalizas aportan

vitaminas B1, B2 y niacina, pero su verdadero valor vitamnico radica en la
cantidad importante de vitamina C, cido flico y carotenos que contienen. No
se puede olvidar que el tratamiento culinario afecta al contenido vitamnico, no
obstante las prdidas son menores cuando la coccin es al vapor. El contenido
en carotenos de verduras y hortalizas es muy variable, habiendo una buena
relacin entre color y contenido de esta provitamina. La zanahoria, el pimiento,
el tomate y las verduras de hoja verde son ricas en carotenos pero otros
alimentos como pepino, cebolla, coliflor y verduras plidas contienen muy poco
Las verduras y hortalizas son alimentos ricos en fibra, vitaminas y

minerales. El aporte energtico de este grupo de alimentos es muy bajo en
general, dado su poco contenido en hidratos de carbono, grasas y protenas y
la elevada cantidad de agua que poseen.
29
caroteno. Segn lo indicado el consumo de verduras y hortalizas logra una

dieta equilibrada en vitaminas, lo que sera imposible si no se consumieran.
En cuanto al contenido mineral contienen cantidades slo significativas
de calcio y hierro, destacando la riqueza de verduras de hoja verde como
acelgas y espinacas. Sin embargo, la presencia por un lado de oxalatos,
puede interferir con la absorcin de estos minerales y, por otra parte, el hierro
se encuentra en forma no hemo lo que hace que sea pobremente absorbido.
Por el contrario la presencia de vitamina C en verduras y hortalizas facilita la
absorcin del mismo, contraponindose al efecto negativo antes expuesto.
En diversos alimentos de este grupo existen compuestos nocivos, que
en las cantidades ingeridas y en algunos casos por efecto del calor que las
inactiva, hacen que en general no sea un problema su consumo. Por ejemplo,
en determinadas hortalizas como espinacas y acelgas, la fertilizacin con
exceso de nitrgeno conduce a un acumulo de nitratos que en el cuerpo se
transforman en nitrosaminas de carcter cancergeno. Otros alimentos como
coles, brcoli, berzas, etc. contienen tiocianatos que son compuestos
antitiroideos.
Las recomendaciones para verduras y hortalizas se estiman en 2 o ms
raciones diarias, siendo preferible que una de ellas se consuma en crudo.
Deberamos garantizar una ingesta mnima de 250 g diarios, aunque lo
deseable sera aproximarnos a los 300 g/da.
4.8. Frutas
Las frutas estn formadas en un 80-95% por agua y, a excepcin del

aguacate, se caracterizan por su bajo aporte calrico ya que son alimentos muy
pobres en grasa (< 1%). El contenido en protenas tambin es bajo; no suele
representar ms del 1%. Son especialmente ricas en vitamina C (kiwis, fresas,
naranjas) y vitamina A (en forma de carotenoides provitamnicos responsables
del color amarillo y rojo de las frutas). El potasio, junto con el fsforo, son los
elementos minerales ms representativos de la fruta.
Las frutas son alimentos muy ricos en compuestos fenlicos, destacando
los flavonoides que aportan molculas responsables de los colores rojos,
Las frutas, desde un punto de vista nutricional, presentan similitudes con

el grupo de verduras y hortalizas. Ahora bien, se puede decir que, salvo en el
contenido en hidratos de carbono, no hay ningn nutriente que se pueda
considerar que est en mayor cantidad en las frutas que en verduras y
hortalizas. Los hidratos de carbono de las frutas son principalmente azcares
simples (fructosa, glucosa y sacarosa) y fibra; el almidn suele encontrarse
slo en la fruta no madura.
30
azules, prpuras, amarillos, y que son responsables de la capacidad

antioxidante.
Las frutas desecadas (ciruelas, castaas, pasas, dtiles) se diferencian
principalmente por su menor contenido de agua, concentrando el resto de los
nutrientes y aumentando tambin el aporte calrico.
Teniendo en cuenta el valor nutricional de las frutas, as como su papel
protector de la salud, se recomienda el consumo de 3 o ms raciones de fruta
al da, entre las que se debe incluir, al menos, un ctrico.
4.9. Frutos secos

Los frutos secos (almendra, anacardo, avellana, cacahuete, castaa,
nuez, pin, pipas de girasol, pistacho, ssamo, etc.) pueden considerarse
como unos alimentos de elevado valor nutricional. La principal caracterstica es
su alto contenido energtico (100 g de parte comestible aportan unas 500-700
kcal), a excepcin de la castaa que tan slo suministra 165 kcal/100 g. Esta
elevada energa se debe en gran parte a su contenido en grasa que oscila
alrededor del 50-74% (excepto en el caso de la castaa que presenta niveles
tan bajos como del 2,2%). Los valores calricos de los frutos secos tostados en
aceite son ligeramente ms elevados. El contenido de cidos grasos saturados
es mnimo, mientras que los insaturados representan alrededor del 91%. No
contienen colesterol.
Los frutos secos muestran un elevado contenido en protenas que oscila

desde unos 7/100 g a 25 g/100 g. Tienen una pequea cantidad de hidratos de
carbono (10-20%) y aportan fibra. Adems poseen otros componentes
nutritivos interesantes como son los fitoesteroles, que inhiben la absorcin del
colesterol, y otros fitoqumicos (proantocinidinas, flavonoides, resveratrol,
carotenoides) que han demostrado tener una capacidad antioxidante
importante. Es notable mencionar que la piel o cobertura comestible de los
frutos secos es el lugar donde se concentran en mayor medida estos
compuestos antioxidantes.
Aportan un perfil vitamnico y mineral interesante. Dada su riqueza en

lpidos, los frutos secos contienen cantidades importantes de vitaminas
liposolubles. As por ejemplo, su concentracin en vitamina E es elevada, sobre
todo en el caso de almendras, avellanas, cacahuetes, pipas y pistachos. Otro
compuesto vitamnico destacable es el cido flico o folatos, Tambin aportan
cantidades considerables de vitamina B1, B6 y niacina. Entre otros minerales,
cabe destacar su contenido en calcio, hierro, fsforo, potasio y magnesio.
Tambin son fuente de cobre, manganeso y zinc. El contenido en sodio es
bajo, cuanto el fruto seco se presenta en su forma natural, es decir sin sal
aadida.
31
Su consumo habitual en pequeas cantidades se ha asociado a una

menor mortalidad por enfermedades cardiovasculares, y actualmente est
reconocida la importancia de su consumo para la salud por su contenido en
cidos grasos poliinsaturados, oligoelementos, vitaminas y compuestos
fitoqumicos. Su ingesta es especialmente recomendada en nios y deportistas
por su elevado valor energtico y nutricional.
4.10. Aceites y grasas

Las grasas y aceites se pueden presentar en nuestra alimentacin como
tales, como es el caso de aceites, mantequillas, margarinas, mantecas, o bien
incorporados en alimentos o productos alimenticios como leche y derivados,
carnes y vsceras, embutidos, pescados, huevos, frutos secos y una gran
variedad de productos alimenticios derivados de los anteriores y precocinados.
Desde el punto de vista de la salud, las grasas son esenciales porque
son responsables de la composicin de las membranas celulares y de las
estructuras nucleares. Sin embargo, depender del tipo y cantidad de grasa
que se ingiera que nos aporte beneficios a nuestra salud o que nos pueda
perjudicar muy seriamente. En general, las grasas de origen animal (mantecas
y sebos) son ricas en cidos grasos saturados, las grasas de origen marino
aportan cidos grasos poliinsaturados (omega 3) y las grasas de origen vegetal
son ricas en cidos grasos insaturados, principalmente cido linoleico (omega
6), como ocurre en los aceites de algodn, maz, cacahuete y girasol, entre
otros.
Los aceites y grasas son fuentes concentradas de energa (unas 899

kcal/100g), pues su componente principal son los lpidos actuando tambin
como vehculo de vitaminas liposolubles. El aceite de girasol (rico en cidos
grasos poliinsaturados y, por tanto, muy vulnerable a la oxidacin) es uno de
los alimentos ms ricos en vitamina E de nuestra dieta: contiene 49 mg/100 g
de alimento.
El aceite de oliva es uno de los pilares de la dieta mediterrnea,
representa un 60% aproximadamente del consumo total de aceites en Espaa.
Es el que menos se altera durante el tratamiento culinario, especialmente en la
Es recomendable limitar el consumo de grasas saturadas de origen

animal que se encuentran en la mantequilla, carnes grasas, embutidos, etc.
Tambin hay que evitar el consumo de productos de pastelera y bollera
industrial elaborados con aceites vegetales ricos en grasas saturadas como el
de palma o coco. La industria alimentaria somete a las grasas a diversos
procesos de modificacin para hacerlas aptas para el consumo en forma de
margarinas que puedan ser usados en repostera y en una amplia variedad de
productos. Estas grasas tienen el inconveniente de cidos grasos trans, con
efectos metablicos no deseables.
32
fritura, manteniendo sus cualidades durante ms tiempo y a ms altas

temperaturas. Su alto contenido en cido oleico (80-90%) y la alta
concentracin de componentes minoritarios principalmente antioxidantes
(polifenoles, tocoferoles, beta caroteno) lo convierten en el aceite de eleccin
en la preparacin de una dieta saludable. Contribuye a reducir los niveles
sanguneos de colesterol total y de colesterol malo; y mantiene e incluso
aumenta el colesterol bueno. Otro aspecto destacable, es que, excepto el
aceite de oliva virgen, los dems aceites comestibles (incluido el aceite de orujo
de oliva) deben someterse a un proceso de refinacin, a fin de eliminar
componentes no deseables y permitir su utilizacin para el consumo humano.
En algunas etapas del refinado los aceites se someten a temperaturas
elevadas capaces de generar productos no deseables desde el punto de vista
de la salud. Esto no ocurre en la extraccin de aceites de semillas, ya que no
se alcanzan los 100 C.
4.11. Azcar, dulces y bebidas azucaradas

El azcar es el alimento que tiene mayor cantidad de hidratos de
carbono entre los que comemos habitualmente. Est constituido
exclusivamente por hidratos de carbono sencillos: sacarosa (99,5%), un
disacrido que se desdobla en glucosa y fructosa. Puede obtenerse de la caa
de azcar o de la remolacha azucarera.
La miel tiene mayor cantidad de agua (22%) y menor de hidratos de
carbono (78%), entre los cuales pueden diferenciarse unos 10-15 azcares
distintos destacando la fructosa (35%), la glucosa (35%) y la sacarosa (6%).
Tiene menos caloras y un mayor poder edulcorante que el azcar por la
presencia de fructosa.
Un elevado consumo de azcares o edulcorantes puede tener efectos

negativos en la salud, como el aumento de obesidad, o el desplazamiento en la
ingesta de otros alimentos de inters. Asimismo un consumo elevado de
bebidas refrescantes azucaradas ha sido asociado al sobrepeso u obesidad
atribuible al exceso de caloras en la dieta, as como a la caries dental y a la
erosin del esmalte.
4.12. Agua
Es un componente esencial en la dieta. El valor nutricional del agua lo
aportan los elementos minerales que posee.
La miel y el azcar moreno contienen pequeas cantidades de minerales

y algunas vitaminas del grupo B, pero, teniendo en cuenta la cantidad en que
se consumen, su aporte no tiene prcticamente relevancia nutricional.
33
La ingesta de agua puede proceder del agua contenida en los alimentos

(700-1.000 ml), agua de bebidas (1.300-1.500 ml) y agua de oxidacin (200
ml). Es imprescindible asegurar una adecuada ingesta diaria de lquidos en
forma de agua, infusiones, etc.
Un adulto debera consumir 6 o ms raciones de agua al da (lo que
equivale a un litro y medio o dos litros), y un anciano 8. Tambin las mujeres
embarazadas o en perodo de lactancia y deportistas deben aumentar el
consumo de agua.
4.13. Bebidas alcohlicas

Bebidas alcohlicas son todas aquellas bebidas que, por diversos
procedimientos (fermentacin, destilacin, adicin, extraccin, etc.), presentan
en su composicin una concentracin superior al 0,5% vol de alcohol. En
funcin de la materia prima y del proceso de elaboracin, entran en esta
categora cervezas (elaboradas a partir de cereales), vinos y bebidas derivadas
(elaboradas a partir de uva) y bebidas espirituosas o destiladas (de alta
graduacin).
La cerveza es la bebida resultante de fermentar, mediante levaduras
seleccionadas, el mosto procedente de malta de cebada, aromatizado con
flores de lpulo. Aporta vitaminas del grupo B, minerales y compuestos
fenlicos.
El vino es el alimento natural obtenido por fermentacin alcohlica de
uva fresca o de mosto de uva. Destacan sus compuestos fenlicos con
actividad antioxidante y accin cardioprotectora y anticancergena.
Existen numerosos estudios que relacionan el consumo moderado de

alcohol en adultos sanos con posibles beneficios para la salud, especialmente
en la prevencin de la enfermedad cardiovascular. La relacin del alcohol con
la nutricin y la salud es compleja. Su influencia sobre el estado nutricional de
un individuo es muy difcil de establecer; depender de factores genticos, de
la calidad del alcohol, de su cantidad, de los perodos de consumo, del tipo y la
calidad de las bebidas alcohlicas ingeridas y del estado y grado de nutricin
del individuo.
Las bebidas destiladas se pueden elaborar a partir de cualquier fuente

que contenga etanol, siendo necesaria la destilacin (separacin de los
componentes en funcin de su volatilidad en el punto de ebullicin) para
obtenerlas. Energticamente, adems del alcohol (1 gr=7 kcal) hay que
considerar la alta concentracin en azcares de los licores, as como las
caloras aportadas por las bebidas refrescantes con las que se suelen
consumir, siendo en todos los casos consideradas como caloras vacas.
34
TEMA 3. INGESTAS DIETTICAS DE REFERENCIA.

CLCULO DEL GASTO ENERGTICO Y NUTRICIONAL
SEGN EL TIPO DE ACTIVIDAD FSICA.
1. INGESTAS DIETTICAS DE REFERENCIA
Los organismos de salud pblica ofrecen tres tipos principales de
recomendaciones dietticas:
Ingestas dietticas de referencia: Son los niveles de ingesta de
nutrientes esenciales que, sobre la base del conocimiento cientfico, se
juzgan adecuados para mantener los requerimientos nutricionales de
prcticamente todas las personas sanas. Son guas cuantitativas
dirigidas a diferentes subgrupos de poblacin y que tienen como objetivo
prevenir las deficiencias nutricionales.
Objetivos nutricionales: Son recomendaciones que se formulan en
trminos cuantitativos para determinados macronutrientes y
micronutrientes y que se dan a nivel nacional, con el objetivo de prevenir
a largo plazo enfermedades crnicas, como las enfermedades
cardiovasculares, diabetes, el cncer y las enfermedades inflamatorias.
Guas alimentarias o guas dietticas. Estas se basan en alimentos y
traducen las recomendaciones cuantitativas de nutrientes a alimentos,
comidas y hbitos alimentarios.
Todo este conjunto de reglas o normas sirve para darle a la poblacin
consejos dietticos que les sean tiles, a fin de lograr unos buenos hbitos
nutricionales y una dieta saludable.
La determinacin de las necesidades nutricionales es muy compleja, ya

que, aunque estn basadas en evidencias cientficas, stas han sido aportadas
por mtodos muy diferentes. Las primeras orientaciones sobre los niveles de
ingesta de nutrientes que se consideran adecuados para mantener un estado
nutricional satisfactorio aparecieron en 1938, tanto en Canad como en el
Reino Unido. Poco despus, en 1941, la Food and Nutrition Board del
American Institute of Medicine, estableci las denominadas ingestas dietticas
Los requerimientos o necesidades nutricionales se definen como la

cantidad de todos y cada uno de los nutrientes que debe ingerir un individuo
para evitar la enfermedad, mantener un estado nutricional ptimo y mantener
correctamente el metabolismo y todas las funciones del organismo.
35
recomendadas (RDA, Recommended Dietary Allowances), indicaciones que se

definieron con el fin de servir como meta para una buena nutricin. A lo largo
de los aos, estas RDA se han ido actualizando y modificando. Tambin desde
los aos 50, la Food and Agriculture Organization (FAO) y la Organizacin
Mundial de la Salud (OMS) han consultado a grupos de expertos para evaluar
las evidencias cientficas disponibles en el momento y proporcionar
recomendaciones a nivel mundial, las cuales se siguen actualizando hasta el
da de hoy. Actualmente, los conceptos de RDA han sido sustituidos y
ampliados introducindose un nuevo concepto: ingestas dietticas de
referencia (DRI, Dietary Reference Intakes), establecidas para promocionar la
salud y reducir las enfermedades degenerativas y prevenir las enfermedades
deficitarias. Incluyen 4 tipos de valores de referencia:
Requerimientos medios: ingesta de un nutriente que se estima que cubre
adecuadamente las necesidades del 50% de las personas incluidas en
un grupo homogneo de poblacin.
Ingestas recomendadas: ingesta que cubre adecuadamente las
necesidades del 97,5% de las personas incluidas en un grupo
homogneo de poblacin.
Ingestas adecuadas: ingesta recomendada basada en estimaciones
observadas o determinadas experimentalmente. Se establece cuando no
existen suficientes datos cientficos en humanos para establecer una
ingesta recomendada.
Ingesta mxima tolerable: cifra mxima que no supone riesgo para la
salud, pero que se recomienda no superar.
En Espaa, existen varios organismos y sociedades que han editado sus

propios valores de referencia y que no coinciden en la mayora de los casos.
En ocasiones, estos valores se expresan en unidades distintas, para grupos de
edad con puntos de corte diferentes y/o ofreciendo cifras significativamente
distintas. La FESNAD (Federacin Espaola de Sociedades de Nutricin,
Alimentacin y Diettica), ha creado un grupo de expertos para la elaboracin
de las ingestas dietticas de referencia para la poblacin espaola
documentadas y en base a la mejor evidencia cientfica actual. En las tablas
Diversas sociedades de nutricin e instituciones europeas relacionadas

han creado tambin grupos de investigacin para elaborar sus propios valores
de referencia. As, existen las recomendaciones de los pases nrdicos
(Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia), las recomendaciones de
los pases de habla alemana (Alemania, Austria y Suiza) y de forma
independiente las recomendaciones de Reino Unido, Irlanda, Francia, Blgica,
Italia y Espaa.
36
espaolas, las cifras de ingestas recomendadas (IR) se estiman para grupos de

poblacin sana clasificados en estratos homogneos de edad, sexo, actividad
fsica y situacin de gestacin y lactancia. Se expresan por persona y da,
como media de 15 das, pues el hombre correctamente alimentado tiene
reservas suficientes para hacer frente a las variaciones diarias en la ingesta de
energa y nutrientes. En otras palabras, no importa que diariamente no
consumamos la cantidad recomendada si, como media, lo hacemos en un
intervalo de 15 das. Las necesidades varan de un individuo a otro y dependen
de numerosos factores (ritmo de crecimiento, composicin y tamao corporal,
edad, sexo, actividad fsica, situacin fisiolgica de gestacin o lactancia,
digestibilidad y metabolicidad, estilo de vida).
Un procedimiento consensuado para corregir todas estas variaciones

consiste en tomar como IR una cifra equivalente a la media ms dos veces la
desviacin estndar, incluyendo de esta manera al 97,5% de la poblacin,
quedando slo un 2,5% de la misma con riesgo de padecer deficiencias. El
hecho de no recomendar una cantidad que asegure el requerimiento de todos
los miembros de la poblacin se debe a que la citada cantidad sera
inalcanzable para muchos miembros o podra resultar txica sobre todo para
individuos de bajos requerimientos. As se estiman las IR para todos los
nutrientes excepto para la energa. En este caso, reflejan el nivel medio, ya que
la sobreestimacin de las IR de energa y, en consecuencia, su recomendacin
por encima de las necesidades, podra inducir a obesidad. Las IR de energa se
definen como aquel nivel de ingesta que se corresponde con el gasto
energtico para un tamao y composicin corporal y un nivel de actividad fsica
determinados. Las necesidades energticas estn calculadas para una
actividad moderada. Para una actividad ligera, reducir en un 10% las
necesidades de energa, y para actividad alta, aumentarlas en un 20%.
Puesto que existen muchos factores que condicionan las necesidades, a

la hora de establecer unas cifras de referencia tiles para grupos de poblacin,
se usa un nivel ms amplio en el que se promedia el efecto de todos los
factores indicados, dejando adems un margen de seguridad para poder incluir
a todos los individuos sanos de un grupo. Por ejemplo, las necesidades de
hierro son de 1 mg/da. Sin embargo, el hierro es un mineral que se absorbe y
se metaboliza mal: slo un 10% del ingerido llega al organismo, e incluso esta
proporcin no es fija y depende de diversos factores. Por todo ello, en la
prctica es necesario ingerir 10 veces ms es decir 10 mg/da (ingesta
recomendada).
37
Ligera
Moderada
Alta
Aquellas en las que se permanece sentado o en reposo la mayor

parte del tiempo: dormir, estado sentado o de pie, pasear en terreno
llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar,
estudiar, conducir, escribir a mquina, empleados de oficina, etc.
Pasear a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (limpiar cristales,
barrer, etc.), carpinteros, obreros de la construccin (excepto
trabajos duros), industria qumica, elctrica, tareas agrcolas
mecanizadas, golf, cuidado de nios, etc. Aquellas en las que se
desplacen o manejen objetos de forma moderada.
Escalar, montaismo, jugar al ftbol, tenis, jogging, bailar, esquiar,
tareas agrcolas no mecanizadas, mineros, forestales.
Ingestas dietticas de referencia para la poblacin espaola de la Federacin

Espaola de Sociedades de Nutricin, Alimentacin y Diettica (FESNAD, 2010)
Energa
Prot
Tiam
ina
Ribofl
avina
Niaci
na
c.
Panto
tnico
mg
Vit
B6
Bioti
na
c.
Fli
co
g
kcal
g
mg
mg
mg
mg
g
Nios y nias
0-6 meses
650
14
0,2
0,4
3
1,7
0,2
5
60
7-12 meses
950
20
0,3
0,4
5
1,8
0,4
6
50
1-3
1.250
23
0,5
0,8
8
2
0,6
8
100
4-5
1.700
30
0,7
0,9
11
3
0,9
12
150
6-9
2.000
23
0,8
1,1
12
3
1
12
200
Varones
10-13
2.450
43
1
1,3
15
4
1,2
20
250
14-19
2.750
54
1,2
1,5
15
5
1,4
25
300
20-29
3.000
56
1,2
1,6
18
5
1,5
30
300
30-39
3.000
54
1,2
1,6
18
5
1,5
30
300
40-49
2.850
54
1,2
1,6
18
5
1,5
30
300
50-59
2.700
54
1,2
1,6
17
5
1,5
30
300
60-69
2.400
54
1,1
1,6
17
5
1,6
30
300
>70
2.400
54
1,1
1,4
16
5
1,6
30
300
Mujeres
10-13
2.300
41
0,9
1,2
13
4
1,1
20
250
14-19
2.500
45
1,0
1,2
14
5
1,3
25
300
20-29
2.300
43
1,0
1,3
14
5
1,2
30
300
30-39
2.300
41
1,0
1,3
14
5
1,2
30
300
40-49
2.185
41
1,0
1,3
14
5
1,2
30
300
50-59
2.075
41
1,0
1,3
14
5
1,2
30
300
60-69
1.875
41
1,0
1,2
14
5
1,2
30
300
>70
1.875
41
1,0
1,2
14
5
1,2
30
300
Embarazo
+250
+15
1,2
1,6
15
6
1,5
30
500
Lactancia
+500
+25
1,4
1,7
16
7
1,6
35
400
Nota: Consideraciones en el caso de Tiamina, Riboflavina y Niacina. Las IR deben
recalcularse en caso de actividad fsica muy alta (0,4 mg de Tiamina/1.000 kcal; 0,6
mg de Riboflavina/1.000 kcal y 6,6 mg de Niacina/1.000 kcal).
Vit
B12
g
0,4
0,5
0,7
1,1
1,2
1,8
2
2
2
2
2
2
2
1,8
2
2
2
2
2
2
2
2,2
2,6
Categora
Edad
(aos)
38
Vit C
Vit A
Vit D
Vit E
Vit K
Ca
Mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
Fe
mg
35
35
40
45
45
400
350
400
400
450
8,5
10
7,5
5
5
4
5
6
7
7
2
2,5
30
55
55
400
525
600
700
800
300
400
460
500
600
650
700
800
1100
2000
40
75
85
120
170
4,3
8
8
8
9
50
60
60
60
60
60
70
70
600
800
700
700
700
700
700
700
5
5
5
5
5
5
7,5
10
11
15
15
15
15
15
15
15
60
75
120
120
120
120
120
120
1100
1000
900
900
900
900
1000
1000
900
800
700
700
700
700
700
700
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
280
350
350
350
350
350
350
350
12
11
9
9
9
9
10
10
50
60
60
60
60
60
70
70
80
100
600
600
600
600
600
600
600
600
700
950
5
5
5
5
5
5
7,5
10
10
10
11
15
15
15
15
15
15
15
15
19
60
75
90
90
90
90
90
90
90
90
1100
1000
900
900
900
1000
1000
1000
1000
1200
900
800
700
700
700
700
700
700
800
990
2900
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
250
300
300
300
300
300
320
320
360
360
15
15
18
18
18
15
10
10
25
15
Categora
Edad
(aos)
Nios y nias
0-6 meses
7-12 meses
1-3
4-5
6-9
Varones
10-13
14-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
>70
Mujeres
10-13
14-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
>70
Embarazo
Lactancia
39
Categora
Edad
(aos)
Nios y nias
0-6 meses
7-12 meses
1-3
4-5
6-9
Varones
10-13
14-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
>70
Mujeres
10-13
14-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
>70
Embarazo
Lactancia
Zn
Se
Cu
Cr
Na
Cl
Mn
mg
mg
mg
mg
mg
mg
Mo
g
3
4
4
6
6,5
60
80
80
90
120
10
15
20
20
25
0,3
0,3
0,4
0,6
0,7
0,2
5,5
11
15
15
120
370
1000
1200
1200
180
570
1500
1900
1900
0,01
0,5
0,7
1
1
0,003
0,6
1,2
1,5
1,5
2
3
17
22
22
8
11
9,5
9,5
9,5
9,5
10
10
135
150
150
150
150
150
150
150
35
50
55
55
55
55
55
55
1
1
1,1
1,1
1,1
1,1
1,1
1,1
25
35
35
35
35
30
30
30
1500
1500
1500
1500
1500
1300
1300
1200
2300
2300
2300
2300
2300
2000
2000
1800
2
3
4
4
4
4
4
4
1,9
2,2
2,3
2,3
2,3
2,3
2,3
2,3
34
43
45
45
45
45
45
45
8
8
7
7
7
7
7
7
10
12
130
150
150
150
150
150
150
150
175
200
35
45
55
55
55
55
55
55
55
70
1
1
1,1
1,1
1,1
1,1
1,1
1,1
1,1
1,4
21
24
25
25
25
20
20
20
30
45
1500
1500
1500
1500
1500
1300
1300
1200
1500
1500
2300
2300
2300
2300
2300
2000
2000
1800
2300
2300
2
3
3
3
3
3
3
3
3
3
1,6
1,6
1,8
1,8
1,8
1,8
1,8
1,8
2
2,6
34
43
45
45
45
45
45
45
50
50
La energa es imprescindible para que nuestro organismo lleve a cabo

todo el conjunto de actividades diarias: desde el movimiento fsico hasta el
mantenimiento de todas sus estructuras. Es necesario distinguir claramente
dos aspectos: las llamadas necesidades energticas basales, que incluyen la
energa necesaria para mantener las funciones vitales del organismo, pues aun
en el individuo que est durmiendo se mantienen una serie de actividades que
requieren energa (corazn, circulacin sangunea, respiracin, digestin). El
otro aspecto a considerar son las necesidades energticas que requiere la
actividad fsica desarrollada y que son las que marcan las principales
diferencias entre individuos.
Cuando desde el punto de vista energtico la alimentacin es
insuficiente, el cuerpo deber recurrir a las reservas y si el aporte energtico
2. APORTE DE ENERGA
40
supera el consumo real de energa se producir una acumulacin de energa

en forma de depsitos de grasa.
Los requerimientos energticos de un deportista estn influidos por
mltiples factores individuales:
Condiciones
externas de
entrenamiento
Tipo de deporte
Duracin,
intensidad,
frecuencia de
entrenamiento
Otras influencias sobre
el metabolismo
Requerimientos
energticos
del deportista
Actividad profesional
Edad
Sexo
Peso
Masa muscular
Enfermedades
Lesiones
Condiciones climticas
La energa en el organismo la proporcionan los alimentos que se

ingieren y se obtiene de la oxidacin de los hidratos de carbono, grasas,
protenas y alcohol, denominndose valor energtico o calrico de un alimento
a la cantidad de energa que se origina cuando es totalmente oxidado o
metabolizado. El valor energtico de un alimento se expresa normalmente en
kilocaloras (1 kcal = 1000 cal). Todos los alimentos son capaces de suministrar
energa en mayor o menor medida, dependiendo de su diferente contenido en
macronutrientes. Son alimentos principalmente energticos las grasas y
aceites, chocolates, frutos secos, etc.
Una calora es la cantidad de calor necesaria para aumentar en un grado
centgrado un gramo de agua desde 15,5 C a 16,5C a presin atmosfrica
constante. Del mismo modo, una kilocalora (Kcal) sera la cantidad de energa
necesaria para aumentar esa temperatura a un kilogramo de agua. Por otro
lado, en la actualidad existe una creciente tendencia a utilizar la unidad kilojulio
(kJ) en lugar de kilocalora, con la siguiente equivalencia: 1 kcal = 4,2 kJ.
1 gramo de protena
1 gramo de hidratos de carbono
1 gramo de grasa
1 gramo de fibra diettica
1 g de alcohol
4 kcal
4 kcal
9 kcal
2 kcal
7 kcal
Para calcular la energa que contiene o que genera un alimento, se debe

tener en cuenta cul es su composicin:
En trminos de kilocaloras, la oxidacin de los alimentos en el

organismo tiene como valor medio el siguiente rendimiento:
41
Energa total de un alimento (Kcal) = (g de protena x 4 kcal/g) + (g de hidratos de

carbono x 4 kcal/g) + (g de lpidos x 9 kcal/g) + (g de fibra x 2 kcal/g) + (g de alcohol x
7 kcal/g)
Las mediciones de la ingesta de alimentos en deportistas de alto

rendimiento han revelado un aporte energtico medio de 3.000-6.000 kcal en
los hombres y de 3.000-4.000 kcal en las mujeres. Los que presentan un
mximo aporte de energa son los varones que practican deportes de
resistencia. En estos casos, el lmite del metabolismo energtico global que se
puede alcanzar a largo plazo se sita en unas 5.000 kcal. Los metabolismos
energticos extremadamente elevados, de ms de 6.000 kcal, como ocurre por
ejemplo en los ciclistas que corren en etapas, no pueden ser suplidos
nicamente a travs de la ingesta diaria de alimentos; el cuerpo debe recurrir
en estos casos a las reservas energticas contenidas en los depsitos de grasa
y en ocasiones tambin a la sustancia proteica como donante de energa. En
este caso se trata de exigencias de duracin limitada en el deporte de lite que
deben ser compensadas mediante una adecuada recuperacin. La existencia
de reservas energticas y el aprovechamiento ptimo de los suministradores
existentes de energa es, a su vez, el resultado de un buen estado de
entrenamiento y nutricin.
3. CLCULO DE LAS NECESIDADES INDIVIDUALES DE ENERGA

Las necesidades individuales de energa pueden estimarse por distintas vas:
Directamente a partir de las tablas de ingestas recomendadas
A partir de la tasa metablica en reposo (TMR) o gasto basal (GB) y de
factores medios de actividad fsica
A partir de la TMR ( o GB) y de un factor individual de actividad fsica
Empleando tablas que recogen el gasto por actividad fsica.
Cuando no se conoce el peso del individuo, se usan directamente las

cifras de las tablas de IR para una actividad moderada (ver clasificacin de
actividades del tema anterior). Si la actividad es ligera, las cifras de ingestas
recomendadas de energa de las tablas se reducen un 10%, y si es muy alta,
se aumentan en un 20%.
3.1. Tablas de ingestas recomendadas
42
Ejemplo: Requerimientos de energa de una mujer de 24 aos y

actividad moderada.
Se utiliza la informacin que aparece en la primera columna de la tabla
de IR de energa y nutrientes para la poblacin espaola. Segn esta tabla, los
requerimientos de energa seran 2.300 kcal/d para una actividad moderada.
3.2. A partir de la TMR y de factores medios de actividad fsica

Si se conoce el peso y la talla del individuo, el gasto energtico total se
calcula a partir de la TMR o gasto basal y de la actividad fsica desarrollada. La
TMR puede estimarse empleando las ecuaciones propuestas por la FAO-OMS
o por Harris y Benedict. El gasto correspondiente a la actividad fsica se calcula
multiplicando la TMR por distintos coeficientes (AF) de acuerdo con el tipo de
actividad desarrollada.
Gasto energtico total (Kcal/da) = TMR X AF
TMR a partir del peso (P) (kg), de la talla (T) (cm) y de la edad E (aos), segn
Harris y Benedict
Hombres:
TMR = 66,5 + [13,75 x P] + [5,0 x T] - [6,78 x E]
Mujeres:
TMR = 65,5 + [9,56 x P] + [1,85 x T] - [4,68 x E]
Factores medios de actividad fsica (AF)

Ligera
Hombres
1,55
Mujeres
1,56
Moderada
1,78
1,64
Alta
2,10
1,82
TMR a partir del peso (P) (kg), segn la FAO/OMS

Sexo y edad (aos)
Ecuacin para calcular la TMR (Kcal/da)
Hombres
0-2
(60,9 x P) - 54
3-9
(22,7 x P) + 495
10-17
(17,5 x P) + 651
18-29
(15,3 x P) + 679
30-59
(11,6 x P) + 879
60
(13,5 x P) + 487
Mujeres
0-2
(61,0 x P) 51
3-9
(22,5 x P) + 499
10-17
(12,2 x P) + 746
18-29
(14,7 x P) + 496
30-59
(8,7 x P) + 829
60
(10,5 x P) + 596
43
Una vez calculado el gasto energtico total, se debe calcular el nmero

de caloras gastadas durante el ejercicio (ver tablas). Lo mejor es calcular el
gasto de caloras durante el ejercicio en una semana y luego dividirlo entre 7
para obtener la media diaria.
Caloras gastadas durante la actividad fsica
Deporte
Kcal/hora
Aerbicos (alta intensidad)
520
Aerbicos (baja intensidad)
400
Bdminton
370
Boxeo
865
Ciclismo (16 km/h)
385
Ciclismo (9 km/h)
250
Judo
760
Remo
445
Carrera (3,8 min/km)
1.000
Carrera (5,6 min/km)
750
Squash
615
Natacin (rpida)
630
Tenis
415
Entrenamiento con pesas
270-450
Nota: Las cifras estn basadas en el gasto calrico de un deportista de 65 kg. Los valores sern
superiores para un peso mayor e inferiores para un peso menor.
Otros valores orientativos encontrados en la bibliografa para determinar

el metabolismo energtico aproximado en el deporte son los siguientes:
Caloras consumidas realizando 30 minutos de deporte
Bdminton, jogging, gimnasia, ciclismo
(sobre superficie llana, velocidad lenta),
natacin
(lenta),
golf,
vela,
Aprox. 150 kcal
excursionismo,
esqu
de
fondo,
equitacin
Squash, remo, lucha, halterofilia, triatln,

competiciones de ciclismo, patinaje
artstico sobre hielo, esqu alpino,
alpinismo
Aprox. 300 kcal
Aprox. 300-700 kcal
El valor resultante de sumar las cifras del gasto energtico total y de las
caloras gastadas durante el ejercicio dar como resultado el nmero de
caloras necesarias para mantener el peso corporal. Si se quiere reducir grasa
corporal/peso se debe reducir en un 15% la ingesta calrica (se multiplican las
caloras de mantenimiento por 0,85 (85%). Para aumentar el peso corporal en
Ftbol, balonmano, baloncesto, tenis,

carreras y natacin forzada, ciclismo (con
cuestas), patinaje sobre hielo, esqu
acutico, danza, aerobic, culturismo,
atletismo, esgrima
44
tejido muscular se aumenta en un 20% la ingesta calrica, es decir, se

multiplican las caloras de mantenimiento por 1,2 (120%).
Ejemplo: Deportista varn de 70 kg y 25 aos de edad que lleva una
vida sedentaria durante el da, y realiza un entrenamiento con pesas de 2 horas
(900 kcal) y 1 hora de natacin a la semana (400 kcal).
TMR: (15,3 x 70) + 679
Gasto energtico diario: 1.750 x 1,55
Caloras ejercicio a la semana: 900 + 400
Caloras ejercicio a diario: 1.300/7
Ingesta calrica de mantenimiento: 2.712 + 186
Prdida de grasa/peso: 2.898 x 0,85
Ganancia de peso/msculo: 2.898 x 1,2
= 1.750
= 2.712
=1.300
=186
= 2.898
= 2.463
= 3.478
3.3. A partir de la TMR y de un factor individual de actividad fsica

Puede calcularse un factor individual de actividad si se conoce con
detalle la actividad fsica desarrollada a lo largo del da. El tiempo total de las
actividades debe sumar 24 horas. El gasto energtico se calcula a partir de la
TMR calculada segn la tabla del apartado anterior y del factor de actividad
fsica calculado segn la siguiente tabla.
x TMR
1,0
Tiempo (horas)
Total
1,5
2,5
5,0
7,0
Ejemplo: Supongamos la siguiente actividad fsica de una mujer de 20

aos y 60 kg de peso:
8 horas durmiendo, 1 hora comiendo, 1 hora conduciendo, 3 horas
sentada, 6 horas trabajando sentada escribiendo a mquina, 3 horas de tareas
del hogar ligeras, 1 hora andando despacio y 1 hora de baile.
TMR = (14,7 x 60 kg) + 496 = 1.378 kcal/da
Tipo de Actividad
Descanso: dormir, estar tumbado, etc.
Muy Ligera: estar sentado, conducir, estudiar,
trabajo de ordenador, comer, cocinar, etc.
Ligera: tareas ligeras del hogar, andar
despacio, jugar al golf, bolos, tiro al arco,
trabajos como zapatero, sastre, etc.
Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas
del hogar, montar en bicicleta, tenis, baile,
natacin moderada, trabajos de jardinero,
peones de albail, etc.
Alta: andar muy deprisa, subir escaleras,
montaismo, ftbol, baloncesto, natacin fuerte,
leadores, etc.
Factor medio de actividad fsica= total/24 horas
45
Tipo de Actividad
Descanso: dormir, estar tumbado, etc.
Muy Ligera: estar sentado, conducir, estudiar,
trabajo de ordenador, comer, cocinar, etc.
Ligera: tareas ligeras del hogar, andar
despacio, jugar al golf, bolos, tiro al arco,
trabajos como zapatero, sastre, etc.
Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas
del hogar, montar en bicicleta, tenis, baile,
natacin moderada, trabajos de jardinero,
peones de albail, etc.
Alta: andar muy deprisa, subir escaleras,
montaismo, ftbol, baloncesto, natacin fuerte,
leadores, etc.
Factor medio de actividad fsica= total/24 horas
x TMR
1,0
1,5
Tiempo (horas)
8
1+1+3+6=11
Total
8,0
16,5
3+1=4
10,0
5,0
2,5
5,0
24 horas
7,0
39,5
Factor medio de actividad fsica (AF) = 39,5 / 24 horas = 1,646

Gasto energtico total = TMR x AF = 1.378 x 1,646 = 2.268 kcal/da
3.4. A partir de tablas de gasto por actividad fsica

En este caso se utilizan tablas que recogen el gasto por actividad fsica
expresado en Kcal/kg de peso y tiempo empleado en realizar la actividad. Los
factores de la tabla que se muestra a continuacin permiten, conocidos el
tiempo empleado y el peso corporal, calcular el gasto calrico total. Basta
multiplicar el peso (kg) por el factor correspondiente y por el nmero de minutos
empleados en realizar la actividad de que se trate. Los gastos energticos
estn calculados para el hombre; en el caso de la mujer hay que reducir el
gasto total en un 10%.
Dormir
Aseo (lavarse, vestirse,
ducharse, peinarse) o
barrer
Pasar el aspirador
Fregar el suelo
Limpiar cristales
Hacer la cama
Lavar ropa
Lavar platos
Limpiar zapatos
Cocinar
Planchar
Sentado (leyendo,
escribiendo, conversando)
De pie (esperando,
charlando)
Comer
Tumbado despierto
Gasto energtico: Kcal/kg

de peso y minuto
0,018
Tiempo empleado
(minutos)
Gasto total
(Kcal/dia)
0,050
0,068
0,065
0,061
0,057
0,070
0,037
0,036
0,045
0,064
0,028
0,029
0,030
0,023
Tipo de Actividad
46
Bajar escaleras
Subir escaleras
Conducir un coche
Conducir una moto
Tocar el piano
Montar a caballo
Montar en bicicleta
Cuidar el jardn
Bailar
Jugar al tenis
Jugar al ftbol
Jugar al ping-pong
Jugar al golf
Jugar al baloncesto
Jugar al frontn y squash
Jugar al balonvolea
Jugar a la petanca
Montaismo
Remar
Nadar de espalda
Nadar a braza
Nadar a crawl
Esquiar
Correr (8-10 km/h)
Caminar (5 km/h)
Pasear
Trabajo:
Ligero (empleados de
oficina, profesionales,
comercio, etc.)
Activo (industria ligera,
construccin, trabajos
agrcolas, pescadores,
etc.)
Muy activo (segar, cavar,
peones, leadores,
mineros, atletas, bailarines,
etc.)
0,097
0,254
0,043
0,052
0,038
0,107
0,120
0,086
0,070
0,109
0,137
0,056
0,080
0,140
0,152
0,120
0,052
0,147
0,090
0,078
0,106
0,173
0,152
0,151
0,063
0,038
0,031
0,049
0,096
Ejemplo: Gasto energtico diario de un hombre de 70 kg de peso que

realiza habitualmente las siguientes actividades:
Clculos (total 24 h):

8 horas de sueo x 60 minutos x 70 kg x 0,018 = 604,8 kcal
2 horas paseando x 60 minutos x 70 kg x 0,038 = 319,2 kcal
2 horas comiendo x 60 minutos x 70 kg x 0,030 = 252 kcal
8 horas de oficina x 60 minutos x 70 kg x 0,031 = 1.041,6 kcal
8 horas de sueo, 2 horas paseando, 2 horas comiendo, 8 horas

trabajando sentado en la oficina, 1 hora destinada al aseo personal, 3 horas
sentado leyendo.
47
1 hora de aseo personal x 60 minutos x 70 kg x 0,050 = 210 kcal

3 horas sentado leyendo x 60 minutos x 70 kg x 0,028 = 352,8 kcal
Gasto energtico total = 2.780,4 kcal/da
4. CLCULO DE LAS NECESIDADES INDIVIDUALES DE HIDRATOS

DE CARBONO, PROTENAS Y GRASAS
La cantidad necesaria de hidratos de carbono se calcula de acuerdo con
el nivel de actividad y peso corporal, utilizando la tabla de requerimientos de
hidratos de carbono que se muestra en el tema correspondiente (Tema 4). Para
perder peso la cantidad de hidratos de carbono se reduce en un 15% y para
ganar peso la el consumo de hidratos se aumenta en un 20%.
Del mismo modo, los requerimientos proteicos aparecen reflejados en el
apartado correspondiente del Tema 6. Para perder peso la cantidad de
protenas a considerar es de 1,6 g por kilogramo de peso corporal/da y para
ganar peso de 1,5-1,8 g por kilogramo de peso corporal/da.
El clculo de la ingesta de grasa se deduce de la cantidad que queda
cuando ya se ha calculado la ingesta de hidratos de carbono y de protenas.
CLCULO DE LOS REQUERIMIENTOS DE HC, PROTENAS Y GRASAS
Mantenimiento Reduccin de
Aumento de
de peso
peso
peso
A: Caloras diarias totales
2.898
2.463
3.478
B: Cantidad de HC (g)
280-350
238-298
336-420
C: Caloras de los HC (Bx4)
1.120-1.400
952-1.192
1.344-1.680
D: Cantidad de protenas (g)
84-126
112
108-126
E: Caloras de las protenas (Dx4)
336-504
448
432-504
F: Caloras de la grasa (A-C-E)
994-1.442
823-1.063
1.294-1.702
Ingesta de grasa en g (F/9)
110-160
91-118
144-189
Nota: Deportista de 70 kg del ejemplo del apartado 3.2. Requerimientos de hidratos de carbono de 4-5 g
por kg peso corporal/da. Requerimientos de protena de 1,2-1,8 g por kg de peso corporal/da.
El conocimiento de la composicin nutricional de los alimentos es de gran

utilidad para el diseo de dietas que permitan mejorar nuestra alimentacin y
adaptarla a las recomendaciones actuales para conseguir una salud ptima y
mantener un peso adecuado y estable. Las tablas de composicin de alimentos
(TCA) son una herramienta imprescindible en la valoracin y en la
programacin de una dieta sana y nutricionalmente equilibrada. Por ejemplo, la
correccin de la anemia ferropnica pasa por conocer qu alimentos contienen
5. TABLAS DE COMPOSICIN DE ALIMENTOS Y PLANIFICACIN DE

LA ALIMENTACIN
48
hierro. Asimismo, si se desea conocer si un individuo o una poblacin ingiere la

cantidad de hierro recomendada, se estudian los alimentos que ingiere y a
travs de la TCA se puede estimar la cantidad del mineral ingerido y,
comparndola con la recomendada, aproximarse al conocimiento del estado
nutricional respecto al hierro del citado individuo.
Existen numerosas publicaciones que contienen TCA. En la bibliografa de
la asignatura se recomiendan las tablas de Moreiras O. et al. (2010) en las que
figuran el contenido de energa y nutrientes de ms de 700 alimentos incluidos
en 15 grupos. Es importante tener presente que el contenido nutricional de
cada alimento est siempre referido a 100 gramos de parte comestible o a 100
ml en el caso de las bebidas. La porcin comestible es la parte del alimento
qu realmente comemos, es decir, aquella que queda despus de quitarle la
cscara, hueso, piel o espinas, segn el caso. Por ejemplo, las sardinas tienen
una porcin comestible de 65 g/100 g, de manera que 150 g de sardinas, tal y
como se compran en el mercado, se convierten en 102 g de parte comestible
[(150 x 65)/100]. Estas tablas recogen informacin sobre la composicin en
energa, macronutrientes (desglosando hidratos de carbono en almidn y
azcares), fibra, 9 minerales y 12 vitaminas. Tambin reflejan la composicin
en cidos grasos (saturados, monoinsaturados y pollinsaturados) y colesterol;
contenido en carotenoides de verduras, hortalizas y frutas, tanto crudas como
cocidas; contenido de 44 ismeros de cidos grasos, incluyendo los cidos
grasos cis y trans de algunos alimentos.
A continuacin se muestran detallados varios mens que incorporan las
recomendaciones nutricionales para el consumo de protenas, hidratos de
carbono y grasas, con el objeto de facilitar la elaboracin de una dieta personal
ofreciendo opciones en las que basar la dieta. Para hacer clculos parecidos
con otros alimentos pueden emplearse tablas de composicin de alimentos o
programas informticos de anlisis diettico.
MEN 1
Desayuno
1 cuenco (60 g) de muesli
2 cucharadas (80 g) de yogur desnatado
200 ml de leche desnatada
1 vaso (150 ml) de zumo de naranja
Media maana
2 manzanas
1 yogur (150 g) de frutas desnatado
Comida
1 patata grande (225 g) asada
1 cucharada (5 g) de aceite de oliva
1 lata pequea (100 g) de atn
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
220
34
66
54
6
3
7
1
40
5
10
13
5
0
0
0
94
135
1
6
24
27
0
1
306
85
99
9
0
24
71
0
0
0
9
1
Mens que aportan unas 2.500 kcal diarias
49
1 cuenco (125 g) de ensalada

1 cucharada (11 g) de aceite/vinagre alio
2 kiwis
Media tarde
1 naranja
1 yogur (150 g) de fruta bajo en grasa
Entrenamiento
500 ml de agua 500 ml de zumo
Tentempi despus del entrenamiento
2 pltanos
Cena
1 porcin (120 g) de pollo a la plancha
plato de pasta (85 g pasta seca) con:
1 cucharada de aceite de oliva
1 porcin grande (125 g) de brcol
1 porcin grande (125 g) de zanahorias
1 cucharada (30g) de salsa de
pasta/tomate
1 porcin (85 g) de uvas
Total
% energa
MEN 2
Desayuno
2 tostadas de pan integral
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas (30 g) de miel
1 yogur de frutas bajo en grasa
Media maana
2 manzanas
1 barrita de cereales o energtica (33 g)
Comida
Pollo troceado y cocinado (70 g)
Maz tierno (125 g)
Media tarde
2 porciones (200 g) de fresas
Entrenamiento
1 racin de un producto sustitutorio de
comida
Cena
1 porcin (175 g) de salmn a la plancha
1/3 plato (85 g sin cocinar ) de arroz
integral
1 porcin grande (125 g) de espinacas
1 yogur de fruta bajo en grasa
Total
15
99
59
1
0
1
2
0
13
0
11
1
59
135
2
6
14
27
0
1
180
44
190
46
176
296
99
30
30
14
48
36
10
0
4
1
1
0
0
64
0
1
6
2
12
4
2
11
1
1
0
0
2.552
124
19%
428
63%
50
18%
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
174
57
86
135
7
0
0
6
34
0
23
27
2
6
0
1
94
154
1
3
24
20
0
7
306
103
153
15
99
9
21
4
1
0
71
0
33
2
0
0
2
2
0
11
54
12
180
44
174
18
26
308
303
24
135
35
6
3
6
0
69
1
27
19
2
1
1
2.577
123
413
59
50
% energa
MEN 3
Desayuno
1 taza (60 g) de cereales de avena
1 cucharada (30 g) de pasas
1 vaso (200 ml ) de zumo de naranja
Media maana
1 barrita de cereales o fruta (33 g)
Comida
1 bollo de pan cimo (90 g)
Untado con 2 cucharadas (10 g) de aceite
100 g de queso suave bajo en grasa
Media tarde
60 g de frutas secas (dtiles, orejones)
Entrenamiento
4 pastelitos de arroz
Cena
Pollo condimentado y arroz
1 porcin (85 g) de col de hoja
1 porcin (85 g) de guisantes
1 pera
Total
% energa
MEN 4
Desayuno
2 tostadas integrales (80 g)
2 cucharadas (10 g) de aceite de oliva
2 huevos revueltos o escalfados
Media maana
1 pltano
1 porcin (100 g) de frutas del bosque
Comida
Ensalada de pasta con:
pasta (100 g sin cocinar)
2 cucharadas (85 g) de atn
100 g de pimientos troceados
1 cucharada (11 g) de aceite para aliar
1 naranja
Media tarde
1 barrita de cereales (33 g)
19%
60%
21%
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
241
99
82
72
7
10
1
1
44
15
21
18
5
0
0
0
154
20
241
57
98
15
99
8
0
14
1
0
46
0
2
2
0
4
6
4
0
11
162
41
180
44
129
125
2
6
29
27
1
1
610
14
64
57
2.509
58
1
0
0
123
20%
74
2
16
0
409
61%
11
0
0
6
53
19%
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
54
174
57
160
1
7
0
14
13
34
0
0
0
2
6
12
95
27
1
1
23
6
0
0
348
84
32
99
59
12
20
1
0
2
76
0
6
0
14
2
1
0
1
0
154
20
51
Entrenamiento
500 ml de zumo 500 ml de agua
una comida
Cena
1 porcin (100 g) de pechuga de pavo
asado o plancha
1 porcin de fideos (100 g sin cocinar)
1 porcin (85 g) de col rizada
mango
150 ml leche desnatada y cereales de
trigo
Total
% energa
180
44
174
18
26
105
23
388
20
24
86
191
12
2
2
1
9
76
1
2
21
37
6
1
1
0
1
2.510
133
21%
400
60%
53
19%
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
220
34
66
54
87
40
6
3
7
1
4
0
40
5
10
13
17
0
5
0
0
0
1
4
94
135
1
6
24
27
0
1
306
85
99
15
99
59
9
0
24
1
0
1
71
0
0
2
0
13
0
9
1
0
11
1
59
135
2
6
14
27
0
1
180
44
190
46
176
435
99
30
30
14
36
15
0
4
1
1
0
95
0
1
6
2
4
2
11
1
1
0
MEN 1
Desayuno
1 tostada (40 g) integral
Media maana
2 manzanas
Comida
2 kiwis
Media tarde
1 naranja
Entrenamiento
2 pltanos
Cena
plato de pasta (125 g sin cocinar) con:
1 cucharada (30g) de salsa de tomate
52

1 tostada integral (40 g)
Total
% energa
48
87
40
3.018
0
4
0
138
18%
12
17
0
505
63%
0
1
4
63
19%
MEN 2
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
347
114
173
135
14
0
0
6
67
0
46
27
4
13
0
1
94
154
1
3
24
20
0
7
306
103
153
15
99
9
21
4
1
0
71
0
33
2
0
0
2
2
0
11
54
12
180
44
174
18
26
308
411
35
8
0
93
19
3
24
135
3.023
3
6
133
18%
1
27
494
61%
1
1
71
21%
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
401
165
163
72
12
16
1
1
73
25
42
18
9
1
0
0
154
20
241
57
98
8
0
14
46
0
2
4
6
4
Desayuno
Media maana
2 manzanas
Comida
Maz tierno (125 g)
Media tarde
Entrenamiento
comida
Cena
integral cocido
Total
% energa
MEN 3
Desayuno
2 cucharadas (60 g) de pasas
Media maana
1 barrita de cereales o fruta (33 g)
Comida
1 bollo de pan cimo (90 g)
53

Media tarde
Entrenamiento
Cena
1 pera
Total
% energa
MEN 4
Desayuno
Media maana
2 pltanos
Comida
1 cucharada (11 g) de aceite para aliar
1 naranja
Media tarde
1 barrita de cereales (33 g)
Entrenamiento
una comida
Cena
asado o plancha
mango
trigo
Total
% energa
15
99
1
0
2
0
0
11
324
82
180
44
129
125
2
6
29
27
1
1
610
14
64
57
2.978
58
1
0
0
138
18%
74
2
16
0
510
64%
11
0
0
6
57
17%
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
54
260
85
160
1
11
0
14
13
50
0
0
0
3
9
12
190
27
2
1
46
6
0
0
522
84
32
99
59
18
20
1
0
2
114
0
6
0
14
3
1
0
11
0
154
20
180
44
174
18
26
105
23
485
20
24
86
191
15
2
2
1
9
95
1
2
21
37
8
1
1
0
1
2.991
147
20%
497
62%
60
18%
54
MEN 1
Desayuno
2 tostadas (80 g) integrales
Media maana
2 manzanas
Comida
2 patatas (350 g sin cocinar) asadas
1 cuenco (125 g) de ensalada mixta
2 kiwis
Media tarde
1 naranja
Entrenamiento
2 pltanos
Cena
plato de pasta (125 g sin cocinar) con:
1 cucharada (30g) de salsa de tomate
Total
% energa
MEN 2
Desayuno
Media maana
2 manzanas
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
220
34
66
54
174
80
6
3
7
1
7
0
40
5
10
13
34
0
5
0
0
0
2
9
94
135
1
6
24
27
0
1
476
170
99
15
99
59
14
0
24
1
0
1
111
0
0
2
0
13
1
18
1
0
11
1
59
135
2
6
14
27
0
1
180
44
190
46
221
435
99
30
30
14
48
174
80
3.571
45
15
0
4
1
1
0
7
0
159
18%
0
95
0
1
6
2
12
34
0
579
61%
5
2
11
1
1
0
0
2
9
85
21%
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
347
114
173
135
14
0
0
6
67
0
46
27
4
13
0
1
94
24
55

Comida
Maz tierno (150 g)
Media tarde
1 panecillo integral
Entrenamiento
comida
Cena
integral cocido
Total
% energa
MEN 3
Desayuno
2 cucharadas (60 g) de pasas
Media maana
2 barritas de cereales o fruta (66 g)
Comida
2 bollos de pan cimo (180 g)
Media tarde
Entrenamiento
Cena
1 pera
154
20
408
147
183
15
99
12
30
4
1
0
95
0
40
2
0
1
3
2
0
11
121
57
54
5
0
2
24
0
12
1
6
0
180
44
174
18
26
308
536
35
10
0
122
19
4
24
135
3.502
3
6
152
17%
1
27
577
62%
1
1
81
21%
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
401
165
163
72
12
16
1
1
73
25
42
18
9
1
0
0
309
40
15
482
114
196
15
99
17
0
28
1
0
93
0
4
2
0
8
13
8
0
11
324
82
180
44
129
125
2
6
29
27
1
1
610
14
64
57
58
1
0
0
74
2
16
0
11
0
0
6
56
Total
% energa
3.530
163
18%
578
61%
79
20%
MEN 4
kcal
Protenas
(g)
HC
(g)
Grasas
(g)
54
347
114
160
1
14
0
14
13
67
0
0
0
4
13
12
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27
2
1
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0
0
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32
144
59
21
20
1
0
2
133
0
6
0
14
3
1
0
16
0
309
40
15
180
174
18
26
131
28
582
20
24
86
191
18
2
2
1
9
114
1
2
21
37
9
1
1
0
1
3.516
166
19%
572
61%
78
20%
Desayuno
Media maana
2 pltanos
Comida
16 g de aceite de oliva para aliar
1 naranja
Media tarde
2 barritas energticas o de cereales (66 g)
Entrenamiento
una comida
Cena
asado o plancha
mango
trigo
Total
% energa
57

Bloque I. Introducción

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NUTRICIN Y

Nutricin y Actividad Fsica

Prof. Dra. Cristina Petisco Rodrguez

TEMA 1. ANTECEDENTES DE LA NUTRICIN

La nutricin es un componente importante en el programa de

Una buena alimentacin no asegura el xito deportivo pero una mala

2. ANTECEDENTES DE LA NUTRICIN DEPORTIVA

En el origen de la Humanidad, la alimentacin no tena nada que ver con

La nutricin se cimienta en estudios realizados desde pocas remotas;

Prof. Dra. Cristina Petisco Rodrguez

El descubrimiento del fuego modifica los hbitos alimentarios al poder

Ms tarde, en el ao 1847, Claude Bernard, mdico y fisilogo francs

Prof. Dra. Cristina Petisco Rodrguez

Dando un salto en el tiempo, en el ao 1600, en Padua (Italia),

el hgado y los msculos compartan la funcin glucognica y como el

Hacia 1960, se reconoci tambin el papel de los cidos grasos y el

Prof. Dra. Cristina Petisco Rodrguez

En los aos cuarenta y cincuenta se inici la prctica comn en los

En los aos 80, varios estudios mostraron la importancia de la

3. CONCEPTOS DE ALIMENTACIN, NUTRICIN, ALIMENTO,

La nutricin suele definirse como la suma total de procesos implicados

Prof. Dra. Cristina Petisco Rodrguez

La nutricin es un proceso que tiene lugar de forma involuntaria e

Es toda aquella sustancia o producto de cualquier naturaleza (slida,

3. Algunos alimentos contienen solamente un nutriente, o los otros

Prof. Dra. Cristina Petisco Rodrguez

2. An conteniendo diversos nutrientes, los alimentos se caracterizan

La composicin en crudo del alimento

Los alimentos funcionales pueden formar parte de la dieta de cualquier

Prof. Dra. Cristina Petisco Rodrguez

Los alimentos funcionales son alimentos convencionales a los que se les

Prof. Dra. Cristina Petisco Rodrguez

El concepto densidad de nutrientes hace referencia a la cantidad de

La diettica puede definirse como el conjunto de combinaciones de

3.6. Actividad Fsica

La actividad fsica es cualquier movimiento corporal provocado por una

Legumbres, frutos secos y patatas. Son alimentos que

Prof. Dra. Cristina Petisco Rodrguez

Carnes, pescados y huevos. Al igual que en los anteriores

Verduras y hortalizas. Al predominar en ellos las vitaminas y

Desde un punto de vista qumico los nutrientes se pueden dividir en:

No energticos. A este grupo pertenecen vitaminas y minerales.

Prof. Dra. Cristina Petisco Rodrguez

Energticos. Son los que el organismo puede transformar en

6. RELACIN ENTRE NUTRICIN Y ACTIVIDAD FSICA.

La nutricin en el deporte es un rea de estudio relativamente nueva

2. Mltiples cursos y reuniones internacionales se han enfocado en la

Prof. Dra. Cristina Petisco Rodrguez

1. Las publicaciones cientficas sobre nutricin para el deporte son muy

importancia de la nutricin en el deporte mediante el patrocinio de

Proteccin contra deficiencias que impliquen una merma del rendimiento y

Condiciones materiales para el incremento de la masa muscular durante el

Peso corporal adecuado para el rendimiento y composicin corporal ventajosa

Control del suministro de sustancias de difcil metabolizacin (grasas,

Apoyo y estabilizacin de las defensas, bienestar y motivacin

Promocin de los procesos de regeneracin y reparacin despus de

Prof. Dra. Cristina Petisco Rodrguez

TEMA 2. ALIMENTACIN SALUDABLE. PIRAMIDE

Los beneficios de la alimentacin saludable no se limitan a su contenido

Prof. Dra. Cristina Petisco Rodrguez

Los resultados de los numerosos estudios que analizan el papel de la

demasiada hambre, ya que en este caso se tiende a cuidar menos lo que se

1.1. Alimentacin variada