TCC/Unicamp

M521e

1334 FEF/20
U!NlCAJIAP

UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS- UNICAMP

FACULDADE DE EDUCAO FSICA

Escalada Esportiva
Proposta para Treinamento de Fora

DANIEL MENCHINI
Campinas- 2003

TCC/UNICAMP
M52!e

lllllllllllllllllll/lllllllll
1290001334

DANIEL MENCHINI
UII'UCAt.AIIl

Escalada Esportiva
Proposta para Treinamento de Fora

Monografia

apresentada

como

requisito parcial para a obteno do

ttulo de Bacharel em Educao
Fsica na modalidade Treinamento

em Esportes pela Faculdade de

Educao Fsica da Unicamp.

Orientador: Prof. Dr. Miguel de Arruda

Campinas- 2003

MENCHINI, D. Escalada Esportiva: proposta para treinamento de fora. Faculdade de

Educao Fsica, UNICAMP.

Banca

Orientador: Prof. Dr. Miguel de Arruda

Convidado: Prof. Dr. Paulo Csar Montagncr

Dedico,

ao meu irmo Cludio Menchini por todo seu esforo e empenho escalada

esportiva durante todos estes anos.

Agradecimentos

So muitas as pessoas a quem devo agradecer. Todos que conheci durante toda
minha vida tiveram um pouco de "culpa" por eu estar aqui hoje. Gostaria, porm, de
agradecer os que esto mais prximos desta fase da minha vida.

Meus pais Alfeo e ngela por todo o apoio em todas as atividades que sempre
gostei de fazer e principalmente por me apoiarem na Educao Fsica. Meu irmo
Cludio pelas dicas de escalada e pelas fotos. Minha av Maria pela pacincia. Meu av
Luprcio pela fora que demonstrou nestes ltimos dois anos. Ao Guilherme (Gui) pela
amizade de mais de 20 anos e por salvar meu computador tantas vezes que precisei.

Todos funcionrios da Vaca Nutica em especial Rogrio, Joninhas, Srgio.

Jonas, Lo c Graa pelo trabalho, empenho e amizade. Ao Renato da Casa do
Montanhista pelo livro indicado (salvou meu trabalho). Juninho e Andria da EcoPardo
de Caconde.

A toda a galera da FEF 99 Noturno, o TORPEDO e em especial ao Fbio (Sy),

Beto. Leandro Romano, Karina, Cssia, Uhle. Ns DETONAMOS! A todos os
professores e funcionrios da Unicamp que direta ou indiretamente contriburam para
nossa formao. Ao Prof. Dr. Miguel Arruda por aceitar orientar este trabalho. Pro f.
Dra. Marcy pelo apoio, compreenso e pacincia com minhas falhas. Ao professor
Carlos Myiasada pelo conhecimento transmitido durante o estgio na academia.

Aos funcionrios do Centro de Sade Costa e Silva e a todos os idosos do Grupo

de Caminhada c Ginstica.

Antenor e a Lola, meus "sogro e sogra" por me aceitarem em sua famlia. E sem
se esquecer da Danielle, claro, minha namorada nos ltimos 6 anos e 2 meses. Toda a
ajuda e fora que me deu na elaborao desta monografia e em todas as vezes que
precisei de ajuda no trabalho da Mania de Aventura, nos momentos de dificuldade
pessoal c todo seu carinho e amor durante estes anos.

Mais uma vez obrigado a todos.

6
l-RESUMO

Atravs do surgimento de novas modalidades esportivas, o treinamento

desportivo caminha em busca da melhoria da capacidade flsica e da performance com
atletas mais fortes, mais velozes e mais resistentes. inquestionvel que em
treinamento de atletas de alto nvel de rendimento, a pouca especificidade seja uma
falha na preparao fsica. Com escalada esportiva no diferente. Campeonatos
estaduais e nacionais destacam novos atletas e a busca pela melhoria da performance, da
qualidade da escalada inevitvel. Muitos atletas seguem treinando dia aps dia sem
um planejamento de seus treinos, o que acaba no trazendo melhorias no rendimento e
muitas vezes aumentando o risco de leses. Nesta monografia so apontados alguns
aspectos sobre o treinamento da escalada em rocha e alguns exerccios especficos e sua
execuo. O texto foi construdo com base no livro titulado "Corno entrenar y escajar
rnejor". As informaes sobre os exerccios e treinamento no trazem referncia
bibliogrfica ou resultados de pesquisas na rea da escalada, porm acredita-se que este
livro seja um bom modelo j que o autor um conhecido escalador e treinador de
escaladores, o americano Eric Hrst, que j trabalha com escalada h mais de vinte e
cinco anos e tem diversos livros e artigos publicados em revistas especializadas. O
treino de fora essencial para o escalador, porm no deve ser esquecida a qualidade
tcnica, emocional, capacidade de concentrao e conhecimento dos equipamentos e
tcnicas de escalada.

Palavras chave: Treinamento- Escalada esportiva- Fora

SUMRIO
1- RESUMO

06

2 -INTRODUO

li

2.1 -O incio

li

2.2- Dificuldades encontradas

13

2.3 -O livro e seu autor

14

2.4- Escalada esportiva

15

2.5 -Histrico da Escalada

16

2.6- Principais equipamentos de segurana

19

3- TREINAMENTO ESPORTIVO

20

3.1- Capacidades fsicas

23

4-FORA

25

4.1 -Divises da fora

25

4.1.1-ForaDinmica

26

4.2- Caractersticas fisiolgicas da fora

27

5- PERIODJZAO PARA ESCALADA

28

5.1- Relao Volume de Treinamento x Escalada

32

5.2- Recuperao e Intervalos de Descanso

33

6- EXERCCIOS

34

6.1 -Exerccios de Trao na Barra

34

6.1.1 -Consideraes sobre os bloqueios com um s brao

38

6.2- Treinamento para os dedos (pina)

39

6.2.1- Treinamento clssico para os dedos

39

6.3- Treinamento avanado para os dedos

7- PREVENO DE LESES EM TREINAMENTO DE FORA

7.1- Diminuindo o risco de leses nos dedos

42
44

44

8- CONSIDERAES FINAIS

46

9- REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS

47

LISTA DE FIGURAS
FIGURA I -Identificao das capacidades fisicas

23

flGURA 2 ~Inter-relaes dos fatores fisicos

24

FIGURA 3 - Relao entre os volumes de treinamento e escalada

32

FIGURA 4- Musculatura dos membros superiores

34

FIGURAS- Agarre em desigual

35

FIGURA 6- Bloqueio com uma mo

35

FIGURA 7- Esttico com um brao

36

FIGURA 8- Pullcy

36

FIGURA 9- Trao com peso

36

FIGURA 10- A mquina de escrever

37

FIGURA li - Suspenso com dedos pendurados

41

FIGURA 12- Flexo concentrada de antebrao

41

FIGURA 13- Flexo de antebrao com peso

43

FIGURA 14- Posio inicial das mos

43

FIGURA 15- Posio final das mos

43

FIGURA 16- Dedos pendurados

45

FIGURA. 17- Dedos em arco

45

FIGURA 18- Aquecimento para exerccios de dedos

45

lO
LISTA DE TABELAS

TABELA I -Fases da Preparao Fsica

28

11

2 -INTRODUO

2.1 -O incio
Ingressei na Faculdade de Educao Fsica da Unicamp em 1999 com muitas idias e

sonhos a serem realizados. J no segundo semestre montei uma empresa no ramo de

turismo e atividades de aventura em sociedade com meus pais e meu im1o, a Mania de
Aventura - Turismo, Esporte e Lazer - Ltda. O incio foi dificil, pois tnhamos pouca

experincia na rea de viagens e comeamos do zero, sem clientes e sem fornecedores, mas
muito entusiasmo para trabalhar e poder difundir as atividades propostas.

Os esportes e atividades oferecidos pela Mania de Aventura so os mais variados.

Desde curtas caminhadas em trilhas na mata, passando por caminhadas mais longas.
travessias. atividades aquticas como mergulho (livre e autnomo)_ rafting_ canoagem.
canyoning, rapei e chegando ao caving (explorao de cavernas) e a escalada em rocha.
Tudo foi uma evoluo lenta e consciente. Sabamos de nossas capacidades e
limitaes. Como somos uma empresa do ramo de turismo (tambm), os roteiros que
envolvem atividades que no conhecemos ou que no temos competncia para realizar, ns
contratamos o servio de outras empresas para que possamos juntos realizar a atividade. O
rafting (descida de bote em corredeiras de rio), por exemplo, uma atividade que para ser
realizada necessita de grande conhecimento do rio, das tcnicas de remada, salvamento
aqutico e toda infraestrutura de botes, coletes, remos, transporte de passageiros at o local
de sada, etc. Assim sendo, o rafting includo no pacote de viagem que tambm oferece
lanche, transporte at a cidade que se realiza o passeio, seguro viagem, monitores, guias e
outros servios que podem compor o pacote turstico de acordo com o gosto do cliente.

12

Desta maneira iniciamos as atividades. A maioria era terceirizada com exceo das
caminhadas por trilhas e cachoeiras e o mergulho livre, pois nossa experincia j nos
permitia essa independncia.

Todos estes anos trabalhando com atividades de aventura ou da natureza fez crescer
o gosto, a admirao e tambm algumas questes sobre as atividades desenvolvidas, em
especial a escalada que exigiu muito estudo e pesquisa por parte de todos da empresa e

muito treino por parte do meu irmo Cludio, que se tornou um praticante/atleta de
escalada esportiva, participando de competies e escalando rochas sempre que possveL

Apesar de toda sua dedicao ao esporte faltavam ainda algumas informaes sobre corno
treinar, como apurar a tcnica, como melhorar a concentrao e a fora.
um esporte que permite ao praticante um pleno contato com a natureza e exige uma

grande capacidade fsica e mental. Permite que escaladores, especialmente os mais jovens,
desenvolvam o senso de responsabilidade c trabalho em equipe, pois uma atividade que
no admite enos e a confiana no parceiro que faz a segurana do escalador fundamental.
fascinante e muito exigente. Os ginsios de escalada, grandes locais com centenas de

vias de escalada e muito utilizado por quem no pode ir para a rocha para treinar, se
espalham pelo pas e cada vez mais pessoas praticam a atividade como uma maneira de
manter o condicionamento fisico em dia. Os campeonatos nacionais comeam a "tomar
flego" e os atletas de elite a aparecer, porm a maioria no tem uma orientao
profissional adequada. Seguem treinando dia a dia sem um planejamento, periodizao de
treino e com pessoas sem conhecimento de ilsiologia, anatomia, bioqumica, pedagogia e
tantas outras cincias estudadas por ns da rea de Educao Fsica e que apesar destas
pessoas possurem um grande conhecimento tcnico. acabam incorrendo em falhas no
treinamento levando assim um grande nmero de atletas ainda em iniciao a sofrerem
leses s vezes ineparveis.

13

No meio deste cenrio tem-se a falta de publicaes em portugus sobre, no s o

treinamento, mas a histria do esporte, as diferentes tcnicas, os materiais para cada tipo de

escalada, e os relatos de muitos escaladores que j conquistaram diferentes picos. So

informaes preciosas que ajudam a impulsionar a atividade em um pas que, segundo

informaes no oficiais, o quinto maior consumidor de equipamentos de escalada em
rocha do mundo.

A Educao Fsica deve dar mais ateno a estes esportes que crescem, ganham
espao na mdia, nas escolas e em eventos esportivos e carecem por mo de obra com
competncia tanto tcnica como cientifica. com certeza mais um timo campo de
trabalho para quem gosta de atividades ao ar livre e muita "adrenalina".

2.2- Dificuldades encontradas

Tive grande dificuldade para encontrar uma bibliografia adequada. Existem muitas
revistas especializadas em escalada, porm dificilmente abordam o tpico de treinamento.
Procurei em todas as livrarias de Campinas e ''viajei" horas c horas na internet. Consegui

pouca coisa. Foi neste vai e vem procura de informaes que, na Casa do Montanhista de
Campinas, uma loja especializada em equipamentos para montanhismo, consegui um livro
chamado "Cmo entrenar y escalar mejor" escrito por Eric Hrst e publicado pela editora
espanhola "Desnvel', uma das mais conceituadas editoras com livros sobre esportes ao ar
livre da Europa.
Todo feliz por ter encontrado um livro com informaes a respeito do treinamento
para escaladores. tive uma certa decepo ao folhar algumas pginas e ver que os grficos
e tabelas no tinham referencias bibliogrficas e ao ir para o final do livro em suas ltimas
pginas. tamhm no existia nenhuma referncia. E agora? Como saber se tais informaes
so precisas? Procurando na internet (mais uma vez) mais informaes sobre o autor.

14

cheguei ao seu website http://www.trainingforclirnbing.com contendo vrias infonnaes

sobre treinamento de escalada no que diz respeito a fora, mental, tcnico, etc. Ao que tudo

indica, Eric Hrst muito conceituado no meio e devido a carncia de informaes e

publicaes em portugus decidi escrever esta monografia tendo como base seu livro para
que outros interessados no esporte, st;ja para praticar ou treinar um atleta, possam ter
menos dificuldades do que eu tive para aprender e conseguir algumas informaes.

2.3- O livro e seu autor

O livro que tenho como base para esta monografia organizado em nove captulos
sendo eles:

I.

Aprendizagem motora e rendimento

2.

Treinamento de fora

3.

Como treinar e melhorar a tcnica

4.

Treinamento mental

5.

Dieta e nutrio

6.

Casos de leses

7.

O ginsio em casa

8.

Entrevistas sobre treinamento

9.

Teste de condio tlsica e glossrio

O livro bem completo com muitas dicas de exerccios fsicos. tcnicos, dietas, etc.
porm ser discutido o segundo captulo que aborda o treino de fora.
O autor Eric J. IIrst iniciou sua vida na escalada em 1977 aos 13 anos de idade em
sua cidade natal chamada Lancaster, Pensilvnia. EUA. Ao lado de seu irmo mais velho c

15

em uma poca em que o esporte, ainda pouco conhecido e dominado por homens adultos,

Eric conseguiu algumas faanhas escalando vias de grande dificuldade tcnica.

Hoje, Hrst j apresentara diversos trabalhos em congressos sobre o treinamento de

escalada. treinou centenas de escaladores e publicou mais de 25 artigos para revistas

especializadas e tambm os seguintes livros:

Chickies Rock (Guia do Escalador),l980;

Flash Training (Como treinar e escalar melhor). Chockstone/Falcon Press. 1994,

1997 2001

Campus Power (Um guia para treinamento em campo), Nicros Inc., J 995;

How To Climh 5.12 (Como escalar 5.12), Chockstone/Falcon Press, 1997, 2000

Rock Climbing: Virgnia, West Virgnia, Maryland (Guia do escalador),

Falcon/Giobe Pequot Press, 2001;

Training For Climhing (Treinando para escalar), Falcon/Globe Pequot, (Dec. 2002);
(http://www.trainingforclimbing.com; acesso em 05/1 0/03)

2.4- Escalada Esportiva

Geralmente so subidas em vias curtas e de alta ditlculdade tcnica em rocha com o
intuito principal de apreciar a beleza e vencer as foras da natureza.
A escalada pode ser dividida em alguns estilos com caractersticas distintas:

Escalada Natural/Livre: a subida depende somente do escalador que utiliza os pontos

naturais da rocha para sua progresso. O equipamento serve apenas para sua proteo em
caso de queda.

Artificial: a subida feita atravs de equipamentos fixados s rochas e que servem

tanto para a progresso quanto para a segurana do cscalador.

Em ambas, pode se utilizar os seguintes meios de proteo:

Fixos: artitkios presos s rochas e no so removidos aps a escalada. Exemplo:

grampos e chapeletas.

Mveis: so protees instaladas durante a escalada e retiradas geralmente pelo

segundo escalado r. Exemplo: nuts e friends.

16

2.5- Histrico da escalada

Alpinismo! Foi assim denominado o esporte por ter surgido na regio dos Alpes na
Europa central. A conquista do Mont Blanc, na Frana em 1786 deu incio ao chamado
"Nobre esporte das alturas" que chegaria ao Brasil com o nome de 'Montanhismo'".
No Brasil, os primeiros registros so do sculo XVII. Conquistas de novas fronteiras

atravs de ciclos de exploraes do territrio estenderam nossas fronteiras alm daquela

que determinada pelo tratado de Tordesilhas. Nestas investidas, diversos picos e
montanhas foram subidos, porm muitas vezes confundidos com lenda e no deixando

registros de tais ascenses.

No ano de 1828, j eram registradas subidas ao monte Pedra da Gvea (842 metros)

onde pseudo-inscries rupestres atraram doutores do Instituto Histrico e Geogrfico

Brasileiro.
No ano de 1856 ocorre a primeira conquista de montanha do Brasil quando Jos
Franklin da Silva, morador da antiga vila de Aiuroca. escala motivado por pioneirismo os
paredes do Pico das Agulhas Negras no Macio do Itatiaia, atingindo a maior altitude que
um brasileiro alcanara em nosso Pas, 2787 metros. Tal relato foi enviado pelo
montanhista Corte. que em palavras singelas narrou seu caminho, suas dificuldades e
suas belezas, que destaca com entusiasmo e admirao. Em outros pontos do pas, diversas
montanhas e picos so atingidos, mas ainda movidos por interesses cienttlcos e no
esportivo.
Em meados do sc. XIX diversos picos do macio da Tijuca e Jacarepagu j eram
escalados, sendo que o Pico do Corcovado teve uma comitiva da Corte, que levou o
Imperador D. Pedro JI ao seu ponto mais alto (704 metros), e admirado pela beleza,
"sugeriu" que fosse melhorado o caminho e construdo um mirante.

17

No dia 21 de agosto de 1879, um grupo de montanhistas marcou a histria ao reunir

pela primeira vez uma equipe tendo como finalidade nica, apreciar a beleza e vencer os
desafios da natureza. Este feito se deve a um grupo de paranaenses liderados por Joaquim

Olmpio de Miranda, que escalaram a principal montanha da Serra do Marombi (1500

metros). Esta foi a primeira escalada "esportiva" do Brasil, organizada, planejada e
estudada sistematicamente. Em homenagem ao lder da expedio, a montanha foi

denominada "Monte Olimpo".

O avano tcnico e tecnolgico dos equipamentos no sculo XX deu nova fora
escalada. Na Europa as principais vertentes foram escaladas. No Brasil, em 1912, um
grupo de Terespolis-RJ formado pelo ferreiro Jos Teixeira Guimares, o caador Raul
Carneiro e os irmos Accia, Alexandre e Amrica Oliveira depois de planejarem atingem
o cume do Dedo de Deus, aps uma semana de investidas.
Nas dcadas de 40 e 50, foram revelados grandes escaladores. Em I 950 foi escalados
o primeiro pico com mais de 8000 metros de altura, o Annapurna, com exatos 8078 metros.
O Everest (8848 metros). o "teto do mundo", foi conquistado em I 953. pelo neozelands
Edmund Hillary e o sherpa Tensing Norkay. Este ano (2003) comemorou-se os 50 anos da
conquista do Everest.
Na linha da escalada em rocha, foram escalados o Fitz-Roy (1952) na Patagnia
Argentina e o Half Dome (1957) e o El Capitan (1958) na Califrnia. No Brasil foram
escalados o Pico Maior de Friburgo, a Chamin Rio de Janeiro na imponente face sul do
Corcovado e a Chamin Gallotti no Po de Acar entre vrias outras montanhas.
A partir de 1960 surge o Montanhisrno Esportivo Moderno. com novas tcnicas.
equipamentos. treinamentos rigorosos e escaladas mais atlticas resultando em grandes
paredes vencidas. entre elas: a Torre Central de! Paine (1963) e o Cerro Torre (1974).
ambas na Patagnia.

18

Em 1978 o cume do Everest foi atingido por Reinhold Messner sem utilizar oxignio
engarrafado e dois anos aps, repetiu o feito em solitrio.
Na dcada de 80 e 90 a escalada esportiva cresce no mundo lodo. Paredes
gigantescas que eram antes escaladas em artificial so repetidas em livre. A gigantesca

Trango Tower no Paquisto, provavelmente a mawr parede de rocha do mundo,

conquistada.

importante, corno em qualquer outra modalidade esportiva, sabermos um pouco de

sua histria e sua evoluo para que novas tcnicas e metodologias possam somar

qualidade no trabalho desenvolvido.

Retirado de:
A historia do alpinismo. Disponvel em http://www.webspace.com,br/cia-escalada/historia.htm. Acesso em
02/04/2003.
Antonio.
A
histria
da
escalada
esportiva
PAULO,
http://www.guiadaurca.com!llistoria.htm. Acesso em 03/04/2003.

no

Brasil.

Disponvel

em:

19

2.6 - Principais equipamentos de segurana

Equipamento

Utilizao

Cadeirinha
Material feito em nylon e utilizado para a
segurana do escalador que fica preso a uma corda
e em caso de queda ser segurado pelo parceiro

Freios
Material feito de duralurninio. Muito leve e muito
resistente.

Utilizado

para dar

segurana

ao

escalador que sobe e para controlar a descida

(rapei) aps a escalada.

Cordas
Feita de nylon. Pode ser esttica (no cede) ou
dinmica (cede cerca de 8%). Utilizada para a
segurana do escalador.

Mosquetes

Material tambm feito em duralumnio. Tem

diversas aplicaes e diferentes tipos, porm
sempre com o objetivo principal de unir o escalador

a um ponto fixo na rocha ou outro ponto que lhe

traga segurana.

Sapatilha
Feita de

material

resistente

com

solado

diferenciado para cada tipo de rocha. Deve ficar

bem firme no p para que d sustentao ao
escalador.

Saco de Magnsio
Saco com magnsio que levado junto com o
escalador para que possa manter as mos secas
durante a subida.

20

3- TREINAMENTO ESPORTIVO

"Treinamento Desportivo, como fenmeno pedaggico,

processo especializado da Educao Fsica orientada, objetivando
alcanar elevados resultados desportivos. A preparao desponiva
compreende o aproveitamento de todo o conjunto de meios que
asseguram a obteno e a elevao da predisposio para alcanar
resultados desportivos.
MATVii':v apud TUBINO ( 1987, p.34)

MATWEJEW (1972,1) apud WEINECK (1989. p.7) deline treinamento esportivo

como a preparao fsica. tcnico-ttica. intelectual e moral do esportista por meio de
exerccios corporais''.
I lrst del1ne como treinamento espot1ivo como sendo qualquer prtica. disciplina ou
e.\erccio designado a melhorar o rendimento c destreza de cada pessoa nas paredes.
O treinamento csp011ivo possui princpios que se inter-relacionam c promowm um
desenvolvimento seguro. sem interrupes c levando em conta as capacidades de cada
atleta. Os cinco princpios do treinamento esportivo de acordo com TUBINO ( 1987. p. 99)
so:
]

Principio da Individualidade Biolgica: ''fenmeno que explica a Yariabilidade

entre elementos da mesma espcie. o que faz com que no existam pessoas iguais entre si"".
Os seres humanos possuem estruturas (ssea. muscular. psquica) diferenciadas c, assim
sendo. dois atletas no tm as mesmas caractersticas e possibilidades de desenvoh imento.
Testes para determinar os pontos fortes e fracos de cada atleta so fundamentais para que
haja uma individualizao do treinamento onde os pontos fortes devero ficar cada vez
mais potcnciali;.ados e os pontos fracos corrigidos e/ou melhorados.

21

2- Principio da Adaptao: Parte do princpio da homeostasc. que se define como o

equilbrio estvel do organismo em relao ao meio ambiente. (CANNON apud 1 UBINO.
1987; p.1 00). Resumindo. o princpio da adaptao conclui que estmulos dbeis no
acarretam conseqncias ao organismo: estmulos mdios apenas excitam: estmulos
mdios para fortes provocam adaptaes e estmulos muito fortes causam danos. Outros
fatores como o estresse fsico, bioqumica e men tal tambm afetam a adaptao e devem
ser levados em conta a alimentao, o esforo fisico acima da capacidade individuaL
presena de patologias. etc.
3- Principio da Sobrecarga:
"Segundo HEGEDUS ( 1969). os diferentes estmulos
produzem diversos desgastes, que <,o repostos ap'> o trmino do
trabalho, e nisso podemos reconhecer a primeira reao de
adaptao. pois o organismo capa; de restiturr '>Oiinho as
energias perdidas pelos diversos desgastes. e ainda preparar-se para
uma carga de trabalho mais for1c. chamando-se este fenmeno de
assimilao compensatria".
1 UBINO ( 1987. p. 105)

Aps a aplicao de uma sobrecarga existe um perodo de restaurao. o qual o

tempo necessrio para a recomposio das energias perdidas. Logo aps inicia-se a fase de
restaurao ampliada. que consiste em aumentar as reservas de energia no organismo.
neste ponto de maior amplitude que se deve aplicar novas sobrecargas c

recom~nr

o ciclo

no\'amente. Caso a sobrecarga seja aplicada antes ou muito tempo depois destas tses.
poder no ha\Cr acrscimo no nvel de capacidade ou at mesmo poder ha\er um
decrscimo do nvel inicial de capacidade fsica.

22

4- Principio da Continuidade: um atleta atinge elevados nveis de condicionamento

11sico com o tempo de treinamento c preparao. O princpio da continuidade no permite
interrupes durante este processo. pois inviabiliza o desenvolvimento e a manuteno da
forma atltica obtida. Perodos de transio. previstos na elaborao de periodizacs. no
so quebras na continuidade do treinamento, pois auxiliam o tcnico no desemolvimento e
manuteno de seus atletas.
5 -

Principio

da

Interdependncia

Volume-Intensidade:

de

acordo

com

KASHLAKOV (1970) apud TUBINO (1987, p. 11 0), o rendimento de um atleta est

sempre referenciado a um grande volume e uma alta intensidade de trabalho. levando em
conta a adequao desta relao \'Olume-intensidade nas fases de treinamento.
TUBINO sugere algumas variaes de sobrecarga de treinamento:
No volume: maiores percursos, maior nmero de trechos. maior nmero
de repeties. maior durao do trabalho. aumento do nmero de
estmulos. maior nmero de sries de exerccios. etc
Na intensidade: maior nmero de repeties no mesmo volume
anterior. menor inten alo de descanso entre os estmulos. ritmos
maiores em partes de percursos. etc.

23

3.1 -Capacidades fsicas

''A identificao das qualidades fsicas do desporto em treinamento c a adequao
dessas valncias aos objetivos formulados passo fundamental para o xito de uma
preparao flsica .. (TUBINO. 1987. p.177). A figura abaixo mostra o esquema para uma
preparao fsica de alta competio.

I tspe-CihC.b

Avllillo
das
condl6<>s
Ualcu

do dtspono

tOI(tiiS

~enhhc.alo

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liife.,. b.i~lce:s ~

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Qualidades Uacu
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TESTES

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IIC.ICI

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noYO

Uelnamemo

(apa
ctmp~t.&o-.atvo)

FIGURA I. IDENTiriCAO DAS CAPAC IDADES FSICAS. TUBINO. 1987; p. 178

As capacidades fisicas raramente ocorrem separadamente em uma prtica

esportiva. Existem predominncias de certas capacidades em relao a outras. como nos
IOOm rasos a velocidade. na maratona a resistncia. no arranque a foru mxima. etc.
I UHINO coloca as seguintes capacidades fsicas: velocidade. tora. equilbrio.
coordenao. ritmo. agilidade. resistncia. flexibilidade. descontrao. Verifica-se no
grfico acima que antes de iniciar um treinamento. necessrio identificar as capacidades
hitsicas do esporte. encontrar uma maneira de avaliao destas capacidndcs para que.
somente aps estes dados estarem prontos. iniciar um treinamento ele acordo para a
modalidncle. muito importante nesse processo todo a reavaliao constante dos resultados

24

obtidos para que o programa de treino esteja sempre atualizado e caso haja fa lhas, possam
ser ''remediadas" a tempo.
As inter-relaes dos fatores fsicos que condicionam a performance so mostradas
na figura 2:

Reslstncla de fora

ReeJatnda de
fora mlma

Fo~

mxima -

Fora

explosiva -

Fora de
partida -

Fora
rpida

FIGURA 2. INTER-RELAES DOS FATORES SICOS. Weineck,1999; Treinamento Ideal.

Para a escalada esportiva em rocha identifica-se o trabalho de fora muito intenso

para membros superiores, principalmente fora nos dedos (pina) e os dorsais.

25

4-FORA

Definies:
Fora: " a capacidade de exercer uma tenso contra uma resistncia". (PICKERTNG

apud BARBANTI, 1979; p.ll9). "A escola americana conceitua a fora como uma
capacidade de exercer tenso muscular contra uma resistncia, envolvendo fatores
mecnicos e fisiolgicos, os quais determinam a fora em algum movimento particular"

(BARBANTI, 1979; p. 118).

De acordo com a figura 2 mostrada na pgina anterior, nota-se que a fora a base

das capacidades fisicas e o que muda a forma como ela se manifesta nas diferentes

modalidades esportivas.

4.1 -Divises da Fora

O msculo formado por elementos contrteis e elementos elsticos. Em cada tipo

de contrao estes elementos reagem de maneiras especficas, por contrao ou

estiramento, caracterizando diferentes tipos de fora. Segundo WEINECK (1989, p. 102)
as divises so as seguintes:

Contrao ou Fora Dinmica/Isotnica: quando existe um encurtamento das

fibras musculares, pois os elementos contrteis diminuem de tamanho e os elsticos no
modificam, provocando um afastamento ou uma aproximao de segmentos, ou seja,
realizando um movimento. Pode ainda ser positiva (concntrica), quando a fora muscular
exercida maior que a resistncia e pode-se verificar uma superao da resistncia ou
negativa (excntrica), quando a resistncia maior que a fora muscular, provocando ento
um movimento de recuo.

26

Contrao ou Fora Esttica/Isomtrica: no existe encurtamento das fibras, pois

h contrao dos elementos contrteis e h tambm um estiramento dos elementos

elsticos, no modificando assim os tamanho do msculo. Tambm no h movimento.

Contrao autotnica: uma combinao de solicitaes isomtricas e isotnicas.
"O sistema neuromuscular por um envolvimento e no envolvimento adapta-se a

movimentos instveis de carga e modificaes especificas de velocidade do movimento

executado".

4.1.1- Fora Dinmica

A fOra dinmica possui ainda trs divises com caractersticas bem diferentes: fora
mxima, fora rpida e resistncia de fora. importante que se conhea estas diferenas,
pois o treinamento deve ser especfico para cada fase de uma periodizao.
Fora mxima: a maior fora muscular possvel que um atleta pode desenvolver,

independente de seu peso corporal e independente do tempo que se emprega para realizar
esse trabalho (NETT apud BARBANTI, 1979, p.l20).

Fora rpida: conhecida tambm como fora explosiva ou potncia muscular. "
toda fora que se torna atuante no menor tempo possvel" (MEUSEL apud BARBANTI,
1979, p.l20).

Resistncia de fora: " a capacidade de resistncia dos msculos ou grupos

musculares contra o cansao com repetidas contraes dos msculos, quer dizer, com
trabalho de durao da fora. Pode tambm ser chamada de resistncia muscular''
(STUBLER apud BARBANTI, 1979. p. 121 ).

27

A resistncia de fora pode ainda ser dividida em duas formas: aerbia e anaerbia.

"Resistncia de fora aerbia, a capacidade dos msculos de resistir a

jOdiga na presena de suficiente proviso de oxignio".

"Resistncia de fora anaerbia a capacidade dos msculos de resistir

a fadiga na ausncia de uma adequada proviso de oxignio".

(BARBANTJ, 1979; p.l21)

4.2 -Caractersticas fisiolgicas da Fora

A fora de um msculo est ligada diretamente a sua rea de seo transversal, ou
seja, quanto maior for esta seo, maior ser a fora muscular. Deve-se considerar tambm

a influencia do SNC (sistema nervoso central). A fora de uma fibra depende de sua
inervao e da quantidade de estmulos que traz o nervo motor em uma unidade de tempo.

(BARBANTI, 1979, p.l21)

28

5- PERIODIZAO PARA ESCALADA

Escaladores com elevado nvel de habilidade devem ter, provavelmente, um intenso

programa de treinamento de fora. Muitos escaladores querem extrema fora nos dedos e
passam horas realizando exerccios e muitos acabam sofrendo leses.

O treinamento de fora envolve uma srie de fatores que devem ser considerados
para que haja um bom desenvolvimento. Deve-se ter em mente que um escalador carrega
consigo durante a escalada seu peso mais o peso dos equipamentos e, portanto, manter uma

baixa taxa de gordura corporal to importante quanto aumentar a fora. Escaladores no

costumam ter nveis elevados de hipertrofia, precisam ser apenas fortes o suficientes em
relao ao seu peso (fora relativa).
Segundo BOMPA et ai. (2004). a "periodizao a forma mais eficaz de organizar
um programa de treinamento". A periodizao no necessita ser um sistema rgido e pode
ser adaptada de acordo com as possibilidades do atleta e as necessidades da modalidade.
WEINECK (1989, p. 237) coloca trs perodos para a periodizao: o perodo de
preparao. competio e transio. TUBINO (1987, p. 231) coloca um perodo anterior a
todos. o pr-preparatrio. Os perodos segundo TUBINO ( 1987), so ainda divididos em
fases como mostrado na tabela 1:

TABELA 1: Fases da preparao fsica

perodo
Perodo
Pr- r e ara trio
re ara trio
a) Fase de
a) Fase de
diagnstico fsico
preparao fsica
do atleta
geral.
b) Fase de
b) Fase de
Planejamento de
preparao fsica
preparao fsica.
especifica.

Perodo de
com etio
a) Fase de
manuteno da
fOrma fsica.

Perodo de
transio
b) Fase de transio
da preparao
fsica.

29

BOMPA et al. (2004) sugere as seguintes fases para um treinamento especfico de

fora para fisiculturistas, porm estas fases podem ser adaptadas para a escalada esportiva
aumentando ou diminuindo o tempo de durao durante a periodizao. Pode-se enfatizar a

fora mxima, diminuir a fase de hipertrofia e retirar a fase de definio muscular, por
exemplo. As fases so as seguintes:

Fase de Adaptao Anatmica (AA)

Deve ser colocada no incio da preparao ou aps um longo perodo ausente do
esporte. composta basicamente por exerccios gerais de fora. A fase de adaptao
anatmica visa a ativao de todos os msculos, ligamentos e tendes do corpo.
colocando-o em equilbrio, atravs do desenvolvimento de msculos c partes previamente
negligenciadas, restaurando a simetria, evitando leses por meio da adaptao progressiva
s cargas e melhorando a resistncia cardiorrespiratria do atleta. (BOMPA et ai., 2004. p.

I 94)
Os exerccios gerats de fora podem ser feitos com o peso do prprio corpo.
exerccios de musculao, circuitos, uso de medicine ball e a prpria atividade (escalada)
de uma maneira mais descontrada, sempre utilizando cargas baixas (de 40% a 60% de
IRM).
Para iniciantes,

sugere~se

que a fase de adaptao anatmica dure de 6 a 12

semanas. Para atletas avanados, sugere-se o tempo de 3 a 6 semanas.

Fase de Hipertrofia (H)

Fase com o objetivo de aumentar a massa muscular. No caso dos escaladorcs esta
fase no deve ser enfatizada a no ser que o atleta tenha necessidade devido a pouca massa

30

muscular, principalmente da musculatura de trao (dorsais e membros superiores). Neste

caso, as cargas utilizadas podem variar de 50% a 85% de 1RM e as repeties so de 8 a

12.

Fase de Fora Mxima (Fmx)

Tem como objetivo aumentar a densidade e a fora mxima muscular. Para a
escalada esportiva deve-se utilizar exerccios especficos, por exemplo: trao na barra,

trao com dois dedos, etc, como os citados no captulo 5. Exerccios especficos de fora
so as modalidades em si e exerccios que simulem os movimentos. Possuem uma estrutura
e uma dinmica de competio e podem ser realizados com ou sem carga adicionaL
dependendo da dificuldade do exerccio.

A carga utilizada nesses exerccios deve variar de 80% em alguns casos (modo
excntrico) at 130%, e as repeties so de 1 a 7.

Fase de Definio Muscular (DM)

O~jetivo

de queimar gordura e melhorar a definio e vascularizao do msculo.

Um escalador no deve (ou no deveria) se preocupar em manter a musculatura definida e

sim eficiente, porm esta fase pode colaborar com uma eventual necessidade de
diminuio de massa gorda e melhoria da resistncia muscular geral.
Normalmente

utiliza-se

circuitos

em

que

os

grupos

musculares

seJam

constantemente alternados, com as cargas variando de 30% a 50% de 1RM e de 30 a 50

repeties por grupo muscular, sendo que os exerccios devem ser executados sem pausa
at o final do circuito.

31

Fase de Transio (T)

Tem como objetivo recuperar e regenerar o organismo antes de iniciar urna nova

fase. No deve ser muito extensa (mximo 4 a 6 semanas). Durante esta fase, a atividade
reduzida em 60% a 70% e pode trazer ao atleta, mesmo que este faa a fase T sugerida
(porm no realiza treinos de fora durante esta fase), uma considervel perda da fora
adquirida durante o ano.

32

5.1 -Relao Volume de Treinamento x Escalada

A Figura 3 mostra a relao entre os exerccios gerais (treinamento) e especficos
(escalada). Caso o atleta no participe de campeonatos, o pico de rt:ndimento pode ser, por
exemplo, uma expedio/escalada mais complexa.

COMPETICIN MS IMPORTANTE

El PUNTO MXIMO DEL '"'"'""ENTO ~~

_..-

FIGURA 3. RELAO ENTRE OS VOLUMES DE TREINAMENTO E ESCALADA. Hrst 2001.

Como entrenar y escajar mejor. P.38

Nota-se na figura acJma que a quantidade de treinamento ou exerccios germs

maior que a quantidade de exerccios especficos ou escalada no incio da fase preparatria.

No decorrer do treinamento esta relao inverte-se, de modo que os exerccios especficos

sejam enfatizados para que ocorra o desenvolvimento das qualidades musculares da
atividade/esporte em questo. Um escalador iniciante deve ter um maior volume de
exerccios gerais e menor de especficos. Conforme sua condio fisica e suas habilidades
na escalada se desenvolvam, deve-se inverter estes volumes para que haja uma melhor
adaptao atividade.

33

5.2 -Recuperao e Intervalos de Descanso

Os intervalos de descanso entre as sries so to importantes quanto o prprio
treinamento e devem ser suficientes para que ocorra urna recuperao do sistema
neuromuscular. Os intervalos de descanso podem variar de acordo com o nvel de
condicionamento fsico do atleta.

Para exerccios de fora mxima (sries de I a 7 repeties), se o intervalo de

descanso for curto poder prejudicar a participao do sistema nervoso e na restaurao
das reservas energticas de ATP/CP. (BOMPA et ai., 2004)
De acordo com BOMPA et ai (2004, p.61), "50% do desempenho do atleta depende
da habilidade de recuperar-se de maneira rpida e eficaz" e a combinao de alguns fatores

auxilia na recuperao como: idade, nvel de condicionamento, gnero (mulheres tendem a

apresentar um ritmo mais lento), reposio de nutrientes no nvel celular (FOX et ai., 1989
apud BOMPA et al.,2004), emoes negativas como medo, tlta de fora de vontade e a
magnitude da carga empregada no treinamento.

34

6- EXERCCIOS

Os exerccios propostos a seguir so sugestes retiradas do livro de Horst e do

enfoque total aos membros superiores e msculos especficos de trao na barra. Pode-se
dividir os exerccios em trs grupos principais: trao na barra, flexores do antebrao e
extensores do antebrao.

6.1- Exerccios de trao na barra

A maior parte do treinamento dos membros superiores est focada nos exerccios de
trao (barra), e os msculos com maior participao nestes exerccios so: Grande dorsal,
Trapzio (poro inferior), Bceps, Braquial, Braquiorradial, Rombide e Redondo Maior.
(DELA VIER, 2000).

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FIGURA 4. MUSCULATURA DOS MEMBROS SUPERIORES. DELA VIER, 2000. Guia dos
movimentos de Musculao- Abordagem anatmica

35

Exerccio 1: Traes com agarra em desigual: uma mo na barra e outra de 15 a 20

em abaixo da barra segurando uma

toalha. Realiza-se a trao com
ambos os braos, porm o que est
na barra far mais fora. Este
exerccio ajudar a realizar as
barras com um s brao. Sugere-se
que se faa uma srie com nmero
mximo de repeties possveis e

FIGURA 5. Agarre em desigual

depois se troca o brao.

Exerccio 2: Bloqueio com uma mo: Os bloqueios so exerccios isomtricos que

visam o aumento de fora em determinadas angulaes, pois freqentemente os

escaladores utilizam-se destes exerccios para progredirem na rocha. Com ambas as mos
em

supinao,

tracionar

normalmente. Soltar uma das mos

e segurar com a outra pelo tempo
mximo

que

agentar

na

continuao, realizar a descida

lentamente, sem se soltar. Relaxar e
realizar o exerccio com outro

FIGURA 6. Bloqueio com uma mo

brao.

36

Exerccio 3: Estticos com um brao: Parecido com o anterior, porm as mos em

pronao (mais especfico) e o

cotovelo em ngulos de 30, 90 e
120 graus. Tracionar com as duas
mos at o ngulo desejado, soltar
uma delas e permanecer na posio
pelo tempo mximo que agentar.
Exerccio de difcil execuo. Deve
ser

usado

por

atletas

mais

FIGURA 7. Esttico com um brao

experientes e bem condicionados.

Exerccio 4: Trao com peso/Pulley (dorsal): Exerccio de barra com anilhas

penduradas. As mos em pronao, tracionar at prximo do queixo. Pode tambm ser

feito na mquina de Pulley. Colocar peso suficiente para que realize no mximo sries de
trs a seis repeties para desenvolver potncia.

FIGURA 9. Trao com peso

37

Exerccio 5: "Mquina de escrever'': Na barra com as mos em pronao e

separadas a uma distncia da metade da sua altura. Tracionar, bloquear e mover-se para a
esquerda at que as mos toque o peito, segurar por trs segundos e mover-se para direita
at que a mo direita toque o peito e segurar por trs segundos. Repetir o movimento at
que no consiga mais manter o queixo na altura da barra.

FIGURA 10. A Mquina de escrever

Exerccio 6: Frenchies: Inicia-se na posio mais alta da trao (mos em pronao

e separadas na largura dos ombros). Manter a posio de bloqueio de braos por sete
segundos. Desce, traciona novamente e desce at a posio de 90 graus e mantm o
bloqueio por sete segundos. Realiza outra trao desce at 120 graus e bloqueia por sete
segundos. Isto completa um ciclo. Para cada srie, Hrst aconselha que se faa o maior
nmero de ciclos at que ocorra fadiga muscular.

Exerccio 7: Trao de 30 segundos: Trao na barra em "cmera lenta". Sobe-se

em lO segundos (contrao concntrica) e desce em 20 (contrao excntrica).

38

Exerccio 8: Intenralo de traes: este um exerccio que foi elaborado para

adaptar a musculatura a contrair durante os perodos em que a acidez no sangue alta

devido ao acmulo de cido ltico. O exerccio proposto por Hrst o seguinte: iniciar
realizando quatro traes em no mximo dez segtmdos e descansa cinqenta segundos.

Acabando o tempo de recuperao, inicia mais quatro traes em dez segundos e mais
cinqenta para recuperar. Repete-se at que no consiga mais realizar as quatro traes.
Caso consiga manter o exerccio por vinte minutos, aumenta-se para 5 traes.

Exerccio 9: Trao '"de sempre": conhecida como "a velha amiga". Realza-se em

qualquer coisa que se pode segurar variando o ngulo de pega e com mos em pronao.
Fazer nmero mximo de repeties at a fadiga.

6.1.1- Consideraes sobre os bloqueios com um s brao

A trao na barra sempre foi o principal exerccio para todos os escaladores, porm
nem sempre o suficiente. Existem escaladores que conseguem facilmente realizar quinze.
vinte traes, porm no executam uma via de mdia dificuldade. Isto pode ser um
problema de m tcnica ou falta da capacidade de poder bloquear por completo com
apenas uma das mos.
Como regra geral, sugere-se que no deveriam realizar o bloqueio com uma mo
aqueles que no realizam pelo menos quinze repeties de trao com dois braos. Quinze
um nmero clssico de repeties que caracteriza a resistncia muscular localizada.
Significa que. caso consiga realizar quinze repeties, a carga (o prprio corpo) j
representa por volta de 40% da carga mxima para este exerccio c garante que o atleta j
tenha uma boa base para um trabalho com intensidades mais elevadas. Caso isso no
ocorra. significa que a carga (o prprio corpo) ainda est elevada e sendo assim deve-se

39

continuar treinando de quatro a oito sries de trao com dois a quatro minutos de
recuperao entre as sries.
Para quem j consegue realizar o bloqueio com um s brao, deve faze-lo no incio
do treino, quando a musculatura e a mente esto descansadas.
Caso esteja com muitas dificuldades no bloqueio, pode-se utilizar apenas um dedo da

outra mo como suporte ou se amarrar a um elstico na cintura ou na cadeirinha para

ajudar na sustentao. Um bom bloqueio de um s brao deve durar de dez a vinte

segundos.

6.2 -Treinamento para os dedos (pina)

Os dedos e antebraos so pontos centrais dos programas de treinamento. Por causa
disso um grande nmero de leses ocorrem e quase impossvel encontrar um escalador de

alto nvel que no tenha sofrido leses nas articulaes e tendes dos dedos. Uma maneira
eficiente para evitar tais leses segundo Hrst seria deixar o treinamento dos dedos
unicamente para a escalada em si, porm uma prtica quase impossvel, j que a maioria
dos escaladores passa horas em ginsios para incrementar a fora de pinamento. Sendo
assim, necessrio que se elabore um programa de treinamento para fora dos dedos e
msculos do antebrao.

6.2.1 -Treinamento clssico para os dedos

Muitos dos exerccios a seguir implicam em suspenses com os cotovelos estendidos
e sugere-se incluir gradualmente os exerccios no treinamento e diminuir o nmero de
sries ao primeiro sinal de dor nos cotovelos ou ombros. Para os principiantes, pode-se
usar elsticos conectados ao corpo para diminuir a resistncia c o contrrio tambm pode
ser feito com os mais avanados, colocando anilhas presas cadeirinha.

40

Exerccio 1: A tbua
A tbua um artificio fixado em uma parede com um vo para que o atleta possa se

pendurar. Possui espaos para encaixe dos dedos com diferentes tamanhos onde possvel
colocar apenas um dedo at quatro dedos em um espao.
utilizada como parte integral do programa de treinamento de muitos escaladorcs e

justamente por isso um grande nmero de leses tm ocorrido nestes atletas. Principiantes

e pessoas com histrico de leses devem evitar este exerccio. Procurar utilizar os dedos
pendurados ao invs de dedos em arco. Inicie treinando nas agarras maiores e depois mude

para as menores. No utilize mais do que dois dias da semana para este treino e pare ao
menor sinal de dor nas articulaes e tendes.

Um bom treino de tbua feito em sries de 15 segundos com 45 de recuperao.

Inicia-se com as agarras maiores e passando a cada srie para agarras menores. Um ciclo
deve conter em sete passos e um tempo total de I 05 segundos, porm escaladores mais
experientes podem aumentar o nmero de sries.

Exerccio 2: A rede

Colocam-se duas voltas de pequenas redes separadas na altura dos ombros em uma
barra. Inicia o exerccio com cada dedo colocado profundamente nos espaos da rede.
Segure durante 5 a 10 segundos. Realize vrias sries at que consiga fazer com apenas um
dedo de cada mo.

41

Exerccio 3: Suspenso com dedos pendurados

So simplesmente suspenses com os dedos pendurados em uma barra de cinco ou

sete centlmetros de dimetro. Realize um minuto de exerccio para um minuto de

recuperao, de trs a seis sries.

FIGURA 11. Suspenso com dedos pendurados

Exerccio 4: Flexo concentrada de antebrao

FIGURA 12. Flexo concentrada

de antebrao. DELAVIER, 2000.
Guia dos movimentos de Musculao Abordagem anatm1ca

Sentado em um banco, segure um peso livre (halter) ou barra com anilhas apoiando o
antebrao na coxa com a palma da mo para cima. Estenda os dedos deixando o halter
rolar at as falanges distais. Volte contraindo a musculatura flexora dos dedos e da mo at
a mxima flexo do punho. Realize de uma a trs sries de 20 a 40 repeties cada, com
um peso que seja adequado ao seu nvel de condicionamento.

42

Exerccio 5: Extenso concentrada de antebrao

Exerccio similar ao anterior, porm com as palmas das mos viradas para baixo.

Realizar duas ou trs sries at o esgotamento. Este exerccio muito importante, pois
trabalha os antagonistas da musculatura flexora, equilibrando a fora e prevenindo leses.

Exerccio 6: Travessias horizontais (muros ou valas)

Podendo ser realizado em muros ou paredes artificiais um timo exerccio para

ganho de resistncia de antebrao. Escolha paredes com uma maior variedade de agarras.
Realize tantas travessias quantas conseguir sem cair do muro/parede e procure encontrar
posies que ajude a repor o magnsio das mos e possa relaxar os braos. Um objetivo:
realizar 30. 40 minutos de travessias sem cair.

6.3- Treinamento avanado para os dedos

Para um cscalador avanado, a fora dos dedos um parmetro critico e fundamental
para realizao de escaladas mais longas e tcnicas. Deve-se realizar um treinamento
seguro e eficaz regularmente. Os exerccios propostos devem ser realizados apenas por
atletas experientes e que possuam um timo lastro de treino.

Exerccio 1: Flexo de dedos com peso

Este . possive lmente. o melhor exerccio para incremento de fora nos dedos.

Escaladores. na poca soviticos, tinham um grande aumento da c ircunferncia da

musculatura do antebrao com este exerccio. por ser realizado em sries com poucas
repeties e prod uzir contraes excntricas e concntricas. caracteri zando um exerccio
para aumento de fora mxima.

43

O exerccio pode ser realizado com uma barra livre ou com um aparelho de
agachamento (onde a barra possui um trilho) e algumas anilhas. A posto do corpo neste
exerccio muito importante para que no haja leses na coluna, ombros, punho e
cotovelo. Deve-se manter levemente flexionados os joelhos, cotovelos e cintura. A barra
deve rolar durante a extenso dos punhos e dedos at as falanges distais, tomando o
cuidado para que no escorregue e machuque o atleta, e retornar flexionando os dedos at
que a mo se feche tomando o cuidado para no flexionar os punhos.

FIGURA 13. Flexo de antebrao com peso

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J~(

FIGURA 14. Posio

FIGURA 15. Posio

inicial das mos

final das mos

A carga deste exerccio deve ser pesada. As sries devem ter entre trs e seis
repeties e intervalo de recuperao de trs a cinco minutos. A ltima srie deve ter a
mesma qualidade da primeira srie, por isso no se deve diminuir o intervalo de descanso .

44

7- PREVENO DE LESES EM TREINAMENTO DE FORA

O treinamento de fora muito importante em muitos esportes para a elevao da

performance. A execuo de uma tcnica errada ou com cargas que no compatveis com a
perfom1ance do atleta pode levar a srias leses na coluna, principalmente em atletas mais
jovens. (WEINECK, 1989, p. 127).
A escalada exige nveis mximos de concentrao mental e fora. Deve-se ter
conscincia de que os exerccios podem causar leses srias, por estarem sempre prximos
ao limite do corpo. Uma coneta periodizao e ateno aos pontos fracos dos atletas
podem diminuir o risco de leses.

7.1 -Diminuindo o risco de leses nos dedos

possvel treinar dedos diminuindo o risco de leses desde que:

Faa um esforo consciente para reduzir a tenso nos tendes e articulaes
Realize um bom aquecimento antes de cada seo
Tenha um considervel tempo de recuperao entre cada seo.
A tenso pode ser diminuda se utilizar o agane com dedos ''pendurados". como
mostrado na figura a seguir, durante o maior tempo de treinamento. reduzindo a tenso nos
tendes e articulaes devido ao maior ngulo de abertura das articulaes, ao contrrio
dos dedos em arco. Os dedos 'pendurados" parecem ser um agarre estranho. porm se
treinados de forma coneta no ginsio podero trazer benefcios na rocha. mesmo para os
dedos em arco.

45

FIGURA 16. Dedos

FIGURA 17. Dedos em

pendurados

arco

Um bom aquecimento dos dedos fundamental para que no ocorram leses.

Msculos, tendes e ligamentos frios podem lesionar-se facilmente. Inicie fazendo 25
flexes e extenses de dedos seguidos de alguns de alongamentos de antebrao e mo
terminando com uma massagem local durante alguns minutos. Isso ajuda a aumentar a
circulao do sangue local.

FIGURA 18. Aquecimento para os exerccios de dedos

O tempo de recuperao tambm to importante quanto o tempo de treinamento,

por isso sugere-se que, como regra geral, se d pelo menos um dia inteiro de descanso e
que no se realize o treinamento de dedos mais que quatro vezes por semana.

46

8- CONSIDERAES FINAIS

O treinamento de fora em uma atividade como a escalada fundamental para o

desenvolvimento da perfonnance do atleta. Facilita a execuo da tcnica correta, melhora

a coordenao e a resistncia. Os exerccios propostos iro auxiliar o atleta em seu

desenvolvimento e devem ser realizados de acordo com o nvel de preparo fsico e
respeitando os limites de individuais dos praticantes. Vale lembrar tambm que, alm de
fora. a escalada envolve muita tcnica. Um atleta forte no necessariamente ser um bom

escalador c o contrrio tambm verdadeiro. O treinamento de fora deve ocorrer

paralelamente com muita escalada, quer seja em ginsios ou na rocha.
No podemos esquecer que um esporte que envolve certo risco, no pela altura nem
pelos equipamentos. pois a tecnologia nos d uma margem de segurana muito grande,
mas pela responsabilidade do praticante. Cabe a cada um estar atento manuteno dos
equipamentos. conhecer e se informar sobre os locais que pretende escalar e,
principalmente, escolher um parceiro para a escalada em quem se possa confiar nada mais
nada menos que sua vida.
Para os que pretendem tmcmr, um curso com pessoas experientes sempre bemvindo. Nas pnmcJras escaladas aps o curso, procure acompanhar um grupo ou algum
com experincia. Isso facilitar o aprendizado e garantir a segurana do atleta iniciante.
Espero que possa ter colaborado com a escalada apresentando este pequeno trabalho
e que muitas dvidas surjam a partir desta leitura. para que assim possamos ser melhores
no somente como profissionais de Educao Fsica, mas como pessoas que procuram uma
vida mais saudvel em meio natureza que nos cerca c nos alimenta, sem pedir alguma
coisa em troca a no ser RESPEITO.

47

9- REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS:

A historia do alpinismo. Disponvel

escalada/historia.htm. Acesso em 02/04/2003.

em

http://www.webspace.eom.br/cia-

PAULO, Antonio. A histria da escalada esportiva no Brasil. Disponvel em:

http://wv.rw.guiadaurca.com/historia.htm. Acesso em 03/04/2003.
BARBANTI, Valdir. Teoria c prtica do treinamento desportivo. So Paulo, Edgard
Bliicher, 1979.
BOMPA, Tudor 0.; DI PASQUALE, Mauro; CORNACCHIA, Lorenzo J. Treinamento
de fora levado a srio. 23 ed, So Paulo, Manole, 2004.
DELAVIER, Frdric. Guia dos movimentos de musculao - Abordagem anatmica.
la ed, So Paulo, Mano i c, 2000.

HRST, Eric. Como entrenar y escajar mejor. 1a reimpresso, Espanha, Editora

Desnivel, 2001.

TUBINO. Manoel Jos Gomes. Metodologia cientificado treinamento desportivo.

So Paulo, !brasa, 1987.
WEINECK, J. Treinamento ideal. 9a ed, So Paulo, Manole,l999.

_ _ _ _ _ .Manual do treinamento esportivo. So Paulo, Manole, 1989.

sn ed,