PIRAMIDE ALIMENTARE

La piramide alimentare fornisce un'indicazione di massima su come comporre una

dieta. La piramide d maggior importanza a frutta, cereali e vegetali, toglie importanza
ad alimenti ricchi in proteine e lipidi e ai prodotti derivati dal latte. Si tratta di un
approccio nutrizionale indicato per una persona, di ambo i sessi, fisicamente attiva.
ATTIVITA' FISICA E ALIMENTAZIONE
La principale variabile che influenza il fabbisogno calorico giornaliero il livello di attivit fisica. Molto probabilmente, il fabbisogno
calorico di atleti impegnati in sport molto faticosi non eccede le 4000 kcal al giorno, a meno di condizioni particolari (ad esempio
gara ciclistica a tappe) oppure se la massa del soggetto largamente superiore alla media. Un apporto calorico di questa entit
comporta necessariamente che l'assunzione giornaliera di vitamine, minerali e proteine ecceda largamente il fabbisogno minimo
giornaliero.
PASTO PRIMA DELLA GARA
Il pasto pre-gara deve includere alimenti prontamente digeribili che forniscono l'energia necessaria a coprire il fabbisogno
energetico dell'attivit fisica, nonch la quota idrica per la reidratazione. La scelta ottimale deve cadere preferenzialmente sui
carboidrati, con un basso contenuto in lipidi e proteine. La proposta di un pasto a base di uova e carne non soddisfa chiaramente
questa necessit nutrizionale.
Bisogna calcolare tre ore per la completa digestione e assorbimento del pasto pre-gara.
Esistono in commercio pasti liquidi preconfezionati che rappresentano una valida e pratica alternativa al pasto pre-gara.
Questi pasti sono ben bilanciati in termini di valore nutrizionale, contribuiscono al reintegro idrico, sono assorbiti rapidamente, non
lasciano praticamente residui alimentari.
NEL RECUPERO
L' assunzione di bevande reidratanti che contengono carboidrati nel corso di attivit fisica di elevata intensit e durata aiuta a
mantenere a livelli normali la glicemia.
Di conseguenza si realizza una maggior disponibilit di zuccheri per i muscoli che lavorano e un risparmio delle scorte di glicogeno,
due fatti che diventano cruciali nella fase finale di una competizione di resistenza.
L' indice glicemico esprime la velocit di aumento della glicemia in seguito all'assunzione di diversi carboidrati.
Per una rapida risintesi delle scorte di glicogeno dopo la fine dell'esercizio si consiglia l'assunzione di 50-75 g. di carboidrati all'ora,
con indice glicemico da medio a elevato.
Lo svuotamento gastrico rimane elevato se si mantiene relativamente elevato il volume gastrico nel corso dell' attivit fisica.
L' obiettivo si raggiunge bevendo circa 400-600 ml di fluido prima dell'inizio della prova e successivamente circa 200 ml ogni 15-20
min.
Bevande con elevata concentrazione di carboidrati rallentano lo svuotamento gastrico, e questo pu risultare controproducente nel
caso in cui esista una grande necessit di reidratazione.
Viene da cio' che la soluzione liquida ideale per la reidratazione contiene carboidrati nella concentrazione dal 5 all' 8%.
Infatti, una tale soluzione, oltre a garantire un rapido assorbimento dell'acqua, e quindi un'efficienza dei processi di
termoregolazione, fornisce anche una quota di carboidrati che va a ricostituire la quota catabolizzata.
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