Apostila Curso Musculação

Grupo iPED - Curso Musculao do Iniciante ao Avanado
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Sumrio

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Introduo.............................................................................................Pg. 6
O que msculo?.................................................................................Pg. 7
O Sistema Muscular ............................................................................Pg. 8
A Histria da Musculao.....................................................................Pg.14
Musculao: ao aos msculos.........................................................Pg. 16
Over-training (ou carga excessiva) e postura .....................................Pg. 25
Hipertrofia e Hiperplasia .....................................................................Pg. 27
O culturismo.........................................................................................Pg. 28
Esteroides anablicos..........................................................................Pg. 31
Alongamento e flexibilidade.................................................................Pg. 35
Fora muscular e nutrio....................................................................Pg. 42
Treino bsico de fora muscular..........................................................Pg. 45
A histria da Educao Fsica..............................................................Pg. 59
O professor de Educao Fsica..........................................................Pg. 63
O Curso Superior em Educao Fsica................................................Pg. 65
Princpios de treinamento Weider........................................................Pg. 69
Treino avanado de fora muscular.....................................................Pg. 75
Encerramento.......................................................................................Pg. 92

Institucional
O iPED, Instituto Politcnico de Ensino a Distncia, um centro de educao
on-line que oferece informao, conhecimento e treinamento para
profissionais, educadores e qualquer um que queira evoluir profissionalmente
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gesto do conhecimento e dos recursos humanos por competncias.
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digital seja cada vez menor e com o passar do tempo ela desaparea
completamente.
Esse nosso objetivo, essa nossa misso, e esteja certo que vamos
conseguir!
Fabio Neves de Sousa
Diretor Geral - Grupo iPED


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Introduo
Atividade fsica procurando modelar o corpo existe entre os seres

humanos desde o incio dos tempos.
Na primeira unidade deste curso, voc vai aprender sobre o conceito
de msculo e o que sistema muscular. Saber, tambm, como a
musculao se transformou na histria da humanidade at o
desenvolvimento do culturismo. Alm disso, conhecer o mito de Milon de
Crotona, um dos primeiros a utilizar as atividades fsicas para adquirir fora e
musculatura.
Na segunda unidade, voc aprender sobre esteroides anabolizantes
e poder refletir sobre as questes que acompanham o uso desta polmica
substncia. Ver, tambm, como o alongamento e a flexibilidade so
fundamentais para uma saudvel prtica de musculao. Poder analisar
como uma dieta balanceada ideal para uma prtica esportiva que usa a
fora. Ainda nesta unidade, ter exemplo de uma sequncia de treino bsico
de fora muscular.
Na ltima unidade, voc aprender sobre o que Educao Fsica e
acompanhar sua trajetria na histria da humanidade e perceber como ela
importante para o desenvolvimento da sociedade. Conhecer os princpios
de Joe Weider, o norte-americano responsvel pelo nvel que o culturismo
alcanou hoje, e entender o porqu sua tcnica to usada em academias
e demais situaes de treino de hipertrofia. Por fim, ter exemplo de uma
sequncia de treino avanado de fora muscular.
Bom estudo.

Unidade 1 O msculo e a musculao
Ol,
Nesta unidade, voc aprender sobre o conceito de msculo e
saber o que sistema muscular.
Aprender tambm o que musculao, acompanhar sua trajetria
na histria da humanidade e perceber como ela importante para o
desenvolvimento do culturismo.
Por fim, conhecer o culturismo e seus conceitos a respeito da sua
prtica no mundo atual.
Bom estudo!
1.1 - O que msculo?

Msculo um conjunto de clulas que existem em diversos seres
vivos. No caso do ser humano, os msculos so formados por clulas
organizadas, capazes de contrair e relaxar, produzindo os movimentos do
corpo.
Os Msculos s exercem fora de maneira indireta, ou seja, no
movem objetos ou pesos. Os msculos movimentam os ossos, que giram de
acordo com as articulaes, assim transportam a fora por todo o corpo at
mover um objeto.
Todo esse processo acontece com estmulos de dentro para fora. Os
msculos tm a capacidade de transformar energia qumica em energia
mecnica, isto , a energia que o corpo ganha atravs dos alimentos, por
exemplo, transformada em uma fora necessria para o movimento.
O ser humano nasce com os msculos necessrios para viver. Mas
eles se desenvolvem de uma maneira adequada por meio de uma boa dieta
nutritiva, ou por um tratamento hormonal, mas sempre acompanhados de
exerccios fsicos.
Aps a adolescncia, os meninos so os mais favorecidos para
ganhar fora da musculatura, devido quantidade dos hormnios
masculinos serem maiores que os femininos neste perodo de vida.
Internamente, pelos msculos circulam inmeros vasos sanguneos,
atravs dos quais passam alimento e oxignio que auxiliam o trabalho
muscular, ou seja, o contrair e o expandir.
Os msculos no relaxam nem durante o nosso sono. Eles mantm

uma contrao mnima, ficando em alerta para uma possvel expanso
repentina. No entanto, o msculo entra em fadiga quando trabalha em
excesso, so as dores musculares.
Normalmente se classificam os msculos em dois tipos:
1
corporais.
- os voluntrios (esqueltico) - contraem os movimentos
2
- os involuntrios
movimento no interior do corpo.
(vscera)
responsveis
pelo
Sobre estes dois tipos de msculos, voltaremos ao assunto ao longo

do curso. Por enquanto, importante saber que os msculos no aceitam
meio termo. Quando so pouco usados causam atrofiamento; por outro lado,
se usados de maneira exagerada, podem causar ferimentos.
1.2 - O Sistema Muscular

No corpo humano existe uma enorme variedade de msculos, dos mais
variados tamanhos e formatos, somando, aproximadamente 650 msculos.
Cada msculo possui o seu nervo motor que se divide em muitos
ramos para poder controlar todas as clulas do msculo. As divises destes
ramos terminam em um mecanismo conhecido como placa motora.
O sistema muscular capaz de efetuar imensa variedade de
movimentos, que so controladas e coordenadas pelo crebro.
sempre importante considerar os msculos em relao postura,
muito comum, quando ocorre o encurtamento dos msculos, o indivduo
sentir dores. Para evitar essas incmodas dores, o indivduo passa a adotar
uma postura inadequada, gerando lombalgias, cervicalgia, dores no nervo
citico, entorse de tornozelo, tendinites e outras doenas.
Para que estes encurtamentos no se transformem em problemas
graves como os citados, imprescindvel tratamento especfico para o
desenvolvimento mnimo necessrio dos msculos.

Lombalgia
cervicalgia
Como vimos no tpico anterior, os msculos so rgos constitudos

principalmente por tecido muscular, especializado em contrair e realizar
movimentos, geralmente em resposta a um estmulo nervoso.
Os msculos podem ser formados por trs tipos bsicos de tecido
muscular:
1 - Tecido Muscular esqueltico.

2 - Tecido Muscular liso.
3 - Tecido Muscular cardaco.
1 - Tecido Muscular Estriado Esqueltico

So faixas alternadas transversais, claras e escuras. Suas estrias
resultam do arranjo regular de microfilamentos formados pelas protenas
actina e miosina, responsveis pela contrao muscular. A clula muscular
estriada chamada fibra muscular, possui inmeros ncleos e pode atingir
comprimentos que vo de 1mm a 60 cm.
2 - Tecido Muscular Liso

Est presente em diversos rgos internos (tubo digestivo, bexiga,
tero) e tambm na parede dos vasos sanguneos. As clulas musculares
lisas so uninucleadas e os filamentos de actina e miosina se dispem em
hlice em seu interior, sem formar padro estriado como o tecido muscular
esqueltico.
A contrao dos msculos lisos geralmente involuntria, ao
contrrio da contrao dos msculos esquelticos que recebem vrios
comandos.

3 - Tecido Muscular Estriado Cardaco

Est presente no corao. Ao microscpio, apresenta estriao
transversal. Suas clulas so uninucleadas e tm contrao involuntria.
Desenho dos tipos de Tecidos Muscular:
http://www.webciencia.com
Existe, porm, uma categoria de msculos que muito encontrada

nos animais, so os msculos cutneos. No ser humano, esses msculos
so pouco desenvolvidos e sua maior parte encontrada na cabea e no
pescoo, so os chamados msculos mmicos.
As clulas musculares so chamadas de fibras. Elas tambm tm a
capacidade de mover-se, portanto o movimento no caracterstica
exclusiva do msculo.
No sculo XVII, perodo marcado pelo surgimento do mtodo
cientfico, descobriu-se, com a ajuda de um microscpio, que as clulas
espermticas possuam movimento. Portanto, h uma grande variedade de
clulas capazes de mover-se, como, por exemplo, os glbulos brancos que
viajam pelo sangue at os tecidos onde vai atuar e o movimento dos clios
(pelos) na superfcie de algumas clulas como no Sistema Respiratrio.
Existem trs planos perpendiculares de movimentos que dividem o
corpo humano em duas partes ou metades diferentes. Cada um destes tem
dois nomes aceitveis, em razo de sua natureza descritiva. A diviso desta
musculatura consiste em:
- Plano Mediano divide o corpo nas metades direita e esquerda.
- Plano Frontal divide o corpo nas metades anterior e posterior.
- Plano Horizontal divide o corpo nas metades superior e inferior.
A seguir, apresentaremos uma lista contendo os principais msculos
do corpo humano e suas respectivas funes.
10

Trapzio: o mais superficial dos msculos da regio posterior do

trax, tem a forma de um trapezide. Ele eleva, abaixa, retrai e faz a rotao
da escpula. Recobre msculos adjacentes como o levantador da escpula
e rombides maior e menor (o levantador da escpula eleva a escpula e os
rombides fazem a sua retrao).
Grande Dorsal: um msculo de grandes dimenses, triangular, que

recobre inferiormente a parede pstero-lateral do trax. Ele produz a
extenso, aduo e rotao medial do ombro.
Glteo Mximo: um msculo volumoso, situado superficialmente

na regio gltea. Cobre os msculos glteos mdio e mnimo (abduo e
rotao medial dos quadris); faz a extenso e rotao externa dos quadris e
com os membros inferiores fixos, participa na extenso do tronco. Recobre
tambm mais profundamente os msculos curtos da regio: Piriforme,
Obturatrio Interno, Externo, Gmeos Superior e Inferior e o Quadrado da
Coxa. Esses msculos fazem a rotao lateral dos quadris. Alguns
estudiosos discutem quanto verdadeira funo dos 4 acima. Alguns
mencionam o piriforme e o obturatrio interno como abdutores e o quadrado
da coxa e obturatrio externo como adutores.
Isquiotibiais: So formados pelos msculos Semitendinoso,

Semimembranoso e Bceps femoral. O semitendinoso mais a frente do
semimembranoso. Com exceo da poro curta do Bceps femoral, eles
agem como extensores dos quadris e flexores dos joelhos.
Trceps Sural: Formado por Gastrocnmios e Sleo. Os

gastrocnmios ficam na regio posterior da perna abaixo dos joelhos, sendo
os mais superficiais, e recobrem outro msculo chamado Sleo, sendo ento
mais profundo. Agem como flexores plantares, ou seja, fletem o p para
baixo. O gastrocnmio tambm age como flexor dos joelhos quando a perna
no estiver suportando o peso.
Trceps Braquial: o nico msculo volumoso na face posterior do

brao. Possui trs pores: a longa, a mdia e a lateral. um potente
extensor de cotovelos.

11
Imagem: Google.
Deltide: O mais superficial dos msculos do ombro, ele modela o

ombro. Geralmente volumoso, podendo-se reconhecer nele 3 pores:
clavicular, acrominal e espinal. Faz a abduo com as 3 pores juntas e a
flexo do ombro (clavicular), a abuo (acromial) e a extenso (espinal).
Peitoral: Msculo em forma de leque, sendo o mais superficial dos

msculos da parede anterior do trax. Ele um potente adutor do ombro.
Sua poro clavicular faz a flexo de ombro. Recobre os msculos Peitoral
menor e Subclvio, que agem fazendo a depresso da escpula. Ainda o
peitoral menor recobre outro msculo importante chamado Serrtil anterior,
sua ao tracionar para trs (protuso) a escpula voltando cavidade
glenide para cima.
Bceps: O mais superficial dos msculos anteriores do brao possui

duas pores (duas cabeas) poro cabea longa (lateral) e poro cabea
curta (medial). Tem como ao a flexo dos cotovelos (movimento contrrio
ao trceps). Mas auxilia na supinao (voltar a mo para cima). Recobre
outro msculo chamado Braquial, responsvel pela flexo dos cotovelos.
Braquioradial: Apesar de sua origem ser no mero, cruzando o

cotovelo, a maior parte de seu ventre situa-se no antebrao. Fica entre o
trceps e o braquial, ajudando na flexo dos cotovelos.
12

Reto Abdominal, Oblquo Externo e Oblquo Interno: Juntos,

formam uma parede abdominal e um assoalho plvico resistindo presso
exercida pelo diafragma no sentido caudal, durante o esforo e tosse. So
importantes na respirao, defecao, mico, no parto e vmito. O reto
abdominal age como flexor de tronco auxiliado pelo Oblquo Interno e
externo, mas importante para flexes de tronco contra a resistncia em
decbito dorsal. Os oblquos atuam como rotatores do tronco. A rotao do
tronco para o lado de um oblquo externo auxiliada pelo oblquo interno
oposto. E todos eles mais outro msculo chamado Transverso do lado
respectivo agem como flexores de tronco lateral.
Sartrio: o msculo que cruza obliquamente a coxa,

lteromedialmente, descrevendo um curso espiral. O nome significa
"costureiro", pois, antigamente achavam que este msculo fazia o
movimento de cruzar as pernas, mas, na verdade, tem como ao flexionar
os quadris e joelhos.
Iliopsoas: Msculo de 3 pores: o Ilaco, o Psoas maior e Psoas

menor. um importante flexor dos quadris. Quando os quadris esto fixados
ele flete o tronco. Existe um msculo que atua junto a ele na flexo: o
chamado Tensor da Fscia Lata (fazendo tambm a rotao medial dos
quadris).
Adutores: So compreendidos pelos msculos Pectneo, Adutor

longo, Adutor curto, Adutor magno e Grcil. O adutor longo e o pectneo so
superficiais enquanto o grcil medial. O adutor curto recoberto pelo
adutor longo e o adutor magno pelo curto, longo e vasto medial. Todos esses
msculos fazem a aduo dos quadris (trazem a perna para o centro). Mas o
adutor magno tem uma poro que faz a extenso dos quadris e por outro
lado tanto o pectneo como os adutores, em geral auxiliam na flexo dos
quadris e o grcil tem ao na flexo dos joelhos tambm.
Reto Femoral, Vasto Lateral, Vasto Medial e Vasto Intermdio:

So os msculos mais volumosos e potentes do corpo, constituindo a maior
parte da massa muscular da regio anterior e medial da coxa (formando o
grupo chamado de Quadrceps). Realiza em conjunto a extenso dos
joelhos. O vasto intermdio coberto pelo reto femoral. O Reto femoral um
msculo biarticular e age sobre a articulao dos quadris e joelhos. Atua
como flexor dos quadris e extensor dos joelhos.
Tibial Anterior: Ocupa uma posio lateral e paralela tibia, mas seu
tendo de insero ao nvel do tornozelo desvia-se medialmente. Este
msculo faz a dorsiflexo (traz as pontas dos dedos dos ps para cima) e a
inverso dos ps.
13
1.3 - A Histria da Musculao

Neste tpico voc ir estudar a histria da musculao e
acompanhar a sua trajetria na histria da humanidade, assim poder
perceber como ela importante para o desenvolvimento do culturismo.
Praticar ginstica utilizando pesos como ferramenta hbito humano
to antigo que no se sabe ao certo quando teve seu incio.
Relatos histricos contam que na pr-histria o homem utilizava-se da
fora para defender seu territrio e garantir sua subsistncia. Alm disso, em
combates, precisava ser forte para usar os equipamentos de guerra. Mesmo
se no fosse inteligente, o indivduo deveria ser forte para se tornar lder.
Ainda sobre a pr-histria, buscas arqueolgicas, isto , pesquisas
feitas em escavaes, encontraram pedras esculpidas favorecendo o uso
com as mos, assim arquelogos e historiadores chegaram concluso que,
j naquela poca, pessoas utilizavam pesos como forma de treinamento ou
outra espcie de atividade fsica.
H tambm esculturas datadas de 400 anos a.C. que apresentam
corpos femininos dotados de harmonia, mostrando alguma preocupao
esttica.
Os primeiros relatos de jogos de arremessos de pedras que se tem
conhecimento datam de 1896 a.C. No Egito, paredes de capelas funerrias
mostram gravuras feitas h mais de 4.500 anos, so homens levantando
pesos na forma de exerccios.
Muito conhecida a historia de Milon de Crotona, (580 a.C.) na Itlia.
Milon foi um clebre atleta grego que ganhou destaque na luta e nos Jogos
Olmpicos Antigos. Segundo a lenda, teria vencido 32 vezes a competio.
Muitas histrias cercam o nome deste atleta graas fora muscular que
teria desenvolvido:
Conta-se que um dia, assistindo a uma aula de Pitgoras, em que
estavam presentes vrios discpulos do filsofo, o teto desabou e Milon
sustentou o telhado com uma mo at que todos puderam deixar o local.
lendria a forma que Milon treinava para adquirir fora: conta-se que
ele carregava um bezerro em suas costas e corria por 120 passos, repetindo
sempre os movimentos. Na medida em que o animal crescia, sua fora
crescia proporcionalmente. um dos relatos mais antigos de um treinamento
com cargas. Da surgiu o Princpio de Carga, a base do treinamento com
pesos na Musculao, no Fisiculturismo e do Halterofilismo. Sendo assim, a
figura de Milon tornou-se simblica, exemplo de princpios, mtodo e
persistncia.
14


Relatos afirmam que Milon foi um dos primeiros a se preocupar com a
suplementao alimentar: ele comia 9 kg de carne e de po por dia, alm de
beber 10 litros de vinho diariamente, adquirindo um total de 57 mil kcal.
Tambm era capaz de matar um boi com as mos e com-lo sozinho.
Certamente a histria mais representativa de Milon de Crotona a
que cerca sua morte. Diz a lenda que durante um duelo entre as cidades,
uma das competies era quebrar uma rvore ao meio. Um dia, caminhando
por um bosque, Milon encontrou uma rvore parcialmente derrubada pelos
lenhadores que haviam fincado uma ferramenta na rachadura.
Querendo terminar de derrubar a rvore, Milon tentou remover a
ferramenta, mas suas mos ficaram presas nas frestas do tronco. Como sua
fora era invejada por guerreiros, o forte atleta foi abandonado, sem receber
ajuda de ningum e, durante a noite, lobos da floresta o devoraram. O nome
da cidade de Milo em sua homenagem.
Milon de Crotona
Michelangelo
Em 1901, na cidade de Londres, aconteceu a competio mais antiga

que se tem registro, na qual se exibiam os msculos: O Fsico mais
Fabuloso do Mundo", idealizado por Eugene Sandaw e contou com 156
atletas. muito provvel que tenham existido outros campeonatos de
musculao, mas considera-se esta a data inicial oficial do esporte.
O vencedor de O Fsico mais Fabuloso do Mundo" foi Willian Murray.
O evento contou com jurados ilustres da poca, dentre outros, o escultor
Charles Lawes e o famoso escritor Arthur Conan Doyle, criador do lendrio
personagem Sherlock Holmes. Alm do prmio, uma esttua de Eugene
Sandow segurando uma barra com pesos, Willian Murray ganhou fama e
15
atuou como ator, cantor e msico. Alm disso, Murray criou vrios
campeonatos de Musculao na Inglaterra.
O atual campeonato que premia o fsico mais fabuloso do mundo o
Mr. Olympia, no entanto a esttua de Eugene Sandow continua sendo
entregue ao vencedor, pois Sandow considerado o pai da Musculao
como esporte de competio.
Aps a 2 Guerra Mundial o treinamento com pesos passou a ter
importncia para aumentar a fora, a massa muscular e tambm para
reabilitao de militares.
Durante muito tempo, a musculao era restrita a fisiculturistas e
levantadores de peso. Acreditava-se que ela servia apenas para aumentar a
musculatura. Atualmente comprovado o nmero de benefcios que a
musculao proporciona sade. A fisioterapia, por exemplo, usa os
equipamentos de musculao como forma de tratamento.
fcil perceber que musculao j est incorporada ao cotidiano de
muitas pessoas. cada vez maior o nmero de academias, clubes ou
condomnios,
que
oferecem
esse
tipo
de
atividade
fsica.
Consequentemente, maior tambm a participao de mulheres,
adolescentes e idosos, cada um com suas necessidades e com seus
objetivos.
Apesar de a musculao apresentar benefcios importantes tanto no
aspecto da sade, quanto benefcios estticos, importante salientar que
qualquer atividade fsica, para ser praticada em segurana, requer uma
prvia avaliao mdica, e acompanhamento de um profissional
especializado em educao fsica.
1.4 Musculao: ao aos msculos

Neste tpico voc conhecer com mais detalhes o que musculao
e os principais benefcios para a sade.
A musculao uma atividade fsica que trabalha dando ao aos
msculos. Como vimos anteriormente, os msculos so os rgos capazes
de expandir e encolher, sendo responsveis pelo movimento do corpo
humano. Desta forma, os msculos transmitem os seus movimentos aos
ossos, formando o sistema do aparelho locomotor.
A musculao geralmente utiliza pesos nos treinos. Embora no seja
considerada um esporte, a musculao um importante instrumento para a
manuteno da sade e do condicionamento fsico do praticante, seja ele
atleta ou no.
16


A musculao a base de esportes como:
- Fisiculturismo = musculao de competio.
- Halterofilismo = levantamento de peso olmpico (LPO).
No entanto, atletas de vrios outros esportes utilizam a musculao
para o preparo fsico especfico de sua atividade.
A musculao pode ser praticada por qualquer pessoa a partir dos 14
anos, inclusive por idosos, mas sempre aps uma avaliao mdica
profissional, que vai analisar se o indivduo est com a sade apta para
suportar tais exerccios.
extremamente importante que as atividades de musculao sejam
orientadas por um professor de educao fsica, profissional capacitado para
desenvolver sequncias de treinos adequados, conforme o perfil de cada
indivduo, de acordo com as necessidades e os objetivos de cada pessoa.
As academias de musculao devem oferecer servios de apoio ao seu
usurio.
Todo tipo de exerccio fsico necessita de uma srie de cuidados, a
musculao mais ainda. Uma atividade fsica mal instruda, feita de maneira
errada, pode causar desde pequenas leses musculares at grandes leses
e rompimentos de grupos musculares.
Os principais benefcios da musculao so:
1) Aumento da massa muscular.
2) Reduz a gordura corporal.
3) Mantm a pele esticada em caso de emagrecimento.
4) Aumenta a densidade ssea.
5) Alivia os sintomas da artrite.
6) Previne dores nas costas e melhora a postura.
7) Eleva a taxa metablica.
8) Melhora a circulao e pode diminuir a presso arterial.
Musculao e o corao
No incio da dcada de 1990, a musculao no era vista como uma
forma de combater os males que afetam o corao, pelo contrrio, muitos

17
especialistas acreditavam que a musculao aumentava os problemas do

sistema cardiovascular.
Com o passar dos anos, e aps diversas pesquisas na rea da sade, a
musculao passou a ser considerada como uma nova arma para a
preveno e o tratamento de doenas cardiovasculares.
http://www.realcor.com.br/antiga.htm
Hoje, parece ponto pacfico entre os mdicos que o exerccio resistido

ou musculao, quando devidamente prescrito e supervisionado, oferece
efeitos favorveis sade de qualquer indivduo.
Quem pratica musculao desenvolve um aumento da fora muscular
(com a melhoria da resistncia aos esforos), bem-estar mental e social,
alm de uma diminuio dos fatores de risco cardiovasculares, como a
obesidade, hipertenso arterial e o diabetes. Por isso, muitos especialistas
passaram a receitar a musculao como parte dos programas de exerccios
fsicos para os pacientes com doenas cardacas.
A musculao promove ainda, ao paciente cardaco, aumento na
capacidade de realizar atividades da vida diria como andar, pedalar ou
subir escadas. Alm disso, previne a perda de fora e massa muscular que
acontecem com o avano da idade.
Embora haja pesquisas que comprovem os benefcios da musculao
em pacientes cardacos, ainda h uma carncia de estudos clnicos mais
profundos que avaliem a eficcia desse tipo de treinamento no que diz
respeito preveno de complicaes cardiovasculares.
Conforme pesquisas realizadas pela Health Professionals Follow-up
Study, da escola de sade pblica Harvard, nos EUA, uma prtica semanal
de 30 minutos ou mais de musculao pode diminuir de 23% no risco de
ocorrncia de um infarto do miocrdio.
Mesmo com todas as evidncias que confirmam a importncia da
musculao nas pessoas saudveis ou portadoras de doena
cardiovascular, h uma recomendao geral, principalmente em pacientes
cardacos, que a musculao seja um complemento das atividades principais
18


que so caminhar, correr ou pedalar, com um tempo estimado cerca de 30 a
45 minutos, duas vezes por semana.
Musculao e o Idoso.
O idoso, em geral, no tem a mesma disposio para a prtica de
atividades que tinham no auge da juventude. Por mais que isso seja
verdade, o idoso deve agir com naturalidade, aceitar a nova fase da vida e
no abandonar os exerccios fsicos em nenhuma hiptese.
Como vimos neste tpico, a musculao faz bem para a sade, para a
pele e um bem enorme para mente. A cada dia mais os idosos esto
procurando atividades fsicas diferentes a fim de obter mais sade.
Com o passar dos anos, o corpo humano se modifica, o sistema
muscular, articular, nervoso, circulatrio, respiratrio vo se enfraquecendo,
ou seja, no trabalham como antes.
Veja algumas caractersticas naturais do envelhecimento:
A partir dos 40 de idade, a estatura de uma pessoa comea a
diminuir cerca de 1 cm por dcada.
-
O arco do p diminui, ou seja, o p adquire uma forma plana.
Aumenta os desvios e encurtamento da coluna.
Diminuio da coordenao motora e equilbrio.
Aumento da gordura.
fora.
E por fim, perda de massa magra, de volume muscular e da
Essa transformao fsica acontece com qualquer pessoa, saudvel

ou no, a diferena como se preparar durante o processo que envolve a
sade e a chegada da velhice. Nesse sentido, uma tima opo para
retardar ou amenizar esses sintomas so os exerccios de musculao.
Hoje, muitos idosos esto optando pelo treino com pesos. Pesquisas
apontam que idosos que no suportavam o peso do prprio corpo,
realizaram exerccios resistidos, ou seja, com sobrecarga, e em alguns casos
voltaram a caminhar.
Algumas doenas da velhice tambm podem ser tratadas por meio da
musculao. H pesquisas que apresentam resultados extraordinrios na
reabilitao, recuperao, fortalecimento e terapia de indivduos acometidos
com doenas crnico-degenerativas.

19
Os benefcios so incalculveis:
- Osteoporose: a musculao aumenta a densidade ssea.
- Hipertenso: a musculao diminui a presso arterial.
- Diabetes: a musculao aumenta o metabolismo de carboidratos
melhorando a sensibilidade insulina.
- Mal de Parkinson: a musculao aumenta a fora e coordenao
neuromotora.
- Cardiopatias em
musculoesqueltico.
geral:
musculao
fortalece
sistema
Exerccios de fora na terceira idade

Musculao para idosos tm suas caractersticas, principalmente
devido ao sedentarismo.
Portanto alguns cuidados especiais so necessrios:
- A escolha da carga necessria no incio do programa.
- Equipamento correto.
- O planejamento de um programa de treinamento de fora para idosos,
aps a consulta ao mdico e a sua aprovao.
- A ficha de anamnese - registro dos exerccios, seus fatores de risco
e testes funcionais.
Antes de iniciar um treinamento, o idoso deve passar por um perodo
adequado de adaptao, alm disso, o programa de treinamento para idosos
deve ser planejado e aplicado individualmente.
Se por um lado idosos tm uma capacidade mais baixa para reagir
aos exerccios de fora se comparado a uma pessoa mais jovem, por outro,
vrios estudos demonstram que o treinamento de fora de alta intensidade
para idosos, alm de ser seguro, bastante eficaz no desenvolvimento da
fora muscular.
Portanto idosos tm a capacidade de fazer um bom programa de fora
que inclui exerccios para os principais grupos musculares, para que as
fibras musculares recebam um estmulo para reestruturao e hipertrofia
(aumento da massa muscular).
20


sempre bom lembrar que a atividade de musculao na terceira
idade s pode ser realizada aps uma consulta mdica. Somente o mdico
pode responder com propriedade s recorrentes perguntas:
-
perigoso exercitar-se aps os 40 anos de idade?
O ritmo cardaco mximo decresce com a velhice?
A presso aumenta significativamente com a idade?
A gordura corporal aumenta com a idade?
Os nveis de colesterol so irrelevantes depois dos 65 anos?
No possvel nenhum incremento de massa muscular aps

os 60 anos?
-
A capacidade aerbia decai inevitavelmente aps os 40 anos?
No vale a pena parar de fumar depois dos 65?
O exerccio fsico vigoroso depois de um ataque cardaco

perigoso?
O funcionamento do crebro e do sistema nervoso se deteriora
com a idade?
Nosso curso no tem como objetivo diagnosticar doenas e nem
oferecer receitas mdicas. No entanto, essas informaes so importantes
por oferecer ao nosso estudante uma viso mais profunda sobre a relao
entre a musculao e a sade do idoso.
Pensando nisso, nossas
contraindicaes da musculao:
pesquisas
orientam
para
possveis
a) Contraindicaes absolutas:
-
insuficincia cardaca;
infarto do miocrdio recente;
miocardite ativa;
angina pectoris; (dores no peito);

embolia recente (sistmica ou pulmonar);
aneurisma dissecante;

21
doenas infecciosas agudas;
trombo-flebite;
taquicardia ventricular e outras arritmias graves;
estenose artica grave.
b) Condies que requerem precauo:

distrbio de conduo, bloqueio acidente vascular
cerebral total, bloqueio de ramo e, sndrome de Wolf-Parkinson-Shite;
-
marca-passo de ritmo fixo;
arritmia controlada;
distrbio eletroltico;
alguns
betabloqueadores;
medicamentos
como
digitlicos
hipertenso severa (diastlica acima de 110, grau III de

retinopatia); angina pectoris e outras manifestaes de insuficincia
coronariana;
-
cardiopatias cianticas;
shunt direita-esquerda;
e heptica;
anemia grave; obesidade acentuada; insuficincia renal
distrbios neuropsicolgicos; doenas neuromusculares,

msculo esquelticas ou articulares.
c) Sintomas que devem ser sempre observados:
22
desmaio eminente;
angina;
fadiga no tolervel ou incomum;
dor intolervel; confuso mental;
cianose ou palidez;


-
nusea ou vmito;
dispneia;
esforo;
queda de presso arterial mxima com aumento de
no aumento da presso arterial mxima com o aumento

de esforo;
-
evitar flexo total dos joelhos;
jogar peso excessivo sobre os joelhos;
treinamento de pescoo, ombros, parte inferior das

costas e joelhos devem ser efetuados com muito cuidado (lentamente,
poucas repeties, curto perodo de tempo, intervalo adequado);
-
realizar aquecimento adequado; realizar alongamento no
final
(esfriamento gradual);
-
no exercitar-se no cho sem colchonete ou proteo;
no utilize equipamento pouco estvel, como cadeira

sem ps de borracha.
H alguns cuidados que devem ser levados em considerao durante

o exerccio:
-
quando sentir fadiga.
quando no puder falar.
quando estiver transpirando em excesso.
sentir tremores, falta de entendimento do que os outros

esto falando.
sangramentos, nusea, dores, fraqueza, entorpecimento,
batimentos cardacos irregulares, mudanas na viso.
-
falta de coordenao, cibras ou enrijecimento muscular.

23
Musculao para adolescentes

Nestes tempos modernos, muitos jovens esto se afastando das
atividades fsicas, por diversos motivos. Assim, adolescentes esto ficando
com uma vida sedentria cada vez mais cedo.
Embora seja comum a afirmao de que musculao no faz bem
para adolescentes, j existem, na literatura mdica atual, relatos de que os
riscos da atividade fsica com pesos, para adolescentes, so menores do
que em muitas outras atividades fsicas consideradas seguras. Alguns riscos
existem, mas so poucos e facilmente evitveis.
Outra afirmao muito comum que o desejo dos adolescentes por
aumentarem a massa muscular anormal ou patolgico, isto , uma doena.
No entanto, difcil encontrar um psiclogo que justifique essa afirmao.
Parece ponto pacfico, portanto, a opinio de que adolescentes sentem mais
do que desejo, sentem a necessidade de uma autoafirmao. Assim a
musculao torna-se uma atraente opo.
Deste modo a preocupao com os jovens deve ser no sentido de
evitar que essa necessidade de autoafirmao seja transformada em
estmulo para uma rea exclusiva, seja esportiva ou intelectual. O indivduo
deve ter formao cultural diversificada.
Muito se ouve sobre os prejuzos que o esporte produz no
desenvolvimento da estatura dos adolescentes, principalmente quando h
excesso de musculao. Entretanto no h como definir o que seja
"excesso de musculao", o problema parece estar na ideia de que quanto
mais msculos, melhor.
Quando se trata de musculao para adolescentes, o tema pede
alguns cuidados de segurana, pois o sistema locomotor do indivduo
adolescente ainda no est suficientemente maduro para grandes esforos.
Qualquer atividade fsica praticada exageradamente pode diminuir a
produo de hormnios e interferir no crescimento do adolescente. Por isso,
o acompanhamento mdico importante: avalia a qualidade do
desenvolvimento da estatura, ou de qualquer outro rgo, do indivduo.
O treinamento para hipertrofia (aumento da massa muscular), tambm
apontado como prejudicial para adolescentes, mas isso uma sria
discusso. A tendncia atual utilizar treinamento de hipertrofia para todos
os objetivos da musculao a partir dos 14 anos.
Os exerccios com baixas repeties so considerados ideais para a
segurana cardiovascular de pessoas idosas, debilitadas e convalescentes,
por isso no parece sensato imaginar que adolescentes no possam fazer o
que fazem os idosos.
24


1.5- Over-training (ou carga excessiva) e postura
Neste tpico voc saber sobre Over Training e compreender a
importncia da postura nas atividades de exerccios com pesos.
O Over-training, ou carga excessiva, o exagero nos treinamentos. O
excesso de peso nas atividades de musculao pode diminuir a produo
dos hormnios sexuais, para ser mais claro: a carga de peso em exagero
invs de aumentar a massa muscular pode ter efeito contrrio, a massa
muscular diminui e pode ocorrer atraso no desenvolvimento das
caractersticas sexuais.
Por enquanto no h explicaes para o que acontece em alguns
casos que afeta o crescimento da estatura dos adolescentes.
Todos tcnicos e professores bem formados sabem que o excesso de
treinamento deve ser evitado para que possa ocorrer aumento adequado de
massa muscular.
possvel ocorrer algumas leses na prtica da musculao. Mas
isso no pode ser considerado uma regra. Nos EUA, onde 45 milhes de
pessoas se exercitam regularmente com pesos, menos de 1% das consultas
mdicas em servios de emergncia so devidas s leses em treinamentos
com pesos.
Mesmo nas atividades de levantamento de peso competitivo, em que
se concentra o maior registro de leses graves, epfises sseas e fraturas
so muito raras.
Estatsticas mostram que leses como distenses de msculos e
ligamentos podem ser ocasionadas:
- pelo uso de cargas excessivas.
- treinamento mal orientado.
- equipamento mal projetado.
Carga excessiva tudo que impede a execuo correta dos

movimentos nas atividades de levantamento de peso. Sua utilizao um
erro tcnico primrio e facilmente observado por qualquer instrutor.
Esforo excessivo o esforo frequente e inevitvel em atividades
como o futebol e outros jogos com bola. Tal esforo produz as mesmas
leses encontradas na musculao, com muito mais frequncia, s que com
bem menos divulgao.

25
No treinamento de musculao, o sucesso do esportista resultado

da execuo perfeita da tcnica nos exerccios de fora. A qualidade das
atividades mais importante do que a quantidade de exerccios.
Em academias, muitos praticantes de musculao no respeitam a
correta postura para executar os exerccios, a preocupao fica por conta
das repeties com cargas pesadas. Assim fazem movimentos errados
comprometendo a eficincia do exerccio e podendo prejudicar o msculo.
Usar a tcnica incorreta do movimento durante o exerccio acontece
por vrios motivos, mas principalmente:
- pelo desconhecimento do modo de execuo de um exerccio.
- pela inadequao do equipamento para a atividade exercida.
Normalmente, isso acontece com maior frequncia nos aparelhos de

treinamento com pesos do que em atividades com barras e halteres.
Antes de iniciar uma srie de exerccios, de vital importncia:
- ajustar a altura.
- ajustar a posio de descanso dos ps.
- ajustar o suporte de pernas e braos da mquina que for usada.
- um instrutor deve acompanhar e auxiliar a verificao.
Mesmo em exerccios em que se trabalham grupos musculares mais
fracos, como agachamento, por exemplo, possvel observar a imperfeio
dos movimentos. A inclinao para frente, ou para trs, das costas no
agachamento com barras pode denunciar uma fadiga da musculatura
abdominal e da regio lombar durante a realizao de uma srie.
26


1.6- Hipertrofia e Hiperplasia
Neste tpico, refletiremos sobre a questo da hipertrofia e hiperplasia,
dois conceitos diferentes e que causa bastante polmica no meio da
musculao.
Como dissemos em tpicos anteriores, em nosso organismo existem
cerca de 650 msculos, no esquecendo que muitos deles vm em pares,
como o bceps, os braos entre outros.
Em treinamentos de musculao, o que aumenta a massa muscular
e no o nmero de msculos. O msculo composto por fibras e cada
msculo contm milhares de fibras. S para se ter uma ideia, o msculo tibial
anterior composto por aproximadamente 160.0000 fibras. O bceps
braquial contm cerca de quatro vezes este nmero.
Hipertrofia o ganho de fora e resistncia muscular acompanhado
pelo aumento do tamanho de cada fibra. Aumento da massa muscular..
A Hiperplasia o crescimento por aumento do nmero de clulas no
msculo. Esse aumento do nmero de fibras musculares chamado de
hiperplasia fibrilar. Quando isso acontece, uma fibra muscular divide-se em
duas.
Sobre estas duas teorias, h algumas divergncias cientficas quanto
s suas caractersticas. Para nosso curso, citar a questo uma forma de
sempre enriquecer nossos estudos.
No entanto, a hipertrofia acontece com certeza, comprovado por
pesquisas cientficas. J a hiperplasia s foi comprovada por pesquisas
feitas em animais, por exemplo, uma galinha exposta a um esforo
sistmico, quando ganha massa, ela morta para poder contar as fibras
musculares com a ajuda de um microscpio. Entretanto no se conhece um
atleta que tenha realizado tal teste. A cincia, ainda, encontra algumas
barreiras.
Hipertrofia em mulheres.
A hipertrofia em mulheres no tem a mesma dimenso da geralmente
conquistada pelos homens. Mesmo quando ambos obtm idntico ganho de
fora.
A testosterona um hormnio encontrado em homens (nos testculos)
e mulheres (no ovrio). No entanto ela encontrada at 30 vezes mais no
individuo do sexo masculino.
A testosterona determinante para a diferenciao dos sexos, pois:

- responsvel pelo desenvolvimento das caractersticas masculinas.
27
- importante para a funo sexual normal e o desempenho sexual.
A testosterona regula a hipertrofia muscular, por isso que seu

desenvolvimento mais favorvel para os homens do que para as mulheres.
Mulheres que praticam treinamento com pesos no devem se
preocupar com substanciais ganhos de massa muscular. Mulheres
culturistas normalmente tomam esteroides anablicos (testosterona) e outros
medicamentos para que possam ter os ganhos em massa muscular
desejado. Sobre o risco de uma srie de efeitos colaterais, ser destinado
um captulo parte na prxima unidade.
1.7 O culturismo
O Fisiculturismo ou Culturismo um esporte que tem como
objetivo buscar, por meio de atividades de musculao, a melhor formao
muscular. A disputa ocorre em apresentaes coletivas ou individuais, de
comparao. Como o Mr. Olmpia, atual campeonato que premia o fsico
mais fabuloso do mundo, que exemplificamos anteriormente em nosso curso.
Os requisitos para a avaliao na competio so:

- volume.
- simetria.
- proporo e definio muscular.
Somente dois brasileiros competiram no Mr Olympia: Lus Freitas
conquistou o 19 lugar em 1988 e Eduardo Correa, em 2010, que conquistou
um contestado 3 lugar, sendo considerado por boa parte da mdia
especializada o verdadeiro campeo.
Arnold Schwarzenegger, ator e ex-governador da Califrnia (EUA),
considerado, por muitos, o maior fisiculturista da histria, graas a sua
extrema inventividade e habilidade no campo do fisiculturismo e da
musculao, porm acredite, hoje os competidores j se encontram em um
patamar acima do qual Arnold apresentou um dia.
O livro Musculao: Anabolismo Total, de Waldemar Marques,
conforme referido em nossa bibliografia, descreve os 5 pecados capitais do
culturismo, so eles:
28


Pecado 1
Alimentar-se inadequadamente
O alimento base do sucesso para aqueles que querem ganhar
volume, definio, fora ou qualquer outra qualidade fsica. No s a
protena importante como tendem a pensar alguns culturistas, mas
principalmente uma alimentao equilibrada e a mais natural possvel, com
incluso de todos os grupos alimentares. No h complemento alimentar que
possa fazer o que o alimento natural no faa.
No esquea que todas as refeies so importantes, porm, a mais
anablica a refeio ps-treino (15 min. - 60 min. aps) quando o
organismo tem uma capacidade excepcional de absorver os nutrientes.
Pecado 2
Falhar quanto suplementao mnima
Por mais equilibrada que seja sua alimentao diria, existem alguns
complementos que muito dificilmente so absorvidos atravs da alimentao
natural, nas quantidades necessrias para os culturistas.
Estas substncias so muito importantes e devem estar presentes
diariamente na nossa alimentao. So as vitaminas C (de 1000 a 3000 mg
por dia) e B6 (0,02 mg por grama de protena ingerida).
Alm disso, recomenda-se um complexo polivitaminico e mineral s
para garantir a presena no organismo de todo o espectro necessrio
destas substncias. Se voc estiver garantindo a incluso semanal de peixe
na sua dieta, o problema estar sanado. O evening primrose oil pode ser
boa opo para aqueles que utilizam esteroides muito andrognicos.
Pecado 3
Treinar inadequadamente
O exerccio fsico o agente mais anablico que existe. Sabendo
disso, muitas vezes intuitivamente, atletas menos experientes sofrem
sintomas de excesso de treinamentos. o que vemos com frequncia. So
aqueles atletas que querem levar os seus fsicos ao extremo e acabam por
ultrapassar este limite, muitas vezes exageradamente. Como consequncia,
ao invs de aumentar o seu fsico, estabilizam-no ou at acabam por
diminu-lo.
Existe tambm o atleta preguioso. Este aparece na academia uma
vez por ms e ainda no sabe por que no est crescendo.

29
Cada atleta deve encontrar o volume e a intensidade que melhor

funcione para si. Isto algo muito individual, pode at existir uma frmula
que funcione para a maioria dos praticantes, mas o fundamental no se
esquecer de controlar o peso na fase negativa do movimento.
Pecado 4
Utilizar farmacolgicos sem a devida orientao
A automedicao j um problema enraizado na cultura brasileira, o
que, em si, demanda um srio processo de conscientizao. Em se tratando
do uso de drogas relacionadas com o culturismo, tais como os esteroides
anablicos, insulina, diurticos e outros, o problema pode alavancar
dimenses alarmantes e causa riscos sade.
Dosagens elevadas de esteroides anablicos provavelmente causaro
efeitos colaterais, o que a princpio, no so fatais, entretanto os efeitos a
longo prazo ainda so desconhecidos, mas drogas como insulina e diurticos
podem ser fatais, se usados de forma inadequada e sem acompanhamento
mdico.
Desta forma, se voc preza o futuro de sua sade, procure orientao
mdica antes de administrar qualquer medicamento. Este ser encarregado
de prescrever a dosagem, ajustar ou interromper a mesma.
Existe uma tendncia das pessoas a pensar que todo mdico bom e
que sabe de tudo. Medicina sim uma profisso muito abrangente, por isto
existem tantas especialidades, tais como: ortopedia, anestesia, cardiologia,
ginecologia.
Os especialistas destas reas, provavelmente no sabero quase
nada a respeito do uso de drogas relacionadas com o culturismo, mas, se
procurar um endocrinologista, voc ter mais chances de ser bem orientado.
Por outro lado, por uma questo tica, ser muito difcil encontrar um
profissional que queira lidar com drogas para o tratamento de pessoas
saudveis, que tem como nico objetivo o aumento da sua massa muscular.
Pecado 5
Falhar quanto motivao
Este o nico aspecto que no mencionamos anteriormente em
nosso curso. Este um aspecto intrnseco que vem de dentro para fora e
que no se pode comprar na farmcia.
Certas coisas nos so dadas de graa pela natureza, como seu
potencial gentico; outras ocorrem por sorte, como acertar na sena, ou por
30


coincidncia, como o encontro de uma alma gmea, mas motivao depende
s de voc. Focalize o seu objetivo, memorize a sua imagem corporal como
ela hoje e o fsico que voc deseja.
No importa que seja um fsico atltico definido e bem proporcional ou
a gigantesca imagem corporal de um Mister Olympia. S no seja modesto.
Focalize aquilo que voc realmente deseja e mantenha esta imagem
constantemente na memria e trabalhe arduamente em direo a ela.
Acredite, se voc fizer isto, meio caminho estar andado para a conquista de
seu objetivo e voc estar pronto a utilizar todo o seu potencial.
Unidade 2 Sade e treino bsico de fora muscular
Ol,
Nesta unidade, voc aprender sobre esteroides anabolizantes e
poder refletir sobre as questes que acompanham o uso desta polmica
substncia.
Ver, tambm, como o alongamento e a flexibilidade so importantes
para uma saudvel prtica de musculao.
Por fim, iremos apresentar um Treino Avanado de Fora Muscular.
Bom estudo!
2.1 - Esteroides anablicos

Sem dvida, quem gosta de treinar com pesos e quer ganhar massa
muscular tem interesse em saber um pouco mais sobre esteroides
anablicos. No entanto sempre bom lembrar que o culturismo uma
atividade interativa, de forma que no adianta ter um bom conhecimento
sobre esteroides anablicos e no se alimentar de forma adequada.
Este curso no aconselha o uso de substncia de qualquer natureza,
seja ela qumica ou natural, as informaes contidas, principalmente nesta
unidade, so apenas como fonte de informao, educao e conscientizao
de que a atividade fsica muscular um esporte complexo e, por isso
mesmo, muito atraente.
Com o objetivo de melhorar a performance, muitos atletas de vrias
modalidades como corredores, nadadores, jogadores de futebol, entre
outros, fazem uso de esteroides anablicos, mas entre levantadores
olmpicos e culturistas que se encontram maior nmero de atletas que fazem
31
uso desta substncia devido ao seu resultado radical, no que se refere ao

aumento do volume muscular e da fora.
Desde h muito tempo, os esteroides anablicos so extremamente
condenados pelos meios de comunicao, pelos rgos de regulamentao
esportiva e por alguns integrantes da comunidade cientifica.
Em meados da dcada de 80, a mdia publicou os efeitos nocivos do
uso excessivo dos esteroides anablicos, principalmente com o
desenvolvimento de doenas como o cncer de fgado, e da prstata. O
assunto foi to discutido que a emoo tomou o lugar da lgica, no entanto a
imagem negativa sobre os esteroides anablicos ainda prevalece.
Os esteroides no so drogas seguras. Esteroides anablicos so
drogas poderosas que podem causar srias consequncias se usadas em
excesso, se misturadas ou se automedicadas.
Como a questo da AIDS, o aborto e a pena de morte, o uso de
esteroides anablicos se tornou assunto emocional, pois a especulao
cientifica prevaleceu sobre fatos cientficos. O assunto esteroides
anablicos despertou tanta emoo que se tornou muito difcil encontrar
pesquisas e estudos cientficos verdadeiramente esclarecedores sobre o
assunto, porque os pesquisadores no mundo inteiro ficaram com receio de
conduzir estudos nesta rea por medo de represlia.
Muitos atletas defendem a ideia de que se houvesse uma pesquisa de
forma imparcial, ou seja, estudar os esteroides anablicos mais
profundamente, sem preconceitos, poderia se descobrir o que chamam de
esteroide perfeito com mnimo ou nenhum efeito colateral, o que no existe
no momento. Apesar disso, mais recentemente, relaciona-se o uso de
esteroides como medicao teraputica para a AIDS e como mtodo
contraceptivo masculino.
Como j dissemos, o uso de esteroides anablicos deve ser
acompanhado por um mdico especialista, que o responsvel por
monitorar os efeitos colaterais, reajustar a dose, trocar o esteroide ou
finalizar um ciclo.
Apesar de ser proibido por lei em nosso pas, sabemos que possvel
comprar estas drogas sem qualquer prescrio mdica. No entanto, quem
vende ilegalmente tais substncias, est mais interessado com o lucro do
que com sua sade.
Os esteroides so hormnios responsveis pela harmonia das
funes principais do organismo. Alm dos esteroides, temos a insulina, o
glucagon, os hormnios da tiroide e outros.
Existem
trs categorias
Estrgenos, Andrgenos e Cortizona.
32
bsicas
de
esteroides:


Estrgenos - hormnio feminino produzido no ovrio e encarregado de
produzir as caractersticas sexuais femininas.
Andrgenos - hormnio masculino produzido principalmente nos
testculos e responsveis pela produo das caractersticas sexuais
masculinas, alm da massa muscular, a fora, a barba, o engrossamento da
voz, a velocidade de recuperao da musculatura, o nvel de gordura
corporal e outros.
Ambos os sexos produzem os dois hormnios. Os estrgenos so
predominantes na mulher, muito embora o ovrio e a glndula adrenal
produzam pequenas quantias de andrginos. O mesmo ocorre no organismo
masculino, onde os estrgenos so produzidos em pequena quantidade nos
testculos.
Cortisona - produzido por ambos os sexos e tem efeito analgsico e
anti-inflamatrio.
O que os atletas desejam so os efeitos anablicos dos andrgenos,
a inteno administrar as quantias extras de esteroides e beneficiar-se dos
seus efeitos positivos. Mas no assim to simples.
Os esteroides anablicos so um subgrupo dos andrgenos.

preciso entender que existem nestas substncias propriedades
andrognicas e anablicas em diferentes nveis. Por um lado, o que se
deseja com a administrao de esteroides anablicos so o aumento da
massa muscular e a velocidade de recuperao da musculatura, no entanto,
os efeitos podem ir de um acmulo de gordura at uma ginecomastia.
preciso esclarecer que ningum sabe exatamente como os
esteroides anablicos funcionam. Sabe-se, basicamente, que os esteroides
so molculas que podem incorporar corrente sangunea atravs de
administrao oral via estmago e intestino ou injetada. Estas molculas
viajam pela corrente sangunea como mensageiro, procurando um local
especfico para entregar a sua mensagem. Este modelo terico de receptor
de mensagem denominado citos receptores.
Estes citos receptores esto presentes na clula muscular, nas
glndulas sebceas, nos folculos capilares, em vrias outras glndulas e em
certas regies do crebro. A capacidade destas clulas de receber os
diversos tipos de esteroides denominada afinidade.
Deve haver afinidade entre a clula e o esteroide.

Quanto mais esteroides livres existirem na corrente sangunea, mais
esteroides estaro disponveis para os citos receptores.

33
Outras consideraes importantes:

algumas pessoas so premiadas com mais citos receptores
que outras, mas isso uma questo gentica que ningum pode mudar.
parece haver um fechamento dos citos receptores quando um
determinado tipo de esteroides muito utilizado.
existem pessoas que tm mais afinidade a certos tipos de
esteroides do que outras.
No existe um esteroide perfeito, totalmente livre, altamente
anablico, no andrognico e com alta afinidade aos citos receptores.
A molcula de esteroide viaja pela corrente sangunea, entregando a
sua mensagem a diversas clulas receptoras. s vezes essas molculas se
transformam em outro tipo de componente e excretada pela urina, fezes ou
pelo suor.
A estrutura modificada da molcula de esteroide que permanece
flutuando na corrente sangunea, recebida por outro tipo de receptor e
pode influenciar diferentes mecanismos no corpo. Esta uma das razes de
alguns efeitos colaterais causados pelos esteroides.
Os efeitos dos esteroides so:
a) Aumento da fora de contrabilidade da clula muscular, atravs do
aumento de fsforo creatina (CP). Quanto mais fsforo creatina
armazenado no msculo, mais forte e denso ele ser.
b) Promove o balano do nitrogenado positivo. Essa mais uma
forma de aumento da fora e do volume muscular, pois o
nitrognio contm muita protena.
c) Fontes secundrias de energia para o msculo.
d) Bloqueiam o cortisol. Este hormnio pode suprir a produo
natural de testosterona, porm deixa o organismo mais susceptvel
a gripes e resfriados.
Os efeitos colaterais mais conhecidos so:

- Calvcie e Acne;
- Hipertrofia prosttica;
- Agressividade;
- Hipertenso e aumento do colesterol;
- Limitao do crescimento;
- Virilizao em mulheres;
34


- Ginecomastia;
- Dor de cabea e insnia;
- Impotncia e esterilidade;
- Hepatotoxicidade;
- Problemas de tendes e ligamentos;
2.2 Alongamento e flexibilidade

Neste tpico voc saber como o alongamento e a flexibilidade so
importantes para uma saudvel prtica de musculao.
Alongamento
O alongamento muscular um exerccio natural destinado a relaxar
os msculos antes e depois de uma atividade fsica mais intensa. De fcil
execuo e no competitivo, o alongamento proporciona maior
elasticidade aos msculos, tornando os movimentos mais fceis e soltos.
Quanto mais alongado um msculo, maior ser a movimentao da
articulao comandada por ele, portanto, maior a sua flexibilidade.
Trata-se de um exerccio obrigatrio no aquecimento para a prtica
de qualquer esporte, com a funo de promover uma melhora muscular e
articular em alguns indivduos.
Alongamento, numa primeira viso, pode parecer um exerccio
chato, e podemos at considerar que seja mesmo, no entanto alongar-se
antes de qualquer atividade fsica extremamente importante para a
sade alm de fundamental para o bom andamento da prtica esportiva.
O alongamento pode ser dividido em dois tipos, levando-se em conta
a forma de execuo.
Alongamento Passivo
realizado com a ajuda de foras externas, que podem ser outra
pessoa ou aparelhos (faixas elsticas, bastes, bolas). Abaixo uma
ilustrao de alongamentos que podem ser feitos com elstico ou
extensores.

35
Alongamento Ativo
o mais comum, onde a pessoa realiza sozinha o alongamento,
atravs de movimentos voluntrios.
http://bruno-hopper.blogspot.com
Os alongamentos so essenciais para a manuteno de uma vida

mais saudvel e com qualidade.
Graas a esses exerccios as pessoas conseguem:

36

Manter os msculos flexveis;
Realizar os movimentos de forma correta e com menor gasto

energtico;
-
Concretizar a transio diria da inatividade para a atividade;
Liberar as tenses e promover o relaxamento;
Melhorar a coordenao motora, pois os movimentos tornam-se mais

soltos e frgeis;
-
Desenvolver a conscincia corporal;
Prevenir leses musculares;
Melhorar a postura;
Diminuir os encurtamentos e retraes musculares.
Todos podem e devem aprender a fazer alongamentos, independente

da idade e da sua flexibilidade, pois no h a necessidade de estar no
mximo da sua condio fsica, nem possuir habilidades atlticas.
Embora, os exerccios de alongamento devam estar presentes antes e
depois de qualquer atividade fsica, os primeiros treinamentos devem ser
feitos com cautela, devagar, aumentando a intensidade conforme o corpo for
aguentando. Assim, se evita leses, inflamaes e possveis tores
desagradveis.
fcil aprender a fazer alongamento, mas como todo exerccio fsico,
necessita de cuidados e ateno em sua execuo. Uma praa, um parque
ou at mesmo o quintal de casa podem ser locais para a prtica do
alongamento. O importante que o local seja plano, limpo e arejado.
O modo certo alongar relaxando em um movimento estvel, ao

mesmo tempo em que a ateno se focaliza sobre os msculos que esto
sendo alongados.
O modo errado balanar-se para cima e para baixo, ou alongar-se
at sentir dor, causando mais danos do que benefcios.
Para realizarmos os exerccios de alongamento corretamente
necessrio seguir algumas regras:

37
O movimento deve ser longo e estvel, ao mesmo tempo em

que sua ateno permanece focalizada sobre os msculos que esto sendo
trabalhados;
Ao atingir o limite de seus movimentos, pare e mantenha cada

posio por um tempo aproximado de 10 a 20 segundos. errado e
perigoso balanar-se para forar o limite do msculo e along-lo at sentir
dor;
Saia de cada posio de alongamento bem devagar,

procurando relaxar completamente;
Encerre o trabalho procurando soltar bem todos os msculos

que foram alongados.
Em relao s contra-indicaes, elas so inexistentes. O que existe
so recomendaes de acordo com a condio fsica da pessoa.
sempre bom lembrar que para realizar qualquer atividade fsica,
mesmo um alongamento, importante a orientao de um educador fsico
ou fisioterapeuta.
Muitos praticantes de musculao tm a falsa ideia de que nessa
prtica esportiva no h necessidade ou que no pode alongar.
Com os exerccios de alongamento antes da musculao, o seu
praticante ter a musculatura mais desenvolvida e alongada, produzindo um
efeito muito melhor em relao ao trabalho de fortalecimento, ou seja, na
hipertrofia. Deve-se realizar um alongamento geral antes e aps a sesso de
treino.
Um msculo alongado ser um msculo com maior capacidade

de contrao.
O alongamento uma atividade muito benfica tambm para o idoso,
pois esse exerccio busca a manuteno e o desenvolvimento de uma
capacidade fsica especfica: a flexibilidade, j que ela ajuda a melhorar a
intensidade da articulao.
Antes de cada atividade fsica, o alongamento, alm de prevenir
leses, prepara o organismo para um posterior esforo, pois dispersa o cido
lctico, (composto benfico para os msculos), bem como oxigena a
musculatura.
A diminuio nas atividades de alongamento muscular promove uma
diminuio da flexibilidade em diversas partes do corpo do idoso,
ocasionando os desvios posturais e aumentando o risco de leses por
quedas.
38

Sabe-se que uma queda para o idoso muitas vezes pode ser fatal, j
que a necessidade da imobilizao na cama devido a uma fratura muito
ruim para essa faixa etria, pois muitas complicaes podem ocorrer, como
pneumonias e tromboses. Mesmo aps a reabilitao de uma fratura, podem
ocorrer sequelas e a regio afetada nunca mais ser a mesma.
Os idosos devem realizar um trabalho de alongamento geral, j que
com o avano da idade h um declnio da flexibilidade e o aparecimento de
inmeras retraes musculares.
Mais uma vez alguns cuidados devem ser levados em conta:
Fazer uma pesquisa antes, para saber se o idoso possui

alguma impossibilidade devido a alguma patologia (doena) instalada;
No permitir que o idoso realize exerccios em apnia;
Tomar cuidado com algumas posturas, para evitar quedas;

Sempre ser claro nas explicaes.
Toda atividade deve ser feita com prazer e diverso, certamente o

resultado ser muito mais significativo.
Atualmente, o nmero de pessoas que praticam atividade fsica
apenas uma vez por semana vem crescendo assustadoramente. So os
chamados atletas de final de semana.
Fazem parte desse grupo aquelas pessoas que vo aos clubes,
parques, quadras ou campos de futebol e praticam o seu futebol, tnis,
caminhadas junto com os amigos.
Fisiologicamente sabe-se que essa no a melhor forma de praticar
uma atividade fsica, j que no h uma regularidade e quantidade semanal
adequada. Em contrapartida, o sedentarismo vem crescendo na sociedade
atual, sendo considerado um dos grandes males do homem moderno.
O alongamento pode evitar, ou minimizar, consideravelmente as
leses musculares, como as distenses, estiramentos e contraturas. E sobre
as dores, aps o exerccio, os alongamentos so de grande valia no
momento do trmino de cada atividade.
Flexibilidade
A flexibilidade a capacidade de realizar movimentos em certas
articulaes com apropriada amplitude de movimento. Em situaes prticas
39
h a distino entre flexibilidade esttica (no espacate em Ginstica Artstica)

e flexibilidade ativa (onde h influncias de foras externas).
A flexibilidade considerada, por muitos autores, como uma
capacidade fsica mista, ou seja, capacidade fsica coordenativa, na qual
exige grande participao do sistema nervoso central e capacidade fsica
condicional, que se refere capacidade de ser treinvel.
A flexibilidade tambm considerada uma capacidade fsica do ser
humano que condiciona a obteno de grande amplitude articular, durante a
execuo dos movimentos. Ou seja, o quanto sua articulao pode
movimentar.
Por exemplo, quando uma dona de casa necessita pegar algo
embaixo do sof ela necessita utilizar toda a sua flexibilidade, alongando os
msculos das costas e da parte posterior das pernas. Essa mesma
flexibilidade utilizada quando ela vai estender a roupa em um varal, j que
a articulao do ombro faz com que o brao se eleve e os msculos so
obrigados a se estenderem.
O estudo da flexibilidade, como uma das capacidades fsicas, de
crucial importncia para diversos esportes bem como para o
condicionamento fsico de sedentrios.
A flexibilidade em uma pessoa varivel, de acordo com seus hbitos
e estrutura corporal, sendo relacionada sade. de grande importncia
para o desenvolvimento global do indivduo e deve levar em conta as
necessidades individuais das diferentes pessoas que necessitam de seus
benefcios.
Podemos classificar a flexibilidade quanto sua abrangncia e
articulaes envolvidas.
Quanto sua abrangncia temos:
A)
Flexibilidade geral: observada em todos os movimentos de
uma pessoa englobando as suas articulaes (juntas);
B)
Flexibilidade especfica: refere-se a um
movimentos realizados em determinadas articulaes (juntas).
ou
alguns
E no menos importante, a diviso da flexibilidade quanto s

articulaes envolvidas:
A)
Flexibilidade
articulao;
simples:
Ao
articular
em
uma
nica
B)
Flexibilidade composta: quando o movimento envolve mais
de uma articulao.
40


A capacidade de executar os movimentos com grande amplitude
condicionada por uma srie de fatores que devem ser levados em
considerao no processo de aperfeioamento da flexibilidade.
Voc pode perceber que algumas pessoas so muito mais flexveis
que as outras, ou ainda, que a flexibilidade pode variar de acordo com a
idade e outros fatores.
Tais fatores, como a maleabilidade da pele e elasticidade muscular,
so poderosamente influenciadas por:
1) Idade: Quanto mais velha a pessoa menor sua flexibilidade;
2) Sexo: A mulher em geral mais flexvel que o homem;
3) Hora do dia: A flexibilidade aumenta com o passar das horas do
dia, atingindo o seu mximo por volta das 13 horas;
4) Temperatura ambiente: O frio reduz e o calor aumenta a
elasticidade muscular.
5) Estado de treinamento: Quanto mais treinado mais flexvel;
6) Situao do atleta: Aps uma sesso de aquecimento, a
flexibilidade aumenta ao passo que diminui aps um treinamento;
A escolha da composio dos meios e dos mtodos de treino da
flexibilidade determinada, antes de tudo, pelo nvel individual de
desenvolvimento desta capacidade entre as pessoas e sua correspondncia
s exigncias desta ou daquela atividade esportiva. Nas atividades fsicas
em que a flexibilidade no constitui fator principal, mas apenas determina a
condio geral da pessoa (por exemplo: a corrida, o ciclismo) no exigem
geralmente tarefas acentuadas de aperfeioamento da flexibilidade.
Em outras atividades fsicas em que o nvel de desenvolvimento da
flexibilidade determina em grande medida o resultado da atividade
competitiva (por exemplo: a ginstica rtmica, a ginstica artstica, karat,
capoeira, etc.) apresentam-se exigncias mais altas e diversificadas em
relao ao nvel de desenvolvimento desta capacidade.
A flexibilidade muito importante para o ser humano, independente
da sua condio fsica e idade.
Todos esto acostumados a imaginar que a flexibilidade importante
apenas para os atletas e, principalmente, para aqueles que praticam
esportes como a ginstica artstica e a capoeira. No entanto, desde o mais
sedentrio at o indivduo mais atltico, nenhum deles deve deixar a
flexibilidade de lado.

41
Pessoas que treinam e melhoram a sua flexibilidade possuem

inmeras vantagens em relao quelas que no a treinam.
Uma boa flexibilidade promove inmeros benefcios como voc pode
observar:
-
Melhor rendimento nas suas tarefas dirias;
Maior coordenao na realizao dos movimentos;
Maior capacidade de preveno no caso de leses

musculares e articulares;
-
Melhor ajuste da postura corporal;
Menor incidncia de quedas, por encurtamentos

musculares e articulares, principalmente no caso dos idosos;
Melhor rendimento no trabalho, pois previne as leses
por esforos repetitivos (LER);
-
Mais disposio no seu dia a dia.
Mais do que tudo isso, estar mais flexvel faz a pessoa, fisicamente
mais ativa e relaxada, pois a flexibilidade est diretamente ligada ao
alongamento, como voc poder observar no decorrer desse curso.
2.3 Fora muscular e nutrio

Os praticantes de atividade fsica, desde sempre, se preocupam com
as questes relacionadas nutrio. No entanto, na musculao que esse
assunto ganha destaque sendo tema de ampla discusso.
Devido variedade de informaes, o fato que organizar as reas
da nutrio para praticantes de musculao no tarefa simples. A
sensao que se tem, que a maior parte das informaes veiculadas sobre
nutrientes e musculao est incorreta.
Veja algumas importantes observaes para reflexo:
Na maioria das vezes, a preocupao com a nutrio se
resume a auxiliar os praticantes de musculao a aumentar o
tamanho dos seus msculos. Essa prtica nutricional vai contra um
dos mais importantes objetivos da alimentao humana: a promoo
da sade.
42


Essa prtica nutricional torna os indivduos vtimas de
tudo que promete vantagens em relao ao crescimento muscular,
assim fica difcil separar fico e fato, diminuindo a credibilidade de
praticantes e profissionais.
Somado busca desenfreada por aumento dos
msculos, existe um desconhecimento grosseiro de quais so os
verdadeiros papis dos nutrientes no organismo humano.
No existem alimentos ou combinaes que aumentem
a massa ou a definio muscular.
Embora no existam receitas comprovadas que aumente a massa ou
a definio muscular, algumas revistas especializadas insistem em oferecer
formas de aumentar a massa muscular ou de queimar gordura. Por isso, h
um consumo exagerado dos famosos nutrientes anablicos, anticatablicos,
termognicos, no entanto, no existe qualquer evidencia cientfica que
comprove a eficcia de tais produtos.
Os descuidados tambm so frequentemente vtimas da confuso que
existe entre consumo de nutrientes e cardpio.
Uma dieta sempre ser expressa sob a forma de lista de alimentos a
serem consumidos, so os cardpios; no entanto, s existem seis classes de
nutrientes, porm infinitos tipos de cardpios.
O estresse de treinamento um dos componentes que influencia a
necessidade de nutrientes, mas no o nico. Alm disso, pesquisas
cientficas no comprovam que o treinamento impe a necessidade de
nutrientes em um nvel to alto que a alimentao balanceada no possa
atender.
Muitos atletas defendem o consumo pesado de suplementos
alimentares, entretanto, a cincia ainda no consegue produzir nutrientes
(suplementos) muitos melhores que os alimentos.
Aspectos nutricionais para hipertrofia muscular

Antes de qualquer coisa, importante saber que os nutrientes podem
auxiliar a alcanar os objetivos propostos na elaborao do programa de
treinamento, no entanto, para que esse treinamento seja efetivo, preciso,
antes de tudo, treinar.
Os nutrientes no funcionam sem treinamento.
A energia necessria para as aes musculares (contraes)
resultado do desgaste da creatina fosfato e do glicognio (reserva
energtica) em trabalhos realizados para a promoo da hipertrofia
muscular.
43
J aos carboidratos, sua real importncia no est bem definida no

treinamento de fora, mas acredita-se atualmente que eles no
comprometem o desempenho do treino, a no ser que o treinamento seja
iniciado com uma concentrao muito baixa de glicognio muscular.
Um dos possveis causadores de fatiga muscular pode ser a
incapacidade de manter o agrupamento de creatina fosfato. A
suplementao de creatina poderia, portanto, pelo menos em teoria,
beneficiar o desempenho dos treinos de fora.
Embora diversos trabalhos demonstrem a utilidade da suplementao
de creatina em diferentes situaes de exerccios, a literatura carece de
dados quanto ao efeito dessa suplementao nos treinos de fora
tipicamente realizados em academia.
A maioria dos resultados de suplementao de creatina so de
estudos feitos em laboratrio.
O aumento puro e simples da massa muscular no objetivo da
maioria dos esportes, em que os msculos precisam ser treinados. No
entanto, os objetivos do culturismo uma exceo a esta regra.
Diante da carncia de resultados quanto possibilidade de aumento
da treinabilidade na musculao, as prticas nutricionais recomendadas
encaixam-se no campo do bom senso.
No treine em jejum e tenha uma dieta balanceada.
Outro problema na musculao quanto ao timing, ou seja, a melhor
hora para o consumo de determinados nutrientes em relao ao momento de
execuo do exerccio.
Alguns praticantes consomem suplementos variados como creatina,
aminocidos, shakes proteicos, vitaminas e carboidratos durante o treino,
com o objetivo de melhorar o desempenho do seu treinamento. No entanto
essa ttica no encontra suporte na literatura cientfica.
Por outro lado, muitos acreditam que o fornecimento de suplementos
variados durante o exerccio pode atrapalhar o catabolismo promovido pelo
treino. O catabolismo, processo de captao de energia, fundamental para
o crescimento muscular. No entanto, essa argumentao tambm no tem
respaldo cientfico.
Diante das inmeras evidncias cientficas que no apoiam a maioria
dos modismos e estratgias de suplementao utilizada por indivduos
interessados em ganho de massa muscular, importante a utilizao de
estratgias nutricionais que garantam tanto o efeito do treinamento como o
consumo saudvel de nutrientes.
44

Toda essa explanao sobre fora e nutrio est baseada no livro

Manual de Musculao, devidamente citado em nossa bibliografia. Vale
sempre lembrar que para a escolha de uma dieta a ser utilizada para ganho
muscular, fundamental prescrio mdica.
E ainda com base em nossa bibliografia, sugerimos algumas
recomendaes nutricionais para ganho de massa muscular:
A ingesto proteica deve ficar em torno de 1,2 g a 1,6 g a cada
kg de peso/dia.
O ganho de peso deve ser gradual, no mais que 900 gramas
por semana.
A ingesto calrica deve exceder as necessidades dirias em
400 Kcal a 500 kcal/dia.
necessrio um balano positivo de 2.800 a 3.500 calorias
para constituir cerca de meio quilograma de msculo (454 gramas).
Deve-se consumir trs refeies e de dois a trs lanches
saudveis por dia. Algumas opes so: frutas secas, castanhas, sementes
e refeies lquidas.
As protenas em p no so mais eficientes que as fontes
naturais de protenas (por exemplo: carnes magras, leite desnatado e claras
de ovos).
Suplementos protticos e aminocidos no promovem o
crescimento muscular.
A suplementao com vitamina B12 boro e cromo no
aumentam a massa.
2.4 - Treino bsico de fora muscular

Neste tpico, voc poder estudar uma sequncia de treino bsico de fora
muscular. Este treino teve como base as orientaes do livro Manual de
Musculao, obra devidamente referida em nossa bibliografia. No entanto,
insistimos sobre a importncia de consultar um professor de educao fsica
para uma orientao personalizada.
Antes de desenvolver a fora muscular, desenvolve-se a flexibilidade
a maioria dos exerccios de fora, especialmente os que utilizam pesos,
emprega larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulaes.

45
Antes de desenvolver a fora muscular, fortalecem-se os tendes e os

ligamentos o aumento da fora muscular normalmente excede a
capacidade de adaptao dos tendes e dos ligamentos; dessa forma,
trabalhos com intensidade elevadas, de maneira prematura, ou em um curto
perodo de tempo para a adaptao, podem oferecer riscos aos sistemas de
suporte.
Antes de desenvolver os membros, desenvolve-se o tronco os
msculos do tronco funcionam como uma unidade que proporciona
estabilizao e, mantm o tronco fixo durante os movimentos de braos e de
pernas.
Considere os dias da semana e os respectivos programas
relacionados. Faa uma srie de 10 movimentos, repetindo 3 vezes cada
exerccio, com um intervalo de 1 minuto entre cada exerccio.
Embora ilustraes estejam representadas ora por homem, ora por mulher,
esta sequncia serve para ambos os sexos, de acordo com os objetivos
propostos:
SEGUNDA
Programa
A
TERA
Programa
B
QUARTA
-
QUINTA
Programa
A
SEXTA
Programa
B
PROGRAMA A: MEMBROS SUPERIORES.

PROGRAMA B: MEMBROS INFERIORES E COLUNA.
PROGRAMA A: MEMBROS SUPERIORES
1 - Abdominal com os ps fixos

2 - Extenso do quadril no solo com ps apoiados
3 - Flexo unilateral do cotovelo, com haltere, cotovelo apoiado
sobre a coxa
4 - Supino
6 - FLY
7 - Desenvolvimento sentado com haltere
8 - Puxada por trs
9 - Remada polia alta
10 - Remada polia sentada
11 - Trceps na polia alta
12 - Trceps testa
13 - Elevao lateral
14 - Elevao frontal
46


1
- Abdominal com os ps fixos
Este exerccio trabalha o reto do abdome e, com menor intensidade, os

oblquos interno e externo do abdome.
- Extenso do quadril no solo com ps apoiados
Este exerccio trabalha principalmente os msculos posteriores da coxa e os

glteos mximos. realizado em sries longas, tendo como objetivo a
contrao dos msculos no final da elevao da pelve.

47
3
- Flexo unilateral do cotovelo, com haltere, cotovelo
apoiado sobre a coxa
Este exerccio de isolamento permite o controle de movimento na sua

amplitude, sua velocidade e correo, trabalhando principalmente o bceps
braquial e o braquial.
- Supino
Este exerccio solicita o peitoral maior, sobretudo sua parte

abdominal, o trceps e a parte clavicular do deltide.
48


5
- Crucifixo
Este exerccio trabalha principalmente o msculo peitoral maior.
FLY
Este exerccio trabalha de um modo geral, os braos.

49
- Desenvolvimento sentado com haltere
Este movimento pode ser realizado tambm em p, alternando-se os

membros superiores. Procure realiz-lo com as costas apoiadas, com o
intuito de evitar o aumento da curvatura lombar.
- Puxada por trs
Este exerccio um dos preferidos para deixar as costas largas e

fortalecer os bceps.
50


9
- Remada polia alta
Este exerccio trabalha a parte superior das costas, o trapzio e

deltide, alm de fortalecer os braos.
10
- Remada polia sentada
Este exerccio trabalha todos os msculos das costas, considerado

exerccio principal para esta parte do corpo.

51
11
- Trceps na polia alta
A pegada em supinao no permite trabalhar com peso elevado,

sendo o exerccio executado com um peso moderado de modo a trabalhar o
trceps branquial e concentrar o esforo sobre a cabea medial. Durante a
extenso do cotovelo, o ancneo e os extensores do carpo so tambm
solicitados.
12 - Trceps testa
Este exerccio trabalha os braos, o antebrao e o trceps

branquial.
52

13 - Elevao lateral
Este tipo de treinamento deve ser adaptado conforme a especificidade do

msculo a ser trabalhado, podendo ser aplicado os movimentos com mos
frente, mos atrs dos glteos e mos sobre os lados.
14 - Elevao frontal
Este exerccio trabalha o peitoral superior, o trapzio e a denoide

lateral.
53
PROGRAMA B: MEMBROS INFERIORES E COLUNA

1 - Leg Press 45
2 - Extenso de joelho com halteres
3 - Agachamento
4 - Extenso de joelho (cadeira extensora)
5 - Adutores com aparelho especfico
6 - Flexo de joelho (mesa flexora)
7 Flexo plantar sentado
8 - Flexo plantar em p
1 - Leg Press 45
Este exerccio trabalha a coxa e a panturrilha, tambm conhecida

como batata da perna.
54


2 - Extenso de joelho com halteres
Este exerccio trabalha principalmente os quadrceps femorais e os glteos.

Cargas pesadas no interferem de forma determinante no resultado final.
Procure trabalhar com cargas moderadas em sries de 10 a 15 repeties.
3 - Agachamento
Este exerccio trabalha a coxa, a batata da perna, os quadris e o

glteo.

55
Este exerccio trabalha as coxas, o abdmen e as pernas de um modo

geral.
5 - Adutores com aparelho especfico
Este exerccio trabalha os adutores (pectneo, adutor curto, adutor mnimo,

adutor longo, adutor magno e grcil), permite a utilizao de cargas maiores
que a aduo com polia baixa, mas sua amplitude de execuo reduzida.
As sries longas produzem melhores resultados.
56


Este exerccio trabalha as coxas, o glteo, as costas e a batata da

perna.
Os exerccios 5 e 6 trabalham as coxas e a panturrilha

57
Unidade 3 O Educador fsico e o Treino Avanado de Fora muscular
Ol,
Nesta unidade, voc aprender sobre o que Educao Fsica e
acompanhar sua trajetria na histria da humanidade e perceber como ela
importante para o desenvolvimento da sociedade.
Ver tambm, os princpios de Joe Weider, o norte-americano
responsvel pelo nvel que o culturismo alcanou hoje, e conhecer porqu
sua tcnica to usada em academias e demais situaes de treino de
hipertrofia.
Por fim, iremos apresentar um Treino Avanado de Fora Muscular.
Bom estudo!
58


3.1 A histria da Educao Fsica
A Educao Fsica a cincia que busca investigar a origem e o
desenvolvimento das atividades fsicas do ser humano atravs do tempo.
medida que se desenvolveu a evoluo cultural dos povos, a
Educao Fsica tambm evoluiu. Portanto, a sua trajetria no tempo e no
espao est ligada com os sistemas polticos, sociais, econmicos e
cientficos vigentes na sociedade.
Na Pr-Histria, a preocupao com o desenvolvimento da fora bruta
estava relacionado com as batalhas e as guerras que haviam entre os povos.
Devido necessidade de sobrevivncia o homem foi obrigado a
locomover-se, de uma regio para outra, vrias vezes durante o ano. Sem
querer, o homem adestrava o corpo, numa prtica natural do saltar, trepar,
correr, lanar, nadar. Desta forma, o homem foi aprimorando, melhorando,
atravs de milhes de anos, o seu aspecto fsico para vencer melhor a luta
pela vida.
Pesquisas mostram que a prtica da educao fsica existe desde o
incio da antiguidade oriental (4.000 a.C). H indcios da prtica na China e o
no Japo antigo, no entanto o Egito aparece na histria como uma
civilizao adiantada nesse sentido. A princpio, o povo vivia em tribos, tendo
cada uma delas suas leis e sua religio; mais tarde se reuniram, no alto e
baixo Egito, para formarem o novo reino, sob a direo de um chefe nico, o
Faro, que o povo acreditava ser a encarnao do deus.
Na Roma antiga, os romanos conquistaram a Grcia e suas atividades
fsicas que orientavam para o desenvolvimento das massas musculares. No
entanto, pouco se dedicavam cultura inteletual e muito menos a da moral
do homem.
Sistema educativo
Os muros da ilha de Creta, na Grcia, recentemente desenterrados,
revelaram que a cultura fsica era praticada com tanta paixo, fora e
destreza, que chegaram a construir praas de jogos ou circo.
Pelos desenhos e pinturas de cenas esportivas encontradas, concluise que j se praticava diversos jogos como corridas de carros, corrida a p,
saltos, touradas, danas, alm de exerccios de ginstica. O Pugilismo, o
Boxe, lutas de gladiadores, a caa e jogos de xadrez tambm eram
praticados. Portanto, possvel afirmar que a educao fsica nasceu sob os
aspectos militar e esportivo.
Sob o aspecto militar, a educao fsica era usada com o objetivo de
preparar o exrcito para a batalha, sob o carter guerreiro de sangue frio e a
coragem.

59
Com o mesmo objetivo de alegrar a aristocracia debochada e cruel,

sedenta por crueldade, eram feitos espetculos com luta de gladiadores,
homens contra homens; homens e mulheres contra animais ferozes. Esses
lutadores usavam muito a preparao fsica para suportar a batalha. Mais
tarde o espetculo tambm foi praticado em Roma.
Sob o aspecto esportivo, a educao fsica despertava as qualidades
guerreiras em atividades individual e coletivamente. Individualmente,
praticavam-se esportes que desenvolviam as qualidades inatas do guerreiro,
tais como coragem, ousadia, resistncia e confiana em si mesmo. Entre
muitos exerccios salienta-se de uma maneira especial:
a)
Corridas a p: As quais formavam a base dos exerccios
de destreza e agilidade, com o objetivo de aplic-lo as corridas de
touros.
b)
Pugilismo: Uma espcie de Boxe, parecido com o boxe
dos dias atuais, no qual era permitido golpearem tanto com os ps
como com os punhos. Muitos lutadores chegavam morte no
decorrer do combate. Os atletas eram divididos em categorias:
peso leve, que lutavam de mos livres, podendo golpear
com os ps;
-
peso mdio, que usavam capacetes, com penachos e
luvas;
peso pesado, que eram protegidos com um capacete,
mscara e luvas de couro acolchoadas, compridas e tranadas.
Lutavam at que um deles casse exausto e o vencedor o
pisasse triunfante.
c)
Combate de gladiadores: Este combate era feito no prprio
local do sacrifcio ao culto a Minotauro. O vencedor ganhava a liberdade e o
vencido era sacrificado, costume esse encontrado na Grcia primitiva como
herana da civilizao cretense e, mais tarde, em Roma como herana da
Grcia, quando a conquistaram.
d)
Corridas de touros: Com o correr dos tempos, a luta de
gladiadores tornou-se decadente e foi substituda pela corrida de touros
dentro da arena, como parte integrante do culto sagrado ou touromquico,
em homenagem a divindade touro-homem, em que a vtima em geral
terminava espetada nos chifres dos touros bravios.
e)
Carter coletivo: Este compreendia as caadas e corridas de
carros, com o esprito de competio e recreativo.
60


No Brasil, a histria da Educao Fsica comea a partir da Segunda
Guerra Mundial. Em relao Guerra, Getlio Vargas mantm um
posicionamento neutro. O Brasil assinou um acordo com os Estados Unidos,
no qual se acordava a construo da primeira siderrgica brasileira em troca
da instalao de bases militares no nordeste.
No mesmo ano, o Governo estabelece as bases da organizao
desportiva brasileira instituindo o Conselho Nacional de Desportos, com o
intuito de orientar, fiscalizar e incentivar a prtica desportiva em todo o pas.
Com grandes investimentos por parte do governo, fica clara a
inteno de se criar uma juventude patritica e nacionalista que se
identificasse no s com a poltica adotada pelo Governo de Getlio Vargas,
mas que pudesse sempre que necessrio servir Ptria.
Em 28 de maio de 1940, o Decreto n. 5.723, concede o
reconhecimento do Curso Superior da Escola de Educao Fsica de So
Paulo. Em 30 de outubro do mesmo ano, tambm reconhecido o Curso no
Estado do Esprito Santo. Em maio de 1941 o mesmo acontece nos estados
do Rio Grande do Sul, Piau e Santa Catarina. Em 1942, concede
autorizao para o funcionamento do Curso Normal de Educao Fsica nos
Estados de Pernambuco e Paran.
Em 1941 cria o Conselho Nacional de Desportos e com a
promulgao do Decreto Lei n. 2.072 de 08 de maro de 1940, tanto a
Educao Fsica quanto a Educao Cvica e Moral passam a ser
obrigatrias para todos os estudantes com at 21 anos de idade de todo o
pas.
A Educao Fsica surgia com o objetivo de fortalecer a sade das
crianas e jovens, alm de torn-los resistentes com hbitos e prticas
higinicas, prevenindo contra doenas, conservando assim o bem-estar e a
longevidade das pessoas.
Em 1943, o Brasil declara guerra aos pases do eixo, Alemanha e
Itlia, pois os navios brasileiros foram atacados por submarinos alemes. A
Fora Expedicionria Brasileira foi criada em 1944 em que o primeiro
escalo desta fora foi mandado para combate na Itlia.
Durante o Estado Novo (1937 1945) os esportes coletivos
ganharam papel de destaque no cenrio nacional, comea ento toda uma
campanha valorizando a prtica desportiva. So realizados vrios eventos
neste sentido como, por exemplo, o I Campeonato Intercolegial de
Educao Fsica, realizado na cidade de Santos, em agosto de 1941, com a
participao de 32 estabelecimentos de ensino de 29 cidades paulistas
somando 1.690 estudantes-atleta.
Em 1943, ainda, o Governo criou a Comisso Tcnica de
organizao Sindical e o Servio de Recreao Operria, rgos ligados ao
Ministrio do Trabalho. O objetivo era gerenciar os benefcios para menores

61
e adultos orientando a recreao como forma de contribuio para o

rendimento do trabalho nas fbricas, aumentando desta forma sua produo.
As atividades eram demonstraes de ginstica e competies de
atletismo, natao, basquetebol e voleibol. Em 1944, foi realizado, o II
Campeonato Intercolegial, com a presena de 2.500 jovens.
A Escola Nacional de Educao Fsica habilitava seus frequentadores
nas seguintes reas:
- Educao Fsica.
- Tcnico Desportivo.
- Treinamento e Massagem.
- Medicina da Educao Fsica e Desportos.
Com a criao da Escola Nacional, os estabelecimentos de ensino
oficiais passaram a exigir o diploma de concluso do curso de Magistrio em
Educao Fsica para os pleiteantes a professores.
Em Agosto deste mesmo ano, houve em So Paulo o III Campeonato
Colegial de Educao Fsica, com disputas para ambos os sexos e com
apresentaes de atletismo, natao, ginstica, basquetebol e voleibol.
Estes Campeonatos Intercolegiais foram realizados em todo o pas.
Houve tambm o Campeonato Colegial Brasileiro de Natao, realizado
nos anos de 1944 e 1945, os Campeonatos Ginsio-Colegial em 1944, os
Jogos Metropolitanos Ginsio-Colegiais em 1945.
De volta ao Governo, em 1953, Getlio divide o ento Ministrio
Educao e Sade em Ministrio da Educao e Cultura e Ministrio
Sade. Cria, tambm, a Campanha de Aperfeioamento e Difuso
Ensino Secundrio e o Comit Brasileiro da Organizao Mundial
Educao Pr-Escolar.
da
da
do
de
Durante o Governo de Juscelino Kubistcheck (1956 a 1961) foi criada

a Revista Escola Secundria que organizou a Campanha de
Aperfeioamento e Difuso do Ensino Secundrio.
Cria, tambm, a
Campanha Nacional de Erradicao do Analfabetismo e realiza o II
Congresso Nacional de Educao de Adultos.
A Educao Fsica cumpriu, no decorrer dos anos, papel fundamental
para a criao de uma nova sociedade, com um sentimento mais patritico e
nacionalista. Por outro lado, interferiu diretamente na poltica educacional do
pas, atravs da Unio Nacional de Estudantes de Educao Fsica.
62

3.2 O professor de Educao Fsica

Neste tpico, vamos conhecer a profisso do educador fsico e saber
como ela importante para o desenvolvimento da sade e vital para o
acompanhamento de um treino de hipertrofia.
Como vimos, a Educao Fsica uma das reas do conhecimento
humano ligada ao estudo e atividades de aperfeioamento, manuteno ou
reabilitao da sade do corpo e mente, sendo elemento fundamental no
desenvolvimento do ser humano.
Educao Fsica um termo usado para nomear tanto o conjunto de
atividades fsicas no competitivas e esportes com fins recreativos quanto
cincia que fundamenta a correta prtica destas atividades, resultado de
uma srie de pesquisas e procedimentos estabelecidos.
- O desporto/esporte
Em educao fsica considera-se desporto uma disciplina escolar e
um campo acadmico, j esporte refere-se s diversas modalidades
organizadas.
Educao Fsica uma atividade fsica planejada e estruturada, com
o propsito de melhorar ou manter o condicionamento fsico. tambm o
conjunto de atividades fsicas no competitivas, que fundamenta a correta
prtica destas atividades.
A diferena entre a Educao Fsica e a atividade fsica que a
atividade fsica qualquer movimento do corpo, produzido pelo msculo
esqueltico que resulta em um aumento do gasto energtico. Atividade fsica
refere-se ao gasto calrico promovido por uma ao superior fsico, como um
deslocamento, um movimento fsico qualquer.
J a Educao Fsica uma ao planejada e estruturada, que pode
utilizar-se de vrios elementos como o esporte, a dana, a luta, o jogo, a
brincadeira e a atividade fsica.
Para atuao como professor de Educao Fsica, necessrio um
curso superior, durante o qual estudar os aspectos filosficos,
humansticos,
psicolgicos,
fisiolgicos,
bioqumicos,
genticos,
antropomtricos e neuromotores das atividades fsicas como tambm suas
dimenses sociais e psicomotoras.
O profissional deve ser capaz de orientar jogos e atividades ldicas
corretamente, cuidando da postura correta dos participantes, do respeito s
normas do jogo/atividade, de assegurar o interesse de todos e do
aproveitamento fsico por parte dos jogadores/participantes.
Deve-se trabalhar as aptides fsicas relacionadas sade, o
desenvolvimento de qualidades fsicas, a condio aerbia, a resistncia
63
muscular localizada, a fora, a flexibilidade e o controle da composio

corporal.
Normalmente, as atividades mais indicadas so:

de salo.
Exerccios tcnicos: Natao

Exerccios aerbios: Caminhada, corrida, ciclismo, dana
Exerccios de fora ou resistidos: Musculao, ginstica

localizada, hidroginstica.
Exerccios de flexibilidade ou mobilidade: Alongamentos,
exerccios de flexibilidade.
Existe uma confuso com relao s nomenclaturas dos cursos de
Educao Fsica e Cincias do Esporte, no entanto so duas graduaes
diferentes.
O Curso de Educao Fsica possui matrias ligadas s reas de
Cincias Biolgicas e da Sade, uma atuao diretamente ligada ao ensino
pedaggico e aplicao de atividades fsicas para pessoas ou grupos, seja
em ambientes escolares, seja em academias e centros esportivos.
J o formado em Esporte ou Cincias do Esporte, atua como tcnico,
preparao fsica de atletas, gesto e marketing esportivo e organizao de
eventos esportivos. Em geral, esses profissionais disputam as mesmas
vagas no mercado de trabalho.
-
O treinador pessoal (personal training)
Este profissional atua na anlise e avaliao do quadro fsico do

cliente, apontando os fatores de riscos ou limitantes para a prtica de
exerccios fsicos. Auxilia a escolha das atividades e indica o nvel de
aptido fsica do cliente e aos objetivos por ele desejados. Alm disso,
funo do treinador pessoal:
assessorar e orientar o vesturio, calados e assessrios para
a prtica dos exerccios propostos.
escolher as melhores condies para a prtica de um programa
de atividade fsica: local, horrio, temperatura, umidade e outras variveis
que podem influenciar na execuo do programa.
controlar a durao, frequncia, intensidade, velocidade de
execuo, intervalo, e variaes das modalidades do programa.
64


reavaliar, estimar e medir a eficincia do programa proposto e
quantificar a melhora da aptido fsica e os objetivos desejados pelo cliente.
Como vimos no tpico anterior, no principio, a formao no Brasil dos

profissionais de Educao Fsica tinha origem militar, mas atualmente
existem escolas civis com preparao to boa quanto os institutos militares.
O Conselho Federal de Educao Fsica (CONFEF) o instrumento
principal de organizao e normatizao das atividades pertinentes a essa
rea de atuao, no Brasil.
Os Conselhos Regionais de Educao Fsica (CREFs) so
subdivises do CONFEF nos estados e tm a funo de fiscalizar o exerccio
das atividades prprias dos profissionais de Educao Fsica. Atualmente
so treze CREFs, abrangendo todos os estados brasileiros.
O bacharel em Educao Fsica atua em clubes, academias, centros
esportivos, hospitais, empresas, planos de sade, prefeituras,
acampamentos, condomnios e qualquer espao de realizao de atividades
fsicas com exceo da escola de educao brasileira.
O profissional com licenciatura em Educao Fsica atuar em escola
de educao bsica e tambm nos clubes, academias, hospitais, entre
outros.
Os profissionais e estudantes de Educao Fsica no Brasil possuem
uma srie de eventos especializados na realizao de cursos. O mais
famoso O Congresso Internacional de Educao Fsica - FIEP, que
acontece desde 1986 na cidade de Foz do Iguau, com a participao de
mais de 55.000 pessoas de 50 pases, com a apresentao de mais de 9500
trabalhos cientficos.
O Congresso FIEP organizado pelo Prof. Almir Adolfo Gruhn, que
atualmente o Presidente Mundial da Federao Internacional de Educao
Fsica, e disponibiliza anualmente uma srie de cursos, eventos paralelos e
Congressos Cientficos.
3.3 - O Curso Superior em Educao Fsica

Neste tpico, estudaremos toda a estrutura de um Curso de Educao
Fsica e veremos quanto complexa a formao deste profissional.
um dos objetivos do Curso Superior em Educao Fsica a
formao de um profissional crtico e reflexivo, com conhecimentos amplos
da rea da Sade/Educao Fsica, conforme a histria e a cultura
educacional do pas.

65
Um profissional que marcado pela promoo e desenvolvimento de

atitudes ticas, da autonomia intelectual, criatividade e do pensamento
crtico. O profissional desta rea deve procurar intervir e transformar hbitos
sociais que levem prtica da atividade fsica com o objetivo de melhorar a
qualidade de vida e defender um estilo saudvel de viver.
Veja um exemplo de curso de Educao Fsica:
- Modalidade: Licenciatura em Educao Fsica

Promover o processo de ensino-aprendizagem do componente
curricular Educao Fsica na Educao Bsica (nos nveis da Educao
Infantil, Ensino Fundamental e Ensino Mdio).
Planejar e replanejar, programar, organizar, coordenar, supervisionar,
desenvolver, refletir e avaliar o processo, ministrando aulas tendo como
contedo a cultura corporal de movimento na perspectiva scio-educacional
e de qualidade de vida/bem estar.
- Modalidade: Graduao Plena em Educao Fsica

Promover treinamento esportivo, preparao fsica, avaliao fsica,
recreao em atividade fsica, orientao de atividades fsicas, gesto em
educao fsica e esporte. Diagnosticar, identificar, planejar, organizar,
coordenar, prescrever, orientar, avaliar, administrar, aplicar mtodos e
tcnicas motoras diversas, ministrar exerccios fsicos objetivando promover,
otimizar e reabilitar o condicionamento e restabelecer perspectivas de sade,
lazer ativo e bem estar psicossocial do indivduo ou do coletivo.
- Prticas Laboratrio de Educao Fsica

Laboratrio de Medidas e Avaliao
Laboratrio de Biomecnica
Laboratrio de Anatomia Humana
Laboratrio de Musculao
Quadras Poliesportivas
Convnio com Clubes
Semana de Educao Fsica
Monitoria
Iniciao Cientfica
Estgio Supervisionado
Prtica como componente curricular
Atividade-Acadmico-Citentfico-Culturais
66

Durao
- 3 anos (Licenciatura)
- 4 anos (Graduao Plena antigo Bacharelado)
- Matriz Curricular (Licenciatura)

Anatomia
Anatomia dos Sistemas
Aprendizagem e Desenvolvimento Motor
Atividades Complementares
Atividades Prticas Supervisionadas
Atletismo: Aspectos Pedaggicos e Aprofundamentos
Basquetebol: Aspectos Pedaggicos e Aprofundamentos
Biologia (Citologia)
Biomecnica Aplicada Atividade Motora
Cincias Sociais
Comunicao e Expresso
Corporeidade, Motricidade e Educao Fsica
Crescimento e Desenvolvimento Humano
Didtica Especfica
Didtica Geral
Educao Fsica Adaptada
Educao Fsica Infantil
Educao Fsica Interdisciplinar
Educao Fsica no Ensino Fundamental
Educao Fsica no Ensino Mdio
Estgio Licenciatura
Estrutura e Funcionamento da Educao Bsica
Estudos Disciplinares
Filosofia e Dimenses Histricas da Educao Fsica
Fisiologia Aplicada Atividade Motora
Futebol: Aspectos Pedaggicos e Aprofundamentos
Ginstica Artstica
Ginstica Geral
Handebol: Aspectos Pedaggicos e Aprofundamentos
Homem e Sociedade
Interpretao e Produo de Textos
Lngua Brasileira de Sinais - LIBRAS
Lutas: Aspectos Pedaggicos e Aprofundamentos
Medidas e Avaliao
Metodologia do Trabalho Acadmico
Metodologia do Treinamento Fsico
Mtodos de Pesquisa
Natao: Aspectos Pedaggicos e Aprofundamentos
Planejamento e Polticas Pblicas de Educao
Prtica de Ensino: Componente Curricular
67

Prtica de Ensino: Estgio Supervisionado
Prtica de Ensino: Observao e Projetos
Prtica de Ensino: Reflexes
Prtica de Ensino: Trajetria de Prxis
Prtica de Ensino: Vivncia no Ambiente Educativo
Primeiros Socorros
Psicologia do Desenvolvimento e Aprendizagem
Recreao
Ritmo e Dana
Voleibol: Aspectos Pedaggicos e Aprofundamentos
Carga Horria: 2.800 Horas
- Matriz Curricular (Graduao Plena - Bacharelado)

Anatomia
Anatomia dos Sistemas
Aprendizagem e Desenvolvimento Motor
Atividade Motora Aplicada a Populaes Especiais
Atividades Complementares
Atividades Prticas Supervisionadas
Atletismo: Aspectos Pedaggicos e Aprofundamentos
Basquetebol: Aspectos Pedaggicos e Aprofundamentos
Bioestatstica
Biologia (Citologia)
Biomecnica Aplicada Atividade Motora
Biomecnica Aplicada ao Esporte
Cincias Sociais
Comunicao e Expresso
Corporeidade, Motricidade e Educao Fsica
Crescimento e Desenvolvimento Humano
Educao Fsica Adaptada
Educao Fsica Integrada
Educao Fsica Interdisciplinar
Epidemiologia e Sade Pblica
Estgio Obrigatrio
Estudos Disciplinares
Filosofia e Dimenses Histricas da Educao Fsica
Fisiologia Aplicada Atividade Motora
Fisiologia do Exerccio
Futebol: Aspectos Pedaggicos e Aprofundamentos
Gesto e Tendncias em Academia
Ginstica Artstica
Ginstica Geral
Ginstica Laboral
Ginstica Rtmica
68


Handebol: Aspectos Pedaggicos e Aprofundamentos
Homem e Sociedade
Interpretao e Produo de Textos
Lngua Brasileira de Sinais (Optativa)
Lutas: Aspectos Pedaggicos e Aprofundamentos
Medidas e Avaliao
Metodologia do Trabalho Acadmico
Metodologia do Treinamento Fsico
Mtodos de Pesquisa
Natao: Aspectos Pedaggicos e Aprofundamentos
Nutrio Aplicada ao Esporte
Organizao de Campeonatos e Eventos Esportivos
Primeiros Socorros
Produo Tcnico-Cientfica Interdisciplinar
Projeto Tcnico-Cientfico Interdisciplinar
Psicologia Aplicada ao Esporte
Recreao
Ritmo e Dana
Tpicos de Atuao Profissional
Treinamento Personalizado e Musculao
Voleibol: Aspectos Pedaggicos e Aprofundamentos
3.4 Princpios de treinamento Weider

Neste tpico, voc estudar a respeito do norte-americano Joe
Weider, responsvel pelo nvel que o culturismo alcanou hoje.
Embora ele no tenha inventado o culturismo, correto afirmar que a
indstria do culturismo no existiria se no fosse ele, desta forma no teria
Arnold Schwarzenegger, Lee Honey, Dorian Yates e muitos outros.
Os princpios de treinamento Weider fundamentaram o culturismo
moderno e so utilizados no dia a dia das academias. Veja os principais
conceitos:
Treinamento progressivo
Refere-se adio de cargas progressivas, ou seja, para que o
msculo se torne maior e mais forte necessrio, periodicamente, adicionar
mais carga, aumentar o nmero de sries e de sesses de treino, diminuir o
tempo de repouso entre as sries.
Este princpio utilizado principalmente por iniciantes na musculao,
pois estes tm um aumento inicial de fora muito rpido. Atletas mais
avanados, muito embora tambm continuem a adicionar peso aos

69
exerccios, trabalham de uma forma mais sofisticada, utilizando uma

combinao dos outros princpios.
Treinamento em sries
recomenda a realizao de 3 a 4 sries para cada exerccio a fim de
chegar completa exausto de cada grupo muscular e obter assim mxima
hipertrofia.
Este treino conveniente para principiantes se considerarmos o
programa de treinamento como um todo. Atletas avanados realizam
nmeros de sries diferentes. s vezes apenas uma srie de um
determinado exerccio e quatro de outro, por exemplo.
Treinamento isolado
Um msculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por
outros msculos ao mximo, no entanto necessrio isol-lo da ao destes
msculos auxiliares.
Nem todo o treinamento pode obedecer a este princpio, pois muitos
exerccios envolvem mais de uma articulao no trabalho, como exemplo, o
desenvolvimento para o deltoide, em que o trceps tambm tem de trabalhar.
Confuso muscular
Este treino evita que o msculo se adapte a um determinado tipo de
exerccio ou uma rotina especfica de treinamento. Os msculos nunca
devem se acomodar, pois para crescer, necessitam estar constantemente
em estresse. Para isto, muda-se constantemente o exerccio, sries,
repeties, ngulos de presso, de forma que no se d oportunidade para
que o msculo acomode.
preciso ter muitos mtodos para fazer uso desse treino, uma vez que na
inteno de utilizar este princpio, alguns atletas acabam por mudar tanto os
exerccio que no sabem mais a carga que utilizam para cada um, at
descobrirem ou relembrarem qual a carga, e muitas vezes terminam o
treinamento com as cargas erradas.
importante mudar alguns exerccios periodicamente, um de cada vez, para
cada grupo muscular.
70


Treinamento Prioritrio
O msculo desenvolvido com um grau de intensidade de
treinamento. Esta intensidade s atingida quando a energia est em alto
grau. Por exemplo, se em um dia est programado para treinar abdmen,
bceps e ombro, e se seu ombro necessita de mais envolvimento, d
prioridade a ele, ou seja, comece a trein-lo primeiro.
Treinamento em pirmide
O objetivo aquecer o msculo progressivamente antes de utilizar a
carga mxima para um determinado exerccio e assim evitar riscos de
ruptura de tecido mole. Comea-se com 15 repeties e 60% da carga
mxima como aquecimento. Depois acrescente peso e realize 10-12 RM
(Repetio Mxima) e finalmente realizam-se 5-6 RM, o que corresponder
aproximadamente a 80% da carga mxima.
Exerccios gerais de aquecimento, incluindo aquecimento
cardiorrespiratrio e exerccios de alongamento, so convenientes antes de
iniciar o treino principal. Antes de iniciar cada grupo muscular bom alongar
novamente, no rigorosamente, e sim em nvel de aquecimento. Esta uma
forma de avisar ao msculo que o esforo fsico ser iniciado. Outros
sistemas de treinamento no obedecem recomendao do principio em
pirmides, mas se realiza, por exemplo, uma srie de aquecimento com 8-12
RM e mais uma ou duas sries de 6-8 RM.
Treinamento dividido
Segundo Weiner, aps um perodo de adaptao de trs meses
realizando um treino bsico, trs vezes por semana, pode ser que o individuo
queira aumentar a intensidade de treinamento.
Para isso aconselhvel dividir o treino em duas partes:
a primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se
aproximadamente oito exerccios.
exerccios.
na segunda, treina-se a parte inferior com a realizao de 6-8
Desta forma, possvel concentrar mais energia para as diferentes

partes do corpo, j que estas partes so treinadas em dias diferentes, sendo
possvel assim desenvolver um fsico maior e mais simtrico.
Esta diviso muito utilizada por culturistas que j realizaram a fase
de adaptao.

71
Treinos mais avanados so divididos em trs ou quatro partes. Desta

forma, em cada dia treina-se de uma ou duas regies musculares, havendo
assim um intervalo de seis a oito dias entre os treinos para os mesmos
grupos musculares. S assim, cada parte pode ser treinada com o mximo
de intensidade.
Ainda existem atletas que dividem o treino durante o dia, de forma que
cada msculo treinado em um perodo diferente do dia, mas, para isso,
necessrio ter muito tempo disponvel ou dedicao exclusiva aos treinos.
Treinamento por fluxo

Sua funo tima para obter crescimento, necessrio haver
suficiente irrigao sangunea permanente em um determinado msculo.
Para conseguir isto, treina-se de trs ou quatro exerccios para um mesmo
msculo em sequncia, sem realizar nenhum outro exerccio para outro
grupo muscular entre estes exerccios especficos.
Para determinados grupos musculares existem atletas que utilizam
apenas um exerccio. Estes atletas normalmente j tm estes msculos
bastante desenvolvidos, de forma que no tm muito com que se preocupar.
Outros atletas, realizando dois ou mais exerccios, acabam por
diminuir o msculo ao invs de faz-lo crescer. Isto comum acontecer com
alguns atletas teimosos que so obcecados com o tamanho do brao e
passam a realizar inmeros exerccios.
Para descobrir qual o nmero ideal de exerccios e o peso
conveniente para voc, sempre ser atravs do mtodo de tentativa e erro,
com alguns meses voc aprender.
Super srie
Este um princpio Weider, bastante comentado, que preconiza
agrupar dois exerccios para grupos musculares opostos e realiz-los
alternadamente, como o caso do bceps e trceps.
Realiza-se, por exemplo, uma rosca direita e em seguida uma rosca
testa, com pouco ou nenhum intervalo entre elas. Os sistemas super sries
comprovadamente eficiente do ponto de vista neurolgico.
Testes comprovam que, fazendo-se uma srie para trceps e outra
para bceps, melhora-se o ndice de recuperao de ambos.
Este princpio parece til, principalmente quando em alguma fase do
treino se resolva treinar brao (bceps e trceps) em um dia. Treinos
avanados destes msculos acontecem normalmente em dias separados,
mas eventualmente voc pode resolver agrup-los.
72


Srie combinada
Neste caso, dois exerccios diferentes para um mesmo msculo so
executados, um ps o outro, sem intervalo. Por exemplo, rosca direta e rosca
alternada para bceps, rosca testa e extenso de braos com cabos para
trceps ou voador e supino para peitoral.
O objetivo utilizar todo o potencial do msculo treinado em
angulaes diferentes para atingir maior nmero possvel de fibras
musculares.
Treinamento em ciclo
Durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para
desenvolver massa e fora muscular. Durante outra parte do ano, deve-se
desenvolver rotinas com menos peso e mais repeties e pouco repouso
entre as sries. Desta forma, evitam-se leses musculares enquanto se
obtm desenvolvimento progressivo.
Este princpio no meio esportivo tambm conhecido como
periodizao e pode ser manipulado de vrias maneiras de acordo com a
condio de cada atleta e quadro anual de competies.
Isotenso
Tensiona um msculo e o mantm em tenso mxima por 3-6
segundos. A tenso isomtrica deve ser realizada trs vezes. Este
tensionamento melhora o controle neuromuscular e auxilia a obter definio
e pico muscular.
Este treinamento tambm conhecido como isometria aplicado na
realizao de poses, sendo que atletas competitivos intensificam estas poses
pelo temos de 1 a 2 meses antes dos campeonatos.
Aps cada repetio, alguns atletas utilizam a isotenso. Este tipo de
treino bastante efetivo para bceps, trceps, bceps femural e peitoral
quando se executa o voador e cruzamento de cabos e o levantamento lateral
para deltide.
Repetio forada
Um companheiro de treino ajuda a execuo de mais algumas
repeties, aps ter atingido o seu ponto mximo do esgotamento muscular
para o determinado exerccio.

73
Esta ajuda no ocorre em toda a trajetria do movimento positivo, mas

sim na fase final, quando normalmente se realiza a isotenso. Um mximo
de 2 ou 3 repeties foradas normalmente utilizado.
Este um princpio de treinamento que s deve ser utilizado por
culturistas experientes que tenham passado da fase de adaptao, pelo
menos.
Cuidado para que o seu companheiro de treino no faa o

exerccio no seu lugar
muito comum ver em academias parceiros de treino realizando
rosca direta enquanto s deveriam estar ajudando a repetio forada de
supino.
Drop Set
Neste princpio uma srie realizada at o esgotamento total, quando
ento o peso diminudo (aproximadamente em 40%); a srie ento
imediatamente continuada at novamente obter o esgotamento total.
Normalmente, esta diminuio de carga s realizada uma vez, mas uma
tripla ou qudrupla diminuio eventualmente utilizada.
Este princpio utilizado quando se tem disposio um companheiro
de treino que se encarrega de diminuir a carga enquanto voc respira por
alguns segundos antes de pegar pesado novamente.
Este outro princpio que no deve ser utilizado por iniciantes.
Pr-exausto
Quando se treina um grupo muscular, comeando-se com um
exerccio bsico, como o supino para o peitoral, um msculo menor
envolvido no movimento ir se esgotar antes do que o peitoral. Assim, o
msculo-alvo no poder treinar em toda a sua capacidade.
Para evitar isso, primeiro se utiliza um exerccio que tenha como
objetivo atingir o msculo alvo diretamente, sem que se utilize
significativamente nenhum outro msculo menor.
Desta forma voc estar cansando o msculo- alvo, quando passar
para o exerccio bsico, o msculo-alvo no ser prejudicado pelo msculo
menor, pois aquele j estar cansado.
Exemplo de exerccio de pr-exausto:
74


- voador, crucifixo ou cruzamento de cabos antes de supino.
- Pull over antes de puxada para dorsal.
- extenso de perna antes e agachamento.
Srie negativa
No confunda com repetio forada o treinamento de musculao
que envolve uma srie variada de treino.
No apenas chegar a uma academia, ir diretamente para um banco
de supino ou para um voador e colocar um monte de peso e malhar.
Desta forma, com certeza, as suas expectativas de melhora da
condio fsica poder acabar em frustrao e muita dor muscular.
3.5 Treino avanado de fora muscular
Neste tpico, voc poder estudar uma sequncia de treino avanado de
fora muscular. Este treino teve como base as orientaes do livro Manual
de Musculao, obra devidamente referida em nossa bibliografia. No
entanto, insistimos sobre a importncia de consultar um professor de
educao fsica para uma orientao personalizada.
Antes de desenvolver a fora muscular, desenvolva a flexibilidade a
maioria dos exerccios de fora, especialmente os que utilizam pesos livres,
emprega larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulares.
Antes de desenvolver a fora muscular, fortalea os tendes e os
ligamentos o aumento da fora muscular normalmente excede a
capacidade de adaptao dos tendes e dos ligamentos.
Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco os
msculos do tronco funcionam como uma unidade que proporciona
estabilizao e mantm o tronco fixo durante os movimentos de braos e de
pernas.
Considere os dias da semana e os respectivos programas relacionados.
Faa uma srie de 10 movimentos, repetindo trs vezes cada exerccio, com
um intervalo de 1 minuto entre cada exerccio.
Embora ilustraes estejam representadas ora por homem, ora por mulher,
esta sequncia serve para ambos os sexos, de acordo com os objetivos
propostos.

75
SEGUNDA
Programa
A
TERA
Programa
B
QUARTA
Programa
A
QUINTA
Programa
B
SEXTA
Programa
A
SBADO
Programa
B

1
2
3
4
5
6
7
- Supino
- Supino inclinado
- Crucifixo
FLY
- Bceps, braos em cruz, com polia alta
- Bceps com aparelho LERRY SCOTT
- Flexo-aduo horizontal dos ombros, inclinado, com
halteres
8 - Barra fixa anterior
9 - Puxada por trs
11 - Remada sentada
12 - Remada em p com barra ou halteres
14 - Trceps testa
15 - Trceps francs
16 - Desenvolvimento anterior com barra
17 - Elevao lateral
18 - Elevao frontal
76


1 Supino
Este exerccio desenvolve a rea do msculo peitoral mdio.

2 - Supino inclinado
Este exerccio desenvolve a rea do msculo peitoral grande.

3 - Crucifixo

77
Este trabalha principalmente o msculo peitoral maior.
4 - FLY
Este exerccio trabalha de um modo geral, os braos.
5 - Bceps, braos em cruz, com polia alta
Este exerccio, voltado ao bceps, no deve ser efetuado com uma carga
muito elevada de pesos e deve-se considerar que as sries longas produzem
os melhores resultados. muito importante que esteja concentrado para
sentir a contrao da parte interna do bceps braquial.
78


6 - Bceps com aparelho LERRY SCOTT
um dos melhores exerccios para sentir o trabalho do bceps branquial.

Aquea muito bem os msculos para no sofrer com a tenso muscular, que
intensa nesta atividade. Procure utilizar cargas leves e no estender
demais os cotovelos para evitar o risco de tendinite.
7 - Flexo-aduo horizontal dos ombros, inclinado, com

halteres
Este movimento no deve ser realizado com excesso de peso. Ele localiza o
esforo sobre os peitorais, principalmente sobre a sua parte clavicular. Este
exerccio, juntamente com o pull-over, integra a relao dos exerccios
fundamentais para o desenvolvimento de uma boa expanso torcica.

79
8 - Barra fixa anterior
Este exerccio trabalha as costas e os bceps.
9 - Puxada por trs
Este exerccio um dos preferidos para deixar as costas largas e

fortalecer os bceps.
80


Este exerccio trabalha a parte superior das costas, o trapzio e a

deltoide, alm de fortalecer os braos.
11 - Remada sentada
Este exerccio trabalha todos os msculos das costas, considerado

exerccio principal para esta parte do corpo.

81
12 - Remada em p com barra ou halteres
Este exerccio trabalha as costas de um modo geral, alm do deltoide

e o branquial.
Este exerccio trabalha os braos, o peitoral maior, o trapzio, alm do

grande dorso.
82


- Trceps testa
Este exerccio trabalha os braos, o antebrao e o trceps branquial.

14 - Trceps francs
Deve ser observado que a posio vertical do brao estende a cabea

longa do trceps braquial, favorecendo, assim, a sua contrao durante o
trabalho.

83
15 - Desenvolvimento anterior com barra
Este exerccio tambm trabalha as costas e os braos de um modo

geral.
16 - Elevao lateral
Este exerccio trabalha o peitoral superior, os trceps e os braos de

um modo geral.
84


17 - Elevao frontal
Este exerccio trabalha o peitoral superior, o trapzio e a denide

lateral.

1 - Leg press 45
2 - Agachamento
3 - Agachamento com as pernas afastadas
4 - Agachamento com a barra na frente
5 - Agachamento com as mos cruzadas
7 - Extenso de tronco e coluna
9 - Flexo plantar sentado
11 - Levantamento terra
12 - Extenses do quadril com aparelho especfico

85
1 Leg press 45
Este exerccio trabalha a coxa e a batata da perna.
2 - Agachamento
Este exerccio trabalha a coxa, a batata da perna, os quadris e o

glteo.
86


3 - Agachamento com as pernas afastadas
Este exerccio tambm trabalha a coxa, a batata da perna, os quadris

e o glteo.
4 - Agachamento com a barra na frente
Este exerccio tambm trabalha a coxa, a batata da perna, os quadris

e o glteo.

87 Grupo iPED -
5 Agachamento com as mos cruzadas
Este exerccio trabalha as costas e as coxas.
Este exerccio trabalha as coxas, o abdmen e as pernas de um modo

geral.
88


7 - Extenso de tronco e coluna
Os exerccios 7 e 8 tambm trabalham as coxas, o abdmen e as

pernas de um modo geral.

89 Grupo iPED -
Os exerccios 9,10 e 11 trabalham as coxas e a panturrilha.
90


11 - Extenses do quadril com aparelho especfico
11 - Levantamento terra
Este exerccio o mais completo para as costas.

91 Grupo iPED -

ENCERRAMENTO
Caro estudante,
Encerra-se aqui o nosso curso Musculao: do bsico ao avanado

Acreditamos ter conseguido cumprir o nosso objetivo: transmitir
conhecimentos sobre os conceitos e tcnicas de musculao.
Esperamos que este curso o ajude a desenvolver uma atividade fsica
eficaz e com qualidade.
Boa sorte e sucesso.

92

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Atividade fsica procurando modelar o corpo existe entre os seres

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Unidade 1 O msculo e a musculao

1.1 - O que msculo?

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Os msculos no relaxam nem durante o nosso sono. Eles mantm

- os voluntrios (esqueltico) - contraem os movimentos

Sobre estes dois tipos de msculos, voltaremos ao assunto ao longo

1.2 - O Sistema Muscular

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Como vimos no tpico anterior, os msculos so rgos constitudos

1 - Tecido Muscular esqueltico.

1 - Tecido Muscular Estriado Esqueltico

2 - Tecido Muscular Liso

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3 - Tecido Muscular Estriado Cardaco

Existe, porm, uma categoria de msculos que muito encontrada

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Trapzio: o mais superficial dos msculos da regio posterior do

Grande Dorsal: um msculo de grandes dimenses, triangular, que

Glteo Mximo: um msculo volumoso, situado superficialmente

Isquiotibiais: So formados pelos msculos Semitendinoso,

Trceps Sural: Formado por Gastrocnmios e Sleo. Os

Trceps Braquial: o nico msculo volumoso na face posterior do

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Deltide: O mais superficial dos msculos do ombro, ele modela o

Peitoral: Msculo em forma de leque, sendo o mais superficial dos

Bceps: O mais superficial dos msculos anteriores do brao possui

Braquioradial: Apesar de sua origem ser no mero, cruzando o

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Reto Abdominal, Oblquo Externo e Oblquo Interno: Juntos,

Sartrio: o msculo que cruza obliquamente a coxa,

Iliopsoas: Msculo de 3 pores: o Ilaco, o Psoas maior e Psoas

Adutores: So compreendidos pelos msculos Pectneo, Adutor

Reto Femoral, Vasto Lateral, Vasto Medial e Vasto Intermdio:

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1.3 - A Histria da Musculao

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Em 1901, na cidade de Londres, aconteceu a competio mais antiga

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1.4 Musculao: ao aos msculos