Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
CAPTULO
SECCIN
CONTENIDO
2.1
Introduccin
2.2
2.3
PREPARACIN
2.4
Factores
estructurales
desarrollo de la fuerza
FSICA
2.5
ESPECFICA
2.6
2.7
2.8
El entrenamiento de la resistencia
en el voleibol
2.9
Conclusiones
2.10
Sugerencias didcticas
2.1
Autoevaluacin
2.12
Bibliografa
PARA
VOLEIBOLISTAS
SICCED
del
Voleibol 2
95
OBJETIVO:
Aplicar los principales elementos de la preparacin fsica especfica del voleibol al
programa general de entrenamiento.
INSTRUCCIONES:
Lea cada uno de los puntos del presente captulo con la finalidad de que al trmino del
mismo usted sea capaz de:
9
9
9
9
9
9
9
9
9
2.1 INTRODUCCIN
La preparacin fsica (PF) y el rendimiento deportivo son elementos que difcilmente
estarn desasociados, en este sentido las cualidades y/o capacidades fsicas sustentan
las habilidades tcnico-tcticas; el desarrollo de stas en los jugadores debe ser cada
vez ms especfico; como una respuesta a la naturaleza, estructura y modificaciones de
la reglamentacin del juego.
Voleibol 2
96
Preparacin fsica
Preparacin psicolgica
Preparacin tcnica
Preparacin tctica
Experiencia en juegos importantes
Voleibol 2
97
c. Resistencia:
1. Capacidad anaerbica: capacidad de producir energa en ausencia de oxgeno
(mecanismos alactcido y lactcido)
2. Capacidad aerbica: capacidad de utilizar oxgeno para la produccin de energa.
d. Movilidad (flexibilidad):
Amplitud de movimiento articular, elasticidad de msculos o tendones
El desarrollo de la movilidad est determinado por tres factores: el anatmico, el
coordinativo y las capacidades motrices
Voleibol 2
98
f. Estructura fsica:
Estatura corporal, peso, alcance, masa muscular en pecho, piernas, brazos, etctera
Relacin entre algunos elementos tcnicos en voleibol y el rendimiento fsico
ELEMENTOS TCNICOS
ELEMENTOS FSICOS
1. Remate y bloqueo:
Forma y postura de todo el cuerpo
Trabajo de pies, sincronizacin de
aproximacin y posicin
Despegue
Forma del remate y el bloqueo
Cada y transicin a la siguiente
jugada
2. Servicio:
Postura antes de lanzar el baln
Lanzamiento del baln
Impulso y golpe
Fuerza en piernas
Velocidad
de
movimiento
y
desplazamiento
Potencia muscular de todo el cuerpo
Fuerza muscular y potencia en
brazos, manos y abdomen
Fuerza muscular en piernas y tronco,
velocidad de reaccin para la
siguiente jugada
Relajacin y concentracin
Sincronizacin y control
Fuerza en espalda, brazos, manos
abdomen, sincronizacin del vuelo
del baln
Voleibol 2
99
Voleibol 2
100
Voleibol 2
101
2.3 FACTORES
RENDIMIENTO
FSICOS
QUE
CONDICIONAN
EL
NIVEL
DEL
Resistencia especfica en
el voleibol
Fuerza mxima
Fuerza-Velocidad
Resistencia de la fuerza
(resistencia muscular)
Flexibilidad
(movilidad articular)
Voleibol 2
102
Potencia
Isomtrica
Anisomtrica
Concntrica
Excntrica
Pliomtrica
Tipo de
activacin
Isomtrica
mxima
Dinmica
mxima
Dinmica
mxima
relativa
Voleibol 2
Explosiva
Reactiva
Elstico-explosiva
Isomtrica
mxima
Elstico-explosiva
reactiva
103
La ejecucin de la tcnica
La velocidad de realizacin del movimiento
La mejora de la resistencia
La valoracin del entrenamiento
Voleibol 2
104
Fibras
Reclutamiento
Coordinacin intramuscular
Nerviosos
Coordinacin intermuscular
Reflejo miottico
Estiramientoacortamiento
Elasticidad
Balance anablico
Hormonales
Hormona de crecimiento
Testosterona
Cortisol
H
I
P
E
R
T
R
O
Nmero
Tejido Conectivo
Vascularizacin
Talla
Fibras Musculares
Nmero
Voleibol 2
105
106
Tipo I
Tipo IIA
Tipo IIB
Denominacin
Lentas
Rpidas
Rpidas
Tensin Muscular
Vascularizacin
Fatigabilidad
(ndice)
0.8-1.2
Glcidos
Lpidos
+++
+++
+++
+
+
-
ATPasa
Mioglobina
+
+++
++
++
+++
+
Talla de una
Fibra
++
Nmero de
Miofibrillas por
Fibra
++
Tiempos de
Contraccin
99-140 ms.
+ mnima proporcin
Voleibol 2
++ media proporcin
0-
0.8
+++
+++
40-
88ms.
Frecuencia-Fuerza
Fuerza-Tiempo
Principio Talla
Isomtrico Submxima
Reclutamiento
Movimiento Explosivo Mxima
Velocidad
Adaptacin Natural y
Entrenamiento
Frecuencia de impulso
Coordinacin
Intramuscular
Agonistas
Coordinacin
Intramuscular
Eficacia
Voleibol 2
108
El sistema nervioso central est formado por el cerebro y la mdula espinal que se
prolonga desde la cabeza, hasta la segunda vrtebra lumbar; las funciones del SNC
son :
La unidad motora
Est constituida por un nervio motoneurona y las fibras musculares inervados por dicho
nervio; el nmero de fibras musculares inervadas por motoneuronas puede variar de
cinco en los msculos que generan movimientos de gran precisin hasta ms de 1000
en los msculos que intervienen en movimientos de poca precisin. La estructura
bsica de la unidad motora se observa en la siguiente figura:
Voleibol 2
109
Estticos:
Concntricos
Excntricos
Isomtricos
Inhibicin
Normal
Facilitacin
100
200
Voleibol 2
Persona
Atleta
100
110
30%
25%
15%
Voleibol 2
111
15%
10%
5%
Voleibol 2
112
S
3
3
3
3
3
3
R
10
10
10
10
10
10
Martes Viernes
C-1 Press pecho
C-2 Remo sentado
C-3 Press hombros
C-4 Remo recto (cable o pesa)
D-1 Bceps
D-2 Extensor trceps
S
3
3
3
3
3
3
R
10
10
10
10
10
10
Comentarios:
La resistencia de la fuerza debe ser adquirida primero por un circuito de entrenamiento,
los ejercicios agrupados en la misma letra deben ser seguidos uno despus del otro;
despus de completar un conjunto de ejercicios del mismo grupo, el atleta descansa de
60 a 90 segundos e inicia de nuevo con el nmero de series descrito, la intensidad es
entre el 55 y 65% de la carga mxima para un volumen semanal de 720 repeticiones.
Voleibol 2
113
ACUMULACIN 1
Lunes Jueves
Martes Viernes
Sentadillas
Jaln de envin
Flexor piernas
Puntillas
Abdominales
4
4
4
3
3
10
8
10
10
30
4
4
4
4
3
3
10
10
10
10
10
10
Comentarios:
En este ciclo de alto volumen, se orienta hacia la adquisicin de fuerza mxima a travs
del incremento de la masa muscular, como si pusiramos mayor poder al motor de un
auto; el promedio de intensidad es entre el 70 y 75% del mximo, con un volumen
semanal de 870 a 1006 repeticiones, los periodos de descanso entre series son de uno
a tres minutos.
Voleibol 2
114
INTENSIFICACIN 1
Lunes Jueves
Martes Viernes
Jaln en plataforma +
Sentadillas en tres diferentes
alturas (3 series en cada altura
1/3, 1/2, profunda)
Flexor de pierna (uno a la vez)
Press de tobillo
4
9
4
4
4
4
4
4
4
4
6
6
4
4
3
6
4
4
Comentarios:
Los ejercicios marcados con una cruz (+) deben ser ejecutados en baja velocidad, cinco
segundos para la fase concntrica y cinco segundos para la fase excntrica. Una vez a
la semana la carga debe ser incrementada un 30% en las dos ltimas series; el objetivo
es una alta tensin muscular, causada por abstenerse en la aceleracin de la carga, el
promedio de intensidad se incrementa de 75 a 85% del mximo. Sin embargo, durante
el trabajo concntrico se debe usar del 95 al 110%. El volumen semanal es bajo, de 368
a 528 repeticiones, en este caso la fuerza mxima est siendo trabajada usando una
alta intensidad. Los periodos de recuperacin son de tres a cinco minutos. Entre ms
grande sea el grupo muscular, ms grande es la recuperacin.
Voleibol 2
115
ACUMULACIN 2
Lunes Jueves
Martes Viernes
Clean +
Sentadillas
Press pierna
Peso muerto, pierna extendida
Puntillas
Laterales
Levantar piernas
10
3
3
3
3
3
3
1
10
10
10
10
10
10
3
3
3
3
3
3
10
10
10
10
10
10
116
Intensificacin dos
Acumulacin tres
Intensificacin tres
Puesta a punto
Voleibol 2
117
INTENSIFICACIN 2
Lunes - Jueves
Martes - Viernes
Arranque de poder
Jaln
Sentadilla barra al frente
Puntillas
6
6
5
5
3
3
6
6
Empuje
Pecho
Suspenderse con pecho
Trceps
Bceps sentado con mancuernas
6
5
5
4
3
3
6
6
6
6
Comentarios:
Estos ejercicios deben ser ejecutados en forma explosiva en la fase concntrica y en
tiempo controlado en la fase excntrica excepto por el empuje que debe ser ejecutado
en forma explosiva en ambas fases. El jugador debe aprender a cambiar rpidamente
de la fase excntrica a la concntrica. Se debe mover el peso en forma explosiva el
promedio de intensidad se incrementa entre el 80 y 90 % del mximo del volumen
semanal es de 328 a 456 repeticiones, los periodos de descanso entre series son
tiempos de cuatro-6 minutos para permitir la completa recuperacin del sistema
nervioso.
Voleibol 2
118
ACUMULACIN 3
Lunes Jueves
Martes Viernes
Clean
Jaln de hombros
Flexores piernas
Press piernas
Extensores tobillo
3
4
3
3
3
6
6
10
10
10
Jaln inclinado
Elevacin inclinada de hombros
Pull over trceps
Mariposas con mancuernas en
distintos ngulos
Cada serie de 30, 45, 60
3
3
3
3
10
10
10
10
Comentarios:
Regresamos al trabajo de alto volumen de 452 a 602 repeticiones con una baja
intensidad de 60-70% los patrones de movimiento son cada vez ms parecidos al
voleibol los jugadores deben mover las cargas explosivamente. La intensidad en esta
fase debe ser disminuida para permitir a las articulaciones recuperarse de la fase de
trabajo anterior.
INTENSIFICACIN 3
Lunes Jueves
3x5
3x5
4x5
4x5
2x5
2x5
3x2
3x2
7
7
7
7
Voleibol 2
119
Comentarios:
Hay un descenso del volumen de trabajo, la intensidad es del 80-95% del mximo, el
trabajo con pesas se efecta dos veces a la semana para dar lugar a sesiones de salto
en profundidad de 100 a 150 saltos por semana. La mayor parte del tiempo se utiliza en
trabajar los msculos especficos para el voleibol y se mantiene la fuerza de los grupos
antagonistas.
Es importante acelerar o mover el peso lo ms rpido posible. As trabajamos la
relacin fuerza velocidad (potencia) moviendo cargas pesadas en forma explosiva. Los
periodos de descanso deben ser largos con una duracin de cuatro-6 minutos para
permitir al sistema nervioso central la recuperacin entre series.
PUESTA A PUNTO
El atleta levanta peso slo una vez cada cuatro das.
S
Arranque de poder
Desplazamiento con peso
Salto con peso
Puntillas
Pullover declinado
Trceps
Voleibol 2
3
3
3
3
3
3
R
6
10
10
10
10
10
120
Comentarios:
Desciende la carga de trabajo (la intensidad es del 65 al 70%) ya que el atleta debe
recuperarse de la carga de los meses anteriores. Se mantienen los periodos de
recuperacin de cinco minutos para maximizar el rendimiento del sistema nervioso, los
ejercicios seleccionados son especficos para salto vertical, remate y bloqueo. Se
transfieren las capacidades de fuerza adquiridas en los meses previos en fuerzavelocidad (potencia) aumentando la confianza en el atleta. Es de gran importancia
planear el trabajo cuando el sistema nervioso est fresco y dispuesto o no har efecto
de entrenamiento. Al final de esta fase el atleta alcanza su mayor salto vertical y debe
trabajar en la resistencia de esa fuerza adquirida para mejorar esa habilidad y mantener
estos nuevos altos valores.
Relacin entre el nmero de repeticiones y el porcentaje mximo cuando el nmero de
repeticiones mximas es menor que 20, rango de error 1 al 3%.
Voleibol 2
121
N de repeticiones
mximas
% del mximo
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
100
94.3
90.6
88.1
85.6
83.1
80.7
78.6
76.5
74.4
72.3
70.3
68.8
67.5
66.2
65.0
63.8
62.7
61.6
60.6
Voleibol 2
122
Voleibol 2
123
Ejercicio 1
Resistencia aerbica con media intensidad, aproximadamente 160 ppm (pulsaciones
por minuto). Carrera continua con estaciones de ejercitacin tcnica de alta intensidad,
cada vuelta a la cancha se ejecutan tres o cuatro movimientos de alta intensidad que
pueden ser:
Variantes:
a.
b.
c.
d.
e.
Voleibol 2
Saltos de bloqueo
Saltos de remate
Cadas faciales
Rodadas
Desplazamientos a velocidad
124
Ejercicio 2
Voleo o golpe de antebrazos con carrera, o bien, de un
lado remate suave y del otro lado fildeo, tambin salto
y dejadita y fildeo del otro lado. La distancia entre los
jugadores y el nmero de ellos al ejecutar el ejercicio
aumenta o disminuye la intensidad, lo importante es
no crear una pausa.
Ejercicio 3
B
D
Ejercicio 4
A saca sobre B en posicin seis y ste da pase a D
que corre hacia su posicin de acomodador, D
acomoda a C en posicin cuatro que remata sobre la
banda, D corre a la antena y toca su marca de salto;
los jugadores cambian el orden de servicio a
recepcin, recepcin a ataque, ataque a servicio. La
duracin del ejercicio es de 15 minutos, es posible
cambiar al acomodador.
Variantes:
a. Despus de servicio facial.
b. Despus de remate, bloqueo.
Voleibol 2
B
2
1
C
D
125
Ejercicio 5
b
b
a
Variantes:
a. B tiene que girar antes de correr.
b. B parte de acostado prono o supino o sentado.
Ejercicio 7
A lanza el baln por encima de la cabeza de B y ste lo
tiene que atrapar antes de que bote.
Variantes:
A
Voleibol 2
a.
b.
126
Ejercicio 8
Ejercicio 9
Dos parejas, el entrenador, E lanza baln sobre B que
fildea hacia la red para que C corra hacia la red y d
pase al entrenador; sigue la otra pareja, B y C
cambian mientras tanto de posicin. Cada pareja
ejecuta 10 repeticiones.
A
B
Ejercicio 10
Utilizando el remate para resistencia al salto, A bota el
baln para que B acomode alto a posicin cuatro, C
remata por la banda largo cambiando de posiciones, A
pasa a B, B pasa a C, C recoge el baln y entra al
ejercicio del otro lado de la cancha, cada jugador
remata de 10 a 15 balones.
C
C
A
Voleibol 2
127
Ejercicio 11
Los jugadores en parejas, A remata despus de recibir el baln de C en rpida
sucesin de posicin cuatro a tres, cuatro a tres y finalmente a dos, B bloquea cada
remate en la posicin correcta, cada pareja hace seis ejecuciones, tres al bloqueo y
tres, al nmero de remates por cada jugador.
B
C
A
2.9 CONCLUSIONES
En el voleibol moderno el entrenador debe ser un especialista en la preparacin fsica
especfica, utilizando con efectividad los programas de pesas y los ejercicios tcnicos
especiales y competitivos procurando patrones de accin parecidos a las exigencias
fsicas del juego.
Voleibol 2
128
Explicar con amplitud las tablas que se presentan a lo largo del captulo.
Utilizar dibujos y lminas para la mejor comprensin de los temas que se refieran a
los sistemas nervioso y muscular.
Realizar los ejercicios que se sugieren en el programa de entrenamiento observando
y retroalimentando a cada uno de los deportistas.
Se debe asegurar la prctica de los ejercicios con pesas, as como los ejercicios de
resistencia y procurar una amplia retroalimentacin durante la sesin en que los
participantes ejecuten los ejercicios.
Explicar los sistemas energticos que se aplican durante el trabajo de fuerza y
resistencia as como los comentarios del programa de pesas y la utilizacin de la
tabla de asignacin de porcentajes, basndose en repeticiones.
Realizar trabajo en grupos pequeos en el que comenten las experiencias de los
entrenadores, para que compartan sus conocimientos a fin de lograr una
retroalimentacin.
Enfatizar la funcin de la preparacin fsica y su importancia en la planificacin y
preparacin deportiva.
Voleibol 2
129
2.11 AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Escriba en el parntesis la letra que corresponda a la respuesta
correcta.
1. El hecho de que el voleibol sea actualmente un deporte de gran fortaleza
fsica implica sobre todo:
a. Someterse a un programa de fuerza mxima en gimnasios particulares.
b. Que el entrenador se convierta en un experto en preparacin fsica especfica
del voleibol.
c. Que se profundice en la estructura tcnica de los componentes del juego.
d. Que se tomen como base los programas de resistencia del atletismo y de
fuerza de los halterofilos.
a) Resistencia
b) Agilidad
c) Elementos
funcionales
d) Coordinacin
neuromuscular
e) Movilidad
Voleibol 2
130
f) Estructura fsica
( )
( )
11. Hormonales
( )
12. Nerviosos
( )
d) Fibras, hipertrofia
16. La carga mnima para el entrenamiento de la potencia debe ser del 60 al 70%
del mximo.
18. Las tres condiciones que son decisivas para el efecto del entrenamiento son:
frecuencia, intensidad y duracin.
19. La prueba de salto vertical nos puede dar una idea indirecta del porcentaje o
distribucin de fibras musculares.
Voleibol 2
131
velocidad
de ( )
a) Capacidad aerbica
26. Repeticin
prolongada
esfuerzos cortos.
de ( )
c) Fuerza-velocidad
( )
d) Fuerza mxima
Rpidas
Lentas
Muy rpidas
Indeterminado
Muy resistentes
Poco resistentes
Mnima resistencia
Voleibol 2
Tipo I
30. ( )
31. ( )
32. ( )
33. ( )
Tipo II A
34. ( )
35. ( )
36. ( )
37. ( )
h.
i.
j.
k.
l.
m.
Tipo II B
38. ( )
39. ( )
40. ( )
41. ( )
132
2.12 BIBLIOGRAFA
Bompa O. T. Periodization of strhegth, the new wave in strength training. Toronto,
Veritas Publishing. 1995
Bompa O. T. Theory and metodology of training, the key to athletic performance. . Iowa,
Ed. Kendall/Hunt Publishing Company, 1994
Federation Internationale de Volleyball. Coaches Digest. Laussane, Ed. Lors Have
Padersen. FIVB. 1997
Garca, M., Navarro, M. Bases tericas del entrenamiento deportivo, principios y
aplicaciones. Madrid, Ed. Gymnos, 1996
The Coach: The official FIVB magazine for volleyball coaches, FIVB,1996-1999
Weineck J. Entrenamiento ptimo, cmo lograr el mximo rendimiento, Ed. Hispano
Europea. Barcelona 1994
Volley Tech: Technical review for volleyball coaches. 1989-1996. FIVB
CAPITULO 3
ANEXO
Voleibol 2
133