MAS Lima Cercado - TALLER DE ALIMENTACIN Y NUTRICIN SALUDABLES

DIETA SALUDABLE
ALGUNAS PAUTAS PARA SU ELABORACIN
Ponente: Ing. Carlos Castillo Peralta
Lima, 16 de abril de 2014

Dieta saludable
Dieta saludable sinnimo de DIETA BALANCEADA.
Una dieta balanceada es aquella que incluye los
seis tipos de nutrientes y una cantidad adecuada
de energa (kilocaloras).
Dieta balanceada debe ser suficiente, moderada,
equilibrada y variada.
Una dieta balanceada preserva y promueve una
buena salud.
Buena salud: dieta balanceada + actividad fsica.
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Una dieta suficiente

Cantidades suficientes de energa, nutrientes y
fibra.
Cantidades suficientes de hidratos de carbono,
lpidos y protenas: cereales, menestras, carnes,
lcteos, huevo.
Cantidades suficientes de vitaminas, minerales,
antioxidantes y fibra: frutas y verduras.
Una dieta suficiente para una persona puede ser
no adecuada para otra.
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Una dieta moderada

Moderacin quiere decir comer las cantidades
adecuadas de alimentos, ni menos ni ms.
No se pueden suprimir las grasa y aceites.
No abusar del consumo harinas refinadas.
No excederse del consumo de protenas.
Reducir el azcar aadido (bebidas azucaradas).
Reducir el consumo de sal en los alimentos.
Beber agua como mnimo 1 litro a diario.
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Una dieta equilibrada

Combinacin equilibrada de nutrientes y energa.
Protenas: de 10-15% de los nutrientes.
Lpidos: de 25-30% de los nutrientes, no ms de
10% grasas saturadas, 0 grasas trans.
Carbohidratos: de 45-65% de los nutrientes, se
debe evitar los hidratos de carbono simples y
preferir aquellos ricos en fibra (integrales, frutas y
verduras).
Vitaminas, antioxidantes y minerales.
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Una dieta variada

Consumir alimentos diferentes pertenecientes a
los distintos grupos de alimentos.
Existen miles de alimentos saludables.
Probar nuevos alimentos con cierta regularidad
es una buena forma de variar la dieta.
Mayor probabilidad de consumir todos los
nutrientes esenciales.
Evita caer en la rutina alimentaria.
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Una dieta variada

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La dieta modelo o perfecta

La dieta modelo o perfecta en realidad no existe,
depende de cada etapa fisiolgica de la vida de
las personas.
Etapas fisiolgicas del ser humano:

Lactantes: 0-2 aos.

Nios: 1-10 aos.
Adolescentes: 12-20 (mujeres) y 14-20 (varones).
Adultos: 20-60 aos.
Adulto mayor: 60 aos a ms.

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Lactantes
Lactacin exclusiva: 0-6 meses.

Beb toma tanta leche como quiera y cuando quiera.

Mejora las defensas contra las infecciones.
Evita alergias, sobrepeso, obesidad y otros problemas.
Ayuda a la madre a no tener embarazos seguidos.

Alimentacin complementaria: 6-24 meses.

Otros alimentos adems de la leche materna.
Papillas, mazamorras, y otras comidas densas.
El beb requiere ms nutrientes, sino se desnutre.
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Nios
Dieta diaria en cantidad segn peso del nio:

Desayuno: 25%.
Lonchera o refrigerio: 15%.
Almuerzo: 40%.
Cena: 20%.

Todo nio segn su edad, peso y talla, debiera

consumir: 2 tazas de leche; 2 porciones de carne,
pescado, huevos; de 1 a 2 porciones de cereales,
menestras, tubrculos y races; 2 a 3 raciones de
frutas y verduras; de 2 a 3 raciones de aceites.
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Lonchera escolar de 2 a 5 aos

Brinda alimentos de fcil digestin, suaves.
Es variada, tiene colores y formas atractivas, lo
cual estimula el apetito del nio.
Las frutas y dems alimentos estn cortados en
trozos pequeos.
Es pequea y sencilla, evita comidas abundantes,
ya que es probable que el nio pierda el apetito.
No alimentos muy salados o demasiado dulces.
Galletas sin empaque y en un envase hermtico.
Que no le falta agua.
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Lonchera escolar de 6 a 10 aos

Debe ser atractiva y ligera.
No incluir alimentos muy salados o demasiado
dulces.
En la medida de los posible tener en cuenta las
preferencias y gustos del nio.
El nio participa en su elaboracin brindndole
opciones saludables y nutritivas.
Que no le falta agua.
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No incluir en la lonchera escolar

Alimentos ricos en azcares y grasas.
Bebidas artificiales (jugos en cajita, gaseosas).
Comida chatarra, embutidos, salsas, golosinas
(galletas dulces y saladas con rellenos artificiales,
caramelos, gomitas, fritos, etc.), snacks.
Cereales con alto contenido en azcares, con
persevantes y colorantes, los cuales usualmente
encontramos en el mercado como dirigidos para
nios.
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Adolescentes
La dieta de los adolescentes debe tener leche o
lcteos de 2 a 3 raciones/da; carnes, pescados,
huevos de 3 a 6 veces/semana; cereales cada da;
tubrculos y races a diario; menestras de 2 a 4
veces/semana; frutas y verduras a diario; aceites
y azcares en forma limitada.
Pueden presentarse desrdenes nutricionales:
figura muy delgada (anorexia), beben alcohol,
fuman tabaco, drogas, inactividad fsica, etc.
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Loncheras para adolescentes

Es balanceada, prctica y duradera.

Es fcil de manipular.
Incluye frutas como tal, en vez de jugos.
Evita alimentos muy salados o demasiado dulces.
Que no le falta agua.

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Mujeres en edad frtil

Edad reproductiva mujer: 11-12 a 40-50 aos.
En cada menstruacin eliminan sangre: prdida
de hierro, protenas y otros nutrientes.
En esta etapa de la vida las mujeres deben suplir
las prdidas de hierro principalmente consumir
sangrecita, hgado, etc.
En zonas rurales realizan labores fuertes en el
campo y en las ciudades trabajan en las fbricas o
tienen que cargar agua para su vivienda.
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Embarazo
El feto absorbe nutrientes de su madre, as tenga
esta deficiencias nutricionales.
Embarazadas desnutridas pueden tener abortos,
sangrados, nios con bajo peso al nacer, etc.
Alimentos imprescindibles: carne magra, pescado
azul, leche o yogur natural, huevos, menestras,
avena y cereales integrales, camote, col, nueces,
frutas y verduras de diferentes colores.

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Adulto mayor
Reemplazar las carnes rojas por pollo (sin piel) y
pescado.
Ingerir huevos, uno a dos por semana.
Aumentar el consumo de fibra.
Disminuir el consumo de t y caf.
Reducir el consumo de sal.
Moderar el consumo de azcar.
Beber entre 6 a 8 vasos de agua al da 2 litros.
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Ejemplo de dieta 2000 kcal

Lcteos: 3 vasos de leche o yogur.
Carnes y menestras: 165 g de pollo sin piel y sin
hueso o 1 taza de frejoles.
Cereales: 6 rebanadas de pan de molde integral o
180 g de arroz integral.
Verduras: 2 taza de brcoli o espinaca.
Frutas: 1 naranja, 1 pera, 2 tasas de fresas.
Aceites: 5 cucharadas.
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Muchas gracias por su atencin!

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