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prepatorio y
Prehabilitacin en
Pelota Valenciana
CAFD UA
ndice
1. OBJETIVOS..................................................................2
2. FISIOLOGA.................................................................2
a. Gasto energtico
b. Tipos de fibras
c. Grupos musculares implicados
d. Contracciones musculares
3. MACROCICLO PREPARATORIO...................................4
a. Trabajo de la Fuerza y Velocidad
b. Trabajo de la Resistencia
c. Trabajo de la Flexibilidad
d. Trabajo especfico de Pelota
4. PREHABILITACIN....................................................18
a. Lesiones
b. Protecciones
c. Abdominales
d. Trabajo de musculacin
5. BIBLIOGRAFA..........................................................21
1. OBJETIVO
2. FISIOLOGA
Para entender este deporte y su relacin con el cuerpo humano, es clave
hacer este anlisis , ya que a partir de ah podremos disear entrenamientos
especficos.
2.1. GASTO ENERGTICO
La pelota valenciana es uno de los deportes del tipo aerbico-anaerbico
alternante, como el ftbol o el baloncesto, en los que predominan los cambios
de ritmo. Segn autores como Sanchis Moysi (2002), los intervalos de trabajo
oscilan entre 5-10 segundos y los de recuperacin entre 20-30 segundos.
En cuanto
Por su parte, las contracciones que se dan en el tren inferior son concntricas
en la arrancada y excntricas en las frenadas.
3. MACROCICLO PREPARATORIO
Martes (Resistencia)
-Movilidad articular y estiramientos dinmicos
-Carrera csped
-Estiramientos estticos
Viernes (Resistencia)
-Natacin
-Estiramientos
EJERCICIOS A REALIZAR
TEST DE EVALUACIN
Nos servir para determinar el porcentaje de la carga del 1RM con el que
trabajaremos en cada sesin y para saber si ha mejorado la fuerza mxima del
atleta.
Test de velocidad
PROGRESIN DE CARGAS
Semana 1
Semana 2
Sentadilla frontal 4 series de 6 repeticiones con el 70% del 1RM.
Press inclinado 4 series de 6 repeticiones con el 70% del 1RM
Cargada
series
de
repeticiones
con
el
70%
del
1RM
Semana 3
Sentadilla frontal 5 series de 6 repeticiones con el 70% del 1RM.
Press inclinado 5 series de 6 repeticiones con el 70% del 1RM
Cargada
series
de
repeticiones
con
el
70%
del
1RM
Semana 4
Sentadilla frontal 3 series de 5 repeticiones con el 75% del 1RM.
Press inclinado 3 series de 4 repeticiones con el 75% del 1RM
Cargada 5 series de 3 repeticiones con el 75% del 1RM
Semana 5
Sentadilla frontal 4 series de 5 repeticiones con el 75% del 1RM.
Press inclinado 4 series de 5 repeticiones con el 75% del 1RM
Cargada
series
de
repeticiones
con
el
75%
del
1RM
Semana 6
Sentadilla frontal 5 series de 5 repeticiones con el 75% del 1RM.
Press inclinado 5 series de 5 repeticiones con el 75% del 1RM
Cargada
series
de
repeticiones
con
el
75%
del
1RM
Semana 7
Sentadilla frontal 3 series de 4 repeticiones con el 80% del 1RM.
Press inclinado 3 series de 4 repeticiones
Semana 8
Sentadilla frontal 4 series de 4 repeticiones con el 80% del 1RM.
Press inclinado 4 series de 4 repeticiones con el 80% del 1RM
Cargada
series
de
repeticiones
con
el
80%
del
1RM
Semana 9
Sentadilla frontal 5 series de 4 repeticiones con el 80% del 1RM.
Press inclinado 5 series de 4 repeticiones con el 80% del 1RM
Cargada
series
de
repeticiones
con
el
80%
del
1RM
10
EJERCICIOS A REALIZAR
TEST DE EVALUACIN
Para determinar los progresos en resistencia realizaremos dos veces los test,
uno antes y otro despus del macrociclo.
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Categora
Muy Mala
menos de 30
aos
30 a 39 aos
40 a 49 aos
50 aos o ms
Mala
Regular
Buena
Excelente
Categora
Muy Mala
menos de 30
aos
30 a 39 aos
40 a 49 aos
50 aos o ms
Mala
Regular
Buena
Excelente
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PROGRESIN DE CARGAS
En carrera a pie
Semana 1
3 series de 3 vueltas al csped (cada vuelta al csped tiene 300m), intensidad
50-60% de la FCM, con una recuperacin de 2 min entre serie.
Semana 2
4 series de 3 vueltas al csped, intensidad 50-60% de la FCM, con una
recuperacin de 2 min +2 series de 1 vuelta a una intensidad del 70-80% de la
FCM,
recuperando
min.
Semana 3
2x (3x3vueltas), intensidad 60-70% de la FCM, con una recuperacin de 2 min
entre serie y 3 min entre bloque
Semana 4
2X (4x3vueltas), intensidad 60-70% de la FCM, con una recuperacin de 2 min
entre serie y 3 min entre bloque + 2series de una vuelta a una intensidad del
80-90% de la FCM, recuperando 1min entre serie.
Semana 5
3x (3x4vueltas), intensidad 70-80% de la FCM, con una recuperacin de 3 min
entre serie y 5 min entre bloque, este descanso tambin puede ser activo (trote
muy suave para recuperar pulsaciones).
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Semana 6
4x (2x2vueltas), intensidad 80-90% de la FCM, con una recuperacin de
1:30min entre serie y 2:30min entre bloque.
Semana 7
Se realizar un farleck que consta de la siguiente manera: 6x(2min 50-60%,
2min 70-80%, 1min 80-90% de la FCM).
Semana 8
Carrera contina por montaa durante 40 min a una intensidad del 60-70% de
la FCM.
Semana 9
3 series de 10 min, comenzando al 50-60% y terminando al 80-90% de la FCM,
el tiempo de recuperacin entre las series ser de 3 min. El descanso puede
ser activo, trotando o andando.
En natacin
Semana 1
300m calentamiento (100m crol, 100m braza, 100m espalda).
2x200m de tcnica, realizando ejercicios de 50 m con una recuperacin de
10.
2x10min variando estilos a eleccin libre a una intensidad aerbica ligera con
una recuperacin de 3min.
Para la vuelta a la calma, sera recomendable nada 100 m suaves para bajar
las pulsaciones.
Semana 2
300m calentamiento (100m crol, 100m braza, 100m espalda).
2x200m de tcnica, realizando ejercicios de 50 m con una recuperacin de
10.
4x50 piernas (crol, espalda, patada lateral y mariposa)
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2x500m estilo crol a una intensidad aerbica ligera con una recuperacin de 3
min.
Para la vuelta a la calma, sera recomendable nada 100 m suaves para bajar
las pulsaciones.
Semana 3
300m calentamiento (100m crol, 100m braza, 100m espalda).
300 m de tcnica, realizando ejercicios de 50 m con una recuperacin de 10.
3x300m estilo crol a una intensidad aerbica media con una recuperacin de 2
min.
Para la vuelta a la calma, sera recomendable nada 100 m suaves para bajar
las pulsaciones.
Semana 4
5 min de calentamiento variando estilos
300 m de tcnica, realizando ejercicios de 50 m con una recuperacin de 10.
4x200m a una intensidad aerbica media con una recuperacin de 1min.
Para la vuelta a la calma, sera recomendable nada 100 m suaves para bajar
las pulsaciones.
Semana 5
300m calentamiento (100m crol, 100m braza, 100m espalda).
200m de tcnica, realizando ejercicios de 50 m con una recuperacin de 10.
800m crol a una intensidad de aerbica ligera.
4x100m con intensidad de aerbica intensa, recuperando 2min entre serie.
Para la vuelta a la calma, sera recomendable nada 100 m suaves para bajar
las pulsaciones.
Semana 6
300m calentamiento (100m crol, 100m braza, 100m espalda).
200m de tcnica, realizando ejercicios de 50 m con una recuperacin de 10.
2x (3x200m crol) intensidad: aerbica media, recuperacin entre serie 1:30 min
y entre bloque 3min. Un bloque se realizar con aletas y otro sin ellas.
15
100m suaves para la vuelta a la calma, intentando que no sea crol ya que es el
estilo ms utilizado en la sesin.
Semana 7
300m calentamiento (100m crol, 100m braza, 100m espalda).
200m de tcnica, realizando ejercicios de 50 m con una recuperacin de 10.
2x(6x100m crol) intensidad: aerbica media, recuperacin entre serie 30 y
entre bloque 3 min. El primer bloque se realizar con palas y el segundo sin
ellas.
100m suaves para la vuelta a la calma, intentando que no sea crol ya que es el
estilo ms utilizado en la sesin.
Semana 8
300m calentamiento (100m crol, 100m braza, 100m espalda).
200m de tcnica, realizando ejercicios de 50 m con una recuperacin de 10.
8x100m crol, intensidad: aerbica media con una recuperacin de 30.
2x200m crol, intensidad: aerbica media con una recuperacin de 1:30min.
100m suaves para la vuelta a la calma, intentando que no sea crol ya que es el
estilo ms utilizado en la sesin.
Semana 9
3x 15min variando estilos cada 300m crol, realizando 50 m de otro estilo y
volviendo al crol. Se realizar a una intensidad aerbica media y con una
recuperacin de 3 min.
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EJERCICIOS A REALIZAR
TEST DE EVALUACIN
Para medir los progresos en flexibilidad utilizaremos una serie de test antes y
despus del macrociclo.
Test de rotacin de hombros con cuerda: Elevaremos sin forzar la cuerda
por encima de la cabeza sujetada con ambas manos y la levaremos hacia
detrs
nuestra
manteniendo
siempre
los
brazos
extendidos.
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Para trabajar esta cualidad no seguiremos una progresin como con la fuerza y
la resistencia. Seguiremos estas pautas
18
4. PREHABILITACIN
4.1 LESIONES
Existen muy pocos estudios acerca de las lesiones en la pelota valenciana. las
lesiones ms importantes y frecuentes son las conocidas como
manca-
19
4.2 PROTECCIONES
Dado que la mayor parte de las lesiones de los pelotaris de pelota valenciana
se localiza en la mano para reducir estas lesiones debera responderse
inicialmente a dos preguntas:
20
4.3 ABDOMINALES
21
5. BIBLIOGRAFA
desarrollo
de
la
pilota
valenciana.
Revista
de
Biomecnica.
Los
mejores
test
de
fuerza
para
atletas
(Charles
Poliquin);
http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1081/The_Best
_Strength_Tests_for_Athletes.aspx
Test de cooper
http://en.wikipedia.org/wiki/Cooper_test