14 Fejezet Harcosok Edzése PDF

HARCOSOK EDZSE:
IR N Y T O T T K IF R A D S -E D Z S
(CONTRO LLEP-FATIGE TRAIN3NG: CFT)
Feltetted mr valaha magadnak a krdst:
Mekkora a fizikai teljestkpessgem?

Kiprbltam mr, hogy mennyit brok?
Vannak olyan terletek, ahol ersnek, mshol viszont gyengnek
rzem magam?
Elg gyors vagyok?
Kpes vagyok magasra ugrani nhnyszor, anlkl hogy sztesne
a mozgsom?
Kpes vagyok harminc msodpercnl tovbb sprintelni anlkl,
hogy sszeesnk?
Tudom, mi a klnbsg ersnek lenni s kemnynek lenni kztt?
Szeretem, amit a tkrben ltok?
Ezen edzsprogram clja lehetv tenni szmodra, hogy elrd s szin
ten tartsd tested maximlis teljestkpessgt. Amit n a test teljestkpessgnek nevezek, a funkcionalitsra pl - nem a divatra. A z edzs
lnyege, hogy aktivizlja s erstse a legnlklzhetetlenebb s a gyakor
lati mkdshez tartoz, azaz legfunkcionlisabb izomcsoportokat, s
kzben nvelje a kimerls, frads legyzsnek kpessgt. Rgen a har
cosok tisztban voltak a funkcionlis test fontossgval s az egyenslyra,
a gyorsasgra, a robbankony mozdulatokra, az erre s az llkpessgre
gyakorolt hatsval Az kori Rma s Grgorszg sportedzsei olyan
gyakorlatokon alapultak, amelyek a harcot vagy a vadszatot utnoztk.
A kudarcig edzs (az izmok teljes kifradsig tart edzs) modern kon
cepcija hatrozottan nem egy harcos t volt. A kudarc egyszeren csak
nem volt megengedett.
Ahogyan azt a kilencedik fejezetben, a Trtnelmi tanulsgokban
mr emltettem, a rmaiak, a sprtaiak s a grgk szlksak s izmosak
voltak. Szlksnak lenni ktelez volt, az izmos testfelptst pedig az
190 |HARCOSOK TRENDJE
er, a gyorsasg s a rbbankonysg fejlesztsvel rtk el. Az er s

gyorsasg nvelse felesleges tmeg, slytbblet felhalmozsa nlkl
klnleges edzsprogramot ignyel.
Ez az edzsprogram az intenzv erkifejts, a nagyfok gyorsasg s a
robbankony mozdulatok kztti krforgsra pl. Klnleges szuper
sorozatokat tartalmaz, amelyek clja, hogy maximalizljk a klnbz
izomcsoportok kztti termszetes egyttmkdst, a szinergikus hatst.
A CFT kihagy minden aerob elemet, de gyakorlatainak kombincija
alapos velejr intenzv llkpessget ad. Ez az edzsprogram azoknak
kszlt, akik szlks, jl mkd, funkcionlis s erteljes testet akarnak
pteni, s nincsen vesztegetni val idejk.
E fejezet els rsze a CFT alapelveit s az edzs eltti, valamint a rege
nerl tkezseket trgyalja. Msodik rsze a specilis edzsmdszerekrl
s gyakorlatokrl szl, amelyek a CFT-alapelvek kvetsben segtenek.
Kemny s szlks egy leten t

Nhny vvel ezeltt egy volt olimpiai bajnokokkal kszlt tvinterjt
nztem. A msor olyan bejtszsokat mutatott a sportolkrl, amelyek
karrierjk cscsn kszltek, s a kontraszt az akkori s az aktulis
kinzetk kztt megdbbentett; meglep volt ltni, hogy legtbbjk
mennyire nem volt formban. Valerij Borzov olimpiai bajnok sprinter az
1970-es vek leggyorsabb embere pldul szlks s szpen kidolgozott
volt atltikai plyafutsnak cscsn. Most zletember, nehzkesnek s
lomhnak tnik. Elgondolkodtatott, hogy szmos sport, tbbek kzt az
amerikai futball, a labdargs, az klvvs s az szs profi sportoli,
akik versenyveik alatt szlksak s kemnyek voltak, vekkel ksbb
gyakran teljesen formtlanul nznek ki.
Ehhez hasonl jelensg figyelhet meg a veternok kztt. Amg harci
tevkenysgekben vesznek rszt, kitn formban vannak, de ha mr
semmi nem knyszerti ket, hogy fizikailag aktvak legyenek, gyakran
elhznak s puhnynak tnnek. Mirt trtnik ez meg oly sokszor?
Vlemnyem szerint azok a sportolk s katonk, akik elvesztik a hajt
erejket, ami formban tartotta ket, azrt hajlamosak gy megvltozni,
mert elmjk s testk egyszeren tlhajtott s kimerlt lesz a sokvi fizikai
flretrningezstl, amelynek clja a teljestmny volt, ahelyett hogy az let
HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) | 191
lett volna. Az edzsrl s ms tevkenysgrl, legyen az verseny vagy brmi

egyb, egy nagyobb sszefggsben kellene gondolkodnunk - ami az egsz
leted sorn a javadra vlik. Egy progresszv edzsprogram csak akkor lesz
sikeres, ha egytt tudsz lni vele; ha ert ad, s segt beindtani a harcos
sztnt, s folytonosan javulni akarsz. Enlkl elbb vagy utbb kigsz.
A h arcosok irnytottkifrads-edzsnek cljai

funkcionlis s kemny testet pteni
fejleszteni az ert, a gyorsasgot s az ellenll kpessget
nvelni a kifrads legyzsnek kpessgt
fokozni a zsrgetst
javtani a testfelptst
javtani a test egyenslyt
lesteni a tllsi sztnket
fokozni az bersget s a versenyszellemet
Az irnytottkifrads-edzs alapelevei
1. A z erfejleszt edzsnek legyenek prioritsai:
zletek, s ht.
2.
3.
4.
5.
tvzd az ert, a gyorsasgot s a robbankonysgot.

Eddz, hogy ellenllj az elfradsnak.
Ne az izmok teljes kimerlsig eddz.
A z edzs legyen rvid.
1.alapelv: Az erfejleszt edzsnek legyenek prioritsai:

zletek s hl
Egy progresszv edzsprogram els lpse, hogy llaptsd meg a fontossgi
sorrendet, kivltkpp ha a clod, hogy ert s ne tmeget nvelj.
A rmai, sprtai, makedn s grg harcosok szl
ksak s knnyek voltak, a hadjratok alatt nyjtott
teljestmnyk azonban jkora ellenll kpessget s
ert ignyelt. M i tette e szlks s vkony embereket
fizikailag ilyen erss? Azt hiszem, hogy ez zleteik
s htuk erejnek volt ksznhet, valamint hihe
tetlen teljestkpessgknek a fjdalom eltrsre s
a kimerls lekzdsre.
Ers ht (fegyverek s terhek cipelsre)

Az kori harcosok szmra az ers ht elengedhetetlen volt. A z olimpiai
jtkok idejn, amelyek az i. e. hatodik szzadig nylnak vissza, a grg
sportolk teljes pnclzatban versenyeztek, sisakban, pajzzsal s drdval.
Futni teljes pnclzatban htert ignyel. Ez az edzsmdszer ma is np
szer a tengerszgyalogosok s ms harci egysgek krben.
Ers zletek (ugrs, lendts, dfs, vgs, nyoms, hzs)
Sok, ha nem az sszes harci tevkenysgnek kze van az zletek s inak
erejhez. Az inak ktik az izmokat a csontokhoz. A gyenge inak rontjk
az izmok rugalmassgt. A z zletek ereje az sszekt szalagokon s
a hozzjuk kapcsold sszetett, minden zleti mozgsrt felels izom
csoportokon mlik.
A legfontosabb egy jl mkd szlks test ptsben a vll, a csukl,
a knyk, a derk, a has, a fenk, a trd, a boka s a ht erstse.
Az ers vllak klnbz harci tevkenysgekhez voltak szksgesek,
pldul a vgshoz s a dfshez. Egy makedn vagy rmai falanx gya
logosa kpes volt meglltani egy lovasrohamot a pajzsval. A nyoms hztevkenysgekhez vll-, knyk- s hter szksgeltetett.
A lendtsekhez trzs-, ht- s trder kellett. A nehz terhekkel val
futshoz s ugrshoz ht-, trd-, fenk- s bokaer volt szksges.
A karddal harcolshoz ers fogs kellett - ami ers csuklt s alkart
ignyelt.
Rviden, prioritsok fellltsa nlklzhetetlen a harcos edzshez.
Az elsbbsg joga a szlks s izmos test ptsben a ht, az zletek s
a trzs erstse. A z ezek megerstst clz alapvet gyakorlatokrl
a fejezetben ksbb ejtek szt.
Erstsd az inakat
Mindegy, miiyen nagyok az izmaid, ha az inaid gyengk;
kptelen leszel erd maximumt nyjtani. St egy tl nagyra
ntt izomhas (az izom tapadsrt felels inak k z tti izo m
rsz - a ford.) gyenge inakkal komoly srlsekhez, pldul
izomszakadshoz, vezethet.
2, aiapelv: tvzd az er-, a gyorsasg- s

3 rcbbankonysggyakorlatokat
A hadjratok sorn a katonk intenzv fizikai stressz alatt voltak. Az kori
harcosoknak mindig bernek s harcra ksznek kellett lennik. A test test
elleni kzdelemben kpesnek kellett lennik ersen tolni s hzni, vala
mint robbankony dfseket s vgsokat mesterien vghezvinni. A rmai
s makedn gyalogosok a pajzsot hasznltk tolsra az ellensggel szemben.
Tipikus harci stratgia volt, hogy az ellenfelet olyan ersen lktk meg,
hogy elvesztse egyenslyt, ekzben kardjukkal gyors s robbankony
csapst tudtak mrni r, aminek clja a megsebests vagy az ls volt. Ers
hzkszsg kellett, amikor a harcosok egymst fogva birkztak. Egy
erteljes hzssal a nyakon a fldre lehetett penderteni az ellenfelet, vagy
bele lehetett rntani a trbe. A z kori harcosok harci tevkenysgeihez
mind robbankony, mind ermozdulatokra szksgk volt.
Habr az irnytottkifrads-edzs (CET) a sz szoros rtelmben
nem a harcrl szl, akr fel is kszthet a harcra. A program clja, hogy
utnozza a harcos test alapvet tevkenysgeit - arra sztnzve, hogy
ersebb, gyorsabb s kemnyebb vljon. Eme edzs msodik alapelve,
hogy tvzni kell az ert (nagy ellenlls) a gyorsasggal (sebesen is
mtld mozgsok) s a robbankony mozdulatokkal. Ezzel az edzs
programmal kpes leszel arra trenrozni a testedet s az agyadat, hogy
alkalmazkodjon ezekhez a rendkvl intenzv kvetelmnyekhez. Kpes
leszel fenntartani az erdet specilis slyedzses piramisokon keresztl,
amelyek arra knyszertik a testet, hogy ismtelten nekifeszljn, amikor
klnsen elfradt. Megtanulsz jobban reaglni a hirtelen stresszre is, s
kpes leszel rendkvl robbankony gyakorlatokat vgrehajtani (pldul
ertseket, -rgsokat, bkaugrsokat s magasra ugrsokat).
Mindezeken fell specilis sprintintervallumokkal megtanulod tartani
a sebessget (ahelyett hogy csak a felgyorstsra koncentrlnl). Idvel a
szervezeted kpess vlik arra, hogy ert, gyorsasgot s robbankonysgot
tvz szuperintenzv gyakorlatokat kibrjon, aminek eredmnyekppen
jelents mrtkben megtanulsz ellenllni a kifradsnak s a stressznek.
A z er fenntartsa
A z er fenntartshoz meg kell tantanod a testedet arra,
hogy viszonylag hossz idszakon t brjon nehz slyokat
emelgetni (sorozatonknt akr nhny percig, a tipikus

sorozatonknti nhny msodperc helyett). A zt tartom
nehz slynak, amit 5-6 ismtlsnl tbbszr nem tudsz
felemelni. A nehz sly is relatv. Egy kezdnek 10 kilo ne
hz lehet. Egy edzett em bernek akr lehet 100 kil. V
laszd a m agadnak megfelelt. ltalnossgban a knny
slyok emeigetse nem vezet semmi msra, csak kalrik
elgetsre; habr vannak erre kivtelek, pldul amikor
a knny slyokat nehz slyokkal kombinljuk specilisan
elnyjtott szupersorozatokban (fordtott piramisok")- Ezek
a rendkvl intenzv szupersorozatok arra knyszertenek,
hogy ismtelten fel- s lemenj a sllyal, ezltal megszerzed
a visszatrs" kpessgt, hogy jra s jra kibrd a nehz
slyokat, mikzben pihenk nlkl tartod a teljestmnyt.
A kis slyok eredmnyesen hasznlhatk a teljes test fej
lesztsre is, ha gyorsasg- vagy robbankonysggyakorlatokkal tvzzk ket, pldul futssal, erbiciklizssel,
lendtssel vagy tsekkel. Tovbb ahogy nemsokra ltni
fogod, a CFT knny slyokat hasznl az elfraszt"
gyakorlatok hatsnak maximlsra, amelyek kln arra
lettek kialaktva, hogy felksztsk a szervezetet a hirtelen
stresszre val gyors reaglsra (a fokozatos bemelegt ha
ts helyett), s hogy fokozzk a minimum id alatt elrhet
maximlis izomoxigenci (V02 max) elrsnek kpessgt.
Ezt rszletesen elmagyarzom a fejezet msodik rszben.
A z er fenntartsi kpessgnek m egszerzse alkalm az
kods, llhatatossg s kszsg krdse. Itt a cl jelezni az
agyadnak, hogy egy nehz sllyal - nagy megterhelssel kell egyszerre nhny percig dolgozni. Ha az agyad alkal
m azkodott egy adott fizikai terhels adott ideig trtn
kibrshoz, ez azt jelenti, hogy valamelyest nvelted az
erdet, s fokozatosan emelheted a slyt s a terhels alatt
tlttt idt.
A z er annak a kpessge, hogy trben s idben ellenllj
egy erhatsnak. Minl tovbb vagy kpes fenntartani az
erdet, annl ersebb leszel.
A kvetkez tnyezk hatrozzk meg az ert:

1. intenzits - a sly mrtke
2. idtartam - a terhels alatt tlttt id
3. forma - a mozdulat hossza
Figyelembe kell venned e hrom paramtert ahhoz, hogy maximld az
ernvekedsedet. A ksbb bemutatott edzsprogram megismertet
alapvet gyakorlatsorokkal, amelyek mindhrom terletet aktivljk: az
intenzitst, az idtartamot s a formt. Az er nvelshez vltogatnod
kell a slyok mrtkt s a sorozatok szmt egy szakaszon bell. A helyes
forma tartsa szintn ktelez. Mivel a nehz sorozatokban alacsony az
ismtlsek szma, a terhels alatt tlttt idt gy kell nvelni, hogy nehz
s knnyebb slyok kztt vltogatsz pihens nlkl, majd ez az egsz
sszell egy risi, intenzv szupersorozatt.
Ez az edzsprogram a test hasznlhatsgra pl, nem pedig a test
rszeire. Klnbz izomcsoportokat egyest, tbbek kztt antagonista
izmokat, stabilizl izmokat, valamint a fels- s alstest sszetett izom
csoportjait. Maximlja a test alapvet mozdulatainak, pldul a nyomsok
s hzsok, valamint a vltakoz oldal mozgsok szinergikus, egytt
mkd hatst. Fokozza tovbb a kezek, a lbak s a trzs kztti
neuromuszkulris szinergit. Mint emltettem, ne vesztegesd az iddet
mrskelt aerob gyakorlatokkal vagy kzepes edzssel - akkor inkbb
csinlj valami hasznosat, mondjuk mosogass vagy kertszkedj. Ha har
cosknt akarsz edzeni, lgy intenzv, de okosan tedd. Irnytottkifradsedzsnek hvom e programot, mert lehetv teszi, hogy fokozatosan emeld
az edzs intenzitst s idejt, javts kimerlsed szablyozsnak k
pessgn, valamint ellenllj a nagyfok fizikai s mentlis stressznek.
Robbankony mozdulatok
A robbankony mozdulatok nem kpezik szerves rszt a tipikus erfej
leszt edzs- vagy testpt programnak. Menj csak le az egyik szomsz
dos edzterembe s figyeld meg, hogyan edzenek az emberek. Nagyon
kevesen, de inkbb senki sem prblkozik robbankony mozdulatokkal,
pldul gyors felrntsokkal s nyomsokkal, gyors tsekkel vagy er
tsekkel. Ms gyakorlatok, pldul a magasra ugrsok, bkaugrsok
vagy egylbas ugrsok olyan robbankony edzsmdszerek, amelyek nem
szerepelnek az tlagos gyr kellktrban, aki a tkr eltt fltig el

vgzett slyzs guggolsokkal prblja a combjt pumplni.
Vlemnyem szerint, a robbankony er nlklzhetetlen az si har
colj vagy fuss kpessghez. Nlklzhetetlen tovbb egy szlks s
funkcionlis test ptshez. A ballisztikus gyakorlatok, pldul a felrn
tsok vagy sllyal vgzett ertsek az egsz testet dolgoztatjk. Robba
nkony er, llkpessg, egyensly s gyakorls kell hozzjuk. Egy
robbankony ergyakorlatokat alkalmaz edzsprogrammal (a sly s az
idtartam fokozatos emelsvel) kpes leszel formlni a testedet, ersebb,
gyorsabb s kemnyebb tenni. J nhny varicija van a nagyfok
robb anko nysgfej le szt gyakorlatoknak. Lerom a legalapvetbbeket,
amelyek szerintem lehetv teszik majd mind az agyad, mind a tested
szmra, hogy robbankony mozgsokat kezdemnyezz s folytass, kz
ben pedig nveld valdi funkcionlis erdet. A nagyfok robbankonysgfejleszt gyakorlatok rendkvl megerltetk. Rszt vesznek bennk az
akaratod, az elmd, a tested s az sztneid. Az effajta trningek gyako
risgt fokozatosan kell emelni, kezdve heti egy szakasszal, majd fej
ldsednek megfelelen adagolva egyre tbbet. Ha mr prbltad, tudod,
milyen rzs nhny, mondjuk, ismtld felrnts- s nyomssorozatot
vgezni nagy sllyal vagy nhny percig megfesztve zskot bokszolni. Min
dent kivesz belled. De amit beleadsz, azt bizonyosan vissza is kapod. n
lvezem a nagyfok robbankonysgi edzsnapokat - gy rzem, hogy
valami sit s alapvett teszek az agyam s a testem szmra. Egy harcosnak
a gyorsasg, az llkpessg s az er szmtott igazbl. A mret nem volt
fontos. Sok ezer vvel ezeltt, a birkzk s az klvvk figyelmen kvl
hagytk a testslyt, amikor ajtkokon kzdttek. Vlemnyem szerint ez
imitlta a val let hbors krlmnyeit. Ez az edzsprogram valsznleg
nem tantja meg azokat a kzdelmi kszsgeket, amelyek ahhoz kellenek,
hogy szembeszll] egy hatalmas ellenfllel Mindazonltal lehet, hogy segt
btorsgot szerezni, hogy megvdd magad, ha kell, s ami a legfontosabb,
segt rmt szerezni, amikor a tkr el llsz.
3 alapelv: Eddz a kimerls legyzsrt

(eddz#hogy szvs, kemny, kitart Segyl)
A kifradsirnyts egy harcos edzskoncepci. Egy harcos letben
fontos volt, hogy akkor is harcra kpes legyen, ha kifradt. A rmaiak
gy hittk, hogy az a harc gyztese, aki tbb fjdalmat kpes elviselni.

Ahogy a kilencedik fejezetben, a Trtnelmi tanulsgokban megbe
szltk, a rmai harcosok sanyargattk s knoztk magukat, hogy fel
kszljenek a valdi megmretsekre.
Hbor idejn egy katonnak (klnsen egy gyalogosnak) lland s
intenzv fizikai fjdalmat s mentlis stresszt kellett elviselnie. A had
jratok tipikusan arra knyszertettk a katonkat, hogy hossz idn t
tart fradtsg mellett vgezzk harci tevkenysgeiket.
A katonai kikpzs nem ugyanolyan, mint a sportedzs. A sportedzs
clja, hogy a sportolkat ersebb vagy gyorsabb tegye az eredmny
rdekben. A katonai kikpzsnek viszont els s legfontosabb clja, hogy
a katonkat megkemnytse, szvsabb tegye. Kemnynek lenni annyit
tesz, hogy hossz ideig kpes vagy ellenllni brmilyen stressznek, akr
fizikai, akr mentlis stressznek. Nha a kemnysg fejlesztsre val edzs
az erfejleszts rovsra mehet, legalbbis rvid tvon. Mindazonltal, amit
n irnytottkifrads-edzsnek nevezek, hossz tvon bussan megtrl.
A kimerls lekzdshez szokott test megtanulja, hogyan alkalmazkodjon
az elnyjtott, intenzv megterhels idszakokhoz anlkl, hogy csdt
mondana. A hosszan tart stressz, valamint a kimerlstnyez azok,
amelyek tllsi zemmdba kapcsolsra knyszertik a szervezetet, s ezl
tal bels tllsi mechanizmusokat indtanak be, amelyek fenntartjk az
bersget s javtjk az energiafelhasznlst. Szlssges krlmnyek
kztt a szervezet prioritsok fellltsra knyszerl annak rdekben,
hogy eredmnyesen teljestsen s elkerlje az energia elvesztegetst.
Mskppen szlva, irnytottkfrads-edzs kzben nincs teketria. Egy
frfi igazbl akkor ismeri meg magt, amikor ilyen krlmnyekkel szem
besl. A nkre ez ugyangy igaz.
lland, intenzv fizikai megterhelssel szembeslve a szervezet
sztnsen csak a legszksgesebb mozgsokat hajtja vgre, hogy ered
mnyesen fenntartsa a teljestmnyt. A klnleges mozdulatok haszon
talanokk vlnak, ha a tested tll sztnei mkdsbe lpnek.
Minl tbbet edzel irnytott kifrads alatt, annl jobban kpes leszel
ellenllni a stressznek. Mint emltettem, ez kulcsfontossg tnyez
abban, hogy mi teszi az embert kemnny. A
elfraszt
gyakorlatokat tartalmaz, amelyek utn intenzv ellenlls- s robbankonysggyakorlatok kvetkeznek. Ez hatalmas szupersorozatokbl
C
- p r o g r a m
tevdik ssze, amelyek nehz s knnyebb slyok vltogatsra plnek.

A fentieket mind lehet eltr idtartammal (szupersorozatok hossza) s
intenzits! szinttel (a megmozgatott sly tmege) vltoztatgatni. A CFT-t
lehet heti egyszer vagy heti hromszor-hatszor vgezni.
Ha a clod, hogy kemnyebb legyl, akkor irny kemnykedni. Ha
azonban erfejleszts a clod, akkor vltogatnod kell az irnytottkifrads-edzs s erfejleszt napok kztt. Pldul egy ht CFT s
utna egy ht puszta eredzs lehetv teszi, hogy erstsd izomcsoport
jaidat, s kzben serkenti a neuromuszkulris egysgeidet, amelyek nem
lettek teljes mrtkben aktivlva e programot megelzen. Vgeredmny
ben mindenkppen gyztesen kerlsz ki, mert kpes leszel kitolni a
hatraidat, kemnyebb, ersebb vlsz, s ami a legfontosabb, jobban
sszhangba kerlsz a szervezeteddel. Ha a jelenlegi edzsrendszeredben
mr nem tudsz tovbb fejldni, ezzel j lendletet vehetsz. Az irnytottkifrads-edzs ha mst nem is, sztnsen fokozza az agy-test kapcso
latot, s lehetv teszi, hogy brmikor reaglj, kezdemnyezz s teljests.
A CFT nem felttlenl hossz edzsprogram. Folyamatos intenzv
terhelsnek teszi ki a szervezetedet, amely egy alkalommal akr csak
nhny percig tarthat. Egy tipikus 10 ismtlses sorozattal sszehason
ltva, amely krlbell 30 msodpercig tart, egy risi szupersorozat akr
3-10 percig, de lehet, hogy tovbb is. Mindazonltal, az intenzv megter
hels alatt tlttt relatve hossz id nem teszi hosszv az edzst. ppen
ellenkezleg. Ahogy az 5. alapelvnl hamarosan ltni fogod, az edzsnek
rvidnek kell lennie, 15-30 percen bell vget kell rnie.
Utols megjegyzsknt, szeretnm rviden rinteni e programnak a
tej savlebonts hatkonysgra gyakorolt hatst. Irnytottkifrads-edzs
kzben, a szervezet egyre hatkonyabb vlik a tej sav lebontsban s ener
giv alaktsban. A z g rzst, amelyet intenzv edzs kzben rzel, az
izomszvetekben felgylemlett tej sav okozza. A tej sav a glkz lebonts
nak mellktermke. Hosszan tart intenzv edzs kzben, felhalmozdsa
cskkenti az izmokban az sszehzds erejt. Ez a rossz hr.
A j hr, hogy a tej sav piruvtt tud alakulni, ami viszont a sejtek
szmra energiaforrs, s segthet a szervezet anyagcserjnek felgyor
stsban. Tovbb kutatk gy hiszik, hogy a dolgoz izom pH-jnak
cskkense rvn a tej sav fontos szerepet jtszhat a felplshez s izom
fejldshez szksges anabolikus hormonok termelsben. Egy edzett test
hatkonyabb a tej sav energiv alaktsban, s ennlfogva hosszabb inten

zv edzs idszakokkal kpes megbirkzni, s hamarabb kpes felplni,
mint egy edzetlen test. A CFT az egyik legjobb s leghatkonyabb md
szer a szervezet anyagcserjnek fellendtsre s a zsrgetsre. Akik a
harcosok trendjnek hatsait szeretnk fokozni, ezt kell vlasztaniuk.
4 alapelv: Ne eddz az izmok teljes kimerlsig

Mint emltettem, a kudarcig, teljes kimerlsig (vagy sszeessig) tart
edzs nem egy harcos tja. Egy harcos szmra a kudarc nem volt megen
gedett. Az kori harcosok, kivltkpp a sprtaiak s a rmaiak, a kudarcot
mg a hallnl is rosszabbnak tartottk. Egy rmai harcos gyakorlatilag
mindig kszen llt arra, hogy a vgskig kzdjn. A felads szgyen volt.
Fontos az is, vlemnyem szerint, hogy a teljes kimerls, a csd lehe
tsgnek a gondolatt is elkerljk, hiszen a mentlis felkszls nha
fontosabb a fizikainl Ha azt programozzuk az agyunkba, hogy hogyan
tartsuk a teljestmnyt, hogyan javuljunk, akkor elkerljk a kudarcot. Ford
tott esetben, ha krnikusan a kudarcig edzel, az agyad minden alkalommal
fel fogja adni, amikor gy rzed, hogy tested elrte teljestkpessge
hatrait. Tudat alatt az agyad elobukik, hiszen gy lett tantva. Ha hozz
vagy szokva a kudarchoz, meggtolja a szervezetedet a korltok tlpsben.
Ms szavakkal, ha kimerlsig edzel, kudarcot fogsz vallani. gy is lesz nha
olyan eset, amikor kudarcot vallasz. Edzs kzben mindig elrhetsz olyan
ponthoz, ahol a tested mr nem kpes tovbb teljesteni. E mdon tanul
mnyozhatod szervezeted jelenlegi hatrait, gyhogy legkzelebb mr tudni
fogod, mikor kell abbahagynod. Egy lpssel a csd eltt megllva, azt a
jelet kldd az agyadnak, hogy mg minden teljesen a te irnytsod alatt ll.
Idvel megtanulod, hogyan csapd be a tested, hogy feltltdjn, s pil
lanatok alatt kpes legyen legyrni egy olyan holtpontot, amelyen korbban
nem tudtl tljutni. A CFT arra tantja a testedet, hogy tartsa a teljest
mnyt, ahelyett hogy fokozatosan visszaessen, s vgl kudarcot valljon.
A kudarcnak megvannak a maga pszichoszomatikus hatsai. Az izmok
elgtelen mkdse edzs sorn gyakran egy vdekez mechanizmus ered
mnye. Az agyad a srlstl val flelmben parancsot ad az izmoknak,
hogy mondjanak csdt. Az kori harcosok fleg azrt knoztk magukat,
hogy legyzzk a fjdalomtl val flelmket. A srlstl vagy fjdalom
tl val flelem lekzdse lehet a legfbb oka annak, hogy egy hatvankils
olimpiai slyemel kpes kinyomni 140 kils slyokat. Mindazonltal a

kudarcig tart edzs ma is npszer az ersportolk s testptk krben.
Ez egy sokat vitatott tma, klnsen azok krben, akik fleg a puszta
er s az izomtmeg nvelsben rdekeltek.
A kudarc elrsben hvk azzal rvelnek, hogy kizrlag a hatrig
val edzssel - azaz a kudarc elrsvel leszel kpes izomtmeget
nvelni. E gondolatmenetet folytatva, az utols kt elrontott ismtls
szmt. A kudarcig edzshez kell egy figyel (spotter - a ford.), egy edz
vagy edztrs. Ezen elmlet szerint figyels nlkl szinte lehetetlen az
utols kt rontott ismtls hatst elrni. Nem utastom el ezt az edzsmdszert, mert lehet, hogy jl mkdik, ha izomtmeg-nvelsrl van
sz. Viszont, ami az ert illeti, bizony megkrd]elezem.
Az rveim egyszerek:
1. Ha egy figyel kell, hogy emelni segtsen minden alkalommal,
amikor rontasz, nem red el sajt hatraidat.
2. Az rks kudarctl kimerlsz, megfosztva ezzel magadat koritaid ledntsnek kpessgtl, valamint a mentlis agresszivi
tstl, ami ahhoz kell, hogy tovbbmenj s tartsd a teljestmnyt.
Egy j edzsnek fel kellene tltenie energiidat, nem pedig
lemertenie. A tudat, hogy nem fogsz kudarcot vallani, a biztos
alap. Ebben a tudatllapotban kell lenned edzs eltt, kzben s
kivltkpp utna. Mindig azt kell rezned, hogy a cscson vagy.
5 . alapeiv*
Az edzs legyen rvid
A z edzs legyen rvid s intenzv. A hossz aerob s ellenllsedzsek

ronthatnak az erdn s a hormonszinteden. Bizonytott, hogy 45 perc
intenzv ellenllsedzs utn jelentsen cskken a vr tesztoszteronszintje.
Addig kell befejezned az edzst, amg hormonjaid a maximumon vannak.
A hormonjaid irnytsa a harcosok trendjnek egyik clja, s ez kell
hogy legyen a harcos edzs clja is.
Egy hasznos intenzv edzs hossza 15 s 45 perc kztt van. A CPT
gy van kialaktva, hogy edzsenknt ne legyen hosszabb ennl az id
intervallumnl.
A rvid, intenzv edzsek praktikusabbak, s elfoglalt embereknek ez
egy nagy elny i ogy eredmnyes lehess, a progresszv edzsprogramod
nak egyszeren kvethetnek kell lennie - olyannak, amellyel napi szinten
HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |201
egytt tudsz lni. Ha tudod, hogy mirt edzel s hogyan tedd, mr majd
nem megvagy. Tudva azt, hogy mindssze 15-45 percet vesz ignybe aztn visszatrhetsz a napi tevkenysgeidhez
rendkvli energit ad.
A rvid edzseket knnyebb figyelemmel ksrni, s knnyebb megrizni
a koncentrcit. Minden egyes edzs vgeztvel azt kell rezned, amit
Julius Caesar mondott: Veni, vd, vici - Jttem, lttam, gyztem,
Elfraszt" gyakorlatok
Az elfraszt gyakorlat elengedhetetlen rsze a harcos
edzsnek. Cljai:
elfraszja a testet a f edzsre
javtja az llkpessget s a gyorsasgot
javtja a hirtelen reagls s a teljestmny felprgetsnek
kpessgt
fokozza a zsrgetst
Az elfraszt gyakorlat specilisan kialaktott intenzv gyakor
latokbl ll, pldul sprintintervallum s erbiciklizs-intervallumok vltakozva. ltalnossgban 3-10 percig kell tartaniuk,
de nha az elfraszt gyakorlat gyilkos" zsrget gyakor
latsorr vltoztathat, amely 20 percig is elhzdhat. hgyo
morra vgezve az elfraszt gyakorlatot a harcosok trendj
nek a nvekedsi hormont fellendt, glikognraktrt kirt
s zsrgetst fokoz hatsa tovbb ersthet. Nmely ha
lad elfraszt gyakorlat kpezhet egy rvid, mde teljes
edzst is. Az elfraszt gyakorlatokat e fejezet msodik
rszben trgyalom. Megjegyzem, hogy az aerob gyakorlatok
nem szerves rszei a CFT-nek. Mindazonltal az elfraszt
gyakorlat s az intenzv nonstop" f edzs egyestsn ke
resztl a CFT javtja az llkpessget s a hossz ideig tart
intenzv teljestmny fenntartsnak kpessgt.
Ed^s eltti s regenerl tkezsek

Annak rdekben, hogy az edzs minden elnyt kihasznljuk, ismer
nnk kell a regenerl tkezs fontossgt. Az edzs eltti tkezsek sza
badon vlaszthatk, de az edzs utni regenerl tkezsek kritikusak.
A regenerl tkezsek rtelmt az edzs katabolikus s stresszhatsainak

minimalizlsa, az izmok energiatartalkainak feltltse s az edzs utni
anabolikus hatsok fokozsa adja.
Gondoskodj arrl, hogy rengeteg vizet igyl edzs eltt, kzben s
kzvetlenl az edzs utn.
Az edzs eltti tkezsek az llkpessgl sportot zknek s a hossz,
intenzv gyakorlatsorozatokat vgzknek a leghasznosabbak,
2 edzs eltti tkezs alapelve:

A szervezet elltsa olyan tpanyagokkal, amelyek segtenek a teljest
mny nvelsben s fenntartsban az Inzulin fellendtse nlkl.
Az edzs eltti tkezs clja:

a teljestmny nvelse
a neurotranszmitterekfellendtse (bersg)
a hormonok cscson tartsa
az inzulin alacsonyan tartsa
Az edzs eltti tkezseket az edzs utni regenerl tkezsekhez hason
latosan kell felpteni, kt klnbsggel: nagyon alacsony glikmis Index
teleket lehet fogyasztani; s az adagjuk a regenerl tkezsek fele kell
hogy legyen. Mindkt tkezsnek knny, friss, gyorsan felszvd fehr
jkbl, pldul joghurtbl, kefirbl, tejsav- vagy tejfehrjbl s lassan
felszvd sznhidrtokbl kell llnia. Az elnyjtott gyakorlatsorozatokat
vgzk egy rval az edzs eltt megehetnek egy tl zabpelyhet.
Edzs eltti tkezsi alternatvk

Akik kihagyjk az edzs eltti tkezst, ihatnak kvt vagy tet helyette.
A j, friss kv csods termszetes stimull edzs eltt. A koffein ers
alkaloid, akr 20%~kal is fellendtheti az anyagcserdet, s ezltal segthet
a zsrget hats fokozsban. A koffein megemeli a dopaminszintet (egy
fontos agyi neurotranszmitter s hormon, ami bersget s j kzrzetet
ad), ltalnossgban egy vagy kt eszpressz megteszi, vagy mondjuk egy
cssze English Breakfast tea. A koffein hgyomorra, sznhidrt nlkl hat
a legjobban. Vlemnyem szerint, egy teskanl finomtatlan cukor aktv
embereknek nem szmt, de a biztonsg kedvrt hagyd ki a cukrot, ha
tudod. A cukor tlzott inzulin-cscsot okozhat, ami esetleg hipoglikmis

reakcit vlt ki edzs kzben; ennek kvetkeztben szdlst, fradtsgot
s kimerltsget lezhetsz. Tehetsz tejet vagy inkbb tejhabot a kvba
vagy a teba. De a tl sok tej lasstja a koffein felszvdst s edzs kzben
felfordulhat a gyomrod. A kvra rzkenyek koffeintartalm tekat,
pldul zld tet vagy guarant fogyaszthatnak. A guaranatea termszetes,
tiszta koffeinforrs, savassg nlkl. Enyhe fellendlst ad. n a guarant
tl lgosnak tallom, gyhogy gymbrrel keverem. gy keverve jobban
zlik. A guarant szmos bioboltban lehet kapni.
Edzs utni regenerl tkezsek

A z edzs utni regenerl tkezsek fontosabbak az edzs elttieknl.
Egy intenzv edzs utn a szervezet cscs anyagcsere-llapotba kerl, s
kszen ll arra, hogy aminosavakat s egyb tpanyagokat szlltson az
izomszvetekbe. Az inzulin rzkenysgnek tetfokra hg, ami tovbb
fokozza a szervezet energiatartalk-feltlt s zsrhzs nlkli szn
hidrt-hasznost kpessgt. Ez a legmegfelelbb id az evshez.
A regenerl tkezs alapelve:

A szervezet elltsa gyorsan felszvdfehrjkkel s lassanfelszvd
sznhidrtokkal edzs utn
A regenerl tkezs cljai:

az edzs anabolikus hatsnak befejezse
a kimerlt izmokfeltltse tpanyagokkal
az immunitsfellendtse
A regenerl tkezseknek gyorsan felszvd fehrjkbl, j zsrbl s las
san felszvd sznhidrtokbl kell llniuk: egy adag, 25-30 gramm fehrje
s 1025 gramm sznhidrt. A legjobb gyorsan felszvd fehrje a tej savs tejfehrje. A stabilizlt rizscsra s az oldd korparost az egyik legjobb
regenerl s hormonrendszert tmogat tpanyagforrs. Termszetes,
hatsos forrsa a nvnyi szteroloknak, tokotrienoloknak (termszetes
E-vitamin), valamint gyulladscskkent s antioxidns tpanyagoknak,
tbbek kztt a ferulsavnak s termszetesen elfordul vitaminoknak.
Nagyon ajnlom, hogy svnyi anyagokat vigyl a szervezetedbe edzs eltt
s kivltkpp kzvetlenl edzs utn, hogy elkerld az svnyianyag-hiny

okozta tneteket, pldul a grcsket s az izomfjdalmakat.
Edzs hgyomorra - A ?srget tnyez

Ha nem az elnyjtott gyakorlatsorozatok a f clod, akkor nem szksges
az edzs eltti tkezs. Az hgyomorra edzs fokozza az trend alulevsi
hatsait. Ahogy korbbi fejezetekben mr megbeszltk, ha gyakorlatilag
resen edzel, a szervezeted f energija a zsr elgetsbl fog szrmazni.
A makacs zsrtl szenvedknek rdemes kihasznlni az resen edzs
tnyezt. Segthet a zsrgets fokozsban az olyan terleteken, ame
lyeket az trend nem oldana meg olyan gyorsan. A szlks kinzetre v
gyknak ez a legclravezetbb t.
A regenerl tkezsek idztse

A regenerl tkezsek beiktatsra a legalkalmasabb id kzvetlenl
edzs utn van. Ha ks dlutn vagy kora este edzel, fogyaszd el regene
rl tkezsedet utna, majd krlbell egy rval ksbb - vagy amikor
kezdesz hes lenni - lss neki az esti tkezsnek. Ha reggel vagy nap
kzben edzel, akkor a legjobb, ha kzvetlenl az edzs utnra teszed a
regenerl tkezst, majd pedig legyen egy msodik s mg egy harmadik
regenerl tkezs is nagyjbl rnknt az els regenerl tkezs utn.
Aztn estig folytasd tovbb az alulevsi fzist. Ez rendben tart a nap fenn
marad rszben, az alulevsi fzis cljainak krosodsa nlkl. Minda
zonltal a napkzben teljes fehrjetelekre vgyk fogyaszthatnak tojst
vagy knny tejtermkeket, pldul joghurtot, kefirt vagy friss sajtokat
(rlelt s feldolgozott sajtok helyett).
A harcolj vagy fuss" elmlete
Az ember s ms fajok fennmaradsa alapveten azon mlott,

mennyire voltak kpesek harcolj vagy fuss" tevkenysgeket
kezdemnyezni s fenntartani. A harcolj vagy fuss" tev
kenysg az eredete valsznleg minden testedzsnek. Ezt
a bennnk rejl programot olyan biolgiai mechanizmusok
kal hozzk sszefggsbe, amelyek a jobb tlls rdekben
nvelik a szervezet kpessgt az energiatermelsre, az er
sebb, gyorsabb s kemnyebb vlsra.
Edzsprogram
Az Irnytottkifrads-edzs tllsi alapelveket alkalmaz az edzsi
tmutatban. A program harcolj vagy fuss tevkenysgeket utnz
gyakorlatokra pt, amelyek tvzik az ert, a sebessget, a gyorsasgot s
az llkpessget, A gyakorlatok hrom f rszre oszlanak: elfraszt
gyakorlat, f gyakorlat s utfraszt gyakorlat,
Elfraszt gyakorlat
Az elfraszt gyakorlat rvid, nagyfok robbankonysgi s llk
pessg! gyakorlatsorozatokbl ll, amelyek megtantjk a testet, hogy
gyorsan reagljon a hirtelen tmadt stresszre. Az elfraszt gyakorlat
nveli az izmok oxigencijt (V 02 max) s az egsz test kpessgt a tel
jestmny nvelsre s fenntartsra anlkl, hogy a sokk tipikus tnetei
jelentkeznnek, vagy a kimerls tnetei, vagy netn elvesztennk
az irnytst testnk felett,
A f gyakorlat
A f gyakorlat klnleges szupersorozatokbl, edzsegysgekbl ll, ame
lyek er-, gyorsasg- s robbankonysgelemeket tartalmaznak, egyetlen
komplex sorozatban. A slyok s a terhels alatt tlttt id varilsn
keresztl gy edzdnek az emberek, hogy kpesek lesznek ismtelten
nekifeszlni, mg ha eszmletlenl fradtak is. A f gyakorlat klnb
z motoros egysgek kztti interakcikat kezdemnyez, ezzel javtva
az er, a gyorsasg s a robbankony teljestmnyhez szksges neuromuszkulris hatkonysgot. Egy profi sportol szmra, ez jelentheti
a gyzelem s a veresg kzti klnbsget.
Utfraszt gyakorlat
Az utfraszt gyakorlatok arra tantjk a testet s az agyat, hogy soha ne
adja fel, s mindig tartsa fenn az ert, mg ha gy tnik is, hogy a kldets
mr teljeslt. Utfraszt lehet a robbankony gyakorlat vagy a puszta er
gyakorlat. Az a kpessg, hogy megtartottad a teljes testi erdet, mg ha fel
is trltk veled a padlt, a felads s a gyzelem kztti klnbsget je
lentheti. A z utfraszt gyakorlat arra tantja az embereket, hogy rendkvl
fesztsk meg magukat azrt, hogy fenntartsk bersgket, hirtelen jra tel
jestsenek, s visszanyerjk az irnytst, ha vratlanul arra knyszerlnek.
CFT kontra ms edzsmdszerek

A legtbb edzsprogrammal ellenttben a CFT arra tantja a szervezetet, hogy ellenlljon a kimerlsnek s fenntartsa az ert,
olyan mdszerrel, amely az si harcolj vagy fuss tevkenysgeket
utnozza.
Ms mai trningprogramokkal ellenttben, amelyek ltalban
sztvlasztjk a kizrlag erfejlesztst clz ellenlls- s az
llkpessg-fejleszt edzseket, a CFT egyesti a kettt, jelents
hangslyt helyezve az edzs intenzitsra.
M g az erfejleszt edzsprogramok kzs clja az er nvelse,
a CFT clja az er fenntartsa.
A legtbb fitneszprogrammal ellenttben a CFT nem alkalmaz
aerob gyakorlatokat.
A z ellenlls- s egyb sportspecifikus gyakorlatokat ltalban a
sztvlaszt edzsprogramoktl eltren a CFT egyesti az ellenl
lst gyorsasggal s robbankony gyakorlatokkal.
M g ms edzsprogramok ltalban az egyes testrszek (kar, mell,
lb, vll stb.) edzsn alapulnak, a CFT az egsz testet clozza
meg, kiemelt hangslyt fektetve a trzsre.
Mg ms edzsprogramok ltalnossgban nem adnak vilgos
funkcionlis irnyelveket, a CFT a tlls alapelveire pl, elktele
zett funkcionlis megkzeltssel s egyrtelmen meghatrozott
prioritsokkal, hogy mi elsdleges s mi msodlagos.
M g ms edzsprogramok egyenes vonal haladst grnek
(azaz a slyok fokozatos emelst stb.), a CFT fokozatosan emeli
az ert, a gyorsasgot s a robbankonysgot a kimerls
lekzdsnek kpessgvel egytt. A CFT egy egyenletes, spirl
szer fejldst tesz lehetv azltal, hogy mdszeresen vltogatja
a feladatok komplexitst, a slyterhelst s a terhels alatt tlttt
idt, s azt llandan visszatr ciklusokban teszi az edzsek alatt.
intenzits:
A z edzs komplexitsnak s slyterhelsnek intenzits
szintjei az edzs egy egysgn bell.
Terhels alatt tlttt id:
* Az edzs terjedelme, hossza s az edzs egysgeinek szma
egy edzsen bell.
A CFT tzparancsolata
1. Az edzst olyan edzsegysgekre alapozd, amelyekben er,
gyorsasg s robbankonysgi gyakorlatok vannak egy komplex

sorozatban.
2. pts be elfraszt s utfraszt gyakorlatot az edzs3. Vltogass az elfraszt gyakorlatot tartalmaz edzsek,
az elfraszt s utfraszt gyakorlatot tartalmaz edzsek
s a puszta ellenllsedzsek kztt,
4 . pts be specilis has- s htszupersorozatokat az edzsek vgre.
5. Meghatrozott idkereten bell eddz.
6. Nveld az intenzitst (nveld a slyterhelst vagy a komplexi
tst), mikzben cskkented az idtartamot (kevesebb edzs
egysg/id).
7. Nveld az idtartamot mikzben cskkented az intenzitst
(tbb egysg kisebb sllyal vagy komplexitssal).
8. Nveld az intenzitst vltozatlan idtartam mellett.
9. Nveld az idtartamot vltozatlan intenzits mellett.
10. Vltogasd a ., 7., 8. s 9. pontokat.
A CFT tpllkozsi tancsai
Vltogass magas zsrtartalm s magas sznhidrttartalm

(vagy mregtelent) napok kztt, hogy megtantsd a
szervezetedet maximalizlni az zemanyag hasznostst.
Fogyassz 15-30 gramm fehrjt s 10-25 gramm sznhidr
tot tartalmaz regenerl teleket az edzs utn (lehet
leg az edzs utni els rban).
Fogyassz knny fehrjetelt minimlis sznhidrttal
az edzs utni els regenerl tkezs utn tbbszr,
nhny rnknt (15-30 g fehrje/5-10 g sznhidrt).
Ha kora este edzel, az esti ftkezsed kitn regenerl
tkezs lehet.
Mint emltettem, a CFT sokkal tbbet rdemel e fejezetnl. A kvet
kez lers tartalmaz nhny alapinformcit a kezdtl a halad szintig
val fejldsrl.
CFT: a kezdtl a halaid szintig
CFT L szint ~ Ellenlls a kim erlsnek; Elfraszt s

utfraszt gyakorlatok bevezetse az alapedzsegysgek
mellett hangslyt helyezve a kimerls legyzsre.
CFT II. szni - F e n n ta rto tt er; Az elfraszt s utfraszt
gyakorlatok cskkentse, a komplexits s a slyterhels
emelse mellett hangslyt helyezve az er fenntartsra.
CFT III, szint - F e n n ta rto tt robbankonysg: Elfraszt
gyakorlatok, nagyfok robbankonysg gyakorlatokat
pldul kemny zskklzst alkalmaz edzsegysgek,
valamint utfraszt ellenlls-gyakorlatok tvzse,
hangslyt helyezve a gyorsasg s a robbankonysg
fenntartsra, valamint az ismtld nekifeszls
kpessgre, a rendkvli fradtsg mellett.
CFT IV. szint - A m este rfoko zat; Az edzsegysgek
komplexitsnak maximlsa alap- s haladegysgek
(l-lll. szint) tvzsvel, hangslyt helyezve a teljes fenn
tartott er maximlsra.
Alkalmazsok
CFT-t sllyal s slyok nlkl is vgre lehet hajtani. A gyakorlatok maxi
mlis hatst idznek el minimlis id- s trignnyel. A CFT brmilyen
ltez sllyal (egykezes slyzk, ktkezes slyzk s kettlebellek stb.) al
kalmazhat. A CFT egyszer eszkzket hasznl, pldul trlkzket,
kteleket s kveket is, ezltal rendkvl hatkony lland edzterem s
felszerelsek nlkl.
A helyes lgzs
A helyes lgzs kritikus a teljestmnyhez s az ltalnos
egszsghez. A mly llegzs alkalizlja a szervezetedet, s
ezltal cskkenti a testedet r sav-stressz tnyezt. A mly
llegzetvtel (a rekeszizombl) teljes kilgzssel kvetve lt
fontossg oxignnel ltja el a szveteket, s eltvoltja a
szn-dioxidot. Ellenkezleg, a sekly vagy helytelen lgzs
oxignhinyt s szn-dioxid-retencit (felhalmozdst) okoz,
ami fokozza a vrben a sznsav felhalmozdst, A sejtek

gyenge oxigencja s a tlsgosan savas szervezet izomfradshoz s -merevsghez, valamint kimerlshez vezet.
Edzsi tmutat
Ahogy emltettem, a irnytottkifrads-edzs clja, hogy nvelje a test
kpessgt az er fenntartsra s a kimerls lekzdsre. Megjegyzem, hogy
a CFT j trningkoncepcikat pt be az edzsi tmutatba. Mivel e knyvben
nincsen elegend hely egy teljes trningprogram bemutatsra, csak nhny
olyan gyakorlatra szortkozom, amelyek a harcosok trendjnek kiprblsa
kzben segthetnek elkezdeni a programot. (Az rdekld olvask tbbet
megtudhatnak a hrleveleinkbl, a workshopjainkon s a hamarosan elek
tronikusan is megjelen knyvekbl s DVD-kbl) Az itt kvetkez gyakor
latokat hrom csoportra osztottam: elfraszt, utfraszt s f gyakorlatok.
A z tmutatt az instrukciknak megfelelen kell kvetni, az intenzitst s
az ismtlsek szmt viszont az egyni fittsghez lehet igaztani.
ESfraszt gyakorlat
Az elfraszt gyakorlat clja, hogy nvelje a szervezet kpessgt a telje
stmny felprgetsre s fenntartsra. A kvetkez a szmos elfraszt
gyakorlatok egyike. Egyszer, eredmnyes s hatkony kezdknek is.
A harcos (harcolj vagyfuss) sprintintervallum

Ez az 5 perces gyakorlat specilis, egyenknt 30 msodperces futsin
tervallumokbl ll. A tipikus kocoggyakorlatokkal ellenttben a CFT
vdekez vagy katonai nyoms kztartst hasznl futs kzben. A z els
intervallumban a kezek vdekez tartsban vannak, az klk valamelyest
a homlok felett; a karok 90 fokos szgben behajltva a test eltt. A m
sodik intervallumban a karok fej felett kinyjtva vannak. A gyakorlatot
futgpen s a szabadban is lehet vgezni.
Futgpen: vlassz kt sebessget, maximum szint s norml szint.
Menj fel maximum sebessgre. Kezdd az els intervallumot.
Fuss nagyjbl 30 msodpercig, kezed vdekez tartsban,
kld a homlokod eltt (1. lps).
Ezutn emeld fej fl mindkt karodat kinyjtva (magasan a fej

fl); fuss tovbbi 30 msodpercig (2, lps).
1. lps
2. lps
Lassts norml szintre. 30 msodperc vdekez tarts jn (1. lps),

aztn jra 30 msodperc fej felett kinyjtott karokkal (2. lps).
Lehet, hogy mr g a vllad s a htad; mgis ksreld meg mg
egyszer a ciklust. Menj fel maximum sebessgre; 30 msodperc
vdekez tarts, aztn 30 msodperc fej felett tarts; ezutn lassts
fenntartra, s fuss mg egy 2 perces intervallumot (azaz, 30 m
sodperc vdekez, majd 30 msodperc fej felett, ktszer).
Megjegyzs
A z intervallumok hosszt 1 percre is lehet emelni, a 30 msodperc
helyett (gy a 10 helyett, 5 intervallum/5 perc).
Haladbbak nagyon knny slyokkal is futhatnak.
Ha tl kemnny vlik a gyakorlatsor, akkor lassts vagy csinld
3 percig az 5 helyett
Szabadban: Az intervallumokat a futgpes intervallumokhoz hasonlan
temezd. Ha szabadban edzel, prblj meg fix tvokat meghatrozni in
tervallumonknt. Pldul, ha a tv 100 mter, akkor minden intervallum
100 mterig tartson (ms kztartssal s ms sebessggel).
ElfrasztgyakorlatyII. verzi
harcos stlintervallum
Az elz gyakorlattal sszehasonltva a harcos stlintervalluma kevsb
terheli meg a trdet, mindazonltal rendkvl hatkonyan fejleszti a felss alstest, valamint a kt oldal szinergijt s koordincijt. Tovbb nveli
teljes testi er felprgetsnek s fenntartsnak kpessgt, valamint

robbankony teljestmnyt, Akrcsak az elz elfraszt gyakorlatot,
harcos stlintervallumt is lehet futgpen vagy a szabadban vgezni.
1. lps
2. lps
3. lps
4. lps
n 5 ogadj meg kt knny vagy kzepes kzi slyzt.

a Lpj a futgpre s tedd a slyzkat a kezelfelletre vagy oldalra.
lltsd a gpet stl tempj sebessgre (5-6 km/h, 1. lps).
Fogd meg a slyzkat, nyomd meg a speed gombot, emeld
a slyzkat vllmagassgba s kezdj gyalogolni (2. lps).
Gyalogls kzben kezdj fej fl nyomsokat, vltogatva nyom a bal
s a jobb kz. Nagyon fontos, hogy hangold ssze a kezek s a
lbak mozgsnak ritmust. Bal lb - jobb kz, aztn jobb lb bal kz. (Teht, amikor ballal lpsz, jobbal nyomsz fej fl, s
fordtva. Amikor jobbal lpsz, ballal nyomsz fej fl.) Folytasd
a sta kzbeni nyomsokat 30 msodpercig (3. lps).
Haladj tovbb a kvetkez intervallumra az albbi mdon: sta
kzben nyomd mindkt slyzt fej fl (nyjtott karral) s tartsd
ott. Gyalogolj tovbb 30 msodpercig, a kt sly fej fltt nyjtott
karral (4. lps).
Ismteld meg a fenti intervallumot 2-4-szer.
Lehet, hogy iszonyan g a vllad s a htad, de prbld meg
legalbb 3 percig vgrehajtani a gyakorlatsort.
Ha gy rzed, hogy kezd tl kemny lenni, tedd le a slyzkat,
s folytasd az intervallumokat nlklk.
Vltogathatsz sllyal s sly nlkl vgzett intervallumok kztt is.
A kezdk nagyon knny slyzkkal kezdjenek, s fokozatosan
emeljk a terhelst.
Minl nagyobb a slyterhels, annl rvidebbnek kell lennie a
gyakorlatnak. Mindazonltal prblj meg egy legalbb 3 perces
elfraszt gyakorlatsort elvgezni.
Elfraszt gyakorlat, III. verzi

H
biciklis erintervallumok
E gyakorlat clja, hogy maximalizlja a test kpessgt nyom s hz tev
kenysgek beindtsra s fenntartsra. Mint a tbbi elfraszt gyakor
lat, a httmls biciklis erintervallumok is rendkvli fizikai Ignybevtelt
jelentenek a testnek. A gyakorlat erblciklizs-Intervallumokbl (nyoms)
s ergyalogls-intervallumokbl (hzs) ll. A z intervallumok alatt a test
erpedlozsra (maximum erszint), majd ergyaloglsi Intervallumokra
van knyszertve (gy pedlozva, ami a stlsra hasonlt, a fenk az ls
fl emelkedik, ily mdon a test komoly mechanikai htrnnyal kell
hogy pedlozzon, mivel a slypont rendkvl htratoldik). Mindegyik
intervallum 30 msodpercig tart. Kztk norml Intervallum van, knny
kzi slyzkkal vgzett, fej fltti laterlis nyomsokkal.
Vlassz kt knny kzi slyzt, s helyezd ket a bicikli korm
nyra (a kezelfelletre fektetve), vagy tedd ket a bicikli mell,
a fldre gy, hogy knnyen elrd.
Fogd meg a slyzkat, emeld ket vllmagassgba, s nyomd ki
ket, laterlisn (egyenknt), s kzben pedlozz 30 msodpercig
(1. lps).
Tedd le a slyokat, s kszlj fel az erpedlozs-Intervallumra
(2. lps).
Menj fel maximum erszintre, s prbld meg a pedlozst
30 msodpercig tartani.
Cskkentsd a sebessget norml szintre. Kapd fel a slyokat, s
vgezd a norml intervallumot (fej fltti laterlis nyomsok kz
ben pedlozs 30 msodpercig, 1. lps).
Trj r az ergyaloglsra. Ragadd meg a kormnyt, hzd magad
elre, s emeld a feneked kicsivel az ls fl. (A felstested elre
dl, mikzben hzod magad fel a kormnyt, ezltal tartod ell
a tested, 3. lps).
Prbld meg tartani e pozcit, hzol s pedlozol 30 msodpercig.
Ha nem megy 30 msodpercig, akkor prbld egyszerre nhny m
sodpercig, mg el nem red a teljes 30 msodperces intervallumot.
A slypont rendkvli htrahelyezdse miatt arra knyszerlsz,
hogy hzssal s nyomssal (a karokkal, fenkkel s trdekkel) fo
lyamatosan akadlyozd tested htrazuhanst.
HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) ] 213
1, lps
2. lps
3. lps
Fogd meg a slyzkat, s kezdd a norml szakaszt (fej fltti

laterlis nyomsok s pedlozs 30 msodpercig, 1. lps).
Ismteld meg a fent lert intervallumokat (erpedlozs-norml
szakasz-ergyalogls) tovbbi 3 percig, azaz egy 5 perces gyakor
latsor (1., 2. s 3. lps) teljestsig.
Megjegyzsek:
Egyszer-egyszer prblj meg 10 percet legyrni.
Ne fecsreld az iddet azzal, hogy hagyomnyos szobakerkpron
prblod a fenti gyakorlatot vgezni.
Utfraszt gyakorlat
A CFT vltoz utfraszt gyakorlatokat alkalmaz. Most csak a robbankonysggyakorlatokat mutatom be, mert ezek szoktak hinyozni a
legtbb erfejleszt programbl. Valjban szmos edz ma meg sem
tudja hatrozni, hogy mi a robbankonysg. Az gynevezett ballisztikus
gyakorlat nem olyan ballisztikus, mint lltjk, gyakran a lendletet
(passzv lendtseket) hasznljk a valdi robbankony er helyett. A rob
bankonysg a mozgsok cscsa. A z a kpessg, hogy eredmnyesen
menekljn vagy robbankony harci mozdulatokat hajtson vgre, igen
fontos volt az ember tllsben. A robbankonysgot az er s a gyor
sasg kombincijaknt lehet meghatrozni. Valjban az er s gyor
sasg egymshoz viszonytott arnya hatrozza meg a robbankonysg
termszett. Pldul, ha egy oroszln egy antilopot ldz, robbankony
ert hasznl, mg az antilop robbankony gyorsasgot.
214 1 HARCOSOK TRENDJE
A CFT arra tantja az embereket, hogy mindkettt alkalmazzk.

Csakhogy vilgos legyen, az utfraszt gyakorlatokat az edzsegysgek
vgn vagy kzvetlenl a f gyakorlat vgn kell beiktatni.
*>tfrasztgyakorlat, L verzi
Tz>* ^Ikzcsapsok
Ez egy robbankonysgi gyakorlat, amely jelents hatst gyakorol a vl
lalra, a htra s a trzsre. Azt hiszem, hogy felfokozott harcolj vagy
fuss-szer zemmdba helyezi a testet. A trlkzcsapsokat kln
bz ervel s gyorsasggal lehet vgrehajtani. A strandtrlkzk a
legjobbak. A csapsok rendkvl hatkonyan nvelik az er s a gyorsasg
tvzsnek s fenntartsnak neuromuszkulris kpessgt.
Trtsd a trlkz kt sarkt a kezedben, a keskenyebbik szln
( 1. lps).
Hajltsd be enyhn a trded, a htad egyenes, a felstested csppet
elredl cspbl (L lps).
Emeld fel a kezedet (enyhn hajltva) valamennyivel a homlokod
fl (1. lps).
Rntsd le (derk al) s fel (homlok fl) a trlkzt hirtelen s
hatrozott mozdulatokkal (2. lps). A trlkz minden csaps
nl adjon ki ostorcsattogs-szer hangot. Prblj meg robban
kony gyorsasgot (srbb ismtlsek kisebb mozgssal, 3. lps)
s robbankony ert (ersebb s ritkbb ismtlsek nagyobb
mozdulatokkal, 4. lps) is hasznlni.
Prbld meg 1-3 percig folytatni a csapkodst. E gyakorlatot
az edzsegysgek utfraszt rszeknt vagy a f gyakorlat vgn
csinld.
Megjegyzs:
A trlkzcsapsokat partnerrel Is lehet vgezni Prbljtok k

zsen ugyanarra a ritmusra sszehangolni a gyorsasgot s az ert.
Prbljtok meg egymst hajtani a teljestmny fenntartsra.
~Foghatsz kt trlkzt is egy helyett. Elfordulhat, hogy
a trlkz visszacsapdik az arcodba.
Megprblkozhatsz a trlkzcsapsokkal sekly vzben llva is
(medence, tenger vagy foly). Minden alkalommal, amikor bizo
nyos szint al cskkented az ert vagy a gyorsasgot, a trlkz
a vzbe r s jelentsen nehezebb lesz. A trlkzcsapsok a vz
ben kemny gyakorlatsor, amely arra tantja a testet, hogy tartsa
az optimlis gyorsasgot s robbankonysgot, vagy klnben na
gyobb terhet kell fokozd nehzsggel csapkodnia.
Fokozatosan megprblhatod 3 percrl 5 percre emelni a gyakorlat
idtartamt, nha pedig 10 percre is.
A trlkzk hozzfrhet edzfelszerelsek. Ha nincs ms, a t
rlkzcsapsok adhatjk az edzsegysgek teljes f gyakorlatt,
s akkor nincs szksg semmilyen edztermi felszerelsre vagy
tipikus edzteremre. Ilyen esetben lehet a f gyakorlat a trlkzcsapsok, el- vagy utfraszt gyakorlattal, pldul harcos
sprintintervallumok, majd bkaugrsok.
Ha az edzs f rszt a trlkzcsapsok adjk, akkor 5-10 percig
csinld. Idnknt lpj t a 10 percen is le told ki a hatraidat.
Utfraszt gyakorlat^ IL verzi
Bkaugrsok
A bkaugrs-gyakorlat kis robbankonysg s hirtelen ugrsok teljestsre
tantjk a testet. Ezltal ersdnek az zletek s a szalagok, klnsen a
trd s a boka, javul mobilitsuk, s ez a gyakorlat egyben fejleszti a peri
frikus figyelmet is. Bkaugrsokat alkalmaznak a hagyomnyos katonai
kikpzsi programokban, nvelve ezzel a katonk kpessgt, hogy
klnsebb megerltets nlkl tudjk nvelni teljestmnyket elnytelen
testhelyzetbl. A bkaugrst lehet tvzni a trlkzcsapsokkal, hogy az
egsz test robbankonysgt fejlesszk.
Ereszkedj le alacsony guggolsba (1. lps).
llj lbujj hegyen, karok enyhn hajltva a test mellett (L lps).
Mm
IjlPi
t-
"
1 lps
2. lps
3. lps
Vgezz 5 gyors alacsony ugrst jobbra, majd tt balra, aztn tt

elre, vgl tt htra (a kiindul pozciba, 2. lps).
Ismteld meg mr csak 4 Ismtlssel (ugrs) mindegyik irnyba,
Ismteld meg 3 ismtlssel.
Vgezetl csinlj 3-5 magasra ugrst. Lj ki, amilyen magasra csak
tudsz, rkezz lbujj hegyre puhn s halkan (akr egy macska), csak
egy pillanatra, s folytasd az ugrlst (3. lps).
A bkaugrsokat alkalmazhatod utfraszt gyakorlatknt nl
lan vagy ms hatkony robbankonysgi utfraszt gyakorla
tokkal egytt.
A bkaugrsokat knny slyokkal Is vgezheted. Nagyon knny
slyokkal kezdj, s lgy vatos az rkezseknl.
A f gyakorlat
A f gyakorlat legfbb clja, hogy nvelje a szervezet kpessgt erejnek
fenntartsra. Arra Is megtantja a testet, hogy eredmnyesen teljestsen
akkor Is, amikor er-, gyorsasgi s robbankonysgi elemek kombin
cijt kell elviselnie.
A f gyakorlat klnleges szupersorozatokra pl, amelyeket edzsegysgnek neveznk. Minden egyes edzsegysg gyakorlatok komplex
sorozatbl ll, amelyek egy ide-oda alapelvet alkalmaznak. Ez az alapelv
arra knyszerti a testet, hogy ismtld jelleggel cskkentse s nvelje a
slyterhelst, megszerezve ezltal annak a kpessgt, hogy jra s jra
nekiveselkedjen, intenzven teljestsen, s kzben legyzze a kimerlst.

Az jra nekiveselkeds kszsge az, ami hinyzik a legtbb erfejleszt
programbl, amelyek csak lasstani prbljk az er hanyatlst, s ezzel
fokozatosan elfogadjk az elkerlhetetlen kudarcot. A CFT azonban meg
tantja a testet, hogy jra belevgjon, jra nekilsson, mg ha kimerltnek
rzi is magt, s ismt cscsteljestmnyre legyen kpes.
Az emberi tllsben, az er fenntartsnak kpessge sokkal fon
tosabb, mint az er nvelsnek kpessge. Egy elnyjtott, intenzv er
gyakorlatsor elviselsnek kpessge sokkal hasznosabb az emberi test
tfog kondicionlsa szempontjbl, mint az a kpessg, hogy egy rvid
kitrssel teljestsen egy ellenlls-gyakorlatot, majd aztn sztessen. A
tipikus rvid ellenlls-sorozatok arra tantjk a szervezetet, hogy nvelje
erejt, de nem tantanak a megszerzett er fenntartsra. Elbb vagy utbb
az ersportolk elrnek egy olyan szintet, miutn kptelenek teljesteni
vagy fejldni. Egy harcmvsz vagy klvv szmra az er fenntarts
nak kpessge kulcsfontossg tnyez ahhoz, hogy egyre kemnyebb
vljon, s hogy kpes legyen kitni ellenfelt akr a legutols menetben is,
A testet az er fenntartsra (egy egysg komplex sorozata akr 15 percig
is tarthat) tant gyakorlatok alkalmazsval, a CFT segt javtani a neuromuszkulris hatkonysgon, valamint segti nvelni az izmok kpessgt
a sznhidrt- s zsrzemanyag energiaknt trtn hasznostsra. A fent
emltettek nvelhetik a szervezet tfog kpessgt az energiatermelsre,
a zsrgetsre, valamint egy kemny s erteljes test ptsre. A CFT
a f gyakorlatokra j nhny verzit alkalmaz. Itt bemutatok nhny f
gyakorlatot, amelyrl gy gondolom, jl kpviselik e csoportot.
Mivel a CFT eleinte tl kemnynek tnhet egyeseknek, kicsit elid
zm mg trningkoncepciinak rszletezsvel
Az irnytottkifrads-edzs (CFT) legeslegfontosabb jellemzje, hogy
az edzs koncepciiba bepti a tllsi alapelveket. Ebben az rtelemben a
CFT minden ember szmra hasznos. Mindegyiknkben - frfi, n s gyerek
egyarnt - ugyanazok a tllsi mechanizmusok dolgoznak. Ezeket a
bennnk rejl biolgiai mechanizmusokat be kell indtani, hogy jtkony hat
sukat kifejthessk a szervezetre. A CFT olyan trningkoncepcikat alkalmaz,
amelyek beindtjk ezeket az si mechanizmusokat. Mikzben tll zem
mdba kapcsolja a testet, a CFT arra knyszerti az embereket, hogy aktvan
ljenek, koruktl, nemktl, foglalkozsuktl vagy letstlusuktl fggetlenl.
Ugyanazok az edzskoncepcik, amelyek hasznosak egy fiatalnak, hasznosak

egy idsebbnek is. Mint emltettem, a gyakorlati tmutatt testre kell szabni
a fittsg szintjhez mrten (a slyterhels, az idtartam s az edzs komplexi
tsnak Igaztsn keresztl). Megbeszltk korbban, hogy a harcolj vagy
foss tevkenysgeket utnz edzs termszetnl fogva hasznos tllsnk
szempontjbl. Az elfraszt s utfraszt gyakorlat bemutatsa utn, sze
retnm bemutatni a f gyakorlat nhny koncepcijt.
Mint szmos ms gyakorlat, amivel mr tallkoztunk, ez a trningkon

cepci is a slyterhelsek Ismtld vltogatsn alapul. Fordtott pira
misnak hvjk, mert oly mdon msz le s fel a slyokkal, ami valamelyest
emlkeztet egy fordtott piramisra.
A gyakorlatok kombinlsval, a fordtott piramisok egy ide-oda
hatst idznek el, ami a piramis cscsra (nehz slyok) trtn ismt
ld felmszsra knyszert. Ezltal arra tantjk az embert, hogy ismtld
jelleggel visszatrjen a nehz slyok emelshez, s gy is folytassa az
edzst.
1-5 piramis tvzse ad egy edzsegysget s 1-5 edzsegysg teszi ki
a f gyakorlatot.
Tgy magad el hrom pr kzi slyzt: nehz, kzepes s knny.
A nehz slyhoz Igaztsd a tbbit - nehz, amellyel 5-6 ismtlst
tudsz vgezni (1. lps).
Kezdj a nehz slyokkal. Rntsd fel mindkettt vllhoz, s nyomd
ket fej fl. Csinlj 5-3 ismtlst (2. s 3. lps).
Tedd le a slyokat a fldre, lassan, a htad legyen mindig egyenes
kzben (4. lps).
L
1. lps
2. lps
3. lps
4. lps
W P
........
5. lps
b. lps
7, lps
8. lps
Ragadd meg a kzepes slyokat; rntsd fel s nyomd ki ket.

Csinlj 5-3 ismtlst (2. s 3. lps).
Trj t knny slyzs oldalemelsekre: csinlj 5-3 emelst
(5. s 6. lps), majd 5-3 dnttt trzs oldalemelst
(7. s 8. lps), aztn 5-3 elre emelst fej fl (9-11. lps).
Trj vissza a kzepes slyokhoz (5-3 ismtls, minden lps).
Trj vissza a nehz slyokhoz (3-1 ismtls, minden lps).
Menj le a kzepes slyokra (3-1 ismtls, minden lps).
Vgezetl vgezz knnyslyzs oldalemelseket (5-3 ismtls)
(5-8. lps).
9. lps
10. lps
11. lps
M egjegyzs:
Megprblkozhatsz egy intenzvebb fordtott piramissal, oly m

don, hogy minden nyoms helyett felrntst s nyomst vgzel
(csinlj 5-3 felrntst s nyomst a nehz s kzepes slyokkal,
ahelyett, hogy felrntod s 5-3-szor kinyomod).
Egyszer edzsegysget kapsz, ha minden fordtott piramis vgre

utfraszt gyakorlatot ptesz be, pldul trlkzcsapsokat vagy
bkaugrsokat.
sszetett edzsegysget kapsz, ha 2-5 fordtott piramist elvgzel,
s jn az utfraszt gyakorlat.
A f gyakorlat 1-5 edzsegysgbl llhat, komplexitsuk szintjtl
fggetlenl
Ne lasstsd az edzs folytonossgt. Ne ess abba a csapdba, hogy
elkeseredetten prblsz mg egy ismtlst kilkni vagy kilendteni,
inkbb tedd le a slyt, trj t a kvetkez slyra, s cskkentsd az
ismtlsek szmt. A folytonos visszatrs s erd fenntartsnak
kpessge fontosabb annl, mint hogy kpes legyl mg egy ismt
lst kilkni,
Oldaiemelsek
A CFT egy msik fontos koncepcija, hogy edzsi tmutatjba mdsze
resen bept oldals (laterlis) mozdulatokat. Az emberek funkcionlis
mozdulatainak legtbbje laterlis. Laterlisn runk, stlunk, sprintelnk
s tnk. Agyunk laterlisn mkdik (teljes orientcival a bal s a jobb
oldal fel), mg akkor is, ha ktoldali mozdulatokat (mindkt kart s lbat
hasznlva egyszerre) vgznk. Az emberi tlls megszabja a funkcionlis
mozgsok hierarchijt. s amint megjegyeztem, az emberi mozgsok
legfels prioritsai azok, amelyek a harcolj vagy fuss tevkenysgekben
rszt vesznek. Az evolci sorn a legrtermettebbek lettek a tllk, azaz
akik kpesek voltak hatkonyan harcolni - erteljesen tni, csapni, rgni
vagy futni. Mivel a harcolj vagy fuss tevkenysgek alapveten late
rlisak (sprintels, ts), valsznleg az emberi szervezet gy van prog
ramozva, hogy jobban alkalmazkodjon s fejldjn laterlis gyakorlatok
kzben. Ma mr tudjuk, hogy az egyik vgtag edzse a msik oldali vg
tagban is fokozza a neuromuszkulris aktivitst. Lehet, hogy a laterlis
kompenzcis mechanizmus alapveten a szlssges krlmnyek kzti
tllsnek kvetkeztben alakult ki. Olyan esetekre gondolok itt, amikor
arra knyszerlt egy harcos, hogy fllbon vagy flkzzel tmadjon vagy
vdekezzen.
Amikor laterlisn edznk, bal s jobb vgtagot vltogatva (pldul
futskor vagy klvvs kzben), termszettl fogva a mozg vgtaggal
HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) 1 221
ellenttes irnyba mozdtjuk a trzset. Ez az Ismtld mozgs jra meg

jra eltolja a slypontot, a test oldaltl vissza a trzshz, meggtolva
ezzel, hogy oldalra essnk. Pldul egy balhoroghoz jobbra mozgs kell
(a csp elmozdulsa jobbra) s vice versa. Ez az oldalra mozgs a dolgoz
karral ellenttes Irnyban segt ellenslyozni az ts visszahatst, s ezl
tal megvja a testet az egyensly elvesztstl.
o*ht
>
Ez a gyakorlat hasonlatos az elz fordtott piramishoz (FP), kivve hogy

egyoldali emelsek vannak s lehet, hogy csppet kisebb slyok kellenek.
magad el hrom pr kzi slyzt: nehezet, kzepest s

knnyt. A nehzhez igaztsd a tbbi slyt - nehz, amellyel
6-7 ismtlst tudsz vgezni (1. lps).
Kezdj a nehz slyokkal. Rntsd fel ket vllhoz (2 . lps).
Csinlj 5-3 vltott bal- s jobbkezes katonai nyomst. Egy kicsit
mozgasd a cspdet a nyomsok ritmushoz igazodva. A csp
csontnak vltakoz jelleggel a kinyomott sly alatt kell lennie
(3. s 4. lps).
1, lps
2. lps
3. lps
4. lps
5. lps
6. lps
7, lps
8. lps
9 '/ gezd el ugyanezt a kzepes slyokkal (5- 3 ismtls).

Trj t a knny slyokra (5. lps). Csinlj oldalemelseket
(3-3 ismtls, 5 s 6. lps), aztn dnttt, trzs oldalemelsek

et (5-3 ismtls, / s 8 lps). Vgezetl, csinlj elreemelseket
(?-''< 'smtls^ Emeld a kezed fej fl, ahelyett, hogy csak vllig
emelnd (9-11 ios, 21^ oT
ll rj t kzepes slyokra (S--3 ismtls, minden lps).
' Trj t nehz slyokra (3-1 ismtls, minden lps),
Menj le kzepes slyokra (3-1 ismtls, minden lps).
V gezetl vgezz knny slyzos oldalemelseket
^5-3 ismtls, 5, s 6. lps).
M egjegyzs:
A knny slyzos oldalemelsek kzben tartsd mereven a kezedet,
egyenesen a csukldat.
Prblj mindegyik laterlis FP vgre bepteni 1-3 perc utf
raszt rbbankonysgi gyakorlatot, pldul trlkzcsapso
kat. Ez alkot majd egy egyszer edzsegysget.
Egy komplex edzsegysghez sszetehetsz 2-5 laterlis FP-t.
Habr javaslom, hogy 2 laterlis FP-vel kezdj, s fokozatosan
emeld a szmot, amg el nem rsz a komplex edzsegysgenkn
ti 5 laterlis FP-hez.
Vgezz utfraszt rbb anko nysgi gyakorlatot kzvetlenl
minden egyes komplex egysg utn.
A f gyakorlatot 1-5 edzsegysgbl alkothatod.
Nehz egysgek a maximlis errt
A CFT egyik f clja, hogy nvelje az ert s fejlessze fenntartsnak
kpessgt. Ennek egyik mdja egy olyan trningciklus, amely fokoza
tosan emeli a slyterhelst. A CFT-alapelveket kvetve, amikor nveljk
a terhelst, cskkenteni kell a terhels alatt eltlttt idt, azaz a gyakorlat
hosszt. Ktflekppen lehet cskkenteni a gyakorlat idejt:
az alap fordtott piramisegysg hosszt cskkentve.
az edzsegysgek szmt cskkentve (pldul 1-3 a 3-5 helyett).
Nzzk meg egy kicsit rszletesebben.

Az alap fordtott piramis rvidtse:
Egy nehz FP-egysget a kzepes sly elhagysval lehet rvid
teni. Ezltal, a rvidtett nehz FP a slyok mindssze kt szintj
re (nehz s knny) pl. Ennek ellenre fenntartani s nvelni
is lehet az ltalnos komplexitst. Rvid s nehz FP-k tvzse
nagyon intenzv edzsegysget fog alkotni. Az ide-oda alapelv
miatt egy ilyen edzsegysg a nehz slyokhoz val gyors viszszatrsekre knyszert, ezltal nveli a slyterhelst, de nem
cskkenti a komplexitst. Az intenzits magas szintje miatt ajn
latos fokozatosan bepteni az egysgenknt 1-3 nehz FP-t (1-3
visszatrs a nehz slyhoz). Kezdj egy nehz FP-vel, s foko
zatosan emelj, amg elred az egysgenknti 3 FP maximlis
komplexitst.
Az edzsegysgek szmnak cskkentse:
Ha nveled az egysg slyterhelst s intenzitst, akkor csk
kentheted az edzsenknti sszes egysg szmt, ezltal cskkent
ve az edzs sszidejt. Minl nagyobb az egysg slyterhelsnek
s intenzitsnak a nvekedse, annl kevesebb egysg kell, hogy
szerepeljen edzsenknt.
Pldul, a maximlis slyterhels (a nehz sly) 20-25%-os nve
kedse, az edzsenknti minimlis egysgek szmt 3-rl 1-re kell
cskkentse. Ugyanez igaz az edzsenknti maximlis egysgek sz
mra: 5-rl 3-ra kell cskkenteni.
M egjegyzs:
Ha szksges, cskkentsd az ismtlsek szmt 5-rl 1-re, de ne
lassts az edzs folytonossgn. Mint mr mshol emltettem, ne
ess abba a csapdba, hogy elkeseredetten prblsz mg egy ismt
lst kilkni vagy lendteni. Ellenkezleg, tedd le a slyt, lpj to
vbb a kvetkez slyhoz s cskkentsd az ismtlsek szmt.
A z a kpessged, hogy folyamatosan visszatrj s fenntartsd az
erdet fontosabb, mint az, hogy kpes legyl mg egy ismtlst
kilkni.
Hasznld a jzan eszed. Ha a maximlis slyterhelst 5%-kal
emeled, valsznleg tartani tudod az idt. Ha az emels 15%,
cskkentsd az edzsegysgek szmt. Ha a maximlis slyt 20-25%kal emeled, akkor rvidtsd az alap FF -1 s az edzsenkntl egys
gek szmt is.
- kiegszt gyakorlatokhoz (has, ht, vllak)

A CFT szmos utfraszt gyakorlatot alkalmaz, amelyek egy rsze
ktelez, msok szabadon vlaszthatk. Mivel a trzs s a ht a priorit
sok kz tartozik, Ismertetek nhny gyakorlati tmutatt, amelyek a has
izmait s a htat clozzk meg. Ezeket a gyakorlatokat mind be lehet p
teni az edzs vgre.
Mint mr sz esett rla, a CFF : ssze lehet egyeztetni puszta ellenl
lsedzssel. De mivel ellenllsedzs gyakorlatilag minden erfejleszt s
testpt programban szerepel, itt csak olyan gyakorlati tmutatkat
Ismertetek, amelyek kizrlag a CFT-program rsze.
Has
A has izmait hrom f rszre osztjuk:
1. Rectus abdominis (egyenes hasizom - a kockk)
2 . Serratus anterior (ells frszizom fels hasizom oldala)
3. Obliquus externus (kls ferde hasizom - az als hasizom oldala)
Habr tudnod kell, hogy az sszes hasi izmot ktszvetek fogjk ssze.
A hasizom edzse sokat vitatott tma. Eltrnek a vlemnyek a has
izom fejlesztsrl. A sajtos hasedzsmdszereket alkalmaz edzk gyak
ran azt bizonygatjk, hogy az mdszereik jbbak ms hasprogramoknl.
A kzps rszket formlni igyekvk rengeteg idt tltenek hasedzsmdszerekkel, pldul fellsekkel, prsekkel, fordtott hasprsekkel,
fgg lbemelsekkel, rmai pdon fellsekkel, hasprsgpekkel, haske
rekekkel s sok ms egybbel.
E mdszerek kzl szmossal nem a gyakorlat hatkonysga a gond,
hanem az a tny, hogy a has egyik vagy msik rsznek izollsra plnek.
Egy nagy Izomcsoport egy rsznek izollsa az Izomcsoport egyenslynak
felborulshoz s ugyanazon Izom ms rszeinek gyengesghez vezethet.
Ezrt olyan nagyon fontos megrteni, hogy a has valjban egy egysgknt
dolgoz nagy Izomcsoport, Alapvet funkcii vannak, amelyek nlklz
hetetlenek a test mozgshoz s a tartshoz. Egyszeren megfogalmazva:
HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) ] 225
a hasizom legalapvetbb feladata, hogy

stabilizlja tested kzps rszt, ezltal
megvdi a bels szerveidet s tmasztja

a gerincedet, A hasnak mindig for
mban s akcira ksznek kell lennie
A renyhe, puha has srlkenysget s
mkdsi zavart okoz.
A tested kzps rsznek stabiliztoraknt a has izmai felelsek minden
derkmozdulatrt, pldul lendtse
krt, fordulsokrt, hajlsokrt s pr
sekrt. A has stabilizl hatsa nyil
vnvalan megmutatkozik, amikor rob
bankony mozdulatokat hajtasz vgre,
pldul tsz vagy rgsz. Figyeld meg, hogy a hasad reflexszer megfeszt
se nlkl nem tudsz bevinni egy erteljes tst vagy robbankony rgst,
A hasizmok sztnsen reaglnak a robbankony vagy erteljes ells kars lbmozdulatokra. A z sszehzdssal, ami a robbankony mozdula
tokhoz stabil oszlopp vagy alapp stabilizlja a tested kzps rszt, a
hasizmok vdik a gerincedet a kar- s lbmozdulataid visszahat eritl.
Ahhoz, hogy maximlis ervel tudj teljesteni, feszesebb kell tenned a
hasad. Egy puha vagy gyenge derk veszlybe sodorhatja kpessgedet
a slyok emelsre, a rgsra vagy az tsre. St a has tmasza nlkl nem
is tudnl llni vagy jrni,
A hasizom mkdst hajlamosak vagyunk adottnak venni. Egy kpzett
tornsz elrulhatja, hogy a trzsed erstse nlkl lehetetlen sikeresen
kzen llni. Ha a hasizmod s a derekad gyenge, a tested sszeomlik. Ez
a tny nem csak a kzenllsra igaz. A has tmasza nlkl, ahogy fent is
rtam, nem lennl kpes azt nekelni, hogy JTm stll standing {Elton John
dala, magyarul: Mg mindig llok ~ aford.) A harcmvszek s az klvvk
klnsen tisztban vannak ezzel.
Egy edzett harcos brmikor kszen ll arra, hogy tst fogadjon a tr
zsre. Egy harcos hasizma sztnsen megfeszl, hogy vdje a gerincet s
a bels szerveket, mikzben elnyel egy tst vagy rgst. A hasizom rend
szeres edzse lehetv teszi, hogy egy harcos sztnsen lendtsen, ssn
vagy rgjon, ha szksges.
A harcos testtartsa
Egy edzett harcos gyakran klnleges tartst vesz felf amit n
a harcos tartsnak" nevezek. Az intenzv fizikai tevkenys
gekben rszt vevk, tbbek kzt a harcmvszek, a tornszok,
nmely profi sportolk - vagy ppensggel a ktkezi munk
sok ~ gyakorta olyan tartst alaktanak ki, amelyben hasizmuk
nmileg megfeszl, htuk pedig egy csppet elrehajlik. Ez
nem egy modell vagy egy piperkc tartsa; merben mskpp
nz ki.
A modellek s sok src magasnak akarnak ltszani, ezrt tele
szvjk tdejket levegvel, kinyomjk a mellkasukat, s meg
prblnak peckesen jrni, mintha kart nyeltek volna. Ettl a
merev, rugzs nlkli jrstl felpumpltnak s srlkeny
nek tnnek. Amikor gy jr embereket ltok (ltalban fr
fiak), sokszor egy stl pingvin jut az eszembe.
Amit n a harcos tartsnak nevezek, annak semmi kze a t
kr eltt pzolshoz. St valjban ez a test termszetes alkal
mazkodsa a kemny, fizikai megterhelshez. Nem akarom
meggyzni az embereket, hogy gy jrjanak, mint a harcosok.
Csak arra akarok rmutatni, hogy mi a harcosok tartsa, s ez
azrt alakult ki, hogy fokozza a mozgkonysgot. Ha azon ka
pod magad, hogy sztnsen gy jrsz, mint egy harcos, ez an
nak a jele, hogy nem vagy zldfl. Na j, elg a nagy szavak
bl. Lssuk a gyakorlatokat!
A hasizom edzsnek szmtalan varicija ltezik. Most csak egy alap
megkzeltst mutatok be - indulsnak. Megjegyzem, hogy az alap nem
azt jelenti, hogy knny. A harcosok hasprogramja a has sszes izmt
aktivlja egy risi szupersorozatban, s elg intenzv.
Megdolgozza a serratus anterior izmait, az obliquus externust, a rectus
abdominis als s fels rszt, valamint a serratus, az obliquus s a rectus
abdominis kztti ktszveteket.
Ez a hatalmas szupersorozat kt gyakorlat vltakozsra pl: fgg
lbemelsekre s hasprsekre. 2-3 perc kell hozz (s minden ltez erd),
hogy elvgezz egy sorozatot. Egyetlen sorozatot kell megcsinlnod,
lehetleg minden edzsnap vgn. Mint emltettem, a hasizmod legfbb
funkcija, hogy stabilizlja a tested kzept, valamint vdje a gerincedet

s a bels szerveidet. ppen ezrt, fontos, hogy izometrikus gyakorlatokat
s izotnis gyakorlatokat is bepts az edzsedbe.
Izometrikus - statikus gyakorlatok, amelyek kzben

megfeszl az izom, de nem rvidl
Izotnis - dinamikus gyakorlatok, amelyek mozgssal
s az izmok rvidlsvel (vastagodsval) jrnak
A legtbb ember hasizmnak oldals rtegei gyengk (a serratusban s
az obliquus externusban). A z eszttikai tnyez mellett (ha ki vannak
dolgozva, azt sugrozzk, hogy nagyon egyben vagy) a serratus s az
obliquus nlklzhetetlen minden lendtshez, tshez, rgshoz s lb
emelshez.
Egy ers, feszes oldal lapos s ers trzset biztost. gy gondolom,
hogy a hasad oldala megdolgoztatsnak legjobb mdja, ha specilis
izometrikus (tarts) gyakorlatokat s izotnis (mozgs) gyakorlatokat
tvzl. A hasizmot r statikus intenzv nyoms beindt egy maximlis
sszehzdsi reflexet, amely olyan mkdsre kszteti a hasat, amilyenre
terveztk - stabilizlsra s tested kzps rsznek vdelmezsre.
Has szupersorozat: elsgyakorlat ~~fgglbemels

llj egy hzdzkod llvny al. Fogd meg a rudat krlbell vllszlessgben, a tenyerek nem feld nznek. Fggeszkedj. A lbad megfesztve,
lbfejed elre nz (1. lps). Lassan emeld a lbad a kezed irnyba. A lbad
2. lps
rjen a rdhoz (2. lps). A haladknak majdnem tel

jesen egyenesen kell tartaniuk a lbukat, A kezdk be
hajlthatjk, hogy kisebb legyen a terhels.
Lassan engedd le a lbad szemmagassgig. Tartsd
ezen a szinten 10 msodpercig, s kzben tegyl kis
mozdulatokat: 2-3 jobbra s 2-3 balra (3 . lps).
Lassan engedd lejjebb a lbad, hogy nagyjbl 45
fokos szget zrjon be a testeddel, majd emeld vissza
szemmagassgig (4. s 3. lps).
Prbld Itt tartani egy jabb 5-10 msodpercig.
Ha tl nehz, hajlts trdben. Lassan engedd le a lbad 45 fokig. Haj
ltsd be a trded, s emeld a mellkasodhoz a lbad, tartsd itt 3 msod
percig (5. lps), majd engedd le (1. lps). Ismteld meg 510-szer.
Ha ksz vagy, megint emeld a trdedet a mellkasodhoz. Tarts a trdedet
olyan magasan s olyan kzel a mellkasodhoz, amennyire csak brod,
5-10 msodpercig (5. lps). Ha elkszltl, rezni fogod, hogy g a
hasad oldala s alja.
Ha mg nem estl ssze, akkor lassan engedd le a lbadat. Fogj egy
padot. Hasprseket fogsz vgezni a gyakorlat rszeknt; nincs pihens.
Msodik gyakorlat: hasprsek

lj egy padra. Fekdj a htadra s 10-60 msodpercig emeld a lbad egy
csppet a pad fl (1. lps). Hzd be a trded, hogy a combod 90 fokos
szget zrjon be a testeddel;
Kzben a trded gyszintn hajltva (90 fokos szgben), spcsontod
prhuzamos a testeddel s a paddal.
Kezed a tarkn, knykd oldalra mutat (2. lps). Lassan emeld a
felstested, amilyen magasra tudod. Ne hintzz vagy dolgozz lendletbl.
1. lps
2. lps
3. lps
Csak a hasad hasznld. Amikor elrsz a tetejre, tartsd meg 5-7 msod
percig, s minden msodik szmolsra prselj egyet a hasprsben, mintha
mg messzebb s messzebb prblnl elrni az lladdal A z lladat egy
kicsit emeld, a knykd pedig mindig oldalra mutasson (3 lps). Las
san engedd le magad a kiindulsi helyzetbe anlkl, hogy a fesztettsget
elvesztend (2. lps). A hasad mindig legyen megfesztve. Ismteld meg
10-30-szor.
Ha vgeztl, nyjtsd ki a lbad egy csppet a pad fl 5-10 msodper

cig (1. lps); vgezz megint hasprseket (2. s 3. lpes). Ha tudod, akkor
ismteld meg e gyakorlatsort, majd trj vissza az els gyakorlathoz (fgg
lbemelsek),
Msodik (vgs) sorozat - f gglbemelsek

A hasprsek vgeztvel nagy valsznsggel fjdalmak gytrnek. Mind
azonltal ne add fel, s csinlj mg egy sorozat lbemelst. Fggeszkedj
a hzdzkod llvnyon, lbad megfesztve, lbfejed elre mutat. Minden
megmaradt erddel emeld a lbadat szemmagassgba. Ha nem megy
nyjtott lbbal, akkor hajltsd be a trded. Tartsd ezt a pozcit nhny
msodpercig, aztn lassan engedd le a lbad. Ismteld meg 5-7-szer, vagy
csinlj, amennyit brsz. Ha les fjdalmat rzel a bordidban, a hasad als
s fels felben, abbahagyhatod a gyakorlatot. Fggeszkedj egy msod
percig, nyjtsd ki a hasad, domborts kiss, majd jbl nyjtsd meg
a hasad - kszen vagy.
Megjegyzs: A trzseddel egyedl oly mdon rhetsz el maximlis tel
jestmnyt, ha hasizomgyakorlatokkal egytt derknyjt gyakorlatokat
is vgzek A derk s a has kiegyenslyozzk egymst. Ha akrmelyik
is gyenge, egyenslyzavart, rossz tartst, valamint srlst okozhat, s
az erd rovsra mehet.
mgfg/Bm
1. lps
2. lps
Ht
Derknyjts: 1-3 sorozat
Fekdj hasra. A karod tartsd egyenesen magad mellett, tenyered a fldn.
Nzz elre (1. lps, elz oldal), A tenyeredet lefel nyomva emeld meg
az alstestedet. A lbad legyen gyakorlatilag egyenes. Nyomd olyan ma
gasra az alstestedet, lks nlkl, amilyen magasra csak tudod. Amikor
elred a maximlis fesztettsget, tartsd 10 msodpercig (2. lps, elz
oldal). Engedd el magad, majd ismteld meg a gyakorlatot.
Hzdzkodsok
A hzdzkods egy fontos gyakorlat, amely megdolgoztatja a szles ht
izmot, a htat s a bicepszet. Fokozza a hzs kpessgt, s ezltal segt
kiegyenslyozni a nyom s a hz tevkenysgeket. A hzdzkodsokat
utfraszt gyakorlatknt az edzsegysgek vgre vagy a f gyakorlat
vgre kell beilleszteni.
llj a hzdzkodllvny al. A legtbb edzteremben specilis llvny
van, amelyen jellik a szles s a keskeny fogs helyt. Fogd meg a rudat
szles fogsban (1. lps). A karod krlbell 45 fokos szget zrjon be a
testeddel. Hzd fel magad, a mellkasod fels rsze majdnem rjen hozz
a rdhoz (2. lps). Prbld meg a htadat felfel egsz vgig egyenesen
tartani. Tartsd meg magad fenn egy msodpercig, majd ereszkedj vissza
fggeszkedsbe (1. lps). Csinlj annyi ismtlst, amennyi tudsz.
1. lps
2. lps
Amikor felhzdzkodsz, nyomd elre a mellkasodat, s kzben told

magad el a rdtl. gy inkbb a szles htizmodat hasznlod s nem a bi
cepszedet.
Ha ksz vagy, pihenj 5 msodpercet, majd hzd fel, s tartsd meg
magad 10-15 msodpercig. Szmold a msodperceket, s minden sz
molsnl prblj meg belehzni egyet. Aztn lassan, 5 szmolsra engedd
le magad. Ha elkszltl, kezdd azonnal az oldalemelseket. A sorozatok
kzt nincs pihens.
Megjegyzs: A helyes tarts fontosabb annl, hogy hny ismtlst
csinlsz.
Viiak
Oldalemelsek
Ezek az oldalemelsek az edzsegysgek rszei. A kvetkez gyakorlati
tmutatkat az egyrtelmsg s a helyes kivitelezs miatt mutatom be.
ll oldalemelsek
A kzi slyzkat tartsd a kezedben az oldaladnl (1. lps). Kiss hajltsd
be a knykdet. Emeld mindkt karodat valamivel vllmagassg fl
(2. lps). Mikzben emelsz, forgasd a kezed gy, hogy a hvelykujjad
lefel mutasson. Amikor elred fesztettsged maximumt, tartsd meg
egy msodpercig. Nehz lesz, de mindenkppen prblkozz meg vele.
Aztn lassan engedd le a karodat a kiindul helyzetbe (3. lps). Ha ksz
vagy, kezdd az oldalemelseket trzsdntsben.
1. ips
2, lps
3, lps
Oldalemelsek trzsdntsben
Ez ugyanolyan, mint az oldalemelsek ll helyzetben, csak ppen elre
dlsz, gy nagyobb a terhels a hts deltaizmon. Emeld vagy nyomd fel
a slyt. A karod legyen enyhn behajltva. Ha rzed, hogy g, akkor job
ban hajltsd be a knykdet, s nyomd a slyt magasabbra a hts
deltaizommal. Vgezz 5-10 ismtlst.
Megjegyzs: A hts oldalemelsek gy nznek ki, mint amikor egy
madr felszll. Kpzeld el, hogy a kt karod kt szrny.
M
1. lps
2. lps
j s nyl - vllnyjts
Ez a nyjtgyakorlat azt utnozza, ahogy az kori harcosok az jat s
nyilat hasznltk. Megdolgozza a hts deltaizmokat, a htat, a trapzizmot, a tricepszet, a knykt s az inakat. Bepthet az egyes edzsegysgek vgre vagy a f gyakorlat vgre.
Szerezz egy bungee-ktelet, vagy ha nem sikerl, hasznlj trlkzt.
Hajtsd kettbe a ktelet. A ktlhez erstett fogantykat fogd az egyik
kezedbe, a ktl hajtott vgt pedig a msikba. Emeld fel a ktelet vll
magassgba. Nyjtsd ki oldalra vllmagassgban a ktelet tart kezedet,
mintha egy jat tartanl. A msik kzben behajltott knykkel tartod
a fogantykat, mintha nyilat tartanl. Lassan kezdd el a behajltott kezed
del a vllad s a knykd irnyba kihzni az jat, el a nyjtott karodtl,
mintha ppen ki akarnl lni

egy nyilat. A nyjtott kezed
mindig legyen teljesen ki
nyjtva s megfesztve. Ami
kor elred a maximlis fesztettsget, tartsd meg 10 m
sodpercig. Minden msodik
szmolsra hzz rajta egyet a
hz kar knykn s vlln
keresztl. Engedd vissza a h
z karodat a kiindulsi hely
zetbe. Ismteld meg 5-T0-szer.
Amikor elkszltl, fordts a kztartson. Vgezz 5-10 ismtlst.
A tekinteted mindig a kinyjtott kezedre tapadjon, mintha egy kpzelet
beli nyllal clba vennl valamit.
Mint emltettem, ez egy alapvet gyakorlat rsze, amely megdolgozza
az sszes deltaizom-csoportot s nszalagot. Akik tbb informcit szeret
nnek a haladbb harcos CFT-edzsekrl, ltogassanak el a honlapunkra:
www.warriordietxom. (Magyar honlapok: www. harcosoketrendje. hu>
www.harcosoktrendje.com. - aford. )
Mellhez hzs
A mellhez hzst az egyes edzsegysgek vgre vagy a f gyakorlat
vgre is beillesztheted.
lj a htgp lsre. Fogd meg a rudat szles fogssal. Homorts.
Emeld meg az lladat. Hzd le a rudat a mellkasodhoz. Tartsd meg
nhny msodpercig. Fesztsd htra (nem lefel, ahogy sokan rosszul
csinljk), amennyire csak tudod. Erezni fogod a trapzizmodat s a ht
izmod fels rsznek aljt. Lassan engedd vissza a kiindul helyzetbe.
Csinlj 5-7 nehz ismtlst, majd vedd kisebbre a slyt. Dlj htra, hogy
a htad krlbell 45 fokos szget zrjon be a talajjal. Kzben vgig ho
morts. Lassan hzd a rudat a testedhez (mellkas). Tartsd meg 5-7 m
sodpercig, szmold a msodperceket s minden szmolsra hzd a rudat
a mellkasodhoz. Aztn lassan engedd vissza a rudat kiindul helyzetbe.
Vgezz 5 ismtlst. Ha elkszltl, menj a dnttt fkpadhoz. Nincs
pihens a sorozatok kztt.
Kbeles evezs
Ebbl a gyakorlatbl s a mellhez hzsbl szupersorozatokat vgezhetsz
az egyes edzsegysgek vgn vagy a gyakorlat vgeztvel. Csinlj 10
ismtlst a hamis ismtlsekkel egytt.
lj a kbeles gp lsre. Hajltsd be a trded. Fogd meg a kbelhez
erstett fogantyt vagy rudat. Homorts, s 90 fokos szgben lj. Hzd
a rudat vagy fogantyt a hasizmod tetejhez, ppen a mellizom al. llj
meg egy msodpercre. Feszts, majd lassan nyjtsd ki a karod (kiindul
pozci). Az tdik ismtlsnl, 5~7 msodpercig tartsd meg a maximlis
fesztettsget. Hzd magadhoz a rudat minden msodik szmolsra.
Lassan nyjtsd ki a karod, s teljesen nyjtva hajolj elre.
Most vgezhetsz nhny hamis ismtlst. Hzd magadhoz a rudat
gy, hogy egy kevss hintzol a htaddal. Sose hajolj 90 foknl jobban
htra. Lassan engedd vissza a rudat teljesen nyjtott llapotig. Vgezz 5
hamis ismtlst - sszesen 10 ismtlst. A z els 5, lass ismtls a htad
kzept s aljt dolgozza meg. A msodik 5, hamis ismtls a htad
kzepnek als rszt s a htad als rsznek szlt dolgoztatja. Ha
elkszltl, fogj egy ktkezes slyzt. Ne pihenj a sorozatok kztt.
Tartsd a rudat a testedhez kzel mikzben emelsz, s prblj mindig
homortani. Lassan tolj a htaddal, a fenekeddel, a trdeddel s a sarkad
dal, amg felegyenesedsz. Amikor teljesen felrtl, akkor is legyen feszes
a hasad s a derekad. Feszts r a trapzizomra, a lapockkra s a feneked-
HARCOSOK EDZSE: IRMYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |235
re, amikor teljesen kiegyenesedtl Vegyl nagy levegt, s lassan hajltsd

be a trded, told htra a feneked, s tovbbra is nzz felfel, mikzben a
htad homort s feszes. Tedd a rudat a fldre. Vgezz 5-7 ismtlst. n
hagyomnyos fels fogst szeretek alkalmazni (tenyerek lefel nznek).
Ez a fogs fokozza az alkar s a csukl erejt.
Felrnts s nyoms: 35 sorozat} 5 ismtls

A felrnts s nyoms olyan gyakorlat, amely jszervel az egsz testedet
megdolgozza. Ez a leghasznosabb gyakorlat az ltalnos izom-egytt
mkds s izommozgkonysg, valamint a funkcionlis er fejleszts
ben. Ha mindssze egyetlen gyakorlatot vlaszthatnk eredmnyes, teljes
testes, erfejleszt gyakorlatnak, az a felrnts s nyoms lenne.
A felrntst s nyomst beillesztheted a f gyakorlatba hzdzkodsokkal egytt, utna pedig robbankony utfraszt trlkzcsapsokat
vagy gyors- s ertseket vgezhetsz.
llj a ktkezes slyz mg vllszlessg terpeszben, a slyz kzep
nl. Dlj elre, s fogd meg a rudat fels fogsban, vllszlessgnl szle
sebben (1. lps). Homorts s nzz felfel. Vgy nagy levegt. Egy rob
bankony mozdulattal emeld a slyt a vlladhoz (1-3. lps).
Egy felrntsnak gy kell kinznie lasstott felvtelen: elszr a rd
a bokdtl trdmagassgig mozdul Aztn mikzben a feneked lejjebb
s kicsit htra mozdul, a felstested felfel mozog, a karodat behajltod,
s a vllad fel kzelted a ktkezes slyzt. A trded kicsit rugzik, de egy
kiss behajltva marad. Ekkor llj meg egy pillanatra, vegyl mly levegt,
s nyomd ki a slyt (3. s 4. lps). Amikor elred a teljesen kinyomott
llapotot, tartsd meg egy msodpercig. A derekadat s a hasadat fesztsd.
1. lps
.......
2. lps
3. lps
4. lps
llj mozdulatlanul. Ne rugzz. Lassan engedd le a slyt a vllad elejhez,

s innen lassan ereszd le a trdedhez, majd tedd vissza a slyzt a kiindul
helyzetbe (1. lps), Amikor elredlsz, mindig homorts, nehogy
megsrlj. Vgezz 5 ismtlst Olyan nehz legyen a sly, hogy ne tudj
6-7-szer ismtelni. Ezltal krlbell 5 ismtlsre leszel kpes 3S ismt
ld sorozatban f gyakorlatknt,
Akik fokozni akarjk e gyakorlat intenzitst, fontoljk meg a kvet
kez tippeket,
Kszleges nyomsok
Ha ksz vagy az utols ismtlssel, folytathatod tovbb s vgezhetsz

rszleges nyomsokat. Tartsd a slyt a vlladon, aztn 5-7 msodpercig,
minden msodik szmolsra kicsit emeld s ereszd a slyt. Rszleges
nyomsokat az utols kt sorozatban vgezz.
Pelrnts s lks
Ha gy rzed, hogy meggyullad az izmod, mg mindig tovbbmehetsz s
kierlkdhetsz nhny felrntst s lkst. Ha felrntottad a ktkezes
slyzt a vlladhoz, kicsit rugzz trdben s htban. Ez a lkmozdulat
segteni fog, hogy fej fl nyomd a slyt. A fenti kinyomott helyzetet
tartsd meg egy msodpercre, majd lassan engedd vissza a slyt a vlladra.
Csppet hajltsd a trded s ismteld meg 2-szer vagy 3-szr. A felrnts
s nyoms felrntssal s lkssel kvetve minden erdet ki fogja venni.
Ez egy olyan gyakorlat, amelyben teljesen kimerlsz. Mint emltettem,

hat az erre, llkpessgre s az egyenslyra. A z Irnytttkifradsedzs felrnts- s nyomsgyakorlatokkal tvzve segteni fog a zsr
getsben s az ernvels fokozsban egyszerre.
sszefoglals
Az irnytottkifrads - edzs olyan embereknek lett kialaktva, akik maxi
malizlni akarjk valdi fizikai teljestkpessgket. Ennek az edzs
programnak a clja tlmutat a zsrfogyson s az ernvelsen - egy
funkcionlis test megptsnek az alapjt adja. Ezt az edzsprogramot
kvetve szreveheted majd, hogy a testfelptsed oly mdon vltozik,
hogy az a funkcionalitsodnak hasznljon.
Rjssz, hogy a nehz test nem felttlenl az er egyik paramtere. Az
emberi test elssorban s legfkppen arra rendeltetett, hogy funkcionlis
legyen, Ebbl a szempontbl elnynek szmt olyan knnynek s ersnek
lenni, amennyire valaki csak lehet. Nehznek lenni nem baj, ameddig az
ember eredmnyesen tud futni, sprintelni s ugrani. Ha e termszetes
funkcik kzl egy Is veszlyeztetett, akkor valami bizonyra nincs rendben.
A CFT arra tantja a testet, hogy terhels alatt gyzze le a kimerlst,
megszerezve kzben a kpessget, hogy tartsa az ert, a gyorsasgot s
a robbankony teljestmnyt. Elnyt kovcsol tovbb a klnbz test
mozdulatok s izomcsoportok kztti szinergibl.
Ez a program egy progresszv mdszer. Ameddig betartod a CFT
irnyelveit/alapelveit, vlaszthatsz klnbz gyakorlatokat s tvzheted
ket sajt ignyeld szerint. Bzz az sztneidben. Lgy kreatv. Rszletes in
formci a kezd s halad CFT-edzsrl elrhet a www.warriordiet com
honlapon. {Magyar honlapok: www.harcosoketrendje.huy www.harcosoketrendje.com aford.)
Etlz4s s trend
Id kell ahhoz, hogy megszokd az hgyomorra edzst. E stratgia
elnyeit, ami a zsrgets hatkonysgt s a hormonok irnytst Illeti,
mr rszleteztem. Mindazonltal van sszefggs az utols nagy tke
zs (elz jjel) s a teljestmnyed kztt Is. Akik a sznhidrt-kirts
(magas fehrjetartalom, alacsony sznhidrttartalom vagy extrm mreg
telents) gyakorlatt alkalmazzk, lehet, hogy cskkentenik kell az

elfraszt rszt s az irnytottkifrads-edzs idejt az alacsony szn
hidrttartalm napokat kveten Akik a sznhidrttlts gyakorlatt
alkalmazzk (magas sznhidrttartalm tkezsek), valsznleg knynyebben teljesthetnek rzik majd az irnytottkifrads-edzst A magas
zsrtartalm napokat tartknak eleinte romolhat az llkpessgk, azon
ban idvel ez nagy valsznsggel bsgesen krptolja ket, s kpesek
lesznek holtpont nlkl hossz, intenzv gyakorlatsorok elvgzshez
szksges energiaszintre feltltdni. En az alacsony sznhidrttartalm s
a magas sznhidrttartalm (vagy magas zsrtartalm) napok kzti vlto
gatst ajnlom, s ennek megfelelen az elfraszt gyakorlatok nlkli
s elfraszt gyakorlatokat tartalmaz edzsnapok vltogatst. Egy
msik lehetsg, hogy vltogatod a puszta ellenlls- (eredzs) napokat
s a CFT-napokat. Ismt megjegyzem, mennyire fontos, hogy hasznld
az sztneidet minden egyes edzsnap tervezsben. Te tudod, hogy mi
a legjobb neked.
Nk a harcosok edzsprogramjban
A nk ltalban kisebbek a frfiaknl; msok az ignyeik, s ennek
kvetkezmnyekppen msok a prioritsaik. Egyes nk feltehetik maguk
nak a krdst: Mi kzm van e sok macsmozdulathoz, vgshoz, sz
rshoz, lendtshez vagy tshez, pt edzsalapelvekhez? A vlasz, hogy
az itt lert gyakorlatok mind nlklzhetetlenek egy valban funkcion
lis test ptshez. Kihagyhatod ezeket az agresszv mozdulatokat, azon
ban mirt adnd fel a lehetsgt annak, hogy egy valban funkcionlis
testet formlj?
Az e fejezetben vzolt edzsprogram imitlja a harcolj vagy fuss tev
kenysgek hatst anlkl, hogy tulajdonkppen elvgeznd ket. Felt
telezem, hogy egyes nknek, fleg a harcmvszetekkel foglalkozknak,
semmi gondjuk nem akad majd a CFT maszkulin imzsval - st ha mr
itt tartunk, az egsz knyv koncepcijval.
A z a javaslatom a CFT-programot kvetni szndkoz nknek, hogy
bizonyosodjanak meg arrl, hogy a hasznland slyokat a szupersoroza
tokban (ami e programban a f gyakorlatot adja) vgig kpesek-e
hasznlni.
HARCOSOK EDZSE; IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |239
A nk a lbukat s a fenekket
jobban szeretik edzeni, mint a fr
fiak. Gondolom, ez a ni ntudatuk
miatt van, s j formban kvnjk
tartani magukat. A CFT elfraszt, f s utfraszt gyakorlatai l
landan alkalmaznak lbgyakorla
tokat, ezltal kiknyszertik a lbak
funkcionalitsnak s izomzatnak
fejldst. Komolyan azt javaslom a
nknek, hogy slyok nlkl kezd
jk az elfraszt gyakorlatot. Ha
nem hasznlsz semmit, gyzdj meg
rla, hogy helyesen tartod a kezed.
Meg fogsz lepdni, mennyire meg
erltet.
Ha szeretnd fokozni a terhelst a trdeden s a fenekeden, beilleszt
hetsz lass, ismtld guggolsokat utfraszt gyakorlatknt. Amikor
guggolsz, lassan, 5 msodpercet szmolva, menj le, tartsd lent nhny m
sodpercig, majd lassan, jbl 5 msodpercet szmolva emelkedj fel. Ha
mg tovbb akarod emelni a terhelst a trdeden s a fenekeden, akkor
tartsd meg magad 10-15 msodpercig alacsony guggolsban. A htad
mindig legyen homor.
Ers, szlks s funkcionlis lbakat pthetsz slyok hasznlata nlkl
is. Mindazonltal, idvel, amikor ersebbnek rzed magad, megprbl
hatod specilis ellenlls-gyakorlatokkal megdolgoztatni a lbadat.
Mint korbban emltettem, a leghasznosabb tancsom szmodra, hogy
legyl kreatv, s hasznld az sztneidet a szmodra megfelel program
kialaktsban.

14 Fejezet Harcosok Edzése PDF

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

14 Fejezet Harcosok Edzése PDF

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

HARCOSOK EDZSE:

Mekkora a fizikai teljestkpessgem?

190 |HARCOSOK TRENDJE

er, a gyorsasg s a rbbankonysg fejlesztsvel rtk el. Az er s

Kemny s szlks egy leten t

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) | 191

lett volna. Az edzsrl s ms tevkenysgrl, legyen az verseny vagy brmi

A h arcosok irnytottkifrads-edzsnek cljai

tvzd az ert, a gyorsasgot s a robbankonysgot.

1.alapelv: Az erfejleszt edzsnek legyenek prioritsai:

192 |HARCOSOK TRENDJE

Ers ht (fegyverek s terhek cipelsre)

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) | 193

2, aiapelv: tvzd az er-, a gyorsasg- s

194 |HARCOSOK TRENDJE

emelgetni (sorozatonknt akr nhny percig, a tipikus

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) | 195

A kvetkez tnyezk hatrozzk meg az ert:

196 |HARCOSOK TRENDJE

szerepelnek az tlagos gyr kellktrban, aki a tkr eltt fltig el

3 alapelv: Eddz a kimerls legyzsrt

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) | 197

gy hittk, hogy az a harc gyztese, aki tbb fjdalmat kpes elviselni.

198 |HARCOSOK TRENDJE

tevdik ssze, amelyek nehz s knnyebb slyok vltogatsra plnek.

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) | 199

hatkonyabb a tej sav energiv alaktsban, s ennlfogva hosszabb inten

4 alapelv: Ne eddz az izmok teljes kimerlsig

200 |HARCOSOK TRENDJE

olimpiai slyemel kpes kinyomni 140 kils slyokat. Mindazonltal a

Az edzs legyen rvid

A z edzs legyen rvid s intenzv. A hossz aerob s ellenllsedzsek

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |201

Ed^s eltti s regenerl tkezsek

202 |HARCOSOK TRENDJE

A regenerl tkezsek rtelmt az edzs katabolikus s stresszhatsainak

2 edzs eltti tkezs alapelve:

Az edzs eltti tkezs clja:

Edzs eltti tkezsi alternatvk

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |203

tudod. A cukor tlzott inzulin-cscsot okozhat, ami esetleg hipoglikmis

Edzs utni regenerl tkezsek

A regenerl tkezs alapelve:

A regenerl tkezs cljai:

204 |HARCOSOK TRENDJE

s kivltkpp kzvetlenl edzs utn, hogy elkerld az svnyianyag-hiny

Edzs hgyomorra - A ?srget tnyez

A regenerl tkezsek idztse

Az ember s ms fajok fennmaradsa alapveten azon mlott,

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |205

206 |HARCOSOK TRENDJE

CFT kontra ms edzsmdszerek

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |207

gyorsasg s robbankonysgi gyakorlatok vannak egy komplex

A CFT tpllkozsi tancsai

Vltogass magas zsrtartalm s magas sznhidrttartalm

208 |HARCOSOK TRENDJE

CFT: a kezdtl a halaid szintig

CFT L szint ~ Ellenlls a kim erlsnek; Elfraszt s

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |209

ami fokozza a vrben a sznsav felhalmozdst, A sejtek

A harcos (harcolj vagyfuss) sprintintervallum

210 |HARCOSOK TRENDJE