FITNESS

CARDIOVASCULAR
BASES PARA LA PRESCRIPCIN
DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR
SALUDABLE

Introduccin

INTRODUCCIN

Entendemos por ejercicio

cardiovascular
aquel
conjunto de actividades
programadas para activar
nuestro organismo de
manera continuada en el
tiempo,
las
cules
provocarn un esfuerzo
adicional del corazn y los
pulmones para aumentar
el aporte de oxgeno a la
musculatura esqueltica.

INTRODUCCIN
qu dice la ciencia?
El ejercicio regular cardiovascular, tambin conocido como ejercicio
aerbico, es una de las recomendaciones para mejorar la salud en general,
emitidas por la Harvard School of Public Health.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte, o ACSM, recomienda la
prctica de ejercicio cardiovascular para lograr y mantener la salud mxima
y los beneficios de un estilo de vida fitness.

Beneficios y efectos del

ejercicio cardiovascular

Beneficios del fitness

cardiovascular

Mejorar la eficiencia cardiaca:

Mejora el
metabolismo:

El corazn trabajar de forma ms

eficiente, incrementando el VS
Volumen sistlico y disminuyendo la FC
Frecuencia cardiaca. (Nmero de
latidos por minuto).

el organismo
utilizar un mayor %
de grasas para la
obtencin de
energa

Fortalece el sistema inmunitario:

el entrenamiento de resistencia a intensidades
moderadas activa el sistema inmunolgico de forma
positiva, mientras que el entrenamiento anaerbico
originar algunas veces estrs negativo.

Mejora del sistema respiratorio:

el entrenamiento de resistencia,
especialmente el entrenamiento
intervlico, mejorar el Consumo
Mximo de Oxgeno (Vo2max.)

Disminuye la FC Basal:
Una persona bien entrenada tendr una menor FC
Basal que una persona sedentaria. La eficiencia de cada
Latido es mejor.

Beneficios del fitness

cardiovascular
Disminuye la FC durante
un esfuerzo:

La FC ser ms baja por

un esfuerzo. La ventaja
ser poder mantener un
esfuerzo a una intensidad
mayor.

Mejor VS Volumen
sistlico:
Incremento de la
cantidad de sangre que
podemos movilizar en un
latido .

Mejor capilarizacin:

Ms capilares y mejor
circulacin. Mayor
oxigenacin y nutricin
de tejidos. Mejora de la
recuperacin.

Colabora junto con el trabajo

neuromuscular en mantener un
nivel ptimo de composicin
corporal.

Beneficios del fitness

cardiovascular. Prevencin
enfermedades

Enfermedades
cardiovasculares (E.C):
infarto, angina, isquemias,
trombosis, etc.

Enfermedades/accidentes
cerebro-vasculares (infarto
cerebral)

Hipertensin arterial

Diabetes tipo II

Hiperlipidemia:
Colesterol malo (LDLVLDL), colesterol total y
Triglicridos

Colesterol bueno (HDL-C)

Algunos tipos de cncer:

colon, mama, otros?

Obesidad, aterosclerosis

Apnea del sueo,

estreimiento, sntomas
gstricos

Beneficios del fitness

cardiovascular. Otros

Ayuda a reducir los

sntomas del estrs, la
ansiedad y la
depresin.

Mejora la actitud, el
estado de nimo y el
humor (sentimiento de
optimismo,
satisfaccin, vitalidad).

Aumenta la sensacin
de bienestar general y
relajacin global.

Ayuda a motivarse y
superarse.

Favorece la
autoestima, el
autoconcepto, y la
confianza en uno
mismo.

Aumenta la activacin
mental y el
funcionamiento
intelectual, retrasando
el declive cognitivo y
la demencia.

Arteriosclerosis

Beneficios ejercicios
cardiovasculares
Inactividad

Ejercicio Regular

Baja

Moderada

Competicin
Sobreentreno

Alto
RIESGO DE
INFECCIONES
RESPIRATORIAS

Medio

Bajo

NIVEL DE INTENSIDAD

Alta

Riesgo de mortalidad por todas las causas en funcin de su nivel

inicial mximo de fitness cardiorrespiratorio en METs

EVERETT, M. D., A. M. KINSER, and M. W. RAMSEY. Training for Old Age: Production
Functions for the Aerobic Exercise Inputs.
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 12, pp. 22262233, 2007.

EJEMPLO DE MODIFICACIN DE RESULTADOS

ANALTICA SANGUNEA (BIOQUMICA) COMO
CONSECUENCIA EJERCICIO FSICO
ANTES

DESPUS

RANGO

216,00 mg/dl

195,00 mg/dl

(125,00-230,00)

TRIGLICRIDOS

84 mg/dl

69,00 mg/dl

(35,00-200,00)

COLESTEROL-HDL

42 mg/dl

42 mg/dl

(25,00-110,00)

COLESTEROL-LDL

157,20 mg/dl

139,20 mg/dl

(30,00-150,00)

COLESTEROL-VLDL

16,80 mg/dl

13,80 mg/dl

(7,50-45,00)

95 mg/dl

68 mg/dl

(60,00-120,00)

6,25 mg/dl

6,7 mg/dl

(2,20-7,00)

45 mg/dl

45 mg/dl

(10,00-50,00)

COLESTEROL

GLUCOSA
CIDO RICO
UREA

Precauciones en la prescripcin
del ejercicio cardiovascular
En programas de prdida de grasa
basados en dietas hipocalricas
muy restrictivas y acompaados
nicamente de altas dosis de
trabajo cardiovascular nos
exponemos a prdida de masa y
tono muscular. El programa debe
ser acompaado por trabajos
neuromusculares (anticatablicos)

Adecuar el tipo de ejercicio a las

necesidades, limitaciones, objetivos
y preferencias. Especial atencin a
sobrecargas articulares y a la
intensidad de trabajo

Atencin a los potenciales

desequilibrios / descompensaciones
musculoesquelticas producidas
por altas cargas de un mismo
trabajo cardiovascular sin trabajos
compensatorios
neuromusculares y de amplitud de
movimiento.

TIPOS DE EJERCICIOS
CARDIOVASCULARES

Trabajo cardiovascular.
Conceptos bsicos
Como ya hemos comentado el ejercicio cardiovascular tiene como
principal caracterstica la continuidad del esfuerzo en el tiempo.
As pues, la cualidad fsica bsica que desarrolla es la resistencia o
capacidad para mantener en el tiempo un determinado esfuerzo.
Entonces sealamos dos factores fisiolgicos bsicos a la hora de
definir el tipo de trabajo cardiovascular:
La intensidad del esfuerzo
La duracin del esfuerzo

La intensidad de un ejercicio cardiovascular viene definida por la

frecuencia cardaca alcanzada (%RFC utilizada)
La intensidad condicionar la duracin, las adaptaciones
fisiolgicas, los sistemas energticos as cmo los riesgos del
ejercicio.

Trabajo cardiovascular.
Conceptos bsicos
Si el esfuerzo es de intensidad baja
o moderada y el aporte de oxgeno es
capaz de cubrir la demanda de
oxgeno de los msculos hablamos de
EJERCICIO AERBICO. El ejercicio
aerbico puede mantenerse en el
tiempo por periodos muy extensos.

Si el esfuerzo es de intensidad alta

tal que la demanda de oxgeno de los
msculos es superior a la capacidad
del sistema cardiorrespiratorio para
aportarlo, hablamos de EJERCICIO
ANAERBICO, dado que habr un
dficit de oxgeno que obligar a la
musculatura a trabajar sin el suficiente
oxgeno, hecho que le obligar a
activar mecanismos especiales para
continuar trabajando (obviamente por
tiempo limitado)

Valoracin
cardiovascular bsica
para programas de salud
Antes de prescribir ejercicio fsico hay que conocer el
estado inicial del individuo.

Valoracin de un cliente:
fases

Valoracin pre-activa

1. Determinacin OBJETIVOS, preferencias y

disponibilidad (condicionantes)

2. Estratificacin nivel RCV ( Riesgo cardiovascular)

3. Determinacin AVD (Actividades vida diaria)
4. Determinacin AVDL ( Actividades vida diaria laboral)

Objetivos y niveles de la
valoracin cardiovascular

Nivel bsico:
determinar estado de
salud

Nivel fitness:
capacidad aerbica
bsica y capacidad de
recuperacin

Nivel avanzado /
Rendimiento:
grado de resistencia
aerbica mxima y
resistencia
anaerbica

FC basal: test indicador

salud bsico

FC basal
excelente indicador de salud

Frecuencia cardiaca basal. Excelente

indicador
<50 muy
bueno

50-60
bueno

60-80
correcto

80-100

>100 muy

deficiente deficiente

Test de recuperacin:
test fitness bsico
VALORACION: CAPACIDAD DE ADAPTACIN AL ESFUERZO MUSCULAR (TEST
DE RUFFIER).
GRUPO DE POBLACIN: sedentarios con y sin riesgo
PROTOCOLO: Se efectua una toma de pulsaciones en reposo (P1). El alumno, colocado de pie, espalda
recta, manos en la cadera, debe realizar 30 flexo-extensiones de cadera hasta 90 grados en 45 segundos. Al
finalizar el ejercicio se toman nuevamente las pulsaciones (P2). Un minuto despus del ejercicio se repite
nuevamente la toma de pulsaciones (P3). Se realiza la siguiente ecuacin:

INDICE DE RUFFIER =

( P1+P2+P3)-200
-----------------------10

CALIFICACIN DE LOS RESULTADOS:

0
0A5
5 A 10
10 A 15
SUPERIOR A 15

P1

EXECELENTE
MUY BUENA
BUENA
BAJA
MUY BAJA

P2

P3

INDICE DE
RUFFIER

CALIFICACIN

Otro test de
recuperacin
VALORACION: CAPACIDAD DE ADAPTACIN AL ESFUERZO MUSCULAR (TEST
DE RUFFIER-DICKSON).
GRUPO DE POBLACIN: sedentarios con y sin riesgo
PROTOCOLO: Se efectua una toma de pulsaciones en reposo (P1). El alumno, colocado de pie, espalda
recta, manos en la cadera, debe realizar 30 flexo-extensiones de cadera hasta 90 grados en 45 segundos.
Al finalizar el ejercicio se toman nuevamente las pulsaciones (P2). Un minuto despus del ejercicio se repite
nuevamente la toma de pulsaciones (P3). Se realiza la siguiente ecuacin:

INDICE DE RUFFIER-DICKSON =

(P2-70) + 2 (P3-P1)
-------------------------10

CALIFICACIN DE LOS RESULTADOS:

0A2
2A3
3A6
6A8
SUPERIOR A 8

P1

EXECELENTE
MUY BUENA
BUENA
BAJA
MUY BAJA

P2

P3

INDICE DE
RUFFIER

CALIFICACIN

Variables a considerar a
la hora de prescribir
ejercicio cardiovascular

Variables a considerar en
PANM saludable

Seleccin de ejercicios

Frecuencia

Volumen

Intensidad

Densidad

Metodologa

Seleccin de ejercicios.
Criterios generales

Seleccin de ejercicios:
criterios fundamentales

Adhesin
Funcionalidad
Eficacia
Seguridad

El tcnico debe tener, entre sus competencias, incidir POSITIVAMENTE en la salud

del cliente, programando, planificando y seleccionado los ejercicios ms
apropiados para cada cliente en base a sus objetivos, valorando y prescribiendo
el programa ms apropiado.

Fitness cardiovascular seguro:

No recomendaremos ejercicios
de potencialidad lesiva .

Aspectos de seguridad bsicos

Alto impacto

Moderado impacto
Bajo impacto

Posiciones
potencialmente
lesivas

Exigencia cardaca

Seleccin de ejercicios.
Recursos para trabajos
cardiovasculares

Cinta
Actividad fcil/sencilla apropiada para sujetos

sedentarios (empezar caminando).

Andar supone un impacto articular moderado.
Utilizar la pendiente como forma de incrementar
la intensidad del esfuerzo caminar a 5,5 Km/h en
con una pendiente de 15% implica la misma
exigencia cardiovascular que correr en llano a
10 Km/h.
El
impacto
incrementa
la
tasa
de
remineralizacin ms que con otros ergmetros.
La masa muscular implicada es alta por lo que el
gasto calrico es considerable (correr ms que
andar, claro).

Bicicleta
Poca sobrecarga articular (no se apoya todo el peso

corporal sobre la rodilla) y nulo impacto articular.

Ideal para personas con bajo nivel de condicin fsica,
sobrepeso o problemas articulares en miembro inferior.
Tcnica sencilla: altura del silln correcta y movimiento
de las extremidades en el plano sagital.
Mantener la espalda alineada y apoyando las manos
sobre el manillar para evitar sobrecargas lumbares y
cervicales.
La bicicleta reclinada est indicada para personas con
problemas de espalda.
El gasto energtico es algo menor que con la carrera.

Elptica
Menor estrs/sobrecarga articular y fuerzas

de reaccin por la ausencia de impacto

(Lu y col., 2007; Burnfield y col., 2007; DLima y col., 2008).

Alternativa segura a la cinta para personas

con limitaciones articulares en miembros

inferiores, dolor de espalda o sobrepeso.
Produce
valores
fisiolgicos
mximos
(VO2max., FCmx) similares a los alcanzados
en cinta (Dalleck y col., 2004).
Algunos modelos incorporan el movimiento
con los brazos, lo que puede aumentar el
gasto calrico.

Remo
Precisa

de dominio tcnico bastante

complejo (coordinacin: cadena cintica de
movimientos).
Mal ejecutado puede provocar dolores de
espalda, cuello y rodillas. No recomendado
para personas con problemas lumbares.
Precaucin: no realizar una excesiva flexin
adelante de tronco.
Gasto energtico elevado.
Realizar un esfuerzo moderado para
realmente realizar un trabajo aerbico.

Actividades acuticas
Ventajas:
Menor sobrecarga articular.
Baja estrs trmico (calor).
Motivacin del soporte musical (aquaerobic, aquagym,
etc.).
Alto gasto calrico.
Desventajas:
Necesidad de alta habilidad motriz (buena tcnica).
Descenso de la temperatura corporal.
La carencia de impacto no contribuye a la
reminaralizacin
Poco funcional. Convendra combinar con otro tipo de
trabajos dado que nuestra AVD y AVDL no se realiza en
el agua.

Respuesta cardaca en
diferentes actividades

Respuesta cardaca en
diferentes actividades

Intensidad de
entrenamiento.
La variable ms determinante .
Siempre debe estar bajo control

Intensidad: introduccin

La intensidad de entrenamiento determinar las

adaptaciones y los riesgos.
La alta intensidad induce a grandes mejoras
cardiorrespiratorias, metablicas y hormonales.
Sin embargo incrementa enormemente los
riesgos en personas no entrenadas o con poca
experiencia y sobretodo en grupos de riesgo. Por
lo tanto ajustaremos la entidad a cada cliente en
funcin de objetivos y limitaciones.

Intensidad: conceptos bsicos

Frecuencia cardiaca basal:

mnima fc cardaca necesaria
para mantener vivo nuestro
organismo.

Frmula para calcular la Fc

max = FORMULA 205,8 0,685*EDAD (INVAR)

Frecuencia cardaca de
reposo: Fc alcanzada en
estado de reposo , por
ejemplo sentado; es algo
superior a la basal

Frecuencia cardaca mxima:

mxima frecuencia que
puede alcanzar nuestro
corazn. Cercano a ella
estamos en situacin de alto
riesgo.

Reserva de frecuencia
cardaca: FC mx FC BASAL

Frecuencia de trabajo: rango

de pulsaciones indicado para
conseguir objetivos
propuestos. Se establece
entre dos % de RFC o entre
dos frecuencias cardacas.

Frecuencia cardaca de trabajo

FRECUENCIA CARDIACA DE TRABAJO
*

SOLAMENTE COMPLETAR

CELDAS

COLOR

FRECUENCIA CARDIACA DE
TRABAJO

ENTRENADOS
FRECUENCIA CARDIACA REPOSO
EDAD

FORMULA 205,8 - 0,685*EDAD (INVAR)

FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA terica
RESERVA FRECUENCIA CARDIACA

latidos/min
aos

0 latidos/min
0 latidos

FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA terica

RESERVA FRECUENCIA CARDIACA

INTENSIDAD

FC (ppm)

40%
50%
60%
70%
80%
85%
90%
100%

0
0
0
0
0
0
0
0

FRECUENCIA CARDIACA DE
TRABAJO

NO ENTRENADOS
FRECUENCIA CARDIACA REPOSO
EDAD

AMARILLO

latidos/min
aos

0 latidos/min
0 latidos

INTENSIDAD

FC (ppm)

40%
50%
60%
70%
75%
80%
90%
100%

0
0
0
0
0
0
0
0

Intensidad: conceptos
avanzados
Umbral anaerbico: la mayor intensidad (%
de la intensidad mxima) que somos capaces
de mantener durante un periodo de tiempo
prolongado. Se entrena a intensidades del
85-90%. Es la mxima intensidad que
podemos alcanzar sin generar dficit de
oxgeno

VO2 max: es la mxima

cantidad de 02 por
minuto que somos
capaces de transportar
a los msculos . Se
entrena a intensidades
del 90-95% fc.

Entrenamiento
intervlico: mtodo por
excelencia para mejorar
UA y VO2 mx.
Combina esfuerzos de
alta intensidad con
descansos activos

Beneficios entrenamiento alta intensidad: mejoras

cardiovasculares excelentes, consumo de caloras,
consumo de grasas. Eleva umbral anaerbico y mejora
vo2 max. Ms mejoras en menos tiempo (rentabiliza
tiempo de entrenamiento).
Alta intensidad: Solo para avanzados, no
utilizar con iniciados, grupos de riesgo, ni
precipitadamente con clientes poco
entrenados

Alta intensidad mximo 2 / 3 sesiones

semanales combinadas con 2 o 3
aerbicas de intensidad moderada.

Determinacin de la intensidad.
Escala de Borg: Mtodo efectivo,
sencillo y prctico
La escala de Borg es un mtodo de medicin del esfuerzo basada en la valoracin subjetiva, que divide la sensacin
de trabajo realizado en una escala de 1 a 10.
La escala de Borg es una herramienta muy til para los monitores de clases colectivas en las que no todos los
alumnos poseen los mismos conocimientos sobre fisiologa. Sabemos que el medidor de esfuerzo ms fiable en
estos casos es el clculo delporcentaje de la Frecuencia Cardaca Mxima (FCM), pero los participantes en la
actividad muchas veces no utilizan pulsmetro, o no conocen la manera de calcularla; sin embargo, a travs de la
escala de Borg todos pueden conocer el grado de trabajo que han alcanzado. La relacin con los otros mtodos de
medicin del esfuerzo sera como vemos en la siguiente tabla:

% VO2 max.
(% F.C Reserva)

% F.C. Mxima

20 %

<35 %

LIGERO

20-39 %

35-54 %

ALGO DURO

40-59 %

55-69 %

DURO

60-84 %

70-89 %

MUY DURO

>84 %

>89 %

MUY, MUY DURO

100 %

100 %

R.P.E. (Borg)
<10

10

2-3

11

3-4

12

13

14

15

7-8

16

17

18

19

20

10

MUY LIGERO

ACSM (1998): Fitness book. Champaign, IL, Human KInetics

Zonas de entrenamiento:
niveles y objetivos
PARMETROS DE CONTROL DE LA INTENSIDAD
ZONAS
DE
ENTRENAMIENTO

MUY ALTA

%
VO2max.
(% F.C.
Reserva)

ESCALA
ESFUERZO
PERCIBIDO

%
FRECUENCIA
CARDIACA
MXIMA

100%

100%

8-10
ZONA ROJA

ALTA

86%

90%
90%

85%

6-7
ZONA NARANJA

MEDIA

73%

SUAVE

72%
60%
59%
49%

60%
60%

48%
35%

1-2

Algo
fcil

Fcil
50%

GASTO
CALRICO
(kcal/m)
(kcal/30 m)

~17
Kcal/m
~510
Kcal /30 m

~13
Kcal/min
~390
kcal /30 m

Algo
Duro
70%
70%

ZONA VERDE

ZONA AZUL

Muy
duro

80%
80%

3-4
MUY SUAVE

SENSACIN ENERGTICO
PERCIBIDA

Duro

4-5
ZONA AMARILLA

SUSTRATO

~13
Kcal/min
~300
Kcal/30 m

~7
Kcal/min
~210
Kcal/30 m

OBJETIVO

EFECTOS

Mejora del
rendimiento

Mejora de la
tolerancia al
lactato y consumo
mximo oxgeno

Mejora de la
salud

Mejora la
capacidad
anaerbica y
produccin de
lactato

Mejora de la
salud

Mejora la
capacidad
aerbica

Mejora de la
salud

Recuperacin
activa
Calentamiento

~4
Kcal/min Calentamiento
~120
Kcal/30 m

Recuperacin
activa

Mejora de la
eficiencia aerbica
Recuperacin

Recuperacin
activa

Zonas de entrenamiento y sus

adaptaciones. Zona 1 y 2: < 60 %RFC
(adaptacin y aerbico intensidad
baja)

Adaptacin
central

Adaptacin
perifrica

Descenso de la FC
en reposo y
durante el
ejercicio .

Adaptacin
metablica
Mejora de los
metabolismos
aerbicos.

- Descenso de la
tensin arterial.
- Aumento de la
capacidad
aerbica de base.

- Aumento
moderado de la
capacidad
aerbica mxima

Adaptaciones
psicolgicas

Capilarizacin del
msculo

Utilizacin de la
grasa como
principal
sustrato
energtico en
entrenamientos
prolongados (>
de 30).

Sensacin de
bienestar y
tranquilidad tras
finalizar el
ejercicio.

Zonas de entrenamiento y sus

adaptaciones. Zona 3: 60-70 %RFC
(aerbico intensidad moderada)

Adaptacin
central

Adaptacin
perifrica

Descenso de la FC
en reposo y
durante el
ejercicio.

Capilarizacin
muscular.

Hipertrofia del msculo

cardiaco.

Aumento moderado de
la capacidad aerbica
mxima.

Aumento moderado de
la potencia aerbica
mxima y del VO2 mx

Mejora de la
oxigenacin del
msculo.

Adaptacin
metablica

Utilizacin tanto de las

grasas (liplisis) como
de los carbohidratos
(gluclisis) como
fuentes de energa.

Adaptaciones
psicolgicas

Sensacin de fatiga
moderada durante y
tras la finalizacin del
ejercicio.

Aumento de la
mioglobina.

Mejora de la circulacin
perifrica.

Mayor
aprovechamiento del
glucgeno.

Sensacin de bienestar
al finalizar el ejercicio
debido a la secrecin
de endorfinas

Zonas de entrenamiento y sus

adaptaciones. Zona 4: 70-85 %RFC
(aerbico intensidad alta , UA)

Adaptacin
central
Hipertrofia del msculo
cardiaco.

Aumento del volumen

sistlico y por tanto del
gasto cardiaco durante
el ejercicio.

Aumento significativo de
la capacidad aerbica
mxima y mejora UA.

Adaptacin
perifrica
Capilarizacin
muscular.

Agotamiento de los depsitos

de glucgeno del msculo.

Adaptaciones
psicolgicas

Utilizacin predominante de
los carbohidratos como
principal fuente de energa.

Sensacin de fatiga y
cansancio tanto durante
como despus de la sesin de
entrenamiento.

Mayor aprovechamiento del

glucgeno.
Liberacin del estrs durante
la sesin de entrenamiento.
Produccin de cido lctico.

Mejora de la oxigenacin del

msculo.
Aumento de la tolerancia al
lactato.

Mejora de la eficiencia.
Aumento de la potencia
aerbica mxima y del
VO2 mx.

Adaptacin
metablica

Aumento importante
de mioglobina en el tejido
muscular.

Aumento significativo del

gasto calrico durante y tras
la sesin de entrenamiento

Sentimientos varios como

superacin de uno mismo, o
la lucha contra el propio
cuerpo durante la sesin.

Zonas de entrenamiento y sus

adaptaciones. Zona 5: > 85 % RFC
(rendimiento
mximo,
zona
anaerbica)

Adaptacin
central
Hipertrofia del msculo
cardiaco, especialmente
del ventrculo izquierdo.
Aumento de la
capacidad aerbica
mxima,
desplazamiento a la
derecha del umbral
anaerbico.

Adaptacin
perifrica

Acumulacin de
cido lctico y
acidosis
metablica.

Adaptaciones
psicolgicas

Utilizacin predominante de los

carbohidratos como sustrato
energtico (gluclisis
anaerbica).

Sensacin de fatiga extrema

durante la sesin.

Produccin y acumulacin del

cido lctico.

Agotamiento de los depsitos de

glucgeno.

Aumento de la
capacidad anaerbica
lctica.
Aumento significativo de
la potencia aerbica
mxima y el VO2 mx.

Adaptacin
metablica

Extenuacin e incluso sensacin

de dolor durante el
entrenamiento.

Aumento de la tolerancia al
lactato.

Aumento de la
tolerancia al lactato.

Aumento muy significativo del

gasto calrico
Mejora de la capacidad de
produccin de energa en
carencia de oxgeno.

Sensacin de autocontrol y
satisfaccin tras la finalizacin
de la sesin.

Frecuencia de
entrenamiento
(sesiones de ejercicio fsico por microciclo)

FRECUENCIA
SALUDABLE

Frecuencia de
entrenamiento
recomendada
La frecuencia de entrenamiento va ntimamente relacionada con la
intensidad y la duracin. No obstante se establece un mnimo de 3
y mximo de 6 sesiones semanales .
Finalidad

Numero sesiones

Acondicionamiento de base.
Principiantes. Fitness bsico
Minimo recomendable (incluso para
deportistas de fuerza)

Fitness medio. Mantenimiento

Fitness avanzado.
Prdida grasa

Mximo rendimiento

5
5-6

Volumen de
entrenamiento.
Define el aspecto cuantitativo o
cantidad de trabajo realizado.

Volumen de entrenamiento

Ir en funcin del objetivo y del nivel del alumno. Recordemos principio de

progresin (de menos a ms sin precipitarnos) incrementos del 10% de
la duracin cada dos-tres semanas. Bloques de trabajo mnimos de 10
minutos

Finalidad

Duracin

Principiantes, acondicionamiento
de base

15-20 minutos

Fitness bsico

20-30 minutos

Fitness medio. Mantenimiento

30-40 minutos

Fitness avanzado

30-60 minutos

Perdida de grasa corporal

45-60 minutos

Alto rendimiento cardiovascular

20-60 minutos (ver intensidad)

Estructura organizativa /
metodologa.

Formas de aplicacin de la
carga

Mtodos

CONTINUO UNIFORME
ORGANIZACIN/METODOS
CONTINUOS

ORGANIZACIN/MTODOS
INTERVLICOS

EXTENSIVO
MEDIO

CONTINUO VARIABLE

INTENSIVO

INTERVLICO EXTENSIVO
INTERVLICO MEDIO
INTERVALICO INTENSIVO

CIRCUITOS ORIENTACIN
NEUROMUSCULAR
ORGANIZACIN/MTODOS
EN CIRCUITO

CIRCUITO GENERAL
CIRCUITO CONCENTRADO

CIRCUITOS MIXTOS

CIRCUITO BLOQUES

Heredia, JR; Isidro, F; Chulvi, I; Roig, J.; Mata, F; Pea, G; Moral, S.; Barranco, D.. Prxima publicacin Edt. Wanceulen.

Mtodo contnuo
uniforme

Trabajo ininterrumpido sin pausas de recuperacin.

Perodo de tiempo prolongado: >15-20.
Los ms utilizados y conocidos en el mbito del Fitness-salud.
Variantes:
MTODO CONTINUO UNIFORME
MTODO CONTINUO VARIABLE

Intensidad media (60-80% F.C.Reserva): mantenida de forma

constante, lo que permite un alto volumen de trabajo: 20-60 o
ms.
Va energtica predominante: aerbica u oxidativa.
Muy apropiado para personas de baja condicin fsica y que
necesitan una adaptacin progresiva al ejercicio.
Subtipos segn duracin-intensidad: extensivo, intensivo, medio.

Mtodo contnuo uniforme:

respuesta cardaca

Mtodo contnuo variable

Intensidad variable durante el esfuerzo: alternancia de
intensidades (cambios de ritmo) permitiendo un
volumen considerable de trabajo: 25 - 45.
Va energtica predominante: Aerbica (tramos de
intensidad media-baja: 60-70% F.C.Reserva) y mixta
aerbica-anaerbica (tramos de intensidad alta: 8090% F.C.Reserva).
No apropiado para personas de muy baja condicin
cardiovascular.
Ventaja: rompe la monotona del mtodo continuo
uniforme dando variedad al entrenamiento/sesin.

Mtodo contnuo variable:

respuesta cardaca

Mtodo fraccionados

Trabajo total fraccionado en varios esfuerzos ms

cortos e intensos separados por pausas de
recuperacin: esfuerzo (carga) y descanso
(recuperacin) intercaladas.
Recomendados para personas de condicin
cardiovascular alta y que buscan mejorar su
rendimiento deportivo.
Permiten acumular ms tiempo a una intensidad
habitualmente mayor que de forma continua.
Menos recomendados en el mbito del Fitnesssalud.

Mtodo intervlico

Pausas de recuperacin cortas (incompletas), inicindose el siguiente

esfuerzo sin estar recuperado del todo.
Pausas de recuperacin activas (30 a 3: F.c.: 120-130 l/m) para retrasar y
disminuir la fatiga del esfuerzo, y por tanto realizar los esfuerzos a mayor
intensidad que de modo continuo.
Durante la carga se produce una hipertrofia cardiaca por el aumento de la
resistencia perifrica. En el descanso se produce un estmulo de aumento
de la cavidad ventricular, generado por el aumento del volumen cardaco
debido al gran retorno sanguneo y baja resistencia perifrica.
Se ampla el nivel funcional de los diferentes sistemas orgnicos,
entrenando en condiciones ms difciles como la hiperacidez o el
agotamiento de los depsitos de fosfato.
Intensidad de trabajo cercana al VO2max.: alta (>80% F.C.Reserva), para
permitir un trabajo prolongado realizando un gran nmero de esfuerzos en
el transcurso del entrenamiento.
Duracin de la carga (de cada repeticin): 2-3.
N repeticiones: 10 a 30, segn distancia y nivel.

Mtodo intervlico:
respuesta cardaca

Mtodo por series

Pausas de recuperacin largas y completas (F.c: <100 l/m),
permitiendo afrontar el siguiente esfuerzo estando recuperado casi
del todo (1:5).
Cada repeticin supondr una carga muy intensa y constante de
trabajo; intensidad submxima-mxima (>85% F.c.Reserva).
N repeticiones: 3 a 10, segn distancia y nivel.
Duracin de la carga (de cada repeticin o serie): 20-60
Emplea distancias ms cortas o ms largas que las de competicin.
Las repeticiones ms largas provocan una fuerte demanda de la
componente aerbica de la prueba de resistencia.
Las repeticiones ms cortas desarrollan los componentes
anaerbicos especficos. En este caso, la intensidad es ligeramente
ms elevada que la de la prueba.
En absoluto recomendado en el contexto del acondicionamiento
fsico para la mejora de la salud.

Mtodo por series:

respuesta cardaca

Resumen: VARIANTES DE LA ALTA INTENSIDAD

VARIANTE

DURACION
FASE
ESFUERZO

ESFUERZO
/
RECUPERA
CION

INTENSIDAD

FINALIDAD

INTERV
AEROBICO

3-5 MINUTOS

1/1

80-85%

MEJORA
CAPACIDAD
AEROBICA

INTERV
ANEROBICO

3-5 MINUTOS

1/1

85-90%

UMBRAL
ANAEROBICO

INTERV
ANAEROBIC
O DE ALTA
INTENSIDAD

30-90
SEGUNDOS

1/3

90-95%

MEJORA VO2
MAX

INTERV
ANAEROBIC
O DE ALTA
INTENSIDAD

20-60
SEGUNDOS

1/2

95%

MEJORA VO2
MAX

Ejemplo sesin cardio para

avanzados
Objetivos:
Mejora cardiovascular de alto nivel, potencia aerbica
mxima, potencia anaerbica, VO2 max.
Alto consumo de caloras.
Fase

Duracin (min)

Intensidad (% RFC)

Calentamiento

60

Fase trabajo
continuo

15

70

Intervlico largo

18 = 3x(3 + 3)

85% - 70%

Intervlico corto

12 = 4x(1+2)

95% - 65%

Vuelta a la calma

50%

Resumen proceso prescripcin

trabajos cardiovasculares
saludables
1.

Valoracin de la aptitud cardiovascular.

2.

Establecimiento de la dosis de entrenamiento:

3.

Margen de intensidad (% F.C.) segn el objetivo planteado, nivel

inicial y volumen.
Volumen/duracin de los esfuerzos o sesiones.
Frecuencia de entrenamiento semanal.
Modalidad de ejercicio predominante.

Establecimiento de las Fases del programa:

Acondicionamiento inicial bsico
Acondicionamiento especfico intermedio
Acondicionamiento especfico avanzado