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CICLO 2014-II Mdulo: II

Unidad: III

Semana: 6

DESARROLLO PSICOLGICO PERSONAL II

Ps. Angie Wong Vicua.

ESTIMADOS ALUMNOS
Buenas noches con todos, dndoles la
bienvenida a nuestra sexta semana de
estudio, Tercera unidad didctica que
incluye el Captulo II

CONTENIDOS TEMTICOS
TERCERA UNIDAD
Capitulo II
Antecedentes.
Manejar situaciones embarazosas.

Maneja emociones negativas.


Deportividad tras el juego.
Manejar la presin de grupo.

"En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al


hombre que est junto a ella y sale rpidamente por el pasillo hacia la salida.

Cada una de las personas que ha visto la escena reacciona a su manera, una
mujer se sobresalta, un adolescente se encoleriza, un hombre maduro empieza
a deprimirse,..."

Porqu el mismo suceso provoca tan diferentes emociones?


Porque en cada caso, la emocin del observador fue una consecuencia de sus
pensamientos. El suceso fue interpretado, juzgado y etiquetado de tal forma
que fue inevitable una respuesta emocional particular.
Todas las personas estn constantemente describindose el mundo a s mismas,
dando a cada suceso o experiencia una etiqueta. Estas etiquetas o juicios se
forman a lo largo de un interminable dilogo de cada persona consigo misma y
colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. El dilogo podemos
compararlo como una cascada de pensamiento que fluye de la mente sin
interrupcin. Raras veces nos damos cuenta de tales pensamientos, pues son
automticos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las
emociones ms intensas.
Para conseguir el control de las emociones desagradables, el primer paso es
prestar atencin a los pensamientos automticos. Para identificar los
pensamientos automticos que son los continuos causantes de sentimientos
ansigenos, hay que tratar de recordar los pensamientos que se tuvieron
inmediatamente antes de empezar a experimentar la emocin y aquellos que
acompaaron el mantenimiento de la emocin.

HABILIDADES PARA EL MANEJO DEL ESTRS


La reaccin ante una situacin de peligro va a estar directamente
relacionado con la forma como cada persona percibe sus
reacciones propias.
Personas que casi no se fijan en los detalles, experimentan sus
reacciones en menor intensidad, por lo que su respuesta
emocional tiende a disminuir y hasta disolverse.
Quienes estn mas atentos a todo tipo de detalles, tienden a
presentar respuestas emocionales mas intensas, es por ello que
perciben a los peligros mucho mas de lo que son realmente.
Aristteles determino que lo que se quiere es la emocin
adecuada; si estas son muy apagadas van a crear aburrimiento y
distancia, mientras que cuando estn fuera de control y son
persistentes muy extremas, entonces se vuelven patolgicas
como depresin ansiedad crnica furia o ira incontrolable y
agitacin motora.

Manejar situaciones embarazosas


Muchos nos hemos visto en situaciones incmodas,
embarazosas, en algunas de las cuales hemos metido la pata
porque hemos hablado de ms.
Otras veces nos hemos sentido avergonzados o hemos sentido
que estamos haciendo el ridculo.
Muchas veces esto refleja nuestra falta de seguridad y confianza
en nosotros mismos; nuestro deseo de mantenernos como
personas serias, nuestra poca tolerancia a aceptar que nos hemos
equivocado.

Qu hacer?
Simplemente
relajmonos
y
mientras estamos en un momento
en el que nos podemos divertir y
entretener, pues aprovechmoslo y
disfrutemos del momento con
humor y alegra.

Manejar Emociones negativas


Las emociones no slo afectan la salud sino que tambin interfieren en la calidad de vida.
Cmo sanar las emociones?
En primer lugar, sentir todo lo que surge sin
clasificar si es bueno o no; slo sentir. Cuando uno
deja de juzgar lo que siente, esa emocin se retira
como lleg, sin consecuencias.
Escribir en un diario; la escritura es un potente
canalizador de sentimientos, pensamientos y
estados de nimo.
Expresar lo que se siente; hablar sobre lo que nos
pasa con alguien o escribir una carta aunque nunca
llegue a destino puede ser de utilidad.
Aprender a perdonar y perdonarse.

Mantener un equilibrio en la vida, prestando atencin no slo a todos los roles que se
desempean a diario, sino al cuerpo, la mente y el alma.
Usar el cuerpo como canal de expresin; terapias como expresin corporal o
counseling se apoyan en este principio.
Moverse; salir a correr, caminar o simplemente golpear una almohada sirven de cable
a tierra y desahogo.
El arte, en cualquiera de sus formas tambin constituye una herramienta importante.
Por ejemplo, con pintura, baile o plstica.
Dibujar y pintar es til y llega a lo profundo de los sentimientos.
Escuchar msica y cantar.

El sndrome del estrs se define


como una combinacin de tres
elementos: el ambiente, los
pensamientos negativos y las
respuestas fsicas; los que
interactan de tal manera que
hacen que una persona se sienta
ansiosa, colrica o deprimida.
Rene todo lo relacionado con
cansancio, agotamiento,
aburrimiento, exceso de trabajo,
presin, inestabilidad emocional
y en general, todo lo que indica
carga o presin psicosomtica.

La respuesta de estrs descrita por Selye (1983)


Respuesta inespecfica del organismo ante la presencia de un evento

desencadenante que atenta contra la homeostasis o el equilibrio del


organismo
La respuesta del organismo ante el estresor sostenida en el tiempo, fue denominada
por Selye sndrome general de adaptacin (SGA).
Est formado por tres etapas diferenciadas:
La primera etapa (reaccin de alarma) se produce una fase inicial de choque
ante la presencia del agente estresor; dicha respuesta est controlada por la
liberacin de adrenalina y ACTH caracterizada por la presencia de taquicardia,
disminucin de la temperatura y presin sangunea. Posteriormente se produce la
fase de contrachoque, fase de defensa o reaccin a la de choque; durante esta
fase se producen sntomas opuestos a la de choque (hipertensin, hipertermia,
etc.).
En la segunda etapa (de resistencia) se produce la adaptacin del organismo al
estresor, y la consecuente desaparicin de los sntomas de la reaccin de alarma.
Cuando el organismo contina expuesto al estresor o pierde la capacidad de
adaptacin adquirida durante la fase anterior, se produce la tercera etapa o etapa
de agotamiento, en la que reaparecen los sntomas de la fase de alarma y las
consecuencias severas a largo plazo para el organismo.
Por tanto puede definirse el estrs como un proceso en el que el organismo trata de
adaptarse a un cambio en su entorno, por lo que para entenderlo de forma adecuada
es necesario un modelo centrado en la interaccin (Lazarus y Folkman, 1984).

Casi todas las personas que padecen dolor emocional


tratan de averiguar su causa.
Normalmente el culpable es el ambiente. La relacin
de sucesos positivos y negativos parece determinar el
clima emocional.
A menudo pueden recordar lo que pas o cmo
empez.
Pero esto es una ilusin que se ve ayudada por el
lenguaje.
Consideremos las afirmaciones del tipo esto supuso
un impacto para miMe saca de mis casillas Tengo
la estupidez del lunes por la maana.
De ellas podemos deducir que los sentimientos son un
resultado directo de los estmulos ambientales.
La verdad es que los sucesos del mundo
son slo el primer paso del sndrome del
estrs. Tambin son necesarios los
pensamientos que clasifican e interpretan
aquellos sucesos, y una respuesta fsica
que se interpreta como una emocin
particular.

La ansiedad nos lleva a la


angustia. Los sucesos, los
pensamientos y la
activacin del cuerpo
constituyen el sndrome
del estrs.

El resultado es la angustia:
una emocin dolorosa.

Si una persona clasifica un


suceso como peligroso, si
interpreta la reaccin del
cuerpo como miedo,
entonces siente miedo.

Examinemos la experiencia de un
fracaso amoroso. Fracasar en el
amor puede ser doloroso, pero
dicho dolor no resulta directamente
de un suceso intenso y nuevo.
Ocurre cuando una persona se dice
a si misma yo sobro o parece
que no hay solucin.
Cuando estas afirmaciones tambin
van acompaadas de tensin fsica,
que se interpreta como ansiedad,
entonces la persona se convierte en
un blanco ideal para la ansiedad.

Existen dos frmulas bsicas para explicar el sndrome del


estrs:
1. Estmulo ambiental
activacin fisiolgica
pensamientos negativos
= Emocin dolorosa.
Estmulo ambiental (compaginar vida laboral con vida privada) produce
una activacin fisiolgica (tensin y esfuerzo necesarios para conseguirlo),
seguida de una interpretacin negativa de la activacin (no soy capaz) y
finalmente una emocin dolorosa (ansiedad, clera). La emocin dolorosa
depende de la cantidad de activacin sentida por cada persona.
2. Estmulo ambiental
pensamientos negativos
activacin fisiolgica =
Emocin dolorosa.
Estmulo ambiental (abrir un negocio) da paso a pensamientos negativos
(podra arruinarme), seguido de activacin fisiolgica (acaloramiento sbito)
y una emocin dolorosa (ansiedad).

INTERVENCION PARA MANEJO DE ESTRS


En general los componentes ms importantes de un programa
para el control del estrs son:
1.
2.
3.
4.
5.

Programacin de actividades gratificantes;


Establecimiento de metas y gestin del tiempo;
Control cognitivo (reestructuracin y procesos de control de
la preocupacin);
Control de la activacin;
Cambios en el estilo de vida (dieta, ejercicio, patrones de
sueo).

LA INTERVENCIN COGNITIVA
DEL ESTRS
La intervencin cognitiva del estrs es el arte de
utilizar la cabeza.
Al principio, el sndrome del estrs se defini
como una combinacin de tres elementos: el
ambiente, los pensamientos negativos y las
respuestas fsicas.
Cualquiera puede provocar el estrs interviniendo
y cambiando uno de estos tres elementos.

Algunas de las estrategias para combatir el estrs


estn diseadas especficamente para cambiar la
conducta de forma que puede cambiar efectivamente
al ambiente.

Una de estas tcnicas, es la denominada


Autoinstrucciones,
que
tiene
por
objetivo cambiar el pensamiento; una
persona puede aprender a reestructurar
los patrones de su antiguo pensamiento
que crnicamente producen ansiedad,
clera y depresin.
Otros, estn destinados a las formas de
informar al cuerpo cundo debe relajarse;
puede aprender a eliminar el estrs
calmando su respuesta de alarma y
desentumeciendo
los
msculos
agarrotados.

Dondequiera que se intervenga el


sndrome del estrs, se est actuando
para romper el circuito de
retroalimentacin negativo.
Los pensamientos negativos y la
activacin fsica ya no podrn
incrementarse hasta producirnos
emociones dolorosas. Con ello la persona
habr dado un gran paso hacia el cambio
de su vida emocional.

Una tcnica que permite la desaparicin


del estrs
La presente tcnica incluye aprender a relajarse
utilizando la respiracin profunda y la relajacin
progresiva, de modo que cada vez que se
experimente estrs, dnde y cundo sea, se puede
relajar la tensin.

El primer paso es
elaborar una lista
personal de situaciones
de estrs y ordenarla
verticalmente desde los
tems menos estresares
hasta los ms
estresares

Despus se
aprender a evocar
cada una de estas
situaciones en la
imaginacin y

cmo relajar la
tensin mientras se
visualiza claramente
la situacin
estresora.

El segundo paso es la creacin de un arsenal propio de


pensamientos de afrontamiento del estrs, los cuales se utilizarn
para contrarrestar los antiguos pensamientos automticos
habituales.
El tercer paso es la utilizacin de las habilidades de relajacin y de
afrontamiento in vivo para ejercer presin sobre los hechos
estresares que se consideran perturbadores mientras se respira
profundamente, aflojando los msculos y utilizando pensamientos
de afrontamiento del estrs.

Davis et al., (2000) proponen algunos ejercicios para establecer las


prioridades:
1. Establecer prioridades:
Con los ojos cerrados, respira hondo y reljate.
Imagina que ests en algn lugar tranquilo donde puedes sentarte a pensar.
Imagina que ests en un momento futuro muy lejano, y que has vivido una
vida satisfactoria.
Describe desde esa perspectiva qu es lo que ms te ha gustado vivir o
experimentar.
Ahora imagina que te han diagnosticado una enfermedad letal.
El mdico dice que te quedan 6 aos de vida.
Piensa como invertiras tu tiempo, que cosas haras, que objetivos te gustara
alcanzar y qu cosas te gustara tener en esos ltimos 6 meses.
2. Compara las respuestas que has dado en las dos situaciones y trata de ordenar
tus valores (familia, seguridad econmica, salud, amigos, viajar, etc.).
3. Fija tus objetivos: Se trata de traducir tus valores en metas u objetivos
especficos y alcanzables.
Para establecer metas efectivas hazte las siguientes cinco preguntas:
Es un objetivo por el que realmente ests dispuesto a invertir tiempo y
esfuerzo, o no es ms que un sueo en el que no te quieres esforzar?
Es coherente con tus valores ms importantes?

Es un objetivo alcanzable?
Est definido en positivo, como algo que hay que alcanzar, no como algo que
hay que evitar?
Estn tus objetivos bien distribuidos en tus diferentes valores?, cuando esto
no ocurre es probable que aparezcan reacciones de estrs. Si invertimos
mucho tiempo y esfuerzo en un rea, descuidando el resto, es probable que
nos sintamos estresados.
4. Equilibra tus objetivos. Piensa en un nmero razonable de objetivos a largo,
medio y corto plazo.
Busca que los objetivos a corto y medio plazo sean compatibles con tus
objetivos a largo plazo.
5. Evala peridicamente tus valores y objetivos, a medida que actes para
conseguirlos es posible que se produzcan cambios en tus prioridades.
6. Prepara un plan de accin. Para que un plan de accin sea efectivo debe incluir
una meta especfica, una descripcin precisa de los recursos que supondr y como
conseguirlos, una secuencia de accin, como evaluar los progresos, las posibles
dificultades que puedes encontrarte y como hacerles frente y las recompensas que
te administraras por cumplirlo.
Para disear el plan utiliza alguna de estas dos estrategias:
Imagina que ya has alcanzado tu objetivo. Piensa como te sientes, que haces,
etc., y ves retrocediendo en el tiempo para saber qu pasos ibas dando.
Escribe el objetivo y piensa un nmero grande de posibles formas de alcanzarlo
(tormenta de ideas).

Tristeza
Nace por un sentimiento de perdida.
Algo que considerbamos bueno, familiar, fuente de satisfaccin, desaparece.
Suele afectar, sobre todo, al campo afectivo, laboral o al de la salud tanto fsica
como mental; puede ser pasajera o irreversible, lgicamente en este ultimo caso
es ms difcil de superar.
Se puede presentar con diferente intensidad, dependiendo cada rasgo de
personalidad, del carcter de la persona, sin embargo los sntomas internos son
comunes: se siente invadida por sentimientos de afliccin, melancola,
desmotivacin o angustia moral.

Sntomas:
Alteraciones en el animo: pesimismo, auto
desvalorizacin, sentimientos de culpa.
Inhibicin psicomotriz: sensacin de cansancio a lo
largo de la jornada, tanto fsico como mental.
Apata: fsica o intelectual, falta de inters por realizar
actividades gratificantes.

Deportividad tras el juego


Manera divertida y relajada de comunicarnos,
compartir y de relacionarnos con otros.
El juego se da en primer lugar con los padres,
hermanos despus primos, compaeros del jardn,
colegio, barrio, universidad, etc.
Con personas de su mismo sexo o juegos mixtos,
des su misma edad o entre pequeos y grandes.
Estos varan segn edades, cantidad de jugadores,
lugar, intereses y motivaciones.

Manejar la presin de grupo:


A lo largo de la vida, las personas alternan en diferentes grupos: grupo familiar,
amigos, grupo de saln, en una fiesta, etc. Unos mas afines que otros.
En grupo crece la sensacin de seguridad, las personas vienen acompaadas,
valoradas, sin fuente de satisfaccin y de mucha diversin; sobre todo en los
adolescentes y jvenes, porque se sienten apoyados.
Algunas veces los grupos pueden presionar para que sus integrantes hagan
algo que no desean hacer tratando de dominar y controlar a sus miembros; lo
que genera conflictos, cuya solucin depende del control y dominio que tiene
cada persona de si misma.

EJERCICIOS DE AUTOAYUDA
Ejercicio 1: Autorelajacin. Pg.
136
Ejercicio 2: Conocindote a travs
de tus reacciones. Pg. 140
Ejercicio 3: Peligros imaginarios.
Pg. 141
Ejercicio 4: Apartar el miedo. Pg.
142
Ejercicio 5: Controlar el miedo.
Pg. 142
Ejercicio 6: Controlar ansiedad y
preocupacin. Pg. 143
Ejercicio 7: Lectura El ciego y el

PARA REFLEXIONAR
CONSEJOS PARA UN PENSAMIENTO SANO
Ests exagerando usando palabras como es terrible, no debera ser as, no puede
ser...?
Analiza: que pensamientos te dices cundo te sientes emocionalmente afectado. Ests
exagerando usando palabras como es terrible, no debera ser as, no puede
ser...? Todo eso son exigencias demasiado duras. Cuestiona el no lo puedo
soportar y las generalizaciones gratuitas como: Como fracas en ese importante
examen, fracasar en cualquier estudio importante que me proponga.
Cuestiona: esos pensamientos derrotistas e irracionales: Es realmente terrible esa
situacin o solamente mala?; Esa injusticia, no debera ser as o es mejor decir: me
gustara que no hubiese pasado as?. Conozco personas que pese a pasarles lo
mismo que a m son capaces de sacarle lo bueno a la vida?.
Remplaza: los pensamientos exageradamente negativos por otros ms realistas y
constructivos: Existen muchas cosas inconvenientes en la vida, como perder el
empleo, pero ninguna de ellas es horrible o espantosa; Aunque es claramente
preferible que haga las cosas bien y consiga mis principales objetivos, no es
totalmente necesario para ser feliz. Es posible que a veces acte insensatamente,
pero eso no me hace un estpido. No soy lo que hago, aunque a veces lo crea. Todos
los seres humanos valen mucho por el hecho de ser humanos.
Acta: en base a esos nuevos pensamientos: arrisgate a fracasar, prueba nuevas
experiencias, date permiso para disfrutar de las pequeas cosas aunque el da no
haya salido perfecto. Sal a descubrir el mundo sin miedos y recuerda lo que dijo
una vez el gran escritor francs Anatole France: Si exagersemos nuestras alegras,
como exageramos nuestras penas, todos los problemas perderan importancia.

Si no sueas, nunca
encontrars lo
que hay ms all de tus
sueos
MUCHAS GRACIAS
ESTIMADOS ALUMNOS.