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- RECOMENDACIONES NUTRICIONALES EN LAS DIFERENTES

ETAPAS DE LA VIDA

Una alimentacin equilibrada es aquella que hace posible que el individuo, tanto si es
adulto como si est en alguna etapa fisiolgica determinada (infancia, vejez, embarazo),
mantenga un ptimo estado de salud, evite carencias y desequilibrios de nutrientes a la
vez que le permite el ejercicio de una actividad fsica determinada. La alimentacin
equilibrada en un adulto debe basarse fundamentalmente en el aporte de energa
necesario y un reparto equilibrado de nutrientes para el buen funcionamiento del
organismo.

La alimentacin en la infancia
Los requerimientos nutricionales durante los aos de crecimiento y desarrollo, revisten
especial importancia, porque tienen que cubrir las crecientes necesidades energticas, de
protenas, vitaminas y minerales, etc. del organismo. La alimentacin a partir del primer
ao de vida hasta la etapa adulta debe cumplir tres objetivos: crecimiento y desarrollo
ptimos, evitando carencias nutritivas; prevenir patologas crnicas relacionadas con la
alimentacin y promover la adquisicin de correctos hbitos alimentarios.
El valor energtico total establece unas necesidades energticas o calricas que varan
en funcin de la edad, sexo, y actividad fsica. Se recogen en la tabla 1. Las raciones de
alimentos energticos han de ser superiores a las del adulto, pero se vigilarn las
cantidades de los platos de patatas, pastas, arroz, tamao del bocadillo, etc.
Las protenas deben suponer el 12-15% de la energa total. Las necesidades son
superiores a las del adulto debido al crecimiento (ver tabla 1). Se debe mantener un
equilibrio entre las protenas de origen animal, de mayor valor biolgico, y las de origen
vegetal. Es bien conocido que en los pases desarrollados se observa una tendencia a
ingerir dietas hiperproteicas (elevado consumo de carnes), no obstante debemos
establecer un intervalo de ingesta entre 25-50% de protenas de origen animal (leche y
derivados, carne, pescado y huevo). Es importante tambin un consumo de lcteos 600800 ml/da por su elevado aporte en calcio y protenas.
Las grasas deben suponer el 25-30% de la energa total (ver tabla 1); el 10% o menos
debe ser proporcionado por grasas saturadas, otro 10% de grasas monoinsaturadas y
menos del 10% de grasas poliinsaturadas. Es importante incidir en la conveniencia de
ingerir mayoritariamente grasas de origen vegetal (grasas insaturadas). Las grasas son
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necesarias por el aporte de cidos grasos esenciales siendo, a su vez, vehculos para las
vitaminas liposolubles. Adems y dentro de las poliinsaturadas debemos de tener en
cuenta las grasas ricas en -3 provenientes del pescado.
Los hidratos de carbono y fibra: 55-60% del total de energa. Las caloras deben
provenir fundamentalmente de fuentes de hidratos de carbono complejos (cereales
integrales, verduras, hortalizas y frutas), no superando el 10% de azcares simples. De
esta forma disminuye la frecuencia de caries dental, obesidad infantil y otras
enfermedades derivadas de un elevado consumo de este tipo de carbohidratos. La fibra
se cubrira con una ensalada y 2 o 3 raciones de fruta.
Micronutrientes (elementos minerales y vitaminas): las cantidades necesarias para
lograr un crecimiento y desarrollo ptimo se cubren mediante una dieta variada. En
situaciones especiales habra que aumentar estos nutrientes (actividad fsica,
competicin, vegetariano, etc.).

Tabla 1.- Recomendaciones nutricionales segn las distintas edades escolares

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES SEGUN EDADES Y
SEXO
edades escolares

intervalo kcal/da

Protenas (g/da)

Grasas (g/da)

3-6

1.300-1.800

15-25

45-66

7-11

1.800-2.200

30

70-80

11-14 varn

2.500-3.200

45

100-115

11-14 mujer

2.200-3.000

46

85-105

La alimentacin en el deportista
La ingesta adecuada de nutrientes en deportistas resulta de una importancia esencial
para el mantenimiento de un nivel nutricional adecuado, un rendimiento ptimo y una
recuperacin adecuada y para una minimizacin de los riesgos para la salud. Cuando se
hace deporte los consumos de energa son ms altos, como se produce en los ejercicios
de resistencia intensivos, requieren una adecuada ingesta de energa y nutrientes para
mantener el equilibrio sobretodo de energa, protenas y sales minerales.
El valor energtico total: El ejercicio fsico que implica el entrenamiento o la
competicin aumentar el gasto energtico diario en torno a las 500-1000 kcal/hora,
dependiendo de la forma fsica, duracin, tipo e intensidad del deporte practicado. Es

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por ello que los deportistas deben aumentar su aporte energtico lo que supondra dietas
superiores a 3.500 kilocaloras. La energa que necesitan los msculos para desarrollar
la actividad fsica se va a producir a partir de los azcares o hidratos de carbono y de los
cidos grasos.
Las protenas deben suponer el 12-15% de la energa total. La cantidad de protenas
deber aumentar ligeramente, aproximadamente de 1,2 a 1,8 g/Kg peso.
Las grasas suponen entre un 25-30% de la energa total.
Los hidratos de carbono deben suponer el 55-60% de la energa total. Son los nutrientes
de mayor importancia para el rendimiento de alta intensidad. Deben ser de rpida
absorcin, es decir, tener un alto ndice glucmico o lo que es lo mismo una elevada
cantidad de azcares simples.
Los micronutrientes (vitaminas y minerales) pueden cubrirse sus necesidades con una
dieta equilibrada, fundamentalmente con alimentos vegetales frescos y variados. Hay
que tener en cuenta las prdidas de agua y sales minerales a travs del sudor para su
reposicin.

La alimentacin en la vejez
Como criterio general, se considera que una persona es anciana a partir de los 65-70
aos. Aparentemente el anciano es diferente al adulto en muy variados aspectos,
morfolgicos, fisiolgicos, psicolgicos, funcionales y sociales. El organismo y la
persona que envejece es diferente al de edades anteriores, la actividad va decreciendo
con los aos y las necesidades energticas tambin disminuyen. Contribuye a ello un
descenso ligero del metabolismo basal.
Unas buenas pautas dietticas mejorarn la calidad de vida y el nivel de salud y
actividad durante esta etapa de la vida, especialmente vulnerable.
El valor energtico total se establece en funcin de la edad y de la actividad fsica, se
aconseja una reduccin de un 20% en varones y de un 15% en mujeres, lo que
supondra 2.300 Kilocaloras y 1.900 Kilocaloras respectivamente.
Las protenas deben suponer el 12-15% de la energa total. Las necesidades son las
mismas que en cualquier otra edad. Se debe elevar en condiciones de inmovilidad o
invalidez a 1,5 g/Kg/da. Las protenas de origen vegetal pueden alcanzar hasta un 40%
del total pues hay que recordar el problema tan extendido que tienen en la masticacin
que les condiciona una aversin a la carne.

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Las grasas deben suponer el 25-30% de la energa total. Se recomienda que, al menos,
las tres cuartas partes sean de origen vegetal (aceites oliva, girasol, maz) con lo que los
cidos grasos esenciales estaran cubiertos, junto con otros alimentos que contienen
grasas poliinsaturadas como el pescado azul. Los ancianos con problemas de
hipercolesterinemia y/o procesos vasculares deben disminuir el consumo de alimentos
ricos en colesterol, es decir, grasas de origen animal.
Los hidratos de carbono y fibra: 55-60% de la energa total. Debe constituir el principal
componente energtico de la dieta, sobretodo los llamados hidratos de carbono
complejos, que son de degradacin y asimilacin lentas. Se debe evitar la ingesta de
azcares sencillos. Para conseguir el consumo de fibra de 20-25 g/se aconseja el
consumo de fruta y verdura, cinco al da.
Respecto a los micronutrientes ha y que destacar el calcio, el cual se cubre con la ingesta
de lcteos y legumbres; hierro y magnesio que se ingiere en carnes rojas, vsceras y
pescados. Por ltimo las vitaminas, sobretodo las hidrosolubles, pueden aparecer
carencias pues no se almacenan en el organismo, al contrario que las vitaminas
liposolubles (A, D, E, K).

La alimentacin en el embarazo
El embarazo es el estado fisiolgico de la mujer por el que a lo largo de
aproximadamente 280 das se desarrolla, en su seno, un nuevo ser humano. Durante el
embarazo los requerimientos de energa, protenas, vitaminas y minerales se modifican
notablemente ya que la mujer sintetiza muchos tejidos nuevos, engrosa el tejido uterino,
aumenta el adiposo y se desarrolla la placenta. Es la nica etapa de la vida en la que el
organismo es capaz de hacer reservas nitrogenadas. Es una etapa eminentemente
anablica. Esta necesidad de crecimiento se traduce en un aumento progresivo de peso
durante toda la gestacin, que alcanza un promedio de unos 10 Kg al final de la
gestacin.
El valor energtico total se establece entre 2.3002.500 kcal/da durante el primer
trimestre y aumentar progresivamente a partir del cuarto mes de 100 a 300 kcal/da.
Las protenas deben suponer el 12-15% de la energa total durante el primer trimestre y
aumentar los requisitos en el segundo y tercer trimestre de 1 g/kg/da a 1,5 g/kg/da
(mitad alto valor biolgico). De especial inters, hay que destacar alimentos lcteos,
carnes, legumbres y cereales completos.

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Las grasas deben aportar entre 25-30% de la energa total, debiendo predominar las
grasas monoinsaturadas (ms del tercio de los lpidos) sobre las poliinsaturadas y
saturadas.
Los hidratos de carbono y fibra deben suponer el 55-60% de la energa total. Su
consumo no debe ser excesivo porque la actividad materna se reduce durante el
embarazo consumindose menos glucosa, por lo que deben de controlarse los alimentos
con azcares simples.
Respecto a los micronutrientes hay que asegurar sobretodo a partir del segundo
trimestre una adecuada ingesta de calcio, yodo, fsforo, magnesio y en el tercer
trimestre hierro. En cuanto a las vitaminas, hay que incrementar su ingesta, tanto las
hidrosolubles (C, B y cido flico) como las liposolubles.
Conocer las necesidades nutritivas constituye la base terica indispensable para
determinar la alimentacin ptima de un individuo en cualquier periodo de su vida y
para ello es importante contemplar las modificaciones que deber sufrir la alimentacin
para atender a las demandas nutricionales especficas ligadas al desarrollo de actividad
fsica, al crecimiento, al envejecimiento o a etapas fisiolgicas de la vida de la mujer
como en el caso del estado de gestacin.

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