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Receitas 100% Naturais para Hipertrofia!

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O guia introdutrio alimentao 100% natural para hipertrofia e

16 receitas incrveis e deliciosas!"

ndice!

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Sobre o autor - Pgina 04"

O Desafio da Alimentao Natural X Alimentao Suplementar - Pgina 05"
Base Slida - Pgina 06"
Uma Pausa para o cido Ltico - Pgina 07"
Comeando com o P Direito - Pgina 08"
Energia para o resto do dia - Pgina 10"
Finalizando a Jornada - Pgina 13"
Entre as refeies - Pgina 15"
Mega bebidas - Pgina 16"
Concluso - Pgina 17"

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Sobre o Autor!

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Ol irmos e irms ao redor do mundo, "

Meu nome Alex Sanches, sou atleta e empreendedor."

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Mas preciso confessar que tambm sou apaixonado por artes de uma forma
geral. Minha histria com relao as atividades fsicas bem antiga,
comeando pelo futebol na infncia, natao e alguns esportes de contato
posteriormente na adolescncia como o boxe e o jiu-jitsu."

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Pratiquei musculao durante alguns poucos meses, mas sem sucesso e

insatisfeito com o modo tradicional de treino passei a pesquisar
incansavelmente por outras modalidades que proporcionassem aumento de
massa muscular da mesma forma, porm mais dinmicas ou at mesmo por
mtodos mais eficientes que fossem absolutamente naturais e duradouros. "

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Foi ento que na calistenia encontrei minha paixo e misso de ajudar as

pessoas a transformarem suas vidas com o esporte mais eficaz de ganho de
fora e aumento muscular at hoje conhecido e o melhor, de forma
completamente natural sem sequer a necessidade de suplementos
alimentares."

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Estudei Gesto de Negcios e Inovao na Fatec, e quero compartilhar com

voc em primeira mo este guia introdutrio direcionado ao ganho muscular
que espero, possa lhe ajudar a conquistar seus objetivos."

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Um forte abrao e nunca desista!"
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O desafio da Alimentao Natural X Alimentao Suplementar!

Muito se fala hoje em dia sobre alimentao ligada a hipertrofia, qualquer

pesquisa feita no google pode te dar centenas de milhares de resultados a
respeito do assunto."

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A grande maioria deles totalmente ligados a suplementos para ganho de

massa muscular que se ingeridos de forma errada, podem no s te dar
resultados indesejados como at te fazer engordar."

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Dentro da filosofia que foi criada em torno da Calistenia como uma

alternativa natural para se ter o corpo desejado sem ser necessrio
frequentar nenhuma academia, adotamos a idia do 100% natural."

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Os resultados de se ter uma alimentao 100% natural ao praticar calistenia

pode at te trazer resultados em um prazo um pouco mais prolongado,
porm, assim como os resultados obtidos com esta modalidade de treino, a
consistncia no que diz respeito ao ganho muscular incomparvel!"

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Suplementos como o Whey Protein por exemplo, so basicamente protena

do soro do leite, o fato de se concentrar essa protena traz diversas
vantagens, entre elas, a que mais se destaca a do valor biolgico que
alto."

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Porm em uma dieta 100% natural, possvel chegar muito prximo dos
benefcios do Whey Protein de mdio a longo prazo e com a vantagem de se
alimentar sem risco algum gerado pelos processos de microfiltrao e
ultrafiltrao atravs de precipitao por cidos ou bases que so aplicados
na concentrao do Whey."

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A grande realidade que para construirmos massa muscular, precisamos de

uma variedade de protenas, vegetais, carboidratos, frutas e gorduras boas,
e conseguimos tudo isso de forma totalmente natural, sem a necessidade de
nenhum processo industrial que possa causar qualquer problemas a nossa
sade a longo prazo."

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Precisamos de protenas, para construir ou manter massa muscular,

carboidratos, para fornecer energia adequada para o funcionamento do
corpo e para os treinos, gorduras, para auxiliar na liberao de hormnios
anablicos, frutas e vegetais, para suprir nossa necessidade de vitaminas e
minerais, que auxiliam nos processos da recuperao muscular e realizam a
manuteno da nossa sade."
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Base Slida!

A base de uma alimentao saudvel e 100% natural, est em conhecer os

nutrientes que ingerimos, pois atravs deles que nosso organismo
consegue construir e reparar nossas clulas, sangue, msculos, ossos e etc."

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Tomei a liberdade de classificar os nutrientes de acordo com suas funes:"
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Carboidratos: Fornecem energia ao nosso organismo, energia necessria

para exercermos quaisquer atividades, tais como andar, trabalhar, praticar
atividades fsicas, etc. So encontradas em: Acar, mel, arroz, milho,
batata, mandioca, farinhas, algumas frutas entre outros. "

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Protenas: Responsveis pela construo e formao dos msculos,

ossos, sangue, renovao dos tecidos, formao de clulas, hormnios e
enzimas. So encontradas em: Carne de ave, bovinos, peixes, ovos, leite e
derivados."

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Vitaminas e Minerais: Regulam as funes do organismo, previnem

doenas e infeces, ajudam na formao dos ossos e cartilagens,
manuteno dos tecidos, orgos, sistema nervoso, etc. So encontradas em:
Verduras, Frutas, leite e derivados, carnes e ovos."

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Fibras: Regulam o funcionamento do aparelho digestivo, principalmente o

intestino, alm de ajudar no combate ao colesterol. So encontradas em:
Frutas, verduras e cereais integrais."

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Gorduras: Tambm fornecem energia, assim como os carboidratos, alm

de dissolver e transportar as vitaminas A, D, E e K. So encontradas em:
Gorduras animais, leite, leo, manteiga, e outros."

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gua: Elemento crucial para a vida da imensa maioria dos seres vivos,
representando at 70% do corpo do ser humano. Hidrata o organismo,
ajuda a dissolver os alimentos e transportar os nutrientes. O mnimo que
um adulto deve consumir de gua diariamente 1 litro, enquanto o ideal
para um atleta seja iniciante ou no, de no mnimo 2 litros, sendo que o
ideal 3 litros de gua por dia."

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Neste momento voc pode estar com tudo mais claro na cabea, mas
tambm pode estar imaginando pratos totalmente sem graa e gosto. ai
que este livro entra, vamos agora mostrar o quanto uma alimentao 100%
natural pode ser alm de saudvel, extremamente deliciosa!"
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Uma pausa para o cido Ltico!

Sabe aquela sensao de queimao dos msculos enquanto voc est se

exercitando que faz voc querer parar a qualquer custo? Pois , te apresento
ento o cido Ltico."

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Para quem j pesquisa sobre treinamentos, sabe o que o cido ltico, sabe
de sua importncia para o corpo, porm tambm sabe que ele um dos
maiores causador de dores musculares e que por muitas vezes faz com que
as pessoas desistam de treinar."

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Mas caso voc ainda no conhea, o cido ltico um composto qumico

produzido pelo nosso organismo atravs da metabolizao da glicose em
piruvato. "

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O corpo humano se utiliza do oxignio para produzir energia, mas quando

fazemos exerccios de exploso, ou mesmo temos a necessidade de correr
muito depressa ou algo do tipo."

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Durante o perodo de um a trs minutos, esse composto pode se acumular

nos msculos de forma mais rpida do que o corpo capaz de remover,
criando uma sensao de queimao e dor. "

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A melhor forma de acostumar seu corpo a lidar com o cido ltico, fazendo
mais exerccios, porm em uma alimentao 100% saudvel, podemos
diminuir a produo de cido ltico no nosso corpo."

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Vamos ajudar nosso corpo produzir menos cido ltico, acarretando em

mais rendimento ao treinar, nos utilizando de alimentos alcalinos que alm de
nos darem esta vantagem, ainda ajudam no processo de emagrecimento e
eliminam acidez e toxinas do corpo. "

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Nos utilizaremos de alimentos alcalinos de forma estratgica, pois diversas

frutas, verduras, legumes e at temperos so alimentos extremamente
alcalinos, como: Abacate, lentilha, beterraba, pimento, brcolis, couve,
salsa, coentro, alho, entre outros."

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Portanto, utilizando estes alimentos em nossos pratos, vamos conseguir

diminuir at de forma drstica a produo de cido ltico em nosso corpo,
nos dando a possibilidade de aumentar ainda mais nosso potencial de treino."

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Comeando com o p direito!

Para comear nosso cardpio, nada melhor do que iniciar com a refeio
mais importante do dia, o caf da manh!"

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No caf da manh, vamos focar em uma refeio completa que alm de te

dar muita energia, vai te deixar satisfeito at o horrio do lanche ou almoo,
dependendo de quando voc faz sua primeira refeio e o horrio que
costuma almoar."

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Vamos abordar aqui, 3 receitas de caf da manh 100% naturais que voc
pode usar da forma que preferir, vamos abordar da receita mais simples a
mais avanada em 3 nveis que chamo de Mega, Turbo e Nitro!"

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MCM - Mega Caf da Manh"
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Esta a receita para voc que est com pressa, mas mesmo assim, no
dispensa um caf da manh saudvel e natural que vai ajudar e muito na
manuteno dos seus msculos, diminuio de gordura corporal e vai te dar
muita energia para seguir o dia."

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A Base do Prato - 40% de Carboidratos, 40% de Protenas, 20% de

Gorduras."

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Carboidrato: 1 Maa vermelha inteira;"

Protena: 3 ovos mexidos com pouco sal;"
Gordura: Prepare os ovos em manteiga, no margarina, nem leo."

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E para finalizar, enquanto estiver comendo os ovos, tome uma xcara de caf
sem muito acar."

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TCM - Turbo Caf da Manh"
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Esta a receita para voc que tem mais tempo para preparar o caf, porm
ainda quer ser prtico e mesmo assim ter um caf da manh 100% natural e
cheio de energia."

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A Base do Prato - 45% de Carboidratos, 35% de Protenas, 20% de

Gorduras."

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Carboidrato: 6 rodelas de batata doce branca;"

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Protena: 3 ovos mexidos com pouco sal;"

Gordura: Prepare os ovos em manteiga, no margarina, nem leo."

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Neste caso, voc pode preparar um suco com 1 fruta, sem adio de acar
ou tomar uma xcara de caf sem muito acar."

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NCM - Nitro Caf da Manh"
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Agora chegamos na receita mais completa, para voc que est no fim de
semana ou mesmo que tem mais tempo para preparar seu caf da manh e
quer alavancar seus resultados comendo de forma natural!"

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A Base do Prato - 40% de Carboidratos, 35% de Protenas, 25% de

Gorduras."

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Carboidrato: At 8 rodelas de batata doce branca;"

Protena: 4 ovos mexidos com 1 fatia de bacon ou queijo;"
Gordura: Prepare os ovos na gordura do bacon."

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Nitro Caf: A preparao deste caf mais interessante, pois voc vai coar o
caf e ao invs de colocar acar, vai colocar 1 colher de sopa de leo de
coco, que uma tima fonte de gorduras boas."

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Ou substitua o Nitro Caf por um dos Power Sucos que vamos abordar mais
a diante!"

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Energia para o restante do dia!

Vamos comear a falar agora da refeio que vai nos sustentar pela maior
parte do dia, o almoo. nesta hora que a maioria das dvidas surgem, j
que tendemos a procurar alguma coisa bonita e gostosa para comer."

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A vantagem de nos alimentarmos de forma natural, que conseguimos

chegar atravs de receitas e combinaes de alimentos a pratos deliciosos e
surpreendentes."

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Beast-Brcolis"
Esta uma das minhas receitas prediletas, pois o resultado final um prato
muito gostoso e altamente nutritivo!"

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Ingredientes !
Brcolis a gosto"
1/2 Cebola"
2 Dentes de alho"
1 Colher de Sopa de Manteiga"
2 1/2 Colheres de Sopa de queijo Cottage"
1 Posta de fil de frango"
Sal e Pimenta a gosto"

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Modo de Preparo!
Cozinhe o brcolis de preferncia no vapor."
Depois de pronto, pique o brcolis em pedaos pequenos."
Corte a posta de fil de frango em tirinhas e tempere com sal."
Pique a cebola e os dentes de alho."
Em uma frigideira, coloque a manteiga, a cebola e o alho e deixe dourar."
Depois adicione as tirinhas de fil de frango e frite tambm at dourar."
Em seguida, coloque o brcolis na frigideira junto com o frango e deixe fritar
por cerca de 2 minutos."
No final, coloque tudo no prato e adicione o queijo Cottage e misture."
Se voc gostar, tambm pode adicionar pimenta!"

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O resultado final um belo prato, com muito sabor, 100% natural e muito
saudvel!"

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Voc pode comer acompanhado de uma poro de arroz e ter mais energia
ainda durante o dia, ou mesmo colocar at 3 rodelas de batata doce branca."

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Yams Bull!
A combinao perfeita de carboidrato de baixo ndice glicmico, a batata
doce com a melhor protena para criao de msculos, a carne vermelha!"

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Esta foi uma das poucas receitas que aderi a minha dieta que foi 100% tirada
da internet."

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Ingredientes!
1 Colher de sopa de salsinha"
1 Colher de sopa de cheiro verde"
3 Colheres de sopa de queijo cottage ou ricota"
1 Colher de sopa de aveia"
500 gramas de batata doce"
350 gramas de patinho j modo"
2 Colheres de sopa de alho picado"
1 Cebola mdia"
4 colheres de sopa de queijo parmeso"
4 colheres de sopa de leo de canola ou de girassol"
Pimenta do reino a gosto"
Sal a gosto"

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Modo de preparo!
Cozinhe a batata com um pouco de sal na panela de presso. Quando ela
estiver amolecida, descasque-a e pique-a em rodelas. "

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Em um refratrio, coloque a batata em rodelas, o queijo ralado e a metade da

cebola, esta j descascada e picada em rodelas, e leve ao forno. Deixe l at
que os ingredientes fiquem dourados."

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Os ingredientes que foram levados ao forno ficam reservados para serem

acrescentados ao final. Pique a salsinha e o cheiro verde, e frite o alho. "

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Agora, com a carne ainda crua, misture-a a pimenta, ao sal, ao cheiro verde,
a aveia, ao alho e a meia cebola que sobrou. "

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Misture-os bem at que fiquem com a aparncia bem homognea. Depois,

estenda a mistura em uma bancada limpa e enrole at que fique com a
aparncia de uma massa de po. "

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No meio dessa massa insira o queijo e feche, no deixando espaos para

que entre ar. Depois disso, leve ao forno at que ela fique cozida por dentro
e por fora. "
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De vez em quando, abra o forno, retire o alimento e abra para ver seu
cozimento interno, fechando novamente caso ele ainda no esteja pronto. "

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Quando ele estiver no ponto de comer junte em uma travessa com as

batatas que foram reservadas."

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Hidden Chicken Pumpkin!

Essa receita que encontrei na internet e tambm inclu em minhas dietas
para aquelas sextas feiras em que bate aquela vontade de comer algo
diferente!"

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Ingredientes!
350 gramas peito de frango cozido e desfiado"
2 colheres de sopa de requeijo zero ou queijo cottage"
350 gramas de batata doce cozida"
200 gramas de abbora cozida"
50 gramas de brcolis cozido"

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Modo de preparo!
Em uma panela, coloque a abbora e o brcolis triturado com 1/2 xcara de
gua. Acrescente os temperos desejados e deixe ferver at ficar um creme
liquido, com aspecto de molho."

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Amasse a batata doce at virar um pur."
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Em uma forma ou refratrio de vidro, coloque uma camada do molho de

abbora, depois uma camada da batata doce. Acrescente todo o frango
desfiado."

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Novamente acrescente o restante do molho de abbora. Por cima regue com

um pouco da gua do cozimento do frango, para que no fique muito seco
aps o gratinado."

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Por fim o restante da batata doce. Alise bem para ficar uma superfcie lisa e
em seguida acrescente o requeijo ou o cottage."

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Leve ao forno por 10 minutos apenas para gratinar."
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Finalizando a Jornada!

Falaremos agora sobre o jantar, a ltima refeio do dia que no mens

importante do que as demais, porm nossa abordagem nela ser diferente."

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No jantar, vamos focar mais em protenas e fibras e bem menos em

carboidratos, podendo chegar ao ponto de at no consumi-los noite."

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Portanto, as receitas para o jantar vo ser mais simples e focadas em

terminar de processar os alimentos que consumimos durante o dia,
colocando o sistema digestivo para trabalhar da melhor forma possvel
durante a noite."

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The Midnight Fish!

Esta uma receita muito gostosa e leve para comer noite, no vai pesar
para fazer digesto e vai te dar uma tima noite de sono!"

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Ingredientes!
2 fils de salmo"
2 dentes de alho amassados"
Sal a gosto"
Pimenta do reino branca a gosto"
Azeite de Oliva a Gosto"

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Molho!
1 colheres (caf) de salsinha picada"
2 colheres (sopa) de manteiga"
2 colheres (sopa) de suco de limo"

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Modo de Preparo!
Tempere os fils com o alho, o azeite, o sal, e a pimenta, deixe descansar
por 1 hora."

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Coloque os fils na grelha, e asse por 8 minutos em fogo moderado."

Vire com cuidado para no quebrar, e asse por mais 7 minutos
aproximadamente."

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Sirva com o molho de limo e salsinha."
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Prepare o molho: coloque os fils de salmo no prato a ser servido, coloque

a salsinha picada por cima, a manteiga derretida e o suco de limo."

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Oat Eggs!
Alm de rpida e prtica, esta receita tem uma tima combinao de
protenas e fibras para colocar o sistema digestivo para trabalhar enquanto
voc descansa!"

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Ingredientes!
3 Ovos"
Salsa a gosto"
Cebolinha a gosto"
Cheiro verde a gosto"
Pimento a gosto"
1/2 Cebola"
1 Tomate"
2 colheres de ch de queijo parmeso ralado"
Organo a gosto"
2 colheres de sopa de aveia"
Sal a gosto "
2 colheres de sopa de leite"

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Modo de Preparo!
Bata os 3 ovos no liquidificador, sendo primeiro a clara, acrescente depois as
gemas."

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Retire do liguidificador, coloque em uma frigideira grande."
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Acrescente ento salsa picada, cebolinha picadinha, cheiro verde picadinho,

pimento picadinho, cebola picada, tomate picado, as 2 colheres de aveia,
duas colheres de sopa de leite, sal a gosto misture sem bater."

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Leve ao fogo para fritar, coloque em cima o queijo ralado e o organo."
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Night Egg Salad!

Esta de longe minha receita noturna predileta, pois leva uma das protenas
mais completas que existem em sua melhor forma, ovo cozido! Fora as fibras
e algumas combinaes de temperos alcalinos."

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Ingredientes!
6 ovos cozidos"
4 tomates"
1 pepino"
2 colheres de sopa de azeite"
2 colheres de sopa de vinagre diludo em um pouco d'gua"
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1 colher de sopa de aveia"

1 colher de ch de mostarde de boa qualidade"
1 colher de sopa de cebolinha picada"
4 folhas de alface americana"
Sal gosto"

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Modo de Preparo!
Corte os ovos, os tomates e o pepino em fatias, tomando cuidado para que
os ovos no se desfaam."
Corte o alface em tirinhas"
Arrume as fatias de ovos numa saladeira funda, depois o alface, as fatias de
tomate e por fim as fatias de pepino"
Faa um molho com o azeite, o vinagre, a mostarda, a cebolinha e o sal,
mexendo at ficar uma mistura uniforme"
Jogue a aveia por cima da salada"

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Entre as refeies!

J falamos de receitas para as refeies, porm no falamos ainda dos

lanches naturais que podemos fazer entre as refeies."

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Vou citar abaixo 3 dicas de lanches feitos de forma 100% natural para que
voc faa seus lanches entre as refeies, sem culpa de acabar com seus
resultados."

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Carboidrato: Para absoro de bons carboidratos no lanche, podemos

comer 2 rodelas de batata doce branca ou mesmo uma fruta, como ma, 1
fatia de melo, 1 banana, 1/2 banda de mamo e etc."

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Protenas: 3 colheres de sopa de queijo cottage, 2 ovos cozidos ou 1 posta

de peito de frango."

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Fibras: Aveia com pouco leite uma tima fonte de fibras e de protena para
seu lanche."

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Mega Bebidas"

Este um dos meus assuntos prediletos, eu tenho que confessar que adoro
montar receitas de sucos que me ajudam a substituir os lanches, me dar
energia e tambm me ajudar a desintoxicar o corpo, diminuindo tambm a
quantidade de cido ltico."

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Para finalizar, quero passar 3 receitas de sucos 100% naturais para voc
adicionar em sua dieta!"

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Hulk!
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Um dos meus sucos prediletos, com muita fibra e energia! Gosto de usar
este suco para substituir alguns lanches, um copo dele o bastante para me
manter satisfeito por bastante tempo."

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Ingredientes"
2 folhas de couve"
1 rodela mdia de abacaxi"
4 folhas de hortel"
150 ml de gua"
4 cubos de gelo"

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Detox!
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Tomo pelomenos um copo deste suco por semana para me desintoxicar, pois
alm de ser prtico e rpido, extremamente refrescante!"

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Ingredientes"
1 Cenoura"
1 1/2 Limes"
2 folhas de hortel"
150 ml de gua"
4 cubos de gelo"

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Slimming!

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Este um dos mais saborosos que j provei, e se o seu objetivo for perder
um pouco de gordura corporal, vai fundo nele!"

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Ingredientes"
1 colher de semente de Chia"
1 xcara (ch) de abacaxi em cubinhos"
1 cenoura pequena (picada ou ralada)"
250 ml de suco de laranja"
1 rodela fina de gengibre"
3 folhas de hortel"
4 cubos de gelo"

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O modo de preparo de todos os sucos utilizando o liquidificador para bater

tudo, interessante deixar o mais gelado possvel para ativar o efeito
termognico do suco."

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Concluso!
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Preciso te parabenizar por ter chegado at aqui, pois no para qualquer um

ter fora de vontade para se alimentar de forma 100% natural, visando ter de
mdio a longo prazo resultados consistentes."

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Agora deixo a bola com voc, pois agora s colocar as dicas em prtica e
comear a colher os resultados de uma vida mais saudvel."

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Mais uma vez, meus parabns!"
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Ficou alguma dvida?"
Envie um e-mail para:"

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contato@calistenizacao.com.br"
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Um forte abrao!"
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Alex Sanches"
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