Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
E
S
A
Y
U
N
O
A
L
M
U
E
R
Z
O
1
A
L
M
U
E
R
Z
O
2
C
O
M
I
D
A
M
E
R
I
E
N
D
A
LUNES
Un vaso de
leche
semidesnata
da una
tostada de
pan integral
de avena
con tomate
natural.
MARTES
Un bol de
leche
semidesnat
ada con un
puado de
cereales y
un pomelo.
MIRCOLES
Un vaso de
leche, una
tostada de
pan integral
con aceite y
un pltano.
JUEVES
Un batido
de yogur
con kiwi y
un puado
de avena.
VIERNES
Un vaso de
leche con
galletas de
fibra y un
pltano.
SBADO
Un vaso
de leche
con una
barrita de
muesli y
una
manzana.
Una
tostadas de
pan blanco
de soja con
aceite.
Un yogur con
arandanos.
Un flan
casero.
MACEDONIA
: Fresas,
rodajas de
meln, kiwis,
arndanos
con leche.
Un bol de
fresones
con
avena.
Una rodaja
de meln
. Un zumo
de naranja
natural.
Tres o cuatro
fresas
Un puado
de uvas.
Un puado
de
frambuesas.
Un
pomelo
Una
naranja.
Un plato
espaguetis
condimentad
o con
zanahoria,
tomate
troceado y
calabacn.
Una pera
Un
gazpacho
andaluz y
de segundo
ensalada
de
guisantes.
Pia
Un plato de
lentejas y de
segundo una
ensalada de
espinacas.
Una naranja.
Un pur de
calabaza y
de segundo
salmn
acompaad
o de tomate
natural.
Un pomelo
Una
ensalada de
tomate y
aguacate,
acompaada
de un filete
de merluza.
Una rodaja
de meln.
Patatas,
zanahoria
brcoli y
coliflor
hervidos.
Un
lenguado.
Un zumo
de
granada
Un yogurt
natural con
un puado
pequeo de
nueces. 15 g.
Una
cuajada
casera
Un batido de
pltano y
leche
Una pera y
un puado
de
almendras.
Unas fresas.
.Un bol de
yogur con
nueces
Una sopa
de pescado
y de
segundo un
filete de
hgado
acompaad
o de
esprragos
a la
plancha.
Uvas.
Una
paraguaya.
Una barrita
de frutos
secos.
DOMINGO
Un batido
de fresas
con leche
con una
magdalena
casera
integral de
pltano y
nueces.
Una
cuajada
casera
C
E
N
A
1
Una pechuga
de pavo a la
plancha con
coles de
Bruselas.
Un filete de
atn con
esprragos
y tomate.
Revuelto de
coliflor.
Una
berenjena
asada con
endibias.
Una
ensalada de
brcoli.
Una
crema de
esprrago
s.
Un plato de
acelgas con
pechuga.
C
E
N
A
2
Un vaso de
leche con
dos o tres
galletas.
Un yogur
con dos o
tres galletas
de fibra.
Un vaso de
leche con
galletas
Un yogur
con galletas
Un vaso de
leche con
dos o tres
galletas.
Un yogur
con dos o
tres
galletas
de fibra.
Un vaso de
leche con
galletas
D
E
S
A
Y
U
N
O
Un vaso de leche
semidesnatada.
1
A Una rodaja de meln
L
M
U
E
R
Z
O
2
Un plato espaguetis
condimentado con
C zanahoria, tomate
O troceado y calabacn.
M Una pera.
I
D
A
Nueces: son una buena fuente de cidos grasos omega-3, de los que
cada vez ms son ms conocidas sus propiedades beneficiosas para
la salud. Las nueces son el fruto seco que ms proporcin de cidos
grasos poliinsaturados. Contienen, adems, vitamina A que ayuda a la
formacin de los huesos y los dientes, y refuerza las defensas del
organismo. Otra de las vitaminas predominantes en la nuez son la
vitamina E y el cido flico, este ltimo necesario para el crecimiento y
desarrollo. Tambin contienen minerales, como el magnesio, el calcio,
el potasio y el fsforo. El calcio es fundamental en el desarrollo de los
dientes y los huesos, y el fsforo es ya conocido por sus beneficios en
el desarrollo intelectual.
C
E
N
E
N
A
C
E
N
A
2
D
E
S
A
Y
U
N
O
Un vaso de leche
semidesnatada.
con un puado de
cereales de centeno.
Cuentan con una cantidad muy diversa de minerales (es el cereal con
ms presencia de potasio y sodio), y vitaminas, entre las que
destacan la vitamina A y vitaminas del grupo B, como es el caso del
cido flico. Se trata de un cereal que ayuda a depurar la sangre y a
bajar el colesterol alto, ya que mantiene la elasticidad de los vasos
sanguneos mientras previene las enfermedades cardiovasculares.
y un pomelo
El pomelo se caracteriza por ser una fruta capaz de eliminar toxinas,
a la par que aporta a nuestro organismo una gran cantidad de
vitamina C, ideal sta a la hora de aumentar las defensas.
Z
O
2
C Un gazpacho andaluz
O
M
I
D
A
ensalada de
guisantes
jamn cocido
lechuga
tomate
zanahorias
aceite de oliva virgen
extra
sal
Pia
C
E
N
A
1
Esprragos y tomate.
C
E
N
A
2
Los esprragos cuentan con una gran cantidad de vitaminas, entre las
que destacan: A, C, E, B1, B2 y B6. Tienen tambin minerales como
el potasio, calcio, magnesio y fsforo. Cuentan tambin con una
cantidad considerable de antioxidantes. Los esprragos cuentan con
propiedades diurticas por su gran contenido en potasio, a la vez que
es ideal para combatir la retencin de
El yogurt: Se digiere fcilmente. Contiene cien millones de bacterias
vivas que presentan una gran cantidad de vitaminas del grupo B, y
ayudan a combatir toda clase de infecciones en el sistema digestivo
del cuerpo humano. Tambin ayuda a estabilizar la flora intestinal y
los microorganismos del sistema digestivo. Disminuye el colesterol,
favorece la absorcin de grasas y reduce los efectos negativos de los
antibiticos. A su vez, contiene calcio, magnesio y fsforo, minerales
indispensables para mantener sanos los huesos.
Las galletas de fibra: son un alimento rico en vitamina B6, vitamina B2
y vitamina B1. Este alimento es muy alto en nutrientes. Adems de los
mencionados anteriormente es un alimento muy rico en zinc, fibra
(12,50 g. cada 100 g.), calcio y hierro. Entre las propiedades
nutricionales de las galletas integrales cabe tambin destacar que
tiene protenas, potasio, carbohidratos, magnesio, sodio, trazas de
vitamina A, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B9, trazas de vitamina
E, vitamina K, fsforo. Las galletas integrales son un alimento sin
colesterol y por lo tanto, su consumo ayuda a mantener bajo el
colesterol, lo cual es beneficioso para nuestro sistema circulatorio y
nuestro corazn
D
E
S
A
Y
U
N
O
Un vaso de leche
Un pltano.
A Un yogur con
L arndanos
M
U
E
R
Z
O
1
A Fresones
L
M
U
E
R
Z
O
2
C Un plato de lentejas
O
M
I
D
A
Ensalada de
espinacas.
.
salud.
Es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales.
Dentro de los minerales se destacan el calcio, hierro, potasio,
magnesio, manganeso y fsforo.
En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina
A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, como as tambin vitaminas del
grupo B ( B6, B2, B1) y cido flico (vitamina B9).
As mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y
carotenoides (la lutena y la zeaxantina, neoxantina). Tambin es una
buena fuente de cidos grasos Omega-3.
Una naranja.
M Un batido de pltano
E y leche
R
.
C Revuelto de coliflor.
E
N
A
1
C
E
N
A
2
Un batido de yogur.
D
E
S
A
Y
U
N
O
kiwi
Kiwi: cuenta con un interesante aporte tanto de vitaminas como de
sales minerales; es por ello por lo que influye positivamente en el
buen funcionamiento de los sistemas nervioso y circulatorio. Adems,
ese aporte de vitaminas ayuda a su vez en la formacin tanto de los
huesos como de los dientes, y en las distintas elaboraciones de las
protenas (gracias a una enzima, la actidina).En lo que se refiere al
metabolismo de los hidratos de carbono, ayuda en su regulacin,
actuando como un buen reconstituyente general, tonificador del
cerebro, y evita la aparicin de la anemia. Su contenido en vitamina
C, dado que es tan alto interviene de forma muy activa en la defensa
contra las enfermedades infecciosas, como pueden ser la gripe y los
resfriados. Gracias a que posee un cido llamado propeoltico,
adems de mejorar la circulacin ayuda a combatir el colesterol alto.
avena
Cuenta con importantes vitaminas y minerales, entre los que
destacan: vitamina B1, B2 y vitamina E. Tambin posee minerales
como magnesio, zinc, calcio y hierro. Contiene una gran cantidad de
carbohidratos, fibra y aminocidos (en concreto, seis de los ocho
aminocidos esenciales).
Tambin contiene betaglucano, componente que absorbe el colesterol
y los cidos biliares del intestino, ayudando a eliminarlos de manera
natural.
A Un flan casero.
L
M
U
E
R
Z
O
1
A Un puado de uvas.
L
M
U
E
R
Z
O
2
C
O
M
I
D
A
Un pur de calabaza
y de segundo salmn
acompaado de
tomate natural.
Un pomelo
El salmn: este pescado tiene beneficios a nivel del corazn y el
sistema circulatorio gracias a su contenido en omega-3, reparando los
tejidos y bajando las cifras de presin arterial, y ayuda a prevenir los
ACV (accidentes cerebro vasculares).Adems, previene del
endurecimiento de las arterias, lo que a su vez aleja la posibilidad de
sufrir ataques al corazn. Aunque la mayora de carnes de pescado
tienen este tipo de beneficios, vale la pena decir que el salmn es uno
de los alimentos ms completos en esa amplia variedad.
El tomate natural tiene abundantes antioxidantes como el licopeno,
que evita enfermedades cardiovasculares. Es fuente de vitaminas y
minerales: puede aportar alrededor del 40% del requerimiento diario
de vitamina C, que es un antioxidante natural. Tambin contiene
vitamina A y abundante potasio, as como hierro. El potasio juega un
C
E
N
A
1
C
E
N
A
2
Un vaso de leche
D
E
S
A
Y
U
N
O
galletas de fibra
Pltano.
A
L
M
U
E
R
Z
O
1
MACEDONIA:
Fresas, rodajas de
meln, pia, kiwis,
arndanos con leche.
A Un puado de
L frambuesas.
M
U
E
R
Z
O
2
Una ensalada de
C tomate y aguacate,
O acompaada de un
M filete de merluza.
I
D Meln
A
M Unas fresas.
E
R
I
E
N
D
A
C
E
N
A
1
Una ensalada de
brcoli.
El brcoli destaca por ser una de las verduras que tiene un mayor
efecto antioxidante. Resulta til para prevenir la aparicin de
enfermedades cardiovasculares, al ayudar a proteger el corazn
contra este tipo de enfermedades, ya que impide la acumulacin de
los triglicridos en las arterias.
Resulta interesante en la menopausia, dado que regula no slo el
equilibrio hormonal, sino tambin el nivel de estrgenos.
Asimismo, por su contenido en fibra, es ideal en el tratamiento y
solucin del estreimiento.
Tomate: tiene abundantes antioxidantes como el licopeno, que evita
enfermedades cardiovasculares. Es fuente de vitaminas y minerales:
puede aportar alrededor del 40% del requerimiento diario de vitamina
C, que es un antioxidante natural. Tambin contiene vitamina A y
abundante potasio, as como hierro. El potasio juega un papel vital en
el mantenimiento de la salud del nervio y el hierro es esencial para
mantener la salud de la sangre. La vitamina K permite la coagulacin
de la sangre.
Se alia con aceite: Previene las enfermedades cardiovasculares
gracias a la presencia de los cidos grasos especialmente el cido
oleico, que contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL mientras
que aumentan los de colesterol HDL.
C
E
N
A
2
D
E
S
A
Y
U
N
O
Un vaso de leche
A
L
M
U
E
R
Z
O
2
C
O
M
I
D
A
Un pomelo
El pomelo se caracteriza por ser una fruta capaz de eliminar toxinas,
a la par que aporta a nuestro organismo una gran cantidad de
vitamina C, ideal sta a la hora de aumentar las defensas. Posee una
cantidad muy diversa de nutrientes, entre los que destacan potasio,
calcio, fsforo y magnesio. Tambin cuenta con la cualidad de
fortificar los pulmones, y acta positivamente sobre el hgado
(depuracin del hgado) y los riones (depuracin de los riones).
Patatas, zanahoria
brcoli y coliflor
hervidos.
Un lenguado.
Zumo de granada
.
C
E
N
A
1
C
E
N
A
2
Una crema de
esprragos.
D
E
S
A
Y
U
N
O
Un batido de fresas
con leche con una
magdalena casera
integral de pltano y
nueces.
A Una naranja.
L
M
U
E
R
Z
O
2
C
O
M
I
D
A
M Una paraguaya.
E
R
I
E
N
D
A
C
E
N
A
1
Un plato de acelgas
con pechuga.
C
E
N
A
2