Imagen: Steve Woods

La ensalada, un plato tan apetecible en invierno como en verano, es casi siempre saludable,
aunque ha de reunir una serie de caractersticas para aportar el equilibrio de nutrientes que
precisa la dieta. Aunque de los vegetales, ingredientes clave de las ensaladas, son ms las
virtudes que se destacan, deben conocerse los componentes que las hacen inconvenientes
en segn qu circunstancias. Es el caso de la fibra, la vitamina K y el potasio, todos
nutrientes sobresalientes en los vegetales habituales de las ensaladas.
La mezcla armoniosa de vegetales, preferentemente de temporada, el uso comedido de
aderezos y alios y la buscada combinacin con ingredientes de distinta particularidad
nutricional convierten una simple ensalada en un plato excepcional tanto desde el punto de
vista gastronmico como desde la ptica nutricional. El equilibrio nutritivo se consigue con
la variedad de ingredientes que componen la ensalada. Cuanto ms colorido tenga la
ensalada, mayor ser la garanta del aporte de nutrientes antioxidantes, muchos de ellos
caracterizados por ser pigmentos colorantes. El betacaroteno de los vegetales anaranjados
como la zanahoria o el amarillo intenso del maz, el rojo del licopeno, abundante en el
tomate, o el color morado de la remolacha de verano, abundante en antocianinas, son
algunos ejemplos.
Vitaminas como la C, el cido flico, la provitamina A o la vitamina E estn representadas
por los vegetales, tambin ricos en minerales como el potasio, el magnesio, el fsforo y,
aunque de peor disponibilidad, el calcio y el hierro.

En busca de la armona nutritiva

El secreto para hacer ms nutritiva una ensalada es saber elegir bien los ingredientes
Hace falta tener imaginacin para que la ensalada d un resultado ms nutritivo y ms
gustoso y haga la dieta, adems de variada, muy apetecible. Se pueden buscar recetas de
ensaladas que incluyan frutas como frutos secos o semillas de ssamo. Romper moldes con
la presentacin de la ensalada es un reflejo de esa interesante faceta creativa en la cocina.
Los vasos, los moldes redondos o cuadrados o los rollitos son algunas sugerentes ideas.
El secreto para hacerla ms nutritiva es saber qu ingredientes elegir. Si pretende ser un
plato nico, adems de vegetales, deber incorporar alimentos que aporten hidratos de
carbono como el arroz, la pasta, las legumbres o la patata. Si acompaa a un plato

energtico y rico en hidratos de carbono como una paella, un plato de pasta o de legumbre,
la ensalada debe contemplar su racin de alimentos proteicos en forma de carnes magras
como el pollo, el pavo, otras aves como la perdiz escabechada, el huevo, pescados como el
atn o bonito, las sardinas, mejillones y otros mariscos como gambas y langostinos.
Si se atiende a la calidad de las grasas, para que la ensalada resulte un plato excelente para
la salud cardiovascular, se escoger como alio el aceite de oliva virgen extra por su
riqueza en grasa monoinsaturada, reconocida por su cualidad de bajar el colesterol malo y
subir el bueno; o se puede complementar con aguacate, tambin rico en grasas
monoinsaturadas, o frutos secos y semillas como las de ssamo. Si se quiere conseguir una
ensalada ligera en caloras y fcil de digerir, el alio se aadir en su justa medida -una
cuchara sopera por comensal- y estar compuesta bsicamente por hortalizas, verduras y
frutas. La eleccin de los vegetales de temporada es una de las caractersticas ms
relevantes para que la ensalada, adems de ms nutritiva, resulte ms sabrosa. Merece la
pena esperar al verano para degustar los ricos tomates de la huerta, el aromtico pepino, el
gustoso calabacn o los crujientes pimientos frescos en una estupenda ensalada.

Ensaladas: no para todos

De los vegetales, ingredientes clave de las ensaladas, tambin se deben conocer los
componentes que los hacen inconvenientes en determinadas circunstancias. Se trata de la
fibra, la vitamina K y el potasio, todos ellos nutrientes sobresalientes en los vegetales
habituales de las ensaladas.
Demasiada fibra
El consumo habitual de ensaladas puede descompensar, por exceso, el aporte de fibra de la
dieta. Aunque es de sobra conocido el efecto positivo de la fibra por su papel para regular el
trnsito intestinal y ayudar a eliminar del organismo toxinas e impurezas, para muchas
personas, un exceso resulta un verdadero problema. Los incmodos gases y la molesta
hinchazn del vientre que a veces se acompaa de dolor pueden ser claros sntomas de que
el metabolismo es incapaz de procesar la cantidad de fibra ingerida.
La fibra es un tipo de sustancia que el organismo no absorbe, por lo que atraviesa el sistema
digestivo y llega intacta al colon. All, en la ltima porcin de intestino grueso, es
fermentada por las bacterias intestinales, generando gases, en ocasiones tantos que resultan
molestos y provocan hinchazn abdominal. Para evitar este contratiempo es esencial
habituar al organismo a comer alimentos ricos en fibra, pero de manera paulatina, y siempre
escuchando al cuerpo para conocer su tolerancia. Adems, conviene acompaar la dieta rica
en fibra con una buena hidratacin, que ayudar a evacuar la fibra al mejorar su recorrido y
el del resto de los desechos por el intestino.
Se puede compensar el aporte de fibra de la dieta si se combinan las ensaladas con otros
alimentos con menos fibra, como la patata, la pasta, el arroz o el cuscs. El plato queda
completo, y resulta saciante, aunque se ha reducido la cantidad de hortalizas por racin.
Verduras de hoja y coagulacin de la sangre
Las verduras de hoja verde como la lechuga y las espinacas, el brcoli o los repollos se
caracterizan por su elevado contenido en filoquinona, la fuente principal de vitamina K.

Esta vitamina participa de manera directa en la coagulacin de la sangre. Un consumo

elevado de estos vegetales puede interferir con el efecto de ciertos medicamentos recetados
para regular la coagulacin sangunea, como el conocido Sintrom, por lo que en estos casos
conviene moderar su consumo.
Potasio y riones
El potasio es un mineral que abunda de forma particular en los vegetales. Su aporte es
esencial para la regulacin, en equilibrio con el sodio, de los lquidos fuera y dentro de las
clulas, y esa labor la llevan a cabo los riones. Si la funcin renal est alterada, como en el
caso de insuficiencia renal crnica, es preciso analizar los niveles de potasio de la dieta, ya
que puede darse una acumulacin de este mineral al no ser los riones capaces de eliminar
el exceso de potasio. Este exceso se acompaa de entumecimiento de brazos y piernas,
arritmias, dilatacin cardiaca y pone en peligro la salud de rganos vitales como los riones
y el corazn. En estos casos es preciso limitar los alimentos de la dieta ricos en potasio,
como las ensaladas y el resto de vegetales. Adems, a la hora de cocinar se deben usar
mtodos que permiten reducir la cantidad de potasio de los alimentos, como el remojo
prolongado o la doble coccin.
Caloras de ms
Las caloras se suman en una ensalada segn los ingredientes escogidos y segn la cantidad
de alio que se aada. Son alimentos que descompensan las caloras de las ensaladas,
haciendo este plato muy energtico, los frutos secos, las aceitunas, el aguacate, ingredientes
proteicos en abundancia como el queso, el atn, los palitos de cangrejo, las gulas o el pollo,
entre otros. A veces, una ensalada que por definicin es una receta eminentemente vegetal
se convierte en un plato en el que los vegetales son la ancdota de la receta, por su escasez.
La cantidad de aceite, o de salsas grasas como la mayonesa, la salsa rosa y similares, que se
aada a la ensalada es otro de los puntos flacos que pueden convertir una ligera ensalada en
un plato exagerado en caloras.
En CONSUMER EROSKI le ofrecemos la posibilidad de elegir entre 230 ensaladas
diferentes, donde se informa de sus ingredientes en cada una de ellas, su modo de
elaboracin, su precio medio aproximado, la mejor temporada de degustacin de sus
ingredientes, as como un comentario diettico sobre la receta y su indicacin o
contraindicacin para una larga lista de enfermedades.

LECHUGA E HINCHAZN DE VIENTRE

En caso de sentir con frecuencia el vientre hinchado despus de comer, un buen recurso es
prescindir de la lechuga y otros vegetales de hoja en la ensalada y, en particular, en las
cenas. Su alto contenido en fibra insoluble (las partes ms blancas del tronco) es lo que
produce la molesta hinchazn abdominal. Compruebe si le afecta, y, si es as, no incluya
durante dos semanas lechuga en las ensaladas. Enseguida notar el efecto de un vientre ms
plano. Utilice otros vegetales para hacer las ensaladas igual de apetecibles, como la
zanahoria, los germinados, el maz, la remolacha o los rabanitos.

VEGETALES CRUDOS BIEN LAVADOS

Bacterias como la salmonella o la Escherichia coli son comunes en el intestino de humanos

y animales. Estos microorganismos pueden concentrarse en los vegetales si han sido
regados con aguas que contengan residuos fecales o si por la huerta pasan perros que
pueden depositar sus deyecciones. Parsitos como el Toxoplasma gondii, natural en los
gatos, tambin puede llegar a los vegetales si estos animales tienen acceso al huerto o si el
manipulador no se lava cuidadosamente las manos despus de tocar al gato. El lavado a
conciencia y el desinfectado con unas gotas de hipoclorito sdico u otro desinfectante apto
para mezclar con alimentos y agua es la manera segura de eliminar bacterias y parsitos.
Esta norma de higiene alimentaria ser especialmente importante si se cocina para mujeres
embarazadas, nios, ancianos o para personas que tengan bajo el sistema de defensas. Una
simple toxiinfeccin o infeccin alimentaria puede agravar de manera considerable el
estado de salud de una persona enferma.

Nutricin y estreimiento
El estreimiento se presenta como un retraso en el vaciado intestinal caracterizado por una
frecuencia defecatoria inferior a tres veces por semana. Adems, puede producirse un
aumento de la consistencia de las heces e incluso la necesidad de un mayor esfuerzo en la
evacuacin. Pese que suele afectar ms a ancianos y a mujeres, se ha convertido en un
problema habitual en los pases desarrollados debido a que la alimentacin occidental se
caracteriza por un bajo aporte en fibra
Reducir el tiempo de trnsito intestinal ser uno de los principales objetivos del
tratamiento de esta dolencia, siendo la introduccin de fibra en la alimentacin la opcin
ms recomendable en el estreimiento habitual. El objetivo ser aumentar el volumen fecal
de forma que estimule los movimientos intestinales (peristaltismo intestinal) y se aumente,
as, la frecuencia defecatoria.
El uso de laxantes puede ser til en momentos muy puntuales, pero no debera ser el
tratamiento de eleccin, puesto que de esta manera no se est educando al intestino, sino
que se provoca un vaciado de forma traumtica que puede eliminar tambin la microbiota
(flora) intestinal y daar las microvellosidades del intestino. Un abuso de laxantes incluso
puede incrementar el estreimiento ya que el intestino nicamente responde al estmulo de
estas sustancias. Otros efectos negativos del abuso de laxantes son la deshidratacin, edema
y deterioro de la funcin intestinal. Existen casos de estreimiento que no responden al
aumento de fibra, por lo que debern ser estudiados por personal facultativo.

Trucos para aumentar la ingesta de fibra

Aqu tienes algunos consejos para incrementar la ingesta de fibra en tu dieta diaria habitual:

Consumir al menos tres piezas de fruta al da: siempre es ms

recomendable consumir la pieza entera de fruta en lugar de en zumos,

ya que stos son pobres en fibra. Si es posible, consmela con piel, pero
siempre bien lavada.

Los frutos secos tienen un contenido interesante en fibra:

consumir un puadito (con la mano cerrada) al da puede complementar
el aporte de fibra diario, adems de aportar grasas saludables.

Incluye de dos a tres raciones de verduras al da: en los primeros

platos (pastas, arroces, legumbres), guarniciones (ensaladas, salteados,
verdura al horno), en los bocadillos (tomate, lechuga), o como primer
plato (ensaladas completas, purs de verdura, panachs, revueltos)

Escoge legumbres dos veces a la semana: son muy ricas en fibra y

si las preparas con verduras estars aadindole una cantidad adicional
de fibra al plato.

Toma los cereales y sus derivados integrales: pan, arroz, pasta,

galletas, cereales de desayuno Es importante que incluyas estos
alimentos de forma diaria.

Aade salvado o semillas de lino a las ensaladas, cereales de

desayuno o yogures.

Consideraciones a tener en cuenta

Al aumentar la ingesta de fibra hay una serie de puntos que conviene no olvidar:

No olvidar la ingesta suficiente de agua. El cuerpo necesita

alrededor de dos litros de agua al da, que proviene de los alimentos que
consumimos y de las bebidas que tomamos. Beber al menos un litro de
agua diario (unos cuatro vasos), ayudar a que la fibra trabaje en
nuestro intestino.

Cuando se incrementa el consumo de fibra, pueden producirse algunos

efectos indeseables hasta que el organismo se habita, como son gases
y distensin abdominal. Por eso es recomendable introducirla poco a
poco, comenzando, por ejemplo, con las frutas y verduras,
posteriormente aumentando el consumo de legumbres, luego el de
alimentos integrales, etctera.

Otro de los efectos indeseables de la fibra es la disminucin en la

absorcin de algunos minerales en el intestino. Estos minerales
quedan retenidos y son eliminados con las heces, de ah la importancia
de separar la ingesta de suplementos de minerales y fibra durante el da.

El estilo de vida tambin puede afectar al trnsito intestinal. El estrs o

el sedentarismo son factores de riesgo que deben evitarse ya que se
ha visto que tambin pueden facilitar la aparicin del estreimiento.