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GUIDE DES

MOUVEMENTS
MUSCULATION
DE

Frdric Delavier

5e
dition

VIGOT

Plus de 150 exercices


de musculation
Exercices de stretching
spcial musculation
Diffrences morphologiques,
blessures et prvention

APPROCHE ANATOMIQUE

frdric delavier
GUIDE DES

MOUVEMENTS
MUSCULATION
APPROCHE
ANATOMIQUE
DE

LES PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES

Abdominaux

Extenseurs des bras

Flchisseurs
des poignets

Mollets

Adducteurs

Extenseurs
des poignets

Fixateurs
des omoplates

Pectoraux

Dorsaux

Fessiers

Ischio-jambiers

Quadriceps

paules

Flchisseurs des bras

Lombaires

Trapzes

SOMMAIRE
01 / LES BRAS
02 / LES PAULES
03 / LES PECTORAUX
04 / LE DOS
05 / LES JAMBES
06 / LES FESSIERS
07 / LES ABDOMINAUX

004
032
061
085
122
155
170

01
LES BRAS
01 / FLEXION ALTERNE DES AVANT-BRAS AVEC ROTATION DU POIGNET ET LVATION DES COUDES
02 / FLEXION ALTERNE DE LAVANT-BRAS AVEC HALTRE, COUDE CAL SUR LA CUISSE
03 / FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC HALTRES AU BANC INCLIN
04 / FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC HALTRES COURTS TENUS EN PRISE MARTEAU
05 / FLEXION ALTERNE DES AVANT-BRAS LA POULIE BASSE
06 / BICEPS, BRAS EN CROIX, LA POULIE HAUTE
07 / FLEXION DES AVANT-BRAS LA BARRE, MAINS EN SUPINATION
INFLUENCE DE LA MORPHOLOGIE OSSEUSE DU COUDE SUR LENTRANEMENT
08 / BICEPS LA MACHINE LARRY SCOTT
09 / FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC BARRE AU BANC LARRY SCOTT
10 / EXTENSION DES POIGNETS LA BARRE
11 / FLEXION DES POIGNETS LA BARRE
12 / FLEXION DES AVANT-BRAS LA BARRE, MAINS EN PRONATION
TIREMENT DES MUSCLES DES AVANT-BRAS
13 / TRICEPS LA POULIE HAUTE, MAINS EN PRONATION
14 / TRICEPS LA POULIE HAUTE, MAINS EN SUPINATION
15 / EXTENSION ALTERNE DES AVANT-BRAS LA POULIE HAUTE, MAINS EN SUPINATION
16 / TRICEPS LA POULIE ARRIRE ATLAS
17 / EXTENSION DES AVANT-BRAS LA BARRE, COUCH SUR UN BANC
18 / EXTENSION DES AVANT-BRAS, COUCH AVEC HALTRES
19 / EXTENSION VERTICALE ALTERNE DES BRAS AVEC HALTRE
20 / EXTENSION ALTERNE DES AVANT-BRAS AVEC UN HALTRE, BUSTE PENCH EN AVANT
21 / EXTENSION DES AVANT-BRAS, ASSIS, UN HALTRE COURT TENU DEUX MAINS
22 / EXTENSION DES AVANT-BRAS, ASSIS LA BARRE
23 / RPULSION ENTRE DEUX BANCS
TIREMENT DES TRICEPS

06
07
08
09
10
11
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18
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21
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30
31

LES BRAS
Long extenseur du pouce, tendon
Retinaculum des extenseurs
Court extenseur du pouce
Long abducteur du pouce
Court extenseur radial du carpe
Long extenseur radial du carpe
Brachio-radial
Biceps brachial, tendon

Long extenseur radial du carpe, tendon


Court extenseur radial du carpe, tendon
1er interosseux dorsal
Extenseur des doigts, tendon

Deltode, faisceau antrieur


Deltode, portion moyenne
Biceps brachial

Flchisseur superficiel des doigts,


tendon

Grand rond

Flchisseur profond des doigts,


tendon
Opposant du pouce Adducteur du pouce

Grand dorsal
Subscapulaire
Grand pectoral

Court abducteur du pouce

Dentel antrieur

Biceps brachial, chef long


Biceps brachial, chef court

Long flchisseur du pouce


Flchisseur superficiel des doigts
Flchisseur radial du carpe
Long palmaire
Rond pronateur
Aponvrose du muscle biceps brachial
Brachial
Triceps brachial, chef mdial
Triceps brachial, chef long
Coraco-brachial
Biceps brachial

Flchisseur profond des doigts


Flchisseur superficiel des doigts, tendon
Lombrical
Long flchisseur du pouce
Flchisseur superficiel des doigts
Biceps brachial, tendon
Brachial

Coraco-brachial

Triceps brachial, chef mdial


Triceps brachial, chef long

Os capitatum
Lunatum
Trapzode
Mtacarpe

Sillon intertuberculaire
Tubercule majeur
Tubercule mineur
Acromion

Brachial, tendon
Brachial

Phalange proximale

Capitulum de lhumrus
Tte du radius

Phalange moyenne

Processus coracode
Clavicule

Phalange distale

Radius
Humrus

Trochle humral

Trapze
Scaphode

Ulna
Tubrosit du radius

Tubrosit deltodienne

LES BRAS

01

FLEXION ALTERNE DES AVANT-BRAS


AVEC ROTATION DU POIGNET ET LVATION DES COUDES
Grand pectoral,
faisceau claviculaire
Deltode,
faisceaux antrieurs
Deltode, portion
moyenne

Flchisseur ulnaire du carpe

Deltode, faisceaux postrieurs

Biceps
brachial

Flchisseur radial du carpe

Triceps brachial, chef latral

Long palmaire

Brachial
Brachio-radial

Rond pronateur

Long extenseur radial du carpe

Triceps brachial, chef mdial

Ancon

Brachial

Muscle court extenseur radial


du carpe

Triceps brachial, chef long

Extenseur des doigts


Extenseur ulnaire du carpe
Extenseur du petit doigt

Humrus
Ulna
Radius

Assis, un haltre dans chaque main, tenu en semi-pronation :


- inspirer et flchir les avant-bras en effectuant une rotation du poignet vers lextrieur avant
larrive des avant-bras lhorizontale ;
- achever la flexion en levant les coudes, expirer en fin de mouvement.
Cet exercice sollicite le brachio-radial (long supinateur), le brachial antrieur, le biceps brachial,
le deltode antrieur et, dans une moindre mesure, le coraco-brachial et le faisceau claviculaire
du grand pectoral.

2
1

1
2

Supination
Pronation

Remarque : au niveau bio-mcanique, cet exercice permet de


raliser totalement la fonction du biceps, qui est flchisseur et
antpulseur du bras, mais surtout le supinateur le plus puissant.
TROIS FAONS DE RALISER LES FLEXIONS
DES AVANT-BRAS AVEC HALTRE :
1 Prdominance du travail du biceps
2 Travail intense du brachio-radial
3 Travail principal du biceps et du brachial

LES BRAS

FLEXION ALTERNE DE LAVANT-BRAS AVEC HALTRE,


COUDE CAL SUR LA CUISSE

02

Trapze
Grand pectoral
Deltode, faisceaux antrieurs
Deltode, portion moyenne
Coraco-brachial

Biceps brachial
Triceps brachial, chef latral

Triceps brachial, chef long

Brachial
Tendon du biceps brachial
Aponvrose du biceps brachial
Triceps brachial, chef mdial

Brachio-radial

Rond pronateur

Long extenseur radial du carpe

Flchisseur radial du carpe

Court extenseur radial du carpe

Long palmaire
Flchisseur ulnaire du carpe

MUSCLE BRACHIAL
Clavicule
Clavicule
Acromion

Acromion
Humrus

Processus
coracode

Sternum
Humrus

Coraco-brachial
Brachial

Cartilages
costaux

Ulna

Scapula

Cte

Biceps brachial,
chef court

Radius
Mtacarpe
Radius
Os carpe

Biceps brachial,
chef long
Brachial

Phalange proximale
Phalange distale
Phalange moyenne

FIN DU MOUVEMENT

Assis, un haltre tenu en supination,


le coude en appui sur la face interne
de la cuisse :
- inspirer et effectuer une flexion
de lavant-bras ;
- expirer en fin deffort.
Cet exercice disolation permet le
contrle du mouvement dans son
amplitude, sa vitesse et sa rectitude. Il travaille principalement le
biceps et le brachial antrieur.

Tendon du biceps brachial


Ulna

LES BRAS

03

FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC HALTRES


AU BANC INCLIN
Grand pectoral
Brachial
Splnius de la tte
Sterno-clidomastodien
lvateur
de la scapula
Scalne

Biceps brachial

Dentel antrieur
Brachio-radial
Oblique externe de labdomen

Trapze
Faisceaux antrieurs
Portion moyenne
Deltode
Faisceaux postrieurs
Grand rond
Chef long
Chef latral Triceps brachial
Chef mdial
Long extenseur radial du carpe
Court extenseur radial du carpe
Ancon
Extenseur des doigts
Extenseur du petit doigt
Extenseur ulnaire du carpe

Long abducteur du pouce


Court extenseur du pouce

Assis sur un banc inclin, dos plaqu contre le dossier, un haltre dans chaque main, tenu en semi-pronation :
inspirer et flchir les avant-bras en effectuant une rotation des poignets vers lextrieur avant larrive des avant-bras
lhorizontale, pour finir la flexion mains en supination (pouces vers lextrieur) ;
expirer en fin de mouvement.
Cet exercice est spcialement utilis pour cibler un travail sur le chef long du biceps (la partie extrieure du muscle) favorablement tir au dmarrage de la flexion des avant-bras par la position incline du buste.
Ce mouvement travaille aussi sur le brachio-radial et le brachial.
Variante : lexercice peut tre ralis en effectuant une flexion
alternative des avant-bras.
Il est possible dintensifier le travail du biceps en dmarrant le
mouvement mains en supination.

Partie du muscle sollicite


Partie du muscle trs sollicite

Attention : il est conseill de rgler linclinaison du banc


en fonction des diffrences individuelles de souplesse
dpaules.
Si le bras est trop port en arrire, le tendon du chef long du
biceps frottera excessivement dans le sillon intertuberculaire
de lhumrus, ce qui est susceptible de provoquer une usure
prmature et une inflammation du tendon.

DBUT DU MOUVEMENT

LES BRAS

FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC HALTRES COURTS


TENUS EN PRISE MARTEAU

04

Trapze
Faisceaux postrieurs
Infra-pineux

Portion moyenne

Deltode

Faisceaux antrieurs
Petit rond

EXCUTION DU MOUVEMENT

Grand pectoral

Grand rond

Biceps brachial

Grand dorsal

Brachial
Brachio-radial

Chef latral
Triceps brachial

Chef long
Chef mdial

Long extenseur radial du carpe


Court extenseur radial du carpe
Ancon

Extenseur des doigts

Extenseur ulnaire du carpe

Extenseur du petit doigt

Flchisseur ulnaire du carpe

MUSCLE BRACHIO-RADIAL

Clavicule
Scapula
Cartilage costal
Sternum
Humrus

Brachio-radial

Radius
Os du carpe
Ulna

Phalange distale

Mtacarpe

Phalange moyenne
Phalange proximale

Debout ou assis, un haltre dans chaque main, tenu en semi-pronation :


- inspirer et effectuer une flexion des avant-bras, soit simultanment, soit alternativement ;
- expirer en fin de mouvement.
Cest le meilleur exercice pour dvelopper le brachio-radial. Son action se porte aussi sur
le biceps, le brachial et, dans une moindre mesure, sur le court et le long extenseur radial du carpe.

LA LOI DU MOINDRE EFFORT


Par souci dconomie pour effectuer un
mouvement, le muscle recrutera, dans un
premier temps, les fibres au trajet le plus
direct, soit les plus rectilignes et situes
en profondeur dans le muscle.
Plus lintensit de leffort augmentera, plus
le muscle recrutera des fibres superficielles pour effectuer le mouvement.
Il sensuit qu linverse de lide reue o
Fibres musculaires profondes au trajet le
plus on force, plus on travaille le muscle en
plus direct, recrutes le plus frquemment.
profondeur, la ralit veut que plus on
Fibres musculaires superficielles, recrutes
force, plus on recrutera des fibres dans la
lorsque lintensit de leffort augmente.
partie extrieure du muscle.
De plus, les fibres profondes et rectilignes seront en gnral plus lentes la contraction, mais
plus rsistantes aux efforts rptitifs que les fibres extrieures plus courbes et plus longues.
RPARTITION DES FIBRES MUSCULAIRES
EN FONCTION DE LEURS SPCIFICITS

LES BRAS

05

FLEXION ALTERNE DES AVANT-BRAS


LA POULIE BASSE

Splnius de la tte
Sterno-clido-mastodien
lvateur de la scapula
Trapze

Scalne
Deltode
Grand pectoral
Biceps brachial

Infra-pineux
Petit rond
Grand rond
Triceps brachial

Court extenseur
du pouce

Grand dorsal

Flchisseur radial
du carpe
Brachial
Long extenseur
radial du carpe
Ancon

Long abducteur
du pouce
Court extenseur radial
du carpe

Extenseur
des doigts

Brachio-radial
VARIANTE
Curl deux mains la poulie basse

Debout, face lappareil, la poigne saisie en supination :


- inspirer et effectuer une flexion des avant-bras ;
- expirer en fin de mouvement.
Cet exercice permet de bien localiser leffort sur le biceps et favorise une intense
congestion du muscle.

MUSCLE MONO-ARTICULAIRE ET MUSCLE POLYARTICULAIRE

EXCUTION DU MOUVEMENT

10

MUSCLE BRACHIAL

MUSCLE BICEPS BRACHIAL

Le muscle brachial franchit


une seule articulation, celle
du coude. Il est dit monoarticulaire. Son action simple
mobilise cette articulation, il
flchit uniquement lavantbras.

Le muscle biceps brachial franchit plusieurs articulations, celles


du coude et de lpaule.
Il est dit polyarticulaire. Il mobilise donc plusieurs articulations
et son action est plus complexe.
Le biceps brachial peut flchir
lavant-bras, lever le coude,
rapprocher le bras du thorax et
porter lavant-bras en supination.

LES BRAS

BICEPS, BRAS EN CROIX, LA POULIE HAUTE

06

Flchisseur superficiel des doigts

Flchisseur ulnaire du carpe


Long palmaire
Flchisseur radial
du carpe

Rond pronateur
Ulna

Sterno-clido-mastodien

Radius
Humrus
Brachial

Expansion
aponvrotique
du biceps

Chef long

Triceps brachial,
chef mdial

Chef court

Biceps
brachial
Clavicule

Brachial

Scapula

Triceps brachial, chef long

Sternum

Coraco-brachial
Grand rond

Cte

Grand dorsal

Dentel antrieur

Grand pectoral

Debout au centre de la poulie vis--vis, bras carts, poignes de la poulie haute saisies mains en supination :
- inspirer et flchir les avant-bras, expirer en fin de mouvement.
Cet exercice, qui seffectue le plus souvent comme mouvement de finition lors dune sance de bras, permet de travailler
le biceps, principalement le chef court, celui-ci tant pralablement tir et mis en tension par la position bras en croix.
Le brachial, muscle mono-articulaire flchisseur du coude, est aussi sollicit.
Cet exercice ne seffectue jamais lourd, lessentiel tant de se concentrer pour bien ressentir la contraction de la partie interne
du biceps brachial. Les sries longues donnent les meilleurs rsultats.
Extenseur ulnaire du carpe

Phalange

Biceps brachial

Mtacarpe

Phalange

Carpe

Mtacarpe

Radius

Flchisseur radial
du carpe

Ulna

Flchisseur superficiel des doigts


Brachio-radial

Long
palmaire

Carpe
Humrus

VARIANTE
Excution une main

Humrus
Radius

Flchisseur radial
du carpe

Ulna

Aponvrose
du biceps brachial

Coraco-brachial
Grand rond
Deltode

Grand dorsal
Dentel antrieur

Rond pronateur

Oblique externe
de labdomen

Triceps brachial,
chef mdial
Tendon du biceps brachial
(partiellement enroul
autour du radius)

Lorsque la main est en pronation, le


tendon distal du muscle biceps brachial
est en partie enroul autour du radius.

Tendon du biceps brachial


(partiellement droul et tendu
autour du radius)

Lorsque le biceps brachial se contracte,


la force exerce sur son tendon distal
fait pivoter le radius sur son axe, portant
ainsi la main en supination.

Subscapulaire
Grand pectoral

Biceps brachial
Brachial
Triceps brachial, chef long

Remarque : en dehors de son rle de flchisseur du bras,


le muscle biceps brachial est aussi le muscle supinateur
le plus puissant.

11

LES BRAS

FLEXION DES AVANT-BRAS LA BARRE,


MAINS EN SUPINATION

07

Sterno-clido-mastodien
Scalne
Trapze
Grand pectoral
Deltode
Biceps brachial

Omo-hyodien
Sterno-hyodien
1re cte
Clavicule
Acromion
Processus coracode

Chef long

Scapula

Chef court
Chef long

Triceps brachial, chef latral

Biceps brachial

Chef court

Brachial

Sternum

Rond pronateur
Brachio-radial
Aponvrose du biceps brachial

Cartilages costaux
Biceps brachial

Flchisseur radial du carpe

Brachial

Flchisseur ulnaire du carpe

Biceps, tendon brachial

Long palmaire

Ctes flottantes

Long extenseur radial


du carpe

Vertbre lombaire

Court extenseur radial du carpe

Os coxal

Long flchisseur du pouce

Ulna
Radius

Flchisseur superficiel
des doigts

EXCUTION DU MOUVEMENT
MUSCLE BRACHIAL
Clavicule
Processus coracode
Acromion
Tte de lhumrus
Grand tubercule
Petit
tubercule
Sillon
intertuberculaire
Cte
Brachial
Tendon
du brachial
Ulna

Radius

12

Debout, le dos bien droit, la barre saisie mains en supination avec un cartement un peu suprieur la largeur des paules :
- inspirer, puis flchir les avant-bras en veillant, par une contraction isomtrique des muscles fessiers, abdominaux et spinaux,
ne pas osciller du buste ;
- expirer en fin de mouvement.
Cet exercice sollicite principalement le biceps brachial, le brachial et, dans une moindre mesure, le brachio-radial, le rond
pronateur et lensemble des flchisseurs du poignet et des
doigts.
1
2
Variantes
En changeant lcartement des mains, on sollicite plus
intensment :
- la courte portion du biceps : mains trs cartes ;
- la longue portion du biceps : mains trs rapproches.
En levant les coudes en fin de flexion, on augmente la contraction
du biceps et on sollicite les faisceaux antrieurs du deltode.
On peut aussi effectuer ces flexions de bras dune faon stricte
en maintenant le dos au mur sans dcoller les omoplates. Enfin,
il est possible, pour prendre plus lourd et gagner de la force, de
donner un lan la barre en balanant le buste davant en
arrire. Mais cette technique doit tre pratique avec prudence
pour viter les blessures ; elle demande en outre une bonne
musculature abdominale et lombaire.

FLEXIONS DES BRAS LA BARRE


1 Prise serre :
prdominance du travail de la longue portion du biceps
2 Prise large :
prdominance du travail de la courte portion du biceps

LES BRAS

INFLUENCE DE LA MORPHOLOGIE OSSEUSE DU COUDE


SUR LENTRANEMENT
Acromion
Clavicule

Tte de lhumrus
Tubercule majeur
Tubercule mineur
Sillon inter-tuberculaire

Processus
coracode

Crte du tubercule mineur

Cavit
glnodale

Crte du tubercule majeur


Tubrosit deltodienne
Fosse radiale

Lentranement des biceps la barre coude


permet de limiter les tensions excessives sur les poignets.

Scapula
picondyle latral
Fosse coronode

Capitulum de lhumrus
Tte du radius
Tubrosit du radius

picondyle mdial
Trochle de lhumrus

Radius

Processus
coronode
Tubrosit de lulna
Ulna

Os lunatum

Tte de lulna
Processus stylode

Processus stylode
Os scaphode
Os trapze
Os trapzode
Os capitatum

Os pisiforme
Os pyramidal
Os crochu

Mtacarpien
Phalange proximale
Phalange moyenne

Membre suprieur avec langle du coude peu marqu

Membre suprieur avec langle du coude marqu,


en valgus ( plus frquent chez les femmes )

Phalange distale

Lors de lentranement des biceps la barre,


il est important de prendre en compte les diffrences individuelles de morphologie.
En effet, langle douverture du coude, qui correspond
langle entre le bras et lavant-bras, peut varier dun
individu lautre. Certaines personnes en position

anatomique (cest--dire les bras le long du corps,


mains en supination donc pouces vers lextrieur)
auront langle du coude trs marqu, lavant-bras
en valgus partant nettement vers lextrieur, cette
particularit les obligeant lors des flexions des bras
la barre droite casser excessivement les poignets

vers lintrieur, rendant lentranement douloureux.


Il est donc conseill ces individus, pour soulager les
articulations des poignets, de travailler avec une barre
coude.

Remarque : le valgus du coude est en gnral plus important chez la femme.

13

LES BRAS

08

BICEPS LA MACHINE LARRY SCOTT

Trapze
Sterno-clido-mastodien
Omo-hyodien
Scalne
Deltode
Triceps brachial, chef latral
Grand pectoral
Biceps brachial

Brachial

DBUT DU MOUVEMENT

Assis sur la machine, la barre saisie mains en supination, les bras tendus, les coudes reposant sur le pupitre :
- inspirer et flchir les bras ;
- expirer en fin de mouvement.
Cest un des meilleurs exercices pour ressentir le travail du biceps brachial. Les bras tant cals sur le pupitre,
il est impossible de tricher.
Au dmarrage, la tension musculaire est intense ; il faut donc veiller bien chauffer les muscles en utilisant
des charges lgres et ne pas tendre compltement les bras pour viter tout risque de tendinite.
Ce mouvement travaille aussi le brachial et, dans une moindre mesure, le brachio-radial et le rond pronateur.

14

VARIANTE
La ralisation de la flexion des avant-bras la poulie Atlas biceps
est excellente pour ressentir une bonne congestion musculaire.

LES BRAS

FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC BARRE


AU BANC LARRY SCOTT

09

Sterno-clido-mastodien
Trapze

Deltode
Grand pectoral
Biceps brachial
Chef latral

Brachial

Chef long

Brachio-radial

Triceps
brachial

Chef mdial

Rond pronateur

Expansion aponvrotique
du biceps brachial

Flchisseur radial du carpe

Long palmaire

Assis, les bras en appui sur le banc Larry Scott :


- inspirer et effectuer une flexion des avant-bras, expirer en fin deffort.
Ce mouvement est lun des meilleurs exercices de localisation pour les biceps.

Attention : en raison de linclinaison du banc, la tension sera trs importante lors de lextension
complte des avant-bras. On veillera donc bien chauffer les muscles et utiliser des charges
modres dans un premier temps.
Brachio-radial
Flchisseur
des doigts

Brachial
Triceps brachial, chef mdial
Deltode

Biceps brachial

Court extenseur
du pouce
Long extenseur
du pouce

Long extenseur
radial du carpe

Grand pectoral

Flchisseur ulnaire du carpe


Long abducteur du pouce
Long palmaire
Triceps brachial,
chef long
Grand rond
Dentel
antrieur

Court extenseur radial du carpe

EXCUTION DU MOUVEMENT

Flchisseur radial du carpe


Rond pronateur

Grand dorsal

15

LES BRAS

EXTENSION DES POIGNETS LA BARRE

10

Brachio-radial

Flchisseur
radial du carpe

Humrus

FIN DU MOUVEMENT

Ulna
Long extenseur radial
du carpe
Court extenseur radial
du carpe

Radius
Long extenseur radial du carpe

Extenseur des doigts

Court extenseur radial du carpe

Long abducteur du pouce


Extenseur des doigts

Court extenseur du pouce

Extenseur du petit doigt

Long flchisseur du pouce

Extenseur ulnaire du carpe

Flchisseur superficiel
des doigts

Extenseur de lindex

Long extenseur du pouce

Phalange

Extenseur de lindex
Mtacarpe

1er interosseux dorsal

Long palmaire Flchisseur ulnaire du carpe

EXTENSEURS DU POIGNET
picondyle
mdial

Humrus
Long extenseur radial
du carpe
Extenseur des doigts

Olcrane
Court extenseur radial
du carpe
Extenseur
ulnaire du carpe

Assis, les avant-bras reposant sur les cuisses


ou sur un banc, la barre tenue mains en pronation, les poignets en flexion passive :
- effectuer une extension des poignets.
Cet exercice sollicite le long et le court extenseur radial du carpe, lextenseur des doigts,
lextenseur du petit doigt ainsi que lextenseur
ulnaire du carpe.

Phalange proximale
Phalange moyenne
Phalange distale

16

Triceps brachial

Humrus, picondyle latral

Ancon

Biceps brachial
Brachial
Brachio-radial

Extenseur ulnaire du carpe

Carpe
Extenseur
de lindex

Grand dorsal

Olcrane

Extenseur du petit doigt


Radius

Mtacarpe

Grand pectoral

Deltode, portion moyenne

Extenseur des doigts

Extenseur du petit doigt

Ulna
Tte de lulna

MUSCLES EXTENSEURS DU POIGNET


Deltode, faisceaux
antrieurs

Remarque : ce mouvement est excellent


pour renforcer larticulation du poignet
souvent fragilise par la faiblesse des
muscles extenseurs.

Flchisseur ulnaire du carpe

Long extenseur
radial du carpe

Flchisseur superficiel
des doigts

Court extenseur
radial du carpe

Ulna, proc. stylode


Os pisiforme
5e mtacarpien

Rtinaculum
des extenseurs

LES BRAS

FLEXION DES POIGNETS LA BARRE

11

Grand pectoral
Deltode
Biceps brachial
Triceps brachial chef long
Brachial

Humrus

Triceps brachial chef mdial


Rond pronateur
Brachio-radial
Flchisseur radial du carpe
Long palmaire

Ulna

Radius
Flchisseur superficiel
et profond des doigts
Os pisiforme
Os pisiforme

Flchisseur ulnaire
du carpe

Tubrosit du radius
Flchisseur superficiel
des doigts recouvrant
le flchisseur profond
des doigts
Long flchisseur du pouce

Trapze
Mtacarpien

MUSCLES FLCHISSEURS DU POIGNET


Flchisseur
superficiel
des doigts

Rond pronateur

Flchisseur radial
du carpe
Long palmaire
Flchisseur
ulnaire
du carpe

Flchisseur
profond
des doigts

Assis, les avant-bras reposant sur les cuisses


ou sur le banc, la barre saisie mains en supination (cest--dire les pouces vers lextrieur), les
poignets en extension passive :
- inspirer et flchir les poignets.
Cet exercice sollicite le flchisseur radial
du carpe, le long palmaire, le flchisseur ulnaire
du carpe ainsi que les flchisseurs profonds et
superficiels des doigts.
Ces deux derniers muscles, bien que situs
en profondeur, constituent lessentiel du volume
des flchisseurs du poignet.

1 Dbut

2 Fin

Long
flchisseur
du pouce
Couche
superficielle

Couche
moyenne

Couche
profonde

EXCUTION DU MOUVEMENT

17