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Tabela de contedo
Introduo..........................................................................................4
Regio Abdominal e Cintura..............................................................6
Torcendo o corpo........................................................................... 6
Trabalhando o abdominal mesmo sentada....................................8
Fortalecendo a lateral da cintura.................................................10
Exercite-se na cama.................................................................... 12
Exerccio para queimar as gordurinhas laterais...........................14
Exerccio que trabalha a respirao............................................15
Movimentos do bal para trabalhar o abdominal.........................17
Elevao lateral da cabea e perna.............................................19
Movimento vai e vem com as pernas..........................................22
Abdominal convencional: saiba como realiz-lo..........................24
Abdominal com os braos cruzados............................................ 27
Movimento contrrio dos braos e pernas...................................29
Abdominal com elevao de joelho.............................................31
Movimentando os quadris............................................................33
Trabalho abdominal com a ajuda das pernas - I..........................35
Trabalho abdominal com a ajuda das pernas - II.........................38
Movimento conjunto de braos e pernas.....................................41
Utilizando a toalha....................................................................... 44
Trabalhando a respirao............................................................ 49
Braos, Ombros e Peitoral..............................................................51
Trabalhando o bceps com o peso atrs da cabea....................51
Trabalhando o trceps ................................................................. 54
Trabalhando o bceps com movimentos alternados....................56
Fortalecendo os ombros com movimentos laterais.....................59
Afinar os braos - I.......................................................................62
Afinar os braos - II......................................................................64
Trabalhando ombros com elevao lateral de pesos..................66
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Introduo
Este Ebook contm um total de 50 exerccios, faa uma seleo dos
que mais gostar e se divirta! Realize-os com prazer, mexer o corpo
imprescindvel para a obteno e manuteno da Sade!
Para obter melhores resultados, siga as orientao abaixo:
1. Os exerccios s surtiro efeito se forem feitos
frequentemente.
2. Alimentao regrada muito importante. Evite as frituras, os
doces e as bebidas alcolicas. Se no puder evit-los, ento
faa o possvel para no consumir esses 3 tens em um s
dia; por exemplo: se comer frituras no almoo, fique sem
comer a sobremesa ou se comer algum doce na sobremesa
no tome lcool de noite.
3. Preste ateno na sua postura. Mais do que treino, a postura
correta exige muita ateno. A cabea e o corpo inteiro devem
estar retos e alinhados, nada de ombros cados e o corpo
apoiado em uma das pernas.
4. Se concentre na regio abdominal, contraia o abdmen e o
bumbum toda vez que se lembrar deles: seja lavando uma
loua, cozinhando, conversando com algum na rua ou
estando de p em um nibus.
5. Boa postura tambm quando estiver sentada: trabalhando,
estudando, mexendo no computador...
6. So pequenas dicas que faro uma grande diferena na
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1) Torcendo o corpo
Frequncia: 10 vezes de cada lado, 2 vezes ao dia.
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4) Exercite-se na cama
Frequncia: 1 vez ao dia, no mnimo.
1. Deite-se de barriga para
cima, os braos abertos e
estendidos ao lado do corpo
e encostados totalmente no
cho. Dobre as pernas e
mantenha os joelhos
sempre juntos.
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Dicas:
Respire naturalmente tentando deixar os movimentos
leves e suaves.
Saiba diferenciar as dores. Uma leve dorzinha normal,
pois voc est forando os msculos, mas aquela dor que
te incomoda no deve existir. Se isso ocorrer bom parar.
Evite fazer os exerccios logo aps as refeies. Faa-os
em um horrio apropriado.
Imagine-se com o corpo mais esbelto. Isso far com que
voc realize os movimentos mais conscientemente. Os
resultados positivos iro te motivar cada vez mais.
Esforce-se, valer a pena!
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Dica:
Se sentir dificuldades para realizar o movimento voc pode
deixar a sua mo de apoio no cho, frente de seu corpo.
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Dica:
Se sentir dificuldades, voc pode colocar as suas mos
sobre o seu estmago.
Pea ajuda algum para segurar os seus ps ou ento
pode colocar os seus ps embaixo do sof ou de algum
mvel pesado.
Tente fazer 3 sries de 10 movimentos. Se achar difcil,
faa menos movimentos e v aumentando medida que
em for acostumando.
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Dicas:
Esse exerccio ideal para ser feito assim que acordamos,
antes mesmo de sair da cama, o horrio em que
estamos mais relaxados ento a respirao est mais
natural. Mas nada a impede de fazer a noite tambm.
Ao realizar os movimentos, concentre-se na respirao e
imagine as calorias sendo queimadas.
No deve sentir dores em nenhum momento, voc deve se
sentir bem ao realizar estes movimentos.
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Dicas:
Respire quando for trocar as pernas e depois expire
novamente.
Se voc sentir dificuldades, pode elevar um pouco mais a
perna.
Movimentos lentos so mais difceis, mas para os
iniciantes bom comear mais lentamente para poder
sentir os movimentos e controlar melhor a respirao.
Tente fazer 1 sries de 6 movimentos para cada perna. Se
achar difcil, faa menos movimentos e v aumentando
medida que em for acostumando.
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Dicas:
Procure no alterar a altura em que elevou o quadril.
No deixe as costas se curvarem.
Se encontrar dificuldades ao realizar os movimentos, faaos sentada, com o bumbum encostado no cho.
Lembre-se: inspire quando estiver abaixando as pernas e
expire quando estiver levando o joelho de encontro ao
peito.
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Dicas:
Mantenha o abdmen sempre contrado.
Procure manter sempre a mesma altura das pernas.
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Dicas:
No curve o corpo para a direita e nem para a esquerda.
A cabea, as mo e os ps no devem encostar o cho
enquanto faz os movimentos.
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Dicas:
Deixe que o joelho forme um ngulo de 90 No mude o
seu ngulo, procure mant-los sempre na mesma posio.
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Dicas:
Mantenha as suas costas bem eretas.
Preste ateno nos movimentos: eleve um pouco o quadril
quando estiver andando.
Se achar difcil fazer os 100 passos em uma nica vez no
desanime! Faa o quanto aguentar, descanse alguns
segundinhos e volte a fazer o restante. O importante que
faa!
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Dicas:
No mude a posio dos seus braos e pernas.
No dobre os cotovelos.
Concentre-se na respirao, contraindo o abdmen
quando estiver expirando.
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Dicas:
Ao realizar os movimentos no abra os cotovelos, procure
mant-los fechados.
importante que mantenha os cotovelos sempre na
mesma altura e posio, somente as mos que se
mexem, levantando a garrafinha e levando-a para trs do
corpo.
As costas devem estar sempre retas, no se curve.
Se possvel faa esse exerccio em frente a um espelho,
voc vai poder observar melhor os movimentos e corrigilos quando forem necessrios.
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2) Trabalhando o trceps
Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos para
cada brao.
rea trabalhada: braos.
Dica:
importante que mantenha o cotovelo sempre na mesma
altura e posio, somente o brao que se mexe e vai
para trs.
Voc no deve sentar, o bumbum fica no alto.
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Dicas:
importante que mantenha os cotovelos rentes ao corpo,
sempre na mesma altura e posio, somente as mos
que se mexem, levantando a garrafinha para cima e para
baixo.
Mantenha-se sempre com as costas retas.
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Dicas:
Cuidado para no curvar as costas.
No exagere nos movimentos, eleve os braos somente
at a altura dos seus ombros!
Olhe para a frente, sem abaixar o queixo.
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5) Afinar os braos - I
Frequncia: 2 vezes ao dia, faa 1 srie de 10 movimentos.
Dicas:
Capriche ao realizar os movimentos.
Procure pressionar(levemente) uma mo na outra, vai
sentir melhor os resultados.
Faa 2 vezes ao dia: manh e noite. Pode ser que no
incio tenha dificuldades para elevar os braos, mas ficar
mais fcil quando se acostumar, faa todos os dias e logo
ter um brao mais firme e bonito.
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6) Afinar os braos - II
Frequncia: 1 vez ao dia, faa 1 movimento e se mantenha por
10 segundos.
Dicas:
Os braos fechados e
paralelos.
No deixe...
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Dicas:
Controle a sua respirao.
Nunca encoste as garrafinhas no cho.
Se sentir dificuldades, faa os movimentos sem o uso das
garrafinhas.
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Dicas:
Ao levantar e abaixar o objeto no mexa o ombro e nem o
cotovelo, eles devem estar sempre na mesma posio.
A mo que est vazia que vai estabilizar o seu outro
brao, fazendo com que no mexa o cotovelo, por isso
segure-o firmemente.
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Dicas:
No se curve, para isso a outra mo deve estar bem
apoiada no joelho.
Olhe sempre para frente.
Ao levar o objeto para trs no mexa o ombro e nem o
cotovelo, eles sempre estaro na mesma posio.
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Dicas:
Faa uma presso na toalha com os joelhos, como se
quisesse torc-la.
Expire quando dobrar os joelhos e inspire quando subir.
Cuidado com a postura! No se curve!
R Retorne, encostando
totalmente a planta do p
no cho.
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No deve dobrar o joelho da perna que est sendo
trabalhada.
Coloque todo o peso de seu corpo nos dedos do p.
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R O corpo deve estar reto, sem pender para a direita e nem para a
esquerda.
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Dicas:
No se curve, as costas devem estar sempre retas.
Se sentir dificuldades, faa o exerccio sem utilizar os
pesos.
Ao dobrar a perna que est posicionada na frente, tome
cuidado para que o joelho no fique frente da ponta do
p.
Inspire quando estiver dobrando os joelhos e expire
quando estiver esticando-os.
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Dicas:
Abaixe-se at que as coxas fiquem paralelas ao cho.
Quando os joelhos estiverem dobrados, estes devero
estar mais frente do que as pontas de seus ps.
Inspire quando estiver dobrando os joelhos e expire
quando estiver esticando-os.
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Dicas:
No se curve, o corpo deve ficar bem retinho.
Assim que encostar uma perna na outra, abaixe-as juntas
e lentamente.
Procure no mexer a parte superior do corpo, para isso
firme bem a sua mo no cho.
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Dica:
Ps e joelhos devem estar virados para frente.
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Dicas:
Manter a parte superior do corpo imvel, no deixe o corpo
pender para a direita ou para a esquerda.
Sinta o msculo das coxas sendo trabalhadas.
A perna que no est sendo trabalhada deve ficar imvel.
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Dica:
Ao esticar a perna, procure no encostar o objeto no cho.
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1) Exerccio de agachamento
Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos.
rea trabalhada: costas, braos, coxas e bumbum.
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Dicas:
Os ps e os joelhos devem estar virados para o lado de
fora.
Mantenha o corpo reto e s curve as costas quando for
abaixar o corpo.
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Dica:
Mantenha o corpo reto desde os ombros at os joelhos.
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Dica:
Mantenha o corpo sempre alinhado, desde os ombros at
os joelhos.
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Dicas:
Concentre-se nos movimentos.
Contraia o abdmen quando os braos se cruzarem.
Expire quando estiver curvando as costas e inspire quando
estiver se esticando.
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Dicas:
Fique sempre com a postura reta.
Contraia o abdmen quando realizar os movimentos.
Expire enquanto se abaixa e inspire ao levantar.
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Dicas:
Encontre uma posio em que sinta que est forando os
msculos.
As costas devem estar sempre retas.
Faa 10 movimentos, troque a perna de apoio e repita os
movimentos.
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Dicas:
Expire quando estiver erguendo o livro e inspire quando
estiver abaixando.
As costas devem estar sempre retas.
Repita o movimento 10~15 vezes.
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Dicas:
Sente-se ereta em uma cadeira tomando o cuidado para
apoiar os ps totalmente no cho.
Os dedos dos ps devem ficar uma linha frente de seus
joelhos.
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9) Agachamento total - I
Frequncia: 1 vez ao dia, faa 1 srie de 10 movimentos.
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Consideraes Finais:
Espero que tenha gostado dos exerccios. No v querer fazer
todos os exerccios em um s dia, isso seria uma loucura, escolha
alguns que mais gostar e faa! O importante que FAA todos os
dias!
Indico que faa os exerccios para a regio abdominal diariamente e
alterne exerccios da parte superior com os da parte inferior do
corpo.
Estarei abrindo um espao no blog DietasobControle.com para que
as pessoas possam discutir os exerccios propostos neste Ebook.
Se voc ainda no faz parte do grupo, aqui vai um convite para
participar. O site gratuito e terei o enorme prazer em t-la
conosco.
http://dietasobcontrole.com/
O meu blog tambm estar disposio para troca de idias!
Sugestes, elogios e at mesmo crticas construtivas sero bem
vindos:
http://dietasobcontrole.org/
Este trabalho dedicado queles que optaram por adquirir a
SADE atravs da boa alimentao e dos EXERCCIOS.
Com fora de vontade e determinao tudo possvel!!!
Boa sorte para voc, beijos da amiga YOKO.
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