1 L ,7 5 J J A /3 S

A TLE'VS LTA L B AN AZT JEL ENTI, hogy tbbet eszel, mint

ami normlis. De mi is a normlis? Amikor az emberek azt mondjk,
normlis, legtbbszr egy mintra gondolnak, amely szerint mindanynyiunknak lnie kellene. Habr amit sok ember sszer evsnek nevez,
annak szmomra nem mindig van rtelme. Manapsg pedig a normlis
egyltaln nem egyrtelm jelzse a minsgnek gy rzem, hogy nagyon
is elrkezett az ideje, hogy trtkeljk s jrafogalmazzuk a tlevs je
lentst. Rviden elmagyarzom, hogyan s mirt vlik javadra a tlevs.
Lassan eljtt az ideje, hogy hozzfogj a ftkezsedhez. A szervezeted
bl gyakorlatilag kirlt minden sznhidrt. A hormonjaid szintje a cs
cson van, hatsuk pedig mg erteljesebb, ha ppen edzetti. A nvekedsihormon-szinted megemelkedett, enzimkszleteid pedig tele vannak.
A legfontosabb, hogy inzulinhormonod a legrzkenyebb, s ez a harcosok
trendjnek egyik legnagyobb elnye.
Rviden, a szervezeted kszen ll arra, hogy nagy mennyisg telt be
fogadjon anlkl, hogy zsrt trolna e l Ez a legmegfelelbb id arra, hogy
annyit egyl, amennyit kvnsz, s lvezd a felszabadultsg csods rzst,

A tlevs alapelvei
A tlevs j mknak hangzik. M i tagads, gy is van! De azrt van egy
kt szablya e tivornynak. Tudnod kell, hogyan gyakorold a tlevst
a ftkezs alatt. A tlevs alapelvei az evs hrom szablyn alapulnak:
1. szably: Mindig kezdj a knnyebb, lgyabb z telekkel, s csak
ezutn haladj az agresszvabb zek fel.
2. szably: A ftkezsedben szerepeljen annyi z, aroma, szn s
llag, amennyi csak lehet.
3. szably: Fejezd be az evst, amikor mr sokkal szomjasabbnak
rzed magad, mint hesnek.

46 | HARCOSOK TRENDJE

Javaslom, hogy nyers zldsggel indts, aztn vlaszd a ftt teleket,

kztk a zldsgeket, fehrjt s sznhidrtot. Egy msik lehetsg, hogy a
sznhidrtokat magas zsrtartalm telekkel helyettested, pldul magokkal
s diflkkel. Hogy minl inkbb lvezd az evst, trekedj gy elkszteni
az telt, hogy a lehet legtbb zt, llagot, sznt s illatot tartalmazza.
Vgl pedig sztnsen abba kell hagynod az evst, vagy amikor
kellemesen jllakottnak rzed magad, vagy amikor mr sokkal szomjasabb
vagy, mint hes.
Ennl persze azrt bonyolultabb a dolog, de amint megrted ezeket az
alapvet szablyokat, elkezdhetsz tlenni, s majd elrheted az trend e f
zisnak cljait. A fejezet msodik rsze rszletesen szl a hrom szablyrl.

sztns evs
A tlevsi fzisban nem kell mnikusan nuralmat gyakorolnod maga
don, s a bntudat is elkerlhet. szre fogod venni, hogy a hrom szably
betartsval evsi szoksaid sokkal sztnsebb vlnak. sztneidre
hagyatkozva szabadsgot s valdi elgedettsget fogsz rezni. Az igazi
boldogsghoz pedig elengedhetetlen, hogy szabadnak rezd magad.

A tlevs cljai
elsegteni a felplst (szvetregenerls s izompts)
fokozni az anyagcsert
feltlteni az energiatartalkokat
tpllni a testet s az agyat, emellett lmnyt s teljes
elgedettsget elrni
megtapasztalni a szabadsgot (bntudat nlkl)
jratanulni az sztns evst

Irnytott tlevs
A tlevs tudomnyos httere
Szeretnk elidzni a tlevs krdsnl. Ez egy ellentmondsos tma,
ezrt krlek, tarts velem.
Rviden, ha az ember alulevs utn tleszik, a szervezete ttr egy termognebb, magas anyagcserj llapotba. Az agy jelzst kap, hogy gyors
tania kell az anyagcsert, hogy az telbl szrmaz extraenergit elgesse.

A TLEVSI FZIS | 47

A tpanyagok gyorsabban szvdnak fel, ezltal az anabolikus szvetre

generl s zompt folyamatok is felgyorsulnak, a kirlt glikognrak
trak s az intramuszkulris trigliceridek (specilis, magas oktnszm
zsrzemanyag az izmokban) feltltdnek, felgyorsul a dopamin, a pajzsmirigyhormonok s a nemi hormonok elvlasztsa. Ha rendszeress
vlik a tlevs, akkor az anyagcsere emlkezni fog r, s gyorsabb, hat
konyabb lesz, mint korbban volt.
A feldolgozatlan, nyers telek friss, termszetes, lgy znek lvezete
sokunk szmra elveszett. IzleMbimbinkat szinte jra kell tantanunk,
hogy rzkenyek legyenek azoknak az zeknek a befogadsra, amelyek
tl elszoktunk, hogy lvezzk a termszetessget. Az alulevsi fzisban
mi sem knnyebb ennl.

A tlevs elnyeinek kiaknzsa:

Az anyagcsere felgyorstsa tkezsenknt
Tudomnyos kutatsok vizsgltk az anyagcsere s a napi kalriafelvtel
kztti kapcsolatot, mivel szoros sszefggs van kzttk. Vlem
nyem szerint sokkal fontosabb volna az anyagcsernk s az egy tkezs
alatt bevitt kalriamennyisg kztti viszonyt vizsglni. Itt rejlik ugyan
is a lnyeg.
A bjtls-t levs ciklusa
Dr. Mark Mattson, a Johns Hopkins Egyetem Idegtudomnyi
Intzetnek professzora s kollgi a Orszgos regedsku
tat Intzet (National Institute on Aging - a ford.) tbb
tanulmnyban (2003) kimutattk, hogy idszakos bjtls
nek alvetett egereknl (egy nap bjtls, msnap a napi
kalriabevitel ktszeresnek megfelel tlevs) jelents
eredmnyek, pozitv hatsok jelentkeztek. Tbbek kztt
megnve- kedett az lettartam, visszafordult a cukorbeteg
sg kialakulsa, s lelassult az regedshez kapcsold
mentlis hanyatls. A kutatk azt feltteleztk, hogy a
bjtls-tlevs ciklusa hasonl mdon hat az agyra, mint
a fizikai megterhels az izmokra.

48 | HARCOSOK TRENDJE

Alkalmazkods a nagy evsekhez

Nzznk meg egy pldt arra, hogyan mkdik az alkalmazkods: Brki
stlhat naponta kt rt, anlkl hogy szrevenn a legcseklyebb fej
ldst is erben, gyorsasgban vagy izomzatban, viszont hogyha mind
ssze t percet sprinti mindennap, bizonyra elrelpst szlel mind
erben, mind pedig gyorsasgban. Teht nem felttlenl az edzs id
tartama szmt, hanem sokkal inkbb az intenzitsa. Visszatrve az
trendhez, mg tovbbra is az a krds: vajon az tkezs intenzitsa
vagy gyakorisga diktlja majd az temet szervezeted anyagcserjnek?
A vlaszom, hogy az elbbi.

Tlevs: egy si sztn

A harcosok trendje az egyetlen trend, amely kiaknzza a tlevs
knlta elnyket. Hadd szljak mindazokhoz, akik tleszik magukat,
majd utna bntudatuk van. Bntudatot rzel, mert nem tudtad, hogy
egy mly, si sztn vezetett a tlevshez - egy sztn, amelyet nagy
valsznsggel paleolit eldeinktl rkltnk, akik jszakai evk
voltak. hezs s lakmrozs (alulevs s tlevs) vltakozott letkben.
Sokan ks este teletmik magukat, kifradva az egsz napos merev,
mnikus nmegtartztats utn. Ez ltalban az az idszak, amikor
felszabadulnak a gtlsok, s az lltlagos dmonok ksrtenek.
Valjban azonban ezek nem dmonok. Hogyha tudod, hogyan hasz
nld megfelelen ezt az sztndet, akkor hasznodra vlhat, ahelyett
hogy rtana.

Az evs hrom szablya

Els szably: Mindig kezdj a knnyebb, lgyabb z
telekkel s csak ezutn haladj a Jellegzetesebb,
marknsabb, sszetettebb, agresszvabbak zek fel*
Kezdj nyers zldsgekkel, aztn jhet a fehrje s a ftt zldsgek, vgezetl
vagy a sznhidrtok, vagy pedig a magas zsrtartalm telek.
Lgy zek
Az evs els szablya szerint ezzel kezdnk: a nyers, cukrozatlan, olajos
ststl mentes, termszet adta zekkel.

A TLEVSI FZIS | 49

A lgy zek lvezett mindenki megtanulhatja, s fontos is, hogy meg

tanulja. Az irnytott bjtlssel tulajdonkppen mr megkezdtk, pldul
a nyers gymlcsk, zldsgek fogyasztsval.
Az amerikai trend tl agresszv: tl sok cukor, tl sok s, olajban
slt hsok s a vgtelensgig feldolgozott telek jellemzik. Ha valaki
ezekhez az zekhez szokott, nem olyan knny a termszetes teleket
lvezni. Izlelbimbink eltompultak, hiszen gyerekkorunktl fogva az
agresszv zvilg trenden nevelkedtnk.
A fehrje s a sznhidrt kombinlsval nincs semmi problma.
Viszont akik fogyni is szeretnnek, a sznhidrtot hagyjk az tkezs
vgre. Lehet vltogatni is a magas zsr- s a magas sznhidrttartalm
napokat. Ez is hatsos lehet. Megjegyzs: A vrcukorproblmkkal
kszkdknek rdemes tvltani zsrzemanyagra a sznhidrt-zem
anyagrl, amg a vrcukor stabilizldik.
Ha tbb termszetes telt fogyasztasz, gyorsabban javul az zr
zkelsed, s kedvelni fogod a lgy zeket. M r nhny hnap elmlt
val nem vgysz tbb gyorskajra, ha szeretted. Inkbb saltt, prolt
zldsget, ragut, grillezett halat, csirkt vagy steaket vlasztasz.
Hogyan lss neki a tlevsi fzisnak s alkalmazd az els szablyt?
Kezdd az tkezst nyers, leveles zldsgekkel. M inl zldebbek, annl
jobbak s tartalmasabbak. Vegyes zldsalta kezdetnek j. Adhatsz
hozz egy mark petrezselymet, egy uborkt s nhny endvialevelet s
persze ms zldsgeket is, paradicsomot, hagymt, jhagymt s olajbogyt. Gazdagtjk a salta zt, llagt s tpanyag-sszettelt.
Az elfogyasztand mennyisgrl szabadon dnthetsz. Hasznld az
sztneidet.
Szmos tnyez szl amellett, hogy termszetes tellel kezdj:
A gyomorfal nagyon rzkeny. Nem reagl tl jl, hogyha nem
friss, hanem feldolgozott telekkel indtasz.
A vitaminok s az svnyi anyagok gyorsabban felszvdnak
a termszetes telekbl.
A nyers telekben sok az enzim, ami segti a j emsztst s
a kivlasztst.

50 | HARCOSOK TRENDJE

Ha tvgygerjesztnek egy alacsony glikmis gymlcst fogyasz

tanl inkbb, pldul bogykat vagy trpusi gymlcst, pldul papayt^
mangt vagy ananszt, ezek mind nagyon tartalmasak s tele vannak
emsztenzimekkel. Azonban mgis a leveles zldsgekkel tancsosabb
elkezdeni a tlevst.

Msodik szably: A ftkezsedben szerepeljen annyi zf

aroma, szn s llag, amennyi csak lehet
Ez is a tkletes jllakottsgot szolglja. Ha valamelyik is rendszeresen
hinyzik, egy id utn a svrgs tnetei jelentkeznek majd rajtad,
hinyrzeted lesz.
Forr s hideg, meleg s langyos, des s savany, ss s keser, fsze
res, csps, fanyar (les, metsz z, pldul a gymbrben vagy tormban)
lehet az tel, de az aromk, a sznek s a halmazllapot gyszintn m
dostjk s befolysoljk az zlelst, s elengedhetetlenek a jlla
kottsghoz. Minl vltozatosabb az trended, annl jobban fogod rezni
magad. Vgtelen sok lehetsg van. Az telek elksztsekor prbld meg
minl inkbb kihasznlni ezt a hatalmas knlatot. A megfelel kombin
ciban alkalmazni ket mr az telkszts mvszete. (Rszletekrt lsd
a kilencedik fejezetet, a Trtnelmi tanulsgodat).
Izek: des, savany, ss, keser, fszeres, fanyar, csps,
fsts
llagok: kemny, puha, ropogs, ragads, szemcss, sr,
lgy, rgs, zsels, gumis, knny, nehz, vastag, vkony,
nedves s szraz
Aromk: pldul des, les, fsts, gazdag, rlelt sajtok
vagy bor
Sznek: zld, narancs, piros, srga, lila, barna, fehr, fekete,
kk
Hmrsklet: forr, meleg, szobahmrsklet, hvs,
hideg, fagyott

Esszencilis tpanyagok rzkelse

Minden telnek ms az esszencilis tpanyagtartalma. A szervezeted
kpes lts, szagls, zlels s tapints tjn sztnsen rzkelni esszen

A TLEVS! FZIS | 51

cilis tpanyagokat, amelyek aztn aktivljk az agyi kzpontokat. A tp

anyaghinyok s az tel megkvnsa kztt sszefggs van. Pldul
hogyha valaki svnyianyag-hinytl szenved, gyakran ss telek utn
vgydik, akik pedig sznhidrtszegny ditn vannak, des telek utn
svrognak.
Nmely termszetes tpllk, pdul az anyatej, az jszltt meg
elgedettsghez szksges valamennyi zt tartalmazza. Az sszes zzel
rendelkez termszetes telek ltalban a legtpllbbak is egyben. A cl
teht az, hogy olyan telt ksztsnk, amely a lehet legtbb zt, aromt,
sznt s llagot tartalmazza, hogy ezltal tkletes elgedettsget nyjtson,
s egyttal minden esszencilis tpanyaggal ellsson.
Sznek s tpanyagok
A tpllkok szne, pigmentcija ltfontossg tpanyagok, flavonoidok,
svnyi anyagok vagy vitaminok jelenltt jelzik. Klnbz elmletek
lteznek arra, hogyan kell a szneket az telekben kombinlni. Nmelyik
azt javasolja, hogy a napi tkezst lnk szn telekkel, srgval, narancs
csal, pirossal kezdjk, s lilval, feketvel vagy barnval fejezzk be.
Msok szerint kapcsolat van az telek szne s bels energink kztt. A
piros szexulis energit gerjeszt, a srga s a narancs frisstik a szellemet.
Szerintem az telek sznrl alkotott elmleteket nem kell tl komolyan
venni. Ez taln csupn egy lehetsg a termszetes telek tprtknek
jellemzsre. A sznek vltozatossga eszttikai lmnyt nyjt, s segt,
hogy jllakjunk.
Mindemellett azt hiszem, hogy a legalapvetbb szn a zld. Ha a f
tkezs nem tartalmaz zldet, nem is tpll megfelelen.

Harmadik szably: Fejezd be az evst, amikor mr sokkal

szomjasabbnak rzed magad, mint hesnek.
Honnan tudod, hogy jllaktl?
Sokan mondjk: Csak eszem s eszem, s sosem lakom jl. A harcosok
trendjben fokozatosan megtanulod, hogy mikor rkezik el az a pillanat,
amikor jllaktl
ltalnossgban, annyit ehetsz, amennyit csak akarsz, s nem kell
bntudatod rezned. Amikor elrkezik az az id, hogy inkbb szomjas

52 | HARCOSOK TRENDJE

vagy? mint hes, kzeleg a jllakottsg. Azt jelenti, hogy mr tbb vzre
van szksged, mint telre, ideje a befejezsre gondolni. A szomjsgodra
bzni a jllakottsg rzst sztns. Ha mr ittl vacsora utn, valszn
leg nem akarsz tovbb enni, mert pontosan azt s annyit adtl a szer
vezetednek, amit s amennyit akart, s felesleges minden tovbbi tel.
Tarts hsz perc sznetet! Vrd ki, vajon hes vagy-e mg. Nagyjbl
ennyi id kell, hogy a jllakottsg jelzsei elrjk az agyat.
Ha mg hes maradtl, folytathatod az evst. Nincs olyan szably,
amely azt mondan, hogy hagyd abba. A szervezeted nem fog zsrt rak
trozni, mert ahogyan mr emltettem, az inzulinod munkra ksz,
a tested pedig res energiatartalkait tlti fel.
Elfordulhat, hogy a ftkezsed elfogyasztsa utn fradtnak rzed
magad. Ezt az idszakot pihenssel tltsd - olvass, nzz tvt, mosogass,
vagy ne tgy semmit. Brmi j, ami pihentet. Evs utn azonban legalbb
kt rt ajnlatos vrni a lefekvssel.
Nhny sz az hsgrl s a szomjsgrl
A szervezet ltalnossgban rzkenyebb az hsgre, mint a szomjsgra.
Egy elfogadott felttelezs szerint a szomjsgrzetnkben van egyfajta
tkletlensg, ami miatt sokszor nem iszunk elegend folyadkot. Sze
rintem e tkletlensg azrt alakult ki, hogy elegend mennyisget
ehessnk. Hiszen ha szomjsgrzetnk tkletesen mkdne, tbbet
innnk, s lehet, hogy nem ennnk eleget. A sokat mozg embereknek
pedig ez hallos lenne. Akrhogyan is van, akiknl nem mkdik
megfelelen a szomjsgrzs, a kiszrads veszlye fenyegeti. A ki
szrads, mint tudjuk, fejfjshoz, lzhoz, vesekhz, magas vrnyo
mshoz s gyakran akr hallhoz vezethet.
Elfogadott vlekeds, hogy ha egsz napi folyamatos ivsra knyszerted magad, segt a megfelel szomjsgrzet kialaktsban. A katonk
tesnek ezen a hadseregben. Emlkszem, amikor ott voltam, sorakozt
parancsoltak, s edzs eltt meg kellett innunk nhny liter vizet. Itt hadd
jegyezzem meg, hogy akik elmulasztjk elegend mennyisg vzzel el
ltni szervezetket, minden anyagcsere-folyamatuk mkdst veszlybe
sodorjk. Megfelel mennyisg vz hjn a tpanyag-felszvds meg
reked, a mrgek nem rlnek, s a zsrgets is lassul. ltalnos javas
lat, hogy felntteknek legalbb napi 6-8 pohr vizet meg kell inniuk.

A TLEVSI FZIS | 53

Szerintem fokozatosan emeld a mennyisget e mennyisg fl, leginkbb

napkzben, valamint edzs alatt s utn. (Egy liter vizet iszom meg
nagyjbl edzs kzben s utna.) Nagyszer mdja a mregtelentsi s
kivlasztsi folyamat beindtsra, ha a napot egy-kt pohr tiszta vzzel
(akr citromosn) kezded.
Az evs sztns befejezse
Ha azok kz tartozol, akik nagy tvgyak, s nem tudjk, mikor kell ab
bahagyni az evst, a kvetkezket javasolom: ha azt rzed, hogy inkbb
szomjasabb vagy, mint hes, akkor kezdj el inni s az evs befejezsre
gondolni. Valsznleg n vagyok az els, aki azt mondja, hogy nem
akkor kell befejezned, amikor a kalrik szmolsa kzben azt gondolod:
Ha most folytatom az evst, hzni fogok. Nem is kell szmolgatni a
mikro- s makrotpanyagokat. Nem kell bntudatot rezni. Vgtelen
mennyisgeket megehetsz. Amikor viszont a szervezeted jelzi, hogy
inkbb szomjas, mint hes, elrkezett az id, hogy megllj. A harco
sok trendjben minl inkbb elre haladsz, annl egyrtelmbb lesz
ez a pillanat. Tarts sznetet, s igyl meg egy pohr vizet vagy egy cssze
tet. Ha 15 vagy 20 perc mlva mg mindig hesnek rzed magad,
folytasd az evst. Valsznleg nem leszel hes, de ha mgis, egyl.
Egyetlen ms dita/trend sem enged ilyen szabadsgot.
Mit igyunk a ftkezs utn?
A vz mellett minden tea j, ami segti az emsztst. A gygynvnytek
- borsmenta-, gymbr- vagy kamilla-, de akr a zld tea is - kiemelten
javasoltak. Gyakran iszom gymbrtet vagy zld tea s gymbrtea keve
rkt. Azokon az estken, amikor a ftkezsem nagyrszt fehrjbl ll,
valamilyen termszetes destt, pldul nyers mzet vagy juharszirupot
szoktam a teba tenni. Az destett tea segthet a cukor utni svrgs
megszntetsben, s fokozza a jllakottsg rzst.
Ms ital, mint pldul a kv vagy koffeinmentes kv, cappuccino,
latte, eszpressz, de mg forr csoki is ihat. Azonban fogyaszd ket
desszertknt azokon a napokon, amikor sok fehrjt s kevs sznhidrtot
eszel. A kvetkez fejezetben megtudsz mindent, amit tudni akartl, de
nem mertl megkrdezni az esti ftkezsrl.