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Les principes des programmes d' entranement

Programme prise de masse

Votre programme personnalis dveloppant des groupes musculaires. 3 4 sries de 6 8 rptitions d'
exercices pour chaque groupe musculaire. 2 groupes par jour ( ex: pectoraux et triceps ). Avec charges lourdes
4 fois par semaine. Additionn un rgime prise de masse.

Programme sche

Votre programme personnalis de sche. 3 4 sries de 15 rptitions d' exercices pour chaque groupe
musculaire. 2 groupes par jour ( ex: pectoraux et triceps ). Avec charges moyennes 4 fois par semaine.
Additionn un rgime prise de sche.

Programme spcifique au sport pratiqu

Votre programme personnalis dveloppant des groupes musculaires en fonction votre sport. 3 4 sries de
15 rptitions d' exercices pour chaque groupe musculaire. 2 groupes par jour ( ex: pectoraux et triceps ). Avec
charges moyennes de 2 3 fois par semaine. Additionn un rgime spcifique au sport.
Supplment prise de masse en rsum

Cratine : de 3g 10g/jour
Protine : de 1,1 1,8 g de protines /jour par kilo de poids du corps
Glucides : de 0,88 g 1,76 g de glucides /jour par kilo de poids du corps

45 FAONS DE SE MUSCLER
>> M&F a consult des spcialistes de la physiologie de lexercice, des entraneurs personnels et des
bodybuilders dlite pour vous proposer 45 astuces absolument indites. Lisez-les, appliquez-les: vous
prendrez du muscle!
Ralisation Bill Geiger
GAGNEZ DE LA FORCE ET DU MUSCLE

N1 Incorporez des sries charges varies pour faire grossir vos muscles. Utilisez une charge vraiment
lourde avec laquelle vous ferez 1 2 reps maximum: cest une srie au maxi. Reposez la charge, reposez-vous 10
secondes et faites une autre srie avec une charge qui vous permettra deffectuer 10 reps. Latout de cette
technique est que le tonnage net pour les 1112 reps (au total) est nettement suprieur celui que vous
raliseriez avec des sries simples, do des progrs plus importants.
N2 Bluffez votre systme nerveux. Regroupez en supersets des groupes musculaires afin de manipuler les
connexions nerveuses de manire soulever des charges plus lourdes. Cette technique diminue linhibition qui
rgit normalement la quantit de force que les muscles peuvent produire. Essayez un module o vous alternerez
des sries prioritaires: effectuez une srie de dvelopp couch suivie immdiatement de rowing, puis faites une
pause de 60 90 secondes. Une fois les 90 secondes coules, effectuez dabord le rowing, puis enchanez avec
le dvelopp couch. Veillez raliser un nombre pair de sries (deux, quatre, six) afin de maintenir lquilibre
musculaire. Cette mthode est galement valable pour les biceps/triceps et quadriceps/ ischios.
N3 Ajoutez du travail isomtrique sans allonger la dure de votre sance. Les contractions isomtriques
sont probablement les plus ngliges de toutes: introduisez-les dans votre programme entre les sries afin
daugmenter lintensit. Exemple: ds que vous avez termin une srie de dvelopp couch, prenez un haltre
lger, placez les paumes des mains contre les disques extrieurs et appuyez fortement. Contractez pendant 5-10
secondes, relchez et recommencez. Vous pouvez galement essayer avec un medicine-ball.
N4 La pliomtrie pour augmenter votre maxi. Vous voulez amliorer votre barre au dvelopp couch ou
votre maxi au squat? En effectuant un exercice pliomtrique 30 secondes avant votre srie normale, vous pourrez
booster immdiatement votre maxi de 4,5 kg 9 kg. Avant de tenter un maxi au squat, montez sur un banc et
sautez: ds que vos pieds touchent le sol, sautez en lair de faon explosive et le plus haut possible. Refaites cela
deux fois. Avant le dvelopp couch, faites des pompes sautes (dcollez les mains du sol de quelques centimtres la fin de la phase positive) uniquement avec le poids du corps.
N5 Utilisez le Swiss-ball pour de rels progrs. La plupart des pratiquants srieux de musculation ngligent
les exercices sur ballon dexercice parce que, dune part, il ne faut prendre que des charges lgres en raison de
linstabilit du mouvement et que, dautre part, on na pas limpression que les muscles cibls sont exercs
fond. Voici comment tirer parti dun entranement avec cet accessoire et, du mme coup, renforcer les muscles
stabilisateurs et les muscles du gainage (en fait, une fois dvelopps, ces derniers augmentent la force gnrale
du corps pour lexercice ralis). Si lon prend le couch avec haltres comme exemple, faites une srie lourde
(6 8 reps) sur un banc plat. Faites suivre aussitt dune srie de dvelopps couch avec haltres sur ballon de
gym en utilisant une charge vous permettant de faire 8 10 reps. Les pectoraux ayant dj t fatigus, la charge
lgre utilise lors de lexercice sur ballon sera suffisante pour travailler les pecs (qui auront t prfatigus)
ainsi que les muscles stabilisateurs.
N6 + N7 [ SHAWN RAY ] BODYBUILDER PRO IFBB
>> Entranez-vous avec hargne. Par exemple, je vois mon partenaire dentranement comme un ennemi,
comme quelquun que je dois battre et dmolir la salle. Mon job, cest dtre le meilleur; si le gars
saccroche, cest que je ne fais pas mon boulot. En adoptant cette attitude, je garde toujours le dessus.
>> Ne ngligez pas vos points faibles. Quand vous vous sentez fort, attaquez les groupes musculaires que vous
avez tendance dlaisser. Aprs un jour de repos, travaillez les points faibles quand vous avez toute lnergie
ncessaire pour leur faire prendre du volume.
N8 Entranez-vous rgulirement comme un powerlifter. Tous les quelques mois, consacrez deux semaines
un travail de haute intensit et de faible volume afin de vaincre la stagnation. Faites 4 6 reps par srie avec
des charges lourdes et prenez 3 minutes de repos entre chaque srie. Concentrez-vous sur les exercices de base
(squat, dvelopps divers, rowings) plutt que sur les exercices disolation.
N9 Pratiquez vos poses aprs chaque sance. Lobjectif nest pas de frimer, mais damliorer la densit et la
qualit des muscles au fil du temps. Par ailleurs, vous renforcerez la relation cerveau-muscles: de ce fait, il vous
sera plus facile de cibler vos muscles avec la prcision dun laser quand vous les travaillerez. Immdiatement
aprs avoir termin votre entranement, mettez vous devant le miroir et faites une contraction maximale de
chaque muscle pendant 15 30 secondes. Refaites cet exercice 3 4 fois.

N10 Essayez dinclure des sries extrmes. Pendant trois semaines, deux fois par an, augmentez vos sries de
50%. Au terme des trois semaines, reposez-vous pendant quatre jours, puis reprenez votre entranement normal.
Le choc de ces sries supplmentaires va stimuler lhypertrophie et les jours de repos permettent une
rcupration complte. Exemple: si vous faites gnralement 12 sries pour les pectoraux et 16 pour le dos,
passez 18 et 24 sries, respectivement.
N11 Reposez-vous entre les reps. Vous ne parvenez pas faire plusieurs sries de tractions la barre fixe? Au
lieu de prvoir 3 sries de 10 reps, visez un total de 30 reps. Faites autant de sries quil le faut et, si ncessaire,
reposez-vous brivement entre chaque rep pour atteindre votre objectif de la sance (30 reps). Ce nest pas un
travail trich, cest simplement une variante du principe de rcupration partielle (et a a march pour
Arnold!).
N12+N13 [ RONNIE COLEMAN ] SIX FOIS M. OLYMPIA
>> Jai russi augmenter le volume de mes cuisses en faisant des sries dgressives. Une fois mes sries
lourdes termines, je termine par une srie dgressive. Jeffectue le maximum de reps, puis jenlve un disque de
chaque ct et ainsi de suite jusqu ce quil ne reste plus que la barre vide, une lgre nause et un
tremblement violent des quadriceps!
>> Variez votre entranement en effectuant, en alternance, deux sances compltement diffrentes pour le
mme groupe musculaire. Ainsi, quand je travaille le dos, jalterne entre une sance qui privilgie le soulev de
terre lourd plus le rowing et une sance qui sollicite plus fortement les dorsaux par toutes sortes dexercices de
tirage vertical et horizontal. De cette faon, je travaille les muscles du dos sous des angles divers.
N14 Ciblez des petits muscles lintrieur des grands groupes musculaires. Ne pas consacrer le temps quil
faut lentranement de certains muscles, cest ne pas exploiter fond tout le potentiel de dveloppement de
votre corps. Par exemple, les muscles des faces interne et externe des cuisses (adducteurs et abducteurs) ne sont
pas trs visibles, mais si vous ne les travaillez pas de faon spcifique, vos cuisses ne raliseront jamais
pleinement leur potentiel. Si vous voulez avoir de gros bras, il faut aussi exercer le brachial antrieur, muscle
profond log sous le biceps brachial. Programmez donc des exercices spcifiques comme quatre sries de
curls en pronation au pupitre pour cibler ce muscle.
N15 Pensez olympique. Efforcez-vous de consacrer une sance par semaine des mouvements olympiques
lpaul-jet et/ou larrach raliss avec la barre ou les haltres. Consacrez les quelques premires
semaines lapprentissage dune technique. Une fois celle-ci matrise, utilisez une charge vous permettant
deffectuer 6 8 reps, mais ne faites que trois sries de trois reps ralises selon un mode explosif. Entranezvous de cette faon pendant 6 8 semaines pour cibler les fibres musculaires rapides, celles qui possdent le plus
grand potentiel de progression en force et en volume.
N16 Essayez les scapjacks. Lors de votre prochaine sance pour les bras, essayez ceci: du bras droit, faites
une extension la poulie pour le triceps et du bras gauche, faites simultanment un curl avec haltre. Vous aurez
plus de force que dhabitude pour ces deux exercices. Bien que le mcanisme exact ne soit pas connu, cet effet
est peut-tre d un phnomne neurologique. Changez de bras et recommencez. On peut aussi appliquer cette
technique pour le dos et les pectoraux aux poulies vis--vis, en rglant lappareil de faon adquate. Debout, le
dos tourn lappareil, tenez une poigne de la main gauche (poulie rgle la hauteur de lpaule) et, de la
main droite, tenez lautre poigne devant vous (rgle la hauteur de la hanche). Effectuez simultanment un
dvelopp pour les pectoraux du bras gauche et un tirage poulie basse du bras droit. Changez de bras et
recommencez.
N17 + N18 [ JAY CUTLER ] TROIS FOIS CHAMPION DE LARNOLD CLASSIC
>> Ne laissez plus vos deltodes antrieurs clipser vos paules et vos trapzes. Essayez de faire certains
exercices avec la charge derrire le dos: cest une technique que jutilise avec les lvations latrales la poulie
et les shrugs avec la barre.
>> Grce aux dips, faites ressortir les stries de la partie interne des pectoraux et de la partie du triceps en
forme de fer cheval. Je fais des dips aux barres parallles, sans lest, en descendant bien bas pour raliser un
tirement complet des muscles, puis en verrouillant la fin de la monte pour vraiment accentuer la contraction
des triceps.
N19 Lentranement spcifique nest pas rserv aux athltes. Tout le monde peut tirer parti des exercices
dagilit et du travail pliomtrique. Dans la vie quotidienne, nos gestes sont effectus dans tous les plans: cette
diversit doit tre reflte par lentranement. En devenant plus rapide et plus fort, et en ayant un meilleur
quilibre, vous amliorerez votre bien-tre tous les niveaux.
N20 Terminez sur une machine. Les charges libres seront peut-tre le pivot de votre entranement, mais les
machines figureront aussi en bonne place, notamment la fin de votre module ou la fin dune srie combine.
En raison de la trajectoire fixe impose par la machine et de sa stabilit inhrente, il est beaucoup plus facile de
faire des reps jusqu lchec. On peut mme profiter pleinement de la technique de prfatigue en faisant suivre
un mouvement disolation (comme llvation latrale avec haltres pour le deltode externe) dun mouvement
de base la machine (comme le dvelopp paules) et faire le maximum de reps. la fin de cette srie, vos
deltodes seront lagonie!

N21 Soyez un fana de la vitesse. Pensez effectuer vos reps aussi rapidement que possible, mais en toute
scurit. En ralit, si vous utilisez une charge suffisamment lourde, aussi rapidement que possible ne sera pas
si rapide que cela, relativement parlant. Beaucoup de pratiquants pensent quils doivent essayer de contrler la
phase positive de la charge (monte) de la mme faon que la phase ngative (descente), ce qui nest pas le cas.
(Dailleurs, si vous pouvez vraiment monter la charge toute vitesse, cest quelle est vraisemblablement trop
lgre.)
N22 Faites des sances uniquement pour les bras. Si vous les travaillez aprs les pectoraux, le dos ou les
paules, vous ne les entranerez probablement pas de faon trs intense. Exercez-les donc part pendant quelque
temps et voyez sil y a une diffrence.
N23 + N24 [ MIKE MATARAZZO ] BODYBUILDER PRO IFBB
>> Comme il peut tre particulirement difficile de sentraner et de manger correctement quand on est en
dplacement, prparez tout avant de partir. Je fais cuire environ 1,5 kg de bavette que jemporte avec moi de
faon toujours avoir assez de protines et de ne pas tre oblig de chercher un endroit qui serve des menus
sant. Je laisse mariner la viande pendant quelques heures dans un aromatisant fum, un peu de bire et un
assaisonnement italien allg en matires grasses, puis je la fais cuire dans un fumoir temprature basse,
pendant 4 5 heures. Cela ressemble de la viande sche, mais en plus tendre.
>> Voici un programme dabdos mortel que je fais avant une comptition. Je commence par effectuer le
maximum de crunchs avec un disque sur la poitrine, puis jenlve le disque et je continue jusqu lchec.
Jenchane avec du travail ngatif jusqu ce que je sois pratiquement incapable de respirer. Ensuite, en position
debout, face au miroir, je pratique mes poses jusqu ce que je sois puis.
N25 Protgez le bas de votre dos en faisant un travail de gainage. Avant chaque entranement, effectuez
(jusqu lchec) quelques sries dabdos suivies de deux sries dextensions au banc lombaires. La stimulation
de tous ces muscles va activer les muscles profonds qui sanglent la colonne vertbrale: cela va permettre de
produire plus rapidement la pression intra-abdominale ncessaire pour la stabilisation quil faudra assurer dans
les exercices ultrieurs.
N26 Prenez un jour de repos avant votre sance lourde pour les jambes. vitez de dpenser trop dnergie
en pratiquant dau-tres activits physiques, mangez sain et dormez bien. Vos sances de musculation nen seront
que plus formidables.
N27 Une fois que vous serez plus muscl et plus fort que votre partenaire dentranement, trouvez-en un
autre. Si vous avez progress plus que votre partenaire dentranement, faites quipe avec quelquun qui
reprsentera un plus grand challenge. Il y a de fortes chances que ce nouveau partenaire soit dun niveau plus
avanc: il vous obligera vous donner plus fond, il vous motivera davantage et vous apprendra un certain
nombre de choses.

PERDEZ DU GRAS

N28 Mincissez grce au squat. Quand vous chercherez scher, mettez le turbo votre mtabolisme en faisant
des squats par intervalles la fin de 1 ou 2 sances hebdomadaires: faites cinq sries de 25 50 reps avec une
charge trs lgre en ne vous reposant que 60 secondes entre les sries, puis enchanez avec du cardio.
N29 Activez vos hormones anti-graisse avec le cardio. Amener le corps brler du tissu adipeux sans brler
de muscle: voil le secret dun travail cardio russi. Sil est vrai quun gros volume de travail arobie peut tre
bnfique, sachez que des sances prolonges peuvent faire chuter votre taux de testostrone. Essayez un
comprim de 200 mg de cafine 30 minutes avant une sance de cardio-training. Prise jeun, la cafine
dclenche la scrtion des catcholamines qui ont un effet lipolytique. Au bout de 30 minutes, stoppez votre
activit dendurance, avalez 10 g de BCAA (acides amins ramifis) et prolongez votre entranement pendant
encore 30 40 minutes, un rythme soutenu. Non seulement les BCAA empche une baisse du taux de
testostrone, mais ils prservent la masse maigre et peuvent favoriser la mobilisation des graisses.
N30 Pour scher, soutenez vos hormones. Une dfinition extrme requiert parfois des mthodes extrmes.
Essayez 6 g darginine et 400 mg de Mucuna pruriens, jeun, puis allez vous entraner. Lavantage: larginine et
Mucuna pruriens boostent la concentration de GH et accentuent la libration naturelle de GH qui se produit
quand on sentrane avec lestomac vide. La monte en flche du taux dhormone entrane une combustion du
gras des fins nergtiques et prvient la fonte musculaire. Autre atout: larginine favorise une lvation du
monoxyde dazote qui va renforcer la congestion. Immdiatement aprs lentranement, prenez une boisson de
whey protine + glucides afin dassurer la rcupration et la rparation tissulaire.
N31 Terminez votre sance de pectoraux par un matraquage insens! Slectionnez une charge ridiculement
lourde au pec deck, mais ne faites que des reps partielles sur le quart suprieur de lamplitude du mouvement.
Alignez 12 15 reps partielles pour provoquer une brlure intense. Veillez avoir un partenaire pour prendre la

position de dpart.
N32 Perdez de leau pour avoir un look gnial. Pour liminer un excs deau, augmentez votre
consommation de sel pendant six jours et doublez presque votre ration hydrique. Rsultat, le taux daldostrone
(principale hormone de rtention deau) va baisser, entranant alors une excrtion des liquides organiques
excdentaires. Lors des septime, huitime et neuvime jours, supprimez compltement le sel: vous perdrez toute
leau en trop dans le corps et, de ce fait, la dfinition musculaire sen trouvera renforce.
N33 Faites votre cardio en cycles pour acclrer vos progrs.Vous avez entendu parler de la rpartition
cyclique des glucides alternance de restrictions et daugmentations des sucres pour duper le corps et lui faire
perdre de la graisse. Le mme principe sapplique la dpense nergtique quand on cherche brler des
calories. Organisez donc votre cardio en cycles: deux sances de 30 minutes excutes haut rgime, deux
sances dinterval-training de 45 minutes et une sance de 60 minutes allure modre. Ensuite, reposez-vous
pendant deux jours conscutifs avant de recommencer. De cette faon, votre chaudire anti-graisse tournera
toujours fond et vous serez assur de brler un maximum de calories sans jamais plafonner dans llimination
du tissu adipeux.

EXCUTION DES EXERCICES

N34 Faites des crunchs en ngatif. Au lieu de dvelopper lendurance musculaire, visez une surcharge
maximale. Depuis la position du crunch, demandez votre partenaire de se tenir sur vos pieds et de pousser votre
buste vers le sol en appuyant sur vos paules (en direction du sol) tandis que vous rsistez cette pousse. Si
votre partenaire nest pas assez fort(e), utilisez un disque en fonte. Dans les deux cas, gardez les bras croiss sur
la poitrine.
N35 Pratiquez le dvelopp Arnold. Daccord, cela na rien dune nouveaut, mais quand on parle de grands
inventeurs, cet exercice vient lesprit car cest encore ce quil y a de mieux pour cibler le deltode antrieur qui
est la fois abducteur et rotateur interne de lpaule. Les deux mouvements sont raliss au dpart par le deltode
antrieur. Il est temps de remettre cet exo au got du jour.
N36 Pour une super fente avant inverse, utilisez les poulies vis--vis. Accrochez les deux cbles bas lun
lautre et placez un manchon en mousse pour barre squat lendroit o ils se rejoignent. Placez le manchon sur
le haut de votre dos (pas sur le cou), puis effectuez des fentes inverses: vous travaillerez simultanment vos
muscles et votre quilibre.
N37 Squattez large. Au squat, poussez fortement les genoux vers lextrieur pendant tout le mouvement et
poussez galement sur la partie externe de vos chaussures. Cette technique permet de maintenir la tension dans
les hanches et de travailler avec une charge plus lourde.
N38 Essayez le curl la poulie haute. Placez une barre courte avec manchon rotatif lextrmit du cble
dune appareil poulie haute. Installez-vous sur le sige comme pour faire du tirage vertical. Agrippez la barre
avec une prise en pronation et tendez les bras au-dessus de la tte. Sans bouger les paules, flchissez les avantbras (coudes fixes) pour amener la barre derrire la tte.
N39 Utilisez la technique du dlestage pour dcupler vos progrs. Essayez cette version de la srie
dgressive applique ici au curl. Slectionnez une charge vous permettant de faire environ 15 flexions avant-bras
sur bras. Ensuite, prparez un jeu de sangles lastiques vous permettant de faire galement une quinzaine de
reps. Pour la premire srie, effectuez des curls en tenant la fois la barre et les sangles lastiques: faites-en un
maximum gnralement entre 7 et 8. Lchez les sangles et effectuez le maximum de reps avec la barre
seulement. Allgez ensuite la charge denviron un tiers et faites autant de reps que possible. Reposez-vous 2 3
minutes. Faites 2 3 sries en tout.
N40 Vos coudes scartent lors de lextension couch?Dans ce cas, essayez ceci pour vous aider mieux
isoler vos triceps: attachez votre ceinture de musculation juste au-dessus de vos coudes. Demandez un
partenaire de vous passer la charge et grillez vos triceps!
N41 Voici un bon moyen de rduire lintervention des biceps lors des exercices pour le dos. Commencez
par contracter le dos et sortez la poitrine au maximum avant de flchir les coudes pour monter la charge.
N42 Exercez vos pectoraux avec cette variante formidable du dvelopp inclin avec haltres. Au lieu de
dvelopper les haltres en dcrivant un grand arc de cercle au-dessus de la poitrine, faites le mme mouvement,
mais avec les mains plus prs de la poitrine. Ensuite, quand les haltres se touchent, montez-les dencore 15 25
cm, puis redescendez-les selon la mme trajectoire. De cette faon, vous travaillerez non seulement les
pectoraux, mais aussi les triceps.
N43 Voici un exercice vraiment difficile pour les abdos. Fixez des bracelets pour chevilles lextrmit du
cble dune poulie basse et une corde lextrmit du cble de la poulie basse oppose. Placez un tapis de sol
sous vos fessiers de faon ce que cette partie du corps soit surleve denviron 5 cm. Attachez les bracelets

vos chevilles et tenez la corde. Flchissez les genoux puis, comme pour un crunch invers, amenez les genoux
vers la poitrine tout en dcollant les omoplates du tapis. Essayez damener les genoux au contact des coudes,
mais en dcollant les fessiers du tapis.
N44 a roulel. Quand vous faites des exercices sur plan inclin, mettez une serviette roule sous le cou pour
augmenter votre force. Le mcanisme qui intervient na pas t lucid, mais on pense quil est d au bon
alignement de la colonne vertbrale, ce qui pourrait se traduire par une meilleure performance neurologique.
N45 fond les dips. Pour ces dips, ne comptez pas les reps, mais la dure de lexercice. Effectuez la phase
ngative sur quatre temps, en comptant haute voix. Pour cibler les pectoraux, penchez-vous vers lavant et
laissez vos coudes scarter; si vous souhaitez vous concentrer davantage sur les triceps, dplacez le corps dans
le plan vertical et gardez les coudes serrs contre vous.
M&F : muscle fitness France
Ont collabor cet article: Mark Casselman, MS, CSCS; Timothy C. Fritz, CSCS; David Sandler, MS, CSCS;
Chris Aceto; Jimmy Pea, MS, CSCS; Steve Zim, CPT; Lara McGlashan, MAFA, CPT; Mike Matarazzo; Shawn
Ray; Jay Cutler; Ronnie Coleman; Bill Geiger, MA; Michael Berg, CPT; Jim Stoppani, PhD.
Cet article a un but uniquement informatif. Weider Publishing Ltd. ne pourra, en aucune manire, tre tenu pour
responsable des effets des supplments ou produits, permis ou illicites, prsents dans cet article. Il appartient
chacun de se conformer aux dosages prescrits dans son pays de rsidence. Consultez toujours un mdecin avant
de prendre des supplments ou de modifier un dosage.

Entrainement conseils pour optimiser vos


sances
Programme de musculation - Entranement
DYNAMISEZ VOTRE ENTRANEMENT
35 conseils pour optimiser le rendement de vos sances
By Bill Geiger
Si vous avez pass au moins une semaine la salle de musculation, vous vous dites probablement que vous
tes qualifi pour donner des conseils d'entranement. C'est peut-tre pour cela que l'on voit, dans votre club,
tant de pratiquants au physique bizarre...rassurez-vous, nous ne nous moquons pas de vous!
1. tant nous-mmes des pratiquants assidus, nous avons entendu de tout dans les salles, du trs bon comme
du trs mauvais! Nous recueillons des suggestions incroyablement utiles auprs des meilleurs bodybuilders
du monde - cela n'est pas facile, mais il faut bien que quelqu'un le fasse. Souvent, nous essayons ces
techniques le mme jour. Sur ce plan, l'quipe de M&F peut se flatter de runir prs de 100 ans d'exprience
collective.
2. Dans cet article, nous avons dress une liste des meilleurs conseils et techniques que vous pouvez mettre
en oeuvre immdiatement. Si votre entranement est au point mort, vous ne manquerez pas de trouver ici
quelques astuces pour le ranimer; si vous avez simplement besoin de quelques ides pour sortir d'une phase
de stagnation, vous en puiserez galement ici. Mais trve de commentaires car nous ne sommes pas pays au
mot pour crire ceci. Passons directement aux choses pratiques!
3. En gnral, si vous gardez le menton relev, le regard dirig vers l'avant, le bas du dos lgrement cambr,
les genoux dverrouills, les pieds ancrs au sol et les paules serres, vous aurez une technique irrprochable
dans tous les exercices. Cette position du corps permet d'appliquer plus de force et de dplacer des charges
plus lourdes. Vous viterez aussi d'arrondir le bas du dos et, de ce fait, vous ne risquerez pas de vous blesser.
Quand vous vous apprtez commencer chaque srie, faites une vrification mentale de votre position
pendant 2 3 secondes avant le dbut de l'exercice. Pensez: tte, paules, bas du dos, genoux, pieds, puis
passez l'attaque en tant sr que votre forme d'excution sera impeccable!

4. La prochaine fois que vous dcidez de faire du relev de genoux suspendu, assurez-vous d'avoir un
partenaire d'entranement. Demandez-lui de maintenir votre corps immobile en plaant ses mains contre votre
dos et en poussant lgrement vers l'avant: cela stabilisera le haut de votre corps et liminera toute impulsion
qui rduirait la tension dans les muscles et diminuerait l'efficacit de l'exercice. Dans cette position, vous
vous apercevrez qu'il est bien facile de vous concentrer sur le bas des abdos. En effet, les flchisseurs des
hanches seront moins susceptibles de prendre le contrle du mouvement: cela peut se produire si l'on
s'entrane seul et on finit par se balancer la barre, tel un singe accroch une branche.
5. Vous voulez changer de rythme dans le travail des abdos? Exercez la partie infrieure de faon intense un
jour, les obliques un autre jour et la partie suprieure encore un autre jour. Efforcez-vous de cibler chaque
zone sparment chaque fois au lieu d'essayer de travailler toute la sangle abdominale dans la mme sance.
6. Pour secouer un peu votre travail de la poitrine, essayez le dvelopp inclin unilatral avec haltres.
Dmarrez avec les deux haltres dans la position basse habituelle, mais ne dveloppez qu'un seul haltre la
fois et maintenez l'autre en place. Ramenez ensuite le bras tendu la position flchie et montez l'autre haltre
jusqu' l'extension complte du bras. Une fois ce mouvement matris, essayez de faire toute la srie du
mme bras (n'alternez pas: faites 8-12 reps, puis changez de ct). Croisez le bras au repos sur la poitrine et
gardez les pieds fermement ancrs au sol. Cette technique va non seulement bousculer vos pectoraux, mais le
lendemain, vous aurez l'impression de ne jamais avoir travaill le grand droit de l'abdomen et les obliques
aussi dur!
7. Quand vous faites des sries dgressives pour renforcer le stimulus de l'entranement, commencez avec une
charge ne vous permettant de faire que 3 5 reps afin de mobiliser les units motrices fibres I ( contraction
lente). Si vous prenez une charge avec laquelle vous parvenez faire huit reps avant d'abandonner, vous ne
tirez aucun parti de la technique dgressive.
8. Ne faites jamais une srie d'chauffement jusqu' l'chec. Si vous augmentez la charge en pyramidal,
aucune de vos sries - sauf la plus lourde - ne devra approcher l'chec musculaire, sinon vous aurez plus de
mal raliser les sries avec charges lourdes.
9. Beaucoup de pratiquants ne travaillent pas leurs adducteurs. Ils estiment que ces exercices sont tout juste
bons pour les femmelettes. Pourtant, si l'on exerce l'intrieur des cuisses la machine, on aura des
courbatures incroyables la premire fois. Faites cet exercice la fin de votre sance pour les cuisses raison
de trois sries de 15 20 reps en allant jusqu' l'chec.
10. Essayez les shrugs avec haltres en inclin, le buste contre le banc relev. Haussez les paules dans le
plan vertical. Ce changement d'angle exerce les muscles un peu diffremment, ce qui les stimule de faon
nouvelle.
11. Dans tous les types d'carts - avec haltres, la poulie ou la machine - ce qui importe le plus est de
garder les coudes verrouills dans la mme position pendant tout l'exercice. Quand on commence plier les
coudes et les mettre en extension, les triceps entrent en jeu et privent les pectoraux d'une partie de la
rsistance.
12. Exercez vos ischios depuis l'articulation de la hanche et pas seulement au leg curl (o le travail articulaire
est limit aux genoux). Des variantes du soulev de terre sont excellentes pour exercer les ischios partir des
hanches: commencez par des charges lgres et perfectionnez votre technique avant de passer des charges
lourdes.
13. Adoptez toutes sortes de prises dans votre sance pour le dos. Essayez un exercice avec une prise neutre
troite, un autre avec une prise large et un autre avec une prise en supination. Ne vous enfermez pas dans les
mmes schmas d'entranement rpts chaque jour. De petites modifications agissent sur le mode de
recrutement des muscles ainsi que sur leur stimulus.
14. Au crunch, appuyez vos doigts contre votre nombril pour "sentir" que le bas de votre dos est fermement
plaqu contre le sol: c'est ainsi que vous devriez commencer chaque srie de crunchs. mesure que vous
enroulez le buste, sentez que la rgion lombaire appuie contre le sol.
15. Ne laissez pas vos avant-bras devenir le point le plus faible dans vos mouvements de tirage. Pour tre sr

de ne pas ngliger ces muscles, essayez le curl en prise marteau, la flexion des poignets barre derrire le dos
ou la flexion des poignets avec haltres. Si vous utilisez des sangles pour le travail du dos et des trapzes, ne
les mettez que pour les sries les plus lourdes de faon continuer dvelopper la force de vos prises dans
les autres sries.
16. l'extension verticale pour les triceps (et autres exercices de type unilatral), gardez la main sur le bras
en activit afin de renforcer la relation cerveau-muscle.
17. Matrisez les exercices de base: squat, soulev de terre, rowing, tractions la barre fixe, dvelopps, dips,
etc. Ce sont ces exercices (et non pas les exercices d'isolation ou aux machines) qui jettent les bases d'un
physique superbe.
18. Pour les mollets, commencez vos sances par des exercices jambes tendues - lvations des talons debout,
donkey, extensions la presse incline - au lieu des mollets assis o les jambes sont flchies. La raison? En
position assise, la participation des jumeaux est minime parce que ces muscles franchissent l'articulation du
genou et sont donc relchs quand les jambes sont flchies. Si l'on commence par les extensions des mollets
en position assise, on se concentre sur les solaires qui seront alors dj fatigus avant d'attaquer les exercices
jambes tendues qui vont suivre. Ce facteur limitant vous empchera d'puiser les jumeaux de faon optimale.
19. Ciblez la partie interne et externe de la poitrine en faisant des reps partielles. Aprs avoir termin une
srie au pec deck, restez en position contracte et effectuez une srie de 10 15 quarts de reps en ne laissant
les poignes revenir que de quelques centimtres afin de mobiliser la rgion interne des pectoraux. Si vous
cherchez accentuer la sparation entre zone externe de la poitrine et deltode antrieur, laissez vos bras
revenir jusqu' la position de dpart et effectuez des reps partielles sur une petite amplitude partir de cette
position.
20. De temps autre, commencez par un exercice d'isolation afin de prfatiguer un groupe musculaire. En
gnral, les exercices de base doivent tre la charpente de votre programme, mais une fois par hasard, pour
vraiment stresser le muscle cibl, faites un exercice monoarticulaire en premier: ce sera un stimulus
d'entranement tout fait nouveau. Par exemple, faites des carts avec haltres ou du pec deck avant les
dvelopps pour la poitrine. Lors de ces mouvements monoarticulaires, vous pourrez isoler les pectoraux et
prendre plus lourd. Par contre, ne vous attendez pas prendre aussi lourd au cours des exercices suivants.
21. Faut-il s'tirer avant ou aprs l'chauffement? On ne doit pas tirer un muscle froid. Les tirements seront
donc prcds d'un chauffement. Essayez de transpirer un peu auparavant: environ sept minutes de vlo
statique faible intensit devraient suffire.
22. Pendant que vous attendez votre tour au poste de travail pour faire une autre srie, tirez les muscles que
vous avez travaills. Ces 15 30 secondes de stretching amlioreront la rcupration et ramneront le muscle
sa longueur de repos.
23. Poussez sur les talons dans les exercices pour les jambes comme le squat, la presse cuisses et le hack
squat. Si vous dcollez les talons et que vous poussez avec l'avant des pieds, vous augmentez le risque de
blessure et vous aurez beaucoup moins de puissance, donc le dveloppement des muscles sera diminu.
24. Si vous dmarrez vos sances de pectoraux par des dvelopps, pensez alterner. Travaillez plat un
jour, en inclin un autre jour et en dclin le jour suivant. Comme c'est gnralement pour le premier exercice
que l'on a le plus de force, on peut travailler les pectoraux fond sous des angles diffrents au cours de
sances conscutives: on arrive ainsi un meilleur dveloppement global.
25. Pour donner le coup de grce vos cuisses, terminez votre sance par du squat sur une seule jambe avec
la barre guide. Maintenez toute la tension (ainsi que votre poids de corps) centre sur la jambe qui travaille
et dmarrez le mouvement en poussant le bassin et les fesses en arrire comme pour vous asseoir sur une
chaise. Aprs avoir ralis le nombre de reps prvu, changez de ct et effectuez immdiatement la mme
srie de l'autre jambe. S'il le faut, reposez-vous un bref instant avant de matraquer la premire jambe encore
une fois. Sinon, alternez et faites trois sries au total. Le lendemain, vous sentirez l'effet de cette technique
dans vos fessiers, ischios et quadriceps!Quand vous travaillez la poitrine, faites aussi 50 pompes - genoux au
sol s'il le faut - pour vraiment achever les pectoraux.

26. Scindez votre entranement des jambes en deux. Si vous faites gnralement les ischios aprs les
quadriceps et les fessiers, l'arrire des cuisses ne profite pas pleinement. Associez les ischios au dos ou un
autre groupe musculaire quand vous tes plus frais et dispos: vous donnerez ainsi ces muscles la stimulation
dont ils ont besoin. Suggestion: quand on a des courbatures dans les quadriceps, certains exercices pour les
ischios sont plus difficiles raliser correctement. Il faut donc les exercer la veille de la sance de quadriceps
ou plusieurs jours aprs. Si on les entrane un ou deux jours aprs les quadriceps, on doit s'attendre avoir du
mal travailler.
27. Commencez votre sance pour les triceps par un exercice de base - dvelopp prise serre, barre au front,
etc. - plutt que par l'extension verticale (exercice d'isolation) de manire recruter plus de fibres et assurer
un meilleur dveloppement de la totalit du muscle. Terminez votre sance par des exercices avec charges
plus lgres et concentrez-vous vraiment sur la contraction maximale.
Quand vous faites un exercice sur appareil, n'oubliez pas d'effectuer au pralable tous les rglages
ncessaires: sige, leviers, goupilles, etc. en fonction de votre morphologie. Essayez une rep ou deux avec
quasiment pas de charge pour vous assurer que vous tes l'aise dans l'excution du mouvement.
28. Les sries longues peuvent fortement congestionner les muscles, mais elles ne sont pas le meilleur choix
pour faire du muscle. Rservez-les pour la fin de la sance ou pour une srie de choc. La fourchette des 8-10
reps est la plus approprie pour l'hypertrophie (croissance musculaire).
29. N'enroulez pas vos paules aux shrugs. Les haltres tenus bout de bras, montez les trapzes la
verticale le plus haut possible en essayant de les amener au contact des oreilles, et gardez les bras aussi
tendus que possible.
30. Clturez votre sance pour les paules avec cet exercice qui ne manquera pas de griller vos deltodes:
prenez une paire d'haltres assez lgers et tenez-vous debout, face au miroir. Faites 10 dvelopps, puis 10
lvations latrales, 10 lvations devant et terminez par 10 tirages au menton, le tout sans vous arrter.
Ensuite, pendant 30 secondes, tenez les mains en l'air, bras tendus. Aprs une petite pause, recommencez tout
l'enchanement. Vous aurez peut-tre dj ralis ces exercices dans votre sance, mais ici, la dmarche
d'entranement vise provoquer une brlure profonde: celle-ci est garantie!
31. Mme si vous n'en faites que quelques-unes, les tractions la barre fixe devront figurer dans votre sance
car elles constituent un exercice efficace pour le dos et mobilisent beaucoup de muscles en mme temps.
Cherchez gagner de la force au fil du temps.
32. Familiarisez-vous avec la notion de planification et mettez-la en pratique. Si, pour vous, l'entranement
consiste aller jusqu' l'chec au bout de 10 reps chaque srie, vous ne vous entranez pas intelligemment.
Alternez rgulirement les cycles charges lourdes/charges lgres et vitez d'aller systmatiquement jusqu'
l'puisement musculaire. Faites preuve de bon sens dans votre choix des principes d'entranement: ceux-ci
devront correspondre vos objectifs et votre niveau actuel de forme physique.
33. Devez-vous faire des sries longues d'abdos, comme les gars que vous voyez excuter des sries de 100
reps d'affile? Oui, mais uniquement si vous visez l'endurance musculaire. Nanmoins, la plupart des
dbutants en bodybuilding veulent obtenir la fameuse "tablette de chocolat." Or, cela ncessite de s'entraner
avec plus de rsistance dans une fourchette de reps moyenne. Si vous pouvez raliser plus d'une vingtaine de
reps, efforcez-vous d'accentuer la contraction chaque rep afin d'augmenter le niveau de difficult de
l'exercice.
34. Rappel: les muscles sont stimuls l'entranement, mais ils grossissent pendant les priodes de repos hors
entranement. Une nutrition adapte, le repos et la rcupration sont des lments essentiels d'une stratgie
globale d'entranement. N'allez pas la salle tous les jours et, tous les deux mois, arrtez-vous pendant une
semaine afin de vous reposer et de restimuler votre corps.
35.Tout le monde ne ragit pas pareillement aux mmes exercices, schmas de sries et de reps, et intervalles
de repos. Ce qui est efficace pour tel bodybuilder, que ce soit Ronnie Coleman ou le costaud de votre salle
avec des bras de 50, peut tre contreproductif pour vous. Apprenez valuer ce qui marche le mieux pour
vous et essayez de nouveaux exercices et de nouvelles techniques afin d'amliorer vos entranements et de
stimuler votre travail de musculation de faon originale. La lecture de MUSCLE & FITNESS tous les mois
est un excellent moyen d'apprendre de nouvelles techniques l'efficacit avre, ainsi que diffrents

exercices et programmes que vous pourrez intgrer dans votre programme en fonction de vos besoins.

Batir des pectoraux


massifs

Programme de musculation - Entranement


DES PECS AU TOP
DES PECS AU TOP
PAR JIM STOPPANI
CINQ SPCIALISTES DE LA PRPARATION PHYSIQUE VALUENT LES MEILLEURES
MTHODES POUR SE BTIR DES PECTORAUX MASSIFS
FERMEZ LES YEUX ET IMAGINEZ CECI: devant vous, vous placez les paumes de vos mains lune
contre lautre et vous appuyez fermement. La contraction stend jusqu vos avant-bras, en passant par vos
biceps, vos triceps et vos paules, et explose dans vos pectoraux qui gonflent sur toute la largeur de votre
torse. Barde de muscles bien dlis et rebondis, votre poitrine se bombe et fait sauter les boutons de votre
chemise, un par un. Cela vous dirait davoir des pectoraux aussi larges, aussi saillants et aussi puissants?
Votre rponse est sans doute: affirmatif! Comme vous vous en doutez certainement, on nobtient pas un
volume musculaire pareil sans fournir un srieux effort. Sachez aussi que mme une assiduit sans faille
lentranement ne suffit pas pour raliser cet objectif: en effet, il ne faut pas vous attendre pas obtenir les
rsultats surhumains que vous recherchez si, sance aprs sance, vous vous cantonnez toujours la mme
batterie dexercices et au mme schma de sries et de reps.
Si lon veut russir, il faut pouvoir disposer de toute une gamme de solides options dentranement. Pour vous
aider dans cette dmarche, nous avons regroup cinq techniques pures et dures que vous pourrez utiliser afin
de dynamiser votre programme: elles ont t fournies par des spcialistes dont le mtier est de rendre les gens
plus muscls et plus forts. Vous les utiliserez vos risques et prils la trousse de secours nest pas fournie avec
cet article!
ASTUCE 1
TACTIQUE DINSTABLIT
Pour dvelopper les pectoraux, une mthode qui marche bien est celle de lentranement en stable-instable,
dclare Rodney Corn, directeur de formation de lAmerican National Academy of Sports Medicine. Par
exemple, on fait suivre un exercice stable pour les pectoraux (comme les carts avec haltres sur banc plat) dun
exercice quivalent, mais instable (par exemple, les carts avec haltres sur ballon de gymnastique avec une
seule jambe en appui.)
La plupart des pratiquants dlaissent les exercices sur ballon de gymnastique parce que cela les oblige prendre
une charge bien plus lgre que celle quils ont lhabitude de manipuler. Nanmoins, terme, on devient
nettement plus fort en ralisant des exercices la fois stables et instables. Le travail de lquilibre impose une
plus grande contrainte au corps puisquil loblige se stabiliser de lintrieur, explique Corn. En apprenant au
cerveau mobiliser les pectoraux tout en stabilisant le corps, on augmente le potentiel de force de ces muscles.
Quand on ralise lexercice sur un ballon, immdiatement aprs avoir effectu la version traditionnelle du mme
exercice (sans se reposer entre les sries), la charge lgre devient effectivement plus difficile soulever parce
que les fibres musculaires des pectoraux sont dj prfatigues.
MODE DEMPLOI: faites une srie dcarts sur banc plat avec des haltres qui ne vous autorisent que 8 10
reps. Observez une pause trs brve (ou enchanez immdiatement): prenez alors deux haltres lgers et
effectuez 10 15 carts sur un ballon de gymnastique. Reposez-vous deux minutes et refaites ce superset deux
fois de suite.
ASTUCE 2
REPS PARTIELLES

En faisant des reps partielles la fin dune srie, vos pectoraux vont probablement dcouvrir une sensation
inconnue jusqualors: celle de la fatigue totale, dclare Guillermo Escalante, prsident de Sports Pros, centre de
mdecine sportive, de fitness et de rducation Claremont, Californie, USA.
Une rep partielle est une rptition qui nest effectue que sur une partie de lamplitude du mouvement. Si vous
valuez votre degr de fatigue sur la base de votre incapacit raliser une rep complte, vous ne solliciterez
jamais le muscle en activit jusqu sa vraie limite. Par contre, si vous continuez votre srie en faisant des reps
partielles, vous saurez coup sr que vous avez pouss le muscle jusque dans ses derniers retranchements.
Dans le cadre de lentranement des pectoraux, les reps partielles conviennent parfaitement pour des exercices
de dvelopp, comme le dvelopp couch avec la barre ou la machine, souligne Escalante. La raison est que
les triceps jouent un rle capital dans la partie suprieure du mouvement. Souvent, on capitule au dvelopp
couch quand ces petits muscles ne suivent plus cause de la fatigue alors que les pectoraux pourraient
continuer. En effectuant des reps dans les trois quarts infrieurs de lamplitude au couch, on minimise le rle
des triceps et on optimise lutilisation des pectoraux, ce qui se traduira par un meilleur dveloppement de ces
muscles. Toutefois, nabusez pas de cette technique car elle est trs prouvante: rservez-la pour la dernire srie
dun exercice.
MODE DEMPLOI: avec un partenaire vos cts, faites trois sries de dvelopp inclin avec la barre. Quand
vous narriverez plus faire de reps compltes au cours de la dernire srie, continuez dans la moiti basse ou les
deux tiers infrieurs du mouvement, jusqu ce que vous soyez incapable de pousser la charge au-del de la
moiti de lamplitude.
ASTUCE 3
ENTRANEMENT EXCENTRIQUE
Pour que les pectoraux grossissent, ils doivent devenir plus forts. David Sandler, professeur de physiologie de
lentranement luniversit internationale de Floride (Miami), dclare quun moyen daugmenter la force de
faon immdiate est de surcharger la partie excentrique du mouvement, cest--dire la phase retour. Plus la
charge que lon descend est lourde, plus on devient fort dans la phase de pousse ou de soulvement, ajoute-t-il.
Ceci est d lnergie potentielle qui saccumule dans le muscle quand on ltire. Une fois que lon relche
ltirement de manire pouvoir dplacer la charge, cette nergie potentielle est transfre dans les fibres
musculaires qui vont se contracter.
MODE DEMPLOI: effectuez trois sries de dvelopp dclin avec une charge qui ne vous autorise que 6 8
reps. chaque rep de la troisime srie, demandez votre partenaire dappuyer sur la barre tandis que vous
freinez la descente de celle-ci jusqu la poitrine. Ensuite, votre partenaire enlve ses mains et vous repoussez la
charge avec une force accrue.
ASTUCE 4
COMMENCEZ PAR LE MAXI
Pour gagner de la force instantanment et, au bout du compte, de la masse musculaire, une autre technique
consiste effectuer le premier exercice au maxi, puis allonger les sries suivantes, affirme Tim Scheett,
professeur de physiologie de lentranement luniversit du Mississipi du Sud (Hattiesburg, U.S.A). Quand on
utilise cette mthode, il faut commencer avec une charge nautorisant que 2 3 reps et ne raliser quune seule
rep. On passe ensuite une srie plus longue, effectue avec une charge plus lgre.
Faire une seule rep au dvelopp couch avec une charge extrmement lourde amne le systme nerveux
recruter le maximum de fibres musculaires des pectoraux, explique Scheett. Quand on passe la srie suivante
avec une charge plus lgre, le systme nerveux continue de mobiliser le mme nombre de fibres musculaires
que pour une charge lourde: en gros, cela rend la srie plus facile et on peut donc raliser plusieurs reps
supplmentaires. (Pour la premire srie, on ne prend pas un maxi absolu, cest--dire 1RM, afin de ne pas
causer une fatigue musculaire excessive).
MODE DEMPLOI: choisissez une charge vous permettant de ne faire quenviron deux reps au dvelopp
couch et effectuez une seule rptition. Reposez-vous environ trois minutes, puis faites une deuxime srie en
prenant une charge avec laquelle vous ralisez normalement 6 8 reps: vous devriez russir faire 2 3 reps de
plus au cours de cette srie. Recommencez la squence encore deux fois.
ASTUCE 5
REPS EXPLOSIVES
Jaime bien combiner les exercices standard, comme le dvelopp couch, avec des mouvements de puissance
explosifs et balistiques, fait remarquer Neil Purves, directeur de Personal Training for Executive Fitness
Leaders (Ottawa, USA). Effectus trs rapidement avec une charge lgre, les mouvements explosifs activent
davantage de fibres contraction rapide, celles qui ont le plus grand potentiel de dveloppement. Ils permettent
aussi de pousser la charge sans avoir la ralentir, ce qui aboutit un gain de puissance et de force, ajoute-t-il.
Par exemple, au dvelopp couch classique, on repousse la charge (depuis la poitrine) aussi vite que possible,

mais on est oblig de ralentir en haut parce que les bras arrivent en fin dextension: on perd donc de la force et de
la puissance puisque que, sur la dernire partie du mouvement, on retient la charge au lieu de la pousser. En
revanche, avec un dvelopp couch balistique, on remonte la charge de faon explosive et on la lche lorsque
les bras sont compltement tendus: il ny a donc quun mouvement de pousse car on ne freine pas la barre dans
la position haute.

Developpement des
epaules
Programme de musculation - Entranement
TRIPLE ASSAUT
TRIPLE ASSAUT
AVEC CES SANCES DE CHOC, ACCENTUEZ LE DVELOPPEMENT DE VOS PAULES, UN
FAISCEAU LA FOIS
PAR LARA McGLASHAN
LES PAULES SONT DLICATES. Elles peuvent bouger dans tous les sens, sont visibles de tous les
cts et, pour les bodybuilders, elles jouent un rle dcisif dans lesthtique du physique. Avec des paules
la musculature puissante et bien quilibre, la poitrine et le dos paraissent plus larges et plus pais, et la taille
semble plus troite et mieux dfinie
Toutefois, si lun des trois faisceaux clipse les autres ou accuse un retard de dveloppement, il rompt totalement
lharmonie de lensemble Pour que vos paules soient irrprochables sous tous les angles, nous avons demand
des comptiteurs de bodybuilding de proposer trois sances denfer pour ce groupe musculaire. Leurs
programmes sollicitent les trois faisceaux, mais en privilgiant un faisceau en particulier: le deltode antrieur,
externe ou postrieur. Cibls en fonction de problmes spcifiques, ces plans dentranement ont pour but
damener telle ou telle zone dficiente au niveau du reste. Si vos paules sont dj parfaitement quilibres, ces
trois modules apporteront une bouffe dair pur qui revigorera un programme dfrachi.
SUR LE FRONT
AVANT 2003, RICHARD JONES navait pas encore explor le territoire inconnu de ses deltodes antrieurs.
Je navais jamais vraiment cherch travailler lavant des paules parce que je pensais que, de toute faon, mes
sances de pectoraux et les exercices de base pour les paules (comme le dvelopp militaire) les activaient
suffisamment, dclare Richard. En fait, cest quand jai commenc mentraner pour les championnats USA
2003 que jai remarqu que ces faisceaux taient sous-dimensionns et mme moins dvelopps que les
faisceaux postrieurs. Je savais quil fallait que je corrige ce dsquilibre si je voulais obtenir ma carte pro: jai
donc introduit un travail spcifique pour les deltodes antrieurs dans mon programme habituel.
Avec cette mission en tte, Richard a rserv une sance part pour les paules dans son plan hebdomadaire,
passant de quatre exercices six pour reconstruire sa faade avant. Il a commenc par les dvelopps en
alternant, dune semaine lautre, entre le dvelopp Arnold assis avec haltres et le dvelopp militaire avec la
barre. Comme je tenais conserver globalement la masse des paules, jai mis les dvelopps en dbut de
sance puisque ctait le moment o javais beaucoup dnergie et o je pouvais prendre des charges lourdes,
prcise-t-il. Immdiatement aprs venait une attaque impitoyable: un superset dlvations frontales vous
dmolir! Je dmarrais par des lvations alternes avec haltres, en montant chaque haltre sans prcipitation.
En haut du mouvement, je contractais fortement le muscle, puis je redescendais lentement la charge jusquen
bas, expliquet-il. Jenchanais ensuite avec une srie dlvations frontales excuts un rythme lent et
mesur. Ctait un traitement barbare, surtout que mes deltodes antrieurs taient dj fatigus par les
dvelopps et navaient pas lhabitude dtre sollicits part.
Le pilonnage ntait pas termin pour autant. Richard effectuait ensuite un autre dvelopp assis avec haltres
pour donner le coup de grce cette zone des paules. Si mes bras ne tremblaient pas, cest que je faisais mal
lexercice! dit-il en riant. Il clturait son travail des paules par un exercice pour les deltodes externes et un
autre pour les deltodes postrieurs afin dviter que ces muscles ne soient pas la trane, comme ctait le cas
pour les deltodes antrieurs.Au bout de 8 10 semaines dentranement intensif, Richard a commenc voir les

rsultats de ses efforts. Au dbut, jai remarqu une norme diffrence au niveau de ma force dans des exercices
comme le dvelopp couch, le dvelopp inclin et mme lextension la poulie et les rowings, ajoute-t-il.
Quelques semaines plus tard, mes paules ont commenc changer de forme et jai constat quelles taient
plus larges: ma carrure tait plus imposante. Apparemment, les juges, eux aussi, ont vu une diffrence: Richard
a remport gaillardement les championnats USA 2003 et, du coup, a obtenu une carte pro flambant neuf.
DPLACEMENTS LATRAUX
DES DELTODES EXTERNES BIEN SCULPTS finissent le physique car ils contribuent cet
vasement idal du buste auquel aspirent tous les culturistes, hommes ou femmes, dclare Mike Dragna. Bien
que je naie aucune difficult muscler mes deltodes externes, je continue de les travailler consciencieusement
pour quils restent larges et denses.
Chaque semaine, Mike consacre une sance part ses paules et il commence toujours par 5 10 minutes
dexercices contrls pour la coiffe des rotateurs avec, en plus, beaucoup dtirements. Je ne me suis jamais
bless aux paules je touche du bois et je ne tiens pas commencer maintenant, dclare-t-il en riant.
Quand il est prt sentraner, Mike ralise deux sries dchauffement et trois sries effectives de dvelopps
avec charges lourdes; dune semaine lautre, il alterne entre les haltres et les barres.
Ensuite, il passe un travail trs cibl des deltodes externes auxquels il inflige soit trois sries dgressives
dlvations latrales debout avec haltres, soit un superset dlvations latrales avec haltres et dlvations
latrales dun bras la poulie. Pour la srie dgressive, je choisis une charge assez lourde et je fais mes reps
jusqu lchec. Ensuite, je la diminue de moiti et je continue mes reps jusqu ce que je ne puisse plus bouger
les bras, explique-t-il. Une semaine sur deux, je fais le superset: je prends moins lourd quaux lvations
latrales que jai effectues en dgressif et jarrive raliser 8 12 reps. Je passe aussitt la poulie et, en
prenant une charge modre, je fais mes sries de chaque ct jusqu lchec.
Pour tous ses exercices latraux, Mike ne monte pas la charge plus haut que les paules. Il flchit lgrement le
buste au niveau de la taille pour bien insister sur les deltodes externes et pour que ces muscles ne puissent pas
tricher. Je descends galement les charges sur le ct plutt que devant les cuisses et je marrte quelques
centimtres avant darriver tout fait en bas, dclare-t-il. De cette faon, je maintiens une tension continue
dans cette zone et les muscles nont pas la possibilit de se reposer. Il termine par trois sries dlvations
latrales buste pench (oiseau) et trois sries dlvations frontales. Dune semaine lautre, il alterne entre la
version avec la barre et la version avec haltres. Mike fait souvent des reps forces avec laide de ses partenaires
dentranement de manire puiser ses paules, mais il ne triche jamais pour monter les charges. Si on
commence donner une impulsion avec le dos et les jambes, on va au devant de problmes, surtout quand on
travaille les paules, affirme-t-il. Il ny a rien de pire pour sabmer le bas du dos et la coiffe des rotateurs que
de travailler lourd par vanit: il faut sentraner fut si lon veut durer plus longtemps!
DVELOPPER LARRIRE
COMME IL EST SITU sur lpine de lomoplate, le deltode postrieur est probablement le muscle de
lpaule le plus nglig de tous. Pourtant, mme sil nest pas facile voir, il a toute son importance. Il faut
avoir de bons deltodes postrieurs pour quilibrer les faisceaux antrieurs en puissance et en volume, pas
simplement pour poser sur scne, mais aussi titre prventif contre les blessures, dclare Mark Dugdale,
vainqueur des championnats NPC USA 2004 et nouveau pro IFBB. En outre, il faut faire des exercices
spcifiques pour larrire des paules. Beaucoup dexercices pour les au-tres groupes musculaires, comme le
dvelopp couch, les dips et autres exercices pour les pectoraux, activent assez fortement les faisceaux
antrieurs et externes, mais aucun dentre eux ne mobilise vraiment les faisceaux postrieurs.
Mark exerce les paules sparment une fois par semaine et termine sa sance par les deltodes postrieurs. Ces
muscles sont relativement petits et je ne veux pas les fatiguer trop tt, explique-t-il. Je fais des dvelopps
lourds pour conserver ma masse et mon paisseur musculaire, et jai besoin de lnergie des trois faisceaux pour
travailler le plus lourd possible. Aprs les dvelopps, Mark passe gnralement aux deltodes externes pour
prserver la largeur et la densit de ces muscles. De toute faon, je modifie mes sances chaque semaine en
fonction de laspect de mon physique et de ma forme du jour, ajoute-t-il.
Quoiquil en soit, je fais les lvations latrales en position assise: cela augmente lintensit de lexercice en
empchant le dos et les jambes de participer leffort.
Enfin, il effectue 2 3 exercices pour larrire des paules. Nanmoins, le fait que ce groupe musculaire soit
travaill en dernier ne veut pas dire quil sera mnag! Mark dmarre son assaut avec deux supersets doiseaux
et de shrugs assis avec haltres. Je prends moins lourd pour les lvations latrales et je fais 6 12 reps assez
lentement, prcise-t-il. Ensuite, je prends une charge diffrente, je massois et jaligne 6 12 shrugs. Pour
solliciter les deltodes postrieurs plus dur que dhabitude, jaime bien tirer les coudes en arrire quand je hausse
les paules. Mark achve sa sance (et ses deltodes postrieurs!) en faisant des carts inverss aux poulies ou
du pec deck invers. [Pour ce dernier exercice] jaime bien raliser la deuxime srie en dgressif et je reste 20
secondes en position contracte la fin de la toute dernire rep, poursuit-il. Essayez cest plus dur quon le

pense!
.
Limportance du poids
Avec les supersets, oubliez votre ego et prenez une charge moins lourde que dhabitude. Il faut puiser le
muscle et le vider, mais pas au point de le dchiqueter!
Quand vous faites des lvations latrales, ne montez pas les haltres plus haut que le niveau des yeux: audel, les muscles du dos et les trapzes entrent en jeu.
Faites le dvelopp militaire debout avec la barre devant la tte. Ne trichez pas en donnant une impulsion
avec les jambes; elles doivent, par contre, absorber le stress et la pression de la charge de manire soulager le
bas du dos.
Modifiez souvent vos dvelopps afin duniformiser la masse et lpaisseur de toute la rgion scapulaire et
pour progresser. Essayez le dvelopp avec la barre, le dvelopp avec haltres et mme les dvelopps la
machine: cela vous aidera diversifier votre entranement.
Sur le ct
Si vous avez du mal toffer vos paules pas uniquement les deltodes externes, mais nimporte quelle
zone ne leur consacrez pas plus de deux sances par semaine. Si vous en faites plus, ce sera excessif: vous
risqueriez dempcher vos paules de se dvelopper compltement.
Quand vous faites des reps forces, demandez votre partenaire dentranement de limiter au maximum
laide quil vous fournit lors de la phase positive et essayez de faire tout seul la partie ngative de chaque rep. Le
dveloppement de la force et de la puissance dans les deux directions (monte et descente de la charge) est le
gage dune plus grande hypertrophie des fibres musculaires: cela contribuera aussi viter les blessures causes
par des dsquilibres.
Aux lvations latrales la poulie, il est important de contrler la phase ngative de la rptition parce que
le cble tire sur larticulation de lpaule. Prenez une charge plus lgre et effectuez lentement les phases aller et
retour pour viter de vous blesser.
ALLEZ-Y PIANO!
Allgez et ralentissez le rythme dexcution pour tirer le meilleur parti de chaque rep.
Dans tous les exercices pour les paules, procdez vraiment lentement: deux secondes pour la phase positive
et trois secondes pour la phase ngative. De cette faon, vous viterez les blessures et vous obligerez les muscles
travailler dans les deux directions.
Au pec deck, veillez monter les coudes au niveau des paules: cest la bonne position pour cibler avec
prcision les deltodes postrieurs et pour que le haut du dos et les rhombodes ne soient pas sollicits.

DES PAULES DE COLOSSE PAR DENNIS JAMES


1. Ne laissez jamais tomber la charge lors de la phase ngative. Au contraire, il faut toujours freiner la
descente, quel que soit le groupe musculaire que lon exerce et les paules en particulier!
2. Il est toujours bon dintgrer des exercices aux poulies dans votre sance dpaules. Essayez de regrouper en
superset un exercice pour la masse (comme le dvelopp) et un mouvement aux poulies (comme les lvations
latrales ou frontales) afin de bien engorger les muscles de sang.
3. La cadence des reps doit rester modre. Pour viter la blessure, je suis davis quil faut excuter les
mouvements posment. Ce nest pas toujours la charge qui est responsable des accidents musculaires, cest
plutt la vitesse dexcution. Quand on procde lentement, on peut rectifier lgrement la technique si on
narrive pas faire lexercice correctement. Par contre, si lon va trop vite, on na pas le temps de sentir ce quil
faut corriger.
4. Entre les sries, la pause doit durer juste le temps de permettre la respiration de revenir la normale. Si
cette pause est trop longue, le rythme cardiaque ne restera pas assez lev; si elle est trop courte, on naura
pas assez de force pour les sries suivantes.
5. chauffez vos paules correctement, parce quen cas de blessure des deltodes, vous ne pourrez travailler ni
les pectoraux ni dautres muscles du buste. Tenez un disque de 2 kg dans chaque main et balancez les bras de
faon contrle pour dcontracter les paules avant de passer lentranement lourd. Si, comme moi, vous

commencez par le dvelopp, effectuez une ou deux sries sans charge pour bien chauffer les muscles.
6. Efforcez-vous de marquer un temps darrt dans la position haute des exercices disolation (comme les
lvations latrales et frontales) et de contracter les muscles nergiquement. On senlise facilement dans la
routine si on se contente de lever les charges et de les abaisser sans sarrter.
7. Pour ne pas surentraner vos paules, vitez de prendre trop lourd. Par ailleurs, ne faites pas plus de 12
sries par sance. Si vous choisissez quatre exercices, faites trois sries de chaque; si vous nen choisissez que
trois, faites quatre sries de chaque.

Programmes cardios brule


graisse
Programme de musculation - Entranement
CAPITAL SUEUR

CAPITAL SUEUR
Brlez les graisses plus vite et plus efficacement avec ces quatre programmes cardio tablis
sur des bases scientifiques
Par Carey Rossi
Que vous adoriez le cardio ou que vous le dtestiez, une chose est sre et certaine: il constitue un
lment essentiel de votre programme d'entranement sauf si vous souhaitez tre une repoussante
boule de graisse jusqu' la fin de vos jours! S'il y a quelque chose de pire que de faire une sance
cardio que vous redoutez, c'est de faire une sance cardio qui ne vous apporte rien. Vous aurez gaspill
votre temps, transpir en vain, le tout en pure perte! Quel que soit le groupe auquel vous appartenez
les fanas du cardio ou les rebelles au cardio il n'est pas souhaitable que vos sances soient
improductives. Pour vous aider, nous avons pioch dans les recherches actuelles afin de vous proposer
quatre programmes labors scientifiquement: destins tre raliss en peu de temps, ils sont
intressants et surtout, performants. Les quatre sances dtailles plus bas ont fait la preuves de leur
efficacit pour brler la graisse.
1) CONTINU OU INTERMITTENT?
L'TUDE: Les chercheurs ont constat que quand des hommes en bonne sant faisaient trois sances de 10
minutes de jogging intensit modre, ils brlaient autant de calories que lorsqu'ils couraient de faon continue
pendant 30 minutes en observant la mme intensit.
L'AVIS DE L'EXPERT: "Que l'activit soit continue (d'une dure totale de 30 minutes) ou intermittente (3
priodes d'effort de 10 minutes chacune), la dpense calorique est quasiment la mme," explique le chercheur
Lloyd L. Laubach, matre assistant en science de la sant et du sport l'universit de Dayton (Ohio). "Nous
n'avons aucune raison de penser qu'y aurait un cart de la dpense nergtique pour diffrentes modalits d'effort
continu par rapport des efforts intermittents."
D'autres recherches ralises l'universit de Pittsburgh indiquent que si le cardio n'est pas votre activit
favorite, des sances plus courtes vous permettront de suivre votre programme plus aisment.
LA SANCE: Inspire par les recherches de Laubach, la sance qui suit a t labore par Cindy Whitmarsh,
prsidente d'Ultrafit Nutrition Systems San Diego,
USA. Le cardio doit tre ralis en alternance avec la musculation. Par exemple, commencez par 10 minutes au
tapis de jogging, puis travaillez les pectoraux pendant 20 minutes, enchanez avec 10 minutes de stepper, faites
20 minutes d'exercices pour les triceps et enfin, terminez par 10 minutes de saut la corde.

SANCE DE 10 MINUTES AU TAPIS DE JOGGING


>> 1 min. d'chauffement: marche ou jogging vitesse moyenne.
>> 1 min. de marche une inclinaison de 10% et une cadence moyenne
>> 1 min. de jogging sur tapis horizontal cadence moyenne
>> 1 min. de sprint fond sur tapis horizontal
>> 1 min. de jogging sur tapis horizontal cadence moyenne
>> 1 min. de pas chasss latraux (jambe droite): rduisez la vitesse et faites des pas chasss en commenant par
la jambe droite. Pivotez sur la gauche et tenez la barre d'appui de la main droite par mesure de scurit.
>> 1 min. de pas chasss latraux (jambe gauche): pivotez sur la gauche, agrippez la barre et faites des pas
chasss latraux
>> 1 min. de marche une inclinaison de 15% et une cadence moyenne
>> 1 min. de sprint fond sur tapis horizontal
>> 30 sec. de jogging sur tapis horizontal cadence moyenne
>> 30 sec. de marche lente pour revenir au calme.
SANCE DE 10 MINUTES AU STEPPER
>> 1 min. cadence lente pour s'chauffer
>> 1 min. vitesse moyenne
>> 1 min. vitesse maximale
>> 90 sec. de pas croiss: croisez jambe gauche sur jambe droite allure modre. Tenez-vous aux barres
d'appui pour plus de scurit.
>> 90 sec. de pas croiss: croisez jambe droite sur jambe gauche allure modre. Tenez-vous aux barres
d'appui pour plus de scurit.
>> 90 sec. de marche l'envers (dos tourn l'appareil) allure lente, en appuyant sur les talons.
>> 90 sec. de marche vitesse maximale
>> 90 sec. de marche vitesse moyenne
>> 30 sec. cadence lente pour revenir au calme.
SANCE DE 10 MINUTES DE SAUT LA CORDE
>> 1 min. d'chauffement lent, sauts des deux pieds
>> 1 min. des deux pieds cadence plus rapide
>> 2 min. des deux pieds, en alternant avec des sauts latraux sur un pied (sauts effectus sur chaque pied) selon
le schma suivant : deux pieds, puis pied gauche seulement, puis pied droit seulement, puis deux pieds, etc.
>> 2 min. de double sauts sur un seul pied, en alternance
>> 1 min. des deux pieds, aussi vite que possible
>> 1 min. des deux pieds avec croisement des mains devant le corps
>> 1 min. avec saut rapide, genoux la poitrine
>> 30 sec. des deux pieds avec croisement des mains devant le corps
>> 30 sec. cadence lente pour revenir au calme.
2) DONNEZ-VOUS FOND, PUIS LEVEZ LE PIED
L'TUDE: Varier l'intensit de l'entranement peut offrir plusieurs bienfaits. Des chercheurs du College of New
Jersey, USA, ont examin l'effet de l'intensit de l'effort sur l'appareil cardio-respiratoire, le mtabolisme et la
perception de la fatigue. Douze sujets ont effectu des sances d'entranement de 12 minutes. Une de ces sances
consistait en 15 minutes d'effort haut rgime, suivies de 15 minutes faible intensit; au cours de l'autre
sance, l'intensit a t inverse, c'est--dire d'abord basse, puis leve.
Toutes les cinq minutes, on a mesur le dbit maximal d'oxygne (VO2 max), la frquence cardiaque (FC), et
l'effort peru, valu par l'chelle de Borg (RPE ou chelle de perception de la fatigue).
Au cours de l'effort lev--faible, la VO2 max et la FC taient plus fortes et le RPE plus bas. Sur le plan de la
dpense nergtique et de l'oxydation des sucres, il n'y avait pas d'cart entre les deux protocoles. Le rsultat le
plus intressant a t le suivant: lors de la phase faible intensit pendant la sance d'effort lev--faible, la
combustion des graisses tait plus prononce. Donc, quand vous ferez du cardio, sachez qu'un effort pouss,
ralis avant un effort moyen, peut entraner une plus grande oxydation des acides gras. Cet effort pouss
semblera galement plus facile.
LA SANCE: Pour mettre les donnes de ces recherches en pratique, appliquez cette augmentation de la vitesse
par paliers de distance votre prochaine sance au tapis de course. Cette mthode peut tre utilise sur tapis de
jogging ou sur piste: le principe consiste raliser chaque srie de 400 m plus rapidement que la prcdente.

PENDANT LES 15 PREMIRES MINUTES:


>> premiers 400 m: marche/course allure confortable
>> deuximes 400 m: course un peu plus rapide. Si vous tes sur un tapis de jogging, augmentez votre vitesse
de 20 30%.
>> troisimes 400 m et au-del: augmentez votre vitesse de 20 30% tous les 400 m (ou tour de piste) jusqu'
ce que vous ayez couru pendant 15 minutes avec augmentation fractionne de la vitesse.
PENDANT LE RESTE DE LA SANCE
Aprs avoir ralis le protocole ci-dessus, revenez une allure confortable, mais ncessitant un certain effort
pendant 15 minutes ou pendant le reste de votre sance.
3) ESSAYEZ DE VOUS TESTER
L'TUDE: Parler pendant l'effort peut aider dterminer le niveau adquat d'intensit et viter une fatigue
excessive: c'est ce qu'indique un rapport paru dans Medicine & Science in Sports & Exercise.
Des chercheurs de l'universit du Wisconsin, USA, ont tudi la fiabilit du "talk test" (capacit parler pendant
l'effort, c'est--dire se maintenir en de du seuil anarobie) sur 16 participants ralisant deux protocoles
d'entranement de difficult croissante, l'un au tapis de jogging et l'autre sur un rameur. Au cours de chaque test,
les sujets devaient rciter le serment d'allgeance. Une fois la rcitation termine, on leur demandait s'ils avaient
pu parler sans difficult pendant l'activit physique.
Le seuil anarobie (ou seuil lactique) a galement t mesur. Ce seuil correspond au stade o la ventilation se
met crotre de faon disproportionne par rapport l'augmentation de la charge de travail: c'est un indicateur de
la capacit maintenir une certaine intensit. Les rsultats ont rvl que l'intensit de l'effort mesure par le
"talk test" correspondait peu prs au seuil lactique au cours des deux protocoles.
L'AVIS DE L'EXPERT: "Quand le dbit locutoire devient hach ou qu'il est difficile de parler normalement,
on se situe presque exactement au seuil anarobie," explique John Porcari, professeur de science du sport et de
l'entranement l'universit du Wisconsin.
"Si l'on veut amliorer ses capacits d'endurance, il ne faut pas dpasser le seuil lactique [plage au-del de
laquelle parler devient difficile.] Pour amliorer l'endurance anarobie, il faut se forcer dpasser le seuil
lactique pendant 30 secondes une ou deux minutes, puis revenir une sance de travail fractionn."
Porcari suggre de faire soi-mme l'essai pour dterminer le niveau optimal de cardio. "Par exemple, faites une
marche," explique-t-il. "Marchez diffrentes vitesses. Reprez le moment o vous n'arriverez plus tenir une
conversation, puis redescendez en dessous de ce seuil. Pour les sujets qui marchent une bonne allure, ce test
leur signale que leur effort est excessif."
LA SANCE: Pour dterminer vos seuils cardiovasculaires, Porcari propose la sance suivante.
COMMENCEZ par marcher une allure confortable sur le tapis de jogging ou sur une surface plane. Toutes les
minutes, augmentez l'inclinaison de 1%. Au bout de 10 minutes, vous devriez avoir atteint votre seuil
ventilatoire, c'est--dire que vous aurez du mal parler pendant l'effort. Une fois que vous aurez identifi cette
sensation, vous pourrez vous entraner lgrement en dessous de ce seuil au cours des sances venir. Testezvous toutes les 4 6 semaines, mesure que votre niveau de condition physique s'amliorera.
4) PESEZ VOS EFFORTS
L'TUDE: Des recherches menes l'Institut mdical de nutrition sportive de Core Soul ont montr qu'un
travail effectu avec rsistances lgres (haltres ou sangles lastiques), conjointement au cardio, contribuait
une diminution de la masse grasse et du poids.
LA SANCE: Ray Wallace, entraneur personnel, a mis au point la sance ci-dessous: elle est base sur le
principe que le cardio ralis avec des charges lgres peut contribuer fabriquer plus de masse maigre. Voici
son programme au tapis de jogging, combinant un peu de musculation (deltodes et triceps) avec un travail
d'endurance:
Quand vous essaierez cette sance pour la premire fois, commencez avec des haltres de 1,5 2 kg pour les
trois exercices indiqus et maintenez une vitesse qui oscillera entre 4,8 et 5,6 km/h (en fonction de votre
exprience sportive).
"Si vous voulez vraiment vous donner fond, n'hsitez pas effectuer cette sance avec une charge plus leve,"
dclare Wallace.
"Attention cependant car ce n'est pas facile!" Cette sance peut aussi tre ralise sur un appareil elliptique.

Programme definition
abdominale
Programme de musculation - Entranement
EFFACEZ VOTRE VENTRE

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DYNAMISEZ VOTRE PROGRAMME DE DFINITION ABDOMINALE AVEC NOTRE TRIPLE
ATTAQUE ORIGINALE PAR GREG MERRITT
Peut-tre devrions-nous enfermer, dans une cellule capitonne, tous ces quipements pour travailler les
abdos. Aprs tout, si refaire sans cesse la mme chose tout en sattendant des rsultats diffrents peut tre
une dfinition de linsanit desprit, on peut affirmer quil y a beaucoup de malades mentaux qui font
beaucoup de relevs de buste. En gnral, nous traitons lentranement des abdos comme une corve
ncessaire: nous alignons mthodiquement les reps avec autant denthousiasme que quand nous nous
nettoyons les dents avec du fil dentaire ou que nous essayons dquilibrer nos comptes bancaires! Mme
entranement soporifique, mme absence de rsultats et, pourtant, nous recommenons lidentique lors de la
sance suivante. tes-vous prt arrter cette folie?

Mark Casselman, professeur de physiologie de lentranement, de nutrition et de performance de haut niveau au


Humber College (Toronto), a mis au point un programme de planification des sances sur un trimestre, lobjectif
tant daugmenter lintensit et dattaquer les abdos laide de modules volutifs. Il prescrit trois phases
distinctes dont le but global est de muscler la sangle abdominale.
En gnral, comme les gens pensent ciseler leurs abdos, ils font des tas de reps et de sries. Il est vident
quun volume dentranement aussi important va de pair avec une intensit faible, explique Casselman. Soit on
sentrane haut rgime, soit on ralise un volume de travail lev, mais on ne peut pas faire les deux la fois.
Ici, notre ide matresse est dexercer les abdos avec la mme intensit que pour nimporte quel groupe
musculaire et en effectuant le mme volume de travail, mais avec une plus grande frquence. Quand on effectue

des sries longues, on cible les fibres contraction lente: leur potentiel dhypertrophie infrieur celui des fibres
rapides. Pour stimuler ces dernires, il faut utiliser des charges plus lourdes et travailler avec une intensit plus
soutenue.
Craignant dlargir leur taille (quils souhaitent tonique et bien dfinie pour obtenir le look classique des abdos
affts), beaucoup de pratiquants font des sries longues, justement pour viter dpaissir la musculature
abdominale. En fait, il faut savoir que les abdos grossissent gnralement peu, mme avec des charges lourdes et
des sries courtes. Dautre part, pour obtenir laspect recherch (une dfinition abdominale accentue), il faut
optimiser le dveloppement de ces muscles. Un sculpteur qui cislerait la taille dune statue, jour aprs jour, ne
tarderait constater quil ne sattache plus quaux dtails. De la mme manire, on ne peut pas se forger des
abdos gniaux uniquement en enlevant de la matire: il faut dabord en ajouter.
Notre trimestre dentranement est destin vous faire gagner des abdos, la fois en augmentant lintensit et
en modifiant le stress chaque mois. Voici ce plan:
Mois 1 Laccent est mis sur lendurance, mais pas en effectuant des sries interminables comme le font la
plupart des pratiquants. Au contraire, il faut modrer lintensit et le nombre de reps, tout en observant des temps
de repos limits. La plupart des exercices sont traditionnels. Nous y avons ajout le balancier de jambes.
Mois 2 Laccent tant mis sur la force et lhypertrophie, vous augmenterez lintensit ainsi que la dure des
priodes de repos. Les exercices choisis solliciteront votre sangle abdominale en mme temps que les muscles
stabilisateurs. Comme laffirme Casselman: Il est important que les athltes effectuent certains exercices avec
les pieds au sol de faon ce que ce travail ait une application pratique dans leur sport. Par ailleurs,
lentranement des abdos en tant que partie dun tout, augmente aussi la force des muscles profonds du tronc qui
se rpercutera dans les exercices debout.
Mois 3 La phase finale est axe sur la force et la puissance. Pour lintensit et les charges, le niveau va de
modr lev. La vitesse joue un rle capital. Les trois premiers exercices sont pliomtriques et seront
effectus de faon explosive afin dactiver les fibres contraction rapide.
Cette feuille de route sonne le glas du travail abdominal standard et immuable, ralis mois aprs mois sans
intensit et de faon machinale. Dbarrassez-vous de votre camisole de force et pilonnez vos abdos fond et en
variant les exercices grce notre plan cyclique. Non seulement vous mettrez fin des sances dabdos
ennuyeuses, mais vous vous forgerez aussi une sangle abdominale forte et corche.
Greg Merritt est chef de rdaction pour le magazine FLEX.
RELEV DE JAMBES SUSPENDU
EXCUTION Agrippez une barre fixe. Les genoux flchis 90, contractez les abdos pour enrouler le bassin
vers la poitrine. Effectuez des mouvements couls et contrls, sans vous balancer. Augmentez la rsistance en
tenant un haltre entre vos chevilles ou en serrant un mdecine-ball plac entre vos genoux.
CRUNCH LA POULIE AVEC LA CORDE
EXCUTION Saisissez une corde fixe lextrmit du cble dune poulie haute. Agenouillez-vous au sol, face
lappareil et tenez la corde lgrement au-dessus de la tte. Contractez les abdos pour tirer les paules vers les
hanches. Maintenez brivement la contraction la fin du mouvement.
BALANCIER DE JAMBES
EXCUTION Allongez-vous au sol, sur le dos, et tendez les bras au-dessus de la tte pour saisir un appui fixe.
Gardez les paules au sol et montez lgrement les hanches. Tendez les jambes la verticale et descendez-les
lentement sur la droite. Changez de direction pour venir toucher le sol gauche. Pour augmenter la rsistance,
tenez un mdecine-ball entre les genoux.
RELEV DE BUSTE EN APPUI VENTRAL
EXCUTION On appelle parfois cet exercice le Superman. En dcubitus ventral au sol, bloquez vos chevilles
et tendez les bras devant vous. Montez les paules et la poitrine le plus haut possible. Maintenez la contraction
pendant un bref instant. Lamplitude de ce mouvement est trs limite, mais le travail est intense.
CRUNCH SUR BALLON DE GYMNASTIQUE
EXCUTION Les tudes ont montr quavec ce crunch, la stimulation musculaire est plus importante quavec
dautres exercices dabdos. Mettez-vous en appui dorsal sur le ballon et placez les pieds au sol. Gardez le regard
fix sur un point au plafond afin de stabiliser la colonne vertbrale et le cou. Plus les pieds sont rapprochs,
moins la position est stable et donc plus lexercice est ardu. On peut corser la difficult en sasseyant plus en
arrire sur le ballon.
EXTENSIONS DU BUSTE LA CHAISE ROMAINE

EXCUTION Installez-vous sur le banc lombaires (ou la chaise romaine), buste tourn vers le sol, les
chevilles engages sous les manchons. Flchissez les hanches jusqu ce que le haut du corps fasse un angle de
90 avec le bas du corps, puis revenez la position de dpart (corps rectiligne). Pour augmenter la rsistance,
utilisez un mdecine-ball ou une charge lgre.
CRUNCH INVERS SUR BALLON DE GYMNASTIQUE
EXCUTION Lavantage de cet exercice sur ballon de gymnastique est son instabilit qui oblige les
abdos/lombaires travailler plus dur pour maintenir lquilibre. Allongez-vous plat ventre sur le ballon, tendez
les bras au-dessus de la tte et saisissez un appui ferme. Ramenez les genoux vers le corps et montez le bassin en
direction des paules. En haut du mouvement, dcollez lgrement les hanches du ballon et maintenez la
contraction. Faites vos reps lentement.
BCHERON LA POULIE
EXCUTION Lexercice du bcheron sollicite les obliques en mme temps que dautres muscles. Il est
particulirement efficace pour augmenter la force des mouvements de rotation dans des sports comme le golf, le
cricket et le tennis. Placez-vous ct de lappareil de faon ce que la poulie se trouve plus haut que votre
paule droite et devant celle-ci. Tenez la poigne de tirage des deux mains et, en effectuant une rotation de la
hanche, descendez-la de lautre ct du corps, vers la hanche gauche. Au cours des sries suivantes, faites le
mouvement en sens inverse afin de travailler lautre ct du buste.
RELEV DE JAMBES SUSPENDU AVEC FRAPPE DE MDECINE-BALL
EXCUTION Agrippez une barre fixe de faon ce que vos pieds touchent presque le sol. Demandez un
partenaire de faire rouler un mdecine-ball vers vos pieds. Quand le mdecine-ball arrive, donnez un coup de
pied dedans et montez les jambes vers le buste. Si vous navez pas de partenaire, frappez dans le mdecine-ball
pour lenvoyer contre un mur ou augmentez simplement la rsistance en faisant lexercice avec un haltre ou un
mdecine-ball tenu entre les pieds. Excutez chaque rep de faon explosive.
CRUNCH SUR BALLON DE GYMNASTIQUE AVEC LANCER DE MDECINE-BALL
EXCUTION Faites vos relevs de buste sur un ballon de gymnastique et, en haut de chaque rep, lancez le
mdecine-ball un partenaire. Restez en position contracte jusqu ce que le partenaire vous relance le
mdecine-ball. Utilisez vos abdos pour freiner le retour la position de dpart. Si vous navez pas de partenaire,
effectuez simplement des relevs de buste normaux et augmentez la difficult en rapprochant les pieds et/ou en
plaant le corps plus en arrire sur le ballon. Faites vos reps de faon explosive.
BCHERON INVERS AVEC MDECINE-BALL
EXCUTION Mme technique que pour le bcheron la poulie, mais une cadence plus soutenue. Des deux
mains, tenez un mdecine-ball ou un haltre lger et utilisez la force des abdominaux et des obliques pour
changer rapidement de direction dans les positions haute et basse. Mme si le rythme est acclr, il faut veiller
ne pas laisser llan prendre le dessus et ne pas exagrer la torsion de la colonne vertbrale lors de la rotation
du buste.
GOOD MORNING AVEC LA BARRE
EXCUTION la diffrence dexercices au nom aride (comme le soulev de terre et lpaul-jet), le good
morning a une connotation plus agrable. Pourtant, ne vous y trompez pas car cest un exercice intense pour le
bas du dos. Tenez une barre lgre derrire le cou, comme pour faire un squat, puis flchissez le buste au niveau
de la taille et poussez les fessiers vers larrire. Descendez le torse jusqu ce quil soit parallle au sol, puis
revenez la position verticale. la diffrence des trois exercices prcdents, la cadence doit tre contrle.
TOUT SUR LES ABDOS
PRT TRAVAILLER SRIEUSEMENT VOTRE SANGLE ABDOMINALE? VOICI CE QUIL
FAUT SAVOIR:
Dune sance lautre, efforcez-vous daugmenter la rsistance. Un changement mme minime peut avoir un
effet prononc.
Plus on loigne la charge du corps, plus on augmente la rsistance. Par exemple, au crunch, si vous plaquez
normalement un mdecine-ball contre la poitrine, tenez-le plus loin du buste la fois suivante pour rendre
lexercice plus difficile.
Chaque sance de notre programme cyclique comprend deux exercices pour le grand droit (parties suprieure
et infrieure des abdos), un pour les obliques (situs sur les flancs) et un pour les recteurs du rachis (bas du
dos).
Nous avons inclus lexercice pour les lombaires afin dquilibrer le bas du dos avec labdomen. Toutefois, si

vous pratiquez rgulirement le soulev de terre ou autres exercices lourds pour les muscles profonds du tronc, il
sera peut-tre souhaitable de travailler les lombaires uniquement au cours de deux de vos trois sances
hebdomadaires.
Les abdominaux sont des muscles relativement petits et rsistants leffort: on peut donc les surcharger
davantage que dautres groupes musculaires, affirme Mark Casselman, concepteur du programme. Nous
suggrons de les exercer trois fois par semaine lors de journes non conscutives. Si vous avez encore mal au
abdos deux jours plus tard, laissez tomber une sance et diminuez lintensit.
Donnez la priorit vos abdos en les exerant en dbut de sance, avec une rserve cependant: les jours o
vous faites des mouvements avec charges lourdes (squat et soulev de terre, par exemple), travaillez les abdos en
fin de sance de faon ne pas prfatiguer des muscles stabilisateurs essentiels.
Pour gagner du temps, les exercices de ce programme de planification peuvent tre raliss sous forme de
sries gantes, cest--dire en enchanant les exercices sans aucun temps de repos entre les sries.
Noubliez pas que la nutrition compte normment. Il faut manger sain si vous voulez voir les fruits de vos
efforts.

Programme complet
jambes
Programme de musculation - Entranement
LES JAMBES SENS DESSUS DESSOUS
LES JAMBES SENS DESSUS DESSOUS
PAR LARA McGLASHAN
Question rapide: si on vous dit jambes, quest-ce qui vous vient lesprit? Les quadriceps, les ischios et les
fessiers, non? Ces trois grands groupes musculaires sont la priorit des priorits pour tous les gars qui
angoissent parce quils ont des jambes comme des allumettes. Pourtant, tous les pratiquants qui font une
fixation sur les jambes devraient tre plus attentifs aux joueurs de seconde zone situs en dessous des
genoux, cest--dire aux mollets. Mme si ces muscles sont nettement plus petits que ceux des cuisses, un
dsquilibre ou une faiblesse ce niveau peuvent nuire autant la posture quau dveloppement des membres
infrieurs ou aux habilets sportives.

Dans la plupart des sports, la force part du sol; donc, des mollets faibles, instables ou dsquilibrs vont
diminuer la performance et induire un risque de blessure et de sursollicitation, explique Jeff McBride, matre de
confrences en sciences de la sant, du loisir et de lexercice lAppalachian State University (Caroline du Nord,
USA). Des mollets et des chevilles faibles et raides peuvent aussi compromettre la technique dexcution des
exercices, ce qui se traduit par une prise de masse mdiocre. Au squat, par exemple, si les talons dcollent du
sol cause de mollets trop peu muscls ou de chevilles faibles, on ne pourra pas descendre aussi bas: long
terme, le dveloppement sera moins important, ajoute McBride.
LE PROGRAMME
Bien sr, dans les sances pour les cuisses, les mollets sont exercs jusqu un certain point, mais si lon
consacre ces muscles un entranement spcifique un certain nombre de fois par semaine, on gagnera de la force
tout en limitant les blessures.
Ajoutez un de ces exercices (ou plus) votre module habituel pour les jambes ou consacrez-leur une sance
part dans votre emploi du temps hebdomadaire. Si vous cherchez prendre de la force ou de la masse, optez
pour des sries de 8 10 reps avec une charge modre. Si vous visez amliorer la dextrit et la stabilit,
travaillez dans une fourchette de 10 20 reps avec une charge lgre. Essayez aussi dincorporer quelques
exercices de type powerlifting qui apportent une composante explosive votre programme, suggre McBride.
Pour ces mouvements, la puissance vient du sol et passe par le bas de la jambe pour atteindre le genou, le bassin
et le dos. Effectuez 2 3 sries de chaque exercice.
Si vous faites de la partie infrieure de la jambe une priorit, vous progresserez dans votre sport, serez plus fort

en musculation et vous tiendrez droit comme un I. Vous aurez vraiment des jambes du tonnerre.
EXERCICES
MOLLETS ASSIS
DPART: posez lavant du pied sur la plateforme, engagez les genoux sous le coussinet et dverrouillez la barre
de scurit. Laissez la charge entraner vos talons vers le sol.
EXCUTION: en appuyant sur la plante du pied et les orteils, soulevez la charge; marquez un temps darrt
dune seconde en position haute, puis redescendez lentement la charge jusqu la position de dpart, en freinant
le mouvement.
ESSAYER: en position haute, effectuez trois petits rebonds chaque rep avant de revenir la position de
dpart.
LVATION UNILATRALE DEBOUT AVEC HALTRE
DPART: pour dmarrer, placez lavant du pied gauche sur lextrmit dun step ou dune cale, levez le pied
droit et croisez-le derrire la cheville gauche. Tenez un haltre dans la main gauche et placez la main droite sur
un appui stable afin de ne pas perdre lquilibre.
EXCUTION: levez lentement le talon gauche en prenant appui sur la balle du pied et le gros orteil. Marquez
un temps darrt en position haute, puis revenez lentement au point de dpart. Effectuez une srie avec cette
jambe, puis changez de pied.
ESSAYER: montez un petit escalier (ou utilisez un escabeau) en effectuant 20 lvation des talons chaque
marche.
EXTENSIONS LA PRESSE
DPART: installez-vous sur une presse oblique, les votes plantaires reposant sur le bord infrieur de la
plateforme, les talons en dehors. Dverrouillez les barres de scurit: le poids du chariot ramne les orteils en
direction du corps.
EXCUTION: remontez le chariot en poussant avec les orteils, puis laissez-le redescendre en rsistant la
pression exerce par la charge
ESSAYER: flchissez les genoux et excutez le mouvement en position semi-flchie afin dajouter une
composante isomtrique.
SAUT SURLEV (SAUT EN CONTREBAS)
DPART: placez-vous au centre dun step ou dun plinth (30 60 cm de hauteur), les pieds carts de la largeur
des paules, les paules basses et diriges vers larrire.
EXCUTION: flchissez lgrement les genoux, puis sautez au sol; la rception, flchissez les genoux, les
chevilles et le bassin tout en pressant fortement les pieds au sol comme si vous tiez un ressort. Enchanez
immdiatement en sautant la verticale le plus haut possible, les bras tendus au dessus de la tte. Encore une
fois, rceptionnez-vous avec les genoux flchis.
ESSAYER: lors de la deuxime rception, accroupissez-vous dans la position du skieur et restez ainsi 30
secondes. Essayez de soulever un pied, puis lautre afin de tester et travailler lquilibre.
EXTENSION DU MOLLET POUR LE JAMBIER ANTRIEUR.
DPART: assis sur le bord dun banc, engagez les orteils dun pied sous lextrmit dun disque de 20 kg (le
bord oppos reposera sur le sol).
EXCUTION: soulevez lentement les orteils, en gardant le pied droit et les orteils flchis. Freinez la phase de
descente au sol.
ESSAYER: la fin de toutes les reps effectives, dgagez le pied et tapez 30 fois rapidement les orteils sur le
sol devant et sur le ct.
PAUL EN PUISSANCE
DPART: debout, les pieds carts de la largeur des paules, placez une barre au niveau de lavant des pieds.
Accroupissez-vous en descendant le bassin trs bas, les paules tant la verticale de la barre que vous saisirez
avec les bras plus carts que les genoux. Gardez le dos plat.
EXCUTION: dcollez la barre du sol en gardant le dos plat et les bras tendus; au moment o la barre se trouve
la hauteur des genoux, projetez le bassin vers lavant. la force des cuisses et des mollets, amenez la barre
vers la tte de manire explosive et dynamique (sans dcoller les pieds du sol). Servez-vous simultanment des
bras, des trapzes, des dorsaux et des paules pour amener la barre hauteur du menton. Passez les coudes sous
la barre et faites-la basculer contre le haut de la poitrine et les paules.
ESSAYER: entre les sries dpaul en puissance, faites du saut la corde, mains vides, pendant une
minute.

TIREMENTS
EXTENSIONS DES ORTEILS
ARRIRE: assis, les jambes tendus devant vous, passez une serviette ou une corde autour de lavant du pied.
Tirez doucement les orteils en arrire en direction des genoux; gardez la position cinq secondes. Relchez et
refaites le mouvement cinq fois.
AVANT: assis en tailleur, les muscles relchs, saisissez des deux mains les orteils dun pied. En pressant
doucement, pliez les orteils en direction du talon et tenez la position cinq secondes. Refaites le mouvement cinq
fois.
BASCULE DU MOLLET
INTGRALIT: debout sur un step, placez un talon (ou les deux) sur le bord. Les genoux resteront tendus,
mais non verrouills. Laissez alors le poids du corps reposer sur les talons, tirant ainsi les jumeaux. Pour cibler
le solaire, flchissez lgrement les genoux, les talons toujours baisss.
LES LOIS DES MOLLETS
>> Si lon pratique des sports o les changements de direction sont nombreux, comme le foot, le rugby ou le
basket, on chauffera fond les jambes et les chevilles pendant 5 15 minutes. Dessinez toutes les lettres de
lalphabet avec les deux pieds, frappez la pointe du pied pendant 30 secondes de chaque ct ou faites une fois le
tour de la salle sur les talons.
>> Accordez la priorit aux mollets et aux muscles de la jambe: travaillez-les en dbut de sance sils ont du mal
se dvelopper, ou si une ancienne blessure les affaiblit.
>> Aprs une sance, on accordera au moins 48 72 heures de rcupration aux muscles des jambes.
>> Travaillez le haut du corps ou effectuez certains exercices pour les jambes comme les fentes ou le squat sur
une planche bascule ou sur un BOSU, de manire renforcer les petits muscles de la cheville et de la jambe:
cela amliorera aussi lquilibre et les ractions du systme nerveux.
>> Effectuez au moins une sance de cardio par semaine, par exemple, du saut la corde ou des montes
descaliers/marches en courant afin dentraner et de renforcer efficacement les jambes, les chevilles et les
genoux.
>> Chaque sance intensive pour les jambes sera suivie de 5 10 minutes dtirements afin de prvenir les
priostites, les douleurs aux genoux et une instabilit des chevilles.

Programme dos super


dorsaux

Programme de musculation - Entranement


CONSEILS DE PRO: LE DOS WH
CONSEILS DE PRO: LE DOS WH
PAR JAKE BRONSTEIN
IL DORT LE JOUR ET SENTRANE LA NUIT. AUJOURDHUI, VOUS POUVEZ, VOUS AUSSI,
VOUS TAILLER UN BUSTE EN V (COMME VAMPIRE) AVEC LE PROGRAMME DE WILL
HARRIS
GRCE AU POUVOIR DE TRANSFORMATION de leur sport, les bodybuilders vont souvent un peu
plus loin, allant mme jusqu prendre lidentit de superhros et de cratures surnaturelles. Lee Priest est
obsd par Superman.
Aaron Baker rpond au surnom de Batman. Tel un loup, Anthony Williams, dit Wolf, hurle la lune. Quant
Lou Ferrigno, nul na oubli sa mtamorphose de bodybuilder furieux la peau verte en Bill Bixby,
personnage au temprament trs doux. Donc, quand nous avons entendu dire que Will World Harris,
vainqueur des championnats USA 2004, se prenait pour un vampire, nous avons clat de rire (notre raction na

rien voir avec ses normes dorsaux). Or, ce nest pas du tout une plaisanterie, du moins pas pour ce Nosferatu
au physique poustouflant. Reste savoir si cet incroyable mastodonte peut sortir de son tat second ou si son
esprit est relgu jamais au monde des tnbres ? vous de juger!

M&F: Normalement, pour dresser le portrait dun professionnel comme vous, nous aimons bien consacrer un
peu de temps lanalyse de votre entranement et chercher mieux vous connatre, mais vu que votre emploi du
temps ne le permet pas, nous nous sommes dits que vous pourriez nous apporter ces informations prliminaires.
Pour commencer, pourriez-vous dcrire votre physique actuel?
HARRIS: Je me comparerais Flex Wheeler en plus gros. Je lui ressemble au point de vue morphologie
grosses cuisses, taille troite, petites articulations mais je suis dun gabarit plus grand: 1,75 m et environ 123
kg pendant la hors-saison et entre 109 et 111 kg en comptition. Jai des yeux de mutant, bien sr, et aussi des
canines acres.
M&F: Vous avez dit des yeux de mutant?
HARRIS: Oui, de mutant, comme mutant de X-man. Mes yeux sont moiti noirs, moiti marron avec un
pourtour blanc. Cest leur couleur naturelle. Mes canines aussi sont naturelles, mme si je les ai fait tailler en
pointe. Vous savez, quand on en est sa cinquime me et que lon est donc g de 325 ans, il faut apporter
quelques retouches.
M&F: Vous tes originaire de South Central [L.A.], nest-ce pas?
HARRIS: Oui, je suis n L.A. et jy ai grandi.
M&F: Et o vivez-vous aujourdhui?
HARRIS: Sous terre. Je peux resurgir nimporte o, nimporte quel moment.
M&F: Ce sous terre, cest prs de lendroit o vous avez grandi?

HARRIS: Parfois oui, parfois non. La situation est confuse; ma vie actuelle compte certainement plus
dpreuves et de tribulations que mes vies antrieures, mais cest aussi la plus intressante. Jai connu beaucoup
de succs et beaucoup de difficults. Rcemment, quelquun de mon entourage a t ject de la Matrice:
jespre quil disparatra jamais de la terre, mais cest une autre histoire. Je lui ai tendu les deux comprims et
il na pas choisi le bon, vous voyez ce que je veux dire?
M&F: On vous mentirait si on disait quon comprend quoique ce soit ce que vous racontez.
HARRIS: Ne vous inquitez pas. Vous pouvez imprimer ce que je vous ai dit. La personne qui lit ceci saura
exactement ce que je veux dire.
M&F: Peut-tre votre ex-femme ou quelquun de ce genre?
HARRIS: Cest peu prs a, mais nous nous contenterons dappeler cet individu Morphe.
M&F: Et que pouvez-vous nous dire au sujet de vos quatre dernires vies?
HARRIS: Au cours de ces quatre vies passes, jai connu de grandes esprances, de grandes russites et
certaines, hmmm, je ne dirais pas dfaites, mais dconvenues. Pour ce qui est de mon mariage, les choses ne
se sont pas droules comme prvu: jai aim et perdu, mais je suis encore debout! Jen ai tir une leon
prcieuse: si a nest pas dans votre cercueil, ny touchez pas.
M&F: propos de cercueils, pouvez-vous nous dcrire une de vos journes?
HARRIS: Je dors vraiment dans un cercueil, maintenant que jai la chance den profiter. Cest un cercueil qui
na de la place que pour une personne. Bref, quand je me prpare pour une comptition, il faut que je me lve ds
que je me sens bien: cela veut dire que je suis la salle 5 h du matin pour effectuer mes clbres sries de 100
reps. Je suis un obsd de la musculation, mais je comprends quon ait besoin de souffler un peu.
M&F: Donc, vous restez motiv?
HARRIS: Bien sr. Lego na pas sa place dans mon entranement. Vous savez, la plupart de ceux qui
frquentent un endroit comme le Golds [Venice, Californie], sont compltement idiots. Par contre, moi, je fais
ce que jtais venu faire. Je reste concentr. Je mimagine en train de dtruire le monde. Je le vois. Je lentends.
Je suis le point de raliser mon objectif. Volont. Domination totale.
M&F: Et tout cet entranement a commenc au cours de votre jeunesse South Central?
HARRIS: Exact. Je ne suggrerais pas le mme parcours pour tout le monde. a na pas t facile, mais pour
ceux qui y habitent encore, cest la vie. On prend les choses comme elles viennent. Parfois, on entend des coups
de feu la nuit, parfois on nen entend pas. Parfois je dormais bien, parfois je ne mendormais pas du tout, mais
tout cela est au cur de cette vie qui a fait de moi ce que je suis aujourdhui.
M&F: On vous a dj tir dessus?
HARRIS: Plus ou moins. a arrive tout le monde, non?
M&F: Pas tout le monde.
HARRIS: Peut-tre pas avec des balles, mais vous avez t agress diffremment. Disons que nimporte qui
peut se faire tirer dessus. On peut croire que lon va abattre la Matrice [mais], le temps de se retourner [et] on se
retrouve au sol! Cest peut-tre parce que, pour commencer, on na jamais regard les choses comme il le fallait.
RITES
POUR DORSAUX
PAR WILL WORLD HARRIS
1 Les tractions la barre fixe, prise large sont lexercice fondamental pour se forger un dos dexception. Tout
exercice que lon peut raliser au poids du corps est bnfique, mais celui-ci en particulier largit bien le dos.
2 Jaime bien faire mes tirages la fin de ma sance pour le dos, une fois que mes dorsaux ont t prfatigus.
Cela moblige oublier mon ego quand je choisis les charges et, de ce fait, je peux me concentrer davantage sur
ce groupe musculaire.
3 Pour se forger le genre de dfinition que prsente mon dos, je pense quil faut sentraner en sries longues
(je ne fais jamais moins de 10 12 reps par srie). On ne peut pas obtenir ce genre de relief musculaire si lon
sentrane toujours lourd en dbut de sance.
4 Ravalez votre fiert quand vous arrivez la salle et slectionnez des charges vous permettant dexcuter
correctement vos exercices de dos en vue dobtenir les meilleurs rsultats. Laugmentation des charges se fait
avec le temps une fois que lon a matris la technique!
5 Si vos biceps sont engorgs de sang, vous ne travaillerez pas votre dos fond du fait que vous tirez trop avec

les bras. Concentrez-vous totalement sur chaque contraction; vos avant-bras se fatigueront peut-tre, mais cela
ne devrait pas tre le cas de vos bras.
6 Pour vraiment obtenir une dfinition hors pair du dos, rajoutez priodiquement des supersets ou des sries
dgressives pendant quelques semaines daffile. Cest un excellent moyen de se prparer pour une comptition
ou simplement de mieux faire ressortir les muscles.
7 La plus grave erreur que je remarque chez les pratiquants quand ils travaillent le dos est cette faon de
monter la charge dun coup sec. Comme pour tout le reste, cette habitude est probablement la consquence dune
charge trop lourde; par ailleurs, elle peut aussi se solder par une blessure.
TRACTIONS LA BARRE FIXE, PRISE LARGE
DPART: suspendez-vous une barre fixe, les mains positionnes 20-22 cm des paules et orientes vers
lavant. Dtendez les paules et inspirez profondment.
EXCUTION: contractez les dorsaux pour monter le corps jusqu ce que vos yeux soient la hauteur de la
barre, les coudes tant sortis. Expirez, puis redescendez lentement. Pensez faire un bon tirement en bas du
mouvement avant dentamer la rep suivante.
CONSEIL: Gardez le regard vers lavant et hissez le corps jusqu ce que la barre soit devant vos yeux,
prcise Will. Si on monte plus haut que cela, on risque dimposer un stress excessif aux paules.
EXTENSION LOMBAIRES
DPART: installez-vous sur le banc lombaires, les talons contre le support arrire, les hanches ainsi que
lavant des cuisses plaqus contre lappui ventral.
EXCUTION: avec le dos droit, la tte en position neutre et les mains croises sur la poitrine, descendez le
torse jusqu ce quil forme un angle denviron 60 avec les jambes. Ensuite, la force des fessiers et des
lombaires, montez le buste et amenez-le dans lalignement du corps. Recommencez.
CONSEIL: Quand jarrive en bas, je tends les bras pour toucher le montant de lappareil: ainsi, je suis sr de
faire un bon tirement, souligne Will. la fin de la monte, je ramne les mains la poitrine et je contracte
fortement les ischios, les fessiers et le bas du dos. Cest une autre approche, mais elle me permet de raliser un
travail en pleine amplitude.
TIRAGE BRAS TENDUS
DPART: en station debout, 25-40 cm de lappareil poulie haute, face aux contrepoids. La barre droite ou
coude doit tre tenue la hauteur des yeux, les mains orientes vers lavant et cartes de la largeur des paules.
Flchissez lgrement les coudes et inspirez.
EXCUTION: en bloquant votre respiration, tirez la barre vers le bas et vers les hanches en dcrivant un grand
arc de cercle. Contractez sur un temps dans la position basse. Expirez en laissant la barre revenir lentement
jusquau niveau des yeux.
CONSEIL: Ne prenez pas une charge excessive pour cet exercice, sinon leffet se fera trop sentir dans les
triceps, indique Will. Pour quil reste focalis sur les dorsaux ce qui est lobjectif vis pensez contracter
les muscles pendant tout le mouvement et pas uniquement au cours de la phase concentrique.
TIRAGE VERTICAL PRISE NEUTRE
DPART: install devant lappareil, face aux contrepoids, tenez fermement le triangle de tirage. Avec les
dorsaux compltement tirs, inspirez profondment avant de dmarrer le mouvement.
EXCUTION: les bras en extension au-dessus de la tte, commencez lentement le mouvement. Gardez le dos
lgrement cambr et les coudes prs du corps de faon ce que leffet reste localis dans la partie basse des
dorsaux. Amenez le triangle jusquau contact de la poitrine, puis revenez la position de dpart en cherchant
bien tirer les muscles du dos la fin de la monte.
CONSEIL: Si lexercice est excut correctement, on doit ressentir la contraction depuis le milieu du dos
jusqu la rgion lombaire, prcise Will. Imaginez que vos coudes se touchent derrire le dos.

Dveloppement biceps
triceps
Programme de musculation - Entranement
DES BRAS GALBS
DES BRAS GALBS
Par Bill Geiger
Pour arriver en haut de la Montagne du muscle, il ne faut pas une corde, mais de la fonte. Ce guide
pratique dtaille le parcours de six semaines qui vous conduira jusquau point culminant du
dveloppement des biceps et des triceps.
Des promesses, des promesses...cest probablement ce que vous marmonnez dans votre barbe quand la nana
sexy de votre salle de musculation vous assure quelle vous passera un coup de fil sans faute alors que vous
attendez depuis cinq semaines et quelle na toujours pas appel. Malheureusement pour vous, vous faisons
allusion quelque chose qui limpressionnerait vraiment, savoir une paire de biceps gros calibre. Vous avez
sans doute vu en kiosque une plthore de revues diverses affichant des gros titres et des annonces
accrocheuses qui proclament, haut et fort, quel point il est facile daugmenter son tour de bras de plusieurs
centimtres.

En fait, au fil des annes, jai lu des douzaines darticles sur lentranement des bras dans les magazines pour
hommes: en gnral, il y a beaucoup de promesses et pas grand-chose de concret. On vous propose un seul
exercice qui est cens vous permettre de vous btir des bras de 51 cm. Possible, bien sr, si vous croyez encore
au Pre Nol!
Donc, avant que vous ne dcoupiez les pages de cet article pour mettre en pratique ce programme la salle,
sachez quil se distingue des autres par deux aspects importants. Tout dabord, il nest ax que sur les bras: alors
que vous exercez habituellement chaque groupe musculaire au cours de votre cycle (gnralement 4 7 jours),
ce plan dentranement vous fera travailler les biceps et les triceps deux fois par semaine. Deuximement, les
exercices slectionns ainsi que le volume total dentranement et les techniques dintensification utilises
ont t conus non seulement pour btir des bras plus forts et plus muscls, mais aussi pour mettre laccent sur le
galbe des biceps. Donc, si lide de faire clater les manches de vos t-shirts vous sduit, il est grand de vous
mettre srieusement lentranement de vos bras.
DEUX FOIS LES BRAS
La plupart des bodybuilders rpartissent leurs sances de telle sorte quils travaillent chaque groupe musculaire
une seule fois au cours de chaque cycle, leur objectif tant de btir le physique le plus symtrique possible.
Toutefois, en modulant des rpartitions de niveau intermdiaire ou avanc couvrant une priode dau moins cinq
jours, on peut exercer deux fois une petit groupe musculaire qui rcupre plus rapidement, comme les biceps et
les triceps.
La structuration de la rpartition est primordiale car on ne doit pas sursolliciter un groupe musculaire
particulier: cela pourrait provoquer un surentranement des muscles qui poussent ou qui tirent sils sont exercs
deux jours de suite, fait observer David Sandler, professeur de science de lentranement la Florida Atlantic
University. Si lon suit ce type de rpartition, il faut imprativement y intgrer des priodes de rcupration
adquates et suffisantes.
Le mieux est dobserver ce type de programme pendant 4 6 semaines. De trs nombreuses recherches
suggrent quune modification apporte un programme existant cre une possibilit damlioration: toutefois,
celle-ci ne se prolonge pas indfiniment. Il faut paramtrer une priode de repos au cours de laquelle on modifie
le stimulus pendant au moins deux semaines afin que le corps puisse rcuprer.
En plus des petits changements que vous apporterez vos divers programmes, il est galement judicieux de
suivre celui qui est prsent ici au cours dune phase de prise de masse. tant donn quil est plus difficile de
faire grossir les bras quand on fait un rgime pour mincir, il faudra veiller consommer assez de calories et de
protines non seulement pour que vous ayez assez dnergie lentranement, mais aussi pour garantir le bon
droulement de lhypertrophie musculaire. Cela veut dire ne rater aucun repas, observer un plan de
supplmentation bien conu pour tre sr dapporter au corps tous les nutriments ncessaires la fabrication du
muscle et enfin, prter attention au(x) repas de post-entranement. Voici une bonne rgle empirique: chaque
fois que lon prend 4,5 kilos de masse de qualit, on peut sattendre ce que les bras aient gagn 2,5 cm. Il est
donc logique dintgrer ce programme de six semaines dans vos entranements de hors saison dans le but
daugmenter la masse musculaire globale.
DES SANCES DE BRAS EFFICACES
Certes, avec cette rpartition de lentranement, vous allez effectuer deux sances pour les biceps et les triceps,
mais elles ne seront pas semblables. En fait, quand on travaille les biceps aprs le dos et les triceps aprs les
paules (voir la partie Rpartition de lentranement des bras), ces muscles sont gnralement assez puiss
parce quils sont intervenus dans lentranement dun grand groupe musculaire: cela veut dire que vos tentatives
de les congestionner seront plutt vaines. Nanmoins, comme les flchisseurs et les extenseurs des bras sont dj
chauffs, cest l une bonne faon dachever ce groupe musculaire.
La prochaine fois que vous travaillerez ces groupes musculaires toutes les semaines, vous ne commencerez pas
par un grand groupe musculaire: vos bras ne seront donc pas prfatigus. Ce jour-l, vous pourrez travailler les
muscles des bras fond et vous constaterez quils auront nettement plus de force et dendurance lors des sances
o vous les exercerez aprs les paules ou le dos.
Voici encore quelques points essentiels de notre module de six semaines pour vous forger des bras galbs.
>> Un volume plus lev Comme laccent est mis sur les bras, lentranement de ce groupe musculaire
augmentera au cours des six prochaines semaines. Je trouve quavec lentranement haut volume, mes muscles
sont plus denses et ont un relief plus accus, affirme Lou Joseph, 27 ans, bodybuilder amateur originaire de
Windsor, Ontario (Canada), qui a rcemment remport le titre de M. Ontario. Actuellement, mes sries
comptent entre 9 et 15 reps pour les bras. Le nombre de reps que lon effectue est un choix personnel; il est
galement fonction de lexprience que lon a de la musculation. Au dbut, quand on augmente le volume, on
peut avoir limpression de ne pas rcuprer assez vite, mais au bout dun mois, le corps devrait sadapter.
Gnter Schlierkamp, 35 ans, trois fois finaliste dans le top 5 au concours Olympia, reconnat, lui aussi, que les
biceps ragissent bien un haut volume dentranement. Pour dvelopper la masse de ces muscles, jaime bien

faire 9 12 sries de trois exercices en tout.


>> Premier exercice lourd Vous pouvez prendre vraiment lourd avec le premier exercice du module pour les
bras: dans cette optique, le curl debout avec la barre est probablement un meilleur choix que le curl concentr.
Aprs vos sries dchauffement, effectuez des sries courtes avec une charge leve. Au dbut de votre sance,
quand les muscles sont frais, faites des sries courtes avec des charges relativement plus lourdes, conseille
Sandler. Les sries courtes favorisent lhypertrophie avant dobserver des fourchettes de reps plus larges un
stade plus avanc de la sance.
Joseph est du mme avis: Les sries courtes doivent tre ralises lorsque lon entame la sance car le niveau
dnergie est alors au plus haut.
Sandler dconseille toutefois de prendre trop lourd, car on sera oblig de tricher et de saider dune impulsion
afin de dmarrer le mouvement. Sil est vrai quune excution triche peut permettre de raliser quelques reps de
plus, le fait de prendre trop lourd risque dliminer le stress qui devrait tre impos au muscle cibl. Cest l
une des raisons pour lesquelles je suis tout fait en faveur des exercices disolation pour les bras, comme le curl
au pupitre pour les biceps ou le barre au front pour les triceps, dclare Sandler. Parmi dautres bons choix pour
les biceps, je citerais le curl la poulie ainsi que le curl concentr avec le triceps en appui contre la face interne
de la cuisse. Avant tout, lessentiel est de matriser la technique.
>> Privilgier lisolation Aprs avoir effectu un premier exercice laide dune charge lourde pour que leffet
soit focalis sur la force, les modules de notre guide pratique proposent des exercices qui isolent mieux les
muscles et qui rduisent au maximum toute possibilit de tricher dans lexcution. Si lon souhaite obtenir un
dveloppement complet du triceps, il convient de travailler autant la longue portion que la courte portion,
dclare Joseph. Pour tre sr de solliciter la longue portion, je recommande dadopter une prise assez serre au
curl avec la barre EZ et une prise neutre au curl avec haltres. Je trouve que le curl en prise marteau est
galement extrmement efficace pour cibler la longue portion du biceps, poursuit-il. Par ailleurs, il faut veiller
contracter le biceps constamment tout en effectuant une rotation externe des poignets: cette technique permet
damliorer la relation cerveau-muscles, ce qui contribue activer le plus grand nombre de fibres possibles.
Pour recruter la partie galbe du biceps, Gnter prfre le curl altern avec haltres et le curl concentr. Pour le
curl altern avec haltres, dmarrez avec les bras dans la position du curl en prise marteau. Montez ensuite la
charge en tournant le poignet vers le haut jusqu ce que le pouce soit compltement orient vers lextrieur: de
cette faon, vous allez accentuer leffet sur la courte portion. Enfin, contractez le muscle jusquen haut du
mouvement.
>> Les fourchettes de reps Sandler souligne que les recherches suggrent deffectuer 10 12 reps avec une
priode de repos de 60 90 secondes entre les sries: cela suffit pour librer la testostrone et lhormone de
croissance. Joseph penche pour un largissement de cette fourchette et prconise 6 15 reps par srie. Il est bon
de panacher pour bousculer un peu les muscles, fait-il observer. Quant Gnter, il prcise que ses sries
comptent entre 6 et 12 reps, ce qui est idal pour gagner de la force et du volume musculaire et aussi pour
stimuler la scrtion dhormone de croissance.
>> Contractez en haut mesure que vous arrivez en haut de chaque rep, maintenez brivement la position de
contraction; ne laissez pas la charge redescendre immdiatement pour enchaner aussitt avec la rep suivante.
Prenez lhabitude de contracter constamment les biceps mesure que vous tournez les poignets vers
lextrieur, prcise Gnter. Personnellement, je maintiens la contraction maximale pendant un long moment et
jadore faire cela toutes les deux sances: a me permet dobtenir la brlure la plus intense qui soit.
>> Autres techniques de niveau suprieur Enfin, un excellent programme comprend non seulement les bonnes
combinaisons dexercices, de sries et de reps, mais aussi des techniques dentranement avances qui
dchiqutent vritablement le tissu musculaire et provoquent la douleur.
Lutilisation de ces techniques na pas vraiment t teste dans les recherches scientifiques limites qui ont t
ralises ce jour. Cependant, faire des reps partielles la fin dune srie effective est une faon dobliger un
muscle travailler plus que de coutume; encore faut-il tre capable de les excuter, dclare Sandler.
Personnellement, la congestion musculaire me sert de repre: si lon ressent des courbatures et une raideur dans
les bras, cest quon est sur la bonne voie.
Au cours des six semaines suivantes, choisissez deux techniques dentranement avanc que vous pouvez utiliser
la fin de chaque srie de deux exercices pour les biceps et pour les triceps. Par exemple, vous pouvez
slectionner deux des trois exercices de biceps rpertoris pour une sance particulire et pratiquer une technique
dintensification (reps forces, sries dgressives, reps partielles, etc.) qui vous permettra de prolonger cette srie
au-del de lchec musculaire. Encore une fois, votre objectif est de choisir une charge qui provoquera lchec
musculaire la dernire rep, puis daller au-del de lpuisement musculaire en ayant recours lune des
nombreuses techniques de niveau suprieur, indiques dans la description des exercices. Cest l que vous
commencerez vraiment sentir la saturation musculaire et la brlure douloureuse qui va de pair avec un
entranement russi. Observez la mme procdure avec les modules pour les triceps. H, vous voulez des bras
normes, oui ou non?

GALBEZ VOS BICEPS


En prambule de cet article, nous vous avons indiqu que ce programme tait destin vous btir de plus gros
bras et, plus particulirement, accentuer le galbe du biceps. Malheureusement, nous avons omis lavertissement
suivant: la forme de vos bras est essentiellement dtermine lavance par votre gntique. Cela ne veut pas
dire que vous ne pouvez pas choisir dexercices particuliers et de techniques spcifiques permettant de tirer le
meilleur parti de vos dispositions naturelles, souligne Sandler. Pour que vos biceps deviennent plus globuleux,
faites beaucoup de curls avec la barre EZ, de curls en supination et de curls en prise marteau.
Gnter fait remarquer que lon ne connatra jamais le potentiel gntique que lon a pour prendre du muscle si
lon nessaie pas tous les outils dont on dispose pour favoriser lhypertrophie musculaire. Il est certain que la
forme du biceps est, avant tout, fonction de la gntique de chacun. Cela dit, je pense quon peut rendre ce
muscle bien plus gros grce lentranement, dclare-t-il. Pour moi, il faut augmenter la masse du biceps si
lon veut galement dvelopper son galbe. Commencez par vous btir de plus gros biceps; ensuite, vous pourrez
slectionner des exercices spcifiques qui vous permettront de modeler le galbe du muscle.
Joseph estime aussi que la bonne attitude mentale, mme si elle ne contribue pas particulirement arrondir le
muscle, fait toute la diffrence dans le dveloppement des bras.
Une approche mentale adquate peut ne pas sembler importante, mais en fait, elle lest vraiment, affirme-t-il.
Tous les jours, rservez la mme heure votre entranement. Pendant que vous vous rendez la salle, coutez
une musique qui vous incite vous donner plus fond. Pratiquez lauto persuasion: au lieu de dire mes biceps
sont faibles et ne grossiront jamais, dites plutt jaccepte la forme de mes biceps et je vais les amliorer.
Visualisez ces muscles en plein effort avant mme daller la salle. Des tudes ont montr que les athltes
amliorent bel et bien leur performance lorsquils la visualisent. Ce en quoi vous croyez deviendra votre ralit.
En tout cas pour presque tout
La jolie fille de votre salle ne vous tlphonera peut-tre jamais, mais quimporte, vous avez des choses plus
importantes faire comme acheter de nouveaux t-shirts!
RPARTITION DES SANCES DE BRAS
>> Lors de llaboration dune rpartition des sances centre sur les bras, il est capital de ne pas solliciter les
muscles qui tirent (dos, biceps) et les muscles qui poussent (pectoraux, paules, triceps) deux jours de suite.
Lexemple de rpartition ci-dessous laisse au moins 72 heures entre des sances pour les muscles qui tirent et 48
heures entre les sances pour les muscles qui poussent. Suivez une rpartition de ce type pendant six semaines,
au plus, puis revenez votre programme habituel.
JOUR 1 GROUPES MUSCULAIRES Pectoraux
JOUR 2 GROUPES MUSCULAIRES Dos, biceps
JOUR 3 GROUPES MUSCULAIRES paules, triceps
JOUR 4 GROUPES MUSCULAIRES Jambes
JOUR 5 GROUPES MUSCULAIRES Triceps, biceps
JOUR 6 GROUPES MUSCULAIRES Repos
JOUR 7 Reprise du cycle
CURL ALTERN ASSIS AVEC HALTRES
POSITION DE DPART | Assis bien droit sur un banc plat ou muni dun dossier bas, tenez les haltres sur les
cts avec les mains orientes vers lintrieur (prise neutre). Verrouillez les coudes prs des flancs, lgrement
en avant du buste.
EXCUTION | Sans bouger le corps, flchissez un bras la fois en contractant le biceps. Lors de la monte,
effectuez une supination du poignet et contractez le biceps fortement la fin de la monte. Redescendez la
charge en la contrlant et recommencez avec le bras oppos.
OBJECTIF CONGESTION | Commencez par une flexion des deux bras la fois. Quand cela devient trop
difficile, alternez les reps (ne flchissez quun bras la fois): de cette faon, un ct pourra se reposer un instant
tandis que lautre travaille.
VARIANTE AVANCE | Penchez-vous en arrire sur un banc inclin dont le dossier aura t rgl 60: de
cette faon, vous augmenterez lgrement lamplitude du mouvement ( condition de ne pas avancer les coudes
lorsque vous monterez les charges.)
CURL DUN BRAS LA POULIE HAUTE
POSITION DE DPART | Debout, environ 1 m 1,20 m dune poulie haute. Saisissez la poigne avec la
main en supination, le bras tant parallle au sol et le coude dans lalignement de la poulie. Gardez le poignet en
position neutre: ne le flchissez pas vers lavant quand vous tenez la poigne. Penchez-vous lgrement en
arrire pour avoir un meilleur quilibre.
EXCUTION | Sans laisser le coude avancer, tirez la poigne vers la tte la force du biceps (comme pour une
pose de biceps) et contractez fortement le muscle en haut du mouvement. En contrlant la phase retour, laissez la

charge ramener le bras la position de dpart.


OBJECTIF CO NGESTION | Faites des reps en semi-amplitude; aprs avoir ralis une contraction complte
de chaque biceps, descendez le bras sur 2,5 cm 5 cm seulement, puis contractez-le fortement de nouveau.
Effectuez une rep partielle aprs chaque rep ralise en pleine amplitude.
VARIANTE AVANCE | Pour mieux isoler le biceps, placez le dos de votre main libre contre le triceps afin
dliminer tout mouvement trich. Pour excuter des reps forces, servez-vous de cette main afin daider le bras
qui travaille.
BARRE AU FRONT
POSITION DE DPART | Allongez-vous sur le dos, sur un banc plat, et tenez la barre EZ directement audessus de votre tte avec les mains cartes de la largeur des paules, les pieds tant plat au sol.
EXCUTION | Gardez les bras perpendiculaires au sol et les coudes rentrs. Flchissez les avant-bras pour
laisser la barre descendre vers le front, puis repoussez-la jusqu lextension complte des bras.
OBJECTIF CONGESTION | Une fois que vous aurez termin vos sries de cet exercice, descendez les coudes
sur les cts et effectuez un maximum de reps de dvelopp couch.
VARIANTE AVANCE| Essayez cet exercice sur un banc dclin.
EXTENSION VERTICALE LA POULIE, ASSIS AVEC LA BARRE EZ
POSITION DE DPART | Placez un banc dossier court devant un appareil poulie basse. Le dos tourn
lappareil, asseyez-vous sur le banc avec les pieds plat au sol. Tenez la barre avec les mains en pronation, les
bras perpendiculaires au sol, les coudes flchis environ 90.
EXCUTION | Tendez compltement les bras la force des triceps. En haut, contractez les triceps sans laisser
les coudes scarter.
OBJECTIF CONGESTION | Aprs avoir effectu un maximum de reps, allgez la charge denviron 30% et
reprenez rapidement lexercice, en allant de nouveau jusqu lchec musculaire pour cette deuxime srie.
VARIANTE AVANCE | Faites lextension verticale la poulie en utilisant une corde. Commencez avec une
prise neutre (paumes des mains face face), puis effectuez une supination en haut du mouvement en pivotant les
poignets vers le haut. Ds que lexercice devient trop difficile, continuez la srie sans faire de supination.
CURL AU PUPITRE AVEC LA BARRE EZ
POSITION DE DPART | Rglez le pupitre de faon ce que vos aisselles soient confortablement engages
sur le dessus. Tenez la barre avec les mains en supination, cartes de la largeur des paules, et placez les bras de
faon ce quils soient parallles lun lautre sur le pupitre.
EXCUTION | Flchissez les coudes pour monter la barre le plus haut possible sans les laisser scarter. Ne
vous reposez pas en haut du mouvement; contractez fortement les biceps avant de redescendre la barre lentement
jusqu ce que vos bras soient presque en extension complte.
OBJECTIF CONGESTION | Demandez le concours de votre partenaire pour effectuer deux reps forces: il
doit vous aider juste assez pour que la barre soit toujours en mouvement.
VARIANTE AVANCE | Faites cet exercice avec des haltres et pivotez lgrement les poignets vers
lextrieur en haut du mouvement.
CURL CONCENTR
POSITION DE DPART | Assis lextrmit dun banc plat, tenez un haltre avec la main en pronation et
bloquez le bras qui travaille contre la face interne de la cuisse du mme ct.
EXCUTION | En ne bougeant que le coude, montez lhaltre le plus haut possible et contractez vos biceps en
fin de course avant de redescendre la charge lentement.
OBJECTIF CONGESTION | Alors quen gnral, on ne maintient la contraction que brivement, il faut que
celle-ci dure deux bonnes secondes. Par contre, ne vous contentez pas darrter le mouvement pendant deux
secondes; la place, contractez les biceps au maximum chaque rep. Utilisez votre main libre pour vous aider si
vous avez du mal monter la charge.
VARIANTE AVANCE | Faites une supination du poignet en haut tout en contractant le muscle et en
maintenant cette position.

Programme volume musculaire rvolutionnaire


ECFCO
Programme de musculation - Entranement
EXERCICES D'APPLICATION
EXERCICES DAPPLICATION
Par Jim Stoppani
Un programme peut vous apporter volume musculaire, force et puissance: cest le systme
dentranement rvolutionnaire ECFCO
Qui pourrait bien aspirer ntre quunidimensionnel? Quel athlte part peut-tre un coureur cycliste ou
un catcheur cherchant perdre du poids souhaite tre fort, mais pas muscl? Ou muscl, mais pas fort?
Souvent, le scnario idal est de vous faire devenir muscl, fort et puissant, ainsi questhtiquement
fonctionnel dans la vie de tous les jours.
REPOS ECFCO
E 3 5 minutes*
CF 2 3 minutes*
CO 1 2 minutes*
*Entre les sries
Il est donc vident que votre prochain plan dentranement ne doit pas tre labor partir du nant et en ne
prenant en compte quun seul des objectifs ci-dessus, au dtriment des trois autres. Certes, vous aurez peut-tre
envie de vous concentrer, loccasion, sur la prise de masse (au diable la fonctionnalit!) ou sur laugmentation
de votre maxi sur 5 reps dans des exercices de base, mme si cela ne stimule pas lhypertrophie comme le fait
lentranement en sries longues. Pourtant, entre ces phases, pourquoi sacrifier un but pour un autre alors que
cela ne simpose pas? Vous allez donc dcouvrir un programme qui est rellement multidimensionnel: il sagit
de la mthode ECFCO.
TOUR DE MAGIE MUSCULAIRE
Non, il ne sagit pas dun programme parallle celui de lconomie financire et commerciale, mme sil va
effectivement vous rapporter gros. ECFCO signifie exercices Explosifs, en Chane Ferme et en Chane Ouverte.
Les exercices explosifs sont de type pliomtrique ou balistique, comme le squat jump, les sauts en contrebas et
les pompes claques. Les exercices en chane ferme sont ceux o les mains ou les pieds sont fixes et o le corps
bouge (pensez au squat, aux pompes et aux tractions la barre fixe). Quant aux exercices en chane ouverte, la
rsistance sexerce au niveau des mains ou des pieds (leg extension, par exemple, ainsi que la majeure partie des
exercices pour le haut du corps, raliss avec la barre ou les haltres).
Ces exercices explosifs doivent tre excuts en dbut de sance lorsque les fibres musculaires sont fraches. Si
lon est fatigu quand on les effectue, les muscles ne pourront pas se contracter de faon aussi rapide et
explosive. En outre, la fatigue nuit la technique et augmente le risque de blessure. Les exercices explosifs
ciblent les muscles contraction rapide, celles qui deviennent les plus grosses et les plus fortes. La force
explosive et la puissance acquises par la pratique de ces exercices se traduit aussi par plus de force pour la
plupart des autres exercices, notamment les mouvements de base tels que le squat et le dvelopp couch. En
outre, les recherches menes luniversit du Massachusetts (Boston) montrent quen effectuant les exercices
pliomtriques avant les exercices de force (comme ceux chane ferme que lon effectuera ensuite), on peut
augmenter la force denviron 5%.
Pour les exercices pliomtriques, on se limitera trois reps par srie et 3-5 minutes de repos entre les sries:
limportant est dtre explosif chaque rep, sans exception, et ne pas fatiguer les muscles comme on le fait
lorsque lobjectif vis est lhypertrophie. Au contraire, vous prendrez ici une charge trs lgre (qui vous
permettrait dexcuter une trentaine de reps) ou vous vous entranerez simplement au poids du corps. Pour tirer
le meilleur parti de ces exercices, il est capital doptimiser la vitesse de dplacement de la charge ou du corps.
Soyez aussi explosif que possible, quelle que soit la rsistance utilise.
Les exercices en chane ferme sont lidal pour prendre de la force car, en plus dune charge, on dplace aussi
le poids du corps. Ils amliorent galement la force fonctionnelle parce quils font intervenir lquilibre et quils
font appel aux muscles stabilisateurs pour contrler le corps. La plupart des exercices en chane ferme pour la
poitrine et les paules ne conviennent pas pour la prise de force. Cest pour cette raison que les modules cicontre proposent le dvelopp inclin avec la barre et le dvelopp paules avec la barre, exercices similaires aux

mouvements chane ferme puisque les mains ne bougent pas sur la barre: prenez lourd pour ces exercices
vous ne devriez pas pouvoir effectuer plus de 6 8 reps par srie. Observez des temps de repos de 2 3 minutes
entre chaque srie.
Les mouvements chane ouverte du programme ECFCO (carts, curl, leg extension, etc.) seront utiliss
comme exercices disolation dans le but de se concentrer sur le muscle cibl sans avoir sinquiter de
dplacer son propre poids de corps et daccentuer lhypertrophie. Comme cest justement lobjectif vis ici, ne
faites pas plus de 10-12 reps et rduisez les temps de repos 1-2 minutes entre les sries. Noubliez pas que les
modules dtaills dans cet article ne sont donns qu titre indicatif; il ne faut donc pas hsiter y intgrer vos
exercices favoris, spcialement ceux de type en chane ouverte qui offrent, de loin, le plus grand choix. Cela veut
dire faire des curls avec la barre au lieu des curls inclin, du pec deck la place des carts avec haltres ou des
lvations latrales aux poulies plutt que des lvations latrales avec haltres: dans ce domaine, vous avez
toute latitude.
ECFCO-LOGIQUE
La mise en uvre du programme ECFCO dans votre plan dentranement actuel ne requiert pas, non plus, de
modification majeure. Si vous prfrez ne pas pratiquer exclusivement le programme ECFCO, il suffit de
lajouter occasionnellement vos sances habituelles, groupe musculaire par groupe musculaire. Vous voulez
peut-tre le rserver aux jours o vous travaillez les pectoraux, ou le pratiquer uniquement avec les biceps: aucun
problme! Au contraire, si vous voulez ladopter 100%, voyez lencadr Rpartition ECFCO: vous exercerez
alors chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Suivez-le pendant un mois, puis revenez votre plan
dentranement normal que vous reprendrez avec un renouveau de force.
RPARTITION ECFCO
tant donn que le volume ralis par groupe musculaire et par sance est relativement faible, vous exercerez
chaque groupe musculaire deux fois par semaine comme suit:
Lundi + Jeudi
Pectoraux
Dos
paules
Abdos (terminez par un programme classique pour les abdos)
Mardi + Vendredi
Jambes
Mollets (programme classique pour les mollets)
Triceps*
Biceps*
*Alternez cette squence toutes les deux sances

Meilleure congestion au monde qui favorise une


hypertrophie

Programme de musculation - Entranement


100 TANT QU'IL Y AURA DES REPS
100 TANT QUIL Y AURA DES REPS
PAR MICHAEL BERG
Sentraner coups de 100 reps transforme des sries simples en marathons, mais cela favorise une
hypertrophie tout aussi pique. Vous avez des questions?
Aujourdhui, rien nest trop haut, trop rapide ou trop dangereux pour les sportifs de lextrme. Vous avez
peut-tre assist leurs incroyables exploits la tlvision: ils surfent sur des vagues dignes dun tsunami, ils
font du snowboard sur les sommets les plus rocheux et les plus escarps du monde ou ils disputent un
ultramarathon dans la chaleur suffocante de la Death Valley de Californie. Il est vrai quon ne voit rien de

comparable dans les salles de musculation, et pourtant

Mme si vous avez mis trois disques de chaque ct de la barre pour tenter votre premier dvelopp couch
136 kg ou ralis des squats lourds, les fesses au ras du sol, la limite de la nause, ces expriences ntaient
quun simple chauffement en prvision de ce qui vous attend ici. En fait, la technique que nous allons vous
prsenter est tellement extrme quelle sinscrit probablement au-del des limites de ce que vous avez jamais
essay entre les quatre murs dune salle de musculation.
Mise au point, lorigine, par quelquun qui avait un penchant vident pour la douleur et la torture,
lentranement en sries de 100 reps est rest tapi aux confins du monde de la fonte, bien loin de la pratique
gnrale et ce, juste titre. Tout dabord, rares sont ceux qui peuvent survivre longtemps cette mthode avant
de se replier dans la scurit et le confort relatif de leurs programmes de 3 5 sries de 8 12 reps de chaque
exercice. Deuximement, comme peu de braves se sont risqus saventurer dans ce vaste territoire, la science
na encore ni confirm, ni infirm la valeur de ce systme.
Il ne vous reste plus qu faire confiance la poigne dexperts qui croient en lefficacit de cette mthode et aux
fidles pratiquants qui ont expriment les sries de cent et survcu pour nous raconter leur histoire. Ils vous
diront ceci: cette mthode dentranement insense vous fera sortir dun coup de la stagnation et mettra un terme
rapide au plafonnement. Elle pourrait bien tre lun des meilleurs moyens de faire dmarrer lhypertrophie,
mme chez lectomorphe le plus rebelle.
Il ny a pas dtudes fournies qui attestent lefficacit des sries de 100 reps. Pourtant, cette faon de faire peu
orthodoxe a vritablement emball les quelques bodybuilders enthousiastes qui lont applique et qui ont
constat quelle donnait des rsultats positifs. Parmi eux, citons Rory Leidelmeyer, M. Californie 1980, Tom
Touchstone second en mi-lourds au concours USA 1986 et Diana Dennis, vainqueur des championnats du
monde pro en 1989.
LE POURQUOI DU COMMENT
Certains bodybuilders actuels de haut niveau, comme Chris Cook (vainqueur super lourd des championnats

nationaux NPC 2004), ont galement got lentranement en sries hyper longues. Chaque fois que je sens
quun groupe musculaire est la trane, je fais une srie de 100 reps et rien dautre pour ma sance de ce jourl, prcise-t-il. Je dmarre avec une charge qui mautorise 25 30 reps, puis je lallge mesure que la srie
progresse. Il ny a pas de meilleure congestion au monde: les muscles sont saturs bloc et a fait mal!
Sachez aussi que bon nombre de pratiquants nous ont confi, au fil des annes, que le recours rgulier aux sries
de cent reps dcuple lhypertrophie et accentue la sparation musculaire ainsi que la dfinition. Ils ajoutent que
le corps ragit exceptionnellement bien et quil devient plus muscl et plus fort lorsque lon revient un
programme de sries normales avec des charges plus lourdes.
David Sandler, matre assistant de physiologie de lentranement la Florida Atlantic University, reconnat
queffectivement lutilisation de cette mthode dans le cadre dun cycle dentranement pourrait certainement
dclencher lhypertrophie musculaire (prise de masse). Lobjectif des sries trs longues, quil sagisse de sries
dgressives ou des sries de 100 reps est de stimuler toutes les fibres musculai-res contraction lente comme
contraction rapide, explique-t-il. Grce aux donnes fournies par lEMG, nous savons qu mesure que les
units motrices dun muscle se fatiguent, dautres units motrices sont recrutes. Ainsi, dans le cas dune srie
extrmement longue, on intensifie la stimulation des units motrices, ce qui donne un coup de fouet au
dveloppement musculaire.
Chaque fois que lon modifie un programme de faon radicale comme cest le cas ici on en recueille les
bnfices poursuit Sandler. Quand on administre un traitement de choc lorganisme, on le force sadapter.
UN DLIRE ORGANIS
Si vous avez dcid de vous lancer dans cette entreprise difficile, mais qui a sa rcompense (outre les contraintes
typiques de la musculation), voici comment procder. Tout dabord, vous devez savoir si vous souhaitez juste
essayer une seule fois en guise de traitement de choc ou si vous voulez vous consacrer ce programme de faon
intensive pendant deux semaines. Dans le premier cas, reportez vous au module Les sries de 100 pour les
novices. Dans le deuxime cas, Jim Stoppani, rdacteur scientifique, a mis au point le Programme pour
centurions.
Pour cette version, base sur le protocole initialement tiquet Sries de combat 100 reps dans les annes 90,
vous raliserez 100 reps par srie, mais il faut que lchec musculaire survienne avant que ce chiffre ne soit
atteint. Lobjectif est faire au moins 70 reps avant de sarrter pour souffler un instant, explique Stoppani. Si
lon parvient faire 100 reps daffile avec une charge donne, cest quelle est trop lgre: il faudra donc
laugmenter la sance suivante.
Une fois que vous aurez atteint lpuisement musculaire, prenez autant de secondes de repos que le nombre de
reps qui vous restent (cette rgle empirique valable a t tablie, il y a des annes, par Leidelmeyer, athlte
mentionn plus haut). Exemple: vous avez termin 65 reps, donc vous vous reposez pendant 35 secondes avant
dessayer de raliser les reps restantes. Si vous chouez de nouveau au cours de la srie, suivez le mme
protocole de repos (une seconde pour chaque rep restante) jusqu ce que vous arriviez la 100e rep.
Pour les sries de 100 reps, quand vous en serez au stade o vous tes capable de faire plus de 70 reps avec une
charge donne sans que lchec musculaire ne survienne, augmentez la rsistance la fois suivante. Le mieux est
de procder par petites fractions: 1 kg de plus pour les petits groupes musculaires comme les biceps et les
triceps, 2 kg de plus pour les exercices de pectoraux, dpaules et de dos, et 4-5 kg de plus pour les exercices
destins aux membres infrieurs.
Pour conclure, il est peut-tre bon de rpondre linquitude qui vous tourmente peut-tre un peu, savoir:
nest-ce pas de la folie douce de faire des sries de 100 reps? Ce quoi nous rpondons par la question suivante:
quand remonte la dernire fois o votre entranement traditionnel vous a-t-il donn des rsultats apprciables?
Le scientifique Albert Einstein a dfini la folie en dclarant quelle consiste refaire indfiniment les mmes
choses et escompter des rsultats diffrents. En gardant cette dfinition lesprit, les sries de 100 reps ne
valent-elles pas la peine dtre tentes, ne serait-ce quune seule fois?
TTEZ LES 100
NOUS RPONDONS VOS QUESTIONS. VOICI UN Q&R RAPIDE SUR LES SRIES DE CENT
1) POURQUOI UNE PERSONNE SAINE DESPRIT ENVISAGERAIT-ELLE DALIGNER CENT
REPS DUN COUP?
On estimera peut-tre que vous tes fou de vouloir essayer cette mthode et pourtant, les sries de cent sont une
solution valable pour surmonter la stagnation. En sortant ce point de la routine habituelle des programmes
classiques de musculation, on fournit au corps un stimulus quil na jamais connu auparavant, ce qui va inciter
les muscles sadapter et prendre du volume. Des rapports anecdotiques tout fait fiables confirment que ce
mode dentranement est incontestablement performant.
2) QUEST-CE QUI CONVIENT LE MIEUX, LES MACHINES OU LES CHARGES LIBRES?
La rponse dpend de votre niveau en musculation. Les machines sont parfaites pour ceux qui nont jamais

pratiqu ce type dentranement: elles offrent plus de scurit si la technique dexcution se dtriore au fil de la
srie. Cela dit quand vous sentirez que vous tes prt, passez aux charges libres: elles constitueront un
formidable challenge. En effet, vous devrez non seulement chercher aligner les reps, mais aussi vous
concentrer sur la stabilit de corps, ce qui fera intervenir davantage de muscles.
3) COMMENT DTERMINER LA RSISTANCE ADQUATE POUR CHAQUE EXERCICE?
Il suffit de faire un petit calcul rapide: pour une srie de 100 reps o vous voulez atteindre lchec musculaire
autour de la 70e rep, utilisez une charge qui corresponde environ 20%-30% de celle qui vous permettrait
deffectuer 10 reps strictes de cet exercice. Par exemple, si vous pouvez raliser 10 reps la presse cuisses
avec 180 kg, vous ferez votre srie de 100 reps avec 36 kg-54 kg. Si cette charge savre trop facile, augmentezla la fois suivante. Pour les jambes, procdez par fractions de + 4,5 kg.
4) A-T-ON BESOIN DUN PARTENAIRE?
Tout dpend du programme que vous suivez et des exercices que vous pratiquez. Si vous vous entranez sur des
machines, faire appel un partenaire nest pas du tout ncessaire, mais cela sera judicieux si vous utilisez des
charges libres. Quoiquil en soit, un partenaire peut apporter une aide prcieuse pour compter les reps votre
place: ainsi, vous ne serez pas distrait par lobligation de compter vous-mme et vous pourrez vous concentrer
sur le mouvement et lexcution bien rythme de chaque rep. Vous surmonterez mieux la douleur (et douleur, il
y aura!) et vous mnerez bravement votre srie jusqu son terme.
5) QUELLE DOIT TRE LA VITESSE DEXCUTION DES REPS?
Comptez peu prs une seconde pour monter la charge et une seconde pour la redescendre. La cadence doit
rester relativement rapide et bien rythme, mais le mouvement doit tre effectu sans rebonds, ce qui arrive
souvent quand on utilise des charges relativement lgres. Si lon part sur la base de deux secondes pour chaque
rep, une srie moyenne devrait prendre environ quatre minutes. Ne vous dconcentrez pas et restez focalis sur le
tempo mthodique de chaque srie. Le succs dpend entirement de la concentration apporte pendant leffort.
6) QUELLE FRQUENCE OBSERVER POUR CE TYPE DENTRANEMENT?
Il nest pas souhaitable daller au-del de deux semaines. Par ailleurs, attendez au moins six semaines avant
dessayer de nouveau. Ce programme sera utilis occasionnellement, dans le but de secouer lorganisme.

Repos entre les sries exercices


musculation
Programme de musculation - Entranement
LE REPOS SENS DESSUS DESSOUS
LE REPOS SENS DESSUS DESSOUS
PAR JIM STOPPANI
Oubliez ce que vous savez sur le repos. Modifiez vos priodes de repos entre les sries afin d'obtenir de
meilleurs rsultats
Arrtez-moi si vous avez dj entendu cette blague: un powerlifter, un bodybuilder et un triathlte entrent
dans une salle de musculation.
Le powerlifter s'entrane vraiment lourd et n'effectue que quelques reps par srie - il fait beaucoup de sries
d'une seule rep, de deux reps ou de trois reps. Entre les sries, il se repose longtemps, c'est--dire quatre
cinq minutes.
Le bodybuilder utilise des charges lourdes, mais infrieures celles du powerlifter. Ses sries comptent entre
8 et 10 reps. Ses temps de repos sont moins longs et tournent autour de 2 3 minutes.
Comme on peut s'y attendre, le triathlte prend des charges infrieures celles du bodybuilder, sans parler du
powerlifter. Il fait 15 20 reps et semble peine se reposer entre les sries: une minute tout au plus, mais le
plus souvent 30 45 secondes seulement.
Et maintenant, voici la chute: ces trois gaillards utilisent la bonne charge pour leur discipline, mais leurs
temps de repos pourraient bien tre compltement inverss.
Le programme que vous tes sur le point de dcouvrir exige que vous fassiez tout le contraire de ce quoi
vous tes probablement habitu: autrement dit, vous vous reposerez plus longtemps entre les sries longues
et moins longtemps entre les sries courtes.

LA SCIENCE DU REPOS
Prendre le contre-pied des dures de repos communment prconises peut tre risqu quand on sait que
quasiment tous les experts dans le domaine de la science de l'entranement (et dont certains sont vraiment
trs cals) vous diront que plus on lve lourd, plus les pauses entre les sries doivent tre longues et vice
versa. Pourtant, rflchissez: qu'est-ce qui vous fatigue le plus, une srie d'une seule rep ou une srie de 15
reps? La srie de 15 reps, n'est-ce pas? Dans ce cas, pourquoi ne vous reposeriez-vous pas plus longtemps
aprs la srie la plus prouvante?
Sur le plan physiologique, il est logique d'inverser les dures des temps de repos entre les sries. Le but de
ces pauses est de permettre un renflouement des systmes nergtiques qui ont t puiss au cours la srie.
Les sries de 1 6 reps font essentiellement appel aux rserves d'ATP (compos nergtique cellulaire)
prsent dans les fibres musculaires: ces rserves se reconstituent assez rapidement. Les sries de 7 10 reps
privilgient la cratine phosphate (forme prise par la cratine dans les cellules musculaires afin de fournir
une nergie disponible immdiatement) tout en utilisant de l'ATP en rserve: il faut nettement plus
longtemps pour renflouer le stock de cratine phosphate. Enfin, les sries de 10 reps et au-del ncessitent
encore plus de cratine phosphate et utilisent le glycogne musculaire: le temps de reconstitution des rserves
nergtiques est le plus long des trois cas de figure.
La recherche confirme ces donnes. Dans une tude, des scientifiques de l'universit de Memphis
(Tennessee) ont demand 17 pratiquants chevronns de musculation d'effectuer deux sries de squats au
maxi (1RM) avec soit une minute, soit trois minutes, soit cinq minutes de repos entre les sries. Aprs s'tre
reposs juste une minute entre les sries, 13 des 17 sujets ont russi soulever de nouveau leur maxi au cours
de la deuxime srie. Aprs s'tre reposs trois minutes, 16 des 17 sujets ont russi effectuer la seconde
srie et, aprs cinq minutes de repos, 15 sujets sur 17 ont ralis la mme performance. Conclusion: mme si
une pause de trois minutes permet de mieux rcuprer compltement, la plupart des individus auront dj
totalement rcupr au bout d'une minute. Si, actuellement, vous vous reposez quatre, voire cinq minutes
entre des sries lourdes, vous perdez peut-tre votre temps.
Dans une autre tude, des scientifiques de l'universit du Wisconsin (Whitewater) ont test trois mthodes de
repos diffrentes entre des sries de squats. La charge utilise correspondait peu prs 85% du maxi (1RM)
des sujets, c'est--dire qu'elle leur autorisait 6 8 reps. Dans le premier protocole, les sujets se reposaient
trois minutes entre les sries. La deuxime mthode avait t baptise "reprise perue:" le pratiquant dcidait
de reprendre sa srie ds qu'il se sentait prt, ce qui correspondait une pause de 3 min 30, en moyenne.
Avec la troisime mthode, le rythme cardiaque des sujets tait mesur: quand il tait redescendu 105
pulsations/minute, la seconde srie dmarrait. Le temps moyen entre les sries tait d'environ deux minutes
et les sujets ont pu raliser le mme nombre de reps par srie (pour les six sries), quelle soit la mthode de
repos applique. Il s'ensuit que si vous vous entranez dans la fourchette des 6 8 reps, il ne vous faudra
vraisemblablement pas plus de deux minutes entre les sries pour rcuprer. Il y a des chances que cela
concorde avec votre mode d'entranement habituel.
Pour dcouvrir la dure de repos ncessaire afin que les muscles rcuprent aprs des sries de 10 12 reps,
des scientifiques de l'universit du Kansas (Lawrence) ont demand 28 pratiquants de musculation de
raliser, jusqu' l'chec, des sries de presse cuisses environ 75% RM. La plupart d'entre eux sont
parvenus effectuer 12 reps la premire srie, celle-ci tant suivie d'une minute, de trois minutes ou de cinq
minutes de repos avant de dmarrer une deuxime srie avec la mme charge.
Au bout d'une minute de repos, les sujets ont pu raliser cinq reps en moyenne alors qu'ils pouvaient en faire
une dizaine aprs trois ou cinq minutes de pause. Il est donc vident que lorsque l'on fait des sries de 10
12 reps, il faut se reposer trois bonnes minutes entre chaque srie: une pause plus longue ne semble pas tre
plus favorable. L'avantage est que vous serez capable d'effectuer davantage de reps au total avec le mme
nombre de sries. Essayez donc ce programme de six semaines qui commence la page 104. Vous
observerez que les fourchettes de reps et les priodes de repos sont rparties en cycles, ce qui offre une
multitude de bienfaits: 1) les semaines de travail "trs lourd" augmentent la force musculaire globale et
entranent les muscles reconstituer rapidement leurs rserves nergtiques; 2) les semaines de travail
"lger" favorisent le dveloppement musculaire: les stocks de carburant auront amplement le temps de se
reconstituer et on pourra donc effectuer un maximum de reps chaque srie; 3) les semaines de travail
"modr" stimulent, la fois, la prise de force et de muscle en restaurant l'nergie rapidement, en abaissant le
taux d'acide lactique de faon plus efficace et en faisant grimper le taux d'hormone de croissance.
M&F : muscle fitness France
BIBLIOGRAPHIE
Greno, A.R., et al. Medicine & Science in Sports & Exercise 35(5 supplement):S272, 2003.
Matuszak, M.E., et al. Journal of Strength and Conditioning Research 17(4):634-637, 2003.