Vier weken

samen gezond eten

Week 3

Beste gezonde eter,

Het doet mij goed om te zien dat veel mensen open staan voor gezond eten. Voor
dat u begint met de inkopen van de boodschappen, wil ik u wat over mijzelf
vertellen, de maker van dit schema en de achterliggende gedachte.
Mijn naam is Danny Hut, personal trainer bij you against you, die gecertifieerd en
gespecialiseerd is in sport en voeding. Ik ben geen ditist. Dit schema is geschreven
op basis van mijn eigen ervaring die ik opgedaan heb bij mijzelf en mijn klanten.
De doelstelling van dit plan is om jullie aan te sporen om gezond te gaan eten.
Iedereen heeft andere kijk op gezonde voeding. Wat voor de n gezonde voeding
is, is in een ander zijn ogen niet zo gezond. Dit schema is gebaseerd op voeding die
in mijn ogen gezond is en dit schema bestaat uit een ontbijt, lunch en avondeten,
eventuele gezonde tussendoortjes dient u zelf in te vullen. Er is geprobeerd om
regelmaat toe te passen in de schemas met oog op de betaalbaarheid en
gemakkelijkheid.
Wanneer u wilt afvallen of juist wilt aankomen dient u een op maat gemaakt
voedingsplan te volgen, op basis van uw lichaamsmetingen, activiteitenniveau en
doelstelling. Elk lichaam is anders en ieder mens heeft een andere caloriebehoefte.
Voor meer informatie over een op maat gemaakt voedingsschema, kunt u contact
opnemen via dannyhut@hotmail.com of de Danny Hut Personal Training
Facebook pagina.
Ik hoop dat de schemas u goed bevallen en ik wens u veel plezier toe tijdens deze
vier weken.
Met sportieve groet,
Danny Hut

Vier weken samen gezond eten

Danny Hut Personal Training

Boodschappenlijst
Eventuele vegetarische opties zijn vermeldt in de recepten, maar niet in het
boodschappenlijstje. Het avond eten dient bereid te worden met extra
vergine olijfolie of kokosolie. Dit scheutje olijfolie/kokosolie is niet
meegenomen in de voedingswaarden.
Vele producten op het boodschappenlijstje heeft u vorige week al gekocht,
u kunt deze producten tijdens het 4 weken gezond eten schema blijven
gebruiken.
Vlees/vleeswaren/vis
kipfilet
Rosbief
Scholfilet
Falafel
Runderreepjes
Rundergehakt
Filet amercain
Groenten
ijsbergsla
avocados
gemengde sla
veldsla
komkommer
tomaten
groentenmix diepvries
Wortelen
Boerenkool
Verse spinazie
Ui
Rode paprika
Thaise wokgroenten
Brood/graanproducten
Havermout
volkoren brood
Volkoren penne
Volkoren wrap
Zilvervliesrijst
Noodles
Volkoren knckebrd
Fruit
Appels
Bananen
Rozijnen
mango of perziken
sinaasappel
Vier weken samen gezond eten

Danny Hut Personal Training

aardbeien
sinaasappelsap
Bevroren frambozen
Zuivel
Magere yoghurt
Magere kwark
Smeerkaas 20+
Kaas 20+
Eieren
Overige
halvajam
pindakaas
ketjap
sambal
Magere roomsaus 0% vet (knorr)
Dille
Walnoten
Rijstwafels
Peterselie
Verse munt
Honing
cashewnoten
citroensap

Vier weken samen gezond eten

Danny Hut Personal Training

Maandag 20 april 2015

Ontbijt
Havermout pannenkoeken met banaan (1 persoon)
Ingredinten:
90 gram havermout (ongeveer 10 eetlepels)
2 eieren
1 banaan
140 ml magere melk
Bereiding
Snij de banaan in klein stukjes en stop alle ingredinten in een shakebeker en mix het
geheel.
Zet het vuur middel tot hoog en bak de havermout pannenkoeken goudbruin.
Voedingswaarden 2 pannenkoeken:
Aantal calorien: 665 kcal
Koolhydraten:
90 gram
Eiwitten:
32 gram
Vetten:
18 gram

Lunch
3 volkoren boterhammen met rosbief en ijsbergsla (1 persoon)
Ingredinten:
3 plakken volkoren brood
3 plakjes rosbief
Handje ijsbergsla
(Eventueel met halvarine, 10 gr)
Vegetarische optie: Smeerkaas (20+)
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

347 kcal
47 gram
19 gram
9 gram

Vier weken samen gezond eten

Halvarine (36 kcal extra)

Danny Hut Personal Training

Avond eten
Volkoren wraps met tonijn (4 personen)
Ingredinten:
4 blikjes tonijn op water basis (4x 140 gr)
8 volkoren wraps
200 gram ijsbergsla
1 rode paprika
Tabasco saus
Mexicaanse of Italiaanse kruiden
Bereiding:
Hak de paprika in kleine reepjes. Giet de tonijn af
Voeg de Mexicaanse of Italiaanse kruiden toe samen met wat tabasco saus.
Voeg de sla toe en meng het geheel. Verdeel de inhoud over 8 wraps
Rol de wraps op.
Vegetarische optie: 400 gram kidneybonen (eventueel met mais)
Voedingswaarden per person per wrap:
Aantal calorien: 226 kcal
Koolhydraten:
33 gram
Eiwitten:
24 gram
Vetten:
5 gram

Vier weken samen gezond eten

Danny Hut Personal Training

Dinsdag 21 april 2015

Ontbijt
Magere kwark met halvajam, aardbeien en banaan(1 persoon)
Ingredinten:
250 gram magere kwark
1 eetlepel halvajam (smaak naar keuze)
5 aardbeien
1 banaan
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

216 kcal
48 gram
21 gram
0 gram

Lunch
3 volkoren boterhammen me kaas, komkommer en tomaat (1 persoon)
Ingredinten:
3 plakken volkoren brood
2 Plakken Kaas (20+)
Plakjes komkommer
1 tomaat
(Eventueel met halvarine, 10 gr)
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

340 kcal
44 gram
22 gram
8 gram

Vier weken samen gezond eten

Halvarine (36 kcal extra)

Danny Hut Personal Training

Avond eten
Zilvervliesrijst met kip met sinaasappelsaus(4 personen)
Ingredinten:
360 gram zilvervliesrijst
400 gram kipfilet
30 ml sojasaus
40 ml witte wijnazijn
1 theelepel sambal
40 gram honing
2 eetlepels suikervrije sinaasappel/mandarijn jam
Sap van 3 mandarijnen
1 eetlepel maizena (bindmiddel)
Bosui (optioneel)
Bereiding:
Kook de rijst volgens de verpakking.
Meng de volgende ingredinten: sojasaus, witte wijnazijn, sap van mandarijnen,
sinaasappel/mandarijnen jam, honing, sambal en het bindmiddel.
Snij de kip in reepjes, bak de kipfilet bijna gaar op middel tot hoog vuur.
Als de kipfilet bijna gaar is voeg je de zelfgemaakte saus toe en verlaag je het vuur
en blijf je roeren tot de saus dik wordt.
Zodra de sinaasappelsaus dik is en de kip gaar is kan je het serveren op je bord.
Versier het met een beetje bosui.
Vegetarische optie: kipfiletreepjes van Tivall
Voedingswaarde per persoon:
Aantal calorien: 543 kcal
Koolhydraten:
84 gram
Eiwitten:
39 gram
Vetten:
6 gram

Vier weken samen gezond eten

Danny Hut Personal Training

Woensdag 22 april 2015

Ontbijt
Magere yoghurt met noten en havermout(1 persoon)
Ingredinten:
250 ml magere yoghurt
30 gram ongezouten noten (handje vol)
40 gram havermout (4 eetlepels)
1 eetlepel honing
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

498 kcal
56 gram
21 gram
21 gram

Lunch
4 volkoren knckebrd met smeerkaas en tomaat (1 persoon)
Ingredinten:
4 volkoren knckebrd
40 gram smeerkaas(20+)
2 tomaten
1 banaan voor erbij
(Eventueel met halvarine, 10 gr)
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

343 kcal
60 gram
14 gram
4 gram

Vier weken samen gezond eten

Halvarine (36 kcal extra)

Danny Hut Personal Training

Avond eten
Ingredinten
500 gram volkoren spaghetti
4 tomaten
300 gram rucola
200 gram feta (in blokjes)
100 gram zwarte olijven (in schijfjes)
Bereiding
Kook de spaghetti volgens de verpakking
Pel de tomaten en snij ze in blokjes. Meng ze met de rucola, feta en olijven.
Schep er de spaghetti door, besprenkel het met olijfolie en breng op smaak met een
beetje peper en zout.
Voedingswaarden per persoon:
Aantal calorien: 525 kcal
Koolhydraten:
68 gram
Eiwitten:
24 gram
Vetten:
18 gram

Vier weken samen gezond eten

Danny Hut Personal Training

Donderdag 23 april 2015

Ontbijt
Havermout met kwark en perzik (1 persoon)
Ingredinten:
70 gram havermout (ongeveer 7 eetlepels)
250 ml water
2 eetlepels magere kwark
1 perzik
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

320 kcal
56 gram
13 gram
5 gram

Lunch
3 volkoren boterhammen met kipfilet (1 persoon)
Ingredinten:
3 plakken volkoren brood
2 plakjes kipfilet
1 gekookt eitje
(Eventueel met halvarine, 10 gr)
Vegetarische optie: vegetarische kipfilet van Tivall
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

339 kcal
42 gram
18 gram
11 gram

Vier weken samen gezond eten

Halvarine (36 kcal extra)

Danny Hut Personal Training

1
0

Avond eten
Volkoren penne pasta met spinazie en rundergehakt
Ingredinten:
300 gram volkoren penne (4 kopjes)
500 gram rundergehakt
600 gram verse spinazie
10 cherrytomaten
Bereiding:
Kook de penne pasta gaar. Bak de rundergehakt in een koekenpan/wok. Als het
rundergehakt gaar is, voeg je de spinazie toe in de koekenpan. Laat de spinazie
krimpen.
Vegetarische optie: vegetarische rundergehakt
Voedingswaarden per persoon:
Aantal calorien: 432 kcal
Koolhydraten:
56 gram
Eiwitten:
39 gram
Vetten:
17 gram

Vier weken samen gezond eten

Danny Hut Personal Training

1
1

Vrijdag 24 april 2015

Ontbijt
Volkoren knckebrd met kaas en komkommer (1 persoon)
Ingredinten:
3 volkoren knckebrd
2 plakjes kaas (20+)
paar plakjes komkommer
1 appel (voor erbij)
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

289 kcal
39 gram
19 gram
7 gram

Lunch
3 volkoren boterhammen met pindakaas (1 persoon)
Ingredinten:
3 volkoren broodjes
2 eetlepels pindakaas (30 gram)
Plakjes komkommer
(Eventueel met halvarine, 10 gr)
Snij de komkommer in plakjes en verdeel dit over de boterhammen met pindakaas
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

417 kcal
47 gram
14 gram
19 gram

Vier weken samen gezond eten

Halvarine (36 kcal extra)

Danny Hut Personal Training

1
2

Avond eten
Kip en rijst met abrikozen, witlof en ui (4 personen)
Ingredinten:
360 gram zilvervliesrijst
500 gram kipfilet
200 gram abrikozen(uit blik)
4 stronkjes witlof
1 paprika (gele)
1 grote ui
Bereiding:
Snijd de ui, de paprika en witlof in reepjes en bak in een pan circa 5-8 minuten.
Breng het op smaak met een beetje peper en kerriepoeder en doe het in een
ovenschaal.
Leg de kipfilet op de groenten, breng de kipfilet op smaak met peper en
kerriepoeder en bak ca. 30-35 minuten in een voorverwarmde oven op 180C.
Kook de rijst zoals aangegeven op de verpakking
Snijd de abrikozen (uit blik, op eigen sap) in partjes. Voeg vlak voor het einde van de
baktijd toe aan de ovenschotel
Vegetarische optie: vegetarische reepjes van tivall
Voedingswaarden per persoon:
Aantal calorien: 526 kcal
Koolhydraten:
43 gram
Eiwitten:
43 gram
Vetten:
7 gram

Vier weken samen gezond eten

Danny Hut Personal Training

1
3

Zaterdag 25 april 2015

Ontbijt
Magere yoghurt met muesli en rozijnen (1 persoon)
Ingredinten:
250 ml magere yoghurt
4 eetlepels muesli
2 eetlepels rozijnen
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

315 kcal
58 gram
13 gram
4 gram

Lunch
3 volkoren knckebrd met runderrookvlees (1 persoon)
Ingredinten:
3 volkoren knckebrd
3 plakjes runderrookvlees
1 appel
(Eventueel met halvarine, 10 gr)
Vegetarische optie: vegetarische gerookte ham van Tivall
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

221 kcal
39 gram
10 gram
3 gram

Vier weken samen gezond eten

Halvarine (36 kcal extra)

Danny Hut Personal Training

1
4

Avond eten
Aardappelen met jus runder tartaar en sperziebonen (4 personen)
Ingredinten:
800 gram gekookte aardappelen
800 gram sperziebonen
4 stuks magere runder tartaar (400 gram)
4 sauslepels magere jus (1 lepel per persoon)
Vegetarische optie: groenteburger i.p.v. runder tartaar
Voedingswaarde per persoon:
Aantal calorien: 395 kcal
Koolhydraten:
44 gram
Eiwitten:
31 gram
Vetten:
10 gram

Vier weken samen gezond eten

Danny Hut Personal Training

1
5

Zondag 26 april 2015

Ontbijt
Havermout met blauwe bessen (1 persoon)
Ingredinten:
45 gram havermout (ongeveer 5 eetlepels)
250 ml water
75 gram bevroren blauwe bessen
3 eetlepels yoghurt
1 eetlepel honing
Snufje kaneel
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

295 kcal
59 gram
12 gram
4 gram

Lunch
3 volkoren boterhammen met filet americain en stukjes komkommer (1 persoon)
Ingredinten:
3 plakken volkoren brood
Filet americain (60 gram)
Stukjes gesneden komkommer (Eventueel met halvarine, 10 gr)
Vegetarische optie: avocado met tomaat i.p.v. filet amercain
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

301 kcal
43 gram
19 gram
6 gram

Vier weken samen gezond eten

Halvarine (36 kcal extra)

Danny Hut Personal Training

1
6

Avond eten
Risotto met gebakken tilapia filet en witlof (4 personen)
Ingredinten:
2 zakjes Risotto (165 g)
3 struikjes witlof
1 rode paprika
2 takjes tijm
4 eetlepels olijfolie
400 g tilapiafilet (vis)
Vegetarische optie:
Bereiding:
Risotto bereiden volgens gebruiksaanwijzing. Witlof schoonmaken en in lengte in
vieren snijden. Paprika schoonmaken en in reepjes snijden. Tijm van takjes rissen. In
wok 2 eetlepels olie verhitten en witlof en paprika ca. 5 minuten roerbakken. Tijm,
zout en peper naar smaak erdoor scheppen. Intussen tilapiafilet in repen van ca. 2
cm snijden en bestrooien met zout en peper. In koekenpan rest van olie verhitten en
vis in ca. 4 minuten rondom bruinbakken. Risotto op twee borden scheppen.
Groenten erop scheppen en tilapia erover verdelen.
Voedingswaarde per persoon:
Aantal calorien: 395 kcal
Koolhydraten:
44 gram
Eiwitten:
31 gram
Vetten:
10 gram

Vier weken samen gezond eten

Danny Hut Personal Training

1
7