Desayuno

Almuerzo

Comida

Merienda

LUNES

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

Leche
semidesnatada
Galletas
tipo
Mara
2 kiwis

Leche
semidesnatada
con cacao.
2 tostadas con
mermelada de
melocotn

Yogur
semidesnatado
con
cereales
integrales.
2
galletas y un
zumo
de
naranja

Caf con leche.

Tortitas
con
miel.
2 nsperos

Macedonia
acompaada
con yogur.
Galletas
integrales.
Zumo
de
naranja

Leche
copos
avena.
Huevos
revueltos

con
de

Cuenco
cerezas.

Pltano
con
yogur
y
galletas
integrales.

Fresas con un
poco de azcar

Mango

Bocadillo
pollo
a
plancha

Barrita
cereales
pltano

de
y

de

Patatas
en
salsa verde
Lubina al horno
con costra de
mostaza
Yogur

Bocadillo
pat

de

Lentejas
estofadas.
Ensalada
de
pollo y queso
fresco
Naranja

Solomillo
de
ternera.
Pur de patata
con salsa de
vino.
Tarta
de
manzana.

Nueces
miel.

Leche
cereales.

con

con

Cocido
montas.
Arroz con leche

Pera
y
rebanada
pan
membrillo

una
de
con

SBADO

de
la

DOMINGO

Lenguado
al
horno con base
de tomate y
patata.
Infusin
digestiva

Espagueti
boloesa.
Ensalada
mediterrnea.
Chocolate puro
con caf con
leche
descafeinado.
Infusin
digestiva

Tostadas
con
queso de untar

Sanda

Bizcocho
casero
con
leche de soja

Bocadillo
sobrasada

de

Arroz a banda.
Mejillones
al
vapor
Meln

Cereales
tipo
corn flakes con
yogur

Cena

Crema
de
verduras
y
ensalada
con
tomate,
atn,
cebolla y maz
con aceite de
oliva y vinagre
de Mdena.
Flan de huevo.

Lenguado a la
plancha
con
pur de patata
y
zanahoria
acompaado
por
unas
gambas al ajillo
Infusin
relajante

Hervido
judas
jamn.
Pollo salsa
pimienta
Macedonia
tropical
yogur

de
con
de

con

Crema
de
calabacn
Ensalada
de
hoja de roble y
rcula
con
tomate, cebolla
y brotes de
soja.
Pltano.

Berenjena con
pimiento
al
horno enrollado
en pan de pita.
Batido de fresa
y manzana.

Lcteos
Fruta y verdura
Sales minerales
Carne
Pescado
Huevo
Legumbres
Aceites
Hidratos de
carbono

A todo esto le aadimos la cantidad de agua recomendada al da y deporte moderado.

Gazpacho
andaluz
con
cebolla
troceada.
Merluza a la
plancha
con
salsa
verde.
Cuajada

Vichyssoise.
Tomate relleno
de
cebolla,
atn y huevo.
Crema helada
de limn

LUNES:
DESAYUNO:
Leche semidesnatada
Galletas integrales.
2 kiwis

ALMUERZO:
Cuenco de cerezas

COMIDA:
Patatas en salsa verde
Lubina al horno con
costra de mostaza
Yogur

La leche semidesnatada es un punto intermedio entre la leche entera y la desnatada y , por tanto contiene la mitad de
cantidad de grasa, vitamina A y vitamina E, pero si conserva las vitaminas del grupo B, el calcio, protenas y lactosa.
Las galletas integrales son un alimento rico en vitamina B6, B2, B1, adems de ser bajos en purinas. Proporcionan mucha
energa gracias a su alto contenido en hidratos de carbono y no tienen colesterol por lo que son muy saludables.
El kiwi es una fruta rica en vitamina C adems de poseer un alto contenido en fibra lo que favorece el transito intestinal,
favorecen que se rebaje la hipertensin. Adems tienen beneficios antioxidantes y ayuda a reducir el estrs gracias a la
vitamina C y su elevado nivel de magnesio a parte de sus beneficios para la vista.
Las cerezas proporcionaran fructosa para continuar la maana, adems al igual que el kiwi tienen una importante funcin
antioxidante y favorecen la conservacin de la vista. La accin de las antocianinas combinadas con la vitamina C y los
aminocidos ayudan a la conservacin del cabello, uas y la piel

Las patatas son una fuente de hidratos de carbono al igual que de fibra, potasio y vitamina C, adems de poseer vitaminas
del grupo B. La patata hervida con salsa verde nos proporcionara carbohidratos gracias a su alto contenido en almidn. La
salsa verde nos proporcionara grasas insaturadas gracias al aceite de oliva, vitaminas y carotenos.
La lubina tiene un alto contenido en protenas, vitaminas y sales minerales. Su carne supone un aporte interesante de
potasio, fsforo y hierro; y moderado de sodio y magnesio, comparado con el resto de pescados frescos.
El yogur aportara vitamina B, protenas, calcio y fsforo. Adems es muy beneficioso gracias a las bacterias que contiene que
ayudaran a activar nuestro sistema inmune, facilitara la digestin y prevendr infecciones gastrointestinales.

MERIENDA:
Bocadillo de pat

El pan supondr un aporte de hidratos de carbono gracias a su composicin, adems de proporcionar fibra, y es rico en
vitamina B, lo acompaaremos con pat de hgado aportar grasas, minerales, cido flico, altas cantidades de hierro y
vitamina A. Contiene un alto contenido en grasas saturadas pero una vez a la semana puede ser beneficioso.

CENA:
Crema de verduras y
ensalada con tomate,
atn, cebolla
con
aceite
de
oliva
y
vinagre de Mdena.
Flan de huevo

Crema de verduras, dependiendo de su contenido aportar unas vitaminas u otras, son diurticas por lo que son perfectas
para la noche y contienen grasas insaturadas que son beneficiosas para el organismo.
La ensalada se compondr de dos tipos de hoja: Lechuga y hoja de roble, que es un alimento rico en cido flico, vitamina C
y provitamina A, adems de proporcionar hierro, fsforo, potasio, aminocidos, fibra, carbohidratos e incluso algo de protena.
Es perfecta para la noche porque alivia el estrs. La lechuga aporta gran cantidad de Vitamina A, C, E, B1, B2, B3, y
betacarotenos, tiene propiedades antioxidantes, contiene vitamina K (ayudan en el crecimiento de la masa sea del
organismo, y previene la osteoporosis), aporta oligoelementos, contiene folatos (beneficiosos para mujeres embarazadas) y
vitamina C.
El tomate es un alimento antioxidante, contiene vitaminas (B, C y A) adems de tener pocas caloras y grasas. Adems posee
sales minerales entre las que podemos destacar el potasio. Ayuda en la digestin al contener sales orgnicas cidas (malatos
y citratos).
La cebolla contiene alicina y alina, que tiene la capacidad de reducir la tensin arterial, funcin antiinflamatoria y
antioxidante adems de favorecer la circulacin. Contiene flavonoides, hidratos de carbono, aminocidos, minerales como
potasio y cobre y vitaminas (C y E). Tiene funcin diurtica y es un antibitico natural.
Atn que posiblemente sea de lata, por tanto deberemos buscar que la conserva este hecha con aceite de oliva y bajo
contenido en sodio. Este pescado aportara una gran cantidad de protenas.
El vinagre de Mdena dar un toque dulce a la ensalada pero no es altamente calrico as que no influir en el sueo de la
persona. Destaca por su efecto bactericida, depurativo y como conservante.
Flan de huevo: compuesto por huevo, azcar, leche y un poco de agua. La abundancia de yodo que se puede encontrar en
este postre, es beneficiosa para nuestro metabolismo, regulando nuestro nivel de energa y el correcto funcionamiento de las
clulas. Adems, el yodo del flan de huevo, ayuda a cuidarnos por dentro, regulando nuestro colesterol. Al ser un alimento
rico en yodo, tambin ayuda a procesar los hidratos de carbono, fortalecer el cabello, la piel y las uas. El mango es un fruta
muy rica en magnesio, pulposa y jugosa por lo que su alto contenido en agua es perfecto para la noche. Muy rica en
magnesio y provitaminas A Y C. Cuenta con un alto contenido en hidratos de carbono lo que es un pe

MARTES:
DESAYUNO:
Leche semidesnatada
con cacao.
2
tostadas
con
mermelada
de
melocotn

El cacao en polvo posee propiedades antioxidantes, tiene un alto contenido de vitamina C, es una increble fuente de fibras e incluso
serotonina.
La mermelada de melocotn aportar tanto carbohidratos como vitamina C. Adems poseen poder antioxidante y gracias a los
carotenos.

ALMUERZO:
Pltano con yogur y
galletas integrales.

El pltano es un alimento altamente nutritivo, dado que es una de las frutas ms calricas que existen, siendo muy rico en azcares y
en diferentes minerales, tales como el potasio, magnesio, algo de hierro y betacaroteno, y ciertamente pobre en sodio. n lo que se
refiere a las vitaminas que aporta, nos encontramos con vitaminas del grupo B, cido flico, vitamina C, algo de vitamina E y fibra.

COMIDA:
Lentejas estofadas.
Ensalada de pollo
queso fresco
Naranja

Entre las numerosas propiedades de las lentejas encontramos: su capacidad para evitar el estreimiento gracias a la fibra, su
contenido en vitaminas como la B (B2, B3, B6, B9 (cido flico). Tambin poseen hidratos de carbono, hierro, sodio, potasio, fosforo,
zinc y un alto contenido proteico vegetal, adems de las vitaminas A Y E que actan como antioxidantes o el calcio.
Esta vez la ensalada ser de lechuga, pollo, queso fresco y aceite de oliva. El pollo aportara protenas y al ser una carne magra no
tendr muchas grasas saturadas.
La naranja tiene un alto contenido en vitamina C que facilitar la absorcin del hierro de las lentejas teniendo as una mayor eficiencia
la alimentacin.

MERIENDA:
Nueces con miel.

CENA:
Lenguado a la plancha
con pur de patata y
zanahoria acompaado
por unas gambas al
ajillo
Infusin relajante

Las nueces aportan una gran cantidad de fibra, hidratos de carbono y protenas, as como tambin es una fuente de vitaminas (A, B1,
B6 y E) y minerales como el potasio, fsforo, hierro... Aportan una gran cantidad de caloras por lo que se deben tomar
moderadamente.
Destaca por sus aceites vegetales poliinsaturados que ayudarn a la prevencin de enfermedades cardiovasculares. Poseen poder
antioxidante adems del alto contenido en polifenoles que ayudan a la memoria y son beneficiosas para los huesos.
Al aadir miel a las nueces favorecemos la eliminacin hasta un 35% del alcohol gracias a que activa el metabolismo del hgado. A
continuacin, mencionar que aumenta la energa natural, favorece la actividad cardiaca, es antiinflamatoria por lo que facilita las
digestiones. Es un antibitico natural y tiene una funcin relajante genial para el estrs. Es un buen antioxidante y surte de calcio a los
huesos.
El lenguado no aporta muchas protenas, s contiene protenas de alto valor biolgico. Adems, entre las vitaminas encontramos en su
carne destacan sobretodo vitaminas del grupo B (como la vitamina B3 y B9 o cido flico), y minerales como el fsforo, potasio,
magnesio, yodo y hierro. Es un pescado que apenas aporta grasas y es fcilmente digerible por lo que es perfecto para la noche. Rico
en vitaminas del grupo B, de forma que al aportar cido flico es muy beneficioso para mujeres embarazadas. En lo referente a su
contenido es sales minerales podemos hacer referencia a el fsforo y el yodo, adems del potasio y el hierro.
La zanahoria aadida al pur de patata, aportara unos carotenos que sern transformados por el hgado en vitamina A. Los betacarotenos sern de los principales aportes de esta hortaliza es muy beneficiosa para la digestin y la vista. La vitamina E ayudar a
una mejor respuesta muscular.
La gamba roja se caracteriza por ser un marisco que destaca y sorprende- por su alto contenido en yodo, un mineral beneficioso para
el buen funcionamiento de nuestro metabolismo. No posee un alto contenido en grasas, pero si en colesterol por lo que se debe ingerir
con moderacin. Es un marisco especialmente adecuado para disfrutar de la belleza ms natural, gracias a que ayuda a fortalecer la
piel, las uas y el cabello.
La infusin de tila es muy recomendable para la noche por varias razones: La tila proporciona sales minerales que le dan una
caracterstica diurtica a est infusin. Adems gracias a sustancias sedantes relajan el organismo (propiedad antiespasmdica) y lo
preparan para un descanso ms propicio. Tambin ayudar a la digestin por la noche. Cabe destacar que tambin se reconocen las
propiedades diaforticas de la tila, es decir, aumenta la sudoracin.

MIRCOLES:
DESAYUNO
Yogur
semidesnatad
o con cereales
integrales. 2
galletas y un
zumo
de
melocotn
Fresas con un
poco
de
azcar
Solomillo de
ternera.
Pur
de
patata
con
salsa de vino.
Tarta
de
manzana.

Leche
con
cereales.

Los cereales integrales son ricos en fibra, vitaminas del grupo B, en vitamina E, tianamina, riboflavina, niacina y en minerales como el
hierro, zinc, cobre, magnesio, selenio y fsforo. Cereales aportan hidratos de carbono complejos (mucho mejores que los hidratos de
carbono simples, con un alto ndice glucmico), protenas y distintas sustancias protectoras como los lignanos, que son fitoestrgenos
vegetales con diferentes propiedades contra las enfermedades cardiacas y el cncer.
El zumo de melocotn aporta muchos beneficios como los carotenos, sus propiedades antitumorales, antioxidantes y su riqueza en
vitamina C y selenio.
Las galletas (similares a las integrales) proveern de carbohidratos, pero esta vez no sern integrales ya que aportaremos la fibra por
medio de los cereales y el zumo de naranja.
Las fresas son un alimento bajo en caloras, cargado de antioxidantes como los fenoles. Adems son un antinflamatorio natural y una
fuente en vitaminas del grupo B. Tienen manganeso que es antioxidante y antiinflamatorio natural. Remarcar tambin su importante
fuente de vitamina C y su potenciacin de la salud ocular. El azcar aportara carbohidratos, perfectos para aportar energa para
continuar el da con normalidad y no aumentarn mucho la tensin arterial gracias a su bajo contenido en sodio
El solomillo de ternera es un alimento altamente proteico, rico en grasas animales. Como es normal, una vez a la semana el aporte de
los componentes de la carne roja beneficiar al individuo.
La salsa de vino es un complemento perfecto para la carne. El vino tinto impide la formacin de nuevas clulas de grasa y ayuda a
movilizar las existentes siendo un aliado contra la misma. Combate las bacterias bucales, mejora la funcin cognitiva, es beneficioso
para el corazn y la prstata (en cantidades moderadas).
Los principales componentes de la manzana son: aminocidos (cistena, glicina, arginina..), cidos como el glitamnico, mlico, oleico
Tambin est compuesta de azucares como la fructosa, glucosa y sacarosa adems de sorbitol (que es beneficioso para el trnsito
intestinal), calcio, hierro, magnesio, nitrgeno, fsforo, potasio

Hervido
de
judas
con
jamn iberico.
Pollo
con
salsa
de
pimienta
Macedonia
tropical
con
yogur

Las judas verdes son especialmente ricas en vitamina C. Adems las judas verdes son ricas en vitamina A, en forma de betacarotenos
por lo que son un excelente antioxidante. Tienen fibra que favorece el trnsito intestinal. Son beneficiosas para la circulacin gracias a
las vitaminas C y A que previenen la formacin de cogulos. Los minerales y la ribofalvina contribuyen a la salud arterial.
Las grasas del cerdo ibrico tienen ms del 55% del cido oleico. Segn se ha demostrado en rigurosos estudios, producen un efecto
beneficioso sobre el colesterol en sangre, propiciado por un aumento en la tasa del colesterol (HDL) y reduciendo la tasa del colesterol
perjudicial (LDL). Contiene vitaminas B1, B6 Y B12 y cido flico que son muy beneficiosas para el sistema nervioso y el buen
funcionamiento del cerebro. Proporciona protenas y vitamina E, un poderoso antioxidante y minerales como cobre, hierro, fsforo y
selenio.
La salsa de pimienta junto con el pollo puede beneficiar al comensal. La pimienta alivia el dolor de garganta, es buena contra
congestiones nasales y la tos. Aumenta la absorcin de vitaminas del tipo B (y carotenoides) adems de sales minerales como el
selenio. Contiene piperina, una sustancia que aumenta el ritmo del metabolismo orgnico con su consecuente incremento de
metabolizacin de lpidos, niveles de serotonina y endorfinas.
La compondremos de frutas como kiwi, fresas y pltano.

JUEVES:
Caf con leche.
Tortitas
con
miel.
2 nsperos

Mango

Cocido
montas.
Arroz con leche

Pera
y
una
rebanada
de
pan
con
membrillo
Crema
de
calabacn
Ensalada
de
hoja de roble y
rcula
con
tomate, cebolla
y
brotes
de

El caf est compuesto por cidos como el alantoico, asprtico, cafetnico Adems de aminocidos, alcaloides (cafena,
teobromina...) aceites voltiles, fitoesteroles, terpenos, hidratos de carbono, fibra, grasa, sales minerales como (calcio, hierro y
fsforo. Tambin posee vitaminas como la colina, tiamina Tiene beneficiosas propiedades como bien puede ser su poder
analgsico, capacidad para aliviar infecciones urinarias, su poder antioxidante o su capacidad de estimular la digestin de los
alimentos.
Las tortitas estn compuestas por huevo, leche, harina, levadura, aceite de oliva suave y azcar. Por lo que son un complemento
excelente para el desayuno que junto con la miel darn la energa necesaria para comenzar el da.
El nspero es una fruta muy beneficiosa que posee propiedades depurativas y diurticas, es fantstica para el hgado. Aportan
mucha energa debido a su alto contenido en azcar. Adems podemos nombrar su contenido en potasio, vitamina C etc... Que
nos demuestran sus beneficios.
El mango es una de las frutas ms antioxidantes por su riqueza en cidos ( mlico, palmtico, p-cumrico y mirstico), vitamina C y
, especialmente, por su alto contenido en vitamina A. Es capaz de estimular la mejora de nuestro sistema inmune, de prevenir el
cncer, rico en vitamina C Posee un alto contenido en carotenoides que sern transformados por el organismo en vitamina A.
Tiene numerosas propiedades como aumentar la masa muscular o depurar el organismo.
El cocido montas se compone de: alubia blanca, berza, compagno (chorizo, costilla, morcilla y tocino). Cabe destacar el alto
contenido en hierro de este plato por su contenido en embutidos y la alubia y berza que contienen mucho hierro. Aportan adems
gran cantidad de vitaminas del grupo B, lo que junto con el hierro las convierten en un alimento preventivo y paliativo de
diferentes tipos de anemias. En lo que se refiere a los hidratos de carbono de las alubias blancas, y de las legumbres en general,
son de asimilacin lenta, no tienen un gran aporte calrico y ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicridos en sangre.
Respecto al compagno podemos aadir que tendr propiedades similares a las carnes magras normal, y su alto contenido en
hierro y grasas animales que gracias a las alubias el plato alcanza un equilibrio nutricional.
El arroz es una buena fuente de energa, libre de colesterol, y muy beneficiosa para la presin arterial ya que es bajo es sodio. Es
diurtico y digestivo adems de ser un medio para cuidar la piel y retrasar el envejecimiento.
La pera es una fruta de alto contenido en fibra perfecta para regular el trnsito digestivo. Aporta energa de manera rpido y
contienen mucho potasio y arbutina, con propiedades para favorecer la miccin.

El calabacn es una hortaliza ideal para las dietas. Se compone fundamentalmente de agua y ofrece aportes de fibra, protenas,
folatos y una buena cantidad de vitaminas del grupo C, B Y A adems de un buen aporte en potasio.
La soja es una legumbre altamente proteica hasta el punto de considerarse un sustituto a la carne o leche animal. Es muy rica en
calcio y fsforo por lo que es muy recomendable para los huesos. Es perfecta para mejorar la circulacin reduciendo los niveles de
colesterol LDL.

soja.
Pltano.

VIERNES:
Macedonia
acompaada
con yogur.
Galletas
integrales.
Zumo
de
naranja
Bocadillo
de
pollo
a
la
plancha
Lenguado
al
horno con base
de tomate y
patata.
Infusin
digestiva
Tostadas
con
queso de untar
Berenjena con
pimiento rojo al
horno enrollado
en pan de pita.
Batido de fresa
y manzana.

La macedonia estar compuesta de pltano, fresa y pera acompaada por yogur.

El bocadillo de pollo a la plancha es un almuerzo interesante, ya que el pollo es una carne magra, es decir, con bajo contenido en
grasas saturadas y con un alto porcentaje de protenas. El pan nos proporcionar energa y fibra para continuar la maana
La infusin digestiva en este caso ser una manzanilla, que previene la gastritis y las ulceras as mismo, es protectora del hgado
gracias a que estimula la produccin de bilis. Es una planta calmante que funciona muy bien en casos de insomnio o ansiedad, pues
muchas veces una mala digestin puede deberse a un exceso de nervios.

El queso de untar tiene unas propiedades similares al fresco, quizs dependiendo del queso elegido aumenten o disminuyan algunos
componentes tales como las grasas.
La berenjena contiene fitonutrientes que ayudan a eliminar los radicales libres del cuerpo, que son los encargados de daar las clulas
de nuestro organismo y causar enfermedades. Tambin es un excelente diurtico, antioxidante, que aporta muchos minerales al
organismo. Tambin posee grandes propiedades antioxidantes, y anti-angiognicos. La angiognesis es el crecimiento de nuevos vasos
sanguneos en el organismo, que ayudan a la curacin natural de muchas enfermedades. La berenjena es rica en potasio, cobre, cido
flico, magnesio y fibra. Contiene flavonoides y fenoles, tales como el cido cafeico y el cido clorognico, que tienen grandes
propiedades para combatir el cncer, los virus, el dao de las clulas del organismo, y las bacterias nocivas.
El pimiento rojo nos proporciona una gran cantidad de vitamina C adems de ser un potente antioxidante. Son una fuente de

vitaminas como la B6 o de minerales como el magnesio. Los pimientos rojos ayudan a mantener una saludable visin nocturna. Los
pimientos rojos son ricos en vitamina A, que ayuda a mantener la vista sana, especialmente la visin nocturna.
El batido simplemente se compondr de los componentes de las frutas y las propiedades de un lcteo ya que es leche mezclada con
fresa y manzana

SBADO:
Leche
copos
avena.
Huevos
revueltos

con
de

Barrita
de
cereales
y
pltano
Espagueti
boloesa.
Ensalada
mediterrnea.
Chocolate puro
con caf con
leche

La avena es un cereal idneo para la dieta. Reduce los niveles de colesterol, tiene propiedades antioxidantes gracias a su contenido en
vitaminas como la C Y LA E, disminuye la presin arterial gracias a su contenido en fibra. Tiene la capacidad de aumentar la respuesta
inmunitaria contra las infecciones bacterianas. El beta-glucano ayuda a las clulas inmunitarias a localizar el foco de infeccin y a
eliminar las bacterias causantes. Regula los niveles de azcar en sangre, es diurtico, potencia la fertilidad y es muy recomendado
para la piel. Podemos seguir nombrando otras propiedades como: su buena cantidad de hierro que favorece la prevencin de la
anemia, previene la calvicie, su contenido en zinc ayuda al sistema inmune, contiene calcio para prevenir la osteoporosis, yodo para
regular la tiroides etc
Los huevos revueltos aportaran protenas y grasas animales a la dieta.
La barrita de cereales con pltano es un almuerzo muy recomendable ya que proporciona una alta cantidad de energa gracias a los
hidratos de carbono que contienen tanto los cereales como el pltano.
La pasta contiene un elevado contenido en carbohidratos y son liberados poco a poco manteniendo ms tiempo la sensacin de
saciedad. El aporte de vitaminas y minerales que nos brinda la pasta es relativamente bajo, excepto en aquellas que se han
enriquecido. Posee tambin un porcentaje aceptable de fibra vegetal ( y este aumenta si es integral). Podemos aadir que Mantiene el
nivel de glucemia (cantidad de azcar en la sangre) y favorece el correcto funcionamiento del sistema gastrointestinal. La boloesa
simplemente aportara vitaminas procedentes del tomate y minerales, adems de las propias protenas que posee la carne picada y
algo de grasas procedentes del aceite de oliva con el que se ha elaborado la salsa.
La lechuga aporta gran cantidad de Vitamina A, C, E, B1, B2, B3 y betacarotenos. Tiene propiedades antioxidantes gracias a la

descafeinado.

vitamina A. Contiene vitamina K: La lechuga contiene vitamina K, que tiene un papel muy importante en el metabolismo seo, y junto
con el calcio y fsforo ayudan en el crecimiento de la masa sea del organismo, y previene la osteoporosis. Aporta oligoelementos,
contiene folatos y vitamina Adems de eso contiene cebolla, tomate, maz y queso fresco.
El chocolate puro es rico en antioxidantes, combate los radicales libres, previene las enfermedades coronarias, disminuye el riesgo de
accidente cerebrovascular, aumenta el colesterol bueno, disminuye la presin arterial, mejora la visin, refuerza el estado de
nimo

Sanda

Aporte de licopeno es un antioxidante muy potente que protege de muchas enfermedades. Las semillas de la sanda son comestibles y
proporcionan un gran aporte de vitamina C. El mayor aporte de antioxidante que contiene la sanda proviene de los carotenoides, que
son el beta-caroteno, y sobre todo del licopeno. La sandia tambin contiene aminocidos esenciales tales como la citrulina, que en el
cuerpo se convierte en arginina la encargada del buen funcionamiento de los vasos sanguneos del organismo. La sandia contiene una
gran cantidad de agua, por ello tiene muy pocas caloras y es aconsejable a personas que quieren hacer dieta. Tiene propiedades
depurativas y estimula ereccin.
Es un plato con alto contenido en vitaminas C, A y E: Aportadas principalmente por el pimiento y el tomate. Es rico en antioxidantes:
El tomate es muy rico en licopeno (potente antioxidante) y carotenoides. Es considerado como una bebida isotnica debido a su
contenido en agua y sales minerales: Ayuda a mantener un adecuado nivel de hidratacin incluso en los meses ms calurosos del ao.
Es rico en fibra por lo que tiene efecto saciarte y ayuda a evitar el estreimiento. El ajo le hace tener cierto efecto vasodilatador lo que
contribuye a evitar la hipertensin arterial. Contiene elementos: tomate, cebolla, aceite de oliva, pepino, pimiento verde, ajo (rico en
aminocidos, sales minerales como el manganeso, potasio, calcio y fsforo. Adems contiene vitaminas B6, tambin vitamina C.
Tambin aceite esencial con muchos componentes sulfurosos, queracitina, azucares fructosa y glucosa).
La merluza es rica en protenas completas o de alto valor biolgico y posee diferentes vitaminas y minerales. Destaca su contenido en
vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B9, B12). Estas vitaminas, salvo la B12, permiten el aprovechamiento de los nutrientes energticos
(hidratos de carbono, grasas y protenas).La salsa verde proporcionara sales minerales, grasas vegetales insaturadas y vitaminas.
La cuajada nos brinda los mismos nutrientes que un yogurt convencional a no ser que se le aadan galletas, turrn, toffe

Gazpacho
andaluz
con
cebolla
troceada.
Merluza a la
plancha
con
salsa
verde.
Cuajada

DOMINGO:
Bizcocho
casero
con
leche de soja

Entre las propiedades nutricionales del bizcocho cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: Hierro, protenas, calcio, fibra,
potasio yodo, zinc, carbohidratos, magnesio, sodio, vitamina A, B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12,C,D,E,K, fosforo, algo de colesterol LDL y
azcar. Por es idneo para un desayuno.
Es una bebida especialmente rica en aminocidos esenciales, necesarios para el crecimiento y el desarrollo. La leche de soja es rica en
protena, calcio, fsforo y vitaminas del grupo B (especialmente vitamina B6 y cido flico).

Bocadillo
sobrasada

La sobrasada es un alimento rico en vitamina B3. Este alimento tambin tiene una alta cantidad de vitamina B1. La sobrasada es uno
de los alimentos con ms sodio. Como es evidente tambin contiene un alto porcentaje de protenas y hierro.

de

Arroz a banda.
Mejillones
al
vapor
Meln

Cereales
tipo
corn flakes con
yogur
Vichyssoise.
Tomate relleno
de
cebolla,
atn y huevo.
Crema helada
de limn

El arroz a banda es un plato muy interesante debido a la gran variedad de nutrientes que puede aportar a nuestra dieta. Comenzando
por el caldo de morralla que aporta protenas procedentes del pescado aparte de diversas sales como calcio, fosforo, potasio, sodio,
selenio dependiendo del pescado, adems de vitaminas del tipo A,D,E,K,B y C. Por otro lado la ora contiene algo de hidratos de
carbono, protenas y sales minerales que como el potasio y sodio. Tambin remarcar su contenido en vitamina A.
Desde un punto de vista nutricional, el calamar destaca por su altsimo contenido en protenas de buena calidad, aportando por tanto
la mayora de aminocidos esenciales. Su contenido en colesterol es algo alto pero en el arroz estar en poca cantidad, al estar
combinado con el mismo las propiedades del arroz tendern a reducir un tanto el nivel de colesterol en el organismo. Contiene
minerales entre los que podemos encontrar, el potasio, magnesio, zinc, fsforo, hierro y manganeso. Aporta vitaminas, pero en
pequeas cantidades: sobre todo vitamina A, B3 Y B12.
El mejilln proporciona protena de calidad y de muy fcil digestin, lo que lo hace adecuado para personas convalecientes. Su aporte
en vitaminas del grupo B y en minerales es elevado, siendo un producto nutritivo e hipocalrico a la vez. Su elevado aporte en hierro
lo hacen muy adecuado para personas con anemia ferropnica. Vitaminas del grupo B y en minerales como el yodo y el magnesio le
permiten combatir estados de fatiga.
El meln se trata de una fruta que tiene un 90% de agua en su composicin. Entre los beneficios que contiene, podemos destacar la
vitamina A, que como sabemos ayuda a las personas que sufren de sequedad en las mucosas y en la piel. Tambin cuenta con
vitamina E, una sustancia sumamente antioxidante y protectora que ayuda a prevenir el cncer y la aparicin de enfermedades
cardiovasculares. Acta como laxante, diurtico (ideal para eliminar las toxinas del organismo) y ayuda a neutralizar la acidez. Eso s,
no debemos olvidarnos tampoco de su alto contenido en betacarotenos, siempre y cuando optemos por los melones de pulpa
anaranjada.

La vichyssoise aportara una gran cantidad de vitaminas debido a su composicin (puerro, patata, cebolla, caldo de verdura, avellanas,
aceite de oliva, sal, pimienta y perejil picado).
La crema helada de limn es un postre muy interesante ya que nos ayuda a digerir correctamente la cena adems de aportar
vitaminas como bien puede ser la C.

Dieta especfica
para un hombre
de
35
aos
sedentario y con
huesos frgiles.

LUNES

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SBADO

DOMINGO

Desayuno

Almuerzo

Comida

Leche con calcio

e isoflavonas
Galletas
tipo
Mara
2 kiwis

Leche con calcio

e isoflavonas con
cacao.
2 tostadas con
mermelada
de
melocotn

Yogur
con
cereales
integrales.
2
galletas
y
un
zumo de naranja

Cacao con leche.

Tortitas con miel
y margarina
2 nsperos

Macedonia
acompaada con
yogur.
Galletas
integrales.
Zumo de naranja

Leche con calcio

y isoflavonas con
copos de avena.
Huevos revueltos

Bizcocho
casero
con
leche de soja.

Cuenco
cerezas.

Pltano
con
yogur y galletas
integrales.

Fresas con un
poco de azcar

Mango

Bocadillo de pollo
a la plancha

Barrita
cereales
pltano

Bocadillo
sobrasada
pistachos

Lenguado
al
horno con base
de
tomate
y
patata.
Infusin digestiva

Espagueti
con
salsa de setas.
Ensalada
mediterrnea.
Chocolate puro y
leche
con
cereales tostados
en polvo
Infusin digestiva

de

Patatas en salsa
verde
Sardinas
a
la
brasa.
Yogur con nueces

Lentejas
estofadas.
Ensalada de pollo
y queso fresco
Naranja

Bocadillo de pat

Nueces con miel.

Crema
de
verduras
y
ensalada
con
tomate,
atn,
cebolla , piones
y maz con aceite
de
oliva
y
vinagre
de
Mdena.
Flan de huevo.

Lenguado a la
plancha con pur
de
patata ,guisantes
y
zanahoria
acompaado por
unas gambas al
ajillo
Infusin relajante

Merienda

Cena

Solomillo
de
ternera.
Pur de patata
con
salsa
de
vino.
Tarta
de
manzana.

Leche con calcio

e isoflavonas con
cereales.
Hervido
espinacas
con
jamn.
Pollo salsa de
pimienta
Macedonia
tropical
con
yogur

Cocido
montas.
Arroz con leche

Pera
y
una
rebanada de pan
con membrillo
Crema
de
calabacn
Ensalada de hoja
de roble y rcula
con
tomate,
cebolla y brotes
de soja.
Pltano.

Tostadas
con
queso de untar y
avellanas
con
chocolate
Berenjena
con
pimiento al horno
enrollado en pan
de pita.
Batido de fresa y
manzana.

de
y

de
y

Arroz a banda.
Mejillones
al
vapor
Meln

Sanda

Natillas
con
galleta Mara

Gazpacho
andaluz
con
cebolla troceada.
Merluza
a
la
plancha
con
salsa
verde.
Cuajada

Vichyssoise.
Tomate relleno
de
cebolla,
atn y huevo.
Crema helada
de limn

Dieta para un hombre con huesos frgiles de unos 35 aos y sedentario:

El objetivo es aadir a la dieta equilibrada ms cantidad de calcio y vitamina D con el objetivo de corregir la fragilidad que sufren sus huesos.
He aadido calcio y magnesio presente en los siguientes alimentos recomendados:

Leche con calcio e isoflavonas

Nueces
Piones
Pistachos
Espinacas
Avellanas
Chocolate
Galletas tipo Mara
Flan de huevo
Yogur
Legumbres
Arroces (la combinacin de arroz con leche para el postre es muy recomendable para personas con osteoporosis)
Cereales tostados para acompaar la leche tipo EKO
Pat
Bizcocho

Tambin se han aadido isoflavonas y vitamina D para mejorar la absorcin del calcio:

Isoflavonas presentes en la leche

Margarina
Leche de soja contiene un alto porcentaje de vitamina D.
Pescado en general que contienen vitaminas D y E cruciales en la fijacin del calcio y el magnesio( en concreto algunos como la sardina y el
arenque son ideales.)
La salsa de setas facilitar la absorcin del calcio debido a la vitamina D en alto contenido que poseen los hongos.

Verduras y hortalizas pueden aportar vitamina E como son algunas de las ensaladas antes descritas