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Material Bsico

Aspectos a Considerar Para

Organizar el Entrenamiento de la
Fuerza
Dr. Fernando Naclerio Aylln

En este apartado analizar aquellos aspectos que

ejercen una influencia fundamental sobre los efectos
que el entrenamiento de fuerza produce sobre el
rendimiento.
Tanto la programacin como el control del
entrenamiento de fuerza deben considerar dos tipos
de variables fundamentales:

Variables de programacin, que contemplen

todos los aspectos vinculados a la organizacin
de las sesiones de entrenamiento a realizar a lo
largo de la temporada (Naclerio, 2005).
Variables de control, que constituyen
herramientas por medio de las cuales pueden
controlarse o valorarse el grado de las
adaptaciones, agudas o crnicas, que se van
produciendo a medida que se progresa el proceso
de entrenamiento (McGuigan y Foster, 2004;
Naclerio, 2005).

VARIABLES DE PROGRAMACIN
Dentro de stas, se pueden diferenciar dos tipos:
1. Variables relacionadas con los aspectos
mecnicos (cinticos y cinemticos)
2. Variables relacionadas a las respuestas
metablicas y funcionales
El primer aspecto se refiere a la seleccin de los
medios (mquinas, pesos libres, bandas elsticas,
etc.) as como a los ejercicios utilizados, mientras que
el segundo comprende la organizacin de los
estmulos que determinan la magnitud de la carga
externa aplicada en cada sesin de trabajo
(Intensidad, volumen, densidad, frecuencia y
duracin) (Naclerio, 2005).

Medios para entrenar la fuerza

Los medios seleccionados para entrenar la fuerza
muscular definen el rgimen de accin muscular a
realizar, el cual debe ser similar al manifestado
durante la actividad deportiva especfica (Bosco,
2000; Naclerio, 2005).
Actualmente, pueden distinguirse los siguientes
medios de entrenamiento de la fuerza:
1. Medios que aplican fuerza por la accin directa
de la gravedad sobre las masas utilizadas (Pesos
libres y mquinas convencionales y de palanca).
2. Medios que aplican fuerza a travs de los
momentos de fuerza generados por la accin de
la gravead sobre las masas movilizadas y la
distancias del punto de accin de fuerza respecto
al eje de giro de una o varias polea o la relacin
de palanca de los segmentos de las mquinas
utilizadas.
3. Medios que actan por medio de la energa
cintica (pliometria).
4. Medios que actan por medio de la por los
momentos de inercia (combinados).
5. Medios que ofrecen momentos de fuerza variable
(CAM).
6. Medios ISOTNICOS
7. Medios de FRICCIN
8. Medios de accin por resistencias de fluidos
9. Medios de accin por deformacin de estructuras
(elsticos y resortes)
10. Medios que controlan la velocidad de
movimiento isocinticos.
11. Estimulacin vibratoria
12. Electroestimulacin

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1. Medios de accin directa de la gravedad

(Barras, Mancuernas, Discos, Etc.): Actan por
medio de la fuerza que la masa de los objetivos
determina al caer sobre la superficie de la tierra
por la aceleracin de la gravedad (Harman,
2000b).

Pesos libres: Al ejercitarse con pesos libres,

el peso permanecer fijo durante todo el
ejercicio, pero la
distancia horizontal
respecto al eje de giro articular varia
constantemente a lo largo de todo el rango de
movimiento, as cuando la resistencia se
acerca horizontalmente hacia el eje articular,
los momentos de fuerza determinados sern
menores, y por lo tanto, menos fuerza tendr
que generar la masa muscular para sostener o
vencer la resistencia, pero cuando esta se
aleja del ncleo articular se determinan
momentos de fuerza mayores y por lo tanto
mas fuerza, se tendr que ejercer para
realizar el ejercicio (Gutirrez, 1998;
Harman, 2000b).

Al principio de un movimiento los msculos

agonistas reciben una sobrecarga excesiva por parte
de la resistencia de oposicin, que ser proporcional a
la aceleracin que se le intente transmitir al objeto,
pero cuando el implemento adquiere cierta velocidad,
entonces la carga sobre la musculatura actuante va
disminuyendo llegando a ser mucho menor hacia el
final del rango de movimiento, este es el caso de los
levantamientos olmpicos o los gestos explosivos,
como los lanzamientos, que implican una gran
aceleracin o generacin de fuerzas al principio del
gesto, con altas velocidades bajos niveles de fuerza
final (Sale, 1991; Siff, 2004).

Mquinas convencionales y de palanca: se

basan en el mismo principio que los pesos
libres, la gravedad, pero permiten un mayor
control y localizacin en la ejecucin de los
movimientos,
lo
cual
determina
manifestaciones de fatiga diferentes (ms
localizadas) y patrones de movimiento
distintos respecto a los ejercicios con pesos
libres. En las mquinas convencionales, la
fuerza a ejercer esta determinada, solo por la
resistencia de la mquina, y el rozamiento de
sus estructuras. Por ejemplo el multipower
(Wathen y Roll, 1994). Pero en el caso de las
mquinas que actan por medio de palancas,
adems del rozamiento y desgaste de sus
estructuras, la fuerza ofrecida depende
especialmente de la variacin de las
longitudes que van adquiriendo el brazo de
accin de la resistencia (distancia

perpendicular de la resistencia o peso

respecto al eje de giro de la mquina) y el
brazo de accin de la fuerza (distancia
perpendicular del punto desde donde la
persona aplica fuerza, respecto al eje de giro
de la mquina) (Figura 1).

Figura 1. La persona debe aplicar mayor o menor fuerza segn

se acorte o se alargue el brazo de fuerza de la mquina. En
posicin 1 el brazo por el cual se transmite la fuerza aplicada
para movilizar la resistencia es mas largo entonces se crea un
momento de fuerza mayor y la fuerza que debe hacer la persona
es menor, pero en posicin 2 el brazo por el cual el sujeto
transmite fuerza disminuye, entonces existe una desventaja
mecnica que implica que para producir el mismo momento de
fuerza que en la posicin 1, la persona tenga que hacer mas
fuerza desde sus sistema neuromuscular.

2. Medios que actan por momentos de fuerza: Son

mquinas de tipo convencional que ofrecen la
resistencia de forma tal que la accin muscular se
realiza perpendicularmente y no en contra a la
gravedad, por lo tanto no se acta directamente
contra esta sino para vencer el momento de
fuerza resultante entre la masa ofrecida por la
resistencia de la mquina y la distancia entre el
punto de salida de la fuerza y el eje de giro de la
polea. Al actuar por medio de cables, y poleas,
los momentos de fuerza pueden variar en funcin
de su tamao, amplitud o distancia del eje de giro
hasta el punto de aplicacin de la fuerza,
desgaste, rozamiento, etc. (Naclerio, 2005;
Wathen y Roll, 1994).
3. Medios que actan por energa cintica:
Constituyen acciones en donde existe una
transformacin
entre
energa
potencial
determinada por la magnitud de la masa (m), la
accin gravitacional y la altura de cada de la
masa (h) (m.g.h) en energa cintica determinada
por la relacin entre la masa (m) y la velocidad
alcanzada por dicha masa al caer debido a la
aceleracin gravitatoria (m . v2/2) (Enoka, 2002).
El mejor ejemplo de este tipo de trabajo lo
constituyen los saltos en profundidad o
pliometria (Figura 2), en donde el sistema

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neuromuscular acta por medio de un rgimen de

estiramiento acortamiento manifestando en
primer lugar una fase de amortiguacin o
estiramiento activo, luego una fase de transicin
o acople (trabajo isomtrico), y finalmente una
rpida accin concntrica o acortamiento en
donde se supera la resistencia de oposicin. En
estos trabajos las fuerzas ejercidas sobre el
organismo durante las primeras dos fases son
proporcionales a la cantidad de energa cintica
producida por el sujeto al tomar contacto con el
suelo (Bosco, 1990, 1991; Dugan y col., 2004).

Figura 2. Ejercicio de cada en profundidad (pliometria

gravitacional)

Una alternativa a este tipo de acciones, en donde se

evita las sobrecargas causadas por la accin directa
de la gravedad sobre la masa del sujeto, la
constituyen los trabajos pendulares, propuestos por
Verkhoshansky a mediados de los aos 50
(Verchoshansky, 1999). En este tipo de esfuerzos, las
fuerzas que debe amortiguar y superar el sistema
muscular por medio de un rgimen de estiramiento
acortamiento son proporcionales a la velocidad de
movimiento que alcance el pndulo y la masa
movilizada, que como se muestra en la Figura 3,
puede ser inferior a la determinada en los saltos en
donde el peso corporal constituye una limitacin para
reducir la carga de trabajo. En los ejercicios
pendulares,
la
masa
estar
determinada
fundamentalmente por una pequea proporcin del
peso corporal, la estructura de la mquina y el
momento de fuerza causado por el producto entre el
peso seleccionado y el radio de la polea
(Verchoshansky, 1999).

Figura 3. Ejercicio de pliometra no gravitacional (pndulo).

4. Medios que actan por momentos de inercia y

combinados: Son medios de entrenamiento en

donde la cantidad de fuerza aplicada no depende

de la accin gravitacional sino del momento
inercial que es el equivalente angular de la
inercia (masa) y representa la resistencia que un
objeto ofrece al rotar alrededor de su eje.
I = (ni=I) mi ri2
n: numero de elementos (partculas o segmentos) en el sistema.
m: masa de cada elemento en el sistema.
r: distancia de cada elemento del eje de rotacin.

La resistencia de un objeto aL moverse alrededor de

un eje ser proporcional a la masa inercial total del
mismo (mi) y la distancia respecto del eje de rotacin
(pi) (Enoka, 2002). El ejemplo ms importante de
este tipo de medios de entrenamiento es el ergmetro
diseado por Berg y Tech (1994) con el objetivo de
poder entrenar la fuerza muscular del tren inferior en
condiciones de ingravidez (viajes espaciales). En este
dispositivo el sujeto debe empujar horizontalmente
contra los apoyos de los pies, iniciando una rotacin
de los discos al traccionar una cuerda conectada al
plato de apoyo. De esta manera, la cuerda comienza a
desenrollarse transmitiendo energa hacia los discos
que rotan alrededor de su eje (Figura 4). Una vez que
la extensin de las piernas se completa (fin de la fase
concntrica), la cuerda comenzar a enroscarse en
sentido contrario por efecto de la energa cintica
generada por el disco que rota y genera fuerzas que
tienden a llevar de nuevo el disco hacia los platos de
apoyo. De esta manera, cuando el sujeto intenta
resistir a las fuerzas generadas en sentido contrario se
estimula una accin excntrica que se desarrolla hasta
llegar al punto final en donde puede iniciarse el ciclo
siguiente (Berg y Tesch, 1994).

Figura 4. Esquema del funcionamiento del ergmetro diseado

por Berg y Tesch (1994) en el cual se utiliza el momento de
inercia en la fase concntrica y la energa cintica en la fase
excntrica.

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Diversos estudios han demostrado que con este tipo

de dispositivos el nivel fuerza (media y pico)
estimado por la actividad electromiogrfica muscular
es significativamente ms elevado respecto de los
entrenamientos con resistencias tradicionales: prensa
horizontal (Berg y Tesch, 1994) o la sentadilla
(Tesch, 1993).
En el campo deportivo existen algunos estudios en
los cuales se ha investigado los efectos del
entrenamiento excntrico sobre la musculatura del
tren inferior. Askling y col (2003) investigaron los
efectos de un programa de entrenamiento con
tensiones excntricas desarrollado durante 10
semanas de pretemporada sobre la severidad y la
incidencia de lesiones en la musculatura posterior del
muslo, as como en el rendimiento en acciones de
fuerza y velocidad durante el perodo de competicin
en 30 futbolistas profesionales suecos, de campo, que
fueron divididos en dos grupos de 15 que se
entrenaron durante 10 semanas con un entrenamiento
similar siendo la nica diferencia que el grupo
experimental realizaba un trabajo adicional de 3
series de 12 repeticiones a la mxima intensidad
posible con ejercitaciones concntricas-excntricas
en el ergmetro inercial yo yo mostrado en la Figura
5.

Figura 5. Ergmetro yo yo que funciona por momentos de fuerza

inercial (fase concntrica) y energa cintica (fase excntrica),
para entrenar los femorales posteriores (Askling y col., 2003).

Los sujetos cumplieron un total de 16 sesiones, 1

cada 5 das en las primeras 4 semanas y 1 cada 4 das
en las 6 ltimas semanas de las 10 que dur el
estudio. Al finalizar la pretemporada el grupo control
no modific significativamente la velocidad de
carrera en 30 m lanzados ni los momentos de fuerza
medidos en un dispositivo isocintico, mientras que
el grupo experimental, si mostr mejoras
significativas (p<0.05) en ambos parmetros. No
obstante, el hallazgo ms relevante de este estudio es
que los sujetos del grupo experimental mostraron una
incidencia significativamente inferior de lesiones en
la zona posterior del muslo respecto al grupo control,
3 (20%) contra 10 (66%). De las 13 lesiones
ocurridas, 8 (61.5%) fueron producidas durante la

realizacin de acciones de velocidad cclica elevada o

aceleraciones. Los autores de este trabajo concluyen
que el entrenamiento excntrico realizado
sistemticamente durante la pretemporada, en
jugadores de ftbol de elite, adems de tener un
efecto positivo sobre las acciones de fuerza y
velocidad, tiende a disminuir el riesgo de lesiones
musculares durante la temporada competitiva
(Askling y col., 2003).
5. Medios que ofrecen momentos de fuerza variable
(CAM): Son Mquinas que estn diseadas con la
intencin de ir variando la longitud de los brazos
de palanca por medio del cual la mquina
transmite fuerza de modo de incrementar o
reducir los momentos de fuerza transmitidos y as
causar ms resistencia en las angulaciones donde
los msculos pueden ejercer ms fuerza (ventaja
mecnica interna), y menos resistencia en las
angulaciones donde los msculos pueden
transmitir menos fuerza (desventaja mecnica)
(Harman, 2000a).
6. Medios Isotnicos: Funcionan generalmente por
un freno mecnico que les permite mantener la
misma magnitud de los momentos de fuerza a lo
largo de todo el recorrido articular, de modo que
controlan los momentos de fuerza externos
generados por el sistema msculoesqueltico,
variando la aceleracin y la velocidad
desarrollada dentro de estos valores de fuerza, no
son encontrados en los gimnasios o centros
deportivos como medio de entrenamiento
habitual, sino en algunos centros de alto
rendimiento, ms que nada como medios de
evaluacin (Sale, 1991).
7. Medios De Friccin: La resistencia de oposicin
es proporcional al producto entre el coeficiente
de friccin existente entre los dos cuerpos en
contacto y la fuerza que las oprime para
mantenerlas juntas. Este mecanismo es el que
presentan las bicicletas ergomtricas donde a
medida que se incrementa la fuerza que presiona
las dos superficies, se incrementa la resistencia a
vencer (Harman, 2000a).
Los coeficientes de friccin para iniciar y mantener
un movimiento son diferentes, debido a que para
imprimir movimiento a dos substancias en contacto,
la fuerza necesaria para iniciar el movimiento es
mayor respecto a la que se requiere para mantenerlo.
Por lo tanto en los sistemas de resistencia de friccin,
presente en algunas bicicletas ergo mtricas, hay que
hacer mas fuerza para vencer su inercia, al principio
del movimiento y menos fuerza para mantener la
aceleracin lograda una vez que el movimiento ha
comenzado, no importa cual sea la velocidad que hay

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que sostener: La fuerza de friccin puede ser ajustada

por mecanismos que incrementan la presin o la
cantidad de superficies en contacto (Harman, 2000a).
8. Resistencia de fluidos: Utilizan fluidos o gases, y
son de gran importancia en ciertos deportes como
la natacin o el waterpolo, en donde a diferencia
de otras actividades, en que el fluido es el aire, en
la natacin es el agua (Naclerio, 2005). Las
mquinas de resistencia de fluidos funcionan por
medio de un cilindro dentro del cual hay un
pistn que al moverse, por la accin muscular,
empuja un fluido (liquido o aire) a travs de un
orificio. Las resistencias de fuerza ofrecidas por
la mquina aumentan cuando, el pistn es
desplazado rpidamente o la viscosidad del
fluido es alta. Estos medios incrementan la
resistencia a vencer en proporcin a la velocidad
de movimiento, permitiendo una gran aceleracin
al principio del gesto y menor aceleracin al final
(Harman, 2000a).
9. Medios que actan por deformacin de sus
estructuras: Su principio de accin es similar al
de los medios por resistencia de fluidos. En de
esta categora encontramos a las bandas elsticas,
cuyo nivel de resistencia (FR) es proporcional al
producto entre la distancia a la cual el cuerpo
elstico es estirado, por encima de su longitud de
reposo (G cm) y la constante (k) que refleja las
caractersticas fsicas de los componentes
elsticos (FR= Gcm . k) La ms obvia
caracterstica de este sistema es que cuanto ms
se estira la banda mayor ser la resistencia
ofrecida por esta. Todos los movimientos
comienzan con poca resistencia y finalizan con
gran resistencia, llegando a hacerse mximos y
casi estticos en el punto de finalizacin del
movimiento (Naclerio, 2005; Siff, 2004).
10. Medios de accin por control de velocidad,
isocinticos: Son mquinas diseadas para
mantener la velocidad de movimiento constante.
En este tipo de dispositivos no se programa la
resistencia ni la fuerza a realizar sino la velocidad
a alcanzar, es decir que se producir el mayor
momento de fuerza a la velocidad programada.
Los medios isocineticos no se encuentran en los
centros deportivos, sino en laboratorios
biomecnicos o centros de alto rendimiento. Los
que permiten velocidades limitadas de
movimiento (hasta 300 a 500 . s-1) son utilizados
fundamentalmente para rehabilitacin, mientras
que los que permiten velocidad mas elevadas,
superiores a los 1000 . s-1 pueden utilizarse para
desarrollar direcciones de fuerza velocidad (Sale,
1991).

11. Estimulacin Vibratoria: Sus efectos para

mejorar la fuerza mxima se deberan a una
facilitacin de la tensin muscular impulsada por
una ms alta activacin desde el reflejo
miotatico, y una disminucin de la inhibicin
generada por los rganos tendinosos de Golgi
(Tous, 1999; Tous, 2005). Las ultimas
investigaciones indican que la aplicacin de las
vibraciones con diversas amplitudes de
frecuencia, 20 a 60 Hz, utilizando plataformas o
dispositivos
de
estimulacin vibratorios,
induciran mejoras significativas en los niveles de
fuerza mxima, especialmente cuando se aplican
junto con el entrenamiento tradicional al realizar
ejercicios con el propio cuerpo o con pesos libres
sobre la plataforma (ver Figura 6).

Figura 6. Utilizacin de la plataforma de vibracin:

Combinando con la ejecucin simultnea de ejercicios con pesos
libres, ejercicios con el propio peso en la plataforma o
manteniendo posiciones isomtricas sobre la plataforma
(adaptado de Tous, 2005; Mester, 2002).

La utilizacin de este dispositivo ha mostrado ser

beneficioso para mejorar los niveles de fuerza y
resistencia a corto y mediano plazo, siendo
significativamente destacados sus efectos agudos
para inducir mejoras en los niveles de fuerza
muscular. No obstante, creo que todava no se ha
profundizado lo suficiente como para realizar
recomendaciones concluyentes sobre la utilizacin de
este medio de entrenamiento, aunque en la actualidad
existen muy buenas revisiones sobre su utilizacin y
aplicacin en el campo del deporte y la salud (Jordan
y col., 2005; Luo y col., 2005; Mester y col., 2002;
Tous, 2005).

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13. Electroestimulacin:
Es
un
medio
de
entrenamiento de la fuerza, que utiliza la
corriente elctrica, para provocar una tensin
muscular, mediante un aparato llamado
electroestimulador, que reemplaza la accin del
sistema nervioso, por lo que acta bajo un
rgimen involuntario para producir fuerza. Su
aplicacin esta actualmente muy difundida,
aunque sus beneficios para mejorar el
rendimiento deportivo son algo discutidos
especialmente en las direcciones de fuerza
velocidad, aunque para mejorar la fuerza
mxima, y la resistencia de fuerza, podra ser
beneficioso. De todos modos la utilidad y
aplicabilidad de esta modalidad de trabajo puede
tener un importante lugar en el campo de la
prevencin, fortalecimiento de zonas dbiles,
recuperacin de lesiones, y especialmente para
acelerar los procesos de recuperacin, o ganar
masa muscular rpidamente. Sus beneficios, al no
estimular mejoras en el sistema nervioso se
pierden rpidamente cuando se deja de entrenar
(Siff y Verkhoshansky, 2000).
Ejercicios a utilizar en los entrenamientos de
fuerza
Siguiendo a Kuznetzov (1970), los ejercicios a
aplicar durante las diferentes sesiones de
entrenamiento de una temporada pueden clasificarse
de la siguiente manera:
1. Ejercicio deportivo: Implican la realizacin del
mismo gesto o accin motora realizada en
competicin o en la practica deportiva habitual,
respetando las mismas situaciones y limitaciones
espacio temporales e incluso reglamentarias.
2. Ejercicios especiales o especficos: Implican la
realizacin de gestos propios del deporte,
representan fases de movimientos especficos o
acciones desarrolladas bajo situaciones diferentes
a las de competicin, como por ejemplo al
ensayar lanzamientos de balones sin adversarios,
o la practica de jugadas preparadas desarrolladas
en espacios limitados, los lanzamiento con
pelotas ms ligeras o ms pesadas respecto de las
utilizadas en competicin, etc. En estos ejercicios
se mantiene una correspondencia cintica y
cinemtica con el gesto especifico deportivo,
aunque puedan existir ligeras variaciones
respecto a cuando este se manifiesta durante la
competicin (Kuznetsov, 1989; Verchoshansky,
2001).
3. Ejercicios auxiliares o generales: Este tipo de
ejercitaciones
comprenden los
ejercicios
utilizados para mejorar el rendimiento fsico

global, sin contemplar especficamente la

mecnica los gestos de las diferentes
especialidades deportivas, es decir que muestran
diferencias cinticas y cinemticas muy
significativas, respecto de los gestos deportivos.
Su utilidad radica en inducir mejoras del
rendimiento global que posibilitan al organismo
desarrollar con mayor eficiencia y menor riesgo
de lesin los ejercicios especficos especialmente
cuando estos se desarrollan con gran intensidad y
volumen durante el ciclo anual de entrenamiento
(Bompa, 1995; Siff, 2004; Verchoshansky,
2001).
Segn Bompa (1995) este tipo de ejercitaciones a los
que yo llamare ejercicios auxiliares, se los pueden
clasificar segn la importancia que cada entrenador
considere que estos tienen sobre el rendimiento de
cada deportista en:
1.
2.
3.
4.

Centrales o motores primarios

Suplementarios.
Auxiliares Primarios.
Auxiliares Secundarios.

Los ejercicios motores primarios, suelen aplicarse

durante la mayor parte del ao, incluso durante el
periodo
competitivo,
ya
que
constituyen
ejercitaciones fundamentales que implican mecnicas
de ejecucin en donde participan los grupos
musculares ms solicitados en los gestos especficos
(Keen, 1997). En general son ejercicios
multiarticulares (en donde se implican ms de un
ncleo articular) y se estimulan adaptaciones
significativas en la musculatura central y
estabilizadora del tronco y cadera (Bompa, 1995;
Bompa, 2003). Un ejemplo pueden ser los ejercicios
de levantamiento olmpico o sus variantes como la
cargada en un tiempo, o la arrancada, o tambin otro
tipo de ejercicios como la sentadilla en donde se
trabaja fundamentalmente con el tren inferior pero se
necesita una gran fuerza a nivel de la musculatura del
tronco (lumbares y abdominales) (Escamilla y col.,
2001a; Escamilla y col., 2001b; Escamilla y col.,
2000).
Los ejercicios suplementarios, son mecnicamente
similares a los anteriores. Se utilizan para
complementar el entrenamiento, especialmente
durante las fases preparatorias, cuando los niveles de
fuerza son escasos. En este tipo de ejercicios se
abordan ngulos de trabajo diferentes respecto a los
ejercicios principales de modo de desarrollar
adaptaciones complementarias que apoyen el
rendimiento especfico (Keen, 1997).

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Muchos ejercicios podrn ser considerados motores

principales o suplementarios segn las similitudes
mecnicas que mantengan con los gestos especficos
del deporte, las necesidades de cada deportista, o la
fase del ao en que se encuentre, es decir que un
mismo ejercicio podra ser considerado principal o
suplementario dependiendo de los criterios con que
cada entrenador valores las variables mencionadas
(Bompa, 1995; Bompa, 2003; Keen, 1997). Por
ejemplo el split frontal con salto puede ser
considerado un ejercicio motor principal para un
jugador de ftbol, y ser complementario para un
jugador de voley.

Sistema Cinemtico

a. Par Cinemtico: formado por dos segmentos

unidos por un ncleo articular, cuyos
movimientos se desarrollan con 2 a 3 grados de
libertad (articulaciones tibiotarsiana, humeral,
iliaca, algunos movimientos de la articulacin de
la rodilla). Por ejemplo, ejercicios de flexin y
extensin del codo o la rodilla, (ver Figura 7)
(Zatsiorsky, 2002b).

Los ejercicios auxiliares se aplican para fortalecer las

zonas menos solicitadas por los ejercicios centrales o
complementarios,
contrarrestar
posibles
desequilibrios musculares inducidos por la repeticin
sistemtica de los gestos especficos de la
especialidad o mantener niveles de fuerza mnimos
en zonas posturales o estabilizadores cuyo
debilitamiento pueda limitar el rendimiento (Keen,
1997). Son por ejemplo los ejercicios abdominales,
las elevaciones de telones para trceps sural, los
trabajos de rotacin de hombro con mancuernas, etc.
Clasificacin de los ejercicios: Una propuesta
basada en las caractersticas mecnicas
Segn Verkhoshansky (2002), los movimientos
humanos pueden analizarse considerando al
organismo como una unidad mvil, integrada por un
sistema de segmentos parciales, unidos e
interrelacionados por ncleos o articulaciones. De
esta manera, los movimientos podran analizarse
desde dos puntos de vista:
a) Cinemtico: Se refiere a las cadenas cinemticas
de accin muscular que describen la forma, el
espacio y el tiempo en que se realizan las
acciones (Watkins, 1999).
b) Cintico: Se refiere al estudio de las causas que
originan cada movimiento y a los objetivos con
que stos se realizan (Watkins, 1999).
Cadenas cinemticas de movimiento.
Desde el punto de vista cinemtico los movimientos
humanos pueden organizarse en tres niveles:
a
b

Par Cinemtico
Cadena Cinemtica

Figura 7. Ejemplos de ejercicios que actan por medio de un par

cinemtico. a) extensin de piernas b) curl de bceps con
mancuernas.

b. Cadena cinemtica: formada por la unin de una

serie de segmentos que se vinculan entre s por
los ncleos articulares que los unen (Gutirrez,
1998). La funcin de las cadenas cinemticas es
la transformacin de los movimientos rotatorios
generados por el sistema de palancas en acciones
lineales de traccin o extensin, como por
ejemplo durante los saltos verticales. Al realizar
un salto los grupos musculares de las caderas
(glteos), muslos, (cudriceps, bceps femoral,
semitendinoso y semimembranoso) y tobillos
(trceps sural) aplican fuerzas que producen
momentos rotatorios sobre los ncleos articulares
de la cadera, rodilla y tobillo, respectivamente,
causando que el centro de gravedad del cuerpo se
desplace verticalmente, (ver Figura 8) (Bobbert y
Knoek van Soest, 2001; Siff y Verkhoshansky,
2000).

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Figura 8. Msculos y ncleos articulares implicados en un salto vertical (tomado de Bobbert, y Knoek van Soest, 2001).

El trabajo desarrollado por la cadena cinemtica,

depende de la aplicacin coordinada de fuerzas desde
los grupos musculares que actan en cada una de las
estructuras implicadas (segmentos seos y
articulaciones) (Verkhoshansky, 2002).
Los movimientos desarrollados por medio de cadenas
cinemticas pueden manifestarse por medio de dos
tipos de ejercicios:

segmentos
que
forman
(Verkhoshansky, 2002).

el

sistema

La diferencia fundamental del sistema cinemtico y

la cadena cinemtica radica slo en la cantidad de
grupos musculares, ncleos y segmentos que actan
coordinadamente para desarrollar los movimientos de
forma eficiente (Siff y Verkhoshansky, 2000).
Cadenas cinticas de movimiento.

1.

2.

Ejercicios en que la mayor cantidad de fuerza

se aplica al inicio del movimiento y se
alcanzan altas velocidad hacia el final, cuando
los niveles de fuerza son menores. Esto sucede
en los ejercicios de levantamientos olmpicos o
sus variantes (Holloway, 1994).
Ejercicios en que la mayor cantidad de fuerza
se aplica en un ngulo o fase especfica del
movimiento. Esto ocurre en acciones en donde
se intenta aplicar la mayor cantidad de fuerza
desde el inicio hasta el final del movimiento,
siendo las relaciones de las palancas vinculadas
a los ncleos articulares las que determinan el
grado de exigencia tolerado por cada
articulacin en cada fase del movimiento. Por
ejemplo la sentadilla o en el press de banca,
seran dos ejercicios que responden a estas
caractersticas (Siff y Verkhoshansky, 2000).

c. Sistema cinemtico: Describe el mximo nivel de

accin que puede desarrollarse. Comprende
movimientos en los que participan diferentes
cadenas cinemticas que actan de forma
coordinada y sincronizada para lograr la mxima
eficiencia
en
un
gesto
especfico
(Verkhoshansky, 2002). El sistema cinemtico
posee una gran cantidad de grados de libertad en
los movimientos., por eso slo puede
desarrollarse bajo un estricto control de la
actividad muscular en los ncleos y de los

El concepto de cadena cintica surge al considerar las

causas que determinan la realizacin de los
movimientos, analizando de qu manera las fuerzas
generadas en la musculatura se transmiten a travs de
los ncleos articulares (Watkins, 1999).
Segn la accin determinada sobre el segmento
distal, las cadenas cinticas pueden clasificarse en:
a. Cadenas cinticas abiertas.
b. Cadenas cinticas cerradas.
En los ejercicios de cadena abierta, como el
lanzamiento de una pelota de sftbol con un slo
brazo, el ltimo segmento dispone de una gran
amplitud de movimiento y es considerado un
segmento libre (Gutirrez, 1998).
En los ejercicios de cadena cerrada, como el press de
banca o la sentadilla, Figura 9, el ltimo segmento
est fijo, unido al suelo o a un implemento, que
vincula las extremidades entre s, mostrando una
libertad de movimientos ms limitada (Watkins,
1999).

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a. Movimientos con accin secuencial.

b. Movimientos con accin de empuje.

Figura 9. Ejercicios de cadena cintica cerrada con accin de

empuje. a) press de banca con barra libre y b) sentadilla
paralela con barra libre.

En los movimientos de cadena cintica cerrada los

segmentos corporales directamente implicados en el
ejercicio no pueden modificar libremente su
posicin sin afectar al curso del movimiento. Debido
a esto, cualquier cambio que sufran estos segmentos
influir en la posicin del resto de los componentes
de la cadena y modificar la realizacin del ejercicio.
Por ejemplo, al golpear una pelota con una raqueta, si
se efecta con las dos manos unidas a la misma, se
est actuando por medio de una cadena cerrada, pero
si se realiza sosteniendo el implemento slo con una
mano, la cadena se abrir, ya que en este ltimo caso,
a pesar de perder precisin y fuerza en el gesto, el
segmento distal tiene ms libertad de movimiento, y
mayores posibilidades de alcanzar altas velocidades
de desplazamiento, pudiendo moverse sin afectar la
posicin de la otra mano que ya no est unida a la
cadena (Gutirrez, 1998).
Los movimientos realizados por medio de cadenas
abiertas con accin secuencial, en un sistema
cinemtico, como por ejemplo al lanzar una pelota de
bisbol con una mano por encima del hombro,
posibilitan mayores velocidades, aunque con menor
precisin, respecto a cuando se realizan cadenas
cerradas, como al lanzar un baln medicinal, con las
dos manos, y partiendo desde una posicin inicial con
los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Clasificacin de los ejercicios segn su modalidad de
ejecucin.
Segn Gutirrez (1998), al considerar la sucesin
temporal en donde se aplican las fuerzas a travs de
los ncleos articulares implicados en cada ejercicio, y
el objetivo mecnico con que ste se realice (alcanzar
altas velocidades de movimiento o producir altos
niveles de fuerza final), tanto los ejercicios de cadena
cintica abierta como los de cadena cintica cerrada
pueden desarrollarse de dos formas diferentes.

Los movimientos de accin secuencial comprenden

acciones cuyo objetivo es imprimir la mayor
velocidad posible al ltimo segmento de la cadena.
Estas actan con una secuencia de participacin
segmentaria, en la cual la fuerza generada en los
ncleos articulares centrales se transmite a los
segmentos proximales, desde donde las fuerzas se
irn transmitiendo hacia los ncleos articulares
subsiguientes, para acelerar y lograr la mayor
velocidad posible en los segmentos ms distales
(Fuentes, 1994; Gutirrez, 1998). Un ejemplo de este
tipo de movimiento lo constituyen los lanzamientos
de objetos, o los levantamientos olmpicos (ver
figuras 11 y 12) (Naclerio y col., 2004; Santos y col.,
2004).
Los movimientos con accin de empuje, comprenden
acciones en donde la fuerza se aplica
simultneamente en todos los ncleos articulares
implicados. El objetivo de este tipo de ejercicio es
lograr altos niveles de fuerza, o realizar un gesto con
la mayor precisin posible (Gutirrez, 1998). En este
caso, la musculatura de los ncleos centrales acta
estabilizando el cuerpo para que los grupos
musculares
ms
distales
puedan
actuar
dinmicamente, aplicando la mayor fuerza posible
durante todo el rango de movimiento especfico. Los
ejercicios como el press de banca o la sentadilla
constituyen ejemplos de cadenas cerradas con accin
de empuje (ver figura 10) (Fuentes, 1994; Watkins,
1999).
En los gestos de cadenas cinticas con accin
secuencial, la aplicacin de fuerzas se realiza por
fases, inicindose con el desplazamiento angular del
segmento ms estable, seguida de la rotacin del
segmento distal contiguo y as hasta acelerar los
segmentos ms dstales. Un ejemplo de este tipo de
acciones lo constituyen los ejercicios de
levantamiento olmpico o sus variantes, como la
cargada en un tiempo (ver Figura 10 a-c), el
movimiento tiene una caracterstica secuencial que se
inicia por la aplicacin de altos niveles de fuerza
desde los grupos musculares vinculados a los
segmentos proximales, tronco y cadera, que fijan y
estabilizan estas zonas, que si bien transmiten altas
cantidades de fuerza, presentan una velocidad angular
muy baja. No obstante, en las fases finales del
ejercicio, el segmento distal adquiere una velocidad
elevada, que se alcanza al aprovechar la aceleracin
generada por los msculos ms fuertes vinculados a
los ncleos articulares centrales como la cadera
(Gutirrez, 1998).

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Figura 10. Secuencia de realizacin de los movimientos en la cargada en dos tiempos.

Figura 10. Secuencia de realizacin de los movimientos en la arrancada de fuerza.

En los ejercicios de cadena cintica abierta o cerrada

con accin secuencial, que forman parte de un
sistema cinemtico, como por ejemplo un remate en
voley o un golpe de baln en el ftbol (que son de
cadena abierta) o un lanzamiento de una de banda en
el ftbol o un bateo a dos manos en el bisbol (que
son de cadena cerrada) (ver Figura 11), debe
considerarse la importancia de la fuerza
estabilizadora de la musculatura proximal vinculada
al tronco, mientras que la musculatura distal debe ser
capaz de aprovechar la aceleracin trasmitida desde
estos grupos musculares ms fuertes para finalizar el
movimiento con gran velocidad, (Bompa, 1995;
Gutirrez, 1998). De ah, la gran importancia de la
utilizacin de ejercicios, como los de levantamiento
olmpico en donde se realiza un gran trabajo
estabilizador de las zonas centrales mientras los
segmentos ms distales se desplazan a gran velocidad
(Armtrong, 1993; Gonzlez-Badillo y Ribas, 2002).

Figura 11. Ejercicios de cadena cintica abierta y cerrada,

ejecutados de forma secuencial, como parte de sistemas
cinemticos.

Diferencias cinticas entre los ejercicios con accin

de empuje y secuencial.
Considerando que en los ejercicios de cadena cintica
secuencial el objetivo es alcanzar la mayor velocidad
posible en las fases finales del gesto, al valorar los
niveles de fuerza velocidad y potencia que pueden
producirse utilizando pesos muy bajos hasta
mximos, la variacin de la velocidad con respecto al
peso movilizado, si bien, siempre mostrar una
relacin inversa, en los ejercicios con accin
secuencial, como la cargada en un tiempo, la cada de
la velocidad ser significativamente inferior respecto
a la observada en los ejercicios de empuje, como el
press de banca o la sentadilla (Naclerio y Jimnez,

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2005). Debido a esto, algunos estudios han observado

diferencias importantes en cuanto a los pesos en
donde se producen los mximos valores de potencia,
que tienden a ser significativamente ms altos en los
ejercicios de accin secuencial, respecto a los de
empuje (Cronin y Sleivert, 2005; Kawamori y col.,
2005; Kawamori y Haff, 2004).
Gonzlez-Badillo y Ribas (2002) destacan que los
porcentajes de peso en donde se localiza la mxima
potencia mecnica media varan significativamente
entre diferentes tcnicas o ejercicios. Estos autores
mencionan los siguientes porcentajes de localizacin
en sentadilla 65+7.6%, press de banca 40+ 5.5%,
arrancada 91+ 5.6%, y en cargada en un tiempo 87+
6.7%. Por su parte, Baker (2001b) destaca que el tipo
de ejercicio es un factor clave que afecta a la
localizacin de los pesos en donde se produce la
mxima potencia, observando que en los ejercicios de
accin secuencial, como los levantamientos
olmpicos, sta suele localizarse en porcentajes entre
el 70% y el 90% del valor de la 1 MR, mientras que
en la sentadilla se suele localizar entre el 40% y el
60% del nivel de la 1 MR. De todas maneras, es

importante destacar que entre los ejercicios de cadena

cintica secuencial y cerrada existe una gran
diferencia, relacionada con la velocidad alcanzada
con pesos altos a mximos, ya que en los ejercicios
secuenciales la velocidad es significativamente ms
alta, permitiendo lograr valores ms elevados de
potencia con mayores porcentajes de peso, cercanos
al mximo (1 MR) (Gonzlez-Badillo y Gorostiaga,
1995; Hedrick, 1993).
La Figura 12, muestra la relacin entre la velocidad
de la barra (metros por segundo), respecto al
porcentaje de la 1 MR, en un deportista que realiz
un test con pesos crecientes, en dos ejercicios de
cadena cintica cerrada, pero con diferentes acciones:
sentadilla paralela con barra libre (accin de empuje,
1) y cargada en un tiempo (accin secuencial, 2). La
cada de la velocidad es significativamente ms
pronunciada en el ejercicio de sentadilla respecto a la
cargada en un tiempo. En este caso, la velocidad
alcanzada en la cargada en un tiempo al movilizar el
peso mximo (1 MR) es del 56% respecto a la
determinada con un peso cercano al 40%, mientras
que en la sentadilla es del 19%.

Figura 12. Comparacin de la variacin de la velocidad de la barra (m . s) respecto al porcentaje de la 1 MR, en un test con pesos
crecientes en dos ejercicios con mecnicas distintas. Cargada en 1 tiempo (accin secuencial) y Sentadilla paralela (accin de empuje).

Variables relacionadas a los aspectos metablicos

y funcionales.
Intensidad: Se refiere a la cantidad de trabajo
producido en la unidad de tiempo (Knuttgen y
Kraemer, 1987). En el entrenamiento de fuerza contra
resistencias la intensidad debe determinarse por la
velocidad a la cual se aplica la fuerza (Knuttgen y
Kraemer, 1987; Naclerio, 2005; Tihany, 1989). De
esta manera en los ejercicios en donde se movilizan
resistencias externas la intensidad puede reflejarse

por la velocidad a la que stas se movilizan, no

pudiendo ser relacionada slo con el porcentaje de
peso, como se ha sugerido hasta ahora, sino por los
valores de potencia producida en cada repeticin, que
estn en directa relacin con el tipo de fuerza
manifestada (Bosco, 1991; Naclerio, 2005; Naclerio
y Jimnez, 2005)

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En los ejercidos con pesos la intensidad estar

determinada por 3 factores fundamentales:
1)

2)
3)

la magnitud porcentual de la resistencia de

oposicin (usualmente respecto al valor de 1
MR).
la aceleracin que el sistema neuromuscular
aplica a la resistencia
la velocidad alcanzada en las acciones dinmicas
o ritmo de desarrollo de la fuerza en las acciones
estticas.

Considerando que la fuerza aplicada en un rango de

movimiento o durante un tiempo, determina la
cantidad de trabajo producido (julios) y que cuanto
mas velocidad se alcance durante la realizacin de
este trabajo menos tiempo se tarda en producirlo,
entonces ms eficiente es la accin, ms potencia se
produce, y ms intensidad se requiere para
desarrollarla. (Gutirrez Dvila 1998; Nigg, 2000).
La intensidad en los ejercicios de fuerza puede ser
considerada desde dos puntos de vista:
a)

b)

Intensidad absoluta, que esta determinada por la

potencia o vatios totales producidos en cada
movimiento (Bosco, 1991; Kuznetzov, 1989),
por ejemplo si al movilizar 100 kg en un
ejercicio como la cargada en un tiempo se
producen 1000 vatios. Este es un aspecto
individual que define el rendimiento de cada
sujeto, y las caractersticas especficas para
entrenar con mayor o menor eficiencia los
diferentes tipos de fuerza (Bosco y col., 2000;
Kuznetsov, 1989; Naclerio, 2005).
Intensidad relativa, que esta determinada por el
valor porcentual de la potencia alcanzada en
cada movimiento respecto al mximo posible de
lograr con cada peso utilizado (Bosco, 1991;
Naclerio, 2005). Este es un que es un aspecto
general que define el tipo de fuerza entrenada el
cual esta determinado por porcentajes de
intensidad constantes que son iguales para todos
los sujetos independientemente de su nivel de
rendimiento (Kuznetzov, 1989).

Para el entrenamiento de la fuerza mxima la

intensidad ser la mxima posible de aplicar con los
pesos movilizados (80-100% de la 1 MR). Para
fuerza velocidad, se utilizan pesos ms ligeros (25%
al 55% en fuerza explosiva y ms del 55% hasta el
80% en fuerza potencia). En este caso la intensidad
de cada movimiento ser mxima o cercana a la
mxima, desarrollndose velocidades y potencias
comprendidas entre el 93% al 100% de la mxima
posible de producir con los pesos utilizados. En el

caso de la fuerza resistencia se pueden determinar

varios niveles de entrenamiento al regular la
velocidad y la potencia de movimiento, entre el 50%
al 90% y el 93% de la mxima posible de producir
con cada peso.
Volumen: Ha sido definido por la cantidad total de
trabajo realizado, (julios) (Fleck y Kraemer, 1997)
pero desde el punto de vista practico, se lo ha
relacionado a la cantidad total de peso movilizado en
un ejercicio, o grupos de ejercicios. En este caso se
calcula a partir del nmero total de repeticiones y el
peso utilizado en cada una de estas (Earle y Baechle,
2000; Fleck y Kraemer, 1997) Tambin se lo ha
relacionado a la cantidad total de repeticiones por
ejercicio o grupo de ejercicios, efectuadas en una
sesin o grupo de sesiones. En este caso se calcula a
partir del nmero de series y las repeticiones
realizadas en cada una de estas. (Earle y Baechle,
2000) No obstante, la forma ms comnmente
utilizada para valorar el volumen en los
entrenamientos de fuerza, es a partir de la cantidad
total de repeticiones efectuadas y los pesos utilizados
(kg) (Gonzles-Badillo, y Gorostiaga, 2005;
Gonzles-Badillo y Ribas, 2002). No obstante, se
debe considerar que el volumen resultante de esta
relacin constituye un valor absoluto, que slo es
vlido, para comparar los Kg o toneladas movilizadas
en un ejercicio o grupo de ejercicios durante distintos
periodos del entrenamiento, o con respecto a otros
deportistas que hayan logrado resultados importantes
en una especialidad deportiva similar. (Kuznetzov,
1989; Zatsiorsky, 1995).
Si se considera al volumen, como la cantidad total de
repeticiones realizadas con un porcentaje de la 1 MR,
obtendremos un parmetro individualizado del
esfuerzo, que expresa un valor en el cual se relaciona
al trabajo realizado con la capacidad mxima de
fuerza de cada sujeto o su valor de 1 MR. Este
parmetro es el Volumen/porciento (vol/%)
(Naclerio, 2004, 2005).
Al vincular la cantidad de repeticiones totales
realizadas en un ejercicio con el porcentaje de peso
utilizado en cada serie de movimientos, se obtiene un
valor que expresa con mayor precisin el impacto del
entrenamiento.
En el siguiente ejemplo se muestra como en dos
sujetos con diferentes niveles de fuerza al realizar el
mismo ejercicio, el volumen absoluto se mantiene
estable mientras que el volumen relativo vara
significativamente reflejando el verdadero impacto
del entrenamiento y se relaciona ms con el tipo de
esfuerza realizado.

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Sujeto A: posee un nivel de 1 MR en press de banca

plano de 100 kg.
Sujeto B: posee un nivel de 1 MR en press de banca
plano de 50 kg.
Los dos sujetos realizan 3 series de 10 repeticiones a
mxima velocidad con 30 kg que es el 30% de la 1
MR en el sujeto A y el 60% en el sujeto B.
Los dos sujetos muestran el mismo volumen absoluto
final de 900 kg (3 . 10 . 30), pero un volumen relativo
muy diferente:
Sujeto A: 3 . 10 . 0.30 = 9 vol/%
Sujeto B: 3 .10 .0.6 = 18 vol/%
El sujeto A esta movilizando 9 veces el peso
correspondiente a su valor de 1 MR, mientras que el
B lo esta haciendo 18 veces. De esta manera el sujeto
A estar realizando un esfuerzo con una exigencia
menor, aunque todava se debe vincular este factor
con la intensidad de las acciones para poder
determinar la zona de entrenamiento de fuerza
entrenada en cada caso (ver zonas de entrenamiento
de la fuerza). Del mismo modo, si ambos sujetos
quisieran realizar un entrenamiento con objetivos
similares, deberan utilizar similares porcentajes de
peso y realizar por ejemplo 3 series de 10
repeticiones con el 50% del nivel de la 1 MR. De esta
manera el vol/% sera igual para los dos y las
diferencias se observaran fundamentalmente en el
volumen absoluto:
Volumen relativo de ambos sujetos: 3 . 10 . 0.5 = 15
vol/%
Volumen absoluto

Diversas investigaciones han demostrado que

existira un rango de volumen ptimo, que es la
cantidad de trabajo ideal, necesaria para inducir las
adaptaciones funcionales y estructurales deseadas,
por encima del cual, los beneficios no aumentan, e
incluso podran disminuir, e incluso ser perjudiciales
(Naclerio, 2004; Ostrowoki y col 1997) Por otro lado
la aplicacin de volmenes muy reducidos, no
alcanzan a estimular adecuadamente, al organismo
para crear una ptima reaccin de adaptacin
(Naclerio, 2004; Verkhoshansky, 2002). No obstante,
debido a las inmensas diferencias individuales
determinadas no slo por el nivel de rendimiento,
sino por las condiciones genticas, el tipo de
entrenamiento realizado, o la especialidad deportiva,
parece muy difcil determinar una dosificacin
general del volumen que sea vlida para todos los
sujetos. Aunque, de todos modos se puede considerar
que existe un rango de volumen ptimo que expresa
la cantidad de trabajo ideal, necesaria para alcanzar
los mejores resultados (Naclerio, 2004; Ostrowoki y
col., 1997). Los volmenes inferiores al ptimo no
alcanzaran a estimular adecuadamente, al organismo
para crear una reaccin adecuada de adaptacin
(Verkhoshansky 1987; Ostrowoki, y col 1997),
mientras que las cargas con volumenes superiores al
ptimo no determinaran mayores beneficios,
pudiendo incluso producir agotamiento de las
reservas de adaptacin, aumentar el riesgo de
deterioro de sus estructuras, disminucin del
rendimiento o lesin (Ostrowoki, y col 1997).
De todas maneras, el volumen adecuado de series por
grupo o zona muscular, en cada sesin, variar segn
el nivel de rendimiento y los objetivos de cada
persona. De esta manera, el volumen a utilizar en
cada entrenamiento puede clasificarse de la siguiente
manera:

Sujeto A: 3 .10 .50kg = 1500 kg

Sujeto B: 3 .10 .25kg = 750 kg

Si bien, creo que el criterio de vol/% es el ms idneo

para determinar el grado de exigencias de los
entrenamientos de fuerza, todava este factor no ha
sido lo suficientemente estudiado como para realizar
recomendaciones acerca de las dosis ms adecuadas a
aplicar para entrenar cada zona o manifestacin de
fuerza. Por lo tanto, slo mencionar las
recomendaciones ms importantes que se han
realizados en las ultimas investigaciones respecto al
volumen y que se basan en considerar a esta variable
como la cantidad de trabajo realizado sobre una zona
o ncleo articular especfico, independientemente de
que se apliquen diferentes formas o tcnicas de
movimiento (Peterson y col 2004; Rhea, y col 2003).

Volumen mnimo, que expresa la cantidad menor

de trabajo necesario para estimular las
adaptaciones deseadas.
Volumen medio, que expresa una cantidad de
trabajo que puede aplicarse por un plazo
relativamente prolongado, y determina un
incremento progresivo del rendimiento.
Volumen mximo que marcara un lmite a partir
de la cual los beneficios se estancaran, e incluso
podran reducirse si la aplicacin de estos
volmenes se prolongan por mucho tiempo.

El volumen mnimo a cumplir en cada entrenamiento,

que garantice un estimulo adecuado para cada
objetivo depender de las caractersticas, nivel de
rendimiento de fuerza especfico (segn edad y sexo),
situacin de cada deportista y especialidad deportiva

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ya que el volumen es ms alto cuando se busca

desarrollar una capacidad, respecto a cuando se
desea mantenerla y al mismo tiempo los sujetos ms
entrenados y con aos de entrenamiento de fuerza
necesitan, y pueden realizar volmenes mayores de
entrenamiento para desarrollar o mantener los niveles
de fuerza logrados (Kuznetsov, 1989; Naclerio,
2005).

lado podra desvirtuar los beneficios obtenidos,

creando adaptaciones diferentes a las deseadas,
debido a que los efectos del entrenamiento sobre el
organismo, se manifiestan de forma global, con
relacin al estimulo aplicado a lo largo de toda la
sesin, donde los efectos de la fatiga afectan
notablemente las adaptaciones inducidas (Siff y
Verkhoshansky, 2000).

La realizacin de volmenes muy elevados de

entrenamiento sobrepasando la capacidad de cada
sujeto de mantener la intensidad deseada en cada
caso no inducira mejoras significativas y por otro

En la Tabla 1 siguiente se muestran los volmenes de

entrenamiento recomendados para estimular mejoras
en los niveles fuerza global (fuerza mxima y
resistencia de fuerza).

Volumen mnimo

Volumen medio

Volumen mximo

1 a 3 Sr en novicios durante las 1ras 4

semanas.
En avanzados slo en los microciclos de
mantenimiento, o descanso activo.

4 Sr en novicios, luego de las 1ras 4

semanas de entrenamiento de
adaptacin.
8 a 9 Sr en entrenados para
incrementar la fuerza. Estos volmenes
se aplican durante 3 a 4 microciclos
seguidos, luego es recomendable
realizar uno de descarga o volumen
mnimo.

9 a 12 Sr
Slo para alto rendimiento y en
deportes con alta exigencia de fuerza
como el rugby o el ftbol americano. Se
aplica en las etapas de desarrollo y slo
por 1 microciclo (choque o impacto),
luego es recomendable realizar un
microciclo de descarga con bajos
volmenes e intensidades.

Tabla 1. Volmenes para entrenar la fuerza con ejercicios con resistencias. Adaptado de Peterson y col (2004).

En la preparacin de fuerzas aplicada en los deportes

los objetivos del entrenamiento variarn a lo largo de
la temporada con relacin a las diferentes etapas por
las que se atraviese. De esta manera, al inicio del
ciclo de entrenamiento, en sujetos entrenados, los
objetivos sern recuperar los niveles de fuerza,
entrenando fundamentalmente en la zona de fuerza
resistencia, en el periodo preparatorio se buscar
mejorar la fuerza general, trabajando en la zona de
resistencia de fuerza o fuerza mxima, mientras que
Objetivo
Series por grupo muscular
Series totales por entrenamiento

en el perodo especfico se buscar incrementar los

niveles de fuerza especifica manifestada durante las
acciones deportivas, entrenando en la zona de fuerza
explosiva o resistencia a la fuerza explosiva, mientras
que en el perodo competitivo el trabajo estar
destinado a mantener los niveles alcanzados en las
fase anteriores (Baker, 2001a; Baker, 2001b; Siff,
2004). En la Tabla 2 se muestran los volmenes (en
series por grupo o zona muscular) recomendados por
sesin considerando el objetivo perseguido.

Recuperar la Fuerza

Desarrollo de Fuerza

Mantener los Niveles de Fuerza

3a6

8 o 9 a mximo 12

1a3

8 a 15

27 a mximo 30

6a9

Tabla 2. Volmenes para entrenar la fuerza con ejercicios contra resistencias considerando los objetivos perseguidos. Adaptado de
Kuznetzov (1970); Peterson y col (2004; 2005).

Duracin: Se refiere al tiempo durante el cual se

aplican los estmulos, y puede referirse a la duracin
total de una sesin de entrenamiento, o el tiempo de
entrenamiento sobre un grupo muscular o varios
grupos musculares.(Martn y col 2001) Por ejemplo:
para un entrenamiento isomtrico de 3 tensiones de 6
segundos con 2 minutos de pausa entre cada una, al
70% de la fuerza isomtrica mxima, la duracin de
cada estimulo individual es de 3 segundos, y la del
estimulo total fue de 18 segundos. La duracin esta
relacionada al volumen, pero a diferencia de este,
indica solo el tiempo de trabajo, no la cantidad del
peso ni el vol/% (Naclerio, 2005) .
Densidad: Expresa la relacin entre la duracin del
esfuerzo y la longitud de la pausa de recuperacin. La

alteracin de esta relacin, ya sea alargando o

acortando la pausa con relacin a la duracin del
esfuerzo puede cambiar diametralmente la direccin
del
entrenamiento,
aunque
no
vare
significativamente la magnitud del peso movilizado.
(Macaluso y De Vito, 2004; Martn y col, 2001)
Tanto la longitud de la pausa como su carcter
(activo o pasivo) influyen en el nivel de recuperacin,
determinando variaciones en los procesos energticos
y el tipo de unidades motoras reclutadas a medida
que transcurre el entrenamiento, lo cual se refleja en
las variaciones de la velocidad alcanzada y la
potencia producida, que constituyen los ndices de
referencia ms importantes para conocer la intensidad
del ejercicio y determinar la zona de fuerza entrenada

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(Bosco, 1991; 2000; Gonzles-Badillo y Ribas,

2002).
Si bien la capacidad de recuperacin es un factor muy
individual, en lneas generales, la fuerza mxima, y
fuerza velocidad requieren pausas amplias o
completas, para mantener la intensidad requerida,
porque cada accin requiere una mxima actividad
del sistema nervioso para reclutar la mayor cantidad
de unidades motoras rpidas cuya activacin depende
de la capacidad del sistema nervioso de producir
repetidamente grandes estmulos con la mxima
frecuencia, que es una capacidad que se agota
fcilmente y necesita tiempos ms largos para
recuperacin que son entre 5 y 6 veces ms lentos en
las clulas nerviosas respecto a las musculares
(DlSlep y Gollin, 2002). En estos casos, la densidad
del entrenamiento es baja, recomendndose
relaciones entre duracin del estimulo y la pausa de
1:15 para fuerza mxima y de 1:10 para resistencia de
fuerza mxima, 1:25 a 1:30 para fuera-velocidad
(Dl`Slep y Gollin, 2002). Para la fuerza resistencia,
las pausas son algo mas cortas, siendo la densidad
moderada, (pausas intermedias) en resistencia de
fuerza velocidad, en donde la relacin entre el
estimulo y la pausa es de 1:12 a 1:20 (Dl`Slep y
Gollin, 2002). Por otro lado cuando se entrena la
fuerza resistencia para desarrollar volumen muscular
(hipertrofia) la densidad ser alta (pausas
incompletas) mostrando una relacin de 1:2, 1:4
(Dl`Slep y Gollin, 2002; Harre, 1987; Naclerio,
2002).
Frecuencia: Se refiere al nmero de veces con el cual
se entrena cada grupo o zona muscular en un perodo
de tiempo (Fleck, 1999). La frecuencia con la que se
aplica cada entrenamiento suele relacionarse a una
semana o microciclo de entrenamiento (Peterson y
col., 2005).
La frecuencia ms adecuada para aplicar los
entrenamientos de fuerza depende de varios factores
como el nivel de rendimiento de fuerza, la
especialidad deportiva y las necesidades particulares
de cada sujeto.

VARIABLES DE CONTROL
La forma de programar los entrenamientos de fuerza
y su orientacin especfica determinarn cambios en
el modo con que cada sujeto responde a las cargas de
trabajo aplicadas. Estos cambios pueden ser
estimados por medio de la observacin global del
rendimiento de cada sujeto (valores de fuerza o
potencia manifestados durante los entrenamientos o

las evaluaciones) (Baker, 2001a; Bompa, 1995), la

respuesta electromiogrfica (Bosco, 2000; Bosco y
col., 2000), la respuesta metablica (determinaciones
de los niveles de lactato o amonio sanguneo)
(Crewther y col., 2006) las respuestas hormonales
(Bosco, 2000; Bosco y col., 2000) o tambin la
percepcin subjetiva ante los esfuerzos realizados
(Naclerio, 2005; Robertson y col., 2003).
Para un entrenador, las formas ms accesibles de
controlar la evolucin del entrenamiento de fuerza,
seran la observacin o valoracin del rendimiento y
el anlisis de la percepcin subjetiva manifestada al
realizar los esfuerzos tanto de tipo individual (1 o
varias repeticiones o series) as como el efecto global
de una sesin completa de entrenamiento (Lagally y
col., 2004b; Robertson y col., 2003).
Debido a que las metodologas ms utilizadas para
evaluar el rendimiento de fuerza sern tratadas ms
adelante, en este apartado analizaremos la utilidad y
aplicacin de las escales de percepcin del esfuerzo
para controlar las caractersticas de las cargas
aplicadas en los trabajos de fuerza.
La percepcin del esfuerzo permite estimar la
intensidad del mismo por medio de la sensacin o
percepcin subjetiva de cada sujeto que refleja el
estrs, disconformidad, y el nivel de fatiga percibida
al realizar un esfuerzo fsico determinado.
(Robertson, y col 2003).
En los ejercicios de fuerza, la percepcin subjetiva al
esfuerzo realizado depende de tres variables
fundamentales:
1. El porcentaje del peso utilizado (% de la 1 MR).
2. La cantidad de trabajo total realizado con
relacin al mximo posible de realizar
(repeticiones realizados / mximas repeticiones
posibles de realizar).
3. longitud y carcter de la pausa de recuperacin
entre las series de trabajo.
Los diferentes trabajos realizados en este campo
indican que existe una asociacin significativa entre
la percepcin del esfuerzo, reflejada en diferentes
escalas de medicin, con las concentraciones de
lactato sanguneo, y la actividad electromiogrfica
muscular (Lagally y col., 2004a; Suminiski y col.,
1997) Debido a esto actualmente se acepta la
utilizacin de la escala de Borg, en cualquiera de sus
variantes, para controlar la exigencia de los
entrenamientos de fuerza, tanto en novicios como en
entrenados, porque su respuesta es similar ante un
porcentaje de 1MR, independientemente del tipo de

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ejercicio y el nivel de entrenamiento. (Lagally y col.,

2004a). De todas maneras Robertson y col (2003) han
propuesto y validado una escala de percepcin
subjetiva para controlar especficamente la intensidad
de los ejercicios de fuerza: la escala OMNIResistance (0-10) (Figura 13). En esta escala, a
diferencia de las anteriores, se presentan figuras que
se asocian con la intensidad del esfuerzo y la
actividad especfica.

Figura 13. Escala de percepcin del esfuerzo, para los

entrenamientos de fuerza (Robertson y col., 2003).

Luego de haber realizando cerca de 8000

valoraciones utilizando diferentes ejercicios (press de
banca plano con barra libre y en multipower, cargada
en 1 tiempo, sentadilla paralela y profunda con barra
libre y en multipower, dominadas en barra alta, peso
muerto, extensiones de brazos, por delante estando de
pie con barra, prensa, etc) y de haber utilizado la
escala de Borg 6-20 y 0-10, as como la IMNI-RES
de Robertson y col (2003) como elementos para
controlar la evolucin del peso y la intensidad en
entrenamientos y evaluaciones aplicados a diferentes
grupos de deportistas he hallado la siguiente relacin
entre los valores de la escala de 0 a 10 u OMNI-RES
manifestada al final de la 1 o la 3 repeticin con los
porcentajes de peso utilizados (ver Tabla 3).
Valor de la
escala
0
1
2

Percepcin

% 1 MR
aproximado

Extremadamente fcil

Hasta 30%

Fcil

40%

Fcil

50%

Algo Fcil

60%

5
6

Algo Fcil
Algo Duro

65%
70%

Algo Duro

85%-90%

8
9

Duro
Duro

91%-95%
96%-98%

10

Extremadamente
Duro

100%

Tabla 3. Relacin entre la percepcin de esfuerzo tras la

realizacin de la 1 a 3 repeticin y el porcentaje de la 1 MR
(Escala 0-10 OMNI-RES). Adaptado Day y col (2004); Pincivero
y col (2003); Naclerio (2005).

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