En FORMA en 12 SEMANAS - Solo Apto para Expertos!!!

PREPARACIN CULTURISTA PARA 2013
Consigue este ao tu mxima forma fsica en tan slo 12 semanas!!!

Te presento un programa de entrenamiento y nutricin en 12 semanas para que este sea tu ao. Consigue esa forma fsica que antes no habas podido
lograr. El planteamiento de este programa est enfocado a practicantes expertos, o con ms de tres aos de experiencia con pesas y dieta culturista.
Puedes seguir este programa para prepararte para el Desafo Ultimate Stack, o tambin para lucir fsico este verano. Es el mismo sistema que hemos
empleado con xito con los competidores de aos anteriores y es muy parecido al que yo mismo utilizo en mi preparacin competitiva. Lo encontraris ms
detallado en mi libro Ultimate Stack Fitness System, que puedes conseguir en la web www.ultimate-stack.es .
Partes del programa:
1. Rutina de Entrenamiento Musculacin. Compuesta por 3 fases de 4 semanas. Se alternan sistemas de entrenamiento, variando ejercicios, series,
repeticiones y dems.
2. Rutina de Entrenamiento Cardiovascular. Compuesta por 3 fases de 4 semanas. Supone una progresin en trabajo aerbico que apoya el
funcionamiento de la dieta.
3. Dieta con Suplementacin. Dieta en 3 fases para que tengas una orientacin de cmo alimentarte y suplementarte para conseguir ese objetivo de
tamao con definicin muscular.
1. RUTINAS DE ENTRENAMIENTO MUSCULACIN PREPARACIN CULTURISTA 2013
PREPARACIN CULTURISTA 2013

RUTINA de AUMENTO DE TAMAO
SEMANAS 1 A 4
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
Rutina 1 Pecho-Abdominales
SERIES
REPETIC TECNICA SERIES
REPETIC TECNICA
PEC2 Press de banca con barra inclinado
3
6 no fallo
3 8,6,4
ascendente3
3 8,6,4
ms peso
3
12 todo
PEC6 Press de banca con mancuernas declinado
3
8 fallo
3 4,6,8
descend
3 4,6,8
ms peso
3
12 muy
PEC7 Aperturas con mancuernas en plano
3
10 forzadas
3
8 fallo
3
6 fallo
3
12 ligero
PEC15 Mquina convergente de pecho
10 en
8 en
6 en
12 muy
PEC11 Cruce de poleas
3
10 biserie
3
8 biserie
3
6 biserie
3
12 ligero
ABD15 Agrupamientos abdominales
3
20 no fallo
3
15 no fallo
3
12 no fallo
3
25 todo
ABD11 Elevaciones de piernas colgado
20 en
15 en
12 en
25 muy
ABD12 Oblcuos en polea
3
20 biserie
3
15 biserie
3
12 biserie
3
25 ligero
Rutina 2 Espalda-Pantorrillas
SERIES
REPETIC TECNICA
ESP3 Peso muerto con mancuernas
3
6 no fallo
3 8,6,4
ascendente3
3 8,6,4
ms peso
3
12 todo
ESP5 Dominadas tras nuca
3
8 fallo
3 4,6,8
descend
3 4,6,8
ms peso
3
12 muy
ESP13 Remo con una mancuerna
3
10 forzadas
3
8 fallo
3
6 fallo
3
12 ligero
ESP8 Jaln al pecho invertido
10 en
8 en
6 en
12 muy
ESP14 Remo con dos mancuernas
3
10 biserie
3
8 biserie
3
6 biserie
3
12 ligero
PAN2 Gemelo en 45
3
20 no fallo
3
15 no fallo
3
12 no fallo
3
25 todo
PAN1 Gemelo en pie
20 en
15 en
12 en
25 muy
PAN7 Sleo en cuclillas sin peso
3
20 biserie
3
15 biserie
3
12 biserie
3
25 ligero
Rutina 3 Hombros-Caderas
SERIES
REPETIC TECNICA
HOM4 Press tras nuca en multipower
3
6 no fallo
3 8,6,4
ascendente3
3 8,6,4
ms peso
3
12 todo
HOM10 Remo en pie abierto
3
8 fallo
3 4,6,8
descend
3 4,6,8
ms peso
3
12 muy
HOM18 Elevaciones frontales con polea
3
10 forzadas
3
8 fallo
3
6 fallo
3
12 ligero
HOM9 Elevaciones laterales en polea
10 en
8 en
6 en
12 muy
HOM14 Pjaro en polea
3
10 biserie
3
8 biserie
3
6 biserie
3
12 ligero
ISQ13 Prensa talones arriba
3
20 no fallo
3
15 no fallo
3
12 no fallo
3
25 todo
CAD2 Adducciones de cadera sentado
20 en
15 en
12 en
25 muy
CAD1 Abducciones de cadera sentado
3
20 biserie
3
15 biserie
3
12 biserie
3
25 ligero
Rutina 4 Trceps-Bceps-Abdominales
SERIES
REPETIC TECNICA
TRI5 Press francs con barra
3
6 no fallo
3 8,6,4
ascendente3
3 8,6,4
ms peso
3
12 todo
TRI11 Extensin con mancuerna a dos manos
3
8 fallo
3 4,6,8
descend
3 4,6,8
ms peso
3
12 muy
TRI3 Jaln en polea a una mano
3
10 forzadas
3
8 fallo
3
6 fallo
3
12 ligero
BIC4 Curl mancuernas simultneo
3
6 no fallo
3 8,6,4
ascendente3
3 8,6,4
ms peso
3
12 todo
BIC6 Curl Scott con barra
3
8 fallo
3 4,6,8
descend
3 4,6,8
ms peso
3
12 muy
BIC12 Curl en polea baja invertido
3
10 forzadas
3
8 fallo
3
6 fallo
3
12 ligero
ABD7 Sit up en banco de 90
20 en
15 en
12 en
25 muy
ABD8 Elevaciones de pelvis
3
20 biserie
3
15 biserie
3
12 biserie
3
25 ligero
Rutina 5 Cudriceps-Isquios-Pantorrillas
SERIES
REPETIC TECNICA
CUA2 Sentadilla en mquina
3
6 no fallo
3 8,6,4
ascendente3
3 8,6,4
ms peso
3
12 todo
CUA6 Jaca cerrada
3
8 fallo
3 4,6,8
descend
3 4,6,8
ms peso
3
12 muy
CUA9 Tijera con barra
3
10 forzadas
3
8 fallo
3
6 fallo
3
12 ligero
CUA12 Extensin de rodillas a una pierna
10 en
8 en
6 en
12 muy
ISQ3 Curl femoral en pie
3
10 biserie
3
8 biserie
3
6 biserie
3
12 ligero
PAN4 Gemelo en burro
3
20 no fallo
3
15 no fallo
3
12 no fallo
3
25 todo
PAN3 Gemelo en prensa
20 en
15 en
12 en
25 muy
PAN6 Sleo en mquina
3
20 biserie
3
15 biserie
3
12 biserie
3
25 ligero
CLAVES del ENTRENAMIENTO .Para empezar una Preparacin ,hay primero que poner los msculos ms grandes y fuertes.
Tcnicas PIRMIDES,FALLO MUSCULAR y FORZADAS para conseguir fuerza y tamao muscular y acelerar tambin el metabolismo.
Series las Pirmides NUNCA se llevan al fallo muscular .En las Biseries llegamos al fallo muscular en el segundo de los ejercicios.Forzadas se llevan al fallo y se continan con ayuda.
Repeticiones Se reducen cada semana,para poder utilizar pesos mayores.Se completan por uno mismo,salvo en las Forzadas.No llegar al Fallo si as se indica
Pesos Son todava factor importante en este mes,y progresan cada semana.Ajustar a las repeticiones marcadas y no apurar en las Biseries.
Descanso entre series Se descansa de 20 a 30 seg. entre los ejercicios de las Biseries, y 2 a 3 min. entre stas. Descansos completos entre las pirmides,series al fallo y forzadas.
Frecuencia de entrenamiento Son cinco das por semana.Podemos organizar estos das en una secuencia diferente a la propuesta.Se puede usar el Sbado y descansar entre semana.
DESCANSO
3min
2min30
2min
30seg
2min
1min
20seg
1min30
DESCANSO
3min
2min30
2min
30seg
2min
1min
20seg
1min30
DESCANSO
3min
2min30
2min
30seg
2min
1min
20seg
1min30
DESCANSO
3min
2min30
2min
3min
2min30
2min
20seg
1min30
DESCANSO
3min
2min30
2min
30seg
2min
1min
20seg
1min30

RUTINA de MUSCULARIDAD
SEMANAS 5 A 8
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SERIES
REPETIC TECNICA
PEC1 Press de banca con barra en plano
3
10 directa
3
8 directa
3
6 directa
3
12 directa
PEC5 Press de banca con mancuernas inclinado
10 en
8 en
6 en
12 en
PEC9 Aperturas con mancuernas declinado
3
10 biserie
3
8 biserie
3
6 biserie
3
12 biserie
PEC12 Fondos en paralelas abiertos
10 en
8 en
6 en
12 en
PEC15 Mquina convergente de pecho
3
10 biserie
3
8 biserie
3
6 biserie
3
12 biserie
3
20 directa
3
15 directa
3
12 directa
3
25 directa
ABD6 Leg up en 45
20 en
15 en
12 en
25 en
ABD13 Oblcuos con mancuerna
3
20 biserie
3
15 biserie
3
12 biserie
3
25 biserie
SERIES
REPETIC TECNICA
ESP1 Peso muerto convencional con barra
3
10 directa
3
8 directa
3
6 directa
3
12 directa
ESP9 Jaln tras nuca
10 en
8 en
6 en
12 en
ESP10 Remo con barra
3
10 biserie
3
8 biserie
3
6 biserie
3
12 biserie
ESP16 Buenos das
10 en
8 en
6 en
12 en
ESP20 Encogimientos con barra
3
10 biserie
3
8 biserie
3
6 biserie
3
12 biserie
PAN1Gemelo en pie
3
20 directa
3
15 directa
3
12 directa
3
25 directa
PAN2 Gemelo en 45
20 en
15 en
12 en
25 en
3
20 biserie
3
15 biserie
3
12 biserie
3
25 biserie
SERIES
REPETIC TECNICA
HOM2 Press militar sentado
3
10 directa
3
8 directa
3
6 directa
3
12 directa
HOM17 Elevaciones frontales con mancuernas
10 en
8 en
6 en
12 en
HOM10 Remo en pie abierto
3
10 biserie
3
8 biserie
3
6 biserie
3
12 biserie
HOM7 Elevaciones laterales sentado
10 en
8 en
6 en
12 en
HOM13 Pjaro en pie
3
10 biserie
3
8 biserie
3
6 biserie
3
12 biserie
ISQ6 Peso muerto rumano
3
20 directa
3
15 directa
3
12 directa
3
25 directa
CAD2 Adducciones de cadera sentado
20 en
15 en
12 en
25 en
CAD1 Abducciones de cadera sentado
3
20 biserie
3
15 biserie
3
12 biserie
3
25 biserie
SERIES
REPETIC TECNICA
TRI8 Fondos cerrados en paralelas
10 en
8 en
6 en
12 en
TRI4 Jaln en polea con cuerda
3
10 biserie
3
8 biserie
3
6 biserie
3
12 biserie
TRI10 Extensin con mancuerna a una mano
3
10 directa
3
8 directa
3
6 directa
3
12 directa
BIC1 Curl con barra
10 en
8 en
6 en
12 en
BIC9 Curl araa
3
10 biserie
3
8 biserie
3
6 biserie
3
12 biserie
ANT2 Extensiones de mueca con barra
3
20 directa
3
15 directa
3
12 directa
3
25 directa
20 en
15 en
12 en
25 en
ABD8 Elevaciones de pelvis
3
20 biserie
3
15 biserie
3
12 biserie
3
25 biserie
SERIES
REPETIC TECNICA
CUA4 Sentadilla en multipower
3
10 directa
3
8 directa
3
6 directa
3
12 directa
CUA5 Prensa en 45 cerrada
10 en
8 en
6 en
12 en
ISQ2 Curl femoral tronco extendido
3
10 biserie
3
8 biserie
3
6 biserie
3
12 biserie
CUA8 Sentadilla Sissy
10 en
8 en
6 en
12 en
ISQ8 Retroversiones en silla romana
3
10 biserie
3
8 biserie
3
6 biserie
3
12 biserie
3
20 directa
3
15 directa
3
12 directa
3
25 directa
20 en
15 en
12 en
25 en
PAN6 Sleo en mquina
3
20 biserie
3
15 biserie
3
12 biserie
3
25 biserie
CLAVES del ENTRENAMIENTO Despus de ganar fuerza ,vamos apotenciar la hipertrofia,el desarrollo muscular.
Tcnicas FALLO MUSCULAR, BISERIE y SERIE DIRECTA.
Series se entrena con Series directas que NO se llevan al fallo muscular .En las Biseries llegamos al fallo muscular en el segundo de los ejercicios.
Repeticiones Se reducen semana a semana,para poder utilizar pesos mayores.Se completan por uno mismo,ya sean directas o biseries.No nos ayudan.
Pesos Son importantes en este mes,y progresan cada semana.Esto nos asegura la ganancia de masa muscular que ayuda al metabolismo a perder grasa.
Descanso entre series Se descansa de 20 a 30 seg. entre los ejercicios de una misma superserie, y 2 a 3 min. entre dichas superseries. No descanses ms,ajusta los pesos.
Frecuencia de entrenamiento Son cinco das por semana.Podemos organizar estos das en una secuencia diferente a la propuesta.Se puede usar el Sbado y descansar entre semana.
DESCANSO
1min30
20seg
2min
20seg
2min
1min30
20seg
2min
DESCANSO
1min30
20seg
2min
20seg
2min
1min30
20seg
2min
DESCANSO
1min30
20seg
2min
20seg
2min
1min30
20seg
2min
DESCANSO
20seg
2min
1min30
20seg
2min
1min30
20seg
2min
DESCANSO
2min
30seg
3min
30seg
3min
1min30
20seg
2min

PUESTA A PUNTO
SEMANAS 9 a 12
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SERIES
REPETIC TECNICA DESCANSO
PEC10 Contractor de pecho
10 en
12 en
10 en
12 en
20seg
PEC14 Press vertical sentado
3
10 biserie
3
12 biserie
4
10 biserie
4
12 biserie
2min
PEC7 Aperturas mancuernas en plano
10
12
10
12
PEC11 Cruce de poleas
10 en
12 en
10 en
12 en
20seg
PEC13Pullover con mancuerna
3
10 triserie
3
12 triserie
4
10 triserie
4
12 triserie
2min
ABD1 Encogimientos abdominales
20
25
20
25
ABD2 Encogimientos abdominales invertidos
20 en
25 en
20 en
25 en
20seg
ABD12 Oblcuos en polea
3
20 triserie
3
25 triserie
4
20 triserie
4
25 triserie
2min
SERIES
ESP15 Remo en mquina pecho apoyado
10 en
12 en
10 en
12 en
20seg
ESP6 Jaln al pecho abierto
3
10 biserie
3
12 biserie
4
10 biserie
4
12 biserie
2min
ESP12 Remo Gironda
10
12
10
12
ESP17 Extensiones de tronco en silla romana
10 en
12 en
10 en
12 en
20seg
ESP21 Encogimientos con mancuernas
3
10 triserie
3
12 triserie
4
10 triserie
4
12 triserie
2min
PAN1 Gemelo en pie
20
25
20
25
PAN2 Gemelo en 45
20 en
25 en
20 en
25 en
20seg
3
20 triserie
3
25 triserie
4
20 triserie
4
25 triserie
2min
SERIES
TRI5 Press francs con barra
10
12
10
12
TRI11 Extensin con mancuerna a dos manos
10 en
12 en
10 en
12 en
20seg
TRI3 Jaln en polea a una mano
3
10 triserie
3
12 triserie
4
10 triserie
4
12 triserie
2min
BIC4 Curl mancuernas simultneo
10
12
10
12
BIC6 Curl Scott con barra
10 en
12 en
10 en
12 en
20seg
BIC12 Curl en polea baja invertido
3
10 triserie
3
12 triserie
4
10 triserie
4
12 triserie
2min
ABD3 Sit up en plancha
20 en
25 en
20 en
25 en
20seg
ABD4 Leg up en plancha
3
20 triserie
3
25 triserie
4
20 triserie
4
25 triserie
2min
SERIES
CUA3 Sentadilla con mancuernas
10 en
12 en
10 en
12 en
30seg
ISQ1 Curl femoral tumbado
3
10 biserie
3
12 biserie
4
10 biserie
4
12 biserie
3min
CUA10 Tijera con mancuernas
10
12
10
12
CUA7 Extensin de rodillas
10 en
12 en
10 en
12 en
30seg
ISQ5 Peso muerto rodillas extendidas
3
10 triserie
3
12 triserie
4
10 triserie
4
12 triserie
3min
20
25
20
25
20 en
25 en
20 en
25 en
20seg
PAN6 Sleo en mquina
3
20 triserie
3
25 triserie
4
20 triserie
4
25 triserie
2min
SERIES
HOM1 Press mquina
10 en
12 en
10 en
12 en
20seg
HOM12 Remo en pie en polea
3
10 biserie
3
12 biserie
4
10 biserie
4
12 biserie
2min
HOM15 Pjaro sentado
10
12
10
12
HOM18 Elevaciones frontales con polea
10 en
12 en
10 en
12 en
20seg
HOM6 Elevaciones laterales en pie
3
10 triserie
3
12 triserie
4
10 triserie
4
12 triserie
2min
CAD5 Adducciones en multicadera
20
25
20
25
CAD4 Abducciones en multicadera
20 en
25 en
20 en
25 en
20seg
CAD6 Extensiones en multicadera
3
20 triserie
3
25 triserie
4
20 triserie
4
25 triserie
2min
SERIES
TRI9 Fondos entre dos bancos
10
12
10
12
TRI1 Jaln en polea
10 en
12 en
10 en
12 en
20seg
TRI12 Patadas con mancuerna
3
10 triserie
3
12 triserie
4
10 triserie
4
12 triserie
2min
BIC5 Curl mancuernas martillo
10
12
10
12
BIC8 Curl Scott en mquina
10 en
12 en
10 en
12 en
20seg
ANT1 Curl de mueca
3
10 triserie
3
12 triserie
4
10 triserie
4
12 triserie
2min
ABD3 Sit up en plancha
20 en
25 en
20 en
25 en
20seg
ABD4 Leg up en plancha
3
20 triserie
3
25 triserie
4
20 triserie
4
25 triserie
2min
CLAVES del ENTRENAMIENTO Se inicia el ciclo de ltimas 4 semanas Entrenar con la dieta a tope esduro de verdad.
Tcnicas : BISERIE y TRISERIEpara mxima calidad muscular
Series se entrena con Biseries y Triseries que NO se llevan al fallo muscular en ningn ejercicio este mes.
Repeticiones Siempre entre 10 a 12 y 20 a 25,que se pueden completar sin problemas.No llegar al agotamiento.Si este ocurriera,se bajan los pesos.
Pesos No son importantes en este mes,y secundarios a la realizacin fcil de las repeticiones y series que se marcan.Suben en la semana 3.
Descanso entre series Se descansa de 20 a 30 seg. entre los ejercicios de una misma superserie, y 2 a 3 min. entre dichas superseries. No hace falta ms, buscamos la puesta a punto final,no fuerza,ni desarrollo.
Frecuencia de entrenamiento Son seis das por semana.Podemos organizar estos das en una secuencia diferente a la propuesta.Se entrena desafiando la capacidad de recuperacin.
2. RUTINA DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR PREPARACIN CULTURISTA 2013

SEMANA1
Sistema Tiempo
SEMANAS 1 a 4
SEMANAS 5 a 8
SEMANAS 9 a 12
Entrenamiento Cardiovascular
SEMANA2
SEMANA3
Sistema Tiempo
Sistema Tiempo
SEMANA4
Sistema Tiempo
LUNES UC
XCOLESUL
JUEVESVC
SABADOUL
27min30
45 min
25 min
45 min
UC
UL
VC
UL
30 min
47min30
25 min
47min30
VC
UL
VL
UL
25 min
50 min
35 min
50 min
VC
UL
VL
UL
27min30
52min30
35 min
52min30
LUNES VC
MARTESVL
XCOLESUL
JUEVESVC
SABADOUL
27min30
35 min
35 min
27min30
55 min
VC
VL
UL
VC
UL
30 min
37min30
57min30
30 min
57min30
VC
VC
VL
VL
UL
30 min
30 min
37min30
37min30
57min30
VC
VC
VL
VL
UL
32min30
32min30
40 min
40 min
60 min
LUNES VC
MARTESAC
XCOLESVL
JUEVESVC
VIERNESAL
SABADOVL
32min30
20 min
40 min
32min30
30 min
40 min
VC
AC
VL
AC
AL
VL
35 min
22min30
42min30
22min30
30 min
42min30
AC
AL
VL
AC
AL
VL
22min30
32min30
42min30
22min30
32min30
42min30
AC
AL
VL
AC
AL
VL
25 min
35 min
45 min
25 min
35 min
45 min
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR Realizo este entrenamiento despus del trabajo con pesas en el gimnasio
EL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR ES LA CLAVE PARA LA PRDIDA DE GRASA ACUMULADA , JUNTO CON LA DIETA.
DIARIAMENTE : Realizo 40 minutos de trabajo contnuo en ayunas,para acelerar el metabolismo durante todo el da,puedo as comer ms caloras.
SISTEMAS : UC Uniforme Corto .Se realiza a mismo ritmo. Niveles de ejecucin : Nivel Bajo:hasta 65%. Nivel Medio: hasta 75%. Nivel Alto: hasta 85%
UL Uniforme Largo Se realiza mismo ritmo,mayor duracion. Niveles ejecucion: N.Bajo hasta 60%. N.Medio: hasta 70%. N.Alto: hasta 80%
VC Variable Corto. Hay variaciones en el ritmo. Nivel bajo: entre 50-65%. Nivel Medio: entre 60-75%. Nivel Alto: entre 70-85%.
VL Variable Largo.Varia el ritmo,mayor duracin. Nivel bajo: entre 50-60%. Nivel Medio: entre 60-70%. Nivel Alto: entre 70-80%.
AC Ascendente Corto. Ritmo,o intensidad,aumenta progresivamente.N.Bajo: entre 50-80%. N.Medio: entre 55-85%. N.Alto: entre 65-90%.
AL Ascendente Largo. Aumento progresivo intensidad,mayor duracin.N.Bajo: entre 50-75%. N.Medio: entre 55-80%. N.Alto: entre 60-85%.
ADVERTENCIAS : Realizo este trabajo previa finalizacin del trabajo muscular y la ingesta de suplementos dietticos.
Estiramientos :realizo trabajo suave de flexibilidad durante al menos 15 minutos al terminar el trabajo Cardiovascular.
APARATOS : Utilizo una variedad grande de aparatos,para combatir el aburrimiento.
3. DIETA CON SUPLEMENTACIN PREPARACIN CULTURISTA 2013

Fase 1 Aumento de masa muscular limpia de grasa.
Modelo de Dieta para persona de 80 kilos; tendremos que adaptarlo a nuestro peso.
Hora: 7:30
Hora: 10:30
Hora: 14:00
Hora: 19:00
Hora: 22:00
DESAYUNO:
Caf o t con 100grs avena o muesli.
Tortilla de 2 huevos / 150 grs pavofro /150 grs queso Burgos

Lata pia natural / naranja / fresas o kiwis
3 caps Omega3 de 500mg
MEDIA MAANA:
6 tortas de arroz integral
Batido de protena Whey Stack en agua 30grs
6 nueces
COMIDA:
Ensalada / verduras plancha /endivias crudas

100grs de arroz o pasta
150 grs pollo / ternera / pescado

MERIENDA:
6 tortas de arroz /maz / patata asada mediana
Antes entreno (50 grs Tritargo Stack en agua + 10 grs Creatina Stack)
Post entreno (50grs Tritargo Stack en agua + 30 grs Whey Stack 100%)
CENA:
Verdura asada / ensalada /pur de verduras
50 grs de arroz o pasta
150 grs pescado / 300grs clara de huevo / 150 grs requesn
10 grs aceite oliva crudo
Totales aproximados:
Protenas : 160 grs (peso objetivo es de 80 kilos)
CHOs : 320 grs (sin contar fibra)
Grasas : 60 grs aprox.
Fase 2 Definicin muscular, manteniendo masa magra.

Hora: 7:30
Hora: 10:30
Hora: 14:00
Hora: 19:00
Hora: 22:00
DESAYUNO:
Tortilla de 8 claras de huevo / 150 grs pavofro /150 grs queso Burgos
MEDIA MAANA:
6 nueces
COMIDA:

50grs de arroz o pasta

MERIENDA:
Antes entreno (25 grs Tritargo Stack en agua + 10 grs Glutamina Stack)
Post entreno (25grs Tritargo Stack en agua + 40 grs Iso High Stack)
CENA:
200 grs pescado / 300grs clara de huevo / 150 grs requesn
Fase 3 Puesta a punto, mxima definicin muscular.

Hora: 7:30
Hora: 10:30
Hora: 14:00
Hora: 19:00
Hora: 22:00
DESAYUNO:
Tortilla de 8 claras de huevo / 250 grs pavofro

MEDIA MAANA:
6 nueces
COMIDA:


MERIENDA:
Antes entreno (20 grs BCAAs Stack)
Post entreno (40 grs Iso High Stack)
CENA:
250 grs pescado / 500grs clara de huevo
Puedes consultar tus dudas por telfono en Ultimate Stack, 91 804 59 59; tambin por email mintxolasaosa.usfs@gmail.com o visitar mi web
www.mintxolasaosa.es . Quedamos a tu disposicin; consulta las bases para competir en el Desafo 2013. Un saludo!!

En FORMA en 12 SEMANAS - Solo Apto para Expertos!!!

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PREPARACIN CULTURISTA PARA 2013

Consigue este ao tu mxima forma fsica en tan slo 12 semanas!!!

1. RUTINAS DE ENTRENAMIENTO MUSCULACIN PREPARACIN CULTURISTA 2013

PREPARACIN CULTURISTA 2013

PREPARACIN CULTURISTA 2013

PREPARACIN CULTURISTA 2013

2. RUTINA DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR PREPARACIN CULTURISTA 2013

PREPARACIN CULTURISTA 2013

3. DIETA CON SUPLEMENTACIN PREPARACIN CULTURISTA 2013

Tortilla de 2 huevos / 150 grs pavofro /150 grs queso Burgos

Ensalada / verduras plancha /endivias crudas

150 grs pollo / ternera / pescado

Fase 2 Definicin muscular, manteniendo masa magra.

Ensalada / verduras plancha /endivias crudas

200 grs pollo / ternera / pescado

Fase 3 Puesta a punto, mxima definicin muscular.

Tortilla de 8 claras de huevo / 250 grs pavofro

Ensalada / verduras plancha /endivias crudas

250 grs pollo / ternera / pescado

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