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19/03/2015

COMPRENDRE
ET CHOISIR SON
SOMMEIL
par QUENTIN CHABERT

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SES101 - PACE

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dito
Nous passons prs dun tiers de notre vie dormir. Se rveiller en pleine forme est
peut-tre la sensation la plus agrable que nous puissions vivre au cours dune journe.
Cependant beaucoup dentre nous souffrent de problmes lis au sommeil, qui peuvent
gnrer de la fatigue. Celle-ci est handicapante au quotidien: elle altre notre sensation
de bien-tre, notre concentration et lattention au monde qui nous entoure.
Pourtant, en dpit de quelques ides reues partages par tous, les avances
scientifiques sur les mcanismes du sommeil sont mconnues et mal diffuses. Les
travaux sont nombreux, disperss, souvent complexes daccs.
Ce guide prsente les mcanismes fondamentaux du sommeil en sappuyant sur les
recherches scientifiques afin de fournir un ensemble de conseils pour mieux grer son
sommeil. Le chemin vers un bon sommeil classique ou un sommeil plus flexible passe
avant tout par la comprhension des mcanismes du sommeil, qui repose sur des
concepts scientifiques avancs.
Pour crer ce dossier jai donc dcid de commencer par les points essentiels la
comprhension des processus de sommeil et du fonctionnement de lorganisme. Par
consquent ce guide a pour point de dpart les principales ides ncessaires la
comprhension du sommeil, ainsi que les outils simples pour mieux se comprendre et
fournir un tour dhorizon du sommeil. Cela devrait vous permettre de comprendre les
concepts avancs dans la suite.
La seconde partie de ce document prsente ltroite relation quil y a entre le sommeil et
notre mode de vie.
Mais vous pourriez me reprocher de vouloir dicter votre mode de sommeil, ce que je
dteste aussi. Cest ce qui ma pouss approfondir mes recherches, afin de comprendre
et de juger du bien-fond des diffrentes mthodes que javais trouves. Vous aurez
compris que la dernire partie traite des solutions aux problmes de somnolence ou de
rythmes quotidiens dcals, et fournit des outils plus fins afin que vous puissiez contrler
et choisir votre sommeil en toutes connaissances de causes.
Ce livret que vous tenez dans vos mains est donc la rponse une srie de questions que
je me suis pose, autrement dit laboutissement de ma curiosit, mais aussi, la rponse
aux interrogations de mes camarades.
Jespre que vous trouverez tout ce que vous recherchez et que vos prochaines nuits
seront dlectables. Bonne lecture.

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Un tour dhorizon du sommeil


Fatigue et somnolence : quelles diffrences ?

Lhorloge interne

Les mcanismes du sommeil et de lendormissement

Le cycle de sommeil

Le sommeil : tous diffrents

Modification du sommeil au cours de lhistoire

Modification du sommeil au cours de la vie

Les bnfices du sommeil

Les risques lis au sommeil

10

Mesurer sa dette de sommeil

10

Lide reue la plus populaire sur le sommeil

11

Influence sur le sommeil de facteurs extrieurs


La rgularit du sommeil et rituel dendormissement

13

Lalimentation

13

Le caf

14

Alcool et somnifre

14

Tabac

14

Cannabis

14

Effets des technologies

14

Diminuer sa dette de sommeil


La sieste

15

Trouver son cycle

15

Technologies pour le sommeil

16

Le travail, les rythmes scolaires et la socit

16

Le sommeil polyphasique

17

La relaxation

19

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Un tour dhorizon du sommeil


Fatigue et somnolence : quelles diffrences ?
Labus de langage le plus frquent concernant le sommeil est la confusion entre
fatigue et somnolence.
La fatigue correspond la sensation de ne pas tre au mieux au niveau physique
ou mental. On peut tre fatigus mais ne pas russir trouver le sommeil.
La somnolence se traduit par lapparition de signes comme la lourdeur des
paupires, les sensations de ttes lourdes ou des endormissements trs courts qui sont
visibles par les mouvements saccads de notre tte. Contrairement la fatigue, la
somnolence est le signe dun dsir actuel de sommeil.

Lhorloge interne
Lhorloge interne, aussi appele horloge
biologique, est un systme prsent chez
beaucoup dtres vivants. Elle permet notre
corps de juger quand il a besoin dactions
naturelles comme manger ou dormir, et joue un
rle important pour notre sommeil. On est du soir
ou du matin selon ses rglages.
Cette horloge est base sur une priode de
24h, cest ce quon appelle un rythme circadien.
Cest elle qui rgle notre efficacit dans une
journe, car elle coordonne nos activits
mtaboliques, nerveuses ou encore hormonales.
La mlatonine est une hormone qui a un pic de
scrtion aux alentours de 2h du matin et ceci
tous les 24h. Le pic permet de synchroniser
lhorloge interne.
Par exemple, au milieu de notre nuit, une
hormone appele ACTH atteint son pic de
scrtion, ce qui a pour consquence daugmenter
peu avant le rveil notre niveau de scrtion de
cortisone ou cortisol, levant nos taux sanguins de
protines, lipides, glucides et sels minraux afin
de correspondre avec les besoins de notre corps
en activit. Ce mcanisme biologique permet de
faciliter lveil. Mais il nest quune fraction de tout
ce que notre corps gre grce notre horloge
interne.
Sur la figure 1 sont reprsentes diffrentes
manifestations caractristiques de notre rythme
biologique qui surviennent au cours dune journe.
Ces pics sont synchroniss avec notre propre
horloge biologique. Celle-ci commence par stopper
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la scrtion de mlatonine, une hormone qui facilite lendormissement en abaissant la


temprature corporelle. Son arrt en fin de nuit permet un rveil plus simple.
Lhorloge reprsente ici est notre horloge biologique naturelle, cest dire celle
quaurait tout individu expos quotidiennement et uniquement la lumire du soleil. Le
dcalage peut survenir lorsquon est avec une importante lumire artificielle, qui inhibe
la scrtion de mlatonine dpendante de la photopriode. Chacun dentre nous
nayant pas le mme rythme de vie, nos horloges biologiques sont plus ou moins
dcales.
Cest notre horloge interne qui est responsable du fameux Jet lag, le dcalage
horaire. Une fois arriv destination, si vous souhaitez vous adapter au rythme du pays
il faut vous exposer le plus possible la lumire du soleil. Si cest impossible soyez
dans lenvironnement le plus lumineux pendant votre priode dactivit afin de
resynchroniser votre pic de scrtion de mlatonine.

Les mcanismes du sommeil et de lendormissement


Lorsque lhorloge biologique le dcide, notre corps se prpare lendormissement
grce la diminution de la temprature corporelle, qui est accentue par labaissement
provoqu par la mlatonine. Cette hormone ne peut tre scrte sans la prsence
dune autre : la srotonine. De mme la srotonine a besoin de tryptophane, un acide
amin que notre corps est incapable de produire.
Notre alimentation mais aussi notre mode de vie a un grand impact, positif ou
ngatif, sur ces mcanismes hormonaux.

Le cycle de sommeil
Lorsquon se couche le soir et que lon se rveille le matin, on a le sentiment davoir
dormi dun sommeil constant en tout point de la nuit. On se rappelle quelques fois
seulement de rves ou de rveils nocturnes.
Notre sommeil est en ralit dcoup en cycles. La longueur de ces derniers varie
en fonction des personnes, mais reste constante au cours dune vie, et pour lespce
humaine ils durent entre 90 et 120 min. Lhomme a besoin de 4 6 cycles de sommeil
par jour.
Ces cycles sont dtectables par lectroencphalographie, qui utilise
llectroencphalogramme (EEG) et permet dobserver lactivit lectrique du cerveau
et didentifier des modles dondes caractristiques de son activit. (3) Ainsi on distingue
diffrents types dactivits crbrales qui forment les phases dun cycle.
Ci-contre voici lhypnogramme (diagramme obtenu par lenregistrement continu de
lEEG pendant le sommeil, dfinition www.larousse.fr) typique dune personne. On peut
lire que plus lordonne est leve plus notre activit lectrique crbrale est intense,
plus elle est faible plus on dort paisiblement.

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SOMMEIL UN CARNET POUR


MIEUX COMPRENDRE, Institut
National du Sommeil et de la
Vigilance

Hypnogramme, identification de
cycles de 90 min environ

Mais prcisment, quelles sont ces diffrentes phases et comment se


caractrisent-elles ? Voici lordre des phases dans un cycle classique, aussi appel un
train :
1.
2.

veil : pendant des rveils ou avant lendormissement


sommeil lent N1/N2 : premier et deuxime stade du sommeil lger : un bruit peut
facilement nous rveiller, il peut y avoir des rves plus logiques que pendant le
sommeil paradoxal.
3.
sommeil lent N3 : sommeil profond : on est coup du monde, on dort
profondment, on rcupre physiquement
4. stade REM (Rapid Eye-Movements): aussi appel sommeil paradoxal, cest la
partie principale de notre cycle pendant laquelle les rves se produisent, on
rcupre mentalement et on sadapte notre environnement
ces phases vient sajouter un moment de latence, une courte dure tre deux
cycles pendant laquelle la moindre perturbation peut nous rveiller. Cest pendant cette
phase de sommeil trs lger que lon se rveille naturellement ou que lon prend un
nouveau train.
Au cours des diffrents stade de sommeil lent notre corps conserve son tonus
musculaire, lactivit lectrique crbrale est de plus en plus lente et ample, nos yeux
sont immobiles.
Mais au cours du sommeil paradoxal, notre tonus musculaire est aboli, on est
comme paralys. Cest cette phase qui est responsable des cauchemars au cours
desquels on narrive plus bouger.
Il ne faut pas chercher sendormir volontairement mais attendre des signes de
sommeil comme billements, paupires lourdes, baisse d'attention, envie de stirer
avant daller au lit. Cest lindication que le train du sommeil arrive. Faites attention
cependant si vous tes dans un environnement trs lumineux, ou avec un cran, vous
pouvez rater ces signes.
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Le sommeil : tous diffrents


Ci-dessous voici le rsultat dune tude canadienne de 2002 2011. Cette enqute
a permis de dfinir quatre groupes dindividus, et ltude a montr quune personne
restait dans son groupe tout au long de ltude.
La diffrence du temps de sommeil dune personne une autre sexplique par la
diversit des longueurs des trains et la variation du nombre de trains. Voici les
pourcentages des personnes ayant ce type de sommeil dans le groupe dindividus
retenus :

courte : 11,1 %
normale-faible : 49,4 %
normale-leve : 37,0 %
longue : 2,4 %

Les personnes prsentant des risques de sant lis au sommeil, dtaills plus loin,
font parti des deux catgories extrmes : ceux qui dorment trop peu et ceux qui
dorment trop.

Modification du sommeil au cours de lhistoire


Avant la rvolution industrielle il semble que lhomme avait deux phases de
sommeil par jour, cest ce quon appelle le sommeil biphasique. La modification vient
vraisemblablement de lapparition de lclairage public et continu.
Selon Walter Brown, leur nombre trs important de personnes ayant des problmes
de sommeil aujourdhui pourraient tre solutionns par une recherche sur les modles
de sommeil davant cette priode. En effet, il tait trs faible auparavant mais il est
actuellement un problme majeur de notre sicle.

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Modification du sommeil au cours de la vie


Le sommeil profond ou sommeil
calme est trs prsent dans la phase
de croissance chez lhomme, et
permet une bonne rcupration
physique. Cependant il y a au cours de
notre vie une diminution du temps
pass en sommeil profond au profit du
s o m m e i l l g e r, s o m m e i l p e u
rcuprateur.
Ceci est lorigine de la sensation
de fatigue que peuvent avoir les
personnes ges, car bien quelles
augmentent le nombre dheures de
sommeil, leur qualit de sommeil
diminue car elles passent moins de
temps en sommeil profond. De plus
laugmentation des troubles
dendormissement est lie une
diminution cause par lge de
lamplitude du pic de mlatonine. Une
prise de mlatonine le soir diminue ces
troubles.

Les bnfices du sommeil


Lors des diffrentes phases de sommeil le corps se rgnre et rcupre. Au cours
du sommeil profond on rcupre physiquement. Le sommeil paradoxal permet de
rcuprer mentalement et de mmoriser les vnements de la journe. Le sommeil
influence notre capacit de concentration et lorsque notre corps est au repos, les
connexions neuronales se rorganisent, facilitant ladaptation son environnement.
Dormir est aussi indispensable la stimulation des systmes de dfense immunitaire,
llimination des toxines et la rgulation de fonctions mtaboliques comme la rgulation
de la glycmie, de lapptit.
Rcemment une confrence de Jeff Iliff publie sur le site TED a
dvoil un processus de tri des dchets des cellules dans notre
cerveau. En fait le nettoyage des dchets des cellules du corps se fait
en permanence, dans nos bras, nos jambes, partout. Sauf dans le
cerveau ! Il faut alors attendre que lon dorme pour quun liquide le CSF
(Cerebrospinal Fluid) se glisse entre les cellules de notre cerveau,
absorbe les dchets et se retire. Cela expliquerait aussi notre sensation
de fracheur mentale aprs un bon sommeil.
lien vers : Jeff Iliff:
One more reason to get
a good nights sleep

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Image du cerveau dune


personne rveille
Le bleu correspond aux
vaisseaux sanguins

Image de la mme partie


du cerveau de la mme
personne endormie
Le rouge correspond au
CSF

Les risques lis au sommeil


Quand on ne dort pas assez on se cre une dette de sommeil. Cest la diffrence
entre le temps dormi et le temps ncessaire pour rcuprer de la journe coule.
Cette dette si elle dpasse 20h entrane des risques de somnolence diurne, et tout ce
qui va avec.
Si vous dormez toujours moins quil ne vous faut il y a une augmentation des
risques de problmes cardio-vasculaire, du risque de diabte et dapparition de
maladies comme Alzheimer.
Le fait de devoir dormir au moins huit heures par nuit est une ide reue. Comme
expliqu plus haut cest uniquement en fonction de nos besoins personnels. Il faut juste
faire attention sa dette de sommeil. Mais cest une quantit de sommeil qui convient
une bonne partie de la population.

Mesurer sa dette de sommeil


Pour voir o vous vous situez par rapport cette dette voici lchelle dEpworth,
un test rapide, qui permet de dterminer votre somnolence diurne cause par votre
dette de sommeil.

Instructions :
Quelle probabilit avez-vous de vous
assoupir ou de vous endormir dans
les situations suivantes, indpendamment dune simple sensation de
fatigue ? Mme si vous ne vous tes
pas trouv rcemment dans de telles
circonstances, imaginez votre
raction.

Echelle :
0 = pas de risque de sassoupir
1 = petite chance de sassoupir
2 = possibilit moyenne de sassoupir
3 = grande chance de sassoupir

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SITUATIONS
Assis en lisant
0 1 2 3
En regardant la tlvision
0 1 2 3
Assis inactif en public (ex : thtre, cinma ou
runion)
0 1 2 3
Comme passager en voiture pendant une heure
sans arrt
0 1 2 3
Allong laprs-midi pour faire la sieste si les
circonstances le permettent
0 1 2 3
Assis et en discutant avec quelquun
0123
Assis tranquillement aprs un repas sans alcool
0123
Dans une voiture, aprs quelques minutes
darrt lors dun embouteillage
0123

Rsultat :
Un rsultat suprieur 16 est gnralement accept pour indiquer une
somnolence diurne excessive.
partir de 20 cest une somnolence diurne gnante. Il faut dans les deux cas
dormir davantage ou identifier les causes du mauvais sommeil.
Le meilleur moyen de rcuprer aprs une priode de dette est de dormir au moins
deux nuits conscutives dune dure dpassant dau moins deux heures nos nuits
classiques.

Lide reue la plus populaire sur le sommeil


Une des ides les plus rpandues sur le sommeil, et on peut remercier nos parents
pour cela, est que les heures de sommeil avant minuit comptent double. En fait, la
qualit du sommeil dpend du moment o lon sendort par rapport notre horloge
biologique. En effet, le sommeil peut tre de plus mauvaise qualit le matin car cest le
moment o lenvironnement ne peut plus garantir une des conditions extrieures pour
bien dormir : le silence, lobscurit ou une temprature faible proche de 18C. Aucun
problme si vous vous assurez de cela, sauf bien sr sil faut se lever trs tt.
Suivez votre horloge mais ne regardez pas votre montre !

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Influence sur le sommeil de facteurs extrieurs

La rgularit du sommeil et rituel dendormissement


Plus lheure du coucher est constante, plus vous vous endormirez rapidement. De
mme plus vous dormez la mme dure de temps, plus votre corps shabitue et se
rgnre vite. En clair ce qui compte cest dessayer de dormir aux mmes heures
pendant plusieurs jours afin de shabituer. Lheure de rveil fixe importe pour votre
forme le lendemain, et lheure de coucher sur votre temps dendormissement. Ce sont
les perturbations qui amnent la fatigue et la somnolence. Cependant il est possible de
se construire un sommeil adapt son mode de vie. Cest le principe du sommeil
polyphasique abord dans la dernire partie de ce document.
Le rituel dendormissement correspond aux actions que lon fait avant de
sendormir. Il est ainsi possible de paramtrer son corps qui aprs une suite dactions
va comprendre, force de rptitions de coucher en coucher, que cest un signe
dendormissent. Le brossage de dents, une mise en pyjama, un petit moment de lecture
peuvent en faire partie. Cest vous de trouver ce qui vous fait vous sentir bien avant
de dormir. La tisane est un bon rituel dendormissement qui favorise encore plus le
sommeil :
- agrable
- sucr
- certaines plantes, comme la verveine ou les fleurs daubpine, facilitent
lendormissement
- les boissons chaudes aident baisser la temprature du corps

Lalimentation
Evitez caf, th, cola et vitamine C au moins 6h avant de dormir.
Il faudra vous assurer une dose suffisante en tryptophane chaque jour (rappelezvous tryptophane srotonine melatonine). Elle se trouve dans les protines et les
aliments qui en regorgent sont : les oeufs, le lait, la viande, le poisson, la banane, le
chocolat (le noir contient de la cafine), les noix de cajou et les amandes.
Le matin faites un petit djeuner complet avec laitage et fruits afin dtre en forme
pour la matine. Etirez-vous et clairez-vous au rveil afin de le faciliter.
Le midi prfrez des protines (viande, poisson), des lgumes et des glucides,
surtout si le travail est physique. Les glucides facilitent lendormissement sils ne sont
pas associs une activit physique.
Le soir il vous faut un repas plus lger en protines mais plus riche en glucides qui
aideront aussi maintenir le sommeil. Ne vous restreignez pas non plus sinon vous
serez rveills par des fringales nocturnes.

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Le caf
Le caf est un trs bon excitant. Prendre une dose de cafine suprieure 100 mg,
soit une tasse de caf serre, retarde lendormissement et amliore ltat de vigilance.
La quantit de cafine dans le corps est divise par deux en six heures.
Si le caf est pris trop tard, le sommeil profond est alors nglig au profit du
sommeil lger et la dure de sommeil est rduite.

Alcool et somnifre
faible dose, lalcool favorise la somnolence et lendormissement. Coupl une
privation de sommeil, il rduit normment la vigilance.
plus forte dose lalcool aide sendormir plus rapidement, mais la deuxime
partie de la nuit, celle aprs vos deux premiers cycles, est trs mauvaise.
En effet, le lien entre somnifres et alcool en deuxime partie de nuit est que tous
deux provoquent un relchement musculaire important. La gorge et la langue seront
dcontracts augmentant les ronflements et donc les apnes du sommeil qui vont
provoquer des micro-rveils qui diminueront la qualit du sommeil. Le sommeil sera de
plus en plus lger et peu rcuprateur.

Tabac
Une consommation rgulire de tabac entrane des difficults dendormissement et
une somnolence matinale. La nuit est fragmente par des micro-rveils pendant une
petite priode aprs le sevrage.

Cannabis
Sil est pris occasionnellement le cannabis a des effets anxiolytiques qui
sestompent lors dune prise rgulire. Sa consommation agit sur la scrtion de
mlatonine qui provoque un rythme de sommeil irrgulier. Il augmente le sommeil
profond mais diminue le sommeil paradoxal.

Effets des technologies


Leffet nfaste associ larrive des technologies est une exposition la lumire
vive des heures tardives. La scrtion de mlatonine est retarde et
lendormissement est plus compliqu.
La portabilit grandissante des appareils a pour consquence leur utilisation au lit.
Attention, vous devez uniquement tre allong dans votre lit lorsque vous souhaitez
dormir, sinon vous allez vous habituer veiller dans cette position et cela risque de
provoquer des difficults dendormissement. Adossez-vous pour regarder un film ou lire
dans votre lit douillet.

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Diminuer sa dette de sommeil


La sieste
Les siestes ont normment davantages. Un somme trop long ralis trop tard
peut retarder lendormissement. Une sieste de 15min augmente la vigilance et diminue
la somnolence pendant 2h, de 30 min pendant 4h, etc..
Si vous navez pas assez dormi ou que vous prvoyez de peu dormir, cest la
solution parfaite pour contrer les incartades au niveau de votre rgularit. Vous pouvez
faire une sieste en prvention dune heure de coucher tardive, ou bien faire une sieste
pour rcuprer le lendemain.
On lit par endroits quune sieste de 30 min est la meilleure solution pour se rveiller
sans tre dans le pt. En ralit il est conseill de dormir le temps souhait ou
possible, la rcupration en sera meilleure, mais attention ne pas perturber votre
rythme. Le brouillard mental se dissipera au bout de 15 minutes.
Si vous souhaitez vraiment ne pas vous rveiller groggy dune sieste, buvez un caf
juste avant ! Le caf/sieste cumule les deux effets en terme de vigilance et defficacit.
votre rveil le caf aura commenc faire effet et vous librer de la somnolence et
ceci sera cumul aux bnfices de la sieste. Cest une technique trs connue dans les
pays anglo-saxons.
Testez, cest approuv !

Trouver son cycle


Premire tape : la phase d'observation. Vous allez noter prcisment les moments
au cours de la journe o votre attention se relche : billements, paupires
lourdes, baisse d'attention, envie de s'tirer, etc. Ces phases de dcrochage
correspondent un cycle de sommeil : c'est le moment le plus favorable pour
dbuter une sieste. Faites cela sur plusieurs jours.
Deuxime tape : la phase de calcul : calculez le temps qui spare les diffrents
horaires que vous avez not. Vous devriez trouver une priodicit comprise
entre 1h30 et 2h10. Cette priode trs prcise et constante d'un cycle l'autre,
correspond votre cycle de sommeil.
Troisime tape : confirmation du calcul : couchez-vous l'heure habituelle et
endormez-vous naturellement. Demandez une personne de noter prcisment
l'heure laquelle visiblement vous plongez dans le sommeil. Ds que vous tes
rveill, notez l'heure exacte de votre rveil. Normalement, la diffrence entre
les deux horaires correspond un nombre entier de cycles.
Quatrime tape : vrification. Mme opration, mais la personne auprs de vous,
va programmer l'heure du rveil pour un nombre entier de cycles : par exemple 5
cycles. Si votre cycle est de 1h30, le rveil devra sonner 7h 30 aprs l'heure de
votre endormissement. Lors de votre rveil, voyez si vous tes fatigu ou non. Si
vous l'tes, c'est qu'il faut affiner votre calcul. Si vous vous rveillez en forme,
c'est que le calcul est bon.

http://www.docteurclic.com/encyclopedie/calculez-vos-cycles-de-sommeil.aspx

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Si vous tes dans limpossibilit de raliser la troisime et quatrime tape, contentez-vous des deux premires, vous aurez dj une bonne estimation.
Connatre parfaitement votre dure de cycle vous aidera tre en forme et est
indispensable pour dbuter un mode de sommeil polyphasique.

Technologies pour le sommeil


Linfluence des crans sur notre sommeil est gnante. Commencez par diminuer
leur luminosit. Vous pouvez en plus diminuer limpact en appliquant un filtre rouge, qui
donnera votre cran un ton de coucher de soleil. De plus cela diminue la lumire
bleue, celle qui influence le plus la mlatonine.
Pour Android il existe Twilight une application qui applique un filtre progressif
des lumires bleues, donnant un aspect rouge/orang lcran, pendant une plage
horaire modifiable.
Pour ordinateur, il existe f.lux qui utilise votre heure de rveil et votre position
gographique pour moduler le filtre de couleur.
De nombreux outils sont commercialiss pour le sommeil :
- le simulateur daube qui permet le rveil par modification de lintensit
lumineuse, le rveil a alors lieu dans la phase de latence entre 2 cycles. Le rveil
est alors plus doux, et la sensation dengourdissement mental est plus faible. Il est
conseill de le combiner avec un rveil en cas de fatigue importante. Il permet
aussi un endormissement dlicat avec une lumire qui devient de plus en plus
faible. Si vous lisez vous allez sans vous en rendre compte sombrer dans le
sommeil avec la diminution de la lumire.
- les rveils quips danalyse dondes du cerveau comme Zo fournissent
un excellent aperu de votre sommeil, en montrant vos cycles de sommeil.
- les montres qui utilisent les mouvements comme Misfits Flash : pratique pour
avoir un outil dtude faible cot. Seul bmol : lactivit physique nest pas aussi
exacte que lactivit crbrale, des mouvements peuvent intervenir aussi bien en
sommeil lger quen sommeil profond. Il ny a pas de rgle vraiment tablie, par
exemple si vous tes dans une position inconfortable, votre corps bougera quelle
que soit la phase dans laquelle vous vous trouvez. Donc lhypnogramme peut tre
erron.
- des applications android (Sleep as Android, SleepBot) : utilisent de-mme les
mouvements avec lacclromtre du Smartphone. Elles enregistrent aussi les
bruits et permettent de vous rveiller approximativement la fin dun cycle.
Lenregistrement sonore peut par exemple rvler des ronflements et vous pouvez
remonter jusqu leur cause.

Le travail, les rythmes scolaires et la socit


La socit ne permet pas de faire une diffrence entre les rythmes biologiques des
individus. Par son homognisation des horaires de travail et les mtiers dans lesquels
la productivit est le seul objectif, on observe un dlaissement dangereux du sommeil.
Par exemple un amricain travaille 160 heures de plus chaque anne quil y a trente
ans, temps qui est principalement pris sur le temps de sommeil. il ny a pas de
modifications dhoraires en fonction des saisons, alors que notre horloge interne subit
dimportants changements.

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Les horaires qui nous sont imposs nous obligent utiliser un rveil, qui nous
extirpe de notre sommeil quelle que soit notre dette de sommeil ou bien la phase de
sommeil en cours.
Linstauration de coins repos dans les entreprises est une ncessit. Faire une
sieste ou mme se relaxer augmente lefficacit et diminue la somnolence. Cela
permettrait aussi chaque personne de mieux grer son sommeil, et faciliterait les
sommeil polyphasiques.
Les rythmes scolaires sont aussi problmatiques. A lcole primaire, la semaine
de 4 jours est plus fatigante que celle de 5 pour les enfants car le rythme est rompu le
mercredi et le week-end. Ensuite il y a un dcalage du rythme biologique pendant
ladolescence qui pousse les individus se lever et se coucher plus tard. Une tude
amricaine a tabli que 93% des tudiants se sentaient fatigus au moins une fois dans
leur journe de cours. Certaines coles ont dcid de retarder dune heure les horaires
de dbut des cours. En consquence 80% des tudiants on conserv leur heure de
coucher et ont utilis cette heure supplmentaire pour dormir plus longtemps. Les
professionnels du sommeil sont unanimes sur le bien-fond de cette mesure.
Cependant le sommeil ne semble pas tre jug suffisamment important par notre
socit.

Le sommeil polyphasique
La sensation que la journe sachve et que vous navez rien eu le temps de faire ?
Il vous reste encore du pain sur la planche ? Et si on pouvait dormir moins sans subir le
contrecoup de la fatigue et de la somnolence quotidienne ? Pour cela il faut sintresser
aux diffrents modes de rpartition du temps de sommeil.
Le plus populaire dans notre socit est le sommeil monophasique. Sa dure
moyenne est de 7h.

Mais il existe des modes de sommeil dits polyphasiques. Ces derniers consistent
dormir diffrents instants de la journe en modifiant votre mode de sommeil initial. Il
y a aussi une rduction, voire une disparition, de la nuit dune traite comme on la
connait au profit de linstauration de siestes, dune dure de 15 30min.

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Voici quelques exemples de sommeils polyphasiques :

http://www.sommeil-polyphasique.fr

Principe : Le principe dune bonne nuit de sommeil monophasique est davoir entre 4 et
6 cycles de sommeil. Cest presque la mme chose pour le sommeil polyphasique,
lexception prs que lon cherchera diminuer le temps de sommeil lger, peu
rcuprateur, au profit du sommeil profond. Le sommeil paradoxal quant lui sera
rcupr pendant la phase de sommeil la plus longue, ou pendant une sieste aprs la
phase de sommeil profond.
Comment : Au dbut dune priode de sommeil polyphasique une lgre dette de
sommeil est cre. Vous allez donc vous endormir plus facilement aux heures de sieste
et entrer plus rapidement dans du sommeil profond ou paradoxal, en diminuant le
sommeil lger. Au bout de quelques jours votre corps shabituera sendormir plus
rapidement aux heures fixes, et vous rattraperez votre dette de sommeil profond. Au
bout de quelques semaines, votre corps trouvera ce mode de sommeil naturel.
Exemples :
Le sommeil biphasique consiste en une nuit de 4 5 cycles et une sieste au milieu
de votre journe ou quand vous le pouvez. Cest la rgularit qui compte. Temps total
de sommeil 6h.
Celui dEveryman est plus complexe, il ncessite trois siestes et une nuit de deux
cycles de sommeil. Temps total de sommeil 4h30
Le sommeil dUberman est trs exigeant tant donn quil est ncessaire de
trouver six bons endroits par jour adapts un bon sommeil, et une dure maximale
dactivit faible. Temps total de sommeil 2h30.
Histoire : Napoleon, Winston Churchill et Lyndon Johnson pratiquaient une forme de
sommeil polyphasique. Cest aussi le mode de sommeil de tous les animaux. Lhomme
prhistorique devait se tenir alerte la nuit et faire des rondes, il pratiquait
vraisemblablement le sommeil polyphasique.

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Avantages
Clairement si vous trouvez quil vous
manque du temps et que vous avez la
possibilit de faire des siestes, ne vous
gnez pas. Si vous avez toujours dormi
en sommeil monophasique, commencez
doucement par un sommeil biphasique et
crez-vous ensuite un sommeil
polyphasique avec 4 ou 5 cycles adapt
vos habitudes.

Inconvnients
Dans certaines situations ces obligations
de dormir sont trs contraignantes et il faut
essayer le plus possible de ne pas sauter
de sieste. Si a arrive il faut rcuprer le
sommeil perdu un autre moment, sans
trop la laisser traner, afin denlever
instantanment la dette de sommeil. Sinon
elle augmentera lentement au fur et
mesure en rongeant le sommeil lent.

Quelques socits travaillent afin de faciliter les siestes, grce au dveloppement


de Sleepbox, des cabines quipes dun lit. Celles-ci seront peut-tre prsentes dans
les lieux publics dici quelques annes. Si le dveloppement se continue, cela facilitera
grandement les ambitions de dormeurs polyphasiques.
Si vous voulez vous lancer, il est impratif que vous tirez profit des expriences sur
internet. Il y a des journaux tenus par des personnes ayant adopt ou essay le
sommeil polyphasique. Ils vous apprendront beaucoup.

La relaxation
Dormir nest pas la seule solution contre la fatigue. Fermer les yeux et vider son
esprit pendant plusieurs minutes permet un repos certes moins consquent quune
bonne nuit de sommeil, mais permet de faire retomber le stress et de gagner en
tonicit.

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Bibliographie
Livres :
Avoir un bon sommeil, William C. Dement, Christopher Vaughan, Ed. Odile Jacob
Carnets gouvernementaux sur le sommeil
Articles :
Blunden, Sarah, and Barbara Galland. The Complexities of Defining Optimal Sleep:
Empirical and Theoretical Considerations with a Special Emphasis on Children. Sleep
Medicine Reviews 18, no. 5 (October 2014): 37178.
Allison G. Harvey, PhD,1 Kathleen Stinson, BA,2 Katriina L. Whitaker, BSc,2 Damian
Moskovitz, BA,1 and Harvinder Virk, BA2. The Subjective Meaning of Sleep Quality: A
Comparison of Individuals with and without Insomnia, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC2276747/.
Composante du produit no 82-003-X au catalogue de Statistique Canada, par Heather
Gilmour, Saverio Stranges, Mark Kaplan, David Feeny, Bentson McFarland, Nathalie
Huguet et Julie Bernier
Walter A.Brown, MD (2006-05-26). Acknowledging Preindustrial Patterns of Sleep May
Revolutionize Approach to Sleep Dysfunction Applied Neurology CMPMedica.
Sites :
http://future.arte.tv/fr/chronobiologie
http://www.institut-sommeil-vigilance.org
http://www.reseau-morphee.fr/
http://www.sfrms.org (la Socit Franaise de Recherche et Mdecine du Sommeil)
http://wikipedia.org, articles sur les hormones
http://echelles-psychiatrie.org, test par rapport votre sommeil
http://osxdaily.com/, site spcialis pour les dispositifs Apple
http://www.institut-sommeil-vigilance.org/tout-savoir-sur-le-sommeil
http://www.larecherche.fr/savoirs/dossier/rythmerompuspersonnesagees-01-07-1999-87457
https://sommeil.univ-lyon1.fr/articles/challamel/sommenf/print.php
http://www.definitions-de-psychologie.com/fr/dossiers/rythmes-cerebraux-et-activiteelectro-encephalo-graphique.html

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