Loops Neurológico Dos Hábitos

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11/09/2013 - por ARIANE ABDALLAH
Quatro passos para mudar seus hbitos (e mandar na prpria rotina)
Como interromper o ciclo vicioso de um hbito, de acordo com o livro

O Poder do Hbito, de Charles Duhigg, reprter investigativo do New
York Times
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Como reprogramar seu crebro para mudar os hbitos que atrapalham sua
rotina (Foto: Divulgao)
Voc parou para pensar hoje antes de decidir se amarraria primeiro o sapato esquerdo ou o direito? Ou teve
problema para escolher se deveria escovar os dentes antes ou depois de tomar banho? Em geral, esse tipo de questo
no passa pela cabea, porque so atividades que j fazemos em piloto automtico. No precisamos usar o crebro
para fazer aquilo o que repetimos frequente e regularmente. a fora do hbito.
Pesquisadores do MIT descobriram que os hbitos nunca desaparecem de fato. Uma vez adquiridos, estaro sempre
em nossa rotina ou espreita, esperando uma brecha para voltar a atuar. Se esse hbito causa um impacto positivo
na vida, timo. Caso contrrio, bom fazer alguma coisa porque o crebro no sabe a diferena entre
comportamentos bons ou ruins.
saiba mais
Faa o tempo trabalhar para voc
Voc tem o nvel ideal de inteligncia emocional?
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Essas informaes fazem parte do livro O Poder do Hbito (editora Objetiva, 2012), escrito por Charles Duhigg,
reprter investigativo do New York Times. Segundo ele, os mesmos pesquisadores constataram tambm que os
hbitos nossos de cada dia funcionam com base em loops neurolgicos. Estes loops so constitudos por trs partes: a
primeira a deixa, a motivao que atua como um despertador para a ao; a segunda a rotina que se estabelece,
com a repetio do hbito; e a terceira, a recompensa, que, com o passar do tempo, colabora para que o crebro
repita aquela ao esperando por determinado resultado.
Para mudar um hbito que impacta negativamente em sua vida, o jeito interromper esse ciclo: deixa, rotina,
recompensa. Se aprendermos a criar novas rotinas neurolgicas que sejam mais poderosas que esses
comportamentos, podemos forar essas tendncias nocivas e car em segundo plano. Se a inteno parar de comer
um doce no meio de toda tarde ou incluir exerccio fsico na rotina, estudos demonstram que o caminho descobrir o
que motiva voc a praticar ou no essas aes e, ento, criar novos padres de comportamento, mais saudveis.
A seguir, quatro passos sugeridos pelo autor do livro para que voc decida que hbitos quer cultivar.
1. Identique a rotina.
Para entender os prprios hbitos, voc precisa identicar componentes dos seus loops (deixa, rotina, recompensa).
Digamos que voc tenha o habito de comer um doce toda tarde. Como diagnosticar esse hbito? O primeiro passo
identicar a rotina. Por exemplo: voc levanta de sua mesa de trabalho, vai at a padaria, compra um doce e come.
Resumindo, sua rotina a padaria.
Agora se pergunte: qual a deixa para essa rotina? O que a impulsiona? a fome? O tdio? A ansiedade? Pouco
acar no sangue? Ou apenas a vontade de fazer uma pausa entre uma tarefa e outra?
E qual a recompensa? O doce em si? A mudana de ambiente? A distrao momentnea? Socializar com os colegas?
O surto de energia que vem com a exploso de acar?
Para descobrir a resposta, faa um pequeno teste, explicado a seguir.
2. Experimente diferentes recompensas.
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As recompensas so poderosas porque satisfazem anseios. Mas muitas vezes no estamos cientes dos anseios que
impelem nossos comportamentos. Para descobrir quais anseios esto movendo hbitos especcos, indicado testar o
efeito de recompensas diferentes. Essa experimentao talvez leve alguns dias ou semanas. Durante esse perodo,
voc no deve sentir nenhuma presso para fazer uma mudana real pense que voc um cientista no estgio de
coleta de dados.
No primeiro dia do seu experimento, quando sentir o impulso de ir padaria, ajuste sua rotina, de modo que ela
proporcione uma recompensa diferente. Por exemplo, d uma volta no quarteiro e depois volte mesa de trabalho.
No dia seguinte, v padaria e compre outro doce, que no o que voc est acostumado a comer diariamente. No
terceiro dia, tome apenas uma xcara de caf. E, no quarto, v at a sala de um colega e bata um papo rpido.
O que voc faz em vez de comprar aquele doce no o importante nesta etapa. Importante tentar hipteses
variadas para determinar que impulso move sua rotina.
Refaa aquelas perguntas, agora com base nos dados coletados: anal, qual sua vontade por trs do hbito de
comer o doce? comer o doce em si? Fazer uma pausa no trabalho? Fome? Faa o teste com quatro ou cinco
recompensas diferentes.
Depois de cada atividade, anote em um papel as primeiras trs coisas que vieram sua mente quando voltara ao
trabalho. Podem ser emoes, pensamentos aleatrios, reexes sobre como est se sentindo, ou qualquer outra
palavra. Por exemplo: relaxado, ores, sem fome.
Ento, programe um alarme para dali a 15 minutos. Quando ele tocar, pergunte-se: ainda est com o impulso de
comer o doce?
Se a resposta for sim, depois de ter ido bater um papo na mesa de um colega, ento a necessidade de interagir com
outras pessoas no o que est o movendo. Porm, se aps 15 minutos de papo com um colega, for fcil voltar ao
trabalho, ento era uma distrao temporria que o estava impulsionando.
3. Isole a deixa.
Classique as categorias em que se encaixam cada comportamento. A cincia nos oferece cinco grandes grupos de
categorias que costumam dar conta da maior parte de nossas deixas habituais: lugar, hora, estado emocional, outras
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pessoas e ao imediatamente anterior.

Para descobrir em que categoria seu impulso se encaixa, passe a anotar cinco perguntas bsicas todos os dias,
quando o impulso de comer o doce surgir.
Onde est?; que horas so?; qual seu estado emocional?; quem mais est perto?; qual foi a ao anterior ao
impulso?
Depois de trs dias, cruze as informaes e ver o que est disparando seu hbito.
4. Tenha um plano.
Uma vez que descobriu qual a recompensa que move seu comportamento, a deixa que o deagra e a rotina em si,
deve, agora sim, comear a alterar o comportamento. Para reprogramar o loop no crebro, precisamos fazer escolhas
outras vez. preciso traar um plano.
Seu plano pode ser parar com o habito de comer um doce por dia. Se voc identicou que, por trs dessa ao, est o
desejo de fazer uma parada e distrair-se, pode, ento, comear a ir at a mesa de um colega nesse horrio. No incio,
programe um alarme para lembrar de quebrar a rotina. Com o tempo, a tendncia que a nova rotina se torne
automtica.
Obviamente, alguns hbitos podem ser mais difceis de mudar. Mas esse modelo o ponto de partida. Uma vez que
entende como a frmula do habito atua, ganha a possibilidade de escolher que tipo de rotina quer ter.
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