UNIDAD EDUCATIVA CALASANZ

Educamos en piedad y letras para la felicidad

REA DE CULTURA FSICA

TITULACIN DE BACHILLER EN CIENCIAS
ALIMENTACIN EN LAS DEPORTISTAS EN LA DISCIPLINA DE

VOLEIBOL DE LA F.D.P.L. EDADES COMPRENDIDAS ENTRE 15

A 17 AOS
Monografa de grado previo a la
Obtencin del ttulo de

Bachiller en Ciencias

DOCENTE DIRECTORA: Lic. Liliana Maldonado Quezada

AUTOR: Angie Patricia Jimnez Iiguez

LOJA- ECUADOR
2014
CERTIFICACIN DE ACCESORIA

Certifico que este trabajo monogrfico

titulado ALIMENTACIN EN

LAS DEPORTISTAS EN LA DISCIPLINA DE VOLEIBOL DE LA F.D.P.L.

EDADES COMPRENDIDAS ENTRE 15 A 17 AOS, ha sido dirigido,
asesorado supervisado y realizado bajo mi direccin en todo su desarrollo, y
dejo constancia de que es original del autor: Angie Jimnez Iiguez.

Loja, Mayo del 2014

________________
Lic. Liliana Maldonado
DOCENTE DIRECTORA

CERTIFICACIN DE AUTORA

Yo, Angie Jimnez Iiguez, certifico que el presente trabajo monogrfico

titulado: Alimentacin en las deportistas en la disciplina de voleibol de la
F.D.P.L. edades comprendidas entre 15 a 16 aos, el cual presento como
requisito para optar por el grado de Bachiller de la Repblica del Ecuador, es el
producto de mi labor investigativa.
As mismo doy fe que este trabajo es autntico e indito, realizado por
autora propia.

Loja, Mayo del 2014

_______________
Angie Jimnez Iiguez
AUTOR

DEDICATORIA

El presente trabajo monogrfico est dedicado a los seres que de forma

positiva han enriquecido mi vida siendo fuente de inspiracin; Dios, mi familia y
Yo. Primero Dios porque me ha dado la vida,

salud y fortaleza para

mantenerme en pie cada instante de mi vida. En segundo lugar a mi familia por

ser parte de mi vida, a mis padres por todo el esfuerzo y sacrificio por darme lo
mejor y verme surgir, por transmitirme su amor y reflejar en m las ganas de
salir adelante, a mis hermanos por ser el pilar fundamental y mis pasos a
seguir, a mis abuelitos por sus bendiciones. Por ltimo a m misma por mis
deseos de superacin, de crecimiento personal, por motivarme a alcanzar
metas, ya que con la ayuda de mi amigo incondicional que es Dios, el amor de
mi familia y firmeza propia puedo decir pude llegar hasta donde estoy ahora.

AGRADECIMIENTO
Al culminar el presente trabajo monogrfico, doy gracias a Dios por
tantas bendiciones recibidas, por mantenerme cumpliendo un propsito ms.
A mis padres por ser mi inspiracin, y el motivo de reflejar tanto sacrificio
y entrega en buenas calificaciones.
A la Unidad Educativa Calasanz prestigioso plantel por darme la
oportunidad de estudiar, y adquirir grandes conocimientos impartidos por los
docentes del mismo, quienes despertaron en mi la bsqueda de la sabidura
para un crecimiento educativo y personal.
A mi Docente Directora, Lic. Liliana Maldonado por su esfuerzo y
dedicacin, quien con sus conocimientos, su experiencia, su paciencia y su
motivacin ha logrado en m que pueda terminar el trabajo monogrfico con
xito.
Al Lic. Diego Ordoez, por ser la persona que me impulso a ser parte
del maravilloso mundo del deporte, y con orgullo puedo decir que fue la base
para conquistar triunfos en mi vida.
A las deportistas federadas de la ciudad de Loja, ya que despertaron en
m el inters, permitindome delimitar un tema especfico y hoy culminar el
mismo.
Finalmente agradezco a todas las personas que han formado parte de
mi vida a las que me encantara agradecerles su amistad, consejos, apoyo,
nimo y compaa en los momentos ms difciles de mi vida. Algunas estn
aqu conmigo y otras en mis recuerdos y en mi corazn, sin importar en donde
estn quiero darles las gracias por formar parte de m, por todo lo que me han
brindado y por todas sus bendiciones.

NDICE
CERTIFICACIN DE ACCESORIA......................................................................ii
CERTIFICACIN DE AUTORA..........................................................................iii
DEDICATORIA................................................................................................. iv
AGRADECIMIENTO.......................................................................................... v
INTRODUCCION.............................................................................................. 2
5

OBJETIVOS..................................................................................................... 3
CAPITULO I..................................................................................................... 4
VOLEIBOL....................................................................................................... 4
1.1.

BREVE HISTORIA................................................................................ 4

1.2.

CAMPO DE JUEGO.............................................................................. 5

1.3.

REGLAMENTOS.................................................................................. 7

CAPITULO II..................................................................................................... 9
ALIMENTOS Y NUTRIENTES............................................................................. 9
2.1. ALIMENTACIN HUMANA........................................................................9
2.1.1. Clasificacin de los alimentos...............................................................9
2.2. NUTRICION HUMANA............................................................................14
2.2.1. Diferencia entre alimentacin y nutricin.............................................15
2.2.2. Alimentos y nutrientes......................................................................15
2.3.

NUTRICION DE LAS DEPORTISTAS....................................................21

2.3.1. Dieta de la deportista.......................................................................22

CAPITULO III.................................................................................................. 28
SISTEMA DE ALIMENTACION..........................................................................28
3.1. EQUILIBRIO Y NECESIDADES ENERGTICAS........................................28
3.1.1. ndice de masa corporal....................................................................28
3.1.2. Metabolismo basal............................................................................28
3.1.3. Actividad fsica................................................................................ 29
3.1.4.

Racin calorfica...........................................................................30

CONCLUSINES............................................................................................ 31
RECOMENDACIONES.................................................................................... 32
BIBLIOGRAFIA............................................................................................... 32
ANEXOS........................................................................................................ 34

INTRODUCCIN
La Alimentacin es la manera de proporcionar al organismo las
sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida, es un proceso
voluntario y consciente por lo que se realiza la eleccin de un alimento y se
come. A partir de este momento empieza la nutricin, que es el conjunto de
procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias que
contienen los alimentos ingeridos. La Alimentacin Deportiva consiste
6

bsicamente en la aplicacin de los principios nutricionales para promover la

salud, adaptarse adecuadamente a los entrenamientos, prevenir lesiones,
recuperarse rpidamente y tener un desempeo ptimo en la competencia. Hay
muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber
elegir de forma correcta los alimentos que sean ms convenientes para su
salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento fsico.
Una dieta adecuada, en trminos de cantidad y calidad, antes, durante y
despus del entrenamiento y de la competicin es imprescindible para
optimizar el rendimiento. Dicho as Una buena alimentacin no puede sustituir
un entrenamiento incorrecto o un descanso insuficiente, pero una dieta
inadecuada puede perjudicar el rendimiento de un deportista bien entrenado,
escribi la Lic. Lucila Pivetta, en una columna publicada en el suplemento
and (La Capital). Por lo tanto es fundamental que el deportista comprenda
que su alimentacin es parte de su preparacin fsica y de l depende mejorar
su condicin, aunque es habitual ver que muchos deportistas se ocupan de su
alimentacin slo el da del partido, sin tomar en cuenta que la alimentacin es
un proceso que necesita de tiempo para ver su resultado.
Los objetivos del presente trabajo investigativo, son adecuar el plan de
alimentacin e hidratacin adecuado a las necesidades del deportista,
imprescindible para optimizar su rendimiento.

OBJETIVOS

OBJETIVO GENERAL

Establecer una buena alimentacin en las deportistas de voleibol de la

Federacin Deportiva Provincial de Loja, edades comprendidas entre 15 a
17 aos.

OBJETIVOS ESPECFICOS

Optimizar el rendimiento fsico, mediante una dieta balanceada para lograr

mejores resultados en la actividad fsica practicada.

Un ajuste adecuado en el consumo de alimentos ptimos, mediante el

balance energtico, que beneficiar a la deportista.

Hacer conocer a las deportistas sobre el consumo de

alimentos y la

composicin que stos deberan tener, para lograr un mejor rendimiento

fsico y as optimizar las adaptaciones inducidas por el entrenamiento.

El consumo adecuado de alimentos y lquidos antes, durante y despus del

esfuerzo fsico para mantener un nivel adecuado de glucosa en la sangre.

CAPITULO I
VOLEIBOL
1.1.

BREVE HISTORIA
El voleibol es un deporte de colaboracin y oposicin en el que los

jugadores de cada equipo estn separados por una red, y no existe contacto
fsico entre ellos. Ha ido evolucionando siempre con el propsito de potenciar el
espectculo y de favorecer la continuidad del juego. Surgi en 1895, este
deporte que recoge las virtudes del juego limpio y el deporte individual, y las
actitudes propias del juego de equipo por excelencia. En sus primeros pasos, el
juego diseado por William G. Morgan, en sus orgenes se llamaba
mintonetti, fue fruto de la creatividad. Morgan observaba que los distintos
deportes de balonmano tenan problemas en su infraestructura, as pues,
tomando referencia del baloncesto y tenis, dio origen a un deporte mucho ms
creativo. Un ao despus de su creacin, el profesor Halmstad propuso a
Morgan cambiar el nombre por el de Voleibol, sugerencia que fue acogida. Un
ao despus de su creacin se establecieron las primeras reglas de juego,
siendo en 1938.
La Federacin Internacional de Voleibol se cre en Pars, en 1947. Las
mujeres se incorporaron a los campeonatos de este deporte en 1952 y su
inclusin en el calendario olmpico, tanto en la categora masculina como
femenina, se produjo en los juegos de Tokio, en 1964. En el continente
americano obtiene una rpida expansin, estando completamente integrado en
todos los pases, dando lugar a importantes competiciones como son los
Juegos Panamericanos.

1.2.

CAMPO DE JUEGO

Baln
El baln debe ser esfrica, cubierta de cuero flexible, y debe contener en
su interior una cmara de goma o material similar. Debe tener un color uniforme
y su circunferencia puede oscilar entre 65 cm y 67 cm, variando su peso entre
2
260 g y 280 g y con una presin interior entre los 0,300 y los 0,325 Kg/ cm .

Red
Como podemos ver en la Figura 1. En el eje central del campo se sita
una red de 1 m de ancho y sobre 9,5 a 10 m de largo, con dos bandas en los
bordes superior e inferior y dos varillas verticales sobresalientes sobre la lnea
lateral del campo. El borde superior de la red, las varillas y el propio techo del
pabelln delimitan el espacio por el que se debe pasar el baln a campo
contrario. En edades comprendidas entre 15 a 17 aos, corresponde la
siguiente altura:
Cadetes Femenil: 2.18 m
Juveniles Femenil: 2.24 m

Figura. 1 (Red voleibol, medicin)

10

Terreno de juego
El terreno de juego es una cancha de 18 m de largo por 9 de ancho,
sin obstculos en la altura mnima de 7 m, a excepcin de las canchas
olmpicas, en las que ser de 12,50 m. (Figura 2)

Figura 2. (Terreno de juego, voleibol)

Las Lneas
De 5 cm de anchura, realizadas en el interior de la cancha a una

distancia de la pista de 2 m, y si es al aire libre de 3 m. En las canchas

olmpicas se ampla a 8 m, en la lnea de fondo y 5 m en los laterales.

La zona de ataque

Se encuentra entre la lnea central y la lnea de ataque, formando un rectngulo

de 9 x 3 m, y cuyas delimitaciones se dan por prolongadas infinitamente.

11

El rea de saque

Se sita a 20 cm, detrs de la lnea de fondo y perpendicular a sta,

delimitndose por dos lneas de 15 cm. de largo, siendo una de ellas como la
prolongacin de la lnea lateral y situando la otra a 3 m de la anterior.
1.3.

REGLAMENTOS
Si se efecta la sustitucin de un jugador que haya comenzado el juego,
y tiene que entrar posteriormente de nuevo, lo har en el puesto que
ocup originalmente, sin posibilidad de volver a ser sustituido en ese

juego.
Un suplente solo puede ser sustituido por el jugador que comenz el

juego, ningn otro puede hacerlo.

El nmero de veces que un jugador puede ser sustituido, durante un
juego, es de dos, excepto si por lesin su equipo quedara con menos de

los seis jugadores reglamentarios.

Si se hubieran completado todas las sustituciones, cualquier jugador
podr relevar a un lesionado, siendo indiferente la posicin que tuviera

anteriormente el jugador.
Si un equipo quedara incompleto, por expulsin de un jugador, y
estuvieran agotadas todas las sustituciones, se dara por perdido el

juego a este equipo, manteniendo los tantos conseguidos.

En ningn caso un equipo puede tener menos de seis jugadores en la
cancha.
Acciones Permitidas

Tocar el baln con cualquier parte del cuerpo. De cintura para abajo se

utiliza slo en defensa.

Un equipo puede efectuar hasta tres toques de baln para pasarlo hacia

la pista contraria.
Jugar el baln incluso fuera de los lmites del campo, despus de que lo

haya tocado un compaero.

Sacar, para iniciar el juego, desde cualquier lugar por detrs de la lnea

de fondo.
Es vlido el saque o la jugada en la que el baln pasa al campo
contrario, incluso despus de haber tocado la red.
12

Las lneas forman parte del terreno de juego. Por lo tanto, si el baln
golpea encima de ellas, la jugada es vlida.
Acciones Sancionadas

Efectuar dos toques consecutivos, excepto despus de que el baln

golpea en un bloqueo del contrario o propio, ya que ste no cuenta como

toque.
Coger o retener el baln con las manos. Debe golpearse siempre.
Tocarla red con el cuerpo.
Sobrepasar totalmente con uno o los dos pies la lnea central del

terreno de juego.
Bloquear o rematar directamente al primer toque un saque del equipo

contrario.
No se puede golpear el baln o a un adversario en el espacio contrario

antes o durante el golpe de ataque del mismo.

Variar el orden de rotacin durante el desarrollo de un set.

El incumplimiento de las normas especificadas en el reglamento se

considera faltas. Si son faltas durante el juego, tienen todas las mismas
sanciones: la prdida del punto.

CAPITULO II
ALIMENTOS Y NUTRIENTES
2.1. ALIMENTACIN HUMANA
Alimentacin es
los organismos para

la

ingestin

proveerse

de

de alimento por
sus

necesidades

parte

de

alimenticias,

fundamentalmente para conseguir energa y desarrollarse. Los beneficios de

llevar una buena alimentacin es que permite mejorar la calidad de vida al
13

evitar molestias estomacales ya que ayuda a tener un mejor trnsito intestinal,

mantiene la estabilidad en la energa del cuerpo y evita el cansancio, adems
ayuda a mantener el peso ya que al comer lo necesario se evita los excesos.
Finalmente permite alcanzar un mayor grado de bienestar biolgico, psicolgico
y social.
Las causas de una mala alimentacin comprende el consumo de
alimentos con una baja disponibilidad de vitaminas y minerales, es decir, que
carecen de los nutrientes complementarios para el ser humano.
2.1.1. Clasificacin de los alimentos
Todos los deportistas requieren planificar una dieta balanceada, basada en
las porciones correspondientes y grupos que provee la Pirmide Alimentaria
(Figura. 3) para que se evite el consumo de suplementos vitamnicos. Para
todo atleta, se debe enfatizar en el grupo de los Cereales y Farinceos, pues
es donde se deriva la principal sustancia nutricia que el organismo humano
utiliza como combustible metablico durante el ejercicio, es decir, los hidratos
de carbono.

Figura. 3 (Pirmide alimentaria)

14

Cereales y Farinceos
Son alimentos de origen vegetal ricos en polisacridos, que proporcionan

una funcin energtica al organismo, su aporte en protenas tambin es

significativo, sobre todo el de las legumbres, puesto que estas contienen el
porcentaje ms elevado dentro de los alimentos de origen vegetal.
Alimento

Composicin

Legumbres
(Poroto, arveja, lenteja, soya, habas,

Almidn: 60-65 %
Protenas: 18-24 %
Grasas: 1,5-5 %
Ricas en calcio, hierro, niacina y tiamina

garbanzos.)
Pastas y arroces
(fideo, arroz.)
Tubrculos
(papa, yuca, camote.)

Almidn: 72-75 %
Protenas: 8 -13 %
Grasa: 1%
Almidn: 19 %
Protenas 2%

Se trata de alimentos bastante parecidos a nivel nutritivo que se pueden

sustituir entre ellos con las equivalencias establecidas. Las recomendaciones
de farinceos son de unas 4 - 6 raciones, pero a los deportistas se les llega a
recomendar de 6 a 11 raciones al da.
Alimentos: Cereales (pan, arroz, pastas, papa, legumbres provenientes de
cereales integrales, maz, harina, etc.), miel, azcar y dulces.
Racin: 6 onzas cada da.
-

Hortalizas y Granos
Predominan las vitaminas y los minerales, se trata de alimentos con funcin

reguladora de reacciones qumicas.

Son alimentos principalmente energticos porque aportan caloras.
Alimentos: Frejol, espinaca, zanahoria, calabaza, habas.
Racin: 2 tazas cada da.

15

Alimento
Verduras
(rbano, papa, cebolla, espinaca,
Brcoli, esparrago, etc.)

Composicin
Azucares polisacridos: 5 10 %
Agua, celulosa, hemicelulosa

lignina, cido flico, vitamina A y C,

potasio, magnesio e incluso hierro y
calcio

Frutas
Las frutas poseen una cantidad variable de azcares simples (fructuosa) del

10 22 %. Elevado contenido de pectinas y hemicelulosas, adems de potasio,

magnesio, beta caroteno y sobre todo de vitamina C en las frutas ctricas
como: kiwi, naranja, pomelo, mandarina, frutillas y limn. Son la excepcin dos
tipos de frutas ricas en grasas: el coco, con un 70 %, fundamentalmente de
grasas saturadas, y el aguacate, con un 16 % en grasas monoinsaturadas.
Tambin es importante destacar que no es lo mismo comer la fruta en pieza
que beber jugos; si el consumo de fruta solo se limita a los jugos o nctar,
disminuye el consumo de vitaminas y fibras, segn el tipo de producto, y
aumenta el consumo de azucares. Las recomendaciones son de 2-3 o 2-4
piezas de frutas al da.
Alimentos: Prefiera frutas en lugar de jugos. (Sanda, manzana, pia, meln,
uva, cereza, limn, naranja, babaco, etc.). Adems se debe considerar que
existen frutas que incrementan la masa corporal, como por ejemplo el maduro.
Racin: 2 tazas cada da.
-

Aceites
Se trata de productos ricos en grasas de origen animal o vegetal y vitaminas

liposolubles, y pobres en protenas y carbohidratos. Los aceites de origen

vegetal son ricos en vitamina E y prcticamente son 100% grasa, de la cual
predominara la monoinsaturada, como en el aceite de oliva, y la polinsaturada
16

en aceites de semillas, como por ejemplo el girasol. Es importante aclarar que,

por su origen vegetal, estas grasas no tienen colesterol; en cambio las grasas
de origen animal si poseen.
Alimento
Aceite (origen vegetal)
Manteca (origen animal)
Frutos secos

Composicin
Ricos en vitamina E
Grasa: 100 %
Grasas saturadas: 85%
Vitaminas A y D
Colesterol: cantidades elevadas
Carbohidratos: 5 %
Protenas: 20 %
Calcio y hierro

Alimentos: Aceite de oliva, aceite vegetal o aceite de aguacate, manteca,

margarinas, nata y frutos secos.
Racin: 5 cucharadas cada da.
-

Leche y sus derivados

Son particularmente importantes por su elevado contenido de calcio. El

carbohidrato que contiene es la lactosa. Las protenas son de elevado valor

biolgico. Contienen grasas insaturadas, y las vitaminas que se deben destacar
son: riboflavina, vitamina A y vitamina D.
Alimento

Leche Entera

Composicin
Carbohidratos: 3,5 4 %
Protenas: 80 %
Casena: 3,5 %
Colesterol: 14g
Calcio: 120 mg por 100 mg de leche

Alimentos: Yogurt, leche, queso, mantequilla, helado, crema, derivados lcteos.

Racin: 25 onzas cada da.
-

Carnes y sustitutos

17

Poseen un contenido elevado de protenas de alto valor biolgico, un

bajo aporte de carbohidratos y un contenido de grasas variable en funcin
del tipo de alimento.
Alimento
Carnes: Blancas, rojas.

Composicin
Minerales: Hierro, fosforo y potasio
Vitaminas: niacina, riboflavina y la
vitamina B12.
Protenas: 16-22%
Carbohidratos,

Pescado

protenas,

vitaminas y minerales.
Yodo, calcio y vitaminas A y D

Pescados azules
(Sardina,
salmn,

atn,

emperador, etc.)
Crustceos
(cangrejos, mejillones, almejas y

Grasa: 5 25 %
Omega 3 que

posee

funcin

protectora a nivel cardiovascular

Protenas: 3 8 %
Contenido alto en colesterol

ostras)
CLARA:
Agua: 86 %

Huevos de Gallina

Protenas de alto nivel biolgico

YEMA:
Rica en hierro, vitaminas A, D, E,
tiamina y riboflavina, protenas,
grasas saturadas y colesterol.

Alimentos: carnes, pescados y huevos.

Racin: 5 onzas cada da.
-

Agua
En la base de la pirmide se ha querido destacar el papel de una adecuada

hidratacin, a la que se debe estar especialmente atento el sujeto que realiza

actividad fsica. A ttulo meramente orientativo se sugiere una ingesta diaria
mnima de 2 litros de agua y/o bebidas rehidratantes.

18

2.2. NUTRICIN HUMANA

La nutricin es el proceso a travs del cual el organismo absorbe y
asimila las sustancias necesarias para el funcionamiento del cuerpo. Este
proceso biolgico es uno de los ms importantes determinantes para el ptimo
funcionamiento y salud de nuestro cuerpo por lo que es muy importante
prestarle la atencin y el cuidado que merece, adems podemos definir como:
El conjunto de procesos fisiolgicos mediante los cuales el organismo se

aprovecha de las sustancias contenidas en los alimentos, para incorporarlas a

sus propios rganos y tejidos (Segn: Manuel Arasa Gil en su Manual de Nutricin
Deportiva), por lo tanto podemos decir que la nutricin es, un conjunto de

procesos, todos ellos involuntarios, que comienzan por la digestin y sigue con
la absorcin y el transporte de estos nutrientes hasta los tejidos para su
posterior aprovechamiento.
2.2.1. Diferencia entre alimentacin y nutricin
La Nutricin, propiamente dicha, es el conjunto de procesos mediante
los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias nutritivas que
contienen los alimentos, en cambio la Alimentacin es un proceso voluntario a
travs del cual las personas se proporcionan sustancias aptas para el
consumo, las modifica partindolas, cocinndolas, introducindolas en la boca,
masticndolas y deglutindolas. Es a partir de este momento que acaba la
alimentacin y empieza la nutricin. Por otro lado, la alimentacin es el acto de
proporcionar los alimentos indispensables al cuerpo para que pueda funcionar
correctamente y ejecutar las tareas bsicas o cotidianas.
Existen muchas formas de alimentarse pero solo existe una forma para
nutrirse. El nmero de comidas que se pueden realizar con los alimentos es
muy variado pero cuando stos quedan reducidos en el aparato digestivo en
unas cuantas sustancias nutritivas, la nutricin es unitaria y montona.
2.2.2. Alimentos - Nutrientes

19

Los alimentos son variados y de todo tipo, encontramos alimentos de

todo gnero, hoy en da es fcil encontrarlos en cualquier parte, todos nos
aportan con nutrientes, unos en mayores cantidades y otros en medianas o
casi nulas pero se los puede encontrar en la mayora de alimentos. Los
nutrientes son los que el cuerpo asimilar y sintetizar para utilizarlos a su
favor, los nutrientes son la base de la alimentacin.

Carbohidratos
Constituyen la principal fuente de energa. Se encuentran en cereales
(pastas, granos, pan, legumbres, frutas y hortalizas). La miel, los dulces y el
azcar se absorben fcilmente y resultan ideales para proveer energa en
forma instantnea.
Su contribucin durante el ejercicio depender de la duracin e
intensidad del esfuerzo, alimentacin previa y nivel de entrenamiento. Son
compuestos orgnicos formados por carbono, hidrogeno y oxigeno que se
hallan principalmente en los vegetales. Proporcionan una fuente energtica
importante en la alimentacin.

Funcin antes, durante y despus del ejercicio:

El propsito de las recomendaciones diarias para los hidratos de carbono es

que el deportista pueda restaurar apropiadamente las reservas de glucgeno a
nivel de los msculos esqueltico e hgado. Esto responde al alto expendio
energtico que incurren los atletas durante el entrenamiento fsico y en las
competencias. Como mnimo, el consumo de hidratos de carbono que requiere
la poblacin de los atletas debe ser 5 gramos por cada kilogramo de la masa
corporal (o 2.2 gramos por cada libra). Esto equivale a 50 % del total de
caloras que ingiere el deportista. La literatura cientfica estipula que las
porciones adecuadas de hidratos de carbono para los atletas dependern, en
gran medida, de la frecuencia e intensidad de la actividad competitiva o de
entrenamiento. Entonces, durante un entrenamiento de naturaleza general, lo
sugerido es la ingesta de 5 a 7 gramos de hidratos de carbono por cada

20

kilogramo de la masa corporal del atleta (lo que equivale a 2.2 a 3 gramos de
hidratos de carbono por cada libra.
Los atletas de voleibol se pueden beneficiar de un alto consumo de hidratos
de carbono (mayor de 60% de la energa total consumida). Esto podr ayuda a
incrementar las reservas de glucgeno. Se aconseja que la comida precompetencia, de 3-4 horas antes de un evento, incluya la ingesta mnima 100
gramos de hidratos de carbono. El consumo de comidas y bebidas, que
contengan hidratos de carbono, prximo a la hora que comenzar el partido de
voleibol, debe ser antes experimentado durante la prctica.
Protenas
Se le reconoce una funcin plstica, ya que son necesarias para el
crecimiento as como tambin son las encargadas de construir y repara los
msculos, ligamentos y otros tejidos. Pese a la gran variedad de funciones que
cumplen es importante destacar que no es tarea de las mismas el aporte de
energa. Sin embargo, cuando la ingesta de hidratos de carbono es insuficiente
el cuerpo hace uso de las protenas para su obtencin. Se debe cuidar su
consumo y evitar su exceso con el fin de prevenir algn tipo de alteracin renal.
Un importante porcentaje de la ingesta debe ser cubierto por protenas de
buena calidad, como las que se encuentran en los lcteos, carnes magras y
huevo.

Funcin antes, durante y despus del ejercicio :

En las voleibolistas en trminos generales, las necesidades protenicas se

estiman entre un 12 y 20% del consumo energtico total. El consumo de
protenas debe ser aproximadamente 15-20% de los requisitos energticos
totales, o 1.2-1.4 gramos por kilogramo de la masa corporal. Las necesidades
de protenas sern particularmente determinadas en los requisitos de
entrenamiento, con la posible excepcin de mejorar las necesidades para la
reparacin y recuperacin de lesiones.

21

Grasas
Son la fuente ms concentrada de energa. Se almacenan en el
organismo constituyendo el tejido adiposo, en forma de triglicridos. Las grasas
pueden dividirse en dos grupos:
-

Saturadas: de origen animal

Carnes de vaca, cerdo y pollo, yema de huevo, lcteos de origen vegetal,
aceite de coco, grasa de cacao.

Insaturadas:

Monoinsaturadas: Aceituna, palta, man, almendras, aceite de oliva, soja y

canola.
Polinsaturados: Omega 3
-

pescados (caballa, arenque, salmn, atn)

semillas de soja y lino
frutas secas

Omega 6

semillas y granos
aceites vegetales (uva, maz, girasol)

Funcin antes, durante y despus del ejercicio:

Las recomendaciones de las grasas son las mismas que la poblacin

general, a saber 20-30% de la energa total consumida. Las recomendaciones
para los niveles de grasa se basan en primero alcanzar los requisitos de
hidratos de carbono y protenicos. Por ejemplo, una dieta de un deportista que
provea 60% de hidratos de carbono y 18% de protenas, deber limitar su
consumo de grasas a 22%. Hay que recalcar que se debe evitar a toda costa
que los atletas restrinjan dramticamente su consumo de grasas para poder
alcanzar un cuerpo ms liviano y magro, pues las grasas proveen cidos
grasos esenciales para el efectivo funcionamiento del organismo.
Consumo excesivo de grasas:
La ingesta de alimentos que posean grasas, particularmente las
saturadas y aquellas que contengan colesterol, debe mantenerse al margen. El
consumo excesivo de grasas, adems de causar dao a la salud, perjudica la
ejecutoria deportiva. Las grasas desplazan los hidratos de carbono en la dieta,
22

lo cual provoca que no se puedan mantener adecuadamente las reservas del

glucgeno muscular y se reduce la tolerancia a la fatiga, en sntesis, lo
recomendado es reducir el consumo total de grasas, implementar un mayor
consumo de hidratos de carbono y mantener un balance energtico.

Vitaminas
Son sustancias orgnicas sin valor energtico, pero que resultan
indispensables para el organismo humano e intervienen en distintos procesos
metablicos. Las vitaminas se clasifican en funcin de su solubilidad en el
agua. Las vitaminas solubles reciben el nombre de hidrosolubles (vitaminas del
grupo B y vitamina C), y las no solubles son las vitaminas liposolubles
(vitaminas A, D, E, K). La deficiencia o el exceso de minerales y/o vitaminas
pueden producir sntomas de disminucin de la salud como el bocio, escorbuto,
osteoporosis, debilitamiento del sistema inmune, desrdenes del metabolismo
celular, ciertas formas de cncer, sntomas envejecimiento prematuro y pobre
salud psicolgica (incluyendo desrdenes del consumo), entre muchos otros.

Funcin antes, durante y despus del ejercicio:

Los deportistas con un nmero mayor de gasto calrico o energtico, deben

incrementar el consumo de las raciones de la pirmide, para asegurar un
aporte apropiado de vitaminas y minerales. Al seleccionar una variedad de
alimentos naturales en las cantidades y calidades adecuadas garantiza la
obtencin de las vitaminas y minerales que necesitan las deportistas.

Esto

quiere decir que los suplementos de vitaminas y minerales no son necesarios.

Adems, entre ms alimentos consumas, mayor tambin ser la cantidad de
vitaminas y minerales ingeridos. La sper carga de vitaminas, o minerales, no
podr mejorar el rendimiento deportivo ni sustituir la necesidad de un
entrenamiento vigoroso. La suplementacin de vitaminas y minerales, en la
ausencia de una deficiencia, no podr mejorar el rendimiento.

23

Para las voleibolistas las recomendaciones de vitaminas y minerales son

muy similares a las de la poblacin general. No obstante, en jugadoras
adolescentes involucradas en altos niveles competitivos se han encontrado
deficiencias en el consumo de calcio, hierro, cido flico, magnesio, cinc,
vitamina A y ciertas vitaminas del complejo B. Adems, en jugadoras elites
parece que la nica deficiencia es el hierro. En jugadores de voleibol, se
recomiendan que consuman bebidas deportivas que posean aproximadamente
110-165 mg/8 onzas de sodio y 19-46 mg/8 onzas de potasio, de manera que
se restauren la prdida de electrlitos contenido en el sudor. En torneos de
voleibol, los jugadores deben consumir bebidas deportivas (40 - 48% hidratos
de carbono) o una merienda que posean hidratos de carbono.
Hidratacin
El agua es la sustancia mineral ms importante para el ser humano por
dos motivos bsicos: porque representa entre el 60 y el 70 % de su masa
corporal y porque todas las reacciones bioqumicas tienen lugar en el medio
acuoso. La mayora de las cuantificaciones biolgicas se realizan en referencia
a 1 litro de agua: por ejemplo, en el plasma sanguneo, a la concentracin en
peso (0,9g de glucosa).

Funcin del agua antes, durante y despus del ejercicio o

competencia:

El consumo diario, general de agua debe ser ocho vasos de ocho onzas cada
uno. El agua en exceso no engorda. Para asegurar una hidratacin completa,
uno a dos das antes de participar en el evento deportivo se requiere beber
ms lquidos de lo normal. De dos a tres horas antes del ejercicio se deben de
tomar de uno y medio a dos y medio vasos de agua. Los atletas de mayor
tamao requieren ingerir ms lquidos. Si se opta por consumir una bebida
deportiva, sta debe incluir solucin de 4-8% de hidratos de carbono. Faltando
alrededor de 15 minutos para comenzar la competencia, se recomienda ingerir
de uno a dos vasos de agua fra. Una vez comenzado el evento deportivo, en la
medida que se pueda, ser necesario ingerir alrededor de tres cuartos a una y
media vaso de agua cada 15 a 2 0 minutos. Durante los primeros 30 minutos
24

despus de haber terminado la competencia, es de suma importancia ingerir

de dos a cuatro vasos de lquido. Posteriormente, se necesita tomar alrededor
de un litro de agua (16 onzas) durante intervalos de una a dos horas.

Este

procedimiento debe continuar hasta que el consumo alcance el 150% del peso
corporal perdido va el sudor (rehidratacin completada). Otra manera de
asegurar una hidratacin adecuada luego del ejercicio es tomando en
consideracin la diferencia en el peso corporal, es decir, el peso antes del
ejercicio restado del peso despus del ejercicio. Como regla general, por cada
libra de peso corporal perdida, es necesario consumir 16 onzas (1 litro) de
lquido.
El consumo adicional de los minerales esenciales se consigue ingiriendo
una bebida de jugo o de vegetales, preferiblemente diluida con agua. Es
crucial evitar bebidas que contengan cafena (Ejemplo: cola, te, etc.), ya que
stas podran aumentar la produccin de orina, lo cual no es beneficioso si se
desea alcanzar una hidratacin ptima.
Las jugadoras de voleibol debern de consumir como mnimo 2 vasos
(de 8 onzas) o 16 onzas (aproximadamente 500 mililitros) de agua o el
equivalente de una bebida deportiva dos horas antes de la prctica o juegos.
Es imperante que estos atletas consuman como mnimo 1-1 litros de lquido
por cada hora de juego o alrededor de -1 vasos de lquido cada 15 minutos.
Restauracin de Lquidos y Electrlitos:
Una forma sencilla de evaluar el nivel de lquido que ha perdido el
deportista (estado de deshidratacin) es analizando la concentracin de la
orina (su color), los cambios porcentuales en el peso de su cuerpo y la
percepcin de sed. Se recomienda que todas las maanas los atletas
determinen su masa corporal. La prdida de ms de 1% del peso en el
organismo humano es producto de deshidratacin.

2.3.

NUTRICIN DE LAS DEPORTISTAS

25

La nutricin deportiva es una rama especializada de la nutricin humana

aplicada a las personas que practican deportes, tal como el voleibol, analizando
aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energtico prolongado como la
ingesta de alimento con glcidos. La nutricin deportiva cubre todos ciclos del
deporte: el descanso, la fase activa y la de recuperacin. Es cierto que el
ejercicio aumenta las necesidades energticas y nutricionales del cuerpo. Es
uno de los tres factores que marcan la prctica del deporte, los otros son los
factores genticos particulares del atleta y el tipo de entrenamiento realizado.

Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres

objetivos bsicos: proporcionan energa, proporcionan material para el
fortalecimiento y reparacin de los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo.
No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas
demandas especiales y una nutricin especfica.
2.3.1. Dieta de la deportista
La dieta bsica de la deportista debe incluir un 60% a 70% de hidratos
de carbono, protenas de 12 a 15% y un 20% a 25% de. Estos tres tipos de
nutrientes son los que proveen caloras (y energa) a los deportistas. Los
hidratos de carbono y protenas disponen alrededor de cuatro caloras por cada
gramo, mientras que las grasas nueve caloras por gramo. Ahora bien, el
combustible que requiere una deportista se deriva principalmente de los
hidratos de carbono que se consumen en la dieta y aquellos que son
almacenados en ciertos rganos particulares de cuerpo. Tales reservas del
organismo

humano

se

conocen

como glucgeno y

se

encuentran,

principalmente, en los msculos esquelticos y en el hgado.

Diversas

investigaciones cientficas han demostrado que la ingesta de una dieta rica en

hidratos de carbono promueve un mayor almacenaje de hidratos de carbono
(glucgeno) en el organismo humano, lo cual resulta en un mejor rendimiento
de las deportistas.

26

El rgimen alimenticio de un atleta requiere seguir tres comidas al da, con

algunas meriendas para mantener a niveles normales la glucosa (azcar simple
de la sangre) sangunea. Las carnes, o sustitutos, deben suministrar la protena
que necesita el organismo humano. Por ejemplo, el consumo de una tercera
parte del plato debe estar constituido de carne. En el caso de los hidratos de
carbono, ste debe componer dos terceras partes del plato. Es importante que
los alimentos que se incluyen en el desayuno sean altos en hidratos de
carbono. Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono son los cereales,
panes y otros. Se deben evitar los alimentos altos en protenas y grasas
durante el desayuno, tal como la ingesta de huevos, tocineta de cerdo, entre
otros alimentos.

Alimentacin Precompetitiva

Al hablar de la fase previa a la competicin se quiere hacer mencin tanto a

los das anteriores a pruebas competitivas, como a las horas previas a las
mismas.
Das previos:
Se han utilizado dietas ricas en carbohidratos, con un aporte de un 65%
70% del valor calrico total, y esto se ha denominado sobrecarga
Carbohidratos. El consumo de alimentos de tres a cinco horas antes de la
competencia debe ser alta en hidratos de carbono complejos (almidones), baja
en grasas y fibra, moderada en protenas, liviana en caloras (400-700 kcal) y
fcil de digerir. Tal comida debe ser familiar, es decir, evitar alimentos que
nunca antes ha consumido.
Para una digestin apropiada, los alimentos se deben masticar bien. Hay que
tener mucho cuidado de evitar la ingestin excesiva de fibra. Se sugiere tomar
algn jugo de fruta o leche baja en grasa. Para postre, una gelatina sera lo
ideal. Es imperante evitar consumir comidas que contengan salsas espesas,
alimentos fritos, altamente condimentados, que puedan producir gases, altos
en grasas y en protenas. Adems, no se deben ingerir bebidas que contengan
azcares simples o bebidas que puedan producir gases. Los atletas requieren
evitar comer hasta la saciedad. Son permitidas la comidas lquidas 3 a 5 horas

27

antes del evento, siempre y cuando el deportista la haya consumido con

anterioridad y que contenga bajas concentraciones de grasa.
Faltando de una a dos horas para iniciar la participacin competitiva, se
recomienda que el atleta ingiera lentos sorbos de agua. Puede incluir una
bebida deportiva, o jugos de frutas o vegetales, siempre y cuando su contenido
de azcar no sea mayor de 8%. Los alimentos slidos que se consuman
debern ser muy livianos y fciles de digerir, tal como frutas frescas bajas en
fibra. El manejo para la replecin de glucgeno muscular se puede conseguir
de diferentes mtodos.
Horas previas:
La comida previa a la competencia debe ajustarse a: Adecuada
hidratacin, baja en grasa y fibra para facilitar el vaciamiento gstrico y
minimizar los sntomas gastrointestinales, alto en carbohidratos para mantener
los niveles de glicemia y maximizar los niveles de glucgeno, y un consumo
moderado de protena. La comida pre-competencia debe ser una dieta de unas
500-800 caloras, con una proporcin elevada de CHO y un porcentaje
relativamente bajo de protena, grasa y fibra, consumidos 3 horas antes de la
competencia. No se recomienda en absoluto la ingesta de dulces, cualquier
tipo de CHO simple en los 30-40 minutos previos a la competencia. La razn es
que pueden dar lugar a un cuadro denominado hipoglicemia reactiva, que va a
ser causa de malestar fsico y agotamiento prematuro durante la realizacin de
la competencia.
Hidratacin:
Se recomienda iniciar el ejercicio con un buen estado previo de
hidratacin, se aconseja tomar 1-2 vasos de agua 30 a 60 minutos antes de
comenzar la competencia.

Alimentacin en competencia
La posibilidad de poder ingerir alimentos durante la competicin va a

venir condicionada por diferentes factores. Unos son de carcter endgeno y

estn referidos a la tolerancia del individuo para comer durante la realizacin
de la prueba y que eso no implique malestar digestivo. Otros son factores
28

exgenos tales como: el tipo de deporte, la duracin de la actividad, y la

reglamentacin de los distintos deportes.
Para una alimentacin en competencia El American College of Sports
Medicine, recomienda la ingestin de soluciones al 6-8% de CHO. Esto
posibilita el mantenimiento adecuado de la glicemia sangunea. El problema de
la hipoglicemia reactiva aqu no se dara, dado que no se produce un estmulo
marcado de la secrecin de insulina, sino que, por el contrario, se encuentra
inhibida al estar realizando ejercicio fsico.
Mediante la ingestin de estas bebidas se busca conseguir: Hidratar,
aportar

carbohidratos,

alcalinizar

(contrarrestar

la

acidosis

metablica

ingiriendo aguas bicarbonatadas), aportar sales minerales.

Hidratacin:
Durante el ejercicio se deben tomar pequeos tragos de lquido
aproximadamente 150 a 350 ml cada 10-15 minutos. Uso de bebidas
hidratantes, las cuales contienen glucosa, y sales minerales.

Alimentacin Pos-competencia
Fase de recuperacin: Una vez terminada la competencia y durante los

das siguientes a la misma, los deportistas entran a una etapa de recuperacin.

La recuperacin es el elemento fundamental que permite que la siguiente
competencia se realice en las mejores condiciones posibles. Las reservas de
glucgeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso y, por
tanto, un objetivo importante tanto tras la competicin como tras el
entrenamiento es la replecin de sus depsitos. Sin embargo con la
competicin diaria, las demandas son mayores. Entonces en la poscompetencia la podemos dividir: una vez terminada la competencia, y en las 24
- 48 horas despus. Inmediatamente despus de la competencia se denomina
racin de recuperacin: Debe ser, hiperhdrica para rehidratar, bicarbonatada,
hipercalrica, hipoproteica, suficiente en vitaminas y minerales.
Los refrigerios que constan de un lcteo, una harina y una fruta poscompetencia son ejemplos adecuados para la recuperacin de los deportistas.

29

Durante las primeras 24-48 horas, tiene como objetivo, permitir una adecuada
recuperacin. Se debe consumir 600 gramos de carbohidrato por las siguientes
24 horas.

Ejemplo de Plan de Alimentacin:

Desayuno y Merienda
Infusin deseada con leche (optativo), endulzar con azcar.
Opciones:
- 1 vaso de yogurt con cereales y fruta.
- 1 sandwich tostado de queso y jamn
- 3 tostadas con queso blanco y mermelada o miel
Agregar a cualquiera de las opciones un vaso de jugo de frutas ctricas
Almuerzo:
Entrada:
- Ensalada rusa
- Vegetal relleno (tomate, zapallito)
- Tarta
- Empanadas
- Pizza
Plato principal:
- Carne (vacuna, pollo o pescado)
- Guarnicin:
o papa al horno, hervida o en pur
o ensalada completa
o arroz blanco o integral
Postre:
- Flan
- Ensalada de frutas
- Budn de pan
- Gelatina sola o con trozos de frutas
- Helado
Cena:
-

Plato de pastas con salsa y queso rallado

30

Colacin:
Es importante no ir a los entrenamientos con el estmago vaco de la misma
manera que se debe consumir algo dentro de la hora que se termina de
entrenar.
-

Fruta
Barra de cereal
Yogurt bebible

Bebidas: agua con o sin gas

El plan de alimentacin para la voleibolista puede variar segn el objetivo,
gustos y hbitos.
2.2.3. Suplementacin Nutricional
Existen suplementos alimenticios, conocidos tambin como ayudas
ergognicas porque aumentan la capacidad de trabajo y, por tanto, el
rendimiento fsico. Hay varios tipos, cada uno con un efecto especfico y
diferente. Las bebidas isotnicas ayudan, fundamentalmente, a reponer los
azcares y los minerales como sodio, magnesio y potasio, que evitan
problemas musculares y de cansancio. El agua, permite combatir la
deshidratacin. Los suplementos vitamnicos y minerales son antioxidantes, y
tambin aportan nutrientes que favorecen mltiples procesos metablicos.
En cuanto a los suplementos energticos, como la creatina y los hidratos
de carbono, aportan energa, como su propio nombre indica. Los suplementos
proteicos y los aminocidos contribuyen a recuperar y desarrollar los msculos.
Por ltimo estn los suplementos para controlar el peso, que pueden actuar de
dos formas: movilizando las grasas para obtener energa, como la L-Carnitina,
o aumentando el metabolismo basal y elevando el consumo energtico.
En relacin a estos suplementos alimenticios es importante, asegurarse
de la necesidad de tomarlos. En ese caso, es fundamental consultar con un
especialista y no dejarse llevar por recomendaciones de amigos o conocidos.
Tambin hay que ajustarse estrictamente a la dosis indicada.

31

El uso de suplementos no es recomendado, aunque un gran grupo de

jugadores de voleibol masculino emplean ribosa, inosina y creatina para
mejorar su capacidad anaerbica (fosfagnica).
CAPITULO III
SISTEMA DE ALIMENTACIN
3.1. EQUILIBRIO Y NECESIDADES ENERGTICAS
El organismo funciona de forma similar a como lo hace una balanza; las
caloras suministradas a travs de los alimentos (aporte energtico) y las
caloras que se gastan (gasto energtico) tienen que estar equilibradas para
que el peso corporal se mantenga. Para calcular las necesidades energticas
de cada deportista, se tienen que considerar estos factores:
3.1.1. ndice de masa corporal

El ndice de masa corporal es nicamente la relacin que debera existir

entre el peso y la altura de una persona, este nos ayuda a determinar si existen
problemas de obesidad o desnutricin.

I MC=

Peso (Kg)
Altura x Altura(m)

El rango normal del IMC en las mujeres es de 18,5 22 kg/m2.

3.1.2. Metabolismo basal
Es la cantidad de energa necesaria para mantener las funciones vitales
del organismo en reposo, estando acostado y relajado, doce horas despus de
la ltima digestin.
Las necesidades energticas de este metabolismo basal se pueden
hallar mediante la frmula de Harris-Benedict. Los resultados variaran en
funcin del sexo, la altura, el peso, la edad y la composicin corporal. As pues,
32

como el tejido adiposo es menos activo metablicamente que el tejido muscular

y los hombres tienen un porcentaje de masa muscular superior al de las
mujeres, ellos tienen un gasto energtico basal ms elevado. En cuanto a la
edad, el gasto energtico disminuye a partir de la madurez.
Frmulas para el clculo del metabolismo basal (segn Harris-Benedict)

Mujeres:

Metabolismo basal = 655 + [9,6 x P (kg)]+ [1,8 x A (cm)]- [4,7 x E (aos)]

Dnde: P = peso, A= altura, E = edad

3.1.3. Actividad fsica

Se analiza el gasto energtico segn la actividad diaria. Se considera
actividad ligera cuando un individuo prcticamente no camina y no realiza
ejercicio fsico; actividad moderada, cuando camina durante el da y realiza un
promedio de, como mnimo, dos horas de ejercicio a la semana; y actividad
elevada, cuando se realiza ms de tres horas de ejercicio a la semana o un
trabajo que implique una actividad fsica importante.
La actividad fsica y el deporte son posibles gracias a la contraccin
muscular. As, la mayor o menor capacidad contrctil depende de tres factores,
como el tamao de la masa muscular, el tipo de fibra que compone el msculo
y la capacidad de rendimiento energtico. En gran medida, el rendimiento en
una actividad fsica o deporte depende de una correcta alimentacin antes y
despus del trabajo fsico, tcnico y tctico del deportista.

Actividad

Gasto kcal/h

Gasto Kcal/h

(persona de 60 kg)

(persona de 90 kg)

Voleibol
Intensidad

285/470

565/800

moderada/elevada

33

3.1.4. Racin calorfica

En perodo de entrenamiento, el aporte calrico diario debe ser de
alrededor de 3500 Cal. Con la siguiente relacin de principios inmediatos.
Hidratos de carbono............................. 55 - 65%
Grasa...................................................... 25 - 30%
Protenas.................................................10 - 15%
Agua....................................................... 1 c/c por cada Kcal. Consumida
Sera muy recomendable dividir o racionar la ingesta de alimentos en 4 o
5 comidas ya que esa sumamente importante que el cuerpo y el organismo se
sienta abastecido durante todo el da y la jornada de actividades normales de
cada una de las personas.

34

CONCLUSIONES

La incidencia de la alimentacin y nutricin en las deportistas de voleibol

es

notable ya que su disposicin fsica y su

concentracin en

entrenamientos y encuentros deportivos, determina si posee una buena

o mala alimentacin.

Un 75% de los entrenadores de voleibol femenino de la Federacin

Deportiva Provincial de Loja se preocupan por la alimentacin de sus
deportistas. Los entrenadores manifiestan en un 100% que es de gran
influencia la adecuada alimentacin de sus deportistas para su
rendimiento tanto fsico como anmico, pero la mayora de ellos no tiene
conocimiento de la alimentacin que llevan los deportistas, a pesar que
tienen conocimiento de los alimentos que deben consumir.

Se debe consumir los alimentos plsticos, mixtos, reguladores y

energticos enunciados anteriormente, tambin la gran variedad de
nutrientes como los carbohidratos, lpidos en cantidad regulada,
protena, vitaminas, minerales, que se los puede encontrar de forma
natural en varios alimentos.

La hidratacin es algo importante para el desarrollo del deporte, lo ideal

sera no perder ms lquido del que se ingiere, si se llegara a esto el
cuerpo estar deshidratado. Durante el ejercicio fsico, se produce un
aumento en la perdida de lquidos, durante el ejercicio la sudoracin
aumenta para compensar el aumento de la temperatura corporal, por lo
que el aporte de agua tiene que ser mayor, complementado de ayudas
ergo gnicas.

RECOMENDACIONES

35

Reducir la ingesta de hidratos de carbono refinados: pan, pasta, arroz,

bollera, azcar, etc. Aumentar la ingesta de bioflavonoides: comer
abundante cantidad de frutas, en especial las rojas, y verduras con
aminocidos azufrados: comer gran cantidad de ajo, cebolla. Comer
gran cantidad de mariscos para asegurar el consumo de zinc, mineral
imprescindible para el correcto funcionamiento de las hormonas
sexuales, gran cantidad de verduras de hoja verde y frutos secos
crudos.

Luego del entrenamiento o evento deportivo, evitar el excesivo consumo

de grasas saturadas, ya que esto aumentara la masa corporal de la
deportista no permitindole rendir adecuadamente. Dado esto se
recomienda incrementar el consumo de lquidos, para mantener el
equilibrio trmico del cuerpo y as recuperar el lquido eliminado por el
esfuerzo fsico.

Inducir a los entrenadores

a llevar un registro de cada deportista

perteneciente a la Federacin Deportiva Provincial de Loja, donde se

tome en cuenta su

equilibrio y sus necesidades energticas, y as

establecer una dieta optima que beneficie su rendimiento.

BIBLIOGRAFA
1- Gran Enciclopedia de los deportes TOMO 5, edita Cultural, S.A. Autor:
Carlos J. Guamn, distribuida por LIPAE.

36

2- Manual de Educacin Fsica y Deportes. Tcnicas y actividades

prcticas.
3- Alimentacin y deporte: tendencias actuales, tecnologa, innovacin y
pedagoga, Autores: Antonia Lizarraga, Dr. Joan RamonBarbanyCair,
Dra. Victoria Pons Salas, Sra. EdurnePasabnLizarribar., D. Lluis
Capdevila Auguets.
4- Alimentacin y Deporte. Recomendaciones nutricionales. Texto realizado
por la Dra. Montserrat Barbany Cahiz
5- Alimentacin, nutricin e hidratacin en el deporte. Autores: Dra. Nieves
Palacios Gil, Dr. Zigor Montalvo Zenarruzabeitia, Dra. Ana Mara Ribas
Camacho Antuano
6- Delgado, M. entrenamiento fsico-deportivo y alimentacin. 2edicin.
Editorial paidotribo. Pag 247-255.
7- Konopka, Peter. La Alimentacin

del

Deportista.

Ediciones

MartinezRocaS.A .Pag 117-140.

Vistas el internet el 6 de Enero del 2014
8- http://www.javeriana.edu.co/biblos/tesis/ciencias/tesis519.pdf
9- http://repositorio.ute.edu.ec/bitstream/123456789/9681/1/37853_1.pdf

ANEXOS
Anexo 1. (Red de voleibol, medicin)

37

Volleyball- game.f1cf.com.br/es/images/projeto_regras_do_volleyball_0-1-10.jpg

Anexo 2. (Terreno de juego)

http://www.ibertalleres.com/guias/Guia%20deportes%20adaptados%20de
%20Valencia/imagenes/340401.gif

Anexo 3. (Pirmide alimentaria)

http://2.bp.blogspot.com/-OlnRhOKUQY0/TcSL0mR_V0I/AAAAAAAAE
o/rkqJNOztj7M/s1600/piramide-alimenticia21.jpg

Anexo 4. Valores del ndice glicmico, utilizando como patrones la glucosa

38

(IG1), para algunos productos alimenticios.

http://4.bp.blogspot.com/-tqwHtb
HLw/TzkoTOMm61I/AAAAAAAAAEA/XyYZs6L_nZE/s640/%C3%8Dndice+gluc
%C3%A9mico+copia.jpg

Anexo 5. (Indice de masa corporal)

http://laguiadelasvitaminas.com/wp-content/uploads/2013/09/%C3%8Dndice-de-masa-corporalf%C3%B3rmula-c%C3%A1lculo.jpg

39