ALONGAMENTOS

Triceps sural :

Primeiro :
Inicia-se alongamento dinmico com uma das pernas a frente, mantendo a
postura da coluna vertebral numa postura constantemente correta, realizando uma
flexo do joelho que se encontra a frente. E uma extenso da perna contrria.
Durao de 8 segundos. Realizar este movimento 2 vezes cada perna.
Aps alongamento esttico a frente, deve realizar saltitos, afim de
relaxamento e vascularizao. Durao de 8 segundos e 2 repeties.
Sempre dar muita ateno a postura correta da coluna vertebral, evitando
sobrecargas nesta.
Ombros e peitorais :

Alongamento dos grupos musculares do peitoral e ombro. com as mos na

regio ociptal da cabea. Realizar a aproximao dos cotovelos. Afim de alongar a
musculatura do peitoral. Durao de 8 segundos e 2 sries.
Alongamento dinmico atravs de rotaes dos braos em crculos. Com
movimentos regulares e de amplitude.
Triceps sural :

Inicialmente segura coma mo na ponta do p, mesmo se tiver dificuldades,

e realiza a extenso total da perna. Afim de realizar a maior amplitude. Com a mo
contrria esta pode auxiliar na extenso do joelho, forando para baixo.

Durao de 8 a 10 segundos, com 3 repeties de cada membro. Intervalo

de 15 segundos.
Isquio Tibiais :

Perna com afastamento a frente, flexiona a perna posterior e extende a

perna anterior com o mximo de flexo plantar. Mantendo a postura da coluna
vertebral na postura correta. Com uma leve flexo do tronco a frente. Durao de 8
segundos e 3 repeties.
Aps este, deve-se realizar saltitos com elevao do joelho. Durao de 8
saltitos com 3 series. Intervalo de 15 segundos
Flexores comuns dos Dedos

Com a extenso total do brao e antebrao, deve-se fletir com auxilio da

mo contrria todos os dedos. Observe que no primeiro desenho o polegar no
esta sendo alongado, esta errado, deve-se alongar o polegar juntamente com os
demais dedos. Durao de 8 segundos e 3 sries. Intervalo de 15 segundos. O
segundo desenho mostra o mesmo exerccio com viso posterior. Lembrar da
importncia da postura da coluna vertebral.
Antebrao

Realizar a extenso da articulao do cotovelo, e com auxlio da mo

contrria, deve-se fletir o punho, semelhante ao alongamento dos flexores comuns
dos dedos. E segurando a mo que esta sendo alongada, deve realizar uma
pequena rotao externa do antebrao. Durao de 8 segundos e 3 sries.
Intervalo de 15 segundos.
Tricpes:

Realizar a flexo lateral do ombro, posteriormente ao corpo. Com auxlio da

outra mo realizar o alongamento do trceps e peitoral maior. Durao de 8
segundos e 3 sries, com intervalo de 15 segundos.
Abdominal

Em decubito ventral, realizar a extenso dos braos, forando uma

hiperlordose. Afim de alongar a musculatura do abdomen. Durao de 8 segundos
e 3 sries, com intervalo de 15 segundos. Aps cada srie realizar a extenso dos
braos a frente de joelho e sentado sobre os calcanhares.
Abdominais obliquos

Sentado com as pernas cruzadas ou estendidas realizar a rotao do tronco

com o auxlio dos braos. Durao de 8 segundos e 3 sries, com intervalo de 15
segundos. Aps cada srie realizar a extenso dos braos a frente de joelho e
sentado sobre os calcanhares.