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Hypnothrapie

Pratiquer l'autohypnose
Article de Jean Touati, hypnothrapeute
Novembre 2013

autohypnose (ou auto-hypnose) consiste pratiquer seul la transe hypnotique. Aprs


quelques sances d'hypnose avec le thrapeute, il est en effet possible de retrouver, par
soi-mme, les bienfaits de la transe hypnotique. Je prsente ici une dmarche
dautohypnose et quelques techniques d'induction hypnotique ; l'induction est la dmarche par
laquelle le thrapeute vous amne l'tat de conscience modifie que l'on appelle la transe
hypnotique. Ces techniques, proches des dmarches de mditation, vous permettent de
poursuivre le travail effectu en sance ou de retrouver, quand vous en avez besoin, un tat de
dtente et de relaxation profonde. Essayez diverses mthodes et choisissez celle qui vous
convient le mieux.
N'oublions pas, cependant, que les bienfaits de l'hypnothrapie rsultent avant tout d'une
relation singulire entre le patient et le thrapeute que l'autohypnose ne peut, elle seule,
remplacer.

Principes d'autohypnose
Quelle voix vous guide en auto-hypnose ?
En sance dhypnose le thrapeute vous guide par sa voix, vous allez maintenant vous guider
vous-mme grce votre dialogue intrieur, la voix que vous pouvez entendre lorsque vous
pensez ou lorsque vous lisez. Prenez conscience du rythme de votre respiration et laisser votre
voix intrieure sexprimer au rythme de votre respiration soit sur linspiration soit sur
lexpiration ou sur les deux alternativement. Cette voix intrieure pourra sestomper lors de la
transe. En vous adressant vous-mme vous pourrez utiliser votre prnom ou vous tutoyer et
lorsque vous parlerez dune partie de votre corps vous en parlerez comme si cette partie du
corps tait extrieure vous-mme cette main, le souffle, etc. ou comme si quelquun
dautre parlait de cette partie de votre corps : ta main, ton souffle, etc. plutt que ma

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main, mon souffle... Cela induit une dissociation se percevoir comme de l'extrieur
ce qui favorise la transe.
Darwin nous disait que la musique a certainement prcd le langage. Un accompagnement
musical peut favoriser la transe hypnotique, induire directement certaines motions et par
association ractiver le ressenti d'une prcdente sance dhypnose accompagne de cette
musique. Choisissez parmi les chansons, ambiances musicales ou bruits de la nature que je
vous ai transmis ou toutes musiques que vous apprciez et qui favorisent la relaxation.

Quand pratiquer lautohypnose ?


Vous pouvez pratiquer lautohypnose tout moment de la journe. L'exprience
d'autohypnose est cependant meilleure pendant la phase de repos ultradien. Ces cycles
ultradiens correspondent ceux du sommeil, qui se continuent naturellement et plus ou moins
inconsciemment pendant la journe. Le repos ou creux ultradien sera cette priode de 20 mn
ou ltat de conscience se modifie naturellement (rverie, distraction, etc.) On trouve chez les
personnes surmenes ou souffrant de fatigue chronique, une perturbation de ces rythmes. Se
recadrer dans ces rythmes apporte des bnfices apprciables. Il est donc bnfique de reprer
ces rythmes et de faire une pause dans le creux, ce moment par exemple o on lit trois fois la
mme page sans rien comprendre, o on ne comprend plus vraiment ce qui est dit, o on se
surprend fixer un coin de table depuis un temps indfini tout en tant comme absent. Autant
s'arrter pour se consacrer soi. Cette pause ultradienne, si elle est respecte et bien ralise,
permet galement de rcuprer dun mauvais sommeil. La sance peut avoir une dure de 10
20 minutes voire davantage.
Avec lentranement vous pourrez retrouver trs rapidement votre tat de transe hypnotique et
faire des sances trs courtes, par exemple, avant une action importante.

O pratiquer lautohypnose ?
Installez-vous confortablement dans un endroit tranquille o vous n'allez pas tre drang. Il
peut tre galement intressant de faire des sances dans un lieu extrieur : dans un parc,
berc par les bruits de la nature ou ceux denfants qui jouent, au bord dune rivire, etc. ou
encore dans un endroit pouvant paratre, a priori, moins inspirant comme une gare, un
restaurant, mme bruyant, o vous profiterez dun temps dattente. Vous pourrez faire
lexercice de rduire le bruit environnant ou de le transformer (les bruits et les dialogues
entremls deviennent le bruit de mouettes et des vagues, etc.)

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Quelle posture adopter ?
Notre faon de nous tenir a un effet profond sur les motions et les tats mentaux dont nous
faisons lexprience. Vous pouvez tre assis ou allong (dans ce cas, plutt si vous souhaitez
vous endormir ensuite) voire mme debout. Votre posture doit vous permettre de vous
dtendre dans une position confortable mais galement de rester alerte et attentif.
La posture peut tre relaxe ou tonique. Certains peuvent ressentir, lors de la transe une
raideur du corps (catalepsie), dautres plutt un relchement. Vous pouvez, assis sur une
chaise, adopter une posture telle que prcise dans certaines approches mditatives ; par
exemple : assis avanc sur la chaise pour dgager le dos, pieds bien poss au sol, mains sur les
genoux, paules relches vers larrire, poitrine ouverte, tte bien en quilibre flottant sans
effort, la nuque longue et dtendue (imaginer un ballon tirant sur le haut du crne), menton
lgrement rentr, regard dirig lgrement vers le bas fixant un point prcis devant vous.
Mais vous pourrez tre plus relch, dans un fauteuil, comme lors de vos sances en
hypnothrapie ou encore exprimenter dautres postures, qui mme si elles peuvent paratre
insolites, vous conviennent. Une fois install, prenez une lente et profonde inspiration que
votre corps et votre esprit associeront symboliquement l'entre en transe.

Dterminez et formulez votre objectif pour votre sance d'autohypnose


Vous allez faire une sance dauto-hypnose pour rpondre un objectif ; cet objectif peut tre
de diffrentes natures : clarifier vos penses, vos ressentis ; mieux couter ou apaiser vos
motions ; percevoir des pistes de rsolution face une situation qui vous pose problme ;
prendre ou conforter une dcision ; retrouver un tat de relaxation ; prolonger les bienfaits
dune sance dhypnothrapie ; etc.
Aussi, avant de commencer ou lors de lentre en transe (aprs la fermeture des yeux) il peut
tre bon de prendre un instant pour penser ce que vous attendez de votre sance et de
formuler, pour vous-mme (mtaphoriquement votre esprit ), une question ou un souhait
que vous exprimerez en termes positifs rappelez-vous : lesprit naime pas les ne pas
. Par exemple : Qu'est-ce qui mamnera, mon esprit, me nourrir nouveau sainement ?
Comment saurai-je, mon esprit, que jai fait le meilleur choix ? Comment serai-je, mon esprit,
lorsque mes difficults auront disparu ? Mon esprit, permet-moi de savoir ce que je dsir
vraiment ? Mon esprit, indique-moi comment trouver la voie de la srnit ? etc.
Lors de lentre en transe, inscrivez mentalement votre question ou votre souhait comme il
vous vient de limaginer : sur une plage de sable que vous connaissez ou que vous imaginez,
dans une bulle de savon que vous tiendrez entre vos mains, dans un arbre souhait, etc.
Mettez les mots en couleurs, en relief, sculptez-les, etc. et relisez plusieurs fois cette phrase tel
un mantra puis poursuivez par la dmarche dinduction hypnotique qui vous convient.

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Quelques techniques dauto-induction hypnotique
La mthode naturaliste
Quand vous tes fatigu, irritable, dcidez de faire une pause. Fermez les yeux et recherchez
dans quelle partie de votre corps vous vous sentez bien ; un endroit que vous ressentez ou
imaginez comme moins tendu. Ce peut tre un bras, une main, etc. Sentez la dtente de cette
partie du corps et imaginez ce bien tre se propager dans tout votre corps et s'approfondir.
Laissez venir vous des expriences passes de bien-tre, sans trop y penser, laissez revenir
les bonnes sensations afin de trouver les ressources pour faire face vos difficults actuelles ;
laissez-vous aller : autorisez votre inconscient faire ce qu'il a faire, comme il doit le
faire . Au bout d'un certain temps, vous reprendrez naturellement conscience. Vous vous
rendrez compte que 10 20 minutes se sont coules. Remarquez les effets bnfiques, les
changements agrables ainsi que votre capacit faire face aux choses ! Dcidez de
recommencer deux trois fois par jour, chaque fois que cela sera ncessaire. Exemple : Je
me sens dconcentr, peut-tre fatigu... ou jai limpression davoir besoin de faire une
pause... je me rends compte que je suis irritable... alors je peux considrer cela comme un
signal mindiquant le moment de faire une exprience utile, pour moi et ma vie. Je dcide de
chercher en moi lendroit o je me sens le plus l'aise... et au fur et mesure que je minstalle
intrieurement, je perois comme une certaine sensation de bien-tre qui s'tend et
s'approfondit... et alors que je me demande comment mon inconscient va utiliser,
naturellement et spontanment, dune faon positive, mes expriences passes, mes
connaissances conscientes et inconscientes, il va dcouvrir les solutions mes questions
actuelles, sans que je naie rien faire de particulier. Quand, au bout d'un moment, je me
rends compte que je suis plus conscient de moi-mme et des choses du dehors, je peux
regarder l'heure et mapercevoir que 10 20 minutes se sont coules, dont je ne peux rendre
compte. Je vais tre curieux des changements agrables, surprenants et bnfiques qui vont
commencer se mettre en place dans ma vie et dcider de recommencer cette exprience
agrable, chaque jour, chaque fois que cela me paratra ncessaire ou lorsque jen aurai
envie.

La spirale des sens


Cette mthode sinspire de la mthode labore par Betty Erickson, l'pouse de Milton
Erickson. Je lai souvent utilise en sance avec vous. Elle consiste percevoir
lenvironnement et se percevoir dans cet environnement en parcourant successivement
toutes les modalits sensorielles (canaux de perception) : visuelles, auditives et kinesthsiques
(sensations corporelles) auxquelles vous pouvez ajouter les modalits gustatives et la
proprioception (la perception de la position de votre corps dans lespace). Prenez une lente et
profonde inspiration puis :
Prenez conscience de 3 lments visuels de votre exprience, et utilisez des mots de liaison
comme et , alors que , pendant que : Et comme tu es assis... et que tes paupires
sont encore ouvertes... tu vois devant toi... la couleur du mur et les petits dtails de cette
pice... comme ce tableau sur le mur et les rideaux

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Prenez conscience de 3 lments auditifs : Et pendant ce temps,... tu entends le bruit de ta
respiration, ... et le tic-tac du pendule... pendant que de l'extrieur... te parviennent les bruits
de la rue... etc.
Prenez conscience de 3 sensations dans votre corps ou motions : Et tes paupires
deviennent lourdes... alors que tu sens l'air pntrer dans les poumons... et que tu sens la
poitrine monter doucement au rythme de ta respiration, etc. Placez une suggestion : Et
chaque inspiration... tu entres de plus en plus profondment en transe...
Laissez votre regard se fixer sur quelque chose et poursuivez sans quitter cette cible des
yeux. Prenez conscience de 3 lments visuels que vous voyez avec votre vision priphrique,
puis 3 lments auditifs, puis 3 sensations.
Puis fermez les yeux et revoyez mentalement, avec le plus de dtails possibles, votre
environnement puis, toujours mentalement, focalisez-vous plus particulirement sur 2
lments visuels puis poursuivez en vous concentrant sur 2 lments auditifs, et 2 sensations
ou motions, suivies d'une suggestion : Et plus tu respires, plus tu entres en transe
maintenant. Puis, mentalement, focalisez-vous sur 1 lment visuel, enchanez par un
lment auditif, puis une sensation, puis nouveau une motion suivie d'une suggestion
dapprofondissement de la transe.

Le voyage en esprit
Vous pouvez entrer en transe hypnotique grce nimporte quel voyage en esprit : une
mtaphore qui vous permettra de vous vader de linstant prsent. Un peu la manire des
enfants qui jouent avec leurs poupes, leurs voitures, leurs soldats,... en se racontant des
histoires. Prenez une lente et profonde inspiration en fermant les yeux puis imaginez-vous
devenir un oiseau et survoler des paysages, vous pouvez vous imaginer plonger dans un
monde sous-marin pour y dcouvrir les merveilles. Vous pouvez rver faire des voyages hors
de votre corps ou dans des mondes parallles . Inventez simplement une histoire qui vous
plaise, qui vous passionne, qui vous absorbe .

Le jardin secret
Prenez une lente et profonde inspiration en fermant les yeux et imaginez un escalier qui vous
conduira votre jardin secret, votre sanctuaire intrieur , le lieu o vous retrouverez vos
connaissances, ressources inexplores, les expriences vcues ou rves, comportements et
motions, souvenirs du pass et du futur... le lieu de contact avec votre tre profond. Les
marches de cet escalier peuvent aussi bien tre montes que descendues, et vous pourrez
enrichir de nouveaux dtails votre jardin secret chaque visite. Vous pouvez imaginer une
plage, une clairire, avec sa vgtation et sa faune, o simplement une belle pice o
quelquun ou quelque chose pourra vous attendre pour vous apporter des rponses aux
problmes que vous amenez (par exemple, une lettre qui contient un message). Les rponses
qui vous viendront pourront prendre la forme de penses, de sensations ou dintuitions.

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Les voies de la mditation
Je vous propose deux mthodes d'autohypnose inspires de dmarches de mditation.
Choisissez un objet sur lequel vous allez vous concentrer : le feu dans la chemine, la
flamme d'une bougie, une statuette, un mot crit... Prenez une lente et profonde inspiration
puis fermez les yeux en vous concentrant quelques minutes sur votre respiration. Puis rouvrez
les yeux et fixez l'objet que vous avez choisi. Concentrez toute votre attention sur cet objet
jusqu' pouvoir fermer les yeux et le voir mentalement. Contemplez-le mentalement tout en
ressentant votre respiration.
Prenez une lente et profonde inspiration puis fermez les yeux. Comme indiqu
prcdemment, dterminez votre objectif pour cette sance et formulez une interrogation ou
un souhait que vous allez adresser mtaphoriquement votre esprit . Inscrivez
mentalement votre question ou votre souhait comme il vous vient de limaginer : sur une
plage de sable que vous connaissez ou que vous imaginez, dans une bulle de savon que vous
tiendrez entre vos mains, dans un arbre souhait, etc. Mettez les mots en couleurs, en relief,
sculptez-les, etc. puis concentrez-vous sur votre respiration et chaque inspiration ou
expiration rcitez mentalement votre phrase en l'tirant pour qu'elle dure tout le temps de
l'inspiration ou de l'expiration tout en la contemplant sous la forme que vous lui avez donne.
Quelques soit les penses qui peuvent surgir ne cherchez pas les chasser mais revenez
visuellement et en dialogue intrieur la phrase que vous continuez contempler et
entendre.

Approfondissement de l'autohypnose
Si vous avez le sentiment que vous tes en surface vous pouvez utiliser une des deux
mthodes suivantes pour approfondir votre transe hypnotique.

Lunion des doigts


Portez votre attention sur votre main droite ou sur votre main gauche et cartez vos doigts de
manire ce quils ne se touchent pas. Tout en tentant de visualiser le mouvement de
rapprochement des doigts, rptez vous les suggestions suivantes : Le pouce et l'index se
rapprochent lentement... trs lentement... une vitesse imperceptible. Ils se rapprochent de
plus en plus... toujours plus... lentement compltement dtendus, et lourds... Lentement, les
doigts se rapprochent, et lorsquils se touchent, tu entres dans un tat de perception trs large
qui se fond dans une transe hypnotique profonde. Au moment mme o les doigts se joignent,
plonge dans un tat hypnotique profond.... les doigts se rapprochent de plus en plus... bientt
ils se touchent et au mme moment, tu entres dans une relaxation profonde et agrable... un
tat hypnotique profond... maintenant... .

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La lvitation du bras
Portez votre attention sur votre bras droit ou sur votre bras gauche. Tout en vous rptant les
suggestions suivantes, tentez de visualiser des ballons attachs par des ficelles votre poignet
et qui tirent sur votre main en la soulevant progressivement : La main devient lgre, trs
lgre de plus en plus lgre... et peu peu, la main commence se soulever... lentement...
lgre comme une plume, la main se soulve de plus en plus... tout le bras est comme aspir
par la force de ces ballons qui tirent sur le poignet... le bras monte, lgrement... son
rythme... et la main sapproche imperceptiblement du front... Bientt, elle va toucher le
front... et lorsque la main va toucher ton front... tu atteindras un niveau de dtente ingal...
un tat hypnotique profond et trs agrable... la main sapproche de plus en plus du front...
chaque inspiration de plus en plus... comme si les ballons tiraient de plus en plus fort sur le
poignet... et lorsque la main touche le front... tu es plong dans un tat de bien-tre total... elle
sapproche... maintenant...
Laissez votre main sattarder quelques instants sur votre front, et sentez la relaxation profonde
se propager dans tout votre corps. Laissez ensuite votre main redescendre, son rythme, en
gnral un mouvement plus rapide que le prcdent.
La dure de cet exercice varie avec les personnes et les tats intrieurs du moment.

Les signes de transe hypnotique


Au dbut, vous prouverez peut-tre des sensations de transe lgre mais cela n'a pas
d'importance et vous ressentirez tout de mme les bienfaits de vos sances. Soyez attentif
vos signes de transe et apprenez les reconnatre. Au fur et mesure de votre pratique, ces
signes peuvent voluer et la transe pourra sapprofondir avec une pratique rpte et rgulire.
Lors de vos sances en hypnothrapie, lorsque le thrapeute vous guidait, vous avez pu
remarquer quelques sensations particulires : mouvements involontaires dans les diffrentes
parties du corps, dtente, billements rpts, sensation de lourdeur ou de lgret, catalepsie
(rigidit), lvitations des bras, tressautements musculaires, sursauts, frissons, mouvement des
yeux, battement des paupires, larmes physiologiques, ralentissement ou acclration du
rythme respiratoire, picotements, sensations danesthsie, hallucinations, distorsion du temps,
etc. En retrouvant lors de votre pratique les mmes sensations vous confirmerez votre entre
en transe hypnotique tout en amplifiant celle-ci.

Une fois en transe hypnotique


Faites confiance votre esprit non-conscient qui vous avez confi votre question puis
vous pouvez poursuivre de diffrentes manires.
Ne faites rien de particulier. Laissez-vous simplement aller ce qui vous vient.
Regardez passer vos penses. Imaginez-vous, par exemple, allong sur une pelouse
bien paisse, regarder la cime des arbres puis observer passer les nuages comme chacune de
vos penses.

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Repensez une histoire que je vous ai raconte en sance ou simplement quelques mots
ou quelques images qui vous ont marqus.
Partez dans un souvenir agrable, rappelez-vous, je vous disais vrAIment agrable
(lintonation visait ractiver une association auditive on parle galement dancrage ).
Comme lors des sances en hypnothrapie, vous pouvez commencer par voir ce souvenir de
lextrieur comme, par exemple, dans une bulle de savon dans laquelle vous mettez tous les
lments de ce souvenir : paysage, lieu, personnes, etc. puis par vous voir, vous-mme, dans
la bulle. Entrez ensuite dans la bulle puis dans votre corps, et parcourez, comme dans la
spirale des sens, toutes les modalits sensorielles prsentes dans ce souvenir. Ainsi vous vous
associerez pleinement toutes les sensations, les plus minimes soient-elles comme la couleur
du ciel, le vent dans les cheveux, une voix, un bruit, une musique, votre motion, etc. pour
revivre vraiment ce moment. Ce peut-tre aussi un endroit o vous vous sentez parfaitement
en scurit, comme sous la couette de votre lit. Laissez votre intuition choisir le meilleur
souvenir pour vous et gardez-le pour y revenir chaque fois que vous voulez partir en
autohypnose.
Faites un travail de visualisation. Cette technique vise vivre mentalement, par
anticipation, la situation que vous visez. Il peut sagir de ressentir un bien-tre, un nouveau
comportement, une nouvelle capacit face une situation ou latteinte de tout autre objectif et
aussi, dans le cas, dune maladie, de stimuler la gurison en imaginant le fonctionnement des
organes ou du systme immunitaire. Bien que lon parle de visualisation vous vous
projetterez dans la situation souhaite en imaginant ce que vous ressentez au travers de toutes
les modalits sensorielles. Vous pouvez renforcer votre ressenti par un dialogue intrieur
positif. Pour un travail sur la sant, vous pouvez imaginer, de manire mtaphorique, laction
du systme immunitaire, comme, par exemple, des petits soldats sattaquant aux cellules
malades.
Les recherches en psychologie de la sant mettent en vidence les bienfaits dune pratique
rgulire dhypnose ou de mditation sur le systme immunitaire.

A vous de jouer, prenez du plaisir et noubliez pas que chaque jour il faut
regarder le ciel !
Jean Touati, hypnothrapeute

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