O Treino da Força

e Velocidade
Associação de Andebol do Algarve
Janeiro 2010
Luís Monteiro
 PREPARAÇÃO FÍSICA
O ADEBOL

RESISTÊNCIA

VELOCIDADE FORÇA

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 FORÇA MUSCULAR DEPENDE:

1. FACTORES
NERVOSOS

Contracção muscular voluntária implica existência de um

estímulo nervoso fornecido pelo SNC.
Unidade Motora (UM) – Formada por uma célula nervosa
(motoneurónio) e pelas fibras musculares por ele
enervadas. Músculo pode ter de 100 a mais de 1000 UM.
Relacionados com a enervação e coordenação intra e
intermuscular.
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 2. FACTORES
ESTRUTURAIS

Relacionados com as características das fibras musculares e

das miofibrilhas, responsáveis pela contracção.
Fibras musculares podem ser:
- Tipo I (vermelhas), de contracção lenta e forte
(metabolismo aeróbio).
- Tipo II (brancas), de contracção rápida (metabolismo
anaéróbio); subtipos IIa, IIb e IIc.
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 3. FACTORES
ELÁSTICOS

Relacionados com a componente elástica dos músculos e

tendões (ciclo muscular alongamento/encurtamento).

Melhoria dos três factores, de forma

isolada ou combinada, leva ao
aumento de produção da força.
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 TREINO DA FORÇA

CARGA
PESO CORPO CARGA MÁXIMA
SUB-MÁXIMA

ESFORÇOS (Fadiga) (Velocidade)

PLIOMETRIA
MÁXIMOS ESFORÇOS ESFORÇOS
Factores REPETIDOS DINÂMICOS

Nervosos
Factores
Factores Nervosos Factores Factores
Elásticos Estruturais Nervosos
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 MÉTODOS DE TREINO

DEVEM ESPECIFICAR

Tipo de Trabalho (Concêntrico, Isométrico, etc.)

Velocidade de Execução (Explosiva, Lenta, etc.)

Características da Dinâmica da Carga
→ Nº Exercícios
→ Intensidade (% Carga Máx.)
→ Repetições
→ Séries
→ Intervalos
→ Frequência
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 PLIOMETRIA / VELOCIDADE
• Yuri Verschoshanskij.
• Visa potenciar o Ciclo Muscular de Alongamento
Encurtamento (CMAE).
• Aplicação rápida de contracção Excêntrica seguida de
contracção Concêntrica.

• REGRAS

Realizar o trabalho à intensidade máxima;

Contacto com o solo rápido e reactivo;

Trabalho em ausência de fadiga;

Gelo após treino (joelhos e tibiotársica);

TER BASE SÓLIDA DE FORÇA GERAL

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 ESFORÇOS MÁXIMOS
• Carga > 85% da Força Máxima;
• Trabalho Concêntrico, Excêntrico e Isométrico Maximal.
ESFORÇOS DINÂMICOS
TER BASE
• 30 a 60% da Força Máxima; SÓLIDA DE
• Velocidade Máxima de Execução. FORÇA
CONTRASTE GERAL

• ESFORÇO MÁXIMO seguido de ESFORÇO DINÂMICO.

ESTÁTICO / DINÂMICO
• 40 a 60% da Força Máxima;
• Fase Isométrica entre Contracções Concêntricas.
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ESFORÇOS REPETIDOS

HIPERTROFIA – Aumento do volume das fibras

musculares aumento da massa muscular.

AUMENTO DA FORÇA MÁXIMA

BASE SÓLIDA DE
FORÇA GERAL

Antes do trabalho ESPECÍFICO de desenvolvimento

da força no Andebolista, deve ser feito um trabalho de
Força Geral (Hipertrofia - aumento da Força Máxima)
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 MANIFESTAÇÃO DA FORÇA

I. FORÇA MÁXIMA
Valor mais elevado de força que o músculo é capaz de
produzir, independentemente do factor tempo.
Componente básica da força muscular; qualquer alteração
nos seus níveis condiciona alterações na força rápida e de
resistência.
Pico de Força Máx. – 500/600 mseg. (flexão de braços) e
800/900 mseg. (extensão de pernas).

II. FORÇA DE RESISTÊNCIA

Possibilidade de realizar esforços de força em actividades
de média/longa duração.
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 III. FORÇA RÁPIDA
Capacidade de vencer resistências com uma elevada
velocidade de contracção.
Relaciona a força com o tempo.
A Força Rápida assume um papel preponderante na
contracção muscular até cerca dos 300mseg.

Remates
250/400
ANDEBOL mseg.
Desloca/s

No Andebol, para além da Força Máxima, é fundamental a

velocidade com que a força muscular pode ser produzida
(FORÇA RÁPIDA)
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 FORÇA
RÁPIDA
(COMPONENTES)

FORÇA INICIAL FORÇA EXPLOSIVA FORÇA REACTIVA

(Taxa Inicial Produção F.) (Taxa Máx. Produção F.) (Potência Muscular)

Resistência a Velocidade de Velocidade de

vencer é inferior a Contracção Execução
25% Fmáx Muscular (Coordenação
Intermuscular)
Movimentos Balísticos Movimentos Explosivos
Alonga/ - Encurta/
(Ex., Karaté, Boxe) (Ex., Contacto Defesa,
(Ex., Saltos, Sprints)
Remates)

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 MELHORAR A QUALIDADE DE
ESFORÇOS EXPLOSIVOS E REACTIVOS

RESISTÊNCIA

VELOCIDADE FORÇA

• PRIMEIRO Objectivo - Melhorar o Eixo Constitucional (Força/Velocidade)

• SEGUDO Objectivo - Dar-lhe uma Dimensão Temporal (Resistência) 14
ADAPTAÇÃO AO TREINO DA FORÇA

Progresso

ível de Força

Adaptação Estrutural
PRÉ-TEMP.

Adaptação ervosa
TEMPORADA

Tempo

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 MUSCULAÇÃO DURANTE A ÉPOCA
MELHORAR A FORÇA EXPLOSIVA E POTÊNCIA
Velocidade
(Aumentar a velocidade de contracção muscular)
1. Melhorar a Força Relativa
Recrutamento Espacial (mais U.M.)
Força Máxima (Cargas Elevadas)
2. Acelerar Acções Musculares
Recrutamento Temporal (sincronização das U.M.)
Velocidade (Pliometria, Cargas Ligeiras)

Integrar os dois tipos de treino (1 + 2) com

Coordenação Muscular Específica da
Actividade (GESTOS TÉCNICOS)

+ “Transfer” + Força Rápida

Força
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 Velocidade
MUSCULAÇÃO DURANTE A ÉPOCA
MAIS TREINO (CONTRASTE)
ESFORÇOS MÁXIMOS + PLIOMETRIA
+ GESTOS ESPECÍFICOS
MENOS TREINO
ESFORÇOS DINÂMICOS + PLIOMETRIA
+ GESTOS ESPECÍFICOS

MUSCULAÇÃO NA PRÉ-TEMPORADA
TREINO DE HIPERTROFIA
• Base sólida de Força Geral
• Reforçar estruturas articulares/tendinosas
• Há tempo para trabalhar e recuperar
Força
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 MICROCICLO TIPO
(Pré-Temporada)

Semanas 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª
1a4 Feira Feira Feira Feira Feira

Hipertrofia Velocidade Hipertrofia Velocidade Hipertrofia

+ + + + +
MANHÃ Resistência Bolas Resistência Bolas Resistência
Específica Medicinais Específica Medicinais Específica

TARDE PAVILHÃO PAVILHÃO PAVILHÃO PAVILHÃO PAVILHÃO

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 MICROCICLO TIPO
(Jogo Sábado)

Semana 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª
5 em Feira Feira Feira Feira Feira
Diante

MANHÃ Hipertrofia Trabalho Hipertrofia /

+ Específico F. Explosiva
Resistência (Pliometria +
+ Remate) Lúdico

TARDE
Passe e Velocidade Defesa Ataque Situações
Remate (C-Ataque) + + Especiais
Ataque Defesa
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 PROPOSTA DE TRABALHO DE FORÇA
(HIPERTROFIA)
CARACTERÍSTICAS da CARGA

50 a 60% da Força Máxima (determinar F. Máx);

Velocidade de Execução lenta ou elevada na
fase concêntrica e lenta na excêntrica;

10/14 Repetições;

3 a 6 Séries Consecutivas;

Recuperação de 1,5’ a 2’;

8 a 12 Exercícios;

Utilizar PESOS LIVRES (Trabalho Proprioceptivo);

Compensação (Elásticos, Abdominais, Lombares).
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22
 NASCIDOS EM 1994

HIPERTROFIA

50-60% da Força Máxima;

6 Exercícios, 8/10 Repetições;

2/3 Séries Consecutivas;

1m30s a 2m00s de Intervalo entre séries;

Velocidade de Execução lenta ou elevada na
fase concêntrica e lenta na excêntrica;

Utilizar MÁQUINAS (Desvios de Postura).
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EXTESÃO PERA LEG CURL
LAT PULL DOW

PRESS OMBROS LEG PRESS SUPIO

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 PROPOSTA DE TRABALHO COM PESOS
(FORÇA EXPLOSIVA)

Circuito com 3 estações, cada estação com

3 SUB-ESTAÇÕES Total de 9 Exercícios.

Esf. Dinâmico – 8/10 Rep., 30/50% FMáx.

Pliométrico – Bolas Medicinais, Barreiras.

Compensação (-Treino); Real (+Treino)

3 a 4 séries consecutivas em cada estação,
velocidade de execução elevada.
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 ESTAÇÕES e SUB-ESTAÇÕES

REMATE DEFESA SALTOS

PULL-OVER ARREMESSO STEP-UP
SUPINO REMADA HORIZONTAL ½ AGACHAMENTO
ELEVAÇÕES FRONTAIS ARRANQUE AFUNDO

BOLA 3Kg, 20Rep. DISCO 5/10Kg BARREIRAS BAIXAS

(LANÇAMENTOS) (DESLOCA/S 6 e 9m) (3X6 SALTOS)

ABDOMINAIS, 20Rep LOMBARES, 10Rep ENROLAM/S, 5 Rep

BOLA 800 Gr., 10 Rem. CONTACTO 1X1, 10Rep BARREIRA, 6 Rem.

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PROGRESSÃO PARA AGACHAMENTO

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 PROPOSTA DE TRABALHO COM SALTOS
(PLIOMETRIA)
Circuito com diferentes zonas de trabalho (Postos
Específicos), combinando trabalho de saltos com
trabalho de técnica específico.
Carga de treino controlada pelo nº de saltos:
→ 50 a 75 saltos ( Cerca de 20 Remates);
→ Uma vez no início da semana (competição);
→ Combinar saltos de diferentes cargas (baixa, média, alta);
→ Realizar aquecimento específico (saltos de carga baixa).

Ponta Pivot 1ª Linha G Redes

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 TIPOS DE SALTOS

CARGA BAIXA CARGA MÉDIA CARGA ELEVADA

SALTOS NO LUGAR SALTOS NO LUGAR SALTOS NO LUGAR

Skipping Salto c/ Afundo SALTO EM

Elevação Joelhos Pé Coxinho PROFUNDIDADE (SP)
Saltos Laterais Para Plano Elevado COM PROGRESSÃO
Saltos c/ Rotação
COM PROGRESSÃO
Banco Sueco (2 Pés)
COM PROGRESSÃO Pé Coxinho Banco Sueco (1 Pé)
Pés Juntos Barreiras Barreira (Corrida)
Pé Coxinho Diagonais Barreira (Pé Coxinho)
Voo Rasante Multissaltos Barreira (Costas)
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 SALTO EM PROFUNDIDADE (SP)

Altura da queda que permita atingir a máxima

impulsão vertical (entre 50cm e 100cm);

Máximo de 10/12 repetições;

Intervalos de recuperação elevados (60seg).

BARREIRAS

Preocupação em elevar centro de gravidade;

Utilizar barreiras baixas (perna) e altas (coxa);

Não condicionar execução do gesto técnico
(Ex., barreira com remate em suspensão).
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 TÉCNICA

REMATE

FORÇA VELOCIDADE

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 “CORE”
• Engloba fortalecimento da Coluna, Cintura Escapular e Pélvica;
• Treino Diário (Aquecimento e Retorno à Calma).

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 VELOCIDADE
1. FACTORES TÉCNICOS
i. PROPRIOCEPTIVO (DIÁRIO)
ii. Técnica de Corrida

2. FACTORES de PROPULSÃO
iii. Frequência - Escadas
iv. Ritmo - Arcos

3. FACTORES de EXPLOSÃO
v. Sequências
vi. Arranques

4. FACTORES de EFICIÊNCIA
vii. Competições/Jogos
viii. Remate 33
Será que Conseguimos?

Será que Precisamos?

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