CORAZN SANO

DRA, RACHAEL F. HELLER

DR. RICHARD HELLER
DR. FREDERIC J. VAGNINI

Contenido
No compres este libro!
Definicin de adiccin a los hidratos de carbono
Orientaciones de la American Heart Association y el Programa
Corazn Sano para los adictos a los hidratos de carbono
Introduccin: Una medicina nueva y ms amable
PRIMERA PARTE:

EL CORAZN DEL ASUNTO: PERFIL PERSONAL DE SALUD CARDIACA

Tres deseos para una segunda oportunidad
La conexin insulina: Internarse en el corazn del problema
Hipertensin, sobrepeso, grasas en la sangre y diabetes:
Tomarse a pecho la insulina
Eres adicto a los hidratos de carbono con riesgo de contraer una enfermedad cardiaca?
SEGUNDA PARTE:

TOMRSELO A PECHO: EL PLAN BSICO, PROGRAMA DE EQUILIBRIO

El Programa Corazn Sano
Primer paso: Nutricin equilibrada
El Programa Corazn Sano
Segundo paso: Suplementos equilibrados
El Programa Corazn Sano
Tercer paso: Opciones de actividad equilibrada
TERCERA PARTE:

FAVORECEDORES DE LA SALUD CARDIACA, PARA HOY Y PARA MAANA

Opciones saludables para el corazn, para toda la vida
En el horizonte asoman guerreros para combatir por la salud del corazn
Corazn y alma: El poder misterioso de la oracin
Manos auxiliadoras: No ests solo
CUARTA PARTE:

RECETAS PARA EL XITO

Comidas cordiales I: Recetas de platos pobres en hidratos de carbono
Comidas cordiales II: Recetas ricas en hidratos de carbono para las comidas premio
Apndice:
Cmo incorporar al programa las recomendaciones dietticas de organismo de la salud?

Advertencia
La informacin que se presenta en este libro es producto de las experiencias de los autores y
no pretende reemplazar el consejo mdico. No es nuestra intencin diagnosticar ni recetar, sino
ayudar a los lectores a colaborar con sus respectivos mdicos en la bsqueda conjunta de la salud
ptima. Slo tu mdico puede determinar si este programa es apropiado o no para ti. Por lo tanto,
antes de embarcarte en ste o cualquier otro programa, consltalo; aparte de las visitas y controles
regulares, expnle cualquier duda o sntoma. En el caso de que alguien hiciera uso de esta
informacin sin la aprobacin de su mdico, se estara auto-medicando, lo que eximira de cualquier
responsabilidad tanto al editor como a los autores.
Como ocurre con todos los programas, este no le va a ir bien de buenas a primeras a todo el
mundo, as que para que resulte beneficioso y produzca los mejores resultados, el interesado debe
individualizarlo con la ayuda de su mdico, de acuerdo a sus necesidades y preferencias concretas.
No mezcles ni juntes directrices de este programa con recomendaciones de otros. Que sea
tu mdico particular quien te oriente, ayude y te haga las recomendaciones necesarias; djale este
libro, para que lo lea, comprenda el programa y te aconseje. En todos los asuntos, las reco mendaciones de tu mdico son lo ms importante.
El cromo podra disminuir la necesidad de insulina u otros tratamientos para la diabetes.
Por lo tanto, los diabticos, de forma especial, debern hacerse controlar muy cuidadosamente por
sus mdicos.
Este programa no est destinado a mujeres embarazadas ni en periodo de lactancia, ni a
nios ni adolescentes; sus necesidades son muy especiales y escapan al alcance de este libro.
Los dilogos, citas, hechos y ancdotas biogrficas que aparecen aqu son reales; se han
sacado de cientos de entrevistas. No se cita ni explica el caso de ninguna persona sin que sta no
haya dado su consentimiento por escrito. A excepcin de los nombres de investigadores cientficos,
todos los dems se han cambiado para mantenerlos en el anonimato.
Advertencia: Los trminos Reward Meal (Comida Premio), The Carbohydrate Addict's
Diet (Dieta para los adictos a los hidratos de carbono), The Carbohydrate Addict's Healthy Heart
Program (Programa Corazn Sano para los adictos a los hidratos de carbono), sus derivados y
abreviaturas son marcas registradas propiedad de los doctores Richard y Rachael Heller y no se
pueden usar sin su consentimiento.

Agradecimientos
Queremos expresar nuestra ms profunda gratitud a:
Mel Berger, de la Agencia William Morris, con mucho, el mejor agente y asesor del mundo.
Sus ingeniosos consejos, su sentido comn, creatividad, aos de experiencia, solicitud y esmerado
trabajo lo convierten en el mejor agente y el mejor amigo que se puede tener.
Cathy Repetti, responsable de la edicin de este libro, por su inters y esfuerzo en sacar a
luz lo mejor de los autores.
Scott Miller, el ayudante ms capacitado y trabajador de Mel Berger, cuya formalidad y
competencia han sido inagotables.
Richard y Rachael Heller desean agradecer adems a:
Los miembros de CASupport, que ofrecen esperanza, ayuda, experiencia, conocimiento y
apoyo, gratis, a todos los que los necesitan.
El doctor Leslie St. Louis, por su integridad, amplios conocimientos, generoso inters y
muy sabios consejos.
El doctor Douglas E. Hertford, por su inters, sinceridad y expertos consejos.
Martin W Weber, que siempre estuvo disponible cuando lo necesitamos, y cuyo inters y
don para hacer las preguntas oportunas en el momento oportuno (y tener las respuestas tambin)
han resultado valiossimos y acertados.
Irwin Neus; su capaz y eficiente coordinadora, Adrienne Belanoff, y su maravilloso
personal, cuyo inters, apoyo, inteligentes comentarios y colaboracin siempre valoraremos.
Deborah Nicolai y Jonathan Martin Heller (en orden de aparicin en este mundo), que
aportan alegra y risas a nuestra vida.
Marggie Boulineau y su excelente personal de la Comfort Inn, en Lago Buena Vista
(Florida), por hacernos sentir maravillosamente en casa aunque lejos de casa durante nuestras
frecuentes visitas
Al Walt Disney World, donde ambos trabajamos y nos divertimos muchsimo.
Apple Computer Company y su personal de apoyo, por el desarrollo, atencin y
alimentacin de nuestros potentes y agradables Power-Books y PowerMacs; gracias a ellos, estos
instrumentos nos han facilitado el trabajo y enriquecido nuestra vida.
Yo, Frederic Vagnini, deseo expresar tambin mi gratitud a:
Mi maravillosa esposa Mary Ann, la madre de mis hermosas hijas Grace y Clare, la
productora y a veces coanfitriona de mi programa de radio, mi amiga, colega investigadora,
confidente e inspiradora.
Mis queridas hermanas Anne y Grace, que siempre han estado a mi lado, respaldndome
con su ayuda y aliento; la ayuda de Anne ha sido valiossima, y Grace, monja catlica de 35 aos,
jams me ha permitido olvidar el increble poder de la oracin.
Susan Hill, que, entre otros puestos, ha sido directora de enfermera en The Cardiovascular
Wellness Centers, directora de mi Non-Invasive Cardiology Laboratory y colega investigadora; su
aguda inteligencia, su capacidad y entrega al trabajo han sido importantsimas.
Mara Santoro, mi directora de nutricin y prdida de peso clnicos, que comprende las
necesidades de los pacientes con la misma perfeccin que los ltimos avances en investigacin
nutricional. Sus sabios consejos y esmerado cuidado han sanado, ayudado y dado esperanzas.
Goeffrey Proud y Joanne Dolinar, coeditores de Cardiovascular Wellness Newsletter, por su
exquisito estilo y su dedicacin a comunicar los ultimsimos descubrimientos en las investigaciones
sobre salud cardiaca.
Keith Frankel y Ed Frankel, propietarios de Garden State Nutritionals, que me han ayudado

a desarrollar, formular y producir productos para el corazn y reguladores de la insulina de

vanguardia, del siglo xxi.
Mi capaz y responsable personal de The Cardiovascular Wellness Centers, cuya dedicacin
a nuestros pacientes es incomparable. Y por ltimo, quiero darle la gracias tambin y muy
especialmente a mi administradora Johanna Frick y a sus hijas Suzanne y Debbie.

NO COMPRES ESTE LIBRO!

No se trata de un plan de talla nica para la salud cardiaca; es un programa especial pensado
concretamente para los adictos a los hidratos de carbono, las personas que sienten deseos
intensos y recurrentes de comer fculas, tentempis, comida basura y dulces, y que, en muchos
casos sin saberlo, tienen desequilibrios hormonales que suelen causar aumento de peso,
problemas con la comida, diabetes, hipertensin arterial, problemas de grasa en la sangre,
aterosclerosis y, si no se corrigen, tambin enfermedad cardiaca.
Si has escogido este libro porque te identificas con la expresin adictos a los hidratos de
carbono, si a veces no logras controlar tu forma de comer por mucho que lo intentes, si piensas
que a veces eres tu peor enemigo en lo que respecta a la comida, y si deseas encontrar un
programa que no te haga pasar hambre, especialmente ideado para satisfacer tus necesidades, un
programa cuerdo, sensato, en conformidad con las orientaciones dietticas de la American Heart
Association [Asociacin Estadounidense del Corazn] y las recomendaciones de otros organismos
de la salud,1 contina leyendo. Te aguarda un fabuloso viaje de descubrimientos y de libertad.
En cambio, si ests muy seguro de que no eres adicto a las fculas, tentempis, comida
basura ni dulces, si estos alimentos no te impulsan a comer mucho ms de lo que tenas la
intencin de hacer, y ves que los deseos de comer no te sabotean el esfuerzo por sanar y
mantenerte sano, no compres este libro.
El Programa Corazn Sano para los adictos a los hidratos de carbono ha sido pensado
para hacer una cosa y hacerla bien: equilibrar el nivel de insulina y reducir la resistencia a la
insulina que causa ansias de comer, fcil aumento de peso, hipertensin, niveles anormales de
grasa en la sangre, diabetes de adulto y enfermedad cardiaca. Ese nico objetivo lleva en s mismo
una gran cantidad de bienestar y salud para los adictos a los hidratos de carbono que, muchas
veces sin saberlo, sufren del sndrome de resistencia a la insulina, tambin llamado sndrome X. 2
Con este programa, a medida que se equilibra el nivel de insulina, disminuyen la
resistencia a la insulina y la hipertensin, y se normalizan los niveles de azcar y de grasas en la
sangre, desaparecen naturalmente las ansias de comer y el exceso de peso (y se mantiene el peso
adecuado).
Los adictos a los hidratos de carbono que siguen este programa se sienten cada vez mejor,
y sus mdicos dicen que estn ms sanos
y que han mejorado mucho ms de lo que crean posible sus indicadores de salud cardiaca; todo
esto sin dificultades ni sacrificios.
Si crees que podras ser adicto a los alimentos ricos en hidratos de carbono, si a veces te vence el
deseo de comer fculas, tentempis, comida basura y dulces, si has perdido el control cuando has
puesto todo tu esfuerzo en evitarlos, entonces has encontrado el programa correcto para ti.
Bienvenido. Tenemos esperndote un mundo maravilloso de cambios que te entusiasmarn.
Pero si no eres adicto a los hidratos de carbono, queremos que sepas que, si bien ninguna de las
directrices y recomendaciones de este programa te causar dao alguno, aun as, no est pensado
para ti.
Despus de tanto tiempo de avergonzar y culpar a los adictos a los hidratos de carbono, ahora, por
fin, les ha llegado su momento, su oportunidad para recuperar la salud y la felicidad que se merecen. Esto te permitir entender por qu hemos de ser francos y decir te que, si no eres adicto a los
hidratos de carbono, no compres este libro.

Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos (Departamento de Agricultura), Dietary Guidelines for
Americans, 4.a ed.; American Heart Association, Eating Plan for Healthy American y American Cncer Society, 7996
Guidelines on Diet, Nutrition, and Cncer Preventon.
2

La hipertensin, la diabetes de adulto, el exceso de peso (obesidad abdominal en particular) y la aterosclerosis forman
un grupo de enfermedades que suelen llamarse factores de riesgo de enfermedad cardiaca y que, combinadas, podran
llamarse sndrome X, sndrome metablico, el cuarteto mortal, sndrome de resistencia a la insulina o enfermedades de la
civilizacin.

DEFINICIN DE ADICCIN A LOS HIDRATOS DE

CARBONO
La adiccin a los hidratos de carbono es un desequilibrio fsico que provoca ansias o deseo
incontrolable de comer alimentos ricos en estos elementos, una necesidad recurrente y cada vez
mayor de comer fculas, tentempis, comida basura o dulces.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono son, entre otros: el pan, los bollos, los pasteles,
los cereales, el chocolate, las galletas dulces y saladas, la fruta y los zumos de fruta, el helado de
crema, las patatas, las patatas fritas, las pastas, las rosquillas, el arroz, las empanadillas, las
palomitas de maz y las bebidas azucaradas.
Adems, los productos de efecto semejante, como los sustitutos del azcar, las bebidas
alcohlicas y el glutamato monosdico (y tambin los glutamatos libres) pueden desencadenar
ansias intensas de comer hidratos de carbono, aumento de peso o problemas relacionados con la
insulina, entre ellos hipertensin, niveles peligrosos de lpidos en la sangre, diabetes de adulto,
aterosclerosis y enfermedad cardiaca.
Hasta el 75 por ciento de las personas que tienen sobrepeso e hipertensin o niveles
peligrosos de lpidos en la sangre son adictos a los hidratos de carbono. Aunque muchas personas
podran sospechar que la causa de esas ansias y subida fcil de peso es un dese quilibrio fsico
que desencadena o exacerba muchos de sus problemas de salud, por lo general esta causa
subyacente no se diagnostica ni se trata.

Orientaciones de la American Heart Association y el

Programa Corazn Sano para los adictos a los
hidratos de carbono
El Programa Corazn Sano para los adictos a los hidratos de carbono no es otra dieta pasajera
ms; es un programa equilibrado, con base cientfica, capaz de corregir el desequilibrio insulnico
que causa las ansias de comer hidratos de carbono y pone en riesgo de enfermar del corazn. Lo
mejor de todo es que contribuye a acabar para siempre con el peligro de la insulina para la salud
cardiaca.
Las directrices de este programa estn en conformidad con las actuales recomendaciones
American Cncer Society y el Departamento de Salud y Servicios Humanos del Departamento de
Agricultura de Estados Unidos.3
Los informes de estos muy respetables organismos ofrecen orientaciones para prevenir,
entre otros trastornos, la diabetes de adulto, la obesidad, el cncer, la hipertensin arterial, los
accidentes cerebrovasculares, la aterosclerosis y la enfermedad cardiaca. A lo largo del libro, y
particularmente en el Apndice, encontrars sugerencias para incorporar al programa las
recomendaciones de estos organismos.
No olvides que slo tu mdico puede determinar qu directrices o recomendaciones son
las que te convienen a ti y cmo debes incorporarlas, as que consltalo antes de incorporarlas a tu
plan de comidas.

Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos (Departamento de Agricultura), Dietary Guidelines for
Americans, 4.a ed.; American Heart Association, Eating Plan for Healthy Americans, y American Cncer Society, 1996
Guidelines on Diet, Nutrition, and Cncer Prevention.

Introduccin:
Una medicina nueva y ms amable
Hubo un tiempo en que comamos simplemente porque la comida saba bien y nos produca placer.
Hubo un tiempo en que caminbamos simplemente por el placer de caminar, y despus nos
sentamos relajados y felices.
Hubo un tiempo en que el cuerpo era considerado dador de placer y de vida, y nos
sentamos a gusto y seguros sabiendo que podamos confiar en l.
Hubo un tiempo en que los mdicos, y la ciencia mdica en general, tenan la responsabilidad de
encontrar la causa de nuestras dolencias fsicas, y se supona que su trabajo era curarlas tambin.
Sin embargo, en la actualidad parece que se ha producido una sorprendente transformacin.
Los alimentos han pasado a considerarse remedios, y se eligen por su capacidad de mantener a raya
un inminente estado de mala salud, y no por el placer y satisfaccin que nos proporcionan.
Mantenemos el cuerpo bajo estricta vigilancia, y actuamos como si albergara algn tipo de animal
indigno de confianza que est al acecho para atacarnos desde dentro, una bestia que hace necesaria
una mano firme, rigurosa disciplina y un ojo vigilante. La actividad, ahora en forma de ejercicio
programado, se ha vuelto ardua y agotadora. El placer ha sido reemplazado por un farisaico sentido
del sacrificio, y la sociedad nos confirma que renunciando a todas las cosas placenteras, damos
prueba de nuestra bondad, dedicacin y disciplina.
Cada mensaje que nos llega a travs de los medios de comunicacin refuerza la idea de que
tenemos que cargar con la responsabilidad sagrada de combatir a toda costa los cambios fsicos
asociados con el hecho de envejecer con dignidad. En casi toda actividad, o inactividad, vivimos
juzgndonos, mutuamente y cada uno a s mismo. Y al final, en esta frentica bsqueda de una vida
ms larga, hemos perdido el placer y la alegra que en otro tiempo llenaban nuestros das y hacan la
vida digna de vivirse.
Ni siquiera en la enfermedad hay descanso. Los medios de comunicacin no dejan de
divulgar el mensaje de que, segn la evaluacin y estadsticas de un grupo de cientficos sin rostro,
nosotros somos los responsables de nuestra buena o mala salud. Si bien en parte, y hasta cierto
punto, es cierto que el bienestar fsico puede estar relacionado con nuestros actos y elecciones, esta
forma de pensar, llevada a un extremo, libera a la medicina de prcticamente toda responsabilidad.
Por supuesto, este cambio en la consideracin de la responsabilidad nos convierte en los presuntos
culpables de delitos contra nosotros mismos. Pues bien, ya es hora de dejar de culpar a la vctima.
Actualmente acudimos al mdico en busca de un remedio rpido que tal vez nunca curar la
causa del problema.

En otro tiempo el mdico era el confidente y amigo durante la curacin, la persona que
sabamos entendera nuestros problemas; ahora acudimos a l para que haga poco ms que darnos
unas pldoras mgicas, remedios rpidos que prometen sacarnos del pantano de sntomas sin sanar
nunca la causa del problema.
Aunque evidentemente esto no le gusta a ninguno de los dos, el paciente y el mdico
parecen estar atrapados en un ruedo de gladiadores en el que ninguno satisface nunca las exigencias
del otro. Con demasiada frecuencia, a los pacientes se nos hace creer que nosotros somos los
culpables de habernos puesto enfermos. Recibimos el mensaje, sobre todo por lo que se refiere a la
salud cardiaca, de que se nos dio un cuerpo perfecto y que, si no hubiramos abusado de l, no nos
estara dando problemas.
Se nos dice que tenemos que ser capaces de seguir programas de comidas y ejercicios que,
dadas las muchas otras exigencias con que tenemos que arreglrnoslas, es casi imposible incorporar

a un estilo de vida normal, o dejan muy poco tiempo para darnos el gusto de disfrutar de algunos
simples placeres bsicos. Y para empeorar las cosas, suelen hacernos sentir culpables por ocupar el
muy precioso tiempo del mdico cuando lo nico que se necesita es un poco de disciplina,
traducida en acatamiento incondicional y sacrificio.
No se atiende a nuestras preocupaciones, no se satisfacen nuestras necesidades, y cuando
somos incapaces de alcanzar la salud ideal, se nos tacha de nuestros peores enemigos, porque al
final, hemos entrado en una era en que se nos dice paciente, crate a ti mismo.
No se atiende a nuestras preocupaciones ni se satisfacen nuestras necesidades. Nos
sentimos como si siempre tuviramos la culpa de nuestros problemas de salud.

Con demasiada frecuencia el mdico se encuentra en una especie de papel de sacerdote, que
nos oye en confesin, juzga nuestros actos u omisiones ms privados, y luego nos impone una
penitencia para redimirnos y redimir nuestra salud. De hecho, nos resulta difcil recurrir a ellos sin
sentir temor al examen y al castigo, y por ltimo, como si furamos nios, hasta le llegamos a
ocultar, a veces, justamente las verdades que podran servir para liberarnos.
Pues bien, en ningn mbito es tan intenso este combate como en lo que se refiere a la salud
del corazn; y para nadie esta salud es ms esquiva ni su fracaso ms predominante que entre
quienes sufren del desequilibrio hormonal conducente a la adiccin a los hidratos de car bono. Con
unos deseos de comer que prcticamente las superan, estas personas tienen pocas posibilidades de
tener xito con las dietas tradicionales para adelgazar o favorecer la salud; su biologa literalmente
las predispone al fracaso, y en lugar de considerar esos deseos intensos una prueba del problema
fsico, que lo es, estas vctimas son consideradas culpables por sus amigos y familiares, los medios
de comunicacin, los profesionales de la salud, e incluso por ellas mismas.
Algo funciona bastante mal en todo este sistema; ha llegado la hora de cambiarlo por una nueva
medicina ms amable.

Algo funciona bastante mal en todo este sistema; ha llegado la hora de cambiarlo por una
nueva medicina ms amable, ms parecida al tratamiento mdico que recibamos cuando muchos de
nosotros ramos pequeos, el tipo de atencin mdica que ofrece ayuda en lugar de acu sacin,
apoyo en lugar de juicio, informacin en lugar de condenacin, comprensin, simpata, y las
realidades y estrategias sencillas que pueden emplear personas reales en la vida real, para favorecer
la salud del corazn de verdad, sin privaciones, esfuerzos, sentimientos de culpabilidad ni
sacrificios.
En las pginas siguientes encontrars algunos de los mtodos ms interesantes y
prometedores para la salud del corazn y que, segn hemos comprobado, son muy importantes para
el adicto a los hidratos de carbono. Tomados de disciplinas orientales y occidentales, de mtodos
complementarios tradicionales y cientficos, holistas y de alta tecnologa, estos extraordinarios
avances te ofrecen un mundo de potentes alternativas que de otro modo no podras haber
descubierto.
Es posible que la informacin y las recomendaciones que te hacemos te sorprendan; de
hecho, son una visin de primera mano sobre los mtodos ms innovadores, los ltimos hallazgos
cientficos y los programas que estn surgiendo de la investigacin cardiaca de vanguardia, particularmente apropiados para el adicto a los hidratos de carbono.
Los descubrimientos mdicos pueden tardar aos en abrirse camino para ser aplicados en el
ejercicio de la medicina; a veces, quedan olvidados en revistas mdicas que nadie lee o simplemente
yacen en los estantes de las bibliotecas; descubrimientos que podran salvar vidas y que
simplemente se pierden entre otros ms lucrativos, o se rechazan por intereses econmicos.
Algunos, resultado de la investigacin, difieren de la prctica mdica actual, y aunque los

tratamientos que apoyan son tan efectivos, o ms, que los ortodoxos, se descartan o se aplastan. O
lo que es peor aun, son injustamente ridiculizados por los medios de comunicacin, donde el dinero
de la publicidad podra determinar a qu historias dar crdito y a cules no.
Como siempre, consulta con tu mdico en todos los asuntos relativos a la salud. Y si l
desconoce los estudios a que nos referimos aqu, en la Bibliografa encontrar cientos de referencias
a artculos que apoyan y explican estos tratamientos y descubrimientos. Te animamos, si es posible,
a entablar un dilogo con tu mdico para ayudarlo a entender tus necesidades y preferencias, y a
trabajar juntos en decidir el camino de tu atencin mdica futura. No olvides, la mejor atencin
mdica se negocia, no se dicta.
En el captulo 11 encontrars informacin esencial sobre cmo mantenerte al da, mucho
despus de haber ledo este libro, en el inmenso mundo de opciones para la salud cardiaca que estn
a tu disposicin. Habla con tu mdico sobre los mtodos que descubras y comenta los resultados en
la vida real de todo lo que has aprendido. Si eres adicto a los hidratos de carbono, es fundamental
que tengas un mdico con el que puedas hablar de las opciones apropiadas para tus necesidades fsi cas y estilo de vida. Al fin y al cabo, tratndose de la salud, como en tantas otras cosas, si no hablas
por ti, quin lo har?

Retorno a lo fundamental
Este libro no pertenece a la gama de esos que dicen que, si hicieras lo que te conviene, no te estaras
matando. De hecho, es una gua prctica que habla de lo fundamental para la supervivencia, que te
pone al corriente de los ltimos hallazgos mdicos que pueden serte tiles para reducir el riesgo de
contraer una enfermedad cardiaca debido a la insulina, y que te permitir sanar y mantenerte sano,
sin sentimientos de culpabilidad, sin vergenza ni exigencias imposibles.
Te ayudaremos a determinar tu probable riesgo de enfermedad cardiaca relacionada con la
insulina y a identificar qu pasos sencillos y fciles debes dar para sanar, sin privaciones ni
sacrificios.

Tambin te ayudar a comprender por qu tus deseos de comer alimentos ricos en hidratos
de carbono son ms intensos que los de los no adictos, por qu esos deseos son una importante seal
de que hay desequilibrio en tu cuerpo, y cmo, restableciendo ese equilibrio hormonal, se puede
recuperar y mantener la salud ptima del corazn. En las pginas siguientes te ayudaremos a
determinar tu probable riesgo de enfermedad cardiaca relacionada con la insulina y a identificar los
pasos sencillos y fciles que te servirn para sanar, sin privaciones ni sacrificios.
El libro que tienes en tus manos se ha escrito para celebrar, y tambin para dar a conocer,
los descubrimientos cientficos ms recientes, con el fin de que te sirvan a ti y a los dems para
mantener la salud y alcanzar la felicidad. Las recomendaciones que damos aqu son sencillas y
agradables, y tienen por objeto no slo hacer que te sientas bien y a gusto con tu aspecto, sino
tambin ayudarte a mantener la salud. Normalmente los programas estndar, de talla nica,
exigen hacer sacrificios que, o bien no son nada prcticos, o bien son francamente imposibles de
llevar a cabo a la larga, sobre todo para el adicto a los hidratos de carbono. Muchas dietas exigen
vivir con cifras: contar caloras o gramos de grasa, barajar fichas, medir o calcular porcentajes. Pero
la verdad es que las personas naturalmente delgadas no viven as. Y t tampoco, al menos no por
mucho tiempo, ya que, como adicto a los hidratos de carbono, lo que tienes es un desequilibrio
hormonal. Un desequilibrio hormonal que hay que corregir para que logres un xito fcil y
duradero. Ahora ya sabemos qu causa tu adiccin y la forma de corregirlo.
Si eres adicto a los hidratos de carbono, 4 este programa ha sido ideado especialmente para
4

Para determinar si eres adicto a los hidratos de carbono, y que corres el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca aneja
a la insulina, rellena el cuestionario del capitulo 4.

ti. No te pide combatir deseos incontrolables ni vivir hambriento; tampoco te exige seguir un
programa de ejercicios que consume tiempo o que es imposible de mantener. La idea es corregir el
desequilibrio hormonal que causa esas ansias de comer y que puede favorecer el desarrollo de los
factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. Con este programa, muchos adictos a los
hidratos de carbono de todo el mundo han conseguido paz mental, salud corporal y alegra
espiritual, todo al mismo tiempo.
Si eres escptico y te cuesta creer que algo tan fcil y prometedor como nuestro programa
puede acabar con tus ansias de comer y reducir tu riesgo de enfermedad cardiaca causada por la
insulina, te recomendamos que lo pruebes durante tres das. Quiz te lleves la sorpresa de tu vida.
Aunque hemos aadido un da extra, para ms seguridad, la mayora de los adictos, al probarlo, han
experimentado un cambio espectacular slo en 48 horas: han disminuido enormemente sus deseos
de comer fculas, tentempis o dulces, y en algunos casos el hambre de hidratos de carbono les ha
desaparecido del todo. Vers aumentar tu energa, y es posible que te inunde una sensacin de
bienestar y paz, por la sencilla razn de que tu cuerpo ya no estar obligado a arreglrselas con una
sobrecarga hormonal para la que no est equipado.
Aunque, por lo general, las ansias y el hambre se reducen muchsimo en apenas dos das, lo
que no se puede esperar es que se arreglen en ese mismo intervalo de tiempo otros factores de
riesgo de contraer una enfermedad cardiaca relacionados con la insulina. Los niveles de triglicridos
bajan en unas cuantas semanas (aunque hemos documentado cambios en tres das).
Por otro lado, tambin se ha comprobado que la parte nutricional del programa ha
normalizado por s sola niveles anormales de azcar en la sangre en unas pocas semanas, 5 y segn
sea tu metabolismo y tu respuesta al programa, tambin vers cmo al cabo de unas semanas se
habrn normalizado asimismo tus niveles de triglicridos, de colesterol (total, HDL y LDL) y de
insulina. Pero el primer cambio, el ms espectacular, que experimentars ser la desaparicin o
disminucin de tus ansias de comer, y eso ocurrir en cuestin de das.
Son muchos los que dicen que el autntico milagro de este programa es lo fcil que es
seguirlo, cosa que se nota da a da. Y eso hace que cada da que pasa, las opciones para favorecer la
salud se convierten en una forma de vida.
.

Muchas de las directrices que damos a continuacin sirven para

prevenir, corregir o incluso acabar del todo con el riesgo de
contraer una enfermedad cardiaca debido a la insulina

Pasos sencillos para facilitar el camino

Los descubrimientos mdicos que tendrs la oportunidad de descubrir en los captulos siguientes
son fruto del trabajo de los cientficos ms respetados del mundo. Tambin hemos incorporado los
estudios que hemos dirigido nosotros, as como los conocimientos que hemos adquirido despus de
dcadas de prctica clnica.
Muchas de las recomendaciones y directrices que damos aqu, tienen por finalidad prevenir,
corregir o acabar con los efectos del desequilibrio hormonal que causa los deseos de comer y el
aumento de peso con que muchos adictos a los hidratos de carbono tienen que luchar cada da, y
que est en la raz del mayor riesgo de padecer hipertensin, diabetes de adulto, exceso de peso (en
particular, obesidad abdominal) y aterosclerosis. De hecho a este grupo de trastornos se los conoce
como los factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca y, combinadas, podran llamarse
sndrome X, sndrome metablico, el cuarteto mortal, sndrome de resistencia a la insulina o
enfermedades de la civilizacin; este grupo tambin suele ser comn al sndrome de ovario
5

Si tienes diabetes de adulto y sigues el programa, es posible que necesites reducir la dosis de insulina (oral o inyectable),
pero slo bajo la supervisin de tu mdico. Nunca cambies esos medicamentos ni su dosificacin sin su consentimiento.

poliqustico.
Durante ms de un decenio, tanto en nuestros estudios como en la prctica clnica, hemos
investigado una sola causa subyacente a todos estos factores de riesgo: un desequilibrio hormonal
conocido bajo diferentes nombres, entre ellos hiperinsulinismo, profactor H e insulina (en el sentido
de nivel excesivo de insulina).
Nosotros lo llamamos hiperinsulinismo, ya que ese es el nombre que emplea la American
Heart Association para describir la liberacin excesiva de insulina que, segn hemos descubierto,
afecta en gran medida a la salud cardiaca del adicto a los hidratos de carbono. Los investigadores
mdicos suelen llamar resistencia a la insulina a la reaccin del cuerpo al hiperinsulinismo, es
decir, a su manera de protegerse de ese elevado nivel de insulina, cerrando las puertas por las que
entran la insulina y la glucosa en los msculos, nervios, rganos y otros tejidos para nutrirlos.
Puesto que esta expresin es muy fcil de entender (a diferencia de los habituales trminos en latn
que llenan las revistas mdicas), continuaremos llamndola as a lo largo de todo el libro, tal como
hacemos en nuestras charlas, giras, informes de estudios y descubrimientos.
En muchos casos, el hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina estn en la base
de la hipertensin arterial, la diabetes de adulto, el exceso de peso y los niveles
peligrosos de grasa en la sangre.

A su debido tiempo definiremos con ms detalle estos dos trminos: hiperinsulinismo y

resistencia a la insulina. Es muy posible que te familiarices con ellos y comiences a usarlos con
frecuencia cuando descubras hasta qu punto tu salud y felicidad dependen del equilibrio de la insulina y el azcar en la sangre.
Mientras tanto, ten la seguridad de que todos estos nuevos descubrimientos que te esperan
los vamos a explicar con un lenguaje comprensible, dejando de lado la complicada terminologa
mdica. Descubrirs por qu tus deseos de comer alimentos ricos en hidratos de carbono (fculas,
tentempis, comida basura, dulces) son ms intensos que los de los dems, por qu las tpicas dietas
pobres en grasas no te van bien, y
por qu puedes estar programado genticamente para aumentar de peso con facilidad y/o tener un
mayor riesgo de enfermar del corazn. Ms importante an, aprenders lo que puedes hacer para
mejorar esos problemas de hambre y de salud al mismo tiempo. Y todas esas otras cosas
interesantes que descubrirs, te permitirn explicarle a los dems por qu tu cuerpo es diferente y lo
que ests haciendo para normalizarlo, sin sacrificios ni privaciones.
As pues, sintate cmodamente y reljate mientras te guiamos paso a paso en este increble
viaje de libertad, promesas y descubrimiento.

La conexin oculta
El descubrimiento de los potentes efectos del hiperinsulinismo en la salud responde a muchas
preguntas que han intrigado a los cientficos y mdicos durante muchos decenios.

Por qu algunas personas sin hacer nada que las perjudique enferman del corazn?
Por qu algunas personas a pesar de hacer todo lo que no est bien no enferman del
corazn?
Por qu algunas personas comen alimentos ricos en grasa y mantienen normales sus
niveles de grasa en la sangre?
Por qu a algunas personas les cuesta tanto controlar lo que comen, mientras que otras
parecen hacerlo de modo natural, con poco esfuerzo?
Por qu algunas personas engordan con ms facilidad que otras?

Cul es el vnculo entre el estrs y la enfermedad? Qu se puede hacer para romperlo?

Por qu hay tan poca gente capaz de seguir con constancia las recomendaciones para la
salud de los mdicos (aunque sepan que son por su bien)?
Por qu la mayora de las llamadas dietas sanas no consiguen prevenir la enfermedad
cardiaca en tantas personas?

El descubrimiento de la relacin entre la insulina y la enfermedad cardiaca y sus factores de

riesgo ha permitido que comiencen a surgir respuestas a estas preguntas, trayendo consigo
beneficiosos cambios en la atencin mdica y la prevencin de la enfermedad cardiaca.
A lo largo de los aos, nuestros trabajos de investigacin, labor docente y responsabilidad hacia
los pacientes nos han exigido mantenernos al da en los avances cientficos, para poder acceder en
cualquier momento a los descubrimientos realizados por los investigadores de todo el mundo. Una
tarea que no es nada fcil, ni siquiera trabajando juntos, pero que se ha visto enriquecida por los
intereses, conocimientos y dotes especiales de cada uno. En definitiva, trabajar en equipo ciertamente ha dado sus frutos.
De hecho, slo cuando evaluamos la salud (muy mejorada) de los pacientes y los participantes
de los estudios de investigacin e integramos los ltimos descubrimientos de varias especialidades
mdicas, llegamos a comprender la relacin entre la insulina y la enfermedad cardiaca.

Un descubrimiento sorprendente
Doctores Richard y Rachael Heller
No nos lo esperbamos, no estaba en nuestros planes, ni personales ni profesionales, pero la vida
tiene una extraa manera de trastocar las expectativas, y cuando eso ocurre para bien, hay que
agarrarlo con ambas manos y disfrutar del viaje.
Cuando comenzamos nuestro programa de investigacin, nuestra nica intencin era
descubrir y corregir el desequilibrio fsico que provoca las ansias de comer alimentos ricos en
hidratos de carbono hasta el punto en que la persona se descontrola en la comida. Sabamos que
muchos adictos a los hidratos de carbono tambin aumentaban de peso con ms facilidad y les
costaba ms quitarse los kilos de encima.
Por las experiencias que habamos tenido y las investigaciones que habamos realizado,
sospechbamos que la hormona insulina sera la culpable, y que en algunas personas, comer
alimentos ricos en hidratos de carbono, como las fculas, los tentempis, la comida basura y los
dulces, a lo largo de todo el da, era causa de hiperinsulinismo (exceso de insulina en la sangre).
Puesto que ya se saba que la insulina estimula el apetito y mejora el sabor de los alimentos, no nos
sorprendi comprobar que aquellos participantes que parecan particularmente sensibles a los
hidratos de carbono la producan en exceso al comer esos alimentos y, en conse cuencia, se sentan
superados por las ansias de seguir comindolos.
Durante nuestros primeros aos de investigacin en la Facultad de Medicina Mount Sinai
de Nueva York, emprendimos la tarea de documentar la relacin hidratos de carbono-insulina-ansias
de comer, y trabajamos muchsimo en obtener pruebas que explicaran a la comunidad cientfica en
general el efecto secundario de la insulina en el aumento de peso en esos mismos participantes en el
estudio.
El hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina no son trastornos excepcionales. Los
investigadores estiman que son ms las personas que tienen estos problemas que las que no.

Sin embargo, al poco tiempo comprendimos que la produccin excesiva de insulina que
estbamos comprobando pareca afectar a ms personas de las que esperbamos: observamos que

hasta un 75 por ciento de las personas con sobrepeso y muchas de peso normal parecan tener el
desequilibrio fsico que las impulsaba a desear intensa y repetidamente comer alimentos ricos en
hidratos de carbono.
Muy pronto, nuestros estudios y los trabajos de otros cientficos revelaron que el hiperinsulinismo
afectaba a la mayora de estadounidenses; en realidad, el nmero de personas que parecan tener ese
exceso de insulina era muchsimo mayor que las que no. Y lo que nos sorprendi an ms fue el
hecho de que muchas no saban que liberaban demasiada insulina, y por lo tanto no tenan ni idea
del efecto que eso produca en su salud y en sus vidas.
No tardamos mucho en darnos cuenta, de una manera cada vez ms evidente, que si bien
algunas personas que tenan esa reaccin hiperinsulnica a los alimentos ricos en hidratos de
carbono experimentaban esas ansias de comer, que son la seal reveladora de este desequilibrio,
otras no mostraban ninguna seal externa de tenerlo. Por lo tanto, nos empezamos a preocupar
tambin por esos adictos ocultos a los hidratos de carbono que sin experimentar ninguna seal,
podran estar poniendo su bienestar fsico, y sobre todo la salud de su corazn, en el mismo peligro
que aquellos que eran conscientes de su desequilibrio tsico y por lo tanto saban el riesgo que corra
su salud. Y aunque en esos momentos no sabamos muy bien qu hacer, ni por dnde continuar, nos
dimos perfecta cuenta de que no podamos hacer toda la investigacin solos.
Afortunadamente, otros cientficos tambin estaban comenzando a llamar la atencin sobre
el poder de esa asesina silenciosa, y los resultados de los estudios apuntaban a la conclusin de que
millones de personas estaban destinadas a tener mala salud y, en muchos casos, a morir
innecesariamente a causa de los dainos cambios producidos por el exceso de insulina,
desequilibrio que muy pocas personas, por no decir ninguna, sospechaban que pudieran tener.
Durante la mayor parte de nuestras vidas, los tres habamos sufrido sin saberlo de los problemas de
peso y de salud producidos por el hiperinsulinismo, y juntos nos dedicamos a dilucidar ese misterio.
Casi desde el comienzo, los resultados indicaron que muy bien podramos tener xito en todo lo que
habamos imaginado, y mucho ms.
Simplemente reduciendo sus niveles de insulina, hasta el 80 por ciento de los participantes
de nuestro estudio lograron bajar de peso y mantenerlo sin esfuerzos. Este logro ya era el
cumplimiento de nuestros sueos. Pero entonces ocurri algo inesperado y maravilloso. Comenzaron a acumularse informes documentando que, junto a la prdida de peso, se haban detectado
mejoras inequvocas en la salud y el bienestar. Nuestros lectores y participantes en la investigacin
totalizaban ms de medio milln de personas, y cada da llegaban ms cartas.
Los lectores, participantes, cientficos, nutricionistas y mdicos no dejaban de repetirlo:
aparte de la prdida de peso se producan maravillosas e inesperadas mejoras en la salud y el
bienestar, sobre todo en cuanto a los factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca:

La tensin arterial que haba estado peligrosamente alta durante aos se normalizaba.
El nivel de colesterol total bajaba entre un 25 y un 60 por ciento.
El nivel de colesterol bueno (HDL) suba.
El nivel de colesterol malo (LDL) bajaba.
El nivel de triglicridos bajaba en picado.
Se normalizaban anormalidades de coagulacin de la sangre, que son aspectos
importantes para la arteriesclerosis y la enfermedad cardiaca.
Mejoraba enormemente el grado de energa y la motivacin para hacer ejercicio.
Muchos pacientes de diabetes de adulto experimentaron mejoras an ms importantes, en
cuanto al control del nivel de azcar en la sangre, que les permiti, en algunos casos, y
bajo la supervisin y orientacin de sus mdicos, reducir bastante la toma de insulina o
eliminarla del todo.

Cada carta se converta en un claro testimonio de que nuestros participantes en la

investigacin y nuestros lectores no slo se sentan mejor y tenan mejor aspecto, sino tambin de
que su salud estaba mejorando. Los anlisis de sangre y los informes de los mdicos confirmaban
que da a da se iban reduciendo, y en muchos casos desapareciendo por completo, sus riesgos de
enfermedad cardiaca debida a la insulina, y, lo mejor de todo, que al hacerlo mejoraban muchsimo
sus posibilidades de vivir vidas largas, felices y productivas.
Tratamos de no dejarnos llevar por el entusiasmo (aunque era difcil). Al principio, esos
inesperados beneficios para la salud del corazn experimentados por todas esas personas los
atribuimos a la prdida de peso; muchos haban bajado entre diez y veinte kilos, y en algunos casos
hasta cuarenta y ms. De todos modos, no todas las personas que seguan nuestro programa tenan
sobrepeso. Algunas haban decidido seguir nuestras directrices simplemente porque estaban hartas
de esforzarse por mantener el peso dentro de unos lmites normales y queran liberarse a travs del
programa de las ansias de comer; no obstante, estos participantes y lectores, que tenan poco o nada
de peso que bajar, notaron los mismos beneficios para el corazn que aquellos que haban bajado
muchos kilos. Y puesto que esas personas de peso normal tambin haban experimentado una
notable disminucin del grado de riesgos, esas notables y bienvenidas mejoras en la salud no las
pudimos atribuir a la disminucin de peso.
As pues, nos pusimos a buscar un factor diferente, un comn denominador compartido por
todas esas personas, con sobrepeso y de peso normal, que explicara las mejoras comprobadas en
ambos grupos. Sabamos que no poda ser la edad, tampoco el sexo, el grupo tnico o el nivel
socioeconmico, ya que nuestros lectores y participantes en estudios provenan de los mbitos
tnicos, culturales, sociales, profesionales y laborales ms diversos. Tambin sabamos que no
ramos nosotros la causa del cambio, al menos no directamente, debido a que la gran mayo ra de los
informes provenan de profesionales mdicos y de lectores que no nos haban visto nunca.
Al final, una llamada telefnica nos permiti ver que el denominador comn que buscbamos,
aunque lo habamos tenido delante durante todo el tiempo, era tan sencillo, tan increblemente
evidente, que costaba imaginarse que pudiera ser la clave para la salud del corazn.

Un mensaje del corazn

Doctor Fredec Vagnini
Mi trabajo es sencillo, mi tarea es clara; soy cirujano cardiovascular, y tambin especialista en el
campo de la salud y las enfermedades del corazn. Siempre que puedo, empleo mi pericia en mi
especialidad mdica para evitar que los pacientes tengan que recurrir a mi especialidad quirrgica.
Pero a excepcin de mi tcnica quirrgica, las nicas armas de que dispuse durante muchos
aos estaban en blanco y negro y, por desgracia, no siempre se entendan bien. Los estudios de
investigacin fueron la espada con que me abr camino por la niebla de mala informacin que
rodeaba la atencin a la salud del corazn en este pas hace ms de trein ta aos. Si bien los informes
mdicos aparecidos en los medios de comunicacin proclamaban que la medicina moderna estaba
ganando la batalla a la enfermedad cardiaca, yo estaba en contacto con el dolor real y con los
esfuerzos de las personas a las que las recomendaciones no les daban resultado.
No es que la medicina tradicional les tallara a mis pacientes, pero no siempre los ayudaba a
triunfar.

Algunos sencillamente eran incapaces de perseverar en las difciles y desagradables

restricciones de la comida y en las exigencias de practicar ejercicio; otros no toleraban los efectos
secundarios de ciertos medicamentos o la accin combinada de varios frmacos. Y aunque la
mayora se esforzaban al mximo, de todos modos los resultados no eran todo lo buenos que caba
esperar. Y no es que los mtodos de la medicina tradicional les fallaran, pero no siempre los
ayudaban a triunfar.

Saba que cada nuevo descubrimiento cientfico poda contener la clave definitiva para la
salud cardiaca de mis pacientes y que, en algunos casos, podra significar la diferencia entre la vida
y la muerte. Y aunque cada estudio de investigacin exiga tiempo y reflexin, y ms estudios, al
final, la mejor recompensa era ver cmo esa investigacin literalmente infunda vida en aquellos
que la necesitaban.
Desde los beneficios para el corazn de los antioxidantes hasta los entonces revolucionarios
estudios sobre la fibra y las grasas saturadas, y l descubrimiento de la importancia de una nueva
variedad de vitaminas aminocidos y minerales, cada nuevo descubrimiento daba nuevas esperanzas
para reducir el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. Y al ver las maravillas que podan lograr
esos suplementos, combinados con la dieta y otros cambios en el estilo de vida, supe que era
esencial hacer llegar esta informacin al mayor nmero posible de personas.
Estbamos en la poca en que la mayora de los mdicos trataban la enfermedad cardiaca
una vez que se manifestaba. La expresin medicina preventiva era nueva, y como ocurre con
muchas cosas en este campo, an se la trataba con cierta desconfianza. Tal vez algunos de estos
mdicos no haban tenido acceso a los estudios con informes irrebatibles que yo haba ledo; tal vez
no haban sido testigos de los increbles cambios en la vida y la salud que yo haba visto en cada
uno de mis pacientes; tal vez algunos estaban demasiado apegados a sus mtodos. Pero daba igual
cual fuera el motivo.
Yo haba visto la capacidad que tenan mis pacientes para evitar problemas cardiacos que
muchos mdicos crean inevitables, y no iba a renunciar sin pelear por ello. As pues, me puse a
predicar mi evangelio sobre la reduccin de riesgos siempre que pude, y lo hice hasta tal punto que
los oyentes de mi programa Heart Show en la WABC, y despus en la radio WOR, me empezaron a
llamar el doctor Prevencin.
Por aquel entonces para m eso no pas de ser un apodo carioso, pero ahora, una vez que
se ha reconocido y respetado el poder de la medicina preventiva para salvar vidas, es un apodo que
contino usando con orgullo y que me lleva a esforzarme muchsimo para estar a su altura.
Con los aos descubr que combinar mi formacin mdica tradicional en el tratamiento de la
enfermedad cardiaca con medicinas alternativas y complementarias de todo el mundo, me permita
elegir entre todo un surtido de mtodos complementarios para satisfacer mejor las necesidades de
mis oyentes y pacientes.
Me enfureca ver como muchos de mis pacientes estaban perdiendo la batalla contra la
enfermedad cardiaca, y no por su culpa.

A veces los medicamentos, solos o combinados, parecan ser la mejor estrategia. Si bien
algunos de ellos (de entre el enorme surtido de frmacos que existen, y que a veces se obliga a
tomar a los pacientes) ofrecan el alivio necesario, muchsimos tienen demasiados efectos
secundarios, y en algunas personas los problemas que les causaban superaban con mucho a los
beneficios. Llegu a considerar a muchos de mis valerosos pacientes verdaderos hroes. Me
enfureca ver que muchos de ellos estaban perdiendo la batalla contra la enfermedad cardaca, y no
por su culpa. Para algunos, las vitaminas y dems suplementos, aunque actuaban como sacos de
arena, eran incapaces de frenar el caudaloso ro de la enfermedad cardiaca.
Estaba atrapado en un dilema de conciencia. Mis pacientes, los oyen tes de mi programa de
radio, y las personas que conectaban el televisor cada fin de semana para verme en Fox Weekend on
Health, me conocan y confiaban en m; muchos contaban conmigo para que les ofreciera alternativas a los tratamientos tradicionales que no les daban resultado. Otros se fiaban de mis
evaluaciones de nuevos frmacos y suplementos nutritivos, y saban que yo les dara mi sincera
opinin sobre los pros y los contras de cada nuevo tratamiento, medicamento, suplemento u operacin. De todos modos, me pareca que nada calzaba en muchas de las estrategias, ni explicaba por
qu algunas personas enfermaban del corazn; para otras, era evidente que esos mtodos no
bastaban. Y en medio de todo esto, yo no lograba encontrar la respuesta.

Por lo que pareca, nadie era capaz de armar las piezas del rompecabezas para que esos
comportamientos que llamamos factores de riesgo y consideraciones de estilo de vida
adquirieran verdadero sentido en cuanto a predecir y prevenir la enfermedad cardaca. As pues,
cuando me enter, en 1993, del programa de comidas equilibrador de la insulina de los Heller,
descubr una solucin eficaz y llevadera, que no slo ofreca una respuesta a las oraciones de mis
pacientes sino, como vers ms adelante, a las mas tambin.
El programa equilibrador de insulina de los Heller tenia lgica, era buena ciencia y buena
medicina; explicaba y complementaba lo que yo ya sabia de medicina preventiva y aada el
componente clave del equilibrio de la insulina y la reduccin de la resistencia a la insulina. De
hecho , a mi me cambio literalmente la vida y, lo que an es ms importante tambin se la ha
cambiado a muchos de mis pacientes.
Como leers en las pginas siguientes, yo perd ms de cuarenta kilos V despus de diez
aos, sin hacer ninguno de los sacrificios propios de esos otros programas de reduccin de peso y
favorecedores de la salud, que tanto mis pacientes como yo habamos probado, no los he
recuperado. Actualmente me veo y me siento mejor que hace veinte aos (en el prximo captulo
hablar de ello), y lo que es an ms importante, veo los mismos tipos de cambios en mis pacientes.
Perd ms de cuarenta kilos y vi cmo desaparecan mis factores de riesgo de
contraer una enfermedad cardiaca.

Como confirmaron mis anlisis de sangre y los de mis pacientes, en las personas que siguen
el programa de comida de los Heller, la reduccin considerable de los factores de riesgo de contraer
una enfermedad cardiaca debidos a la insulina es la norma, no la excepcin. Mas tarde, cuando
combin el programa de los Heller con mi repertorio de estrategias para la salud del corazn, me
llev una gran sorpresa, ya que alternando su programa y mis mtodos de prevencin y tratamiento,
obtuve la mayor mejora en la salud del corazn que haba visto en toda mi vida.
El motivo de tanto xito fue que muchas de mis estrategias corregan o prevenan, directa o
indirectamente, esa sobrecarga de insulina que los Heller reconocan y trataban en su programa. En
realidad, sin saberlo, estbamos incidiendo en los mismos problemas de la enfermedad y la salud
cardiacas, desde dos posiciones distintas pero complementarias. Nuestros respectivos mtodos
funcionaban bien por s solos, pero combinados, cada uno multiplicaba con mucho la eficacia del
otro.
Despus de una simple llamada telefnica a los Heller para comunicarles el asombroso
xito que estaba teniendo, nos pusimos a trabajar en equipo para compartir informacin y
estimularnos mutuamente. Fue como si hubiramos estado esperando esa oportunidad para trabajar
juntos. Como dice el refrn, la carga compartida se aligera, mientras que la alegra compartida se
aumenta. Cada nuevo descubrimiento y conexin nos llevaba al telfono para comunicarnos
mutuamente nuestro entusiasmo cuando la pieza ms nueva encajaba en el rompecabezas y nos
acercaba un paso ms a la comprensin total de este cuadro vasto y complejo que la medicina llama
salud del corazn.
El libro que tienes en tus manos es el resultado de ese trabajo, el rompecabezas completo,
armado y dispuesto para que el cuadro est claro y visible para que lo vean todos. El Programa
Corazn Sano para los adictos a los hidratos de carbono es el fruto de la esperanza, compromiso e
incontables noches leyendo, tomando notas y leyendo ms an. Tambin es, en gran medida, el
regalo de centenares y centenares de pacientes y de las personas que han participado en estudios de
investigacin y que estuvieron dispuestos a comunicar sus experiencias para que otros se
beneficiaran de sus fracasos, sus percepciones y sus xitos.
El componente alimentario de este programa lo han probado ms de un milln y medio de
personas de tres continentes; ahora bien, el programa completo contiene una promesa an mayor de
xito, ya que ofrece un mtodo revolucionario para la prevencin y posible freno de la enfermedad

cardiaca y sus muchos factores de riesgo.

Por lo tanto, desde aqu, los doctores Richard y Rachael Heller y yo mismo te deseamos de
todo corazn que para ti sea, como lo ha sido para cada uno de nosotros, para los participantes del
estudio y para nuestros pacientes, una nueva medicina ms amable, una solucin sencilla a tus
temores y preocupaciones que contenga el precioso regalo de la salud y la vida.

PRIMERA PARTE

El corazn del asunto:

Perfil personal de salud cardaca

1
Tres deseos para una segunda oportunidad
La oportunidad elige a la mente preparada.
Louis PASTEUR

En el juego de la vida nos hallbamos en una situacin extrema, a punto de perder; sin esperanzas,
abandonados a nuestra suerte y faltos de tiempo. Pero no perdimos; dimos un giro total a nuestras
vidas y recuperamos la salud (junto con la energa, la cordura y la dicha).
A travs de las pginas siguientes conocers el descubrimiento cientfico que literalmente
nos devolvi la vida. Tambin aprenders la forma de liberarte de la potente capacidad de la
insulina para provocar la enfermedad cardiaca, y de mantenerte lejos de ella.
En primer lugar, acompanos mientras te contamos nuestras historias, porque nuestro
descubrimiento no se debi solamente a montaas de literatura cientfica, libros y tubos de ensayo,
sino tambin a las difciles lecciones que nos ha ofrecido la vida.

Una finalidad perfecta:

Historia de la doctora Rachael Heller
Creo que las cosas ocurren por una razn, o, por lo menos, que con una actitud correcta hasta de las
peores experiencias se saca algo bueno. En realidad nunca dej de creer en esto, aunque durante
muchos aos, cuando la situacin no pintaba tan bien y yo era muy joven, podra haber alegado lo
contrario.
Mis recuerdos de la infancia no son tan sencillos como los de otras personas: amigos,
juegos, fiestas, aventuras y todo un enorme mundo por descubrir y explorar. Yo recuerdo tristeza y
sufrimiento, y una penetrante verdad que al parecer daba forma a todos mis actos y pensamientos.
En el mundo infantil de anhelo de pertenecer a ese mundo, viva con la implacable
realidad de ser diferente.

En el mundo infantil de anhelo de pertenecer a ese mundo, viva con la implacable realidad
de ser diferente: era gorda. Todo, desde las crueles bromas de mi hermano y las burlas de mis
compaeros de clase hasta las miradas desaprobadoras de personas desconocidas, me deca, en
palabras y miradas, que ser gorda era algo muy malo y, peor an, que yo tena la culpa.
Mis padres, aunque de jvenes haban sido delgados, perdieron la batalla contra el peso
cuando se acercaron a los cuarenta. En el momento en que los cumplieron los dos ya manifestaban
seales claras de inminentes problemas cardiacos. La tensin arterial de mi madre estaba descontrolada, y ambos tenan signos reveladores de diabetes. A los pocos aos, la tensin arterial de
mi padre se situ muy por encima de lo normal. Mi madre ya haba tenido tres ataques al corazn y
guardbamos, por si acaso, una bombona de oxgeno en el armario; yo dorma con sueo ligero,
atenta a cualquier seal que me indicara que se encontraba mal. En un abrir y cerrar de ojos, con
diferencia de cuatro cortos aos, los dos murieron, mi padre a los 52 y mi madre a los 55.
Mi hermano mayor, que tena miedo de engordar y que adems mostraba la misma mala
salud que mis padres, se decant por lo que consider una alternativa aceptable, aunque al poco
tiempo se volvi adicto a las pldoras adelgazantes, al igual como lo haba sido a la comida basura y
los dulces. Cuando aadi otras adicciones a su repertorio, le fall el sistema inmunitario; no lleg a

su cuarenta cumpleaos; perdi una larga y terrible batalla con una extraa forma de leucemia, que
apres su cuerpo ya maltrecho.
Antes de cumplir los treinta aos ya haba perdido a mis padres y a mi hermano mayor.
Estaba sola, enferma, gorda y pobre.

Era joven, estaba sola, enferma y gorda. No tena dinero, no tena ningn amigo de verdad y
a nadie a quien recurrir. Acababa de ser testigo de lo que podra asemejarse a un terrible accidente
de coche, y aunque deseaba con todas mis fuerzas evitar chocar yo tambin, nada de lo que haca
me permita solucionar las cosas. Soaba que iba conduciendo un coche viejo y, aunque vea que se
iba a estrellar, los frenos no respondan; hunda el pie en el pedal del freno, intentaba girar el volante e incluso abrir la puerta y saltar fuera, pero nada de lo que haca tena efecto alguno. Me
despertaba aterrorizada y descubra que mi pesadilla era un simple reflejo de la realidad que estaba
viviendo.
Algunas personas dicen que aunque en su infancia fueron regordetas, nunca tuvieron
ningn problema de salud hasta llegar a la edad madura. Yo no. A los doce aos me hospitalizaron
por una hipertensin, con riesgo de sufrir derrame. Tena 22 con 12 de presin, y pesaba el doble de
lo normal. Aunque no haba entrado todava en la adolescencia, ya era una paciente de alto
riesgo; se me interrumpieron las reglas y se me abrieron estras rojas en el vientre, los costados, la
espalda, los hombros y los brazos.
En la adolescencia, cuando debera haberme interesado por las
amistades, la ropa y las fiestas, yo slo trataba de arreglrmelas
para continuar viva.

Mucho antes de haber tenido siquiera la posibilidad de besarme con un chico yo ya estaba
familiarizada con palabras como hipertensin, derrame y enfermedad de la arteria coronaria, avisos,
decan los mdicos, de cosas por venir. Antes que aprender nada sobre la vida y el amor, ya lo saba
todo sobre la muerte y la enfermedad. Y cuando debera haberme interesado por las amistades, la
ropa y las fiestas, yo slo trataba de arreglrmelas para continuar viva.
Una vez que me dieron de alta en el hospital, me mandaron a casa sin medicamentos y
prcticamente sin ninguna ayuda.
Debes reducir el peso y esa presin arterial me aconsej un mdico, si no, jams vas a...
Me mir a la cara avergonzado, me pas la mano por el pelo despeinndome y se alej por el pasillo
. Cudate, me oyes? aadi por encima del hombro.
Sin conocer otras alternativas, hice lo que vea hacer a los adultos, y que siguen haciendo
actualmente: continuar con las mismas prcticas que me haban resultado infructuosas antes,
prometindome que esta vez pondra ms empeo.
Lo intent, esforzndome, esforzndome y esforzndome, pero los resultados no mejoraron.
A los catorce aos volvieron a hospitalizarme, esta vez para tratar de determinar la causa de mis
dolores de cabeza, pensamiento confuso y un extrao surtido de sntomas aparentemente no
relacionados, como ataques de pnico y sudoracin profusa. Por entonces ya era adicta a las
pildoras para adelgazar, y aprovech la estancia en el hospital para romper el dominio de esos
frmacos sobre m. Mientras tanto, los mdicos intentaron encontrarle una causa a mis problemas
neurolgicos. Si hubieran comprobado mis niveles de insulina y de azcar en la sangre despus de
comer alimentos ricos en hidratos de carbono, habran descubierto las oscilaciones del nivel de
azcar que eran la causa de esas clsicas reacciones hipoglucmicas. Sin embargo, en lugar de eso,
me hicieron una multitud de electroencefalogramas y exploraciones del cerebro, y no lograron
encontrar ningn signo de la epilepsia que ellos crean responsable de mis sntomas.

De vuelta en casa, el torrente de burlas, ridiculizacin y humillacin que llenaba todos mis
momentos de vigilia fue indecible, y si hubiera sido capaz de hacer algo al respecto, cualquier cosa,
lo habra hecho. Y aunque los mdicos les dijeron a mis padres que era evidente que yo no quera
adelgazar, porque si quisiera lo habra hecho, estaban terriblemente equivocados.
Una adolescencia tpica no habra sido para m una poca de confusin y sufrimiento. Era lo
que ms deseaba.

Ahora s que, al igual que mis padres y mi hermano, yo no era ms que una vctima
desgraciada de un desequilibrio fsico que me haca engordar fcilmente y desear comer fculas,
comida basura y dulces, con tanta intensidad que no era capaz de refrenarme mucho tiempo. Mi
cuerpo ansiaba esos alimentos ricos en hidratos de carbono, clamaba por ellos, y aunque a veces
lloraba mientras los coma, no era capaz de dejarlo. A veces coma hasta sentirme mal, y despus
caa en una especie de semiestupor de sueo o caminaba por ah en una especie de
As fui engordando ms y ms y mi estado de salud se derrumb. A los 17 aos pesaba ms
de 135 kilos; la presin arterial continuaba peligrosamente alta y mi corazn no era capaz de
sobrellevar el esfuerzo. Alrededor de los 15, ya haba desarrollado un latido irregular y soplo
cardiaco; un corazn joven que debera haber estado sano y fuerte, estaba siendo destrozado desde
dentro. Cualquier esfuerzo me produca dolor en el corazn. No mucho despus me diagnosticaron
diabetes de adulto. El segundo ao de universidad me lo pas en casa, aunque no s muy bien si de
verdad me senta enferma o simplemente deseaba evitar las burlas e insultos de mis compaeros de
clase.
Lo irnico de esta horrorosa situacin es que yo haba hecho todo lo que estaba en mi mano
para bajar de peso y sanar. A los nueve aos ya asista una vez por semana a un endocrinlogo; a los
once, ya era una veterana de las dietas y las pildoras adelgazantes; al ao siguiente me aprend de
memoria las caloras de todos los alimentos que se pueden encontrar en el supermercado, y antes de
llegar a la adolescencia ya lo haba probado todo, desde pildoras y palomitas de maz de dieta a pas teles de celulosa y recuento de caloras. Nada daba resultado.
Con cada nuevo mtodo para adelgazar la historia se repeta. Me motivaba, me convenca
de actuar y comprometerme, y tena xito unos cuantos das o semanas. Pero tarde o temprano
volvan las ansias terribles y me descontrolaba. Y con cada intento me senta ms frustrada, furiosa
conmigo misma, ms gorda y enferma. Siempre perda yo en todo menos en kilos. No poda
renunciar y no tena sentido continuar intentndolo; pero segu con cada nuevo libro, nuevo mtodo
y nueva dieta. Lo prob todo, y aunque con cada intento senta desvanecerse mi entusiasmo en
todos pona el mximo empeo. Pero pasado un tiempo, siempre fracasaba; entonces esperaba hasta
que no poda soportarlo ms y probaba otra cosa.
Lo intentaba todo, un nuevo libro, dieta, otro producto. Siempre
fracasaba. Entonces esperaba hasta que no poda soportarlo ms
y otra cosa. Al final, lo nico que perd fue mi salud.

En los anuncios de los programas para adelgazar me vea perdiendo peso y despus
recuperndolo de nuevo. Y este proceso tan frustrante y desalentador lo repeta seis u ocho veces.
Prob la dieta del doctor Atkins (y ca enferma por seguir su programa demasiado tiempo), la
hipnosis, el Metracal, la terapia conductista (di lo que quieras, lo prob, lo beb, lo med, lo pes y
lo reemplac). Costara lo que costara, lo intentaba. Pero nada me quitaba los kilos de encima y los
mantena alejados. Fund los captulos de Filadelfia de Overeaters Anonymous (Supercomedores
annimos). Incluso prob con ayunos a base de agua (una vez durante 42 das mientras continuaba
trabajando y yendo al colegio). Pero fue la misma vieja historia que todos conocemos muy bien.

Al final, lo nico que perd fue la salud. Y as transcurrieron los aos, marcados
principalmente por los programas de adelgazamiento que estaba siguiendo. A los 35 aos tena
seriamente deteriorada la salud. Tena latidos irregulares y ya haba sufrido al menos un episodio de
taquicardia (en el que el corazn late descontrolado y no bombea sangre de modo productivo). La
hipertensin estaba agotando mi sistema cardiovascular, y slo era cuestin de tiempo que mi
corazn se parara.
A los 35 aos, mi nivel de triglicridos en la sangre era tres veces
el normal, pesaba el doble de lo que hubiera debido
y mi cuerpo se estaba desmoronando.

Por aquel entonces, la medicacin para hipertensin no era algo que se diera a personas de
mi edad, de modo que cada visita al mdico implicaba para m sentir ms vergenza y aumentar mi
sentimiento de culpa, aparte de llevarme a casa otra dieta impresa. Con el advenimiento de los
anlisis de sangre de rutina para comprobar los niveles de grasa, la aparicin de un nivel de
triglicridos superior a 350 (ms de tres veces el nivel ideal) nos dej sin habla a m y a mi mdico.
A los 35 aos, el resto de mi cuerpo comenz a manifestar los efectos de los elevados
niveles de grasa, los cambios en el nivel de azcar y el exceso de peso. Casi todo el tiempo tena
dolores, y mis pies y rodillas empezaron a resentirse del peso de mi cuerpo. La variaciones en el
nivel de azcar me dejaban medio inconsciente durante horas. Estaba irritable y me senta
desgraciada y desesperanzada. Un dolor fro y penetrante me atenazaba el corazn cada vez que
haca algn esfuerzo. Lo tena ms grande de lo normal, y la capa que lo rodea estaba inflamada. La
vida se me estaba escapando como los granos de arena entre los dedos, sin siquiera haberla vivido,
y aun as, por algn motivo, aunque pona todo mi empeo en ello, todos decan que yo era la
responsable de esa penosa situacin.
Mi cuerpo pareca una especie de mquina de hacer grasa,
fabricndola en la sangre y por todo el cuerpo. Entonces, me
lleg la salvacin en forma de llamada telefnica.

Al igual que mis padres y mi hermano, estaba encaminada a una muerte prematura. En cada
visita al mdico o alta de hospital me aconsejaban que vigilara mi peso y mi dieta; pero yo ya lo
intentaba una y otra y otra vez, y aunque asenta en seal de conformidad, y me senta capaz de
tomrmelo con mucha determinacin, ya que era fuerte en otros aspectos de mi vida, en el fondo
saba que ninguna dieta me dara resultado jams. Aun as, como no saba qu otra cosa hacer, no
me permita renunciar.
Mi programa de ejercicios era agotador. Si hubiera visto resultados habra perseverado, pero
al final de cada sesin estaba tan dolorida y agotada que me hart. Despus de todas las molestias
que me causaba, no pareca que me ayudara demasiado.
Mi cuerpo pareca una especie de mquina de hacer grasas; converta en grasa todos los
alimentos que coma, en lugar de quemar algunos como energa. Incluso cuando lograba hacer
acopio de toda mi fuerza y me obligaba a controlarme y no ceder, aumentaba de peso con la misma
cantidad de alimento que a otras personas las haca bajar uno o ms kilos. Y para empeorar las
cosas, al aumentar la grasa corporal tambin aumentaba el nivel de grasa en la sangre. Me
desesperaba el hecho de verme caer por una espiral descendente, sabiendo que yo tena la culpa de
mi fracaso, pero incapaz de detener mi cada en picado.
La salvacin me lleg a travs de una llamada telefnica, una de esas cosas tontas que en un
primer momento nos parecen una molestia, pero que despus, vista en perspectiva, comprendemos
que fue un momento decisivo en nuestra vida.
Estaba durmiendo cuando me despert el timbre del telfono; era el radilogo, me llamaba
para comunicarme que mi hora de la maana temprano la haban cambiado para las cuatro de la

tarde. Y no olvide que no debe comer nada hasta entonces; puede tomar cosas lquidas, como caf
o t, pero nada de comida.
Con mis casi 125 kilos, la idea de no comer nada en todo el da
me aterr.

Con mis casi 125 kilos, la idea de no comer nada en todo el da me aterr, pero no haba
otra solucin. Armndome de valor, me dirig al trabajo, pensando que me esperaba un da de
tortura. Por aquel entonces era directora del servicio de atencin a los alumnos en un colegio
particular, y aunque normalmente mis das estaban llenos de sesiones de asesoramiento y reuniones,
el retraso para irme a hacer la radiografa me permiti contar con unas cuantas horas para ponerme
al da en cuestin de papeleo. De todos modos, pens que el da se me hara largusimo, con todas
esas horas sin comida ni distracciones. No obstante, me llev una buena sorpresa: las horas se me
hicieron cortas, y lo ms increble fue que sent menos hambre de lo habitual. Lleg y pas el recreo
para el caf; a la hora de la comida me qued trabajando y casi dej de pensar en la comida. Pese a
todo mi energa continu elevada y not bastante mejorada mi capacidad de concentracin. No se
present la habitual somnolencia de media tarde, y cuando me dirig al hospital para hacer me la
radiografa experiment una sensacin de bienestar que no recordaba haber sentido nunca.
Llegu a la cita con un nimo excelente y entr en el hospital con la sensacin de haberme
liberado por fin de la confusin mental, las ansias de comer y el agotamiento que me haban
inundado durante tanto tiempo. Aun as, no dej de aprovisionarme; llevaba en el bolso dos buuelos envueltos en una bolsa de papel, y pensaba comrmelos en cuanto me hicieran la radiografa, en
el mismo vestuario, para revivir y nutrirme.
Cuando sal del hospital me dirig de inmediato a hacer mi bien merecida comida de la
tarde, con los dos buuelos todava en el bolso, no comidos ni necesitados. La cena fue maravillosa;
creo que nunca he saboreado una comida ms exquisita, ni antes ni despus. Como premio ped
todo lo que se me antoj: sopa, pan con mucha mantequilla, pastas, ternera a la parmesana y caf.
Aunque qued ms que satisfecha, de camino a casa me com lentamente los buuelos. Me sent
satisfecha de cuerpo pero no de mente, ya que me reprend por haber estropeado un maravilloso da
de ayuno con una comida que me hara subir de peso.
Pero a pesar de mis reparos, me llev otra sorpresa. A la maana siguiente comprob que
haba bajado casi un kilo. Volv a pesarme otras, veces mov la bscula por el suelo del cuarto de
bao, como sola hacer siempre, en el vano intento de hacer bajar la aguja. Ese da mi intencin era
hacerla subir, para poder encontrarle sentido a la cifra que indicaba, pero no, continuaba marcando
un kilo menos que el da anterior El peso del agua, pens; lo recuperar en uno o dos das.
Sin embargo, una parte de m, una bien entrenada cientfica combinada con una jugadora de
corazn, me desafi a intentarlo de nuevo, y aceptar ese reto signific dar con la oportunidad de
toda una vida.
El da siguiente transcurri casi con la misma facilidad que el prime ro, slo que mi mente
comenz a hacerme malas pasadas; me dije que no podra saltarme nuevamente el desayuno y la
comida de medioda (aunque saba que el da anterior lo haba hecho sin dificultad). Me senta
fabulosamente bien, pero las vocecitas interiores no paraban de intentar mermarme la confianza en
m misma. Transig tomando una taza de caf y guardndome otros dos buuelos para premiarme
despus de la cena. Me promet la mejor cena del mundo, aunque en el fondo dudaba de poder
resistir la tentacin de comerme los buuelos antes que acabara el da.
La tarde me pas volando, y antes de que empezara a torturarme con la pregunta buuelo
s o buuelo no, lleg la hora de salir del trabajo. Deseaba disfrutar de la cena en la intimidad de
mi casa, de modo que, segura de que aadira algunas exquisiteces que tena aguardndome all,
pas por mi pizzera favorita y ped un trozo gigante de pizza, la mitad de vino de esos bocadillos
submarinos grandes y una ensalada griega, y me lo llev todo a casa. La cena fue deliciosa. No
dej nada en el plato, aunque los ltimos trozos me costaron un poco, algo que no me haba

ocurrido jams en la vida. Y aunque lo intent, no fui capaz de mirar siquiera las bolsas de patatas
fritas y de pasteles que me aguardaban en los estantes; apenas logr hincarle el diente a uno de los
buuelos. Despugs sentada me puse a reflexionar sobre esa disminucin de mi apetito, y pens si no
estara relacionada con el hecho de no haber comido en todo el da.
Considere la posibilidad de que se me hubiera reducido el estmago, aunque no saba si eso
poda tener algn fundamento real desde el punto de vista biologico. Adems, eso no explicara mi
falta de apetito y la mayor claridad mental que haba experimentado durante la jornada.
Tambien me habia desaparecido el dolor de cabeza que ya era tpico en m, y hasta las molestias en
el pecho. Lo ms increble de todo era la satisfaccin que senta despus de comer. Me senta
plenamente satisfecha; no recordaba haberme sentido nunca as despus de comer. Era maravilloso.
A la maana siguiente, el tercer da, an me confirm ms mis sospechas. No me despert
hambrienta, como lo haca siempre despus de haber cenado en abundancia, y, por increble que me
pareciera, haba bajado casi otro kilo. No saba a qu se deba todo aquello, pero estaba lanzada y
nada podra convencerme de dejar de hacer lo que estaba haciendo.
Nada tena lgica. Aunque estaba haciendo justamente
lo que decan que estaba mal, me senta mejor que nunca
y menos hambrienta de lo que nunca recordaba haberme
sentido en mi vida.

Temerosa de cambiar una sola cosa, segu el mismo plan de comidas durante varias
semanas, con resultados similares. Continu bajando entre un kilo y kilo y medio a la semana, y me
desaparecieron totalmente las ansias de comer. Me senta mejor que nunca, y por primera vez desde
que tena memoria, senta nuevas esperanzas y vea (casi me daba miedo pensarlo) una salida.
Y qu salida. Pasadas unas semanas, comenc a probar varios alimentos para ver si poda
desayunar o tomar algo al medioda sin provocar las ansias de comer y la subida de peso que haban
gobernado mi vida durante tanto tiempo. Me daba miedo meter la pata, pero, si era posible, deseaba
conquistar la libertad y el placer de poder tomar ms de una comida al da (por buena que fuera la
nica que haca). Poco a poco y de forma metdica, fui descubriendo una amplia gama de alimentos
ricos en fibra y protenas que me satisfacan, no me provocaban ansias de comer, y me permitan
disfrutar de lo que haba comenzado a llamar mi comida premio. Y mientras tanto continuaba
bajando de peso.
Mi peso, mi presin arterial y mis niveles de grasa en la sangre bajaron de forma
tan espectacular que mi mdico no se crea los
resultados.

Por aquel entonces yo no saba por qu aquello me iba bien; lo nico que me importaba era
que s daba resultados. En los dos aos siguientes baj casi setenta kilos (despus otros siete sin
siquiera intentarlo), y he mantenido el peso, sin esfuerzo, durante ms de catorce aos. Adems, con
cada ao que pasaba, mi salud tambin iba mejorando. La presin arterial me baj tan rpido desde
mi ltima visita al mdico, que ste pens que se le haba estropeado el aparato para medirla.
Los niveles de triglicridos haban bajado tanto que el doctor puso en duda los resultados
del informe del anlisis de sangre y lo hizo repetir. De nuevo, con los resultados en la mano, no
logr explicarse esas maravillosas cifras. Yo s; para m todo eso tena sentido: haba desaparecido
lo que fuera que me dominaba, lo que fuera que me produca esos intensos deseos de comer
alimentos ricos en hidratos de carbono, y por lo visto tambin se estaba corrigiendo todo lo dems.

S con absoluta certeza que las experiencias ms difciles pueden contener una finalidad
perfecta.

Nuestros cuerpos tienen una capacidad increble de recuperacin; cuando dejamos de

daarlos, ellos dejan de hacernos dao. Por fin se acabaron las largas batallas que durante tanto
tiempo llenaron mis pensamientos y sueos. En los meses siguientes, fue mejorando gradualmente
el soplo al corazn, y los latidos se hicieron regulares y fuertes; me desaparecieron los dolores de
cabeza, as como los ataques de pnico y los cambios de humor; incluso dejaron de dolerme las
rodillas y los pies. Con cada da que pasaba, me haca ms fuerte y me senta ms confiada, segura,
ms sana y ms feliz. La vida era fabulosa, y aunque no me atreva a creerlo, mi pesadilla habla
terminado.
Al poco tiempo conoc al hombre que se convertira en mi amoroso marido, compaero,
colega y coautor. Juntos descubriramos la base cientfica de esta forma sencilla pero eficaz de
comer, que fue la que me liber y que pronto harta lo mismo con ms de un milln y medio de
personas.
Ahora, cuando miro hacia atrs y pienso maravillada en todo lo que Pas, s con absoluta
certeza que, aunque cedamos a la tentacin de negarlo durante los tiempos difciles, y pese a que tal
vez no lo comprendamos nunca del todo, las experiencias ms difciles pueden contener un
finalidad perfecta, y respuestas largamente buscadas.

El efecto domin: Historia del doctor Richard Heller

Era una carrera contra reloj. Es capaz de mantener ese ritmo?, me pregunt el tcnico. Se
siente bien? Sonre para mis adentros; mis pies parecan moverse por voluntad propia; apenas
senta moverse la cinta deslizante; mi cuerpo corra prcticamente sin esfuerzo. Lo que en el pasado
habra sido un esfuerzo agotador y torturador, era en esos momentos un desafo que fortaleca mi
confianza en m mismo.
Qu edad me dijo que tena?, pregunt el tcnico, mirando nuevamente la hoja con los
datos. Jess!, exclam, mirando al joven al que estaba entrenando. Supera con mucho el ciento
por ciento de capacidad. Este to tiene el corazn de una persona de la mitad de su edad.
Mi historia es sencilla, pero para m tiene su propia y callada maravilla. Fui un nio
regordete, sano y feliz, un adolescente rechoncho pero fuerte, y un joven fornido. Era fuerte y sano
y me encantaba sentirme en buena forma. Habra sido lgico que correr, nadar y mis actividades
fsicas en general me hubieran mantenido delgado, pero no; aunque no me gustaba reconocerlo, me
costaba bastante mantener el peso; tena la sensacin de librar una batalla constante por controlar la
expansin de mi talle y mis michelines. De todos modos, aparte de unos pocos kilos de ms, era
joven y fuerte. Y supona que siempre sera as.
Mis padres haban sido activos y sanos. Yo tambin era activo y sano, y supona
que siempre lo sera.

Proceda de lo que suele llamarse un buen linaje; mis padres haban sido sanos toda la
vida, o al menos sus raras visitas al mdico nunca revelaron ningn problema.
En la universidad me destaqu en la natacin competitiva. De hecho me dijeron que si no
hubiera comenzado a practicar ese deporte a los veinte aos (demasiado tarde para competir) habra
podido participar en campeonatos olmpicos. Entre los treinta y los cuarenta, aunque un poquitn
rechoncho, era la viva imagen de la buena salud. Corra entre 80 y 95 kilmetros a la semana, y a
todos les deca que me encantaba la maravillosa sensacin que me produca correr. No obstante, lo
cierto es que mis carreras a primera hora de la maana se deban ms a mi necesidad de mantener
bajo el peso que a sentirme a gusto conmigo mismo; muchas veces mientras corra me preguntaba
con qu fin me torturaba de ese modo.
Mi padre fue fuerte, sano y enrgico toda su vida. Al acercarse a la edad madura comenz a
engordar poco a poco y casi sin que nos diramos cuenta, cre su buena tripa. Pero la verdad es que

no le dimos demasiada importancia, y aunque de vez en cuando le gastbamos alguna bromas por
su barriga en expansin y por su creciente inters por los tentempis y los dulces, nunca nos dimos
cuenta de que eso era un indicador de que estaba en las primeras fases de la diabetes y de que corra
el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca.
Pasados unos aos tuvo un infarto, seguido casi inmediatamente por una embolia. Muri a
los pocos das. Yo estaba lejos en esos momentos y mi madre no quiso que esa trgica noticia
interrumpiera mis bien merecidas vacaciones. Era una mujer muy prctica, y me dijo que puesto
que mi hermano estaba con ella para encargarse de todo, mi regreso a casa no hubiera servido ms
que para estropearme el merecido descanso que tanto necesitaba.
Al final, no tuve la oportunidad de despedirme de mi padre, y en muchos sentidos, el no haber
estado all para sus funerales me permiti simular mentalmente que continuaba vivo. En cierto
modo, nunca enfrent el hecho de que haba desaparecido el amortiguador generacional entre yo y
mi mortalidad.
Cuando volv de mis vacaciones, mi madre ya haba enterrado su afliccin y casi nunca
hablaba del tema. Cuando iba a visitarla, daba la impresin de que mi padre estaba fuera visitando a
algn amigo o en el trabajo. Su ropa estaba como siempre, muy ordenada en el armario y la
cmoda, y su cama intactas. A los dos nos resultaba ms fcil actuar como si nada hubiera
cambiado. Ella lo echaba de menos, deca, y de vez en cuando lloraba. Yo la abrazaba, pero al
mismo tiempo ninguno de los dos obligaba al otro a encarar la irrevocabilidad de su muerte.
El no haber experimentado plenamente la muerte de mi padre me permiti negar tambin
mi mortalidad, y as comenc a pasar por alto, una por una, seales pequeas pero importantes de
mi cuerpo, que debera haber sabido que se iban acumulando como fichas de domin, listas para
caer, una tras otra, hasta desmoronarse todas, arrastrando con ellas mi salud y tal vez mi vida.
Cuando cumpl los cuarenta, me pareci que todo se vena abajo.

Al cumplir los cuarenta, me pareci que todo se vena abajo. Pasaba el tiempo y empec a
notar signos de deterioro en mi fuerza, salud y bienestar. Hasta el sueldo de un profesor
universitario a jornada completa puede resultar bastante magro cuando se tiene que mantener una
familia, as que para ganar ms dinero fui aceptando puestos docentes a tiempo parcial; hubo
momentos en que di clases en otros dos o tres institutos universitarios, aparte de la jornada completa
que ya realizaba. Y por si esto fuera poco, mi esposa de entonces dej su puesto docente, a pesar de
que sus ingresos eran muy necesarios para el estilo de vida que le gustaba, para volver a estudiar,
dejndome a m otro hueco financiero que llenar. Aun as, me enorgulleca ser un buen marido y un
buen padre, y sin quejarme asum tambin gran parte de las responsabilidades de atencin a
nuestros hijos. Trabajaba como un loco y me senta un superhombre.
Me senta un superpadre y un supermarido, y no poda
permitirme el lujo de detenerme a escuchar las seales que me
indicaban que estaba a punto de producirse un desastre.

Mi da normal comenzaba a las 6.30 de la maana, preparando charlas, corrigiendo los

trabajos que haban quedado sin corregir la noche anterior, y luego continuaba con las clases,
asesora, trabajos de investigacin y reuniones, todo el da, sin descanso, hasta la medianoche
(cuando acababa la colada y preparaba los bocadillos del da siguiente para los nios, incluidas las
bromas y notas cariosas que siempre esperaban de m).
Adems de esa locura de trabajo a jornada completa y horas extras, me encantaba el papel
de seor mam. Preparaba comidas calientes para la familia y charlas fras para mis alumnos, y
llevaba una existencia tibia. Mis familiares, amigos y colegas me miraban con respeto; mi poder era
innegable, mi capacidad, legendaria, pero aun as, no era capaz de detenerme a escuchar las seales

que me indicaban que estaba a punto de producirse un desastre. Estaba de pie en medio de la va del
tren, sin ver que el tren se me acercaba a toda velocidad por detrs.
Cuando me dejaba caer en la cama por la noche, me senta tan cansado que no quera ni
poda pensar o preocuparme de nada. Al igual que un hmster en una rueda loca, no poda
detenerme. Y as se repeta el ciclo da tras da, mes tras mes, ao tras ao. Durante el da me
alimentaba con lo que se poda comer ms rpido, para mantener la energa, y cuando las comidas a
la carrera tuvieron su efecto, mi cintura en expansin se convirti en una barriga con todas las de la
ley. Y aunque mi tripa era bastante ms voluminosa que la que haba tenido mi padre, nunca me
permit ver que sus problemas se estaban repitiendo en m.
Da tras da, mes tras mes y ao tras ao, las fichas de domin del estrs, cansancio, mala
alimentacin, preocupacin, falta de sueo, falta de placer y alegra, cada una a su tiempo y con su
propia intensidad, fueron formando una lnea perfecta, lista para empezar el proceso de
desmoronamiento al primer soplo de aire.
Las seales de que iban a surgir problemas inminentes del corazn se perfilaban claramente,
como las fichas de domino.

Todo comenz con la fiesta sorpresa que haba planeado para nuestro aniversario de bodas.
Pareca que todo iba a resultar a la perfeccin, pero al final fui yo el que me llev una sorpresa. Mis
planes estaban saliendo a las mil maravillas y saba que mi mujer no sospechaba nada. De pequea
la haban enviado a un colegio interna, y nunca haba tenido una autntica fiesta de cumpleaos.
Adems, cuando nos casamos era muy joven, y como las nias nacieron tan pronto, toda nuestra
atencin se centr en ellas. Por lo tanto, quera ofrecerle esa fiesta de aniversario como un regalo
especial, en prueba de mi amor y reconocimiento.
Siempre haba mas cosas que hacer y faltaba el tiempo para hacerlas. Por mucho que me
esforzara, no consegua tenerlo todo controlado.

Iba a ser uno de esos preciosos momentos de alegra, de aquellos que uno nunca olvida, de
los que slo ocurren en las pelculas romnticas. Y esta vez iba a ser yo quien lo iba a hacer
realidad. De todas formas, algo me menguaba el entusiasmo; llevaba ms o menos una semana con
ocasionales accesos de dolor en el pecho, y aunque me deca que slo se trataba de calambres
musculares, en el fondo saba que eran las seales tpicas de un problema cardiaco. Una a una, las
fichas de domin estaban perdiendo estabilidad.
El da de la fiesta apenas logr conducir el coche hasta casa; mi cuerpo gema pidiendo un
descanso. Haba comido aun peor que de costumbre; simplemente me haba faltado tiempo para
hacerlo todo. Esa semana, mis hijas haban tenido irritacin de garganta, y dos visitas no planeadas
al mdico cargaron an ms mi ya de por s repleta agenda.
Eran las cinco de la tarde ms o menos; acababa de comprar la comida para la semana y
para la fiesta, la colada estaba terminada y haba recogido a mis hijas en la casa de sus amigas.
Ahora una cenita rpida, un bao y listas, pens, para que ya estuvieran acostadas cuando
llegaran los invitados.
Las nias estaban ms calladas que de costumbre, y me alarm pensar que pudieran ponerse
enfermas de nuevo. Tuve que reconocer que yo no me senta muy bien, pero como era el anfitrin
de la fiesta, me arm de valor para aguantar la larga velada. Los ojos se me cerraban solos, y tena
que batallar con ellos para mantenerlos abiertos.
Al comienzo de esa semana haba tenido un acceso de dolor, pero no le hice el menor caso;
esper un momento y lo obligu a marcharse; simplemente no tena ni el tiempo ni la energa para
ocuparme de l. Por eso, cuando volv a sentir el dolor en lo profundo del pecho, me desentend de

l y continu con las cosas que an me faltaba por hacer.

Haba tenido un acceso de dolor y no le hice ningn caso; esper un momento y
lo obligu a marcharse; simplemente no tena tiempo para ocuparme de l.

Los invitados llegaron muy animados, y daba la impresin que la velada sera un xito
extraordinario, pero cuando me agach a coger a mi hija para llevarla a la cama, un puo gigantesco
se cerr alrededor de mi pecho. No pude respirar, ni moverme, y apenas me mantuve centrado. Me
vino a la cabeza la imagen de m mismo saliendo en camilla de casa y contemplado en silencio por
todos nuestros amigos. Qu sorpresa les dara, pens con irona.
Durante un tiempo haba estado pensando en aumentar la cobertura de mi seguro de vida, y
en ese momento lo nico que se me ocurri pensar fue que haba fastidiado las cosas al posponerlo.
Me iba a morir y debera haber cuidado mejor de mi familia.
An no s cmo lo consegu, pero continu sonriendo y diciendo todas las cosas adecuadas.
Pasados unos momentos se afloj la garra que me atenazaba el pecho, pero continu la sensacin de
agudo dolor.
Cuando se marcharon los invitados, ca en la cama, incapaz de pensar o hablar. Tengo alto
el umbral del dolor; me han arrancado el nervio de algunas piezas dentarias sin anestesia. As pues,
para bien o para mal, ese don innato me sirvi para mantener la compostura. Ya avanzada la velada
se aflojaron las tenazas que me opriman el pecho, pero segu sintiendo el dolor, recordndome que
las cosas no iban bien. Las filas de fichas de domin se haban estremecido violentamente, pero sin
desmoronarse, y sent gratitud por ello.
Cuando se marcharon los invitados, me arrastr hasta el dormitorio, incapaz de pensar o
hablar; le promet a mi mujer que lo recogera todo por la maana, y me qued dormido al instante.
El da siguiente lo dediqu a la limpieza y una prometida visita al zoo con mis hijas. Mi mujer haba
quedado con una amiga en la biblioteca, de modo que pens que no tena tiempo para ir al mdico.
Adems, el dolor haba remitido, por el momento.
En las semanas que siguieron, la opresin del pecho volvi una y otra vez; empec a
acostumbrarme a ella, y aunque la senta cada vez con ms frecuencia, me convenc de que slo era
un esguince por haber cogido en brazos a mis hijas, o tal vez debido a una mala postura, o me
hubiera lesionado uno de esos msculos de las costillas que tardan tanto en curarse. Unos das
despus de la fiesta, cuando por fin pude ocuparme de cambiar la pliza del seguro de vida, ca en
la cuenta de que tendra que pasar por un examen fsico, y me aterroric. Pens que no lo pasara,
y francamente me asust.
Lo habl con un buen amigo, y l me dijo lo que yo quera or. Aunque deberamos haber
sido ms prudentes, juntos nos convencimos de que yo tena algn tipo de virus o que me haba
distendido un msculo. Despus de todo eres demasiado joven para tener un ataque al corazn,
me dijo. Las fichas de domin haban comenzado a oscilar peligrosamente, y yo mir hacia otro
lado.
Decid postergar la ampliacin del seguro de vida hasta que me encontrase en mejor forma;
no quera cometer el error de confundir una distensin muscular con algo ms serio. Y as,
hundido hasta el cuello en la negacin, continu con mi vida. Pero el dolor no se march,
continu, y adems empeor. Al final me vi obligado a reconocer que necesitaba atencin mdica.
Para que no se enterara mi mujer, eleg un mdico al azar, en el listn de telfono, y fui a verlo.
Tuve suerte. El mdico era bueno y muy franco.
Est muy agotado y trata terriblemente mal a su cuerpo. Tiene la tensin arterial
peligrosamente alta, y apostara a que el nivel de colesterol tambin es elevadsimo.
Cuando tuve el resultado de los anlisis, stos confirmaban con creces su prediccin.
Llevaba tiempo comiendo mal, echndome kilos encima y destrozando mi cuerpo.
Si no hace algunos cambios importantes me dijo, no ver crecer a sus hijas.

Cuidaba bien de todos excepto de m mismo. Me ocupaba de

criar a unas hijas que tal vez no vera crecer. Pero me
empecinaba en negarlo todo.

El mdico era muy amable, y no tena pelos en la lengua; siempre le estar agradecido por
el inters y el tiempo que me dedic ese da, y en los das venideros.
Si sus hijas o su esposa necesitaran alimentarse bien, descansar o hacer ejercicio, usted
pasara de todo lo dems para ocuparse de que as fuera. Tal vez hasta lo hara por su perro, pero por
usted mismo...
No fue necesario que acabara la frase, ni siquiera yo necesitaba el smil del perro para
entender el mensaje. Su mano competente haba llegado al fondo del problema.
Este buen mdico, veterano de muchos aos en el ejercicio de su profesin, no se fi de los
resultados del electrocardiograma, que no revelaban ningn problema importante. Estaba seguro de
que mi dolor en el pecho era indicio de algo grave, y confiaba en su intuicin.
El dolor recurrente es un signo importante me dijo. Cuntas otras pruebas necesita
para darse cuenta de que su cuerpo le est diciendo algo?
Sin embargo, algunos slo aprendemos a fuerza de golpes; no slo no quise or lo que me
deca mi dolor, sino que adems tom el camino contrario y empec de nuevo a correr por las
maanas. Me levantaba al alba y esforzaba y machacaba mi cuerpo hasta agotarlo. Corra unos diez
kilmetros cada da, y para mejorar mi salud, ced y comenc a darme tiempo para comer las
comidas calientes que preparaba para mi familia. Reduje los tentempis y me concentr en hacer
comidas equilibradas, sin saber que para m, con mi sensibilidad a los hidratos de carbono, esas
comidas no eran tan saludables como yo crea.
Y aunque no mejoraba en nada, continu yendo a los controles regulares. De algn modo,
ver al mdico me haca sentir seguro.

Mantuve en secreto mis visitas al mdico; me promet que cuando estuviera bien lo
explicara todo. Continu yendo a los controles regulares, pues estaba convencido de que, mientras
fuera a ver al mdico, estara seguro. Cambi unas cuantas cosas aqu y all, empec a dormir un
poquitn ms, de tanto en tanto me tomaba una ensalada con la comida del medioda, pero ese
mtodo a la buena de Dios no dio resultados; no hubo ningn signo de mejora.
Los anlisis revelaban que mis niveles de colesterol y triglicridos iban subiendo (por
entonces todava no saba mucho acerca del coleste-rol HDL y LDL). Tambin tena la presin
arterial descontrolada, pero no quera tomar medicamento alguno; para m era como tapar el problema con una tirita. Quera algo que corrigiera la causa, pero no saba qu. Adems durante la misma
visita al mdico un momento tena la tensin peligrosamente alta y a los pocos minutos la tena
normal.
Esto no es buen signo coment l con su acostumbrado tono comedido.
Y ahora tambin lo s yo.
Por entonces rondaba los cincuenta, y si hubiera sido objetivo habra tenido que reconocer
que estaba subiendo de peso a pasos agigantados. Aunque haba dejado de pesarme al llegar a los 97
kilos, era evidente que continuaba engordando.
El peso extra y los aos comenzaron a tener su efecto en mis rodillas; ya no me apeteca
correr, y despus de la segunda lesin en la rodilla, el mdico me recomend encarecidamente que
lo dejara indefinidamente.
Por primera vez vi la realidad, y me asust de veras. Hasta ese momento haba logrado
controlar un poco el peso con la actividad fsica, y pens que subira a las nubes sin el equilibrio que
ofreca el ejercicio.

La dieta pobre en grasas me estaba volviendo loco; nunca me

senta satisfecho. Y aun poniendo todo mi empeo, mis niveles
de grasa en la sangre continuaban empeorando.

Durante muchos aos mis familiares y amigos fueron testigos de mi voraz apetito; no por
nada me llamaban el cubo de basura humano. Y cuando por fin decid hacer una dieta pobre en
grasas, no lograba seguirla con constancia; las restricciones me volvan loco; viva con hambre.
Para empeorar las cosas, mi nivel de grasa en la sangre estaba tan alto que yo haba contado con el
ejercicio de correr y mi estilo de vida activo para contrarrestarlo; estaba seguro de que eso era lo
nico que se interpona entre m y un ataque al corazn. Por aquel entonces, los medicamentos para
bajar el colesterol eran bastante nuevos, y pensaba, como pienso ahora, que si poda controlar el
problema con ejercicio, esa sera una opcin mucho mejor. Pero desaparecido el ejercicio, no supe a
qu recurrir. Finalmente, despus de todos sus avisos, las fichas de domin comenzaron a
tambalearse.
Comenc a seguirles la pista a los alimentos que me provocaban hambre, y descubr
que todos ellos eran ricos en hidratos de carbono.

Yo trabajo francamente bien cuando me siento urgido; es entonces cuando tengo las
mejores ideas, y hasta me sorprendo a m mismo. Se me ocurri una solucin: me conducira con
los problemas de salud igual a como lo haca ante una habitacin que haba que ordenar y limpiar.
Cuando me sintiera abrumado ante la tarea, cogera lo primero que tocara mi mano y lo pondra en
orden. Y as continuara, con una y otra cosa, hasta que todo estuviera limpio y ordenado. En mi
caso, lo primero que toqu fue el peso; en esos momentos no pareca ser esa la manera de ocuparme
de mi salud general, pero mi peso era lo primero que me vena a la mente cuando pensaba en lo que
necesitaba cambiar, y ahora me alegro de que as fuera.
En las semanas siguientes, aprovech mi formacin cientfica para buscar las pistas que me
sirvieran en mi batalla. Comenc por comer solamente cuando tena hambre. Eso me pareci que
dara resultado, pero el problema era que no me impeda comer en exceso; era como si estuviera
metido en un ciclo de comer hidratos de carbono y no parar de tener hambre. De todos modos, tom
nota de los alimentos que me aumentaban el hambre y el cansancio.
Para el cientfico entrenado que hay en m, era evidente que a las comidas que contenan
alimentos ricos en hidratos de carbono (fculas, tentempis, frutas y dulces) las seguan el hambre,
los deseos intensos de comer y una especie de letargo. Eso me impulsaba a picar algo. Lo has
adivinado: alimentos ricos en hidratos de carbono, y sobre todo, azucarados.
Cuando me impuse tomar hidratos de carbono slo una vez al
da, y hacer que las otras comidas fueran pobres en hidratos de
carbono, baj de peso y se acab el dolor del pecho. Y tambin
desaparecieron mis ansias de comer!

Me haban dicho que me cargara de hidratos de carbono cuando corriera, pero si me

cargaba de hidratos de carbono, me senta hinchado y cansado. Comenc a considerarme sensible a
los hidratos de carbono, y descubr que cuando me cargaba de hidratos de carbono una vez al da y
el resto del da coma alimentos ricos en fibra y pobres en grasa e hidratos de carbono, me senta
estupendamente, mejor de lo que me haba sentido en muchsimo tiempo.
Siguiendo con constancia este programa, baj de peso y los dolores de pecho
desaparecieron. Me sent fabulosamente, y me vi sano y ms joven que cuando corra. Cuanta ms
mejora notaba, ms motivado me senta. Le sobre el potente efecto de la reduccin del estrs en la

salud del corazn y la aad a mi rutina. Incluso comenc a tomarme tiempo para m, y eso fue muy
agradable.
El programa con que esperaba perder algunos kilos estaba mejorando mi salud tambin. La
prueba definitiva vino cuando volv a la consulta del mdico. Haba bajado casi 10 kilos, en poco
ms de dos meses, y tena la presin arterial mejor de lo que l jams haba visto. Los anlisis de
sangre confirmaron mis esperanzas: mi programa para perder peso estaba tambin mejorando mi
salud general.
Podra parecer que esto no tena ninguna lgica: aunque mi dieta no era particularmente
pobre en grasas, mi nivel de grasa en la sangre estaba disminuyendo uniformemente; aunque no era
muy pobre en sal, se me estaba normalizando la presin arterial; coma los alimentos que me
gustaban, y en las porciones ms que generosas que me encantaban, y sin embargo estaba bajando
de peso. Ni mi mdico ni yo podamos negarlo: fuera lo que fuera que estuviera haciendo, estaba
dando resultado, y lo haca sin esfuerzos.
Dej de sentirme un fracasado. Mi salud y mi vida se me haban hecho
preciosas, de un modo que nunca antes haba querido reconocer.

Dej de sentirme un fracasado y de culparme. Sencillamente era un hombre que an no

haba descubierto el programa correcto favorecedor de la salud. Este nuevo programa era el que
haba estado buscando sin resultados, hasta ese momento. Mi salud y mi vida se me haban hecho
preciosas, de un modo que nunca antes haba querido reconocer. Durante mucho tiempo me negu a
m mismo lo mucho que deseaba estar sano y libre para disfrutar de mi vida. Y tena la impresin de
que por fin saba cmo hacerlo.
Poco despus de que se rompiera mi matrimonio conoc a Rachael; el encuentro fue
literalmente un flechazo. Cada uno no slo encontr a su compaero del alma, sino que tambin
descubrimos que no estbamos solos en el descubrimiento que nos haba salvado la vida. Trabajando juntos nos enteramos de que miles de cientficos ya haban descubierto el desequilibrio hormonal
y hecho las conexiones respecto a la causa de m lento y uniforme aumento de peso y deterioro de la
salud, as como de la obesidad y problemas de salud que toda la vida la haban afectado a ella. Ese
desequilibrio, la excesiva liberacin de insulina, era la causa de la mala salud que acompaaba y
segua a nuestros respectivos aumentos de peso y que con toda probabilidad nos habra llevado a
una muerte prematura.
Cada uno por su cuenta y a su manera, haba descubierto el programa que ahora tienes en
tus manos y que ha resistido las pruebas del tiempo. Actualmente estoy muchsimo ms sano que
hace quince aos. No tomo ningn medicamento, y tengo la fuerza y la salud que envidiaran
hombres de la mitad de mi edad.
Y no vivo con miedo, vergenza, frustracin ni sentimiento de
culpa. Cada nuevo da es un regalo, un regalo que se enriquece
al compartirlo.

Me siento agradecido y feliz, y aunque pueda parecer extrao, trato este programa como
tratara a un buen amigo. Los beneficios y bendiciones que ha producido me han recompensado diez
veces cada poquitn de energa que he aportado. Me ha devuelto la vida, y jams, nunca, me lo
tomar a la ligera. Ahora ya no vivo con miedo, vergenza, frustracin ni sentimiento de culpa.
Cada nuevo da es un regalo, un regalo cuyo valor aumenta al compartirlo.

Por caminos misteriosos:

Historia del doctor Frederic Vagnini
Soy un hombre religioso, y aunque muchas personas encuentran algo extrao que un mdico tenga
una fe tan fervorosa, para m tiene mucho sentido, ya que todos los das soy testigo del milagro de
la obra de Dios.
He tenido en mis manos la prueba de la existencia de un poder superior. He visto el corazn
de un nio seguir latiendo, contra todo pronstico, bombeando sangre en su cuerpecito hasta mucho
despus de que debiera haberse parado. He sido testigo de cosas que trascienden lo fsi co, como el
anciano que retiene en su interior toda su fuerza hasta que su mujer logra llegar a su lado para
despedirse, y slo entonces, despus de un beso, una sonrisa y un apretn de manos, se muere, y
observado la voluntad y determinacin de una mujer que, negndose a abandonar a sus hijos, le
gana la batalla a la enfermedad. Pues bien, siempre que se desbaratan mis pronsticos como
mdico, lo nico que hago es sonrer y bajar la cabeza con humildad.
He tenido el privilegio de hacer el trabajo de Dios durante
mas de treinta aos, y aunque la ciencia es un instrumento
precioso y poderoso, nunca me olvido de quin lo hace
todo posible.

He tenido el privilegio de hacer el trabajo de Dios durante ms de treinta aos, y aunque la

ciencia es un instrumento precioso y poderoso, nunca me olvido de quin lo hace todo posible. No
es de extraar, pues, que en los peores momentos recurra a mi poder superior en busca de
orientacin y ayuda. Con frecuencia pido ayuda para los dems, pero aquella fra noche de febrero,
hace siete aos, rec por mi mujer, mis hijas y por m.
Eran casi las siete de la tarde cuando me qued solo en el consultorio. Las visitas a los
pacientes suelen acabar hacia las seis, despus de lo cual mis enfermeras y ayudantes terminan de
preparar algunas cosas para el da siguiente y se marchan a sus casas. Ese da haba llamado a mis
hijas para desearles las buenas noches y decirle a mi mujer que una vez ms no iba a llegar a tiempo
para cenar. Tena correspondencia atrasada, formularios que rellenar, anlisis de laboratorio para
revisar, y unas cuantas visitas en el hospital. Prometa ser otra larga noche, y no haba nada que
hacer al respecto.
Intent ponerme a la tarea, pero no consegua organizarme, tena la mente algo confusa y
cada frase que quera escribir me supona un esfuerzo. Ya haba oscurecido, y por la ventana vi que
estaban comenzando a caer grandes copos de nieve. Sonre. Si maana, sbado, haba suficiente
nieve, por la tarde me dara un tiempo para llevar a mi hija mayor a deslizarse en trineo. Desde
Navidad tena el trineo en su cuarto a la espera de que nevara, y casi pude or su contagiosa risa
mientras se deslizaba por la nieve por primera vez.
De mala gana volv la atencin al trabajo que me aguardaba, y decid que un poco de
cafena me dara energa. Pens esperanzado si quedaran algunos donuts en la caja grande que
llevaba cada maana para el personal (como pretexto para comrmelos yo). Al coger el montn de
papeles que tena ms cerca, mis ojos se posaron sobre un informe de laboratorio que se equilibraba
precariamente encima de todo; a diferencia de los otros, este no estaba acompaado por la hoja con
los datos del paciente, como era habitual. Me llam la atencin el gran nmero de resultados
anormales que tena, colocados en una columna aparte para facilitar la tarea del mdico. En ese
anlisis haba muchsimos, y no eran nada buenos; el nivel de triglicridos, el triple de lo normal; el
nivel de colesterol, muy elevado, y, por si fuera poco, la proporcin entre los niveles de coles terol
bueno y malo presagiaban inminentes problemas cardiacos.
O en mi mente el habitual sermn mientras buscaba el nombre de la persona para poder

llamarla y comunicarle la mala noticia. Y entonces me llev la gran sorpresa; el paciente era yo, y el
mal pronstico que acababa de ver no era para nadie ms que para m; hasta ese momento haba
estado huyendo del claro deterioro de mi salud cardiaca. Ech hacia atrs la silla, distancindome de
la mesa igual como quera alejarme de la verdad.
Haba estado huyendo del claro deterioro de mi salud cardiaca.
Ech hacia atrs la silla, distancindome de la mesa igual como
quera alejarme de la verdad.

Me puse a mirar por la ventana y dej vagar la mente hasta llegar a ver mi propia tumba
cubierta por una capa de nieve. Igual que Scrooge en Cancin de Navidad, me sent como un testigo
especial de mi futuro, y no me gust nada. Acto seguido, apoy la cabeza en los brazos sobre el
escritorio y descans. Fue entonces cuando sent una presencia, una sensacin de consuelo, una
especie de conocimiento de que todo iba a ir bien. Eso me llen y fortaleci y, sin pensarlo,
comenc a hablar con Dios. Pero no se trat de algo que yo no hubiera hecho nunca; la relacin
entre Dios y yo vena de muy antiguo. Siempre rezaba antes de practicar una operacin a corazn
abierto, antes de darle una mala noticia a una familia y antes de irme a la cama cada noche. A lo
largo de los aos mis oraciones me haban ayudado, de modo que con el canal de comunicacin
abierto, saba que encontrara consuelo y ayuda.
Ped orientacin, orientacin para tomar las decisiones correctas si quera continuar
viviendo, y orientacin para tomar las mejores decisiones en el futuro. Y aunque pedir consejo no
haba sido nunca uno de mis puntos fuertes, en ese momento, con la realidad mirndome a la cara,
desapareci mi arrogancia y slo dese recibir los consejos que necesitaba tan urgentemente. Tuve
que reconocer que no me haba ido muy bien guindome por los mos.
Aunque en mi juventud siempre me haba mantenido delgado y tenido una buena
constitucin, cuando me instal en mi agradable vida hogarea con mi esposa Mary Ann, comenc a
echar kilos. Soy bastante alto, mido ms de un metro noventa, de modo que los pocos kilos de ms
no se notaban. Todava me vea relativamente delgado cuando tres golpes de mala suerte cayeron
sobre mi peso.
El primero fue una grave lesin en la espalda que me dej incapacitado para continuar con
mi riguroso programa de ejercicios. El segundo lleg con el embarazo de Mary Ann, que dio toda
una nueva definicin a la palabra picar entre comidas; como no poda hacer comidas abundantes,
subsisti los nueve meses con minicomidas. Y de este modo ella logr controlar su peso, pero yo
no; y as, antes de que pudiera darme cuenta, adems de tomarme mis comidas, me puse a
acompaarla con sus tentempis. De ese modo, mientras Mary Ann se quedaba satisfecha con un
poquito de helado de crema por la noche, a m el sabor dulce del helado me desencadenaba el
apetito, por lo que cuando ella terminaba su tentempi yo slo estaba comenzando, y fue as como
los kilos empezaron a acumularse y yo a engordar con ms rapidez que ella. Recuerdo que al
mirarme de lado en el espejo pens que tambin pareca estar embarazado, y en ese momento
descubr que aunque en otro tiempo haba credo que era inmune a los problemas de peso, a m me
afectaban como a todo el mundo.
Recuerdo que al mirarme de lado en el espejo pens que yo tambin pareca estar
embarazado.

En mi familia ha habido casos, tanto en hombres como en mujeres, de diabetes de adulto.

Algunos de los ocho hermanos de mi madre murieron jvenes: o bien tenan sobrepeso o eran
obesos, y sus hijos tambin. Y aunque yo por entonces no lo saba, ellos no tenan la culpa de ese
exceso de peso; en su constitucin gentica estaba el gen ahorrador, que los predispona a subir

fcilmente de peso, a la diabetes de adulto y a la enfermedad cardiaca. De modo que, con la

gentica que hered, aparte del sentido del humor y la estatura, vino tambin la pre disposicin a la
enfermedad cardiaca.
Ya tema un evidente sobrepeso cuando cambi los cigarrillos por unos veinte kilos de grasa.

Nunca sabr si, despus de que naciera mi primera hija, podra haber sido capaz de vencer
esas ansias de comer y bajar de peso. Pero lo que si s, es que en lugar de concentrarme en
adelgazar, aad una segunda exigencia que me hizo an ms difcil quitarme kilos de encima;
prometerle a mi mujer que abandonara el hbito de fumar dos paquetes de cigarrillos al da. Por lo
tanto, despus del nacimiento de mi hija, cambi los cigarrillos por unos veinte kilos de grasa. Y as,
poco a poco y kilo a kilo, me convert, casi sin darme cuenta, en un obeso.
Entonces, cuando ya pesaba 132 kilos, cuarenta ms de mi peso ideal, todava logr
convencerme de que sera capaz de controlar mi apetito y normalizar mi peso si me esforzaba un
poquito ms. No obstante, dada mi evidente falta de xito, me empez a resultar incmodo aconsejar a mis pacientes sobre la reduccin de peso, as que evitaba tocar el tema lo ms posible. Como
muchos mdicos, me limitaba a entregarles la tpica hoja con la dieta, a sabiendas de que nadie
poda seguirla durante mucho tiempo. Tambin les aconsejaba seguir un plan de comidas sensato, y
la verdad es que no saba qu responderles cuando protestaban dicindome que sus ansias los
impulsaban a comer en exceso y a descontrolarse.
Aunque por aquel entonces no me daba cuenta, ni los escuchaba a ellos ni a m mismo,
simplemente porque no tena ninguna alternativa que ofrecer. No era ese el tipo de medicina que
deseaba practicar, pero supongo que se me puede perdonar. Todos los nutricionistas con los que
haba trabajado predicaban el mismo dogma, dogma que a la mayora de las personas no les iba
bien, pero que se haba convertido en la norma de la profesin: alimentos pobres en grasa, ejercicio
y comidas sensatas. Ahora bien, lo que no estuvo bien por mi parte fue haber estado a punto de
pasar por alto la ayuda y esperanza que se me plant justo delante de los ojos.
Ese mismo da acudi a su visita de rutina un paciente al que atenda desde haca aos.
Haba bajado de peso, tena la tensin arterial normal por primera vez desde que lo conoca, y
estaba de excelente nimo. Lo encontr estupendamente bien, y como confirmara despus su
anlisis de sangre, estaba ms sano de lo que haba estado en aos. Con una sonrisa traviesa me
explic los fundamentos del programa que estaba siguiendo, y despus me entreg un paquete que
contena el primer libro de los Heller.
No entend muy bien si el regalo era para que lo pusiera yo en prctica o para que
comprendiera qu haba provocado su mejora; aun as, reaccion con un falso entusiasmo, y tan
pronto como se march, lo deposit en un estante del armario de detrs de mi escritorio. Y all se
fue cubriendo de papel tras papel hasta quedar enterrado del todo.

Cuando rec ped orientacin, aunque lo que debera haber pedido era humildad.
No obstante, como suele ocurrir Dios me dio ambas cosas

Estaba sentado a menos de un metro de la estantera, sin pensar en el libro ni en el paciente

que haba tenido la atencin y consideracin de llevrmelo. Cuando rec ped orientacin, pero si
me hubiera conocido como me conozco ahora, habra pedido humildad para seguir cualquier
orientacin que me llegara. No obstante, como suele ocurrir, Dios me dio ambas cosas.
Convencido de que mi oracin no obtendra respuesta, cog el informe del anlisis y gir el
silln hacia la estantera para colocarlo en algn sitio donde no pudiera verlo ni tuviera que
ocuparme de l durante un tiempo. Entonces, un hecho aparentemente casual, cambi mi de mis
pacientes: al girar el silln, golpe el montn de papeles que ocultaban el libro que contena mi
salvacin, y todos fueron a parar al suelo.
En cuanto le las palabras adictos a los hidratos de carbono, present que los Heller se
referan a m.

Los papeles desparramados a mis pies me recordaron el caos en el que se hallaba inmersa
mi salud y me sent molesto y fastidiado. Sin embargo, cuando me agach para recogerlos y
apilarlos de nuevo, pensando en el tiempo que perdera con todo aquello, algo me llam la atencin
que el libro que me haba regalado aquel paciente estaba encima de todo y las palabras adictos a
los hidratos de carbono del ttulo parecan llamarme a gritos. En cuanto las le, present que los
Heller se referan a m. Una parte de m dese cogerlo, pero tuve miedo de moverme.
El timbre del telfono me sobresalt; levant el auricular como si fuera la vida en ello, y
escuch al otro extremo la voz dulce de mi mujer que me llamaba para decirme que estaba
preocupada por la nieve y que condujera con ms cuidado que de costumbre. Me sent tan feliz al
or su voz que apenas le pude contestar. Entonces ella me pregunt si me traba bien, y me sorprend
al comprobar que en realidad s me senta y que el dolor haba desaparecido.
Se me haba dado una segunda oportunidad. Mis sentimientos de
culpa e impotencia haban sido reemplazados por seguridad y
confianza. Hoy estoy sano y feliz, y muy agradecido.

Mir por la ventana. La tormenta haba pasado, la de dentro y la de fuera. Se me haba dado
una segunda oportunidad; saba que el libro que tenia delante contena la orientacin que haba
pedido. Maravillado, lo cog con ambas manos, y no lo he vuelto a soltar nunca ms.
Hoy me siento bien y feliz. Y ms que feliz, agradecido por una forma de vida que me ha
trado salud y paz de mente y espritu. Mis sentimientos de culpa e impotencia han sido
reemplazados por seguridad y confianza. Segn todos los informes, mi tensin arterial, el nivel de
grasa en la sangre y otros indicadores de la salud cardiaca son los de un joven con los mejores genes
del mundo.
Este programa que he aplicado en mi consulta e incorporado a mi vida, ha contribuido tanto
a sanar a mis pacientes como a m.

Y del mismo modo que he aplicado el descubrimiento de los Heller a mi vida, lo he hecho
tambin en lo que respecta a mi profesin, y con el tiempo hasta lo he ampliado. Trabajando en
estrecha colaboracin con ellos, y combinando su programa con mis conocimientos sobre exme nes
cardiovasculares, suplementos nutritivos, intervencin farmacolgica y mis investigaciones
cientficas, he logrado ofrecerles a mis pacientes un programa especialmente eficaz para prevenir y

reducir los factores de riesgo de la enfermedad cardiaca y tambin para recuperar la salud cardiaca.
Ahora, para ellos, las intensas ansias de comer alimentos ricos en hidratos de carbono, el
aumento de peso, la hipertensin, el nivel anormal de grasa en la sangre, la diabetes de adulto y el
sndrome de resistencia a la insulina (tambin llamado sndrome X) ya no significan estar
condenados a enfermar de manera progresiva, a sentirse culpables o a tener una vida ms corta, ya
que cualquiera de estos trastornos, o todos juntos, les ofrece la oportunidad de comenzar otra vez,
todo un nuevo comienzo que ahora rebosa de ayuda y esperanza.
Siempre he odo que los caminos del Seor son inescrutables. De pequeo pensaba que esa
frase era poco ms que una manera de silenciarme cuando haca demasiadas preguntas, sin embargo
ahora ha adquirido un sentido muy diferente y personal para m. Creo que no habra sido receptivo a
la ayuda que se me ofreca si primero un poder superior a m no me hubiera obligado a prestar
atencin. As pues, despus de agarrarme por el cuello y darme una buena sacudida para obtener
toda mi atencin, la vida me ofreci una solucin que me salvara, y que ha dado a mi vida una
finalidad muy especial, adems de la capacidad de salvar a otras personas.

2
La conexin insulina:
Internarse en el corazn del problema
Todo est claro cuando se conoce la causa.
Louis PASTEUR

El bien y el mal, el da y la noche, el yin y el yang. Desde el principio de los tiempos, el mundo ha
sido el campo de batalla de dos fuerzas contrarias que actan de modo similar dentro del cuerpo. El
aspecto fsico y las formas de pensar, de sentir y de actuar dependen del resultado de ese incesante
tira y afloja. Es muchsimo lo que est en juego: la salud, el bienestar, la misma supervivencia,
dependen de una tregua duradera, de un equilibrio esencial.
Dos fuerzas opuestas se enfrentan en esta lucha de poder por la salud. El primer
combatiente es la insulina; la insulina influye en cada movimiento y cada respiracin. La mayora
de las personas piensan en la diabetes cuando oyen la palabra insulina, pero la potente influencia de
esta hormona puede generar problemas de hipertensin, peligrosos niveles de grasa en la sangre,
aumento de peso, aterosclerosis, enfermedad vascular perifrica y enfermedad cardiaca en muchas
personas no diabticas. Y al no ser diabticos, pocos mdicos y an menos los pacientes se dan
cuenta del efecto que la insulina tiene en la salud del corazn.
La potente influencia de la insulina puede ser causa de aumento de peso,
enfermedad vascular perifrica, peligrosos niveles de grasa en la sangre,
hipertensin, aterosclerosis y enfermedad cardiaca.

Pero este poder le viene a la insulina de ser la hormona ahorradora del cuerpo. Es
literalmente una avara, aunque serlo no es nada fcil. Tambin debe satisfacer otras exigencias del
cuerpo: la necesidad de energa para que los msculos sean capaces de mantener su salud y hacer
bien su trabajo; alimentar el sistema nervioso y reparar los rganos que le permiten al cuerpo
continuar funcionando. Por lo tanto, si bien la insulina no desea otra cosa que almacenar toda la
energa posible, convirtiendo en grasa los hidratos de carbono y almacenando sta en las clulas
adiposas, tambin se ve obligada a darle al cuerpo parte de la preciosa energa de los alimentos para
que siga funcionando.
La segunda fuerza en esta lucha de poder es el glucagn, la hormona gastadora. Aunque la
mayora de las personas saben lo que es la insulina, pocas han odo hablar del glucagn (tal vez la
insulina tiene mejor agente de prensa). Pues bien, del mismo modo que la insulina dirige el exceso
de energa alimentaria hacia las clulas adiposas, la tarea del glucagn consiste en sacar esa energa
de estas clulas para que el cuerpo pueda usarla en reparar el cuerpo y alimentarlo de energa entre
una comida y otra. No es difcil de recordar: la insulina guarda, el glucagn saca.
Hormona Gastadora. Pues bien, cuando hay un desequilibrio entre estas hormonas se puede poner
en peligro el corazn.
Cuando hay un buen equilibrio hormonal en el cuerpo, la insulina y el glucagn se
complementan entre s y mantienen una armona perfecta. La insulina sube de nivel, produce
apetito, da un poco de energa al cuerpo y almacena otro poco en las clulas adiposas, para despus.
Despus baja el nivel y sube el de glucagn. El glucagn entonces abre las puertas de las clulas

adiposas y el cuerpo quema esa energa liberada para continuar funcionando bien. Pasado un
tiempo, sube el nivel de insulina y comienza de nuevo el proceso.
No obstante, a veces este equilibrio se convierte en una batalla de hormonas que llega a poner en
peligro la salud del corazn, y la vida.
La insulina es ms fuerte que el glucagn; imagnatela como la tpica matona. Cuando entra
en el torrente sanguneo, el glucagn disminuye de manera importante y slo vuelve a hacer acto de
presencia cuando se reduce el nivel de insulina.
Si lo pensamos desde el punto de vista de la supervivencia, el dominio de la insulina sobre
el glucagn tiene una lgica perfecta. En las pocas prehistricas, cuando los hombres de las
cavernas encontraban comida en abundancia (lo que se dice un festn), necesitaban insulina para
que canalizara una cantidad importante del alimento hacia las clulas adiposas, y lo almacenara, ya
que nuestros antepasados prehistricos nunca saban cundo iban a volver a encontrar comida en
grandes cantidades, y lo que tomaban, adems, no era tan rico en energa como los alimentos
actuales; as pues, sus cuerpos tenan que ser capaces de alma cenar una reserva que los abasteciera
hasta la prxima vez que encontraran alimento. Por otro lado, la insulina tambin los urga a comer
todo lo que pudieran, para aprovechar al mximo esa vital oportunidad de nutrirse.
Ahora bien, cuando no haba alimentos (las conocidas pocas de hambrunas), necesitaban
que el glucagn abriera las clulas adiposas y sacara la energa almacenada para fortalecer los
msculos, el cerebro y dems rganos, con el fin de poder salir a buscar alimento. Adems, en estas
pocas tampoco se necesitaba la capacidad almacenadora de grasa e inductora de apetito de la
insulina.
No obstante, como tomar alimento era la principal prioridad, siempre que haba comida y se
liberaba insulina, el instinto de supervivencia dictaminaba que la tarea del glucagn pasara a un
segundo plano.
Y aunque en la prehistoria la insulina nos mantena vivos, en el mundo actual el exceso de
insulina puede matarnos.

El ciclo se repeta manteniendo ese equilibrio: se almacenaba alimento durante los periodos
de abundancia y se gastaba durante los periodos de necesidad, un toma y daca perfecto que a
nuestros antepasados de las cavernas les permiti estar sanos, felices y vivos.
En la actualidad ese tira y afloja hormonal sigue producindose, pero tiende a
desequilibrarse porque la insulina busca su predominio. El resultado de esta batalla suele significar
la diferencia entre una vida sana y otra plagada de problemas cardiacos, o acortada por causa de una
enfermedad cardiaca.

Tras la pista de una asesina

Mucho antes de que las expresiones factor de riesgo y cambio de estilo de vida se convirtieran en
parte de la vida cotidiana, los cientficos ya estaban estudiando y documentando la potente
influencia del exceso de insulina y de la resistencia a la insulina en la hipertensin, la obesidad, la
aterosclerosis, la diabetes de adulto y la enfermedad cardiaca. Hace ms de sesenta aos [1936], en
un artculo publicado en la revista Lancet, el eminente cientfico, el doctor H. R Himsworth, alert a
la comunidad mdica sobre el desequilibrio hormonal identificado como hiperinsulinismo crnico
reactivo (niveles de insulina constantemente altos) y la resistencia a la insulina. El doctor
Himsworth les rogaba a sus colegas investigadores y mdicos que concentraran su atencin y
trabajo en ese importantsimo desequilibrio hormonal.
Tanto para el doctor Himsworth como para los cientficos y mdicos que lo siguieron era
evidente que el desequilibrio de insulina estaba en la raz de varias enfermedades devastadoras. No
obstante, por aquel entonces an no se haban desarrollado las tcnicas necesarias para estu diar y
ampliar estos conocimientos, por lo cual el descubrimiento y las predicciones que posibilitaba no

obtuvieron reconocimiento ni aceptacin. Himsworth muri sin saber que su descubrimiento poda
salvar millones de vidas, ya que los experimentos necesarios para llevarlo a la prctica mdica en
ese momento eran imposibles de hacer.
Tuvieron que transcurrir cincuenta aos para que los investigadores contaran con los
instrumentos necesarios para explorar las consecuencias del desequilibrio hormonal que el doctor
Himsworth explic por primera vez en 1936, y que a partir de entonces se ha relacionado con
muchas enfermedades y muertes innecesarias. Slo en 1988, en un artculo aparecido en la revista
mdica Diabetes, el doctor G. M. Reaven expuso los resultados de unos estudios que confirmaban,
y comenzaban a explorar de nuevo, el efecto tan importante que la insulina ejerca en la salud
humana. Y en ese mismo artculo, concluy: Es evidente que Himsworth tena razn, y que el
punto de vista que introdujo ha quedado bien establecido.
Qu lstima que por falta de la tecnologa necesaria se perdieran cinco decenios de ayuda a
quienes podran haberse beneficiado del vital descubrimiento del doctor Himsworth en la
comprensin del efecto de la insulina en la enfermedad y la salud. No obstante, la tendencia en la
investigacin cientfica ha cambiado considerablemente y en los ltimos aos, miles de cientficos
han identificado, investigado y documentado el hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina que
causa.
En el pasado, cuando los investigadores estudiaban el exceso de insulina, solan emplear la
palabra hiperinsulinismo, en el sentido de secrecin excesiva de insulina. Al principio, los
mdicos y cientficos crean que el hiperinsulinismo era simplemente un exceso de insulina,
trastorno no muy comn que tena ciertos efectos en el cuerpo pero no se entenda del todo. Sin
embargo, en los ltimos diez aos se ha producido prcticamente una explosin de descubrimientos
que relacionan el hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina con una extraordinaria variedad de
enfermedades. Da a da aparecen ms informes sobre descubrimientos acerca del sndrome de
resistencia a la insulina como se lo denomina ahora y sus mltiples conexiones.

En los ltimos diez aos se ha producido prcticamente una explosin de descubrimientos

que relacionan el hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina con una extraordinaria
variedad de enfermedades.

En 1983, slo 300 artculos identificaban la insulina como la conexin esencial con otras
enfermedades. Quince aos despus, son ms de 15.000 los estudios que exploran este importante
descubrimiento.
En 1990, el doctor D. C. Simonson inform, en la revista Hormone and Metabolic
Research, haber encontrado un exceso de insulina y resistencia a la insulina en personas con un
sobrepeso importante, en las que sufren de hipertensin, y tambin en las que tienen diabetes de
adulto, aterosclerosis o estn enfermas del corazn. Al ao siguiente, los doctores R. A. DeFronzo y
E. Ferrannini confirmaron este informe, y aadieron que muchos cientficos haban comprobado
que el nivel elevado de insulina es la conexin entre la diabetes y la hipertensin. Dijeron, adems,
que el nivel excesivo de insulina era causa de niveles indeseables de grasa en la sangre de personas
sanas, con peso normal, de obesos no diabticos y de diabticos.
Los principales factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca son las puntas
del iceberg; en la base estn el hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina

El mdico slo reconoce las puntas del iceberg, escribieron los doctores DeFronzo y
Ferrannini. Enfermedades y factores de riesgo como la diabetes, la obesidad, la hipertensin, los
niveles elevados de triglicridos en la sangre, los niveles bajos del colesterol HDL (bueno) y la

aterosclerosis salen a la superficie, por lo que se podra pasar totalmente por alto el sndrome de
resistencia a la insulina.
En una enrgica conclusin de su artculo, estos respetados cientficos observaron que, de
todos modos, incluso sin sus efectos en la tensin arterial y en los niveles de grasa en la sangre, el
exceso de insulina y la resistencia que produce pueden estrechar las arterias que nutren el corazn.
La mayora de los mdicos tienen poca o ninguna formacin en el diagnstico y tratamiento
del sndrome de resistencia a la insulina. Aunque algunos lo consideran un trastorno relativamente
raro o no habitual, los doctores DeFronzo y Ferrannini comprobaron que es un trastorno comn,
cuya incidencia es bastante elevada entre la poblacin.
Con un mtodo de investigacin diferente, el doctor Robert W Stout analiz los
experimentos realizados por ms de treinta cientficos a lo largo de veinte aos, entre ellos tres muy
extensos, en que se estudi en total a ms de 11.000 personas, y lleg a la conclusin de que el
exceso de insulina estimula la produccin de colesterol y la acumulacin de grasa en las arterias, y
que acompaa a todos los factores de riesgo cardiovascular, entre ellos la hipertensin, los niveles
elevados de triglicridos y colesterol en la sangre, la disminucin de las lipoprotenas de alta
densidad (colesterol bueno) y la obesidad en la parte superior del cuerpo. Desde entonces, una
montaa de pruebas cientficas han relacionado el exceso de y la resistencia a la insulina con todos
esos trastornos y con la enfermedad cardiaca.
En artculos publicados en las principales revistas de investigacin mdica del mundo, se
informa que el exceso de insulina y la resistencia a la insulina es el nexo subyacente, el factor
unificador, que conecta muchas de las enfermedades peligrosas ms extendidas y destructivas de
este pas. La insulina, la resistencia a la insulina y las enfermedades y factores de riesgo que
constituyen el sndrome de resistencia a la insulina estn implicados en ms de la mitad de las
muertes cada ao.
En la actualidad, las revistas mdicas y cientficas ms prestigiosas del mundo publican
regularmente artculos en los que se documenta los perniciosos efectos del hiperinsulinismo y la
resistencia a la insulina; entre estas revistas e informes se encuentran: Surgeon General's Report on
Nutrition and Health, New England Journal of Medicine, Lancet, Clinical Nutricin, Annals of (he
New York Academy of Science, Journal of Clinical Endocrinological Metabolism,Journal of Human
Hypertension, American Heart Journal y Journal of the American Medical Association (JAMA).
A esto hay que aadir la confirmacin, por parte de investigadores de todo el mundo, de la
importancia de la insulina en la salud del corazn, y los artculos informativos ya alcanzan una cifra
rcord. Todo esto ha llevado a que los cientficos hayan elaborado una terminologa espe cfica,
llamando nexo patgeno al exceso de insulina y resistencia a la insulina, que constituyen la
conexin causal invisible que durante tanto tiempo se estuvo buscando en la bsqueda de la salud
del corazn y la longevidad.
Por lo tanto, no deja de extraar que, pese a todo esto que acabamos de decir, los medios de
comunicacin mantengan un aparente desinters en informar al pblico sobre estos estudios
cientficos, bien documentados y verificados, que hablan de la potente conexin del exceso de insulina con la enfermedad cardiaca.
La American Heart Association anunci que se haba descubierto que el elevado
nivel de insulina es, estadsticamente, el indicador ms importante de riesgo de
ataque al corazn, igual o ms que los niveles de colesterol. No obstante ni la
radio, ni la televisin ni la prensa se han hecho eco de esta importante noticia.

No hace mucho la American Heart Association (AHA) hizo un comunicado de prensa para anunciar
el descubrimiento de un nuevo e importante factor de riesgo de la enfermedad cardiaca: el nivel
elevado de insulina. En este informe se explicaba que, segn un artculo aparecido en la revista
mdica Circulation, de esta asociacin, en un estudio de seguimiento realizado a lo largo de ms
de 22 aos se ha comprobado que la capacidad de prediccin del nivel de insulina es de la misma
magnitud que la del nivel de colesterol. Y aada tambin, que durante ese mismo estudio
cientfico se comprob que, comparado con otros factores de riesgo, el nivel de insulina es el
indicador ms importante estadsticamente a la hora de determinar el riesgo que tiene una persona
de sufrir un ataque al corazn.
Ahora bien, aunque normalmente a los comunicados de prensa de la AHA se les da bastante
importancia, en esta ocasin slo uno de los informativos de los canales televisivos ms destacados
presentaron esta revolucionaria noticia al pblico, y slo un puado de diarios la mencionaron.
Adems, los artculos que salieron publicados eran bastante cortos, y el nico informativo que
incluy la noticia le dedic a este esencial descubrimiento muy poco espacio, y apenas se habl de
su importancia.
Es extrao que a un descubrimiento de esta relevancia, con tantas posibilidades de salvar
vidas, no se le d importancia en las noticias

Es extrao que a un descubrimiento de esta relevancia, con tantas posibilidades de salvar

vidas, no se le d importancia en las noticias. Y por la misma razn, otros descubrimientos
similares, ni siquiera se publican o reconocen. Y como los mdicos, los nutricionistas y la poblacin
en general siguen sin saber la relacin que hay entre la insulina y la enfermedad cardiaca, nosotros
hemos escrito este libro.

El sndrome de resistencia a la insulina:

Las piezas del rompecabezas
Imagnate que ests armando el rompecabezas de un cuadro o imagen que nunca has visto. Las
nicas pistas que tienes son las piezas que estn desparramadas y los fragmentos de la imagen que
contienen. Para armarlo, seguramente empezars por las que tienen formas ms reconocibles, como
las de los bordes; as pues, una vez montado el marco, lo que haras es buscar las piezas que calzan
con las que ya estn colocadas. Iras trabajando hacia dentro, encajando una pieza con otra hasta
que empiece a surgir la imagen.
Pues bien, los cientficos cuando buscan la causa y el remedio para una enfermedad o
trastorno, siguen esta misma estrategia. Primero observan lo que ya saben y tratan de componer un
marco para despus poder encajar las dems piezas del rompecabezas. En el caso de la enfer medad
cardiaca, el exceso de insulina ciertamente formaba uno o dos lados del cuadro, pero parte del
marco continuaba inexplicado; se saba que algunas piezas sueltas, como la diabetes de adulto, la
hipertensin, los elevados y peligrosos niveles de grasa en la sangre y la obesidad, formaban parte
del cuadro, pero la conexin no estaba clara. Los investigadores no entendan, por ejemplo, por qu
la hipertensin acompaaba al aumento de peso y las oscilaciones del nivel de azcar en la sangre
(glucosa) en algunas personas, mientras que en otras se observaba una disminucin de peso y un
elevado nivel de glucosa. Estaban bastante seguros de que la insulina era la conexin, y que la
aterosclerosis y la enfermedad cardiaca solan ser el punto final. Sin embargo, el misterio de cmo
encajaba todo esto an perduraba.
La solucin lleg con el descubrimiento de la resistencia a la insulina, que es la forma que
tiene el cuerpo de protegerse del exceso de insulina y del exceso de azcar que esta insulina
introduce en las clulas. Si la persona produce demasiada insulina durante mucho tiempo, las neuronas y otros rganos importantes como los msculos y el hgado cierran las puertas (receptores)

por las que normalmente dejan pasar la insulina y su acompaante la glucosa. A este proceso
protector los cientficos le dieron el nombre de resistencia a la insulina, y a las clulas que cierran
sus puertas, resistentes a la insulina.
Comprender que diferentes clulas de todo el cuerpo se cierran cuando han estado
expuestas a distintos excesos de insulina dio a los cientficos la clave para entender los diversos
cambios que vean.
El concepto era sencillo pero fascinante, y tena muchsima lgica. Imagnate que hay
inundaciones y que el agua est a punto de entrar en tu casa; si tus ms preciadas pertenencias
estuvieran todas en una habitacin, lo primero que haras sera cerrar la puerta de esa habitacin.
Despus ya te dedicaras a las dems dependiendo del valor que tuviera el contenido de cada
habitacin para ti. Pues bien, estas diferencias en la prioridad de proteccin fue lo que observaron
los cientficos en el cierre de diferentes clulas como reaccin a la inundacin de insulina.
Si eres adicto/a a los hidratos de carbono* es posible que conozcas por lo menos una
de estas fases.
* Para determinar si eres adicto/a a los hidratos de carbono con riesgo de contraer una
enfermedad cardiaca relacionada con el exceso de insulina, rellena el cuestionario del
captulo 4.

Actualmente ya se han podido explicar y estudiar cada una de las fases de avance del
sndrome de resistencia a la insulina, por lo que si eres adicto/a a los hidratos de carbono, es posible
que conozcas algunas de ellas. Al parecer, las primeras clulas que se hacen resistentes a la insulina
son las del cerebro y del resto del sistema nervioso (neuronas); para protegerse de una invasin de
insulina, el cuerpo las cierra, es decir, las hace resistentes. El problema es que, al cerrarse a la
insulina, estas neuronas tambin se cierran a la glucosa en la sangre que lleva la insulina y que es lo
que las nutre.
En esta primera fase del sndrome de resistencia a la insulina, a las dos horas de comer alimentos
ricos en hidratos de carbono, la persona podra sentirse mareada, irritable o incapaz de
concentrarse.6 Adems de sentir intensos deseos de comer este tipo de alimentos, puede subir de
peso, ya que una mayor cantidad de energa alimentaria (transformada en azcar o glucosa) se
canaliza a travs del hgado, se convierte en grasa y se almacena en las clulas adiposas.
Si contina el hiperinsulinismo, se puede pasar a una segunda fase, en la que se hacen ms notorios
el deseo de comer despus de haber comido, as como el cansancio, el mareo, la irritabilidad y la
incapacidad para concentrarse. Los msculos, el hgado y otros rganos tambin comienzan a
impedir la entrada de insulina, y al hacerlo bloquean tambin su capacidad para nutrirse del azcar
de la sangre. Cuando a los msculos llega menos glucosa para nutrirlos, la persona experimenta una
disminucin del deseo o disposicin para estar activa o hacer ejercicio; podra sentirse menos
inclinada a hacer cosas que no sean absolutamente necesarias. Si se siente motivada a tener alguna
actividad o cree que debera realizarla, quiz pierda el deseo de continuar esa actividad o descubra
que se cansa fcilmente.
En esta segunda fase del sndrome de resistencia a la insulina es casi inevitable aumentar de peso,
ya que se canaliza cada vez ms energa (en forma de la glucosa transformada en grasa en la sangre)
para su almacenamiento en las clulas adiposas. Adems de los problemas de peso, sobre todo la
obesidad abdominal, esta fase podra anunciar una amplia variedad de factores de riesgo de contraer
una enfermedad cardiaca, entre otros, el aumento de los niveles de grasa en la sangre y de la tensin
arterial.

Los signos y sntomas varan de una persona a otra. Adems, cualquier sntoma aislado podra tener una amplia variedad
de causas. Como siempre, consltale a tu medico la causa de cualquier problema neurolgico .

Avance del sndrome de resistencia a la insulina: fases 1-4

Si los adictos a los hidratos de carbono no toman medidas correctoras o no se ponen en
tratamiento, irn pasando por una serie de fases progresivas y previsibles en las cuales
aumentarn en nmero y gravedad los factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca.
Estos factores de riesgo combinados forman un grupo de trastornos a los que los cientficos y
mdicos dan diversos nombres: sndrome de resistencia a la insulina, sndrome X, sndrome 4-H,
sndrome metablico, el cuarteto de la muerte y la enfermedad de la civilizacin.
Las siguientes fases ilustran el avance de este trastorno en la poblacin en general. Los
signos y sntomas pueden variar y colocar a la persona en una fase o en medio de dos fases
cualesquiera. Los factores de riesgo causados por la insulina no se limitan necesariamente a las
fases individuales

Nivel de insulina
En la sangre
Despus
En
del
ayunas
estmulo7

Nivel de glucosa
En la sangre
Despus
En
del
ayunas
estmulo8

Normal

Elevado

Normal

Elevado

Normal
o elevado

Elevado

Normal

Normal

Normal

Elevado

Normal

Bajo10

Fase

Otros factores de riesgo

Cardaco provocado
Por la insulina9
Ansias de comer hidratos de carbono y/o fcil
aumento de peso; posible resistencia leve a la
insulina
Ansias de comer hidratos de carbono y/o fcil
aumento de peso; obesidad abdominal leve o
moderada; cambios leves en el nivel de
grasas en la sangre, tensin arterial
levemente
alta,
primeros
cambios
aterosclerticos, resistencia a la insulina leve
o moderada
Ansias de comer hidratos de o elevado

Dos o tres horas despus de haber tomado una bebida rica en glucosa, como se hace en los anlisis de tolerancia a la
glucosa estndar.
8
Dos o tres horas despus de haber tomado una bebida rica en glucosa, como se hace en los anlisis de tolerancia a la
glucosa estndar.
9
Los posibles factores de riesgo provocados por la insulina avanzan a diferentes velocidades segn sean la predisposicin
gentica y el estilo de vida. En esta columna ofrecemos ejemplos de posibles estados progresivos. Con el progreso de las
fases podran aumentar los niveles de cido rico y de fibringeno (factor coagulante de la sangre). Es posible que
disminuya el grado de energa. Este avance es comn en mujeres que sufren del sndrome de ovario poliqustico y podra
ir acompaado por alteraciones en el ciclo menstrual, desequilibrios de los andrgenos y otras hormonas, hirsutismo
(exceso de vello facial o corporal) y/o esterilidad. Para cualquier recomendacin y orientacin, habla con tu mdico.

o
elevado

Normalment
e
Elevado

Elevado

Normalment
e
elevado

Elevado

carbono y/o fcil aumento de peso; obesidad

abdominal moderada; cambios moderados en
el nivel de grasas en la sangre, tensin
arterial
moderadamente
alta,
cambios
aterosclerticos moderados, resistencia a la
insulina
moderada
o
pronunciada,
hipoglucemia (bajones del nivel de azcar en
la sangre), intolerancia a la glucosa
(prediabetes), mayor riesgo de enfermedad
cardiaca
Ansias de comer hidratos de carbono y/o fcil
aumento de peso; obesidad abdominal
moderada o pronunciada; cambios
pronunciados en el nivel de grasas en la sangre, tensin arterial muy alta, cambios
aterosclerticos avanzados, resistencia a la
insulina pronunciada, bajones y subidas del
nivel de azcar en la sangre, diabetes de
adulto, grandes posibilidades de enfermedad
cardiaca

Durante la primera y la segunda fases, la insulina es capaz de continuar haciendo que llegue
azcar a las clulas de muchos rganos, pero si no se toma ninguna medida correctora, estas clulas
se harn cada vez ms resistentes a la insulina, cerrando las puertas o receptores por los que antes
entraba en ellas el azcar de la sangre. De este modo la insulina y el azcar que la acompaan se
quedan atrapadas en el torrente sanguneo, y el hgado, sensible a este elevado nivel de insulina y
azcar en la sangre, convierte el exceso de azcar en grasa, para poder sacarlo de la sangre y
almacenarlo de este modo en las clulas adiposas. As pues, en estas dos primeras fases, a medida
que aumenta la resistencia a la insulina, sta convierte el cuerpo en una mquina de fabricar grasa; y
como las clulas de muchos rganos se han vuelto resistentes, las clulas adiposas se convierten en
el sitio ideal para almacenar el azcar.
En la tercera fase, los bajones del nivel de glucosa con que trabaja el cerebro son ms
graves, y los msculos en ocasiones quedan privados de nutricin. Llegados a este punto, la persona
puede experimentar cambios de humor extremos, irritabilidad, incapacidad para concentrarse,
cansancio, temblores musculares, depresin, dolores de cabeza y confusin mental; podra subir de
peso con una facilidad que nunca se hubiera imaginado y descubrir que es incapaz de dominar las
ansias de comer fculas, comida basura y dulces. Gran parte de ese aumento de peso lo forma la
grasa depositada en el abdomen. Es muy posible que prefiera ir picando de vez en cuando, que
sentarse a tomar una comida normal, o que cuando haga esto ltimo, contine comiendo aunque le
resulte desagradable o ya no disfrute con ello.
En la cuarta fase del sndrome de resistencia a la insulina,
el azcar se queda atrapado en la sangre.
As comienza la diabetes de adulto.

Es posible que al entrar en la cuarta fase la persona ya no pueda negar los cambios fsicos
que el desequilibrio de la insulina en el cuerpo le han provocado. En esta fase incluso las clulas
adiposas se vuelven resistentes y cierran la entrada a la insulina y al azcar convertido en grasa que
lleva con ella; a estas alturas, muchos de los sntomas que se experimentaron en las fases anteriores,
con la notable excepcin del bajo nivel de azcar en la sangre y el aumento de peso, llegan a un
punto mximo.
Dos de los signos del sndrome de resistencia a la insulina, el elevado nivel de azcar en la
10

El nivel de azcar en la sangre a las dos horas de haber tomado la bebida con glucosa puede ser ms bajo que en
ayunas.

sangre y el aumento de peso, se invierten en la cuarta fase. Se cierran incluso las clulas adiposas,
con lo cual la insulina, el azcar y la grasa no tienen adonde ir; no pueden salir del torrente sanguneo y se quedan atrapados all. As pues, en esta fase final, es posible que el cuerpo ya no sea
capaz de canalizar la energa hacia las clulas adiposas, que es lo que lleva al aumento de peso, por
lo que podra experimentarse una repentina disminucin del peso, aunque normalmente no se
normaliza.
Del mismo modo, los bajones del nivel de azcar que podran haberse experimentado en la
tercera fase, cuando el azcar y la grasa de la sangre se canalizaban hacia las clulas adiposas, se
acaban, para verse reemplazados por niveles elevados de azcar en la sangre. En esta fase, cuando
el azcar est atrapado en el torrente sanguneo, no puede entrar en los rganos, convertirse en grasa
ni almacenarse en las clulas adiposas, podemos decir que se tiene diabetes de adulto.

El poderoso gen ahorrador

Dos fuerzas muy poderosas se unen para poner en marcha el sndrome de resistencia a la insulina;
una es inmutable, la otra, no. Por suerte, cambiando el segundo factor se puede detener e invertir
este sndrome en cualquier fase.
La primera fuerza necesaria para poner en marcha este sndrome es la reaccin innata del
cuerpo a los alimentos ricos en hidratos de carbono. Del mismo modo que las personas tienen
diferentes reacciones ante la msica estridente o las luces brillantes, o secretan ms adrenalina que
otras cuando estn asustadas, algunas tambin producen ms insulina cuando comen fculas,
tentempis entre comidas, comida basura o dulces.
Si uno ha heredado el gen ahorrador, su cuerpo tiende a
secretar ms insulina cuando come alimentos ricos
en hidratos de carbono.

Los cientficos han pensado que la cantidad de insulina que se secreta est determinada en
gran parte por los genes, en particular por la presencia de un gen ahorrador. Si uno ha heredado
este gen, su cuerpo es ms propenso, al parecer, a producir un exceso de insulina cuando come
alimentos ricos en hidratos de carbono, y cuanto mayor es la frecuencia con que los ingiere, ms
insulina secreta.
En 1993 se hizo realidad un descubrimiento decisivo. En un artculo seero, el doctor D. E.
Comings y su equipo de investigacin identificaron el gen D2 receptor de dopamina (DRD2) como
el principal gen que provoca ansias de hidratos de carbono y obesidad. Menos de un ao des pus, el
doctor E. P Noble y su equipo confirmaron esa misma variacin gentica relacionada con la
obesidad y establecieron su conexin con la obesidad y con la diabetes de adulto.
Las investigaciones actuales han confirmado y siguen ampliando estos iluminadores
hallazgos. Si uno tiene el gen ahorrador, ahora llamado el gen del hambre de hidratos de carbono,
tiene ms propensin a: 1) desear comer fculas, tentempis, comida basura y dulces; 2) aumentar
fcilmente de peso, y 3) secretar un exceso de insulina cuando come con frecuencia alimentos ricos
en hidratos de carbono.
Es una pena que a tantos adictos a los hidratos de carbono y a la medicina en general no se
les haya informado nunca sobre la poderosa base biolgica de la adiccin a los hidratos de carbono
y la obesidad y los muchos problemas cardiacos a los que conduce. Y tambin es una pena que no
sean fciles de conseguir anlisis de sangre para diagnosticar este trastorno mediante pruebas
genticas. La buena nueva es que si bien no se pueden cambiar los genes, la gentica no tiene por
qu determinar nuestro destino.

La esencial conexin hidratos de carbono

La biologa no es el destino. Para avanzar por las fases del sndrome de resistencia a la insulina,
adems de tener un gen ahorrador, normalmente tiene que presentarse un segundo factor, que si se
puede evitar, tambin se evitar la accin progresiva y destructora del hiperinsulinismo.
Pues bien, este segundo factor, la toma frecuente de alimentos ricos en hidratos de carbono,
se puede evitar sin renunciar del todo a tomar estos alimentos. Si te gustan las fculas, la comida
basura y los dulces, podrs seguir disfrutando de ellos, pero no durante todo el da.
Incluso aunque se tengan los genes de adiccin a los hidratos
de carbono, hay la posibilidad de evitar el avance por las fases
del sndrome de resistencia a la insulina.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono estimulan la produccin y secrecin de insulina;

incluso antes de empezar a comerlos, el cuerpo ya comienza a secretar esta hormona. Algunas
personas incluso comienzan a secretarla en cuanto huelen o piensan en una comida rica en hidra tos
de carbono. Aunque la gentica tiene su papel en la cantidad de insulina que uno tiende a secretar,
ms importante an es la frecuencia con que se comen estos alimentos provocadores de la secrecin
excesiva de insulina. Por ejemplo, si te tomas un plato de pasta con un poco de pan de ajo y pasadas
dos horas un trozo de tarta, producirs ms insulina que si te hubieras comido la pasta, el pan y la
tarta de una sola sentada.
Si las comidas y los tentempis ricos en hidratos de carbono son frecuentes, el cuerpo secreta
cantidades cada vez mayores de insulina. Ahora bien, si se le permite recuperarse, dejando pasar
entre doce y veinte horas despus de una comida a base de hidratos de carbono, tiende a normalizar
esta secrecin. Y en esto est la salvacin para todos los que somos adictos a los hidratos de
carbono, permitindonos comer alimentos ricos en hidratos de carbono sin producir exceso de
insulina y evitar as la tpica marcha hacia el aumento de peso, la hipertensin, la diabetes y la
enfermedad cardiaca.
La naturaleza ha provisto a los adictos a los hidratos de carbono de un mecanismo gentico
de seguridad que les permite comer estos alimentos sin desencadenar una sobrecarga de insulina.
Los cientficos han descubierto que la frecuencia con que se consumen hidratos de carbono tiene un
papel tan importante en la cantidad de insuLina que secreta el cuerpo como el de los genes con que
se ha nacido. Sigue la regla del aprovisionamiento y la demanda; cuanto mayor es la frecuencia con
que se comen hidratos de carbono, ms insulina se produce; del mismo modo, cuanto menor es la
frecuencia con que se comen, menos insulina se produce al comerlos, siempre que haya ese periodo
de recuperacin de la comida rica en hidratos de carbono.
Los cambios en aprovisionamiento para satisfacer: la demanda son tpicos de muchas
reacciones que se producen en el cuerpo. Cuanto ms usamos un msculo, por ejemplo, ms fuerte
se pone; cuanto ms se come, ms saliva se genera. Y cuanto ms a menudo se comen hidratos de
carbono, ms insulina se produce. Si nuestro objetivo es mantener la insulina en un nivel normal y
el corazn sano, aunque por estructura gentica tengamos la tendencia a secretar insulina
fcilmente, podemos vencer el efecto de los alimentos ricos en hidratos de carbono simplemente
reduciendo el nmero de veces que los comemos al da.
Aunque los alimentos ricos en hidratos de carbono estimulan la secrecin
de insulina, podemos comer cada da los alimentos que nos gustan y
mejorar al mismo tiempo nuestras posibilidades de tener una buena salud
cardiaca y una vida larga.

Podemos comer cada da los alimentos que tanto nos gustan y al mismo tiempo mejorar

considerablemente las posibilidades de tener una buena salud cardiaca y una vida larga. Otros
alimentos y aditivos tambin cumplen aqu su papel: en las pginas siguientes vers por qu algunos
alimentos pobres en grasa y sucedneos del azcar podran ser opciones equivocadas. Por ahora,
tranquilzate, ya que es mucho lo que se puede hacer para cambiar este destino gentico sin
renunciar a los placeres que hacen que una vida sana y larga valga la pena vivirse. Como no tardars
en ver, es posible comerse la tarta y estar sano al mismo tiempo.

De quin es el mrito
Si hace treinta o cuarenta aos hubiramos intentado desenmaraar la conexin del exceso de
insulina con la enfermedad cardiaca, nos habra sido imposible. Los descubrimientos de que hemos
hablado y la base cientfica del programa que vamos a exponern las pginas siguientes son fruto
de muchsimos aos de investigacin y prctica clnica por parte de incontables bilogos, qumicos,
fisilogos, endocrinlogos, especialistas en citologa y nutricionistas de las facultades de medicina y
universidades ms prestigiosas del mundo. Ninguna persona o grupo han sido los responsables de
ello. Pero lo realmente importante es que ahora ese conocimiento est al alcance de quienes lo
necesitan y pueden beneficiarse de l.
LA CONEXIN INSULINA INVISIBLE
Pregunta: Qu tienen en comn todos estos factores de riesgo?
Fumar
Alimentos ricos en grasas saturadas, sal o azcar
Poca actividad/poco ejercicio
Estrs fsico o psquico
Ms edad
Sndrome de resistencia a la insulina (sndrome X)
Hipertensin
Exceso de peso
Peligrosos niveles de grasa en la sangre: nivel elevado de
triglicridos, bajo de lipoprotenas de alta densidad o HDL
(coleste-rol bueno); alto de lipoprotenas de baja densidad o
LDL (coles-terol malo)
Nivel elevado de fibringeno
Respuesta: Si has dicho que todas estas cosas conducen a la
enfermedad cardiaca, slo tienes razn en parte. Todas conducen a,
o estn causadas por, un nivel elevado de insulina y por la
resistencia a la insulina. El exceso de insulina y la resistencia a la
insulina es el poderoso e invisible vnculo con la enfermedad
cardiaca. Este do dinmico genera la nica conexin identificada
con todos los principales factores de riesgo de contraer una
enfermedad cardiaca.
Ahora que sabes qu puede causar esta enfermedad, te diremos la
forma de detenerla en seco.

Durante la ltima dcada, el trabajo arduo de muchos excelentes investigadores ha

construido, pieza a pieza, los cimientos cientficos sobre los que hoy apoyamos el programa que
tienes en tus manos. Cuando lo leas sabrs de qu manera el sndrome de resistencia a la insulina
puede configurar tu vida y afectar a tu salud cardiaca. Conocers a algunas de las personas que han
encontrado la salud y la libertad, y han ayudado a cnyuges, padres, hermanos y amigos a
alcanzarlas tambin.
Con este programa comprobars que el viejo dicho de no hay
beneficio sin sacrificio sencillamente no es cierto.
No tenemos que sufrir para estar sanos.

Con este programa comprobars que el viejo dicho de no hay beneficio sin sacrificio no
es cierto. No tenemos que renunciar al agrado, a los placeres y a las alegras de la vida para tener la
salud cardiaca ideal y alcanzar la longevidad. La predisposicin gentica no dicta nuestro des tino.
Ahora ya puedes evitar las enfermedades cardiacas que tal vez fastidiaron a tus padres y abuelos.
Disfrutars de todos los alimentos que te procuran placer, de la comodidad que te gusta, y de la
libertad y salud que son tu derecho innato. La mejor salud del corazn no es necesariamente una
recompensa que slo viene con el sacrificio y la privacin. Tu salud y tu bienestar son dones que
estn a tu disposicin para que los cojas. Tienes el derecho de reclamarlos y de disfrutar de ellos
toda la vida.
Tu salud y tu bienestar son dones que estn a tu disposicin para que los cojas. Tienes el
derecho de reclamarlos y de disfrutar de ellos toda la vida.

3
Hipertensin, sobrepeso,
grasas en la sangre y diabetes:
Tomarse a pecho la insulina
Toda enfermedad tiene una causa, y toda causa tiene un remedio.
Doctor HENRY E. SIGERIST

No falla; pon las noticias de la noche, abre el peridico, pasa las pginas de tu revista favorita, y all
estar. Cada da se anuncia un nuevo descubrimiento sobre una lista interminable de factores de
riesgo de una enfermedad cardiaca; esto se ha convertido en un autntico barullo cientfico, en el
que descubrimientos de estudios desconectados y no verificados se sacan de contexto con la nica
finalidad de atraer la atencin de los lectores y telespectadores. De hecho, se da la misma cobertura
informativa a estudios serios, crebles, honrados, que a los de cientficos que poseen las patentes de
los medicamentos que estn estudiando, a los fabricantes de productos alimenticios y medicamentos
que financian las investigaciones que atestiguan los mritos de sus productos, o a los cientficos que
aceptan enormes sumas de dinero a cambio de poner su nombre en estudios en los que nunca han
participado.
El hiperinsulinismo es el factor subyacente que conecta todos los factores
de riesgo de una enfermedad cardiaca.

Por lo tanto, no se puede esperar que el pblico pueda discernir por s solo entre realidad y
ficcin, propaganda y ayuda, ciencia y venta.
Pero, por desgracia, dentro de este campo supersaturado, la investigacin legtima y vital
podra perderse para siempre.
Ahora bien, entre todos los descubrimientos cientficos efmeros, muchos de ellos
respaldados por poderosos intereses personales y mucho dinero publicitario, que aparecen en las
noticias cada da y luego desaparecen sin dejar rastro, el nico que contina firme es el que anun ci
que el hiperinsulinismo es el factor subyacente que conecta todos los factores de riesgo de la
enfermedad cardiaca.

El cuarteto de la muerte
Se los ha llamado el cuarteto de la muerte: hipertensin, obesidad, peligroso nivel de grasa en la
sangre y diabetes de adulto. Estos trastornos son tan poderosos como peligrosos; solos o juntos
pueden cambiarnos la vida, o acortarla. A cada uno por separado se lo ha relacionado con cientos de
causas diferentes, pero se ha comprobado que slo un desequilibrio subyacente los causa todos, y
que cuando se elimina esa causa, el cuarteto de la muerte literalmente desaparece.
El hiperinsulinismo es ese factor, la causa primera, o profactor, que, o bien solo o bien
combinado con la resistencia a la insulina que genera, causa hipertensin, obesidad, nivel elevado
de grasas en la sangre y diabetes de adulto, como tambin todos los dems factores de riesgo de la
enfermedad cardiaca que se conocen. Desde fumar a la falta de ejercicio, desde el estrs al
envejecimiento, de las grasas saturadas al exceso de peso, el hiperinsulinismo es el nexo

patgeno, la conexin con la enfermedad, que le da sentido a todo. Slo el hiperinsulinismo se

puede identificar como el culpable del desarrollo de cada uno de estos potentes indicadores de
enfermedad cardiaca.
Por otra parte, la buena noticia es que, si bien se ha confirmado que el desequilibrio de la
insulina es la causa fundamental de tanta enfermedad y sufrimiento, su equilibrio contiene la llave
hacia la liberacin de esos mismos problemas. Si t o algn familiar tuyo tiene un sobrepeso
importante, hipertensin, niveles peligrosos de grasa en la sangre o diabetes de adulto, te
sorprender lo que ests a punto de descubrir. Este conocimiento puede significar la diferencia entre
la vida y la muerte.

El equilibrio de la insulina puede marcar la diferencia entre la vida y la muerte.

Ahora bien, si ninguno de los trastornos que forman el cuarteto de la muerte te ha afectado
a ti ni a nadie de tu familia, considrate afortunado/a. De todos modos, este es el mejor momento
para armarte de conocimiento, porque esa es la nica arma eficaz contra estos poderossimos
enemigos.
Imagnate que ests mirando una extensa superficie plana; slo ves su lisura, su color y la
forma que le dan sus bordes; aun as puede que se te estn escapando muchos detalles; en realidad,
quiz desde el lugar donde te encuentras no ests viendo las cuatro patas que la sostienen, ni te has
dado cuenta de que ests mirando una mesa.
Pues bien, al igual que la superficie de una mesa, la enfermedad cardiaca puede parecer
muy diferente una vez que se han visto y comprendido totalmente las cuatro patas que la
sostienen: la hipertensin, el nivel elevado de grasa en la sangre, la obesidad y la diabetes de adulto.
Y esta comprensin es la que puede llevar a la paz mental y a la salud del cuerpo.

Obesidad: El poder del prejuicio

Los cientficos y mdicos por igual suelen cometer fcilmente el mismo error: suponer que cuando
una enfermedad se presenta antes que otra, la primera ha causado la segunda. Este error en la forma
de pensar ocurre tan a menudo que hasta se le ha dado un nombre: post hoc, ergo propter hoc
(despus de, por lo tanto a causa de). Pero aunque a veces esta forma de pensar puede resultar
correcta, otras, sobre todo en medicina, puede llevar a conclusiones equivocadas, como en este
caso, en que se ha supuesto errneamente que la obesidad es la jefa del cuarteto de la muerte, la
mala influencia que hay que eliminar para detener a los dems. Pues bien, aunque no podemos
negar que el aumento de peso suele preceder a la hipertensin, a los niveles elevados de grasa en la
sangre y la diabetes de adulto, es muchsimo ms probable que estos cuatro trastornos sean sntomas
del desequilibrio subyacente de insulina que lleva a una enfermedad cardiaca. Por lo tanto, el
aumento excesivo de peso es en realidad una seal de que los dems miembros del cuarteto andan
cerca.
Las ansias de comer hidratos de carbono y el aumento excesivo
de peso son seales de que hay un desequilibrio de insulina y de
que se puede esperar que aparezcan los dems factores de riesgo
de la enfermedad cardiaca.

Considralo as: ests cuidando a un nio enfermo de sarampin. El primer sntoma es el

letargo, el nio se siente cansado, no se interesa por ninguna actividad. Despus viene la fiebre, y
por ltimo aparece el tpico sarpullido que indica que hay infeccin por el virus del sarampin.
Ahora bien, el hecho de que el nio estuviera cansado y afiebrado antes de que apareciera el
sarpullido no significa que ste lo haya causado la falta de movimiento o la fiebre. Sabemos que
cada uno de esos sntomas tienen la misma causa subyacente, la infeccin por el virus del saram pin. Sera ilgico, incluso tonto, intentar prevenir el sarpullido obligando al nio a jugar o
mojndolo con agua fra para bajarle la fiebre.
Pues bien, del mismo modo, cientos de estudios cientficos, tanto con animales como con
personas, han demostrado que el hiperinsulinis-mo es causa de obesidad, y no a la inversa. Y como
el hiperinsulinismo (ya te lo explicaremos detalladamente) causa tambin la hipertensin, el nivel
elevado de grasa en la sangre y la diabetes de adulto, no tiene ningn sentido echarle la culpa de
estos trastornos a la obesidad. En realidad, si queremos eliminar la causa de estas amenazas para la

salud del corazn, lo que tenemos que hacer es reconocer que los cuatro trastornos nacen del mismo
desequilibrio subyacente.
De hecho, tanto en nuestros estudios cientficos como en las consultas particulares, cuando
les hemos pedido a los pacientes con sobrepeso que siguieran un programa destinado a reducir el
exceso de insulina y la resistencia que genera, sin imponerles ninguna restriccin en la cantidad o
porciones que podan tomar de los alimentos permitidos, el resultado ha sido una reduccin fcil de
peso, sin privaciones ni esfuerzos, acompaado de un cambio positivo y natural en todos los
indicadores que ponen de manifiesto que se goza de una buena salud cardiaca. Por lo tanto, si
reducir el nivel de insulina resolvi los problemas de peso, pareca evidente que el insulinismo era
el que causaba el sobrepeso, y no al revs.
Este fenmeno lo han descrito otros muchos investigadores, aunque algunos continan
interpretando el proceso al revs. Estos cientficos siguen afirmando que cuando la persona baja de
peso, reduce tambin el nivel de insulina y mejora la tensin arterial y los niveles de grasas y azcar
en la sangre. Ahora nosotros comprendemos que las mejoras que observan no se deben a la
reduccin de peso sino a la dieta reductora de peso que modifica el consumo de hidratos de
carbono. Incluso antes de que se pierda mucho peso, los cambios en el consumo de hidratos de
carbono reducen la produccin de insulina, lo cual a su vez lleva a ms mejoras relacionadas con la
salud cardiaca. Muchas dietas pobres en grasa reducen el consumo total de hidratos de carbono o la
frecuencia de su consumo, y al hacerlo bajan tambin los niveles de insulina. Redu cir el consumo
de grasas saturadas podra ofrecer asimismo el beneficio aadido de eliminar el poder liberador de
insulina que tienen estas grasas.
Incluso antes de que se pierda mucho peso, los cambios en el consumo de
hidratos de carbono reducen la producci de insulina, lo cual a su vez produce
ms mejoras relacionadas con la salud cardiaca.

Tanto en los animales como en los seres humanos, cuando se eleva el nivel de insulina, ya
sea de manera natural o inyectndola, normalmente el aumento de peso es inevitable, aunque no se
consuma ningn alimento adicional. Los niveles elevados de insulina convierten el cuerpo en una
mquina de fabricar grasa. Sin ese nivel elevado de insulina, el cuerpo quema las caloras extras; en
presencia de un nivel elevado de insulina, el cuerpo fabrica grasa incluso sin consumir caloras
adicionales. Por lo tanto, es evidente que el exceso de insulina es lo que nos hace engordar, y no al
contrario.
Entonces, por qu siempre se nos dice otra cosa? Por qu nos repiten una y otra vez que
la obesidad provoca la enfermedad cardiaca, en lugar de decirnos que es el hiperinsulinismo el que
lleva a la obesidad y en ltimo trmino a la enfermedad cardiaca? En algunos casos es un simple
malentendido o falta de conocimiento de los estudios de investigacin que se han hecho. En otros,
parece que el prejuicio en contra de las personas obesas ha salpicado el campo de los estudios
cientficos y conducido a errores de pensamiento. O peor an, quizs a los que dirigen el gran
negocio de las dietas les interesa econmicamente perpetuar la falsedad de que las personas con
sobrepeso no tienen fuerza de voluntad.
Aunque los programas comerciales tienen un ndice de xito abismal y duradero, continan
propagando la ilusin de que slo hace falta un poquitn de fuerza de voluntad para adelgazar y
estar sano. Qu diferentes seran sus anuncios si, atenindose a todo lo que la ciencia sabe sobre la
reduccin de peso, se vieran obligados a decir: Bueno, en realidad la mayor parte del aumento de
peso tiene causas biolgicas, y una vez que entiendas cmo el desequilibrio de insulina convierte al
cuerpo en una mquina de fabricar grasa, y corrijas esa causa de las ansias de comer y de sobrepeso,
no necesitars recurrir a nosotros. Saben que la buena ciencia no siempre es buena para hacer
negocios.
Los centros que se dedican a ayudar a las personas a bajar de peso y los fabricantes de pastillas
y alimentos dietticos saben que la buena ciencia no siempre es buena para sus negocios.

Pero, al margen de que sea la consecuencia de un sincero malentendido, del poder del
prejuicio o de los intereses econmicos de la industria diettica, el mensaje errneo se perpeta.
Los hechos son claros y simples: con el tiempo, el exceso de insulina provoca intensas ansias de
comer hidratos de carbono y aumento de peso, despus resistencia a la insulina, hipertensin,
niveles elevados de grasas en la sangre, diabetes de adulto y enfermedad cardiaca. Cuando se
reducen los niveles excesivos de insulina, se reducen tambin los problemas cardiacos relacionados
con la insulina. Es as de sencillo y maravilloso.

El chivo expiatorio sin intencin

La suposicin tcita sobre las personas con sobrepeso es que comen demasiado. Si una persona
tiene sobrepeso, lo ms probable es que todas las dietas que pruebe intenten hacerla adelgazar
obligndola a comer menos; la suposicin es que aument de peso porque coma demasiado. Sin
embargo, nada podra estar ms lejos de la verdad; los cientficos han demostrado en repetidas
ocasiones que las personas obesas aparte de no comer ms, en muchos casos hasta comen menos
que las personas de peso normal.
En muchos casos, las personas con sobrepeso comen menos que las de peso normal.

Hace ya ms de treinta aos los cientficos comprobaron que, contrariamente a lo que todo
el mundo crea, la cantidad de comida que se toma no determina necesariamente lo que se pesa.
Descubrieron que algunas personas parecan ser naturalmente delgadas y que aunque comieran en
exceso continuaban sin aumentar de peso. Nada menos que en 1967 los doctores D. S. Miller y P.
Mumford documentaron el hecho de que algunas personas podan prcticamente doblar la cantidad
de alimento que coman, consumir 8.000-10.000 caloras extras por semana, y aun as bajar de peso.
Al ao siguiente, el eminente investigador doctor E. A. H. Sims y sus colegas pusieron a
prueba la hiptesis eres lo que comes. Hicieron comer a los participantes en el estudio hasta
3.000 caloras extras al da, con el objetivo de que aumentaran el peso en un 25 por ciento. La sor presa fue comprobar que esas 3.000 caloras extras diarias no producan el aumento de peso
deseado; por lo visto, esas personas quemaban las caloras extras en lugar de almacenarlas en
forma de grasa con el consiguiente aumento de peso. Hubo dos excepciones importantes: un participante que haba tenido sobrepeso en su juventud, y otro en cuya familia haba habido varios casos
de diabetes de adulto. Estas dos personas subieron de peso con la dieta rica en caloras y, no por
pura coincidencia, se podra haber esperado que tambin tuvieran niveles elevados de insulina.
Aunque esto es contrario a lo que cree la gente, o en algunos casos a lo que desea creer, el
peso no refleja necesariamente la cantidad de comida que se come. En 1982, el doctor J. P. Morgan
y sus colegas comprobaron que los participantes del estudio que pesaban ms y tenan el mayor
porcentaje de grasa corporal coman menos que aquellos que pesaban menos y tenan el menor
porcentaje de grasa corporal. Incluso ms sorprendente fue el segundo descubrimiento: los
participantes ms pesados consuman la mitad de caloras que sus compaeros ms delgados, y sin
embargo mantenan los pesos mayores.
En dos estudios diferentes, realizados en aos distintos, los doctores J. V Durnin y R.
Leibel, del Instituto Rockefeller, informaron que incluso con rigurosas restricciones calricas, las
personas con sobrepeso tienden a mantener el exceso de peso. El doctor Leibel comprob, adems,
que cuando mujeres con sobrepeso y mujeres de peso normal coman los mismos alimentos y la
misma cantidad de caloras, las que tenan sobrepeso lo conservaban, y las de peso normal
continuaban con su peso ideal; descubri que, para bajar de peso, las mujeres con sobrepeso te nan
que comer muchsimo menos que las de peso normal.

Aunque algunas personas que tienen sobrepeso creen que comen en exceso, por lo
general no comen ms que las personas
naturalmente delgadas.

Aunque algunas personas que tienen sobrepeso podran creer que comen lo suficiente para
justificar ese peso, es posible que su percepcin est ms influida por su inseguridad y condena de
s mismas que por la realidad. Los estudios del doctor Morgan as como otras investigaciones
indican claramente que algo distinto al consumo de alimentos tiene una poderosa influencia en lo
que pesamos y en la forma de acumular el peso. Muchos ya lo sospechbamos por propia
experiencia, pero tambin era importante que estudios cientficos acreditados confirmaran nuestras
percepciones.
Ahora bien, las viejas creencias cuesta mucho erradicarlas. A pesar de que los cientficos
han confirmado que el aumento de peso es atribuible a mucho ms que la suma total de las caloras
que consumimos menos la cantidad de caloras que gastamos, a muchos profesionales, medios de
comunicacin y gran parte del pblico, e incluso a aquellos que han experimentado este fenmeno,
les cuesta aceptar estos descubrimientos.
Si tienes sobrepeso o te engordas con facilidad y adems eres adicto/a a los hidratos de
carbono, es esencial que entiendas que tu cuerpo reacciona a estos alimentos de modo diferente a
como lo hacen los cuerpos de personas que no tienen estas tendencias. Es la reaccin de tu cuerpo a
esos alimentos, sobre todo si los comes con frecuencia, la que produce la secrecin excesiva de
insulina que tal vez te mantiene en ese tiovivo de dietas para adelgazar.
No tenemos ms culpa del sobrepeso que del color de nuestros ojos. Sin embargo, es
mucho lo que podemos hacer

No tenemos ms culpa del sobrepeso que del color de nuestros ojos. Ahora bien, es mucho
lo que podemos hacer para acabar para siempre con la batalla contra los kilos. Y no olvides que el
exceso de peso puede ser la primera seal de que el cuarteto de la muerte est agazapado detrs de
nosotros, iniciando su trabajo, que puede provocarte graves problemas cardiacos.
La insulina y el aumento de peso

Por qu algunas personas se echan kilos encima con facilidad mientras otras que comen
ms se mantienen delgadas?
Por qu algunas personas experimentan intensos y recurrentes deseos de comer?
Por qu a algunas personas cuando estn estresadas les entran ganas de comer?
Por qu algunas mujeres sienten ansias de comer antes de la regla?
Por qu a algunas mujeres les cuesta muchsimo bajar el exceso de peso adquirido durante
el embarazo?
Por qu tantas personas aumentan de peso cuando dejan de fumar?
Por qu muchas personas que hacen dieta tienden a recuperar todos los kilos perdidos (y a
aadir ms)?
Por qu algunas personas al hacerse mayores suben de peso con la misma comida que
antes las mantena con el peso normal o casi normal?

Estas preguntas han intrigado a mdicos, cientficos y a pacientes por igual durante aos. Y slo
despus de que se ha descubierto la relacin del exceso de insulina con las ansias de comer y el
aumento de peso se han podido obtener las respuestas a todo esto. El hiperinsulinismo, y la
resistencia a la insulina que genera, se ha detectado en personas que aumentan de peso fcilmente,
en aquellas que ansian comer alimentos ricos en hidratos de carbono regularmente y/o cuando estn
estresadas, en las mujeres embarazadas y antes de la regla, en personas que ansian comer hidratos

de carbono cuando dejan de fumar, y en personas que simplemente se hacen mayores. En cierto
modo, podramos decir que la ciencia ha descubierto el factor esencial que obliga repetidamente a
algunas personas a combatir el exceso de peso mientras a otras las exime.
Al principio, a los cientficos les costaba creer el efecto de esta asombrosa hormona.
Hace ms de quince aos, los doctores Paula Geiselman y David Novin estudiaron los experimentos
realizados por algunos de los ms respetados cientficos de este pas en el campo del consumo de
alimentos y el peso. Combinaron sus propios hallazgos con los mejores estudios de investigacin en
este campo, y descubrieron que a algunas personas el solo hecho de ver, oler, saborear y comer
alimentos ricos en hidratos de carbono les produca una serie de reacciones previsibles relacionadas
con la insulina y que culminaban en el aumento de peso. Otros cientficos, entre ellos el doctor D.
C. Simonson, de la Facultad de Medicina de Harvard, confirmaron la importancia de los cambios
producidos por la insulina en el ciclo hambre-aumento de peso.
Actualmente es un hecho reconocido que las personas que tienen sobrepeso secretan
demasiada insulina despus de comer alimentos ricos en hidratos de carbono.

Los doctores T. Silverstone y E. Goodall, y la doctora Judith Rodin de la Universidad de

Yale, as como muchos otros cientficos, han documentado la relacin entre la insulina y el hambre,
deseos intensos de comer y el aumento de peso. Actualmente es un hecho reconocido que las
personas que tienen sobrepeso secretan demasiada insulina despus de comer alimentos ricos en
hidratos de carbono, y que ese exceso aumenta cuanto mayor es la frecuencia con que se comen
dichos alimentos.

Dos claves esenciales

RECUERDOS DE LOS DOCTORES RICHARD Y RACHAEL HELLER

Durante ms de diez aos hemos sabido que cuanto mayor es la frecuencia con que se comen
alimentos ricos en hidratos de carbono, mayor es la secrecin de insulina. Adems, hemos
descubierto que cuando estos alimentos se comen solos, sin nada que los equilibre, tambin sube el
nivel de insulina y se mantiene alto. Pues bien, estos dos descubrimientos fueron esenciales para
elaborar un plan de comidas que fuera a la vez fcil y eficaz, un programa agradable, llevadero, que
permitiera disfrutar de esos alimentos ricos en hidratos de carbono y reducir al mismo tiem po el
nivel de insulina.
Estos conocimientos nos llegaron cuando comprobamos que reduciendo el nmero de veces
que se comen alimentos ricos en hidratos de carbono y equilibrando las comidas aadindoles
protenas y alimentos ricos en fibra se elimina el hiperinsulinismo crnico que causa las ansias de
comer y el aumento de peso, como tambin los muchos problemas cardiacos que vienen a
continuacin.
Estos conocimientos nos llegaron cuando descubrimos la
importancia del factor frecuencia en el consumo de alimentos
ricos en hidratos de carbono y en la secrecin de insulina.

El descubrimiento de estos dos hechos clave en el equilibrio de la insulina: la frecuencia

(cuntas veces al da se comen alimentos ricos en hidratos de carbono) y el equilibrio en la comida
(qu otros alimentos se comen junto con los ricos en hidratos de carbono) nos proporcionaron las
lneas generales de un programa que no exige renunciar a los alimentos que se necesitan y gustan
para reducir el nivel de insulina. Como vers, en este programa seguirs disfrutando cada da de
alimentos ricos en hidratos de carbono y al mismo tiempo equilibrars tu secrecin de insulina.
En las reuniones anuales del American Institute of Nutrition de 1993, 1994 y 1995 expusimos
nuestro descubrimiento y presentamos pruebas documentadas de que, en las personas que
participaron en los estudios y que sentan ansias de comer hidratos de carbono, stas disminuyeron

y fueron perdiendo intensidad al cambiar la frecuencia con que coman estos alimentos. Estos
adictos a los hidratos de carbono lograron bajar de peso y reducir o eliminar las ansias de comer sin
renunciar a los alimentos que ms les gustaban.
Pero aunque autoridades tan respetadas como el director del Departamento de Salud Pblica
de Estados Unidos han dicho pblicamente que la insulina favorece el aumento de grasa en la
sangre (y su almacenamiento en las clulas adiposas), an hoy muchos mdicos no reconocen la
avasalladora importancia del papel que tiene la insulina en cuanto causa (si hay exceso) y, ms
importante an, en la eliminacin del exceso de peso (si se corrige).
Tratndose del aumento de peso, el hiperinsulinismo tiene tres enemigos bastante malos, ya
que el nivel elevado de insulina:

Le otorga un sabor especialmente exquisito a la comida.

Hace que algunos alimentos tengan un sabor muy dulce.
Provoca deseos de tomar repetidamente determinados alimentos (adiccin a los hidratos de
carbono).

Esta es la manera que tiene la insulina de tentar a las personas a ingerir energa. Los
alimentos ricos en hidratos de carbono que se comen se transforman en azcar en la sangre y, si hay
hiperinsulinismo, el hgado lo convierte en grasa en la sangre. Segn sea la cantidad de insulina que
quede en el torrente sanguneo y el grado de resistencia a la insulina que hayan adquirido las
clulas, la grasa continuar un tiempo en la sangre, para despus acabar almacenada en las clulas
adiposas. Pero aun as, el exceso de insulina puede hacer dao, ya que si el nivel contina elevado,
la grasa queda atrapada en las clulas adiposas, lo que facilita subir de peso y dificulta bajarlo.
Si una persona tiene sobrepeso, la cantidad de alimentos que consume, el tipo de alimentos
que desea comer, e incluso el modo en que su cuerpo los metaboliza estn casi con toda certeza
relacionados con la cantidad de insulina que secreta. Si en su familia hay un historial de problemas
de peso o con la comida, los alimentos ricos en hidratos de carbono consumidos con frecuencia a lo
largo del da, as como el estrs, la inadecuada provisin de nutrientes y la inactividad pueden tener
efectos muy destructivos en su salud cardiovascular, bienestar y longevidad. Es maravilloso que el
programa que te ofrecemos en este libro, aparte de darte unas directrices para mejorar la salud del
corazn, tambin sea capaz de reducir las ansias de comer y el peso!

Eliminacin del riesgo de la hipertensin

Si eres una de las ms de 58 millones de personas a las que les han diagnosticado hipertensin,11 tal
vez eres ms afortunado/a de lo que crees. Esa hipertensin podra ser una clara seal de que hay un
hiperinsuli-nismo en accin. En muchos casos, la hipertensin es la forma que tiene el cuerpo de
decirle a la persona que est desequilibrada en insulina; si ella hace caso de esa seal de aviso y
toma las medidas pertinentes, podra salvarle la vida.
De todas formas, aunque la hipertensin no siempre significa que haya un silencioso
desequilibrio de insulina que est comenzando a desgastar la salud del corazn, cuando va
acompaada de deseos recurrentes de comer hidratos de carbono, aumento de peso o niveles
indeseables de grasa en la sangre, se convierte en un sntoma bastante importante (en la segunda e
innegable seal) de que est en avance un desequilibrio de insulina en el cuerpo, por lo que no se la
11

Se llama hipertensin a la forma ms comn de presin o tensin arterial alta, a la que en los crculos cientficos y
mdicos se le daba el nombre de hipertensin esencial o primaria porque no se conoca ninguna otra causa identificable;
es decir, se pensaba que la elevacin de la tensin arterial era el trastorno principal o primario y esencial. En la actualidad
se han eliminado del uso comn los adjetivos primaria y esencial, y si no se especifica otra cosa, los trminos presin
arterial alta, hipertensin e hipertensin primaria o esencial son sinnimos. Adems, ahora se ha identificado el
hiperinsulinismo como el acontecimiento primario y esencial en el desarrollo de este trastorno.

puede considerar una simple hipertensin; es el grito del cuerpo pidiendo auxilio, y debemos
reaccionar.
Ahora bien, cuando se nos diagnostica una hipertensin, la persona suele reaccionar de dos
maneras distintas: o bien supone que no est en peligro inmediato y hace unas vagas promesas de
controlarla, o reconoce la gravedad de la situacin y hace los cambios que segn le han dicho le
permitirn normalizar la presin arterial, por difcil que le resulte el sacrificio. En cualquiera de los
dos casos, comenzar una terapia medicamentosa y/o reducir el consumo de sal y de grasas. Los
pacientes menos que diligentes no se sorprenden demasiado cuando, transcurrido un tiempo, ven
poca o ninguna reduccin en los valores de su tensin arterial; al fin y al cabo, se dicen, no se han
esmerado mucho y no se puede esperar que las pastillas hagan todo el trabajo.
En cambio los pacientes diligentes, que han puesto empeo y esfuerzos en hacer los
cambios, se preocupan o se sienten frustrados cuando a pesar de todos su esfuerzos ven poca
mejora. El motivo de este fracaso es bastante sencillo. Las recomendaciones tradicionales no
apuntan necesariamente a corregir la causa del problema; lo ms probable es que solo intenten
reducir los sntomas.12 Pero si no se corrige la causa, en este caso la secrecin excesiva de insulina,
la persona podra pasarse el resto de sus das intentando combatirlo.
En el caso de la hipertensin, como en todos los problemas de salud, si no se corrige la
causa, los sntomas volvern a aparecer (o incluso empeorarn).

Intentar controlar la hipertensin con una dieta pobre en sal o pobre en grasa es como tratar
la fiebre con Tylenol: el medicamento puede reducir el sntoma durante un tiempo, pero si no se
corrige la causa subyacente, el sntoma volver a aparecer (o incluso empeorar).
Es una lstima que a los pacientes no se les informe de lo que los cientficos saben desde
hace muchos aos: que el hiperinsulinismo es una de las causas ms poderosas de la hipertensin, y
que reduciendo el nivel de insulina se reduce la tensin arterial a la vez que se disminuyen las
posibilidades de enfermedad cardiaca y ataque al corazn.
En 1990, en su excelente revisin de varios estudios anteriores, el doctor R. W Stout
concluy que el nivel elevado de insulina est estrechamente relacionado con un grupo de factores
de riesgo cardiovascular entre los cuales figuran no slo la hipertensin y los niveles elevados de
grasa en la sangre, sino tambin los niveles elevados de azcar y aumento de peso.
Al ao siguiente, el doctor H. R. Black, de la Facultad de Medicina de la Universidad de
Yale, confirm la opinin del doctor Stout, aadiendo que repetidos estudios de investigacin
haban puesto de manifiesto que el hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina estn vinculados
con el aumento excesivo de peso, la hipertensin y la diabetes de adulto, tres trastornos que suelen
anunciar la enfermedad cardiaca. Y despus de sealar que otros estudios han llegado a la misma
conclusin, Black hizo una peticin a la comunidad cientfica para que consideraran el
hiperinsulinismo un potente factor de riesgo cardiovascular.
Antes que se realizaran estos y otros estudios similares, se pensaba que la hipertensin era
la causa de la enfermedad cardiaca. Ahora, muchos cientficos estn llegando a la conclusin de que
la hipertensin es un sntoma del exceso de insulina, una seal de que hay hiperinsulinismo. Por lo
tanto, en lugar de apoyar la antigua opinin de que la hipertensin causa la enfermedad cardiaca, los
nuevos estudios estn dejando claro que es el hiperinsulinismo el que causa la hipertensin y
despus, con frecuencia, la enfermedad cardiaca.
Tres caminos y un destino
El hiperinsulinismo provoca la hipertensin de tres maneras diferentes. La primera es estimulando
directamente el sistema nervioso simptico, cuya accin acelera el ritmo cardiaco y estrecha los
12

Nunca cambies ni dejes de tomar tu medicacin sin que lo sepa tu medico.Colabora con l, la intencin de este libro no
es que te empieces a automedicar.

vasos sanguneos, con lo cual aumenta la presin arterial. Si en la familia hay un historial de
hipertensin, es probable que, como reaccin al exceso de insulina, la persona contraiga
hipertensin crnica (es decir continuada).
La segunda manera en que el hiperinsulinismo lleva a la hipertensin es reteniendo mayor
cantidad de sal, ya que la insulina regula el nivel de sal en la sangre, lo que provoca que tambin se
retenga ms agua en el torrente sanguneo. Por lo tanto, en este caso, aunque la persona evite
algunos alimentos que le gustan con el fin de reducir su consumo de sal, el exceso de insulina anula
su esfuerzo. La hipertensin resultante est dictada por una sencilla ley de la fsica; del mismo
modo que hacer pasar ms agua por una manguera genera ms presin, cuando se hace pasar ms
lquido por las arterias, porque hay exceso de agua, la presin de la sangre aumenta.
La tercera forma es reduciendo el calibre de las arterias, es decir, estrechando el espacio
interior (llamado luz) por donde pasa la sangre. El hiperinsulinismo estimula la produccin de
colesterol en el hgado y la acumulacin de placas de colesterol (ateromas) en las paredes de las
arterias, lo que hace que el espacio interior se estreche y por lo tanto haya mayor presin de la
sangre, o sea, que suba la presin arterial.
La presin arterial alta debida a estos tres efectos del hiperinsulinismo opone mayor
resistencia y el corazn tiene que trabajar ms para bombear sangre, y por lo tanto la presin sube
an ms.
Aunque cientos de estudios cientficos han confirmado el potente efecto del
hiperinsulinismo en la presin o tensin arterial, el doctor L. Lansberg, de la Facultad de Medicina
de Harvard, resumi los descubrmientos de muchos de sus colegas diciendo que el
hiperinsulinismo aumenta la retencin de sal y la estimulacin del corazn, los rones y los vasos
sanguneos, y en un informe posterior hizo notar que la hipertensin de las personas con sobrepeso
es un desafortunado subproducto del nivel excesivo de insulina.
En la actualidad, cientficos de todo el mundo (entre los que se cuentan el doctor A. M.
Sharma y sus colegas de la Universidad de Berln Libre, el doctor K. Landin de la Universidad de
Gotemburgo, el doctor E. Feraille y sus colegas del Colegio de Francia de Pars) han confirmado
que el nivel excesivo de insulina y la resistencia a la insulina que genera son los villanos silenciosos
de la hipertensin.
La accin potente y silenciosa de la insulina ha llevado a los cientfi cos a reconocer que la
hipertensin no es un trastorno fsico aislado, sino un sntoma, muy importante, que indica que entre
bastidores est avanzando lentamente un peligroso desequilibrio en la produccin y secrecin de
insulina. Los mdicos que, a pesar de su ocupada agenda e incesantes compromisos, logran
mantenerse al da en los ltimos descubrimientos cientficos, ya no consideran la hipertensin un
problema que haya que controlar, sino uno que se puede y debe eliminar, corrigiendo su causa
subyacente.

La insulina y los niveles peligrosos de grasa en la sangre

Est a punto de producirse un cambio revolucionario en la medicina, que tendr consecuencias
inmediatas en tu forma de comer: en los ltimos diez aos, en los que se ha estudiado muchsimo la
importancia de los niveles de grasa en la sangre en la enfermedad cardiaca, ha surgido una
sorprendente relacin.
Est a punto de producirse un cambio revolucionario en la medicina, que afectar tu forma de
comer.

Durante bastantes aos los especialistas no se ponan de acuerdo: algunos afirmaban que la
grasa alimentaria aumentaba los niveles de grasa en la sangre; otros, que los culpables eran los
cidos grasos trans; tambin haba quien aseguraba que el verdadero villano era el colesterol
alimentario, mientras otros presentaban pruebas de que los alimentos ricos en hidratos de carbono

eran ms perniciosos que la grasa alimentaria. Para aumentar la confusin si cabe, los
investigadores descubrieron que cuatro de cada cinco personas que seguan dietas pobres en grasa
no cosechaban los beneficios esperados. Quin tena la razn? Pues bien, al parecer todos tenan
razn (y, hasta cierto punto, tambin estaban todos equivocados).
Tratndose de la dieta y la grasa en la sangre, la verdad es que no existe una respuesta
nica. Posiblemente para algunas personas todas las grasas sean perjudiciales, y para otras el
culpable sea el colesterol; sin embargo, para los adictos a los hidratos de carbono, la respuesta para
mantener bajos los niveles de grasa en la sangre se vincula al tipo de grasa que se consume y a su
efecto en la secrecin de insulina.
Lo mejor de esta ltima respuesta es que es sencilla y prctica, y que no hay que eliminar
necesariamente la grasa de la dieta. 13
Un importante descubrimiento, realizado por varios equipos de investigadores, ha revelado
la relacin de la insulina con las grasas alimentarias y los niveles peligrosos de grasa en la sangre.
Esto permite a los adictos a los hidratos de carbono dejar de echarse la culpa por los niveles
elevados y peligrosos de triglicridos y colesterol, y aprender los pasos rpidos que deben dar para
reducirlos.
A la misma conclusin han llegado tambin otros muchos estudios, como el Normative
Aging del doctor K. D. Ward; el realizado por el doctor A. R. Folsom, con ms de cuatro mil
adultos de mediana edad; el del doctor J. A. Marshall, en el que observ a ms de mil personas,
hombres y mujeres de edades comprendidas entre los 20 y los 74 aos, y el estudio del doctor E. J.
Mayer, que trabaj con mujeres no diabticas: las grasas saturadas aumentan el nivel de insulina,
mientras que las insaturadas no.
Las grasas saturadas y los cidos grasos trans tienden a ser slidos o semislidos a
temperatura ambiente, mientras que las grasas insaturadas tienden a ser lquidas, o aceites. Entre las
fuentes tpicas de grasa saturada estn la mantequilla, la manteca, el aceite de palma, el aceite de
coco y las grasas crnicas. Los cidos grasos trans se encuentran en muchas margarinas vegetales y
se emplean en la preparacin de pasteles, galletas y patatas fritas; en la lista de ingredientes podran
aparecer con el nombre de grasas hidrogenadas. Entre las grasas insaturadas estn las
monoinsaturadas (aceites de cacahuete, de oliva y de colza) y las poliin-saturadas (aceites de
crtamo, de girasol, de maz y de pescado). (En las pginas 257-263 encontrars una explicacin
ms detallada acerca de las grasas alimentarias y un cuadro bastante til con Informacin senci lla
e Informacin slida de las grasas.)
Aunque continan apareciendo nuevos informes de investigacin, el ms interesante por el
momento es sin duda el estudio sobre la salud de las enfermeras, realizado por el doctor Frank B.
Hu y sus colegas en el Instituto Mdico de Harvard y en el Brigham and Women's Hospital,
publicado a fines de 1997 en la prestigiosa New England Journal of Medicine. El equipo del doctor
Hu estudi a ms de 80.000 mujeres durante catorce aos, y descubri que, reemplazando slo un 5
por ciento de la energa procedente de grasa saturada por energa procedente de grasa insaturada, se
reduca casi a la mitad el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. Mucho beneficio para un
cambio tan pequeo.
Este mismo estudio confirm nuestro descubrimiento de que los alimentos ricos en hidratos
de carbono parecen causar ms daos a la salud del corazn que los alimentos que contienen grasas
insaturadas. El doctor Hu concluye su informe haciendo notar que, segn este estudio excepcionalmente extenso y largo, para prevenir la enfermedad cardiaca coronaria en las mujeres es ms
eficaz reemplazar las grasas saturadas y los cidos grasos trans por grasas insaturadas que reducir
todos los tipos de grasa.
Reemplazar en la dieta la grasa saturada por grasa insaturada disminuye casi a la mitad el
riesgo de contraer una enfermedad cardiaca.
13
Como siempre, consulta con tu mdico y sigue sus recomendaciones con respecto al programa de comidas que mejor
encaja con tus necesidades individuales.

Estudios como ste sealan una oleada de cambios en la forma de pensar, reconociendo los
distintos efectos de las diferentes grasas alimentarias en la salud/enfermedad del corazn. Ahora los
adictos a los hidratos de carbono pueden liberarse de las restricciones innecesarias impuestas por las
tradicionales dietas pobres en grasa, que siempre les han resultado problemticas, por decirlo de una
manera suave. Por su naturaleza, las dietas pobres en grasa incitan al consumo frecuente de
alimentos ricos en hidratos de carbono, los que, a su vez, aumentan la secrecin de insulina.
Siguiendo estas dietas, los adictos a los hidratos de carbono suelen experimentar unas
ansias irrefrenables de comer ms, aumentan de peso, les sube la presin arterial, tienen niveles ms
elevados de grasa en la sangre y un riesgo mayor de contraer una enfermedad cardiaca debida a la
insulina. Lo irnico es que justamente la dieta que se recomendaba en el pasado para bajar los
niveles de grasa en la sangre, en el caso del adicto a los hidratos de carbono suele hacer el efecto
contrario, ya que aumenta la secrecin de insulina, y esto induce al cuerpo a su vez a pro ducir ms
niveles de grasa en la sangre.
El descubrimiento es muy simple: para el adicto a los hidratos
de carbono, el consumo total de grasa no es tan importante
como el tipo de grasa que consume.

El descubrimiento es muy simple: para el adicto a los hidratos de carbono, el consumo total
de grasa no es tan importante como el tipo de grasa que consume. Las grasas saturadas estn en la
base del hiperin-sulinismo, mientras que las insaturadas no aumentan la secrecin de insulina. Si
eres adicto/a a los hidratos de carbono, este descubrimiento te ofrece una maravillosa libertad a la
hora de elegir tu comida: te permite disfrutar de muchos de los alimentos que te gustan, y te
proporciona un poderoso instrumento para reducir el riesgo de contraer una enfer medad cardiaca
relacionada con la insulina. Ahora ya puedes incorporar aceites de oliva, de colza, de cacahuete, de
maz y otros aceites insatura-dos a la preparacin de tus comidas, sin miedo de que al hacerlo
acabes provocndote un ataque al corazn.
UN TIGRE ENJAULADO: HISTORIA DE PETER, STEVE Y MATTHEW
RECUERDOS DEL DOCTOR FREDERIC VAGNINI
Tena en mi consulta a tres generaciones. El parecido entre estos tres hombres era inconfundible:
el mismo pelo rizado castao cobrizo, algo encanecido en los dos mayores, el mismo mentn y los
mismos y penetrantes ojos azules. El menor, Matthew, fue el primero en hablar.
Estamos preocupados por mi abuelo comenz. La sonrisa de Peter se desvaneci al
sentirse identificado como el paciente.
No est nada bien continu el chico a su manera menos que sutil. Ha dejado de tomar su
medicacin, le ha vuelto a subir la tensin arterial, come todo lo que se le antoja, est engordando
y no hace ejercicio, y cualquiera puede darse cuenta de que va derecho a otro ataque al corazn.
El padre de Matthew, Steve, interrumpi a su hijo para exponer sus preocupaciones con voz mucho
ms calmada. Explic que Peter, de 65 aos, haba sufrido un ataque al corazn pocos aos
despus de cumplir los 50; aunque no le haba quedado ninguna lesin permanente, haba estado
muy delicado durante un tiempo, y la experiencia haba dejado preocupada y asustada a toda la
familia. Con los aos disminuyeron las molestias, aunque su salud continu siendo una
preocupacin cuando se trataba de marcharse de vacaciones o de circunstancias similares.
Despus del ataque, su salud se mantuvo estable durante varios aos, y a sugerencia de su
mdico pudo dejar todos los medicamentos sin ningn efecto negativo aparente para su corazn ni
para el aumento de los factores de riesgo; la tensin arterial y los niveles de grasa y de azcar en
la sangre se mantenan dentro de los lmites normales. Y la dieta que l mismo se haba impuesto,
basada sobre todo en la moderacin, le daba buen resultado.
Entonces, de pronto, haca unos cuatro aos, algo cambi. Empez a engordar; antes ya haba

tenido problemas con el peso. Al principio los kilos se fueron aadiendo lentamente, uno un mes,
otro despus de la celebracin de alguna festividad. Pero esta vez, a diferencia del pasado, esos
kilos aadidos no bajaban en las semanas siguientes a las festividades. Y as, en unos pocos aos
haba subido casi diez kilos, lentos pero seguros. Tambin se estaban acentuando otros factores
de riesgo: su nivel de triglicridos se haba elevado casi al doble, le haba bajado el nivel de
colesterol bueno y aumentado el del colesterol malo, y la presin arterial le haba subido
peligrosamente, razn por la cual su mdico de cabecera le recet un medicamento para la
hipertensin y un diurtico para evitar la retencin de lquido.
Ah empezaron los problemas explic Peter, hablando por primera vez. Ese remedio es
horroroso. Me hace sentir cansado y... no s... fatal. Tengo este dolor de cabeza constantemente,
tome o no tome el medicamento; ya s que se debe a la hipertensin, pero lo odio. Adems me
paso el da hambriento; bueno, no exactamente hambriento, pero s insatisfecho. No s explicarlo.
Detesto
este medicamento; s que mi familia se piensa que me he vuelto loco porque no me lo tomo hizo
un gesto hacia su hijo y su nieto, pero ellos no son yo.
Matthew y Steve aprovecharon la ocasin para expresar su preocupacin, cada uno pidindome
que lo hiciera entrar en razn.
Preferira buscar la causa primero les dije.
Les expliqu que al hacer el historial de cada caso era esencial determinar, siempre que fuera
posible, qu cambios haban ocurrido para explicar la serie de trastornos que deterioraban la salud
del corazn.
Ha sido el medicamento asegur Peter. As de sencillo. Slo entonces empec a tener
problemas.
Me apresur a recordarle los puntos clave que ellos mismos acababan de nombrar.
Primero fue un lento y uniforme aumento de peso le dije.
Y subida de la tensin arterial aadi Matthew. Y por eso el doctor te dio el remedio para la
hipertensin.
Ahora que lo pienso continu Peter, no me senta muy bien cuando me dijo que comenzara
a tomar el medicamento. Me senta... flojo, sabe? A veces me senta raro despus de comer, me
senta dbil o muy cansado. Pero eso no era nada comparado con lo mal que me siento ahora.
Continu con la bsqueda del cambio que era la causa de su subida de la tensin arterial y
aumento de peso, y que haba inducido a su mdico a recetarle medicacin.
Recuerda que se produjera algn cambio en su vida hace unos cuatro o cinco aos?
No, y eso es lo ms extrao contest Peter, de inmediato. Es todo lo contrario; todo
continuaba bastante igual. De hecho, lo estaba haciendo mejor, y debera haber mejorado ms en
lugar de empeorar.
Qu quiere decir con eso de que lo estaba haciendo mejor?
Bueno, haba comenzado a comer mejor, reduciendo las grasas y comiendo ms frutas y
verduras. Dej de comer carne roja, y despus, a instancias de mi nuera, reduje tambin el pollo.
Pero eso es lo que se debe hacer, verdad? Qu hay de malo en eso?
Si has reemplazado las grasas por muchos alimentos ricos en azcar, podra haber muchsimo de
malo en eso, pens yo, pero por el momento no dije nada. Primero quera hacerle un examen
fsico completo, y tener los resultados del anlisis de sangre y la prueba del estrs cardiovascular.
En las dos semanas siguientes me enter de muchas cosas acerca de Peter y l se enter
de muchas cosas de s mismo. Volvi una vez ms, con su hijo y su nieto, y tambin con algunas
observaciones interesantes.
Sabe? comenz, el otro da usted no me dijo nada de esto, pero me qued pensando en lo
que he estado comiendo y comenc a observar lo que me ocurra cada vez que coma. Cuando
coma menos carne, picaba mucho entre comidas, muchsimo, y me senta dbil. Bueno, eso no
tiene ningn sentido porque las cosas que coma para picar tenan poca grasa, pero bueno, eso es
lo que me ocurra. Es raro, verdad?
Segn los resultados del examen fsico y los anlisis, la respuesta estaba clara. Peter tena
muchos de los signos que caracterizan al adicto a los hidratos de carbono: despus de comer, su
nivel de insulina se elevaba demasiado, y el elevado nivel de grasa en la sangre indicaba que tena
hiperlipidemia tipo IV (problemas de grasa en la sangre), trastorno que en los laboratorios han
apodado inducido por hidratos de carbono. Al parecer, el exceso de insulina converta en grasa

taponadora de las arterias gran parte de los alimentos azucarados y pobres en grasa que coma.
Les expliqu el proceso a los tres.
El exceso de insulina puede hacer subir la tensin arterial de tres maneras. La primera es
activando el sistema nervioso simptico, el cual acelera el ritmo cardiaco, estrecha los vasos
sanguneos y en consecuencia aumenta la presin de la sangre. La segunda es reteniendo ms
sal, ya que, dado que la insulina regula el nivel de sal en la sangre, cuanta ms insulina hay en el
torrente sanguneo, ms sal se retiene, y cuanto mayor es la cantidad de sal retenida, ms agua se
retiene tambin, agua que se canaliza hacia el torrente sanguneo; y entonces, por la simple ley
fsica de que si se hace pasar ms lquido por el mismo tubo aumenta la presin del lquido, que en
este caso es la sangre que pasa por las arterias, hay una mayor presin o hipertensin. Por ltimo,
la insulina estimula la produccin de colesterol y la acumulacin de placas de colesterol en las
paredes de las arterias, las cuales disminuyen el espacio por donde pasa la sangre, lo que hace
aumentar, como es lgico, la presin arterial. Y lo preocupante aad, es que al subir la presin
arterial, por estos tres efectos del exceso de insulina, el corazn tiene que trabajar ms para
bombear la sangre, ya que la resistencia que encuentra es cada vez mayor.
Ahora bien conclu, esto le pas cuando usted cambi su dieta por una ms pobre en grasa y
elimin la carne e incluso el pollo. Entonces fue cuando comenz a comer ms tentempis con
poca grasa. Esos alimentos son ricos en hidratos de carbono, sobre todo en azcar. Puesto que
usted es sensible a los hidratos de carbono, cuanto ms a menudo coma esos alimentos, ms
insulina secretaba su cuerpo. Y cuanto mayor era el nivel de insulina, ms le suba la tensin
arterial, y puesto que el exceso de insulina convierte al cuerpo en una mquina de fabricar grasa,
usted produca cada vez ms grasa, grasa que iba a parar al torrente sanguneo quedando tambin
almacenada en el cuerpo.
Despus les expliqu que tal vez la estructura gentica de Peter predispona a su cuerpo a
secretar demasiada insulina cuando beba zumos de fruta y coma alimentos azucarados. En su
caso, incluso los alimentos que l consideraba sanos, como los cereales y los ten tempis pobres
en grasa, le provocaban oleadas de insulina. Cuando coma esos alimentos durante todo el da, su
cuerpo tambin produca insulina todo el da, con consecuencias claramente visibles.
Le suger que hiciera un experimento. Le di una lista de alimentos sanos pobres en hidratos de
carbono, y le ped que eligiera cosas de esa lista para todas las comidas del da excepto una. Si
algo que le gustaba no apareca en ella, tendra que reservarlo para la comida en que tena libertad
de tomar cualquier alimento rico en hidratos de carbono que deseara, junto con otros pobres en
estos elementos para equilibrar.
No se trata de una dieta pobre en hidratos de carbono le expliqu sino de poca frecuencia.
Puede seguir comiendo alimentos ricos en hidratos de carbono, pero tendr que comerlos todos al
mismo tiempo y combinados con otros, en una comida equilibrada. El resto de las comidas sern
ricas en fibra y contendrn protenas con poca grasa.
El experimento dio buenos resultados. A los tres das, Peter me llam a la consulta.
No s que me est pasando exclam, vuelvo a sentirme como antes, vuelvo a ser yo mismo.
Me han desaparecido los dolores de cabeza y s que estoy mucho mejor de la tensin arterial.
Tambin me ha desaparecido el hambre, se han evaporado las ansias de comer. Ayer casi se me
olvida comer a medioda. He comido pescado y pollo, y de tanto en tanto un poco de carne magra,
e incluso postre.
Y verduras y ensaladas aad. Con alimentos pobres en hidratos de carbono en la mayora
de las comidas, ha dejado de secretar tanta insulina como antes. Al parecer la tensin arterial est
respondiendo, y probablemente tambin le ha bajado el nivel de azcar en la sangre.
Charlamos otro poco y le hice varias sugerencias para que sacara el mximo partido de sus
cambios dietticos.
Cuando volv a verlo en mi consulta, acompaado por su hijo y su nieto, haban pasado varias
semanas.
La presin se me ha normalizado! anunci, y me siento estupendamente. Mi mdico de
cabecera dice que tal vez pronto podr dejar la medicacin, si eso le parece bien a usted.
Manifest mi acuerdo. Por sugerencia ma, adems del cambio en su consumo de hidratos de
carbono, Peter comenz a hacer caminatas tranquilas, de una media hora ms o menos, tres
veces a la semana; tambin comenz a tomar varios suplementos nutritivos que le recomend, y al
parecer los cambios estaban produciendo los resultados deseados.

Le advert que, dado su historial mdico, podra necesitar algunos medicamentos, pero le expliqu
que controlaramos su progreso y que, de acuerdo con su mdico de cabecera, trabajaramos por
el objetivo de liberarlo de todas las pastillas, mientras eso no comprometiera la salud de su
corazn.
En ese momento comenz a hablar Matthew, que durante esa visita haba estado en silencio.
Sabe?, he venido porque yo tambin necesito ayuda.
Su abuelo, su padre y yo nos quedamos mudos.
Bueno continu, tengo la impresin de estar junto a una de esas jaulas de circo con un tigre
dentro, y de que en cualquier momento alguien le abrir la puerta y el tigre me atacar. He visto a
mi abuelo luchar contra problemas cardiacos toda la vida, desde que lo conozco, y veo que a mi
padre le est empezando a pasar lo mismo. Est empezando a echarse kilos encima y tiene
demasiado alta la tensin arterial, y por duro que suene, no quiero que eso me pase a m. Hago
ejercicio, me mantengo en forma y como bien, pero la verdad es que no estoy seguro de que eso
me vaya a servir de mucho. Y mi abuelo tuvo su ataque al corazn cuando no era mucho mayor
que lo que es mi padre ahora.
La expresin de Steve reflejaba sus propios sentimientos y preocupacin ante las palabras de su
hijo.
Les expliqu que un programa similar podra irles bien a cada uno de ellos, en el caso de Matthew
para reducir su riesgo de acabar teniendo problemas cardiacos por culpa de la insulina, y en el de
Steve para poner fin a los primeros signos del efecto del exceso de insulina que podran significar
un riesgo creciente para su corazn. Aad que el programa se deba modificar para satisfacer sus
necesidades fsicas individuales. Esta respuesta los tranquiliz y anim, y concertamos una visita
para examinar a padre e hijo y comenzar cuanto antes.
Estaba a punto de hablar del tema del equilibrio, de la importancia del aspecto espiritual de la salud
del corazn, cuando Peter dijo:
Sabe? comenz en voz baja, me ha sucedido algo muy raro, no s explicarlo, pero hay
algo ms que ha cambiado en m.
Nos quedamos en silencio esperando que continuara.
Bueno, cuando comenc a sentir el cambio fsico producido por mi nueva dieta... bueno, le di las
gracias a Dios. Le dije que estaba muy agradecido y le ped que cuidara de mi familia del mismo
modo. Y fue tan agradable, me sent tan bien por volver a rezar. En realidad, no he dejado de
hacerlo desde ese da, hace un par de semanas. No dejo pasar un da sin recitar mi oracin; para
m es muy importante. No s si usted reza, doctor Vagnini, pero de verdad a m me produce algo
muy profundo.
Por supuesto, pens, y mientras continuaba conversando con Peter, le di en silencio las gracias a
Dios por mi vida, mi profesin y mi profunda confianza y conexin con l, as como por haberme
conducido a un programa que ofreca salud, ayuda, esperanza y curacin a mis pacientes.

La conexin entre hidratos de carbono, insulina y nivel de azcar en la sangre

Si eres adicto/a a los hidratos de carbono, es esencial que comprendas cmo influyen en el nivel de
azcar en la sangre los tipos de alimentos que se comen y la frecuencia con que se comen.
Cada da hacemos muchas cosas sin pensar. Nos duchamos, nos vestimos y desayunamos
sin pensar en la coordinacin y juicio que entraa la simple realizacin de estas tareas.
Naturalmente, nos conectamos el piloto automtico, porque sabemos que el cuerpo ser capaz de
arreglrselas con todos los retos que se le presenten. No somos conscientes de las funciones vitales
ms importantes que controla, entre ellas la regulacin del nivel de azcar en la sangre. Y aunque
pensamos que dirigimos nuestra vida, en muchos sentidos es nuestro cuerpo el que la dirige.
Si todo va bien, cuando comenzamos a comer el cuerpo secreta saliva, para descomponer el
alimento en partes ms simples y asimilables. Si el alimento es rico en hidratos de carbono, es dulce
o contiene mucha grasa saturada,14* el cuerpo produce insulina y la libera en el torrente sanguneo,
14

Aunque ahora se sabe que la grasa saturada provoca una mayor produccin de insulina y por lo tanto eleva su nivel, an
no se comprende del todo el mecanismo que produce hiperinsulinismo debido a la grasa y los cambios que se siguen de
esto. Por el momento, con el fin de aclarar un poco el panorama, nos vamos a concentrar en los procesos conocidos y bien

para prepararse ante la entrada de la energa de los alimentos; la energa procedente de los hidratos
de carbono se convierte en azcar simple (glucosa) y es absorbida por la sangre. Los alimentos que
contienen hidratos de carbono complejos (fculas y fibras solubles) se descomponen en azcar
simple con ms lentitud, y por lo tanto tardan ms en elevar el nivel de azcar.
El cuerpo produce insulina cuando vemos, olemos, saboreamos o incluso pensamos en
alimentos ricos en hidratos de carbono.

La insulina que entra en la sangre cuando se ve, se huele, se saborea, o incluso se piensa en
alimentos ricos en hidratos de carbono sirve para llevar el azcar a las diferentes partes del cuerpo,
donde se usa o se almacena. Como ya sabes, la insulina es la que abre las puertas de las clulas
para que el azcar llevado por la sangre les proporcione la energa necesaria para desarrollarse,
repararse y hacer el trabajo a que estn destinadas, por ejemplo, la contraccin de los msculos.
Despus la insulina les ordena al hgado y a los msculos que guarden una porcin extra de azcar
para el futuro. La cantidad principal del azcar que queda en la sangre se convierte primero en
grasa, y luego esa grasa se almacena en las clulas adiposas.
Cuando el nivel de azcar en la sangre comienza a bajar, al transcurrir las horas o debido a
la actividad, el hgado cede una pequea parte para que el cuerpo la use; una vez gastada la parte
cedida por el hgado, sube el nivel de glucagn, para indicar a las clulas adiposas que se abran y
entreguen lo almacenado a las clulas que lo necesitan como combustible.
Pero a veces las cosas no ocurren as. En la persona adicta a los hidratos de carbono, un
exceso de insulina altera ese importante toma y daca hormonal y cuando come alimentos ricos en
hidratos de carbono, sobre todo los que contienen azcares simples, su cuerpo libera demasiada
insulina en el torrente sanguneo, y este exceso destruye todo el equilibrio. Cuanto mayor es la
frecuencia con que se comen estos alimentos (sobre todo azcares simples), ms insulina se secreta
y mayor es el desequilibrio.
Si la persona tiene predisposicin a la diabetes de adulto, cuando come con frecuencia
alimentos ricos en hidratos de carbono, o una gran proporcin de azcares simples (caramelos,
pasteles, galletas dulces, helado de crema y zumo de frutas), puede experimentar muchos de los
signos caractersticos del bajo nivel de azcar en la sangre: dolor de cabeza, ofuscacin mental,
temblores, cansancio extremo, sudores e irritabilidad; incluso puede sentirse sorprendentemente
hambrienta, con tremendos deseos de tomarse algo dulce, o simplemente indispuesta, y si encima le
viene una reaccin de adrenalina, podra acelerrsele el ritmo cardiaco, tener sudores y sentirse
como si le pasara algo terrible.
Algunas personas reaccionan al bajo nivel de azcar con una sensacin de miedo o un
ataque de pnico. Aunque estas reacciones pueden deberse a muchas otras cosas, y por eso siempre
conviene consultarlo con un mdico para descartar cualquier otra causa, bien podra ser una
reaccin hipoglucmica postprandial, es decir, despus de comer: es una reaccin a los alimentos
ricos en hidratos de carbono en que baja el nivel de azcar en la sangre, produciendo
hipoglucemia.15 La hipoglucemia se produce cuando la insulina y el azcar que transporta no
pueden entrar en las clulas del cerebro y de los msculos. Entonces, estas clu las resistentes a la
insulina no le dejan otra opcin a la insulina que canalizar el azcar de la sangre hacia las clulas
adiposas.
Cuanto mayor es la frecuencia en tomar alimentos o bebidas ricos en hidratos de carbono,
documentados que se producen con la ingestin de hidratos de carbono y sus efectos en el nivel de azcar en la sangre.
15

La hipoglucemia reactiva postprandial no es lo mismo que la hipoglucemia por ayuno, que se produce por no nutrir al
cuerpo lo suficiente durante un periodo de tiempo prolongado.

ms se eleva el nivel de insulina; y cuanto mayor es la secrecin de insulina, ms baja el nivel de

azcar en la sangre. Presintiendo que el cerebro, los msculos y los dems rganos van a necesitar
glucosa, el cuerpo puede producir ms insulina, con la esperanza de que sta venza la resistencia
y lleve alimento a las clulas que lo necesitan.
Sin embargo, el nivel elevado de insulina produce unas ansias intensas de comer justamente
los hidratos de carbono que causaron este desequilibrio. Entonces, cada bocado de alimentos o
bebidas endulzados con sucedneos de azcar intensifica el ciclo hasta que las clulas adiposas se
cierran a este insulto de la insulina, y al no tener dnde entrar, la insu lina y el azcar quedan
atrapadas en la sangre. El resultado de todo esto es la diabetes de adulto.
Para la persona adicta a los hidratos de carbono, el nivel bajo de azcar en la sangre no es lo
contrario a la diabetes, sino la primera fase de este desequilibrio adictivo cclico y progresivo.
En nuestros estudios de investigacin presentados en la reunin anual del American
Institute of Nutrition, informamos que algunos adictos a los hidratos de carbono tenan reacciones
hipoglucmicas tan fuertes, que a las dos horas de comer, el nivel de azcar en la sangre les haba
bajado a la mitad de como lo tenan despus de estar en ayunas hasta ocho horas. Y cuanto mayor
era la frecuencia con que esas personas coman, ms bajo tenan el nivel de azcar en la sangre,
llegando incluso a tocar fondo.
Cuando estas personas coman con frecuencia alimentos ricos en hidratos de
carbono durante el da, el nivel de azcar en la sangre les bajaba hasta tocar
fondo.

Estos altibajos en sus niveles de azcar las haca sentirse ms dbiles, ms irritables y
menos motivadas, adems de hambrientas. Sus anlisis de sangre confirmaban lo que ya saban, que
cuando coman se encontraban peor que cuando ayunaban.
Afortunadamente, cuando estos mismos participantes de nuestros estudios aprendieron a
equilibrar su forma de comer alimentos ricos en hidratos de carbono, descubrieron que los podan
tomar sin experimentar los dolores de cabeza, debilidad, sudoracin, temblores, irritabilidad,
prdida de motivacin, e intensos deseos de comer con que haban vivido tanto tiempo.
El Programa Corazn Sano para los adictos a los hidratos de carbono les va bien a las personas que
sufren de diabetes de adulto, sobre todo en sus primeras fases, porque por lo visto reduce el exceso
de produccin de insulina, y la resultante resistencia a la insulina.
Si tienes diabetes de adulto, es importante que sepas que este programa reduce rpidamente
el nivel de insulina y la resistencia del cuerpo a la insulina. Y si bien este es un aspecto muy
positivo del programa, lo realmente importante es comprender que podra reducir o eliminar de una
manera rpida y drstica la necesidad de administrarse medicacin por va oral o intravenosa. Por lo
tanto, los diabticos deben mantenerse en todo momento bajo el estrecho control de su mdico, para
que ste pueda modificar o suprimir la medicacin segn crea apropiado.

SIGNOS DE HIPOCLUCEMIA REACTIVA

A las dos horas de hacer una comida completa:
Te sientes dbil o con hambre y picar algo hace que te encuentres mejor?
Te cuesta concentrarte?
Notas confusin mental?
Sudas sin motivo alguno?
Sientes que los latidos del corazn se aceleran, son irregulares o muy fuertes?
Sientes nerviosismo o temor sin motivo?
Inquietud o intranquilidad?
Con frecuencia sientes mucho cansancio o falta de motivacin?
Tienes dolores de cabeza?
Te notas tembloroso/a? Irritable?
Tienes la extraa sensacin de tener alterada la conciencia, como si estuvieras observando tu
comportamiento?
Si a veces notas uno o ms de estos signos a las dos horas de haber comido o antes, es posible que
tengas hiperinsulinismo, y probablemente, tambin, resistencia a la insulina.

Corazn sano: Llegar ah y mantenerse

Aunque muchas personas no quieran reconocerlo, con respecto a la enfermedad cardiaca hay
muchsima confusin. Los pacientes y los participantes en nuestros estudios nos preguntan en
privado lo que no se atreven a preguntar en pblico. Cul es la diferencia entre enfermedad
cardiaca y ataque al corazn? La enfermedad cardiaca es una enfermedad o es otra cosa? Qu
endurece las arterias? Es cierto que se endurecen? Una vez que se forman los ateromas o placas,
es posible eliminarlos? Se puede curar la enfermedad cardiaca?
Las respuestas que damos son ms sencillas de lo que podras imaginar. El corazn es un
msculo hueco, ms o menos del tamao de un puo, y como todos los msculos, para estar sano
necesita riego sanguneo constante, tanto para obtener nutrientes y oxgeno como para eliminar
desechos.
Hay por lo menos dos enfermedades que se pueden llamar cardiacas: la primera es la de
las arterias coronarias, las que salen de la aorta justo en el punto en que sta sale del corazn y
entran en el msculo que forma las paredes del corazn para irrigarlo. La segunda es la del propio
msculo cardiaco, llamada enfermedad cardiaca coronaria o enfermedad cardiaca isqumica 16.
Normalmente la enfermedad coronaria precede a la cardiaca coronaria. Ahora bien, la primera es un
trastorno progresivo que se puede detener y en muchos casos eliminar antes de que aparezca la
segunda. Y como siempre es mejor prevenir que curar, lo ms importante en este caso ser
comprender cada paso y, tambin, el modo en que el hiperinsulnismo favorece ese avance y cmo el
programa regulador de la insulina puede detenerlo y en algunos casos hasta eliminarlo.
El hiperinsulinismo tiene un papel fundamental en los tres cambios crticos que llevan al
desarrollo de la enfermedad cardiaca

Se da el nombre de enfermedad de las arterias coronarias a varios y diferentes cambios que

estrechan estas arterias, disminuyendo y en algunos casos bloqueando totalmente la irrigacin
sangunea del msculo cardiaco. En general, el avance de esta enfermedad se puede dividir en tres
16

Otro trastorno ms generalizado es la enfermedad cardiovascular, que es el estrechamiento de los vasos sanguneos de
todo el cuerpo. Un bloqueo en una arteria puede detener la circulacin y privar al cerebro o al corazn de la sangre que
necesitan para sobrevivir. Con el fin de simplificar, la enfermedad cardiaca se define como enferme dad coronaria,
enfermedad cardiovascular, o el estado patolgico de la enfermedad cardiaca coronaria al que estos dos trastornos
conducen. En este libro no tratamos de otro trastorno menos comn: la enfermedad cardiaca valvular.

cambios crticos.
Cambio crtico 1: Engrasamiento y estrechamiento
El importantsimo primer paso en el desarrollo de la enfermedad de las arterias coronarias es el
engrosamiento de las paredes interiores de las arterias que van al corazn. Cuando se forman vetas
de grasa en estas paredes decimos que ha comenzado el proceso llamado aterosclerosis. Al
engrosarse as esta superficie interior, se estrecha el conducto por donde pasa la sangre que va al
corazn.
Con bastante frecuencia el estrechamiento de las arterias se debe a la acumulacin de
colesterol y otras grasas que forman placas o ateromas. Y como la insulina tiene la capacidad de
ordenarle a las paredes arteriales que absorban colesterol de la sangre, el exceso de insulina tiene un
papel fundamental en la acumulacin de ateromas y el consecuente estrechamiento del espacio por
donde la sangre irrigar el corazn.
A veces las arterias tambin se estrechan por la cicatrizacin de muchas heriditas o lesiones
diminutas; en un proceso que todava no se entiende del todo, se producen pequeas hemorragias
espontneas, y al haber un exceso de insulina se pueden formar placas. Si se calcifican muchas de
estas cicatrices, se dice que la persona tiene endurecimiento de las arterias o arteriosclerosis.
Por otro lado, la insulina tiene la capacidad de estimular el crecimiento y la multiplicacin
de algunas clulas; as pues, cuando hay exceso de insulina en la sangre, baando continuamente las
paredes de los vasos sanguneos y estimulando este crecimiento y multiplicacin celular en su
interior, a la acumulacin de colesterol y la formacin de placas se suma el aumento en tamao y
nmero de las clulas, lo que estrecha an ms el espacio por donde pasa la sangre hacia el corazn.
Cambio crtico 2: Un producto peligroso
El segundo cambio crtico en el avance de la enfermedad de las arterias coronarias es la mayor
produccin de colesterol por el hgado, estimulada por el exceso de insulina. Muy pocas personas
saben que el 75 por ciento del colesterol que hay en la sangre lo fabrica el propio cuerpo (colesterol
endgeno) y que slo el 25 por ciento procede de los alimentos que comemos (colesterol exgeno).
Pero lo ms importante de todo esto es que el colesterol que produce el cuerpo es mucho ms
peligroso para la salud del corazn que el que proviene de la dieta. Esta mayor cantidad de
colesterol en la sangre, cuya produccin ha estimulado la insulina, contribuye an ms a la
formacin de placas o ateromas en los vasos sanguneos, y a medida que estas placas aumentan, se
reduce an ms el espacio por donde pasa la sangre.
Cambio crtico 3: Prdida de la capacidad esencial para destruir las placas
Pero el exceso de insulina an tiene otro y tercer efecto daino: reducir la capacidad del cuerpo para
destruir una sustancia llamada fibrina. La fibrina hace las veces de pegamento, manteniendo unidas
las placas o ateromas. Cuando el nivel de insulina est dentro de los lmites norma les, el cuerpo
destruye naturalmente el exceso de fibrina impidiendo con ello la acumulacin de placas, algo
fundamental para mantener limpias las arterias.
Sin embargo, cuando el nivel de insulina es excesivo, el cuerpo no puede librarse como antes de la
fibrina, ese pegamento favorecedor de la acumulacin de placas, con lo que aumenta la
acumulacin que estrecha las arterias; adems, este exceso de fibrina aumenta tambin la posibilidad de que los glbulos de la sangre se peguen entre si formando un cogulo, o trombo, que no
podr pasar por esas arterias estrechadas.
La consecuencia lgica pero desafortunada
Cuando las arterias coronarias se estrechan por la acumulacin de ateromas y el aumento de fibrina,

hay ms posibilidades de que un cogulo o trombo llegue a obstruir totalmente el paso de la sangre
hacia el corazn. Privado de los nutrientes y el oxgeno que le lleva la sangre, el corazn (el propio
msculo) sufre un dao que puede llegar a ser permanente, es decir, la enfermedad cardiaca
coronaria.
Es fcil visualizar la secuencia de este proceso. Imagnate que te ests bebiendo con una
pajita una limonada preparada con un limn recin exprimido; cada vez que chupas se acumulan
trocitos diminutos de Pulpa en el interior de la paja, lo que va estrechando el espacio por donde pasa
el lquido; al principio eso te obligar a succionar con ms fuerza para poder beber algo, pero al
final la paja quedar bloqueda y no pasar ni una sola gota ms.
Pues bien, cuando se estrechan los vasos sanguneos por la combinacin de los tres efectos
provocados por el exceso de insulina, la provisin de sangre al corazn puede disminuir
drsticamente o, peor an, cortarse del todo.
Llegado a esos extremos, el corazn reacciona ante la falta de oxgeno. A veces, aunque no
siempre, ese dao puede causar en la persona un dolor agudo o irregularidad en el ritmo cardiaco, u
otros sntomas: nuseas, prdida de sensacin en un brazo o una mano, y muchas cosas ms que
aparentemente no parecen estar relacionados con lo que sucede. Por el contrario, el ataque al
corazn silencioso no va precedido por ningn sntoma.
Cuando una disminucin del flujo sanguneo (parcial o completo) daa al corazn, es decir
al msculo, se dice que la enfermedad de las arterias coronarias ha provocado una enfermedad
cardiaca coronaria. El hiperinsulnismo, al igual que las marcas inconfundibles que quedan en el
gatillo de un arma de fuego, tambin deja las huellas de su presencia letal en las arterias que han
sido obstruidas o estrechadas por ateromas y por la formacin de un cogulo o trombo mortal
(embolia). Privado de su provisin de sangre que le aporta oxgeno, el corazn se ahoga y la parte
que no recibe esta sangre vivificadora, literalmente se muere.
Si un corazn ha sufrido dao por falta de oxgeno, esa lesin ya no tiene remedio, aunque con el
tiempo otras partes ms sanas podran toman el relevo.
Aun as, el mejor tratamiento es prevenir: prevenir el comienzo de la enfermedad de las
arterias coronarias, prevenir su avance, y prevenir una recurrencia si ya ha habido lesin. No
obstante, para el adicto a los hidratos de carbono, el camino que conduce a estas tres medidas pre ventivas pasa irremisiblemente por eliminar el hiperinsulnismo.
Un decenio de clarificacin
Aunque los conceptos de sensibilidad y de resistencia a la insulina aparecieron en la literatura
mdica hace ms de cincuenta aos, como ha dejado claro el doctor D. C. Simonson, de la Facultad
de Medicina de la Universidad de Harvard, slo en los ltimos diez se han comenzado a esclarecer
las causas y las peligrosas consecuencias de este desequilibrio, sobre todo en cuanto a su
participacin en el desarrollo de la enfermedad cardiaca.
En estos momentos, los estudios realizados por algunos de los mejo-mdicos y cientficos
del mundo (entre ellos los doctores A. C. Grialdi del Servicio de Diabetologa del Hospital PitiSalpetrire de Pars' S. Del Prato, de la Universidad de Padua; H. Beck-Nielsen, mdico iefe del
Hospital de la Universidad de Odense [Dinamarcal; H. Lithell, de la Universidad de Upsala
[Suecia]; R. W. Stout, de la Universidad Queens de Belfast, y varios de los ms destacados
investigadores de Estados Unidos, como los doctores R. A. DeFronzo y E. Ferrannini, del Centro de
Ciencias de la Salud de la Universidad de Tejas, y A. Garg y sus colegas del Centro Mdico
Suroccdental de Dallas) siguen confirmando la relacin que hay entre la produccin excesiva de
insulina, con la resistencia que genera, y la enfermedad cardiaca con los factores de riesgo que la
acompaan.
Estudios de investigacin realizados por mdicos y cientficos de todo el mundo siguen
confirmando la relacin entre la enfermedad cardiaca y el exceso de insulina. Reducir el nivel
de insulina es fundamental para mantener el corazn fuerte y sano.

Y las investigaciones continan. Mientras lees esta pgina, cientficos de todo el mundo
siguen trabajando para extender el mensaje que desean que conozca el mundo cientfico y mdico:
normalizar el nivel de insulina y reducir la sensibilidad a esta hormona es al parecer lo ms
importante para mantener el corazn fuerte y sano.
El Plan bsico para los adictos a los hidratos de carbono y sus Opciones saludables para el
corazn han sido elaborados con un objetivo: ofrecer un estilo de vida sencillo, gratificante y eficaz
para normalizar los niveles de insulina y reducir o eliminar la resistencia a esta hormona sin
esfuerzos ni privaciones. Al fin y al cabo, una cosa sin la otra no vale la pena.

Las caras cambiantes del hiperinsulinismo

Durante muchos decenios se ha llamado trastorno multifactorial a la enfermedad cardiaca, porque
son muchos los factores que influyen en ella. Entre los factores tradicionales de riesgo estn un
historial familiar de enfermedad cardiaca y un historial personal de hipertensin, niveles peligrosos
de grasas en la sangre, exceso de grasa corporal, diabetes de adulto, sedentarismo, estrs y fumar.
Se saba que cada uno de estos factores contribuye en cierto modo al desarrollo de la
enfermedad; sin embargo, el papel de cada uno continu siendo un misterio, hasta que con el
descubrimiento de la accin de la insulina la conexin se hizo evidente.
Es posible que los detalles de la conexin de la insulina con la enfermedad cardiaca tarden
un poco en llegar a conocimiento de tu mdico; sin embargo, los cientficos saben muy bien que la
enfermedad cardiaca ya no se puede seguir considerando un trastorno multifactorial. Hay que
comprender que la enfermedad cardiaca, la obesidad, la hipertensin, los niveles peligrosos de
grasas en la sangre y la diabetes de adulto son las caras cambiantes del potente y abarcador efecto
del exceso de insulina.
Con el descubrimiento de la conexin insulina, factores de riesgo que parecan separados y
desconectados se revelaron como trastornos reforzadores y unidos por la influencia de la insulina.
Muchos de ellos forman lo que ahora los cientficos llaman sndrome de resistencia a la insulina (o
tambin sndrome X o sndrome metablico).
Tanto para los cientficos como para los mdicos, el sueo es descubrir un factor nico, un
profactor, que relacione y sea el responsable de varias enfermedades importantes, ya que
corrigiendo o eliminando ese factor causal subyacente se podran prevenir o eliminar las enfermeda des relacionadas con l.
Todas las pruebas apuntan a que para los adictos a los hidratos de carbono ese profactor
es el hiperinsulinismo, y que lo que en el pasado fue una maldicin, ahora se ha convertido en una
bendicin para el presente y para el futuro.
Al mismo tiempo que se descubrio la poderosa influencia del
hiperinsulinismo en la enfermedad cardiaca, se comprendio como
prevenirla o corregirla.

Golpe de gracia al poder de la insulina

El objetivo del Programa Corazn Sano para los adictos a los hidratos de carbono es disminuir el
riesgo de contraer la enfermedad de las arterias coronarias y la enfermedad cardiaca coronaria
eliminando la causa de los tres cambios crticos. En el caso de que ya hayas sufrido un ataque al
corazn, el programa te ayudar a eliminar la causa del problema y permitir, en la medida de lo
posible, que tu corazn se restablezca y repare cualquier lesin. Frustrar la potente y peligrosa
triple accin del hiperinsulinismo en el estrechamiento de las arterias depende de la posibili dad
de eliminar o reducir en gran medida el exceso de insulina. Pues bien, la necesidad de encontrar
algo que hiciera eso, motiv a M. W Sto-lar, catedrtico de la Escuela Mdica de la Universidad del
Noroeste a pedir un programa para el tratamiento de la enfermedad cardiaca que normalizara el
nivel de insulina.
En este sentido debemos estar agradecidos de que al mismo tiempo que se descubri el
hiperinsulinismo y su conexin con la enfermedad cardiaca, se comprendiera cmo prevenirlo y
corregirlo. Cuando disminuyen el nivel de insulina y la resistencia a la insulina, suelen disminuir o
desaparecer los signos de aterosclerosis, bajar los niveles de colesterol y triglicricos en la sangre,
el nivel de lpidos de baja densidad (LDL, el colesterol malo) y subir el nivel de lpidos de alta
densidad (HDL, el colesterol bueno).
En nuestros estudios cientficos y prctica clnica hemos comprobado que, a los tres meses
de seguir el Programa Corazn Sano para los adictos a los hidratos de carbono, disminuyen
drsticamente muchos indicadores de enfermedad cardiaca, y en algunos casos comienzan a
desaparecer. Los pacientes y participantes en los estudios han llegado a comprobar un descenso de
incluso el 20 por ciento en el nivel de colesterol total. Tambin mejora la tensin arterial. Tampoco
es extrao que el nivel de triglicridos baje a la mitad, y la mayor disminucin se produce en las
personas que tenan los niveles ms elevados de grasa en la sangre. En algunos casos ms
excepcionales, el nivel total de triglicridos ha llegado a bajar en 150 puntos. Adems, desaparecen
las ansias de comer, y la importante y fcil prdida de peso que sigue a esto es ms la regla que la
excepcin.
El Programa Corazn Sano para los adictos a los hidratos de carbono es fcil y simple.
Requiere poco tiempo y no exige renunciar a los alimentos que a uno tanto le gustan. No es
necesario pesar, medir ni sustituir una cosa por otra; las personas no podemos llevar la calculadora
bajo el brazo todo el da. Y lo ms importante es que este programa puede ser esencial para reducir
el riesgo del exceso de insulina para el corazn. Si t o alguna persona de tu familia acarrea la carga
de poder contraer una enfermedad cardiaca debido al exceso de insulina, este programa ser para l
el mejor regalo del mundo.
El programa Corazn Sano para los adictos a los hidratos de carbono puede ser esencial para
romper la conexin entre el hiperinsulinismo y la enfermedad cardiaca. Para los que este
podria ser el mejor regalo del mundo.

4
Eres adicto a los hidratos de carbono
con riesgo de contraer una enfermedad
cardiaca?
Adicto/a: del verbo latino addicere, que significa rendirse
o estar cautivo en esclavitud.
Webster's Dictionary, segunda edicin

Cmo s si soy un adicto a los hidratos de carbono?

Cmo s si tengo el sndrome de resistencia a la insulina?
Cmo s si corro el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca o de tener un ataque al
corazn?
Si ya he tenido un ataque al corazn, cmo puedo saber que corro el riesgo de tener otro?
Cmo s si tengo el sndrome X (sndrome metablico)?

Estas son algunas de las preguntas que hacen las personas cuando se enteran del potente efecto
de la adiccin a los hidratos de carbono y de la importancia de la insulina y de la resistencia a ella
para la salud del corazn. Por lo tanto, antes de continuar debemos responder a tres preguntas
esenciales:
1. Cul es la mejor manera de comprobar si se es adicto a los hidratos de carbono?
2. Cmo puede la persona adicta determinar la fase del sndrome de resistencia a la insulina
a la que ha llegado?
3. Qu se puede hacer para detener y dar marcha atrs al proceso de avance por esas fases?
En las muchas cartas que recibimos, como tambin en nuestras charlas y nuestra propia
consulta, los pacientes nos piden que recomendemos exmenes fiables de laboratorio para
determinar el grado de adic-cin a los hidratos de carbono, de produccin y secrecin de insulina y
de resistencia a la insulina. Nosotros les explicamos que un anlisis de sangre que evala el nivel de
insulina en ayunas no es necesariamente un buen indicador para ninguno de estos problemas; en
realidad, un nivel normal de insulina en ayunas podra ser muy engaoso.
Un anlisis de sangre para elevar el nivel de insulina en ayunas puede ser muy
engaoso.

No hay que olvidar que la persona adicta a los hidratos de carbono secreta insulina en exceso,
por lo que el nivel puede permanecer elevado durante un periodo prolongado. Pero el nivel de
insulina se eleva despus de tomar alimentos o bebidas ricas en hidratos de carbono, por lo que en

el anlisis de sangre slo se harn evidentes estos signos s se toma la muestra en el momento
oportuno.
Este es el error que cometen muchos mdicos y cientficos cuando piden un anlisis para
determinar el nivel de insulina en la sangre en ayunas; normalmente slo se toma una muestra
despus de no haber comido ni bebido entre unas ocho y doce horas. Adems, se pide a la persona
que acuda a tomarse la muestra a primera hora de la maana, cuando el grado de estrs tiende a ser
ms bajo.
Puesto que el nivel de insulina se eleva como reaccin a la toma de alimentos o bebidas ricos
en hidratos de carbono o cuando se experimenta estrs, si la muestra de sangre se toma cuando no
se ha comido ni bebido nada ni se ha experimentado estrs durante muchas horas, el nivel de
insulina puede aparecer normal. Despus, quiz, al tomar desayuno, o al volver a casa, o al ir a la
oficina y enfrentarse al trabajo diario, quizs se eleve de manera peligrosa, pero ya nadie se entera.
Estos anlisis presentan tambin otro problema, ya que en los casos en que al paciente se le
hace beber una solucin de glucosa (azcar) con agua en ayunas (el estmulo), el cuerpo puede
secretar insulina a una velocidad diferente a como lo hace despus de una comida en que se
equilibran los alimentos protenicos con los ricos en hidratos de carbono, lo que lleva a que los
resultados puedan ser bastante engaosos.
Pero aun en el caso de que se tome la muestra para el anlisis despus de haber comido o
bebido algo o se est estresado, lo cierto es que una sola muestra no revelar nada acerca de cmo
continuar el nivel de insulina durante unas horas. El anlisis en ayunas no sirve para determi nar el
nivel de insulina despus de haber comido.
Por desgracia, ese es el nico anlisis que se hace normalmente para la insulina, si es que se
hace alguno.

Por desgracia, ese es el nico anlisis que se hace normalmente para la insulina, si es que se
hace alguno. Y aunque la cuestin del anlisis ya es por s misma problemtica, quiz los errores
ms importantes ocurren en la evaluacin de los resultados.
Aunque muchos mdicos dan por hecho que si el resultado del anlisis de sangre en ayunas
da un nivel normal de insulina, la persona no puede tener un desequilibrio insulnico, numerosos
estudios demuestran que eso es un error. Los mdicos que hacen esa falsa suposicin no
comprenden que normalmente la produccin excesiva de insulina slo tiene lugar cuando algo la
estimula, como el estrs o la toma de alimentos o bebidas ricos en hidratos de carbono. Y como
piensan que el diagnstico de resistencia a la insulina y del sndrome de resistencia a la insulina se
basa en el nivel elevado de esta hormona, cuando lo basan en los anlisis en ayunas, suelen
equivocarse.
Fiarse de un anlisis de insulina en ayunas para determinar si se secreta insulina en exceso
cuando se comen alimentos ricos en hidratos de carbono es como hacerse una prueba para alergia a
las fresas cuando se ha estado evitando tomarlas varios das antes de hacerse el anlisis. Es posible
que despus de no comer fresas varios das la piel no tenga rastros de erupciones y la persona no
sienta congestin, comezn ni dolor de cabeza; por lo tanto lo ms probable es que despus de eso
no muestre ningn signo ni sntoma de alergia a las fresas y que se la encuentre, con toda
probabilidad, libre de ese mal. En este caso sera fcil alegar que ese anlisis no tiene validez, ya
que las rdenes recibidas eliminaron del cuerpo toda seal de esa alergia.
Es totalmente ilgico intentar determinar una reaccin tpica al consumo de alimentos ricos
en hidratos de carbono (que se suele llamar hiperinsulinismo postprandial reactivo) con un anlisis
de sangre en ayuas. Simplemente, no tiene sentido, aunque sea esa, por desgracia, la manera en
que se hace.
Y para empeorar las cosas, a los pacientes se les dice que, puesto que sus niveles de insulina
son normales, no hace falta que se hagan ms anlisis. Una resolucin que puede ser errnea y

potencialmente peligrosa para el adicto a los hidratos de carbono.

Nadie duda en ayunar antes de irse a hacer un anlisis de sangre; es lo que toca. Pero
cuando se trata de determinar el equilibrio insulnico, la informacin que se obtiene de un anlisis
en ayunas podra no dar ningn indicio del problema que el mdico debera estar buscando.
Aunque algunos pacientes, los que estn en las fases avanzadas del sndrome de resistencia
a la insulina, s que muestran niveles elevados de insulina en ayunas, en las primeras fases los
niveles anormales slo aparecen despus de haber tomado alimentos o bebidas ricos en hidra tos de
carbono, o bien en situaciones de estrs, por lo que en estos casos, el anlisis de sangre en ayunas
no sirve para confirmar un diagnstico de adiccin a los hidratos de carbono ni documentar su
avance por las fases del sndrome de resistencia a la insulina.
Algunos laboratorios realizan anlisis de insulina postprandial, que mide los niveles
despus de haber comido o bebido algo, pero como no existe una tabla base estndar para comparar
los resultados, lo ms probable es que ni el mdico ni el paciente logren encontrarle sentido a las
cifras que les ofrece el informe. Adems, estos anlisis suelen medir el nivel de insulina despus de
haber bebido agua con mucho azcar (glucosa), y aunque sirvan para ver qu ocurre despus de
haber ingerido solamente azcar, no dicen nada de la reaccin normal a una comida de verdad.
Para que sea correcto, el anlisis de sangre tendra que medir la reaccin insulnica a
los alimentos, bebidas, y a todos los cambios que se experimentan al da.

Por lo tanto, para que fuera correcto, el anlisis de sangre tendra que medir la reaccin
insulnica a los alimentos, bebidas, cambios en el entorno, estrs, fluctuaciones diarias y en horas,
como tambin a los medicamentos y cambios durante el ciclo menstrual.
Adems, lo mnimo que debe tener un anlisis para que sea correcto, es que se le haya
hecho a varias personas para poder establecer los parmetros estndar de los lmites normales con el
fin de compararlos con los que se ven en los informes de anlisis en relacin con los niveles de
colesterol, triglicridos y azcar (glucosa) en la sangre.
Los cientficos son conscientes de la falta de un buen anlisis, y de la necesidad de hacerlo,
para determinar la reaccin insulnica, aunque todava estn debatiendo los pros y los contras de
toda una batera de anlisis de laboratorio que por lo general se emplean con la nica finali dad de
investigar. Mientras tanto, cada uno de los anlisis que estn en consideracin ha demostrado tener
serios inconvenientes, y ninguno es lo suficientemente fiable para hacer un buen diagnstico
clnico.
Dicho esto, si necesitas hacerte un anlisis de laboratorio, el mejor por el momento es el de
tolerancia a la glucosa oral, que dura tres horas: se miden los niveles de azcar (glucosa) e insulina
en la sangre en ayunas, y luego a intervalos regulares despus de tomar una solucin de agua muy
azucarada (el estmulo). Aunque este anlisis no tiene en cuenta las diferencias entre una bebida
azucarada y una comida normal que contiene protenas, grasas e hidratos de carbono, puede servir
para diagnosticar una secrecin excesiva de insulina.
Una vez hecho este anlisis de tolerancia a la glucosa, lo ms importante ser comparar el
nivel de azcar en ayunas con el resultado que se obtenga despus de dos o tres horas de haber
tomado la bebida estmulo, ya que como hemos descubierto nosotros, en las personas muy adictas,
despus de dos o tres horas de haber tomado la bebida azucarada, el nivel de azcar queda bastante
por debajo de lo que lo estaba tras las ocho o diez horas de ayuno. En nuestra opinin, esta reaccin
hipoglucmica es uno de los mejores indicadores de que hay produccin anormal de insulina. (Por
cierto, esto tambin confirma las oscilaciones en el nivel de azcar que experimentan muchos
adictos a los hidratos de carbono.) Si hay diabetes de adulto declarada, el nivel de azcar ya no baja,
debido a la grave resistencia a la insulina y/o a la incapacidad del cuerpo para producirla o
utilizarla.
Aunque, si es necesario, se puede hacer el anlisis de tolerancia a la glucosa oral tomando
muestras de sangre para determinar el nivel de insulina, el tiempo que lleva, el gasto y la molestia

de las mltiples extracciones de muestras de sangre lo convierten en una opcin menos que ideal;
por lo tanto, siempre contando con la aprobacin de tu mdico, este anlisis podra no ser necesario.
En este sentido, nosotros hemos elaborado un cuestionario fiable que estudia una amplia variedad
de factores de riesgo provocados por el exceso de insulina y por la resistencia a ella. Tus respuestas
a este cuestionario te servirn para determinar si eres adicto/a a los hidratos de carbono con riesgo
de contraer una enfermedad cardiaca por esta causa.
Tenemos un cuestionario fiable y muy til para determinar si eres adicto a los hidratos
de carbono con riesgo de contraer una enfermedad cardiaca por exceso de insulina y
por la resistencia a ella, sin necesidad de un molesto y costoso anlisis de sangre.

Este cuestionario lo estamos perfeccionando, estudiando, revaluando y revisando desde hace diez
aos. Tambin hemos incorporado valoraciones de factores de riesgo tomados de The Surgeon
Generis Report on Nutrition and Health, as como los mejores estudios mdicos disponibles. Cada
ao le aadimos, a medida que van apareciendo, los resultados de nuevos descubrimientos y
estudios de investigacin.
Hemos comprobado que, comparado con los protocolos de investigacin cientfica y los mtodos de
anlisis de sangre tradicionales, este cuestionario es bastante fiable a la hora de determinar el grado
de adic-cin, hiperinsulinismo y resistencia a la insulina de cada persona. Adems, los perfiles de
riesgo de contraer una enfermedad cardiaca que se explican despus de la lista donde puedes anotar
la puntuacin tambin te servirn para precisar tu grado de riesgo y determinar la fase del sn drome
de resistencia a la insulina en que podras estar. Con esta informacin a mano, estars preparado/a
para comenzar tu programa y reducir da a da el riesgo de enfermedad cardiaca relacionado con el
exceso de insulina, y hacer cambios positivos que te permitirn restablecer la salud de tu corazn.

Cuestionario de evaluacin de la salud cardiaca

de los adictos a los hidratos de carbono
Rellenar este cuestionario slo te llevar unos minutos. Tiene en cuenta el entorno, la predisposicin
gentica (tomada del historial mdico familiar), el historial mdico personal y el estilo de vida.
Al final encontrars una pequea lista donde debes anotar los subtota-les que hayas
obtenido en cada uno de los cuatro factores de riesgo:
1.
2.
3.
4.

Historial mdico familiar y personal

Perfil de nutricin
Grado de actividad
Grado de estrs

La puntuacin total del riesgo de enfermedad cardiaca es el nmero que indicar el riesgo total
en relacin con la poderosa influencia de la insulina.
Viaje de descubrimiento
Ests a punto de comenzar un viaje emocionante e iluminador. Ya has comenzado a descubrir de
qu modo puede estar influyendo en tu salud, bienestar y felicidad la hormona insulina y el efecto
que ejerce en tu cuerpo.
Cuando termines de llenar el cuestionario, comenzars a comprender por qu cada una de
las puntuaciones combinadas tienen una utilidad esencial para disminuir el riesgo de contraer una
enfermedad cardiaca por efecto de la insulina, o remediar los problemas cardiacos que tal vez ya

has experimentado. Lo mejor de todo es que cuando comiences el Programa Corazn Sano para los
adictos a los hidratos de carbono, los resultados de este cuestionario te servirn para mantenerte al
tanto de tu progreso y xito.
CUESTIONARIO DE EVALUACIN DE LA SALUD CARDIACA DE LOS ADICTOS A LOS
HIDRATOS DE CARBONO
Primera parte: Historial mdico familiar y personal
Coloca la seal (X) donde corresponda
Uno o ms de mis abuelos tienen (n) o tuvo/tuvieron:
presin arterial alta
diabetes de adulto
enfermedad cardiaca o aterosclerosis
dificultad para controlar el peso
niveles peligrosos de grasa en la sangre
Uno o mis dos padres tiene(n) o tuvo/tuvieron:
presin arterial alta
enfermedad cardiaca o aterosclerosis
dificultad para controlar el peso
niveles peligrosos de grasa en la sangre
Tengo:
presin arterial alta
diabetes de adulto
enfermedad cardiaca o aterosclerosis
niveles peligrosos de grasa en la sangre
Marca la frase que corresponda:
No tengo sobrepeso ni me cuesta controlarlo
No tengo sobrepeso pero me cuesta controlarlo
Tengo menos de 9 kg de sobrepeso
Tengo 9-22 kg de sobrepeso
Tengo 23-45 kg de sobrepeso
Tengo ms de 45 kg de sobrepeso
Marca la frase que corresponda:
Tengo menos de 35 aos
Tengo entre 35 y 49 aos
Tengo entre 50 y 64 aos
Tengo ms de 65 aos
Marca si corresponde:
Tengo un poco de obesidad abdominal
Subtotal del historial mdico familiar y personal:
Segunda parte: Perfil de nutricin
Marca todas las respuestas afirmativas:
Durante el da tomo tentempis entre comidas
Cuando me apetece, suelo comer una fruta o picar algo (patatas fritas, pasteles,
galletas o caramelos)
Entre comidas bebo caf o t con leche, crema, azcar o sucedneos del azcar
Suelo mascar chicle o comer caramelos (normales o de dieta)
Suelo comer cuando no tengo hambre de verdad
Cada comida suele contener al menos uno de los siguientes alimentos: pan, pasta
u otra fcula, fruta o dulces
Entre comidas bebo bebidas gaseosas u otras (normales o de dieta)

(1)
(1)
(1)
(1)
(1)
(2)
(2)
(2)
(2)
(4)
(4)
(4)
(4)
(0)
(1)
(2)
(3)
(4)
(6)
(0)
(1)
(2)
(3)
(3)

(2)
(4)
(2)
(2)
(2)
(2)
(2)

Al menos una comida al da dura normalmente ms de una hora

Suelo picar algo por la noche17
Subtotal del perfil de nutricin:
Tercera parte: Grado de actividad
Marca la frase que te describe en general:
Soy una persona muy activa y sigo un programa regular de ejercicios
Soy una persona muy activa o sigo un programa regular de ejercicios
Soy una persona moderadamente activa
No soy una persona activa
Subtotal del grado de actividad:
Cuarta parte: Grado de estrs
En cada uno de los siguientes grupos marca la frase que se adecue ms a ti:
Vivo muy estresado/a:
rara vez o nunca
en el trabajo pero no en casa
en casa pero no en el trabajo
en casa y en el trabajo
Fumo:
nada
menos de un paquete de cigarrillos al da
entre uno y dos paquetes al da
ms de dos paquetes al da
cigarros o pipa
Bebo cerveza o vino:18
en raras ocasiones
de vez en cuando, pero entonces en bastante cantidad
una o dos veces a la semana
slo una vez al da, no ms de dos copas
dos veces al da o ms
Bebo combinados o ccteles:
en raras ocasiones
de vez en cuando, pero entonces en bastante cantidad
una o dos veces a la semana
una vez al da
dos o ms veces al da
Mrcalo si corresponde:
Tomo pildoras anticonceptivas o medicamentos de terapia hormonal sustitutiva
Subtotal de estrs:

(2)
(2)

(0)
(1)
(3)
(8)

(0)
(2)
(3)
(6)
(0)
(2)
(6)
(8)
(3)
(0)
(2)
(1)
(0)
(5)
(0)
(1)
(1)
(2)
(6)
(2)

Puntuacin
A la derecha de cada respuesta se ha incluido su valor en puntos.
17

En Estados Unidos, la comida que correspondera a la cena se hace temprano, entre las 6 o 7 de la tarde. (N. de la T.)
Los estudios sobre este tema indican que consumir dos copas de vino o vasos de cerveza en una de las comidas diarias,
puede reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca. Creemos que esto se podra deber al cromo que contienen
estas dos bebidas. Sin embargo, por lo que parece, el consumo de cantidades mayores anula esos beneficios.
18

Cuando termines, suma por separado los puntos marcados en cada parte (primera, segunda,
tercera y cuarta) y antalo en el espacio destinado a ello; los subtotales de cada aspecto te darn el
grado de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca en relacin, respectivamente, con el historial
mdico familiar y personal, el perfil de nutricin, el grado de actividad y el grado de estrs.
Anota los subtotales de cada parte en el cuadro resumen siguiente y obtendrs la puntuacin
total del riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. Ahora observa dnde te coloca cada subtotal
con respecto al total de puntos que se pueden obtener: en el mnimo, en el medio, en el mximo?
Tu posicin relativa y el resultado total te servirn para comprender el grado de riesgo que tienes de
contraer una enfermedad cardiaca debido a la insulina, y optar por las opciones que pueden mejorar
enormemente tu salud del corazn ahora y para muchos, muchsimos aos.

Primera parte: Historial familiar

y mdico
Segunda parte: Perfil de nutricin
Tercera parte: Grado de actividad

Subtotales Total Posible

(0-43)
(0-22)
(0-8)

Cuarta parte: Grado de estrs

(0-27)

Puntuacin total de riesgo de

enfermedad cardiaca

(0-100)

Qu significa la puntuacin de riesgo de enfermedad cardiaca

Si eres adicto/a a los hidratos de carbono, tu cuerpo secreta demasiada insulina como reaccin al
consumo frecuente de alimentos ricos en hidratos de carbono. Es posible que tambin secretes
demasiada insulina despus de comer o beber alimentos que aunque no son ricos en hidra tos de
carbono, tu cuerpo los percibe como dulces. No importa si el alimento o bebida contiene un
sucedneo de azcar (edulcorante artificial) o azcar de verdad, ya que si cree que el alimento
contiene hidratos de carbono, puede secretar, y secreta, insulina. Tambin es posible que secretes
insulina como reaccin frente a alimentos que contienen gluta-matos libres (entre otros, glutamato
monosdico) y durante o despus de periodos de mucho estrs.
Por lo tanto, a menos que tomes las medidas necesarias para remediar la influencia de la
insulina, las clulas de tu cuerpo se volvern resistentes, y con el tiempo avanzars por las fases del
sndrome de resistencia a la insulina. En cada una de ellas surgen nuevos factores de riesgo de
contraer una enfermedad cardiaca, y en la fase final el peligro de enfermedad cardiaca y ataque al
corazn estn ms presentes y claros que nunca.
Cuanto ms alta es la puntuacin total del riesgo de contraer una enfermedad cardiaca,
mayores son las posibilidades de tener hipertensin, niveles peligrosos de grasa en la sangre,
obesidad, diabetes de adulto, aterosclerosis y, con el tiempo, enfermedad cardiaca por exceso de
insulina. Esta puntuacin indica la probabilidad actual de contraer una enfermedad cardiaca por
exceso de insulina s no se toma ninguna medida reductora.
La puntuacin total del riesgo de contraer una enfermedad cardiaca coloca a la persona en
una de las cuatro categoras siguientes: dudosa, leve, moderada o alta.

La puntuacin total del riesgo de contraer una enfermedad cardiaca coloca a la persona en
una de las cuatro categoras siguientes: dudosa (por lo que parece el nivel de insulina no influye en
la salud del corazn), o en uno de los tres grados de riesgo claro (leve, moderado o alto), en los que

la insulina y la resistencia a ella tienen un efecto importante. Un puntuacin alta sugiere que se est
ms en peligro de tener problemas cardiacos inmediatos que otra persona cuya puntuacin indique
riesgo moderado o leve. Normalmente, un resultado elevado tambin indica que se est en una fase
ms avanzada del sndrome de resistencia a la insulina, aunque dependiendo de los cambios en el
estilo de vida, del grado de estrs, o de la aparicin de una enfermedad o trauma inesperado,
cualquier persona que est en un grado menor puede pasar rpidamente a uno mayor e incluso
colocarse en una fase ms avanzada del sndrome.
A medida que uno envejece, la puntuacin total del riesgo de contraer una
enfermedad cardiaca se eleva de forma natural.

A medida que uno envejece, la puntuacin total del riesgo de contraer una enfermedad
cardiaca se eleva de forma natural. Por lo tanto, si tu puntuacin te sita en la categora de riesgo
leve o moderado, aprovecha este momento que ests viviendo y el programa que te ofrecemos para
evitar el avance natural hacia la categora de alto riesgo. Ahora bien, si tu puntuacin ya es
elevada, nos alegramos muchsimo de que hayas dado con este programa y de que te puedas
beneficiar del trabajo y la experiencia de todos los que te han precedido.
Grados de riesgo segn la puntuacin total
La suma de cada uno de los subtotales (es decir, el resultado final) indica el grado de riesgo que se
tiene de contraer una enfermedad cardiaca. Mira a cul corresponde tu puntuacin y despus lee la
informacin sobre ese perfil de riesgo.
Riesgo

Puntuacin total

Dudoso
Leve
Moderado
Alto

0-11
12-18
19-36
37 o ms

Perfiles de riesgo de enfermedad cardiaca

Perfil de nesgo dudoso
Una puntuacin total de 11 puntos o menos sugiere que probablemente no hay riesgo de enfermedad
cardiaca ni de sus factores de riesgo vinculados al exceso de insulina. No obstante, esto no significa
que en cierto modo uno sea inmune a la enfermedad cardiaca y otras enfermedades que podran
tener su origen en factores distintos al exceso de insulina y resistencia a la insulina.
Mostrar un perfil de riesgo dudoso no significa que se sea inmune a la enfermedad
cardiaca.

Aunque algunas personas cuya puntuacin las colocaba en la categora de riesgo dudoso
han mejorado su estado de salud general y sus indicadores de factores de riesgo siguiendo el
Programa Corazn Sano para los adictos a los hidratos de carbono, debemos reconocer que no est
pensado concretamente para quienes entran en esta categora. Si este es tu caso, lo que te

recomendamos es que contines con tu estilo de vida sensato y equilibrado.

Perfil de riesgo leve
Una puntuacin total de 12-18 indica que hay un riesgo pequeo pero significativo de verse
afectado por todos los problemas de salud relacionados con la insulina que enumeramos a
continuacin: hipertensin, cantidad anormal de grasa en la sangre, obesidad, diabetes de adulto y
enfermedad cardiaca. Muchos adictos a los hidratos de carbono con un perfil de riesgo leve estn en
la primera fase del sndrome de resistencia a la insulina (vase pg. 79).
La puntuacin de riesgo leve podra deberse a algunos casos aislados de problemas de
insulina en la familia, a factores de nutricin y estilo de vida, y al grado de actividad y de estrs,
que ya han comenzado a intensificar la tendencia familiar hacia el hiperinsulinismo. Aunque en este
momento no est afectada de modo importante tu salud, hay muchas cosas que puedes hacer para
prevenir o reducir el riesgo de contraer en el futuro una enfermedad cardiaca debido a la insulina.
El riesgo leve tambin se puede deber a una tendencia familiar de moderada a fuerte hacia
el desequilibrio insulnico, combinado con un estilo de vida sano. Si este es tu caso, eso quiere decir
que te has esforzado muchsimo, comprometido como ests con su salud y bienestar, en
contrarrestar la tendencia familiar hacia el hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina. Es posible
que ests manteniendo a raya esos problemas, al menos por el momento.
Un perfil de riesgo leve significa que todava ests en la primera fase del sndrome de
resistencia a la insulina. Hay muchas cosas que puedes hacer ahora para impedir que
avance.

Pero para mantener ese riesgo en la categora que ahora ests, sin esfuerzos ni sacrificios, o incluso
conseguir que retroceda al grado de riesgo dudoso, necesitas un programa especialmente pensado
para corregir la causa de la produccin excesiva de insulina, un programa que te permita tomar
opciones saludables al mismo tiempo que disfrutas de tu bien ganada paz mental y de los deleites
que hacen que la vida merezca pena vivirla. El Programa Corazn Sano para los adictos a los
hidratos de carbono te ofrece una manera sencilla y eficaz de reducir an ms el riesgo, sin dejar de
gozar de una vida de libertad y placer.
Perfil de riesgo moderado
Una puntuacin total de 19 a 36 indica que se est en un riesgo moderado, pero importante, de tener
todos los problemas de salud relacionados con la insulina que se enumeran a continuacin,
hipertensin, cantidad anormal de grasa en la sangre, obesidad, diabetes de adulto y enferme dad
cardiaca. Muchos adictos a los hidratos de carbono con un perfil de riesgo moderado estn en la
segunda fase del sndrome de resistencia a la insulina (vase pg. 79), que en algunos casos es
precursor del sndrome X (o sndrome metablico).
En una persona relativamente joven, ese riesgo moderado podra reflejar que esa relativa
juventud compensa un fuerte desequilibrio insu-lnico proveniente de factores genticos o de estilo
de vida. Si este es tu caso, y realmente es la edad la que mantiene a raya los problemas, con toda
seguridad tu grado de riesgo aumentar drsticamente en los prximos aos. Por eso, comenzar
ahora un programa equilibrador de la insulina podra muy bien evitarte esos problemas al hacerte
mayor.
Este riesgo moderado tambin podra deberse a una leve predisposicin gentica hacia los
problemas relacionados con la insulina, combinada con factores nutricionales, de actividad y estrs.
En algunos casos, la persona aumenta sin darse cuenta su desequilibrio insulnico tratando de

ponerse en forma con las tradicionales recomendaciones de talla nica; en otros, quiz ha
renunciado definitivamente a un estilo de vida ms sano debido a los sacrificios y privaciones que
exigen todas las dietas.
El riesgo moderado tambin podra deberse a un marcado historial familiar de problemas
relacionados con la insulina contrarrestado por un estilo de vida sano. Pero compensar una fuerte
predisposicin gentica hacia el hiperirisulinismo y la resistencia a la insulina puede ser difcil,
sobre todo cuando no se conocen las directrices bsicas para corregir el desequilibrio. Si este es tu
caso, te gustar seguir este programa, ya que obtendrs los beneficios para la salud por los que has
estado luchando, sin las privaciones que tal vez creas inevitables.
Si tu puntuacin te coloca en la categora de riesgo moderado de contraer una enfermedad
cardiaca debida a la insulina, el programa te ofrece una manera fcil de disminuir los riesgos
vinculados a la insulina, otorgandote la posibilidad de disfrutar de la simplicidad y placeres que
hacen que valga la pena vivir una vida sana. Al fin y al cabo, no es eso de lo que se trata?
Perfil de alto nesgo
Una puntuacin total de 37 o ms indica que se est en un riesgo elevado e importante de contraer
todos los problemas de salud relacionados con la insulina que se enumeran a continuacin:
hipertensin, cantidad anormal de grasa en la sangre, obesidad, diabetes de adulto y enferme dad
cardiaca. Segn el tiempo que se lleve en este grado de riesgo, hasta es posible que la persona se
encuentre en las fases tres o cuatro del sndrome de resistencia a la insulina (pgs. 79-80) y tenga el
sndrome X (o sndrome metablico). Cuanto mayor es la puntuacin, ms probabilidades hay de
avanzar rpidamente por las fases de este sndrome, s no se toma ninguna medida reductora del riesgo.
Antes de los cuarenta aos, un grado alto de riesgo indica que de mayor, los factores
genticos y/o de estilo de vida van a hacer de esa persona una firme candidata para contraer una
enfermedad cardiaca relacionada con la insulina. Si este es tu caso, el Programa Corazn Sano para
los adictos a los hidratos de carbono podra ser un descubrimiento muy importante para ti, y
seguirlo podra muy bien significar la diferencia entre una vida fastidiada y acortada por esos
problemas y una vida plena de placer, dicha, salud y paz mental.
Pasados los cuarenta aos, este perfil de alto riesgo indica que se tiene una fuerte
predisposicin gentica hacia la enfermedad cardiaca relacionada con la insulina, o que ya han
comenzado a manifestarse algunos de los signos de estos problemas. La buena noticia es que ya
sabemos qu causa la produccin y secrecin excesiva de insulina, y mejor an, cmo corregirla.
Nuestro destino no tiene por qu quedar predeterminado por nuestra estructura biolgica, y el dao
que hayamos podido hacernos al elegir opciones poco juiciosas por falta de informacin, en muchos
casos se puede remediar.
Si tienes un perfil de alto riesgo, las directrices de este libro podran significar la
diferencia entre una vida dominada por las limitaciones y acortada por la
enfermedad y una de libertad, salud y vitalidad.

Qu nos dicen las puntuaciones parciales de cada parte?

Cuando inicies el programa, las puntuaciones parciales (subtotales) de cada parte te servirn de
orientacin para elegir las opciones ms fciles y beneficiosas para ti. Estas puntuaciones indican en
qu proporcin se combinan la herencia gentica, la nutricin, la actividad y el estrs para influir en
el riesgo total de contraer una enfermedad cardiaca.
Los puntuaciones parciales (subtotales) de cada parte indican en qu proporcin se
combinan la herencia gentica, la nutricin, la actividad y el estrs.

En el recuadro de la pgina 139 encontrars a la derecha de cada una de las puntuaciones

subtotales de cada parte (historial mdico familiar y personal, nutricin, grado de actividad y grado
de estrs), el mximo y mnimo de puntos que se pueden tener en cada uno de estos aspectos.
La cifra que t obtengas, comparada con el mximo posible, te dir hasta qu punto influye
ese aspecto en tu riesgo de contraer una enfermedad cardiaca debida al exceso de insulina. Por
ejemplo, si cualquiera de tus puntuaciones coincide con el mnimo de puntos que se pueden obtener
en un determinado aspecto, ese mnimo podria ser lo que mantiene bajo tu riesgo total. As pues,
una puntuacin baja en un aspecto puede contrarrestar una puntuacin elevada que hayas obtenido
en otro.
Un resultado bajo en historial mdico familiar y personal, por ejemplo, puede contrarrestar
uno alto en el grado de estrs. Tal vez ya hayas observado este fenmeno mano auxiliadora en
esas personas que aguantan grados elevados de estrs sin que su corazn se resienta por ello,
simplemente porque en su familia no ha habido ningn caso de enfermedad cardiaca relacionada
con la insulina.
Ahora bien, tambin se puede dar el caso de que el resultado de un determinado aspecto sea
tan alto, que anule gran parte del efecto positivo de la puntuacin baja obtenida en otro. As, por
ejemplo, aunque tu puntuacin en estrs sea baja, podria quedar prcticamente anulada por un
resultado muy elevado en el historial mdico familiar y personal, y de este modo, aunque no tengas
problemas fsicos perceptibles en situaciones de poco estrs, quiz notes que empiezas a tener
dificultades cuando ests en situaciones muy estresantes; el resultado alto obtenido en el aspecto del
historial mdico podra volver vulnerable tu corazn a un estrs prolongado.
El efecto de dos o ms puntuaciones elevadas equivale a ms que la suma de sus partes. Los
factores de riesgo no estn aislados y se complican por la influencia de los otros. As pues, si tienes
puntuaciones elevadas en varios aspectos, el efecto combinado probablemente aumentar tu riesgo
de tener problemas cardiacos ms de lo que te lo parece si los tomas por separado.
Ahora bien, cuando se reducen las cifras obtenidas en uno o ms aspectos, el efecto tambin
se multiplica, producindose una reduccin mayor en la puntuacin total del riesgo de contraer una
enfermedad cardiaca.
El Programa Corazn Sano para los adictos a los hidratos de carbono te orientar a la hora
de reducir el riesgo relacionado con la insulina incorporando los cambios que prefieras hacer. Si
eres amante de los deportes, por ejemplo, vers que puedes elegir opciones extra de activi dad para
disminuir el hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina con movimiento y ejercicio. Si no te
gusta hacer ejercicio pero ests dispuesto a hacer ms cambios en la nutricin, podrs reducir los
factores de riesgo provocados por el hiperinsulinismo sin liarte con programas de ejercicio largos o
complicados.
Para que un programa d resultado siempre, debe ser compatible con nuestras
necesidades, preferencias y limitaciones de tiempo.

Para que un programa d resultado siempre, debe ser compatible con nuestras necesidades y
adaptarse a nuestras preferencias y limitaciones de tiempo. Todo lo dems (esos programas que
propugnan que todas las personas deben hacer lo mismo), a la larga no funciona.
En las pginas siguientes descubrirs una amplia variedad de opciones para prevenir y
acabar con el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca relacionado con la insulina y tambin,
para restablecer la salud del corazn. Te explicaremos la manera de seguirlo para corregir lo que se
ha dado en llamar vnculo patolgico con la aterosclerosis, la hipertensin, el exceso de peso, la
enfermedad de las arterias coronarias, la diabetes de adulto y la enfermedad cardiaca. Tu programa
personalizado no slo tendr en cuenta tus preferencias individuales, sino que tambin te ofrecer
paz mental y ayuda para mejorar las posibilidades de llevar una vida

SEGUNDA PARTE

Tomrselo a pecho:
El Plan bsico,
programa de equilibrio

5
El Programa Corazn Sano
para los adictos a los hidratos de carbono.
Primer paso: Nutricin equilibrada
El primer paso es el que configura el testo de nuestros das.
VOLTAIRE

Sin duda la mayora no aceptaramos jams que un oculista nos recetara unas gafas sin habernos
examinado antes la vista; y si probramos las gafas, ciertamente no nos echaramos la culpa al
descubrir que no nos sirven para ver bien. Sin embargo, tratndose de la salud del corazn, los
adictos a los hidratos de carbono caen exactamente en este tipo de problema.
A la mayora de las personas adictas a estos alimentos les resulta difcil, por no decir
imposible, seguir un programa para la salud cardiaca de tipo general, porque esos planes no estn
pensados para corregir el desequilibrio insulnico que es la causa de que sientan esos deseos
intensos de comer alimentos ricos en hidratos de carbono, y al mismo tiempo los pone en peligro de
enfermar del corazn y de padecer los dems trastornos o factores de riesgo asociados. Y, por
ltimo, lo que les ocurre a la mayora es que, cuando con mucho esfuerzo logran cumplir las
exigencias que imponen esos programas, stos sencillamente no producen los resultados para la
salud del corazn que les haba prometido.
Ests a punto de descubrir un pian favorecedor de la salud diferente a todos los que tal vez
has probado. El Programa Corazn Sano para los adictos a los hidratos de carbono ha sido pensado
concretamente para satisfacer las necesidades de los adictos a estos alimentos: disminuir y
equilibrar la secrecin excesiva de insulina y la resistencia a la insulina que no slo les hace ganar
peso fcilmente, sino que los pone en peligro de sufrir de hipertensin, tener niveles peligrosos de
grasa en la sangre, diabetes de adulto y por ltimo tambin de contraer una enfermedad cardiaca.
Ests a punto de descubrir un plan fortalecedor de la salud diferente a todos los
que tal vez has probado.

El programa est dividido en dos partes o fases: 1) El Plan bsico y 2) las Opciones
saludables para el corazn.
La primera consta de tres pasos que funcionan juntos; cada paso aumenta la potencia de los
otros dos a la hora de equilibrar el nivel de insulina y reducir o eliminar la resistencia a la insulina.
Estos tres pasos combinados crean el equilibrio a partir de la actividad, la toma de suplementos y un
consumo de hidratos de carbono regulador de la insulina.
La segunda fase consiste en cinco opciones (que llamaremos opciones saludables para
abreviar), cada una de las cuales, aadida al plan bsico, refuerza su efecto regulador de la insulina.
Cuantas ms opciones saludables elijas, ms potencia tendr tu programa.
Ambas fases combinadas tienen la capacidad de reducir o eliminar la conexin de la
insulina con la enfermedad cardiaca para toda la vida. Cuantas ms opciones saludables se eligen
para combinar con el plan bsico, mayor es la capacidad para reducir el riesgo de contraer una
enfermedad cardiaca debido al exceso de insulina.
Una advertencia importante antes de comenzar
Antes de realizar cualquier cambio en la dieta, actividad o toma de suplementos dietticos, consulta
a tu mdico. Hazlo antes de empezar el programa y mientras dure. Tus necesidades, problemas

mdicos y limitaciones nicas pueden hacer necesario anular o modificar algunas de las directrices
de este programa. Slo tu mdico puede recomendarte alternativas, o decantarse por un plan
diferente; sus recomendaciones son prioritarias. Nunca cambies, reduzcas o elimines nada respecto
a la dieta, medicamentos, suplementos, actividad o cualquier otra cosa, sin contar con su
aprobacin.

El programa en pocas palabras

El Plan bsico: Visin de conjunto
En el Primer paso encontrars cuatro directrices sobre nutricin sencillas, claras y llevaderas que te
permitirn disminuir el nivel de insulina y la resistencia a ella sin esfuerzos ni privaciones. Tambin
te servirn para reducir el nmero de veces que comes alimentos ricos en hidratos de carbono al da,
y aumentar la calidad de esos alimentos. Cada da disfrutars de ellos sin tener que medirlos,
contarlos ni pesarlos.
Con este programa tampoco tendrs que cambiar unos alimentos por otros y, siempre que tu
mdico no diga otra cosa, comprobars que no hay nada prohibido. Los alimentos ricos en fibra y
las grasas insaturadas que recomendamos reforzarn el efecto regulador de la insulina de los
cambios que vas a hacer en la frecuencia y distribucin de los alimentos ricos en hidratos de
carbono. Cuando baje tu nivel de insulina, normalmente a los tres o cuatro das de seguir el
programa, tambin notars que te desaparecen las ansias de comer estos alimentos.
En el segundo paso te ofrecemos suplementos nutritivos opcionales, tiles para equilibrar la
secrecin de insulina, reducir la resistencia a la insulina y disminuir el riesgo de contraer una
enfermedad cardiaca derivada de estos dos trastornos. Segn sean tus necesidades y preferencias,
podrs elegir de entre una gran variedad de suplementos, muchos de los cuales tienen demostradas
propiedades reguladoras de la insulina y son saludables para el corazn: cromo factor tolerancia a la
glucosa, alimentos ricos en fibra, vitaminas C y E, cido flico y magnesio.
En el tercer paso te damos a elegir entre una amplia variedad de opciones de actividad y
ejercicio fsico, tiles para regular la secrecin de insulina. Las actividades y ejercicios son
agradables y fciles, y estn pensados para casi todo el mundo, atendiendo a sus capacidades,
inclinaciones y problemas de falta de tiempo. La frecuencia, duracin e intensidad de los ejercicios
variarn segn tus posibilidades y preferencias.
Opciones saludables para el corazn
Aparte del plan bsico, la amplia gama de opciones saludables que constituyen la segunda parte del
programa estn destinadas a procurar el equilibrio esencial de mente, cuerpo y espritu, adems de
favorecer la salud del corazn.
En esta parte (captulo 8) podrs elegir entre una amplia seleccin de medidas nutricionales,
actividades alternativas, exploraciones y ejercicios que, aparte de reforzar los beneficios del plan
bsico en la regulacin de la insulina, relajan la mente, fortalecen el cuerpo y nutren el espritu.

Puntos esenciales
En el Programa Corazn Sano para los adictos a los hidratos de carbono avanzars poco a poco,
apoyando tu xito en los pasos anteriores.
Cuando ests preparado/a para empezar, lee las cuatro directrices nutricionales del primer
paso que encontrars a continuacin, y comienza slo cuando ests seguro de que as entiendes
bien. Aplica las cuatro directrices al mismo tiempo, y no avances al segundo paso mientras no
domines del todo el primero.

Cuando hayas incorporado estas cuatro directrices y te sientas cmodo con ellas, ya puedes
aadir las del segundo paso. Espera a haber incorporado cada paso a tu rutina para avanzar al
siguiente.
Mientras aades el paso siguiente, contina con las directrices del paso anterior. Y si crees
que has pasado al siguiente demasiado pronto, djalo, pero contina con todos los anteriores.
Puesta en marcha del programa bsico: Primer paso
Antes de comenzar el programa lee el apartado anterior, Puntos esenciales. Estas instrucciones te
servirn para comprender la mejor manera de avanzar por el programa. Como en cualquier otro
programa, debes saber lo que puedes esperar.
En cuestin de das deberas observar una drstica disminucin o
desaparicin de las ansias de comer alimentos ricos en hidratos de
carbono.

A los pocos das de comenzar el primer paso deberas observar una drstica disminucin o
desaparicin de las ansias de comer alimentos
BUENAS NOTICIAS SOBRE EL BAJO CONSUMO DE GRASA
Y DE SAL, Y OTRAS RECOMENDACIONES DIETTICAS
DE ORGANISMOS DE LA SALUD*
Las directrices del Programa Corazn Sano para los adictos a los hidratos de
carbono son compatibles con las recomendaciones del Departamento de Salud y
Servicios Humanos hechas a travs de la revista Dietary Guidelines for
Americans y con las de la American Heart Association y la American Cncer
Society.
Estos
prestigiosos
organismos
ofrecen
en
sus
informes
recomendaciones, fciles de incorporar a nuestro programa, para prevenir la
obesidad, la hipertensin, la diabetes de adulto y la enfermedad cardiaca.
En el Apndice, Cmo incorporar al programa las recomendaciones
dietticas de los organismos de la salud (pp. 343-348), encontrars sugerencias
sencillas para hacerlo.
No olvides consultar con tu mdico antes de incorporar cualquier
recomendacin a tu plan de comidas; l te asegurar que todas las directrices
dietticas de los organismos de la salud son adecuadas para ti.
*Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, Dietary
Guidelines for Americans, 4a ed. (Departamento de Agricultura); American Heart
Association, Eating Plan for Healthy Americans, y American Cncer Society, I996
Guidelines on Diet, Nutrition, and Cncer Prevention.

ricos en hidratos de carbono. La disminucin de esos deseos suele ser la primera seal de que las
directrices del primer paso estn reduciendo o eliminando el hiperinsulinismo y la resistencia a la
insulina.
Muchas personas aseguran sentir ms energa y una renovada sensacin de bienestar. (Si al
cuarto da de seguir el programa no han disminuido mucho los deseos de comer alimentos ricos en
hidratos de carbono, lee el captulo 11, donde encontrars informacin y ayuda.)

Primera directriz: Tomar cada da una comida premio equilibrada

Una vez al da, haz una comida premio bien equilibrada. Como el resto de comidas y tentempis
que debes tomar a lo largo de la jornada estn detalladas ms adelante, aqu nos concentraremos en
la comida premio, que consistir en una ensalada seguida por una comida bien equilibrada, es decir,
que contenga: 1) protenas (carne, ave, pescado, productos lcteos pobres en hidratos de carbono,
protena vegetal con textura similar a la carne [o texturizada], y tofu [es decir, requesn de soja]); 2)
verduras no feculentas, y 3) alimentos ricos en hidratos de carbono (entre otros, verduras feculentas,
pan, productos para picar, frutas, zumos y dulces). Si viene al caso y te apetece, tambin puedes
tomar una modesta cantidad de bebida alcohlica, 19 a no ser que tu mdico lo desapruebe, como en
las personas que tienen diabetes u otros trastornos.
Elige cualquier hora del da para tomarte tu comida premio, pero hazlo con antelacin. La
mayora de nuestros lectores, pacientes y participantes en los estudios de investigacin se decantan
por reservrsela para la hora de la cena, aunque algunos prefieren hacerla a medioda o bien al
desayuno. T eliges. A muchas personas les gusta tambin tomrsela cada da a la misma hora y la
esperan con ilusin, aunque de vez en cuando se vean obligados a cambiar el momento para acudir
a alguna reunin social, por las vacaciones, en los das festivos o celebraciones.
Equilibrio, equilibrio, equilibrio.
En este programa no hace falta pesar los alimentos, ni preocuparse de los porcentajes ni llevar la
cuenta. Las personas naturalmente delgadas no viven pensando en las cifras; y t tampoco. Ahora
bien, lo que s debes procurar es que haya un buen equilibrio entre alimentos pobres y ricos en
hidratos de carbono en tu comida premio, ya que eso, aparte de ofrecerte la nutricin que necesitas,
ayuda al cuerpo a regular la secrecin de insulina y a reducir la resistencia a sta.
Para equilibrar la comida premio, comienza al menos con dos tazas de ensalada fresca, 20 a
base de muchas verduras de hoja verde y, si te gusta, aderezo. El resto debe consistir en:
1/3 de alimentos protenicos pobres en hidratos de carbono (entre ellos, carne, pescado, ave,
productos lcteos, protena vegetal tex-turizada y tofu).
1/3 de verduras pobres en hidratos de carbono (no feculentas).
1/3 de alimentos ricos en hidratos de carbono (entre ellos, pan y otros cereales, verduras
feculentas, fruta y postre).
Calcula las porciones de modo que cada una represente en total V3 ms o menos del alimento
que te preparas para comer en esa comida. Una buena orientacin es imaginarse un plato dividido
en tercios. En tu imaginacin divide el plato en tres partes y reparte entre ellas la verdura, la
protena y los hidratos de carbono (incluido el postre). Debern verse ms o menos iguales.
Comienza por comer porciones de tamao normal; siempre puedes repetir, aunque en la
repeticin debers poner tambin un tercio de cada grupo: protenas, verduras no feculentas y
alimentos ricos en hidratos de carbono.
Aunque por lo general no se consideran hidratos de carbono, las bebidas alcohlicas pueden
inducir la secrecin de insulina, de modo que a la hora de equilibrar la comida premio, toda bebida.
alcohlica entrar dentro de la parte de alimentos ricos en hidratos de carbono.
19

La diabetes y otros trastornos podran excluir la posibilidad de consumir bebidas alcohlicas. Consltalo con tu mdico,
y en el caso de que puedas beber un poco de alcohol con tu comida premio, hazlo siempre con moderacin.
20

Si no puedes o no deseas comer ensalada, reemplzala por al menos una taza de verduras pobres en hidratos de carbono
cocidas. Estas verduras slo te servirn para sustituir la ensalada, as que incluye tambin algunas en el plato principal;
puedes elegir las mismas que has puesto en la ensalada o bien otras distintas. Si por algn problema de salud no te est
permitido comer ensaladas o verdura, pdele a tu mdico que te sugiera alternativas.

Ensalada: Verduras de hoja verde y una amplia variedad de otras pobres en hidratos de carbono.*
Un tercio de protena pobre en hidratos de carbono (normal o con poca grasa): Carne, ave,
pescado, queso, huevos, sucedneos del huevo, protena vegetal texturizada pobre en hidratos de
carbono, y tofu, es decir, requesn de soja.
Un tercio de verduras pobres en hidratos de carbono: Todas las verduras no feculentas.*
Un tercio de alimentos ricos en hidratos de carbono: Todas las fculas (panes, pastas, arroz, etc.),
verduras feculentas (patatas, guisantes, maz, zanahoria, etc.), productos para picar, frutas, zumos,
dulces y bebidas alcohlicas, si procede.*
Vase ms adelante las listas de alimentos pobres y alimentos ricos en hidratos de
carbono, y la informacin especial sobre bebidas alcohlicas; en este mismo captulo.

Comienza por comer porciones de tamao normal; siempre puedes repetir, aunque en la repeticin
debers poner tambin un tercio de cada grupo: protenas, verduras no feculentas y alimentos ricos
en hidratos de carbono.
Aunque por lo general no se consideran hidratos de carbono, las bebidas alcohlicas pueden
inducir la secrecin de insulina, de modo que a la hora de equilibrar la comida premio, toda bebida
alcohlica entrar dentro de la parte de alimentos ricos en hidratos de carbono.
No lo olvides, la comida premio tiene que ser equilibrada, es decir, una saludable combinacin
de alimentos, y no un atracn. No ha de contener solamente alimentos ricos en hidratos de carbono;
una comida a base de pizza, patatas fritas, tarta, galletas y helado de crema no es una comida
premio equilibrada y no tiene cabida aqu. Si no equilibras esta comida es posible que no obtengas
los importantes beneficios para la salud de este programa. Adems, una comida premio no
equilibrada no te servir para reducir ni el exceso de insulina ni la resistencia a la insulina, como
tampoco te disminuir el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca derivada de estos trastornos.
Por lo tanto, no aproveches la comida premio como pretexto para comer solamente alimentos
ricos en hidratos de carbono; equilbrala. Y si tienes dificultades para hacer una comida premio
equilibrada o, mientras la ests tomando, comes demasiado de estos alimentos, es decir, te dejas
dominar por ellos, lee el captulo 11, Manos auxiliadoras.
El motivo de que sea esencial mantener el equilibrio en la comida premio es muy sencillo:
necesitas la ensalada por su contenido en fibras y sus propiedades nutritivas; necesitas los alimentos
ricos en protenas para aprovisionarte de la materia que sirve de componente estructural a tu cuerpo,
por los minerales y vitaminas que contienen y para estabilizar el nivel de azcar en la sangre;
necesitas las verduras para tener ms fibra y nutrientes, y los hidratos de carbono para tu energa y

satisfaccin.
Repetir es siempre una opcin en la comida premio. Si una vez terminado todo lo que tienes en
el plato deseas servirte ms, puedes hacerlo, pero siempre manteniendo las proporciones de un
tercio de cada alimento. Ten cuidado de repetirte slo de los alimentos ricos en hidratos de carbono.
No olvides que si repites, debes servirte la misma cantidad de todo, a excepcin de la ensalada.
Estas repeticiones pueden ser abundantes (si tienes mucha hambre) o reducidas (si slo quieres un
poquito ms), pero la cantidad de cada porcin debe ser igual. (No te sirvas porciones iguales para
slo comerte los hidratos de carbono, ya conocemos ese truco.) Y por el mismo motivo, si no tienes
hambre como para comerte todo el plato, come menos de cada una de las tres porciones; no comas
ms de los alimentos con hidratos de carbono y te dejes el resto.
Ten presente que las ansias de comer, el peso, la hipertensin, los niveles de grasa y azcar en
la sangre y la salud del corazn dependen de la cantidad de insulina que secreta el cuerpo. Cuanto
mayor es la frecuencia con que se comen alimentos ricos en hidratos de carbono, o cuanto ms
cantidad de estos alimentos contienen tus comidas, mayor es la produccin de insulina y la
resistencia a sta. Y cuanto mayor es el nivel de insulina y la resistencia a ella, mayor es el riesgo de
contraer una enfermedad cardiaca.
Por otra parte, una comida premio equilibrada cada da, combinada con comidas pobres en
hidratos de carbono (de las que hablaremos ms adelante) da la frecuencia en el consumo de
hidratos de carbono que lleva al equilibrio en la secrecin de insulina y a una menor resistencia a
esta hormona. De este modo, el equilibrio en la dieta produce equilibrio en el cuerpo, con lo que
podrs llegar a tener la satisfaccin de comer los alimentos que te gustan a la vez que reduces tus
ansias de comer, tu tendencia a subir de peso y tu riesgo a padecer una enfermedad cardiaca y los
factores de riesgo que la acompaan, todo al mismo tiempo.
Al margen de que desees o no bajar de peso, el nivel equilibrado de insulina y la menor
resistencia a la insulina pueden hacer que tu comida premio se convierta para tu salud
cardiaca en un premio doble.

Cuando despus de unos das pierdas las ansias de comer, te resultar ms fcil equilibrar tu
comida premio; aun as, no olvides que el equilibrio es realmente esencial. Adems, a medida que
sigas el programa, posiblemente tu cuerpo mejorar su capacidad de tratar los alimentos ricos en
hidratos de carbono que tomes en la comida premio; al disminuir la resistencia a la insulina, hay
menos probabilidades de que su nivel se eleve demasiado.
Si tienes sobrepeso, es muy posible que observes que disminuye tu propensin a convertir
rpidamente en grasa los alimentos que comes, lo cual significa que usars ms energa de los
alimentos en lugar de almacenarla en forma de grasa. En cualquier caso, al margen de que quieras
bajar de peso o no, los beneficios del equilibrio en el nivel de insulina y la menor resistencia a ella
pueden hacer que tu comida premio se convierta para tu salud cardiaca en un premio doble.
Aunque elijas la hora del desayuno para hacer tu comida premio, debes seguir las
recomendaciones respecto al equilibrio en esta comida de que hemos hablado en este apartado.
Segunda directriz: La comida premio no debe durar ms de una hora
Es importante que la duracin de la comida premio no sobrepase los sesenta minutos, una
recomendacin que puede sonarte extraa. De hecho, la mayora de los programas para la salud del
corazn ponen lmites a los alimentos que se pueden comer y la cantidad, pero casi nunca se habla
del tiempo en que los debes ingerir.
Sin embargo en este caso, la razn para poner este lmite es simple pero fundamental,
debido a que cada vez que se toman alimentos ricos en hidratos de carbono, el cuerpo secreta
insulina en dos oleadas. Esto es lo que los cientficos llaman secrecin bifsica de insulina. La

primera oleada o fase, que es bsicamente un mecanismo de conexin y desconexin automticas,

comienza a los pocos minutos de probar o simplemente ver, oler o pensar en la comida. Esta
secrecin de insulina depende de la frecuencia con que se han tomado alimentos ricos en hidratos de
carbono en las 12 a 24 horas anteriores y de la cantidad ingerida.
Consumir grandes cantidades de alimentos ricos en hidratos de carbono, o tomarlos
(tambien nos referimos a las bebidas) a lo largo de todo el dia, incita al cuerpo a
secretar insulina extra para prepararse para el siguiente ataque de hidratos de
carbono.

Si la persona toma o pica con frecuencia alimentos o bebidas ricos en hidratos de carbono
durante todo el da y/o los consume en grandes cantidades, el cuerpo da por sentado que cada
comida o tentempi que vaya a hacer tambin contendr ms alimentos ricos en hidratos de
carbono, y por lo tanto secreta gran cantidad de insulina para prepararse a ese prximo consumo.
Probablemente ya hayas experimentado el efecto de esa primera leada de insulina despus de tomar
uno o dos bocados de alimento; de nronto te das cuenta de que tienes ms hambre que el que creas
antes de comenzar a comer. Este rpido aumento del apetito, y el intenso placer que produce la
comida, son el resultado de esa primera oleada de insulina.
Recuerda la primera directriz: la finalidad de la comida premio de cada da es
proporcionarte los hidratos de carbono que necesitas para nutrirte bien y asegurar que la primera
fase de secrecin de insulina sea lo ms baja posible. Tu cuerpo desea conservar la mayor cantidad
de energa y proporcionarte al mismo tiempo la nutricin que necesitas. La hormona insulina tiene
la funcin de ayudarte a ahorrar. Por eso mismo, as como el cuerpo de una madre en periodo de
lactancia produce ms leche cuanto ms succiona el beb, tu cuerpo produce ms insulina cuanto
mayor es la frecuencia con que tomas alimentos ricos en hidratos de carbono.
Sentir ms hambre que la que se crea tener, slo con pensar, probar u oler la
comida, es el efecto de la primera secrecin de insulina.

Por el contrario, si, de acuerdo con la primera directriz, slo tomas alimentos ricos en
hidratos de carbono una vez al da, cuando te pongas a comer la comida premio, tu cuerpo no se
esperar una comida rica en hidratos de carbono y por lo tanto tendr menos insulina en reserva
para secretar. La primera directriz sirve para mantener baja la primera fase de secrecin de insulina.
Normalmente un nivel menor de insulina significa menor resistencia a la insulina y un riesgo
tambin menor de contraer una enfermedad cardiaca relacionada con su exceso.
En cuanto a la secrecin de insulina en la segunda fase, debemos saber que no depende de la
cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono que se han comido anteriormente sino del
tiempo que se tarda en ingerirlos.
Comenzar a sentirse menos satifecho durante una comida de larga duracin
es la consecuencia de la segunda secrecion de insulina.

La segunda fase de secrecin de insulina es el mecanismo de seguridad del cuerpo. Si

vivieras en la prehistoria, te habra servido si de pronto te hubieras encontrado ante alimentos ricos
en hidratos de carbono (un campo lleno de bayas maduras, por ejemplo). Habras necesitado la
insulina para tratar el enorme contenido de azcar de las frutas. Tanto en aquel entonces como
ahora, el cuerpo supone que cuanto ms tiempo est comiendo ms ingerir, y para ayudarse a s
mismo en esa actividad, tiene la capacidad de secretar insulina extra en el mismo momento en que
la necesita. Esta segunda secrecin se produce si la comida rica en hidratos de carbono dura

bastante rato.
Seguramente habrs experimentado el efecto de esta segunda fase de secrecin en esas
ocasiones en que se alarga la comida, por ejemplo cuando ests en un restaurante, en las
celebraciones familiares, festividades o durante las vacaciones. Quizs en esas ocasiones has
comido hasta sentirte satisfecho/a, y al seguir comiendo de pronto has notado que te sientes menos
satisfecho que antes. Entonces puede que hayas comido hasta el punto de sentirte incmodo y
menos satisfecho o lleno que al principio.
Pues bien, normalmente esto es seal de que ha habido una segunda secrecin de insulina; secrecin
que llega a su punto mximo hacia los 65 a 70 minutos de haber comenzado a comer, y que hace
necesaria esta segunda directriz.
Cada una de las cuatro directrices del primer paso sirven para reducir la secrecin
de insulina y la resistencia a ella.

Si acabas la comida premio dentro de la hora, lo ms probable es que el nivel de insulina

permanezca ms bajo que si continas comiendo pasados esos sesenta minutos. La finalidad de este
segunda directriz es que acabes de comer antes que la segunda secrecin de insulina llegue a su
punto mximo; si lo consigues, entonces cuando acabas de comer, el cuerpo percibe que no hay
necesidad de producir ms insulina, y al permanecer bajo el nivel, t te sientes mucho ms
satisfecho/a, tanto durante la comida como despus. Recuerda, menos secrecin de insulina
significa menos resistencia a la insulina y menor riesgo de enfermedad cardiaca.
Y aunque estas dos fases de secrecin de insulina tuvieron su importancia en la prehistoria y pocas
posteriores, actualmente, con la abundancia de alimentos ricos en hidratos de carbono que tenemos
a nuestro alcance las veinticuatro horas al da, ya no podemos permitirnos decirle continuamente al
cuerpo que es hora de comer.
Las dos primeras directrices, en combinacin con la tercera y la cuarta, sirven para
desconectar la seal sigue comiendo que ordena al cuerpo continuar secretando grandes
cantidades de insulina.
Ten la seguridad de que todos los alimentos ricos en hidratos de carbono que te gustan y
que necesitas los tendrs cada da en la comida premio (las otras comidas y tentempis las tratamos
en la tercera directriz). Pero no olvides que la comida premio ha de ser equilibrada y no durar ms
de una hora.
Tercera directriz: Las otras comidas y tentempis slo deben contener alimentos pobres en
hidratos de carbono
En todas las comidas y tentempis que no sean la comida premio, come slo alimentos
pobres en hidratos de carbono. En las pginas 161-164 encontrars la lista completa. As que en esas
comidas toma slo los alimentos y bebidas que aparecen en ella.
Por regla general, entre los alimentos pobres en hidratos de carbono estn las verduras ricas
en fibra (las verdes, para comer crudas en ensalada o cocidas) y alimentos ricos en protenas (carne,
ave, pescado, productos lcteos no feculentos, protenas vegetales texturizadas y tofu). Las comidas
pobres en hidratos de carbono debern ser bien equilibradas y contener alimentos ricos en fibra y
alimentos ricos en protenas.
La cantidad de alimento que consumas en estos casos no tiene importancia siempre que
estas comidas contengan igual proporcin de verduras ricas en fibra (crudas o cocidas) y de
protenas. Dentro de un momento hablaremos del equilibrio especial del desayuno, pero por ahora,
como punto de partida, da por sentado que las comidas sern la mitad protena y la mitad verduras.
No peses ni midas las porciones; al igual que en la comida premio, no necesitas hacerlo.

Simplemente calcula a ojo porciones aproximadamente del mismo tamao, que no tienen por qu
pesar lo mismo.
Siempre que quieras, en estas comidas, puedes inclinarte ms por las verduras (hasta dos
tercios de verduras y un tercio de protena), sin dejar de tomar algo de protena. Quiz descubras
que es ms agradable y apetecible acompaar con dos tipos de verduras, verduras crudas en ensalada y verduras cocidas, por ejemplo, los alimentos protenicos. Lo importante es que lo que tomes en
esas comidas sea pobre en hidratos de carbono. Normalmente recomendamos servirse porciones
normales y repetir despus si a uno le apetece. Te sorprender comprobar lo satisfactorias que son
estas comidas y tentempis.
Como el objetivo de este programa es corregir la causa de las ansias de comer, cada da
que pase te costar menos seguirlo.

Y no olvides que no tienes por qu limitarte a tomar porciones pequeas, ya que a medida
que se vayan normalizando los niveles de insulina, las ansias de comer disminuirn drsticamente;
muchas personas hasta se olvidan de comer. Y como el objetivo de este programa es corregir la
causa de las ansias de comer, cada da que pase te costar menos seguirlo, y acabars para siempre
con el esfuerzo de tener que trabajar para conseguir una salud cardiaca ideal. Somos conscientes de
que, en estos momentos, esto te puede parecer imposible, pero seguro que despus de seguir el
programa unos das, vers las cosas de manera muy diferente.
Puedes saltarte una comida pobre en hidratos de carbono si no tienes hambre, pero no lo
hagas pensando que comer menos te har bajar de peso y que bajar de peso es bueno para el
corazn, ya que ese tipo de dieta tan drstica nunca favorece la salud. Ahora bien, si no quieres
comer porque no tienes hambre, cosa que ocurre muchsimo con este programa, sltate esa comida
mientras eso no represente ningn problema para ti (consltalo con tu mdico) y te contines
sintiendo bien. Aviso: si ests considerando la posibilidad de saltarte todas las comidas pobres en
hidratos de carbono, lete el apartado La opcin de reducir la frecuencia de comidas del captulo
8.
Y aunque puedes saltarte comidas pobres en hidratos de carbono, no dejes de tomar
regularmente las comidas premio; necesitas los hidratos de carbono para tu salud. Por otra parte, si
deseas picar algo, tienes libertad para prepararte en cualquier momento un tentempi pobre en
hidratos de carbono. (El deseo de picar entre comidas es raro en este programa. Si notas que sientes
deseos de tomar tentempis o minicomidas con regularidad, asegrate de que no ests comiendo
alimentos ricos en hidratos de carbono en las comidas o tentempis pobres en estos ali mentos y que
evitas todos los alimentos de accin similar. Estos errores pueden hacer que te vuelvan las ansias de
comer hidratos de carbono. Si necesitas ayuda recurre al captulo 11, Manos auxiliadoras.)
LISTA DE ALIMENTOS POBRES EN HIDRATOS DE CARBONO

Advertencia: No se trata de una lista de alimentos recomendados sino de todos los alimentos que
contienen una baja proporcin de hidratos de carbono y tienen menos probabilidad de producir una
secrecin de insulina. Segn sea su contenido en grasas saturadas y colesterol, algunos podran
no ser adecuados para determinados lectores. Cualquier alimento que no aparezca en esta lista
deber considerarse rico en hidratos de carbono y debe reservarse para la comida premio. Las
porciones en las comidas pobres en hidratos de carbono dependen de las necesidades de cada
uno, pero a menos que t mdico te recomiende otra cosa, intenta que sean normales; despus ya
repetirs si lo deseas. No hay ninguna necesidad de medir ni pesar los alimentos. En caso de duda
respecto al contenido de hidratos de carbono de cualquier alimento, resrvalo para la comida
premio.

Carnes, todas normales y magras

Buey
Cerdo
Ciervo
Conejo

Cordero
Hot dogs/perros calientes
(de carne
magra sin
azcar adido)

Salchichas
(de
carne
magra sin azcar adida)

La mayora de las carnes enlatadas contienen azcares, productos de relleno, glutamato

monosdico y otros hidratos de carbono y productos de accin similar, adems de una gran
cantidad de grasas saturadas (otra causa de secrecin de insulina). Recomendamos
encarecidamente no incluir carnes enlatadas en el programa.
Ave, de carne blanca u oscura, con o sin piel
Capn
Codorniz
Faisn

Gallina
Oca/ganso
Pato

Pavo
Pichn
Pollo

Pescado y marisco, todas las variedades, enlatados, en semiconserva (sin azcar) o cocido (sin
empanar)
Almejas
Atn (no enlatado en
salsa,que suele
contenerproductos de
accin similar a la de
hidratos de
carbono.Comprueba los
ingredientes)
Anjova

Bacalao
Cangrejo
Calamar
Eglefino
Esturin
Halibut
Langosta
Lenguado
Ostras

Platija
Pez espada
Rape
Rbalo (lubina)
Salmn
Sardinas
Trucha
Vieiras

Productos lcteos y alternativas no crnicas, variedades normales o desnatadas/desgrasadas

Claras de huevo
Crema agria (normal y semidesnatada)
Huevos
Protena vegetal de textura similar a la carne)
o texturizada
Queso (todas las variedades excepto ricotta

semi y semidesnatada)
Huevos
Queso cremoso (slo natural)
Sucedneos de huevos*
Tofu*

En las comidas pobres en hidratos de carbono y en las comidas premio se pueden comer
alternativas vegetarianas a la carne y protenas vegetales texturizadas que contengan 4 gramos de
hidratos de carbono o menos por racin normal.
Parece ser que muchos quesos frescos o requesones ahora contienen glutamatos. Por lo tanto,
pensamos que lo mejor es que los adictos a los hidratos de carbono los eviten del todo. En la
pgina 169 encontrars informacin sobre los glutamatos.
Se puede tomar leche o crema en todas las comidas premio y, adems, una vez al da en una de
las otras comidas o tentempis (de las pobres en hidratos de carbono), limitando la porcin en esta
otra comida a no ms de 60 gramos diarios y aadindola a una taza de caf o de t o como
condimento de la comida; las cremas han de ser de leche. El rato en que se toma el caf o el t no
debe superar los quince minutos.
Verduras no feculentas, frescas, cocidas o al vapor (sin empanar ni rebozar con harina)

Acedera
Apio
Brcol*
Brotes de alfalfa
Brotes de bamb
Brotes de legumbres
Cebollino
Cebolla escalonia
Coles de Bruselas*

Coles (todo tipo

Coliflor
Endibias
Esprragos
Espinacas
Judas verdes
Lechuga verde (todas)
Pepino
Perejil

Rbanos
Setas
Pimiento verde
Quimbomb
Verduras de hoja verde
(todas)

En las comidas pobres en hidratos de carbono, la cebolla slo se ha de usar como condimento (2
cucharaditas o menos), y el tomate crudo, no ms de un cuarto por comida.
Aceites, grasas y aderezos

Se ha demostrado que las grasas saturadas producen gran secrecin de insulina, de modo
que, en la medida de lo posible, se han de usar grasas insaturadas. Se considerarn insaturados
los aceites y grasas que estn lquidos a temperatura ambiente, y son mejores opcio nes que las
grasas slidas, saturadas. Evitar las grasas hidrogenadas.
Mantequilla o margarina, naturales o sucedneos con poca grasa: evitarlas del todo o
usarlas muy poco.
Mayonesa: slo mayonesa normal (no desgrasada) en las comidas pobres en hidratos de
carbono (como alternativa con poca grasa, adelgazarla con agua). Evitar las marcas que contienen
glutamato (vase la lista de alimentos de accin similar a la de los hidratos de carbono mas
adelante en este captulo). Evitar las mayonesas con poca grasa, que pueden contener gran
cantidad de azcar aadido.
Aceites: todas las variedades de insaturados, entre ellos los de oliva, maz, crtamo,
ssamo, girasol, y aceite vegetal lquido.
Aderezos de ensaladas: todas las variedades en que el azcar no se encuentre entre los
principales ingredientes. Evitar las marcas que contienen glutamato (vase lista mas adelante en
este captulo).
Extras

Aceitunas, verdes o negras

Ajo, fresco o en polvo
Alcaparras (slo como
condimento)
Cebolla en polvo

Encurtidos al eneldo
Especias
Hierbas
Mostaza
Pimienta molida

Rbano picante
Sal
Salsas picantes
Vinagre, blanco y otras
variedades*

Bebidas

Agua con gas (sin aditivos de sabor)

Agua mineral
Caf (no aromatizado)
T, caliente o fro
Las infusiones de hierbas que se venden varan en el contenido de hidratos de carbono y
en su efecto en la secrecin de insulina. En las comidas pobres en hidratos de carbono, tomar
infusiones no afrutadas ni con base de cereales.
* Si eres particularmente sensible a los hidratos de carbono o a los glutamatos naturales, posiblemente estos
alimentos te harn producir un exceso de insulina, lo que notars con un aumento de las ansias de comer,
menos prdida de peso o aumento en los factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca relacionada
con la insulina. Si es as, o te preocupan estos alimentos, resrvalos para la comida premio o evtalos
totalmente.

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO

Advertencia: Esta lista contiene algunos de los muchos alimentos ricos en hidratos de carbono
que se deben equilibrar con alimentos pobres en hidratos de carbono en las comidas premio. No es
una lista de alimentos recomendados, sino una relacin parcial de alimentos segn su contenido en
hidratos de carbono. Todos los alimentos que no aparecen en la lista anterior se deben considerar
ricos en hidratos de carbono y reservarse para las comidas premio. Como siempre, sigue las
recomendaciones de tu mdico.
Las raciones dependen de las necesidades de cada cual. A menos que tu mdico te
recomiende otra cosa, elige raciones normales; siempre puedes repetir si te apetece. No hay
ninguna necesidad de pesar los alimentos. En el apartado Primera directriz (pgs. 151 -155)
explicamos la forma de equilibrar la comida premio.
Panes y cereales: todas las variedades (normales, con poca grasa, con poco azcar, integrales,
etctera)
Cereales, calientes o fros
Creppes (panqueques)
Cruasanes
Cuscs
Frangollo
(cereales
a
medio moler)

Galletas
Maicena
Muesli
Pan
Pan cimo
Productos para rellenar

Tabuli
Tahini (pasta de ssamo)
Tempura (frito rebozado de
marisco con verduras y
hierbas)
Tostadas

Productos lcteos: variedades normal, congelados, desnatados y semidesnatados

Bebidas para el desayuno
Helado
Yogur natural, desnatado,
Crema/nata
Leche
cremoso o congelado
Cremas sucedneos no
Leche congelada
lcteos
Queso ricotta no graso
Frutas y zumos: todas las frutas (cocidas, secadas y frescas), zumos de fruta o de verduras
Cerezas
Ciruelas
Dtiles
Higos
Kiwis
Limas
Limones

Mangos
Manzanas
Melocotones
Meln cantalupo
Naranjas
Papayas
Peras

Pina
Pltanos
Pomelo
Uvas
Zumo de zanahorias
Zumo V-8

Legumbres, semillas, frutos secos y mantequillas de frutos secos:

todas las variedades
Cacahuetes
Castaas
Castaas de agua
Castaas de araj
Garbanzos
Guisantes majados

Judas secas (todos

Lentejas
Mantequilla de Cacahuate
Nueces
Pistachos
Pur
de
garbanzos

(humus)
Semillas/pipas de calabaza
Semillas de lino
Semillas de ssamo
Soja*

Bebidas y productos energticos ricos en protenas, protenas en polvo, protenas de soja

en polvo

Estos productos endulzados con azcar o a los que se les aade zumo de fruta suelen ser ricos en
hidratos de carbono y han de reservarse para las comidas premio, en el caso de que se consuman.
Los edulcorados con sucedneos del azcar debern evitarse totalmente.
Advertencia importante. No edulcorado suele significar que el producto est endulzado con
sucedneos de azcar y por lo tanto el adicto a los hidratos de carbono deber evitarlos
totalmente.
Pastas, fideos y arroz
Arroz
(todas
variedades)
Espaguetis

las

Fideos chinos
Fideos de espinaca
Fideos de huevo

Macarrones
Pastas
(todas
variedades)

las

Productos para picar o tentempis, dulces y extras: todas las variedades de productos para
picar edulcorados con azcar debern reservarse para la comida premio
Azcar
Caramelos
Chocolate
Flanes
Fructosa
Galletas

Gelatinas de postre
Mentas
Miel
Palomitas de maz
Pasteles, dulces
Patatas fritas

Rosquillas espolvoreadas
con sal
Tartas
Tortas de arroz

Los sucedneos del azcar debern evitarse en todas las comidas y bebidas, incluso en los
postres y tentempis. Para ms informacin, vase ms adelante, Cuarta directriz (pg. 169).
Verduras: todas las verduras que no aparecen en la lista anterior deben considerarse ricas en
hidratos de carbono, entre ellas las variedades frescas sofritas, salteadas, empanadas o no, al
vapor o hervidas
Alcachofas
Calabacines
Calabaza
Cebollas
Guisantes

Maz
Patatas
Pimiento rojo
Puerros
Remolacha

Tirabeques
Tomate (cuando es ms de
un cuarto por comida)
Zanahorias

Extras: reservar todos los productos siguientes para las comidas premio.Mirar los ingredientes en
la etiqueta; si se les ha aadido glutamatos, evitarlos totalmente (vase informacin sobre
alimentos de accin similar a la de los hidratos de carbono mas adelante en este captulo).
Ketchup
Salsa
Salsa de y para carne

Salsa de soja*
Salsa teriyaki*

Bebidas no alcohlicas
Aguas minerales y con gas aromatizadas (todas)
Bebidas gaseosas y azucaradas (todas)
Infusiones de hierbas (todas; aunque no sean ricas en hidratos de carbono, podran
estimular la produccin de insulina)
Zumos y bebidas de fruta (todos)

Bebidas alcohlicas
La cerveza, el vino, los licores, combinados/ccteles, etctera, han de considerarse
alimentos ricos en hidratos de carbono. Resrvalos para la comida premio, y para equilibrar esa
comida, considralos parte del tercio de alimentos ricos en hidratos de carbono.
Chicles y caramelos
Endulzados con azcar: reservarlos para la comida premio; considerarlos ricos en hidratos de
carbono y consumirlos dentro de la hora lmite.
Endulzados con sucedneos de azcar: evitarlos totalmente. (Informacin en la Cuarta directriz,
pg. 169.)
* Algunas personas son particularmente sensibles a los glutamatos naturales que contienen estos
alimentos que reservamos para las comidas premios; en este caso podran producir un exceso de
insulina, lo que se traducira en ansias de comer, menor prdida de peso o aumento de los factores
de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca relacionada con la insulina. Si te ocurre esto, o te
preocupan estos alimentos, evtalos totalmente.

Por definicin, un desayuno pobre en hidratos de carbono no se compone de los cereales, frutas,
panes o pasteles que tal vez tienes por costumbre tomar. El motivo es muy claro; estos alimentos
ricos en hidratos de carbono ponen en marcha los ciclos de las ansias de comer ms el
hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina que te han llevado a adoptar este programa.
Las opciones para el desayuno son muchas. Puedes decidir saltrtelo (es posible que no te
apetezca), o limitarte a tomar una taza de caf o t (con leche o crema). 21 Si prefieres tomar un
desayuno ligero o una comida completa por la maana, elige cualquiera de los alimentos pobres en
hidratos de carbono de la lista. En el captulo 12 te ofrecemos, adems, una gran variedad de recetas
pobres en hidratos de carbono. Un desayuno de este tipo, ya sea en casa o en tu bar o restaurante
favorito, podra consistir en una tortilla de championes (de huevo o de clara de huevo)
acompaada con unas rodajas de pepino; si lo deseas, aade tambin un poco de queso (normal o
poco graso). Algunos de nuestros lectores, pacientes y participantes en los estudios piden una
ensalada de lechuga y pepino aderezada con aceite y vinagre para reemplazar las patatas que suelen
acompaar a las tortillas. Otros, un acompaamiento especial de pimientos verdes salteados, y los
ms osados, los alimentos propios de la comida de medioda o de la cena como, por ejemplo, una
ensalada de pollo, lonjas de pollo envueltas en hojas de lechuga, o salmn hervido o ahumado.
Aunque es fcil equilibrar las comidas y tentempis pobres en hidratos de carbono, muchas
personas encuentran que en sus desayunos faltan o hay muy pocas verduras. Nuestra recomendacin
es que las incluyas, pero si no te apetece desayunar pepino cortado en rodajas, championes frescos
o apio, no te preocupes, solucinalo poniendo una buena racin de verduras pobres en hidratos de
carbono en otra de estas comidas para compensar las que no te has tomado en el desayuno. Si no
comes ensalada y verduras en el desayuno, no hagas la comida premio para desayunar ms de dos o
tres veces a la semana.
La comida de medioda pobre en hidratos de carbono es fcil de preparar y deliciosa, ya sea
que te la tomes en casa o en un restaurante. Por ejemplo: una pechuga de pollo a la parrilla,
championes y pimientos Verdes salteados, acompaada de una ensalada con aderezo pobre en
hidratos de carbono.La ensalada griega suele ser una buena opcin debers acompaarla con
protena extra). Si te apetece comer atn, pidelo tal como viene en la lata. En los restaurantes suelen
servir ensalada de atn, de pollo, de huevo y de camarones, baadas en salsas que contienen pan,
glutamato monosdico y otros aditivos, ninguno bueno para el adicto a los hidratos de carbono ni
21

Hemos descubierto que se puede aadir leche o crema a una taza de caf o t fuera de la comida premio. No olvides
bebrtela dentro de los quince minutos. No aadas crema que no sea de leche. El caf o el t solos se pueden tomar en
cualquier momento.

para su corazn. La hamburguesa (de pavo o carne de buey magra) tambin es una deliciosa comida
de medioda pobre en hidratos de carbono, pero sin el pan, aunque se puede coronar con queso
(normal o poco graso) y acompaarla con una ensalada y encurtidos al eneldo.
Cuarta directriz: Evitar los productos de accin similar a la de los hidratos de carbono
(glutamatos y sucedneos del azcar)
Glutamatos
El glutamato monosdico y otros glutamatos (llamados libres) pueden estar presentes de forma
natural en los alimentos, o formar parte de los aditivos que ponen los fabricantes para, entre otras
cosas, aumentar el atractivo de sus productos. Algunos adictos a los hidratos de carbono
experimentan una reaccin adictiva a los alimentos que contienen glutamatos, y esto los lleva a no
elegir ni a que les gusten los que no contengan estos aditivos. En algunos casos, sin darse cuenta, se
decantan incluso por las marcas que contienen gran cantidad de glutamatos aadidos en contra de
otras que no los llevan.
Los glutamatos estn ocultos en nuestros alimentos bajo muchos y
diversos nombres. Normalmente provocan la secrecin de gran
cantidad de insulina.

Los cientficos estn comenzando a enterarse de algo que los fabricantes de productos
alimenticios saben desde hace aos: en las papilas gustativas tenemos receptores de glutamatos que
nos impulsan a buscar alimentos que los contengan; nos sentimos impulsados a comer estos
alimentos aun cuando no captamos el sabor de los glutamatos, ya que al parecer lo que hacen es
intensificar otros sabores, y tal vez la sensacin del gusto tambin. El nico problema es que el
precio que se paga por ese placer es muy alto.
Mientras ests leyendo estas pginas se siguen aadiendo glutamatos a
nuestros alimentos. Alimentos que siempre cremos libres de glutamatos de
pronto los contienen, aunque las etiquetas no hayan cambiado.

Cuando el alimento contiene glutamatos aadidos, puede provocar una secrecin excesiva
de insulina que produce cambios en el metabolismo. Segn explicaron los doctores N. A. Togiyama
y A. Adachi en la revista mdica Psychologkal Behavior, aplicar glutamato monosdico a la lengua
de un animal hace que ste secrete en menos de tres minutos una gran cantidad de insulina. Pues
bien, el hambre que sigue a esta reaccin insulnica podra aumentar las ansias de comer, ser causa
de aumento de peso y, si contina, elevar las posibilidades de contraer dia betes. La reaccin del
cuerpo a esta exctotoxna podra ser un aumento de la tensin arterial y del nivel de grasa en la
sangre y tambin aumentara el riesgo general de contraer una enfermedad cardiaca relacionada con
la insulina.
An queda mucho por saber sobre los efectos del glutamato mono-sdico, ya que las
investigaciones sobre el efecto total de esta sustancia todava no han concluido. Aun as, muchos
fabricantes se han adelantado a ellas, y mientras ests leyendo estas pginas siguen aadiendo glutamatos a nuestros alimentos. Alimentos que siempre cremos libres de estas sustancias de pronto
las contienen, aunque no se observe un cambio notable en las etiquetas.
El ltimo de estos cambios rpidos se ha producido en la industria del atn en conserva,
al que muchos fabricantes han comenzado a aadir glutamatos. Y lo hacen con mucho ingenio,
ponindoles a los glutamatos libres muchos nombres para ocultar su presencia. Dos de ellos son
caldo y protema hidrolizada. Slo unas pocas marcas de atn en conserva al natural de suyo

pobre en grasa y caloras no contienen glutamatos; se reconocen porque en la lista de ingredientes

slo pone atn y agua (y nada ms).
Revisa los ingredientes de la lata de atn que hayas comprado recientemente.Si ves
que contiene caldo o protena hidrolizada, es muy posible que lleve glutamatos.

Aunque tal vez los fabricantes no mienten, no siempre dicen toda la verdad. Cuando
llamamos a las dos principales empresas de atn en conserva, nos dijeron que ellos no aadan
glutamato monosdico. Sin embargo, cuando les preguntamos concretamente si aadan glutamatos
libres, ambas confirmaron nuestras sospechas. Aunque saban que, para lo que nosotros andamos
buscando, hay muy poca diferencia entre los glutamatos libres y el glutamato monosdico, en
ambas empresas se negaron a reconocer la presencia de este aditivo mientras no las obliga mos a
hacerlo.
Y es comprensible que deseen mantenerlo en secreto, ya que el glutamato es una sustancia
muy fuerte que rompe la fibra muscular y produce lesiones cerebrales en los animales de
laboratorio. Sabas que los cientficos que desean hacer experimentos con animales obesos llaman
a la casa que los provee y piden ratas engordadas con glutamato monosdico (GMS)? A estas ratas
se las engorda simplemente aadiendo glutamato monosdico a la comida que toman. Y a todo esto,
los fabricantes de glutamato lo nico que hacen es contratar a personas para que limpien su imagen
y cabildeen por puestos en crculos polticos. Evidentemente, estos defensores parece que hacen
bien su trabajo.
Una mujer que vino a vernos tena la presin arterial tan alta que poda haber sufrir un
derrame en cualquier momento. Tomaba todos los medicamentos posibles y ninguno le surta
efecto; haca ejercicio, segua un rgimen muy restrictivo, jams beba alcohol y haba eliminado la
sal. Y aun as nada le daba resultado. No obstante, su diario de comidas puso de manifiesto que da
tras da coma los mismos alimentos enlatados; las verduras en conserva en su lquido, y las sopas le
encantaban. Pero lo cierto es que todos los alimentos que coma estaban llenos de glutamatos. A las
tres semanas de seguir nuestro programa y tener cuidado con esas sustancias, su presin arterial se
igual a la de una mujer joven sana y se sinti mejor que en muchos aos; hasta hoy contina feliz y
sana. Como ella misma dice, el cambio le salv la vida.
Al parecer, para el adicto a los hidratos de carbono los glutamatos aadidos son un
problema mucho mayor que los que estn de forma natural en algunos alimentos. Posiblemente no
podrs evitarlos del todo; al menos un tercio de todos los alimentos que sirven en los restaurantes
contienen glutamatos aadidos, por lo tanto, estamos casi obligados a aceptarlos si queremos llevar
una vida normal. No obstante, siempre que puedas elegir, cuando vayas a comprar, lee las etiquetas
y evita los alimentos que contienen glutamatos aadidos.
En la lista de ingredientes de las etiquetas, los glutamatos aadidos pueden aparecer con diversos
nombres; muchos de ellos los encontrars en el cuadro que hemos incluido a continuacin.
Por lo tanto, y en bien de la salud de tu corazn, siempre que te sea posible evita los
alimentos que contienen glutamatos aadidos. Una rosa con otro nombre puede oler igual de bien,
pero los glutamatos con otros nombres no.
Por lo menos un tercio de los alimentos que se sirven en los restaurantes contienen
glutamatos aadidos.

PRODUCTOS DE ACCIN SIMILAR A LA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Aunque estos alimentos y bebidas no sean necesariamente ricos en hidratos de carbono, muchos
adictos reaccionan ante ellos como si lo fueran. Lee atentamente las recomendaciones para cada
categora.

Sucedneos del azcar: Causan secrecin de insulina como si fueran ricos en hidratos de
carbono y en general hay que evitarlos.
Bebidas alcohlicas: Aunque el alcohol de suyo no es un hidrato de carbono, se
metaboliza por las mismas vas metablicas que los hidratos de carbono. El cuerpo podra
reaccionar frente a estas bebidas como si fueran ricas en hidratos de carbono, por lo que debern
reservarse para las comidas premio y considerarse parte del tercio correspondiente a estos
alimentos para equilibrarlas.
Glutamato monosdico y glutamatos libres como aditivos: Cuando los glutamatos
estn presentes de forma natural en los alimentos, en muchos casos su grado de concentracin no
es causa de problemas nsulnicos. Pero cuando se aaden a los alimentos, producen una
secrecin muy abundante de insulina, actuando como si fueran alimentos dulces muy ricos en
hidratos de carbono. Los glutamatos naturales presentes en los alimentos de las listas anteriores
pueden formar parte de la comida, pero hay que evitar los aadidos siempre que sea posible
(vase Cuarta directriz).
Presta atencin a los ingredientes de las etiquetas; los glutama-tos pueden aparecer bajo
muchos nombres, entre ellos:
Caldos
Caldo en cubos
Calcio caseinado
Extracto de levadura
Extracto de malta
Extracto de protena vegetal
Glutamato potsico
Enzimas modificadas
Gelatina
Harina de avena hidrolizada
Levaduras
Levaduras hidrolizadas
Malta de cebada
Maltodextrina

Musgo de Irlanda/carragun
Pectina
Potenciadores del sabor
Productos fermentados
Productos ultrapasteurizados
Protena enriquecida
Protena de soja
Protena de soja hidrolizada
Protena de suero de leche
Protena texturizada
Protena vegetal hidrolizada
Sabores naturales
Salsa de soja
Sodio caseinado

Advertencia: Los requesones y quesos frescos, que en otro tiempo no contenan glutamatos, ahora
los contienen [en Estados Unidos] y debern evitarse. Por su parte algunos fabricantes de atn en
conserva aaden glutamatos bajo el nombre de caldo.

Sucedneos del azcar

Entre los desencadenantes ms poderosos de secrecin de insulina estn algunos productos que la
mayora de los adictos a los hidratos de carbono nunca pensaran que lo son: los sucedneos del
azcar. Sea en forma de edulcorante natural o artificial, cualquier tipo de sucedneo del azcar
puede dar la orden al cuerpo de secretar gran cantidad de insulina. Para simplificar, a todos estos
edulcorantes, artificiales y naturales, los vamos a llamar sucedneos del azcar. Ya se vendan como
edulcorantes artificiales, se presenten en bolsitas azules o bolsitas rosa, o se los d a conocer por el
nombre de marca, al adicto a ios hidratos de carbono estos sucedneos del azcar le elevarn el
nivel de insulina, le aumentarn la resistencia a esta hormona, y le producirn ms altibajos en el
nivel de azcar en la sangre que los que causan otros alimentos o bebidas.
Si eres adicto/a a los hidratos de carbono, los sucedneos del azcar pueden elevar tu
nivel de insulina, aumentar tu resistencia a esta hormona y provocarte altibajos en el nivel
El motivo es muy sencillo;
como en
ya lasabes,
de azucar
sangre.cuando tomamos alimentos o bebidas

naturalmente dulces, los hidratos de carbono que contienen se convierten en azcar simple. La
insulina secretada introduce ese azcar en cualquier clula que la deje entrar y luego da la orden al
hgado de que convierta en grasa la cantidad de azcar no utilizada (que ha quedado en la sangre)
para llevarla hacia las clulas adiposas. Si no se vuelven a comer alimentos ricos en hidratos de
carbono durante un tiempo, baja el nivel de insulina y sube el de glucagn; entonces las clu las
adiposas se abren y dejan salir al torrente sanguneo parte de la energa que tenan retenida, para
mantener estable el nivel de azcar y alimentar a las clulas de todo el cuerpo. As, ste utiliza toda
la energa disponible en la sangre, y cuando se vuelve a comer, comienza de nuevo el ciclo.
Pero cuando la persona adicta a los hidratos de carbono come alimentos endulzados con
sucedneos de azcar, este ciclo se desequilibra. Estos sucedneos no existan cuando el cuerpo
evolucion hace unos millones de aos; el cuerpo est hecho para tratar el verdadero azcar, y
hasta el momento actual trata cualquier cosa de sabor dulce como si contuviera azcar de verdad.
Por lo tanto, cuando tomas alimentos o azcar que contienen sucedneos de azcar, tu cuerpo secreta insulina como lo hara si estuvieras comiendo o bebiendo el propio producto.
El problema se presenta porque en realidad no entra azcar para que la insulina la trate y la
lleve a las clulas, y por lo tanto coge el nico azcar disponible, el que hay en la sangre. Si tienes
resistencia a la insulina, es posible que la energa acabe en tus clulas adiposas; podras
experimentar oscilaciones en el nivel de azcar en la sangre, sentirte mal,irritable, con hambre y que
acabes con toda seguridad tomando mas alimentos o bebidas endualzadas con sucdaneos del
azcar, lo que mantendr activado el ciclo de secrecion de la insulina.Y como el nivel de insucontinuar elevado, el glucagn no tendr la oportunidad de actuar dejar salir la grasa de las clulas
adiposas. La consecuencia? Estaras atrapado/a en un tiovivo de exceso de insulina, altibajos en el
nivel de azcar en la sangre, ansias de comer, aumento de peso y resistencia a la insulina, todos
precursores de la enfermedad cardiaca.
Con el tiempo, a medida que avances por las fases del sndrome de resistencia a la insulina,
tu cuerpo se volver cada vez ms resistente a la insulina hasta que las clulas adiposas se cierren
totalmente a la entrada de glucosa e insulina. El azcar retenido en el torrente sanguneo causa la
cascada de problemas que llamamos diabetes de adulto, y al final es posible que tu pncreas sea
incapaz de producir insulina.
Eres adicto/a a las bebidas de dieta, o lo es alguna persona que conoces?

Observa tu comportamiento:
Te ocurre que a la hora o a las dos horas de haber tomado una bebida diettica ansias beber
ms de lo mismo?
Deseas entonces picar algo, comer un bocadillo o algo dulce para acompaarla?
Te justificas pensando que est bien tomar esas bebidas dietticas porque te van bien para
reducir el consumo de caloras, aunque sepas que prcticamente ests comiendo lo mismo
con o sin esas bebidas?
Sientes una satisfaccin especial cuando tomas el primer sorbo o trago?
Al principio te disgusta su sabor, y luego deja de parecerte tan desagradable?
Se te ha pasado por la cabeza que podras ser adicto/a a las bebidas de este tipo, o a los
chicles o caramelos de menta endulzados con sucedneos de azcar?
Te cuesta hacerte a la idea de dejar totalmente los sucedneos del azcar?
Una respuesta afirmativa a cualquiera de estas preguntas indica que posiblemente ests
experimentando una reaccin adictiva a los sucedneos del azcar. Cuantas ms respuestas
afirmativas des, mayor ser la probabilidad de que haya adiccin.
Hemos comprobado que es muy importante que el adicto a los hidratos de carbono evite los

sucedneos del azcar. El nivel elevado de insulina resultante de comer o beber sucedneos del
azcar es producto de la misma reaccin insulnica que se produce al consumir azcar de verdad;
en realidad, hemos descubierto que la reaccin suele ser mayor, y que la insulina as secretada
puede llevar a los mismos riesgos de hipertensin, grasa en la sangre, aumento de peso, diabetes y
enfermedad cardiaca.
As pues, por el bien de tu corazn, elimina los sucedneos del azcar que tal vez forman parte
de tu rutina diaria. Y si, por otra parte, la sola idea de pasar sin sucedneos del azcar te produce
miedo y ansiedad hasta el fondo de tu ser, te podemos ayudar con un desafo de cuatro das.
Interesante desafo de cuatro das
Si deseas seguir el programa, pero no sabes muy bien cmo renunciar a las bebidas dietticas y
otros productos endulzados con sucedneos del azcar, esta podra ser la solucin. En lugar de
pedirte que renuncies para siempre a tus bebidas dietticas y postres edulcorados artificialmente,
slo te sugerimos que los dejes cuatro das. No olvides que, de todos modos, podrs disfrutar de los
alimentos, bebidas y postres azucarados que te gustan como parte de tu comida premio equilibrada
diaria; lo nico que no queremos es que tomes sucedneos del azcar. Al mismo tiempo, sigue con
el programa.
En lugar de renunciar a tus bebidas dietticas para siempre, te sugerimos que las dejes slo
cuatro das. A medida que desaparezcan tus ansias de comer, tambin desaparecer el
deseo de tomar estas bebidas.

El mecanismo es el siguiente: al seguir los tres pasos del programa (o aunque slo ests
siguiendo las directrices del primero) se romper tu
relacin adicva con los dulces, reales y artificiales, y notars la diferencia entre un cuerpo
sobrecargado de insulina y uno en buen equilibrio. Con el nivel de insulina ms equilibrado, lo ms
probable es que descubras que ha desaparecido el poder adictivo que tenan sobre ti los sucedneos
del azcar.
Si no eliminas el consumo de sucedneos del azcar, aunque slo sea durante un tiempo
limitado, es posible que nunca llegues a saber qu se siente estando libre de las ansias de comer ni
llegues a conocer la maravillosa promesa que ofrece una vida sin hiperinsulinismo. As pues,
mientras sigues el programa, deja los sucedneos del azcar por unos das, cuatro. Estamos seguros
de que cuando experimentes la liberacin de las ansias de comer que acompaa a la ruptura de la
adiccin a los hidratos de carbono, continuars sin tomarlos y obtendrs toda la buena salud y los
beneficios que te aguardan.

Un activo lquido esencial

Aunque esto ya lo hayas escuchado antes, te lo vuelvo a repetir: en cualquier programa de salud, a
menos que tu mdico diga otra cosa, procura beber entre seis y ocho vasos de agua al da.
En principio esto de beber bastante agua te puede parecer algo sencillo, pero cuando
elimines el consumo de gaseosas y disminuyan tus ansias y deseo general de comer, vers cmo se
te olvida hacerlo. As pues, ten siempre cerca esa cantidad de agua diaria (si quieres, compra un
jarro grande de material aislante), y que te sea apetecible (a todos nos gusta el agua de manantial
fresca), y, sobre todo, bbetela.

LO DULCE QUE NO LO ES: HISTORIA DE VALERIE

Recuerdos de los doctores Richard y Rachael Heller
Valerie llevaba ms de dos aos esperando participar en nuestro proyecto de investigacin en la
Facultad de Medicina Mt. Sinai de Nueva York, y justo en el momento en que la llamamos porque
haba un puesto libre, vimos que su elevada presin arterial no le permitira participar.
Le explicamos que estaban a punto de comenzar diferentes estudios, y que, debido a su
hipertensin, tendra que esperar a que comenzara otro estudio, ya que aquel para el que ella
haba firmado la solicitud era para personas sin problemas cardiacos. Nos sentimos fatal porque
sabamos la ilusin con que haba esperado trabajar con nosotros. La habamos llamado
personalmente para decirle que en el estudio normativo haba una vacante, y luego, debido a su
presin arterial, pareca que tendra que verse obligada a continuar en la lista de espera.
Pero es que nunca he tenido la tensin alta dijo ella, y he esperado tanto tiempo
para participar en el programa.
Al principio no supimos qu hacer. Evidentemente sera una participante muy motivada.
Era seria y formal, y sabamos que una vez que formara parte del grupo, hara todo lo posible para
reducir sus factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca; los mismos factores que se
haban llevado a sus padres y a dos hermanos gemelos mayores que ella, antes de los sesenta
aos. Pero aunque la enfermedad cardaca haba afectado a todos los miembros de su familia, ella,
sorprendentemente, no haba mostrado en principio ninguno de los signos de dicha dolencia.
De pronto, cuando slo tena 53 aos, la presin arterial le subi de normal a un grado
alarmante. Por otra parte, los niveles de colesterol y de triglicridos en la sangre ya le haban ido
subiendo paulatinamente a lo largo de los aos, y el nivel de colesterol HDL, el bueno, le estaba
bajando, signos todos ellos de un progresivo sndrome de resistencia a la insulina y del
hiperinsulinismo que lo causa. Ahora bien, el repentino problema de hipertensin slo lo haba
descubierto en su ltima visita al mdico, cuando se estaba preparando para unirse a nuestro
estudio.
No s cul podra ser la causa del problema dijo, con sus ojos, maravillosamente
expresivos, llenos de lgrimas. No he cambiado en nada mi rutina. No quiero perder la
oportunidad que llevo tanto tiempo esperando. Hara cualquier cosa por formar parte del grupo. A
mi amiga Ally ya la han aceptado, y fui yo la que le dije que se apuntara a la lista de espera.
Sin decirnos una palabra, los dos supimos que haramos lo que estuviera en nuestras
manos para que Val pudiera trabajar con nosotros. Estbamos ocupadsimos, trabajando dieciocho
horas al da, y la lista de espera de cuatro aos y medio no dejaba de aumentar. La posibilidad de
atender a alguien en la consulta privada era impensable, y la hipertensin la colocaba en otra lista
de espera, que podra retrasar su participacin otros dos aos. La nica solucin era hacer algo
para que le bajara la presin arterial, y rpido. Nos estrujamos los sesos en busca de soluciones.
Los medicamentos no serviran, ya que eso la colocara tambin en una categora diferente de
estudio. Su mdico ya haba dicho que si no le bajaba la presin en un periodo corto de tiempo,
tendra que comenzar a tomar pastillas, lo que, a su vez, la excluira de participar en ese estudio.
Al final la solucin lleg de un modo fcil y natural, de la pro pia Valerie. Aunque la habamos
interrogado con el fin de entender esa repentina subida de tensin arterial, al principio ella no pudo
ofrecer ningn tipo de explicacin. Revisamos todos los cambios tpicos que suelen producir esta
subida de la presin: medicamentos, dieta, actividad, estrs. En su caso, daba la impresin de no
haber habido ninguno. Pero aun as, ella no estaba dispuesta a renunciar.
Tiene que haber algo que no veo coment.
Dijo que anotara todas sus actividades y hbitos de comer durante varios das, con la esperanza
de que cuando revisramos su diario logrramos identificar al culpable.
Al cabo de una semana volvi con su diario en la mano. No estaba muy animada.
Bueno, lo he trado dijo, entregndonos las hojas. He escrito todo lo que he hecho durante
toda la semana, y no veo nada diferente. Tal vez ustedes logren encontrar algo, pero creo que esto
no nos va a conducir a ninguna parte.
Lemos las pginas cuidadosamente detalladas, y las comparamos con el diario que haba
hecho haca dos aos, cuando solicit su participacin en el programa de investigacin. La
diferencia nos salt a la vista. Valerie estaba bebiendo gaseosa diettica varias veces al da. E
incluso se haba llegado a tomar, en dos ocasiones, cinco gaseosas en un da.

No puede ser eso, verdad? pregunt, con una mezcla de esperanza e incredulidad.
Pero tuvo que reconocer que ese era el nico cambio que poda explicar su repentina subida de la
presin arterial.
Le explicamos el efecto de los sucedneos del azcar en el nivel de insulina. Ella nos
escuch con mucha atencin, pero, aunque se sinti aliviada por encontrar la posible causa de sus
problemas, una parte de su persona se negaba a renunciar.
Es el nico gusto que me doy explic, pero la verdad es que quiero bajar mi presin,
y si no tengo que tomar medicamentos... se le cort la voz.
Setenta y dos horas despus, Valerie nos llam por telfono para decirnos:
No s si me ha bajado la presin solt entusiasmada,
pero algo ya ha cambiado. Me siento mejor que antes; me han disminuido mucho los deseos de
comer, casi no me lo puedo creer, y ya no retengo tanto lquido en los tobillos y las manos.
Simplemente me encuentro mejor, sabe?
Lo sabamos, pero queramos orselo decir.
Esta maana me he levantado llena de energa. Esa no soy yo; no soy persona de
madrugar, pero esta maana me he sentido muy bien. Y ya hace dos das que no tengo dolor de
cabeza. La verdad es que no quera hablar de eso, pero llevaba un tiempo con estos dolores de
cabeza, y pensaba que quiz tendran algo que ver con lo de la presin. Me siento
estupendamente. Me cuesta creer que todo haya sido por culpa de esa bebida diettica.
Interrumpimos su entusiasmo para cerciorarnos de si el nico cambio que haba hecho era
el de dejar las bebidas de dieta, y cuando estuvimos seguros de ello, organizamos las cosas para
hacer un seguimiento de su progreso y para que viera a su mdico.
Un mes ms tarde, una Valerie feliz y alegre ocup su lugar en el nuevo grupo de estudio.
Tena la presin dentro de los lmites normales y estaba ms que dispuesta a enterarse de los otros
cambios que poda hacer para disminuir su secrecin de insulina y mejorar ai mximo la salud de
su corazn.
Cuando la llamamos para comunicarle que le habamos reservado su lugar en el grupo, su
voz dej traslucir su entusiasmo, y nos pidi un favor.
Quiero pedirles un favor nos dijo. El da que haya que explicar por qu es necesario eliminar
las gaseosas dietticas, djenme contar mi historia.
Pero nosotros hemos hecho algo mejor que eso, Valerie, ya que con tu permiso, la hemos
incluido aqu, para que la conozca todo el mundo.

Sobre el paso siguiente

Cuando consideres que dominas las cuatro directrices del primer paso, estars preparado/a para
entrar en el segundo (suplementos) y el tercero (actividad).
Muchas personas se quedan bastante tiempo en el primero, experimentando el placer de la ausencia
de ansias de comer y disfrutando de los beneficios para la salud recin encontrados. Puedes hacerlo
todo el tiempo que quieras.
Este es un plan de alternativas. Un programa para toda la vida debe ser flexible y satisfacer
las necesidades. Por lo tanto, slo cuando ests nreparado/a para continuar avanzando en esta
aventura favorable para tu salud, lee el captulo siguiente e infrmate ms sobre el segundo paso. Y
si lo prefieres, tambin puedes saltarte el segundo paso y pasar directamente al tercero, que
comienza en la pgina 221. De hecho, tanto el segundo como el tercer paso, as como las opciones
saludables para el corazn del captulo 8, te servirn para equilibrar an ms la secre cin de
insulina y reducir los riesgos de contraer una enfermedad cardiaca. Pero si quieres obtener los
mejores resultados, sigue los tres pasos, complementndolos despus con las opciones saludables.
Aunque te animamos a avanzar en orden por los pasos, tal como los hemos organizado, es
ms importante que t elijas los cambios que te resulten llevaderos y ests dispuesto/a a hacer. Si te
saltas el segundo paso, puedes volver a l ms adelante o continuar con las opciones saludables para
el corazn. Cada uno de los pasos y las opciones saludables que encuentres en el programa te
proporcionar un enfoque especial que, a su manera, te servir para equilibrar la produccin y
secrecin de insulina y reducir tu resistencia a ella.

Lo mejor de todo es que a medida que avances por los pasos y las opciones, con cada nuevo
cambio que hagas tu xito ir acompaado por posibilidades cada vez mayores de un futuro
rebosante de alegra, libertad y salud.

Tu exito ir acompaado por posibilidades cada vez mayores de obtener un

futuro rebosante de alegra, libertad y salud.

6
El Programa Corazn Sano
para los adictos a los hidratos de carbono.
Segundo paso: Suplementos equilibrados
El primer paso comienza el viaje; el segundo asegura su xito.
BEN FRANKLIN

La ancdota de la razn
Un joven secretario de juzgado, en su primer juicio, escuchaba atentamente, sentado junto al juez,
las alegaciones del fiscal y del abogado defensor. Terminadas stas, esper muy nervioso el
veredicto del juez.
Bueno dijo ste, dirigindose al abogado defensor. Creo que usted tiene razn.
El joven retuvo el aliento, porque no se haba imaginado que el veredicto fuera a ser tan
directo e instantneo, sobre todo uno que no estaba de acuerdo con su opinin.
Entonces el juez se volvi hacia el fiscal y le dijo:
Y creo que usted tambin tiene razn.
Pero cmo, seor juez! exclam el secretario, fuera de s, sin poder contenerse. Le
dice al defensor que tiene razn, y luego tambin al fiscal.
Se detuvo en seco, asombrado ante su estallido, y esper una sentencia que aplacara su
inquietud.
Mmmm musit el juez. Se rasc la barbilla un momento y despus mir al secretario y
le dijo: Creo que usted tiene razn.
Nuestra pequea historia describe a la perfeccin la situacin cuando se trata de tomar
suplementos dietticos: rara vez hay una sola respuesta correcta, y han de sopesarse muchas consideraciones para determinar cules suplementos son
los mejores, si es que los hay.
La guerra entre los Estados
La historia anterior representa la divisin de opiniones entre cientficos y pblico respecto a la toma
de suplementos nutritivos.
Por definicin, suplemento nutritivo es un nutriente que se aade a la dieta con el fin de
producir un resultado concreto positivo para la salud. La nutricin suplementaria se puede realizar
comiendo o bebiendo los nutrientes en su forma natural o en forma de extractos o sntesis
especialmente preparadas, solas o combinados, en comprimidos, cpsulas u otras formas de
presentacin.
Las opiniones contrarias respecto a los suplementos nutritivos llevan a la
guerra entre los Estados.

Los suplementos nutritivos que se ofrecen en este captulo han sido elegidos por haber
demostrado repetidamente, en extensos estudios cientficos, que favorecen y mejoran la salud del

corazn, y en muchos casos reducen enormemente el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca.
En el tema de toma de suplementos nutritivos en general, probablemente escuchars
argumentos enfrentados que apoyan a dos escuelas de pensamiento; ambas tienen puntos de vista
muy bien documentados, exponen argumentos convincentes y tienen defensores an ms poderosos.
Y las dos tienen razn, a su manera. Sin embargo son tan diametral-mente opuestas que a veces
tildamos su desacuerdo de guerra entre Estados.
A un lado del campo de batalla se sita el Estado de Insuficiencia, con cientficos y mdicos
muy prestigiosos que alegan que slo se ha de dar suplementos cuando hay una clara insuficiencia
de una vitamina, mineral u oligoelemento concreto que es causa de enfermedad o trastorno. Estaran
de acuerdo, por ejemplo, en administrarle vitamina B 12 a una persona anciana que ya no es capaz de
absorber esta vitamina de los alimentos que consume y muestra signos de problemas de memoria
debidos a esa insuficiencia vitamnica. Pero para recomendarle que tomara ese suplemento, un
anlisis de sangre tendra que revelar que el nivel de vitamina B 12 es inferior al normal; slo
entonces se le dara hasta que se normalizara su nivel. Sin embargo, con toda probabilidad, estos
cientficos y mdicos no recomendaran dicho suplemento para prevenir este problema.
El enfoque de esta escuela de pensamiento del Estado de Insuficiencia presenta dos
problemas. El primero es que quienes lo apoyan dan por supuesto que 1) saben cul es el nivel
apropiado de nutrientes, y 2), que ese nivel apropiado es el mismo para todas las personas, con un
cierto margen de diferencia en cuanto a edad y sexo. Sin embargo, este enfoque de talla nica en la
administracin de suplementos nutritivos tiene algunos inconvenientes importantes, ya que al igual
que hay diferencias individuales en la necesidad de ingerir alimento o agua, algunas personas
tambin necesitan ms de algunos nutrientes que de otros. Adems, si bien ciertas personas toleran
insuficiencias extremas de nutrientes con pocos efectos aparentes, otras son tan sensibles que no
pueden continuar funcionando bien.
Del mismo modo que hay diferencias individuales en la necesidad de tomar
alimento o agua, tambin las hay en cuanto a la necesidad de ingerir ms de
algunos nutrientes que de otros.

El segundo problema del enfoque de la insuficiencia es la dependencia de los anlisis de

laboratorio. Aunque algunos mtodos de anlisis ofrecen resultados fiables, verificables, otros
pueden ser menos fiables ya que quiz no tienen en cuenta las diferencias individuales o dan una
falsa idea de normalidad. En el caso de la vitamina B u, por ejemplo, el anlisis que se hace para ver
cunta cantidad de la vitamina es capaz de absorber la persona, es el estndar.
Ahora bien, este tipo de anlisis tiene un defecto: que la forma en que se da la vitamina para
el examen no es la misma en que se presenta en los alimentos reales. Por lo tanto, el resultado del
anlisis puede indicar que no hay ningn problema cuando en realidad s existe una insuficiencia, y
la incapacidad para determinar y satisfacer las necesidades de una determinada persona puede llevar
al final a insuficiencias graves e incluso peligrosas para la vida. Si este enfoque de insuficiencia
para la nutricin suplementaria se basa en la suposicin de que no p posible mejorar el cuerpo
humano ms de lo que ya lo est en su mejor estado, habra que preguntarse quin y qu determina
el mejor estado del cuerpo de cada persona en particular. As pues, si bien es lgico el enfoque en
que se apoya, esta ideologa de menos es ms podra n 0 ser un mtodo vlido para alcanzar la
salud ideal del corazn.
Sin dejar esta batalla por la salud del corazn, en el lado contrario al del Estado de
Insuficiencia se sita lo que se podra llamar el Estado de Teraputica. Pues bien, quienes apoyan
este enfoque dicen que algunas vitaminas, minerales y oligoelementos pueden ser beneficiosos para
los que no manifiestan necesariamente signos de insuficiencia. As que dar suplementos nutritivos a
estas personas es teraputico.
Algunos de los defensores de este enfoque teraputico son cientficos y mdicos muy

prestigiosos que emplean rigurosos mtodos cientficos para evaluar los beneficios de una amplia
variedad de nutrientes. Por desgracia, tambin apoyan este enfoque personas cuyos estudios o for macin es bastante dudosa, y que recomiendan suplementos sin tener pruebas suficientes de su
valor exagerando o generalizando sus posibles beneficios.
Hay que erradicar las insuficiencias nutricionales si se desea gozar de una salud
ideal del corazn.

En torno al Estado de Teraputica se renen lo mejor y lo peor del campo de las

recomendaciones dietticas, desde las mentes ms lcidas a los charlatanes ms sospechosos.
Adems, hay quienes recomiendan megadosis de nutrientes que con el tiempo podran provocar
sobredosis graves e incluso peligrosas para la vida. Y para empeorar las cosas, las dosis
concentradas de algunos nutrientes pueden obstaculizar la absorcin de otros o aumentar su
excrecin. As pues, repetimos, si bien este enfoque es lgico y correcto en muchos aspectos, no se
puede presuponer tampoco que asegure la consecucin de la salud ideal del corazn.
Por lo que parece, al igual que en la sala del juzgado de la que hablbamos al principio de
este captulo, ambas partes tienen razn. Hay que erradicar las insuficiencias nutricionales si se
quiere gozar de una salud ideal del corazn. Y, al mismo tiempo, dosis teraputicas apropiadas de
suplementos pueden ser beneficiosas para muchas personas.

Segundo Paso: Complementar la nutricion segn las necesidades

individuales
En este paso vamos a hablar de seis nutrientes, fciles de encontrar en supermercados y tiendas de
alimentacin diettica, que podran ser muy importantes para tu salud cardiovascular. Como
siempre, consulta primero con tu mdico antes de comenzar a tomarlos y deja que l te super vise
oriente.
Si bien a todos nos han enseado (continuamente) el valor de la buena nutricin, pocas
personas conocen la importancia que tiene una nutricin ideal individualizada. La nutricin ideal
individualizada es ese equilibrio en los alimentos que mejor satisface las necesidades del cuerpo y
el estilo de vida. Cuando los alimentos solos no proporcionan la combinacin adecuada de
vitaminas, minerales y oligoelementos para satisfacer las necesidades, tomar los suplementos
adecuados podra ser fundamental para restablecer y mantener la salud cardiaca ideal.
Cada uno de los suplementos que recomendamos en este captulo ha sido
seleccionado por su importancia para la salud cardiaca relacionada con el equilibrio
de la insulina.

Cada uno de los suplementos que recomendamos en este captulo ha sido seleccionado por
su importancia para la salud cardiaca relacionada con el equilibrio de la insulina, una consideracin
esencial para los adictos a los hidratos de carbono. Est demostrado que algunos de estos
suplementos reducen el hiperinsulinismo, otros mejoran la capacidad del cuerpo para tratar los
hidratos de carbono, los hay que restablecen el desequilibrio que produce el hiperinsulinismo, y por
ltimo tambin estn los que hacen las tres cosas.
Siguiendo las consideraciones de tu mdico, elige entre estas distintas opciones los suplementos que
satisfagan mejor tus necesidades y, si quieres, adelos a tu programa de salud para el corazn a
modo de complecin del segundo paso. Te recomendamos comenzar por la primera opcin, el
cromo (en su forma de factor tolerancia a la glucosa) y, lo deseas, ve aadiendo otros, de uno en
uno. Espera por lo menos una semana para introducir uno nuevo. Mientras los vas aadiendo Psate
al tercer paso del programa, y si quieres, o lo prefiere tu mdico, directamente al tercero, saltndote

todas las opciones de suplementos.

Ahora bien, si decides complementar tu dieta con suplementos, lete las explicaciones de
los que prefieres. Mientras haces la seleccin, ten presente el historial mdico de tu familia, tu
historial mdico personal y tu estilo de vida. Los suplementos que presentamos han sido elegidos
con el fin de darte opciones para tu nutricin ideal individualizada; escoge los ms indicados para ti,
y bajo ninguna circunstancia cambies las dosis de los medicamentos que te ha recetado tu mdico ni
dejes de tomarlos, a no ser que l mismo te recomiende un cambio.
En estudios realizados por cientficos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos se
ha descubierto que nueve de cada diez estadounidenses no consumen la cantidad suficiente
de cromo en sus dietas.

Opcin suplemento 1: Cromo, equilibrador natural de la secrecin de insulina

De todas las opciones de suplementos que hemos estudiado, el ms potente e importante con mucho
para la persona adicta a los hidratos de carbono es el cromo. 22 El cromo est presente de manera
natural en nuestros alimentos, pero es posible que se pierda cuando se los procesa o refina. El
doctor R. A. Anderson y su equipo de investigacin, del Departamento de Agricultura de Estados
Unidos, aseguran que nueve de cada diez estadounidenses no consumen la cantidad suficiente de
cromo en sus dietas.
Muchos de los alimentos y bebidas que consumimos, entre ellos las bebidas gaseosas, los
productos para picar y la comida basura, eliminan literalmente el cromo del cuerpo.

Adems, muchos de los alimentos y bebidas que consumimos, entre las bebidas gaseosas,
los productos para picar y la comida basura, eliminan literalmente el cromo del cuerpo. Incluso
alimentos y bebidas considerados sanos (como la leche, la fruta y los zumos) pueden agotar
nuestra provisin de cromo. A esta eliminacin del cromo por alimentos se suman el estrs fsico y
la actividad extrema, que agotan an ms este precioso nutriente. As pues, dadas las dificultades
actuales, tal vez ya no sea posible mantener el cuerpo aprovisionado comiendo alimentos ricos en
cromo.
Al cromo se lo ha llamado el cofactor esencial de la insulina. Sole mos describirlo como
su compaero, el que la ayuda a hacer su trabajo. Y como compaeros que trabajan juntos, cuando
uno es incapaz de hacer su parte, el otro se puede ver obligado a compensar su falta. Esto ocurre
entre la insulina y el cromo. Cuando el cuerpo no tiene suficiente cromo, necesita ms insulina para
hacer su trabajo y secreta cantidades extra de esta hormona en cuanto se consumen alimentos o
bebidas ricas en hidratos de carbono.
El cromo es un cofactor esencial de la insulina. La insuficiencia de cromo
en nuestra dieta puede elevar el nivel de insulina en la sangre.

Una simple insuficiencia de cromo puede iniciar un potente ciclo de produccin excesiva de
insulina, seguido por ansias de comer, aumento de peso y problemas de azcar en la sangre y
cardiacos. Se puede iniciar un ciclo de resistencia a la insulina, en el cual los msculos, el cerebro y
22

A lo largo de todo el libro, a menos que especifiquemos otra cosa, al decir cromo nos referiremos a la forma de cromo
nutritivo trivalente.

otros rganos se cierran a la insulina y a la glucosa. Primero, la insulina y el azcar de la sangre se

canalizan hacia las clulas adiposas (con el consiguiente aumento de peso y altibajos en los niveles
de azcar en la sangre); despus, las clulas adiposas se cierran e impiden la entrada de insulina y
azcar, dejndolas atrapadas en el torrente sanguneo (lo que causa diabetes e hipertensin y pone
los cimientos de la enfermedad cardiaca).
Durante aos los cientficos han confirmado el papel tan importante que tiene la
insuficiencia de cromo en el desarrollo de la enfermedad cardiaca. Hace ms de veinte aos, el
doctor K. N. Jeejeebhoy y sus colegas publicaron en la revista American Journal oj Clinical
Nutrition que la insuficiencia de cromo llevaba a tener niveles anormales de azcar en la sangre,
niveles peligrosos de grasa en la sangre y menor velocidad metablica.
El propio proceso de envejecimiento y su relacin con la enfermedad cardiaca
podra estar influido por la conexin cromo-insulina.

Una y otra vez en los ltimos veinte aos, cientficos como el doctor A. S. Kozlovsky y sus
colegas (informe en la revista Metabolisrri), han confirmado que la insuficiencia de cromo es
comn en la enfermedad cardiaca y en la diabetes de adulto, y, como ha informado el doctor
investigador Richard A. Passwater, la insuficiencia de cromo tiene por consecuencia la formacin
de ateromas en las arterias, los que a su vez pueden inducir la formacin de trombos y provocar un
ataque al corazn.
El propio proceso de envejecimiento y su relacin con la enfermedad cardiaca tambin
podra estar influido por la conexin cromo-insulina. Cuantos mayores nos hacemos ms cromo
necesitamos, pero tambin es mayor la probabilidad de que 1) no consumamos la cantidad que
necesitamos y 2), que el estrs y otros factores nos agoten nuestro aprovisionamiento vital de
cromo. En resumen, mirando estos dos hechos juntos, vemos que a medida que envejecemos
nuestros cuerpos tienen menos cromo disponible justo en el momento en que ms lo necesitamos. Y
con cada decenio que pasa, ese nivel disminuido puede ser causa de mayor secrecin de insulina,
debido a lo cual aumenta tambin el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca.
La buena noticia es que corregir esa silenciosa insuficiencia de cromo es fcil y barato.
Complementar la dieta con cromo puede tener un potente efecto en la prevencin o mejora de
muchos de los problemas relacionados con la salud del corazn y de los factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca que durante tantos aos se han relacionado con el proceso natural
del envejecimiento.
Corregir esa silenciosa insificiencia de cromo es fcil y barato.

Cromo natural y suplementos de cromo

Entre otras fuentes naturales de cromo estn la levadura de cerveza, la pimienta negra, los
championes, el vino y la cerveza; ahora bien, es casi imposible evitar o corregir una insuficiencia
de cromo consumiendo slo estos alimentos y bebidas. De hecho, la forma como se los prepara, las
cantidades que se necesitara tomar de ellos y el estrs a que estamos expuestos, hacen
prcticamente imposible mantener elevadas las reservas de cromo por medios naturales.
Por otra parte, la cantidad de levadura de cerveza y pimienta negra que podemos consumir,
y de vino o cerveza que debemos consumir, es limitada. Por ltimo no debemos olvidar tampoco
que controlar las veces al da en que comemos alimentos ricos en hidratos de carbono es una cosa, y
evitar el agotamiento del cromo producido por el consumo de alimentos procesados o refinados, y el
estrs al que nos enfrentamos a diario, otra muy distinta y prcticamente imposible de alcanzar.
Aunque normalmente es preferible obtener los nutrientes que necesitamos de los alimentos

que comemos, complementar el consumo de cromo con una dosis suplementaria diaria del tipo
adecuado podra ser para la persona adicta a los hidratos de carbono la manera ms fcil de
mantener equilibrada la secrecin de insulina.
Cromo factor tolerancia a la glucosa y cromo con cualquier otro nombre
Una forma especial del nutriente cromo, barata y comn, que se encuentra prcticamente en todas
las tiendas de alimentos dietticos, y que se ha comprobado tiene efectos importantes en el
equilibrio insulnico, y en los problemas de salud relacionados con el peso y el corazn que suelen
ser consecuencia de este desequilibrio (se la damos a los participantes en nuestros estudios y a
nuestros pacientes), es el cromo factor tolerancia a la glucosa, o cromo FTG para abreviar [en
ingls, GTF].
Es posible que hayas odo hablar de otras formas de cromo, como el cromo picolinado y el
cromo polinicotinado, pero nosotros no las podemos recomendar, ya que el primero todava es
bastante nuevo, y durante un tiempo la parte picolinada del producto ha suscitado cierta
preocupacin en cuanto a su seguridad. El cromo polinicotinado es una combinacin especial de
cromo con niacina; en nuestra opinin, este emparejamiento puede ser problemtico, ya que como
el nivel crtico de la niacina es muy bajo, es fcil excederse en la dosis. Y aunque combinar niacina
con cromo produce beneficios econmicos (permite a los fabricantes tener una nueva patente),
pensamos que para la nutricin ideal individualizada es mejor que estos dos nutrientes se mantengan separados; de ese modo hay muchas menos posibilidades de tomar demasiada niacina por
querer tomar suficiente cromo. Adems, no se han hecho estudios que avalen los efectos de esta
combinacin semejantes a los que s se han hecho a lo largo de los aos del cromo FTG [oGTF].
No todos los suplementos de cromo son iguales: Pensamos que la mejor
opcin es el cromo FTG (factor tolerancia a la glucosa) biolgicamente
activo.

Qu tipo de cromo es mejor?

Aunque en las tiendas de alimentos dietticos encontrars muchos tipos de cromo, nosotros slo te
recomendamos uno:23 el cromo FTG [GTF]. Cuando lo compres, asegrate de que en la etiqueta
diga comprobado como activo biolgicamente. Son varias las marcas que satisfacen ese requisito;
nosotros usamos el cromo FTG de la casa Solgar, que es activo biolgicamente.
Lee la etiqueta con mucha atencin: los comprimidos slo deben contener cromo factor
tolerancia a la glucosa, nada de niacina, polinico-tinado ni ningn otro nutriente aadido. Te
recomendamos encarecidamente que elijas cromo FTG y slo cromo FTG.
Solgar y otras empresas producen mas de un tipo de cromo, de modo
que lee atentamente la etiqueta.

Si en la tienda de alimentos dietticos no tienen cromo FTG de Solgar y no te gusta la

marca que te ofrecen, no te dejes convencer. Encarga el cromo FTG que deseas. Normalmente el
frasco con cien comprimidos vale entre 9 y 11 dlares, y cada comprimido contiene 200
microgramos (200 mcg) de cromo.
Segn el National Research Council, de 50 a 200 mcg diarios de cromo trivalente es la
23

Es necesario tener en cuenta las necesidades y problemas de salud de cada persona en particular. Por lo tanto, habla con
tu mdico antes de empezar a complementar tu dieta con suplementos de cromo FTG. Y como puede reducir la necesidad
de insulina, los diabticos que lo tomen debern estar estrechamente controlados por sus mdicos.

dosis sin riesgo y adecuada para los adultos. La mayora de los comprimidos contienen 200 mcg,
de modo que uno al da satisface la dosis recomendada. No todas las marcas contienen esa dosis,
por lo que es importante leer detenidamente la etiqueta.
No te tomes la dosis de cromo junto con otros alimentos, vitaminas ni
medicamentos.

Tmate el comprimido de cromo a la misma hora cada da, pero no lo juntes con alimentos ni
medicamentos. El zinc, presente en los alimentos, preparados multivitamnicos o tambin en forma
de suplemento, puede obstaculizar la absorcin del cromo FTG, por lo tanto acompalo con agua y
nada ms.
Aunque los beneficios del cromo podran comenzar a notarse al cabo de uno o dos meses, mucho
antes de que percibas la diferencia tu cuerpo ya estar reaccionando a este nutriente tan necesario.

Opcin suplemento 2: Elegir la fibra, es importantsima

Tratndose de elegir una fuente alimenticia que podra salvarnos la vida, probablemente lo mejor
que podemos hacer es elegir alimentos ricos en fibra. Sabemos que esto ya lo has odo, pero esta
vez lo haremos apetecible y agradable. En primer lugar, los hechos. Algunos investigadores han
llegado a la conclusin de que la ausencia de fibra en la dieta es tan peli grosa para la salud del
corazn como fumar, tener exceso de colesterol en la sangre o hipertensin. Cada gramo de fibra
que se come aumenta la distancia entre t y un ataque al corazn, sin embargo muchas personas
comen menos de la mitad de lo que necesitan.
El hecho de que la fibra no sea atractiva podra haberse cobrado miles de
vidas.

En tercer lugar, hacer una dieta rica en fibra parece difcil y nada apetecible; muchas
personas prefieren tomar un comprimido. Sorpresa! Simplemente siguiendo el primer paso de este
programa te asegurars el consumo de una buena parte de la cantidad diaria de fibra recomenda da.
Y aadiendo un poco ms cuando elijas los alimentos ricos en hidratos de carbono, complementars
tu programa con fibra adicional para la salud cardiaca.
La fibra es la parte filamentosa de las frutas, verduras y cereales. Pasa por el cuerpo sin ser
digerida. No tiene ningn valor calrico ni aporta vitaminas ni minerales importantes, y sin
embargo es absolutamente esencial para un programa de salud cardiaca.
Aunque muchas personas hablan de la fibra como si fuera una sola entidad, hay muchos
alimentos que proporcionan diferentes tipos de fibra. Los dos grupos principales de fibra son la
soluble y la insoluble. La fibra insoluble no se disuelve en agua y no la rompen los cidos gstricos,
de modo que avanza rpidamente por el tubo gastrointestinal y favorece la eliminacin rpida de la
materia fecal. Aunque se ha comprobado que la fibra insoluble alivia el estreimiento y previene las
hemorroides, y muchos investigadores han informado de su importancia en la reduccin del riesgo
de contraer cncer de colon, no equilibra necesariamente la secrecin de insulina. Por eso, siempre
atendiendo a las recomendaciones de tu mdico, podra convertirse en un importante componente de
tu programa de comidas. Entre los alimentos ricos en fibra insoluble estn las frutas, las verduras y
los productos de trigo integral, entre ellos el salvado de trigo.
La fibra soluble, en cambio, se disuelve en agua (aunque permanece intacta mientras est dentro
del cuerpo). En los intestinos forma una masa gelatinosa que engloba el colesterol y favorece su
eliminacin. Debido a esta propiedad englobadora, la fibra soluble tiene un potente efecto reductor
del nivel de colesterol, tanto el total como el de baja densidad, lo que es importantsimo a la hora de
reducir el riesgo de enfermedad cardiaca.

La fibra soluble y la fibra insoluble poseen propiedades diferentes. La fibra soluble

favorece el equilibrio en la secrecin de insulina y mejora el metabolismo del
azcar.

Se ha comprobado que la fibra soluble equilibra la secrecin de insulina y tambin mejora

el metabolismo del azcar. Por lo tanto, para la persona adicta a los hidratos de carbono, una dieta
rica en fibra soluble, aadida a los otros cambios favorecedores del equilibrio insulnico, puede
reducir enormemente el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca y restablecer y mejorar la salud
del corazn.
La fibra soluble se encuentra en los cereales, legumbres, frutas y verduras. Siempre es
mejor consumir fibra de los alimentos, y aunque tambin se encuentra fibra soluble en las semillas
de zaragatona (psllium), la pectina y otras, no se recomienda la toma de suplementos concentrados
de fibra procedente de estas fuentes a no ser que el mdico lo considere necesario. Si te han
recetado un suplemento de fibra, tmatelo slo durante la comida premio.
Incorporar alimentos ricos en fibra al programa de comidas es muy fcil. Las verduras
pobres en hidratos de carbono y ricas en fibra se pueden tomar en todas las comidas, mientras que
los alimentos ricos en fibra y en hidratos de carbono, como los cereales, las legumbres, las fru tas,
etctera, habr que reservarlos para las comidas premio. Si tu dieta actual contiene poca fibra, te
recomendamos que las vayas aadiendo poco a poco, porque un aumento repentino y abundante
podra producirte gases, hinchazn y otros sntomas desagradables.
Algunos alimentos ricos en fibra tienden a producir ms gases que otros; todo el mundo
sabe que las judas y otras legumbres, por ejemplo, lo hacen con bastante facilidad. Por lo tanto, si
algn alimento te crea un problema de este tipo, reduce la racin o reemplzalo por otro que con tenga un tipo de fibra similar. Una persona que no tolera las judas, por ejemplo, podra no tener
ningn problema con el apio, las manzanas o la avena. Los especialistas en el tema parecen estar de
acuerdo en que el consumo de fibra debe proceder de diversos alimentos y se debe repartir a lo
largo del da para evitar una sobrecarga repentina del aparato digestivo.
La mayora de las recomendaciones dietticas indican que el consumo de fibra diario debe
estar entre los 20 y los 35 gramos. La mayora de las personas consumen entre 10 y 12 gramos,
cantidad ciertamente inadecuada de esta substancia tan importante para la salud del corazn. A
continuacin te ofrecemos una lista de alimentos ricos en fibra deliciosos y fciles de incorporar a
las comidas. No obstante, podrs aumentar fcilmente el consumo de fibra en todas las comidas
aadindoles verduras como las judas verdes, los esprragos, la espinaca, la col y las
coles de Bruselas. Las ensaladas con apio, lechuga, espinaca, championes, brotes de legumbres y
pimientos verdes en abundancia son otra opcin rica en fibra y pobre en hidratos de carbono, fcil
de incorporar a todas las comidas.
Se puede aumentar el consumo de fibra de una manera fcil y natural.

En las comidas premio se puede aumentar el consumo de fibra de una manera fcil y
natural: en el tercio correspondiente a los alimentos ricos en hidratos de carbono dale preferencia a
los alimentos complejos (como por ejemplo el pan, las rosquillas de harina integral, las palomitas de
maz y las frutas enteras ricas en fibra), en lugar de hacerlo a los ricos en azcar y pobres en fibra
(como los caramelos y las gaseosas). En estas comidas come la fruta entera en lugar de tomarte esos
zumos desprovistos de fibra; tu corazn te lo agradecer. Si tu mdico est de acuerdo, a medida
que aumentes el consumo de fibra podras ir aumentando tambin el de agua, aadiendo dos vasos
ms a los seis u ocho al da que se recomiendan normalmente.

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA Y SALUDABLES PARA EL CORAZN

En comidas
Slo en
Fibra
pobres en
Alimento
Racin
comidas
(gramos) hidratos de
premio
carbono
Verduras crudas
Apio
1 tallo
1,0

Brotes de legumbres
taza
1,5

Championes
taza
0,9

Espinacas
1 taza
1,2

Lechuga Troceada
1 taza
0,9

Pimiento Verde
1 taza
1,0

Zanahoria en rodajas
taza
1,9

Verduras cocidas
Brcoles
taza
2,2

Calabaza de verano
taza
1,4

Calabacines
taza
1,8

Cebollas
taza

1,1*
Chirivias
taza
2,7

Col
taza
1,7

Coles de Bruselas
taza
2,3

Esparragos
taza
1,0

Espinacas
taza
2,5

Guisantes
taza
3,6

Judias verdes
taza
1,6

Nabos
taza
1,7*

Patata con piel

1 mediana
2,5

Quimbonbo
taza
1,5*

Zanahorias
taza
2,6

Panes, etcetera
Bollo con salvado
1 pequeo
2,5

Gofres de centeno
3
2,3

Pan de centeno integral

1 rebanada 1,0

Pan frances
1 rebanada 0,7

Pan de trigo integral

1 rebanada 1,4

Cereales
Avena entera, cocida
taza
1,6

Avena con salvado, fra

taza
1,5*

Cereal 100% salavado, fro

1/3 taza
8,5

Copos de trigo
1 taza
2,0

Germen de trigo
taza
3,4

Harina de avena, sin cocer

1/3 taza
1,4*
Salvado de avena, cocido
taza
2,2*
Trigo descascarillado, fro
2/3 taza
2,6

Fruta
Albaricoques frescos
3
1,8

medianos
Arndanos
taza
2,6

Cerezas
10
3,0

Ciruelas
3
3,0

medianas
Fresas
taza
1,5

Mango
pequeo 1,7*

Manzanas con piel

1 mediana
3,5

Melocotn
Orejones de albaricoques
Pera
Pia
Pltano
Pomelo
Legumbres cocidas
Frijoles pequeos
Garbanzos
Judas arrionadas en lata
Judas blancas
Judas blancas en lata
Judas negras
Pastas/arrozo (cocido)
Arroz integral
Espaguetis normales
Espagueties de trigo integral
Macarrones
Productos para picar/tentempis
Palomitas de maz
Pasteles de palomitas de maz
Rosquilla salada dura
Rosquilla salda de trigo integral,
dura

1 mediano
5 mitades
1 mediana
taza
1 mediano
grande

1,9
1,4
3,2
1,1
2,4
3,1

taza
taza
taza
taza
taza
taza

2,7*
1,3*
2,0*
2,2*
2,2*
2,4*

taza
1 taza
1 taza
1 taza

1,0**
1,1
3,9
1,6

1 taza
4
1
1

1,6
1,1
0,8
2,2

Opcin suplemento 3: Vitaminas C y E, antioxidantes para mantenerse joven

de corazn
Para comprender por qu los antioxidantes son tan importantes para la salud del corazn es
necesario conocer algunas cosas del oxgeno. Todos sabemos que necesitamos oxgeno para vivir,
pero pocas personas piensan en el hecho de que, con cada respiracin, cuando todas las clulas se
llenan de oxgeno vivificador, somos una respiracin ms viejos. Este proceso de envejecimiento es
la consecuencia de la oxidacin.
La oxidacin es una reaccin qumica que se produce cuando el oxgeno que respiramos se
combina con las grasas presentes en las clulas. Es un proceso similar al que hace que una
herramienta de metal brillante acabe convertida en un instrumento oxidado y feo. Aunque el cuerpo
no se oxida, las oxidaciones dainas que se producen en su interior causan gran parte del desgaste
que llamamos envejecimiento y que tambin puede llegar a provocar una enfermedad cardiaca. En
el proceso de oxidacin en el interior del cuerpo se forman los radicales libres, compuestos que se
adhieren a las clulas y obstaculizan su funcionamiento normal. Afortunadamente, los antioxidantes
ofrecen una manera sencilla de inhibir el posible dao que pueden hacer los radicales libres.
Cuando pienses en los antioxidantes, imagnate millones de pequeos cubos de basura que
viajan por el cuerpo recogiendo cualquier resto o material de desecho que encuentran a su paso.
Los antioxidantes contribuyen a alargar la vida de las clulas. Los oxidantes son productos naturales
de las reacciones qumicas del cuerpo, pero su produccin se ve enormemente estimulada por la
contaminacin del aire, el humo del tabaco, la radiacin, los alimentos rancios, y tambin por los
inevitables efectos del envejecimiento. Pues bien, dado ese inesperado ataque de oxidantes
producidos por muchas causas, nuestros antioxidantes naturales no dan abasto para impedir que
hagan dao al cuerpo. Por lo tanto, nuestra tarea ser aumentar la provisin de antioxidantes
tomando alimentos y suplementos que los contengan.
Las vitaminas antioxidantes E y C favorecen, cada una a su manera, la salud del
corazn; combinadas, producen benefcicios adicionales.

Actualmente se estn realizando estudios cientficos en cantidades rcord acerca de los

potentes efectos de los antioxidantes; por el momento los ms importantes son al parecer los de las
vitaminas C y E. Estas vitaminas antioxidantes favorecen, cada una a su manera, la salud del
corazn, por lo que es importante que consideres la posibilidad de incorporarlas a tu programa.
Como siempre, consulta con tu mdico.
La vitamina E combate el envejecimiento
Por sus propiedades nutritivas, a la vitamina E se la compara con una navaja suiza, fcil de manejar
y capaz de realizar mltiples funciones. Y la lista de los beneficios para la salud que se le atribuyen
a esta vitamina contina aumentando: modifica las grasas de la sangre para proteger al cuerpo de
contraer una enfermedad cardiaca, mejora la circulacin previniendo la formacin de cogulos que
pueden obstaculizar el paso de la sangre hacia el corazn (y disuelve los que ya se han formado),
evita que los glbulos rojos se vean daados por el oxgeno, estimula la formacin de colesterol
bueno y mejora el sistema inmunitario para que nos resguarde mejor de las infecciones
bacterianas (causa recin descubierta de enfermedad cardiaca).
La vitamina E se encuentra en concentraciones bastante elevadas en una amplia variedad de
semillas, frutos secos y aceites, entre ellos, el aceite de oliva, el germen de trigo y el aceite de
germen de trigo, las pipas y el aceite de girasol, las almendras, las pecanas, las avellanas, el aceite
de crtamo, el aceite de maz, y el aceite y la mantequilla de cacahuete. Los cereales integrales, las
hojas verdes de las verduras, el hgado desecado, las asaduras, la soja y los huevos tambin son
ricos en vitamina E.
El procesado, la refinacin, la congelacin, el calor y la presencia de cloro y hierro pueden
despojar a los alimentos de gran parte de su vitamina E natural, motivo por el cual es posible que
los productos de cereales as tratados no proporcionen, aunque se asegure en el paquete que
contienen vitamina E aadida, la cantidad de vitamina utilizable por el cuerpo (sobre todo si
tambin se ha aadido hierro y otras vitaminas). El hecho de que se haya aadido la vitamina
durante la fabricacin del producto no significa que ste la contenga de una forma utilizable
cuando se come, ya que el propio procesado o la adicin de vitaminas o minera les rivales podran
eliminarla o inutilizarla. Los aceites prensados en fro (como el de oliva) y los cereales integrales
tienen ms posibilidades de retener su contenido de vitamina E que los que han sido calentados,
procesados o refinados.
Y aun en el caso de que la dieta sea rica en vitamina E, muchos frmacos (como, por
ejemplo, los medicamentos para bajar el colesterol, los anticonceptivos orales y algunos
antibiticos) pueden obstaculizar su absorcin o utilizacin por el organismo.
Los medicamentos para bajar el colesterol, los anticoceptivos orales y los
antibiticos pueden hacer que al cuerpo le cueste mas utilizar la vitamina E
que recibe.

Durante muchos aos se sospech que la vitamina E tena una capacidad reductora del
hiperinsulinismo, pero slo recientemente se ha confirmado su conexin con este trastorno y su
relacin con la enfermedad cardiaca. Los ltimos informes, entre ellos el estudio pionero realizado
por el doctor A. G. Galvan y su equipo de investigadores, publicado en la revista Metabolism en
1996, han proporcionado informacin esencial respecto a la relacin entre la insulina y la vitamina
E. Despus de estudiar a cuatro grupos de personas (con problemas de sobrepeso, diabticas,
hipertensas y sanas), el doctor Galvan comprob que, al inducirles un hiperinsulinismo, en todas
bajaba considerablemente el nivel de vitamina E. El equipo lleg a la conclusin de que el nivel
elevado de insulina agota drsticamente la provisin de vitamina E en el cuerpo y que este

agotamiento de la vitamina lo deja desprotegido, expuesto a la oxidacin, envejecimiento de las

clulas y a un mayor riesgo de contraer una enfermedad cardiaca.
El exceso de insulina agota la provisin de vitamina E.

Pero la comprensin de los muchos e inmensos beneficios que proporciona la vitamina E

est slo empezando. Por eso, aunque la poblacin ya acepta en general que es buena para la salud,
los cientficos se estn apresurando en documentar sus beneficios. De hecho, su capacidad para
disolver los cogulos o trombos (como se demostr en la Unidad de Ciruga del Centro Mdico de
la Universidad Duke), o para reducir el nivel de azcar en la sangre en la diabetes (segn informes
en las reuniones de la American Heart Association), entre otras cosas, comprueban de forma
inequvoca su valor potencial para salvar vidas y su utilidad para la salud del corazn.
Se ha demostrado que tomar vitamina E en forma de suplemento mejora considerablemente
la angina de pecho (dolor del corazn), y actualmente los cientficos piensan que podra tener un
papel bastante importante en la diabetes de adulto, al disminuir la resistencia a la insu lina, que deja
atrapado el azcar en el torrente sanguneo; disminuir la resistencia a la insulina tendra como
consecuencia la reduccin del nivel de azcar en la sangre, que es un objetivo primordial para los
diabticos. Es muy probable que en el futuro se confirme la poderosa capacidad de esta vitamina a
la hora de reducir la resistencia a la insulina, disminuyendo as el riesgo de contraer una enfermedad
cardiaca en los diabticos.
Se ha demostrado que tormar suplementos de vitamina E va bien para disolver los
coagulos sanguneos, alivivar la angina de pecho, y posiblmente para equilibrar el
nivel de azucar en la sangre.

Es importante incluir, siempre que sea posible, alimentos ricos en vitamina E entre las
opciones diarias (vase pgina 117). Pero tmala slo en forma de suplemento y despus de
consultrselo a tu mdico; si fumas o tienes hipertensin, diabetes o una enfermedad cardiaca
reumtica o isqumica, tal vez no te convenga tomar ese suplemento, o tengas que modificar el
consumo. Habla con tu mdico acerca de este y otros problemas.
No se aconseja tomar suplementos de vitamina E mientras se estn tomando medicamentos
para adelgazar la sangre o se tiene algn problema mdico que cause insuficiencia de vitamina K,
como por ejemplo la enfermedad celiaca o enfermedad heptica. Estos y otros problemas debers
hablarlos con tu mdico antes de comenzar a tomar suplementos de vitamina E.

Los suplementos de vitamina E se presentan en ocho formas; la ms comn y ms activa es

la llamada alfa-tocoferol. Las dosis diarias recomendadas de tocoferol son de 8 unidades
internacionales (UI) para mujeres no embarazadas, y de 10 UI para los hombres. En su estudio
What Dose of Vitamin E Is Required to Reduce Susceptibility of LDL to Oxidation? [Qu dosis
de vitamina E es necesaria para reducir la vulnerabilidad del colesterol LDL (malo) a la
oxidacin?], publicado en 1996, el doctor L. A. Simons descubri que 500 UI diarias producan el
cambio deseado, mientras que el doctor H. M. Princen y otros investigadores informaron que, si
bien dosis mayores de vitamina E reducan en mayor medida el LDL, slo se necesitaba una dosis
diaria de 25 UI para producir un cambio importante. La dosis adecuada para ti depender de tus
necesidades particulares y, repetimos, antes de administrrtela, consltalo con tu mdico.
Normalmente es mejor elegir un suplemento de vitamina E que no contenga otros
nutrientes, vitaminas o minerales. Si te conviene tomarlo, elige cpsulas de gel blando y no los
comprimidos multivitamlicos. Y como no parece que ninguna marca en concreto aporte beneficios
aadidos, compra el producto genrico menos caro, pero eso s, asegurndote de que sea vitamina
E.
Algunos suplementos de hierro destruyen la vitamina E, por lo tanto no los tomes a la
misma hora.

La vitamina E es liposoluble (soluble en grasa), por lo tanto se absorbe mejor si se toma

durante las comidas. El hierro inorgnico (frrico) destruye la vitamina E, as que si tu mdico te ha
recomendado tomar suplementos de hierro (frrico), hazlo a una hora distinta de la que tomas la
vitamina E. Aunque la mayora de los suplementos de hierro vienen en su forma orgnica (ferroso),
que no obstaculiza la absorcin de la vitamina E, si no ests seguro, tmalos a horas distintas. No
juntes esta vitamina con anticonceptivos orales, antibiticos ni otros medicamentos que pueden
obstaculizar su absorcin, y si tomas ms de una cpsula, hazlo tambin en horas diferentes, para
aumentar su capacidad de ayudarte a mejorar la salud de tu corazn.
La vitamina C ya no sirve slo para atajar los resfriados
Cuando se habla de vitamina C, la mayora de las personas piensan, o en los estudios de Linus
Pauling, o en la cantidad de remedios que la contiene de una u otra forma, pero pocas la vinculan
con la salud del corazn.
Pues bien, al igual que otros antioxidantes, la vitamina C (tambin llamada cido ascrbico)
tiene la capacidad de neutralizar muchos de los efectos dainos de la oxidacin; en particular, es
capaz de desarmar los radicales libres antes de que ataquen las paredes arteriales. Segura mente si
has usado zumo de limn para evitar que se oscurezcan las superficies de las manzanas,
melocotones o aguacates, ya habrs presenciado la capacidad antioxidante de la vitamina C.
Al parecer, el efecto protector de la vitamina C contribuye a mantener sanos las
arterias y el corazn.
Si se ha sufrido un fallo cardiaco, la vitamina C mejora la circulacin de la sangre hacia
y por el corazn.

Tambin se ha demostrado que la vitamina C mejora la inmunidad, acelera la cicatrizacin

y curacin, y hace ms lento el proceso de envejecimiento, tres eslabones indirectos pero muy
importantes de la cadena que lleva a la enfermedad cardiaca. Los cientficos han visto los efectos
positivos de esta vitamina tanto en hombres como en mujeres de todos los grupos de edad, y han
comprobado que no slo parece tener un efecto protector para mantener sanos las arterias y el
corazn, sino que, en el caso de haber sufrido un fallo cardiaco, tambin mejora la circulacin hacia
y por el corazn.

La insuficiencia de vitamina C se ha relacionado con el inicio y avance de la enfermedad

cardiaca y con el dolor de pecho que la acompaa (angina de pecho). Tambin se ha comprobado
que intensifica los efectos positivos de otros nutrientes (en particular, de otros antioxidantes) en la
batalla por la salud del corazn. Dado que es tan buena compaera con los otros antioxidantes,
solemos llamarla vitamina complementaria.
Esta naturaleza complementaria de la vitamina C podra ser especialmente importante para
la persona adicta a los hidratos de carbono. Aunque el mecanismo exacto todava no esta claro,
parece ser que la vitamina C tiene dificultades para entrar en las clulas que la necesitan; cuando las
clulas se cierran en reaccin al exceso de insulina, la vitamina C tambin quedara fuera. Por lo
tanto, complementar la dieta con vitaminas E y C podra ser un mtodo sencillo de mantenimiento y
mejora de la salud del corazn. Cuando la vitamina E disminuye la resistencia a la insulina
abriendo las puertas de las clulas para que entre la vitamina C, es muy lgico suponer que a sta
le va a resultar fcil llevar sus beneficios a las clulas que ms la necesitan.
Los cientficos continan descubriendo otras acciones beneficiosas complementarias de la
vitamina C. El doctor K. G. Losonczy y su equipo de los Institutos Nacionales de Salud, en un
estudio realizado con ms de 11.000 personas, publicado en American Journal oj Clinical Nutrition,
comprobaron que entre las personas que complementaban su dieta con vitaminas E y C, la
mortalidad por enfermedad cardiaca coronaria disminuy en ms de un 50 por ciento. Tambin se
ha podido saber que la vitamina C protege a otras vitaminas liposolubles (la A y la E, por ejemplo)
mantenindolas potencialmente activas hasta que el cuerpo las llama a la accin.
El cuerpo no produce vitamina C, de modo que toda la que necesitamos hemos de obtenerla
de los alimentos o bien de los suplementos. Entre los primeros, los que contienen vitamina C en alta
concentracin son las frutas, las verduras, los frutos secos, el vino y la cerveza; particularmente
ricos en esta vitamina son los pimientos verdes, los brcoles, el zumo de naranja y de arndanos
agrios, la papaya, las fresas y las frutas ctricas. Dado que es hidrosoluble (soluble en agua) y
sensible al calor, no hay que olvidar que la coccin la destruye, por lo que los alimentos slo la
contienen en cantidades ptimas, en su forma fresca y sin cocer. Como siempre, vigila que las frutas
y verduras no cocidas no contengan bacterias dainas.
El cuerpo no produce vitamina C, de modo que toda la que necesitamos hemos de obtenerla
de los alimentos o suplementos. Las pildoras anticonceptivas y la aspirina pueden destruir
las reservas de vitamina C.

Aparte de la dificultad de obtener suficiente vitamina C de la dieta, muchos perdemos la

que tenemos almacenada en el cuerpo. La accin antivitamina C de las pildoras anticonceptivas y
las dosis elevadas de aspirina pueden agotar nuestras reservas de esta vitamina. Ciertamente
siempre es mejor obtenerla de la comida, pero puesto que a veces eso es imposible, con la
aprobacin de tu mdico podra serte beneficioso complementar tu consumo con comprimidos de
vitamina C, de venta sin receta, que se pueden comprar en la farmacia, en la tienda de alimentos
dietticos o en el supermercado. Pero atencin, aunque los suplementos son baratos y fciles de
obtener, no todos se fabrican igual.
Antes de comprar un suplemento, nos gustara informarte de cmo se presenta la vitamina
C en los alimentos. En las frutas ctricas viene dentro de una envoltura perfecta; la piel gruesa de las
naranjas, pomelos, limones y limas es a prueba de luz, por lo tanto proteje su precioso contenido.
Dentro de la fruta, la vitamina recibe el refuerzo de los biofla-vonoides ctricos presentes en la
cascara de estas frutas; estas molculas semejantes a las vitaminas mejoran hasta en un 35 por
ciento la capacidad de retener y utilizar la vitamina. La buena noticia es que ahora se pueden
comprar comprimidos de vitamina C acompaados por estos tiles bioflavonoides.
Si es posible, elige un suplemento de vitamina C que no contenga otros nutrientes,
vitaminas o minerales. Al parecer, las vitaminas C de marca no son mejores que el producto

genrico, de modo que si quieres puedes elegir uno menos caro, siempre que ests seguro de que es
vitamina C.
Consulta con tu mdico la posible interaccin de la vitamina C con cualquier medicamento
que puedas estar tomando, por ejemplo aspirina, anticonceptivos orales u otros frmacos capaces de
obstaculizar su absorcin. Adems, es importante saber que la vitamina C puede aumentar la
absorcin del aluminio, presente en algunos anticidos y otros medicamentos. Y dado que el
aluminio puede ser txico, nunca la tomes con ningn medicamento (de venta con o sin receta) que
lo contenga. Por otro lado, las dosis elevadas de vitamina C (1 gramo o ms al da) puede
obstaculizar la absorcin de la vitamina B u de los alimentos o de otros suplementos que ests
tomando. Una dosis de vitamina C superior a 200 mg diarios podra disminuir la eficacia de muchos
antidepresivos. Aunque la toma de suplementos de vitamina C se ha hecho muy comn debido a sus
valiosos beneficios, como con todo nutriente, debe tomarse con prudencia y bajo supervisin
mdica.
La dosis de vitamina C recomendada es de 60 mg diarios para los adultos (hombres y
mujeres no embarazadas). Muchos cientficos y mdicos aconsejan una dosis mucho mayor (para
algo ms que la prevencin de enfermedades por carencia). El doctor L. Mosca, del Programa de
Cardiologa Preventiva de la Universidad de Michigan, entre otros investigadores, comprob en un
estudio realizado con enfermos de las arterias coronarias, publicado en Journal of the American
College of Cardiology, que la toma de 1.000 mg diarios de vitamina C, combinados con
suplementos de vitamina E y betacaroteno, reduca la oxidacin de los lpidos de baja densidad (el
colesterol LDL o malo).
Las necesidades particulares de cada persona y las dosis apropiadas varan segn la fuente
de la vitamina C y las opciones dietticas y de estilo de vida que lleven. Por ejemplo, est
demostrado que fumar reduce el nivel de vitamina C en un 25-45 por ciento. Y tambin, que los
analgsicos, los antidepresivos, los anticoagulantes y los frmacos esteroideos agotan las reservas
de vitamina C en el cuerpo. En general, aconsejamos evitar las variedades masticables de vitamina
C, porque pueden estropear el esmalte de los dientes. Por otra parte, la ingestin de dosis elevadas
pueden dar resultados negativos errneos en los anlisis de heces para ver si hay sangre, y a algunas
personas la vitamina C en suplemento les causa irritacin gstrica. As pues, aun que esta vitamina
puede ser un elemento bastante til del programa de salud para el corazn, no conviene tomar
megadosis. Tu mdico te har de gua.

Opcin suplemento 4: El cido flico y la conexin de la homocistena con la

enfermedad cardiaca
Hasta hace poco, la carencia de cido flico (miembro de la familia de las vitaminas B, tambin
llamado folato) no se consideraba un factor importante en el desarrollo de la enfermedad cardiaca.
No obstante, desde hace muchos aos se saba que los nios que nacen con un raro defecto gentico
que eleva excesivamente el nivel en la sangre de una substancia llamada homocistena, enfermaban
del corazn a una edad muy temprana; sin embargo, la relacin entre un nivel bajo de cido flico y
alto de homocistena con la enfermedad cardiaca sigui estudindose sin entenderse bien, hasta que
recientemente el trabajo de muchos aos de muchos investigadores ha confirmado esa pode rosa
conexin.
El cido flico contribuye a descomponer la homocistena, que como se ha
descubierto recientemente, es un factor de riesgo de la enfermedad cardiaca.

Una de las acciones del cido flico es favorecer la descomposicin de la homocistena,

aminocido (unidad estructural de la pro tena) que est normalmente presente en la sangre. Se ha

comprobado que los adultos con niveles moderadamente altos de homocistena son bastante ms
propensos a sufrir una enfermedad arterial grave que las personas que tienen un nivel normal. Pero
aunque en la actualidad slo se sepa que la homocistena causa de alguna manera dao en las
arterias y que el cido flico la convierte en una sustancia inofensiva, quizs en el futuro tenga mos
ms informacin para comprender este problema. Y aunque los cientficos saben que entre los
niveles de homocistena, cido flico, vitaminas B12 y B6 hay una relacin, an continan
estudiando esta conexin esencial.
Creemos que hay pruebas suficientes de que toda la poblacin se beneficiara de un mayor
consumo de cido flico, dice Shirley Beres-ford, catedrtica adjunta de epidemiologa de la
Escuela de Salud Pblica de la Universidad de Washington en Seattle, segn se cita en USA Today,
en el nmero del 10 de noviembre de 1995; su equipo analiz los resultados de 38 estudios, y
descubri evidencias claras de que el cido flico reduce el riesgo de contraer una enfermedad
cardiaca causada por un nivel elevado de homocistena en la sangre.
Los investigadores estiman que la toma de un suplemento de cido flico podra
prevenir hasta 27.000 muertes al ao.

Los estudios indican que 400 meg diarios de cido flico podra prevenir hasta 27.000
muertes al ao en nuestro pas. Pero por desgracia, aunque 400 meg era la dosis diaria recomendada
en el pasado, en 1989 se redujo a la mitad. Las pruebas clnicas continan confirmando la
importancia del cido flico en la reduccin del riesgo de enfermedad cardiaca, y aunque es muy
posible que pronto cambien las recomendaciones, para incorporar el cido flico como elemento
esencial en la batalla contra la enfermedad cardiaca, al parecer la mayora de los cient ficos y
mdicos estaran de acuerdo con el informe publicado en. Journal ofthe American Medical
Association, septiembre de 1997, que a la vez que peda que se realizaran ms experimentos
clnicos, apuntaba: Mientras tanto, la norma de aumentar el consumo de cido flico podra tener
un considerable efecto.
Segn el doctor Meir Stampfer, del Brigham and Women's Hospital, de Boston, las
investigaciones sugieren que la moderada elevacin en el nivel de homocistena implica tener tres
veces ms riesgo de contraer una enfermedad cardiaca, y que, por lo general, el nivel elevado se
puede reducir con modestas cantidades de cido flico. Otros estudios, dirigidos por Mu-En Lee
de Harvard, sealan que la homocistena estimula los genes que activan el crecimiento de las clulas
de las paredes de los vasos sanguneos, clulas que se convierten en placas aterosclerticas. As,
expuestos al cido flico, estos genes se desactivan. Por lo tanto, para la persona adicta a los
hidratos de carbono, que bien podra formar parte del 21 por ciento de la poblacin que tiene un
nivel elevado de homocistena, tomar un suplemento de cido flico parece muy conveniente.
No obstante, las opiniones sobre la toma de suplementos de cido flico continan
cambiando. Al principio la American Heart Association public un comunicado en el que anunci
que no se recomienda el uso extendido del cido flico ni de vitaminas B para reducir el riesgo de
contraer una enfermedad cardiaca o tener accidentes cerebrovasculares. En este sentido,
recomend una dieta sana y equilibrada que incluyera cinco raciones de fruta y verdura al da y una
dosis diaria de cido flico de 400 mcg (la dosis diaria recomendada por el organismo
gubernamental es de 200 mcg para los hombres y 180 mcg para las mujeres). En este mismo
comunicado se incluy una lista de las fuentes naturales de cido flico, entre ellas las frutas
ctricas, los tomates, las verduras y los productos de cereales, y se dijo que desde enero de 1998,
la harina de trigo estaba siendo enriquecida con cido flico para aadir aproximadamente 100 mcg
al da a la dieta normal, por lo tanto slo se debern tomar suplementos si la dieta no es la
adecuada para lograr esa cantidad.

El riesgo de contraer una enfermedad cardiaca es ms del doble en las personas que
tienen un nivel elevado de homocistena.

Recientemente, en sus Recommendations: Homocysteine; Folie Acid and Cardiovascular Disease

(1999), la American Heart Association (AHA) declara que dos informes recientes han reforzado
las pruebas de esta relacin [entre la enfermedad cardiaca y el nivel elevado de homocistena]:
1. En un extenso experimento europeo realizado en muchos centros, y publicado en la revista
Journal of the American Medical Association, se comprob que entre los hombres y
mujeres menores de 60 aos, el riesgo general de contraer una enfermedad cardiaca
coronaria y otras enfermedades vasculares era 2,2 veces mayor en las personas cuyo nivel
total de homocistena en la sangre estaba en el quinto superior de la franja normal,
comparado con las que lo tienen cuatro quintos por debajo. Este riesgo era independiente de
otros factores de riesgo, pero notablemente mayor en las personas que fumaban y tenan
hipertensin.
2. En un estudio realizado en Noruega, y publicado en New England Journal of Medicine, se
comprob, entre 587 pacientes de enfermedad cardiaca coronaria, que el riesgo de morirse
despus de cuatro o cinco aos era proporcional al nivel total de homocistena que tuvieran
en la sangre. El riesgo se elevaba desde el 3,8 por ciento en las personas con los niveles ms
bajos (inferior a 9 mcmol/litro) al 24,7 por ciento en las personas con los niveles ms altos
(superior a 15 mcmol/litro).
La AHA aade, adems, que los resultados de otros estudios sugieren que la homocistena
podra influir en la aterosclerosis al daar el revestimiento interior de las arterias y favorecer la
trombosis (formacin de cogulos o trombos).
A continuacin explica la conexin esencial homocistena-cido flico:
La dieta y los factores genticos influyen poderosamente en los niveles de homocistena en la sangre. Los
componentes dietticos de mayor efecto son el cido flico y las vitaminas B 6 y B12. El cido flico y otras
vitaminas del grupo B contribuyen a descomponer la homocistena en el cuerpo. En varios estudios, entre
ellos el anterior experimento europeo, se ha descubierto que los niveles mayores de vitaminas B (de cido
flico entre otras) estn relacionados, al menos en parte, con menores concentraciones de homocistena. Otros
estudios recientes demuestran que el bajo nivel de cido flico en la sangre se vincula con un riesgo mayor de
contraer una enfermedad cardiaca coronaria o tener un accidente cerebrovascular fatales.
no se ha realizado ningn estudio sobre tratamiento controlado que demuestre que los suplementos de cido
flico reduzcan el riesgo de contraer aterosclerosis, ni que tomar esas vitaminas tenga un efecto en el desarrollo o recurrencia de la enfermedad cardiovascular. Los investigadores han probado diversas dosis de cido
flico para bajar el nivel de homocisteina, pero todava no est claro cul es la ms ptima ni hasta qu punto
se necesita un suplemento diettico.

Y contina diciendo que hasta el momento

no se ha realizado ningn estudio sobre tratamiento controlado que demuestre que los suplementos de cido
flico reduzcan el riesgo de contraer aterosclerosis, ni que tomar esas vitaminas tenga un efecto en el desarrollo o recurrencia de la enfermedad cardiovascular. Los investigadores han probado diversas dosis de cido
flico para bajar el nivel de homociste-Ina, pero todava no est claro cul es la ms ptima ni hasta qu punto
se necesita un suplemento diettico.

Ms adelante aade tambin: Aunque faltan pruebas que demuestren los beneficios que
reporta bajar el nivel de homocistena, se recomienda encarecidamente a los pacientes de alto riesgo
que sigan una dieta que asegure el consumo adecuado de cido flico y de vitaminas B 6 yB !2.

Aun as, muchos investigadores piensan que las pruebas de que el cido flico reduce el nivel de
homocistena son fehacientes y claras. El doctor Manuel R. Malinov, de los Servicios de la Salud de
la Universidad de Oregn en Portland, ha lanzado la idea de que enriquecer con cido flico los
productos de cereales, medida que la FDA ha recomendado para prevenir los defectos congnitos
(de nacimiento), podra bajar tambin el nivel de homocistena.
En un estudio realizado con 75 pacientes de enfermedad cardiaca coronaria, divididos en tres
grupos, de edades comprendidas entre los 45 y los 85 aos, publicado en New England Journal oj
Medicine, el doctor Malinov y sus colegas midieron los efectos que tenan en el nivel de
homocistena en la sangre de estas personas unos cereales que les dieron para desayunar,
enriquecidos con cido flico. No todos los cereales contenan la misma cantidad de cido flico.
As pues, en los pacientes que tomaron cereales enriquecidos con 127 mcg de folato
(aproximadamente, la mayor dosis recomendada por la norma de enriquecimiento de la FDA), el
nivel de homocistena no disminuy de un modo significativo. Pero entre los que tomaron 449 mcg
y 665 mcg, lo hizo en un 11 y un 14 por ciento respectivamente. Este estudio del doctor Malinov
demuestra que hasta la dieta ms equilibrada puede no contener suficiente cido flico o folato para
bajar el nivel de homocistena y prevenir el ataque al corazn.
Otros prominentes investigadores apoyan la necesidad de tomar suplementos de cido
flico adems de alimentos que lo contengan en abundancia. Las pruebas que relacionan los
ataques al corazn con niveles elevados de homocistena son muy slidas, coment el doctor
Godfrey Oakley hijo, director del Departamento de Defectos de Nacimiento y Trastornos de
Desarrollo de los Centros para el Control y Prevencin de la Enfermedad, de Atlanta.
Puede que no se obtenga de los alimentos el cido flico que se necesita.

Puede que no se obtenga de los alimentos el cido flico que se nece sita. Helenbeth Reiss
Reynolds, nutricionista de Plymouth (Minnesota) y portavoz de la American Dietetic Association,
con sede en Chicago, ha observado que el folato presente de manera natural en los alimentos no es
tan biodisponible como el cido flico, por lo que es muy importante enriquecer los productos.
Tambin seala que el estadounidense corriente slo consume 200-250 mcg diarios de cido flico,
una cantidad suficiente para prevenir la insuficiencia, pero no para bajar el nivel de homocistena.
Qu se le puede recomendar entonces a la persona que desea reducir el riesgo de contraer
una enfermedad cardiaca? Creemos que, siempre que tu mdico est de acuerdo, adems de algn
suplemento te ira bien tomar alimentos ricos en cido flico. La levadura de cerveza, los ctricos,
los tomates, las verduras de hoja verde y los productos elaborados con cereales son particularmente
ricos en cido flico. Queda la duda con respecto a la vitamina B 6 ya que an faltan respuestas a
algunos interrogantes y problemas. Adems de otras recomendaciones, algunos cientficos
aconsejan que, cuando se aumente el consumo de cido flico, tambin se mantenga elevado el de
vitamina B12 para que los potentes beneficios del cido flico no enmascaren algn problema de B 12
oculto. Desde luego, los alimentos ricos en B2 y los suplementos de esta vitamina podran ser un
buen complemento del cido flico. Adems de la necesidad de equilibrar los otros nutrientes, la
toma de un suplemento de cido flico a veces obliga a aadir magnesio (vase Opcin
suplemento 5). Como en todas las cuestiones dietticas, consulta primero con tu mdico, y, por la
salud de tu corazn, valora el cido flico.

Opcin suplemento 5: El increble magnesio

No sabemos por qu el magnesio an no ha recibido de los medios de comunicacin la atencin que
se merece. Es extrao que a pesar de la solidez de los estudios que documentan su aporte a la salud
del corazn, sean tan pocos los que conozcan este increble mineral.

Con bastante frecuencia las personas que tienen aterosclerosis

angina de pecho, insuficiencia cardiaca congestiva, hipertensin
arritmias y que han sufrido un ataque al corazn u otros problemas
cardiacos, presentan una clara insuficiencia de magnesio.

El magnesio es esencial para el funcionamiento del corazn, y con mucha frecuencia las
personas que tienen aterosclerosis, angina de pecho, insuficiencia cardiaca congestiva, hipertensin
o arritmias y han sufrido un ataque al corazn u otros problemas cardiacos, presentan una clara
insuficiencia de este mineral. El magnesio interviene en la regulacin del equilibrio del sodio y el
calcio en las clulas, sobre todo en las de los vasos sanguneos y del corazn. Este equilibrio
electroltico podra parecer que tiene poca importancia, pero lo cierto es que cantidades infi nitesimales llegan a significar la diferencia entre la vida y la muerte. La cantidad adecuada de
magnesio contribuye a mantener relajados y elsticos los vasos sanguneos, y se ocupa de que el
corazn contine latiendo de forma regular y tranquila.
La importancia del magnesio no se limita a su funcin directamente relacionada con el
corazn; participa en ms de 300 reacciones bioqumicas en el organismo, entre ellas el
metabolismo de la glucosa, la fabricacin de protenas, la contraccin muscular, la regulacin del
tono vascular y la conversin en energa de todos los alimentos que comemos.
Por otro lado, la insuficiencia de magnesio puede obstaculizar la regulacin del calcio
dentro y fuera de las clulas, lo cual vuelve a la persona ms propensa a padecer espasmos
musculares. En cuanto al corazn, la consecuencia de todo esto podra ser que llegara menos
oxgeno, debido a las contracciones involuntarias de los msculos lisos de las paredes arteriales, lo
cual a su vez podra acabar provocando un ataque al corazn. Algunos estudios recientes han
revelado que las personas a las que se les inyecta magnesio por va intravenosa inmediatamente des pus de un ataque al corazn agudo tienen muchas ms probabilidades de sobrevivir; de hecho, a
algunas les ha salvado la vida.
Hasta la mitad de la poblacin de Estados Unidos podra tener insuficiencia de magnesio,
cosa que los anlisis de sangre no siempre revelan. En un estudio sobre las arritmias cardiacas, se
les administr magnesio a los participantes afectados por esta dolencia. Pues bien, a pesar de que
sus anlisis de sangre indicaban que el nivel de este mineral estaba dentro de los lmites normales,
el suplemento que se les dio disminuy o elimin las arritmias, lo que demostr que, pese a los
resultados de los anlisis, haba insuficiencia de magnesio. Esto sirvi para dejar bien claro que un
resultado normal en el nivel de magnesio no quiere decir necesariamente que no haya insuficiencia.
Aparte de otras causas, el nivel bajo de magnesio en la sangre es bastante comn en
personas que toman diurticos o digital; tambin podra disminuir la absorcin de magnesio cuando
se estn tomando suplementos de calcio (en comprimido o en forma de anticidos), o por comer alimentos ricos en fibra, protena, azcar, hierro o grasa. Por otro lado, los suplementos de cido flico
y vitamina D pueden aumentar la necesidad de magnesio. Las bebidas alcohlicas, la cafena y el
potasio tambin agotan las reservas de magnesio del cuerpo.
Es probable que cuanto ms elevado est el nivel de insulina en la sangre, ms bajo est el
de magnesio.

Un dato interesante para la persona adicta a los hidratos de carbono es que las reservas de
magnesio dependan de la accin de la insulina, ya que es probable que cuanto ms elevado est el
nivel de insulina y la resistencia a ella, ms baja est la reserva natural de magnesio. Durante un
tiempo las opiniones de los cientficos estuvieron bastante divididas con respecto a qu era primero,
el hiperinsulinismo o el nivel bajo de magnesio, ya que las pruebas apoyaban ambos puntos de
vista.
De hecho, cuando encontraban hiperinsulinismo, tambin encontraban niveles bajos de
magnesio, y viceversa. Por fin, en 1995, el doctor M. S. Djurhuus y su equipo, en un estudio

publicado en la revista Diabetes Medicine, revelaron el proceso por el cual el hiperinsulismo

aumenta considerablemente la cantidad de magnesio eliminado por la orina. Al observar la prdida
de este mineral esencial, estos investigadores llegaron a la conclusin de que el exceso de insulina
podra ser el responsable del agotamiento de magnesio observado en diversos estados
hiperinsulnicos, la diabetes mellitus, la aterosclerosis, la hipertensin y la obesidad.
En la actualidad esta cuestin se sigue estudiando, y aunque tomar suplementos de
magnesio no asegura el equilibrio de la insulina, los estudios indican que podra ser de gran ayuda a
la hora de prevenir y eliminar muchos trastornos relacionados con su insuficiencia, entre ellos la
diabetes, la aterosclerosis, la hipertensin y la obesidad. Por supuesto, antes de decidir si la toma de
suplemento de magnesio debe formar parte de tu plan general para reducir el exceso de insulina,
consltalo con tu mdico.
TIENES SEALES DE INSUFICIENCIA DE MAGNESIO?
Una deficiencia de magnesio puede producir cualquiera de los sntomas siguientes:
Agitacin o ansiedad
Alteraciones del ritmo cardiaco (por ejemplo,
taquicardia)
Alucinaciones
Anemia
Cada del cabello
Confusin o desorientacin
Convulsiones de tipo epilptico
Debilidad
Debilidad muscular
Espasmos o contracciones musculares
Hiperactividad
Hormigueo o entumecimiento

Inquietud
Irritabilidad
Manos y pies fros
Nuseas
Nerviosismo
Prdida del equilibrio al caminar
Presin arterial alta o baja
Reaccin de sobresalto exagerada
Sndrome de piernas inquietas
Temblores o contracciones nerviosas
Temperatura corporal inferior a la normal
Trastornos gstricos
Vrtigo

Si tienes alguno de estos sntomas y no se explica la causa, sera juicioso por tu parte que le
preguntaras a tu mdico si puedes tomar suplemento de magnesio. Adems, en vista de la relacin del magnesio con la insulina y la resistencia a ella, parece importante explorar la toma de este suplemento como parte
de un programa saludable para el corazn.

El magnesio es un componente de la clorofila vegetal, y se encuentra en todos los alimentos

no procesados, aunque en muy diferentes cantidades. Las fuentes ms ricas de magnesio son los
frutos secos, las legumbres, el germen de trigo y otros cereales no procesados, y las semillas
enteras. El descascarillado de los cereales elimina hasta el 80 por ciento de su contenido en
magnesio; a menos que tengas la intencin de consumir cereales enteros, probablemente te alegrar
saber que entre otras buenas fuentes de magnesio estn la soja, la harina de maz, los camaro nes, los
cangrejos, las almejas, las ostras y las verduras verdes.
La dosis diaria recomendada de magnesio para hombres y mujeres adultos es de 4,5 mg por
kilo de peso corporal. Esta recomendacin calcula un consumo promedio de 350 mg diarios para los
hombres y de 280 mg diarios para las mujeres (ms o menos, segn lo que pese cada uno). Los
mdicos pueden recetar formas de magnesio de liberacin sostenida. Aunque existen preparados de
magnesio que se venden sin receta, algunos pueden contener tambin otros ingredientes que los
hacen desaconsejables. Por ahora, es mejor que tomes conciencia de la increble capacidad del
magnesio, lo hables con tu mdico y esperes que se convierta en el sper auxiliar para la salud
del corazn.

Las cosas que estn por venir

Estn a punto de aparecer nuevas alternativas de suplementos, hoy a la espera de ms confirmacin

o, en algunos casos, de ms atencin por parte de los medios de comunicacin, que pasarn a
formar parte de los medios ortodoxos para la salud del corazn. Para echar un vistazo a nuestras
mejores opciones de futuros suplementos, lee el captulo 9, En el horizonte asoman guerreros para
combatir por la salud del corazn.
JOVEN DE CORAZN: HISTORIA DE BETH
Recuerdos del doctor Frederic Vagnini
El informe deca que Beth slo tena 49 aos, pero cuando entr en la sala para examinarla me
pareci muchsimo mayor. Tena el pelo canoso, la piel cetrina y la espalda encorvada. Se vea
cansada, abatida, V Sent una inmensa rnmnasin nnr olla
Los resultados del anlisis de sangre revelaban parte de su historia: elevado nivel de triglicridos,
casi tres veces el normal; bajo nivel de colesterol bueno, elevado nivel de colesterol malo;
tena la presin arterial un poco alta y un sobrepeso considerable. Lo ms preocupante era que
todo el sobrepeso estaba concentrado en la zona abdominal, lo que suele indicar una inminente
enfermedad cardiaca producida por el exceso de insulina.
De todos modos, pens que deba considerar otras cosas aparte de los anlisis de
laboratorio, y mi corazonada fue acertada. Charlamos un poco, y al cabo de unos momentos ella se
sincer conmigo y me explic lo frustrada y preocupada que se senta. Sufra cambios de humor
extremos y unas ansias de comer que ella atribua a un nivel bajo de azcar en la sangre. Aunque
eran muchas las cosas que podan causar esos cambios en el estado de nimo y motivacin, a ella
le pareca que su incapacidad para concentrarse o pensar con claridad le sobrevena dos horas
despus de comer, seal de que, en realidad, los problemas del nivel de azcar en ia sangre
podan ser un factor causal.
Aunque el anlisis de sangre en ayunas para comprobar su nivel de azcar no indicaba
ninguna anormalidad, dada la incidencia de diabetes de adulto en su familia, le ped que se hiciera
una prueba de tolerancia a la glucosa oral. El anlisis realizado tres horas despus de haber
tomado una bebida rica en glucosa nos dio la informacin que necesitbamos. Aunque todava no
era diabtica oficialmente, iba bien encaminada para acabar sindolo, ya que los resultados del
anlisis indicaban claramente que su cuerpo era incapaz de tratar el azcar de una manera normal.
Su secrecin de insulina como reaccin a la bebida de glucosa era tres veces la normal, y a las dos
horas de haberla bebido su nivel de azcar en la sangre haba bajado respecto al que tena
despus de ms de ocho horas de ayuno.
Le expliqu que, si bien un nivel bajo de azcar en la sangre daba la impresin de ser lo
contrario del exceso de azcar que suele acompaar a la diabetes, con frecuencia ambos niveles
estaban muy relacionados.
Sus padres haban sido diabticos; su padre haba sucumbido a la enfermedad cardiaca
cuando todava era cincuentn, y su madre cuando tena poco ms de sesenta. Beth necesitaba
tratamiento, y lo necesitaba ya.
Hablamos de la dieta de poca frecuencia de hidratos de carbono, y de que comiera los
alimentos ricos en ellos en una comida al da. v en las dems slo alimentos pobres en hidratos de
carbono.
Tambin le recomend que empezara a tomar cromo factor tolerancia a la glucosa cada da.
Tmalo entre comidas le expliqu, y sin ningn otro suplemento. El zinc compite con el
cromo, por lo tanto si los tomas juntos, o el cromo con alimentos ricos en zinc, ste impedir que tu
cuerpo absorba el otro mineral.
Beth quiso saber ms acerca del cromo, y yo le ayud con mucho gusto a entender su importancia.
Nueve de cada diez estadounidenses comen alimentos que no contienen suficiente cromo. De tu
dieta no obtienes el cromo suficiente, y si se comen alimentos procesados que contienen
muchsimo azcar, o se bebe leche, se pierde an ms cromo del que ya se ha almacenado. El
cromo es tambin un importante auxiliar de la insulina, de modo que cuando no se tiene suficiente,
el cuerpo trata de compensarlo secretando insulina extra, cosa que a ti no te conviene que haga
aad con nfasis.
Le recomend cromo factor tolerancia a la glucosa, una forma de cromo muy bien
estudiada que ha demostrado ser muy eficaz.

Beth qued en volver a verme pasados unos tres meses.

La mujer que se present ante m pasados esos meses pareca mucho ms joven, y feliz.
Me siento una persona nueva exclam. Me han desaparecido los cambios de
humor; no tengo palabras para decir lo maravilloso que es. Y bueno, me siento tan... joven.
Los anlisis confirmaron lo que Beth ya saba. Le haba bajado la presin arterial, los triglicridos
en la sangre estaban dentro de los lmites normales, y todos los dems aspectos de su sangre
indicaban una importante mejora. Otro anlisis de tolerancia a la glucosa, de tres horas, revel
cambios notables; si no la hubiera visto hace unos meses, no se me habra ocurrido considerarla
prediabtica.
S que el cromo es importante me dijo mientras comentbamos los resultados de sus
anlisis. La dieta ha acabado con mis ansias de comer, y s que va bien para mantener a raya el
azcar en la sangre, pero, no s explicarlo, despus de tomar cromo me siento mejor. Simplemente
es algo que me hace sentir bien.
Tena los ojos luminosos, sus mejillas haban cobrado ese brillo natural de la salud, y su porte
denotaba seguridad y confianza. Rebosaba una nueva energa, y sonrea al hablar entusiasmada
con sus nuevas experiencias y sentimientos.
S, algo est muy bien, pens, y sonre como reaccin a la dea de lo joven de corazn
que se haba vuelto mi paciente.

7
El Programa Corazn Sano
para los adictos a los hidratos de carbono.
Tercer paso: Opciones de actividad
Equilibrada
Las mentes activas y los cuerpos activos nunca envejecen.
LEE SALK

Actores y espectadores
Hay personas que se mueven, que actan: les encanta estar activas, mientras que otras se limitan a
contemplar la actividad, sentadas, moviendo la cabeza maravilladas e incrdulas.
No dejaremos de repetirlo una y otra vez: la misma talla no le va bien a todo el mundo, y
esto tambin vale para un programa de actividades. Aunque cientos de cientficos han documentado
las formas que tiene la actividad de reducir el exceso de insulina y la resistencia a ella, y aunque te
animamos a ser todo lo activo/a que puedas segn tus necesidades y preferencias, si te sientes
incapaz o no quieres aadir el componente actividad a tu programa (ya sea por ahora o
indefinidamente), ests en tu derecho de no hacerlo. 24*
La actividad regular y apropiada reduce el exceso de insulina y la resistencia a ella. Como
hemos visto, este equilibrio de la insulina influye positivamente en la hipertensin, niveles de
triglicridos y colesterol en la sangre y sobrepeso, y disminuye el riesgo de contraer diabetes o una
enfermedad cardiaca derivada del exceso de insulina.
Con toda probabilidad, un estilo de vida activo tendr un efecto sinrgico, multiplicando los
beneficios producidos por los dos primeros pasos de este programa y reduciendo an ms los
riesgos de acabar teniendo una enfermedad cardiaca. En el caso de que no puedas o no desees
incorporar un programa continuado de actividad (ni siquiera uno muy suave y poco exigente), de
todos modos cosechars los beneficios para la salud del corazn provenientes del equilibrio
insulnico producido por los otros pasos.

La actividad equilibra la secrecin de insulina y disminuye la resistencia a ella.

Si decides saltarte este paso, hazlo pensando que slo es por el momento. Con el tiempo,
los efectos de los dos primeros pasos mejorarn tu disposicin y te motivarn, y tal vez te capaciten
ms para disfrutar de los placeres y beneficios de una vida activa. En ese caso, siempre podrs
volver a este paso.
Esperamos que puedas unirte a nosotros en este paso que se mueve hacia la salud del
corazn, pero de no ser as, sintete en total libertad para pasar a las Opciones saludables para el
corazn del siguiente captulo.

Tercer paso: Incorpora una actividad que se ajuste a tus necesidades

El tercer paso contiene tres grados de actividad, lo que te permite elegir la intensidad; adems,
24

Toda decisin con respecto al tipo de actividad que elijas debers tomarla despus de consultar a tu mdico.

tambin puedes elegir la frecuencia con que deseas tomar parte en esa actividad.
Antes de decidir la actividad, queremos que hables con dos personas. Lgicamente, lo
primero que debes hacer es consultar con tu mdico; antes de hacer cualquier cambio en tu rutina de
ejercicio o actividad, habla con l.
En segundo lugar, querramos que te dieras el tiempo para consultar contigo mismo/a; ten
una conversacin de corazn a corazn. En realidad lo que queremos es que consideres
detenidamente el tiempo y la energa que ests dispuesto/a a poner en la parte de actividad de tu
programa. Aqu slo -vale lo que realmente ests dispuesto a hacer, no las ilusiones.
Se realista en tus opciones elige una actividad que te resulte agradable y fcil y que encaje bien
en tu agenda u ocupaciones cotidianas.

La constancia es lo principal en este paso, al igual que en todos los dems pasos del
programa; pero la buena noticia es que aqu tendrs mayor libertad de eleccin de la que tal vez has
tenido antes. Te animamos a elegir una actividad que sea fcil y/o tan agradable que la constancia
no sea un problema. Elige un grado de intensidad en el que te sientas a gusto y sea fcil de
mantener.
La constancia no implica un compromiso diario. Es mucho mejor elegir una actividad
moderada y perseverar en ella tres veces a la semana que decantarse por una actividad vigorosa
diaria y saltrsela varias veces a la semana. Al principio tu cuerpo no notar la diferencia, pero tu
mente s. Y, como sabes, si te disgusta faltar a una promesa, aunque sea (o especialmente) hecha a ti
mismo/a, hacindolo as evitars sentirte culpable.
Elige una actividad que te resulte agradable y fcil y que encaje bien en tu agenda de
ocupaciones cotidianas. Comienza a practicarla con calma y ve aumentando la intensidad segn
convenga. Tal vez descubras que despus de haber incorporado los dos primeros pasos a tu vida, ha
aumentado tu grado de energa, y hasta es probable que te sientas ms inclinado y motivado para
realizar alguna actividad y que te canses menos. Con la conformidad de tu mdico, aumenta tu
actividad como desees, y si en cualquier momento piensas que preferiras volver al pri mer grado de
intensidad o cambiar a otra actividad, hazlo de inmediato. No te obligues a hacer algo que no deseas
hacer, ya que eso te provocara un enfado contra ti mismo y al final lo dejaras del todo.
Es increble el nmero de personas que hacen caso omiso de sus sentimientos y se obligan a
practicar una actividad hasta que se vuelve insoportable y la llegan a odiar, rebelndose contra las
mismas cosas que deseaban consegu As pues, te rogamos que seas amable y comprensivo/a y
compasivo/a contigo mismo/a; en ltimo trmino esto es, en todos los aspectos, totalmente lgico
para la salud del corazn.
ASEGURARSE EL XITO
Cuando te llegue el momento de elegir una actividad, usa la cabeza. Tmate todo el tiempo que
quieras para considerar tus necesidades y limitaciones. S realista y piensa en lo siguiente:
Cunto tiempo puedes dedicarle, regularmente?
Prefieres una sola actividad, o ests dispuesto/a a llevar a cabo varias que mantengan el
inters?
Puedes hacer la actividad elegida si hace mal tiempo?
Cuando el tiempo y las exigencias del trabajo te lo pongan difcil, podrs mantener tu
compromiso?
Hay algo que puedas hacer para que tu eleccin sea ms gratificante?
Piensa detenidamente en tus limitaciones fsicas. Procura no hacer promesas que despus
vayas a romper y te hagan sentir culpable. Si cambias de opinin, perdnate; aprende de la
experiencia, y la segunda vez haz una eleccin ms realista.
Es mucho mejor que elijas una actividad que te exija menos tiempo y esfuerzo pero que la

puedas continuar haciendo, que una ms rigurosa que luego te vayas a ver obligado a abandonar
simplemente porque no es la adecuada para ti.
Comienza con un compromiso ms fcil; cuando bajes el nivel de insulina y el peso y tu
energa aumente, entonces podrs cambiar a algo ms difcil. Ser constante con una alternativa
ms fcil es mucho ms beneficioso que comenzar, dejarlo y volver a comenzar una opcin ms
difcil o exigente. Y antes de comenzar cualquier programa nuevo de actividad, consltalo con tu
mdico.

En el caso de que ya practiques una actividad o ejercicio con regularidad

En el caso de que ya lleves una vida muy activa o hagas deporte o ejerci cio con regularidad, podras
considerar esa actividad como tu punto de partida y segn te convenga, por tu capacidad fsica,
limitaciones de tiempo, motivacin y recomendacin mdica, elegir continuar con
A veces el solo hecho de ser constante en una actividad basta para sentir que se estn
haciendo cambios positivos; tambin es posible sentirse muy a gusto con los cambios que ya se han
hecho. Ten presente que en cualquier momento puedes aumentar la intensidad, frecuencia o
duracin de la actividad si te apetece, siempre que ests manteniendo el ritmo que te has prometido.
Ya se trate de actividad o de cambios en la nutricin, nunca compensa abarcar ms de lo que se
puede hacer. As pues, cuando tengas que decidir si quieres aumentar o no el grado de actividad
(intensidad, duracin o frecuencia), deja que sea tu cabeza y no tu imaginacin la que lo haga.

Tipos de actividades que puedes realizar

Elige el grado (suave, moderado o vigoroso) y la frecuencia (las veces a la semana que vas a
hacerla) de tu actividad.25 Dentro de esos niveles, puedes incluir el ejercicio que quieras o, si lo
prefieres, varios.
Por ejemplo, supongamos que decides comenzar con un grado de actividad suave y una
frecuencia moderada. La actividad podra ser caminar (a paso gil pero tranquilo) y hacerlo media
hora tres veces a la semana. Una alternativa dentro del mismo grado sera caminar media hora una
vez a la semana y ejercitarte en la piscina media hora los otros dos das.
Anota la actividad elegida y programa las horas por adelantado. Para obtener mejores resultados,
escribe tu objetivo en la agenda y la hora que te reservas para llevar a cabo esta importantsima
opcin corazn sano.
Frecuencia
Baja: quince minutos tres veces a la semana.
Moderada: quince minutos diarios o media hora tres veces a la semana.
Alta: Media hora diaria o una hora tres veces a la semana.
Actividad
SUAVE:
Aparatos StepMaster, NordicTrack, andadores y similares: paso tranquilo y uniforme Baile:
ritmo movido pero tranquilo
Bicicleta (normal o esttica): ritmo tranquilo y uniforme
Bolos
Ejercicios de estiramiento
Caminar: paso gil pero tranquilo
25

Por favor, elige slo actividades que no contravengan las recomendaciones de tu mdiro de cabecera.

Gimnasia acutica: amplia variedad de ejercicios suaves

Golf
Tai chi
Yoga
MODERADA:
Aparatos StepMaster, NordicTrack, andadores y similares: paso moderado y uniforme
Baile: ritmo moderado
Bicicleta (normal o esttica): velocidad moderada Ejercicios aerbicos: ritmo suave
Ejercicios con pesas: ritmo moderado con momentos de descanso Caminata: paso
moderado Esqu (de fondo o en pendiente): velocidad suave Gimnasia acutica: ejercicios
moderados, agradables Natacin: ritmo moderado, uniforme Patinar: ritmo moderado,
uniforme Saltar a la cuerda: ritmo suave, uniforme Tenis, frontn, voleibol: ritmo moderado
Trote: carrera moderada a paso enrgico
VIGOROSA:
Aparatos StepMaster, NordicTrack, andadores y similares: ritmo rpido
Baile: ritmo rpido, sin interrupcin
Bicicleta (normal o esttica): ritmo rpido
Ejercicios aerbicos: ritmo moderado o rpido
Ejercicios con pesas: intensos
Caminata: paso rpido, sin interrupcin
Esqu (de fondo o en pendiente): velocidad moderada o rpida
Gimnasia acutica: ejercicios rpidos
Natacin: ritmo rpido
Patinar: ritmo moderado o rpido
Saltar a la cuerda: ritmo moderado
Tenis, frontn, voleibol: ritmo moderado o rpido
Trote: carrera moderada o rpida
En las prximas semanas
Cuando comiences a sentirte cmodo/a con tu actividad, y una vez que hayas obtenido la
conformidad de tu mdico, puedes empezar a aumentar la duracin y la frecuencia. Quiz prefieras
aumentar el grado de intensidad (de suave a moderada o de moderada a vigorosa). Hazlo como ms
te plazca. Por ejemplo, si disfrutas caminando, quiz te resulte fcil aumentar el tiempo que le
dedicas. Pero si no tienes tiempo ni ganas de hacerlo, tal vez puedas aumentar la velocidad o la
frecuencia; es decisin tuya. No olvides, eso s, que slo puedes hacer el cambio cuando ya hayas
perseverado en la actividad actual.
Tener claras las prioridades
Muchas veces hemos odo que cuanto ms enrgico es el ejercicio y ms nos hace sudar, mejor es
para el corazn. Pues bien, esto no siempre es as en el caso de los adictos a los hidratos de carbono,
cuyo cuerpo est empeado en ahorrar energa. Y adems, para ellos, la mejor forma de sacarlos de
esa modalidad ahorradora es llevar un estilo de vida activo, y no un exigente rgimen de
ejercicios que no se pueda mantener.
No obstante, aadiendo una actividad regular a los pasos de nutricin equilibradora de los hidratos
de carbono y suplementos, podrs iniciar un verdadero cambio en el nivel de insulina y en el riesgo
que comporta de contraer una enfermedad cardiaca.
Una actividad suave y regular saca al cuerpo de la modalidad ahorradora,
disminuye el exceso de insulina y el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca.

Los ejercicios aerbicos rpidos y otros tipos de programas formales tambin valen, aunque
aqu no podemos determinar tu capacidad para participar en un rgimen de ejercicios vigorosos.
Ahora bien, en lo tocante a equilibrar la secrecin de insulina y reducir la resistencia a ella, la
actividad suave y regular puede producir resultados similares a los de los ejercicios ms vigorosos.
No obstante, una caminata tranquila y agradable, el movimiento y el baile quizs se acerquen mas al
tipo de actividad que te estimule a continuar y que, al final, produzca los mejores resultados
posibles en la reduccin de la insulina. Por otra parte, recuerda que los ejercicios agotadores tienden
a consumir las reservas de cromo y otros nutrientes esenciales para el equilibrio de los niveles de
insulina y de azcar en la sangre.
S realista. No te impongas metas imposibles de cumplir. Reconoce el
trabajo que haces. S amable contigo mismo/a.

Aumenta el grado de actividad, la duracin y/o la frecuencia segn desees y de acuerdo con
tu estado de salud actual. Este es tu programa; no te impongas reglas ni exigencias innecesarias. S
amable contigo mismo/a y reconoce los esfuerzos que haces. Si comienzas a fallar en la constancia,
intenta hacer ms agradable y gratificante tu actividad. Como siempre, reconoce el trabajo que
haces, y si flaqueas en la perseverancia, no te culpes; busca la causa o motivo, y soluciona el
problema.

TERCERA PARTE

Favorecedores
de la salud cardiaca,
para hoy y para maana

8
Opciones saludables para el corazn, para toda la vida
El mayor poder que posee una persona es el de elegir.
J. MARTIN KOHE

Opciones sencillas, cambios importantes

Una vez que te sientas cmodo/a con el Plan bsico (primero, segundo y tercer pasos) podrs
aadir, de una en una, opciones saludables para el corazn. Cada una de estas opciones est pensada
para reducir an ms el exceso de insulina y la resistencia a ella. Por lo tanto, cuantas ms opciones
incorpores a tu vida, mayores sern las probabilidades de reducir los riesgos de hipertensin, niveles
peligrosos de grasa en la sangre, diabetes, obesidad y enfermedad cardiaca.
Estas opciones saludables apuntan a potentes desencadenantes ocultos que tal vez no sabes
que tienes en el cuerpo y que amenazan tu salud cardiaca. Son sencillas de seguir y se pueden
adaptar fcilmente a tu estilo de vida y preferencias.
No importa el orden con que las elijas ni cundo, pero s que escojas todas las que
convengan a tus circunstancias particulares. La eleccin la haces t; t decides qu opciones deseas
incorporar, y cundo y de qu modo las quieres aadir.
T eliges las opciones que deseas incorporar a tu vida, una a una, y decides cundo y
cmo aadirlas.

La opcin de escucharte
Cuando eliges una opcin saludable, lo que haces en definitiva es tomar la decisin de seguir
aumentando el compromiso con tu salud y longevidad. Tmate un momento para considerar la
importancia del cambio que ests haciendo y permtete sentir el orgullo y el aprecio que nosotros
sentimos por ti.
A medida que vayas eligiendo tus opciones saludables, contina con el plan bsico. Hemos
comprobado que algunas personas prefieren comenzar por opciones ms sencillas, como la de tomar
los medicamentos de venta sin receta; otras eligen opciones que suponen un cambio que haban
estado pensando hacer de todos modos, como la de reducir el estrs; y las hay que prefieren
empezar con la opcin que tenga tal vez el mayor efecto sobre la salud del corazn, como por
ejemplo la de reducir la frecuencia de las comidas.
No elijas una opcin saludable simplemente porque otra persona opina que es lo que
debes hacer.

A medida que vayas incorporando una opcin tras otra, te sorprenders de ver lo fcil y
gratificante que es.
No elijas una opcin saludable simplemente porque otra persona opina que es lo que debes
hacer. Muchas veces nos influyen las opiniones de los dems ms de lo que pensamos. Pues bien, al
igual que no elegiras unas gafas simplemente porque una amiga piensa que te sientan bien o porque
le van bien a tu marido, en estos momentos lo esencial es que te concentres en ti, en tu salud, tus
preferencias y tus necesidades. Antes de elegir una opcin, dedica un momento a leerlas todas y
luego elige la que ms te atraiga.
Una vez hecha la eleccin, lee atentamente la explicacin, y relela si es necesario, para
comprender totalmente lo que se te est pidiendo que hagas. Piensa en ella durante todo un da y

planea la mejor forma de incorporarla a tu rutina diaria. Por ejemplo, decidir en qu lugar tranquilo
de la casa hars los ejercicios de reduccin del estrs sin miedo a que te interrumpan.
Recuerda que es importante que contines siguiendo el Plan bsico mientras incorporas las
opciones saludables que elijas.
La seleccin de opciones saludables no est tallada en piedra!! Las puedes cambiar segn
tus necesidades y preferencias.

Si pasados unos das compruebas que tu primera opcin saludable encaja cmodamente en
tu vida, entonces contina con ella. Pero si tu primera eleccin no te va del todo bien o ves que te
exige ms de lo que pensabas, y notas que te incomoda o que haces trampas, djala. El xito de
un programa se basa en ser realista en cuanto a las necesidades y en la disposicin y capacidad para
continuar siguiendo las directrices; nuestra experiencia nos dice que si la persona se siente libre
para abandonar una opcin porque no le va bien, tiene muchas ms posibilidades de elegir otra que
le ir mejor. Cuanto mejor te vaya la opcin, ms probabilidades tendrs de incorporarla al
programa de salud cardiaca y a la vida.
Si una opcin est entre dos aguas, es decir, dudas, no sabes si continuarla o no, prubala
durante dos semanas, y pasadas esas dos semanas, toma la decisin de continuar con ella o
abandonarla.
Con el tiempo se pueden cambiar las opciones para satisfacer las necesidades y preferencias
que cambian. Tu eleccin de opciones no est tallada en piedra. Puedes elegir una que te parezca
atractiva en un momento o periodo de tu vida, y despus, en otro momento, ver qu nuevas
exigencias te impiden continuar con ella. En el caso de que ocurran esos cambios, tienes plena
libertad para abandonar esa opcin, sin sentirte culpable. No olvides que para que el programa
produzca realmente un cambio en el estilo de vida, debe ser llevadero. No se trata de una
competicin que exige perfeccin para llevarse el premio. Es un programa diseado para que dure y
para ayudarte a hacer lo mismo.
Y recuerda, elige una sola opcin cada vez y, para obtener mejores resultados, contina con
ella por lo menos dos semanas antes de aadir otra. Siempre que tu mdico est de acuerdo, podrs
incorporar con absoluta libertad todas las opciones que quieras (una por una), sin dejar de prestar
atencin a tus sentimientos y pensamientos. Escchate. Probablemente te sorprender ver lo buenos
que son tus consejos.
Incorpora opciones mientras sigues el Plan bsico.

De nuevo te recordamos que es absolutamente esencial que contines con el Plan bsico
mientras aades opciones saludables. Estas opciones estn pensadas para complementar el Plan
bsico, no para reemplazarlo.
Si no deseas incorporar ninguna opcin saludable, no lo hagas, as de sencillo. Y si has probado
alguna, pero la has dejado por diversos motivos, puedes volver a intentarla en cualquier momento.
Este programa no te obliga a ser perfecto. El perfeccionismo slo causa rebelda,
fastidio y resentimiento.

Tal vez descubras que con el paso del tiempo, las mejoras fsicas que produce seguir el
programa hacen ms fciles y ms atractivas opciones que antes te parecan difciles. Por lo tanto, si
en algn momento has probado una opcin y luego la has dejado, tal vez te convendra volver a ella
ms adelante para ver si ahora se adeca ms a tus gustos.
Una ltima advertencia: elige slo una opcin saludable cuando te parezca cmodo y te

sientas preparado/a para incorporarla a tu vida. Este programa est pensado para que sea llevadero y
til. Y contrariamente a lo que tal vez has experimentado con otros regmenes, no te obliga a
alcanzar la perfeccin. El perfeccionismo slo causa rebelda en el futuro, o produce fastidio y
resentimiento, cosas que no van a contribuir mucho a mejorar la salud de tu corazn.
As pues, tmate el derecho a hacer los cambios a un ritmo tranquilo y cmodo. Es muy
probable que a medida que tu cuerpo se vaya equilibrando naturalmente, stos te resulten ms
fciles. Hemos descubierto que cuando las cosas son fciles y agradables y cuando nos damos lo
que deseamos, tenemos muy poca necesidad de motivarnos a hacerlas. Y por eso mismo, si eres
amable contigo mismo/a y sensible ante tus necesidades, vers que tenders mucho ms a continuar
con el programa indefinidamente, y sin esfuerzos.
Si una opcin dice Sltate una comida o tentempi si realmente no deseas comer, presta
atencin a todo el mensaje, no slo a la primera parte. Si procuras no excederte en lo que te resulta
agradable y natural, vers cmo la opcin te hace avanzar en la direccin correcta. Da lo mejor de ti
al programa, sigue las directrices del Plan bsico y elige las opciones saludables que encuentres
apropiadas, siendo al mismo tiempo realista y tratndote con consideracin, sensibilidad y cario.
Tmate el derecho a hacer los cambios a un ritmo tranquilo y cmodo.

Cinco opciones saludables para el corazn, para toda la vida

La opcin horas para tomar los medicamentos de venta sin receta
Es esencial comprender que si bien lo que se come influye poderosamente en las ansias de comer,
en el peso y el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca relacionado con el exceso de insulina, el
cmo y el cundo se come podra ser igual de importante.
Imagnate cmo te sentiras si despus de no comer nada en todo el da, te tomaras tres
copas de licor en cinco minutos. Ahora imagnate cmo te sentiras si consumieras esa misma
cantidad de licor diluida en bebidas combinadas y la fueras bebiendo a lo largo de varias horas
acompandola con comida. Aunque la cantidad de alcohol sea la misma, el cmo y cundo se
consume cambia mucho la forma en que el cuerpo la absorbe.
Los hidratos de carbono son los principales estimulantes de la secrecin de insulina.
Cuanta mayor es la frecuencia con que se consumen, mayor es la secrecin de insulina.

Aunque, a la inversa, con el consumo de hidratos de carbono y productos de accin similar

se produce un proceso semejante. Los hidratos de carbono son los principales estimulantes de la
secrecin de insulina. Cuanta mayor es la frecuencia con que se consumen, mayor es la secre cin de
insulina. Por lo tanto, es importante tomar con menor frecuencia cualquier alimento o bebida que
produzca una oleada de insulina, y, a ser posible, ingerirlos todos en la misma comida.
En esta opcin saludable te explicaremos el modo de cambiar la hora en que tomas muchos
de los medicamentos de venta sin receta, para que anules su capacidad inductora de secrecin de
insulina y la tendencia de tu cuerpo a la resistencia a ella.
La manera en que estos medicamentos pueden elevar el nivel de insulina son
principalmente dos. En primer lugar, algunos producen un cambio metablico general que hace ms
lenta la capacidad del cuerpo de utilizar la energa. Los antiinflamatorios no esteroideos, como el
ace-taminofn, el ibuprofn y la aspirina, con sus nombres de marca, Tylenol y Advil (Bayer), entre
otros, entran en esta categora. Estos antiinflamatorios pueden influir en la secrecin de insulina
modificando la velocidad metablica, aunque todava se desconoce el mecanismo exacto.

Tomar aspirina, Tylenol o Advil varias veces al da podra elevar de manera

importante el nivel de insulina.

Este efecto adquiere sentido si tenemos en cuenta el hecho de que el subproducto de la

quema de la energa del alimento es el calor que produce. Cuanto mayor calor se libera, ms
energa se quema (y mayor es el nmero de caloras). Los antiinflamatorios reducen el calor que
produce el cuerpo, por eso se toman para bajar la fiebre.
Al parecer, reduciendo la salida de calor, los antiinflamatorios disminuyen la cantidad de
energa (y el nmero de caloras) que el cuerpo quema, ponindolo en modalidad de ahorro de
energa, para lo cual necesita ms cantidad de insulina. No obstante, a veces, pese a su tendencia a
aumentar la secrecin de insulina, estos medicamentos reductores del calor son aliados importantes
en el cuidado casero de la salud, ya que bajan las fiebres normales, alivian el dolor de cabeza, los
dolores corporales, etctera. En este sentido, la buena noticia es que existe la manera de obtener los
beneficios peridicos de estos medicamentos sin receta y reducir al mismo tiempo su efecto en la
mayor produccin de insulina.
Tomar aspirina, Tylenol o Advil varias veces al da podra elevar de manera
importante el nivel de insulina.

Un segundo grupo de medicamentos de venta sin receta son los de sabor dulce; al parecer
estos remedios elevan el nivel de insulina de una forma mucho ms directa que los
antiinflamatorios. Lo bueno es que esos efectos se pueden reducir o eliminar fcilmente. Cualquier
sabor dulce hace que el cuerpo secrete grandes cantidades de insulina. Estos remedios suelen
contener azcar y/o sucedneos del azcar (edulcorantes artificiales, entre otros). Pero sea lo que
sea que contengan, si saben a dulce, casi con toda seguridad producirn una oleada de insulina.
Entre los medicamentos sin receta de sabor dulce, cabe destacar:

Los anticidos, en comprimidos o lquidos (Tums, Rolaids, Mylanta, etctera).

Los refrescantes del aliento (mentas y otros en forma lquida, en pastillas o aerosol).
Gotas, jarabes y pastillas para la tos o irritacin de garganta.
Ablandadores de las heces (Metamucil, Konsyl, etctera).

Es posible que uno no se d cuenta de que muchos de estos medica mentos contienen por lo
menos un tipo de azcar o sucedneo del azcar, ya que el edulcorante est entre los ingredientes
inactivos. Los fabricantes tienden a colocar la lista de ingredientes activos en un lugar mucho ms
visible que los inactivos, por lo que se necesita ser muy persistente para localizar el azcar o su
sucedneo (si es que aparece en la lista).
Pero no siempre hay que intentar identificar los ingredientes dulces en estos remedios. A efectos
de esta opcin saludable, supon que con toda probabilidad la mayora de los medicamentos sin
receta contienen algn tipo de edulcorante, porque si no se lo aadieran el sabor sera insoportable,
y entonces no lo venderan.
Para incorporar esta opcin a tu programa, comienza por eliminar todos los remedios que no
sean esenciales. No te deshagas por supuesto de ninguno que te haya recetado tu mdico o que
consideres importante para tu salud o bienestar. Pero s deja esos que tal vez tomas ms por rutina
que por necesidad.
Por ejemplo, aunque no puedas dejar de tomar el anticido que te ha recetado el mdico, s que
puedes beber agua fra o darte un minuto para lavarte los dientes y la lengua y evitar usar los
refrescantes comerciales para el aliento.
Por otro lado, siempre que puedas, toma todos estos remedios con la comida premio; con

algunos es fcil hacerlo (los ablandadores de las heces, por ejemplo). De hecho, muchos de nuestros
pacientes y participantes en estudios nos dicen que la eficacia del remedio no la cambia la hora en
que se toma. Contribuir a reducir tu exceso de insulina programando la toma de estos remedios
junto con tu comida premio puede aportarte un inmenso beneficio.
Hay algunos remedios que, por su propia naturaleza (los que son para la tos, por ejemplo) se
deben tomar a horas distintas de la comida premio. Si no los puedes combinar con esta comida,
intenta hacerlo con las comidas pobres en hidratos de carbono, para que los alimentos ricos en
protena y en fibra de esas comidas reduzcan su efecto en la insulina.
Y si no es posible combinar algunos de estos medicamentos ni con la comida premio ni con las
otras, entonces simplemente tmatelos a la hora que tengas que hacerlo, y consulate pensando que
el Plan bsico y otras opciones saludables del programa ya corregirn el desequilibrio insulnico que
te puedan causar.
Si puedes, trata de corregir la necesidad de tomar un remedio; de lo contrario, simplemente
contina con tu programa y ten paciencia hasta que ya no lo necesites.
La opcin reduccin del estrs
Es casi imposible ver el telediario o coger una revista o diario sin or o leer algo acerca de los
problemas de salud relacionados con el estrs, sobre todo los relativos a la hipertensin o un mayor
riesgo de tener una afeccin cardiaca. (Hay quienes dicen que las noticias en s son un factor causal
de estrs.) En todas partes el mensaje es el mismo: evita el estrs en tu vida. Un consejo que da que
pensar.
Por definicin, la vida es complicada y enredada, y hay muchsimas experiencias cotidianas
que escapan a nuestro control. Para la mayora de nosotros, eliminar el estrs es un objetivo
aparentemente inalcanzable, y los intentos de lograrlo pueden dejarnos ms frustrados que antes de
comenzar.
No obstante, s podemos tomar medidas positivas para reducir el estrs innecesario (como
por ejemplo, las exigencias perfeccionistas que nos imponemos). Adems, hay muchas cosas que
podemos hacer para reducir el efecto que tiene el estrs en nuestro cuerpo.
Las hormonas del estrs elevan el nivel de insulina (lo cual explica por qu
muchas personas recurren a la comida cuando estn estresadas).

LA OPCIN HORAS PARA TOMAR LOS MEDICAMENTOS DE VENTA SIN RECETA:

ALTERNATIVAS FCILES
Ablandadores de las heces: Metamucil, Konsyl, etctera.
Efectos: Cuando se toman estos remedios, el cuerpo podra interpretarlos como alimentos
dulces y producir una mayor secrecin de insulina, aumentando as la resistencia a ella. Si se
toman con regularidad, podran aumentar el riesgo de problemas cardiacos por exceso de insulina.
Anticidos:Tums, Rolaids, Mylanta, etctera.
Antiinflamatorios no esteroideos: aspirina, Tylenol, Advil, etctera. Efectos: Estos medicamentos
podran disminuir la capacidad del cuerpo de quemar caloras, ponindolo en la modalidad
ahorro de energa y productor de insulina.
Medicamentos para la tos y el resfriado: gotas y jarabes de todo tipo.
Refrescantes del aliento: preparados para enjuagarse la boca.
Qu se puede hacer:

Continuar tomando todos los medicamentos sin receta recomendados por el mdico.
Siempre que sea posible, corregir el problema para que no sea necesario continuar
tomndolos.
Si se toman una vez al da, hacerlo coincidir con las comidas premio.
Si hay que tomarlos a lo largo del da, hacerlo con las comidas pobres en hidratos de
carbono, o inmediatamente despus de ellas.
Si no se pueden tomar durante o despus de una comida, consolarse con la idea de que el
Plan bsico y otras opciones saludables podran compensar el efecto productor de insulina
de esos remedios.

Para la persona adicta a los hidratos de carbono es muy importante reducir el estrs, ya que por
lo que se sabe las hormonas del estrs elevan el nivel de insulina (lo cual explica por qu muchas
personas recurren a la comida cuando estn estresadas o despus de una experiencia estresante, y
por qu a otras les sube repentinamente la presin arterial). Muchos adictos a los hidratos de
carbono parecen ser particularmente sensibles a la reaccin de estrs, por eso reducir el estrs es
para ellos una parte muy valiosa de cualquier programa favorecedor de la salud cardiaca.
Si eliges esta opcin, te tienes que comprometer a fijarte en los factores estresantes de tu vida, a
aprender a conocerlos y a dar los pasos necesarios para limitar o poner fin a los efectos que tiene el
estrs en la salud cardiaca.
En el mejor de todos los mundos posibles, podras evitar el estrs innecesario. Siempre que
sea posible, sin comprometer tu integridad ni tus prioridades, aljate de la situacin estresante.
Ahora bien, no podemos negar que hay ocasiones en que el estrs es sencillamente inevitable, ya
que de algunas situaciones no se puede escapar as como as.
Para esos casos en los que de ninguna manera se puede evitar el estrs, te ofrecemos
algunas sugerencias que te ayudarn a limitar y aliviar los efectos del estrs en el cuerpo.
Lo que dice el estrs
La mayora estamos tan ocupados intentando evitar el estrs que no escuchamos los mensajes
importantes que nos da. Nuestra primera tarea es hacernos sensibles a las reaccin del cuerpo ante
el estrs, y escuchar nuestros sentimientos en lugar de huir de ellos. Pero de hecho, la mayo ra slo
nos damos cuenta de que estamos apremiados y estresados cuando ya no lo podemos soportar;
entonces nos replegamos emocionalmen-te, o bien, explotamos. Y para empeorar las cosas, despus
de esto podemos sentirnos culpables y/o furiosos, con lo cual nos estresamos an ms.
Lo principal para hacernos sensibles a la reaccin de estrs del cuerpo es aprender
a confiar en nosotros mismos. Pero la confianza en uno mismo es algo que le
cuesta bastante a la persona adicta a los hidratos de carbono, cuyo cuerpo la ha
llevado por el camino equivocado.

Pero cuando sabemos escuchar nuestros sentimientos, las primeras reacciones del cuerpo al
estrs nos dicen lo que necesitamos saber y nos Donemos mucho ms al mando de la situacin.
Las tcnicas de reduccin del estrs que ofrecemos a continuacin podran facilitarte el
trabajo de limitar o evitar el dominio del estrs, y ambin su poder productor de insulina.
Son muchas las personas que no entienden que el estrs no viene de la reaccin de estrs
del cuerpo es aprender a confiar en nosotros mismos. En lugar de tratar de reprimir los sentimientos
y pensamientos que nos llenan de rabia, miedo, frustracin, resentimiento, autorrecrimina-ciones o
culpabilidad, lo que debes hacer es parar el proceso cuando ha comenzado, y centrar la atencin
precisamente en las ideas y experiencias que nos hacen sentir desgraciados y molestos. No permitas
que la tensin se te acumule hasta el punto de estallar, interior o exterior-mente.
Detente a pensar un momento; esa tensin que sientes en la base del crneo, est causada
por exigencias imposibles de cumplir que te impone tu jefe? Ese nudo en el estmago, tiene que

ver con la perspectiva de ir a casa y tener que tratar un asunto familiar no resuelto? De veras tie nes
hambre, o has descubierto que comer te calma? O tal vez la sensacin de plenitud te da un pretexto
para echarte a dormir y evitar asi una tarea desagradable?
No siempre se puede evitar el estrs. Tenemos tres formas eficaces para
ayudarte a reducir sus efectos.

Para incorporar la opcin de reduccin del estrs a tu programa, comienza por prestar ms
atencin a las seales de estrs de tu cuerpo; as aprenders a entender lo que quiere decirte. Tal vez
te resulte ms eficaz trabajar volviendo atrs, es decir, si te enfadas, por ejemplo (aunque te
reprimas), intenta revivir el sentimiento o pensamiento que tuviste antes de esa explosin
emocional. Fjate en tus pensamientos o sentimientos, sobre todo si hay un tema recurrente. No lo
juzgues ni critiques; simplemente permanece alerta para advertir la prxima vez que vuelvas a sentir
o pensar lo mismo. Esa es la seal a la que debes atender: que ests experimentando estrs y
necesitas tomar las medidas adecuadas para reducir el efecto de ese estrs en tu cuerpo.
Acciones pequeas, grandes cambios
Cuando comiences a notar las seales del estrs, tienes tres maneras bsicas de reducirlo y/o reducir
sus efectos en tu vida: 1) evitar el acaloramiento en las discusiones, 2) limitar la duracin del estrs,
y 3) eliminar su efecto.
Evitar el acaloramiento en las discusiones significa frenar el vaivn de intensidad
emocional que suele acompaar a las discusiones o desacuerdos. Estas formas de estallidos son
llorar, chillar, gritar, pelearse, o la furia que casi todos hemos experimentado. Pero en ocasiones los
estallidos no se manifiestan, y la intensidad emocional que se siente dentro es an ms estresante.
En este sentido, hay que entender que evitar los estallidos no significa reprimir los sentimientos
sino ms bien decantarse por evitar una guerra verbal intil y estresante.
En muchos casos se necesita ayuda y apoyo para evitar el acaloramiento en las discusiones.
Quiz te pueda orientar un terapeuta, o te vaya bien hablar con tus amigos sobre estrategias
alternativas para evitarlo. Tambin hay buenos libros y casetes sobre el tema, de reconocidos
autores, y muchos grupos de apoyo con los que se puede contactar a travs de Internet o por
telfono. No olvides que t eres el centro de atencin. Haz todo lo que est en tus manos para
encontrar la forma no combativa y correcta de conducir conversaciones muy cargadas emocionalmente que te estresan.
Limitar la duracin del estrs significa tomar el mando de la situacin y reducir al mnimo
el tiempo en que se est en la situacin estresante. Quiz tengas que renunciar a ganar, pero si
entiendes que la autntica victoria de cualquier situacin estresante es saber cuidar de tu cuerpo y de
tu salud, tendrs ms probabilidades de salir calmado y con eficacia de las situaciones estresantes.
Hay varias formas innovadoras que te pueden servir para limitar directa o indirectamente la
duracin del estrs. Algunas personas encuentran muy til dejar claros sus lmites, de una manera
franca, antes de verse inmersas en situaciones que tensen al mximo su cuerda emocional.
Otra manera de hacerlo, como han comprobado algunos de nuestros pacientes, es disponer
el escenario: S que no quieres que esto acabe en una pelea a gritos, y tampoco lo quiero yo
comienzan. Pero puesto que me cuesta mucho hablar sin salirme de mis casillas, tal vez necesite
dejarlo un rato si veo que las cosas se me descontrolan. Y as, despus de haber explicado por qu
necesitan marcharse hasta haber aclarado sus sentimientos y logrado cierto dominio, lo hacen
tranquilamente antes de que la necesidad de estallar los domine. Es posible que estos cambios de
comportamiento se encuentren ante cierta resistencia, sobre todo si la otra persona est atrapada en
sus emociones, pero disponer el escenario y repetir los motivos que se tienen para limitar la
conversacin estresante (sin acalorarse), normalmente les deja a los dems pocas posibilidades de

continuar la discusin en otro momento. 26

Hay personas que prefieren un mtodo ms indirecto a la hora de limitar la duracin del estrs. En
realidad, da igual la tctica que emplees, lo importante es encontrar la que te vaya bien a ti. Tu
objetivo es eliminar o reducir el dao fsico que el estrs puede causarle a tu salud cardiaca y
continuar centrado en cuidar de ti mismo y de tu salud.
Eliminar el efecto del estrs es la tercera alternativa. Aunque siempre es mejor evitar el estrs o
limitar el tiempo que dura la situacin estresante, cuando esto no es posible, hay que aprender a
eliminar los efectos. Una manera de hacerlo podra ser centrar la atencin en tu cuerpo mediante el
ejercicio (por ejemplo, correr o bailar) o emplear tcnicas aliviadoras del estrs (como el yoga o el
tai chi); un bao caliente y relajador, una buena siesta, o un rato en agradable compaa son otros
tantos trucos. Sea lo que sea lo que te relaje y elimine el efecto del estrs (mientras continas con tu
programa), planifcalo e incorpralo a tu vida.
Planificar la reduccin del estrs y darle prioridad a la propia vida, es muy importante para la salud
del corazn. Si no tomas medidas eficaces para acabar con el estrs, probablemente tu cuerpo
experimentar muchos de los efectos producidos por las hormonas del estrs, en particular la
secrecin excesiva de insulina, que puede fcilmente comprometer la salud de tu corazn y
aumentar el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. Te recomendamos dedicar tiempo y
energa a cuidar de ti, del mismo modo que lo haras con otras personas o cosas que amas, ya que tu
mente, cuerpo y alma necesitan que les ahorres los golpes, magulladuras y desgaste innecesarios de
la vida cotidiana.
Reducir el efecto del estrs suele significar centrar activamente la atencin en uno mismo.

La opcin hidratos de carbono complejos

No todos los hidratos de carbono tienen la misma composicin. Normalmente, los que se
encuentran en los alimentos ricos en hidratos de carbono entran en dos categoras: azcares simples
e hidratos de carbono complejos. Ejemplos tpicos de azcares simples son el azcar, la miel, el
azcar de la fruta (fructosa), el azcar de la leche (lactosa), el jarabe de maz y el jarabe de maz
rico en fructosa (que en realidad contiene sobre todo glucosa).
Los alimentos que contienen azcares simples suelen llamarse azcares simples. Aunque
habrs odo decir que las frutas y los zumos de fruta, los dulces (caramelos, chocolates), los
pasteles, el helado de crema, las bebidas edulcoradas y similares son azcares simples, la verdad es
que no lo son, lo que pasa es que contienen una gran cantidad de azcares simples.
Los hidratos de carbono complejos, por su parte, son fculas: largas cadenas de glucosa
(azcar simple) enlazadas qumicamente. Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos
suelen llamarse hidratos de carbono complejos o fculas. Son los cereales y los productos de
cereales, el arroz, la pasta y las verduras feculentas, como los guisantes, las patatas y el maz.
A muchos adictos a los hidratos de carbono, los hidratos de carbono complejos les
producen menos secrecin de insulina que los azcares simples.

Si bien tu cuerpo secreta insulina siempre que comes alimentos que contienen azcares
simples o hidratos de carbono complejos, es muy posible que secrete menos y disminuya tu
resistencia a ella cuando, en la parte hidratos de carbono de tu comida premio, te tomes
26

En algunas situaciones es aconsejable la orientacin y el asesoramiento de un profesional. Consultale siempre que sea
necesario.

principalmente hidratos de carbono complejos (en cuanto opuestos a azcares simples).

Descubrimientos cientficos de ms de diez aos de investigacin indican que tanto la frecuencia
como el tipo de hidratos de carbono que se comen influyen poderosamente en la reaccin insulnica.
La opcin hidratos de carbono complejos consiste en reemplazar por stos los azcares
simples en la parte que les corresponde de la comida premio. Para llevar a cabo esta opcin
saludable, lee el cuadro Opcin hidratos de carbono complejos, al final de esta subseccin;
despus, para el tercio rico en hidratos de carbono de tu comida premio, elige cuanto te sea posible
alimentos de la columna izquierda en lugar de los de la columna derecha.
De vez en cuando querrs darte un gustazo. Pues bien lo puedes hacer sin tener
que abandonar el programa.

De vez en cuando querrs darte un gustazo. Pues bien, aunque esos alimentos contengan
azcares simples, date permiso para comerlos como parte de tu comida premio. Slo recuerda que
para cumplir esta opcin, siempre que te sea posible, debes elegir hidratos de carbono complejos en
lugar de azcares simples. Muchas personas hacen lo siguiente: cuando desean tomar algo dulce, lo
hacen como parte de su comida premio, pero si lo pueden reemplazar por hidratos de carbono
complejos se esfuerzan por elegir un dulce feculento (por ejemplo, un panecillo, palomitas de maz
o rosquillas) en lugar del dulce concentrado.
Es importante que la comida premio sea equilibrada: todos los hidratos de carbono
(complejos y simples) de esa comida deben equivaler a un tercio de la comida total y han de estar
equilibrados por un tercio de protena y un tercio de verduras pobres en hidratos de carbono,
adems de la ensalada del principio (en el captulo 5 se detalla la comida premio). Y no olvides que,
aunque elijas hidratos de carbono complejos en lugar de azcares simples, no debes comer
alimentos ricos en hidratos de carbono en ms de una comida al da.
En el cuadro Opcin hidratos de carbono complejos observars que no aparecen las
frutas, ya que contienen fructosa, azcar simple, que, segn se ha comprobado en muchos estudios
cientficos, eleva el nivel de insulina y pone al cuerpo en la modalidad fabricante de grasa. Adems,
segn el doctor J. Hallfrisch, del Instituto Nacional para el Envejecimiento, la fructosa puede causar
una mayor elevacin del nivel de triglicridos en la sangre, y a veces del colesterol. Y aade que,
por lo que parece, la hipertensin, el nivel elevado de insulina o de triglicridos, la diabetes de
adulto y la posmenopausia vuelven a la persona ms propensa a los efectos adversos de la fructosa.
Ciertamente estaramos de acuerdo en que, extrada de su fuente natural, sobre todo de los
alimentos a los que se aade en lugar de sucrosa, la fructosa puede aumentar los riesgos
relacionados con la enfermedad cardiaca, pero en su estado natural, en la fruta, como est destinada
a comerse, va acompaada de una gran cantidad de fibra. En algunas personas, el equilibrio de fibra
de la fruta entera podra ir bien para reducir la secrecin de insulina.
La fructosa puede aumentar los riesgos relacionados con la insulina, pero cuando se
consume como parte de la fruta entera, el equilibrio natural de fibra podra ir bien para
reducir la secrecin de insulina.

El veredicto todava est en suspenso en lo que respecta a comer fruta en la comida premio.
Observa la reaccin de tu cuerpo; si notas que despus de ingerirla te entran deseos de comer ms y
ms, o que aunque al principio te sientas bien, pasadas una o dos horas notas altibajos en el nivel de
azcar en la sangre (sudores, debilidad, dolor de cabeza, cansancio o ansias de comer), consulta con
tu mdico la posibilidad de reemplazar la fruta por alimentos ricos en fibra e hidratos de carbono
complejos; habale tambin de los dems alimentos que comes y/o de las vitaminas que tomas para
estar seguro/a de que consumes todos los nutrientes que te proporcionara la fruta. De todos modos,
no comas fruta fuera de la comida premio.

El zumo de fruta no contiene fibra para equilibrar su elevado contenido en

azcar, por lo que puede producir una fuerte oleada de insulina.

Por lo tanto, el cuerpo no est hecho para beberse el equivalente a seis naranjas en un vaso
alto, sin la fibra equilibradora del azcar en la sangre, ni tampoco para atiborrarse de zumos
intensamente dulces todos los das del ao. Por lo tanto, pasa de los zumos y, siempre que sea posible, elige hidratos de carbono complejos en lugar de dulces, as aumen tars tus posibilidades de
cosechar las dulces recompensas de un corazn ms sano.
LA OPCIN HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS
Elige cualquiera de los siguientes alimentos que contienen hidratos de carbono complejos:
Arroz
Bollos y otros panes (con preferencia, de harina integral)
Frutos secos y semillas27 (con poca grasa o normales)
Galletas no dulces
Legumbres
Maz
Palomitas de maz (secas)
Pasta
Patatas fritas28 (con poca grasa o normales)
Caramelos
Chocolates
Donuts
Empanadillas dulces
Flanes, natillas
Helado de crema o leche helada
Pasteles
Sorbetes
Yogures con fruta

La opcin menos cafena

Los estudios que exploran los efectos de la cafena en la salud del corazn han producido una
amplia variedad de descubrimientos. Algunos investigadores, entre ellos el doctor D. Roberston y
sus colegas, comprobarn, segn el estudio publicado en New England Journal of Medicine, que la
cafena puede causar hipertensin y cambios en los neurotransmisores (sustancias bioqumicas que
se comunican con los sistemas nervioso simptico y central). Otros investigadores dicen que el
cuerpo se adapta a la cafena y que, si se consume durante mucho tiempo, disminuye la
probabilidad de que induzca la hipertensin.
Otros investigadores han informado que el consumo de cafena puede ser causa de
nerviosismo, temblores, palpitaciones e insomnio. Se ha comprobado que el consumo excesivo de
cafena produce problemas gastrointestinales (diarrea entre otros), y que dejarla provoca dolores de
cabeza y otros sntomas neurolgicos.
Cientficos del Instituto Nacional de Salud Mental descubrieron que el consumo de cafena puede
multiplicar por cinco la secrecin de hormonas del estrs.
27
28

Sigue siempre la orientacin de tu mdico en cuento a las alternativas con poca grasa o poca grasa saturada.
Sigue siempre la orientacin de tu mdico en cuento a las alternativas con poca grasa o poca grasa saturada.

Pero de todos los descubrimientos cientficos relacionados con la cafena, tal vez el ms
importante para el adicto a los hidratos de carbc no es el realizado por el doctor T. W Uhde y sus
colegas en el Instituto Nacional de Salud Mental. Segn ellos, el consumo de cafena pued aumentar
la secrecin de la hormona del estrs, llamada cortisol, asi en un 500 por ciento, lo que equivale a
cinco veces la cantidad norm; de esta hormona liberadora de insulina.
Ahora bien, es posible que no se note una secrecin de insulina despues de tomar cafena,
ya que puede quedar oculta por el efecto temporal estimulante. De hecho, muchas veces se la ha
tildado de droga, y tal vez con razn, ya que su efecto estimulante da a la persona que la consume la
sensacin de tener ms energa durante un rato. Por eso, cuando pasadas dos horas sobreviene el
bajn, nadie lo atribuye a la capacidad de la cafena de desencadenar el desequilibrio en el nivel de
azcar relacionado con la insulina, y simplemente se piensa que se necesita otra taza de caf o
una bebida diettica, con lo cual vuelve a comenzar el ciclo.
Hemos visto cambios increbles en muchos de nuestros paciente que han decidido reducir o
eliminar el consumo de cafena. Los dolores de cabeza iniciales y la sensacin de cansancio que se
atribuye a la abstinencia se pueden aliviar o eliminar siguiendo el Plan bsico de este programa.Las
opciones saludables de este captulo son un importante complemento de este plan.
El Plan bsico y otras opciones saludables contribuyen enormemente a
disminuir los sntomas de la abstinencia de cafena.

Muchas personas nos han dicho que despus de dejar o reducir el consumo de cafena han
sentido una nueva sensacin de paz y claridad. Este beneficio, combinado con el conocimiento del
sano empuje que le ests dando a tu salud cardiaca eliminando la racin diaria de cafena, ser una
gratificacin mucho mayor que la que nunca te ha ofrecido la cafena.
Si quieres elegir esta opcin, repasa la siguiente lista de alimentos, bebidas y remedios.
Siempre que te sea posible y cuando toque, elige alternativas sin cafena, o evita totalmente los
alimentos y bebidas a los que se aade cafena. 29
Lee atentamente la lista de ingredientes de las etiquetas de los productos, y antes de tomar
alguno de esos remedios de venta sin receta, repasa la lista de ingredientes activos y no activos.
ALIMENTOS, BEBIDAS Y REMEDIOS RICOS EN CAFENA
Elige alternativas descafeinadas o sin cafena y, si puedes, elimnalas del todo: 30
Analgsicos (algunas marcas de aspirina y antiinflamatorios)
Caf
Chocolate
Colas y otras bebidas no alcohlicas
Infusiones de hierbas (algunas)
Remedios para la tos, resfriado y gripe
Pildoras de dieta de venta sin receta
T

29

A no ser que tu mdico recomiende otra cosa.

30

Nunca elimines un remedio que te haya recetado el mdico o que pienses que es importante para tu salud.

La opcin menor frecuencia en las comidas

Dado que este programa se ha ideado concretamente para equilibrar el nivel de insulina y reducir la
resistencia a ella, es probable que hayas notado una importante disminucin en las ansias de comer
y el hambre. Pero aunque ya no sientas tantas ansias de comida ni la necesites con tanta frecuencia,
quiz no se te ha ocurrido cambiar tus costumbres al respecto (tres comidas al da ms algunos
tentempis).31 O tal vez comes ms por hbito que por hambre.
Tambin puede ser que sigas comiendo con frecuencia a lo largo del da porque tienes la
costumbre de hacerlo a ciertas horas, segn te lo marca el reloj. Es fcil comprender por qu
muchos adictos a los hidratos de carbono se acostumbran a comer a determinadas horas y no en
reaccin a las seales de hambre de sus cuerpos. Si nos detenemos a pensarlo, la mayora de los
adictos a los hidratos de carbono ya no se fan de esas seales de sus cuerpos, porque tienen miedo
de que si lo hacen, se van a pasar comiendo todo el tiempo.
Sin embargo, con este programa, la reduccin o eliminacin de las ansias de comer y el
mayor dominio que se experimenta respecto a la comida, te permitir confiar en ti y reaccionar a la
verdadera hambre de tu cuerpo.

Algunos adictos incluso se dan cuenta de que cuanto ms comen, ms desean comer. Otros
se han educado para comer a determinadas horas, permitindose slo tomar alimento
cuando lo marca el reloj.

La opcin menor frecuencia te pide que reacciones ante las necesidades de recibir alimento
de tu cuerpo en lugar de hacer caso a las viejas normas de cundo hay que comer. Si los niveles de
insulina y de azcar en la sangre estn equilibrados es ms fcil confiar en las seales del cuerpo y
dejar de comer segn el reloj.
En esta opcin saludable, si es la hora de una comida pobre en hidratos de carbono y
simplemente no tienes hambre, postrgala o sltatela. Quiz decidas tomarla ms tarde. Si quieres
saltrtela del todo (a pesar de que no tienes hambre), come porciones ms pequeas (un tentempi
en lugar de una comida completa). En cualquier caso, si no tienes hambre no comas (o come
menos), a no ser que tu mdico te recomiende otra cosa.
Como con este programa te remitirn las ansias de comer, probablemente no
tendrs necesidad de picar o tomarte tentempis a lo largo del da.

Si te pone nervioso/a saltarte o retrasar una comida pobre en hidratos de carbono o comer
menos, recuerda lo siguiente: si no te la comes a la hora habitual y por algn motivo sientes hambre
despus, tmatela entonces. No te obsesiones pensando que si no te tomas la comida en ese
momento, despus lo vas a lamentar. Si ms tarde te entran ganas de comer, preprate la comida con
los alimentos pobres en hidratos de carbono que te tocaban. Y si lo que te has tomado es un
tentempi en lugar de una comida y despus sientes hambre o lamentas no haber hecho la comida
habitual, cmete el resto en ese momento. De ese modo, si no tienes hambre, no pierdes nada con
saltarte esa comida, retrasarla o tomar menos cantidad.

31

Si tu mdico te ha recomendado que comas con frecuencia o a horas regulares, sltate esta opcin y, como siempre,
sigue su consejo.

Siempre puedes tomarte una comida o tentempi pobre en hidratos de carbono si lo

necesitas.

La nica excepcin a la hora de saltarse comidas es con la comida premio. Si cuando llega
la hora de hacerla ves que no tienes hambre, no te la saltes del todo. Retrsala un rato, pero no
olvides que los hidratos de carbono son esenciales para la salud y la satisfaccin, y que hay que
disfrutarlos (en una comida equilibrada) cada da. Si no tienes ganas de tomarte la comida premio y
no puedes o no quieres retrasarla, simplemente reduce la cantidad.
En el caso de que te decantes por esta ltima opcin, no olvides mantener el equilibrio de los tres
tercios (hidratos de carbono, protenas y verduras pobres en hidratos de carbono), adems de la
ensalada preliminar. Y no sustituyas una comida premio bien equilibrada por un tentempi cargado
de hidratos de carbono. Siempre que comes hidratos de carbono, necesitas tambin protenas y fibra
para equilibrar los niveles de insulina y azcar en la sangre. Algunos pacientes y lectores prefieren
comer pocos alimentos ricos en hidratos de carbono en algunas comidas premio. Mientras tu
mdico est de acuerdo, puedes hacerlo, pero procura que haya la suficiente cantidad para
mantenerte con buena salud. Y no olvides que puedes saltarte, reducir o retrasar cualquier comida o
tentempi pobre en hidratos de carbono, pero no las comidas premio (no te las saltes de manera
regular).
Puedes retrasar o reducir las cantidades en tu comida premio, pero no te la saltes
con regularidad.

A algunos adictos a los hidratos de carbono les da miedo saltarse las comidas pobres en
hidratos de carbono; les preocupa volver a experimentar los sntomas tpicos de la hipoglucemia
(bajo nivel de azcar en la sangre) que experimentaron en el pasado (entre otros, sudores, dolor de
cabeza, temblores, incapacidad de concentrarse o pensar con claridad, cansancio, irritabilidad,
cambios de humor). Este temor est enraizado en sus experiencias del pasado, cuando coman
alimentos ricos en hidratos de carbono con frecuencia a lo largo del da, y seguramente tenan
elevado el nivel de insulina y bajo el de azcar. Aunque no te aconsejamos pasar de la comida hasta
el extremo de estar a punto de desmayarte, y jams debes saltarte una si tu mdico te lo desaconseja,
nosotros pensamos que s puedes saltrtela cuando no tengas hambre de verdad. Probablemente te
sorprenders al ver lo poco que la echas en falta.
Muchos de nuestros pacientes y participantes en estudios nos preguntan si se pueden saltar
el desayuno. Si en realidad no deseas desayunar, en lugar de tomar alimentos pobres en hidratos de
carbono quiz prefieras tomarte una taza de caf (descafeinado si quieres) con leche. 32 Despus de
unos das de seguir el Plan bsico te sorprender comprobar tu falta de hambre y ansias de comer, y
tal vez hasta seas capaz, y te resulte cmodo, no comer nada hasta el almuerzo o comida de medio
da. Tambin podras optar por retardar el desayuno (tomarlo a las once de la maana, por ejemplo)
y combinarlo con el almuerzo. O saltarte una u otra comida durante los das laborables y no los
fines de semana, o viceversa.
Estte atento a tu cuerpo y a tu hambre; escucha los mensajes de tu cuerpo y no las normas
que tienes en la mente. No te exijas; date permiso para saltarte o retrasar cualquier comida o
tentempi. Deja que el deseo te venga de manera natural, cuando disminuyan las ansias de comer.
Algunas personas aprovechan una comida o tentempi a modo de agradable descanso, para
interrumpir el trabajo. Si normalmente aprovechas la hora de comer para tomarte un poco de tiempo
libre, contina hacindolo aun cuando no comas nada. Comer no tiene que ser la excusa para
32

La leche con una taza de caf, en una comida distinta a la comida premio, slo la podrs tomar una vez al da. Limita el
consumo de leche (natural o descremada) o de crema a un total de 60 gramos por taza de caf, y tmatela dentro de los
quince minutos

levantarse del escritorio o tomarse un descanso. Elige, pues, alguna otra actividad placentera que
puedas hacer durante esas pausas. Por ejemplo, llvate unos auriculares al trabajo y durante la hora
en que normalmente comeras, escucha la msica que te gusta. Tambin puedes ponerte a leer un
libro, llamar a alguien por telfono con quien te gustara charlar, o bien empezar a escribir un diario
(tal vez un libro). Otras opciones seran llevarse la labor, un rompecabezas, crucigramas o cualquier
pasatiempo que te agrade hacer. Da un paseo, o simplemente chate una siesta. Elige cualquier
alternativa que te guste, pero tmate el tiempo que habras aprovechado en hacer una comida, y
reglatelo en la forma de otra actividad agradable. (Hacer recados o llamadas telefnicas
relacionadas con el trabajo no vale, a menos que realmente desees hacerlo).
El hecho de que no ests comiendo no significa que no tengas el derecho a no estar
disponible para los dems. Por lo tanto, durante esa hora para comer desconecta el telfono,
conecta el contestador automtico o poni en la modalidad correo de voz. Y si tienes una oficina
para ti, cierra la puerta y chate una cabezadita (llvate un despertador que fun cione bien y que no
haga demasiado ruido). Si trabajas en casa, aljate de tus deberes y tmate un tiempo para ti. Dedica
ese tiempo a ver tu programa de televisin favorito o una parte de una pelcula o vdeo, o a darte un
bao relajador. Quiz hasta puedas echarte una siesta.
Cuando se trate de aprovechar tu bien ganada hora de descanso del trabajo, ofrcete la
opcin de una alternativa agradable sin comida. Si slo te das dos alternativas, trabajar o comer, ya
sabes cul ganar. Por lo tanto, cuando te apetezca retrasar o saltarte una comida pobre en hidratos
de carbono, hazlo, pero no olvides procurarte otro pasatiempo agradable o placentero en su lugar.
No uses cremas que no sean de leche ni sucedneos del azcar; estos dos productos
estimulan la secrecin de insulina.

9
En el horizonte asoman guerreros para combatir por la
salud del corazn
El futuro no es algo en lo que entramos, es algo que creamos.
LEONARD I. SWEET

Maana. El maana contiene tantos descubrimientos interesantes, nuevos mtodos, nuevas

soluciones; se ven muchos cambios importantes en el horizonte, y todos traen cosas nuevas y
esenciales para la salud del corazn. Aunque todava se est investigando su eficacia, creemos que
te interesara saber un poco acerca de los guerreros que tal vez algn da te ayuden a librar tu noble
combate por la salud del corazn.
Es posible que ya sepas algo sobre algunos de estos descubrimientos, pero los hemos
llamado guerreros que recin asoman en el horizonte porque pensamos que an se necesita
investigar ms al respecto para estar seguros de que son beneficiosos para el corazn. Otros tal vez
no te suenen de nada, aunque slo estn a la espera de que se realicen algunos estudios ms para
confirmar su fabulosa capacidad.
En cualquier caso, no se les puede poner el sello incondicional de la aprobacin cientfica,
de modo que aqu y por ahora slo mencionaremos de paso su importancia. Evidentemente no
esperamos, ni te recomendamos, que los incorpores a tu dieta mientras no se haya probado su
eficacia. De todos modos, queremos que conozcas las promesas de futuro, para que ests atento/a a
los estudios de investigacin que confirmen su utilidad. Despus, de acuerdo con tu mdico, podrs
elegir aquellas que te parezcan ms adecuadas para ti.
Pues bien, aqu tenemos los interesantes avances que asoman por el horizonte.

La sensacional soja
La protena de soja, en forma de tofu, se est manifestando como el principal avance en nutricin
para la salud. El papel de las protenas vegetales en la reduccin del riesgo de contraer una
enfermedad de las arterias coronarias lo postul por primera vez, en 1909, Vladislov Ignatowski en
Rusia, y desde entonces, generaciones de cientficos han estudiado la influencia de las protenas
vegetales, comparadas con las de origen animal, en la modificacin de los niveles de grasas en la
sangre y, por lo tanto, en el riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular. No obstante, los
beneficios que la soja puede representar para la salud del corazn slo han salido a la luz
recientemente, cuando los medios de comunicacin se han puesto a difundir su posible papel en a
reduccin del riesgo de contraer cncer.
Si bien los investigadores no se ponen de acuerdo en s lo que causa la mejora en los
niveles de grasa en la sangre es la presencia de fitoestr-genos (estrgenos vegetales naturales) o el
cambio en las grasas saturadas de origen animal producido por la soja, la protena de soja contiene
una fabulosa promesa en la guerra contra la enfermedad cardiaca.
Se ha descubierto que la protena de soja disminuye la secrecin de insulina.

Pero el descubrimiento ms interesante para la persona adicta a los hidratos de carbono es

la relacin que hay entre la protena de soja y la insulina. Investigadores del Departamento de
Nutricin de la Escuela de Salud Pblica de Loma Linda han informado que el tipo de protena que
se consume en una comida combinada y las unidades estructurales que contiene esa protena

influyen en la secrecin de insulina que sigue a su consumo. Como era de esperar, en este caso se
comprob que la protena de soja disminuye la secrecin de insulina tanto en las personas con
niveles de colesterol normal como en las de nivel elevado. Adems, estos cientficos han propuesto
la hiptesis de que es posible que los aminocidos y la reduccin de la secrecin de insulina que se
derivan de consumir protena de soja reduzcan el nivel de colesterol que contribuye a contraer la
enfermedad cardiaca.
Aunque an no han terminado los estudios, es posible que la soja ofrezca, como el man
blanco que caa del cielo para alimentar a todo un pueblo, una maravillosa fuente de protenas,
saludables, tal vez reductoras de la secrecin de insulina y sanas para el corazn. En el captulo 12,
Comidas cordiales I: Recetas de platos pobres en hidratos de carbono, te ofrecemos algunas
interesantes recetas con protena de soja (tofu) para disfrutarlas en cualquier comida.
Una advertencia: la soja, en cualquier forma, contiene glutamatos libres, por lo que podra
representar problemas para las personas con una sensibilidad especial (vase pgina 169, para
informacin sobre productos de accin similar a la de los hidratos de carbono). An falta el ltimo
veredicto sobre la soja, pero parece muy prometedor, as que mantente al tanto de los pros y los
contras.

Nuevo rumbo en el tema de las grasas alimentarias

La mayora de los descubrimientos cientficos pasan por una serie previsible de cambios. Al
principio se produce un revuelo de inters y opiniones encontradas; sus defensores lo proclaman,
sus detractores lo atacan. Con el tiempo se ve que los dos puntos de vista contienen algunos granos
de verdad, y entonces se produce un proceso de diferenciacin que reemplaza la posicin todo o
nada que sostena cada lado al comienzo. Por lo general, la nueva comprensin que surge ocupa el
lugar del punto de vista talla nica que acompaaba al descubrimiento en su primer momento.
Un ejemplo de este proceso de diferenciacin lo tenemos en el tema de los niveles de grasa
en la sangre. Cuando se descubri la relacin entre el colesterol y la enfermedad cardiaca, algunos
lo proclamaron como un descubrimiento de importancia suprema, mientras que otros lo descartaron
alegando que el nivel total de colesterol no era un indicador tan fiable como aseguraban sus
defensores. Al final, ambos tenan razn.
Se demostr que la relacin entre el colesterol y la enfermedad cardiaca s es importante,
pero solamente despus de haber estudiado los diferentes tipos de colesterol (HDL, LDL, VLDL, y
otros lpidos) y definido sus acciones. Y en el futuro, los nuevos descubrimientos sobre el efecto de
la insulina en cada subtipo de colesterol cambiarn otra vez la comprensin de la conexin
colesterol-enfermedad cardiaca.
No todas las grasas alimentarias son malas. Es posible que algunas protejan ms
de la enfermedad cardiaca que una dieta muy pobre en grasas y rica en hidratos de
carbono.

Del mismo modo, el tema de la relacin entre las grasas alimentarias y la enfermedad
cardiaca est pasando por un proceso de diferenciacin. Los cientficos se estn dando cuenta de
que no todas las grasas son malas y de que en realidad algunas protegen ms de la enfermedad
cardiaca que las dietas pobres en grasas y ricas en hidratos de carbono que solan recomendarse.
No hemos de olvidar que los cidos grasos trans son grasas insatura-das que por medios
qumicos se las ha convertido del estado lquido a temperatura ambiente, al estado slido; 33 se las
llama grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Los procesadores de alimentos prefieren
los cidos grasos trans, porque estas grasas slidas se pueden emplear como margarina o aadir a
los productos alimenticios sin que queden aceitosos; adems, se conservan mucho ms tiempo que
33

Encontrar ms informacin sobre las grasas alimentarias en el captulo 3.

las otras grasas. Por desgracia, en lo que a la salud se refiere, los cidos grasos trans tienen un lado
muy negro.
Para convertir una grasa insaturada en cido graso trans se le aaden tomos extras de
hidrgeno; este proceso se llama hidrogenacin. Con esos tomos de hidrgeno aadidos, la grasa,
que era poliinsaturada, se transforma en saturada, lo cual anula todos los beneficios que tienen los
aceites poliinsa turados. Los fabricantes de productos alimenticios prefieren el nombre grasas
insaturadas trans en lugar del igualmente correcto cidos grasos trans, porque contiene la palabra
insaturadas. El nombre grasa insaturada trans da la impresin de que es buena para la salud, pero
no lo es. La hidrogenacin de las grasas insaturadas significa problemas para el corazn; de hecho,
los cientficos ya tienen pruebas de que las grasas hidrogenadas son mucho ms dainas que las
grasas saturadas naturalmente.
El doctor E B. Hu y su equipo de investigadores observaron la dieta y la salud cardiaca de
ms de 80.000 mujeres durante un periodo de quince aos. En su estudio, publicado en New
England Journal ofMedicine, descubrieron que las grasas insaturadas trans son causa del mayor
aumento en el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. Comprobaron que reemplazando slo un
2 por ciento de consumo calrico diario de hidratos de carbono por grasas insaturadas trans
aumentaba nada menos que en un 93 por ciento el riesgo de enfermedad cardiaca. La buena nueva
es que reemplazando una mnima cantidad de cidos grasos trans por grasas mono o poliinsaturadas
se reduca el riesgo en ms de la mitad.
Tambin comprobaron, que reemplazando slo un 5 por ciento del consumo calrico diario
de hidratos de carbono por grasas monoinsatu-radas, se reduca el riesgo de enfermedad cardiaca en
un 19 por ciento, y al hacerlo por grasas poliinsaturadas se reduca en un 38 por ciento. Se ha
calculado que reemplazar las grasas saturadas por grasas mono y poliinsaturadas tiene un efecto an
mayor en la reduccin del riesgo de enfermedad cardiaca, del 38 y del 55 por ciento
respectivamente. La conclusin del doctor Hu en lo que a la enfermedad cardiaca se refiere es que
reemplazar las grasas insaturadas trans por grasas mono y poliinsaturadas es ms eficaz que reducir
el consumo total de grasas.
Las grasas hidrogenadas podran ser ms dainas que las grasas saturadas
naturalmente. Reemplazar pequeas cantidades de cidos grasos trans por grasas
insaturadas reduce en ms de la mitad el riesgo de enfermedad cardiaca.

Otros cientficos, mdicos y legos son conocedores de estas realidades desde hace aos. Los
informes indican que slo una persona de cada cinco obtiene los beneficios para la salud prometidos
por las dietas pobres en grasa. Y nosotros, en nuestros estudios de investigacin y prctica clnica,
tambin hemos sido testigos de que en algunas personas las dietas pobres en grasa no les sirven para
reducir el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. Sobre todo, en el caso de la persona adicta a
los hidratos de carbono, para la que un consumo total bajo en grasa puede significar un mayor
consumo de hidratos de carbono y la subida de los niveles de insulina, una dieta pobre en grasa en
general podra no ser tan beneficiosa como una que simplemente d importancia al consumo de
grasas poli y monoinsaturadas.
Llegados a este punto, debemos aadir dos ideas ms a esta nueva oleada de estudios
cientficos: 1) En estos momentos tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas se
consideran grasas buenas. Ahora bien, quiz, a medida que avancen los estudios, podra resultar
que las grasas poliinsaturadas no sean una opcin tan beneficiosa como las monoinsaturadas. Por su
estructura qumica, la grasa poliin-saturada es menos estable y ms propensa a contribuir a la
oxidacin daina en las arterias que la grasa monoinsaturada. A este respecto, algunos
investigadores recomiendan tomar suplementos de vitaminas E y C para reducir este dao
oxidativo. Nuestra opcin sera consumir grasas monoinsaturadas siempre que sea posible. 2)
Nunca incorpores a tu estilo de vida opciones basadas en descubrimientos cientficos sin antes consultar con tu mdico. Tus necesidades podran ser especiales, y te mereces tener el tiempo necesario

para tomar una decisin informada.

Los cientficos tambin han comprobado que consumir la grasa adecuada a las necesidades
del cuerpo es esencial para la salud del corazn. Cuando no se come suficiente grasa alimentaria, el
cuerpo compensa la falta fabricando la suya propia, y la grasa que produce (lpidos endge nos) es
ms peligrosa para la salud cardiaca que la grasa que se come (lpidos exgenos).
Ahora, armado de tu buen conocimiento sobre las realidades de las grasas, puedes esperar
un cambio de actitud en lo referente al consumo de grasa y la enfermedad cardiaca y, atenindote a
las recomendaciones de tu mdico, estte dispuesto a descubrir nuevas grasas no peligrosas que
vienen en camino.
INFORMACIN SENCILLA SOBRE LAS GRASAS
La grasa es uno de los nutrientes bsicos del cuerpo (los otros son los hidratos de carbono y las
protenas). Toda forma de grasa est compuesta por una combinacin de unidades estructurales
llamadas cidos grasos. Estas unidades estructurales pueden estar sueltas como molculas
simples (cidos grasos libres) o reunidas en grupos que forman molculas ms grandes (grasas).
Cuando cada molcula del grupo de molculas que constituye una grasa est totalmente llena de
hidrgeno, se dice que es una grasa saturada. Cuando en cada molcula hay un espacio libre
para un tomo de hidrgeno, se dice que la grasa es monoinsaturada. Cuando en cada molcula
hay varios espacios libres para tomos de hidrgeno se dice que la grasa es poliinsaturada.
Para ilustrar la diferencia entre grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada,
imagnate una molcula de grasa como si fuera un tren de pasajeros; cada vagn del tren es un
tomo de carbono. Si cada asiento del tren est ocupado por un pasajero (un tomo de
hidrgeno), entonces el tren representa una molcula de grasa saturada. Pero si en un vagn del
tren hay slo un asiento desocupado, en el que se puede sentar un pasajero-tomo de hidrgeno,
este tren representa una molcula de grasa monoinsaturada; y si hay varios asientos libres en los
coches, el tren representa una molcula de grasa poliinsaturada.
Normalmente, las grasas saturadas son de origen animal, y tienen una solidez suficiente
para conservar su forma a temperatura ambiente y continuar slidas. Los aceites tropicales, como
el de coco y el de palma, son excepciones a la regla de que las grasas saturadas sean slidas, ya
que estos dos aceites saturados, de origen vegetal, son semislidos a temperatura ambiente.
Las grasas saturadas tienen especial importancia para la persona adicta a los hidratos de
carbono, porque se ha demostrado que elevan los niveles de insulina y de colesterol total;
tambin se las ha relacionado con algunas formas de cncer. Estudios recientes indican que
reemplazar una pequea cantidad de grasa saturada por grasa mono o poliinsaturada reduce el
riesgo de contraer una enfermedad cardiaca en un 38 y un 55 por ciento respectivamente.
Reemplazar cidos grasos trans por grasas mono y poliinsaturadas puede reducir an ms el
riesgo.
En estos momentos continan los estudios que tal vez algn da revelarn que
reemplazar la grasa saturada por grasa poliinsaturada no es una opcin tan beneficiosa como
reemplazarla por grasa monoinsaturada. La grasa poliinsaturada es menos estable y ms
propensa a contribuir a la oxidacin daina en las arterias que la grasa monoinsaturada. Nuestra
opcin sera consumir grasas monoinsaturadas siempre que sea posible.
Y no olvides que no debes incorporar a tu estilo de vida opciones basadas en descubrimientos
cientficos sin antes hablar de ello con tu mdico.

NFORMACIN SLIDA SOBRE LAS GRASAS

Las grasas y los aceites estn compuestos por proporciones variables de todos los tipos de lpidos:
cidos grasos trans, grasas saturadas, grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas. En la
lista siguiente encontrars los alimentos o productos grasos pertenecientes a cada categora, en
orden descendente segn su concentracin en el tipo de Ipido indicado en la cabecera.
Ricos en cidos grasos trans34
Manteca vegetal
Grasas hidrogenadas
Margarina
Ricos en grasas saturadas
Mantequilla
Grasa de vacuno
Manteca de cerdo
Nata de leche
Aceita de coco
Grasa del pollo
Aceite de palma
Ricos en grasas poliinsaturadas
Aceite de crtamo
Aceite de soja
Aceite de maz
Aceite de ssamo
Aceite de girasol
Aceite de semilla de algodn
Aceite omega-3
Ricos en grasas monoinsaturadas35
Aceite de oliva
Aceite de colza
Aceite de cacahuate
Aunque a los cidos grasos trans se los llama tambin grasas insaturadas trans, el proceso
de hidrogenacin mediante el cual se convierte en ellos a las grasas insaturadas elimina todos los
beneficios de estas grasas, ya que las transforma en grasas saturadas. Al parecer, los cidos
grasos trans son los ms dainos de todas las grasas; en las etiquetas tambin aparecen con el
nombre de grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Ahora bien, se los denomine como
se los denomine, los cidos grasos trans no son buenos para la salud del corazn.
Para reducir la posible oxidacin daina y sus consecuencias, algunos investigadores
indican que preferir el uso de grasas monoinsaturadas siempre que sea posible es una opcin
ideal. Otros estudios podran cambiar an ms nuestra comprensin de la relacin entre los lpidos
alimentarios y la salud cardiaca.
Antes de hacer cualquier cambio diettico, consltalo con tu mdico.
EL COLESTEROL BUENO Y EL COLESTEROL MALO EXPLICADOS EN POCAS PALABRAS
Cuando hablamos de colesterol bueno y colesterol malo, en realidad no hablamos de
colesterol, sino de unas protenas portadoras (llamadas lipoprotenas o portadoras de grasa) que
actan a modo de cestas para transportar el colesterol entre la sangre y el hgado. La forma
34
35

Peores para la salud de corazn

Mejores para la salud del corazn

mala es una lipoprotena de baja densidad (LDL, low density lipoprotein), que recoge colesterol
del hgado y lo transporta por el torrente sanguneo; esta lipoprotena se considera mala porque,
cuando su nivel es elevado, indica que el hgado est en modalidad fabricacin de grasa, y el
elevado nivel de colesterol que produce podra ser causa de formacin y acumulacin de placas
(ateromas) en las paredes de las arterias, lo que al final conduce a la enfermedad cardiaca. 36
La llamada forma buena de colesterol es una lipoprotena de alta densidad (HDL, high
density lipoprotein) que transporta el colesterol de la sangre al hgado. Normalmente, un nivel
elevado de esta lipoprotena indica que el hgado est en modalidad quema de grasa. Cuando hay
hiperinsulinismo, es mucho ms probable tener elevado el nivel de lipoprotenas malas (LDL) y
bajo el de lipoprotenas buenas (HDL), porque el hgado ha recibido la orden de continuar en la
modalidad fabricacin de grasa. Pero si se equilibra el nivel de insulina, hay muchas ms
posibilidades de que el hgado entre en la otra modalidad, la de quemar el exceso de grasa
presente en la sangre, elevando, por lo tanto, el nivel de lipoprotenas buenas y reduciendo el de
malas.

Inflamacin, gingivitis y Helicobacter pylori: Una nueva era

Aunque Helicobacter pylori (H. pylori) es un nombre muy largo y difcil de pronunciar, de aqu en
adelante oirs hablar muchsimo de esta bacteria, al igual que de otros microorganismos infecciosos
(como la Chlamydia pneumonae, el citomegalovirus y el herpes), que se estn estudiando para
determinar su papel en la enfermedad cardiaca.
De la bacteria H. pylori se habl por primera vez hace casi cien aos, pero por aquel
entonces no se le prest demasiada atencin. A fines de los aos setenta, un patlogo australiano, el
doctor John Robin Warren, observ la frecuencia con que se encontraba esta bacteria en las zonas
inflamadas del revestimiento del estmago. En los aos siguientes, en colaboracin con el doctor
Barry Marshall, revolucion el tratamiento de las lceras gstricas y sent los cimientos para la
prevencin del cncer de estmago.
La historia del valor y entrega del doctor Marshall es increble, ya que para enfrentarse a las
abrumadoras crticas de la comunidad mdica, que amenazaba tirar por tierra la aceptacin y uso de
su descubrimiento (cosa habitual ante cualquier descubrimiento), se autoadministr la H. pylori y,
despus de contraer una infeccin aguda que le provoc gastritis y ulceraciones graves, se cur a s
mismo con un tratamiento de unas cuantas semanas a base de antibiticos y sales de bismuto.
De este modo consigui confirmar que la bacteria H. pylori est involucrada no slo en la
inflamacin del revestimiento del estmago sino tambin en la formacin del sarro dental y en las
reacciones inmunitarias a estas inflamaciones. Pero la cosa no ha acabado ah, por lo que quiz
durante un tiempo reine an la confusin con respecto a los problemas mdicos relacionados con la
H. pylori. Sin embargo, con el paso de los aos, cuando se renan en el orden correcto los estudios
que lo confirman, la H. pylori y su relacin con el sarro dental, la gingivitis, la inflamacin y el
hiperinsulinis-mo le darn a la ciencia la mayor conexin con la enfermedad cardiaca desde que se
descubri la que tena con la insulina.
H. pylori es una bacteria en forma de espiral que, por lo que parece, est presente en el
revestimiento del estmago de entre un 20 y un 50 por ciento de los estadounidenses; a menos que
se haga un anlisis especfico para descubrirla, es posible que ni siquiera se sospeche su presencia,
hasta que sea demasiado tarde. Los institutos nacionales de la salud establecieron su relacin con las
lceras gstricas y el cncer de estmago en 1994. Pero su conexin con la insulina y la enfermedad
cardiaca apenas ha sido esbozado.
La conexin ms importante para el adicto a los hidratos de carbono est a punto de salir a
la luz. Durante un tiempo el debate cientfico con respecto a la H. pylori y su papel en la infeccin y
la enfermedad ocup el centro de atencin. Sin embargo, aunque algunos cientficos descubrieron
36

La recomendacin actual de la American Heart Association a las personas afectadas por una enfermedad cardiaca es
reducir el nivel de LDL por debajo de los 100 miligramos por decilitro de sangre.

que era un potente factor de riesgo de hipertensin y de tener peligrosos niveles de grasa en la
sangre, as como de enfermedad cardiaca, otros negaron esa conexin. Paralelamente, otros
investigadores aseguraron que la gingivitis
aumentaba el riesgo de enfermedad cardiaca, pero por lo visto, ninguno lleg a comprender las
conexiones (si las hay) entre estos factores de riesgo de enfermedad cardiaca aparentemente tan
discrepantes.
La conexin ms importante para la persona adicta a los hidratos de
carbono est a punto de salir a la luz.

En medio de tanto desconcierto, un estudio reciente realizado por el doctor O. A'cbay y su

equipo ha proporcionado esa importante relacin. El descubrimiento de que la H. pylori aumenta la
produccin de insulina estimulando la secrecin de la hormona gastrina por el estmago, que a su
vez estimula la produccin de insulina por el pncreas, ha dado a los cientficos la informacin
esencial que se necesitaba para conectar la H. pylori, la gingivitis y la inflamacin con la
enfermedad cardiaca.
La bacteria H. pylori aumenta la produccin de insulina.

Ahora bien, esta infeccin por H. pylori, con sede en el estmago, se puede propagar hacia
arriba por el esfago. Cuando esta bacteria encuentra un nuevo hogar en la boca, favorece la
gingivitis mediante la acumulacin bacteriana de sarro en los dientes. Se inflaman los
revestimientos del estmago y la boca, y, al mismo tiempo, la secrecin de gastrina-insulina
producida por esta bacteria puede aumentar enormemente el riesgo de contraer una enfermedad
cardiaca. Evidentemente, el hiperinsulinismo, y no la gingivitis, el sarro dental, o la inflamacin del
revestimiento del estmago, es el responsable de estos problemas cardiacos.
Muy pronto, cuando las piezas del rompecabezas encajen, los mdicos y cientficos tendrn
claro que la gingivitis, la acumulacin de sarro dental y la inflamacin gstrica no son la causa de la
enfermedad cardiaca sino los signos de la presencia de H. pylori. Adems, llegarn a comprender
que la H. pylori y el hiperinsulinismo que provoca son los verdaderos culpables.
Si encuentras que esto es demasiado cientfico, mralo de este modo: si dentro del estmago
albergas la bacteria H. pylori (y hay un cincuenta por ciento de posibilidades de que la tengas), su
presencia te har secretar grandes cantidades de insulina. Esta bacteria, y el hiperinsulinismo que
produce, pueden predisponerte a padecer problemas cardiacos y tambin a la enfermedad cardiaca.
La H. pylori y el hiperinsulinismo que provoca pueden predisponer a la
persona a contraer una enfermedad cardiaca. Pero la solucin est en camino.

La solucin est en camino. Seguir el Programa Corazn Sano para los adictos a los
hidratos de carbono va bien de dos maneras. En primer lugar, porque optando por un programa
destinado a bajar y equilibrar el nivel de insulina, lo que haces es tomar medidas para reducir el
riesgo que acompaa a la insulina de contraer una enfermedad cardiaca. Por lo tanto, seguramente
ahora ya ests mucho mejor.
En segundo lugar, mientras lees estas pginas, se estn perfeccionando anlisis diagnsticos
y desarrollando un tratamiento relativamente fcil y sin riesgos (una combinacin de tres semanas
de antibiticos y sales de bismuto) para atacar la infeccin por H. pylori. Aunque tanto los anlisis
como el tratamiento an se hallan en fase de estudio, en lo que respecta a su aplicacin a los
factores relacionados con el corazn, el trabajo avanza rpido.
As pues, mantente informado/a. Es un descubrimiento importante, y una vez que se
planchen las arrugas, este nuevo tratamiento ofrecer un mundo de esperanza y ayuda. Mientras

tanto, s consciente de que los que tienen poco o ningn conocimiento de la conexin insulina, no
dejarn de debatir y criticar. Sigue tu programa y manten abiertos los ojos y los odos. Confiamos
en que en un futuro no muy lejano este posible salvavidas llegue a formar parte de la atencin
mdica cotidiana.

No hay engao con los omega-3

Los aceites omega-3 son una categora particular de grasas insaturadas. Se encuentran en las plantas
(en la semilla de lino, por ejemplo) y en los tejidos de todos los peces, y las pruebas cientficas que
sealan sus beneficiosos efectos para la salud cardiaca aumentan cada da. Por lo que parece, los
aceites omega-3 reducen el nivel de colesterol malo (LDL) y elevan el de colesterol bueno
(HDL). Los pescados de consumo habitual particularmente ricos en aceites omega-3 son:
Anjova
Caballa
Arenques
Salmn
Atn
Sardinas
No olvides que la coccin a temperatura elevada puede destruir casi la mitad de las
propiedades de estos aceites; por lo que parece, la coccin en horno microondas no tiene ningn
efecto adverso. El salmn, el atn y las sardinas en lata son excelentes fuentes de aceites omega-3.
Pero si al atn enlatado se le aade mayonesa (que contiene grasas saturadas) se anulan algunos de
sus beneficios.
Ahora bien, un problema importante que hay que tener en cuenta antes de lanzarse a vaciar
las estanteras de los supermercados o pescaderas de productos ricos en omega-3, es que algunos
aceites de pescado omega-3 podran estar contaminados con mercurio. Y un nivel elevado de
mercurio puede aumentar la oxidacin daina, anulando as los beneficios para la salud que aportan
los omega-3.
En estos momentos los investigadores no tienen muy claro si los suplementos de aceite de
pescado omega-3 producen los mismos beneficios que los observados cuando se consumen como
parte de una dieta rica en pescado. Por lo tanto, sigue los informes cientficos de fuentes fiables para
saber si los aceites omega-3 estn a la altura de lo que prometen a la hora de aportar beneficios para
la salud cardiaca.
Aunque al parecer reducen los niveles peligrosos de grasa en la sangre, algunos aceites
de pescado omega-3 podran estar contaminados con mercurio.

Un antioxidante a la espera de ocurrir

La naturaleza nos proporciona ms de seiscientos pigmentos vegetales llamados carotenoides, que
dan sus vivos colores amarillo y anaranjado a las zanahorias, los boniatos, las calabazas, los
albaricoques, la papaya y muchas otras frutas, verduras y flores. (Por cierto, los flamencos tienen
ese vibrante color debido a su dieta rica en carotenoides.) Tambin se encuentran carotenoides en
los brcoles y las verduras de hoja oscura.
Un carotenoide que se est estudiando actualmente es el betacaroteno. Presente en muchas
verduras (zanahorias, coles, brcoles, calabaza, espinacas y boniatos, entre otras), representa
aproximadamente un cuarto de todos los carotenoides comestibles que el cuerpo necesita para
fabricar vitamina A. Pero la cuestin en que se ocupan ahora los cientficos es la posibilidad de que,
para que el betacaroteno haga su trabajo favorecedor de la salud, el cuerpo necesite la presencia de
otros carotenoides.
Muchos informes indican que el betacaroteno es un potente antioxidante, cuyas propiedades
pueden contribuir enormemente a reducir la incidencia de enfermedad cardiaca.

Tambin ha habido cierta controversia con respecto a la posibilidad de que el betacaroteno

reduzca el nivel de vitamina E, aunque esto no se ha establecido. Adems, no hay que olvidar que se
ha comprobado que los anticonceptivos orales reducen el nivel de betacaroteno en el cuerpo. An
no se ha dicho la ltima palabra, y siempre es necesario que se establezcan dosis y medidas de
seguridad, pero una vez que todo est aclarado, posiblemente el betacaroteno se convertir en parte
del programa de suplementos saludables para el corazn.
Se ha comprobado que los anticonceptivos orales reducen el nivel de
betacaroteno en el cuerpo.

La taurina: Prometedora aliada de los vasos sanguneos

Al igual que el magnesio,37 la taurina promete mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir el
riesgo de complicaciones en los vasos sanguneos de la diabetes. Al parecer, baja la presin arterial
y protege de la ateros-clerosis inducida por el exceso de colesterol. Tambin podra intervenir en la
prevencin de la formacin de cogulos o trombos dentro de los vasos sanguneos. Todos estos
efectos son comparables a los del magnesio, que acta a modo de antiarrtmico, contribuyendo a
mantener fuertes y regulares los latidos del corazn.
An no se sabe si este do dinmico realiza su magia para el corazn reduciendo la
secrecin de insulina y la resistencia a ella o por otros medios, pero en cualquier caso, la taurina,
combinada con el magnesio, parece que se convertir en una buena opcin para los hidratos de car bono que desean favorecer la salud cardiaca.

El posible poder del vanadio

Uno de los nutrientes ms interesantes entre los muchos que estn surgiendo para luchar por la
salud del corazn es por desgracia el que ms necesita que se investigue. Este nutriente es el
elemento natural vanadio, y los primeros descubrimientos sobre l han resultado tan prometedores
que queremos que lo conozcas para que ests atento/a a los posibles beneficios que te puede
reportar.
En realidad, el vanadio forma parte de la corteza terrestre. Se ha comprobado que dos
formas de vanadio, el vanadilo y el vanadato, tienen muchas propiedades similares a las de la
insulina, tanto que se dice que imitan las acciones de sta. Esto podra parecer lo contrario de lo
que necesitan las personas que tienen elevados niveles de insulina, pero el efecto que se produce es
muy interesante. Tomados por va oral, el vanadilo y el vanadato bajan espectacularmente el nivel
de insulina y la hipertensin, y mejoran o normalizan el nivel de glucosa en la sangre. Aunque hasta
la fecha la mayor parte de los estudios se han hecho con animales, los cientficos tienen la esperanza
de que pase lo mismo con las personas.
En los estudios realizados en el Joslin Diabetes Center, la doctora A. B. Goldfine y sus
colegas han comprobado que el tratamiento con sulfato de vanadilo por va oral mejora la
sensibilidad a la insulina en personas diabticas. La doctora Goldfine lleg a la conclusin de que
las sales de vanadio, o algn compuesto relacionado, podran ofrecer un nuevo y eficaz tratamiento
a los pacientes de diabetes mellitus. Adems, a los participantes en el estudio tambin les baj el
nivel de colesterol en la sangre.
El vanadilo y el vanadato bajan espectacularmente el nivel de insulina y la
hipertensin, y mejoran o normalizan el de glucosa en la sangre.

El Joslin Center tambin ha comunicado que se estn realizando estudios para evaluar la
eficacia y la seguridad de las sales de vanadio tomadas por va oral para controlar la glucemia y,
ms importante an, la sensibilidad a la insulina, al igual que la presin arterial y el nivel de
37

Encontrar ms informacin sobre el magnesio en el captulo 6.

colesterol en pacientes con diabetes y otros problemas de resistencia a la insulina, como la

hipertensin.
En el futuro, tal vez un futuro no muy lejano, quiz se considere el vanadio un elemento
esencial a la hora de reducir el riesgo, que acompaa a la insulina, de contraer una enfermedad
cardiaca y convertirse, por lo tanto, en un suplemento importante para la persona adicta a los hidratos de carbono, que se podr beneficiar de su proteccin.

La L-carnitina: Otro militante que asoma

La insuficiencia de L-carnitina no es algo excepcional en las personas que tienen problemas
mdicos relacionados con el corazn; los cientficos han descubierto que aumentar la provisin de
carnitina en pacientes con esta insuficiencia mejora el funcionamiento cardiaco. Hace poco se
comprob que el proceso subyacente responsable de esta mejora es la capacidad de la L-carnitina
para aprovisionar al corazn con la glucosa necesaria sin elevar el nivel de insulina, disminuyendo
la resistencia a ella. Los estudios continan, y es muy posible que muy pronto la L-camitina se
aada a la creciente lista de suplementos favorecedores de la salud del corazn.

El selenio: Eslabn iluminador en ciernes

Entre otras insuficiencias comunes que afectan a la poblacin en general, la de selenio se ha
relacionado con elevados niveles de grasa en la sangre y, en ltimo trmino, con la enfermedad
cardiovascular. Ahora ya se sabe que el nivel bajo de selenio acompaa a un buen nmero de
factores de riesgo de enfermedad cardiaca isqumica, entre ellos el consumo de tabaco, el de
alcohol, el nivel elevado de colesterol total, la hipertensin, la edad y la falta de actividad fsica.
Tambin se ha demostrado que todos estos factores de riesgo con bastante frecuencia van
acompaados de hipe-rinsulinismo, por lo que parece lgico suponer que, dado que la insuficiencia
de selenio est vinculada a ellos, tambin podra estarlo directamente a una mayor secrecin de
insulina. Pero, por el momento, an no se comprende la naturaleza de la conexin insulina-selenio.
El selenio forma parte de un complejo antioxidante, y aunque no se sabe por qu motivo muchas
personas no tienen el suficiente, puede que no se tarde mucho en demostrar que este importante
nutriente es esencial para lograr y mantener la salud del corazn y ser, por lo tanto, de gran
importancia para la persona adicta a los hidratos de carbono.

El cido lipoico: Doble ahorrador de trabajo para el corazn

El cido lipoico es un nutriente que podra resultar doblemente beneficioso para el corazn. Al
parecer es un antioxidante metablico que reaprovisiona a los otros antioxidantes necesarios para
reducir los daos que causa la oxidacin.
Las investigaciones indican que el cido lipoico disminuye la resistencia a la
insulina, y que podra resultar til para bajar el nivel de esta hormona.

Adems, las investigaciones indican que el cido lipoico disminuye la resistencia a la

insulina y que podra resultar til para bajar el nivel de esta hormona. An no han concluido los
estudios que confirmen la importancia del cido lipoico en la salud del corazn, y esperamos con
inters los hallazgos cientficos sobre este posible suplemento.

El debate sobre la coenzima Q-10

Llamado a veces por su apodo, CoQlO, o por su nombre cientfico Q-ubiquinona, este antioxidante
se halla en estos momentos en el centro de un acalorado debate respecto a sus beneficios para el
corazn. Ahora bien, est demostrado que la coenzima Q-10 facilita el movimiento de la energa
dentro de las clulas, y que muchos pacientes con insuficiencia cardiaca no slo carecen de la
cantidad necesaria de esta coenzima, sino que tambin se benefician muchsimo de tomarla como
suplemento.
Aunque contina el debate respecto a su eficacia a la hora de prevenir la enfermedad
cardiaca y favorecer la mejora de la salud del corazn, lo que s est bien establecido y
comprobado por los estudios cientficos es que es un importante antioxidante compaero de la
vitamina E. Por los estudios que hemos ledo, creemos que es necesario investigar ms antes de
confirmar o descartar su contribucin a la prevencin de la enfermedad cardiaca.

La L-arginina: Causa de preocupacin

Como el nuevo y prometedor nutriente L-arginina todava est siendo tema de discusin, no
estbamos muy seguros de poder incluirlo en la categora de guerreros que asoman en el
horizonte. Ahora bien, en el futuro quizs oigas hablar muchsimo de l, o ya lo hayas hecho,
aunque nosotros tenemos motivos para preocuparnos por sus efectos a largo plazo, razn por la cual
hemos querido informarte de por qu pensamos que tal vez no es un suplemento conveniente en tu
programa para la salud cardiaca, ni ahora ni en el futuro. Como siempre, consltalo con tu mdico.
Aunque la L-arginina podra ser un buen vasodilatador, tambin se ha
comprobado que eleva el nivel de insulina.

La L-arginina, un aminocido que el cuerpo utiliza para fabricar xido ntrico (potente
vasodilatador) es el ms misterioso y complejo de los nutrientes que estn surgiendo. Aunque tiene
propiedades beneficiosas, en muchos sentidos hay que ser extremadamente prudente en su uso.
A cientficos y mdicos por igual les ha impresionado su capacidad para dilatar los vasos
sanguneos y aumentar el flujo de sangre que circula por ellos. Mejorar la circulacin hacia el
corazn es importante en el tratamiento de la enfermedad cardiaca. Sin embargo, otros estudios han
revelado un gran problema para el adicto a los hidratos de carbono: se ha comprobado que, adems
de su capacidad vasodilatadora, eleva en gran medida los niveles de insulina.
A corto plazo, la L-arginina puede ofrecer algunos importantes beneficios para la salud del
corazn, pero a la larga, sobre todo en la persona adicta a los hidratos de carbono, sus efectos en la
secrecin de insulina podra anular sus ventajas para el corazn.

10
Corazn y alma: El poder misterioso de la oracin
La oracin es un poder sanador que no se puede recetar.
BENJAMN FRANKLIN

A un latido de distancia de Dios

Historia de la doctora Rachael Heller
Deba tener unos cinco aos, as que no era capaz de definir ese sonido que me golpeaba los odos,
acostada en la cama de mi silenciosa habitacin. Me asust sentir ese golpeteo rtmico, resonante, y
cuanto ms lo escuchaba, ms fuerte sonaba y ms rpido me pareca.
Me baj de la cama, busqu la puerta en la oscuridad y me dirig a la cocina, donde estaba
segura de que encontrara a Angela, mi niera, leyendo el buen libro y bebiendo una taza de t.
Buscaba su consuelo y sabidura como si fuera alimento y agua.
Me sub a su falda y le cont lo del sonido que me angustiaba tanto. Ella me bes dulcemente en la
cabeza, me ech hacia atrs los mechones de pelo aplastados en mi sudorosa frente y me dijo que lo
que haba perturbado mi descanso slo era el sonido de los latidos de mi corazn. Me explic que si
se apoyaba la oreja en la almohada siempre podra orlos.
El corazn es mucho ms que un msculo para bombear sangre me explic.
Evidentemente es el rgano que nos mantiene vivos, un verdadero milagro, pero tambin es el
refugio del alma, y cada latido, una oracin a Dios.
Yo guard silencio, maravillada.
Cada vez que late tu corazn continu, ests orando.
Orando?
S. Vers, todo lo que haces, piensas y dices, todo lo que eres, se puede or en los latidos
de tu corazn. Cuando te sientes desgraciada, tus latidos le dicen a Dios cmo ests de nimo. Y
cuando sientes vergenza por algo que has hecho mal, tu corazn lo acusa ponindose a latir de otra
manera, y Dios lo entiende. Por eso tienes que ser la mejor niita del mundo, para que cuando Dios
oiga tus latidos sepa que tus oraciones vienen de una personita muy buena.
Dios oye mis latidos, de verdad? pregunt, fascinada ante tal revelacin.
Oye los latidos de todos me asegur ella. Y cada latido es diferente, igual que las
huellas de tus dedos. As es como puede seguirte la pista.
Me mir las yemas de los dedos y ella, a su manera inimitable, me levant la mano y me la bes. Yo
sonre y me acurruqu ms para continuar escuchando.
Cuando Dios escucha tus latidos, sabe todo lo que sientes, y te contesta del mismo modo,
a travs de tu corazn.
Tal vez yo la mir con cierto escepticismo, porque me dijo, riendo:
No me crees? Bueno, pues te lo voy a demostrar. Cuando haces una cosa que no est
bien, verdad que sientes algo por todo el cuerpo aunque nadie te haya dicho nada ni sepa que lo
has hecho?
Yo asent, aunque mi intencin era no hacerlo, para no dar a entender que alguna vez haba
hecho algo malo; al fin y al cabo podra haber sido una pregunta tramposa. Pero Angela me abraz
ante mi reconocimiento y me sonri para tranquilizarme.
Bueno, eso que sientes cuando has hecho algo mal, es la respuesta de Dios que te est
diciendo: No ha estado bien eso que has hecho, hija ma. Te perdono, pero no vuelvas a hacerlo.
Y ahora a la cama.
Me puso de pie en el suelo y me empuj suavemente hacia la puerta.

Pero Angela le dije, caminando mientras me encaminaba hacia mi dormitorio, si

cada latido es una oracin a Dios, por qu tengo que decir mis oraciones antes de dormirme?
Es la ltima pregunta que te voy a contestar me advirti ella, y me dio una respuesta
que no olvidara nunca: Vers, hija, tus latidos le dicen a Dios todo lo que l necesita saber, pero
tus oraciones, ah, te dicen lo que t necesitas saber. Ahora rezas con las palabras que te han
enseado otras personas, pero cuando seas mayor aprenders a hacerlo con las tuyas propias, y
cuando lo hagas aprenders a ser humilde y a abrirte a Dios. En cada oracin vers todo lo que eres
y todo lo que esperas ser algn da. Y si vives bien aadi, Dios lo sabr y t tambin.
Esa noche estuve muchsimo rato despierta pensando en lo que me haba dicho Angela,
apretando la oreja contra la almohada para escuchar mis latidos, y pensando si habra sido una nia
buena y qu dira cuando tuviera edad para hacer mis propias oraciones. Cuando mis padres
llegaron a casa simul que estaba dormida. Saba que se enfadaran con Angela si se enteraban que
me haba explicado otra de sus historias, as que lo guard para m como un pequeo secreto:
mo, de Angela y de Dios.
Pues bien, incluso hoy en da, cuando estoy despierta en la oscuridad de la noche con la
oreja apoyada en la almohada escuchando el sonido de mis latidos, pienso en el da que acaba de
pasar y evalo si lo he vivido bien. Despus me quedo dormida sabiendo que cada latido de mi
corazn es una oracin silenciosa a Dios.

Ms all de los lmites de nuestro entendimiento

Despus de haberte informado a lo largo de estas pginas de los descubrimientos y avances
cientficos que pueden servirte para mantener el corazn con una salud ptima, en este captulo
podrs descubrir todo lo que no sabemos acerca de la conexin espiritual con la salud del cora zn, y
leers los testimonios de por qu, en cualquier caso, el poder de la oracin podra contribuir a darte
paz y salud para tu corazn.
Lo que la ciencia sabe
En un fascinante artculo publicado en Journal of Holistic Nursing, C. E. Hughes conclua que la
manifiesta curacin que resulta de la oracin deja perplejos a los investigadores. Se podran ofrecer
numerosas teoras respecto a los mecanismos por los cuales se produce esta curacin. La fe de la
persona que ora en el poder de la propia oracin, podra estimular la curacin; [...] el acto de orar
podra estimular el sistema inmunitario. Ms adelante aade que a veces existe una faceta en la
oracin y la curacin que desafa la explicacin racional y parece sugerir la existencia de un poder
superior. No podramos estar ms de acuerdo. Sin embargo, a la ciencia le ha llevado muchsimo
tiempo verificar lo que tantas personas han sabido a lo largo de muchos siglos: que la oracin ofrece
esperanza, ayuda y curacin.
Lo que la ciencia an no sabe
La salud del corazn es igual a mucho ms que la suma de las substan cias qumicas, los impulsos y
los msculos que se pueden observar, identificar, diseccionar y etiquetar. Contra toda lgica
cientfica, muchas cosas del corazn (sus latidos, su fuerza, vitalidad y resistencia) se origi nan en
algo que trasciende nuestro entendimiento limitado.
Lo hemos visto con nuestros ojos. Hombres y mujeres que tenan muy poco a lo que
recurrir aparte de su voluntad de vivir, el cario de sus familiares y amigos o su fe en un poder o
finalidad superior, han vivido ms tiempo que otras personas que, a pesar de contar con un corazn
fuerte, no tenan nada ms en sus vidas.
Corazn a corazn, de corazn, con el corazn en la mano, de alma y corazn: de todas las
formas el corazn nos conecta con lo que tenemos en nuestra esencia. Cuntos de nosotros, ante un

enorme sufrimiento o tormento o la prdida de un ser querido, nos hemos sentido como si nos
hubieran arrancado el corazn del pecho? Y en esos momentos, cuntos hemos recurrido a un
poder superior en busca de orientacin y ayuda? Eso es algo tan natural como inspirar y espirar. En
momentos de necesidad y momentos de alegra, nuestros corazones se elevan hacia algo superior a
nosotros. Solamente en esa conexin encontramos alivio, consuelo, paz, salud y felicidad.
Ahora los cientficos han confirmado dos cosas que hemos sabido siempre: que aquellas
personas cuya fe es fuerte tienen muchsimas menos probabilidades de sufrir una enfermedad
cardiaca que las que no, y que la oracin tiene un efecto sanador. No parece tener mucha impor tancia que reces de la manera que te ensearon o que te comuniques con mtodos poco
convencionales, ya que una comunicacin franca y continuada con Dios cosecha una amplia
variedad de beneficios para la salud del corazn.
Pero los beneficios espirituales para el corazn no les llegan slo a las personas cuya idea
de un poder superior est de acuerdo con la versin oficial; aunque tu poder superior cueste ms de
definir, de igual modo puede producirte paz mental y quiz hasta un corazn ms sano tambin. La
oracin no tiene por qu materializarse en palabras (aunque este mtodo parece que es muy eficaz),
ya que puede consistir en, o combinarse con, meditacin, visualizacin guiada, un trabajo feliz y
enriquecedor del alma, msica, baile u otras creaciones artsticas.
Sin embargo, lo que s es importante es que la oracin, comunicacin y celebracin sean las
correctas y verdaderas para uno, y que salga el corazn. Es dentro de esta conexin especial donde
puede ocurrir la curacin, una curacin que trasciende todo lo que la humanidad o la ciencia pueden
explicar.
Este captulo no contiene directrices ni opciones. Simplemente confirma lo que muchos ya
sabemos, que la oracin es importante, sea silenciosa o hablada, utilice palabras, actos o
celebracin. Las historias que vas a leer a continuacin son claros testimonios del misterioso poder
de la oracin, y esperamos que te inspiren y estimulen a abrazar las conexiones espirituales que
tienes en tu interior.

A Dios rogando y con el mazo dando

Despus de entrevistar a una amplia variedad de participantes en sus estudios de investigacin, los
doctores L. B. Bearon y H. G. Koenig llegaron a la conclusin de que la oracin y la asistencia
mdica no se excluyen mutuamente.
Estamos totalmente de acuerdo. Aunque reconocemos que la oracin y la conexin con un
poder superior ofrece ayuda y esperanza, nunca puede sustituir la buena atencin mdica. Es
conveniente practicarla en sus mltiples variedades, a modo de maravillosa aliada, como comple mento del programa sano para el corazn, pero nunca debe reemplazar a los mtodos ms
tradicionales de diagnstico y tratamiento.
Un antiguo dicho de Oriente Medio dice: Confa en Dios, pero deja atado tu camello, lo
que se puede traducir en: Habla con Dios y pdele la fe y la esperanza para mantenerte fuerte y
centrado, y luego haz todo lo que puedas para mantener sano tu corazn.
No olvides que Dios ayuda a quien se ayuda.

Desde el corazn: Historias muy personales de descubrimiento, salud y

esperanza
Un regalo de mi padre: Historia de Nina
Mis padres no eran personas particularmente religiosas; crean en Dios, pero sus respectivas
familias pertenecan a religiones diferentes, por lo que me educaron en las dos. Tambin se
ocuparon de que yo conociera muchos otros diversos credos y opiniones, desde el judaismo

ortodoxo al budismo zen. Pensaron que si conoca muchas religiones diferentes me sentira atrada o
llamada por una, y que tal vez eso me dara una conexin espiritual mayor que la que ellos haban
tenido. S que m padre deseaba muchsimo que yo encontrara algo en lo que creer, pero nunca
llegu a hablar de eso con l. Y ahora ya no puedo hacerlo.
Cuando era una adolescente me imaginaba que ese experimento en religin de mis padres
se deba ms a su sentimiento de culpa por su tibieza que al verdadero deseo de darme orientacin
espiritual, pero les segu la corriente porque lo encontraba interesante. Escrib ensayos, ganadores
de premios, que comparaban los mitos de la creacin comunes a varias religiones, que detallaban
las similitudes entre las leyes del judaismo, cristianismo e islam, que comparaban los caminos de la
iluminacin zen con las populares directrices psicolgicas para la capacitacin personal. Pero nunca
conoc a Dios; para m la religin era una bsqueda intelectual que comprenda pero no senta; era
algo que necesitaban otras personas, pero que para m no significaba nada. Mis padres se sintieron
decepcionados, pero nunca me lo dijeron, y en mi rebelin adolescente disfrut demostrndoles que
su experimento haba fracasado.
Lo nico que lamento es que mi padre nunca sabr el xito que tuvo, y que fue su muerte la
que me trajo la fe que tanto dese infundirme cuando estaba vivo.
Ya rondaba los cuarenta aos cuando una amiga me dio el nombre y el telfono del doctor
Vagnini.
Es fantstico me dijo. Se puede hablar con l; es muy simptico, y podra ser la
persona indicada para atender a tu padre.
Gracias, lo llamar contest con una falsa sonrisa, cogiendo el papel.
Fabuloso pens un doctor simptico; eso es lo ltimo que necesitamos. Mi padre no
necesita un mdico simptico sino uno hbil, inteligente. Si necesitara simpata le regalara un
cachorrillo. Lo que necesita es habilidad.
Me guard el papel en el bolsillo, me desped de mi amiga y me encamin al hospital donde
mi padre se estaba recuperando de una operacin al corazn. Dos das despus, ese papel me salv
la vida.
Llevaba yo ms de cuarenta y ocho horas sin dormir. Nos haban dicho que la operacin
haba sido un xito y que con algunos cambios de estilo de vida se recuperara bien. Pero no estaba
bien, y cuando entr en su habitacin, me di cuenta de que no se iba a recuperar. Hice todo lo que
pude; mi madre tambin, pero despus de haber fumado toda la vida, haber comido sin mesura y
haber estado sometido a estrs, la factura que pag era muy alta. Muri mientras dorma, con mi
madre a un lado de la cabecera de su cama y yo al otro.
Acto seguido, me puse en accin inmediatamente, organizndolo todo para evitarle a mi
madre esas cuestiones para las que no estaba preparada. Tena la mente increblemente despejada y
senta muy poca emocin; me encontraba en estado de shock, pero estaba tan ocupada
felicitndome por llevarlo todo tan bien que no me di cuenta.
En los cuatro das que siguieron dorm un total de doce horas, que se sumaron a la falta de
sueo que ya acarreaba de los das en que lo vel en el hospital. Por lo tanto, me prepar para el
funeral en medio de una especie de niebla. Estaba enferma de tanto comer en exceso. Ya tena
veinte o veinticinco kilos de sobrepeso, y deb subir otros ocho. Apenas poda dormir, no era capaz
de pensar ni trabajar; no senta nada. Me tom una semana libre en el trabajo, y despus de llamar a
todos los parientes y organizarlo todo, me dediqu a ver televisin y a seguir comiendo.
En el corto periodo entre el ataque de mi padre y el funeral me engord tanto que ya no me
caba la ropa, pero slo me di cuenta de lo mal que iban las cosas cuando me puse el vestido negro
para el funeral; con horror comprob que los botones estaban tan tirantes que se me abra por
delante, y como no tena nada ms que ponerme, desesperada, agarr el abrigo y me lo cerr bien.
Lo encontr sorprendentemente agradable, calentito y suave, ya que durante dos das haba
sentido rachas de fro y calor, y aunque no quera pensar en eso, probablemente tena la presin alta.
Desde hace unos dos aos acarreaba ese problema, pero no haba querido ceder y tomarme los
medicamentos que me haba recomendado el mdico. En ese momento, un terrible dolor de cabeza,

tal vez debido a la tensin alta, me haca desear acurrucarme en un rincn oscuro y quedarme all.
Los sollozos de mi madre parecan venir de muy lejos; acababa de comenzar el servicio
funerario cuando sent la primera punzada de dolor en el pecho. Me sent como si me hubiera
golpeado un rayo, e inmediatamente me di cuenta de que estaba teniendo un ataque al corazn.
Lo primero que pens fue: No, Dios mo, no me hagas esto. Por favor, no. Matar a mi madre;
Dios mo, por favor, no lo hagas. Estas palabras me sorprendieron, a m, que era una persona tan
poco religiosa; pero no era ese el momento de ponerse a pensar en ello. Estaba sudando
profusamente, pero no quera que me quitaran el abrigo; y como si lo hubiera ensayado unas cien
veces, cuando lograron convencerme de que me lo dejara quitar, saqu con sumo cuidado el papel
con el telfono del doctor Vagnini.
Ahora le toc a mi madre conservar la calma; yo siempre supuse que ante una situacin
como aquella se desmoronara, pero no fue as; llam rpidamente a la ambulancia, y cuando le
dijeron que tardara por lo menos quince minutos, se puso en contacto con el doctor Vagnini.
Dijo que se reunir con nosotras en el hospital me explic. Ha sido muy amable, y
me ha dicho que estar esperndonos all, y que no nos preocupemos.
Yo estaba a punto de hacer un chiste cuando sent otra fuerte punzada en el pecho.
Me ha dicho que te mantengamos cmoda y que...
Qu? pregunt. Qu ms te ha dicho?
Que rezara contest ella tranquilamente.
Quin? T o yo?
Las dos.
Ay, mam contest riendo. Es increble.
Pero mi madre no contest. All mismo, sentada a mi lado y delante de todos, con la
cabeza, inclinada y los ojos cerrados, se puso a rezar.
Los murmullos cesaron, y uno a uno, familiares y amigos se unieron a su oracin. Dese
decirles que pararan, decirles que eso era una tontera, pero se me llenaron los ojos de lgrimas y un
nudo en la garganta me impidi hablar.
Entonces la sent: una mano fresca en mi frente, una certeza en mi interior, y de pronto la
mano invisible que estaba arrancando la vida de mi corazn se afloj. Se me despej la vista y vi
una escena que no olvidar jams. Delante de m haba unas cien personas, todas en silencio, que
oraban y suplicaban a Dios por m. Detrs de ellas, el atad cerrado de mi padre, y en la distancia se
oa la sirena de la ambulancia. La cara de mi madre, tan vieja y triste esa maana, se vea joven y
hermosa, y cuando le dije que todo iba a ir bien, sonri y me dijo que ya lo saba.
En el hospital nos esperaba el doctor Vagnini. Pens que le habramos parecido
extraamente serenas, pero despus l nos explic que no habamos sido las primeras en seguir su
consejo y encontrar la respuesta a nuestras oraciones.
Han transcurrido tres aos desde ese da y yo lo celebro como mi da de renacimiento. Con
la ayuda del doctor Vagnini he cambiado totalmente. Como hidratos de carbono una sola vez al da,
camino un buen rato por el centro comercial tres veces a la semana y tomo el cromo que l me ha
recomendado. He bajado casi veinte kilos y mi presin arterial es normal. No me qued ninguna
lesin del ataque al corazn, y el doctor Vagnini, Dios lo bendiga, me ha enseado muchsimo sobre
el vnculo entre la medicina y la fe.
Ya no doy por descontadas mi salud ni mi vida. Como bien, vivo bien y he encontrado una
fe en Dios que habra hecho muy feliz a mi padre.
Mi leal marido: Historia de Ellen
Alguien dijo una vez: Si quieres que tu hija no sea catlica, envala interna a un colegio catlico.
Bueno, por lo visto mi padre nunca oy ese sabio consejo. Cuando yo estaba en enseanza bsica,
mis padres se divorciaron y qued bajo la custodia de mi padre. A los pocos das de finalizar los
trmites del divorcio me envi interna a un colegio catlico. A los doce aos yo ya odiaba a todo el

mundo: a mi padre, a mi madre, a mi hermana (que estaba prisionera conmigo en ese nido de
vboras), a las monjas y, sobre todo, a Dios, que permita que las monjas me pegaran y humillaran
tanto que me hacan desear verlas muertas.
El resto de mi vida lo viv en secreto. Mi marido, Chris, y mis hijas, rara vez me
encontraban con la guardia baja; decida lo que iba a revelar y qu me guardara para m, y
guardaba mis verdaderos pensamientos como una leona protege a sus cachorros. Mi marido no era
catlico, y no me cost mucho alejarlo de su iglesia, a la que yo asist durante muy poco tiempo,
ms por sentido del deber y de culpabilidad que por amor a Dios.
Chris nunca hablaba mucho de religin; no se una a m cuando yo la criticaba, pero
tampoco la defenda. Esa era su manera de ser: si no lo empujabas, nunca deca nada. Por eso
aquella noche, cuando al llegar a casa dijo que no se senta bien, me asust muchsimo.
No habamos ido al mdico desde haca ms tiempo del que me gustaba reconocer. A los
pediatras de las nias no faltbamos nunca, tanto si estaban enfermas como si necesitaban un
examen mdico para el colegio o el campamento, pero nosotros, bueno, eso era otra cosa.
Chris era hijo adoptivo, y no sabamos nada sobre sus padres naturales; toda su vida haba
tenido sobrepeso, y en esos momentos, rondando los cincuenta, su tripa estaba francamente
abultada. Por m no me preocupaba, pero no me gustaba nada lo mucho que le costaba respirar; por
la noche me despertaba con sus ronquidos, cosa que no haba hecho en los primeros aos de
casados. Tambin haba adquirido la costumbre de picar entre horas. Los fines de semana daba la
impresin de no dejar de comer desde la maana a la noche; le gastbamos bromas y nos reamos,
pero yo saba que no se senta feliz con su peso, ya que era vendedor y no tena ocasiones de hacer
ejercicio. Adems, siempre coma con prisas por el camino, y por lo tanto yo no poda culparle de
nada.
Cuando su empresa comenz a reducir su infraestructura (una forma elegante de decir que
comenz a despedir personal), l salt del barco y se apresur a buscar trabajo en la principal
competidora. Fue una movida inteligente, ya que a los pocos meses todas las vacantes quedaron
ocupadas. No obstante, el nico problema que tuvo fue el examen fsico que le exigieron para
entrar, por cuestiones del seguro. Recuerdo que brome diciendo que cuando su antigua empresa
redujo su volumen, l debera haber hecho lo mismo.
El mdico le dio la mala noticia el lunes, y l no me lo dijo hasta la maana del viernes
siguiente. Saba que volveras a ponerme a dieta, me dijo despus, y tena razn.
Chris haba hecho ms dietas que todas las personas que conozco. Siempre las comenzaba
con mucho entusiasmo, despus empezaba a flaquear y al final renunciaba. Alguien acu la
expresin dietasyo-yo para definir este proceso. Pero yo saba que no era culpa suya; algunas dietas
le exigan contar caloras, otras le prohiban muchos alimentos, y otras medir y pesarlo todo, y eso
no era para l; se pasaba el da hambriento, y al final yo ceda y le dejaba que comiera lo que
quisiera. Pero lo que no me imaginaba era lo cerca que estaba de tener un ataque al corazn.
El mdico se qued pasmado ante los resultados de su presin arterial; no se limit a decirle
que no poda darle el visto bueno para el trabajo, aadi que, en su opinin, deberan hospitalizarlo;
tambin le indic hacerse un anlisis de sangre. Justamente cuando me estaba contando el problema
de la hipertensin, son el telfono: era el mdico de la empresa para decirnos que los resultados del
anlisis no eran buenos y que su nivel de colesterol estaba por encima de 300, y la proporcin entre
colesterol bueno y colesterol malo estaba al revs de lo que deba estar, y aadi que Chris iba
derecho a un ataque al corazn. Pensamos que nos dara la misma hoja de dieta de siempre, con
raciones y cambios, pero en lugar de eso nos recomend un libro sobre la adiccion a los hidratos
de carbono.
Chris sali de casa como un rayo; dijo que deseaba comenzar de inmediato, pero yo pens
que slo quera evitar hablar de eso. Despus de una hora, cuando vi que no volva, comenc a
asustarme; la librera estaba a slo cinco minutos en coche. No lograba imaginarme qu motivos lo
haban llevado a tardar tanto; pens que tal vez habra ido a tomarse una ltima comida antes de
empezar la dieta, y me sent mucho mejor.

Cuando lleg a casa, pareca otro; traa un libro bajo el brazo y una sonrisa en la cara. Lo
dej sobre la mesa y me abraz; me acarici el pelo igual que sola hacerlo cuando estbamos
recin casados. Tambin not un olor raro en su ropa, y no logr comprender qu le pasaba.
He pasado por la iglesia de San Bernab me explic.
Casi no me lo pude creer, pero no le di importancia, atribuyndolo a la mala noticia que
acabbamos de recibir. Si Chris necesitaba una muleta, yo era lo suficientemente adulta para no
rerme de l. Pero lo que vi en las semanas siguientes fue mucho ms que una muleta.
Pasaron las semanas y Chris continu fiel a su dieta y a su fe. Yo haca todo lo que estaba
en mi mano para que la cosa funcionara; no quera perderlo. l se lea el libro religiosamente,
segua su programa e iba a la iglesia. Comenz a ayudarme en la casa y se levantaba temprano para
estar un poco con las nias antes de que se fueran al colegio, y tampoco se perda su caminata
matutina. Era otro hombre, y aunque esper pacientemente que resurgiera el antiguo Chris, nunca
ocurri.
En lugar de eso, perdi ms de 20 kilos, lento pero seguro. Nunca se quejaba de la dieta,
deca que ya no tena hambre, y cuando le baj la presin arterial, qued libre otro puesto en la
empresa, y esta vez pas su examen fsico con xito. El trabajo result ser muy agradable, y su zona
estaba bastante cerca de casa en coche. La iglesia ha continuado siendo algo importante en su vida,
hasta ahora, y aunque yo no puedo acompaarlo en ese aspecto, ya que mis heridas an estn muy
vivas, veo en l la paz que le da su fe. Tambin reza todas las noches.
Una vez le pregunt qu peda cuando oraba. Me mir extraado y movi la cabeza:
No pido nada, simplemente doy las gracias.
Nuestra oracin: El deseo de los autores

Tienes en tus manos la manifestacin de nuestro conocimiento, de nuestra experiencia y

tambien de nuestras oraciones. Estas pginas han convertido en finalidad nuestro
sufrimiento y en resolucin nuestros problemas. El unico deseo que nos queda es para ti, tu
salud, bienestar y felicidad.
Desde lo ms profundo de nuestras almas, te enviamos amor y valor; que en los aos
venideros descubras todo lo que eres y todo lo que el regalo de la vida te tiene reservado. Que
aproveches tu salud para buscar el bien y la verdad; que nunca olvides el poder y la importancia de
la simple amabilidad, y que vivas bien y sirvas a Dios y a la humanidad en una vida de finalidad
justa y honorable.

11
Manos auxiliadoras: No ests solo
Como el alimento y el vino, la ayuda es ms dulce cuando ms se necesita.
BENJAMN DISRAELI

El Programa Corazn Sano para los adictos a los hidratos de carbono es un instrumento que se debe
usar como parte de una relacin continuada y saludable para el corazn entre t y tu mdico. Cada
uno de nosotros tiene necesidades, problemas de salud y trastornos muy distintos, de modo que
antes de comenzar este programa (o cualquier otro) consulta con tu mdico.
No obstante, puede ocurrir que tu mdico no tenga el tiempo o los conocimientos
necesarios para contestar a tus preguntas, ofrecerte su aliento o darte los recursos que necesitas.
En este captulo, escrito la primera parte en el sencillo formato de preguntas y respuestas,
encontrars los nombres, direcciones, nmeros de telfono y sitios web de organizaciones y centros
que te pueden ofrecer orientacin, informacin, productos, apoyo y aliento. Y para satisfacer las
necesidades individuales de cada uno, siempre que es posible se especifica ms de un recurso. En el
momento en que escribimos este libro consideramos que estos eran los mejores, pero dado que con
el tiempo podran haber cambiado en cuanto a calidad en el servicio, disponibilidad y continuidad,
no nos responsabilizamos de ningn cambio en este sentido.
Muchas de las organizaciones y centros que reseamos son gratuitos, otros no. En cada caso
proporcionamos la direccin para contactar y advertimos si es necesario pagar honorarios, cuota o
precio. Y, por favor, s consciente de que con el tiempo las cosas cambian y de que es posible que
algo haya cambiado en los recursos disponibles desde que se estaba preparando este libro.
Pero aparte de a todas estas direcciones, a veces tambin te remitimos a algunas pginas de
este libro, lo que asegurar que, como primer paso, has ledo la informacin contenida en ellas. Si
ya las has ledo escoge entre los otros recursos que te ofrecemos.
Como siempre, comienza con una visita a tu mdico y despus busca otras manos
auxiliadoras que puedan ofrecerte asistencia complementaria segn la necesites. Muchos de los
participantes en nuestros estudios y pacientes han descubierto que el crculo se completa cuando
pueden volver a sus mdicos a contarles todo esto y a hablarles de sus mejoras con respecto a la
salud del corazn.
Unas ltimas palabras de aliento: tu salud es tu posesin ms preciada; con ella todo es
posible, sin ella, nada. No temas hablar francamente en defensa de tu salud. No permitas que otras
personas la subvaloren o desprecien lo que t de corazn sabes que es vlido y cierto. Cuida de tu
salud y quirela, y nunca, bajo ninguna circunstancia, la comprometas en favor de otra persona, ni
por vergenza ni por apremio.
Cmo puedo incorporar a mi programa las recomendaciones de los organismos de salud sobre el
poco consumo de grasa y sal?
En las pginas 341-346 encontrars sugerencias paso a paso para incorporar las directrices
dietticas del Departamento de Salud y Servicios Humanos (Departamento de Agricultura) y de la
American Heart Association. Como siempre, toma las decisiones de acuerdo con lo que te aconseje
tu mdico.

Dnde puedo obtener ms informacin sobre el programa? Dnde obtener respuestas a mis
preguntas?
Aunque las directrices bsicas y las opciones saludables para el corazn del Programa
Corazn Sano para los adictos a los hidratos de carbono estn contenidas en este libro, quiz
necesites ms informacin o explicaciones. Una vez que hayas ledo todo el libro, si te parece que
necesitas ms informacin o todava tienes preguntas, podras:
Visitar The Carbohydrate Addict s Official Website en www. carbohydrateaddicts.com,
donde encontrars ms de cuarenta pginas de informacin clara, interesante y puesta al
da. (Es gratis, slo necesitas tener acceso a Internet. La direccin de este sitio web aparece
en la pgina 290.)
Hablar por telfono o personalmente con un nutricionista titulado de The Cardiovascular
Wellness Centers. (De pago; la informacin para contactar est en la pgina 292.)
Entrar en el grupo de apoyo por e-mail CASupport dirigido por y para adictos a los
hidratos de carbono. (Es gratis, slo necesitas tener acceso a Internet; informacin en la
pgina 290.)
Entrar en CAChat, sala de conversacin (chat) por Internet dirigida por y para adictos a
los hidratos de carbono (existen salas America Online y non-America Online; slo necesitas
tener acceso a Internet; informacin en la pgina 290).
Se puede encontrar informacin complementaria en otros libros de los doctores Richard y
Rachael Heller sobre el hiperinsulinis-mo. (Vale lo que pagas por los libros; la lista
completa de libros de los doctores Heller e informacin para pedirlos con descuento est en
las pginas 290-291.)
En la Bibliografa, pginas 347 y siguientes, hemos incluido la lista de artculos cientficos
y libros que forman la base del Programa Corazn Sano para los adictos a los hidratos de
carbono.
Para ms informacin sobre la base cientfica del programa, utiliza la free Medline [lnea
mdica gratis], que te permite buscar datos por Internet en las mejores y ms prestigiosas
publicaciones cientficas. Las palabras clave para iniciar la bsqueda son: hyperinsulinemia
[hiperinsulinismo] y heart disease [enfermedad cardiaca]. (Es gratis; slo has de tener
acceso a Internet; informacin sobre cmo entrar en la pgina 293.)
Quin me puede ofrecer aliento y ayudarme a continuar motivado/a?
Aunque el programa ha sido ideado para reducir o eliminar las ansias de comer alimentos ricos en
hidratos de carbono, y proporciona directrices fciles de seguir y opciones saludables, algunos
encuentran muy til poder contar con el apoyo de personas que conocen el programa y son
comprensivas y amables. Las siguientes sugerencias podran serte de utilidad:
nete a CASupport, donde encontrars a muchas personas que comparten tus experiencias y
ofrecen apoyo, comprensin y aliento. (Explicacin en el apartado anterior.)

Entra en CAChat, donde encontrars a muchos miembros de CASupport en una sala de

conversacin animada e interactiva. (Explicacin en el apartado anterior.)
Habla por telfono o personalmente con un nutricionista titulado de The Cardiovascular Centers.
(Explicacin en el apartado anterior.)
Hay alguien que pueda aconsejarme, ya sea en persona o por telfono?
En estos momentos existe un servicio de orientacin para el Programa Corazn Sano para
los adictos a los hidratos de carbono, por telfono o en persona, dirigido por un nutricionista
titulado de The Cardiovascular Wellness Centers. (Se paga la sesin; informacin para contactar,
pgina 292.)

Dnde puedo comprar suplementos?

Los suplementos de los que hemos hablado en el captulo 6 se pueden comprar, por telfono
o personalmente, a travs de The Cardiovascular Centers, o en la farmacia, supermercado o tienda
de alimentos dietticos de tu localidad. (Vale lo que pagas por el suplemento; informacin para contactar con The Cardiovascular Wellness Centers, pgina 291.)
Tenis otros libros que puedan serme tiles? Dnde puedo encontrarlos?
Los doctores Richard y Rachael Heller han escrito otros seis libros sobre el
hiperinsulinismo y su efecto en el peso y en una amplia variedad de problemas de salud, entre ellos
la diabetes de adulto y el cncer. En su manual se han centrado en los aspectos psquicos de la
adiccin a los hidratos de carbono. En otros libros lo hacen en las necesidades de los nios adictos a
los hidratos de carbono y en las de los adultos a partir de los cuarenta, cincuenta, sesenta y ms
aos. La lista de todos los libros e informacin para pedirlos con descuento est en la pgina 290.
Cmo puedo comunicarme con otros adictos a los hidratos de carbono que sigan este programa?
Quiz lo nico tan gratificante como descubrir un programa que da resultados y que ofrece
libertad y salud, es encontrar a otras personas que compartan las mismas experiencias. Si quieres
comunicarte con otros adictos que han seguido este programa u otros de los Heller, puedes:
Entrar en el grupo de apoyo por e-mail CASupport dirigido por y para adictos a los hidratos
de carbono. (Es gratis, slo se necesita estar conectado a Internet; informacin en las
pginas 289-290.)
Entrar en CAChat, donde muchos de los miembros de CASupport se renen en una sala de
conversacin, animada e interactiva, dirigida por y para adictos a los hidratos de carbono
(existen salas America Online y non-America Online; tienes que estar conectado a Internet;
informacin en la pgina 290).
Adonde puedo acudir para analizar y tratar mi riesgo de contraer una enfermedad cardiaca
relacionada con el exceso de insulina, o restablecer mi salud cardiaca?
The Cardiovascular Wellness Centers del doctor Vagnini, con sede en la ciudad de Nueva
York y Long Island (Nueva York), realiza anlisis innovadores y ofrece lo ltimo en tratamiento
mdico complementario basado en pruebas. (Se paga la visita y los anlisis; hay que ir a Nueva
York; informacin para contactar o pedir hora en captulo 11.)
Dnde puedo informarme ms sobre medicina preventiva, sobre todo en lo que respecta a la salud
de mi corazn? Cmo estar al tanto de los nuevos descubrimientos cientficos relativos al
corazn?

Suscrbete a Cardiovascular Wellness [Salud cardiovascular], la hoja informativa mensual

del doctor Frederic J. Vagnini. (De pago; informacin para suscribirse en el captulo 11)
El programa de radio The Heart Show del doctor Vagnini, radio WOR, AM 710, ofrece las
ltimas informaciones sobre medicina preventiva y la salud del corazn. Si vives en la zona
triestatal del gran Nueva York, puedes orlo en directo los domingos de 16.00 a 17.00 horas.
(Es gratis, pero tienes que vivir dentro de la zona triestatal del gran Nueva York para
poderlo escuchar.)
Para ms informacin sobre estudios de investigacin en medicina preventiva y resmenes
de artculos sobre descubrimientos mdicos, utiliza la Medline, que te permite acceder a la
informacin por Internet. (Es gratis; tienes que tener acceso a Internet; para informacin
sobre cmo entrar ver el captulo 11.)
La American Heart Association (AHA) ofrece informacin y directrices respecto a una
amplia variedad de enfermedades cardiacas y factores de riesgo. Puedes contactar con la
AHA por telfono o a travs de Internet. (Es gratis; informacin para contactar en el

captulo 11.)

Recursos
El Carbohydrate Addict's Official Website [sitio Web Oficial de Adictos a los Hidratos de Carbono]
ofrece ms de cuarenta pginas de informacin, cuestionarios, historias personales, recetas,
respuestas a preguntas que se hacen con frecuencia, apoyo por lnea y grupos de conversacin y
libros con descuento. Las conexiones te orientan a travs del website, y muchos visitantes vuelven
una y otra vez a aprender ms y a contar sus descubrimientos. (Gratis, slo necesitas tener acceso a
Internet. Encuentras The Carbohydrate Addict's Official Website en:
http://www.carbohydrateaddicts.com
CASupport es un grupo de apoyo dirigido por y para adictos a los hidratos de carbono que
siguen cualquiera de los programas de los Heller. Sus miembros ofrecen amistad y apoyo, y
explican a todos los dems sus experiencias personales a travs de mensajes por e-mail. Para
subscribirte a este grupo, entra en la pgina web, desplzate por ella y haz un clic en la casilla
correspondiente. Te pedirn la informacin que te permitir convertirte en miembro. (Es gratis; slo
necesitas tener acceso a Internet.)
CAChat es una sala privada dirigida por y para los adictos a los hidratos de carbono que
siguen cualquiera de los programas de los Heller. Descubrirs que muchos adictos entran en este
espacio para hablar con verdaderos amigos. Para acceder a este espacio gratis, entra en el sitio web
de The Carbohydrate Addict's desplzate por la pgina y haz un clic en la casilla adecuada. Te
pedirn que indiques si quieres suscribirte a America Online (existen salas de conversacin America
Online y non-America Online); se te da la informacin sobre cmo entrar en la sala de conversacin
y las horas programadas para hacerlo. (Es gratis; slo necesitas tener acceso a Internet.)
Otros libros de los doctores Richard y Rachael Heller
Todos los libros de los doctores Heller estn disponibles en las libreras. Normalmente se
encuentran todos los ttulos, pero si estuvieran agotados temporalmente, encrgalo; slo tardan unos
das en reponerlos. Si tienes acceso a Internet, puedes encargarlos con un buen descuento a travs
del sitio web oficial de The Carbohydrate Addict's en http:// www.carbohydrateaddicts.com
(desplaza la pgina hasta encontrar la casilla de los libros con descuento).

The Carbohydrate Addicts's Diet (Signet, 1993, edicin de bolsillo): el primer programa
slo para adelgazar. [Publicado en castellano por Ediciones Urano: Dieta vara los adictos a
los hidratos de carbono, Barcelona, 1993. Disponible tambin por Internet en
http://www.edicionesurano. com/]
The Carbohydrate Addict's Program for Success (Plume, 1993): manual interactivo para
liberarse del poder de las experiencias, los sentimientos y pensamientos dolorosos que
suelen estar relacionados con la adiccin a los hidratos de carbono.
The Carbohydrate Addict's Gram Counter (Signet, 1993): manual tamao bolsillo del valor
calrico de los alimentos, especialmente ideado para el adicto a los hidratos de carbono.
Healthy for Lije (Plume, 1996): programa paso a paso para bajar de peso y mejorar la salud.
[Publicado en castellano por Ediciones Urano: Salud para toda la vida, Barcelona, 1997.]
The Carbohydrate Addict's Lifespan Program (Signet, 1998): programa para bajar de peso
y mejorar la salud, con informacin puesta al da sobre el efecto de los sucedneos del
azcar, el glutamato monosdico, los medicamentos y el estrs.
Carbohydrate-Addicted Kids (HarperCollins, 1998): programas fciles, paso a paso, para

nios y adolescentes adictos a las fculas, comida basura, productos para picar y dulces.
Los Cardiovascular Wellness Centers
Los Cardiovascular Wellness Centers (Centros de Salud Cardiovascular) tienen sus sedes en la
ciudad de Nueva York y en Long Island. En sus modernas instalaciones para anlisis y exmenes, el
doctor Frederic J. Vagnini ofrece los ms avanzados tratamientos mdicos complementarios,
basados en pruebas. Se evala a los pacientes y se les ofrece lo ms moderno en tcnicas de
prevencin y tratamiento agresivo de la hipertensin, la diabetes de adulto, la obesidad, los niveles
peligrosos de lpidos en la sangre, la aterosclerosis, la enfermedad cardiaca y los accidentes
cerebrovasculares.
Entre los avanzados mtodos de anlisis aplican la exploracin por imgenes para detectar
la arteriosclerosis y evaluacin de los cambios, imgenes de alta resolucin de veinticuatro puntos
de vasos sanguneos para detectar y evaluar problemas de aterosclerosis, y avanzados anlisis de
sangre para detectar una amplia variedad de factores de riesgo de la enfermedad cardiaca.
Se aceptan muchos planes de seguro, y se ofrece a los pacientes tratamiento farmacolgico
(medicamentos), de nutricin y de estilo de vida segn convenga.
Direcciones:
Cardiovascular Wellness Center
944 Park Avenue, Nueva York, NY 10028
Tels.: (212) 517-2500, o bien (888) HEART90 ([888] 432-7890)
Cardiovascular Wellness Center
1600 Stewart Avenue, Westbury, NY 11590
Tels.: (516) 222-2288, o bien (888) HEART90 ([888] 432-7890)
(Servicio de pago; los posibles pacientes deben viajar a la zona de Nueva York.)
Orientacin en nutricin
En los Centros hay un nutricionista titulado para responder a las preguntas u ofrecer ms
informacin, orientacin individualizada o mayor motivacin. Las consultas se pueden hacer
personalmente o por telfono. Hay que pedir hora con antelacin, llamando al Centro al (516) 2222288, o de manera gratuita al (888) HEART90 ([888] 432-7890). (La consulta se paga; se aceptan
todas las principales tarjetas de crdito.)
Suplementos
Aunque los suplementos de los que se habla en el captulo 6 los encontrars en farmacias,
supermercados o tiendas de alimentos dietticos, tambin los puedes comprar directamente en los
Cardiovascular Wellness Centers. Para encargarlos por telfono, llama al (516) 222-2288, o gratis al
(888) HEART90 ([888] 432-7890). Si vives cerca de cualquiera de los centros, puedes ir a
comprarlos personalmente.
El sitio web del Cardiovascular Wellness Center
Si necesitas ms informacin sobre el Cardiovascular Wellness Center, los suplementos o la hoja
informativa del doctor Vagnini, la encontrars, va Internet, en www.vagnini.com.

Cardiovascular Wellness: La hoja informativa sobre la salud del corazn

La subscripcin a Cardiovascular Wellness, hoja informativa mensual con artculos del doctor
Frederic J. Vagnini y su nutricionista, te mantendr al da de los ltimos descubrimientos,
tradicionales y complementarios, en la prevencin y tratamiento de la enfermedad cardiaca. Para
suscribirte, puedes escribir o llamar por telfono a:
Healthstar Publishing
146 SterlingAvenue
Greenport.NY 11944
Tels.: (516)222-2288, o bien (888) HEART90 ([888] 432-7890).
The Heart Show
El programa The Heart Show, en la radio WOR, 710 AM, lo presenta el doctor Frederic Vagnini y
ofrece lo ltimo en informacin sobre medicina preventiva y salud cardiaca. Si vives en la zona
triestatal de Nueva York podrs escucharlo en directo de cuatro a cinco de la tarde los domingos. El
vasto conocimiento del doctor Vagnini, de fascinantes especialistas e invitados, hacen de esta una
experiencia que no hay que perderse. (Es gratis, pero hay que vivir en la zona triestatal de Nueva
York.)
La American Heart Association
Para contactar con este organismo puedes escribir, llamar por telfono o acceder por Internet:
The American Heart Association
National Center
7272 Greerwille Avenue
Dallas, TX 75231
Tel.: (8OO)AHA-USA1 ([800] 242-8721)
Web site: http://vvrww.amhrt.org
Free Medline
La Free Medline es una ventana al mundo de la ciencia y la medicina que te permitir acceder a los
mismos estudios que leen los investigadores y mdicos para mantenerse informados de los ltimos
descubrimientos, tcnicas y tratamientos. Para acceder a ella, entra en:
http://www.infotrieve.com
y haz un clic en la opcin free Medline. El sitio web te guiar en la busqueda de resmenes de los
artculos que te interesan (para que la bsqueda sea fructuosa, elige los temas de la derecha). Si
necesitas ayuda, te ofrece instrucciones y asistencia para perfeccionar tu tcnica de bsqueda.
Aunque con la bsqueda gratuita slo se puede acceder a resmenes (llamados abstracts)
pagando podrs pedir el artculo entero, o si la revista mdica es reciente, buscarla y ver si ofrece
los artculos enteros (llamados full text) para acceder a ellos gratuitamente. Otra opcin es consultar
en la librera de tu localidad si te puede conseguir el artculo, gratis o pagando. En cualquier caso,
aunque no obtengas los artculos completos, los resmenes te proporcionarn un punto de partida
para familiarizarte con las ltimas investigaciones en el campo que hayas elegido y te servir para
iniciar un buen dilogo con tu mdico. Por cierto, mientras ests en free Medline, prueba con las
palabras clave hyperinsulinemia (hiperinsulinismo) y heart (corazn) para comprobar de qu se
estn enterando los cientficos cada da acerca de este tema esencial.

Si el sitio web que te damos no te da resultado, puedes encontrar sugerencias buscando con las
palabras free Medline con un motor de bsqueda por Internet. Ten cuidado de no elegir alternativas
que haya que pagar, a menos que esa sea tu intencin. (Como hemos dicho, este servicio es gratis,
slo hay que tener acceso a Internet.)
Los dos mejores recursos
Este libro no estara completo si no te recordramos que en tu interior tienes los dos mejores
recursos de todos: tu compromiso con tu salud y tu conexin con tu poder superior. Tu disposicin a
aprender nuevas estrategias, mantenerte al da en los ltimos descubrimientos cientficos y a buscar
el consejo, sabidura y orientacin de tu mdico, junto con tu fuerza y compromiso, te irn muy
bien. Adems, tu conexin con un poder superior, sea espiritual, humano o de la naturaleza, te
llevar a la fuente de fuerza y orientacin que te dar la ayuda, la esperanza y la curacin.
Te deseamos algo muy simple: que encuentres todo lo que necesitas en el libro que tienes
en tus manos, en el mundo que te rodea y, por supuesto, dentro del lugar ms preciado que
llamamos alma. Que busques lo que necesitas y lo compartas; que descubras que salud, felicidad,
esperanza y libertad pueden ser sinnimos. Y sobre todo, que nunca olvides que es la alegra del
viaje lo que hace digna la aventura.

CUARTA PARTE

Recetas para el xito

12
Comidas cordiales I:
Recetas de platos pobres en hidratos de carbono

Ya sabes que el Programa Corazn Sano para los adictos a los hidratos de carbono ha sido ideado
para reducir la secrecin de insulina y as disminuir el riesgo de tener hipertensin, obesidad,
niveles elevados de lpidos en la sangre, diabetes de adulto y enfermedad cardiaca.
Por lo tanto, a estas alturas ya debes tener bastante claro lo importante que es mantener
equilibrado el nivel de insulina durante todo el da. Tambin es importante comer y disfrutar de
alimentos ricos en hidratos de carbono cada da. La comida premio diaria te proporciona esos
alimentos, equilibrados con otros pobres en hidratos de carbono, 38 mientras que las dems comidas
del da slo contienen alimentos pobres en hidratos de carbono. De esta manera continas
disfrutando de los alimentos que necesitas y te gustan, reduciendo al mismo tiempo la secrecin de
insulina y con ello el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca y las otras enfermedades y
factores de riesgo vinculados a ello.
En este captulo te ofrecemos muchas recetas de platos deliciosos para las comidas o los
tentempis pobres en hidratos de carbono. Recuerda que en estas comidas slo puedes comer de
estos alimentos, y que en las comidas premio los tienes que combinar con alimentos ricos en
hidratos de carbono, equilibrndolos de una manera agradable y nutritiva.
Las recetas de este captulo son slo unos cuantos ejemplos de las muchas combinaciones
que se pueden realizar con alimentos pobres en hidratos de carbono. Aqu est tu oportunidad para
divertirte usando tu creatividad. Idea un nmero ilimitado de recetas combinando los alimentos de
la Lista de alimentos pobres en hidratos de carbono, y no olvides que cuando planees estas
comidas slo debers elegir alimentos de esa lista.
Como su nombre indica, estos alimentos contienen una baja proporcin de azcares simples
y de fculas, por lo tanto no estimulan la secrecin de insulina (ni la resistencia a ella),
disminuyendo as el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca que se vincula con ella.
En este captulo encontrars algunas de tus recetas favoritas para:

Desayunos (pgina 300)

Aderezos y salsas (pgina 302)
Aperitivos y tentempis (pgina 305)
Ensaladas (pgina 307)
Protenas: carnes, ave y pescado (pgina 310)
Alternativas vegetarianas (pgina 313)

Todos los alimentos pobres en hidratos de carbono se pueden hervir en agua o al vapor, asar al
horno o a la parrilla, frer, saltear o guisar, segn sean las recomendaciones de tu mdico. Y no
olvides que en estas comidas no debes usar ni pan ni harina ni ningn tipo de producto para
empanar o rebozar.
Incluimos recetas alternativas pobres en grasa y, en lo posible, con aceite de oliva (fuente de
38

Ms informacin sobre la comida premio en las pginas 151-152.

grasa monoinsaturada) en lugar de mantequilla u otros productos que contienen cantidades

importantes de grasa saturada. Para sugerencias sobre la incorporacin al programa de alimentos
pobres en grasa, pobres en grasa saturada, pobres en sal y otras recomendaciones dietticas, vase
pgina 341.
Las recetas siempre se pueden modificar en cantidad para adaptarse al nmero de raciones
deseadas. Si comes solo/a, por ejemplo, podras querer reducirla a la mitad o a tres cuartas partes, o
preparar toda la cantidad y guardar el resto en el refrigerador o congelador para tomrtela ms tarde
o en otra ocasin. (Siempre es agradable tener algo preparado; simplemente, no olvides ponerles la
fecha y comerlo cuando corresponda.)
Nosotros llevamos un inventario de las comidas o alimentos, cocidos o crudos, que congelamos,
enganchando pequeas notas con alfileres a un tablero de corcho que tenemos en la cocina. A cada
compartimiento le asignamos un color, y las notas las sujetamos con alfileres del color
correspondiente, para facilitar la tarea de localizar las cosas, y nos fijamos mucho en las fechas para
evitar dejar los alimentos demasiado tiempo en el congelador.
Nota importante: Recuerda que las recetas que te ofrecemos a continuacin son de platos que
no slo puedes disfrutar en las comidas y los tentempis pobres en hidratos de carbono sino tambin
en las comidas premio, equilibrndolas, por supuesto, con alimentos ricos en hidratos de carbono.
Qu dulce es, por desgracia
Si decides aadir mayonesa a cualquiera de tus comidas pobres en hidratos de carbono, cercirate
de que es de la variedad normal; no pongas mayonesa pobre en grasa en las comidas pobres en
hidratos de carbono. stas ltimas suelen contener varias formas de azcar, para reemplazar la grasa
que se les ha quitado. Estos azcares aadidos pueden aumentar la secrecin de insulina y, por lo
tanto, tambin la resistencia a la insulina.
El truco que empleamos para convertir una mayonesa normal en una alternativa con poca
grasa es adelgazarla con un poquito de agua. Aadindole agua fra, poco a poco, y removiendo
para mezclarla bien, podrs reducir el contenido graso de la mayonesa entre un cuarto y un tercio,
sin aadir azcar. Te sorprender lo poco que afecta el agua a su consistencia.
La caja mgica de los adictos a los hidratos de carbono
Los hornos de microondas pueden ser una verdadera bendicin para las personas a las que les gusta
la buena cocina pero tienen poco tiempo (que somos la mayora). Usa el microondas para calentar
los restos que hayas guardado en la nevera o congelado, tanto en casa como en el tra bajo. Con ellos,
en cuestin de minutos podrs disfrutar de una exquisita comida casera. Cuando lo pruebes y veas
lo fcil que es planear las comidas con antelacin, preparars raciones dobles y triples de tus platos
favoritos, para as poder tomrtelos varios das despus. Conocemos a una mujer que se compr un
microondas para el trabajo; segn nos dijo, con lo que ahorr al dejar de ir a restaurantes, amortiz
su inversin en unas pocas semanas, y, adems, coma como una reina, mejo rando su salud al
mismo tiempo. Sus comidas se convirtieron en la envidia de sus compaeros de trabajo, y disfrutaba
cada minuto de ellas.
Por lo tanto, planea con antelacin y usa tu energa y creatividad y tambin los
electrodomsticos disponibles para cuidar bien (y de un modo delicioso) de ti.

DESAYUNOS POBRES EN HIDRATOS DE CARBONO

Fritada Libertad
3 raciones
Rene restos de tus verduras favoritas y protenas y preprate un exquisito comienzo para el da. Es un plato
fabuloso para desayuno-almuerzo, comida ligera de medioda, y tambin como parte del plato principal de la
comida premio.
6 huevos (o sucedneos con poca grasa)
1 cucharadas de aceite de oliva
2 tazas de verduras ya cocidas (championes, espinacas, apio, coliflor, pimiento verde, etctera) y
protenas (pollo, pescado, marisco, carne o tofu); todo troceado
Sal al gusto
Pimienta al gusto
Batir bien los huevos y verter el batido en una sartn grande con el aceite caliente. Cuando los
huevos formen una crep o tortilla slida, darle la vuelta suavemente.
Con una cuchara poner la combinacin de verduras y protenas sobre la mitad de la crep y cubrirla
con la otra mitad.
Darle la vuelta para que se cueza bien por el otro lado.
Servir con rodajas de pepino fri. Un delicioso plato para despertar.
Championes rellenos ricos en fibra
3-4 raciones
Fabuloso para el desayuno o desayuno-almuerzo.
8 cabezas de championes frescos grandes
4 cucharaditas de aceite de oliva
1 cucharada de ajo picado
280 g de hojas de espinaca fresca, escurridas y troceadas
'/ cucharadita de albahaca seca
1 pimiento verde grande, escurrido y picado fino
4 huevos grandes (o sucedneos con poca grasa)
Sal al gusto
Pimienta al gusto
Precalentar el horno a 190 C.
Disponer los championes, con la parte redonda hacia abajo, en una fuente para hornear tamao
mediano y espolvorearlos con sal y pimienta.
Hornear hasta que estn tiernos (12-15 minutos), sacar del horno y disponerlos en un plato. Reducir
la temperatura del horno a 120 C.
Poner 3 cucharaditas de aceite en una sartn mediana y calentar a fuego medio; aadir el ajo picado y
saltearlo hasta que est dorado (2-3 minutos).
Aadir las espinacas y remover hasta que hayan perdido su tersura (2-3 minutos); aadir la albahaca.
Disponer las espinacas en la misma fuente para hornear y encima los championes, con la parte
redonda hacia abajo, y llenarlos hasta la mitad con el pimiento picado. Meter en el horno para mantenerlos
calientes.
Mezclar los huevos en un cuenco mediano; espolvorear sal y pimienta.
Calentar 1 cucharadita de aceite en una sartn mediana a fuego medio; verter los huevos y remover
hasta que estn hechos, blandos (2-3 minutos).
Llenar los championes con los huevos revueltos y coronar con una cucharadita del pimiento picado.
Dividir las espinacas con championes en tres o cuatro raciones.

Pastel sin harina para desayunar

5-6 raciones
No hay un desayuno ms bueno que este plato delicioso, caliente o fro. Elige variedades
descremadas o con poca grasa si conviene.
1 cucharada de aceite de oliva
1 taza de nata light (o leche semidescremada) 39
1 taza de queso rallado (americano, cheddar [manchego], parmesano o suizo, normal o con poca
grasa)
2 cucharaditas de albahaca seca
cucharada de paprika seca
4 huevos (no sucedneos con poca grasa)
Sal al gusto
Pimienta negra molida, al gusto
Precalentar el horno a 165 C.
Aceitar el fondo y los lados de una fuente grande para pastel.
En un cazo mediano poner la nata (o la leche) y calentar hasta que queme. Reducir el fuego, aadir el
queso rallado y remover. Cuando el queso est derretido, aadir la albahaca y la paprika.
Retirar el cazo del fuego y dejar enfriar 5 minutos. Despus aadir los huevos, uno a uno, sin dejar
de remover. Aadir la sal y la pimienta al gusto y mezclar bien.
Verter la mezcla en la fuente, meterla en el horno y hornear hasta que el pastel est hecho (45-50 minutos).
Puede servirse caliente o fro.
Hamburguesas de pavo para desayunar
5-6 raciones
Nada como un poco de protena sabrosa para comenzar un da ajetreado.
900 gr de carne de pavo picada
1 cucharada de salvia seca
1 cucharada de salsa de soja
cucharadita de pimienta molida
cucharadita de albahaca seca
1/2
cucharadita de clavo de olor molido
cucharadita de nuez moscada
1 cucharadita de aceite de oliva para frer
Poner todos los ingredientes, excepto el aceite, en una fuente grande y mez clar bien. Dividir la
mezcla en 20 partes iguales y darles la forma de hamburguesas de unos 4 cm de dimetro.
Calentar el aceite en una sartn grande a fuego moderado. Cuando est caliente, frer las
hamburguesas por ambos lados hasta que estn totalmente cocidas.
Servir con rodajas de pepino, tallos de apio y judas verdes.
Congelar las hamburguesas que queden para consumirlas ms adelante.
ADEREZOS Y SALSAS POBRES EN HIDRATOS DE CARBONO
Aderezo cremoso
Aproximadamente 1 taza
Elegante para acompaar cualquier comida.
90 g de queso cremoso
taza de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre blanco
2 cucharaditas de ajo picado fino
39

Si este plato forma parte de una comida pobre en hidratos de carbono, ese da no aadas leche al caf o t.

1/2 cucharadita de mostaza preparada

Sal al gusto
Pimienta negra al gusto
Cortar el queso en trozos pequeos y batirlo hasta obtener una pasta lisa. Aadir poco a poco el
aceite y el vinagre. Batir hasta que est todo bien mezclado.
Aadir el ajo, la mostaza, la sal y la pimienta. Mezclarlo todo bien. Poner a enfriar y servirlo como
salsa o aderezo.
Aderezo bsico al ajo
Aproximadamente 1 taza
Alio que alegra cualquier ensalada.
cucharadita de mostaza en polvo (suave o picante, segn se desee)
2 dientes de ajo picado fino
1/3 taza de vinagre blanco
2/3 taza de aceite de oliva
Sal al gusto
Pimienta negra molida, al gusto
Mezclar la mostaza, la sal y la pimienta en un cuenco o mortero grande. Aadir los dems
ingredientes y remover hasta mezclarlo todo bien. Dejar en reposo una hora antes de usarlo.
Mayonesa Jardn Verde
Aproximadamente 1 taza
Alio inslito. Tu familia y tus amigos no se creern lo fcil que es.
tallo de apio con las hojas
5 hojas de espinaca
5 cebolletas picadas finas
1 cucharada de albahaca seca
1/2 taza de mayonesa40
Pasar el apio, la espinaca y las cebolletas troceados por la licuadora o aparato para picar.
Aadir la albahaca y la mayonesa y mezclar bien.
Va bien para poner sobre las verduras, pescado, pollo o ensaladas de hoja verde.

40

No uses mayonesa con poca grasa en las comidas ni en los tentempis pobres en hidratos de carbono; estas
variedades suelen contener azcares aadidos. Para obtener una mayonesa con menos grasa, adelgaza la
mayonesa normal aadindole un poquito de agua, poco a poco y mezclndola bien. De esta manera se
puede reducir la grasa a la mitad.

Salsa picante de queso cremoso

2 tazas
Sabroso alio para verduras crudas.
220 g de queso cremoso
2 cucharaditas de albahaca
2 cucharadas de rbano picante preparado
1 cucharadita de ajo picado
2 cucharadas de aceite de oliva
1/2 taza de agua
Cortar el queso en trozos medianos y poner en un cuenco o mortero grande.
Aadir la albahaca, el rbano picante, el ajo y el aceite de oliva y mezclar hasta obtener una pasta.
Aadir el agua y mezclar bien (si se prefiere una salsa ms delgada, aadir ms agua).
Salsa picante de almejas
1 2/3 tazas
Complemento para verduras crudas.
2 latas (de 170-230 g cada una) de almejas picadas, escurridas
1 taza de crema agria (o sucedneo descremado)
cucharadita de ajo en polvo

cucharadita de sal
Pimienta de Cayena al gusto
Mezclar las almejas escurridas, la crema agria, el ajo en polvo, la sal y la pimienta de Cayena y liar
bien.
Colocar la mezcla en un plato para servir y dejar enfriar una hora.
Si se desea, espolvorear con una pizca de paprika y perejil.
Rodear con verduras frescas crujientes, como coliflor, apio, pimiento verde, judas tiernas y
championes crudos.
Salsa picante de espinaca
5-6 raciones
Salsa caliente que anuncia las buenas cosas que estn por venir.
1 paquete (280-300 gr) de espinacas congeladas, descongeladas y picadas
1 cucharada de cebollinos picados
2 cucharadas de mantequilla
90 gramos de pimiento jalapeo
Queso rallado
taza de crema agria (o sucedneo descremado)
cucharadita de pimienta negra molida
cucharadita de ajo en polvo
taza del agua de coccin de las espinacas

cucharadita de semilla de apio

Sal al gusto
Cocer las espinacas segn las instrucciones del paquete. Escurrirlas y reservar el agua.
Cocer los cebollinos en mantequilla en un cazo mediano hasta que estn flaccidos.
Aadir las espinacas y los dems ingredientes y cocer a fuego suave, removiendo de vez en cuando,
hasta que se haya derretido el queso y la mezcla est cremosa.

APERITIVOS O TENTEMPIS POBRES EN HIDRATOS DE CARBONO

Championes rellenos picantes
3-4 raciones
Aperitivo o tentempi especial que exige poco trabajo y es fcil de preparar con un da de antelacin.
8 championes frescos medianos
1 cucharada de mantequilla
50-60 g de queso cremoso
1 cucharada de rbano picante
cucharadita de albahaca seca
cucharada de nata (o leche)
1/2 cucharada de cebollinos frescos picados
1
/4 cucharadita de sal
1 cucharada de paprika
1 cucharada de aceite de oliva
Pimienta negra molida, al gusto
Precalentar el horno a 175 C.
Quitar y desechar los pedicelos de los championes; lavar y secar las cabezas.
Poner la mantequilla en una fuente para hornear (para microondas o normal) y colocar en el horno
hasta que est derretida.
Aadir el queso cremoso, el rbano picante, la albahaca, los cebollinos, la sal y la pimienta y batir
hasta que quede todo bien mezclado.
Con una cuchara poner una generosa cantidad de la mezcla en cada champin invertido y
espolvorear con ppikra.
Extender el aceite de oliva en una fuente para hornear, colocar en ella los championes y hornear
durante 10-15 minutos.
Sacar los championes y disponerlos en una fuente para servir, espolvorearlos con perejil, e
insertarles un palillo mondadientes.
Huevos picantes
6 raciones
Entrante o tentempi favorito.
12 huevos41
taza de mayonesa42
1 cucharadita de rbano picante
2 cucharadas de pimiento verde troceado 1 cucharada de mostaza preparada suave 1 cucharada de
paprika
Poner agua en un cazo grande, lleno hasta de su capacidad.
Cuando hierva el agua, colocar con una cuchara los huevos, de uno en uno, y dejarlos hervir hasta
que estn duros (10 minutos).
Enfriar los huevos en agua fra, despus quitarles la cascara y partirlos por la mitad, a lo largo.
Retirar las yemas, ponerlas en un cuenco o mortero y desmenuzarlas.
Aadir la mayonesa, el rbano picante, el pimiento verde, la mostaza y mezclar bien.
Rellenar las mitades de huevo con la mezcla, espolvorear con paprika y servir sobre un lecho de
lechuga.

41

Tomar slo de vez en cuando, y en esa ocasin evitar otros alimentos ricos en grasa saturada.
Recuerda que no debes usar mayonesa con poca grasa en las comidas ni en los tentempis pobres en
hidratos de carbono; relee la nota de la pg. 303.
42

Apio relleno
2-4 raciones
Una variacin especial de un sabroso aperitivo, entrante o tentempi que se prepara mejor el da
anterior.
2 cucharadas de aceite de oliva
120 g de carne o pollo crudos, a trozos
1 cucharada de rbano picante
60 g de queso cremoso a temperatura ambiente
6 tallos de apio limpios de hilos y lavados
1 cucharadita de albahaca seca
Sal al gusto
Pimienta negra molida, al gusto
Poner el aceite de oliva en una sartn mediana y calentarlo a fuego medio.
Aadir los trozos de carne o pollo y saltearlos hasta que estn dorados. Des pus picarlos finamente y
dejar enfriar.
Mezclar el rbano picante y el queso cremoso con la carne o pollo y aadir los dems ingredientes.
Mezclar bien.
Con una cuchara cubrir con la mezcla los tallos de apio.
Enfriar bien antes de servir.
ENSALADAS POBRES EN HIDRATOS DE CARBONO
Ensalada de atn con aderezo
3-4 raciones
Buena combinacin de fibra y protelna, agradable de preparar y de comer.
1 taza de apio cortado a dados
1 taza de pimientos verdes troceados
1 taza de championes cortados en lminas
1 lata de atn al natural (en agua), escurrido
3 cucharadas de vinagre blanco
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de mayonesa
cucharadita de tomillo seco
cucharadita de albahaca seca
cucharadita de organo molido
Pimienta negra molida, al gusto
En una fuente para ensalada mezclar bien el apio, los pimientos, los championes y el atn, y
reservar.
Aparte, preparar el alio con el vinagre, el aceite de oliva, la mayonesa y las hierbas, mezclndolo
todo bien.
Verter el alio en la ensalada y mezclar hasta que est repartido uniformemente. Aadir pimienta al
gusto.
Servir inmediatamente, o poner a enfriar primero.
Ensalada de pescado y marisco
3-4 raciones
Deliciosa combinacin mar y tierra.
2 cucharadas de aceite de oliva
1
/2 cucharadita de ajo en polvo
300 g de camarones o langostinos medianos, cocidos y quitados el caparazn y la vena
100-115 g de vieiras

100-115 g de pescado fresco (a elegir), cortado en trozos pequeos

'/2 taza de pepino picado
1
/2 taza de apio picado
Pimienta negra al gusto
En un cuenco grande mezclar los mariscos y el pescado con el aceite de oliva y el ajo en polvo hasta
que todos los trozos tengan una fina capa de aceite y ajo.
Cocer, saltear o asar a la parrilla la mezcla hasta que todo el marisco y pes cado est bien cocido;
despus dejar enfriar.
Poner la mezcla fra en una fuente grande y aadir el pepino, el apio y la pimienta.
Aadir el alio preferido, remover ligeramente y dejar enfriar 2 horas. Servir sobre hojas grandes de
lechuga.
Delicias de col
3-4 raciones
Jams la col ha sabido tan bien.
2 tazas de agua
1
/4 cucharadita de sal
4 tazas de col roja o verde
1
/8 cucharadita de comino
1/8 cucharadita de organo seco
1/8 cucharadita de albahaca seca
1 hoja de laurel
1 diente grande de ajo partido en cuatro a lo largo
1 taza de vinagre blanco
En un cuenco grande poner 2 tazas de agua y la sal y remover para mezclar bien. Aadir la col y
dejar en remojo 8-12 minutos. Despus escurrir y tirar el agua.
En un cazo mediano poner la col con el comino, el organo, la hoja de laurel, el ajo, el vinagre y la media taza
restante de agua.
Tapar y llevar a ebullicin rpida.
Retirar del fuego inmediatamente, destapar y dejar enfriar.
Para acompaar tu protena favorita.
Brotes con ensalada al chef
3-4 raciones
Ensalada sorprendentemente satisfactoria con aderezo pobre en hidratos de carbono.
2 tazas de espinacas frescas, lavadas y escurridas
1 taza de brotes de legumbre o de alfalfa
1/4 taza de pimiento verde troceado
1/4 taza de apio troceado
1/2 taza de pepino en rodajas finas
120 g de pechuga de pollo de granja, cortada en tiritas
60 g de queso (de bola o manchego, tierno o semiseco), cortado en tiritas
1 huevo duro cortado en rodajas (opcional)
En una fuente grande mezclar las espinacas, el pimiento verde, el apio y el pepino.
Coronar con las tiritas de pollo, de queso y rodajas de huevo. Aliar con una salsa o aderezo pobre en
hidratos de carbono.
PROTENAS POBRES EN HIDRATOS DE CARBONO: CARNES, AVE, PESCADO Y MARISCO

Filete de pollo a la pimienta

3-4 raciones
Plato exquisito para comer caliente o fro.
2 pechugas grandes de pollo deshuesadas
4 dientes grandes de ajo en rodajas
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de ppikra
1 cucharada de pimienta negra molida no fina
1 cucharada de albahaca seca
Precalentar el homo a 175 C.
Con un cuchillo afilado cortar por la mitad las pechugas para obtener 4 filetes.
Con la punta del cuchillo abrir rajas de 2 cm en la superficie de los filetes, uniformemente
distribuidas, e insertar una rodaja de ajo en cada una.
Cubrir las superficies con el aceite y espolvorearlas con la ppikra, la pimienta negra y la albahaca.
Colocar los filetes sobre la parrilla de una fuente para hornear y meterla en el horno.
Hornear de 40-45 minutos o hasta que adquieran un color dorado oscuro.
Supremas de pemil con coliflor
3-4 raciones
Un plato especial para ciertas ocasiones.
1
/2 coliflor cortada a dados de 2 a 3 cm
4 filetes de pemil de cerdo muy magros, precocidos (de unos 100-110 g cada uno)43
2 cucharadas de aceite de oliva
4 cucharadas de crema agria (normal o descremada)44
1 taza de queso cheddar (manchego semiseco)45 rallado (u otro con poca grasa)
cucharadita de sal
1 cucharada de mostaza de Dijon
Precalentar el horno a 175 C.
En un cazo hondo con dos dedos de agua, poner la coliflor, tapar, llevar a ebullicin a fuego fuerte y
hervir de 2 o 3 minutos.
Apagar el fuego, quitar el agua y mantener el cazo tapado.
Disponer los filetes de pemil en una fuente mediana para hornear y distribuir igual cantidad de dados
de coliflor sobre cada uno.
En un cazo pequeo calentar el aceite, bajar el fuego y aadir el resto de los ingredientes,
removiendo hasta que est todo bien mezclado.
Extender la salsa sobre los filetes con la coliflor.
Meter la fuente en el homo y cocer hasta que est muy caliente (8-10 minutos).

43

Tomar slo de vez en cuando, y en esa ocasin evitar otros alimentos ricos en grasa saturada.

44

Tomar slo de vez en cuando, y en esa ocasin evitar otros alimentos ricos en grasa saturada.

45

Tomar slo de vez en cuando, y en esa ocasin evitar otros alimentos ricos en grasa saturada.

Foo yung de huevo

3-4 raciones
Delicioso y satisfactorio en cualquier comida.
2 cucharadas de aceite de oliva
1 rodaja de raz de jengibre picada 6 cebolletas en rodajas finas
1 tallo de apio en rodajas finas
3 tazas de carne, pollo o pescado cocidos, picado fino 6 huevos bien batidos (o sucedneos)
2 tazas de brotes de legumbre Sal al gusto
Pimienta fresca molida, al gusto
En una sartn mediana sofrer la carne, el pollo o el pescado con el jengibre, las cebolletas y el apio
en 1 cucharada de aceite, hasta que estas ltimas estn translcidas y crujientes. Retirar del fuego.
Mezclar los dems ingredientes (excepto el aceite restante).
Calentar el aceite restante en una sartn y verter en l la mezcla formando pequeas tortillas.
Cocer bien hasta que estn doradas por los dos lados.
Si se sirve en una comida premio, coronar con salsa de soja.46
Asado clsico de cerdo
5-6 raciones
Delicioso a la vista y al olfato, y al paladar, que es la prueba definitiva. 1 kg de carne de cerdo para
asar, deshuesada47
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de aceite de ssamo
1 cucharada de ppikra
2 cucharadas de ajo en polvo Pimienta negra al gusto
Precalentar el horno a 175 C.
Insertar un termmetro para carne en la parte ms gruesa y colocar la carne sobre la rejilla de una
fuente para asar a la parrilla con dos dedos de agua en el fondo.
Mezclar los aceites y verterlos sobre la carne; espolvorearla con el ajo y la paprika para que forme
una pasta con el aceite, que despus se encostrar. Aadir la pimienta.
Asar unas dos horas y media (hasta que el termmetro marque la temperatura adecuada).
Eliminar toda la grasa visible y servir, caliente o fro, con verduras ricas en fibra.
Pescado a la parrilla
3-4 raciones
Hay algn pescado fresco que sea tu favorito? Aqu tienes una receta que te deleitar a ti y a todos
los que la prueben.
700 g de tu pescado favorito
1/8 cucharadita de pprika
2 cucharadas de mayonesa 48
1 cucharada de albahaca seca
1 cucharada de mostaza preparada
46

Informacin sobre la salsa de soja en las pginas 169-173.

47

Relee la nota de la pg. 310.

48

No uses mayonesa con poca grasa en las comidas ni en los tentempis pobres en hidratos de carbono; estas variedades
suelen contener azcares aadidos. Para obtener una mayonesa con menos grasa, adelgaza la mayonesa normal
aadindole un poquito de agua poco a poco y mezclndola bien. De esa manera se puede reducir la grasa a la mitad.

2 dientes de ajo o el equivalente en polvo (opcional) Sal al gusto

Pimienta negra molida, al gusto
Colocar la rejilla o fuente para asar a unos 5 cm de distancia de la parrilla para precalentarla.
Lavar el pescado y espolvorearlo con sal, pimienta y paprika.
En un cuenco, mezclar bien la mayonesa con la albahaca, el ajo y la mostaza.
Colocar el pescado sobre la rejilla de la fuente precalentada y cubrirlo con la mitad de la mezcla.
Asar durante 3 minutos.
Dar la vuelta al pescado y cubrirlo con el resto de la mezcla; asar entre 4-5 minutos ms hasta que
est hecho pero no en exceso.
Acompaarlo con berro si se desea. Es delicioso, caliente o fro.
Chuletas de cordero a la parrilla
4-6 raciones
Plato sabroso con un delicado aroma.
2 dientes grandes de ajo machacados
2 cucharadas de salvia
2 cucharadas de romero
2 cucharadas de tomillo
6 chuletas gruesas de cordero
Pimienta negra semimohda, al gusto
Ramitas de perejil
En un cuenco pequeo mezclar bien el ajo con la pimienta y las hierbas. Cubrir ambos lados de las
chuletas con la mezcla, haciendo presin para que penetre en la came. Tapar y dejar en el refrigerador toda la
noche.
Asarlas a la parrilla de 6 a 7 minutos por lado, hasta que estn bien hechas.
Servirlas calientes acompaadas con las ramitas de perejil.
ALTERNATIVAS VEGETARIANAS POBRES EN HIDRATOS DE CARBONO
Hamburguesas de tofu

3-4 raciones
Deleita a familiares y amigos con este saludable plato.
2 dientes medianos de ajo picados
pimiento verde picado
2 tallos de apio limpios y picados
450 g de tofu49 extra firme desmenuzado
2 cucharadas de aceite de oliva
2 huevos grandes
1 cucharadita de albahaca seca
taza de queso cheddar (manchego; normal o con poca grasa), rallado.
Precalentar el horno a 175 C.
Mezclar bien el ajo, el pimiento verde, el apio y el aceite de oliva en una sartn mediana y saltear a
fuego medio durante 1-2 minutos.
Colocar la mezcla en una fuente mediana, aadir el tofu, los huevos, la albahaca y el queso, y
mezclar bien.
Amasar unas hamburguesas de unos 7 cm de dimetro y colocarlas en una fuente o bandeja para
pasteles engrasada. Meter en el horno y hornear de 25 a 30 minutos.
49

Informacin sobre el Tof en la pgina 256.

Servir caliente sobre hojas de lechuga o rodajas de pepino.

Tofu con col y championes.
3-4 raciones
Fabulosa combinacin vegetariana de alimentos pobres en hidratos de carbono.
2 tazas de agua
1 col pequea cortada en rodajas finas 8 championes medianos, cortados a lminas
450 g de tofu firme,50 cortado en dados de aproximadamente medio centmetro.
1 cucharadita de vinagre blanco
1 cucharadita de albahaca seca
2 cucharadas de rbanos picantes preparados 4 hojas grandes de lechuga
Rodajas de pepino
En un cazo mediano poner la col y los championes con 2 tazas de agua, y hervir a fuego suave hasta
que estn blandos (8-10 minutos).
Mientras las verduras hierven, poner los dados de tofu y el resto del agua en otro cazo y hervirlo
durante 1-2 minutos.
Escurrir el tofu y molerlo con un tenedor o un pasapur.
Aadir el vinagre, la albahaca y el rbano picante y mezclar bien.
En una fuente grande, mezclar las verduras escurridas y el pur de tofu.
Dejar reposar 5 minutos y servir sobre hojas de lechuga y adornado con rodajas de pepino.
Pollo vegetariano salteado
5-6 raciones
Este plato modesto pero maravilloso ofrece interesantes contrastes de sabor.
2 cucharadas de aceite de oliva
6 rodajas de pollo vegetal, de 7-8 cm de dimetro51
1 cucharadita de albahaca seca
1 diente de ajo machacado
Pimienta negra molida, al gusto
Sal al gusto
Ramitas de perejil
En una sartn grande poner el aceite y las rodajas de pollo y freiras a fuego medio hasta que estn
doradas por ambos lados (3 minutos por lado). Retirar de la sartn y reservar.
En la misma sartn poner la albahaca y el ajo y cocer 2 minutos.
Volver a colocar las rodajas de pollo en la sartn y cocer a fuego suave otros 3 minutos.
Salpimentar al gusto. Adornar con perejil.
Servir con el plato favorito de alimentos pobres en hidratos de carbono.

50
51

Que no contenga ms de 4 g de hidratos de carbono por racin.

Que no contenga ms de 4 g de hidratos de carbono por racin.

Bistec vegetariano a la cazuela

5-6 raciones
Los invitados nunca preguntarn: Dnde est la carne?.
2 cucharadas de aceite de oliva 6-8 bistecs vegetarianos*
1 pimiento verde grande picado
taza de agua
6 tallos de apio picados
1 tazas de crema agria (o sucedneo desnatado)
3 dientes de ajo machacados
2 cucharaditas de raz de jengibre recin rallada
Precalentar el homo a 175 C.
Untar con 1 cucharadita de aceite el fondo de una cazuela grande con tapa.
Poner el resto del aceite en un cazo y calentarlo a fuego medio; aadir el pimiento, el apio, el ajo y el
jengibre y saltear hasta que estn dorados.
Cortar los bistecs en dados de 2,5 cm y aadirlos al cazo, mezclar bien y continuar sofriendo a
fuego medio durante 4 minutos.
Verter la mezcla en la cazuela.
En un cuenco pequeo mezclar el agua con la crema agria y verter sobre la cazuela.
Tapar y hornear durante 30-35 minutos.

13
Comidas cordiales II:
Recetas ricas en hidratos de carbono
para las comidas premio

Qu puedo poner en mi comida premio? Las combinaciones son ilimitadas! Como la comida
premio se compone de verduras (pobres en hidratos de carbono), protenas y alimentos ricos en
hidratos de carbono en cantidades equilibradas, una vez al da tienes libertad para elegir entre lo que
ms te guste: fruta, zumo de frutas, pan, pastas, patatas y otras verduras feculentas, arroz y postres
(no todo el mismo da, claro est).
Tomar una comida premio al da es esencial para mantener equilibrada la insulina y reducir
el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca que se vincula con ella. Aunque muchos de los platos
que aparecen a continuacin podran ser ricos en hidratos de carbono, el resto de la comida debe
constar de cantidades adecuadas de ensalada, verduras pobres en hidratos de carbono y protenas (la
definicin clara de este tipo de comida la encontrars en la pgina 153). La comida premio no es un
atracn, sino un banquete equilibrado (esta es la palabra clave) para celebrar el placer de estar
comiendo para la salud. Nunca elijas slo alimentos ricos en hidratos de carbono cuando te la
tomes, y equilbrala siempre con verduras pobres en hidratos de carbono.
Las recetas ricas en hidratos de carbono que te ofrecemos en este captulo son una muestra
de los platos que slo debes tomar durante tus comidas premio. Cualesquiera de estos alimentos los
puedes hacer al horno, hervidos, a la parrilla, fritos (rebozados con pan si quieres), gui sados, al
vapor o salteados. Como siempre, sigue las recomendaciones de tu mdico respecto a la cantidad de
grasa, tipos de grasa, sal y dems. En las pginas 341-346 te ofrecemos sugerencias sobre cmo
incorporar las recomendaciones dietticas a este programa. Tienes plena libertad para incluir
cualquier receta que te guste en tu comida premio diaria, durante la cual tambin podrs disfrutar de
tus platos favoritos o probar recetas nuevas; hemos incluido algunas de las nuestras.
No lo olvides: hay todo un mundo de posibilidades para incluir en tus comidas premio
(equilibradas!). Aqu encontrars recetas para:

Desayunos (pgina 319)

Aperitivos (pgina 320)
Aderezos y salsas (pgina 323)
Ensaladas (pgina 325)
Sopas (pgina 327)
Protenas: carnes, ave y pescado (pgina 328)
Postres (pgina 333)
Alternativas vegetarianas (pgina 337)

Al igual que en las recetas para las comidas pobres en hidratos de carbono, aqu tambin
incluimos opciones con poca grasa.
Modifica estas recetas si quieres cambiar el nmero de raciones. Por ejemplo, si tienes
invitados, quiz necesites doblar la cantidad, o si comes solo/a, reducirla a la mitad o a tres cuartos.
En la mayora de los casos, puedes preparar todas las raciones y guardar lo que quede en el
refrigerador para el da siguiente, o congelarlo para otra ocasin. A menos que se indique otra cosa,
los restos de las comidas ricas en hidratos de carbono slo los podrs guardar para otras comidas
premio.
Y ya lo sabes, puedes repetir una, dos, y hasta tres veces si te apetece,52 pero cada vez que lo
hagas equilibra los alimentos ricos en hidratos de carbono con las proporciones adecuadas de
protenas y de verduras (pobres en hidratos de carbono).

52

Ten siempre presente las recomendaciones de tu mdico.

La comida premio no es un atracn, sino un banquete equilibrado para celebrar los placeres
de comer para la salud.
COMIDAS PREMIO PARA EL DESAYUNO
Recuerda que si te tomas la comida premio para desayunar, tambin debe ser equilibrada.
Tostadas de pan integral a la parrilla
3-4 raciones
Livianas y sorprendentemente abundantes.
8 rebanadas de pan de trigo integral
8 rodajas grandes de tomate
8 rodajas de queso cheddar (manchego) (o sucedneo con poca grasa)
2 cucharadas de cebolletas frescas cortadas a dados
Precalentar la parrilla del horno.
Tostar ligeramente las rebanadas de pan y colocarlas en papel para hornear.
Cubrir cada tostada con una rodaja de tomate y una de queso, ponerlas en el horno y asar a la parrilla
hasta que el queso est ligeramente dorado (2-3 minutos).
Retirarlas del horno, espolvorearlas con la cebolleta y servir inmediatamente.
Creps supremas (panqueques)
3-4 raciones
Un estupendo desayuno caliente, rico en protenas.
4 huevos grandes*
taza de azcar
taza de aceite de oliva suave
2 tazas de harina
1 taza de leche (entera o desnatada)
1 cucharadas de polvos para hornear
cucharadita de sal
1 manzana, pelada y cortada a dados
2 tazas de jamn53 cortado a dados
Ms aceite de oliva suave si es necesario
Precalentar el horno a 120 C.
Batir los huevos con el azcar y el aceite en la batidora o a mano. Aadir la harina alternando con la
leche en tres veces, mezclando bien cada vez. Aadir los polvos para hornear y la sal.
Aadir la manzana y el jamn cortado a dados y mezclar suavemente.
Aceitar una sartn (o plancha) y calentarla a fuego medio.
Verter de taza del batido en una sartn, removindolo para extenderlo y formar una crep de unos
15 cm de dimetro. Cocerla hasta que se formen burbujas y la parte de abajo est dorada (alrededor de 1
minuto). Darle la vuelta y dorar el otro lado (ms o menos otro minuto).
Pasar la crep a la bandeja del horno y dejarla ah para que se mantenga caliente. Repetir la
operacin hasta tener otras 7 creps; aadir ms aceite a la sartn si es necesario.
Servir con jamn de pavo o salchichas con poca grasa. Se puede acompaar con mermelada,
dependiendo de cmo sea el resto de la comida premio equilibrada.

53

Para comer slo de vez en cuando, y en esa ocasin evitar otros alimentos ricos en grasa saturada.

Torrijas de pan integral

6 huevos ligeramente batidos 1 cucharada de sal
7 cucharadas de azcar
1 1/2 tazas de leche (entera o desnatada)
8 rebanadas de pan de trigo integral
2 cucharaditas de canela molida
En una fuente llana mezclar los huevos, la sal, 3 cucharadas de azcar y la leche.
Remojar el pan en esta mezcla hasta que est blando, dndole la vuelta una vez.
Frer en una sartn bien engrasada, hasta que estn doradas por ambos lados.
Mezclar el resto del azcar con la canela molida y espolvorearlo por encima de las rebanadas.
Servirlas crujientes con jamn de pavo y salchicha con poca grasa. Se puede aadir mantequilla o
mermelada, segn sea el resto de la comida premio.
APERITIVOS PARA LA COMIDA PREMIO
Los aperitivos se deben tomar despus del entrante de ensalada.
Tiritas de carne marinadas
3-4 raciones
Estas sabrosas tiritas desaparecern de la fuente de servicio no bien la hayas dejado sobre la mesa.
700 g de carne magra de buey para bistec
1 taza de vino tinto, o de vinagre al estragn
2 cucharadas de salsa teriyaki 54
1 cucharada de azcar
1 cucharada de cebolleta picada
2 dientes de ajo picado
1/4 taza de semillas de ssamo
1 cucharada de aceite de oliva
Eliminar toda la grasa de la carne, y si es gruesa, cortarla por la mitad a lo largo. Despus cortar en
diagonal en tiras finas.
Mezclar todos los dems ingredientes en una fuente mediana y aadir las tiras de carne.
Tapar y dejar marinar en el refrigerador durante 3-4 horas, dndoles la vuelta con frecuencia.
Sacar del refrigerador, escurrir y reservar la marinada.
Calentar el aceite en una sartn y dorar las tiritas por ambos lados hasta que estn tiernas (5-8
minutos por lado).
Aadir la marinada y dejar hervir a fuego lento 20 minutos hasta que estn bien cocidas.
Sacar las tiritas y servirlas con palillos mondadientes y la marinada como salsa para mojar.

54

Informacin sobre la salsa teriyaki en la pgina 167.

Canaps de salmn y queso

3-4 raciones
Sencillos pero deliciosos.
1/2 taza de queso suizo rallado (u otro poco graso)
1
/4 taza de salmn en lata escurrido
1 cucharada de jerez para cocinar (u otro vino seco)
6-8 rebanadas de pan (blanco o integral) Pimienta negra molida, al gusto
Precalentar el horno a 175 C.
En un cuenco mediano poner el queso, el salmn, el vino y la pimienta y mezclar bien.
Tostar ligeramente las rebanadas de pan, untarlas con la mezcla y hornear en una plancha para
pasteles durante 5 minutos.
Aguacates rellenos
6 raciones
Exquisita mezcla de sabores que deleitar a tus invitados (o a ti solo/a).
2 cucharadas de salsa chile
2 cucharadas de ketchup
1 cucharada de vinagre de vino tinto
2 cucharadas de azcar moreno
1 cucharadita de salsa teriyaki*
8 gotas de salsa tabasco (picante)
4 cucharadas de zumo de limn o lima
3 aguacates grandes maduros enfriados
3 tazas de carne de cangrejo, cocido o de lata, escurrida
En un cuenco mediano mezclar las salsas de chile, ketchup, teriyaki y tabasco con el vinagre, azcar
y 2 cucharadas de zumo de limn. Dejar enfriar en el refrigerador unas 3-4 horas.
Cuando la mezcla est lista para servir, pelar los aguacates, cortarlos por la mitad y quitar los huesos;
con un pincel mojar la parte cortada con el zumo de limn restante, llenar las cavidades con la carne de
cangrejo y darle una forma redondeada. Rociar con la salsa.
Servir fro con guarnicin.
Exquisitos huevos picantes
3-4 raciones
Plato antiguo con un nuevo atractivo.
4 huevos duros
4 cucharadas de pollo o atn picados
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de salsa teriyaki 55
1 cucharada de mayonesa
Sal y pimienta negra molida, al gusto
Cortar los huevos por la mitad, a lo largo, y retirar las yemas. Disponer las mitades en un molde para
magdalenas y rellenar cada una con 1/8 del pollo o atn picado.
En una batidora mezclar las yemas con los dems ingredientes. Batir hasta
que se forme una pasta homognea. Aadir sal y pimienta al gusto. (Otros aadidos opcionales: mostaza en
55

Informacin sobre la salsa teriyaki en la pgina 167.

polvo, paprika, albahaca seca o zumo de limn.)

Meter la mezcla en una manga con boquilla en forma de estrella y decorar los huevos rellenos
moviendo la boquilla en zigzag.
Colocar en una fuente y acompaar con hojas grandes de lechuga. Servir fro.

ADEREZOS Y SALSAS PARA COMIDAS PREMIO

Vinagreta sabrosa
Aproximadamente 1 taza
Una vinagreta picante que realza cualquier ensalada.
taza de vinagre de vino tinto o al estragn
1 cucharadita de vino dulce
2 cucharadas de agua
1 cucharada de mostaza de Dijon
taza de perejil seco
1 diente de ajo picado
1 cucharadas de aceite de oliva
Sal al gusto
Pimienta negra molida, al gusto
En un cuenco mediano mezclar el vinagre, el vino, el agua, la mostaza, el perejil, el ajo, la sal y la
pimienta, y aadir el aceite, poco a poco, sin dejar de batir. Antes de servir, batir de nuevo para mezclarlo todo
bien.
Aderezo ruso casero muy sencillo
1 taza
Fcil, rpido y bueno.

taza de mayonesa56
taza de ketchup
Batir la mayonesa con un tenedor hasta que est muy lisa. Aadir el ketchup y mezclar bien. (Si se desea, se
pueden aadir 2 cucharadas de salsa dulce de encurtidos de verduras.)
Aderezo de vinagre y aceite
2/3 taza
Un aderezo rpido y sencillo que va bien tener a mano.
taza de aceite de oliva
4 cucharaditas de vinagre de vino
1/4 cucharadita de tomillo seco
cucharadita de mejorana seca
cucharadita de albahaca seca
1 cucharada de cebolla picada fina
1 cucharada de agua
cucharada de perejil picado fino
Sal al gusto
Pimienta negra molida, al gusto
Mezclar todos los ingredientes en un recipiente mediano y taparlo hermticamente. Agitar bien
durante un minuto y dejar reposar. Fabuloso para cualquier ensalada verde mixta.
56

Para reducir el contenido graso, adelgazar con un 50 por ciento de agua.

Salsa de yogur con espinacas

3-4 raciones
Agradable acompaamiento para alimentos condimentados o como salsa.
100 g de espinacas frescas, lavadas y troceadas (o el equivalente de espinacas congeladas y
escurridas)
1 pepino mediano, pelado, sin semillas y troceado
2 tazas de yogur natural (normal o semidesnatado) 1 cucharadita de comino molido
cucharada de cardamomo molido
Sal al gusto
Paprika (dulce o picante) al gusto
Si son espinacas frescas, secarlas y colocarlas en un olla grande con '/e de taza de agua; tapar y cocer
a fuego medio hasta que las hojas estn lacias (3-4 minutos). Si son congeladas, simplemente descongelarlas,
escurrirlas y cocer como las frescas.
Retirar del fuego, escurrirlas y dejarlas enfriar a temperatura ambiente.
Estrujarlas suavemente para quitarles el resto del lquido y picarlas muy finas.
Colocar el pepino troceado sobre papel de cocina para quitarles el exceso de lquido.
En un cuenco mediano mezclar el yogur, el comino, el cardamomo, la sal y la pimienta al gusto.
Aadir la espinaca y el pepino y mezclar bien. Tapar y poner en el refrigerador como mnimo durante dos
horas. Espolvorear con paprika al gusto y servir con verduras cocidas o ensalada.

ENSALADAS PARA LAS COMIDAS PREMIO

Ensalada aderezada de espinacas, rica en vitaminas
3-4 raciones
Una verdura de hoja verde poco valorada, insuperable en el buen comer.
250 g de espinacas crudas bien lavadas
diente de ajo pelado y cortado por la mitad a lo largo
diente de ajo pelado y troceado
1 cucharada de zumo de limn 3 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de cebolletas cortadas a dados
taza de queso cheddar [manchego semiseco] (u otro poco graso)
1 tomate mediano maduro cortado en cuas
1/2 cebolla mediana en rodajas finas
Pimienta negra molida, al gusto
Secar las hojas de espinaca entre dos trozos de papel de cocina y trocearlas a mano quitando los
pednculos y las nervaduras toscas.
Frotar el interior de un cuenco con las mitades de ajo, y echar en l el ajo en lminas, la cebolleta
cortada a dados, el zumo de limn y el aceite de oliva, y dejarlo reposar en la nevera 1 hora.
Sacar del refrigerador, aadir las espinacas y remover bien hasta que stas estn totalmente
aderezadas.
Espolvorear con la pimienta y el queso.
Aadir las cuas de tomate y las rodajas de cebolla. Mezclar ligeramente y servir.
Ensalada de tomate con pimiento verde, aderezada
3-4 raciones
Esta sencilla y nutritiva ensalada es un excelente complemento para cualquier comida premio.
4 tomates
2 cucharadas de albahaca fresca picada fina

2 cucharadas de perejil fresco picado fino 4 cucharadas de cebolla picada fina

1 taza de pimientos verdes cortados a dados V2 taza de zanahorias cortada a dados
1
/4 taza de vinagre de vino 1/2 taza de aceite de oliva 1/2 cucharadita de azcar
2 cucharadas de alcaparras Sal al gusto
Eneldo fresco
Pelar los tomates y cortarlos en mitades.
Mezclar la albahaca, el perejil y la cebolla y espolvorear la mezcla sobre las mitades de tomate.
Poner a refrigerar los tomates y los dados de pimiento durante 1 hora.
Un momento antes de servir, disponer los dados de pimiento y zanahoria en el centro de una fuente,
y espolvorear con las alcaparras y el eneldo fresco. Disponer las mitades de tomate alrededor.
Mezclar el vinagre, el aceite y el azcar para elaborar una salsa de aderezo. Verterla sobre la ensalada
y servir inmediatamente.
SOPAS PARA COMIDAS PREMIO
Crema de brcoles y zanahorias

3-4 raciones
Esta reconfortante sopa se puede servir fra o caliente; de las dos maneras se disfruta.
2 tallos de apio con las hojas
1 zanahoria mediana
1 taza de cabezas de brcoles (sin los tallos)
1 diente de ajo
taza de agua
2/3 taza de caldo de pollo casero* (puedes usar leche)
taza de nata espesa (o leche)
Pimienta negra molida gruesa, al gusto
Sal al gusto
Una pizca de pimienta de Cayena
Cortar los apios en tres partes (corte transversal).
En una olla mediana poner el apio, la zanahoria, el ajo y el agua y hervir a fuego lento durante 15 minutos.
Echar el contenido en el recipiente de la batidora, aadir la sal y la pimienta de Cayena; tapar y batir primero
a alta velocidad; despus, a baja velocidad.
Destapar la batidora mientras sigue funcionando y aadir el caldo y la nata.
Aadir la pimienta negra y servir, caliente o fra.
Sopa de guisantes majados a la antigua
3-4 raciones
Esta sopa es rica en hidratos de carbono, de modo que no olvides equilibrarla con ensalada, verduras
pobres en hidratos de carbono y protenas.
1 tazas de guisantes majados de coccin rpida
4 tazas de caldo de pollo casero57 (o leche descremada)
1.100 kg de pemil cocido, con el hueso58
1

taza de cebolla troceada

57

Los caldos de pollo que se comercializan casi siempre contienen glutamatos, algo que en nuestra opinin es mejor que
los adictos a los hidratos de carbono eviten siempre que sea posible.
58

Para reducir la grasa saturada, reemplazar por pavo u otra ave o came pobre en grasa saturada.

 taza de apio troceado

taza de zanahorias, peladas y cortadas en rodajas
cucharadita de azcar
1/8 cucharadita de tomillo seco
2 dientes de ajo machacados
1 hoja de laurel
Sal al gusto
Pimienta negra molida gruesa, al gusto
En una olla grande con 1 litro de agua poner los guisantes y llevar a ebullicin; bajar el fuego y hervir 45
minutos.
Aadir los dems ingredientes, tapar y hervir a fuego lento una hora y media.
Retirar del fuego, sacar el pemil y dejarlo enfriar. Despus separar la carne del hueso, cortarla a dados y
reservarla.
Sacar las verduras de la olla (dejando el caldo en ella), escurrirlas en un colador no demasiado fino,
presionando, y luego volverlas a echar en la olla.
Aadir la carne troceada a la olla y recalentar a fuego suave sin tapar hasta que la sopa est caliente (1520 minutos).
Servir sola o con picatostes.
PROTENAS PARA COMIDAS PREMIO: CARNE, AVE, PESCADO Y MARISCO
Estofado de buey con tomate
5-6 raciones
Reconfortante plato para gastrnomos.
3 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de mantequilla
900 g de carne de buey magra, cortada en trozos
1 lata grande de tomates enteros (900 g), troceados y escurridos
3
/4 taza de vino tinto seco
1 cucharadita de organo seco
1 cucharadita de albahaca seca
2 cucharadas de perejil fresco
1 taza de pimientos verdes cortados a dados
1/2 cucharadita de ajo picado
4 cucharadas de harina
3 cucharadas de agua
12 championes medianos, limpios y lavados
Sal al gusto
Pimienta al gusto
En una olla de 6 litros poner el aceite y la mantequilla y calentar a fuego medio. Colocar los trozos
de carne, dorarlos por ambos lados y retirarlos de la olla.
A continuacin, echar el tomate troceado, la sal, la pimienta, el vino, el organo, la albahaca, el
perejil, el pimiento verde y el ajo. Remover y dejar que cueza.
Aadir los trozos de carne. Tapar y cocer a fuego lento hasta que la carne est tierna (45-50 minutos).
En un cuenco pequeo mezclar la harina con el agua; verter la mezcla en la olla y remover.
Aadir los championes y seguir cociendo a fuego lento hasta que se espese la salsa (10-15 minutos).
Servir caliente.

Cazuela de pollo con arroz

3-4 raciones
Delicia a la antigua.
450 g de pechuga de pollo (o pavo) picada 1 cucharada de aceite de oliva 1/2 taza de cebolla troceada
1 taza de apio troceado

taza de pimiento verde troceado

taza de arroz crudo
taza de agua
2 cucharaditas de chile [aj, guindilla] en polvo
1 cucharadita de salsa teriyaki59
taza de aceitunas (verdes o negras), deshuesadas y cortadas en trozos grandes
Sal al gusto
Pimienta negra molida, al gusto
Precalentar el horno a 160 C.
En una sartn grande calentar el aceite y dorar la carne picada de la pechuga a fuego medio.
Retirarla y poner la cebolla, el apio, el pimiento verde y el arroz; remover hasta que todo est dorado.
Aadir el agua, los condimentos, el pollo y la aceitunas y dejar que cueza Verterlo todo en una fuente
y tapar.
Hornear hasta que est hecho (45-60 minutos).
Servir caliente.
Filetes de pescado empanados
5-6 raciones
Plato principal sano y que satisface.
900 g de filetes de pescado crudo
6 cucharadas de aceite de oliva
1 huevo (o sucedneo bajo en grasa)
1
/2 taza de pan rallado sazonado
6 trozos de limn cortado en cuartos
Ramitas de perejil
Lavar los filetes, secarlos con el papel de cocina y cortarlos en porciones para servir.
Poner el pan rallado en un plato o fuente con borde alto.
En un plato pequeo batir el huevo con un tenedor.
Mojar los filetes en el huevo por ambos lados y luego pasarlos por el pan rallado, de modo que los
dos lados queden bien cubiertos.
En una sartn grande calentar bien el aceite. Poner tantos trozos de pesca do como quepan en la
sartn. Bajar el fuego y frer hasta que estn muy dorados (4-5 minutos); darles la vuelta con cuidado
y frerlos por el otro lado (otros 4 a 5 minutos).
Colocarlos en la fuente para servir, adornar con las ramitas de perejil y los trozos de limn y servir.
Coronar con una salsa o aderezo favorito.

Asado de cerdo a la olla

59

Informacin sobre la salsa teriyaki en la pgina 167.

5-6 raciones
Guiso especial para un cambio agradable y delicioso.
1,5 kg de carne de cerdo para asar60
3 cucharadas de aceite de oliva
1
/2 taza de cebolla troceada
1 diente de ajo picado fino
cucharadita de albahaca
2 tazas de tomates de lata y 2 tazas del lquido (aadir agua si es necesario)
cucharadita de jengibre en polvo
Harina para rebozar
Sal al gusto
Pimienta negra molida al gusto
Mezclar la harina, la sal y la pimienta y rebozar la carne en esta mezcla.
Calentar el aceite en una olla, poner la carne y darle la vuelta hasta que est dorada por ambos lados.
Aadir la cebolla, el ajo y la albahaca. Remover hasta que la cebolla comience a dorarse. Aadir el
tomate y el jengibre. Tapar bien y cocer a fuego lento hasta que la carne est tierna (2 a 21/2 horas).
(Una alternativa es dorar la carne y luego dejarla cocer con los dems ingredientes en una olla de
barro hasta que est hecha.)
Servir en una fuente precalentada.
Almejas fritas clsicas
5-6 raciones
Un ocano prdigo en nuevos sabores.
2 tazas de crema agria (o sucedneo poco graso)
1 litro (3-4 tazas) de almejas desbulladas
4 cucharadas de salsa dulce de verduras encurtidas
1 huevo (o sucedneo bajo en grasa)
1 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de paprika
cucharadita de salsa tabasco
1 taza de pan rallado sazonado
2 cucharaditas de ajo picado
Aceite de oliva
En un cuenco pequeo mezclar bien la crema agria, la salsa dulce de encurtidos, la sal, el tabasco y
el ajo picado, y dejar un mnimo de 2 horas en el refrigerador.
Escurrir las almejas y reservarlas; reservar tambin 2 cucharadas del lquido.
En un cuenco pequeo, mezclar bien el liquido de las almejas con el huevo y la paprika.
Poner el pan rallado en un plato pequeo.
Cubrir el fondo de una sartn grande con aceite (6 mm de profundidad) y calentarlo a fuego medio.
Mientras se calienta el aceite, mojar las almejas en la mezcla de huevo y luego pasarlas por el pan
rallado.
Cuando el aceite est caliente, frer las almejas hasta que estn hechas (3-4 minutos por cada lado).
Secar con el papel de cocina y servir con la salsa de crema agria.

60

Para reducir la grasa saturada, reemplazar por pavo u otra ave, o por carne pobre en grasa saturada.

Medallones de ternera con championes y hierbas

4-5 raciones
Elegante de principio a fin.
taza de cebollinos (o cebolletas) picadas finas
2 dientes de ajo picado
1 cucharada de salvia seca
5 cucharadas de aceite de oliva
225 g de championes frescos, limpios y cortados en lminas
1 taza de vino seco
450 g de ternera cortada en medallones (ms o menos de 3 mm de grosor)
2/3 taza de caldo de pollo casero61 (o leche)
taza de nata espesa (o leche)
4 cucharadas de perejil fresco picado
Harina, sal y pimienta al gusto para rebozar
En una sartn pesada cocer los cebollinos, el ajo y la salvia en 2 cucharadas de aceite, a fuego
moderadamente lento, removiendo, hasta que se hayan ablandado.
Aadir los championes, sal y pimienta al gusto, y cocer a fuego moderado, removiendo, hasta que
los championes estn tiernos y se haya consumido todo el lquido que desprenden.
Aadir 1/2 taza del vino y continuar la coccin hasta que el vino se haya evaporado. Poner la mezcla
en un plato.
Rebozar la carne en harina mezclada con sal y pimienta.
Calentar el resto del aceite en una sartn, a fuego moderadamente fuerte hasta que est caliente pero
sin que llegue a humear. Saltear los medallones de ternera 1 minuto por cada lado, hasta que se doren, y
colocarlos en una fuente; mantenerlos calientes.
Aadir a la sartn el resto del vino y calentarlo a fuego moderado, removiendo y rascando el fondo,
hasta que el vino se haya reducido a la mitad.
Aadir el caldo de pollo y continuar la coccin a la espera de que el lquido se vuelva a reducir a la mitad.
Aadir la nata y la mezcla de championes sin dejar de remover; continuar la coccin hasta que la mezcla
cremosa se espese ligeramente. Aadir entonces el perejil y verterla sobre los medallones de ternera.
Vieiras rebozadas
3-4 raciones
Plato casero delicioso y fcil.
1 cucharadita de sal
1/3 cucharadita de pimienta negra molida gruesa
1 diente de ajo picado
2 huevos (separadas las claras de las yemas)
1 cucharada de mantequilla (o sucedneo poco graso)
1 taza de cerveza a la que se ha dejado evaporar el gas
450 g de vieiras medianas
Aceite de oliva para frer
En un cuenco mediano mezclar la sal, la pimienta, el ajo, las yemas de huevo, la cerveza y la
mantequilla derretida. Batir para mezclar bien y dejar en el refrigerador al menos 4 horas.
Cuando se vaya a usar, batir las claras y echarlas en la mezcla anterior.
Poner aceite en una sartn grande o freidora y calentarlo a 190 C.
Rebozar cada vieira con la mezcla obtenida y freiras hasta que estn doradas. Escurrirlas con la
ayuda de papel de cocina y disponerlas en una fuente.
61

Los caldos de pollo que se comercializan casi siempre contienen glutamatos, algo que en nuestra opinin es
mejor que los adictos a los hidratos de carbono eviten siempre que sea posible.

Si se desea, servirlas con trozos de limn, salsa marinera, salsa trtara u otra que se desee.
POSTRES PARA COMIDAS PREMIO
Pastel de lima favorito
6-8 raciones
Este viejo favorito va a causar impresin entre la familia y los invitados.
1 taza de azcar
taza de harina
3 cucharaditas de fcula de maz
cucharadita de sal
2 tazas de agua
3 yemas de huevo (las claras son para el merengue)
1 cucharada de mantequilla '/taza de zumo de lima
Ralladura de la cascara de una lima (o limn)
Base de pasta horneada para pastel, de 20-25 cm de dimetro
Merengue para coronar:
3 claras de huevo
'/4 cucharadita de tartrato sodicopotsico
6 cucharadas de azcar
En un cazo mediano mezclar el azcar, la harina, la fcula de maz y la sal; aadir el agua poco a
poco sin dejar de remover. Cocer la mezcla a fuego medio, y seguir removiendo hasta que forme una pasta
espesa.
Batir las yemas de huevo y aadirlas lentamente, removiendo 2 minutos ms.
Retirar del fuego y aadir la mantequilla, el zumo y la ralladura de lima, mezclando bien. Dejar
enfriar 5 minutos, despus verterla en la base de pasta y dejar enfriar 30 minutos.
Precalentar el horno a 220 C.
Batir las claras hasta que formen una espuma ligera. Aadir el tartrato y continuar batiendo hasta
punto de nieve. Aadir poco a poco el azcar y continuar batiendo hasta que el merengue est brillante y
firme.
Verter el merengue sobre el pastel y esparcirlo bien hasta los bordes para impedir que se encoja
cuando se dore. Meter en el horno y dejarlo hasta que la superficie del merengue adquiera un color tostado
(unos 5-7 minutos).
Dejar enfriar y servir.
Compota de frutas pasas
3-4 raciones
Combinacin de tus frutas favoritas en cualquier poca del ao.
350 g de diversas frutas pasas o secas
taza de azcar
2 tazas de agua
Una pizca de canela
4 rodajas de limn, lima o naranja, o mezcla de frutas ctricas, sin cascara ni semillas
Lavar bien la fruta y colocarla en una olla grande. Aadir todos los dems ingredientes.
Tapar y cocer media hora. Servir fro.

Creps sencillas
4-5 raciones
Fciles, agradables, deliciosas.
Creps:

2/3 taza de leche a temperatura ambiente

taza de harina para todo uso
2 huevos medianos
1 cucharadas de mantequilla sin sal, derretida
cucharada de azcar
1/8 cucharadita de sal
3 cucharadas de aceite vegetal insaturado
Relleno:
1 litro (3-4 tazas de t) de arndanos agrios frescos (o el equivalente congelado)

taza de azcar
cucharada de canela en polvo
1 cucharada de zumo de limn
cucharadita de tartrato sodicopotsico
Creps:

Mezclar los primeros seis ingredientes en una batidora hasta que quede una pasta homognea. Tapar
el batido y dejar enfriar 30 minutos.
Cubrir el fondo de una sartn de tefln de 17-18 cm de dimetro con una pelcula de aceite
insaturado y calentarlo a fuego medio. Verter 2 cucharadas del batido, esparcirlo por la sartn y frerlo hasta
que est ligeramente dorado (alrededor de 1 minuto). Despegar los bordes con una esptula y darle la vuelta
suavemente. Cocer hasta que el lado de abajo se dore (unos 30 segundos).
Trasladar la crep a una fuente y tapar con papel de cocina para separarla de la que se va a poner
encima. Repetir la operacin, esparciendo el aceite en la sartn enfriada. Ir colocando las creps en la fuente,
cubrindolas con papel de cocina.
Relleno:
Lavar los arndanos en un colador sin secarlos. Ponerlos en un cazo mediano y echarlos a cocer a
fuego medio durante 5 minutos, removiendo suavemente hasta que se pegue.
Aadir el azcar, la canela y el zumo de limn y continuar removiendo suavemente hasta que se
abran y el lquido llene el fondo del cazo.
Cocer a fuego lento hasta que la mayor parte se hayan abierto.
Aadir el tartrato, mezclar bien y retirar del fuego inmediatamente. El relleno se espesa al enfriarse.
Colocarlo en las creps y enrollarlas.
Cubrirlas con el relleno restante.
Lo ms fresco y mejor de la naturaleza
3-4 raciones
Aprovechar los frutos de la naturaleza, rebosantes de vitaminas y minerales.
2 naranjas peladas, desgajadas y troceadas
2 tazas de pina fresca troceada
2 pltanos, pelados y cortados en rodajas
2 melocotones, pelados, deshuesados y cortados en rodajas
1 taza de fresas frescas
2 trozos de jengibre garapiado, cortado en rodajas finas V2 taza de coco rallado
'/4 taza de miel
1
/4 taza de zumo de limn
Mezclar todas las frutas en una fuente grande. Tapar y dejar enfriar. En un cuenco mediano mezclar

la miel con el zumo de limn. Antes de servir, mezclar la fruta con la miel y el zumo de limn.
Rollitos de fruta
3-4 raciones
Un postre delicioso que bien vale el trabajo que da.
2 cucharadas de sal
1 taza de patatas cocidas y hechas pur
1 huevo batido
1 taza de harina
cucharadita de polvos para hornear
1 taza de manzana pelada y troceada
220 g de melocotones pelados, deshuesados y troceados
220 g de arndanos lavados
Llenar de agua una olla grande hasta de su capacidad; aadir 1 cucharadita de sal y dejar que
hierva suavemente a fuego medio.
Mientras se calienta el agua, en un cuenco grande juntar el pur de patatas, el resto de sal, el huevo,
la harina y el polvo para hornear y mezclar bien hasta que se forme una masa firme.
Espolvorear con harina un tablero para amasar y extender la masa con un fruslero hasta dejarla de un
grosor de unos 3 mm, y cortarla en cuadrados de 10 cm por lado.
En un cuenco mediano mezclar la manzana, los melocotones, los arndanos y el azcar.
Colocar 1 cucharada de esta mezcla en el centro de cada cuadrado de pasta y envolver, cerrando bien
los bordes y apretndolos con los dedos; enharinarlos ligeramente para endurecer y secar la pasta y que no
entre agua hirviendo ni se escapen los jugos del interior.
Meter los rollos en el agua hirviendo, tapar y cocer de 8 a 10 minutos; los rollos de fruta subirn a la
superficie. Sacarlos de uno en uno con una espumadera.
Opcional: estos rollitos de fruta estn muy buenos cubiertos con una mezcla de nueces molidas y un
poco de yogur o crema agria (normal o descremada).
ALTERNATIVAS VEGETARIANAS PARA COMIDAS PREMIO
Buey vegetariano con aguacates y fettuccine
3-4 raciones
Esta receta se convertir en tu favorita.

taza de aceite de oliva

6 hamburguesitas de buey vegetarianas en rodajas
cucharadita de sal
120-170 g de fettuccine, de paquete o frescos
1 cucharadita de harina
1/2 taza de nata (o yogur natural descremado con 1/2 cucharadita de azcar
2 aguacates troceados
1 aguacate en rodajas
4 tazas de agua
Queso parmesano rallado (u otro poco graso)
Pimienta negra molida, al gusto
En una sartn mediana calentar 1 cucharadita de aceite de oliva a fuego medio y dorar las rodajas de
de buey (4-5 minutos), y luego reservar.
Poner las 4 tazas de agua con la sal en una olla mediana, llevar a ebullicin, aadir la pasta y cocer
hasta que est al dente. Escurrir el agua y cubrir la olla para mantener caliente la pasta.
Echar el resto del aceite en un cazo pequeo y calentar a fuego medio. Aadir la harina y remover;
aadir la nata o el yogur y cocer 2 minutos sin dejar de remover.
Recalentar las rodajas de buey en la sartn.

Colocar la pasta en una fuente de servir y cubrirla con la salsa de nata. Aadir el aguacate troceado,
del buey y del queso parmesano, y pimienta al gusto.
Adornar con las rodajas de aguacate y las de buey restantes y servir con el queso rallado que haya quedado.
Pollo vegetariano al horno
3-4 raciones
Un excepcional asado para vegetarianos. Rico en fibra y pobre en caloras y grasa.
1 cucharadita de aceite de oliva
2 dientes de ajo troceados
2 cebolletas grandes troceadas
1 tomate mediano troceado y con el jugo
1
/3 taza de albahaca fresca
1
/2 cucharadita de organo seco
4 cucharadas de vino tinto seco
1 calabacn pequeo troceado
1 pimiento verde mediano troceado 1/2 cucharadita de salsa picante
225 g de pollo vegetariano cortado en trozos62* 1/4 taza de copos de avena
3 cucharadas de salvado de avena
2 claras de huevos grandes batidas
Sal al gusto
Pimienta negra molida gruesa, al gusto
Precalentar el horno a 175 C.
Untar una bandeja de horno con 1/2 cucharadita de aceite de oliva y reservar. En un cazo mezclar el
resto del aceite, el ajo y las cebolletas, y cocer a fuego medio-suave durante 3 minutos, removiendo varias
veces.
Aadir el tomate, 2 cucharadas de albahaca, el organo y el vino. Continuar cociendo 10 minutos a fuego
suave, removiendo de vez en cuando.
Trasladar esta salsa a un cuenco grande y aadir el calabacn, el pimiento verde, la salsa picante, el pollo,
los copos y el salvado de avena, las claras, la sal y la pimienta. Mezclar bien.
Ponerlo todo en la bandeja de horno y distribuirlo uniformemente. Dejar cocer en el horno hasta que la
superficie est dorada (alrededor de 1 hora).
Puede servirse caliente o fro.
Salchichas vegetarianas con judas
3-4 raciones
Plato delicioso para vegetarianos y no vegetarianos por igual.
11/2 litros de agua
1 taza de judas blancas pequeas
1 cebolla mediana en rodajas
2 dientes de ajo picado
6 salchichas vegetarianas en rodajas63
Sal al gusto
Pimienta negra molida al gusto
Paprika al gusto
Queso seco rallado al gusto (o uno poco graso)
62

Que no contenga ms de 4 gramos de hidratos de carbono por racin normal.

63

Que no contenga ms de 4 gramos de hidratos de carbono por racin normal.

En una olla grande dejar en remojo las judas toda la noche.

Escurrirlas y volver a poner en agua hasta que las cubra. Aadir la cebolla y el ajo y cocer a fuego
medio (una hora y media, o hasta que estn tiernas).
Saltear u hornear las rodajas de salchicha segn las instrucciones del paquete. Aadir sal, pimienta
y paprika.
Colocar las salchichas en una fuente para servir y cubrir con las judas y el queso rallado.
Macarrones con salsa de tomate
3-4 raciones
Un gozo prepararlos y una delicia comerlos.
1 lata mediana de tomates enteros 1 lata pequea de pur de tomate
1
/2 cucharada de azcar
1 diente de ajo picado
1/8 cucharadita de albahaca seca
1/8 cucharadita de perifollo seco
1/8 cucharadita de mejorana seca
1/8 cucharadita de organo seco
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla grande en rodajas finas
1 pimiento verde grande en aros finos
'/2 kg de macarrones caracoles
6-8 lonchas de queso suizo (u otro poco graso que se derrita)
Sal al gusto
Pimienta negra molida al gusto
En un cazo grande mezclar los tomates, enteros y en pur, con el azcar, la sal, la pimienta, el ajo, la
albahaca, el perifollo, la mejorana y el organo, y cocer a fuego suave durante 1 hora, sin tapar.
Precalentar el horno a 175 C.
En una sartn pequea mezclar 1 cucharada de aceite de oliva, la cebolla y el pimiento verde y
saltear a fuego medio 3 minutos.
Hervir los macarrones segn las instrucciones del paquete, y despus lavarlos en agua fra.
Con el resto del aceite untar una fuente o cazuela grande. Disponer los macarrones, la salsa y las
lonchas de queso por capas, de modo que la ltima sea de salsa coronada por lonchas de queso.
Meter en el horno sin tapar y dejar hasta que se derrita el queso (20-30 minutos).
Servir caliente (aunque fro tambin es delicioso).

Apndice
Cmo incorporar al programa
las recomendaciones dietticas
de los organismos de la salud
Basado en: Dietary Guidelines for Americans, 4a ed., del Depart. de Salud y Serv. Hum. de Estados
Unidos (depart. de Agricultura); Eating Plan for Healthy Amecan, de la American Heart
Association, y 1996 Guidelines on Diet, Nutrition, and Cncer Prevenon, de la American Cncer
Society.

Recomendaciones generales de los organismos de la salud

RECOMENDACIN 1: COMER UNA AMPLIA VARIEDAD DE ALIMENTOS.

Para incorporar esta recomendacin al programa: Incorpora nuevos alimentos a tus comidas
pobres en hidratos de carbono, y elige de una variedad de ingredientes para ensaladas, verduras y
productos lcteos pobres en hidratos de carbono y protenas. Para las comidas premio elige
alimentos pobres y ricos en hidratos de carbono, del variado surtido de cereales, fculas, otros
productos lcteos, frutas y postres sanos. Prueba una verdura o fruta nueva cada semana y
experimenta con nuevas recetas. Aade variedad e inters a la vez que continas disfrutando de tus
alimentos favoritos de siempre.
Antes de incorporar cualquier orientacin diettica a tu programa, consltalo antes con tu
mdico; slo l, o ella, puede determinar qu recomendaciones son apropiadas para ti y
tus necesidades, y la mejor forma de incorporarlas.

RECOMENDACIN 2: EQUILIBRAR LA COMIDA CON ACTIVIDAD FSICA. MANTENER O MEJORAR EL PESO.

Para incorporar esta recomendacin al programa: El Programa Corazn Sano para los adictos a
los hidratos de carbono incorpora la recomendacin de actividad fsica en el tercer paso de su Plan
bsico. Los cambios graduales son muy favorables a la hora de adquirir hbitos sanos para toda la
vida. A partir de la pgina 225 encontrars una amplia variedad de opciones de actividad fsica para
incorporar a tu rutina. Comienza con pasos pequeos y a tu medida.
En cuanto a mantener el peso ideal, la reduccin de peso y su mantenimiento son consecuencias
naturales de este programa, reacciones normales al equilibrio de insulina que produce.
RECOMENDACIN 3: ELEGIR UNA DIETA RICA EN PRODUCTOS DE CEREALES, VERDURAS Y FRUTAS.
Para incorporar esta recomendacin al programa: Come una amplia variedad de verduras ricas en
fibra y pobres en hidratos de carbono en todas las comidas y tentempis. Para mantener el equilibrio
de los alimentos ricos en hidratos de carbono en las comidas premio, elige panes integrales,
productos de cereales, arroz, pastas, patatas y otras verduras y frutas feculentas.
RECOMENDACIN 4: ELEGIR UNA DIETA POBRE EN GRASAS, GRASAS SATURADAS Y COLESTEROL.

Para incorporar esta recomendacin al programa: En cuanto a esta recomendacin de la American

Dietetic Association (ADA), haz cambios pequeos que puedas sobrellevar bien. La ADA
recomienda comer las mismas categoras de alimentos con menos grasa. Por ejemplo, no tienes por
qu dejar de tomar leche debido a su contenido graso; elige una desnatada al 2 por ciento. La ADA
aade que esta recomendacin se refiere a la grasa presente en la dieta total, y que una parte de un
plan de comida sano es equilibrar alimentos con mayor y menor cantidad de grasa.
Es fcil elegir alimentos pobres en grasa o en grasa saturada. As pues, en vez de comer huevos
enteros, se pueden utilizar los sucedneos de los huevos, los aerosoles para freir, o cazos o sartenes
de superficie no adherente para no tener que poner matequilla, o quesos y crema agria desnatada en
lugar de sus homlogos con toda la grasa. En lugar de comer carnes, que son ms ricas en grasa,
elige pescado, pollo o pavo, sin piel, o cortes de carne muy magra, quitndole toda la grasa visible.
Reemplaza las hamburguesas y salchichas de cerdo o buey por sus homlogos de pavo.
Para reducir el consumo de grasas saturadas, elige aceite de oliva en lugar de aceites tropicales u
otros saturados, y evita la grasa saturada (presente en la mantequilla, otros productos lcteos y las
carnes), las grasas hidrogenadas (saturadas e insaturadas), y los cidos grasos trans (margarinas). La
informacin para identificar los alimentos ricos en grasa saturada y las mejores fuentes de grasas
insaturadas la encontrars en el apartado Informacin slida sobre las grasas, pg. 262.
RECOMENDACIN 5: ELEGIR UNA DIETA MODERADA EN AZCARES.
Para incorporar esta recomendacin al programa: Las directrices bsicas del Programa Corazn
Sano para los adictos a los hidratos de carbono te servirn para reducir naturalmente el consumo de
azcar; las comidas pobres en hidratos de carbono son esencialmente sin azcar, y si deseas seguir
manteniendo bajo el consumo de azcar, en las comidas premio elige postres elaborados a base de
hidratos de carbono complejos, panecillos de pan integral, palomitas de maz, rosquillas de harina
integral, y para tentempis, cereales integrales en lugar de caramelos.
RECOMENDACIN 6: ELEGIR UNA DIETA MODERADA EN SAL (SODIO).
Para incorporar esta recomendacin al programa: Reduce la cantidad de sal que usas para cocinar
o en la mesa. Para todas las comidas elige productos enlatados o envasados con poca sal, as como
queso y otros productos lcteos pobres en sal. En los restaurantes pide alternativas con poca sal.
Evita en lo posible los productos ahumados o curados con sal.
RECOMENDACIN 7: Si SE CONSUMEN BEBIDAS ALCOHLICAS, HACERLO CON MODERACIN.
Para incorporar esta recomendacin al programa: En el Programa Corazn Sano para los adictos a
los hidratos de carbono, las bebidas alcohlicas entran en la categora de accin similar a la de los
hidratos de carbono, y si se consumen debe hacerse con moderacin, y solamente durante las
comidas premio. Equilibrar las bebidas alcohlicas (como parte de la opcin alimentos ricos en
hidratos de carbono) con las porciones de alimentos pobres en hidratos de carbono en la comida
premio contribuye naturalmente a mantener moderado su consumo. Consulta siempre con tu
mdico, & las personas diabticas o con otros problemas, el mdico podra recornendarles
abstenerse totalmente del alcohol.

Recomendaciones de la American Heart Association (AHA)

Adems de las recomendaciones generales del apartado anterior, la Ame rican Heart Association
aade las siguientes:

El consumo total de grasa no debe ser superior al 30 por ciento del total de caloras.

El consumo de cidos grasos saturados debe ser de hasta el 8-10 por ciento del total de
caloras.
El consumo de cidos grasos poliinsaturados debe ser de hasta el 10 por ciento del total de
caloras.
El consumo de colesterol debe ser inferior a 300 mm diarios.
El consumo de sodio debe ser inferior a 2.400 mm diarios, que equivale ms o menos a 1
1
/4 cucharaditas de cloruro sdico (sal).
El consumo de hidratos de carbono debe constituir el 55-60 por ciento o ms del consumo
calrico, acentuando la importancia de fuentes de hidratos de carbono complejos.
El total de caloras debe adaptarse de modo que logre y mantenga un peso corporal sano. 64

Para incorporar esta recomendacin al programa: El Programa Corazn para los adictos a los
hidratos de carbono tambin se ha diseado para que sea compatible con las recomendaciones de la
American Heart Association. Para seguir sus directrices:

Elige protenas que contengan poca grasa saturada, por ejemplo tofu, protenas de la soja y
pescado, en lugar de protenas de carne grasa.
Cuando comas alimentos preparados, elige variedades sin sal, y en casa cocina con muy
poca sal.
Para equilibrar con protenas las proporciones recomendadas de hidratos de carbono, elige
ave, pescado y tou. Estas protenas de pocas caloras combinadas con verduras pobres en
hidratos de carbono te permitirn mantener el 55-60 por ciento de caloras en hidratos de
carbono sin inclinar la balanza hacia los hidratos de carbono en la comida premio. Si
adems consumes principalmente hidratos de carbono complejos de calidad, cumplirs las
recomendaciones de la AHA, en cuanto a mantener bajo el consumo de caloras y mantener
la cuota mayor de hidratos de carbono complejos sin aumentar el consumo de azcar.
En el apartado Informacin slida sobre las grasas (pg. 262) encontrars una gua fcil
para distinguir entre grasas poliinsatu-radas y saturadas y cidos grasos saturados.

Nota importante: No se trata de que cada alimento aislado que se come deba ser pobre en grasa.
Segn la American Heart Associacion:65
Algunas personas interpretan mal la primera orientacin, creyendo que significa que cada alimento o
cada receta debe tener menos del 30 de sus caloras en grasa. La orientacin vale para el total de c
aloras consumidas en varios das, una semana, por ejemplo, ya que si la directriz el 30 por ciento
de caloas en grasa se aplicara a los alimentos sueltos, quedaran excluidos muchos que van bien en
un plan de comidas equilibrado. Ejemplos de estos alimentos que contienen ms del 30 por ciento de
caloras en grasa son, entre otros: el aceite y la margarina (100 por ciento), los aderezos para
ensaladas normales y poco calricos (75-100 por ciento), la carne oscura de pollo sin piel (43 por
ciento), el salmn (36 por ciento), las carnes poco grasas como el pavo o el jamn (34 por ciento),
as como muchos frutos secos y semillas (75-90 por ciento).
Aplicar el criterio del 30 por ciento a alimentos solos limita enormemente la variedad de ellos que se
puede tomar y conduce a error. La nica manera de mantener el equilibrio, la variedad y el agrado
del plan de comida de la AHA es interpretar la directriz acentuando las palabras total de caloras.

64

65

Tomadas de las orientaciones de la American Heart Association en Eating Plan for Health Americans, 1996.
http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4561

As pues, para seguir las normativas de la AHA, elige una amplia y fabulosa combinacin
de alimentos, escogindolos con sensatez y buscando un equilibrio agradable y sano.

Recomendaciones de la American Cncer Society

La American Cncer Society hace las siguientes recomendaciones:

Elegir la mayora de los alimentos que se consumen de fuentes vegetales (frutas, verduras,
cereales) y los productos derivados de ellos.
Limitar el consumo de alimentos ricos en grasa, sobre todo los de origen animal.
Ser activo fsicamente; lograr y mantener un peso sano.
Limitar el consumo de bebidas alcohlicas, si se beben. 66

Para incorporar esta recomendacin al programa: El Programa Corazn Sano para los adictos a
los hidratos de carbono es compatible con las directrices de la American Cncer Society. Para
cumplirlas:

66

Siempre que sea posible y apropiado, elige tofu y alimentos pro-tenicos de soja en lugar de
protenas de origen animal.
Incorpora todas las opciones de actividad (captulo 7, tercer paso) que puedas, de acuerdo
con tu capacidad fsica.
Sigue las directrices para reducir las ansias de comer inducidas por el desequilibrio
insulnico, de modo que bajes el exceso de peso y lo mantengas constante y sano.
En la comida premio, limita el consumo de bebidas alcohlicas o, si te va bien, pasa de ellas
totalmente.

Tomadas de American Cncer Society, Guidelines on Diet, Nutrition, and Cncer Prevention, 1996.