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Brler la En
graisse
etsite,
maigrir
en courant
ou fractionns
Courir pour maigrir est un bon choix sportif. On peut vite maigrir en courant et rester mince condition de choisir le
programme adapt son niveau. Les exercices et le contenu des sances de course pied ne sont pas les mmes si on est
coureur dbutant ou coureur rgulier. Les questions suivantes illustrent bien cette diffrence d'approche pour brler les
graisses en fonction du niveau d'expertise sportive des pratiquants.
1. Comment maigrir pour l't avec un plan Dbutant en footing ?
2. Quelle est l'intensit optimale de course pour brler la graisse si on est habitu courir ?

Plan Brler la graisse


Brler la graisse si on est coureur dbutant
Brler la graisse si on est coureur rgulier
Deux autres questions sur la perte de graisse
Mthodes pour Maigrir

Brler la graisse si on est coureur dbutant

Brler la graisse en courant est mon objectif. Je veux aussi me tonifier et obtenir un corps muscl avec des fesses et des
cuisses fermes. J'ai 38 ans, 2 enfants, 1m66 et 58kg. Je ne suis pas sportive par manque de temps mais je viens d'acheter un
tapis de course. Votre carnet de jogging pour dbutant peut-il me convenir ? Avez-vous d'autres conseils me donner pour
brler la graisse dans les 4 mois venir, pour l't videmment!

La course pour brler les calories, la corde sauter pour tonifier les jambes, la musculation
sans charge pour augmenter le mtabolisme de base
Compte tenu de vos mensurations vous n'avez pas de sur-poids mais vous avez raison de vouloir tonifier votre corps. A partir
de 40 ans on ne change pas ncessairement de poids mais il arrive par contre souvent que la rpartition masse grasse-masse
maigre change au dtriment des muscles. Les muscles fondent, les graisses s'installent mais la balance ne s'en aperoit pas !
Le tapis de course est une bonne solution pour brler la graisse mais essayez aussi de varier avec de la corde sauter surtout
pour la tonicit des fesses et des cuisses, de la marche en extrieur, des exercices de gainage, de la musculation sans charge et
des tirements. Le programme suivant sur une semaine est un bon exemple pour une perte de graisse durable dont les rsultats
seront visibles ds le premier mois. Il se compose de 3 sances de course par semaine alternes avec une sance de corde
sauter puis une sance de musculation au poids de corps pour le haut (pompes en appui sur les genoux, dips, gainage)

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puis une sance aussi au poids de corps pour le bas mais sans activit explosive c'est dire sans saut (squats mains la
nuque, squat sur une jambe, fentes) afin d'viter une fatigue excessive au niveau des mollets et du tendon d'Achille

Plan sur une semaine Jogging et Tonicit pour brler la graisse

J1
J2
J3
J4
J5
J6
J7

Course pied
Saut la corde
Course pied
Musculation au poids de corps pour le haut: pompes, dips, gainage
Course pied
Musculation au poids de corps pour le bas sans saut: squats mains la nuque, squat sur une jambe, fentes
tirements

La Course pied sollicite beaucoup de muscles mais la varit des activits assurent une sollicitation corporelle vraiment totale,
de plus il y a ainsi moins de risque de blessures et c'est aussi plus motivant.

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Le carnet pour dbutant est adapt; vous pourriez aussi suivre le programme de course pied pour dbutant. Ce plan
d'entranement est tlchargeable gratuitement. Il propose une alternance marche-course en augmentant trs progressivement
le temps de course par rapport celui de marche. Bien sr il faut aussi faire attention manger quilibr et boire suffisamment
(de l'eau pas de boissons sucres ni alcoolises). Il est aussi bon de courir jeun. Par exprience personnelle j'apprcie de courir
le ventre vide mais je ne peux rsister une tasse de caf juste avant de partir;-)
Vous avez 4 mois et demi avant le mois de juillet; c'est largement assez pour atteindre votre but. Commencez lentement, ne
vous saturez pas, prenez du plaisir activer votre corps, ne ngligez pas les tirements car c'est aussi une occasion de se
dtendre si vous les faites sans aller jusqu' la douleur. Je suis persuad que vous allez vous muscler harmonieusement et que
vous prendrez plaisir l'effort physique. Attention, aprs on ne peut plus arrter;-)

2 - Brler la graisse si on est coureur rgulier


J'ai lu sur votre site qu'il existait 3 zones cardiaques d'entrainement:
1. La zone cardiaque d'entranement d'intensit lgre (80 % du temps)
2. La zone cardiaque d'entranement d'intensit modre (15% du temps)
3. La zone cardiaque d'entranement d'intensit forte (5 % du temps)
Pour une personne comme moi qui court 3 fois par semaine pour perdre du poids dans un premier temps et pour rester mince
et en bonne condition physique par la suite sans faire de comptition, y a-t-il un intrt travailler les zones d'intensit modre
et forte ou vaut-il mieux faire de l'endurance fondamentale ? En d'autres termes: quelle est la meilleure allure pour brler la
graisse ?

Courir en fractionns
Au niveau de votre interrogation sur les allures modre et forte travailler ou pas, cela dpend de votre exprience personnelle
en course. Si vous savez grer ces allures en quantit et en progressivit, et je pense que vous le savez puisque vous courez
3 fois par semaine ce qui tmoigne d'une exprience et d'une motivation particulire, alors vous avez intrt courir vite:
1. en fractionns courts (allure rapide sur 30 secondes, allure lente sur 30)
2. en fractionns longs (allure modre sur 4 minutes, allure lente sur 4 minutes)
Ces priodes rapides et lentes peuvent ne pas tre de mme dure, surtout en dbut de programme. Il est en effet plus facile de
commencer par des priodes de rcupration plus longues que les priodes d'effort, par exemple en fractionns courts, 15
secondes de course soutenue pour 45 secondes de marche ou de course trs lente puis 20 - 40, 25 - 35 et enfin 30 - 30. Mais
on peut aussi rester sur un dsquilibre entre effort et rcupration. La mthode Tabata utilise ce dsquilibre dans l'autre sens
savoir 20 secondes d'effort intense pour 10 secondes de repos et ceci durant 4 minutes soit 8 rptitions ! Il parait que c'est
l'entranement le plus court et le plus efficace pour maigrir ! Il faut quand mme avoir une excellente condition physique pour tenir
ce rythme ! Cette alternance Tabata est applicable en course mais aussi en musculation.
Ainsi vous brlerez plus de calories, ce qui est votre objectif.
Pour conclure , en allure lente on active davantage la filire lipidique (en proportion) ce qui explique qu'elle ait t dsigne
comme l'allure pour brler les graisses, de plus c'est l'allure des coureurs dbutants que sont souvent ceux qui courent pour
maigrir, mais si on sait aller vite alors il ne faut pas s'en priver car en quantit totale sur les 3 zones cardiaques plus de calories
sont brules.
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Deux autres questions sur la perte de graisse et la course pied


1. Quel est le meilleur programme sportif pour maigrir ? Musculation ou footing, ou les deux, pour avoir un corps sans
graisse ?
2. Le fractionn est-il bon aussi pour brler la graisse ou uniquement pour amliorer ses performances ? Puis-je en faire
chaque sortie ?
COMMENT MAIGRIR > brler la graisse en courant

Mthodes pour Maigrir


Perdre de la graisse
Perdre du ventre
Maigrir des cuisses
Mincir des hanches
Maigrir par le sport
Courir pour maigrir
Brler le gras en courant
Tapis de course
Exercice pour maigrir
Faire du vlo
Corde sauter
Perdre le gras et avoir des muscles dessins
Manger pour maigrir
Maigrir sans se muscler
Maigrir l'adolescence
par Bruno Chauzi

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