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ndice

Agradecimientos
Introduccin. Mi historia
MI DIETA
Los nutrientes
Protenas
Hidratos de carbono
Grasas
Vitaminas
Minerales y oligoelementos
Fibra
Agua
El ndice glucmico (IG) de los alimentos
Cmo transform la dieta Atkins y la dieta South Beach en una dieta adecuada a nuestros hbitos
Las cuatro fases de mi dieta
Fase 1. Durante 15 das
Fase 2. Durante 15 das (o ms, hasta obtener el peso deseado)
Fase 3. Alternativa
Fase 4. Mantenimiento
PRIMERA CONSULTA
La bscula
La cinta mtrica
La cmara de fotos
Alimentos permitidos
Alimentos permitidos sin lmite de cantidad
Alimentos prohibidos
Para maximizar los resultados
Doce consejos tiles antes de empezar la dieta
Da 1
Da 2
Da 3
Da 4
Da 5
Da 6
Da 7
Da 8
Da 9
Da 10
Da 11
Da 12
Da 13
Da 14
SEGUNDA CONSULTA
Alimentos permitidos
Alimentos permitidos sin lmite de cantidad

Alimentos prohibidos
Agradecimientos
Da 15
Da 16
Da 17
oy a dar las gracias a todos aquellos que estn implicados en mi carrera, uno por uno:
Da 18
Empiezo
Da 19por mis padres, que me pagaron los estudios, en particular a mi padrastro, que siempre
estaba Da
fastidindonos
e incentivndonos para que sacramos buenas notas, y que nos orient para
20
escogerDa
las21
mejores opciones. Y a mi ta Luisa, que fue la primera y la nica que me aconsej que
estudiase
Nutricin
si no consegua entrar en Odontologa.
Da 22
A continuacin,
quiero hacer patente mi agradecimiento al doctor Duarte Guerreiro, con quien
Da 23
trabajDa
durante
mi
periodo
de prcticas en el hospital Egas Moniz (y a mi ta Nina, que trabajaba all y
24
me consigui
Da 25 las prcticas).
Tambin
Da 26quiero darle las gracias a la empresa Pharmonat, para la que trabaj durante tres aos, en
particular
mi primer jefe, Joaquim Martins, que me entrevist y enseguida hizo de m la primera
Daa27
nutricionista
Da 28que pasaba consulta en nombre de la empresa en varios herbolarios.
Deseo
mi reconocimiento asimismo a los dueos de los herbolarios en los que trabaj,
Da expresar
29
donde Da
me trataron
muy bien: Dietorres y Diecentro, en Torres Vedras; Valdiet, en Parede; Carfajor, en
30
Queluz;
y Botica
dos Anjos, en Alenquer.
Da
31
Doy las gracias a mis hermanas, Francisca y Rebeca, porque cuando empec a pasar consulta a
amigos y familiares en casa, la mayora de las pacientes eran amigas suyas. Tienen amigos por toda
partes y, gracias a ellas, varias personas quisieron
consultar
conmigo, por lo que empez a tener sentido
TERCERA
CONSULTA
que abriese mi propio consultorio.
Alimentos permitidos
De nuevo agradezco a mi padrastro que me permitiese pasar consulta en casa de mis padres, en su
Alimentos permitidos sin lmite de cantidad
despacho.
Alimentos prohibidos
Tambin a mi madre, que cuando me aventur a abrir mi primer consultorio sola fue mi
Mantener su peso es ms fcil de lo que cree
recepcionista, durante horas y horas, todos los das. Ms an: aparte de que yo no le pagaba nada por esa
Yo lo consegu y usted tambin lo har!
ayuda, muchos das salamos a comer fuera y encima me invitaba! Solo mi madre es capaz de algo as!
Bibliografa
Todava no s cul es la mejor manera, pero algn da se lo devolver.
Notas
Despus de la ayuda de mi madre (que entretanto cambi de profesin y se convirti en cuidadora
Crditos
de mi primer hijo), tuve la ayuda de una gran amiga de la familia, mi ta Maria Joo Lopes, que me
asisti hasta que cambi de consultorio. Fue una gran ayuda y me llen el consultorio de amigos y
antiguos compaeros de su trabajo, porque ella misma hizo la dieta y sus conocidos se quedaron
entusiasmados con los resultados.
Despus de trabajar sola en mi propio espacio, decid irme a las instalaciones del doctor Joo Pais
de Faria, donde contino actualmente. Le doy las gracias desde ya, porque es un espacio muy tranquilo
para recibir a mis pacientes, y tambin a las dos Sofias (Teixeira y Nagy), que son sus recepcionistas.
Quiero expresar mi reconocimiento a Go Clinic, donde trabajo en Lisboa, en especial a Maria Joo
Amaral, que me propuso trabajar all. Tambin a los dueos de la clnica (doctor Frana Martins, doctor
Alberto Relvas y doctor Rui Ribeiro), por cmo me recibieron y por confiarme sus pacientes que se
encontraban en el embarazo y el posparto.
Doy las gracias a las doctoras Maria Antnia Botte, a la que tuve ocasin de conocer en persona, y
Manuela Pinu, puesto que ambas me envan muchos pacientes.
Tambin a todos los mdicos que, aun sin conocerme, me remiten pacientes todos los das (por
ejemplo, el doctor Lus Tvora, entre otros).
A mi paciente Renata, que me puso en contacto con la editora Sofia Monteiro.
A mi paciente Filipa Torres, que con su imaginacin y su arte culinario hizo ms sabrosa esta dieta,
y a todas las dems pacientes que van dndome ideas y consejos de cocina durante la consulta.
Agradezco a mis hijos sus largas siestas, que me permitieron ir escribiendo el libro.

Le doy las gracias a mi marido por pedirme matrimonio, ya que fue una gran motivacin para perder
22 kilos. Me conoci pesando 58 y me pidi que me casara con l cuando andaba cerca de los 90.
A Sofia Monteiro y Sara Rodrigues, por el entusiasmo que mostraron desde el principio para que la
idea del libro avanzase de verdad.
A mi paciente Eugnio Canotilho, por hablar de m en la consultora Accenture. Una semana despus
me estaba contratando la responsable de Recursos Humanos, Fernanda Barata de Carvalho.
A mi paciente Fernanda Moura, tambin jefa de Recursos Humanos en Edifer, que me invit a pasar
consulta de Nutricin en su empresa.
A todos mis pacientes, pues es gracias a ellos y a sus sacrificios y su fuerza de voluntad como siento
que aprendo todos los das.
Por ltimo, gracias a mi padre, a quien le dedico este libro. Por desgracia, no tuvo la oportunidad de
seguir mi carrera ni de conocer a sus nietos, solo estuvo presente hasta mi primer ao de facultad. Pero s
que, si estuviese aqu, sin duda se sentira orgulloso.
Les dejo aqu mi telfono de contacto:
Go Clinic (Lisboa): 00 35 21 843 59 20

prcticamente no coma. Pero, en cuanto llegabaIntroduccin


a casa, me atiborraba de todo lo que hubiese de comer.
Y llegu hasta los 90 kilos
A partir de entonces mi vida se convirti en un infierno, porque era capaz de pasarme un mes casi
sin comer para adelgazar rpidamente y al mes siguiente coma tanto que recuperaba todo lo que haba
MI HISTORIA
perdido o an ms! Fui a varios mdicos, endocrinos
y nutricionistas, pero siempre sin resultados,
porque no lograba cumplir los planes que elaboraban para m y acababa desistiendo. Durante los ltimos
aos de universidad, los horarios tampoco ayudaban, porque tena las tardes casi siempre libres y las
i ha comprado
libro o se lo han regalado es porque de algn modo no est satisfecho con su peso.
pasaba
en casaeste
comiendo.
En nuestra
poca
la me
imagen
ha ido aadquiriendo
unaseimportancia
vez mayorenymi
hoyamiga
ms que
La comida,
que
habafsica
conducido
aquel estado,
convirti encada
mi consuelo,
en los
nunca se sabe
hasta qu punto
pueden
resultar peligrosos
kilos que
otro tiempo
de
momentos
de frustracin
y soledad.
Y aquellos
aos de miesos
juventud,
queen
podran
haber eran
sido sinnimo
unos de los
riqueza, de
belleza
y salud.
Cadatriste,
vez hay
ms de
personas
que buscan
ayuda
para recuperar
no solo
forma
mejores
mi vida,
los pas
alejada
mis amigos,
con una
autoestima
baja y una
gran la
falta
de
fsica, sino No
tambin
y su disimular
confianza.mi
Por
desgracia,notambin
cada
veznoms
gentemi
con
confianza.
saba su
quautoestima
ponerme para
sobrepeso,
iba a lahay
playa
para
ensear
sobrepeso
y obesidad,
tenerde
una
mala
alimentacin,
llevar
una
vida sedentaria
y sufrir
estrs ade
diario.
cuerpo
y me
senta malpor
al lado
mis
amigas,
que siempre
iban
elegantes
y captaban
las miradas
los
No resulta
fcil
tiempo para
uno la
mismo
y practicar
un estilo
de vida saludable, en una
chicos,
mientras
quedisponer
yo nuncadeconsegua
llamar
atencin
de la misma
manera.
poca
trabajosimptica,
exige cadaaunque
vez ms
de nosotros
y laparecerlo.
oferta alimentaria
sigue ajustndose
muy
Noen
eraque
unaelgordita
a veces
intentaba
Era, en cambio,
alguien que
no
poco a nuestras
reales.pero
Peroque
lo que
voy afuerzas
intentar
demostrarle
conCuando
este libro
es que en
soportaba
verse necesidades
de aquella forma,
no tena
para
combatirlo.
lo intentaba,
realidad excesos,
puede serpor
sencillo
le de
sobra.
Sin tener
trabajodepor
horas en el
cometa
lo queperder
lleguela peso
tener que
fases
bulimia,
en lasque
quecambiar
ingera el
comida
manera
gimnasio, sin
queyllevarse
la vomitaba
oficina comida
de dieta
ni un
dejar
de salir a de
cenar
fuera
con amigos.
exagerada,
sintener
control,
despusa la
a propsito,
con
sentimiento
culpa
extremadamente
Es decir, quetanto
puede
alcanzar
el pesocomo
que desea
pasar hambre y sin hacer grandes sacrificios, y
destructivo,
enusted
el plano
psicolgico
en el sin
fsico.
adems
en 31 das.
Es ms,
podr mantener
eselapeso
todaque
la vida,
forma prctica
y saludable.
Entretanto,
termin
la universidad
y, como
carrera
habade
estudiado
era Nutricin
e Ingeniera
No se loopt
cree?por hacer prcticas en los dos mbitos, para decidir hacia cul de los dos quera
Alimentaria,
Entonces, voy
a empezar
por unas
contarle
mi historia
encaminarme.
Empec
haciendo
prcticas
en la empresa de helados Iglo Ol, en el departamento de
Soy nutricionista
ocho
aos.para
Quiz
pienseunos
que es
poco
tiempo
para
haber
desarrollado
ya una
control
de calidad,desde
pero hace
solo me
sirvi
engordar
kilos
ms,
ya que
nos
permitan
comernos
y
dieta propia
y compartirla
la gente
libro.
lo cierto
es que,
de seratiborrndome
nutricionista, de
llevarnos
a casa
todo lo quecon
sobraba
de en
loseste
lotes.
As Pero
que me
pas todas
lasantes
prcticas
luch durante
siete aos
contranueces
mi propio
sobrepeso. yProb
todo
de dietas para combatir mi
helado,
cucuruchos
de galleta,
caramelizadas
pepitas
detipo
chocolate
obesidad.
Por eso comprendo
a la perfeccin
lo que siente de
unaEndocrinologa
persona que quiere
perder peso
no lo
A continuacin
hice unas prcticas
en el departamento
del hospital
EgasyMoniz,
consigue.
Alguien que
las dietas
medias porque
no soporta
hambre.
Y alguienNo
que,
despus
donde
el endocrino
me deja
confiaba
a los apacientes
con sobrepeso
quepasar
acudan
a su consulta.
puedo
de perder peso,
vuelve
recuperarpacientes
todo lo que
incluso
coge que
algunos
kilitosque
ms.
olvidarme
de uno
de losa primeros
quehaba
tuve,perdido
oriundoe del
Alentejo,
me cont
empezaba
Desde
losbuen
cincobollo
aosde
depan,
edadque
y durante
toda
mirodajas
infancia
artstico de competicin
el da
con un
rellenaba
con
depractiqu
morcilla.patinaje
Y esta conversacin
fue
y mi cuerpo separa
acostumbr
a ingerir
cantidades
de comida sin que
tuviese que
preocuparme
porel
determinante
m, ya que
tom lagrandes
determinacin
de especializarme
en Nutricin
porque
comprend
ello. Para
que se haga unaque
idea,
cuando
adolescente
coma
dos osndwiches
unobstante,
batido deen mi
enorme
desconocimiento
exista
en era
lo referente
a qu
se debe
no se debe mixtos
comer. yNo
pltano
abuela
de los entrenamientos.
Y cuando
volva a estar
muerta
caso,
yoen
yacasa
sabadelomi
que
era oantes
no saludable:
mi problema radicaba
en terminaban
que no me satisfaca
ninguna
dietade
hambre! Pero
engordaba,
joven,
porque
entrenaba
varias horastampoco
todos losbastaba
das (incluido
restrictiva
y ennoque,
por culpaporque
de mi era
tristeza
y mi
sentimiento
de frustracin,
con mi el
fin de semana),
adems
otras actividades
quea haca
fuerza
de voluntad
para de
cumplirla
de principio
fin. a diario, y mi cuerpo quemaba todo lo que ingera.
Meda
1,71
metros
y pesaba
crea que
sera as toda
vidadedicarme. Pero necesitaba
Ya no
tena
dudas
de que 58
esekilos,
era elycampo
profesional
al quelaquera
Hasta que,resolver
cuando pas
a 12 caso,
curso,porque,
1 dej elsipatinaje
para
en capaz
los estudios.
Y ena los
urgentemente
mi propio
no, corra
el concentrarme
riesgo de no ser
de trasmitir
apenas cuatro
meses llegu
a pesarpara
78 kilos!
Terrorfico!
pacientes
la motivacin
necesaria
hacerlo
tambin ellos.
ropa noes
meque
serva,
lasaprendido
tiendas guais
no teora
estabansaba
hechascontar
para m.
Lo quecalcular
haba
La verdad
en lapareca
carrera que
haba
mucha
caloras,
sucedido yeraprescribir
que mi cuerpo
haba dejado
de quemar
lo que
ingera.
sermedida
un cambio
tan rpido,
nopor
frmulas
una dieta,
pero nunca
me haban
dicho
que Y,
en al
gran
la nutricin
pasa
supe cmo
ajustar
mi alimentacin
las pacientes.
nuevas rutinas
Al consegua
contrario. La
tristeza que senta por
saber
escuchar,
aconsejar,
motivar aalos
Si ni diarias.
yo misma
motivarme
haberme
permitido
de aquella
manera,
junto con
la presin
de empresa
estar en 12
curso y tener
grandes
Un mes
despusengordar
de terminar
las prcticas,
empec
a trabajar
en una
de productos
naturales,
deseos de entrar
en Odontologa,
solo me
llevaban adecomer
ms y a engordar
proporcin.
Pharmonat,
que me
enviaba a distintos
herbolarios
Lisboaan
y alrededores,
dondeentuve
que tratar con
Despus
llegtipo:
la universidad.
No entr
(afortunadamente!),
sino enms
Nutricin,
en el
personas
de todo
ricas y pobres,
con yen
sinOdontologa
educacin, con
los hbitos alimentarios
diversos.
Institutome
Superior
de de
Ciencias
Salud.
Era
un campo
queque
meen
interesaba
ms
nunca,
en una poca
Pronto
di cuenta
que en de
unlames
haba
aprendido
ms
cinco aos
deque
carrera.
Haba
en la que yo
misma aestaba
enfrentndome
a mide
propio
sobrepeso.
el primer
semestre
del curso
aprendido
a animar
los clientes
que carecan
motivacin.
SoloDurante
me faltaba
descubrir
una dieta
que
perd cerca
de 5 eficaz
a 6 kilos
porque
desplazaba
en transporte
pblico y coma
menos
que cuando
estaba
fuese
realmente
y que
dieseme
resultados
satisfactorios
y duraderos.
Para mis
pacientes
y para
m.
en casa,
pues
all tena trabajaba
a mano una
de cosas
apetitosas.
Pero prontobasada
cambienlalasituacin,
En los
herbolarios
condespensa
una dietallena
proteica,
elaborada
por Pharmonat,
porque empec a tener exmenes, presiones, horarios descontrolados Recuerdo que durante el da

reduccin de los hidratos de carbono en la alimentacin. Los resultados eran mucho ms satisfactorios
que los que se obtenan con las dietas tradicionales que se aprenden en la universidad (basadas en
reduccin de las caloras ingeridas), pero, aun as, notaba que haba un alto porcentaje de gente que
desista, porque tenan muchas restricciones, aparte de que obligaban a tomar suplementos naturales y
nadie quiere depender de ellos toda la vida, entre otras cosas porque implican algn que otro sacrificio
econmico.
Los herbolarios fueron una gran escuela para m, porque tena una media de entre treinta y treinta y
cinco consultas diarias y me encontraba con todo tipo de casos. Sin embargo, lleg un momento en que
para m dej de tener sentido trabajar con suplementos. Mientras tanto, haba empezado a pasar consulta
en casa para amigos y familiares, sin recurrir a la medicacin, y los resultados que obtena eran tan
satisfactorios que decid abrir un consultorio propio en Estoril.
Quera aproximarme cada vez ms a lo que necesitaban mis pacientes: una dieta que resultase fcil
de cumplir en el contexto de una vida ya de por s complicada y estresante, y que no implicase ningn
tipo de medicacin o grandes gastos en la compra de otros productos. Una dieta que no los obligase a
pasar hambre ni les exigiese la prctica intensa de ejercicio fsico. Entonces me dediqu a estudiar las
dietas existentes, sobre todo las proteicas como la dieta Atkins y la dieta South Beach para
comprender exactamente qu suceda en el interior de nuestro cuerpo. Y, cuanto ms estudiaba, ms me
convenca de que all estaba la solucin. Comprend lo que no se poda dejar de hacer para gozar de
todos los beneficios de este tipo de dietas, pero tambin llegu a la conclusin de que era posible hacer
algunas modificaciones, sin mermar los resultados. Las dietas en las que se basaba la ma eran
estadounidenses, pero yo necesitaba una dieta adecuada a nuestros hbitos, al tipo de alimentos que
estamos acostumbrados a consumir, una dieta que se pudiese poner en prctica en los restaurantes que
frecuentamos. Comprend que poda marcar la diferencia con un puado de alteraciones y crear una dieta
que de verdad funcionase con mis pacientes.
Comenc entonces a experimentar con varias combinaciones, siempre prescindiendo de medicacin,
porque mi dieta no la necesitaba. Y la prueba estaba (por fin) en m. Cuando mi pareja me pidi que me
casase con l, decid que tena que llegar a caber en el vestido de novia de mis sueos. Despus de siete
aos luchando con mi sobrepeso, tom la determinacin de seguir en serio la dieta que haba creado y en
seis meses perd 20 kilos. Puedo decir, sin falsa modestia, que estaba muy guapa en mi boda y que mi
belleza no era solo exterior. Haba recobrado la autoestima y la alegra de vivir. Y saba exactamente
cmo ayudar a mis pacientes a recuperarlas a su vez.
La verdad es que no volv a engordar (con la excepcin de mis dos embarazos, de los cuales me
recuper siempre muy bien). Hoy s exactamente qu y cmo comer. Como de todo, pero he aprendido a
conocer mi cuerpo, con sus defectos y sus virtudes. Mi cuerpo y yo somos aliados para conservar un peso
que nos proporciona ms salud, confianza en m misma y un aspecto agradable.
Conmigo funcion. Con la inmensa mayora de mis pacientes, en los aos siguientes, tambin. Por
eso creo que tambin funcionar con usted

MI DIETA

Me gustara poder decirle que va a alcanzar el peso que desea comiendo de todo en la cantidad que
quiera, pero eso no es posible. Lo que s puedo prometerle es que, con esta dieta, en 31 das va a perder
peso y no va a pasar hambre ni va a sentirse falto de energa. Ese es el motivo por el que, en la mayor
parte de las ocasiones, la gente que quiere perder peso abandona la dieta. Es comprensible que se tire la
toalla cuando hay incomodidad o incluso sufrimiento. Yo tambin dej a medias muchas dietas, porque
los resultados no compensaban el hambre que pasaba y la ansiedad que senta.
Cuando descubr las dietas Atkins y South Beach y fui probando los resultados en mis pacientes,
comprend que era posible perder peso de forma rpida y sin sufrimiento. Es ms: puede que cuando
conozca usted mi dieta hasta le parezca demasiado fcil como para dar resultado. Al final, le parecer
que lo animo a comer en un buf libre de parrillada de carne sin controlar la cantidad de comida que
ingiere. Y encima le digo que va a adelgazar!
Pues la verdad es que as ser. Aproximadamente de 3 a 5 kilos (si es mujer) y de 5 a 8 kilos (si es
hombre) en un mes.
No se lo cree?
Un milagro?
En absoluto. La explicacin es sencilla. Desde los orgenes de la humanidad, el cuerpo humano se
acostumbr a almacenar grasa para los periodos en que haba carencia de alimentos. Era una estrategia
esencial para sobrevivir a pocas de sequa, inundaciones o plagas. As fue durante milenios, lo cual
permiti al ser humano pervivir y multiplicarse. El problema es que en la actualidad la mayor parte de
nosotros ignora (afortunadamente) lo que es pasar hambre. Nuestra estrategia gentica ha dejado de tener
sentido en la poca moderna, pero nuestro cuerpo sigue manteniendo la tradicin de nuestros antepasados
y almacenando grasa, sobre todo en la zona de la barriga. Y esa grasa nunca se llega a quemar, porque no
pasamos periodos de hambre ni nuestra vida diaria tiene las exigencias de antao.
Qumicamente, ese almacenamiento significa que existe resistencia a la insulina, es decir, que
nuestra hormona insulina no procesa de forma eficaz los azcares y las grasas. Pero ser posible evitar
esa resistencia, siendo como es una herencia gentica? Lo es. Y las dietas que se basan en la reduccin
de los hidratos de carbono son la solucin. Con la ventaja de que no son una solucin para toda la vida,
porque en un determinado momento, cuando quiera mantener su peso, ya podr comer de todo. Solo
tendr que dejar algunos alimentos para las horas y los das adecuados. Sin demasiadas restricciones ni
exclusiones de todo aquello que tanto le gusta comer

LOS NUTRIENTES

Los nutrientes son sustancias que obtenemos despus de transformar los alimentos durante el proceso
digestivo. El ser humano no solo come porque le produzca placer. Los alimentos son esenciales para su
supervivencia, precisamente porque le proporcionan los nutrientes necesarios para vivir. De ah se
desprende que, cuanto ms adecuada sea nuestra alimentacin, mejor ser nuestra calidad de vida, porque
estaremos ingiriendo justo lo que necesita nuestro cuerpo. A un coche disel no se le puede echar
gasolina. Y en un coche con capacidad para 50 kilos no caben 80. Quien intente llenarlo demasiado,
estar echando gasolina en otras partes del coche, lo que sin duda perjudicar su funcionamiento.
As es nuestro cuerpo. Pero para saber exactamente cul es el mejor combustible para nosotros y
cul es la capacidad de nuestro depsito (lo que debemos comer y en qu cantidades, de acuerdo con
nuestro metabolismo), tenemos que conocernos. Y conocer los alimentos y los nutrientes que ingerimos.
Podemos agrupar los nutrientes en los siguientes grupos:

Protenas.

Hidratos de carbono o glcidos.


Grasas o lpidos.
Vitaminas.
Minerales y oligoelementos.
Fibra.
Todos son esenciales, porque desempean funciones en nuestro organismo: energtica (protenas,
hidratos de carbono y grasas), plstica (protenas y minerales) y de regulacin y proteccin (vitaminas,
minerales, oligoelementos, fibra y agua). Es un error pensar, por ejemplo, que no necesitamos grasas,
porque cumplen un papel clave en el funcionamiento de nuestro cuerpo. Lo que por lo general est
equivocado es nuestra percepcin de cules son los nutrientes que nos hacen mayor o menor falta y cules
son los mejores alimentos en los que podemos encontrarlos. Lo que antes era intuitivo porque el
hombre primitivo encontraba en la naturaleza todo lo que necesitaba, sin consultar a un especialista ni
leer libros sobre nutricin, hoy se tiene que aprender, porque ya no vamos a la naturaleza en busca de
lo que necesitamos. Vamos al supermercado, que est lleno de alimentos que no dan una repuesta
adecuada a nuestras necesidades.
As pues, vamos a conocer cada uno de los nutrientes y a comprender de qu forma deben participar
en nuestra alimentacin.

Protenas
Son macronutrientes, nombre dado a los nutrientes que necesitamos en mayor cantidad y que, adems,
estn presentes en mayor proporcin en los alimentos. Podemos encontrarlos principalmente en la carne,
el pescado y la soja, as como en los huevos y en los productos lcteos. Las protenas son esenciales para
la formacin y el crecimiento de los msculos, los rganos, la piel y los huesos, y tambin nos
proporcionan energa.
Durante muchos aos se nos ense que las protenas deberan constituir entre el 10% y el 15% del
valor energtico ingerido al da. Pero, como veremos ms adelante, este porcentaje no es adecuado para
el tipo de vida que llevamos hoy da.

Hidratos de carbono
Tambin son macronutrientes, que aportan energa a nuestro cuerpo. Todos los hidratos de carbono
contienen azcares (glucosa), que pueden llamarse de distintas formas: almidn (en el pan, la pasta, el
arroz, la patata), sacarosa (en el azcar comn), lactosa (en los productos lcteos), fructosa (en la fruta) y
maltosa (en la cerveza). A los primeros (almidones) los llamamos hidratos de carbono complejos,
porque su glucosa entra ms despacio en el torrente sanguneo. A todos los dems los llamamos hidratos
de carbono simples, porque su glucosa se asimila de una forma mucho ms rpida.
Los hidratos de carbono (sobre todo los complejos) fueron durante mucho tiempo la base de la
pirmide nutricional, y se aconsejaba que su consumo correspondiese a entre el 55% y el 60% del valor
energtico ingerido al da. Pero, como vernos ms adelante, este porcentaje resulta exagerado para
nuestras necesidades actuales.

Grasas
Tambin pertenecen al grupo de los macronutrientes y podemos encontrarlas en las carnes y los pescados
grasos, en los huevos y en los frutos secos, y sobre todo en el aceite y en la mantequilla. Adems de
suministrarnos energa, nos aportan cidos grasos esenciales, contribuyen a la absorcin de vitaminas
esenciales, como la A, la D, la E y la K, y forman parte de todas las estructuras celulares de nuestro
cuerpo. Antes se recomendaba que su consumo no excediese entre el 30% y el 35% de nuestra
alimentacin y en las dietas comunes se reduca de manera drstica este porcentaje, puesto que se
apuntaba a las grasas como a las grandes responsables del sobrepeso. Lo cierto es que existen grasas
que, en efecto, no son saludables: las grasas saturadas y poliinsaturadas, que se encuentran sobre todo en
las carnes grasas, los fritos, la bollera y repostera, las galletas y las margarinas. De hecho, este tipo de
grasas contribuye a una acumulacin de grasa, adems de potenciar el colesterol malo y el riesgo de
problemas cardacos. Pero existen otras grasas monoinsaturadas, insaturadas y no trans que son
beneficiosas para la salud y que no deben dejar de formar parte de una alimentacin adecuada. Las
encontramos en los pescados grasos salmn, atn y caballa, en el aceite de oliva y en los frutos
secos, por ejemplo. Ingeridas en las comidas apropiadas y en las dosis adecuadas, resultan beneficiosas
para la salud y no perjudican la prdida de peso.

Vitaminas
Son micronutrientes, porque los necesitamos en menor cantidad, pero aun as resultan fundamentales para
un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, porque intervienen en el crecimiento y el mantenimiento

Agua
del
equilibrio del organismo, regulando muchos de nuestros procesos metablicos. Se encuentran en una
amplia gama de alimentos. Por eso, en una dieta equilibrada, no resulta necesario recurrir a suplementos
vitamnicos.
Representa cerca de dos tercios de nuestro peso corporal, por eso se trata del nutriente que necesitamos
ingerir
en mayor cantidad. Es fundamental para el transporte de todo tipo de sustancias (como
los
VitaminaFuncin
Fuentes
nutrientes)
para diversas
reacciones qumicas
de nuestro protegen
cuerpo, as como para regular nuestra
VitaminasyActivan
el aprovechamiento
de los nutrientes,
temperatura
corporal.
Cereales integrales, verduras de
delel sistema
nervioso y contribuyen a la formacin del
Ahora
que
ya
hemos
analizado
las
diferentes
clases
de
nutrientes,
voy
a
pedirle
que regresemos
a los judas.
hoja, fruta,
huevos, lcteos,
grupo B tejido sanguneo.
hidratosActa
de carbono,
esos que siempre
nos haban
enseado
que debamos ingerir en mayor cantidad,
como renovador
y antioxidante
celular,
y
porque
nos
proporcionan
energa
para
nuestra
vida
diaria.
La
verdad es que las exigencias de la vida
C
Fruta y verdura cruda, como el
sedentaria
que lleva
la proceso
mayor parte
de nosotros de
hoy da son pocas. Adems, La sociedad moderna se ha
participa
en el
de cicatrizacin
tomate,loslatejidos.
naranja y el pimiento.
habituado a consumir hidratos de carbono procesados bollera y repostera, hojaldres y aperitivos
Hgado, zanahoria, verduras con
salados, snacks que son muy calricos e incluso perjudiciales para la salud.
Protege los tejidos, el aparato respiratorio y los vasos
de carbono contienen azcares (almidones, sacarosa,
AComo ya hemos visto, todos los hidratos hojas
de color verde oscuro,
fructosa y maltosa). En el proceso de digestin, nuestro cuerpo retira el azcar de los hidratos de carbono
sanguneos.
que ingerimos para transformarlo en energa. Cuando esos azcares entran en el torrente sanguneo, el
calabaza, lcteos.
pncreas
empieza a liberar insulina, que es la responsable de retirar esos azcares del torrente sanguneo
D
Lcteos, huevos, cereales, pescado,
y llevarlos a los rganos que los necesitan. O, en su caso, a almacenarlos para el momento en que sean
Fija el calcio en los huesos.
necesarios. Lo que les sucede a los diabticos es que no producen suficiente insulina y los azcares no
hgado, aceite de hgado de bacalao.
llegan
se detectan en una simple gota de sangre). Pero en una
E a salir del torrente sanguneo (por esoAceites
vegetales, huevos,
persona que no tenga este problema hay una produccin de insulina adecuada a la cantidad de azcar que
Es un antioxidante celular y protege los glbulos rojos. pescados, verduras de hoja, judas,
entra en el torrente sanguneo. Cuanto mayor sea esa cantidad, ms insulina se produce. Y viceversa.
cereales integrales.
K
Adems,
si ese azcar es de asimilacin lenta (hidratos de carbono complejos: pasta, arroz, etctera,
Participa en el proceso de coagulacin sangunea.Verduras de hoja, coliflor, cereales.
sobre todo si son integrales), la insulina va liberndose de forma gradual. Y los niveles de azcar en
sangre, al subir lentamente, tambin descienden ms despacio, lo que hace que se tarde ms tiempo en
tener sensacin de hambre. Cuando, en cambio, esa subida y ese descenso son rpidos, sentimos hambre
Minerales
y oligoelementos
antes
y comemos
ms de lo que en realidad necesitamos. Si pasamos muchas horas sin comer, por
ejemplo, el azcar que circula por la sangre desciende en exceso. Cuando volvemos a comer,
hambrientos,
hacemos
que
nuestro pncreas
produzca
insulina
de formaorganismo
ms rpida.
Es decir,
quela
Son micronutrientes
que
intervienen
en diferentes
procesos
de nuestro
y que
permiten
asimilamos
ms
deprisa.
Y
tambin
volvemos
a
sentir
hambre
antes.
Por
ello,
tanto
en
esta
dieta
conservacin y la renovacin de los tejidos, as como el correcto funcionamiento de las clulas como en
cualquier
que tenga
cuenta elenfuncionamiento
de nuestro
hacer tres
comidas principales
nerviosas.otra
Tambin
estnen
presentes
diversos alimentos,
por locuerpo,
que no resulta
complicado
asegurar la y
dos
intermedias
(alnutrientes
menos) resulta
imprescindible
para el xito de la misma.
presencia
de estos
en nuestra
dieta.
Por
otra
parte,
cuanta
ms
grasa
acumulamos,
ms
resistencia
a laseinsulina
desarrollamos
y menos
En lo que se refiere a este tipo de nutrientes, el mayor
error que
suele cometer
es la ingesta
azcar
quemamos.
Por consiguiente,
aumentando,
aumentando,
aumentando
Si somos
excesiva
de sodio, presente
en la sal yelenpeso
los va
alimentos
procesados
(productos
de charcutera,
alimentos
activos,
quemamos
ese
azcar.
Si
no,
lo
acumulamos.
Es
sencillo.
Y
esa
acumulacin,
que
constituye
enlatados, aperitivos, patatas fritas), que perjudica en particular a quienes tienden a tener una
tensin
nuestra
grasa corporal,
es lotensin
que, enalta).
exceso, nos resulta perjudicial.
arterial elevada
(la llamada
La forma de extraer los azcares de los hidratos de carbono tambin vara bastante, en funcin del
tipo de alimentos y de la velocidad con que los asimilamos. De forma general, podemos decir que, cuanto
ms separados estn esos azcares de otros nutrientes y sustancias, con mayor facilidad los asimilaremos.
Fibra
Por eso debemos optar por alimentos que, adems de azcares, contengan fibra, grasa, cidos (limn,
vinagres, pan fermentado). O, por lo menos, debemos ingerirlos junto con otros alimentos que contengan
La
de dos tipos: soluble e insoluble. La soluble est presente en las hortalizas, la fruta y la avena, por
esoshay
nutrientes.
ejemplo,
y contribuye
formaSi
importante
a la con
reduccin
del riesgo
deentra
padecer
Veamos
el caso del de
alcohol.
lo ingerimos
el estmago
vaco,
msproblemas
rpido en el torrente
cardiovasculares
y
de
tener
el
colesterol
alto.
Es
muy
importante
en
una
dieta
de
prdida
de peso
porque
sanguneo, lo que hace que sintamos sus efectos (mareos, nuseas, embriaguez) ms deprisa.
Si, en
al ingerirla
nos sentimos
saciados
conalimentos,
mayor facilidad,
aparte de que
a regular
nuestros
niveles
cambio,
lo ingerimos
junto
con otros
lo absorberemos
msayuda
despacio.
Lo mismo
sucede
con de
la
glucemia
de carbono.
glucosa en
ya que ralentiza
la absorcin
defibra
los azcares.
ingesta
de(concentracin
otros hidratos de
Elsangre),
pan se absorbe
ms lentamente
si tiene
(que retrasa la
La
fibra
insoluble,
ms
presente
en
los
cereales
y
en
las
legumbres,
ayuda
a
regular
el jamn cocido,
absorcin del almidn) y mucho ms an si va acompaado por una loncha de queso o de
funcionamiento
Como solo
absorbede
parcialmente,
llega intacta
al intestino,
donde aPero,
su vez
por
ejemplo. Porintestinal.
eso, si comemos
una se
rebanada
pan blanco, sentimos
hambre
poco despus.
si
absorbe agua y grasa para ser eliminada. Esto hace que el bolo fecal aumente de tamao, pero tambin
que resulte ms fcil de expulsar, evitando as el estreimiento.
Ambos tipos de fibra contribuyen adems a prevenir algunas clases de cncer, como el de intestino y
el colorrectal.

comemos una rebanada de pan negro, tardamos ms en volver a sentir hambre. Y, si comemos una
rebanada de pan negro con queso o jamn cocido, nos sentiremos ms saciados durante ms tiempo.
REGLAS BSICAS PARA MANTENER UN PESO SALUDABLE

No ingerir hidratos de carbono sin acompaarlos con un alimento que tenga protenas o alguna
grasa (saludable).
Optar por hidratos de carbono que sean de absorcin ms lenta (es decir, que tengan un menor
ndice glucmico, tema que trataremos a continuacin).
Hacer comidas intermedias.

Todas estas explicaciones sirven para hacerle ver lo siguiente: en un proceso de adelgazamiento no
importa solo la cantidad de lo que se come y el modo de cocinarlo. Las dietas tradicionales, de reduccin
calrica, pecan justo de eso, porque permiten comer poca cantidad de comida (lo cual nos hace pasar
hambre todo el da) y encima platos sin gracia, preparados a base de alimentos cocidos o a la plancha,
ingeridos a determinadas horas y acompaados de ejercicio fsico obligatorio (para el cual muchas veces
no tenemos tiempo). Yo tambin aplico a veces estas dietas en pacientes con patologas (que
forzosamente tienen que controlar de forma rgida su alimentacin), en mujeres embarazadas (porque la
rigidez de la dieta tiene una duracin limitada y su objetivo es el bienestar del beb) y en nios (porque
realizan ms actividad y tienen necesidades energticas particulares). Pero, en el caso de un adulto
saludable, es casi una brutalidad obligarlo a seguir un rgimen rgido que condiciona su vida. Porque
adems las probabilidades de que desista a mitad de camino o de que luego recupere el peso perdido son
muy elevadas.
Es posible perder peso sin pasar hambre
ni dedicar horas al gimnasio.
Pero para eso es preciso saber que
hay alimentos y combinaciones de alimentos
que pueden saciarlo ms que otros, porque su organismo los absorbe de forma
diferente.
Para ello, es importante conocer el ndice glucmico de los alimentos.

EL NDICE GLUCMICO (IG) DE LOS ALIMENTOS

Este ndice surgi de un estudio del doctor David Jenkins, con un equipo de investigadores canadienses,
que midi la rapidez y el grado en que una cantidad determinada de comida aumenta el nivel de azcar en
sangre. Tiene como base comparativa el valor de azcar en sangre que provocara la misma cantidad de
pan blanco. Los alimentos con un IG ms bajo provocan subidas y descensos ms graduales del azcar en
sangre, por lo que sacian durante ms tiempo. Esos son los alimentos a los que debe dar prioridad en su
dieta.
TABLA DE NDICE GLUCMICO (IG)
(Alimentos ordenados por su IG de menor a mayor)
Alimentos
AZCARES
Fructosa
Lactosa

IG
32
65

Miel
Sirope de maz con fructosa
Sacarosa
Glucosa
Maltodextrina
Maltosa
BEBIDAS
Leche de soja
Zumo de manzana sin azcar
Zumo de pia
Zumo de pomelo
GALLETAS
Galletas de avena
Galletas de mantequilla
Bollo de arroz portugus2
Galletas de barquillo y vainilla
Otras galletas o pastas
BOLLERA Y REPOSTERA
Bizcocho
Plum-cake
Muffin
Flan
Cruasn
Rosquilla
Gofre
CEREALES
Cebada
Centeno
Granos de trigo
Arroz instantneo
Arroz estofado
Arroz integral
Arroz blanco
Cuscs
Tortillas mexicanas
Maz
CEREALES DE DESAYUNO

83
89
92
137
150
150

43
57
66
69

79
91
110
110
113

66
77
88
93
96
108
109

36
48
59
65
68
79
83
93
97
98

Copos de arroz
All-Bran
Avena casera
Special K
Salvado de avena
Muesli
Barras de cereales Kelloggs
Uvas pasas y frutos secos
Golden Grahams
Cheerios
Rice Kispies
Copos de maz
FRUTA
Cerezas
Zumo de manzana
Pomelo
Melocotn
Albaricoques
Melocotn en conserva
Orejones
Naranja
Pera
Ciruela
Manzana
Uvas
Pera en conserva
Pasas
Zumo de pia
Zumo de pomelo
Macedonia de frutas
Kiwi
Mango
Pltano
Albaricoques en almbar
Pia
Sanda
LEGUMBRES
Brotes de soja cocidos

27
60
70
77
78
80
81
96
102
106
117
119

32
34
36
40
43
43
43
47
47
55
56
62
63
64
66
69
79
83
86
89
91
94
103

23

Lentejas rojas cocidas


Judas pintas cocidas
Lentejas verdinas cocidas
Judas blancas cocidas
Habitas congeladas
Garbanzos
Judas pintas en conserva
Lentejas verdinas en conserva
Habas
PASTA
Fettuccini
Espaguetis integrales
Raviolis rellenos de carne
Espaguetis blancos
Macarrones
Tortellini de queso
Espaguetis de trigo duro
Macarrones con queso
oquis
PAN
Pan de salvado de avena
Pan de mezcla
Pan de pita blanco
Pizza con queso
Pan de centeno
Pan de smola
Pan de granos de avena
Pan de trigo integral
Pan blanco
Pan de hamburguesa
Pan de trigo sin gluten
Baguette francesa
PRODUCTOS LCTEOS
Yogur desnatado con edulcorante
Batido de chocolate con edulcorante
Leche entera
Leche desnatada

36
42
42
44
46
47
74
74
113

46
53
56
59
64
71
78
92
95

68
69
82
86
92
92
93
99
101
104
129
136

20
34
39
46

Yogur desnatado con sabor a fruta


Helado desnatado
Helado
APERITIVOS Y DULCES
Cacahuetes
Snickers
Twix
Compotas y mermeladas
Tableta de chocolate
Patatas fritas de bolsa
Palomitas
Mars
Fritos de maz
Gominolas
Pretzels
Dtiles
TUBRCULOS
Batata
Zanahorias cocinadas
ame
Patata cocida
Pur de patata
Patata cocida en pur
Pur instantneo
Patata asada
VEGETALES
Acelgas
Alcachofas
Apio
Berenjena
Berros
Berza
Brcol
Calabacn
Calabaza
Championes
Col
Coles de Bruselas

47
71
87
21
57
62
70
70
77
79
91
105
114
116
146

63
70
73
83
100
104
114
158

<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20

Coliflor
Escarola
Esprragos
Espinacas
Judas verdes
Lechuga
Nabo
Pepino
Pimientos
Quimbomb
Remolacha
Rcula
Tomate
Guisantes secos
Maz dulce

<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20
<20
23
32
78

Fuente: La dieta South Beach.

Con la intencin de sistematizar an ms esta informacin, le dejo el top y el top + para que
siempre lo tenga en mente cuando escoja los alimentos que vaya a ingerir.
TOP

Cacahuetes
Leche desnatada
Soja
Yogur desnatado

TOP +

+Bollera, repostera y galletas


+Cereales azucarados
+Cerveza (porque tiene maltosa)
+Frutas tropicales
+Miel
+Pan blanco
+Patatas
+Postres

Si nos fijamos en esta tabla, comprenderemos de inmediato que algunas de las cosas que hacamos
para adelgazar estaban equivocadas:
Comer solo verduras y hortalizas difcilmente nos hace adelgazar, porque la mayora tiene un
elevado ndice glucmico, que no nos permite sentirnos saciados durante mucho tiempo. Y,
cuando tenemos hambre, antes o despus caemos en la tentacin de ingerir alimentos ms

Adems,
calricos.
restringa
Deelqu
tiponos
de sirve,
grasaspor
queejemplo,
se ingeran,
tomar
dando
a medioda
prioridad
solo
al una
consumo
sopa, pescado,
si una hora
carne
despus
de ave,
de vaca
nos
magra,
morimos
cerdo,
de ternera
hambreyycordero,
nos comemos
huevos,
unfrutos
paquete
secos,
entero
quesos
de galletas?
y yogures desnatados, adems de
grasasComer
saludables,
solo fruta
comoeselun
aceite
error.deLa
oliva,
mayor
de parte
colza de
y de
la cacahuete.
fruta tiene un ndice glucmico elevado. Si
Cuando
merienda
empec
una apieza
trabajar
de fruta,
en nutricin,
por ejemplo,
la dieta
seguro
Southque,
Beach
al cabo
me pareci,
de poco desde
tiempo,
luego,
le apetecer
la que poda
una
conducir
segunda
a mejores
merienda
resultados
o que sin
querr
el sufrimiento
una cena ms
queabundante.
implicabanLa
lasfruta,
dems.
porSe
la trataba
cantidad
dede
una
fructosa
dieta fcil
de cumplir,
que contiene,
porque no
ayuda
obligaba
incluso
a pasar
a abrir
hambre,
el apetito,
no condicionaba
en vez de saciarlo.
las horas en que se deba comer, no
implicaba
Reducir
contar
la cantidad
caloras ni
deforzaba
carne, pescado,
a tomar pastillas.
marisco, Tampoco
huevos y algunos
exiga que
lcteos,
se pasasen
como horas
el queso,
en elcon
gimnasio,
intencin
porque
deseadelgazar
adelgazara
no conduce
independientemente
a verdaderosdel
resultados.
ejercicio Como
fsico que
habr
senotado,
desarrollase.
estos Qu ms
se poda
alimentos
pedir? ni siquiera se incluyen en la tabla de ndice glucmico, porque no son fuentes de
Pues
hidratos
la verdad
de carbono.
es que yoAs
ped
pues,
un poco
no aumentan
ms. Trat
la cantidad
de adaptar
delaazcar
dieta South
en sangre,
Beach
pora lo
lasque
necesidades
pueden
y los hbitos
ser unosdealiados
mis pacientes,
perfectosque
para
son
controlar
las necesidades
el apetitoy ylos
loshbitos
nivelesdedelasaciedad.
mayora Confiselo:
de los portugueses.
a
En que
la dieta
esto South
no se lo
Beach
esperaba?
hay una primera fase en la que no se permite la ingesta de hidratos de
carbono: pan, arroz, pasta, patatas, galletas, ciertas verduras y fruta. Algunas personas se asustan ante
estas restricciones y tienen miedo de acabar sintiendo hambre o de no disponer de energa suficiente para
su vida
diaria.
Otras temen
no poder
comer por
con qu
normalidad
nuncadietas
ms. proteicas
Pero, en realidad,
todos
Ahora
le resultar
ms fcil
comprender
las llamadas
aquellas
que estos
dan
temores
no
tienen
razn
de
ser.
Nadie
siente
hambre
si
se
come
un
buen
bistec
con
championes,
una
prioridad a la ingesta de protenas tienen tanto xito y dan unos resultados tan buenos. Es porque
hermosa
tortilla de
jamn adelgazar
cocido y queso
y dehambre,
postre un
yogur o una
gelatina.
la restriccin
verdaderamente
permiten
sin pasar
comiendo
alimentos
queAdems,
dan autntico
placer yde
que
hidratos
de
carbono
solo
dura
quince
das.
Pasa
muy
rpido.
Y,
despus
de
esa
primera
fase,
se
van
nos sacian.
introduciendo de forma gradual la verdura, la fruta, la pasta, el arroz y el pan, para que, en la fase de
mantenimiento, su alimentacin ya incluya todo tipo de alimentos y su vida diaria sea similar a la de
CMO TRANSFORM
LAno
DIETA
Y LA DIETA
SOUTH
BEACH
UNA
DIETA ADECUADA
A NUESTROS
cualquier
persona que
estATKINS
a rgimen.
Lo que
suceder
es EN
que,
despus
de seguir esta
dieta, conocer
HBITOS
su cuerpo y sabr justo lo que tiene que hacer si empieza a engordar. Tendr a su disposicin todos los
trucos.
A pesar
de todo,
llegado
un momento
me di
cuenta
de que aenlalos
mayora
de los portugueses
le costaba
Robert
Atkins
desarroll
la famosa
dieta que
lleva
su nombre
aos sesenta
y la populariz
en 1972
prescindir
del
pan
en
el
desayuno.
Para
los
estadounidenses
o
los
britnicos,
resulta
fcil
pensar
en
con el libro La revolucin diettica del doctor Atkins. Ms adelante public muchos otros libros y laun
desayuno
compuesto
por resultados
huevos y jamn
Pero
los portugueses
le tienenque
un cre
apego
pan que
es
dieta confirm
todos sus
en un cocido.
centro de
tratamiento
de la obesidad
enalNueva
York,
muy
difcil
de eliminar.
Para
la mayoraradicaba
de mis pacientes,
decirlesuna
queeliminacin
van a dejar total
de comer
por lade
llamado
Atkins
Center. Su
originalidad
en que propona
de lospan
hidratos
maana
implicaba
dejarlos
desmotivados
y
sin
fuerzas
para
iniciar
la
dieta.
carbono, que compensaba con un consumo ilimitado de protenas, presentes en la carne, el pescado, los
Por ello,
decid probar
a introducir
el pan endeelhidratos
desayuno,
ya en la primera
fase
dealmacena
la dieta, pan
huevos,
los lcteos,
etctera.
Ante la ausencia
de carbono,
el hgado,
que
la glucosa
negro,
con
ms
fibra,
que
ayuda
a
sentir
una
mayor
sensacin
de
saciedad
(porque
tiene
un
ndice
presente en estos nutrientes para transformarla en glucgeno (para despus volver a convertirla en
glucmico
ms
bajo).
pacientes
no dejaban
de adelgazar
ello. Taltodo
vez ello
hubiesen
glucosa, que
libera
en Y
la result
sangre que
con mis
objeto
de mantener
la glucemia
durantepor
el ayuno,
perdido
un par
kilos ms
al cabo empieza
de la primera
quincena
de dieta,
de ese
modocetnicos.
iban a soportarla
recurriendo
a lade
hormona
insulina),
a producir
cetona
a partirpero
de los
cuerpos
Es decir,
mucho
mejor.
El
caf
con
leche
y
el
pan
del
desayuno
estaban
garantizados!
que nuestro cerebro y nuestras clulas nerviosas pasan de ser consumidores de glucosa a convertirse en
Otra alteracin
que decid
introducir
se refera
la cantidad
de lcteos
lasque
consumidores
parciales
de cetona
y de esta
forma aobtienen
la energa
que permitidos.
necesitan. APor
estenorma,
proceso,
dietas
proteicas
limitan
o incluso
eliminan
los productos
lcteos,
comodelacetosis,
leche y de
el yogur.
provoca
un cambio
en elmucho
metabolismo
y lleva
a adelgazar,
se le da
el nombre
ah queLa
leche
porque
tiene
lactosa,
que
es
un
azcar,
y
el
yogur
porque
se
hace
con
harinas
lcteas,
lo
comnmente tambin se le d a esta dieta el nombre de cetognica. En la prctica, no limita lacual
cantidad
plantea
los
mismos
problemas
que
la
lactosa.
En
contrapartida,
tanto
la
dieta
South
Beach
como
la Atkins
de caloras. De hecho, con esta dieta es posible que el paciente ingiera ms caloras incluso que antes,
permiten
un
consumo
ilimitado
de
quesos.
Y
yo
acab
por
adoptar
el
trmino
medio,
porque
el
queso
porque las grasas pueden tener ms caloras que los hidratos de carbono. Se basa en el control de los es
un
alimento
rico en limitando
colesterol la
y su
consumo
sin restricciones
puede
provocar
algunos problemas
niveles
de insulina,
cantidad
de hidratos
de carbono
ingeridos.
Escogiendo
de manera(en
particular,
colesterolseelevado,
todo
lo que cantidades
esto puede sin
conllevar).
As
mi esta
dietadieta
permite
el
correcta losunalimentos,
pueden con
comer
grandes
engordar,
depues,
ah que
d tan
consumo
de
lcteos,
pero
solo
algunas
unidades
al
da,
entre
comidas
o
para
darle
gracia
a
algunos
buenos resultados. Nadie pasa hambre con la dieta Atkins, con lo cual se reducen los niveles de ansiedad
platos.
y de compulsin que a menudo llevan al fracaso de las dietas tradicionales.
La
es quedeaAtkins
los portugueses
gustan
los yogures
el queso,
y existen
embalajes
De verdad
los estudios
surgieronnos
otras
dietasmucho
similares,
como layllamada
Protein
Power
y la
muy
fciles
de transportar
todolatipo
variedades
de estos
alimentos.
Resulta mucho
ms sencillo
conocida
como
The Zone, con
aunque
msdefamosa
es la South
Beach.
El cardilogo
Arthur Agatston,
que
llevarse
al
trabajo
un
yogur
desnatado
y
dos
quesitos
redondos
que
un
paquete
de
jamn
cocido
o
un
bote
fue quien la desarroll, opinaba que la dieta Atkins poda resultar nociva porque no limitaba el consumo
de
salchichas.
Por
eso
modifiqu
la
cantidad
de
lcteos
permitidos
y
mis
pacientes
siguieron
de grasas saturadas (de determinadas carnes y embutidos, mantequillas, etctera), lo cual poda tener
perdiendo
peso!
como consecuencia
un aumento del colesterol malo y problemas cardiovasculares. As, propuso una dieta
que tambin se basaba en la reduccin de los hidratos de carbono, pero solo de los malos, permitiendo el
consumo de pan, pasta y cereales, siempre y cuando fueran integrales, as como de fruta y verdura.

Otra alteracin importante tiene que ver con el consumo de verduras y hortalizas. En mi dieta hay
verduras y hortalizas que se pueden tomar sin lmite de cantidad, combinndolas de la forma que se
desee. Muchas dietas proteicas sugieren que se ingieran protenas sin ningn tipo de acompaamiento, lo
cual acaba por resultar aburrido, adems de que las hortalizas desarrollan importantes funciones en
nuestro organismo. En realidad, hay muchas verduras y hortalizas que tienen un ndice glucmico muy
bajo, hasta el punto de que no afectan a los resultados que se espera obtener con este tipo de dietas. Por
eso, en la ma exclu algunos de estos alimentos (los que tienen mayor ndice glucmico), pero permito el
consumo indiscriminado de los dems.
Otra de las cosas que echaba en falta en las dietas proteicas era el postre: un rico dulce despus de
comer o entre horas. Claro que no permito el consumo de bollera o repostera (con excepcin del
llamado Da Loco), pero me di cuenta de que tomar una gelatina entre horas o despus de comer poda
dejar al paciente con la sensacin de haber comido bien y de tener derecho a postre! No puede ser
cualquier gelatina, sino una sin azcar, pero satisface plenamente a quien est enganchado a los dulces y
necesita ese capricho durante el da. Empec proponiendo dos unidades de gelatina sin azcar al da y al
final he acabado por incluirla en los alimentos permitidos sin lmite de cantidad.
Otra alteracin que me pareci importante hacer fue permitir a mis pacientes una mayor variedad de
bebidas, adems del agua y las infusiones. Estas tienen, con toda seguridad, cero caloras, por lo que se
pueden permitir sin restricciones en cualquier dieta. Pero hay otras bebidas con muy pocas caloras que
tambin pueden formar parte de ella, sin estropear sus efectos. Y a veces hasta pueden potenciarlos! Me
refiero a los refrescos de cola light, que no llegan a una calora por lata. Quien beba un refresco de cola
bajo en caloras con la comida se sentir, como es natural, ms saciado que quien solo beba agua. Y, si
se lo bebe antes de empezar a comer, es an ms probable que ingiera menos alimentos que si no se lo
hubiese bebido.
Tampoco me parece perjudicial para la dieta ingerir agua durante las comidas, al contrario de lo
que opinan muchos nutricionistas, que limitan su consumo a entre horas. Igual que ocurre con los
refrescos de cola bajos en caloras, opino que beber agua durante las comidas puede contribuir a una
sensacin de saciedad ms rpida.
Por ltimo, incluso llego a dar libertad total a mis pacientes en lo que llamo Da Loco: un da a
la semana en el que est permitido hacer locuras y comer de todo! Psicolgicamente, ese da resulta
fundamental para el xito de la dieta, en parte porque despus todos mis pacientes se sienten ms
motivados para continuar con el rgimen la semana siguiente.
Empec permitiendo un Da Loco por cada quince das de dieta, pero actualmente consiento uno a la
semana. Y los resultados son excelentes! Es bueno sentir que se va a empezar una dieta, pero que se va a
poder seguir teniendo vida social (fiestas, viajes, etctera, donde vamos a poder comer lo que nos
apetezca).

GRANDES DIFERENCIAS DE MI DIETA

Permito el consumo de pan al desayuno, ya en la primera fase.


Permito el consumo de lcteos (leche y queso) en dosis controladas.
Permito el consumo sin lmites de varias frutas y verduras.
Permito el consumo de refrescos de cola bajos en caloras.
Permito la ingesta de bebidas (agua, infusiones y refrescos de cola bajos en caloras) durante las
comidas.
Permito un da de libertad total a la semana. El llamado Da Loco!

A medida que fui introduciendo y probando modificaciones adaptndome, en el fondo, a las


necesidades y los hbitos de mis pacientes, fui creando una dieta propia, que es la que uso actualmente
con casi todos mis pacientes. Y los resultados estn a la vista. Puedo decir, con orgullo, que la mayora
de las personas que acuden a mi consulta consiguen hacer esta dieta sin dificultad y pierden todo el peso
que quieren, sin volver a recuperarlo, porque en la fase de mantenimiento tambin tengo muy en cuenta el
tipo de vida que llevamos y los productos que estn a nuestra disposicin en los supermercados, de modo
que podamos llevar una vida normal sin sentir que tenemos que estar a dieta el resto de nuestra vida.
Es cierto que siempre tendremos que andar con cierto cuidado, porque quien tiene propensin a
engordar, por causa de la gentica o de su estilo de vida, siempre deber tomar algunas precauciones.
Pero eso no implica que deje de disfrutar de la vida ni del placer de comer. Yo, que soy de buen comer,
s de lo que hablo. No he vuelto a engordar y como de todo lo que me gusta, dentro del sentido comn
que me permite tener un peso adecuado sin sufrir por ello. Creo que ese es tambin su deseo y que por
eso ha comprado usted este libro. Ahora solo falta lo ms fcil: seguir la dieta que le propongo.
LO QUE PUEDE HACER POR USTED ESTA DIETA

Permitirle alcanzar el peso que le gustara tener.


Disminuir de forma drstica, en los primeros quince das, su volumen corporal.
Mejorar su imagen y aumentar su autoestima.
Sentir que ya controla su propio apetito y que no es l quien lo controla a usted.
Mejorar su sistema cardiovascular.
Aprender por fin a mantener un peso estable, para toda la vida.
Ayudarle a ser ms feliz.

LAS CUATRO FASES DE MI DIETA

A continuacin voy a explicarle lo que va a suceder a lo largo de estos 31 das. Mi dieta tiene cuatro
fases.
Fase 1. Durante 15 das
Dieta sin hidratos de carbono (con excepcin del pan del desayuno).
Adelgazamiento y disminucin rpida de volumen corporal.
En esta fase (15 das) perder: 2-3 kg (mujer) / 4-5 kg (hombre).
Notas:
Los hombres pierden peso con mayor rapidez porque tienen un mayor porcentaje de masa
muscular y un metabolismo ms rpido.
Si habitualmente ingera muchos hidratos de carbono obtendr mejores resultados. De hecho,
cuanto ms se pareciesen sus hbitos a este plan alimentario, peores resultados obtendr.
Quien, en cambio, tenga hbitos nutricionales radicalmente opuestos, es probable que obtenga
resultados mejores y ms rpidos.
Si su IMC (ndice de Masa Corporal, del que hablaremos con ms detalle en la Primera
consulta) es superior a 30, perder ms peso que una persona que tenga un IMC inferior. La
regla es sencilla: cuanto mayor sea el peso, ms se perder en la primera fase.

constante.
Tambin perder menos peso si tiene ms edad, porque nuestro metabolismo se ralentiza con el
En paso
esta fase,
del tiempo
ya conysu
cada
peso
vez
ideal,
tenemos
tambin
menos
voycapacidad
a pedirle que
de quemar
aumentecaloras.
su actividad diaria. La dieta
funciona
Tambin
independientemente
es posible que del
los resultados
ejercicio fsico,
no sean
pero,
tansirpidos
su objetivo,
en unaadems
fase dede
menopausia
perder peso,
o es estar
sano ypremenopausia,
tener ms energa,
peroeste
la buena
resultanoticia
fundamental.
es que todos
Lo ayudar
mis pacientes,
a tener ms
incluso
resistencia,
en esas afases,
tonificar
pierden
su
cuerpo,
peso
a sentirse
y quedan
mejor
satisfechos
dispuesto
con
y alaquemar
dieta. ms caloras, lo cual le permitir ingerir una mayor
cantidad de comida sin aumentar de peso. Solo le traer ventajas, y tampoco es tan difcil empezar a dar
paseos a ltima hora del da o practicar algn deporte que le guste los fines de semana. Nadie le pide que
Fase
2. Durante
15 das
ms, hasta
el peso deseado)
de
pronto
se convierta
en(o
deportista
de obtener
alta competicin.
Basta con que haga algn ejercicio
semanalmente para que los efectos se hagan visibles.
Ahora
que ya conoce
al detalle
cadaque
unaen
delalasfase
fases
de mi dieta
y que haCuriosamente,
comprendido lo
queque
Adelgazamiento
un poco
ms lento
1, aunque
es variable.
hayfcil
gente
resultar
cumplirlas,
voy
a
pedirle
que
marque
un
da
en
el
calendario:
el
da
en
que
empezar
la
dieta.
pierde ms en estos quince das que en los primeros, pero lo ms comn es lo contrario.
Cuente
31 das ygradual
marquede
otro
da: aquel
en queque
tendr
el peso queendesea
o estar
muy cercala(sabiendo
Introduccin
algunos
alimentos
se eliminaron
la fase
1, en particular
fruta y la lo
que
tiene
que
hacer
para
perder
los
kilos
que
siguen
sobrndole).
sopa de verduras.
No
retrase
ms este giro1-2
en su
porque
puede cambiarla por completo. En mi caso fue as. Mi
Perder
semanalmente:
kg vida,
(hombres
y mujeres).
vidaNotas:
cambi de manera radical a partir de entonces. La apariencia fsica no lo es todo, pero sentirnos
mejor con nuestra imagen nos ayuda a enfrentarnos a la vida con una actitud ms positiva y a tener ms
confianza en nuestro da a da, aparte de todos los beneficios para la salud que nos trae tener un peso
Esta fase puede durar ms tiempo si tiene que perder muchos kilos.
adecuado.
Se puede
estaBasta
fase con
el tiempo
quelas
sepautas
quiera,que
hasta
alcanzar
el pesocombinando
deseado, pero
Adems,
sermantener
tan fcil
que siga
acabo
de exponer,
losen
este
libro
solo
mostraremos
los
quince
das
habituales.
alimentos permitidos como le apetezca. Si no, para que no le surjan dudas ni le falte creatividad para
Si se
mantiene
en esta
mucho que
tiempo,
posible que
haya
semanaspginas.
en que Todas
pierda son
poco
crear sus
platos
a diario,
sigafase
las recetas
voy es
a indicarle
en las
prximas
peso ao sus
incluso
ninguno.
Perocon
no los
se preocupe,
ser recompensado
en las siguientes.
adecuadas
respectivas
fases,
alimentosporque
permitidos,
y todos los alimentos
son fciles de
Si durante
esta fase se cansa
de la dieta
sugerida,
pasar
a la
fase
donde para
ya hay
encontrar
en los supermercados.
Recetas
deliciosas,
conpuede
todo el
sabor
que
se 3,
merece,
queuna
disfrute
gama ms
de en
alimentos.
no pierda tanto peso, pero ayuda a quitarse el hasto de
de principio
a fin,amplia
incluso
las fasesQuiz
ms restrictivas!
las fases anteriores, adems
de
que
siempre
Son solo 31 das. se puede, en medio de la fase 3, escoger algunos
das para aplicar
1 y 2.
31 daslas
quefases
le cambiarn
la vida y le permitirn tener
su peso deseado para siempre!
Ya ha marcado el da 1 en el calendario?
Pues vamos a empezar!
Fase 3. Alternativa
Debe pasar a esta fase si est cansado de la 2 y ya est cerca (a 1 o 2 kilos) de su objetivo. En el fondo,
es una fase intermedia entre la segunda y la de mantenimiento.
Permite una mayor ingesta de hidratos de carbono, a la comida o a la merienda, por eso la
disminucin de peso es menor. Perder semanalmente: 0,5-1 kg (hombres y mujeres).
Nota:
Si quiere mejorar los resultados en esta fase, puede escoger algunos das para hacer la dieta de
la fase 2 o incluso de la fase 1.
Fase 4. Mantenimiento
Se permiten todos los alimentos, en su justa medida y en las comidas adecuadas. Solo tendr que saber
dar una de cal y otra de arena. Es decir, si hace locuras un da, ya sabe que tendr que compensarlo al
da siguiente. En cambio, si se ha portado bien durante toda la semana, podr pasar un fin de semana sin
restricciones. De acuerdo con su estilo de vida (rutinas, descansos, horario de trabajo, actividad fsica,
etctera), podr elaborar un plan que le permita tener das ms restrictivos y otros ms flexibles, con lo
que mantendr su peso.
Es importante que vaya pesndose con frecuencia, para comprender qu es lo que le hace adelgazar
o engordar. Esto le dar la capacidad de saber hasta dnde puede llegar manteniendo siempre un peso

PRIMERA CONSULTA

Antes de iniciar la dieta, es necesario que haga una correcta evaluacin de su estado.
Cunto pesa?
Cuntos kilos debera pesar, de acuerdo con su sexo, su estatura y su edad?
Cul es su permetro abdominal?
Si acudiese a mi consulta, empezaramos por hacer esa evaluacin, que es fundamental para saber
hasta dnde puede y debe ir, en lo que a prdida de peso se refiere, y para trazar metas asequibles. Por
eso comenzaremos por ah tambin en este libro.
Para hacer una evaluacin correcta, necesitar:
Bscula.
Cinta mtrica.
Cmara de fotos.
LA BSCULA

Empiece por pesarse. A continuacin calcule su peso ideal o IMC (ndice de Masa Corporal) para
averiguar cuntos kilos debe perder, mediante la frmula:
IMC = peso (kg): [altura (m) altura (m)]
Voy a darle un ejemplo muy simple. Si mide 1,60 m y pesa 70 kg, deber hacer el siguiente clculo:
IMC = 70 : (1,60 1,60)
Su IMC es de 27,3
Una vez que determine su IMC, consulte en la siguiente tabla si est por encima o por debajo de lo
deseable.
IMC
< 18,5 peso demasiado bajo
18,5 - 24,9 peso normal
25 - 29,9 sobrepeso
30 - 34,9 obesidad de grado 1
35 - 39,9 obesidad de grado 2
> 40 obesidad de grado 3 (o mrbida)

Adems de permitirle averiguar su peso ideal, estas tablas lo ayudarn a saber si solo tiene
sobrepeso o si ya se encuentra en un cuadro de obesidad. Se trata de una palabra difcil de asumir, pero
la verdad es que, si est leyendo este libro y tiene intencin de cumplir la dieta, ya ha dado el primer
paso para revertir la situacin. Porque tener algunos kilitos de ms puede ser antiesttico, pero la
obesidad es un estado que conlleva autnticos problemas de salud, que superan con creces la tristeza y la
frustracin de no ver en el espejo la imagen que se desea. Solo para que se haga una idea, a continuacin
indico las enfermedades que pueden verse potenciadas por el sobrepeso o por la obesidad:
Sobrepeso. Riesgo ligeramente aumentado
Cncer.
Problemas de fertilidad.

Problemas lumbares.
Malformaciones del feto durante el embarazo.
Obesidad de grado 1 y grado 2. Riesgo moderadamente incrementado
Hipertensin.
Enfermedades coronarias.
Osteoartrosis (problemas en las rodillas).
Hiperuricemia (exceso de cido rico en la sangre).
Gota (acumulacin de cristales de cido en los tejidos y en las articulaciones).
Obesidad de grado 3. Riesgo muy elevado
Colesterol elevado.
Diabetes tipo II.
Resistencia a la insulina.
Problemas de vescula.
Apnea del sueo.
Dentro del llamado peso normal, en el caso de las mujeres el ms comn es uno que se site entre
un IMC de 22,5 y uno de 24,9. No espere bajar hasta un IMC de 18,5, porque solo es comn en mujeres
de estructura fina, bastante delgadas, para las que por lo general el peso no supone un problema. De
hecho, a veces, lo que les cuesta es ganarlo
Si tiene esa estructura fina, pero, por el motivo que sea, ha ganado demasiado peso y quiere
recuperar su antigua figura, le advierto que no debera ir mucho ms all de un IMC de 21. Lo que ocurre
es que, por norma, quien es de estructura fina tambin tiene la cara delgada, por lo que, al perder peso,
esto se refleja en su rostro, que puede quedarse demasiado flaco, envejecindolo.
Estara bien que pudisemos perder peso solo en las zonas en que lo necesitamos, pero eso es muy
difcil, por lo que tendr que imaginarse como un todo y pensar que, si pierde trasero y caderas, es
probable que tambin pierda pecho y mofletes. Por ello, resulta conveniente quedarse en un peso
armonioso, que no le reste belleza a sus formas. Adems, si no tiene una meta demasiado ambiciosa, le
resultar ms fcil alcanzarla y, sobre todo, mantenerla.
Volviendo al ejemplo del que hablbamos antes una mujer de 1,60 m, mi consejo es siempre
que aspire a tener un IMC de 22,5, que corresponde a 57,6 kilos.
Peso ideal: (1,60 m 1,60 m) IMC 22,5 = 57,6 kg.
Circunstancialmente, si tiene una estructura pequea o fina, podr perder 3 kilos ms y quedarse en
54,6. Pero, por lo general, todo lo que vaya ms all conducir a una falta de armona en las formas.
La excepcin la constituyen, no obstante, las adolescentes, que pueden aspirar a un IMC de 21.
Peso ideal: (1,60 1,60 m) IC 21 = 53,7 kg.
En el caso de los hombres, es muy probable que alcancen su peso ideal al llegar a un IMC de 24,9,
con una variacin de 3 kilos arriba o abajo.
Vamos a imaginar el caso de un hombre que mida 1,70 m.
Peso ideal: (1,70 m 1,70 m) IMC 24,9 = 71,9 kg.
Si tiene una estructura sea ancha, seguramente estar bien con 74,9 kg. Si tiene una estructura ms
fina, tal vez sea preferible un peso de 68,9 kg.
No siempre resulta sencillo saber hasta dnde podemos y debemos ir cuando intentamos perder
peso. Las tablas de IMC son una buena orientacin. No obstante, si tiene dudas, siempre es preferible
consultar a un especialista que lo ayude a determinar con qu peso estara mejor.

En mis consultas, los pacientes no se limitan a subirse a la bscula. Para calcular el peso adecuado
a cada persona, tengo en cuenta tambin la edad, las medidas de cintura, pecho y cadera, las
enfermedades que padezca o haya padecido (esta dieta no es recomendable para personas con diabetes y
enfermedades renales o hepticas, por ejemplo), los medicamentos que tome, el nmero de hijos que haya
tenido, si practica o no mucho deporte, el ritmo de vida que lleve y su historial de peso. Mediante un
aparato muy sencillo, tambin mido la cantidad de masa grasa, masa magra y agua que existe en el cuerpo
de mis pacientes, adems de su masa metablica basal (cantidad de caloras que utiliza el cuerpo, en
reposo, para el funcionamiento de todos los rganos).
Todo esto podr influir en el peso ideal que les indico, porque es cierto que alguien que, por
ejemplo, haya practicado mucho deporte (como fue mi caso), tendr mucho ms msculo (masa magra,
ms pesada) que alguien que nunca lo haya practicado habitualmente. Por lo tanto, su peso nunca podr
ser tan bajo. De modo similar, una mujer con el pecho grande tendr que contar con un peso ms elevado
que una mujer de pecho pequeo.
Lo normal en una mujer es que su porcentaje de masa grasa se site entre el 20% y el 30% de su
estructura corporal. Pero, a partir de los cuarenta aos, estos porcentajes aumentan (22% a 32%), porque
el metabolismo tambin disminuye. As pues, existen muchos factores que hay que tener en cuenta para
determinar el peso ideal. Pero no se asuste: con todo lo que ya le he explicado hasta ahora y cierta dosis
de sentido comn, conseguir tener una idea bastante ajustada de lo que le conviene. Y eso ya es un
excelente punto de partida.

IMPORTANTE

Esta dieta no se recomienda a mujeres embarazadas ni madres lactantes, y tampoco a personas que
padezcan diabetes o que tengan problemas de riones o de hgado ni a menores de diecisiete aos. En el
caso de los diabticos, resulta verdaderamente peligrosa porque disminuye de forma drstica la ingesta
de azcares, lo cual tambin afecta a su asimilacin, obligando a dar una nueva respuesta al pncreas,
rgano que funciona de manera deficitaria en los enfermos de diabetes.
Quien tenga problemas hepticos o renales, tambin deber optar por otra dieta que sobrecargue
menos estos rganos. En el caso de los menores, es preciso tener cierto cuidado, porque una restriccin
de los hidratos de carbono puede ser perjudicial en la fase de crecimiento. Cualquier dieta debe hacerse
siempre con la supervisin de un pediatra.

LA CINTA MTRICA

Otra medida importante que hay que tener en cuenta antes de iniciar la dieta es la del permetro
abdominal.
En mis consultas suelo tomar cuatro medidas importantes: pecho, permetro abdominal (la zona ms
fina del tronco, justo debajo del pecho), barriga y caderas. Es esencial controlar cmo van
modificndose esas medidas a lo largo de la dieta. Pero, sin duda, la ms importante de todas es la del
permetro abdominal. Tengo varios pacientes con grasa acumulada en la zona de las caderas y las piernas
(mayoritariamente mujeres), pero los que ms me preocupan son aquellos que tienen una gran
acumulacin de grasa en la zona de la barriga, porque esa grasa potencia el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares. La tpica tripa cervecera en los hombres y los michelines en las
mujeres son en realidad importantes factores de riesgo, que pueden traer complicaciones en el futuro
prximo.
De acuerdo con la medida de su permetro se puede determinar si el riesgo de padecer una
enfermedad cardiovascular es ms o menos elevado.

Nivel de riesgoMasculino Femenino


Riesgo aumentado 94 80
Riesgo muy aumentado 102 88

En este apartado tengo buenas noticias. Esta dieta produce resultados muy buenos en la disminucin
el permetro abdominal, por lo que esta ser una de las medidas que ver reducirse con mayor rapidez.
Esto resultar positivo para su imagen, pero sobre todo para su salud.
LA CMARA DE FOTOS

En realidad, la cmara fotogrfica no es indispensable, pero le gustar ver la diferencia entre el antes y el
despus de la dieta. Disfrtelo!
Ahora que ya se conoce un poco mejor, que ya ha hecho una evaluacin de su situacin y que ha
trazado su meta para los prximos 31 das (su peso ideal), est en condiciones de iniciar mi dieta.
A continuacin le explicar qu alimentos podr ingerir y con qu frecuencia a lo largo del da.
ALIMENTOS PERMITIDOS

(En cantidad controlada, porque contienen algn porcentaje de hidratos de carbono).


1 bollito de pan de mezcla, integral o negro. Solo puede ser al desayuno.
1 vaso de leche al da. Puede ser desnatada, semidesnatada, de soja natural (sin sabores), de
arroz o de avena.
1 yogur desnatado sin azcar al da.
2 porciones de queso fresco, 2 quesitos, 2 mini quesitos (tipo Babybel) o 2 lonchas de edam. Si
tiene el colesterol alto, opte por los desnatados.
ALIMENTOS PERMITIDOS SIN LMITE DE CANTIDAD

(Prcticamente no contienen carbohidratos, con la excepcin de las verduras y hortalizas indicadas, que
tambin permito sin limitaciones porque su ndice glucmico es muy bajo).
Carnes. Todas, salvo las grasas. Retire todas las grasas visibles y no coma embutidos (excepto
de ave), salchichas (excepto de ave), plumas de cerdo ni entrecot.
Pescados, mariscos y moluscos. Todos, incluidas las conservas, como el atn conservado al
natural o en aceite de oliva.
Huevos. Cocidos, fritos en aceite de oliva o en tortilla.
Embutidos. De pavo o pollo (mortadela, fiambre, etctera). De cerdo, solo jamn cocido, lomo
embuchado y jamn serrano sin tocino. Tambin estn permitidos los carpachos de vaca y
bacalao, adems de las carnes secas.
Verduras y hortalizas. Todas, salvo las incluidas en la lista de las prohibidas.
Gelatinas. Solo las que indican que no contienen azcar. En algunos casos, el embalaje afirma
que son 0%, pero se trata nicamente de la grasa: el azcar sigue ah! No se olvide de que lo
que nos interesa en esta dieta es reducir los azcares. Las encontrar en herbolarios y en
algunos supermercados.

DOCEBebidas.
CONSEJOSEs
TILES
ANTES que
DE EMPEZAR
LA DIETA
importante
beba al menos
1,5

litros de agua al da. Puede hacerlo con las


comidas o entre horas. Puede optar por el t, pero, si le gusta endulzarlo, ha de hacerlo con
en vez
de con azcar
(incluso
hayde
unirnuevo
edulcorante
en el mercado,
de
1. edulcorante
Psese siempre
en ayunas,
sin ropa
y despus
al bao.
Preferiblemente
siemprederivado
en la
extracto
de estevia, que es un producto natural, al contrario que los comunes, que son
misma bscula.
qumicos). Tambin puede beber caf y refrescos de cola bajos en calorasantes, durante y
2. Psese el primer da de dieta y no vuelva a hacerlo hasta el dcimo quinto (momento en el que,
despus
de las comidas.
Lo ayudar
a sentirse
si yo le estuviese
controlando
la dieta,
vendra saciado.
a una segunda consulta).
Especias
y
condimentos.
Puede
usar
tanto
como
casiLos
todos
los condimentos:
curri,
Bsquese un compaero de dieta, un amigo o unquiera
familiar.
mejores
resultados que
obtengo
3. organo, albahaca, laurel, pimentn dulce, pimienta, guindilla, sal, etctera. En el caso de la
son en parejas, cuando los dos siguen la dieta al mismo tiempo. Como es natural, resulta
sal,
debepreparar
tener cuidado
la ocantidad,
sobre que
todonos
si padece
hipertensin.
ingrato
patatascon
fritas
ver a la gente
rodea comerlas
sin poder probarlas.
Formas de
cocinar.
Podrencocer,
asar
la parrilla,
guisar, saltear,
aceite de
Cuando
la dieta
se hace
pareja,
haya ms
apoyo,estofar,
compaerismo
y hastausando:
una sana
oliva
o
de
linaza,
tomate,
ajo,
cebolla,
mayonesa
casera
(hecha
con
aceite
de
oliva),
competitividad. Pero les hago una advertencia a las mujeres: si escogen a un hombremostaza
para
(solo
un
poquito
para
dar
sabor),
salsa
de
soja,
quesos
(para
dar
gracia
a
los
platos,
pero
sin
competir, no apuesten dinero, porque seguro que van a perderlo! En la mayora de los casos,
pasarse),
especias
y
condimentos.
Al
servir,
trate
de
que
la
salsa
se
quede
en
la
olla:
los
los hombres tienen ms facilidad para perder peso que las mujeres.
alimentos
estn
sabrosos,
falta
que losantes
riegue
salsa.la dieta. Delitese con los
Despdase ya
como
debe
ser de no
sushace
platos
favoritos
decon
empezar
4. ltimos paquetes de galletas que queden por casa o meta todas las golosinas en una bolsa y
regleselas a sus amigos. Haga algo que deje huella en usted y le d nimos para lo que est a
punto de emprender.
ALIMENTOS PROHIBIDOS
Vaya al supermercado con la lista de los productos permitidos y permitidos sin lmite y compre
los que ms le gusten. Hoy da la variedad es inmensa. Pruebe a ver la oferta de embutidos de
5. ave. Y
el carpacho de bacalao? Se le abrirn las puertas de un
Panalguna
(exceptovez
el ha
delprobado
desayuno).
mundoArroz,
nuevopasta,
en el patatas,
supermercado,
cuscs.si deja atrs el pasillo del arroz y la pasta, el de los dulces y
las galletas
y elvegetales
de los aperitivos
y bebidas.
Esmargarinas.
importante que no tenga tentaciones en casa.
Aceites
que no sean
de oliva,
Como Judas,
dice el garbanzos,
refrn, ojos
que guisantes,
no ven, corazn
no siente.
maz,
habas,que
lentejas.
Si tiene
hijos, no cocida,
se sienta
culpableremolacha.
por dejar de tener en casa esas galletas de chocolate que
Zanahoria
calabaza,
tanto les
gustan.
Puede
estar
seguro
que a ellos tampoco les hacen falta. Disfrute con ellos el
Pan tostado, galletas, cereales,de
harinas.
Da Loco,
cuando
podrn
abrir juntos un paquete.
Azcar,
dulces,
chocolates.
6.
Es posible
que alcohlicas,
padezca un poco
denaturales
estreimiento
al cambiar de hbitos alimentarios y excluir
Bebidas
zumos
o embotellados.
de su dieta
la mayonesa,
fruta y las verduras
durante
quince
das. Si
es as,o puede
comprar una infusin
Salsas:
salsa rosa,
ketchup
(contiene
harinas
azcares).
diettica
queylo
ayude
a resolver(solo
el problema
pedir en la farmacia algn producto para
Fruta
sopa
de verduras
en la faseo 1).
7. regular el trnsito intestinal. En caso de que ocurra, durar poco tiempo, pero ms vale
prevenir.
dieta noLOS
indica
horas especficas para comer. No obstante, siempre se debe hacer un buen
PARA Esta
MAXIMIZAR
RESULTADOS
desayuno, un buen almuerzo y una buena cena. Eso evitar que sienta mucha hambre entre
comidas. Podr comer alimentos de la lista de los permitidos a cualquier hora, pero echar en
Eliminar
por completo
pan
de lao dieta
durante
primeros
quince
sustituyendo
pan
falta
su aperitivo
salado,elsu
bollo
su paquete
delos
galletas.
Cuanto
msdas,
saciado
quede enellas
8. de la maana por una tortilla.
comidas, menor ser la tentacin de ingerir estos u otros alimentos prohibidos.
Ingerir
verduras
permitidas
solo en
una comida.porque
El porcentaje
deest
hidratos
de carbono
quelos
Los treslas
primeros
das
son difciles,
precisamente
su cuerpo
habituado
a ingerir
contienen estos
alimentos
muy enganchan.
bajo, pero, al
resultados
an ams
rpidos.
alimentos
prohibidos.
Los es
dulces
Yevitarlos,
qu bien obtendr
sabe un hojaldre
salado
media
Conviene,
no
obstante,
tomar
un
suplemento
vitamnico.
maana! Pero a partir del cuarto da todo se har ms fcil, porque su apetito ya no ser el
Comer yloshabr
alimentos
nicamente
cocidos lo
o acual
la parrilla
y evitar
y losAdems,
guisos.
mismo
perdido
algo de volumen,
constituye
una los
granestofados
motivacin.
Comer
ms
pescado
que
carne.
9. estar a solo tres das del sptimo, cuando podr ingerir todos los alimentos que ha echado de
Comer
ms carnes
blancas
que rojas.
menos durante
los seis
primeros
das
Evitar
lasque
dosempiece
primerasasemanas
Loco, todos
dejndolo
soloSolo
para es
la importante
segunda fase
de la
No
voydurante
a pedirle
sudar en el
el Da
gimnasio
los das.
que
dieta
(cuando
ya
haya
perdido
bastante
peso).
aumente su actividad fsica (sin pasarse) en la fase de mantenimiento, y ms por una cuestin
de salud y bienestar que para mantener su peso. Si se pone a hacer mucho ejercicio de repente
sobre todo musculacin, puede que su peso aumente en vez de disminuir, porque estar
Nota:creo
que debera
hacerlo
solo si necesita
perder
deprisa
lo que Prefiero
sera aconsejable.
transformando
la grasa
en msculo.
Aparte de
que peso
tendrms
mucho
msdeapetito.
que
10.ejemplo, si va a casarse dentro de un mes o est a punto de irse de vacaciones y quiere estar mejor
Por
que nunca.
Ahora ya sabe todo lo que debe y no debe comer en esta fase de la dieta, pero todava debo darle
unos ltimos consejos que van a serle muy tiles durante el prximo mes:

primero elimine el exceso de grasa y que, despus de alcanzar su peso ideal, empiece a hacer
ejercicio para tonificar su cuerpo y sentirse an ms sano.
11. Si tiene dudas sobre qu da debe empezar la dieta, le aconsejo que opte por un lunes, para que
el Da Loco caiga en fin de semana y pueda volver al rgimen estricto a partir del lunes,
cuando probablemente tenga una vida ms regulada, tanto si estudia como si trabaja.
Compre una fiambrera y meta en ella todas las maanas por lo menos un yogur, dos porciones
12. de queso y gelatinas. Estos alimentos van a ser sus mejores compaeros a lo largo del prximo
mes. Si cree que va a sentir hambre y ansiedad (y en los tres primeros das es normal que las
experimente en cierto grado), meta tambin alimentos como un huevo cocido y unas cuantas
lonchas de fiambre de pavo, por ejemplo.
Despus de estos consejos, est en posesin de todos los secretos para perder el
peso que desea. Si los combina correctamente con su fuerza de voluntad, de aqu a
31 das ser una persona diferente. Seguramente alguien ms feliz. Est listo para
comenzar?

Sal y pimienta
DA 1
Un chorrito de aceite de oliva
Palillos
Elaboracin
oy
es el primer
de sucon
dieta.
duda est motivado y deseoso de cumplir al pie de la letra lo que
Condimente
losda
filetes
sal ySin
pimienta.
le propongo.
Porloncha
lo tanto,
aprovechar
al mximo
esademotivacin,
porque
los cuatro
primeros das
Coloque una
dedebe
fiambre
y a continuacin
otra
queso encima
de cada
filete. Espolvorelos
son
los
ms
difciles.
Despus,
su
cuerpo
ya
se
habr
acostumbrado
y
le
resultar
mucho
ms fcil llegar
con organo y enrllelos. Pnchelos con un palillo para mantenerlos enrollados.
al final
primerade
fase,
queenesuna
la ms
rgida.
Echedeunlachorrito
aceite
sartn
y, cuando est caliente, dore los filetitos por todos los
Pero,
cuidado:
al mximo
no significa
serendemasiado
Lo ms
lados.
Retrelos
delaprovechar
fuego y resrvelos.
Ponga
la cebolla
la sartn yexigente
pchela.consigo
Cuandomismo.
est transparente,
importante
de
todo
es
que
encare
este
gran
paso
que
ha
dado
como
una
fase
de
cambio
y
que
disfrute
aada el tomate y remueva. Eche el perejil picado y los filetitos enrollados. Tpelo y cocine a fuego de
todo aquello
quelos
le permite
esta tiernos.
dieta. Como
ver, todas
lasuna
recetas
que le
dan aliada.
como resultado
suave
hasta que
filetes estn
Acompelos
con
ensalada
depropongo
lechuga bien
De
platos
deliciosos
que
no
tienen
nada
que
envidiar
a
aquellos
que,
por
ahora,
no
puede
comer.
As
pues,
beber, tome agua o un refresco de cola bajo en caloras.
dedquese
su elaboracin y convierta la hora de las comidas en un momento de puro placer.
A mediaa tarde
1 gelatina
1 huevo cocido
CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
Cena
Para mantener la motivacin hasta el final
Gambas al jengibre
Receta
Ingredientes
No pase hambre! Siempre que sienta apetito, haga un pequeo tentempi con los alimentos permitidos, sin lmite de
Gambas
cantidad.
Aceite de oliva
Coma bien en las comidas principales. As pasar menos hambre entre horas.
2 dientes de ajo
Recuerde que al final de la semana est el Da Loco, cuando podr comer todo lo que le apetezca. Puede prescindir de
Jengibre
rallado (del tamao de un diente de ajo grande)
l50
para
obtener
mejores resultados, pero tenga en cuenta que eso exigir de usted una fuerza de voluntad adicional y que
g de championes
hasta cierto punto
1 cucharadita
depuede
salsasaturarlo.
de sojaSi piensa en l como en una meta, ver que la semana pasa mucho ms deprisa.
Durante los seca
seis das
dieta, le
trate
de noel
ir apicante)
restaurantes que vayan a suponerle una tentacin. Si le encanta la pizza,
Guindilla
(a de
quien
guste
Elaboracin
por
ejemplo, evite las pizzeras. Es cierto que en una pizzera siempre hay ensaladas y filetes, pero le va a costar mucho
Ponga
a calentar
el aceite
una lesartn
o ese
en espacio.
un wok.
Cuando
est
aada aelcomer
ajo ylosel jengibre,
ms resistirse
a comer
lo que deen
verdad
gusta en
Hasta
el propio
olorcaliente,
ser una invitacin
la salsaalimentos
de soja que
y laporguindilla.
Remueva durante medio minuto y a continuacin eche los championes. Al
el momento tiene que evitar.
cabo de unos minutos, incorpore las gambas y remueva bien hasta que adquieran una tonalidad rosada.

RECETAS PARA EL DA

Desayuno
1 panecillo con dos lonchas de fiambre de pavo
1 taza de caf con leche
A media maana
1 yogur desnatado
1 mini quesito tipo Babybel
Comida
Rollito de pavo con fiambre y mozzarella
Receta
Ingredientes
Organo
2 filetes pequeos y finos de pavo
2 lonchas de fiambre de pollo
2 lonchas de queso mozzarella bajo en caloras
2 tomates pelados y cortados en daditos
1 cebolla pequea picada
Perejil picado

Receta
DA 2
Ingredientes
2 latas de atn al natural
Mayonesa casera
iQueso
es usted
goloso,
es normal que, entre el segundo y el tercer da de dieta, note la falta de sus dulces
rallado
descremado
habituales.
Su cuerpo
est
a ellos e incluso es posible que sienta que sin ese azcar se
Un chorrito
de aceite
deacostumbrado
oliva
encuentra
falto
de
energa,
triste
u
olvidadizo.
Pero, cuidado, se trata tan solo de una ilusin. Su cuerpo
Sal y pimienta
noElaboracin
precisa de caramelos ni de pasteles de Belm3 para funcionar. Est enganchado, eso s, a ese tipo de
alimentos.
Pero,
es un
vicio de los(hecha
que sepor
combaten
deaceite
formade
rpida
A partir
Mezcle el
atnpor
consuerte,
un poco
de mayonesa
usted con
oliva)y yeficaz.
saznelo
con del
sal y
cuarto
da
de
dieta,
ya
ni
se
acordar
de
que
coma
un
dulce
al
da
y
ver
que
es
capaz
de
sacar
esa
pimienta.
misma
esa alegra
y esa
memoria
Echeenerga,
un chorrito
de aceite
de una
sartnde
nootros
muy alimentos
grande. ms saludables.
Cuando est caliente, esparza el queso por toda la base de la sartn. Cuando empiece a fundirse,
NUTRICIONISTA
desmenuce encima el atn y djelo alCONSEJO
fuego hastaDE
queSU
el queso
est dorado por los lados.
Sirva
conenbrcol
Si echa
mucho
falta uncocido.
dulce, ya sea para concentrarse o para mimarse, opte por una pastilla o un caramelo sin azcar.
De beber,
aguadeo calmar
un refresco
bajo aen
caloras.hasta la siguiente comida.
Constituyen
una tome
buena forma
su deseo de
y decola
entretener
su estmago

RECETAS PARA EL DA

Desayuno
1 panecillo con una porcin de queso fresco
1 taza de caf con leche
A media maana
2 salchichas de pavo
Comida
Wrap de lechuga
Receta
Ingredientes
200 de carne picada de vacuno
1 cucharada de salsa de soja
Jengibre fresco (del tamao de un diente de ajo) picado
1 diente de ajo picado
Mezcla de finas hierbas
Un chorrito de aceite de oliva
1 cebolla cortada en rodajas finas
1 pimiento rojo pequeo sin semillas y cortado en taquitos
4 hojas grandes de lechuga, lavadas y bien secas
Perejil picado
Elaboracin
Desmenuce la carne y pngala en un cuenco con la salsa de soja, el jengibre, el ajo y las finas
hierbas. Remueva y reserve la mezcla, bien tapada.
Eche un chorrito de aceite en una sartn y, cuando est caliente, incorpore la cebolla y el pimiento.
Remueva durante aproximadamente un minuto.
Incorpore la carne y remueva hasta que est hecha. Salpimintela y espolvorela con perejil.
Ponga un poco en cada hoja de lechuga y enrllelas.
A media tarde
1 yogur desnatado
1 zanahoria cruda enrollada en una loncha de jamn cocido
Cena
Atn con mayonesa y queso

Vinagre balsmico
DA 3
60 g de championes laminados
Queso rallado de dos colores bajo en caloras
Sal y pimienta
oy
ser probablemente el da ms difcil de la dieta. Pero qu significan veinticuatro horas pasando
Elaboracin
un Salpimiente
poco de hambre
y ciertade
ansiedad
el resultado sercon
volver
a tener
el peso que desea?
la pechuga
pavo y cuando
rocela generosamente
vinagre
balsmico.
Maana
su
cuerpo
ya
se
habr
deshabituado
de
todo
aquello
que
lo
haca
engordar
y reaccionar
de
Caliente el aceite en una sartn. Cuando est a punto, eche los championes
y remueva
durante unos
forma correcta
a lo que ingiera.
minutos.
A continuacin
incorpore la pechuga de pavo. Dele la vuelta y espolvorela con el queso. Tape
Y recuerde
que est
cuatro
das de la jornada en que podr ingerir todo aquello de lo que
y deje
cocinar hasta
que asesolo
funda
el queso.
prescinde
hoy!
Acompelo con una ensalada de tomate con organo.
De postre puede tomar una gelatina.
CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA

Para la mayora de la gente, el periodo ms difcil del da es a media tarde. Nos acostumbramos a ir a merendar a la pastelera
ms cercana o a comer galletas en la oficina. Por lo general se produce un descenso de energa en ese momento y lo
compensamos con lo que ingerimos. Vaya a trabajar bien preparado con porciones de queso, rollitos de jamn cocido,
salchichas de ave, yogures desnatados y gelatinas sin azcar. No deje de comer si siente hambre. Si intenta controlarla,
cuando finalmente decida tomar algo es muy probable que coma el doble.
As evitar llegar a casa y hacer lo que la mayora de mis pacientes confesaba que haca cuando segua otras dietas, que
era comerse todo lo que encontraban en la despensa y en la nevera.

RECETAS PARA EL DA

Desayuno
1 panecillo con un huevo revuelto
1 yogur desnatado
Caf
A media maana
1 quesito
1 loncha de jamn serrano
Comida
Salchichas con col rizada
Receta
Ingredientes
Salchichas de ave
Col rizada
Palillos
Tomate
Cebolla
Aceite de oliva
Elaboracin
Enrolle las hojas de col rizada alrededor de las salchichas y pnchelas con un palito. Haga un
estofado corriente con cebolla, tomate y aceite de oliva.
A media tarde
1 porcin de queso fresco
2 lonchas de carpacho de bacalao
Cena
Pechuga de pavo al vinagre balsmico
Receta
Ingredientes
1 pechuga de pavo grande

DA 4

Lo peor ya ha pasado! Est a tres das del Da Loco y su cuerpo empieza a acostumbrarse a la ausencia
de hidratos de carbono. Va recuperando la energa que tal vez le pareciese que le faltaba y con ella
regresa su capacidad de concentracin, atencin y motivacin. Recuerde que est desenganchando su
cuerpo de los carbohidratos y eso puede dejarlo descolocado durante dos o tres das. Pero, si ha llegado
hasta aqu, de ahora en adelante ser todo ms fcil. En parte porque hasta es posible que ya se abroche
mejor los pantalones. Esa es la primera seal de que la dieta est haciendo efecto Ahora toca
continuar!
RECETAS PARA EL DA

Desayuno
Un perrito caliente hecho con pan negro y salchicha de ave
1 taza de caf con leche
A media maana
1 porcin de queso fresco
2 lonchas de carpacho de bacalao (el que abri el da anterior)
Comida
Brochetas de carne al horno
Receta
Ingredientes
Dados de carne de pavo, pollo y vacuno
Cebolla
Pimientos
Aceite de oliva
Brochetas
Elaboracin
Precaliente el horno a 180. Ensarte los dados de carne en las brochetas, alternando al gusto con
trozos de pimiento y cebolla. Mtalas en el horno sobre papel de plata, solo con un chorrito de aceite
para que no se peguen al papel. Deles la vuelta a mitad del proceso para que queden bien asadas.
Acompelas con los calabacines (siguiente receta, que puede preparar a continuacin).
Calabacn al horno
Receta
Ingredientes
2 calabacines pequeos
Ajo en polvo
Papel vegetal
Un chorrito de aceite de oliva
Sal gorda
Elaboracin
Pele los calabacines con un pelador y quteles las puntas. Corte lonchas muy finas a lo largo y
pngalas en una bandeja para horno, sobre el papel vegetal. Aada un chorrito de aceite y espolvorelo
con la sal gorda y el ajo en polvo. Mtalo en el horno hasta que los bordes de las lonchas empiecen a
dorarse.
Srvalos como acompaamiento de las brochetas.
A media tarde
1 yogur desnatado

2 lonchas de jamn cocido


Cena
Albndigas de atn
Receta
Ingredientes
2 latas de atn al natural
1 tomate picado sin semillas
1 huevo batido
pimiento rojo picado
Sal y pimienta
Aceite de oliva
Una cucharadita de perejil picado
Elaboracin
Escurra el atn, pngalo en un cuenco y aada el tomate, el pimiento y el perejil. Sazone con sal y
pimienta.
Incorpore el huevo y remueva.
Haga bolas pequeas y fralas en aceite muy caliente, hasta que queden doradas.
Acompae con ensalada de lechuga.

CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
Una forma de controlar el apetito entre la cena y la hora de irse a la cama es tomar un postre despus de cenar. Es muy fcil
preparar algo que lo deje satisfecho, desde una simple gelatina hasta una porcin de requesn con una loncha de lomo
embuchado.

Extienda el queso Philadelphia por encima de manera


uniforme,
hasta tapar toda la carne.
DA
5
Espolvoree el queso rallado tambin de modo uniforme hasta cubrir el queso Philadelphia (como la carne
estar caliente, el queso se fundir un poco).
Eche el tomate por encima del queso y a continuacin la lechuga por encima del tomate, siempre
s
probable
que los
resultados
de la dieta empiecen a notarse. Lo primero que ver es una reduccin de
cubriendo
la capa
inferior
por completo.
su volumen
corporal.
Por enlatado
lo general,
la barrigaligeramente
es la primerasobre
en dar
la seal, ya que es en ella donde
Salpimiente
el tomate
y esprzalo
la lechuga.
almacenamos
la
mayor
parte
de
nuestros
excesos.
Le
costar
menos
abrocharse el botn del pantaln, y
Listo para servir!
las A
blusas
justas empezarn a sentarle mejor, porque su cuerpo habr empezado a cambiar a
mediams
tarde
mejor!
Una porcin de requesn descremado con tomate y organo
Si,
no obstante, an no percibe ninguna diferencia, no desespere. No todos los organismos
Cena
reaccionan
del mismo
modo
y algunosrojo
pueden
Atn fresco
con salsa
de pimiento
asadotardar ms que otros. Esto se notar ms cuanto menos
peso
necesite
perder.
Pero
todo
es
cuestin
de tiempo. Siga cumpliendo las normas, disfrutando de todo
Receta
lo que
le proporciona esta dieta, y los resultados no tardarn en hacerse ver.
Ingredientes
1 filete de atn fresco
1 pimiento rojo (asado al horno con
un chorrito
aceite
de oliva)
CONSEJO
DEdeSU
NUTRICIONISTA
30 ml de caldo de pescado o de verduras
Muchos de mis pacientes afirman que no consiguen desayunar. La verdad es que, al contrario de lo que cree mucha gente,
5 ml
vinagre
balsmico
saltarse
estade
comida
no ayuda
adelgazar. Muy al contrario. Aunque se ingieran menos caloras, esa ausencia de comida (el
Jengibre
fresco
rallado
tamao
un diente
deenajo)
o seco,
en polvo
combustible del cuerpo) provoca un(del
descenso
en losde
niveles
de azcar
sangre,
que despus
generar ms hambre y har
que 1
se diente
absorba ms
rpido
lo
que
se
ingiera.
Adems,
si
no
desayuna,
es
probable
que
al
final de la maana le apetezca
de ajo picado
comer algo que seguramente engordar mucho ms que un simple panecillo y un vaso de leche. Es ms fcil que quien est
Sal y pimienta
en ayunas se sienta tentado (en parte, con razn) de comer un montadito con un refresco o un bollo con un caf.
Aceite de oliva
Elaboracin
Salpimiente el filete de atn por los dos lados.
RECETAS PARA EL DA
Eche
un
chorrito
de
aceite
en
una
sartn
y,
cuando
est bien caliente, ponga el atn. Drelo durante
Desayuno
tres
minutos por
lado (si
gusta ms pasado, djelo ms tiempo por cada lado).
1 panecillo
con cada
mortadela
deleave
Pase
el
resto
de
los
ingredientes
con la batidora hasta obtener una salsa muy cremosa.
1 taza de caf con leche
esa salsa sobre el filete de atn.
A Coloque
mediamaana
Acompelo
con espinacas o grelos salteados.
1 yogur desnatado

1 mini quesito tipo Babybel


Comida
Pastel de carne a la mexicana
Receta
Ingredientes
300 g de carne picada (puede ser una mezcla de vacuno y pavo o pollo)
1 sobre de condimento seco para tacos
Media cebolla picada
2 dientes de ajo picados
1 cucharada colmada de queso Philadelphia light
1 tomate grande sin semillas cortado en daditos
Lechuga lavada y cortada en juliana
Un puado de queso sin grasa rallado
Media lata de tomate en trozos
Un chorrito de aceite de oliva
Sal y pimienta
Elaboracin
Eche un chorrito de aceite en una sartn y, cuando est caliente, aada el ajo y la cebolla y remueva.
Incorpore la carne y dele una vuelta. Sazone con sal y pimienta.
Aada el condimento para tacos y remueva hasta que la carne est dorada.
Retrelo del fuego y srvalo en un cuenco profundo, cubriendo todo el fondo.

DA 6

Maana tendr su primer da de libertad. Por eso hoy debe portarse lo mejor posible. Beba bastante
agua y, si puede, prescinda del pan del desayuno. Algunas personas consiguen hacerlo todos los das,
pero la mayora no renuncia a ese panecillo, que sabe tan bien y parece darles tanta energa para el da
que empieza. Ahora usted ya sabe que se puede tener esa energa sin ingerir hidratos de carbono. Puede
que antes pensase que no tendra energa si dejaba de comer arroz, pasta o patatas en cada comida, pero
ahora ya sabe que puede pasar sin esos alimentos. Sin embargo, no es necesario que prescinda del pan si
no quiere. Si lo desea y tiene suficiente motivacin para hacerlo, pruebe hoy a vivir un da diferente,
siguiendo el plan de comidas que le propongo a continuacin.
RECETAS PARA EL DA

Desayuno
1 tortilla de queso y jamn cocido
Caf
A media maana
Una zanahoria rallada con requesn
Comida
Albndigas de queso
Receta
Ingredientes
250 g de carne picada (puede ser una mezcla de vacuno, pollo y pavo)
Un puado de queso rallado
Sal y pimienta
Elaboracin
En un cuenco mezcle la carne picada con el queso y condimente con sal y pimienta.
Haga bolitas con la masa y cocnelas frindolas en la sartn o asndolas en el horno.
Acompelas con el pur de espinacas, cuya receta se explica a continuacin.
Pur de espinacas
Receta
Ingredientes
Una bolsa de espinacas frescas
Medio yogur natural desnatado
1 diente de ajo picado
1 cucharilla de caf de cebolla en polvo seca
1 chalota picada
Sal y pimienta
Elaboracin
Cueza las espinacas en agua. Cuando estn listas, escrralas bien y retire el exceso de agua (si es
necesario, pngalas en un pao y apriete hasta que salga toda el agua).
Pase las espinacas, el yogur, el ajo, la cebolla y la chalota con la batidora. Sazone con sal y
pimienta.
Eche la mezcla en una sartn y cocnela a fuego lento hasta que est muy cremosa, sin dejar de
remover. Si es necesario, aada ms yogur.
A media tarde
1 yogur
2 lonchas de jamn cocido

Cena
Sashimi
Receta
Ingredientes
1 filete de atn fresco
1 filete de salmn fresco
Salsa de soja
Wasabi (a quien le guste el picante)
Jengibre
Elaboracin
Retire las pieles y las espinas del pescado.
Crtelo en lonchas finas.
Sirva con la salsa de soja, el wasabi y el jengibre.
CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
La de soja es una de las salsas que puede usar, ya que no contiene hidratos de carbono. Pero sin pasarse, porque es un poco
salada. Quien tenga tendencia a retener lquidos debe evitarla, as como cualquier otro producto que contenga sal.

DA 87

Fuelicidades!
S
motivacin
Si est
ha llegado
a tope!hasta
Ayer aqu,
se deleit
seguramente
con los aperitivos
ya se siente
salados
ms ligero
y los dulces
y menos
que
dependiente
ms lo haban
de
tentado en
algunos
alimentos
los ltimos
que das
antesy le
ahora
parecan
toca volver
imprescindibles
a la dieta.en
Son
susolo
alimentacin.
otros sieteNo
dasobstante,
hasta poder
hoy volver
es el da
a de
quitarse
pecar.
Y,lacuando
espinita
llegue
y comer
ese momento,
todo lo queyahahabr
echado
perdido
de menos
algunos
durante
kiloslams
semana.
y todoVaya
su esfuerzo
por la maana
habr a su
pastelera
valido
la pena.
favorita y cmprese ese pastel con el que lleva soando toda la semana. Trate de no exagerar
conHoy
la cantidad
toca disfrutar
(no secon
coma
otrotres!
tipoCon
de manjares
uno ya se sentir
ms saludables.
consoladoAqu
y habr
tiene
ingerido
algunasunsugerencias.
tercio de esas
caloras), pero aproveche bien el da, ya que no RECETAS
volver aPARA
tenerELotro
hasta
dentro
de
una
semana. Si le
DA
apetece
chocolate, coma una porcin. Si le apetece vino, tmese una copa. Si tiene ganas de una fabada,
Desayuno
cmase
solo uncon
plato
(nococido
la olla entera!).
1 panecillo
jamn
Es
cierto
hoy ingerir algunas caloras que ya haba perdido, pero tambin estar motivndose
1 vaso
deque
leche
para
semana
en la que tendr que hacer algunos sacrificios, de modo que disfrute, dentro de un orden,
A una
media
maana
de las
cosas
buenas
que le ofrece la vida. Hoy no hay recetas! Cocine lo que le apetezca, salga a comer
1 yogur
o cenar
fuera. Maana volveremos a ponernos manos a la obra.
1 gelatina
Comida
Almejas
CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
Receta
Si leIngredientes
gusta beber y puede elegir entre vino y cerveza, escoja el primero. La cerveza, como puede ver en la tabla de ndice
glucmico de los alimentos (pgina 39), lo tiene muy elevado, con la desventaja adicional de que sus caloras se acumulan
kg de almejas
mayoritariamente
en la barriga.
chorrito
aceite
de olivael tinto presenta algunas propiedades interesantes y, si no se consume en exceso,
Por1 otra
parte, elde
vino
en particular
incluso
puede
ayudarle
a
prevenir
problemas
cardiovasculares.
2 dientes de ajo cortados
en lminas
manojo de cilantro picado
El zumo de limn
Sal y pimienta
Elaboracin
Lave bien las almejas.
Ponga aceite en una olla y, cuando est caliente, aada el cilantro y el ajo.
Cuando el ajo est dorado, eche las almejas y tape.
Remueva de vez en cuando.
Cuando se hayan abierto todas las almejas, retrelas del fuego y srvalas en una fuente honda.
Condimntelas con la sal, la pimienta y el zumo de limn, y mezcle bien.
Acompelas con esprragos, preparados siguiendo la receta que aparece a continuacin.
Esprragos
Receta
Ingredientes
Esprragos frescos
Ajo en polvo
Sal gorda
limn
Aceite de oliva
Elaboracin
Lave bien los esprragos y crteles la parte de abajo. Caliente el aceite en una sartn. Eche en ella
los esprragos y muvala. Aada el ajo, la sal y la pimienta. Tape la sartn y deje cocer a fuego suave
hasta que los esprragos estn tiernos. Cuando estn listos, srvalos con unas gotas de limn.
Nota: tambin puede hacer una merienda o una cena a base de tapas. Por ejemplo, pulpo,
championes, boquerones, revueltos variados, pimientos de Padrn, etctera. Todo esto est permitido.

Es una solucin para los das que no le apetezca preparar cena.


A media tarde
1 taza de t
Carpacho de vacuno
Cena
Tortilla de salmn ahumado
Receta
Ingredientes
3 huevos
2 lonchas de salmn ahumado
1 loncha de queso Edamdesnatado
1 chorrito de aceite de oliva
Elaboracin
Caliente el aceite en una sartn. Mientras se calienta, bata los huevos en un cuenco.
Cuando est bien caliente, eche los huevos en la sartn y deje que se vaya cuajando.
Cuando empiece a cuajar la tortilla, incorpore el queso y a continuacin el salmn ahumado. Doble
las puntas sobre el relleno, de tal modo que el crculo de huevo se transforme en un rectngulo.
Cuando la tortilla empiece a despegarse de la sartn, dele la vuelta y drela por el otro lado.
Srvala acompaada con una ensalada de lechuga y tomate.

CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
Se ha generalizado la idea de que los huevos son enemigos de la dieta, porque tiene un elevado ndice de colesterol. Pero lo
cierto es que los huevos no contienen grasas saturadas y constituyen en particular la yema una excelente fuente de
protenas y de vitamina E.

Ponga todos los ingredientes en un cuenco y mzclelos


bien
con las manos.
DA
9
Vierta la mezcla en un molde e introdzcalo en el horno durante ms o menos una hora (si tiene un
termmetro de carne, compruebe si en el centro est a 68).
Retire el pastel del horno y crtelo en tajadas.
sSrvalo
probable
ya le haya
hecho falta volver al supermercado para abastecerse de nuevos productos e
conque
zanahoria
rallada.
intentar
diversificar
A media
tarde sus protenas. Es importante que lo haga y tambin que procure ir a distintos
establecimientos
para conocer su oferta. Puede que en esta segunda semana sienta cierto grado de
1 yogur desnatado
saturacin
y es
2 lonchas
defundamental
mortadela que no caiga en la rutina.
Diversifique todo lo que pueda, tanto en lo relativo a los productos como en lo que toca al momento
Cena
del 1da
que los ingiere.
un dafrito
toma
huevos frita
al desayuno,
preprelos
cenar
da siguiente.
o 2enhamburguesas
+ 1Sihuevo
+ cebolla
+ 1 loncha
de jamnpara
cocido
+ 1alhoja
de lechugaSi+
da sede
toma
el yogur por la maana, al otro pruebe a comerlo por la tarde. De este modo conseguir
1unrodaja
tomate
que(Si
cada
da
de
dietacomo
se convierta
en un da nico,
con sus
conquistas
le apetecesucenar
en un restaurante
de comida
rpida,
preparepropias.
esto).
Haga las hamburguesas a la parrilla. Mientras tanto, poche la cebolla con un chorrito de aceite y fra
el huevo. A continuacin, haga una torre
en su plato.
Ejemplo:
hamburguesa, huevo frito encima, cebolla,
CONSEJO
DE SU
NUTRICIONISTA
lechuga, tomate, loncha de jamn cocido y por ltimo la otra hamburguesa.

A pesar de que esta es una dieta muy variada, ya se habr dado cuenta de que el nico pan que recomiendo es el de centeno.
Y puede que se haya preguntado si supondr alguna diferencia comer el pan blanco al que estaba acostumbrado. La verdad es
que s.
En general, todo lo que sea ms fcil de digerir implica que el proceso sea ms rpido. Es decir, que su organismo har
menos esfuerzo para asimilarlo. Y eso har que engorde. Antes de llegar a su mesa, el pan blanco ya ha pasado por muchas
fases de procesamiento que su estmago ya no tendr que hacer. Al trigo se le quita el salvado y la fibra antes de molerlo y
transformarlo en una harina fina. Todo ese proceso hace que una rebanada de pan blanco se asimile tan rpido como un
azucarillo, obligando a su pncreas a producir una gran cantidad de insulina para combatir esa descarga sbita de azcar en la
sangre. Eso tambin hace que se sienta menos saciado y que le apetezca comer otra rebanada ms, y otra, y otra O que,
aunque solo se coma una, vuelva a tener hambre poco despus.
El pan negro, artesanal, menos procesado, tambin contiene almidones, pero no se le ha extrado la fibra, por lo que los
azcares entrarn ms despacio en el torrente sanguneo. Y en consecuencia, el pncreas producir menos insulina y usted,
se sentir mucho ms saciado.

RECETAS PARA EL DA

Desayuno
2 tostadas con queso Philadelphia light o mantequilla baja en caloras (poca cantidad, solo para
variar un poco)
1 taza de t con unas gotas de nata baja en caloras
A media maana
1 gelatina
1 huevo cocido
Comida
Pastel de carne
Receta
Ingredientes
300 g de carne picada (puede ser una mezcla de carne de vacuno, pollo y pavo)
1 cebolla picada
2 dientes de ajo picados o una cucharadita de ajo en polvo
1 cucharilla de caf de mostaza sin azcar
1 cucharilla de caf de tomillo
1 huevo
50 ml de leche
2 cucharaditas de salsa inglesa
Sal y pimienta
Elaboracin
Caliente el horno a 170.

huevo batido y el queso. Rellene con esa mezcla las dos


mitades
del calabacn.
DA
10
Coloque los calabacines en una fuente pequea de cristal para horno y eche agua para cubrirlos
hasta la mitad. Djelos en el horno hasta que estn dorados (aproximadamente media hora a fuego
medio).
aAdejado
media atrs
tarde un tercio de la dieta y se aproxima a pasos de gigante a la mitad, cuando podr volver a
comer
sopa
1 taza
dede
t verduras y fruta, alimentos de los que quiz pudiese prescindir antes de empezar la dieta,
pero
cuya
falta
seguramente
nota
Siempre
ms de menos lo que no podemos tener! Pero
1 loncha de pastel
de carne
(si ahora.
le ha sobrado
delechamos
da anterior)
no Cena
se preocupe, porque, si ese es su caso, falta poco para que se desquite, y despus podr disfrutar de
esosPat
alimentos
el resto
su vida.
de requesn
condeverduras
La
fruta
tambin
ser
importante
para combatir el estreimiento que quiz est experimentando en
Receta
estaIngredientes
fase. Pero no olvide que hay formas de evitarlo
1 porcin pequea de requesn
1 cucharada de leche desnatada CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
1 cucharada
Si estos
primeros dasde
deyogur
dieta le desnatado
han provocado estreimiento, le aconsejo que compre en el supermercado o en un herbolario
chalota
una 1
infusin
parapicada
combatirlo. Si no le gustan las infusiones, pruebe con algn laxante natural, tambin disponibles en
herbolarios
o ende
far-ajo
macias.
Tienen la desventaja de que pueden causar cierta dependencia si se usan de manera habitual,
1 diente
picado
pero en su caso va a recurrir a ellos solo puntualmente, porque enseguida volver a incorporar en su dieta alimentos que harn
1 cucharilla de caf de cebollino seco
funcionar su intestino.
1 cucharilla de caf de cilantro picado (o seco)
Elaboracin
Mezcle todos los ingredientes y salpimiente.RECETAS PARA EL DA
Sirva
con tiras de apio, zanahoria, pimiento rojo o rodajas de rbano.
Desayuno
1 panecillo con huevo revuelto
1 taza de caf con leche
A media maana
1 yogur
1 loncha de queso
Comida
Calabacn relleno de salchicha de pavo
Receta
Ingredientes
1 calabacn grande
1 chorrito de aceite de oliva
1 cebolla picada
3 dientes de ajo picados
60 g de championes
2 salchichas de pavo
2 tomates sin semillas y cortados en daditos
Albahaca picada
Tomillo picado (puede ser seco)
60 g de queso parmesano rallado
1 huevo
Sal y pimienta
Elaboracin
Corte el calabacn por la mitad en sentido longitudinal y qutele la carne. Resrvela.
Eche un chorrito de aceite en una sartn. Rehogue el ajo y la cebolla. Incorpore los championes y la
carne del calabacn que haba reservado. Remueva bien. Retire la parte interior de las salchichas y
chela en la sartn. Aada el tomate, la albahaca y el tomillo, y condimente con sal y pimienta. Remueva
hasta que la carne est dorada.
Deje que se enfre un poco, retire el exceso de lquido y a continuacin mzclelo todo bien con el

Elaboracin
DA 11
Caliente el aceite en una cazuela que se pueda meter en el horno. Cuando est caliente, eche las
rodajas de calabacn y remueva durante ms o menos cuatro minutos.
Aada el ajo, el tomate y las gambas enteras, y deje al fuego durante unos dos minutos.
i Bata
ha llegado
hastacon
aqulasin
ni una ysola
vez, le
mi sincera
enhorabuena!
los huevos
salpesarse
y la pimienta
chelos
en doy
la sartn.
Remueva
una nica La
vezmayora
y deje de mis
pacientes
no resiste
la tentacin dedos
subirse
a la bscula de vez en cuando durante los primeros quince
cocinar
durante
aproximadamente
minutos.
das,
con
la
esperanza
de
haber
bajado
de
peso.
Hayque
quien
incluso
se pesaseadore.
diario, pero yo no lo
Mtalo en el horno con el grill conectado hasta
la parte
de arriba
recomiendo,
ya que la cantidad de peso que va a perder cada da es variable. Algunas personas pierden
A media tarde
mucho
al principio (porque el cuerpo reacciona de inmediato a la dieta) y otras solo empiezan a perder
1 gelatina
peso
al
final de la primera semana. Si se pesa y la aguja no ha bajado tanto como deseara, puede sentirse
2 quesitos
frustrado,
poner
en tela de juicio la eficacia de la dieta e incluso desistir. Y, si est haciendo la dieta con
1 lata de
esprragos
alguien
que
pierde
peso ms deprisa (por ejemplo, un hombre, si es usted mujer), ser todava peor.
Cena
Mi consejorellena
es que en estos primeros quince das se concentre en la disminucin de volumen, que ir
Berenjena
reflejndose
Receta en la ropa. Imagnese ms ligero, ms sano, ms liberado de las dependencias de antao, y
dejeIngredientes
la bscula para cuando llegue al ecuador de la dieta y tenga que evaluar su estado antes de pasar a la
siguiente
fase. grande
1 berenjena
200 g de carne picada de pollo o pavo
Un chorrito de aceite de oliva
CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
1 cebolla pequea picada
Es normal
que asociemos
la palabra dieta a ejercicio fsico y que empecemos a practicarlo en abundancia al mismo tiempo
1 diente
de ajo picado
que 1
cambiamos
nuestros
hbitos
pimiento rojo picadoalimentarios. A fin de cuentas, queremos resultados rpidos y siempre nos han enseado
que esa es la forma de conseguirlos.
2 embargo,
tomatesyosin
y se
cortados
endos
daditos
Sin
no semillas
aconsejo que
empleen las
estrategias al mismo tiempo. Porque la verdad es que, si comienza a
practicar
ejercicio
de forma
intensa, estar transformando la grasa en msculo (lo cual es bueno), pero no perder peso y le
Perejil
fresco
picado
costar
ms disminuir
su volumen
Albahaca
fresca
picada corporal. Aparte de que el ejercicio le abrir el apetito, por lo que le resultar mucho ms
difcil cumplir las restricciones de una dieta, especialmente al seguir una dieta basada en limitar la ingesta de carbohidratos,
queso
parmesano
que 2
al cucharadas
principio podrde
hacerle
sentir
cierta debilidad (aunque despus se pasa). Si hace ejercicio fsico intenso, esa sensacin
de debilidad
y ms incmoda.
2 clarasser
demayor
huevo
SiSal
ya practicaba
deporte, puede y debe seguir hacindolo, pero sin intensificarlo. Si haba escogido el inicio de la dieta para
y pimienta
empezar a practicar ejercicio, le aconsejo que espere un poco ms. Pierda primero los kilos que le sobran y disminuya su
Elaboracin
volumen
corporal, y solo entonces habr llegado el momento de crear hbitos de vida saludable, en los que el ejercicio fsico es
Precaliente
el horno
a 180.
fundamental.
Por ahora,
si quiere
llevar una vida ms activa, limtese a dar paseos o, como mucho, a practicar algn ejercicio
aerbico
(aerbic,
step,
bodyjump,
bodycombat
o baile).
Corte en dos la berenjena
en sentido
longitudinal. Retire la mayor parte de la carne, pero deje
suficiente para que la berenjena mantenga la forma.
Cueza la carne de la berenjena en agua hirviendo durante aproximadamente diez minutos.
Eche un chorrito de aceite en una sartn y, cuando
est
caliente,
RECETAS
PARA
EL DAaada la cebolla, el ajo y el
pimiento.
Cuando la cebolla se ponga transparente, incorpore la carne, salpimiente y remueva hasta que
Desayuno
se dore.2 tostadas con un poco de mantequilla descremada
Apague
fuego
1 tazaelde
t y aada la berenjena cocida, las hierbas frescas, una cucharada de parmesano y las
claras de
huevo.maana
Remueva bien y llene con esta mezcla las dos mitades de la berenjena.
A media
Esparza
sobre
las dos mitades el tomate y condimente con sal y pimienta.
1 caf con leche
Espolvoree
resto del parmesano y mtalo al horno durante aproximadamente cuarenta y cinco
3 lonchascon
de el
mortadela
minutos
o hasta que la parte de arriba est dorada.
Comida
Tortilla de gambas, calabacn y tomate
Receta
Ingredientes
Aceite de oliva
1 calabacn pequeo cortado en rodajas
1 diente de ajo picado
1 tomate sin semillas y cortado en daditos
70 g de gambas cocidas
3 huevos
Sal y pimienta

DA 12

Imagino que a estas alturas ya estar un poco saturado de esta fase de la dieta. Pero tengo buenas
noticias: solo le faltan dos das para llegar a un nuevo Da Loco, en el que podr desquitarse comiendo
todos los alimentos que tanto le gustan. Y despus entrar en una nueva fase, en la que habr novedades
que lo ayudarn a romper con la rutina.
La verdad es que, en el caso de esta dieta, la rutina es puramente psicolgica. No siente hambre,
puede comer una gama amplsima de alimentos y combinarlos de formas diversas, cocinndolos de
diferentes formas. Son cosas que en la mayor parte de las otras dietas no suceden. Lo que echa en falta es
la libertad de poder comer todo lo que le apetezca y del modo en que le apetezca. Pero recuerde que fue
esa libertad lo que lo llev a alcanzar el peso que tena hace doce das. Esa libertad es posible, y volver
a tenerla cuando llegue al peso que desea. Pero habr de ser una libertad consciente, sabiendo que ciertos
alimentos y comportamientos tienen sus consecuencias, por lo que deben ser excepciones en vez de
hbitos.
RECETAS PARA EL DA

Desayuno
1 panecillo con jamn serrano
1 taza de caf con leche
A media maana
1 gelatina
1 mini quesito tipo Babybel
1 zanahoria
Comida
Hamburguesa de salchicha de pavo
Receta
Ingredientes
3 salchichas de pavo
1 cucharilla de caf de comino en polvo
1 cucharilla de caf de cilantro picado
1 cucharilla de caf de ajo en polvo
1 cucharilla de caf de pimentn
Sal y pimienta de Cayena
Aceite de oliva
Elaboracin
Triture las salchichas o pquelas en pedacitos y pngalas en un cuenco. Aada el resto de los
ingredientes y mezcle bien.
Dele forma de hamburguesa.
Caliente el aceite en la sartn y, cuando est muy caliente, coloque en ella la hamburguesa y frala
durante tres minutos por cada lado o hasta que est dorada.
Srvala acompaada de ensalada de rcula con cilantro.
A media tarde
1 yogur
1 porcin de queso fresco con pimienta
Cena
Filete de vacuno a la parrilla con championes cremosos
Receta (de los championes)

Ingredientes
100 g de championes lavados y laminados
10 hojas de espinaca picadas
1 cucharada de queso Philadelphia light
1 cucharadita de leche desnatada
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Elaboracin
Caliente el aceite en una sartn. Eche los championes y vaya revolviendo hasta que estn dorados.
Incorpore las espinacas y remueva. Junte el queso Philadelphia con la leche en un recipiente aparte y
despus mzclelo con el resto de los ingredientes que tiene en la sartn. Salpimiente.
Sirva junto con una ensalada de tomate aliado con aceite de oliva y organo.
CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
Coma despacio. Mastique y saboree bien los alimentos. Al empezar a ingerirlos, no se siente satisfecho de forma inmediata.
Por lo que sugieren algunos estudios, solo empezar a sentirse saciado veinte minutos despus. Por eso, si come deprisa, sin
controlar las cantidades, es muy probable que coma mucho ms que si lo hace de manera pausada, porque as se sentir
saciado antes ingiriendo menos alimentos.

Perejil picado
DA 13
Un chorrito de aceite de oliva
Palillos
Elaboracin
hora
cuerpo
ya hayempezado
cambiar
y que
Laveque
biensulos
calamares
saznelosacon
un poco
de ya
ajo.cree que de verdad est perdiendo peso y que
va aCaliente
perder an
ms, en
es una
normal
quey,secuando
sienta est
tentado
hacer todo
aquello
quedel
le digan
que
adelgaza.
el aceite
sartn
biena caliente,
eche
la mitad
ajo y la
mitad
de la
Precisamente
cuando
nos
dan
la
mano
empezamos
a
querer
el
brazo
entero!
Y
menos
mal,
porque
solo si
cebolla.
estamos
motivados
tendremos
ambicin.aada
Si yalos
ha tomates
empezado
a imaginar
su cuerpo
un peso adecuado
y
Cuando
la cebolla
est transparente,
picados,
las gambas
y loscon
tentculos
de los
con las formas
que haba
perdido,
es seal
dedestapado
que va por(para
buenque
camino
y de que
la frustracin
dado
calamares
picados.
Salpimiente
y deje
cocer
se evapore
el lquido
y quedehams
paso
al
nimo
y
al
empeo.
espeso).
El da 12los
le calamares
habl del ejercicio
y hoyprndalos
voy a hablarle
depalillo
los tratamientos
estticos, que cada
Rellene
con este fsico
preparado,
con un
y resrvelos.
vezEntretanto,
estn ms de
moda
y
a
precios
muy
asequibles.
La
verdad
es
que
no
suelo
recomendrselos
mis
haga una salsa con la cebolla y el ajo rehogados en aceite, el tomate triturado y elacaldo.
pacientes mientras
dura la
dieta. Hay
tratamientos
muyhasta
eficaces
para combatir
Incorpore
los calamares
y cuzalos
con
la tapa puesta
que estn
blandos. la celulitis, tonificar la
pielAntes
e incluso
para perder
algunos
centmetros
en zonas
enperejil
las quepicado.
la grasa es ms difcil de eliminar.
de servirlos,
quite
los palillos
y decrelos
con el
Pero
ya
habr
tiempo
de
hacerlo.
Siempre
me
parece
preferible
que
una
persona se concentre primero en
Puede acompaarlos con brcol cocido, aliado con la salsa de los
calamares.
la prdida
de peso
y que
De postre,
tmese
unadespus,
gelatina.cuando alcance el adecuado, empiece a pensar en las formas de su
cuerpo
y
en
el
aspecto
de
su
piel. Hay incluso personas que pierden tanto peso que solo pueden librase
A media tarde
de los
sobrantes
1 tazapellejos
de caf con
leche mediante ciruga! Pero todo eso puede quedar para una segunda fase. Este
mes,
concntrese
en loembuchado
que es importante por ahora: alcanzar el peso que desea y aprender a comer para
2 lonchas
de lomo
no volver
a
engordar.
Cena
Pimientos rellenos
Receta
Ingredientes
CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
2
a
3
pimientos
Aunque deje los tratamientos estticos para despus de la dieta, es importante que vaya mimando su piel con productos que
1 calabacn
mejoren
su aspecto. Si no tiene costumbre de usar una buena crema hidratante despus de la ducha, es el momento de
empezar
a hacerlo. La verdad es que, al engordar, su piel se vio obligada a estirarse. En algunos casos, hasta se habr
2 cebollas
partido, formando estras. Al adelgazar, perder el exceso de grasa pero su piel tardar algn tiempo en adaptarse a ese
1 puerro
cambio. En personas de ms edad, cuya piel tiene poca elasticidad, ese retroceso puede incluso ser imposible sin
2 tomates
tratamientos
estticos o quirrgicos especficos. Por ello, es importante que hidrate bien su piel, para que mantenga la
elasticidad
necesaria para
a los
cambios/ que
estn
producindose en su cuerpo. Si una mujer embarazada debe
2-3 porciones
de adaptarse
carne de
vacuno
pavo
/ pollo
hacerlo,
porque
est
engordando
muy
rpidamente,
tambin
usted,
que est adelgazando muy deprisa, ha de hacerlo
Jamn serrano o cocido en tacos
Elaboracin
Prepare dos ollas.
RECETAS
PARA EL
En una, ponga el calabacn, la cebolla y el puerro
cortados
enDA
rodajas y rehguelos en aceite de
Desayuno
oliva hasta que estn blandos.
1 rebanada
de pan de
centeno
con requesn
En otra,
eche cebolla,
tomate
y aceite
de oliva y cocine la carne picada de vacuno, pavo o pollo.
1
taza
de
t
Para que sea ms rpido, cocine solo unos minutos los pimientos antes de meterlos en el horno.
A media
maana
Escurra
el jugo
de la carne, cuando est hecha, y solo despus rellene los pimientos.
1 yogur
desnatado
con
y edulcorante
selos
en elnatural
horno con
un poco
decanela
mozzarella
rallada baja en caloras.
2
rollitos
de
queso
y
jamn
cocido
Si quiere, puede utilizar otros embutidos e incluso carne de cerdo. Pero, a la hora de servir, deje
Comida
esas carnes
para los dems y srvase nicamente las que le estn permitidas.
Calamares rellenos de gambas
Receta
Ingredientes
6 calamares limpios y enteros
150 g de gambas pequeas
2 tomates sin piel y sin semillas cortados en dados
Tomate triturado
Caldo de marisco o de pescado
1 cebolla picada
4 dientes de ajo picados
Sal y pimienta

SEGUNDADA
CONSULTA
14

T
quince das
de es
dieta,
suelo
very apuede
mis pacientes
para
y explicarles
lo que
deben
hacerenen
Fraselicidades!
Hoy
su da
libre
hacer todas
lasevaluarlos
locuras que
quiera! Pero,
de ser
posible,
la
fase de la dieta.
su segunda
justa medida
La consulta
es simple
y nouna
difiere
desalga
la primera.
quey cambia
las cifras!
Haga
una tarta,
encargue
pizza,
a cenarLo
fuera
pida unason
buena
racin de patatas fritas! Se
A estas este
alturas
debera
haber de
perdido
ha ganado
da,ya
conque
disfrute
l. entre 2 y 4 kilos (si es mujer) o entre 3 y 6 (si es hombre),
y suSivolumen
corporal
ya
habr
disminuido
le apetece hacer muchas locuras, pero bastante.
es de esas personas que luego se quedan con mala
Pero las hgalas
diferencias
nopero
se aprecian
en el exterior.
Trashacer
quince
das,
su cuerpo
tambin
ha su
conciencia,
igual,
despussolo
aproveche
el da para
una
buena
caminata
o practique
dejado
de
resistir
a
la
insulina
y
la
dependencia
de
los
hidratos
de
carbono
que
tena
ha
desaparecido.
deporte preferido con los amigos. Ser una forma de ocupar parte del da sin pensar en la comida y de
Por
eso ha
llegado
de ms
volver
integrarlos
quemar
algunas
de el
lasmomento
caloras de
quea ha
ingerido.en su dieta, aunque de momento todava con
restricciones.
Mucha gente se asusta al pensar en
volver a introducir
en su dieta los alimentos que antes la hacan
CONSEJO
DE SU NUTRICIONISTA
engordar. Pero no hay que tener miedo. Esta dieta se ha estudiado y probado debidamente para saber
Va
a comer
fuera, perovolver
no quiere
del todo los
por tierra
la dieta? Pruebe
tomar un pequeo
tentempi con Y
los el
alimentos
cundo
podemos
a echar
incorporar
carbohidratos
sina perjudicar
los resultados.
objetivo final
permitidos antes de salir hacia el restaurante. Seguro que notar menos apetito a la hora de comer y se sentir menos tentado
es
que pueda
siempre
en su
cierto
que
ahora ver
la aguja
de la bscula
a atracarse
con loscomer
entrantesde
(ytodo,
sobre todo
con el pan)
quejusta
suele medida.
haber en lasEs
mesas
de los
restaurantes.
Atiborrarse
de pan,
al
contrario
de
lo
que
cree
mucha
gente,
no
va
a
llenarlo
ni
a
saciarle
el
hambre.
Al
contrario.
La
ingesta
de
esos
hidratos
de
bajar ms despacio, pero algunos hidratos como los de la fruta y la verdura son muy importantes
carbono
(sobre
todo
si
tiene
hambre,
si
es
pan
blanco
y
si
no
lo
acompaa
con
ninguna
grasa
o
protena)
va
a
provocarle
una
para su salud, porque le aportan nutrientes esenciales. E incluso el pan, el arroz y la pasta, siempre que
descarga de glucosa en el torrente sanguneo, que har que sienta ms hambre pasado poco tiempo.
seSiingieran
sin pasarse,
de preferencia
antes
de que
las retiren
seis de
la tarde,
beneficiosos
parao la
llega con hambre
al restaurante,
lo ms prudente
es pedir
la cesta
del panson
y que
le traigan una sopa
un salud y
esenciales
caldo,
que lo ayudar
si se practica
a sentirse ms
saciado
ejercicio
sin ingerirfsico.
tantos carbohidratos. Si no consigue resistirse al pan (a m me cuesta!),
coja un
trozo,
a ser posible
negro, pero
no lo
coma solo.
Mjelo antesen
enesta
un poco
de son
aceitelos
de oliva,
con lo que
evitar
que se
Los
hidratos
de carbono
que
vamos
a introducir
fase
de menor
ndice
glucmico,
es
absorban todos los hidratos de carbono. Pero, atencin: tiene que ser aceite, no mantequilla! Es mucho ms saludable e igual
decir,
aquellos que no van a provocar una gran subida del azcar en sangre. A continuacin figura la lista
de delicioso.
dePorlos
alimentos
permitidos
y prohibidos
esta
fase: a un amigo que lo comparta con usted o cmase solo
ltimo,
si le apetece
mucho tomar
postre, hgalo.en
Pero
sugirale
una parte. Hacindolo as, sentir saciado su deseo sin ingerir todas las caloras.

ALIMENTOS PERMITIDOS

(En cantidad controlada, porque contienen algn porcentaje de hidratos de carbono. Todos los que
estaban permitidos en la primera fase siguen estndolo en la segunda. No obstante, aadimos la fruta y la
sopa de verduras).
1 bollito de pan de mezcla, integral o negro. Solo puede ser al desayuno.
1 vaso de leche al da. Puede ser desnatada, semidesnatada, de soja natural (sin sabores), de arroz o
de avena.
1 yogur desnatado sin azcar al da.
2 porciones de queso fresco / 2 quesitos / 2 mini quesitos tipo Babybel o 2 lonchas de edam. Si
tiene el colesterol alto, opte por los desnatados.
Fruta. Cantidad al da: 1 manzana / 1 pera / 1 naranja / 1 melocotn / 2 kiwis / 2 mandarinas / 1 taza
de bayas (fresas, cerezas, arndanos, frambuesas).
Nota: la fruta se puede consumir con las comidas o a cualquier hora del da, siempre que vaya
acompaada por uno o ms alimentos permitidos.
Sopa de verduras. En esta fase deber introducir algunas cenas a base de sopa, solo para variar la
dieta y evitar que su cuerpo se habite a ella. Escoja tres noches por semana en las que solo comer sopa,
preparada con las verduras permitidas, sin lmite de cantidad. Esas noches, debe interrumpir la ingesta de
alimentos permitidos a las seis y media de la tarde. A partir de ese momento solo comer sopa y gelatina.
Si an no se siente capaz de tomar solo sopa en las comidas, no lo haga. Pero ha de saber que, si lo hace,
obtendr buenos resultados.

ALIMENTOS PERMITIDOS SIN LMITE DE CANTIDAD

DA 15

Los mismos que en la primera fase:


(Prcticamente
no contienen
las verduras
y hortalizas
indicadas,
oy
empieza la segunda
fase dehidratos
su dietadey carbono,
acaba de salvo
recuperar
la posibilidad
de comer
fruta y que
sopa de
tambin permito sin lmite porque tienen un ndice glucmico bajo).
verduras
(aunque
laslas
debidas
Esto
le permitir
combinaciones
de alimentos
Carnes.
Todas, con
salvo
grasas.restricciones).
Retire todas las
grasas
visiblesnuevas
y no coma
embutidos (excepto
de y
recetas
ms
diversificadas,
para
que
haga
de
cada
da
de
dieta
un
placer.
ave), salchichas (excepto de ave), plumas de cerdo ni entrecot.
Recuerde
en estay fase
es normal
queincluidas
pierda peso
ms despacio.
Pero,
despus
de los quince
Pescados, que
mariscos
moluscos.
Todos,
las conservas,
como
el atn
conservado
al natural
das
propuestos
en
este
libro,
podr
mantenerse
algn
tiempo
ms
en
esta
fase
o
incluso
recurrir
a la
o en aceite de oliva.
tercera,
que
es
una
fase
intermedia
entre
la
segunda
y
la
de
manutencin.
Todo
depender
de
los
Huevos. Cocidos, fritos en aceite de oliva o en tortilla.
resultados
que obtenga,
es (mortadela,
preferible perder
pesoetctera).
ms lentamente
y con
a hacer
Embutidos.
De pavo pero
o pollo
fiambre,
De cerdo,
solomenos
jamnsacrificio
cocido, lomo
ahora
un
gran
esfuerzo
que
puede
llevarlo
a
obtener
buenos
resultados,
pero
que
resultarn
ms
difciles
embuchado y jamn serrano sin tocino. Tambin estn permitidos los carpachos de vaca y bacalao,
de
mantener,
que, despus
adems
de lasya
carnes
secas. de una gran restriccin, siempre nos apetece una compensacin.
Verduras y hortalizas. Todas, salvo las incluidas
en laPARA
lista EL
de DA
las prohibidas.
RECETAS
Gelatinas
0%
de
azcar.
Desayuno
Bebidas.
1,5mixto
litros de agua al da, con las comidas o entre horas. Puede optar por el t, sin azcar o
1 sndwich
con1edulcorante.
taza de caf Tambin
con lechepuede beber caf (con edulcorante) y refrescos de cola bajos en calorasantes,
durante
y
despus
A media maanade las comidas.
Especias
1 gelatinay condimentos. Puede usar tanto como quiera casi todos los condimentos: curri, organo,
albahaca,
dulce, pimienta, guindilla, sal, etctera. En el caso de la sal, debe tener
1 mini laurel,
quesitopimentn
tipo Babybel
cuidado
con de
la cantidad,
sobre todo si padece hipertensin.
1 loncha
jamn serrano
Formas
Comida de cocinar.Podr cocer, asar a la parrilla, estofar, guisar, saltear, usando: aceite de oliva o
de linaza,
tomate,
cebolla,
mayonesa
casera (hecha con aceite de oliva), mostaza (solo un poquito
Miniquiche
de ajo,
salmn,
puerro
y championes
paraReceta
dar sabor), salsa de soja, quesos (para dar gracia a los platos, pero sin pasarse), especias y
condimentos.
Al servir, trate de que la salsa se quede en la olla.
Ingredientes

2 huevos
1 vaso de leche
100 g de salmn ahumado picado (o cortado en trocitos muy pequeos)
1 puerro cortado en rodajas
ALIMENTOS PROHIBIDOS
1 pimiento rojo picado, sin semillas
50 g de championes laminados
Todos
de la fase
1, con
excepcinode
la fruta
y la
de verduras.
60 g los
de queso
rallado
(mozzarella
Edam
bajos
ensopa
caloras)
Pan
(excepto
el
del
desayuno).
1 cucharadita de mostaza sin azcar
Arroz, pasta, patatas, cuscs.
Tomillo
Aceites vegetales que no sean de oliva, margarinas.
Pimentn
Judas,
garbanzos, maz, guisantes, habas, lentejas.
Sal
y pimienta
Zanahoria
cocida, calabaza, remolacha.
Aceite
de oliva
Pan
tostado,
Elaboracin galletas, cereales, harinas.
Azcar, dulces,
chocolates.
Precaliente
el horno
a 190.
Bebidas
alcohlicas,
zumos
o embotellados.
Eche
un chorrito
de aceite
denaturales
una sartn
y, cuando est caliente, aada el puerro cortado en rodajas.
Salsas:
mayonesa,
salsa
rosa,
ketchup
(contiene
harinaslaminados
o azcares).
Al cabo de unos dos minutos, incorpore los championes
y, unos minutos despus, el pimiento
picado. Remueva bien. Espolvoree con tomillo y apague el fuego. Revuelva bien.
Coloque el salmn en una fuente para horno y ponga sobre l el combinado de verduras.
CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
Espolvoree el queso rallado sobre las verduras.
Si leEn
gusta
muchasbata
locuras
Da Loco,con
le aconsejo
que la
se pese
y se mida
day14lapor
la maana.Virtalo
As sabr encima del
unhacer
cuenco,
loselhuevos
la leche,
mostaza,
la elsal
pimienta.
exactamente lo que ha perdido y excluir todo lo que pueda recuperar el Da Loco. Adems, squese una foto y comprela con
queso
rallado y espolvoree con pimentn.
la que hizo antes de iniciar la dieta. Le gusta la diferencia? Y eso que la dieta an va por la mitad!
Meta la quiche en el horno durante aproximadamente cuarenta y cinco minutos o hasta que est
dorada.

A media tarde
1 yogur
1 porcin de bayas (puede mezclarlos con el yogur y con una gelatina, si le apetece)
Cena
Sopa hecha con las verduras permitidas. Por ejemplo:
1 coliflor + 1 calabacn + 1 puerro + 1 cebolla + 1 ramillete de cilantro, o
2 calabacines + 2 puerros + 2 cebollas. Despus aada algunas verduras de hoja (berros, espinacas,
etctera) y no triture la sopa.
CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
Las bayas estn muy ricas mezcladas con un yogur helado o con una bola de helado bajo en caloras. Es cierto que, en la
mayor parte de los casos, el helado lleva mucho azcar, pero, como tambin contiene grasa, lo har sentirse muy saciado.
Siempre y cuando no lo coma a diario, es un buen postre para dejarlo saciado.

En una sartn (que pueda ir al horno), vierta un chorrito


de
aceite y, cuando est caliente, eche los
DA
16
huevos batidos y cubra con ellos el fondo de la sartn. Djelo que se haga hasta que los lados estn
dorados (vaya levantando los lados para que el huevo se extienda por debajo).
Con el centro an medio crudo, eche el tomate, los championes y el queso rallado, de forma
lo largo
de este
libro Espolvoree
le he sugerido
recetas
variadasyymtalo
fciles al
dehorno
elaborar,
alimentos
uniforme
y sin
remover.
encima
el organo
con empleando
el grill hastalosque
el queso
que le
est permitido
consumir. Pero, si vive con otras personas que no estn haciendo dieta, en
est
derretido
y doradito.
particular
si tiene
hijos,deeslechuga.
probable que a estas alturas ya se hayan quejado por no poder comer platos
Sirva con
ensalada
como
revuelto
de bacalao a la portuguesa, lasaa o paella. La verdad es que estos platos no son los ms
A media
tarde
idneos
para usted porque no se puede separar las patatas paja del bacalao, la pasta de la carne en la
1 gelatina
lasaa
ni
arroz del
resto
de los ingredientes de la paella. Siempre le queda la opcin de ver a los
2 minielquesitos
tipo
Babybel
dems
comerdeesos
platos,
pero puede suponer una tortura y poner a prueba duramente su fuerza de
1 loncha
jamn
cocido
voluntad,
algo
a
lo
que
no
tiene por qu someterse. Si quiere preparar una comida familiar, opte por
Cena
platos
en de
lospan
quede
seamaz
fcilcon
separar
los hidratos de carbono, como pollo asado (deje la guarnicin de arroz
Tosta
bacalao
o patatas
Recetao cmalo sin pan), espaguetis a la boloesa (sirva la pasta y las salsa por separado y coma solo
la segunda),
carne asada con patatas (cmase la carne y deje las patatas para los dems) o una carne o un
Ingredientes
pescado
a la parrilla
3 cebollas
grandesacompaado con patatas y verduras (tome solo la carne o el pescado y las
verduras).
De
Dientes de este
ajo modo se sentir menos diferente y no tendr a la familia y a los amigos mirando su
plato
y hacindole
preguntas
sin fin sobre su dieta y sobre cmo va (lo que por lo general resulta
200
g de espinacas
o grelos
desagradable,
aun cuando los resultados sean muy satisfactorios).
400 g de bacalao
Sal y pimienta
Aceite de oliva
CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
Elaboracin
Cueza
las
espinacas
o
los
grelos
y
bacalao
bien.
Mientras
rehogando
la
La carne y el pescado a la parrilla pueden resultarel
muy
sabrososysiescrralos
los condimenta
con una
pizca de tanto,
sal y convaya
especias.
A
cebolla
y el
ajo.considera
Despus,
en elresultan
rehogado
el bacalao
espinacas
o de
losquegrelos,
pesar
de que
se los
comoeche
de dieta,
excelentes
para todaylalas
familia,
al margen
estn a remueva
rgimen o bien y
no.
Lo
que
marca
la
diferencia
son
los
acompaamientos.
Quien
est
a
dieta
deber
evitar
todos
los
carbohidratos,
mientras y vierta
sazone con sal y pimienta. Coloque en el plato una rebanada de pan de maz para sus invitados
que quien no lo est puede acompaar la carne o el pescado a la parrilla con patatas, arroz o pan.
encima
Endesuque
plato,
puede
colocar
no elCon
pan,
lo puede
comer!
Y quteseeldepreparado.
la cabeza la idea
la parrilla
es solo
para el o
verano.
unapero
parrillano
elctrica
y un buen
extractor podr

cocinar a la parrilla todo el ao en su casa. Es rpido, muy fcil y siempre sabroso.

RECETAS PARA EL DA

Desayuno
1 panecillo
2 lonchas de mortadela
1 yogur
A media maana
1 manzana asada con canela (sin azcar)
1 porcin de requesn
Comida
Pizza-tortilla
Receta
Ingredientes
2 huevos grandes
85 g de tomate cortado en daditos
30 g de championes laminados
20 g de queso mozzarella bajo en caloras, rallado
Organo seco
Sal y pimienta
Aceite de oliva
Elaboracin
Bata los huevos con la sal y la pimienta.

DA 17

Para mucha gente introducir la fruta y la sopa marca la diferencia, porque la dieta empieza a parecerse a
lo que constituye la alimentacin normal de cualquier portugus. Sin embargo, algunos pacientes se
quejan de que comer solo sopa para cenar, por mucha cantidad que ingieran, los deja siempre con
hambre. Si es de los que, nada ms cenar, se acuesta en la cama o en el sof, comer solo sopa es ms que
suficiente, porque no va a gastar ms energa hasta el da siguiente. Si, en cambio, despus de cenar le
gusta salir a dar un paseo o si suele trabajar o pasar un rato leyendo, puede preparar una sobrecena
consistente en una infusin (relajante, y as adems dormir mejor) y una zanahoria o una porcin de
queso o fiambre. No conviene que se llene mucho porque se ir a la cama dentro de poco, pero, si hace
un tentempi con los alimentos permitidos, no dejar de perder peso por ello.
RECETAS PARA EL DA

Desayuno
1 panecillo
1 huevo frito
1 taza de t
A media maana
1 vaso de leche
1 porcin de requesn
Comida
Casi lasaa
Receta
Ingredientes
250 g de carne picada
Mozzarella rallada baja en caloras
4 cucharadas de ricota
1 cucharada de parmesano rallado
2 huevos
4 tomates cortados en rodajas
4 cucharadas de tomate triturado
1 ajo picado
Albahaca y organo secos
Aceite de oliva
Elaboracin
Eche un chorrito de aceite en una sartn. Calintelo.
Eche la carne y saznela con sal y pimienta.
Cuando est bien dorada, cubra con ella el fondo de una fuente de cristal para horno.
Mezcle con la batidora la ricota, el parmesano, el ajo, el organo, la albahaca y los huevos.
Coloque las rodajas de tomate sobre la carne y extienda por encima el tomate triturado.
Distribuya el preparado que haba pasado con la batidora sobre el tomate triturado y, en ltimo
lugar, espolvoree con la mozzarella baja en caloras.
Mtalo al horno a 180, hasta que el queso est fundido y dorado.
Tome una naranja de postre.
A media tarde
Tallos de apio mojados en pasta de atn (atn, un yogur natural y especias al gusto)
Cena

Sopa de verduras a discrecin


CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
No tome fruta al desayuno, porque puede provocar un aumento de la insulina. Es preferible que la coma despus de las
comidas o entre horas, acompaada de un yogur o de queso. Cuando se ingiere la fruta aislada, en vez de saciar, abre an
ms el apetito, porque provoca una mayor subida del azcar en sangre.

1 gelatina
DA 18
1 melocotn (cortado en trozos pequeos y mezclado con la gelatina y el yogur)
Cena
Rosbif con romero y esprragos asados
sReceta
probable que en esta fase ya haya superado los problemas de estreimiento que puede haber tenido
en los
primeros das. No obstante, si persisten, ha de saber que hay determinadas frutas ms indicadas
Ingredientes
que250
otras
para
tratar ese problema. El pltano suele tener el efecto contrario, pero est excluido de esta
g de
rosbif
dieta
por su fresco
alto ndice
glucmico. No obstante, hay otras frutas como el kiwi, la pera y la naranja,
Romero
picado
adecuadas
estapicados
fase que podrn ayudarlo a combatir este problema.
2 dientespara
de ajo
Ajo en polvo
CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
1 manojo de esprragos verdes picados
limn
La manzana
tiene un ndice glucmico muy bajo. Adems de todas las propiedades que hacen de ella una de las frutas
preferidas,
si
la consume
Aceite de
oliva con piel estar ingiriendo una buena cantidad de fibra, lo cual contribuir a mejorar su funcionamiento
intestinal. Adems, tiene la ventaja de ser una fruta barata, que se encuentra en cualquier supermercado o tienda de
Sal gorda
y pimienta
comestibles
y en cualquier
poca del ao.
Elaboracin
Precaliente el horno a 200.
Sazone la carne con la sal, el ajo picado y bastante
romero
fresco.
RECETAS
PARA EL
DA
Vierta
el aceite en una sartn y, cuando est caliente, ponga en ella la carne. Al cabo de unos
Desayuno
minutos,
vaya
1 panecillo dndole vueltas para que se dore por los cuatro lados.
Retire
carne de la sartn y crtela en lonchas finas (deben estar de color rosa por el centro).
Salmnlaahumado
Acompela
asados.
1 taza de cafcon
conesprragos
leche
Receta
A
media maana
Ingredientes
1 mini quesito tipo Babybel
Esprragos
2 lonchas de fiambre de pavo

limn
Comida
Sal
gordaen papillote
Salmn
Aceite
Receta de oliva
Elaboracin
Ingredientes
Corte
parte
de abajo,
ms dura, de los esprragos.
1 filetelade
salmn
grande
Pngalos
en una (del
fuente
de cristal
horno
y riguelos con un chorrito de aceite. Espolvoree sobre
Jengibre rallado
tamao
de unpara
diente
de ajo)
ellos
sal
gorda,
ajo
en
polvo
y
pimienta.
El zumo y la cscara rallada de limn
Cocnelos
encortado
el hornoenentre
ocho y diez minutos (depende del grosor de los esprragos, pero deben
calabacn
rodajas
quedar
dorados
estar
muy
tiernos,cortado
que seen
puedan
cortar con un tenedor).
1 tomate
sin ypiel
y sin
semillas
daditos
Antes
de
servir
riguelos
con
el
zumo
de
medio
limn.
5 hojas de albahaca fresca
Aceite de oliva
Sal gorda y pimienta
Elaboracin
Precaliente el horno a 200.
Ponga el salmn en un cuenco y sazone con la sal, la pimienta, el jengibre y la cscara y el zumo de
medio limn.
Ponga en otro recipiente el calabacn, el tomate y la albahaca, y sazone con sal y pimienta.
Mzclelo.
En el centro de una hoja grande de papel de aluminio coloque las verduras condimentadas y sobre
ellas el filete de salmn. Riguelo con el resto del alio que ha quedado en el cuenco y doble el papel de
aluminio. Dele una vuelta a la doblez para que quede bien cerrado.
Mtalo al horno y deje que se haga durante aproximadamente veinte minutos.
Antes de servir, espolvoree por encima una pizca de albahaca picada.
A media tarde
1 yogur

Crema de limn
DA 19
Receta
Ingredientes
1 yogur desnatado natural
a1primera
semana
de esta
segunda fase
cucharada
de queso
Philadelphia
lightse aproxima a su fin a pasos de gigante y es muy probable que
ya note
1 ajoalgunas
picado diferencias ms en su cuerpo. Sigue perdiendo peso y volumen, aun sin darse cuenta, y
seguro
que
El zumosu
defamilia,
limnamigos y compaeros de trabajo ya empiezan a elogiar los resultados. Ha llegado
el momento
de de
comenzar
desechar
algunas prendas (unos pantalones demasiado largos, una blusa que se
1 cucharilla
caf de aeneldo
picado
le ha
grande) y a realzar su nueva imagen. Hgase un corte de pelo diferente o tase, compre
Salquedado
y pimienta
algunos
accesorios...
No conviene que insista mucho en la ropa porque an tiene que perder algunos
Elaboracin
kilos.
Pero en
hayunpequeos
queelloqueso
ayudarn
realzar suAada
fsico yelaresto
enfrentarse
a esta nuevayfase de su
Mezcle
cuenco elcambios
yogur con
Philadelphia.
de los ingredientes
vida
de
una
forma
an
ms
positiva.
salpimintelo. Remueva bien. Se puede tomar con tiras de apio, zanahoria, pepino o pimiento rojo, o con
rodajas de rbano.
Cena
CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
Sopa de verduras a discrecin

Si est cansado de comer siempre pan al desayuno, puede optar por los cereales con leche desnatada. Pero tendr que
prestar atencin, porque la mayora vienen azucarados. Los nicos cereales permitidos en esta dieta son los 100% fibra (tipo
salvado) o los copos de avena naturales.

RECETAS PARA EL DA

Desayuno
1 taza de copos de avena natural con leche desnatada
Caf
A media maana
1 gelatina
1 pera
Comida
Pollo a la albahaca
Receta
Ingredientes
2 dientes de ajo picados
1 pechuga de pollo fina
1 manojo de hojas de albahaca frescas
El zumo de limn
10 ml de agua
5 ml de salsa de soja
Sal y pimienta
Aceite de oliva
Elaboracin
Vierta un chorrito de aceite en una sartn y, cuando est bien caliente, eche el ajo y drelo.
A continuacin, ponga en la sartn el pollo y drelo por los dos lados.
Corte en tiras las hojas de albahaca y aada la mitad al pollo.
Incorpore el resto de los ingredientes y remueva bien.
Ponga la tapa y deje cocer a fuego lento durante aproximadamente siete minutos, revolviendo de vez
en cuando.
Coloque el pollo en una fuente para servir y reduzca la salsa en la sartn a fuego vivo, dejndola
hervir hasta que espese.
Aada el resto de la albahaca y vierta la salsa por encima del pollo.
A media tarde

DA 20

Maana toca otro Da Loco! Imagine todo lo que podr comer y trate de portarse lo mejor posible hoy.
A estas alturas ya sabe qu es lo que lo deja ms satisfecho y qu combinacin de alimentos lo sacia ms.
Todo eso es muy variable: depende del organismo de cada uno, de sus preferencias y de su tipo de vida.
Una persona que se levante tarde tal vez no necesite tomar un tentempi a media maana. Alguien que se
acueste tarde probablemente tendr que hacer una buena cena. Y alguien que siempre d una buena
caminata despus de comer quiz sienta necesidad de merendar ms. Como ya ha visto, esta dieta no
impone horas especficas para comer, precisamente porque es importante que se adapte a nuestro tipo de
vida. Si viniese a mi consulta y me hablase de su rutina, le presentara una propuesta ajustada a su ritmo
de vida (dentro de los principios bsicos de esta dieta). Pero puede ser usted mismo quien la adapte a sus
necesidades y quien distribuya los alimentos permitidos a lo largo del da.
RECETAS PARA EL DA

Desayuno
2 tostadas con un poquito de mantequilla
1 taza de caf con leche
A media maana
1 yogur
1 quesito
Comida
Ensalada de atn
Receta
Ingredientes
1 lata de atn al natural
Lechuga
Tomate
1 huevo cocido
1 porcin de queso fresco
1 yogur natural
1 manzana
Sal, pimienta, otras especias al gusto
Aceite de oliva
Elaboracin
Mezcle el atn con el yogur y condimente a su gusto.
Haga una ensalada de lechuga y tomate y alela con un chorrito de aceite.
Mezcle el huevo cocido picado, la manzana muy picadita y la pasta de atn.
A media tarde
1 gelatina
1 mini quesito tipo Babybel
2 lonchas de mortadela
Cena
Fondue de carne
Receta
Ingredientes
Carne de vacuno para fondue
Hortalizas variadas (brcol, coliflor, puerro, calabacn, etctera)

Aceite de oliva (o agua con un caldo de carne)


Elaboracin
Puede preparar la fondue con aceite de oliva o simplemente con agua, aadindole un caldo de
carne. Si escoge esta segunda opcin, la carne no queda frita, sino cocida, pero tambin est muy rica.
Si tiene invitados, puede ofrecerles pan o patatas, pero no caiga en la tentacin de comerlas
CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
El Da Loco no tiene por qu empezar por la maana y terminar por la noche. Si le gusta cenar bien el sbado, puede empezar
su jornada de libertad ese da a las seis de la tarde. Pero ya sabe que al da siguiente tiene que volver a la dieta a esa misma
hora.

DA 21

Felicidades! Ha llegado a un nuevo Da Loco, lo que significa que ya lleva tres semanas a dieta. Est
cada vez ms cerca de su objetivo, pero hoy toca mimarse e ingerir algunas caloras extra, que harn que
la semana que viene est ms motivado.
CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
Si le gusta mucho la patata, pero no quiere hacer demasiados estragos, evite comerlas fritas y asadas (porque asarlas hace
que los almidones sean ms fciles de digerir y, as, entran ms rpido en su torrente sanguneo).
Si no quiere prescindir de la patata asada, pruebe a rellenarla con un poco de queso descremado. Es cierto que eso
aumenta su valor calrico, pero, al aadirle esa grasa, la cantidad de insulina que producir su cuerpo ser menor.
Incluso en la patata cocida o en el pur, conviene echarle un poco de aceite de oliva o nata descremada, con objeto de
aadirle una grasa que dificulta su asimilacin en el proceso digestivo.
Si no puede pasar sin patatas fritas, sustityalas por boniato, que tiene menos almidn. Y fralas en un aceite
monoinsaturado, como el de oliva, el de cacahuete o el de soja. Hoy da tambin hay robots de cocina que fren patatas con
solo una cucharada de aceite. Son una buena opcin para quien no prescinde de este alimento. Pero, claro, trate de no abusar
con la cantidad, incluso en el Da Loco

Retrelo a un recipiente. Aada el cebollino y la cscara


de22
limn rallada. Sazone con sal y
DA
pimienta.
Por ltimo, aada el parmesano rallado y mezcle bien.
A media tarde
que est a punto de alcanzar el peso que le gustara, es importante que piense en todo aquello que
1hora
yogur
hizo
que engordase.
EsBabybel
cierto que ignoraba cmo reaccionaba su cuerpo a determinados alimentos y
2 mini
quesitos tipo
seguro
que
algunos
factores
exteriores inevitables (embarazos, medicacin, menopausia y andropausia),
Cena
tambin
habrn
contribuido.
Pero hay muchos otros elementos que dependan de usted. Por eso es
Sopa de
verduras
a discrecin
importante que, al mismo tiempo que pierde peso, tambin trabaje en su autoestima, que reduzca su
estrs, que le saque partido a sus aficiones. La prctica del ejercicio fsico le ser de gran ayuda en esta
tarea. Una buena caminata al aire libre, un paseo en bicicleta con los amigos o una clase de baile lo
dejarn como nuevo. Al mismo tiempo que estar gastando energas, tambin estar liberando endorfinas,
una especie de antidepresivos naturales que harn que se sienta mejor dispuesto y con energas
renovadas.

CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
Ahora que est ms cerca del final, empiece a pensar en cmo ser su vida diaria una vez que inicie la fase de mantenimiento.
Si ha pensado en apuntarse a un gimnasio, compruebe qu disponibilidad tiene para asistir a alguna de las clases que ofrece.
Por lo general, resulta ms difcil mantener la motivacin si solo se hacen mquinas, porque tender a descansar entre una y
otra, as como a no esforzarse tanto como lo hara en una clase en grupo. Si tiene la posibilidad de pagar a un entrenador
personal, le ser ms fcil mantener la motivacin, pero las clases en grupo son una excelente alternativa que le permitir
hacer una hora de ejercicio casi sin darse cuenta, animado por la msica y por el espritu de grupo. Despus, una vez que
alcance su peso deseado, podr aventurarse en las clases ms duras, como las de bodypump, gimnasia localizada, spinning
o RPM, en las que trabajar, adems de la parte cardiovascular, tambin su masa muscular.

RECETAS PARA EL DA

Desayuno
1 panecillo con requesn
1 yogur
A media maana
1 gelatina
1 mini quesito tipo Babybel
2 lonchas de lomo embuchado
Comida
1 filete de pollo a la parrilla con coliflor
Receta (de la coliflor)
Ingredientes
coliflor
Aceite de oliva
1 diente de ajo picado
1 cucharadita de cebollino
La corteza rallada de limn
1 cucharada de parmesano
Sal gorda
Elaboracin
Lave bien la coliflor y crtela por la mitad (para usted basta con media; si tiene compaa, puede
hacerla entera).
Vierta un chorrito de aceite de una sartn y, cuando est caliente, eche la coliflor y remueva hasta
que se dore.
Aada el ajo. Vaya revolviendo hasta que tambin est dorado.

Elaboracin
DA 23
Condimente el pollo con sal y pimienta y resrvelo.
Ponga en un cuenco el pepino, la cebolla picada y el queso feta.
Haga la vinagreta en una taza pequea. Mezcle el vinagre, el aceite, la mostaza, la sal y la pimienta.
i decidi
la salsa,
dieta en
primavera,
es probable
que le resulte
Eche
en elempezar
cuenco la
el pollo
y la lechuga
y remuvalo
bien. ms fcil obtener los resultados
esperados.
Por un lado, est el buen tiempo, que invita a pasear al aire libre y a practicar deporte en
A media tarde
grupo.
Por
otro, la ropa se hace ms ligera y reducida, por lo que tendr el doble de ganas de mejorar su
1 manzana
aspecto,
ya que
su cuerpo
1 porcin
de queso
frescoestar ms expuesto.
cualquier
daenesrodajas,
bueno para
empezar
una dieta. Aunque
es cierto que a partir de marzo
(SiNo
le obstante,
apetece, crtelo
todo
mzclelo
y espolvorelo
con canela)
o Cena
abril aumenta el nmero de pacientes que vienen a mi consulta, tambin lo es que acuden todo el ao,
porque
el (u
bienestar
no puede
serpreferencia)
algo estacional.
Cualquier
es bueno
empezar a gustarse ms,
Dorada
otro pescado
de su
a la parrilla
conda
ensalada
de para
tomate
para
mejorar
el
aspecto
fsico
y
para
vivir
con
ms
salud.
Adems,
si
empieza
la dieta en invierno, tendr
Receta (de la ensalada de tomate)
ms
tiempo de prepararse para el verano y no tendr que hacer tantos sacrificios en un lapso de tiempo
Ingredientes
tan5 corto.
Podr
disfrutar
de lay dieta
y de los das de la dieta, sin objetivos tan exigentes ni expectativas
tomates
maduros
picados
sin semillas
tan1 elevadas.
cebolla picada
1 puado de cilantro picado
2 dientes de ajo picados
CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
1 cucharada de zumo de lima
EnSal
el anterior
consejo le habl de los gimnasios, pero tal vez no tenga la posibilidad (por falta de tiempo o de disponibilidad
y pimienta
financiera) de acudir a uno. No piense, sin embargo, que eso le impide llevar vida ms activa. Cualquier lugar es bueno para
Guindilla
(a quien
hacer
una caminata,
ya sea le
un guste
circuitoel
de picante)
mantenimiento, un parque o incluso las calles de su barrio o la zona que rodea su
Elaboracin
lugar
de trabajo. Lo importante es que camine veinte minutos sin pararse (ir de compras no vale) y que disfrute de su paseo.
Puede
llevar todos
msica olos
simplemente
ir charlando
con un compaero.
personascruda.
muy ocupadas pasean mientras
Mezcle
ingredientes
y cmalos
con apio Algunas
y zanahoria

despachan sus asuntos al mvil. No es la situacin ideal, pero ms vale eso que nada.
Tambin puede tener en casa una cinta de caminar, una bicicleta esttica o una mquina de step (ideales para das
invernales, lluviosos y fros) y hacer ejercicio mientras ve la tele, por las noches. O puede hacerlo a la hora de la comida, si
tiene la posibilidad de ir a casa. Muchas veces, lo que cuesta es empezar, pero, si seala los momentos de actividad fsica
igual que seala una reunin, una cita con el peluquero o las actividades de sus hijos, ya ver cmo le resulta ms fcil. Todos
sus quehaceres son importantes, pero su salud y su bienestar no lo son menos, por lo que debe incluirlos en su agenda hasta
que formen parte de su vida.

RECETAS PARA EL DA

Desayuno
2 tostadas con un poquito de mantequilla
1 taza de caf con leche
A media maana
1 yogur
1 quesito
1 loncha de jamn cocido
Comida
Ensalada de pollo con queso feta
Receta
Ingredientes
1 pechuga de pollo desmenuzada (pueden ser restos de pollo asado o a la parrilla, cortados en tiras)
Lechuga lavada cortada en juliana
1 pepino cortado en rodajas finas
1 cebolla roja picada
10 daditos de queso feta
Vinagre de vino tinto
Un chorrito de aceite de oliva
1 cucharilla de caf de mostaza sin azcar
Sal y pimienta

DA 24

Est a siete das del final de la dieta! Es el momento de echar el resto, porque ha empezado la cuenta
atrs. Claro que siempre puede mantenerse ms tiempo a dieta: como le dije, la segunda fase puede durar
todo el tiempo que quiera y usted puede ir alternndola con la tercera, o incluso volver a la primera, si se
siente motivado. Pero ya ha hecho lo ms importante: ha reeducado a su organismo y le ha enseado a
reaccionar de forma adecuada a los hidratos de carbono ingeridos. Ahora hay que intentar que no haya
retroceso. Con el mantenimiento que le voy a indicar, de entrada ya sabr lo que debe y lo que no debe
comer, y cmo compensar los das de excesos. Pero si, por algn motivo (estrs, ansiedad, tristeza), se
siente tentado de devorar todo lo que tiene en la despensa o en la nevera, y eso se vuelve frecuente, sera
mejor consultar a un psiclogo para que lo ayude a controlar esa compulsin. Si est pasando por una
fase difcil, no hay dieta, por buena que sea, que pueda ser de ayuda por s sola. Tendr que funcionar
nicamente como complemento de un tratamiento mdico del problema que hace que usted coma sin
control. Busque ayuda y no se sienta mal por ello, porque se trata de una disfuncin como otra cualquiera,
con la ventaja de que es tratable. Lo que no se debe hacer es intentar vivir con ella, porque eso puede
condicionar de forma seria su vida y ocasionarle multitud de problemas de salud, psicolgicos y
sociales.
RECETAS PARA EL DA

Desayuno
1 panecillo
1 huevo revuelto con jamn cocido
1 taza de t
A media maana
1 yogur
1 racin de bayas
Comida
Rollitos de salmn ahumado
Receta
Ingredientes
50 g de salmn fresco
200 g de salmn ahumado
La cscara rallada y el zumo de 1 limn
1 cucharilla de caf de mostaza sin azcar
Cebollino (puede ser seco)
10 alcaparras
100 g de queso fresco batido
Elaboracin
Hierva agua y cueza en ella el salmn fresco durante cuatro o cinco minutos. Squelo del agua y
squelo con papel de cocina. Pngalo en un recipiente y deje que se enfre. Una vez fro, revulvalo con
una cuchara de madera hasta convertirlo en una pasta.
Aada 50 g de salmn ahumado cortado en trocitos.
Incorpore las alcaparras, la sal, la pimienta y el cebollino, junto con la cscara rallada y el zumo de
un limn.
Ponga una cucharilla de esa mezcla en el centro de una loncha grande de salmn ahumado y
enrllela. Haga los dems rollitos y acompelos con una ensalada de lechuga y tomate.
A media tarde

1 caf con leche


3 lonchas de mortadela
1 mini quesito tipo Babybel
Cena
Sopa de verduras a discrecin
CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
En un sinfn de recetas le he sugerido que use limn, pero, si lo prefiere, puede optar por el vinagre, de ser posible de vino o de
sidra. Tambin puede usar el balsmico, pero en cantidades pequeas, porque contiene azcar.
El cido del vinagre o del limn son ventajosos cuando se est en un proceso de adelgazamiento, porque ralentizan la
digestin, lo que lo ayudar a que no sienta hambre tan pronto.

Vierta un chorrito de aceite en una fuente redonda DA


de cristal
que pueda ir al horno. Coloque en ella
25
la hamburguesa y esprzala un poco, de modo que quede ms ancha y fina, y de ese modo cubra el fondo
de la fuente.
Mtalo al horno durante aproximadamente media hora. A continuacin, squelo y escurra el jugo de
in
duda habr odo decir que la fruta es su aliada en la prevencin de determinadas enfermedades. Los
la carne.
ctricos
(comopor
la naranja
mandarina)
contienen
flavonoides,
que yson
porEspolvoree
su accin
Distribuya
encimayellatomate
triturado
y despus
las aceitunas
losbeneficiosos
championes.
antioxidante,
vasodilatadora
y
antiinflamatoria,
adems
de
que
previenen
ciertos
tipos
de
cncer.
Las
por encima el queso rallado.
bayas
(fresa,
cereza, en
mora,
frambuesa,
contienendoce
licopeno,
que(hasta
fortalece
Vuelva
a meterlo
el horno
durantearndano)
aproximadamente
minutos
quenuestro
el quesosistema
se haya
inmunolgico
y que adems nos protege del colesterol malo y de ciertos tipos de cncer (como el de
fundido
del todo).
prstata).
La
manzana
tambin
contiene
antioxidantes y fitoqumicos que contribuyen a prevenir el cncer.
Sirva con una ensalada
de lechuga
y rcula.
Y,Asegn
estudios
media
tarde recientes, el meln podra ser bueno para el estrs!
Es
cierto
puede
encontrar
estas sustancias en otros alimentos (sobre todo en las verduras y
1 batido deque
leche
desnatada
y bayas
hortalizas),
Cena pero no cabe duda de que la fruta constituye una fuente excelente de vitaminas, fibra y sales
minerales,
y ofrece la ventaja de tener muy buen sabor, porque contiene fructosa (el azcar de la fruta).
Pollo asado
Precisamente
por
no debe
fruta
en cantidades
excesivas
(en esta
dieta queda
limitada
Condimente
el este
pollomotivo,
con limn,
sal, ingerir
pimienta
y pimentn.
Mtalo
en el horno,
echando
solo un
a una porcin
al da),
dejar para
de comer
la se
que
le propongo, porque esto ser muy beneficioso
poquito
de aceite
en lapero
basenodedebe
la fuente
que no
pegue.
paraHaga
su organismo.
Si
no
tena
costumbre
de
tomar
fruta,
este
puede serrallada.
un buen momento para empezar!
una ensalada gigante con lechuga, tomate, cebolla y zanahoria

CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
Si le encantan los zumos o batidos de fruta, no quiero que se prive de ese placer, porque es saludable y saciante. No obstante,
mientras est a dieta, tendr que tomar ciertas precauciones para que sus zumos o batidos no perjudiquen la disminucin de
peso. En primer lugar, es importante que el zumo o el batido contengan nicamente la cantidad de fruta permitida al da. Si, por
ejemplo, pide un zumo de naranja en una cafetera o un restaurante, es muy probable que le lleven el zumo de dos o tres
naranjas. Y, si no avisa al camarero, tambin es posible que le echen azcar (sobre todo si las naranjas son un poco cidas).
Siempre es preferible consumir la fruta entera, porque de ese modo tambin estar ingiriendo su fibra. Pero puede beber un
zumo de vez en cuando. Hgalo siempre con la fruta indicada, sin azcar, y consmalo de inmediato, para que no pierda sus
vitaminas.

RECETAS PARA EL DA

Desayuno
1 panecillo
1 tortilla de queso
1 taza de t
A media maana
1 yogur
2 lonchas de jamn serrano
1 porcin de queso fresco
Comida
Casi pizza
Receta
Ingredientes
1 hamburguesa
100 g de tomate triturado
Aceitunas cortadas en rodajas
Championes laminados
Mozzarella rallada baja en caloras
Organo
Aceite de oliva
Elaboracin
Precaliente el horno a 180.

Coloque en una bandeja para horno la tajada, ya descongelada,


y pngale por encima rodajas de
DA
26
cebolla y tomate. Riguela con aceite y cocnela en el horno hasta que el pescado haya cogido color.
Acompelo con coliflor gratinada (tambin hecha al horno).
Receta
uede
que este mes est parecindole el ms largo de su vida. Todos los das estn planificados al
Ingredientes
detalle.
Va usted tachando en su agenda cada veinticuatro horas que ha pasado sin cometer los excesos de
coliflor
antes.
Le
ha dedicado
algn tiempo
1 cucharada
de mayonesa
casera a preocuparse de lo que puede o no comer, y es normal que no quiera
tener
esa preocupacin
el resto de su vida.
1 cucharadita
de mostaza
embargo,
esadesnatado
preocupacin es esencial para que viva de forma saludable y con la imagen que
1Sin
yogur
natural
desea.
La
diferencia
es
querallado
llegarpara
un momento
2 cucharadas de queso
gratinar en que los hbitos correctos ya estn tan integrados en su
vidaSal
que
ni se dar cuenta de que est ponindolos en prctica. Y esa preocupacin desaparecer.
y pimienta
Precisamente
Elaboracin por eso es tan importante que se inculque a los nios hbitos de alimentacin
adecuados.
a ustedenseagua
los hubiesen
inculcado
cuando
era dura.
nio, Squela
es muy probable
Cueza laSi
coliflor
hasta queexplicado
est hechae pero
todava
un poco
y coloqueque
lasno
hubiese llegado
a tener
el peso
que
porque
le habra
resultado
ms sencillo
saber por
estaba
cabezas
de coliflor
en una
fuente
dealcanz,
cristal para
horno.
Mezcle
en un cuenco
la mayonesa
con qu
la mostaza
engordando
y
cmo
poda
evitarlo.
Pero
la
mayora
hemos
crecido
con
abuelas
que
nos
atiborraban
y el yogur, sazone con la sal y la pimienta, y riegue con esta mezcla la coliflor. Espolvoree el queso de
comida,por
conencima
bollos,yaperitivos
golosinas
a mano,
armarios
de galletas Y, cuando
rallado
mtalo al yhorno
hastasiempre
que el queso
estcon
bien
fundidollenos
y dorado.
el peso
empieza
a
aumentar,
no
sabemos
qu
hacer
y
nos
es
muy
difcil
modificar
hbitos errneos que
A media tarde
hemos
tenido
1 taza
de tdurante aos y aos.
eso, cocido
si tiene hijos, aproveche para ensearles todo lo que ha aprendido este mes. Ellos necesitan
1Por
huevo
hidratos
de
carbono
1 loncha de jamnporque
cocidoestn creciendo, pero debe darles carbohidratos saludables (arroz y pasta, a
ser Cena
posible integrales, pan negro, fruta y verduras) y evite todos los que tambin hemos desterrado de su
dieta
(galletas,
bollos,a dulces,
aperitivos salados y fritos).
Sopa
de verduras
discrecin

CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
Uno de los hbitos que debe inculcar a sus hijos es comer siempre sopa de verduras con las comidas. Se trata de un alimento
excelente, fuente de fibra, vitaminas y sales minerales, que ayudan a forrar el estmago y prepararlo para el resto de los
alimentos, que as se digerirn de forma ms lenta, como es deseable.
Como est en la fase de comer sopa tres veces por semana, si tiene hijos, aproveche y hgala en cantidad suficiente como
para ellos puedan tomarla tambin los das en que usted no lo har, porque su dieta no la incluye. Trate, adems, de
diversificar sus sopas, dentro de las verduras que prefieren. Las posibilidades son infinitas, de modo que dele alas a su
imaginacin y comprtala con sus hijos.

RECETAS PARA EL DA

Desayuno
1 panecillo
2 lonchas de pavo ahumado
1 vaso de leche
A media maana
1 gelatina
2 mini quesitos tipo Babybel
Comida
Pescado al horno
Receta
Ingredientes
1 tajada de merluza o bacalao
1 cebolla
2 tomates maduros
Aceite de oliva
Elaboracin

Aceite de oliva
DA 27
Elaboracin
Mezcle el queso, el ajo, la pimienta y las hierbas secas en un cuenco. Pase los muslos por la mezcla
cubrindolos bien con ella.
eVierta
acercaun
unchorrito
nuevo Da
Loco.en
El una
ltimo
de estos
31 das.
estoy segura
de que,
a estas
alturas, se
de aceite
sartn
y, cuando
estYcaliente,
coloque
en ella
los muslitos
y
hallar tan
satisfecho
con los resultados
le apetecer
pecar.
Pero
el secreto
para
drelos
durante
unos segundos.
Deles la obtenidos
vuelta paraque
queyasenidoren
por el otro
lado.
Baje
el fuego,
tape la
mantener
este
nuevo
peso
ahora
que
lo
ha
alcanzado
pasa
por
no
ser
demasiado
rgido
con
usted
mismo.
sartn y deje que se hagan hasta
estn bien cocidos por dentro.
Es Despus
importante
disfrutar
de puede
los placeres
vida
y no sartn
vivir siendo
esclavodedepuerro
la dieta.
Y eso es
desaber
cocinar
el pollo,
saltearde
enlaesa
misma
unas rodajas
y calabacn,
posible,
compensando los das de ms caloras con otros que estabilicen su peso.
como
acompaamiento.
Si
hasta
A media ahora
tarde ha evitado comer fuera, para no caer en la tentacin, ahora debe volver a hacerlo y
llevar
una vida tan normal como sea posible. O bien deja las comidas con amigos para los Das Locos o
1 yogur
bien1 las
hace otros das, pero comiendo solo lo que le est permitido. Y esta dieta le permite tanto!
manzana
Cena
1 tajada de salmn a la parrilla acompaado
rellenos
CONSEJOcon
DEtomates
SU NUTRICIONISTA
Receta (de los tomates rellenos)
Si tiene una comida o una cena fuera del Da Loco, le doy algunos trucos para que no se sienta tentado de saltarse el plan de la
Ingredientes
dieta:
2 tomates grandes a temperatura ambiente
ajounpicado
Si1esdiente
posible,de
tome
pequeo tentempi con los alimentos permitidos antes de ir al restaurante. Eso har que no llegue
1 cebolla
picada
con tanta hambre y que se resista ms fcilmente a la tentacin de comer el pan que habr en la mesa.
Espinacas (frescas o envasadas)
Si no puede tomar ese tentempi, pida como entrante un plato con jamn o lomo, queso fresco o championes
El zumo de limn
salteados. Cmalos sin pan. De esta forma calmar su estmago y, cuando llegue el momento de escoger el plato
Organo
seco
no se
sentir tan tentado de escoger un plato con hidratos de carbono.
30 gprincipal,
de queso
feta
Si escoge
carne o pescado a la parrilla, cocidos o asados, pida que se los lleven acompaados solo con verduras o
Aceite
de oliva
ensalada. Si el arroz o las patatas no llegan a la mesa, ser mucho ms fcil para usted no probarlos.
Elaboracin
Corte
el tomate
por
launa
parte
de arriba,
como
hiciese
unapieza
tapa.
A la hora
del postre,
pida
infusin
con limn.
Si nosi
hale
tomado
ninguna
de fruta durante el da, tambin es un
Extraiga
la
carne
del
tomate
y
resrvela
en
un
cuenco.
buen momento para hacerlo. Es preferible pedir una de estas dos opciones a no pedir nada, para no tener que quedarse
Vierta
un chorrito
demientras
aceite seenellos
unacomen
sartn.
caliente,
aada el ajo y la cebolla y
mirando
a los dems
algoCuando
que a ustedest
tambin
le apetece.
rehguelos hasta que la cebolla se ponga transparente. Aada las espinacas y vaya removiendo. Incorpore
Nada ms sentarse a la mesa, pida enseguida agua o un refresco de cola bajo en caloras, as engaar al estmago
el zumo de limn y los centros de tomate reservados y sazone con sal y pimienta. Djelo al fuego hasta
mientras espera a que llegue su plato.
que se evapore el lquido.
Aada entonces el queso feta y remueva durante unos minutos.
Deje que se enfre un poco y rellene los tomates con este preparado. Espolvorelos con organo.

RECETAS PARA EL DA

Desayuno
1 sndwich mixto
1 taza de caf con leche
A media maana
1 gelatina
2 salchichas de pavo
Comida
Muslitos de pollo con parmesano
Receta
Ingredientes
3 muslos de pollo sin piel
Parmesano rallado
2 dientes de ajo picados
Organo seco
Tomillo seco
Sal y pimienta

DA 28

Enhorabuena! Acaba de llegar a un nuevo Da Loco: el ltimo de la dieta!


A estas alturas es normal que los nuevos hbitos alimentarios ya estn tan integrados en su vida
cotidiana que le resulte difcil comer como antes, incluso en el Da Loco! Eso significa que la dieta ha
cumplido su cometido y que est usted preparado para pasar a la fase de mantenimiento, que exige un
conocimiento del funcionamiento de su cuerpo y disciplina a la hora de escoger lo que come o no come a
diario.
CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
Tiene ganas de ir a un restaurante de comida rpida, pero no quiere recuperar ninguno de los kilos que ha perdido? Pues no
es tan difcil. Basta con que, por ejemplo, en una hamburguesera retire el pan y coma solo la hamburguesa. O que cambie las
patatas fritas por una ensalada y que opte por las colas bajas en caloras.
Si lo que le apetece es pizza, elija una base de masa fina. O, mejor an, elaborada con harina integral. A ser posible,
compltela con tomate (excelente fuente de licopeno, con propiedades anticancergenas), mozzarella o queso fresco, salmn
ahumado, pollo cocido, atn, huevo o championes, por ejemplo. Pida tambin que la grasa que le echen sea aceite de oliva.
En una buena pizzera, satisfarn fcilmente su deseo.
Si le apetece un sndwich, pruebe a tomarlo con pan de pita, cuyo pan es mucho mejor el blanco. Solo tiene que tener
cuidado con las salsas que le aade.

Tmese una gelatina de postre.


DA 29
A media tarde
1 yogur de soja
1 porcin de bayas
olo le
quedan tres das para llegar al final del mes. Tres das para demostrar lo que vale y probarse a
Cena
s mismo
quedehaverduras
sido capaz
de alcanzar sus objetivos.
Sopa
a discrecin
Si, no obstante, no ha obtenido los resultados que quera, no desespere. Solo tiene que identificar
qu es lo que ha salido mal, con objeto de corregirlo en las prximas semanas. Como le dije, hay
personas que pierden peso ms despacio que otras y necesitan ms tiempo para alcanzar sus objetivos, ya
sea debido a su edad, a su metabolismo o al estilo de vida que llevan. Si ese es su caso, debe tener
paciencia y prolongar la segunda fase durante algn tiempo ms. Si es consciente de que no ha perdido
todo lo que debera porque ha hecho algunas locuras por el camino, tampoco debe sentirse culpable
por ello. Trace un nuevo plan para las prximas dos semanas y mantngase motivado, porque antes o
despus lograr lo que desea.

CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
Si es vegetariano, esta dieta tambin es adecuada para usted. Es cierto que en la mayor parte de las recetas incluyo carne o
pescado, pero estos alimentos se pueden sustituir fcilmente por tofu (aunque debe tener cuidado, porque la soja y el seitn
contienen muchos carbohidratos). Tambin puede sustituir los embutidos y las salchichas que puede comer a lo largo del da
por huevos o queso (si lleva una dieta ovolactovegetariana) o por tofu, que en la actualidad se vende en diversas preparaciones
en supermercados y herbolarios. La leche y el yogur permitidos tambin pueden ser de soja, aunque tengan un ndice
glucmico ms elevado que los yogures normales.
Las recetas de hoy estn pensadas para usted

RECETAS PARA EL DA

Desayuno
1 panecillo
2 huevos revueltos
1 vaso de leche de soja
A media maana
1 taza de t
Palitos de zanahoria con tofu ahumado
Comida
Salteado de verduras con tofu
Receta
Ingredientes
1 lata pequea de championes
1 calabacn grande
Brotes de soja
1 cebolla
1 tomate grande maduro (o 1 lata pequea de tomate troceado)
1 paquete de tofu
1 huevo
Aceite de oliva
Elaboracin
Vierta un chorrito de aceite en una sartn y, cuando est bien caliente, eche la cebolla (picada o en
rodajas). Cuando est dorada, aada el tomate y remueva hasta que se deshaga. Despus incorpore el
calabacn y los brotes de soja. Cuando estos estn tiernos, eche el tofu y los championes. Por ltimo,
incorpore un huevo batido.

Puede acompaar el plato con una ensalada de pepino.


DA 30
Receta
Ingredientes
2 tomates sin semillas cortados en trozos
a1dieta
estlavado,
tocando
fin, perocortado
no por ello
que en
puede
volver a llenar los armarios de
pepino
cona su
la cscara,
a lo debe
largo pensar
y despus
lonchas
galletas,
bollos
y chocolates, y el congelador de patatas fritas, helado y pizzas. Cuando inicie la fase de
1 cebolla
picada
mantenimiento,
volver a ingerir
5 hojas de hierbabuena
picada hidratos de carbono. Pero las golosinas, los aperitivos salados y los
fritos
una excepcin, limitada a das especiales. Adems, le aconsejo que al principio no
El seguirn
zumo de siendo
limn
los Sal
tenga
en casa, porque podrn seguir suponiendo una tentacin para usted. Deje su consumo para los
y pimienta
dasAceite
especiales,
cuando come fuera de casa, con la familia o con amigos.
de oliva
Por lo que respecta a los alimentos nuevos que ha introducido en su dieta embutidos de ave,
Elaboracin
queso
descremado,
hortalizas crudas,
se despida
de ellos, porque seguirn siendo los
Junte
todos los ingredientes
en unagelatina,
ensaladera no
y srvalos
frescos.
aliados
perfectos
para
conseguir
mantener el peso. Son sabrosos y una buena ayuda para saciarse sin
De postre
puede
comer
una gelatina.
engordar.
Por
eso, cuando vuelva al supermercado, no se olvide de ellos.
A media
tarde
1 pera al vino, hecha sin azcar
1 taza de t
CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
1 mini quesito tipo Babybel
UnaCena
buena forma de controlar lo que compra en el supermercado es hacer una lista con los productos que va a necesitar en
los das siguientes. Preparar mens para la semana es una excelente manera de garantizar que comer sano y se sentir
1 tajada
dequebrantar
merluzalacocida
de llegar
buuelos
crujientes
de calabacn
menos
tentado de
dieta. Noacompaada
hay nada peor que
a casa cansado
y no tener
nada de comer o, peor an, no
tenerReceta
ni idea de
qu
preparar.
En
esos
casos,
se
sentir
tentado
de
ir
en
busca
de
cereales,
galletas o comidas preparadas
(de los buuelos crujientes de calabacn)
(que,Ingredientes
por lo general, contienen mucha grasa e hidratos de carbono).
Al planificar los mens de la semana, seale qu ingredientes necesita y djelo todo preparado la vspera. Si se lleva comida
1 calabacn
grande
al trabajo,
puede preparar
una racin ms abundante a la cena, de modo que le sobre para la comida del da siguiente. De
acuerdo
1 huevo
con su vida, planee estrategias para no tener muchas tentaciones. En una primera fase, eso ser esencial.
cebolla picada
Mozzarella baja en caloras, cortada en daditos
1 cucharilla de caf de parmesano rallado RECETAS PARA EL DA
Sal y pimienta
Desayuno
Aceite
deavena
oliva natural con leche
1 taza de
AElaboracin
media maana
1Ralle
yogurel calabacn y retrele todo el lquido (al rallarlo sale mucho, por lo que debe ponerlo en un
pao
y apretar
hasta
que
salga todo).
2 mini
quesitos
tipo
Babybel
todos
los ingredientes en un recipiente y mezcle bien.
2Ponga
lonchas
de mortadela
Vierta
en
una
sartn pequea un poco de aceite (el suficiente para que cubra al menos hasta 1,5 cm)
Comida
y deje
que rellenos
se caliente bastante.
Huevos
Cuando est bien caliente, eche una cucharada de la mezcla y frala hasta que se dore. Despus dele
Receta
la vuelta.
A continuacin, colquela en un plato cubierto con papel de cocina para que absorba el exceso
Ingredientes
de 3aceite.
huevos grandes cocidos y sin cscara
Repita
acabar
el preparado.
Fiambrehasta
de pollo
en dados
los buuelos
derallado
inmediato,
estn calientes y crujientes.
1Sirva
cucharada
de queso
bajomientras
en caloras
1 cucharada de mayonesa casera
1 cucharadita de queso Philadelphia light
1 cucharilla de caf de perejil picado
1 cucharilla de caf de cebollino (puede ser seco)
Sal y pimienta
Elaboracin
Corte los huevos por la mitad en sentido longitudinal.
Retire la yema y colquela en un cuenco. Aada el resto de los ingredientes, con excepcin del
queso rallado.
Mezcle bien el preparado y rellene con l los huevos.
Espolvoree sobre ellos el queso rallado y pngalos al grill hasta que se funda el queso.

TERCERADA
CONSULTA
31

Felicidades! La dieta ha llegado a su fin! Hoy es un da especial y debe tratarlo como tal. Vaya de
compras y renueve su vestuario de acuerdo con su nuevo peso. Vaya a la peluquera y hgase la manicura.
Salga antes de trabajar y dese un paseo por la playa. Quede para cenar con sus amigos. Haga algo
especial, porque lo que ha hecho hasta ahora ha sido especial. En solo un mes, ha conseguido perder peso
y transformarse en alguien con ms salud y autoestima.
Ahora, por increble que le pueda parecer, viene la parte ms fcil: mantenerse.
CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
Cambiar un poco su aspecto (el pelo, la ropa, los accesorios) puede ayudarlo a empezar esta nueva fase de su vida de forma
ms positiva, con energas renovadas. Sabemos que cambiar por fuera no significa cambiar por dentro, pero en este caso
puede ayudarlo a trazar una frontera entre la persona que fue (con sobrepeso) y la que es ahora (con un peso saludable y
nuevos hbitos de vida). Y no debe volver a ser quien era.

RECETAS PARA EL DA

Desayuno
1 panecillo
2 salchichas de pavo
1 taza de caf con leche
A media maana
1 zumo de naranja y zanahoria
1 quesito
2 lonchas de jamn
Comida
1 chuleta de ternera a la parrilla con pepino relleno
Receta (del pepino relleno)
Ingredientes
1 pepino pequeo
1 cucharada sopera de queso Philadelphia light
2 cucharillas de caf de hierbabuena picada
2 cucharillas de caf de cebollino picado (puede ser seco)
La cscara rallada y el zumo de limn
2 rbanos picados
Sal y pimienta
Elaboracin
Lave y seque el pepino. Crtelo en dos a lo largo y qutele todas las semillas.
Ponga en un recipiente el queso Philadelphia, las hierbas y los rbanos junto con la cscara y el
zumo de medio limn, la sal y la pimienta. Mzclelo bien. Divdalo en dos porciones y rellene con ellas
las dos mitades del pepino.
A media tarde
1 yogur
1 mini quesito tipo Babybel
2 lonchas de mortadela
Cena
Sopa de verduras a discrecin

(Prcticamente no contienen carbohidratos, con la excepcin de las verduras y hortalizas indicadas, que
l cabopermito
de un mes
dieta, suelo
ver a mis
pacientes
por tercera
vez.bajo).
En ocasiones, es la ltima
tambin
sin de
limitaciones
porque
su ndice
glucmico
es muy
consulta,
si consiguen
hacer
un buenRetire
mantenimiento
y no necesitan
ni mis consejos.
Carnes.
Todas, salvo
las grasas.
todas las grasas
visibles ymi
novigilancia
coma embutidos
(excepto de
Esasalchichas
es la situacin
ideal
la que
quierodepromover
este libro. Si, al cabo de ese mes, usted ya
ave),
(excepto
deyave),
plumas
cerdo ni con
entrecot.
sabePescados,
exactamente
lo
que
puede
y
no
puede
comer,
y
conoce
su cuerpo
suficientemente
bien como
para
mariscos y moluscos. Todos, incluidas las conservas,
como
el atn conservado
al natural
compensar
los abusos con alguna restriccin, es seal de que el libro ha alcanzado su objetivo.
opoder
en aceite
de oliva.
PeroNota:
es posible
que
no suceda
y que an
tenga muchas
y muchos
temores
en relacin
con lo que
las carnes,eso
pescados,
mariscos
y moluscos
puedendudas
tomarse
cocidos,
a la parrilla
y cocinados
puede
y node
puede
para
no engordar.
con
aceite
oliva,comer
tomate,
cebolla
o ajo.
En
esa tercera
consulta,
hago
medir
y pesar
al paciente para ver si no ha llegado a su
Huevos.
Cocidos,
fritoslo
enque
aceite
dees
oliva
o en
tortilla.
objetivo,
si
lo
ha
alcanzado
o
si
incluso
lo
ha
superado!
A usted
le pidosolo
que jamn
tambin
lo haga
y que
Embutidos. De pavo o pollo (mortadela, fiambre, etctera).
De cerdo,
cocido,
lomo
anote esos valores
y los
compare
con losTambin
de hace estn
un mes.
Tambinlos
ha carpachos
de sacarse de
unavaca
fotoypara
poder
embuchado
y jamn
serrano
sin tocino.
permitidos
bacalao,
comparar
su
imagen
actual
con
la
que
tena
un
mes
atrs.
Satisfecho?
Estupendo!
Quiere
ms?
Pues ha
adems de las carnes secas.
de saber
que an
est a tiempo!
Verduras
y hortalizas.
Todas, salvo las incluidas en la lista de las prohibidas.
En
funcin Solo
de loslasvalores
obtenidos
grado deazcar.
satisfaccin
del paciente,
aconsejoafirma
una deque
Gelatinas.
que indican
que ynodel
contienen
En algunos
casos, elleembalaje
estas
tres
cosas:
son 0%, pero se trata nicamente de la grasa: el azcar sigue ah! No olvide que lo que nos interesa en
esta dieta es reducir los azcares. Las encontrar en herbolarios y en algunos supermercados.
Bebidas. Es importante que beba al menos 1,5 litros de agua al da. Puede hacerlo con las comidas o
entre horas. Que
Puede
optarlapor
t,mantenimiento.
pero, si le gusta endulzarlo, ha de hacerlo con edulcorante en vez de
inicie
faseelde
azcar (incluso
un nuevo edulcorante
el mercado,
del extracto de estevia, que es un
Quehay
se mantenga
algn tiempoenms
en la fasederivado
2.
producto natural,
al contrario
los comunes,
son qumicos).
caf y refrescos
Que pase
a la faseque
3, que
es una faseque
intermedia
entre laTambin
segundapuede
y la debeber
mantenimiento.
de cola bajos en calorasantes, durante y despus de las comidas. Le ayudar a sentirse saciado.
Especias y condimentos. Puede usar tanto como quiera casi todos los condimentos: curri, organo,
A continuacin
hablar
un poco
fase.tener cuidado con la cantidad, sobre todo si
pimienta,
guindilla,lesal,
etctera.
En elsobre
caso esa
de latercera
sal, debe
Ha entrado
en la tercera fase de su dieta! Si an no ha perdido todo el peso que le gustara, pero
padece
hipertensin.
estFormas
un pocodecansado
la fase
2, le asar
sugiero
pruebe
un parguisar,
de semanas
tercera.aceite de oliva o
cocinar.dePodr
cocer,
a la que
parrilla,
estofar,
saltear,lausando:
Esta
fase
le
permite
una
mayor
ingesta
de
hidratos
de
carbono
a
la
comida
o
a la merienda.
A
de linaza, tomate, ajo, cebolla, mayonesa casera (hecha con aceite de oliva), mostaza
(solo un poquito
continuacin
describo
lossoja,
alimentos
y prohibidos
en esta
fase:
para dar sabor),
salsa de
quesospermitidos
(para dar gracia
a los platos,
pero
sin pasarse), especias y
condimentos. Al servir, trate de que la salsa se quede en la olla: los alimentos ya estn sabrosos, no hace
falta que los riegue con salsa.

ALIMENTOS PERMITIDOS

(En cantidad controlada, porque contienen algn porcentaje de hidratos de carbono. Todos los de la fase
1, aadiendo un acompaamiento a escoger que contenga hidratos, a la comida o a la merienda, siempre
antes de las seis de la tarde).
ALIMENTOS PROHIBIDOS
1 bollito de pan de mezcla, integral o negro. Solo puede ser al desayuno.
1 vaso de leche al da. Puede ser desnatada, semidesnatada, de soja natural (sin sabores), de arroz o
de avena.
Pan (excepto el del desayuno).
1 yogur vegetales
desnatadoque
sin no
azcar
Aceites
seanaldeda.
oliva, margarinas.
2 porciones
de queso
fresco / 2 quesitos,
2 mini
quesitos tipo Babybel o 2 lonchas de edam. Si tiene
Galletas
(excepto
las permitidas)
/ cereales
/ harinas.
el colesterol
alto,
opte
por
los
desnatados.
Azcar, dulces, chocolates.
Arroz
o pasta
integrales
/ judas
/ garbanzos
/ maz / guisantes / zanahoria cocida / calabaza /
Bebidas
alcohlicas,
zumos
naturales
o embotellados.
remolacha
/ habas / lentejas
/ boniato
(pequeo,
delharinas
tamaoode
un huevo). Aadir tres cucharadas soperas
Salsas: mayonesa,
salsa rosa,
ketchup
(contiene
azcares).
de uno
de
estos
alimentos
a
la
hora
de
la
comida.
Como
alternativa:
Como esta fase contempla la ingesta de hidratos de carbono, la disminucin de peso tambin ser
20 almendras
o nueces
30 pistachos
piones
/ 2 galletas
de arroz
o maz / 2detostadas
integrales /con
menor
(de 0,5 a 1,5
kg por/semana).
Perooesta
fase ayuda
a quitarse
la nostalgia
los carbohidratos,
2logalletas
de
agua
y
sal.
Aadir
uno
de
estos
alimentos
a
la
hora
de
la
merienda.
cual hace que la dieta resulte ms fcil de cumplir. Si desea regresar despus a la segunda fase, le ser
un da ya
come
arroz, saturado
ya no puede
galletasque
o, en
cambio,
si le apetecen
msNota:
fcil,siporque
no estar
con merendar
las posibilidades
ofrece.
Incluso,
si quiere nueces,
escogerya no
puede acompaar
la carnepara
o elhacer
pescado
dede
la la
comida
hidratos
carbono.
Solo debe
por una
algunos
das a la semana
dieta
fase 2con
o incluso
de de
la 1,
puede hacerlo
sinoptar
ningn
de
las
alternativas.
problema.
A continuacin le dejo sugerencias para dos das de la fase 3:
DA 1
ALIMENTOS PERMITIDOS SIN LMITE DE CANTIDAD

Desayuno

1 sndwich mixto
1 taza de caf con leche
A media maana
1 mini quesito tipo Babybel
1 gelatina
Comida
2 chuletas de cordero a la parrilla
3 cucharadas de arroz integral
Ensalada de lechuga, tomate y zanahoria
1 manzana de postre
A media tarde
1 yogur
1 mini quesito tipo Babybel
2 lonchas de jamn
Cena
Tortilla de salmn ahumado
Brcol salteado
DA 2

Desayuno
1 panecillo
2 huevos revueltos
1 taza de t
A media maana
1 yogur
1 manzana
2 lonchas de jamn cocido
Comida
Pescado asado al horno con verduras
Gelatina de postre
A media tarde
2 tostadas de pan integral con queso o yogur natural con edulcorante, mezclado con manzana cocida
y nueces
1 taza de t
Cena
Gazpacho
Receta
Ingredientes
1,5 kg de tomate maduro
1 pimiento verde
1 pepino mediano
1 cebolla pequea
4 dientes de ajo
Sal gorda
4 cucharadas soperas de aceite de oliva
5 cucharadas soperas de vinagre de vino
Elaboracin
Qutele la piel y las semillas al tomate y crtelo en dados.

Qutele la piel al pimiento y corte la mitad en taquitos.


Pele el pepino y pique la mitad tambin en dados.
Ponga las hortalizas cortadas en recipientes separados y resrvelas.
En una batidora de jarra, reduzca a pur lo que queda del tomate, el pepino y la cebolla, junto con
los dientes de ajo, un poco de sal gorda y un chorrito de aceite.
Vierta el pur en un recipiente y aada el vinagre.
Mezcle y aada agua fresca o cubitos de hielo.
Pngalo en un recipiente.
Sirva el gazpacho en una sopera.
Coloque en la mesa las hortalizas que haba reservado, para que cada uno se sirva a su gusto.
Esta fase permite, en realidad, una mayor libertad, acercndose mucho ms a lo que ser la fase de
mantenimiento. Y algunos de mis pacientes incluso introdujeron algunos de los alimentos prohibidos,
porque les costaba mucho pasar sin ellos. Si lo hacen de forma consciente, compensndolo de otra forma,
no tiene por qu plantear problemas. A continuacin expongo algunos ejemplos.
Tengo pacientes que empezaron a beber una copa de vino a la cena. El vino tiene propiedades
beneficiosas para el organismo, en particular antioxidantes que ayudan a prevenir determinados tipos de
cncer. Si no va a ingerirlo en exceso, puede ser un buen alimento. No lo aconsejo durante la dieta
porque es calrico, pero en esta tercera fase ya puede hacer esa excepcin.
Otros pacientes empiezan a beber el caf con azcar. No les gusta el sabor del edulcorante y les
produce mucho placer esa tacita de caf azucarado. Siempre y cuando no beben mucho caf, ese azcar
no va a ser lo que los haga engordar de nuevo. Quiz retrase los resultados de la dieta, pero quien toma
esa decisin tiene que estar preparado para asumir las consecuencias.

CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
Si quiere, para compensar un mayor consumo de hidratos de carbono, puede aumentar la prctica de ejercicio fsico. Si hace
ms caminatas o va ms a menudo al gimnasio, estar quemando las caloras que le ha sumado a su dieta. De esta forma no
dejar de ingerir los alimentos que ahora ha incluido en su dieta, que sin duda le proporcionarn placer, ni dejar de perder el
peso que necesita al ritmo que desea.
Si entretanto quiere acelerar la prdida de peso, trate de hacer de vez en cuando una cena hipocalrica (imagnese cenar
solo una cantidad razonable de fruta del mismo tipo, solo con yogur, como, por ejemplo, una taza de fresas con yogur).
Despus acustese pronto, para no hacer locuras, y ya ver cmo al da siguiente ha perdido bastante peso.

Al margen de si pasa o no por esta tercera fase, estoy segura de que, con mi dieta, alcanzar el peso
que desea. Ser entonces cuando inicie la fase de mantenimiento, sobre la que voy a hablarle a
continuacin.
MANTENER SU PESO ES MS FCIL DE LO QUE CREE

Ya ha alcanzado el peso que desea. Enhorabuena! Ahora empieza la fase ms fcil: la de mantenimiento.
Soy consciente de que usted cree que mantener el peso es an ms difcil que perderlo. Pero yo soy
la prueba de que eso no es cierto, al menos con esta dieta. Con la excepcin de mis dos embarazos,
durante los cuales engord (de forma controlada), he conseguido mantener un peso adecuado sin
dificultades. Nunca ms he vuelto a presentar episodios de compulsin. Nunca ms he vuelto a engordar y
adelgazar varios kilos en poco tiempo, como me pasaba antes. Estoy estable, estoy sana, estoy feliz. Y
creo que a usted va a sucederle lo mismo.
Lo que le propongo en esta fase, que puede durar toda su vida (porque quien tiene propensin a
engordar siempre debe tomar algunas precauciones), es ensearle a comer de todo, en los das idneos y
en las comidas indicadas. A menudo describo el mantenimiento como una de cal y otra de arena.

Bsicamente, la idea es que, si comete una locura un da, al siguiente tendr que compensarlo.
Con mis pacientes, suelo elaborar un plan teniendo en cuenta todo lo que s de ellos: su historial, su
ritmo de vida, sus preferencias alimentarias En su caso, si nadie est supervisando su evolucin,
tendr que examinarse a s mismo y trazar un plan que sea acorde con su forma de vivir. Alguien que
trabaja de noche no puede alimentarse de la misma forma que alguien que trabaja de da. Del mismo
modo, quien libre das sueltos o tenga un trabajo estacional no puede cometer excesos y compensarlos de
la misma manera que quien trabaja de lunes a viernes, sin variaciones.
Lo importante para determinar qu puede resultarle eficaz a usted es pensar que:
Durante cuatro das a la semana debe prestar atencin a lo que come y tomar las precauciones
que tomaba cuando estaba en la segunda y la tercera fase. Por ejemplo, en el caso de alguien
que trabaje de lunes a viernes, resulta ms fcil portarse bien de lunes a jueves, evitando
ingerir los alimentos prohibidos de las otras fases despus de las seis de la tarde o cenando
solo sopa.
Durante tres das a la semana, disfrute de los alimentos que ms le gustan. En el ejemplo
anterior, de alguien que trabaje de lunes a viernes, dira que es ms sencillo librar de viernes a
domingo, das que por lo general se reservan para las comidas familiares y con amigos.
La bscula, que durante la dieta solo se us tres veces (al principio, a la mitad y al final), ahora se
puede emplear con ms frecuencia, con objeto de ir comprendiendo qu es lo que le funciona mejor a
usted y cmo puede variar su peso con los excesos que comete. En el caso de alguien que haga dieta de
lunes a jueves y libre de viernes a domingo, es aconsejable que se pese el lunes por la maana, para ver
cunto ha ganado durante el fin de semana y motivarse para portarse bien durante la semana. El viernes
por la maana debe pesarse otra vez, para averiguar cunto ha perdido durante esos das y hasta qu
punto puede pasarse los fines de semana.
Si durante la tercera fase le ped que empezase a practicar de forma ms regular ejercicio fsico
(con objeto de compensar el aumento de carbohidratos ingeridos), en el mantenimiento deber aumentar
su actividad diaria.
Probablemente, al alcanzar el peso que deseaba, se ha sentido de inmediato mejor consigo mismo,
ha mejorado su autoestima, su confianza, sus relaciones personales y quiz incluso las profesionales.
Seguro que goza de mejor salud, pero puede hacerlo an ms si comienza a practicar ejercicio fsico con
regularidad. Esto resultar beneficioso para su corazn, que se har ms fuerte y resistente, ayudar a
regular sus niveles de tensin arterial y colesterol, y tambin marcar una diferencia clarsima en su piel,
sus msculos y sobre todo en su mente, ya que el ejercicio fsico hace que se libere serotonina, lo cual
har que tenga una mejor disposicin y que sea ms resistente a situaciones de estrs.
Hacer algn ejercicio aerbico es esencial para mantener la forma fsica y mental. No hace falta que
empiece a correr kilmetros ni que pase horas en el gimnasio. Una buena caminata de veinte minutos
diarios o unas buenas brazadas en la piscina tres veces por semana, por ejemplo, pueden obrar milagros.
No es necesario que canse en exceso el cuerpo. Si siente su respiracin ms acelerada y suda un poco, ya
habr hecho mucho por usted.
Tambin la musculacin ser muy importante en esta fase (al contrario que en las otras), porque
contribuir a que tenga ms masa magra (y, por consiguiente, menos masa grasa) y aumentar su
metabolismo, haciendo que queme ms deprisa todo lo que ingiere. Adems, estar tonificando los
msculos (lo cual mejorar su forma fsica y tambin su figura) y fortaleciendo sus huesos, disminuyendo
as el riesgo de padecer enfermedades como la osteoporosis y de sufrir lesiones.
Ya est convencido?
Pues tengo una ltima razn para practicar ejercicio fsico, que lo dejar totalmente rendido: si lo

practica, podr aumentar


el lo
consumo
de hidratos
de carbono
sin penalizarse
despus. E incluso es
Yo
consegu
y
usted
tambin
lo
har!
necesario que lo haga, porque el ejercicio fsico consumir energas que tendr que reponer. Y la forma
ms eficaz de reponerlas es mediante los carbohidratos. No es casual que muchos atletas coman una
buena racin de pasta dos horas antes de una prueba. Si practicase usted mucho ejercicio fsico,
legamos al final del libro y estoy segura de que, si no lo ha hojeado todos los das para seguir las
probablemente no tendra que pensar en hacer dieta. El problema es que la mayora practicamos muy
propuestas
queejercicio
le hago, ahora
estar como
pensando
seriamente
en volver
atrs para
hacerlo.
poco o ningn
y comemos
si fusemos
atletas.
O, muchas
veces,
peor. No deje para
maana
lo que puede
hacer hoy.
Siempre
es podr
el momento
adecuado,
aunque de
le parezca
que nunca
es.
Al aumentar
su actividad
diaria,
tambin
incrementar
el consumo
otros alimentos
queloen
Solo
le pido undebera
mes deeliminar
su vida. de
Unsu
mes
quePodr
lo convertir
en una persona
ms afeliz
y ms sana
paraenel
caso contrario
dieta.
ingerir hidratos
de carbono
la comida
y a la cena,
resto
de
su
vida!
los das ms restrictivos, en vez de tomar solo sopa en algunas comidas. O podr comer siempre pan a la
Yo tardTodo
cinco
meses ende
alcanzar
el peso
deseaba.
unoaunque
de los se
das
en que
merienda.
depender
la cantidad
de que
ejercicio
que Pero
haga.hoy
Perovaloro
no secada
olvide:
sienta
con
me
detuve
a
pensar
en
lo
que
iba
a
comer
y
a
qu
hora.
Soy
consciente
de
que
esa
disciplina
es
poco
derecho a ingerir hidratos, porque va a gastarlos, priorice siempre la ingesta de los buenos. Por un
ejemplo:
rgida y nadie quiere depender de ella para el resto de su vida. Pero yo soy la prueba de que esa misma
disciplina deja de tener sentido cuando ya nos conocemos y sabemos enfrentarnos a nuestros propios
deseos y tentaciones. Hoy no vivo pensando en lo que como. Pero disfruto de todo lo que ingiero. Aunque
Si va a comer dos panecillos al da en vez de uno, escoja siempre pan negro.
tengo una tendencia gentica a engordar, no paso hambre (con esta dieta nunca la pas!) y mantengo un
Si va a comer ms pasta y arroz, que sean integrales.
peso constante, semana tras semana, mes tras mes, ao tras ao!
Si va hacer sopa con patata, pruebe a sustituirla con boniato.
Si funcion conmigo y tambin con otros cientos de personas, por qu no habra de funcionar con
Si quiere comer ms piezas de fruta a lo largo del da, trate de optar por manzanas, peras y
usted?
bayas. Y combnelas siempre con alguna protena o una grasa saludable.
Si le apetece un dulce, es preferible comer una loncha de queso con dulce de membrillo (1
cucharada sopera) que una galleta tipo Mara acompaada con el mismo dulce.
Si quiere postre, tmelo despus de la comida en vez de despus de la cena, o bien entre horas,
sin acompaarlo por ningn otro alimento.

CONSEJO DE SU NUTRICIONISTA
Siempre que sea posible, opte por los hidratos de carbono con menor ndice glucmico. Por ejemplo:
Boniato en vez de patata.
Pasta integral en vez de pasta corriente.
Arroz integral o salvaje en vez de arroz banco.
Pur de coliflor en vez de pur de patata.

Si sigue todos los consejos que le he ido dando a lo largo de este libro, sabr exactamente lo que
debe o no debe comer y le resultar mucho ms fcil mantener su peso ideal, porque conocer su cuerpo
y la forma en que este reacciona a cada alimento que ingiere. No hablamos de resultados visibles en tan
solo un puado de pacientes. Por mis manos han pasado cientos y cientos de personas que consiguieron
perder el peso que deseaban y, adems, mantenerlo! Y eso es lo que da sentido a mi trabajo.

Bibliografa
AGATSTON, Arthur, La dieta South Beach, Grijalbo, Barcelona, 2005.
ATKINS, Robert C., La nueva revolucin diettica del Dr. Atkins,Ediciones B, Barcelona, 2003.
, The Atkins Essentials,Avon, Nueva York, 2003.
CARMO, Isabel do, Os alimentos e mitos que engordam,Publicaes D. Quixote, Lisboa, 2010.
MIREILLE, Guiliano, Las francesas no engordan,Ediciones B, Barcelona, 2006.
MONTIGNAC, Michel, Comer, adelgazar y no volver a engordar,Salsa Books, Barcelona, 2011.
MORENO, Mike, La dieta de los 17 das,Aguilar, Madrid, 2011.
PVOAS, Fernando, O prazer de emagrecer,Caderno, Lisboa, 2007.
, Emagrecer com sucesso,A Esfera dos Livros, Lisboa, 2010.
ROTMAN, Flavio, Viver sem obesidade,Leitura,Lisboa, 2007.

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272 04(N.
47).de la T.).
2
Muy
popular
en
Portugal,
es
una
especie
de
magdalena
(N. de la T.).
gata Roquette, 2012
3 Tpico
pastelillo
portugus
con crema
De la
traduccin:
Tamara
Gil Somoza,
2013 (N. de la T.).
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ISBN: 978-84-9970-602-3 (epub)
Conversin a libro electrnico: J. A. Diseo Editorial, S. L.