La pirmide alimentaria o pirmide nutricional es un grfico diseado a fin de indicar en

forma simple cules son los alimentos que son necesarios en la dieta, y en qu cantidad
consumirlos, para lograr una dieta sana y balanceada. Esta pirmide incluye todos los grupos
de alimentos, sin intentar restringir ninguno, slo indica de manera sencilla cunto consumir
de cada uno de estos grupos a fin de mantener una buena salud.
La pirmide nutricional, tambin conocida como pirmide alimenticia o pirmide alimentaria, es
usualmente el mtodo utilizado para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma
cotidiana.
Lo que propone la pirmide es la distribucin para consumo del tipo o grupo de alimentos que
la componen en propociones parecidas a la de las capas o escalones.

Los escalones inferiores proponen en su mayora hidratos de carbono complejos.

Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos
de carbono, mas protenas y grasas y gran contenido vitamnico.

Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de protenas y

cantidad de grasas.

El escaln mas alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos
alimentos que aportan principalmente caloras; y que por eso se recomiendan en
menor cantidad.

Reglas bsicas de nutricin:

Consumir gran variedad de alimentos.

Equilibrar los alimentos que consumimos con la actividad fsica, para mantener o
mejorar el peso corporal.

Ingerir mayoritariamente cereales integrales, frutas y verduras.

Mantener una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.

Seguir una dieta moderada en azcares.

Seguir una dieta baja o moderada en sal (sodio).

En el caso de beber alcohol, hgalo moderadamente.

Arquitectura de la Pirmide
Ya en 1960 exista una primera gua de alimentos que recomendaba consumir ciertas
proporciones de alimentos de los 4 grupos. Hoy en da, este concepto bsico ha evolucionado
hasta llegar a la pirmide nutricional, que utiliza justamente la forma piramidal, para informar

acerca de la cantidad de alimentos que debemos consumir dentro de las seis categoras que
incluye.
La cantidad o nmero de porciones de cada alimento que una persona debe consumir
depende de varios factores:

el peso

la edad

el sexo

y la actividad fsica.

La pirmide abarca un nmero mnimo de porciones aproximadamente para unas 1.600

caloras diarias, hasta un mximo que proporcionara unas 2.800 caloras diarias.
Lo que propone la pirmide es la distribucin para el consumo del tipo o grupo de alimentos
que la componen en propociones parecidas a la de las capas o escalones.

Los escalones inferiores proponen en su mayora hidratos de carbono complejos.

Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos
de carbono, ms protenas y grasas y gran contenido vitamnico.

Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de protenas y

cantidad de grasas.

El escaln ms alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos

alimentos que aportan principalmente caloras; y que por eso se recomiendan en
menor cantidad.

En una nueva pirmide (basada en la Gua diettica para los estadounidenses publicada en
20042 ) se mantienen los 6 grupos de alimentos, pero se han sustituido las zonas horizontales
por 6 franjas verticales de distintos colores que, de izquierda a derecha, como:

Anaranjado: cereales y derivados, preferentemente integrales.

Verde: verduras y legumbres frescas.

Rojo: frutas frescas.

Amarillo: aceites y grasas.

Azul: productos lcteos.

Morado: carnes, pescados y legumbres secas.

Se realiz adems un modelo interactivo denominado MYPYRAMID que permite

confeccionar a cada persona su propia pirmide, utilizando la tecnologa digital de Internet.
Aunque esta nueva pirmide ha mejorado algunas de las limitaciones de la original (se
realizan distinciones entre las grasas beneficiosas y las menos recomendables o se incentiva
el consumo de carnes magras frente a las carnes blancas), no est exenta de inconvenientes
para su uso por parte de los consumidores.3

Porciones recomendadas
A continuacin definiremos las porciones mnimas/mximas de cada categora de alimentos
segn la pirmide nutricional:

Pan, cereales, pasta y arroz: 6/11 porciones al da.

1 porcin equivale a: 1 rebanada de pan, taza de pasta o cereal cocidos, 28 gr de
cereal listo para comer, panecillo, 3-4 galletas tipo crackers pequeas.

Verduras: 3/5 porciones al da.

1 porcin equivale a: taza de caldo de zumo de verduras, taza de verduras
cocidas, 1 taza de verduras crudas, tazas de legumbres y guisantes cocidos.

Frutas: 2/4 porciones al da.

1 porcin equivale a: 1 unidad de tamao mediano, 1 tajada de meln, taza de
fresas,3/4 taza de zumo, taza de fruta enlatada o en dados.

Leche, yogur o quesos: 2/3 porciones al da.

1 porcin equivale a: 1 taza de leche o yogur, 60 gr de queso blando o 50 gr de queso.

Carne, aves, pescado, huevos, alubias secas y nueces: 2/3 porciones al da.
1 porcin equivale a: 70 gr de carne a la plancha, aves o pescado (un total diario de
150-200 gr), 1 huevo, taza de legumbres cocidas, 30 gr de frutos secos.

Grasas, aceites y dulces consumir ocasionalmente.

Son alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla, mayonesa, natas, quesos
cremosos, salsas.
En este punto podemos aclarar que la pirmide no distingue entre los diferentes tipos
de grasas, pero si recomienda un bajo nivel de consumo total.
Por otro lado aconseja aumentar el consumo de aceite de oliva, dada su relacin con
un bajo riesgo de padecer enfermedades crnicas.
Son alimentos altos en azcar: caramelos, golosinas, frutas en almbar, refrescos y
zumos comerciales, pasteles, azcar, miel, jarabes y mermeladas.

Este formato piramidal nos indica que la mayora de los alimentos consumidos deben
proceder de su base (alimentos ricos en carbohidratos complejos). A medida que asciende se
debe ir disminuyendo el consumo de los alimentos que corresponden a los diferentes grupos,

hasta llegar a la punta o vrtice que constituyen el grupo que debe consumirse muy poco y de
forma ocasional.

La idea general es animar a las personas a consumir variedad dentro de cada grupo de
alimentos o categora, y seleccionar alimentos con alta densidad de nutrientes, y no alimentos
con baja densidad de nutrientes o caloras vacas como el azcar.