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L'intrt principal d'un travail en fractionn est d'augmenter le temps pass sur une intensit
lev et ainsi augmenter le stress produit sur l'organisme: perdre du poids, gagner en condition
physique sont les rsultantes d'un travail en fractionn qui permettrai mme selon des dernires
tudes a aider les personnes ayant des problmes cardiaque.
http://suppversity.blogspot.fr/2011/09/hiit-is-hit-interval-not-steady-state.html
Cela peut aussi permettre d'augmenter son temps total de course: je suis incapable de faire 10km
a la suite par exemple, et bien lors de ma sances je vais faire des 2000 mtres avec de la rcup'
entre/du travail technique/etc.

I/ Les bases pour crer ses sances!


Introduction: Calculer sa vma(= ou vam), Ksako? Comment faire?
. Trs rapidement, la vam est la vitesse maximale de course atteinte a vo2max, elle rsulte de trois
facteurs:

Le vo2max

De l'efficacit de la foule (= !!!)

Du mental pour l'atteindre.


=> Le top pour connaitre sa vma (= sans compter le test en laboratoire) c'est le test vameval qui
ncessite un terrain balis et une bande sonore:
a) Test vamval:

http://www.sebsport.fr/images/terrain_vameval.JPG
. Un plot tous les 20 mtres est mis autour de la piste: a chaque bip sonore vous devez arriver au
moins au plot en question, bien videment la vitesse va augmenter petit a petit. A partir du moment
ou vous n'arriver pas a rattraper votre retard sur deux plots conscutifs, c'est fini. Le top tant
d'avoir quelqu'un pour compter votre palier car le test met vraiment dans le rouge.
. Vous commencer a 8 km/h et une augmentation de 0,5km/h va avoir lieu par palier.
. Voici une piste mp3 pour vous aider: http://qcouturier.free.fr/testvma.mp3
http://www.testlucleger.com/test-vameval/
=> Si vous vous arrter au palier 10 par exemple: le test commence a 8km/h et augmente de 1km/h
tous les paliers donc cela vous fera un rsultat de [(10/2)+8] = 13km/h.

b) Test Luc lger:


. Il suffit de placer deux plots a 20 mtres chacun l'un de l'autre, il faudra franchir ses plots a chaque
bip sous forme de navette en aller-retour: http://www.u-run.fr/wpcontent/uploads/2012/06/1979_test_luc_leger.mp3
. Les bip vont tre constant pendants 2 mn, par la suite l'intervalle va diminuer.

http://www.santedefer.fr/test-luc-leger-explications/
=> => La Vma est changeante en fonction du test, du jour sou vous voulez la tester et en fonction de
bien d'autres facteurs extrieur: ne vous focalisez pas sur cette valeurs au km/h prs dans tous les,
cas. Et lorsque vous la tester, il peut tre judicieux de le faire au moins 2 fois dans la semaine pour
comparer un peu les rsultats et avoir une moyenne plus adquat.

La triade(= :rire: ) de l'entrainement:


A/ Le ratio:
. Celui ci est le rapport entre la priode d'exercice et de rcupration: du 30/30 sera un ratio de 1; du
30/15 un ratio 2; du 10/20 sera un ratio de 0,5; etc.
=> De manire gnrale pour la vitesse ont privilgie un ratio de 0,5 a 0,2 pour pas que la technique
ne se dgrade de trop et que la pcr se recharge un minimum.
=> De manire gnrale pour le travail de l'arobie notamment de la vo2max, on privilgie un
ratio de 2.
B/ Rcupration active ou passive?
. La rcupration passive permet de mieux rcuprer de la myoglobine notamment: pour un travail
de la vitesse par exemple c'est pas mal adapt et conseiller.
. La rcupration active permet d'augmenter la sollicitation de l'organisme de manire global,
permet de rester centr dans l'activit et dans le cadre du hiit permet de maintenir une fc adquat
pour ne pas perdre du temps a remonter celle ci a chaque fois.
. Un point bonus que j'ai appris de mon coach est la rcupration par la technique: en effet,
quelqu'un de trs technique se fatiguera beaucoup moins vite a la mme allure et avec les mmes
capacits physique qu'un autre qui a zro technique. Ainsi, vous pouvez faire des sances avec un
bloc de 30/30 par exemple et faire des gammes/monts d'escalier entre les blocs: la fatigue va
s'accumuler mais cela permet de mieux assimiler chez pas mal de personne paradoxalement la
technique de course.
=> Voir la fin du pdf ou je donne des astuces pour bosser la technique + rcupration.
C/ Dure des rcupration:
. Cela peut varier de la moiti de l'effort fournis dans le cadre du travail de la vo2max jusqu' 5 fois
plus importante pour le travail de la vitesse.

II/ Les diffrents protocoles:


Amliorer son vo2max spcifiquement et sa condition physique:
. Dans un objectif d'amliorer son Vo2max et sa capacit mitochondriale une bonne solution est de
favoriser le volume d'entrainement quitte a pas forcment tre en sprint complet: gnralement il
faut tendre vers des ratio travail/repos de 2 (= 40/20; 30/15; 20/10).
Voici des exemples de travail pratique:

chauffement de 15mn avec 6 acclration progressive.

A la fin de la sance retour au calme de 5mn.


=> C'est toujours le mme type d'chauffement + retour au calme, bien que vous pouvez effectuer
des gammes avants/aprs si vous ne savez pas ou les mettres.

a) Exemple 1:
. 100 a 110% de sa vma de 10 a 60 seconde d'effort selon le niveau de la personne avec autant de
rcupration ACTIVE que la dure de la course.
b) Exemple 2:
. La pratique du Hiit classique pour tendre vers du tabata :
=> semaines 1 et 2
- (15 seconde ou tu va a fond suivis de 45 seconde ou tu trottine) * 8
=> semaines 3 et 4
- (20 seconde a fond suivis de 40 seconde ou tu trottine) * 8
=> semaines 5 et 6
- (30 seconde a fond suivis de 30 seconde ou tu trottine) * 8
=> semaines 7 et 8
- (20 seconde a fond suivis de 10 seconde ou tu trottine) * 8
=> C'est bien beau d'avoir un meilleur vo2max et de manire plus gnrale une bonne vma
mais quelque chose que beaucoup de personne nglige est la capacit de l'individu a tenir cette
vma.
Exemple 1:
. 100% de Vma 10x1mn avec 1mn de rcupration, ensuite on pourra passer a du 8x2mn avec 2 mn
de rcupration et enfin du 3x3mn avec 3mn de rcupration.
Exemple 2:
. 100 a 130% de sa vma: 30s*15 a 20 avec 30 seconde de repos.

Perte de gras plus prcise et dbutant:


. Je reste convaincu que les protocoles plus haut reste compltement en adquation avec une perte
de gras cependant, notamment pour les dbutants , ont peux commencer de faon plus cool.
Exemple 1:
. Du 30/120 ou du 30/60 4 fois avec 2mn de repos entre chaque bloc: intensit supra maximal ou on
essaye d'augmenter le nombre de cycle (= ici 4) jusqu' 8 par exemple avant de diminuer le repos.
Exemple 2:
Reprendre l'exemple 2 prcdemment conseiller:
La pratique du Hiit classique pour tendre vers du tabata:
=> semaines 1 et 2
- (15 seconde ou tu va a fond suivis de 45 seconde ou tu trottine) * 8
=> semaines 3 et 4
- (20 seconde a fond suivis de 40 seconde ou tu trottine) * 8
=> semaines 5 et 6
- (30 seconde a fond suivis de 30 seconde ou tu trottine) * 8
=> semaines 7 et 8
- (20 seconde a fond suivis de 10 seconde ou tu trottine) * 8
Etc.

III/ Les temps de passage:


. Mais comment puis je savoir que je suis a 70% de ma vma ou 100% tonton T-Rex? Et bien lorsque
vous raliser vos sances par exemple 10*100 mtre a 70% de vma, pour vous reprer plus
facilement si vous n'avez pas de cardiofrquencemtre et vrifier que vous tes bien a 70% de votre
vma il existe des tableaux qui permettent de calculer ce que l'on appelle vos temps de passage:
Bon la je voulais un peu frimer et vous pondre un pav superbement bien construit qui m'a pris des
annes a bien en comprendre les principes mais la technologie(= skynet :peur: ) fais qu'il existe des
sites qui permettent de calculer tous cela trs simplement:
http://www.usc.athletisme.free.fr/public/Fichiers_Joints/Tableau_VMA.pdf
http://acva.asso.fr/index.php?page=calcul-de-vma

=> Je remercie le magnifique livre de La bible de la prparation physique de Prevost qui est un
must have du domaine. Je me suis aussi bien videment inspir de mon exprience (=coureur depuis
6 ans) et des conseils de mon coach actuel qui prpare de temps en temps des gars du GiPn (= no
fake :hap: ).
=> Il y a tellement de protocole qui existe que j'ai juste donner quelques exemples, pour les plus
srieux qui aurait tous lu vous pouvez proposer ce que vous voulez faire sur ce mme topic avec
votre niveau + planning sportive et ont regarde cela ensemble: c'est aussi le but du topic, tre
capable de planifier ces sances de cardio' en fonction des ses objectifs. Je vous renvoie a mon topic
sur la priodisation pour organiser cela plus en dtail:
http://www.jeuxvideo.com/forums/1-78-1389950-1-0-1-0-periodisation-ondulatoire-ou-lineaire.htm

Bonus: Comment puis je amliorer ma vitesse tonton T-Rex? Et bien il va falloir lire le dossier de
Papy Gymsante mon enfant!
http://www.gymsante.eu/blog/series/vitesse/

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