Porque fazer esse programa?

Esse programa no uma modinha do ltimo vero americano, ele foi

aperfeioado durante dcadas, provado que funciona, muitos campees
comearam fazendo basicamente o que esse programa orienta. No tem
mgica nele, s cincia e observao e aperfeioamento ao longo dos anos.
Se voc acha algo estranho ou errado nesse programa, aponte e d provas
cientficas para apoiar sua discrdia, dizer que o programa vai contra o que
o seu professor da academia falou perda de tempo.
Base do programa
O programa tem basicamente 2 sabores:
O "original"
AVISO: Cada exerccio tem uma demonstrao de como so realizados,
estes vdeos s do uma idia bsica do que o exerccio, pea para
algum habilitado para te ensinar ou veja dezenas de vdeos diferentes para
aprender os mnimos detalhes.
Treino A
Sries x repeties
3x5 Agachamento
3x5 Supino reto
1x5 Levantamento terra
Treino B
3x5 Agachamento
3x5 Desenvolvimento pela frente, em p
3x5 Power cleans
Voc deve treinar em 3 dias no consecutivos por semana.
Sua primeira semana ser:
Segunda - Treino A
Quarta - Treino B
Sexta - Treino A
Semana 2
Segunda - Treino B
Quarta - Treino A

Sexta - Treino B
E assim por diante.
No tem problema se voc malhar Tera/Quinta/Sbado ou
Domingo/Tera/Quinta, o que importa que voc no malhe em dois dias
consecutivos, nem pergunte sobre isso.
Como o exerccio "power clean" difcil de aprender sozinho e nem todos as
academias oferecem condies necessrias para que voc possa realiz-lo,
h uma segunda verso do programa:

Treino A
3x5 Agachamento
3x5 Supino reto
1x5 Levantamento terra
Treino B
3x5 Agachamento
3x5 Desenvolvimento pela frente, em p
3x5 Pendlay rows

Sim, isso. Nada de sries complicadas e vrios exerccios, esse programa

listado acima a maneira testada para que um novato na academia ganhe
massa muscular e fora. Por sorte sua ele simples e fcil (pelo menos no
comeo) de praticar.
Um pouco de explicao de como o programa funciona.
Sim, o programa simples e com poucos exerccios, o que deve estar
fazendo voc se perguntar: s isso? Sim, s isso. Voc como um novato no
precisa de muita coisa para estimular seu crescimento muscular, de fato,
comear a malhar com um programa complexo s vai atrapalhar seu
crescimento. O programa no simples e fcil s para ser simples e fcil,
s uma boa coincidncia que a melhor forma de estimular o crescimento
muscular/ganho de fora acelerado com um programa simples e que no
sobrecarregue o seu corpo.
Como comear
V um dia para a academia, chame o professor l e pea para que ele te
ensine os exerccios. AVISO: Ele quer que voc use mquinas e siga o
programa bizarro que ele passa para todo mundo, ignore-o e diga que voc

j tem um programa pronto, voc s precisa aprender os exerccios.

No primeiro dia aprenda o agachamento, supino e levantamento terra.
Depois de pegar a tcnica correta dos exerccios, v aumentando o peso at
chegar num ponto ou que voc ache muito pesado ou que voc perceba que
voc no consegue mais manter a boa forma. Repita isso no treino 2.
Aviso: ALTAMENTE RECOMENDVEL QUE VOC COMECE COM PESOS MAIS
LEVES DO QUE VOC AGUENTA DO QUE COMEAR COM PESOS MUITO
ELEVADOS. Comear com pesos abaixo do seu potencial ser naturalmente
corrigido e no te prejudicar, ser ganancioso e comear j com pesos altos
vai arruinar seu treinamento.
Depois de verificado quanto peso voc deve iniciar
Com os pesos definidos, a idia que voc faa os exerccios e cada vez
que voc v academia voc aumente os pesos, sim, esse programa usa
um conceito chamado 'progresso linear' o que te obriga que voc sempre
aumente os pesos, EM TODOS OS TREINOS, at o ponto que voc no
aguente mais, e quando voc chegar nesse ponto, leia mais abaixo as
instrues sobre o que fazer.
Ento, por exemplo, (isso s um exemplo!!) em um dia voc far seu
treino pegando 40 quilos no supino, no prximo treino voc aumentar 4
quilos, no prximo treino voc aumentar 2 quilos e assim sucessivamente.
Quanto peso aumentar de treino para treino?
Supondo que voc seja jovem e pese algo entre 70 e 95 quilos, o ideal que
voc aumente de 5 a 8 quilos todo treino no seu levantamento terra, 4 a 6
quilos no agachamento. Depois de umas trs/quatro semanas o ideal que
voc reduza essa progresso pela metade. No supino, desenvolvimento
militar, e power clean/pendlay rows, aumente entre 2 e 4 quilos cada treino,
depois de duas/trs semanas, reduza a progresso pela metade.
No seja ganancioso. Adicionar menos peso que o ideal dificilmente te
prejudicar, adicionar mais peso que o ideal CERTAMENTE te prejudicar.
Quando parar de adicionar peso
Se voc simplesmente no aguentar mais levantar o peso, eu se para fazer
o exerccio voc precisa comprometer a sua forma, voc chegou no seu
limite. Leia mais abaixo sobre como "resetar" seus pesos.
Aquecimento
O autor do programa avisa: Se voc no tem tempo para aquecer, voc no

tem tempo para malhar, ponto final. Aquecer prevenir leses que voc
certamente ter se voc no fizer um aquecimento decente. Aquea da
seguinte forma:
V para a bicicleta ergomtrica e pedale por uns 6 ~ 10 minutos, s para
elevar a temperatura do seu corpo. Isso indispensvel.
J com o corpo aquecido, faa o seguinte, supondo que voc pegue 60
quilos no supino.
Sries x Repeties x peso
2x5
1x5
1x3
1x2
3x5

x
x
x
x
x

20
26
34
44
60 --> Aqui j o treino 'de verdade'

Siga esse padro para todos os exerccios, s o levantamento terra, quando

voc j estiver puxando MUITO PESO, voc pode diminuir o nmero de
sries e repeties de aquecimento. No momento eu fao duas sries de 5,
depois uma srie de 5 e j passo para o peso de treino.
Preste ateno num detalhe: O aquecimento nunca deve interferir no seu
treino principal, se voc sentir que est muito pesado, diminua o peso nos
aquecimento.
S uma srie de levantamento terra? T certo isso?
O agachamento (que voc faz todo treino) j trabalha um monte de reas
que o LT trabalha, alm do que a lombar uma rea conhecida por se
recuperar lentamente, ento no pode ser forada tanto, alm disso, o LT
um exerccio extremamente puxado, no comeo, quando voc tiver puxando
pouco peso, voc vai achar que uma srie muito pouco, mas assim que
voc passar a puxar muito peso voc vai agradecer ao seu deus preferido
que voc s tem que fazer uma srie.
Eu posso adicionar mais exerccios ao programa?
Sim e no.
Esse programa completo, s fazendo os execcios indicados acima voc
conseguir excelentes resultados, h alguns exerccios acessrios que
podem ser adicionados, mas que fique claro: eles so s um complemento
mnimo, que s esto sendo adicionados justamente para te auxiliar a puxar
mais peso nos outros exerccios, ELES SO OPCIONAIS E DE FORMA ALGUMA
DEVEM ATRAPALHAR OS EXERCCIOS PRINCIPAIS. Se exerccios acessrios

esto de alguma forma atrapalhando seu progresso nos exerccios

principais, pare de faz-los agora mesmo.
Opa, como permite-se outros exerccios, vou meter umas roscas diretas,
crucifixos, remada lateral, supino incl....
NO, NO, NO, NO.
Os exerccios OPCIONAIS que voc pode adicionar sero listados abaixo e
somente eles devem ser adicionados. A principal forma de voc estragar
seu progresso e tornar esse programa um fracasso entrar num ciclo de
loucura e comear a adicionar exerccios que voc em alguma revista ou
que seu amigo-sabe-tudo-da-academia te recomendou, no faa isso.
Com exceo de exerccios para o abdmen e panturrilha, nenhum exerccio
extra deve ser adicionado logo de cara, DE FORMA ALGUMA. Na academia
pea ao seu instrutor para te orientar e te ensinar uma srie boa para
abdominais e panturrilha. No faa essas maluquices de 500 abdominais,
prefira sries curtas (cerca de 12 repeties) e v adicionando peso
medida que voc puder. De novo, isso opcional, j que os exerccios acima
tambm trabalharo essas reas do corpo muito bem. E tenha cuidado com
os abdominais no comeo, se pegar muito pesado logo de cara voc pode
ficar todo dolorido e prejudicar alguns dos seus treinos, tenha cuidado.
Agora que voc j sabe que no deve adicionar exerccios feito um louco,
espere NO MNIMO, duas semanas antes de PENSAR em adicionar algo.
Passadas NO MNIMO duas semana, voc pode adicionar paralelas e barras,
seu treino ficar da seguinte maneira:
Treino A
3x5
3x5
1x5
2x8

Agachamento
Supino reto
Levantamento terra
Paralelas (assim que s o seu corpo ficar leve, adicione pesos)

Treino B
3x5 Agachamento
3x5 Desenvolvimento pela frente, em p
3x5 Pendlay rows/power clean (algum sabe o nome desse exerccio em
portugus?)
Barra pela frente/trs 2x8/3x8 (faz um ou outro), (assim que s o seu corpo
ficar leve, adicione pesos)
Lembrando novamente, isso opcional, lembrando novamente, adicione
esses exerccios extras lentamente (por exemplo, faa a primeira vez s

uma srie, se tudo correr bem, no prximo treino voc adiciona mais uma
srie).
Depois de ter adicionado esses exerccios, espere algumas semanas, mea o
seu avano, se voc estiver avanando bem, beleza, tudo est funcionando
e voc deve continuar o que voc est fazendo, se por acaso voc perceber
que seus braos esto um pouco atrasados em relao ao resto do
corpo(SEJA REALISTA), voc pode tentar adicionar 2 sries de 8 repeties
de testa e 2 sries de 8 repeties de rosca direta com barra somente na
Sexta. E PRONTO. No adicione nada mais. Eu sei que voc t doido para
fazer vrios execcios de brao e usar tudo que mquina que sua
academia tem, se acalme, esse hora chegar quando voc deixar de ser um
iniciante, por enquanto, acredite, seus braos vo crescer MAIS com os
exerccios passados acima do que se voc adicionar um monte de exerccios
aleatrios. No se iluda achando que braos s crescem com trabalho
localizado.

Ok, tou fazendo tudo certo e cheguei num ponto que no consigo mais
adicionar peso. E agora?
Antes de voc ter certeza que voc 'travou', analise o seguinte:
- Voc tem se alimentado bem nos ltimos dias?
- Voc tem dormido bem nos ltimos dias?
- Voc simplesmente no teve um dia ruim (isso te impediu de usar toda sua
fora)?
- Voc tentou pelo menos em 2 ~ 3 dias diferentes aumentar o peso e no
conseguiu?
Se voc sinceramente respondeu todas as questes com um 'sim' e ainda
assim voc 'travou', chegou a hora de recomear, ou 'resetar'.
O que 'resetar'?
Se voc chegar num ponto que apesar de voc estar fazendo tudo certo.
voc no consegue mais aumentar a carga em algum exerccio, voc travou.
Abaixo vers o que fazer nesse caso.

Como 'resetar'
Digamos que voc esteja supinando 70 quilos e no consiga mais adicionar
peso, o que voc far o seguinte:
- Diminuir a carga do exerccio em 10%, ou seja, no seu prximo treino
voc puxar 63 quilos ao invs de 70.
- Em cada treino voc aumentar um pouco a carga (recomendo 1 quilo), o

que deve ficar mais ou menos assim:

3x5
3x5
3x5
3x5
3x5
3x5
3x5
3x5
3x5
3x5
3x5

x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x

63
65
67
68
69
70
71
72
73
74
75

-> Dia que voc resetou

-> Peso em que voc resetou

-> seu novo recorde

-> Voc travou aqui de novo, hora de um novo 'reset'.

Basicamente esse o procedimento de reiniciar, ou o 'reset', como tou

nomeando aqui.

OK, ganhei massa muscular e fora. No t na hora de ir em frente e passar

para um programa mais complexo?
O ideal que voc fique nesse programa o mximo possvel, ou seja,
enquanto ele estiver dando resultados (voc estiver ganhando massa e
fora), mas um mtodo muito bom para saber se voc j deixou de ser
iniciante e j intermedirio, se voc j 'resetou' seu agachamento duas
vezes e o levantamento terra ao menos uma vez. Feito isso, j um bom sinal
para voc ir em frente.

NUTRIO
Ok, isso meio bvio mas incrivelmente ainda h pessoas que no esto
suficientemente conscientes disso: ALIMENTAO MAIS IMPORTANTE QUE
O TREINO. Com um treino tosco voc consegue alguns resultados (ainda que
toscos). Com uma alimentao tosca voc no consegue nada nem com o
melhor treino do mundo, um feito por geneticistas especialmente para voc,
ento aqui vo algumas dicas para te ajudar com isso.

Primeira: Se voc pode pagar um bom nutricionista ESPORTIVO, que tenha

vasta experincia em nutrio esportiva para malhadores, marque uma
consulta, mesmo que seja cara, valer a pena. Mas um aviso: S v se for
um nutricionista especializado em nutrio esportiva e que voc saiba (via
recomendao DE PESSOAS CONFIVEIS) que competente, no s
porque o cara formado em nutrio que ele sabe o que melhor para um
malhador.
Segunda: Se voc t com pouco dinheiro e no tem pacincia para seguir
dietas? Beba 4 litros de leite por dia, de preferncia integral (se voc for

gordinho tome desnatado, ou ao menos varie). Sim, voc leu certo, 4 litros
de leite. Sim, MUITO. Sim, exagerado, mas SIM, far voc ganhar
msculos como um monstro. Leite um alimento completo, rico em
carboidratos, protenas, gordura e razoavelmente calrico, alm de muitas
pesquisas indicarem que ele estimula o crescimento muscular, s esses 4
litros de leite te daro uma base nutricional excelente, fazendo com que seu
corpo esteja num estado anablico (construindo msculos) constante.
Terceiro: Esquea suplementos por enquanto. Sim, um hiper-protico no te
far mal, mas no mximo isso. No perodo que voc est (iniciante) seu
corpo est louco para crescer e suplementos faro pouca diferena no seu
corpo e muita no seu bolso, prefira alimentos de verdade.
Quarto: Nesse programa essencial que voc consuma mais energia do que
voc gasta, ento voc no precisa ficar feito um louco selecionando
alimentos e seguindo uma dieta rgida. Contanto que voc esteja
consumindo calorias/carboidratos e principalmente protenas em quantidade
suficiente, t beleza. Mas tambm recomendvel que voc pare um pouco
de comer porcarias. Primeiro porque quanto mais porcaria voc come,
menos alimentos teis voc come, segundo que voc vai engordar.
Eu sei que parece muito fcil para mim vir aqui e dizer: Coma tudo
bonitinho, nada de doces e biscoitos, mimimimi... No , acredite. Como a
maioria aqui, eu adoro comer porcaria (acaraj com coca cola!!!! e doces,
muitos doces) mas esses alimentos so bombas calricas com pouqussimo
valor nutricional (quase nada de carboidratos complexos/fibras/vitaminas e
principalmente protenas), ou seja, voc t gastando teu apetite com
alimentos inteis, ento o que eu fao o seguinte:
Me deu vontade comer alguma porcaria salgada acompanhado de um
refrigerante? Ao invs de comer uma batata frita com coca cola ou fao
um(uns) sanduche(s) enorme(s), cada um com vrias fatias de queijo e
presunto, com uns hamburgers dentro e como-os com um suco de frutas
bem gelado. Ou seja, um alimento gostoso, que vai saciar sua nsia por
'comida ruim' mas que ainda assim te ajuda, porque bem nutritivo, apesar
de excessivamente calrico.
Quando me d vontade de comer algo doce, eu pego um litro de leite bem
gelado, misturo com nescau, jogo numa vasilha e encho com meu cereal
preferido. A mesma coisa da situao acima: Saciei a minha nsia por doces
e comi algo saboroso e nutritivo.
Se voc quer seguir uma dieta risca, bom para voc, mas nesse programa
no precisa se preocupar tanto com isso no, a gordura que voc venha a
ganhar se voc exagerar na comida ir embora rapidamente no futuro,
consumida pelos seus novos msculos e um ajuste no radical na sua dieta.
O importante que: se voc decidiu 'comer limpo', consuma o suficiente

para ter excesso calrico.

O quanto de carboidratos/protenas eu devo comer?

Como regra geral, para ganhar massa muscular e progredir nesse programa,
o ideal que voc mantenha um excesso de calorias de cerca de 1000
calorias (menos um pouco se voc tiver mais de 25 anos), 5 ~ 6 gramas de
carboidrato por quilo, e entre 2 ~ 3 gramas de protenas por quilo.
Como saber quantas calorias eu preciso por dia
No vou entrar nas especificidades desse assunto, mas em linhas gerais:
- Se voc magrelo ou adolescente, multiplique seu peso por 44, o
resultado quanto voc tem que consumir diariamente em calorias, se voc
um adolescente magrelo, multiplique por 48.
- Se voc gordinho, algo entre 26 e 32 calorias por quilo recomendvel.
Dessa forma voc provavelmente ganhar massa muscular e perder peso,
porm isso pode atrapalhar levemente seu ganho de foa e progresso, e
voc ganhar um pouco menos de massa muscular tambm. Se voc j t
perto dos 30 ou mais, fique com 26 calorias por quilo para ganhar massa e
perder gordura.
- A medida que voc for ganhando peso, refaa esses clculos.
gua
Beba NO MNIMO 4 litros por dia. D um jeito, dividindo bem durante seu dia
voc nem perceber. gua um dos melhores suplementos que existem,
ainda assim muita gente negligencia o poder que a gua tem em fazer-te
perder gordura e ganhar massa muscular.

Outros conselhos
- Durma no mnimo 7 horas por dia.
- No perca UM MNIMO dia de treino. Sim, isso te atrapalhar.
- Dar um tempo na bebida e farras ajudar, e muito.
- APRENDA OS EXERCCIOS E FAA-OS CORRETAMENTE. Exerccios como
agachamento e levantamento terra, feitos corretamente vo fortalecer todo
o seu corpo, feitos errados, podem render leses srias e crnicas (hrnia
de disco, por exemplo).
- Acho que isso.