Alimentos de bajo ndice glucmico, una ayuda para quemar

grasas
09 de abril de 2013 | 13:00 CET

Gabriela Gottau
Colaborador en Trendencias Hombre
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Si buscas deshacerte de la grasa acumulada en tu abdomen o perder unos
kilos a expensas de grasa corporal, entonces, te damos un dato til,
escoge alimentos de bajo ndice glucmico, pues son una verdadera
ayuda para quemar grasas.
Qu es el ndice glucmico?
El ndice glucmico es un valor numrico que se asigna a un alimento
para describir la respuesta glucmica que tiene nuestro cuerpo tras su
consumo. Es decir, a mayor ndice glucmico, mayor y ms rpida
elevacin de la glucosa en sangre produce un alimento tras su consumo.
Tomando como referencia a la glucosa o al pan con un ndice glucmico
(IG) de 100, se establece que aquellos alimentos cercanos a este valor son
de alto IG.

El IG es mayor si no hay fibra en un alimento y ste se digiere

fcilmente, pues llega rpidamente al torrente sanguneo, tambin es
superior si hay azcar o si la coccin destruye parte de la fibra y favorece
la digestin del alimento.
Mientras que, el IG se reduce si hay fibra, si hay protenas y grasas, as
como si los alimentos se encuentran crudos, con piel o poco cocidos. Por
ejemplo: la pasta al dente tendr menos IG que la pasta demasiado
cocida.

ndice glucmico y quema de grasas

Vosotros se preguntarn en qu se asocia un alimento que produce una
brusca elevacin de la glucosa en sangre (alto IG) con la quema de
grasas, pues ante una hiperglucemia por haber ingerido un alimento de
alto IG, por ejemplo: azcar, se producir la liberacin de insulina,
hormona que en el organismo generar la formacin de glucgeno as
como el almacenamiento de grasa, es decir, lo contrario a lo que
necesitamos.

Por el contrario, tras ingerir un alimento de bajo IG la glucosa se elevar

lentamente, sin producir picos de glucosa en sangre ni la liberacin brusca
de insulina, lo cual implica, energa circulando en nuestro organismo por
ms tiempo.
La glucosa por ms tiempo en el organismo indica que hay energa, por lo
tanto, nos mantiene sin deseos de comer, inhibe el hambre.
Adems, se ha comprobado que reducir el IG de la dieta incrementa los
niveles de HDL o colesterol bueno, reduce los triglicridos y se asocia a
menor riesgo cardaco y a inferiores posibilidades de sufrir obesidad.

Entonces, reducir el IG de la dieta ser de ayuda para perder peso, no

almacenar grasa y al mismo tiempo, no pasar hambre.
Incluso, nos ayudar a rendir ms en nuestro entrenamiento y a preferir
como sustrato energtico ante el esfuerzo las grasas en lugar de los
hidratos. Por eso, si entrenas para quemar grasas, nada mejor que
alimentos de bajo IG.

Cmo reducir el IG de la dieta

Dado los beneficios para quemar grasas y adelgazar sin hambre, as como
para que no nos falte energa nunca, te contamos cmo reducir el IG de
la dieta:

No te pases con la coccin de los alimentos, sobre todo, cocina el

arroz y la pasta al dente y no cocines demasiado los vegetales, sino
que siempre es mejor que queden crujientes.

Consume las frutas y verduras con piel, pues significa ms fibra y

a mayor fibra, menor IG.

Aade vegetales y protenas magras a todos los platos para

reducir el IG de tus fuentes de hidratos de carbono. Por ejemplo:
consume los cereales con leche y frutas frescas, ingiere pan integral
con queso y tomate, o acompaa tu pasta preferida con carne y
variadas verduras.

Prefiere las verduras frescas y no cocidas o en pur, pues de esta

ltima forma su fibra desaparece y el IG se incrementa.

Psate a la pasta, arroz, pan y harinas integrales que poseen ms

protenas y fibra y por lo tanto, tienen menor IG.

Evita los alimentos con caloras vacas derivadas del azcar,

pues al no contener ms nutrientes como protenas o grasas buenas,
se absorbern fcilmente y por ello, sern de alto IG.

Con estos trucos puedes disminuir el IG de la dieta, mantenerte con

energa y sin hambre por ms tiempo y tambin, favorecer el proceso de
quema de grasa en el organismo.
En Trendencias Hombre | Las dietas anti- glicacin te mantienen joven y
sin arrugas
En Vitnica | Conoce el ndice glucmico de algunos alimentos
En Vitnica | Reemplazos de bajo ndice glucmico
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El ndice glucmico de los alimentos

Compartir:

Por: Serafn Murillo

Dietista-Nutricionista e Investigador del CIBERDEM (Hospital Clnic de
Barcelona). Asesor en Nutricin de la Fundacin para la Diabetes.
Temas: Alimentacin / Nutricin
Fecha: 1 de septiembre, 2012
Qu es el ndice glucmico?
Seguramente lo has comprobado en muchas ocasiones: algunos alimentos elevan la
glucemia ms rpidamente que otros. Esto es algo que se tiene muy claro en el
caso del tratamiento de las hipoglucemias, pues se eligen alimentos que contienen
una alta proporcin de azcares como zumos o refrescos azucarados. Estos son los
que incrementan la glucemia con mayor rapidez.
En cambio, existen ms dudas cuando se trata de los alimentos que se incluyen en
las comidas habituales del da. Hay diferencias entre un plato de macarrones o
uno de arroz? Algunas frutas suben la glucemia ms rpidamente que otras?
Para ayudar a clasificar los alimentos segn la velocidad con la que elevan la
glucosa en sangre se cre, hace ya ms de 30 aos, el concepto de ndice
glucmico. Se trata de una prueba de laboratorio, realizada en voluntarios que no
tienen diabetes. En esta prueba, se obtienen los valores de glucemia cada 15
minutos despus de la ingesta de un determinado alimento y se comparan con los
obtenidos realizando la misma prueba con la misma cantidad en forma de glucosa.

Curvas de glucemia obtenidas durante las 2 horas posteriores a la ingesta

de un determinado alimento (color naranja) y de glucosa (color azul).
Se compara el rea de la curva obtenida para ese alimento con la de la glucosa.
Con estos datos se confeccionan las tablas de ndice glucmico, donde podemos
comparar unos alimentos con otros segn la rapidez con la que elevan la glucemia.
A continuacin podis encontrar una tabla con el ndice glucmico de algunos de
los alimentos ms habituales.
Tabla 1. ndice glucmico de diferentes alimentos.
Alimentos

ndice glucmico

Glucosa

100

Zanahorias cocidas

92

Miel

87

Pur de patatas

80

Pan blanco

69

Chocolate con leche

68

Cereales desayuno

66

Arroz integral

66

Pltano

62

Sacarosa

59

Pastel de crema

59

Patatas fritas

51

Macarrones

50

Uvas

45

Zumo de naranja

43

Manzana

39

Tomate

38

Helado

36

Yogur

36

Leche desnatada

32

Pomelo

26

Fructosa

20

Frutos secos

13

Ms de 70: ndice glucmico alto; 69-55: ndice glucmico moderado; Menos de

54: ndice glucmico bajo.
Es importante conocer el ndice glucmico de los alimentos?
Se debe tener en cuenta que los valores de ndice glucmico de los alimentos son
solamente un dato orientativo. Ayudan a predecir la respuesta glucmica a algunos
alimentos y a evitar algunas hiperglucemias despus de las comidas, solamente
substituyendo alimentos de alto ndice glucmico por otros de ndice moderado o
bajo. No obstante, todava queda mucho por investigar sobre el ndice glucmico.
Si se consultan tablas realizadas por diferentes autores se pueden encontrar ciertas
diferencias entre valores de ndice glucmico de un mismo alimento. Esto se debe

a que existe una gran variabilidad entre los procesos fisiolgicos de unas y otras
personas, pues no todo el mundo digiere, absorbe y metaboliza los alimentos a la
misma velocidad.
Adems, en las comidas principales del da es habitual mezclar unos alimentos con
otros, con lo que en ocasiones es difcil saber cual ser el ndice glucmico
resultante de, por ejemplo, mezclar verdura con patata, pescado y una pieza de
fruta.
Puedo modificar el ndice glucmico de mis comidas?
A lo largo de los aos se ha pensado que los alimentos que elevan ms rpidamente
la glucemia eran aquellos compuestos por azcares (tambin llamados hidratos de
carbono denominados simples o sencillos). Se pensaba que al ser molculas
sencillas no necesitan digestin para ser absorbidas en el intestino y, por tanto,
pasaran a la sangre con mayor rapidez que aquellos alimentos compuestos por
hidratos de carbono complejos como arroz, pasta o harinas en general, pues
necesitaran un largo proceso de digestin antes de ser absorbidos.
Actualmente sabemos que hay otros factores que tienen una gran influencia sobre
la velocidad de absorcin y, por lo tanto, sobre el ndice glucmico. Los alimentos
ricos en grasas o en fibra se digieren con mayor lentitud, por lo que tambin
producen un incremento de la glucemia ms lento. Por ejemplo, un alimento muy
rico en azcares como el helado tiene un ndice glucmico bajo, pues tambin
contiene una gran cantidad de grasa. Sucede lo mismo con los alimentos ricos en
fibra. As, los cereales integrales poseen un ndice glucmico ms bajo que los
cereales refinados. Son muy populares los casos de la pizza o las lentejas. Son
platos con alto contenido en hidratos de carbono pero tambin con gran cantidad de
grasas (pizza) o fibra (legumbres). Su absorcin es extraordinariamente lenta, hasta
el punto que en muchos casos se recomienda poner la insulina rpida despus de
comerlos (no antes) pues sino es posible que la insulina acte mucho antes de que
el alimento llegue a la sangre.
Pero, podemos hacer algo en nuestra cocina para endentecer la absorcin de los
alimentos? La respuesta es si. Adems de elegir preferentemente alimentos ricos en
fibra, tambin debemos saber que la coccin de los alimentos cambia su velocidad
de absorcin. Por ejemplo, un plato de pasta al dente se absorbe de forma mas lenta
que muy cocinado. Tambin sabemos que los alimentos lquidos o muy troceados
se absorben con mayor rapidez que aquellos otros menos elaborados. Por ejemplo,
ser mas bajo el ndice glucmico de una pieza de fruta que de un zumo.

Etiquetas:
hipoglucemiaalimentacin
Qu es carga glucmica e ndice glucmico?
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ndice Glicmico (IG)
El ndice glucmico es un sistema para clasificar los alimentos en una escala de 0 a
100 de acuerdo a qu tan elevado es el pico de glucosa en sangre durante las dos
horas siguientes a haber consumido un alimento en especfico. Los alimentos a los
que se les asigna un ndice glucmico alto son aquellos que producen un mayor
incremento de glucosa en sangre en comparacin con alimentos de ndice
glucmico bajo. Sin embargo, estos valores estn basados en tamaos de raciones
de 50 gramos de carbohidratos, lo cual no necesariamente es la cantidad del
alimento que una persona consume tpicamente. Por ejemplo, 50 gramos de
carbohidratos de pasta es igual a un poco ms de una taza de pasta cocida, lo cual
es una cantidad razonable de pasta para comer en una sentada. Por otra parte, 50
gramos de carbohidratos provenientes de zanahorias bebe equivalen a una porcin
de 7 tazas! Es por esto que el concepto de carga glucmica podra ser ms prctico
que el ndice glucmico.
Carga Glucmica (CG)
La carga glucmica se basa en el ndice glucmico pero usando tamao de raciones
ms que 100 gramos de carbohidratos. La frmula que se usa para calcular la carga
glucmica es:
CG = (IG x cantidad de carbohidratos) dividido entre 100.
Entonces, si un vaso de 8 onzas (240 mL) de leche descremada, que contiene 12
gramos de carbohidratos tiene un ndice glucmico de 46, la carga glucmica seria:
CG = 46 x 12 100 = 5.52
Generalmente hablando, la categorizacin para la carga glucmica es como sigue:
Baja = 10 o menos
Media = 11-19

 Alta = 20 o mas
Recuerde, a menor carga glucmica de un alimento, menor aumento de la glucosa
en sangre despus de comerlo.
Para mayor informacin sobre el ndice glucmico y la carga glucmica incluyendo
la categorizacin de los alimentos consulte: http://www.glycemicindex.com/
Puede encontrar la lista completa del ndice glucmico y la carga glucmica de 750
alimentos en el artculo "International tables of glycemic index and glycemic load
values: 2002," de Kaye Foster-Powell, Susanna H.A. Holt, and Janette C. BrandMiller in el numero de Julio de 2002 del American Journal of Clinical Nutrition,
Vol. 62, pages 556
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Cardiovascular Sano)
Evale Sus Conocimientos
Alcanzando los Niveles de Glucosa Deseados
Conteo de Carbohidratos
Regresar a: Alcanzando los Niveles de Glucosa Deseados
Este documento es slo una fuente de informacin. No es un documento de
carcter mdico.
Los ltimos estudios en materia de nutricin, mantienen, que una dieta ptima es
aquella en la que se consumen carbohidratos de bajo ndice glucmico y por ende
baja carga glucmica, y cuyos resultados demuestran que a corto plazo se diminuye
la sensacin de hambre y la ingesta de caloras, y a largo plazo se reduce la
incidencia de obesidad y enfermedades crnicas asociadas.
Las personas que desean reducir su peso corporal y el riesgo a padecer
enfermedades cardiovasculares y dems dolencias crnicas, pueden recurrir a
dietas con bajas cargas glucmicas para lograr esos objetivos, manteniendo un
correcto estado de salud.
qu es el ndice glucmico (IG)?
El ndice glucmico (IG) es una forma sistemtica de clasificar a los hidratos de

carbono, en funcin de su efecto sobre el incremento inmediato sobre los niveles

de glucemia (glucosa en sangre).
Se obtiene midiendo el nivel de glucosa en sangre generado por un alimento y
comparndolo con un alimento de referencia: la glucosa, a quien se le otorga el
valor 100.
Para que la valoracin sea correcta la porcin de alimento y la glucosa deben
aportar las mismas caloras.
Categoras del IG:
IG alto: mayor o igual a 70
IG medio: 56-69
IG bajo: 0-55
Existen diferentes factores fsicos y qumicos que interfieren en que ese valor de
IG sea exacto como en el laboratorio, donde slo se toma en cuenta la composicin
qumica del alimento. Esos factores son:
Tcnicas de procesamiento (molienda, congelacin)
Tcnicas culinarias: (calor, agua, tiempo de coccin)
Tipo de almidones
Contenido de fibra (a ms contenido de fibra , menor ser el incremento de
la glucemia)
Tipo de hidratos de carbono (a ms cantidad de glucosa, mayor ser el
ndice)
Acidez
Combinacin de alimentos o alimentacin mixta
Ahora bien, como la mayora de los alimentos no est formada por un solo
nutriente y su IG est influenciado por determinados factores, se ha definido otro
concepto para poder comparar de forma ms correcta los efectos metablicos de

los alimentos en funcin de su IG.

Nos referimos a la carga glucmica (CG): es el producto del IG, por la cantidad de
hidratos de carbono asimilables contenidos en la porcin de alimento que se utilice.
O lo que es igual: la carga glucmica es quien cuantifica el impacto sobre la
glucemia de una porcin o racin habitual de un alimento con determinado IG.
Por ejemplo:
100 gr. de pan blanco
el ndice glucmico del pan blanco es de 70
su carga glucmica es igual a 57 gr. de carbohidratos x 70 (ndice
glucmico)= 39.90 unidades= 40 unidades
Clasificacin de las cargas glucmicas:
CG alta: mayor o igual a 20
CG media: 11 a 19
CG baja: menor o igual a 10
Las tablas de cargas glucmicas de un alimento estn asociadas al ndice
glucmico, que es un valor establecido y estudiado.
Indice glucmico
110
100
92
87
80
80
72
70
69
68
67
66
66

alimento
maltosa
glucosa
zanahorias cocidas
miel
pure de patatas
maz en copos
arroz blanco
patatas cociddas
pan blanco
barritas Mars
smola de trigo
muesli suizo
arroz integral

64
64
62
59
59
59
51
51
51
50
45
42
42
40
39
38
36
36
36
34
32
29
29
28
26
26
25
23
20
15

pasas de uva
remolachas
pltanos
azcar blanco (sacarosa)
maz dulce
pasteles
guisantes verdes
patatas fritas
patatas dulces (boniatos)
spaguetis de harina refinada
uvas
pan de centeno integral
spaguetis de trigo integral
naranjas
manzanas
tomates
helados
garbanzos
yogur
leche entera
leche desnatada
judas
lentejas
salchichas
melocotones
pomelo
ciruelas
cerezas
fructosa
soja

Antes de realizar las mediciones de los IG y las CG, se saba que los azcares
simples (glucosa, sacarosa y lactosa) aumentaban la glucemia ms rpidamente que
los azcares complejos (almidn, glicgeno). Pero se ha demostrado que algunos
almidones producen un pico glucmico ms importante que algunos azcares
simples como la sacarosa.

Por lo tanto como conclusin, podemos decir que los carbohidratos con alto ndice
glucmico aumentan la glucemia en mayor medida que los de bajo ndice
glucmico.
Cmo afecta la suba de glucemia a nuestro organismo?
Lo primero a tener en cuenta es que cuando consumimos alimentos con
carbohidratos, esos carbohidratos se digieren y se transforman en glucosa, y pasan
al torrente sanguneo a travs del intestino delgado.
Nuestro organismo segrega insulina para metabolizar esa glucosa. Todo el
excedente que las clulas no necesitan como energa, se transforma en grasas que
son almacenadas.
De ah la siguiente afirmacin: lo ms recomendable es que la glucosa se libere
poco a poco, de manera gradual hacia el torrente sanguneo, para conseguir una
captacin adecuada por parte de nuestras clulas y no existan excesos, evitando as
la transformacin de esa glucosa sobrante en grasas.
Cules son los alimentos con un efecto inmediato sobre la glucosa en sangre?
el arroz
los panes
las patatas (si estn hervidas y en pur aumentan mucho mas la glucemia)
La miel y la glucosa pura
Los carbohidratos que producen un aumento ms gradual y general sobre la
glucosa son:
las legumbres
productos con cereales integrales
frutas y verduras
Esto se debe al contenido en fibra de los alimentos, ya que son digeridos slo
parcialmente para convertirse en glucosa en el intestino delgado. El componente de
carbohidratos no digerido pasa al intestino grueso, donde se utiliza a travs de un
proceso denominado fermentacin.

En conclusin, slo una pequea proporcin de carbohidratos se transforma en

glucosa siendo estos hidratos los ms adecuados para personas con diabetes.
Con todo lo anteriormente mencionado lo ms aconsejable es escoger los alimentos
con valores ms bajos de ndice glucmico y moderar aquellos con un ndice
glucmico alto.
De esta manera nuestros niveles de glucemia sern constantes y evitaremos esos
picos y oscilaciones de glucosa en sangre que generan incluso una mayor
sensacin de hambre y un medio hormonal que favorece la aparicin de ciertas
enfermedades crnicas.
Una importante aclaracin es que no slo se deben tener en cuenta el ndice
glucmico, puesto que el helado, por ejemplo, tiene un IG bajo pero es rico en
grasas (por eso reduce la absorcin de glucosa). Por ello debemos tener en cuenta a
la hora de comer tanto a la cantidad como a la calidad del alimento.
Tampoco se debe olvidar el aporte calrico de los alimentos, ya que ese exceso de
energa, tambin se transformara en grasas, dando lugar al sobrepeso, obesidad y
enfermedades asociadas.
El exceso de grasa corporal est asociado la insensibilidad o resistencia a la
insulina. Esto genera a su vez un aumento de glucosa en sangre por la no accin
insulnica, lo cual precipitara el desarrollo de una diabetes tipo 2. Por eso debe
quedar claro que para mantener niveles de glucemia constantes se deben evitar
alimentos altos en grasas y ricos en azcares, aunque su ndice glucmico sea bajo.
Para finalizar no existen dudas que son muchos los factores que desencadenan una
obesidad o sobrepeso, como el estilo de vida, factores genticos, malos hbitos
siendo el IG slo un factor ms en la etiopatogenia de estos problemas de salud.
Los alimentos juegan un campeonato para subir tu nivel de
azcar. Cuantos ms puntos suman, peor para ti.
Podemos aprender mucho de los diabticos. Ellos estn obligados
a controlar permanentemente el nivel de glucosa en su sangre,
porque su cuerpo ha perdido la capacidad de regularlo por s solo.
Para esto usan tablas como esta.

Comida
Cerveza
Glucosa
Pan baguette
Zanahoria cocinada
Tortitas de arroz inflado
Donut
Sanda *
Azcar
Macarrones con queso
Pasas
Melocotn en almibar
Helados cremosos
Arroz blanco
Patata hervida
Espaguetis
Arroz integral
Boniato
Lentejas
Pan multicereal
Naranja
Chocolatina Snickers*
Manzana
Leche semidesnatada
Zanahoria cruda
Chocolate negro 70%
Calabacn
Tomate
Lechuga
Esprragos
Yogurt desnatado con edulcorantes

IG
110
100
95
85
77
76
72
70
64
64
64
61
58
56
55
55
54
52
48
44
40
38
32
30
25
15
15
15
15
14

Qu siginifican estos nmeros? Cuando comemos hidratos de

carbono, el nivel de glucosa en la sangre sube. Aqu es donde
entra el ndice glucmico:
Si el IG es alto, la glucosa sube rpidamente
Si el IG es bajo, la glucosa sube lentamente
Si la glucosa sube muy rpidamente, el cuerpo se encuentra con
un exceso y nuestro pncreas segrega insulina, una hormona
que pone a trabajar al hgado y a los msculos. All la glucosa se
convierte en glucgeno para almacenar esa energa de sobra.
Ahora viene lo malo. Al poco rato las clulas musculares ya estn
hasta arriba de glucgeno, pero si hemos comido una gran
cantidad, la glucosa seguir alta. Entonces el hgado cambia de
tercio y convierte la glucosa en triglicridos, es decir, grasa, que
se acumula en nuestro tejido adiposo.
Resumiendo:
IG alto = subida rpida de glucosa = micheln.
El IG se mide a partir de la curva de respuesta a la glucosa. Se da
el alimento a una persona y se mide la glucosa en sangre a
intervalos regulares. La glucosa pura tiene un ndice de 100.
Como es un valor medio, puede haber variaciones en los valores
de diferentes tablas.
La dieta Montignac, la dieta de la Zona y la South Beach Diet,
entre otras, utilizan el ndice glucmico para distinguir entre
alimentos malos y alimentos buenos. Pero como ocurre en la vida,
esa distincin no es cierta del todo. Echa un vistazo a la tabla
y vers algunas cosas curiosas marcadas con asteriscos. Es
mala la sanda? Es bueno el helado? Chocolatina en verde?

No todo es tan sencillo. Antes de apresurarnos, abandonar la

sanda y atiborrarnos con helados, hay que tener en cuenta
estas tres cosas:
La carga glucmica: Este es el valor ms importante. La
carga glucmica resulta de multiplicar el IG por la cantidad
de carbohidratos en peso del alimento. La sanda tiene un IG
alto, pero como es casi todo agua, solo contiene un 5% de
carbohidratos. El impacto en la glucosa en sangre es
pequeo. El chocolate parece aceptable, pero a cambio tiene
un 50% de carbohidratos en peso. Cuidado con las
cantidades.
Las mezclas de alimentos: La combinacin de los
carbohidratos con protenas, grasas y fibra cambia el IG,
haciendo que se absorban ms lentamente. Unos
espaguetis solos tienen un IG alto, pero con carne
(protena) y queso (grasa) se quedan en moderado. El pan
blanco est en la zona roja, pero el integral es aceptable por
su contenido en fibra, que lo hace ms lento.
Cocinar los alimentos: Las zanahorias crudas tienen un IG
muy bajo, de 30. Si las cueces, se dispara hasta el 85.
Como regla general, cuanto ms proceses el alimento, ms
rpido se absorbe y ms alto es su IG. Come ms cosas
crudas.
Aqu tienes una tabla de ndice glucmico bastante completa, y
otra que incluye la carga glucmica (en ingls). Desde hoy, mira
la comida con otros ojos.
Tabla ndice Glucmico

By Jos Valads
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El ndice Glucmico es un trmino utilizado en nutricin desde la dcada de los 80
s, en el que se calcula la velocidad a la que los carbohidratos de los alimentos
que consumimos se transforman en glucosa e ingresan al torrente sanguneo.

La teora es que mientras ms alto el IG, ms rpido entran al torrente sanguneo, y

por lo tanto ms afectan al organismo, que debe producir insulina, procesar los
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alimentos a gran velocidad y perder minerales para controlar la acidez.
Cada alimento tiene un valor de IG, que va en una escala del 0 al 100, donde el 100
es la glucosa misma. Mientras ms alto sea el IG se considera que los alimentos
son ms perjudiciales. Se cree que las dietas altas en IG estn directamente
vinculadas con la diabetes tipo 2.
Los alimentos con bajo IG promueven la sensacin de saciedad y minimizan la
produccin de insulina. Tambin se cree que ayudan a evitar el rebote despus
de una dieta para bajar de peso y que ayudan al organismo a reducir la resistencia a
la insulina.
Es importante sealar que el IG no considera el valor nutrimental de los alimentos,
y que aunque el IG alto es daino, un IG bajo no es necesariamente sinnimo de
alimento saludable.
Algunos alimentos que registran un IG bajo son ricos en grasas y pueden contener
aditivos txicos.
El ndice Glucmico se considera bajo cuando su valor es menor a 55, y alto
cuando es superior a 70. La Carga Glucmica se

considera baja cuando es menor a 10 y alta cuando es mayor a 20.

Tabla de Indice Glucmico y Carga Glucmica
Alimento
All-bran
Arroz blanco
Arroz integral
Arroz salvaje
Avena
Bagel
Camote
Cerveza
Chocolate
Coca-cola
Cuscs
Dtil
Durazno
Fructosa
Gatorade
Hamburguesa
Leche
Leche de arroz
Maz dulce
Man
Manzana
Meln
Miel
Naranja
Nctar de agave
Nuez de la India

ndice Glicmico
35
69
50
57
55
69
79
66
23
63
65
42
40
40
11
78
66
31
79
54
7
39
72
61
40
11
25

Carga Glicmica
5
36
16
18
13
24
20
5
6
16
9
18
5
1
1
12
17
4
17
9
0
6
4
12
6
1
9

Palomitas
Pan blanco
Pan integral
Papa
Papaya
Pia
Pltano
Remolacha
Spaghetti
Tortilla
Yakult
Yoghurt

65
75
71
82
56
59
65
64
42
52
46
19

ndice glucmico de los alimentos

By Jos Valads
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Los carbohidratos de los alimentos que consumimos son transformados en glucosa
en el cuerpo para que puedan ser transportados por la sangre y cumplan su funcin
como fuente de energa.
La velocidad a la que un alimento se transforma de carbohidrato a glucosa es lo
que se conoce como b>ndice glucmico. Esto va a depender de si lo que comemos
tiene carbohidratos simples o carbohidratos complejos principalmente,
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pero tambin de otros factores como la cantidad de fibra u otros nutrientes.
Un alimento con ndice Glucmico alto, indica que su absorcin en la sangre es
rpida, lo que obliga al pncreas a producir fuertes dosis de insulina para lidiar con
la glucosa. En cambio, un alimento con ndice Glucmico bajo, se absorber
lentamente, y dar energa a largo plazo.
La importancia de evitar alimentos con bajo IG radica en que producen estrs en el
cuerpo, al tener ste que lidiar con las altas dosis de glucosa, produce cambios de
humor, y est directamente relacionado con la diabetes tipo 2
.
Un buen ejemplo de la variacin del ndice Glicmico segn la calidad de los
alimentos es la azcar. La azcar blanca, refinada, tiene un IG alto de 80, lo que
quiere decir que entra al torrente sanguneo casi inmediatamente. En cambio, el
azcar mascabado, al ser menos refinado, tiene un IG de 65, y la caa de azcar, de
donde se extraen ambos, tienen un IG bajo de 43, pues es, en su mayora, fibra
insoluble
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y agua.
Cmo se calcula el ndice Glucmico
Los valores del IG se miden en una escala de 0 a 100, donde 100 es glucosa pura y
0 es un alimento sin carbohidratos. Aunque lo normal es que estos valores
referenciales nunca alcancen los extremos de la escala, existen estudios que han
encontrado IG igual a 100 en algunos alimentos, entre los que destacan bebidas
hidratantes y algunas marcas de pan blanco.
Alimentos con IG en cero son aquellos que no tienen carbohidratos. Son dignos de
mencin el agua, las bebidas alcohlicas, la carne (pero no la carne procesada ni
los derivados de animales), y algunos aceites.
Para calcular el ndice Glicmico, se realiza un experimento de laboratorio: se
alimenta a una persona en ayunas con una cantidad fija de un alimento y se toman
muestras de sangre en varios intervalos de tiempo. Los niveles de glucosa que se
detecten y la prontitud en que esto ocurre determinan el ndice Glucmico.
Entre los pioneros en el estudio del IG est el Doctor David Jenkins, un nutrilogo
britnico radicado en Canad que explic el impacto de los carbohidratos en la
composicin de la sangre, y que utiliza el trmino ndice Glucmico en un
trabajo publicado en 1981.
Una nutriloga australiana de nombre Jennie Brand-Miller fue responsable de
continuar la difusin e investigacin del trmino, desde que fuera acuado por el
doctor Jenkins hasta la fecha.

La carga glucmica
Otro trmino importante es el de carga glicmica. Si el IG permite calcular la
velocidad a la que los carbohidratos de los alimentos entran en la sangre, la Carga
Glucmica determina la cantidad de glucosa contenida en dichos alimentos.

Si bien hay alimentos que contienen un ndice Glucmico alto, la cantidad de

carbohidratos que contienen vara, y por lo tanto, aunque entren al mismo tiempo a
la sangre, la respuesta del cuerpo, la produccin de insulina, es distinta segn la
Carga Glucmica.
La carga glucmica se calcula dividiendo el IG entre los gramos (como
normalmente el IG se calcula con 100 gramos, se divide entre 100) y multiplicando
por los carbohidratos totales.
Las variaciones entre el IG y la Carga Glucmica se deben, principalmente, a la
cantidad de fibra en los alimentos. De ah que, por ejemplo, la Carga Glucmica de
una zanahoria sea de 1, pero del jugo de zanahoria sea de 10.

Desventajas de una dieta glucmica

Aunque conocer el ndice Glucmico de los alimentos permite combinarlos mejor
y ayuda a protegerse de algunas enfermedades, es una teora que ofrece algunas
limitaciones y una dieta basada exclusivamente del IG puede resultar muy poco
balanceada y hasta daina.
Tampoco es la mejor opcin como dieta para bajar de peso, pues hay alimentos que
ayudan a adelgazar, y no necesariamente tienen un bajo IG.
Algunas de las principales desventajas de la dieta glucmica son:
La alta complejidad de los datos obtenidos es un factor que desincentiva a
quienes pretenden usar el IG como eje rector de sus dietas. Conocer el IG de
todos los alimentos que se consumen es virtualmente imposible, y si se
considera tambin la Carga Glicmica, desarrollar una dieta apetecible y
bien equilibrada es una tarea muy complicada.
Los resultados varan segn el estudio y el origen del alimento que se
consume. El IG de alimentos procesados como pan blanco o frmula para
bebs, por ejemplo, puede variar hasta 200 por ciento en un mismo estudio o
entre un estudio y otro.

 El mtodo de coccin de los alimentos tambin afecta. Vegetales crudos y

cocidos tienen distinto IG (el IG aumenta con el calor) y, por lo tanto, vuelve
intil conocer el IG de un alimento antes de cocinarlo.
La forma en la que se mide el IG no incluye alimentos combinados. El IG de
una tostada con mermelada no es la suma de ambos, ni tampoco el
promedio. Y como raramente se consumen los alimentos por separado, slo
se pueden conocer estimaciones.
El IG es un valor relativo porque depende de la constitucin y salud de cada
individuo. La respuesta del organismo y la insulina expedida no es igual
entre una persona sana y una enferma. De modo que un alimento con alto IG
puede no hacer dao, o un alimento con mediano IG puede empeorar la
salud de alguien enfermo.
Un IG bajo no es sinnimo de un alimento sano. Este anlisis ignora
contenidos nutrimentales y la calidad de los productos que se consumen.
Tabla de ndice Glucmico y Carga Glucmica de algunos de los alimentos ms
comunes.
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RUEDA DEL NDICE GLUCMICO Y ALIMENTOS SALUDABLES

Una dieta bien equilibrada que contenga una variedad de
alimentos en porciones adecuadas, alta en carbohidratos y baja
en grasas saturadas y sodio, combinado con una actividad fsica
regular, es la clave para conseguir resultados saludables y una

parte muy importante en la prevencin, tratamiento y control de

la diabetes. Los alimentos contienen importantes nutrientes, uno
de los cuales son los carbohidratos. Existen diversas maneras de
medir el tipo de carbohidratos en los alimentos. Una de ellas es el
ndice glucmico (IG).
El sistema IG clasifica los carbohidratos de acuerdo con la rapidez
con que aumentan los niveles de glucosa en sangre. En trminos
ms sencillos un alimento con un alto IG aumenta la glucosa en
sangre ms rpido que un alimento con un IG bajo.
El IG se puede utilizar tambin como un sistema de planificacin
de comidas como recuento de carbohidratos. Monitorear los
niveles de glucosa en sangre puede ayudar a las personas con
diabetes a entender cmo varios carbohidratos con diferentes IG
afectan sus niveles de glucosa en sangre.
La informacin que aparece en esta rueda es para
propsitos informativos solamente, no estando
intencionada como consejo mdico y no deber tenerse en
cuenta como sustituta de una consulta con un profesional
de la salud cualificado.

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