TCNICAS DE RELAJACIN: CURSO DE

AUTOAYUDA

Unidad Didctica N 4

Tcnicas de relajacin: Curso de autoayuda

Unidad Didctica N 4

La relajacin en otras posiciones

A) Tumbado
B) De pie
C) Caminando

II

Relajacin y autocontrol: aplicaciones de la relajacin

III

Bibliografa

Formacin Sin Barreras

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Unidad Didctica N 4

La relajacin en otras posiciones

Para que la relajacin sea realmente til, adems de practicar todos los ejercicios
vistos en la unidad didctica anterior, con lo que logrars una relajacin completa sin tensin y
reducir el tiempo que necesites para relajarte hasta que lo hagas en unos pocos segundos, es
fundamental que generalices el proceso de tal forma que puedas relajarte en distintas
situaciones y en distintas posiciones.
La razn es muy sencilla adems de evidente, como hemos estado viendo las
situaciones que pueden conducir a una persona a estar nerviosa o en tensin son muy
variadas, si slo eres capaz de relajarte en una posicin, no siempre conseguirs tu objetivo.
Si, por ejemplo, has estado practicando siempre en la posicin del cochero, y no sabes
como hacerlo en otra postura, o no lo has intentado nunca, quiz el entrenamiento te sea til,
por ejemplo, si ests muy nervioso en un examen (y ests sentado), pero si tu situacin de
nerviosismo implica estar de pie (quiz el examen sea oral), o tumbado (quiz tu tensin llegue
a un grado mximo tumbado en el asiento del dentista), y no lo has practicado antes, puedes
comprobar demasiado tarde que no has generalizado y tu conocimiento de la relajacin no te
sirve para nada en estos momentos.
A continuacin te proponemos unos consejos para que esto no llegue a sucederte y
ests preparado para relajarte en cada situacin.

A) Tumbado
Ahora que conoces todo el procedimiento de la relajacin, puedes realizar tus ejercicios
tumbado, el proceso es exactamente el mismo que veamos en la unidad didctica anterior, y,
habrs de tener en cuenta las mismas condiciones:
-

Busca un lugar adecuado, sin demasiado ruido, con luz tenue...

Puedes usar un silln reclinable, la alfombra del suelo, una tumbona... un buen
lugar para los primeros intentos es la cama, incluso puedes hacerlo justo antes de
ir a dormir, dormirs ms relajado.

Practica los ejercicios con los ojos cerrados y siguiendo con el mismo orden que ya
has aprendido.

Como ya sabes, las primeras veces debes ir tensando cada parte del cuerpo
durante unos 5 segundos, para relajar suavemente y, centrndote en las
sensaciones agradables, relajar durante 10 segundos.

Despus, continuando en la misma posicin, realiza diez ejercicios de respiracin.

Una vez que domines el proceso de tensin-relajacin, puedes pasar a practicar la

relajacin sin tensin.

B) De pie
El siguiente paso ser aprender a relajarte de pie, de esta forma vamos generalizando
el aprendizaje para que, llegado el momento, puedas relajarte en cualquier posicin.
Una vez ms, las consignas en cuanto al lugar adecuado, la ropa, la luz... siguen
siendo las mismas, con el tiempo y la prctica esto no ser tan importante, pues el objetivo, tu
objetivo, es llegar a relajarte en cualquier lugar y con cualquier situacin, habr ocasiones en
que ests tenso, necesites relajarte y no puedas modificar las condiciones externas, ya vers
como una vez que domines la tcnica, esto no ser un problema.

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Para practicar la relajacin estando de pie, vamos a partir del hecho de que ya dominas
la relajacin sin tensin, es decir, que, al practicar la relajacin sentado en posicin del
cochero, ya no necesitas ir tensando msculo a msculo antes de relajar, sino que puedes
relajar todo tu cuerpo sin tensar antes.
Procedimiento:
-

Debes estar de pie.

Mantn la cabeza erguida sobre los hombros.

Tensa todo el cuerpo (a la vez no msculo a msculo).

Aprieta las manos a ambos del cuerpo, mete el estmago hacia adentro (meter
barriga), tensa los muslos, las nalgas y las rodillas (todo a la vez). Mantn 5
segundos.

Cntrate en las sensaciones, principalmente en aquellos msculos en los que

sientes la tensin.

Relaja los msculos poco a poco, sigue el orden que ya conoces, empezando por
la cabeza y terminado por los pies.

Cntrate ahora en las sensaciones agradables, los msculos estn relajados, como
apagados... Nota la diferencia entre la tensin anterior y la relajacin de ahora.

Para terminar, realiza unos ejercicios de respiracin.

C) Caminando
Para aprender a relajarte caminando debes ser ya un experto en relajacin, necesitas
haber practicado antes en las dems posiciones. No es difcil, simplemente, como vienes
haciendo hasta ahora, necesitas practicar.
Es evidente, que en este caso, el ambiente no lo puedes manipular (quiz durante tu
entrenamiento s, puedes probar caminando en una habitacin de tu casa y en las condiciones
que venimos indicando hasta ahora), normalmente caminas por la calle, y, ah, las condiciones
son las que son, debes acostumbrarte a ello.
Lo mismo sucede con la ropa, en tu prctica en casa puedes estar con ropa cmoda,
descalzo..., pero cuando camines por la calle y tengas necesidad de relajarte, tendrs que
hacerlo en las condiciones en que ests.
Procedimiento:
-

Adopta una postura adecuada al caminar (sin encorvar excesivamente los

hombros, pero tampoco con demasiada rigidez).

Conoces como estn los msculos de las distintas zonas de tu cuerpo cuando
estn tensos, haz un repaso mental por las distintas zonas (siempre empezando
por la cabeza), para que notes en cuales de ellos se sita la tensin.

Relaja todos tus msculos, excepto los que necesitas para caminar.

Es muy conveniente que al mismo tiempo realices los ejercicios de respiracin, en

esta posicin este punto es muy importante para lograr relajarte.

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II

Unidad Didctica N 4

Relajacin y autocontrol: aplicaciones de la relajacin

Observa el siguiente cuadro:

SITUACIN O PENSAMIENTO ESTRESANTE

ANSIEDAD
NO
S

MANIFESTACIN DE LA ANSIEDAD

PROBLEMAS
EN EL RITMO
DE
RESPIRACIN

EJERCICIOS DE
RESPIRACIN

TENSIN
MUSCULAR
LOCALIZADA

TENSIN
MUSCULAR
NO
LOCALIZADA

RELAJACIN PARTE
CONCRETA

PROBLEMAS
FSCOS O
EMOCIONAL
GRAVES

RELAJACIN
COMPLETA

REGISTROS
PSICOFISIOL.
ALTERADOS

CONSULTA Y AYUDA
PROFESIONAL

El cuadro anterior nos muestra de manera muy resumida cules son las distintas
aplicaciones que se pueden dar a la tcnica de la relajacin, veamos el contenido del cuadro
de forma ms detallada.
Partimos de un pensamiento o situacin estresante, puede ser cualquiera, puesto que
las diferencias individuales en este sentido son infinitas, pero pongamos un ejemplo:
Situacin estresante: Un examen (o una entrevista de trabajo).
Lo primero que debemos plantearnos es el grado de ansiedad que nos produce esa
situacin, puede ser un nivel mnimo, controlable y que no interfiere para nada en nuestra
conducta, en ese caso la relajacin no es imprescindible, aunque nos puede ayudar realizar
unos ejercicios de respiracin antes de comenzar.

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Pero, supongamos que el grado de ansiedad es alto, tenemos la sensacin de no

poder controlarlo, ms bien al contrario, las consecuencias negativas y el malestar parecen ir
en aumento, entonces debemos plantearnos cmo se manifiesta la ansiedad?, cada caso es
distinto, aunque las respuestas se pueden agrupar en diferentes grupos tal y como observamos
en el cuadro (para ayudarte a determinar qu sensaciones tienes t cuando te encuentras en
este tipo de situaciones puede serte til el cuestionario que vimos en la unidad didctica
anterior):
-

Cambios o problemas en la respiracin: respirar ms de prisa o ms despacio,

sensacin de ahogo..., lo ms til y adecuado en esta situacin ser practicar unos
ejercicios de respiracin, deja unos segundos lo que ests haciendo, cierra los ojos
y practica los ejercicios de inspiracin y expiracin que aprendimos en el captulo
anterior. La prctica te ayudar a controlar estas emociones negativas.

Tensin muscular localizada: es decir, notas que la tensin se acumula en una

parte concreta de tu cuerpo, cuello, brazos, estmago... Relaja esa parte en
concreto al tiempo que realizas los ejercicios de respiracin.

Tensin muscular indeterminada: tienes la sensacin de que todo tu cuerpo est

tenso, no es slo el cuello o los brazos, es una sensacin desagradable que parece
recorrer todo el cuerpo, te impide concentrarte, te sientes bloqueado.... lo ms
adecuado en este caso ser la relajacin profunda completa, incluidos los ejercicios
de relajacin. Si has practicado con anterioridad, te llevar muy poco tiempo, a lo
sumo unos minutos.

Registros psicofisiolgicos alterados: insomnio (cuando sea el caso), taquicardias,

sentir que el corazn late despacio o deprisa..., seguir el mismo proceso que con la
tensin muscular indeterminada.

Problemas fsicos o emocionales graves: hay personas que ante situaciones de

estrs tienen reacciones exageradas pero que son incapaces de controlar: ataques,
desmayos, llanto incontrolado... en estos casos es necesaria la intervencin de un
profesional (psiclogo), que orientar a la persona y le ofrecer el tratamiento
adecuado.

En resumen:
Es importante que practiques los ejercicios de relajacin hasta que los domines para
que realmente sean eficaces, la relajacin es una habilidad, por lo tanto, a ms prctica,
mejores resultados.
Dominar la tcnica de la relajacin te permitir aumentar tu nivel de autocontrol ante
situaciones que parecen rsete de las manos, mediante este autocontrol podrs reducir tu nivel
de ansiedad, evitando quedarte en blanco en el peor momento, o, como suele decirse, evitando
que los nervios te traicionen.
Una vez que controlas las relajacin, es conveniente que sigas dedicando unos
minutos cada da a practicar (y no limitarte slo a practicarla en determinadas ocasiones), si lo
incluyes dentro de tu rutina habitual (igual que te lavas los dientes, o comes a diario), no te
supondr ningn esfuerzo.
Tu objetivo es llegar a ser capaz de:
1. Discriminar entre los msculos que tienes en tensin y los que tienes relajados.
2. Relajar todos los msculos sin necesidad de tensarlos antes.
3. Dominar los ejercicios de relajacin.

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Unidad Didctica N 4

Cuando seas capaz de dominar estos tres objetivos, puedes:

Anticipar, es decir, relajarte antes de que se produzca la situacin estresante

cuando esta es predecible (ej., s que voy a entrar a un examen y eso me produce
ansiedad).

Relajarte durante la situacin estresante.

Relajarte despus de la situacin estresante (lo que te ayudar a que tu ritmo de

activacin durante la ansiedad se reduzca y desaparezcan las sensaciones
desagradables).

Y para terminar no olvides que:

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III

Unidad Didctica N 4

Bibliografa

M. Davis, M. McKay y E. R. Eshelman. Tcnicas de autocontrol emocional.

J.R. Cautela y J. Groden. Tcnicas de Relajacin.

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