Quiero

ir
Viv ano !
S

Editorial

Te felicito por preocuparte por tu salud y

aceptar este desafo de incorporar nuevos
y saludables hbitos que mejorarn tu
calidad de vida.
Esta aventura de 8 semanas requerir de
esfuerzo perseverante. Realizars tareas
que te facilitarn la adopcin de un nuevo
hbito cada semana.
Cada vez que inicies una nueva semana,
debers mantener los hbitos de las
semanas anteriores.
Consigue otros manuales
e invita a algunos amigos
o familiares para realizarlo juntos, siendo que
la terapia grupal es muy
buena al adoptar hbitos
nuevos.

ndice
2 Editorial
3 Compromiso
4

Hbito 1 Agua

Hbito 2 Actitud Positiva

Hbito 3 Ensaladas

10

Hbito 4 Ejercicio

12

Hbito 5 Descanso

14

Hbito 6 Ayuno

16

Hbito 7 Desayunos

18

Hbito 8 Felicidad

20

Crditos

Compromiso
Me comprometo a realizar las actividades de
cada semana para mejorar mi salud porque

Quiero Vivir Sano!

Firma
DATOS PERSONALES

Nombre

Edad

Sexo

Peso

Estatura

Masa corporal
Permetro de cintura
El ndice de masa corporal (IMC) se
obtiene dividiendo el peso corporal (kg) entre
la estatura (m2) elevado al cuadrado.

IMC=

kg
m2

Con este resultado puedes buscar en la

siguiente tabla tu clasificacin.
CLASIFICACIN

IMC

Bajo peso

Menor a 18.50

Normal

18.50 24.99

Sobrepeso

25.00 29.99

Obeso

Mayor a 30.00

1 Agua
HBITO

El hbito de beber

natural

Es el primer hbito con el que

iniciaremos nuestro nuevo estilo de
vida.
El agua es muy importante para
nuestro cuerpo y nuestros rganos,
ya que un gran porcentaje de estos
son lquidos. El agua
es tan importante
para disminuir la
obesidad, los ataques al corazn y el
envejecimiento.

Hbitos

Saludables

MATERIALES
Compra o consigue una botella de 1 litro de
agua o medio litro, ponle tu nombre y el eslogan QUIERO VIVIR SANO. Durante esta semana la llevars contigo a donde quiera que vayas.

ACTIVIDAD DIARIA
Durante el da tomars por lo menos
2 litros de agua.
Te recomendamos:

1 Lt

1 vaso de agua al levantarte, antes del desayuno.

1 litro de agua entre el desayuno y la comida.

1 litro de agua entre la co-

mida y la cena.
Nota: Evita tomar agua o cualquier
bebida con los alimentos. Procura
tomar tu agua despus de la digestin de tus alimentos, espera por lo
menos una hora.
Usa la siguiente tabla para llevar el registro de
tu consumo de agua cada da.
Recomendacin

Dom.

Lun.

Mar.

Mier.

Jue.

Vier.

Sb.

Un vaso en
ayunas
Primer Litro
Segundo
Litro

2 Actitud
positiva
HBITO

como un hbito

Cuando se trata de cambiar, nuestra actitud es determinante. Esta semana te

mantendrs positivo ante los
cambios, ante sus implicaciones
y sus efectos.

Hbitos

Saludables

MATERIAL
Compra un cuaderno econmico y pequeo,
que puedas llevar contigo durante esta semana.

ACTIVIDAD DIARIA
Observa las frases que a continuacin aparecen. En el
transcurso del da escribirs varias veces la frase que
corresponda, solo que lo hars con la mano con la
que no escribes normalmente.
Al lado derecho de la frase del da aparecen actividades de refuerzo que ayudan a tu cerebro en el proceso de adoptar nuevos hbitos.
Cada vez que realices la actividad durante el da, repite en voz audible la frase del da.
Da

Frase

Dom Quiero vivir sano

Actividades
Usa tu reloj en la mano derecha.

Soy una persona

Cepilla tus dientes con la mano

que nunca lo haces.

Dios ha perdonado

Esta noche duerme con los pies

hacia la cabecera de la cama.

Dios me da fuerzas

Al comer toma los cubiertos con

la mano no acostumbrada.

Lun Especial

Mar mi pasado

Mier para vencer

Jue Estoy sano

Soy disciplinado y

Utiliza una ruta diferente para

llegar a tu trabajo, escuela o
destino.

Vier ordenado

Cuando bebas de tu botella

hazlo con la mano contraria.

Sb Vienen cosas nuevas

Abre las puertas con la mano

contraria.

3 Ensalada
HBITO

El hbito de comer con

Estudios realizados demuestran

que las verduras y las frutas estn llenas de miles de sustancias llamadas
fitoqumicos poseedores de propiedades que previenen el cncer,
enfermedades cardiacas y envejecimiento prematuro. Iniciar la comida
con un plato de ensalada es prevencin.
MATERIALES PARA LA SEMANA

Abastece tu cocina con suficientes

verduras tales como: lechuga, repollo,
alfalfa, espinaca, chile morrn, tomate,
pepino, aguacate, rbanos, apio, etc.
Combina las hojas verdes con los
diferentes colores, ejemplo:
Negro - Aceitunas

Rojo
- Tomates

Amarillo - Pimientos
Naranja - Zanahorias

Hbitos

Saludables

ACTIVIDAD DIARIA
Prepara una ensalada
para ingerirla previa a la comida del medio da. Puedes
agregar algunas semillas
de girasol, ajonjol, nuez, almendra, etc.
Aderzala solo con limn,
sal, ajo y aceite de oliva si lo
deseas.
Nota: Puedes llevar a tu trabajo un poco de
ensalada extra para compartir con algn
compaero.

Registra los
das que ests
consumiendo
un plato de
ensaladas antes
de la comida.

Dom.

Lun.

Mar.

Mier.

Jue.

Vier.

Sb.

4 Ejercicio
HBITO

El hbito de realizar

El ejercicio quizs es el hbito

que ms te ayuda para tener mejor
salud, sentirte bien e incluso revertir
el efecto de algunas enfermedades
como la diabetes. Tendrs mejor estado de nimo, fortalecers tus msculos y huesos, tendrs una mejor
respiracin y te ayudar a disminuir
el estrs, entre otros beneficios.

MATERIALES PARA LA SEMANA

- Un par de tenis y ropa cmoda.
- Identificar un rea cercana donde realizar ejercicio.
Nota: Para reforzar tu decisin, invita a alguien que
te acompae.

10

Hbitos

Saludables

ACTIVIDAD DIARIA
Marca tus logros de esta semana.
En la primera lnea anota la cantidad de minutos
que caminas cada da. El ideal sera caminar de 30
a 60 minutos diarios.
En la segunda lnea anota los minutos que realices ejercicios con pesas. Es bueno realizar ejercicios con peso de dos a tres veces a la semana
para evitar la osteoporosis. (Sesiones de 20 a 30
minutos).
En la tercera lnea anota el da que caminaste
acompaado.

Dom

Anota los minutos que

caminaste
Anota los minutos de
ejercicios con pesas
Indica los das que caminaste acompaado

Lun

Mar

Mier

Jue

Vier

Sb

5 Descanso
HBITO

El hbito del

adecuado

El descanso permite que el cuerpo se

renueve, fortalece el sistema inmunolgico, contribuye a la curacin de heridas,
infecciones y otras agresiones contra el
organismo, adems puede aadir aos
a tu vida. El tiempo de descanso recomendado es un aproximado de 8 horas
diarias.
PREPARATIVOS
Para obtener un ptimo reposo cada noche,
te sugerimos lo siguiente:
Reduce tu consumo de agua despus de
las 6:00 de la tarde.
Cena ligero.
Lee un libro como la Biblia en lugar de ver
TV.
Anota pendientes y preocupaciones en
un papel.
12

Ora pidindole a Dios que te de un buen

descanso.
Apaga toda luz y sonido en tu recmara.

Hbitos

Saludables

ACTIVIDAD DIARIA
Procura dormir dos horas antes de las 12:00 de la noche, lo ideal es a las 10:00 o entre ms temprano es
mucho mejor.
Es bueno que esta semana te propongas la meta de
una hora especfica para ir a la cama.
Con la ayuda de Dios me propongo acostarme a las
___ pm y registrar lo siguiente durante la semana:
En la primera lnea la hora en la que te fuiste a la
cama cada noche.
En la segunda lnea la cantidad de horas que dormiste cada noche.

Registro

Dom

Lun

Mar

Mier

Jue

Vier

Sb

Hora en la que me
acost:
Cantidad de horas
que dorm:

13

6 Ayuno
habitual
HBITO

de alimentos perjudiciales

Hay ciertos alimentos que aunque

estamos acostumbrados a comerlos
y todas las personas los consumen,
no son del todo saludables. En la
medida que dejemos de ingerirlos
nuestra salud mejorar notablemente. Muchos de estos alimentos nos
producen alergias, enfermedades y
otros males. Esta semana vas a necesitar mucho dominio propio, una
habilidad que debemos desarrollar
al establecer hbitos saludables. Esfurzate y logra la tarea de cada da.

ACTIVIDAD DIARIA
Cada da se presenta un alimento que no
debers ingerir en tus comidas. Si cada da que
avanzas, te sigues manteniendo firme en los ayunos de los das anteriores, al llegar al sbado podrs vivir un da completo como un vegetariano.

Hbitos

Marque

Da

Saludables

Tipo de ayuno

Dom

No consumas dulces o galletas.

Lun

No consumas refrescos ni frituras empaquetadas.

Mar

No consumas huevos ni embutidos.

Mier

No consumas queso.

Jue

Sustituye la leche de vaca por leche de soya.

Vier

No consumas ningn tipo de carnes.

Sb

No consumas tabaco, alcohol, caf, ni ningn narctico.

Si ests interesado en tomar un curso de cocina

saludable para aprender a suplir estos alimentos,
ingresa a la pgina:
www.quierovivirsano.org

15

7 Desayunar
+
y cenar HBITO

Hbitos de

La mayora de las personas desconoce la importancia del desayuno

y salen sin tomar alimento por la
maana. Esta semana fomentaremos el hbito de tomar un buen
desayuno al iniciar el da. Aumentar tu
energa y te sentirs mejor.
PREPARATIVOS
Elabora un men de desayunos saludables que
incluya un plato de frutas cada maana, haz las
compras necesarias y por la noche deja adelantado todo lo que te ahorre tiempo por la maana.

16

Hbitos

Saludables

ACTIVIDAD DIARIA
Cada maana, desayuna primero un plato de frutas
con nueces, almendras, semillas, etc. Ve agregando
otros alimentos como la avena, el frijol, las papas, etc.
para que tu desayuno sea la comida ms fuerte del
da.
De forma contraria, disminuye la cantidad de alimentos en tu cena. Debe ser lo ms ligera posible porque te ayudar a disminuir de peso y lograr un sueo
profundo durante la noche que te proporcionar un
descanso reparador.
Registra tu plato de frutas en el desayuno y los das
que cenaste ligeramente esta semana.

Da

Com un plato de frutas

Tom una cena ligera

Dom
Lun
Mar
Mier
Jue
Vier
Sb

17

8 Felicidad
HBITO

como un hbito

Ser feliz es una decisin que t

puedes tomar.
Esta semana decido ser feliz bajo
cualquier circunstancia.

Firma

18

Hbitos

Saludables

ACTIVIDAD DIARIA
Nadie puede robarte la felicidad en esta semana,
a menos que t se lo permitas. Hay mucha gente
que no es feliz e inconscientemente, por la amargura que hay en su vida, te causa dao fsico, verbal o emocional.
Por lo tanto, debemos vacunarnos para evitar que
el veneno de la amargura infecte nuestra vida y
robe nuestra felicidad.
Esta semana te adelantars con algunas
acciones para sorprender a los que te rodean.

REGLA DE ORO:
Haz con otros lo que deseas que hagan contigo.

Da

Marca

Acciones

Dom

Sonre a todas las personas con las que te

relaciones durante el da.

Lun

Elogia a 5 personas por sus virtudes (pueden ser nios o adultos).

Mar

Abraza a 10 personas empezando con los

de tu familia.

Mier

Regala algo a alguien (puede ser una flor,

una tarjeta, dinero, alimentos, etc.).

Jue

Planea una reunin con amistades para

celebrar tus logros por tus nuevos hbitos
saludables.

Vier

Ofrece tu apoyo a alguna persona,

invirtiendo por lo menos 15 minutos de
tu tiempo.

Sb

Asiste a alguna iglesia donde conozcas

nuevos amigos y escuches un mensaje
espiritual e inspirador.

19

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