Fat New World: O que acontece quando ingerimos o dobro da protena...

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O que acontece quando ingerimos o dobro da protena

recomendada? Perdemos mais gordura!

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J estamos na altura de re-avaliar a dose diria recomendada de protena (RDA), ainda nos
pr-histricos 0,8 g/Kg de peso baseados em estudos sem validade na "vida real". E pior do que
isso, trata-se de uma recomendao que pode comprometer severamente a composio corporal
de um indivduo, independentemente do nvel e tipo de actividade fsica. A parte boa que poucos
a cumprem e j assumido por todos os que se interessam por performance que roa o absurdo
para um atleta, seja ele recreativo ou de alta competio. E o que acontece se ingerirmos ou dobro
ou o triplo da RDA numa dieta de restrio calrica, em conjunto com treino de fora? Simples...
Perdemos mais gordura e preservamos mais msculo. Nada de surpreendente mas so estes os
resultados de um novo estudo publicado recentemente do FASEB J. Estes e mais uns pormenores
interessantes...

-->
Um dos aspectos mais interessantes deste estudo foi o facto de ter sido efectuado em internato,
numa metabolic ward. Quando se trabalha com militares tudo mais simples. Sabemos
exactamente o que comiam, quando comiam, quanto tempo dormiam (o que fundamental quando
falamos em homeostase proteica), como treinavam, quando iam casa de banho... Enfim... Tudo.
Os participantes foram submetidos a um dficit calrico de 40%, dos quais 30% dependia da dieta.
Os restantes 10% eram estimados da actividade fsica, com exerccios cardiovasculares dirios e
treino de fora 3x por semana. Um grupo ingeriu a RDA (0,8 g/Kg), outro o 2xRDA (1,6 g/Kg), e
outro 3xRDA (2,4 g/Kg). A gordura alimentar foi mantida constante (30%) e os hidratos de carbono
variavam de acordo com o total calrico a atingir - RDA - 272 g/d; 2xRDA - 199 g/d; 3xRDA - 121
g/d. A interveno durou 21 dias em regime hipocalrico, aps um perodo inicial de 10 dias com
uma dieta isoenergtica (aporte igual ao dispndio).
Como podem ver no grfico A em baixo, o grupo que ingeriu 0,8 g/Kg de protena perdeu mais
peso, em particular quando comparamos ao grupo intermdio (2xRDA) - 3,5 Kg vs 2,7 Kg. Mas se
olharmos para o grfico B, percebemos que as propores de gordura e msculo perdidas foram
bem diferentes. Enquanto que o grupo RDA perdeu 58% do peso como massa magra, o grupo
2xRDA apenas 30% e o 3xRDA 36%. Apenas 42% foi gordura no RDA, contra 70% e 64% nos
grupos 2xRDA e 3xRDA respectivamente.

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Os investigadores avaliaram tambm marcadores de sntese proteica e a taxa metablica em dieta.

O grupo 3xRDA verificou um ligeiro aumento da sntese proteica ps-prandial, que no se traduziu
em maior preservao de massa magra. Apesar do reconhecido efeito termognico das protenas,
a sua magnitude relativamente pequena para ter impacto num perodo de tempo to curto.
As concluses so claras. Uma dieta com um teor proteico acima do recomendado favorece a
perda de gordura e preservao da massa magra em dieta. De qualquer forma, um dficit de 40%
demasiado alto e, no mnimo, levou a uma reduo da massa magra em 30%. aconselhado
uma restrio mais moderada, na ordem dos 20-30%, de forma a poupar mais msculo em
detrimento da gordura. Convm tambm salientar que no se tratavam de indivduos obesos nem
com excesso de peso (cerca de 77 Kg em mdia). As reservas de gordura eram pequenas e
natural que a proporo perdida tivesse sido superior em indivduos obesos, independentemente
do aporte proteico.
Alguns de vocs devem estar a pensar porque razo os resultados foram piores com 2,4 g/Kg de
peso. O catabolismo proteico indutvel, ou seja, quanto mais protena ingerimos maior a
actividade de enzimas que a degradam. Alm disso, os hidratos de carbono "poupam" protena,
reduzindo a necessidade de gluconeognese heptica. Poderamos tambm pensar que este efeito
anti-catablico se deve insulina, mas j sabemos que algumas protenas estimulam a sua
secreo certo? As concentraes plasmticas de insulina necessrias para maximizar o efeito
anti-catablico so modestas (aprox. 180 pmol/L).
Dito isto, no grupo 3xRDA, mais protena estaria a ser canalizada para a produo de glicose no
fgado. A menor quantidade de hidratos de carbono ingerida e o excedente de protena
contriburam para uma maior actividade catablica da protena e gluconeognese. A proporo de
gordura alimentar na dieta era baixa (30%), e a de hidratos ainda demasiado alta para activar
mecanismos que reduzem as necessidades de glicose - cetognese. Por outras palavras, 2,4 g/Kg
pode ser demasiado para as escassas 121 g de hidratos de carbono por dia, para mais com a
prtica de musculao. A reposio de glicognio uma prioridade metablica que requer
produo de glicose quando no ingerida a suficiente. Mas sem a prtica de actividades de
carcter glicoltico e anaerbio estaramos num cenrio completamente diferente, e a necessidade
de hidratos de carbono seria claramente inferior.

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Um aspecto muito importante que o grupo RDA na verdade REDUZIU o seu aporte proteico.
Antes da interveno eles ingeriam habitualmente 1,43 g/Kg. Quando a actividade enzimtica
responsvel pelo turnover proteico est adaptado a um nvel, demora tempo at se ajustar de novo.
O catabolismo mais elevado simplesmente porque o nosso metabolismo est a funcionar para
um aporte superior. Este efeito bem conhecido e, com o passar do tempo, sero previsveis
adaptaes no sentido de poupar protena com um consumo mais baixo, at nos ridculos 0,8 g/Kg.
A pior coisa que podem fazer em dieta reduzir o aporte proteico, ou os primeiros dias sero um
autentico massacre ao msculo.
Este estudo vai ao encontro das recomendaes que tenho feito por aqui. Entre os 1,6 e os 2,4 h
um gap em que no sabemos o que acontece, mas os 2 g/Kg de peso ajustam-se perfeitamente
para um indivduo comum. importante tambm entender que tudo isto tem de ser ajustado ao tipo
e frequncia de treino. Pessoalmente, no considero que o mtodo seguido neste estudo seja o
mais apropriado - aerbios dirios a 40-60%. Tambm tenho dito que a restrio severa de hidratos
de carbono, mas sem chegar cetose, pode ser contraproducente para quem pratica
musculao. Mesmo em dieta de restrio. Mas falo em hidratos de carbono totais! E no apenas
batatas, arroz e massa... A relao massa gorda/magra torna-se menos favorvel, embora a perda
de peso seja mais rpida.
Publicada por Srgio Veloso (s) 6/22/2013 02:17:00 PM
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6 comentrios:

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Nutrigenmica (2)

Annimo 22 de Junho de 2013 s 16:56

Caro Srgio Veloso, em cima referiu que neste estudo os indivduos consumiam cerca de "121 g de
hidratos de carbono por dia".
Que quantidade (g/Kg) de HC recomendaria para um praticante de musculao em restrio calrica,
praticando exerccios de fora?
Nlson Ferreira

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Annimo 22 de Junho de 2013 s 19:04
E j agora acrescentando pergunta de cima. Para fins de diminuir a BF (preservando o
mximo de massa muscular possvel)recomenda ciclos de por exemplo 2 dias low carb + 1
high carb? Se sim com que quantidades de HC?

Srgio Veloso

Sabia que... (2)

22 de Junho de 2013 s 19:33

Ol Nelson. A quantidade ideal de hidratos de carbono varia muito consoante o caso.

Depende do nvel de actividade fsica, do tipo de actividade, da tolerncia glicose, da
composio corporal, entre outros factores. Como tal, impossvel avanar um nmero
genrico. De qualquer forma, para a maioria dos casos em que h treinos intensos, entre
150-200g de hidratos de carbono totais.
Eu costumo seguir essa estratgia de carb cycling com algumas pessoas. A por vezes vai
abaixo das 100 nos dias low-carb (com treino) e entre 250-300 nos dias nos dias altos. Mas
como disse, depende mto da situao em concreto e se um homem ou mulher.

O que acontece quando

ingerimos o dobro da
protena recomendada?
Perdemos mais gordura!
Princpios gerais para
elaborao de um plano
alimentar destinado a
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A carne vermelha, a
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O sono, os padres
alimentares, e a sade
metablica
4 min de treino intenso
suficiente?

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Combinao de aminocidos
para aumento de massa
muscular

Tiago Soares 22 de Junho de 2013 s 18:21

Interessante alguns pontos mencionados...
E respondendo pergunta aqui feita, eu, na minha opinio consumiria o mximo possvel de HC mas
que me permitisse perder na mesma gordura, isto se visas manter o teu rendimento ao mximo.
Agora para determinar a quantidade de HC que ser apropriada para ti preciso ter informaes
como peso, altura, atividade fisica entre outros dados se possiveis para tentarmos chegar o mais
perto possivel a esse n exato.

Adoantes artificiais e a
diabetes - existe risco?
Dietas vegetarianas
associadas a uma maior
longevidade? As minhas
dvidas...

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Daniela Salgado 22 de Junho de 2013 s 19:21
Gostaria de ver o artigo na ntegra. Voc poderia me informar a fonte exata?

com o Google Rede Social

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Srgio Veloso

22 de Junho de 2013 s 19:23

O link est no texto, mas no de acesso livre.

http://www.fasebj.org/content/early/2013/06/05/fj.13-230227.long
J membro? Iniciar sesso

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