Crossfit es un sistema de entrenamiento que intenta mejorar varias

capacidades fsicas al mismo tiempo:

Fuerza
Resistencia Cardiovascular / Respiratoria
Resistencia Muscular
Flexibilidad
Potencia
Velocidad
Coordinacin
Agilidad
Equilibrio
Precisin
Con el fin de conseguir tan ambicioso objetivo, el entrenamiento
Crossfit huye de la especializacin promoviendo rutinas de entrenamiento
muy variadas conocidas como WODs (Workout of the day
Entrenamiento del da) que se modifican segn el nivel del participante.
No se sigue un patrn definido como en las rutinas tradicionales (lunes
pecho y espalda, Mircoles tren inferior etc.) sino que se toma una de las
rutinas Crossfit cada da que toque entrenar y se ejecuta, normalmente
procurando hacerlo en el menor tiempo posible.
Las rutinas Crossfit usan una variedad inmensa de ejercicios
(movimientos con peso corporal, movimientos de Halterofilia, con
kettlebells, movimientos explosivos, saltos, etc.).
Los entrenamientos Crossfit son cortos y de gran intensidad y los
ejercicios empleados implican siempre gran cantidad de msculos (nada
de ejercicios de aislamiento aqu), haciendo que el corazn galope a mil
por hora. Adems se suele utilizar un nmero limitado de ejercicios en
cada entrenamiento (con frecuencia tan slo 2 o 3). El resultado es que se
trabaja prcticamente todo el cuerpo, o cuanto menos la mitad de este,
en cada rutina.
Una coleccin de Rutinas con Peso Corporal
Una de las crticas (con bastante fundamento en mi opinin) que se hace
con ms frecuencia respecto al Crossfit es que el uso de ejercicios
complejos y que requieren bastante tcnica como pueden ser las
cargadas, snatch y jerks olmpicos unido a rutinas agotadoras en las que
adems se lucha por marcar el mejor tiempo puede llevar fcilmente a
accidentes.
Sin embargo, esto no tiene por qu ser mucho problema si se emplean
rutinas basadas nicamente en el peso corporal, en las que los ejercicios
son mucho ms seguros. Esto adems tiene la gran ventaja de necesitar
poco equipamiento. A continuacin se incluye un listado amplio de rutinas
simples que podemos realizar compiladas en el foro de crossfit que a su
vez han extrado del blog de EVA T.

Estas rutinas son verdaderamente con peso corporal, en el sentido de

que aparte del suelo, una pared y un espacio para correr no necesitamos
ningn utensilio ms, ni siquiera barra de dominadas (lo siento por los
amantes de las mismas)
Cada nmero es un WOD o Rutina. He includo enlaces a videos en las
primeras, as como cada vez que sale un ejercicio nuevo para que os
resulten ms cmodas de consultar.
Sugerencias de aplicacin
Las rutinas expuestas son bastante repetitivas incluso alguna de ellas es
prcticamente igual a otra. Esto es as de tal forma que si alguien escoge
una rutina para entrenar al azar a veces haya algo de repeticin.
Pueden utilizarse de muchas formas. Algunas sugerencias que se me
ocurren:
*Entrenar
solamente
con
estas
rutinas
en
orden
cronolgico: Establece primero los das en que vas a entrenar (por
ejemplo lunes, martes, jueves y viernes) y ve haciendo una rutina cada
da, en orden, hasta llegar a la ltima (lunes rutina 1, martes rutina 2,
jueves rutina 3, viernes rutina 4, lunes siguiente rutina 5etc.).
*Entrenar solamente con estas rutinas en orden aleatorio: Coge
dos dados de 10 o utiliza un generador de nmeros aleatorios para sacar
un nmero al azar entre 1 y 100. Realiza la rutina que te toque.
*Entrenar aadiendo dominadas:Entrena dos veces en semana con
las rutinas puestas aqu (elige el mtodo aleatorio o en orden para
escogerlas) y otras dos veces haz 3 o 4 series de Dominadas con todas
las repeticiones que puedas. De esa forma tendrs un entrenamiento
bastante ms completo ya que trabajas la espalda. Por ejemplo: Lunes:
rutina crossfit (la que toque), Martes: 3 series de dominadas, Jueves:
rutina crossfit (la que toque), Viernes: 4 series de dominadas.
Otra idea puede ser realizar un par de series mximas de dominadas
antes de la rutina Crossfit.
*Combinar con mancuernas: Para hacerlo ms completo, si dispones
de mancuernas, puedes combinar con las rutinas de entrenamiento slo
con mancuernas del artculo 17 Entrenamientos slo con mancuernas,
alternando una rutina crossfit de peso corporal con un entrenamiento con
mancuernas. Por ejemplo: lunes: rutina crossfit 1, martes: rutina
mancuernas 1, jueves: rutina crossfit 2, viernes: rutina mancuernas 2.
En este caso tambin puedes escoger la rutina que toque aleatoriamente,
as no sabrs lo que te espera cada vez. Adicionalmente puedes combinar
con dominadas.
*Usar las rutinas para dar variedad: Tambin puede que ya tengas un
entrenamiento definido con pesas (ests haciendo 55, la A/B etc.) y
slamente quieras usar estas rutinas como complemento. Podras aadir
un da adicional a la semana para probar al azar una de estas rutinas. O
quizs realizar una semana de descanso realizando un par de estos
entrenamientos Crossfit.
Las posibilidades son ilimitadas.
Las Rutinas

1) Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire.

Repetir 3 veces.
2) 10 Flexiones, 10 sit ups, 10 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 10
veces.
3) 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible)
200 air squats for time.
4) Entrenamiento
Susan
10 Flexiones. Repetir 5 veces.

Correr

200

metros,

10 sentadillas,

5) Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones. Repetir 3 veces.

6) 10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces.
7) Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata.
*Nota: El Tabata consiste en hacer todas las repeticiones que se puedan
en 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir 7 veces (8 rondas en
total) un Tabata dura en total 4 minutos.
8) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups, repetir 20 veces.
9) Caminar 100 metros sobre las manos, aunque slo hagas 2 metros
cada vez.
Alternativa por Maokoto: 100-200 metros de Alligator Crawl.
10) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100
metros entre cada serie.
11) Entrenamiento Invisible Fran 25-15-9 repeticiones de Sentadillas
al aire y Flexiones, alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15
sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el menor tiempo posible. Aqu hay un
video de un tipo hacindolo, con una tcnica no muy pulida: video.
12) Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la
cabeza. Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de ms de un
minuto.
13) Correr 800 metros en el menor tiempo posible
14) 10 Flexiones, 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups. Repetir 6 veces en el
menor tiempo posible
15) Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos
veces
etchasta
10.
Luego
vuelve
hasta
uno.
Es
decir
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
16) 3 Saltos verticales, 3 Sentadillas, 3 Saltos de longitud. Repetir 5
veces.
17) 30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas, repetir 8 veces.
18) 10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.
19) Sentadillas Tabata
20) Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.
21) Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.
22) 25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.

Nota: No entiendo muy bien que quiere decir con cada brazo. Supongo
que ser hacerlo con un brazo en alto como si sostuvisemos una
mancuerna. El video es para un pressing snatch con barra.
23) Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto.
24) Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire. Repetir 5 veces.
25) 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto
con piernas recogidas, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas.
Nota: Por lo que entiendo se trata de subir a un Handstand (pino), bajar
de un salto (jacknife), hacer el salto del tipo que sea y volver al
Handstand. Por lo visto el primer tipo se asemeja a lo que se ve en este
video en el minuto 3:37 seg: Video.
Como alternativa sugiero simplemente subir a la posicin de pino, bajar,
hacer un salto y repetir sin ms historias.
26) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible
27) 4 series de 25 Sentadillas con salto
28) 10 Saltos verticales, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 4 veces en el
menor tiempo posible.
29) Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto.
30) 100 Burpees en el menor tiempo posible
31) Correr 1600 metros (1 milla) en el menor tiempo posible
32) 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Sit ups. Repetir 10 veces.
33) 10 Saltos verticales, correr 400 metros. Repetir 5 veces.
34) Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino.
35) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible
36) Hacer el pino durante 1 minuto, mantener la posicin baja de una
Sentadilla durante 1 minuto. Repetir 5 veces.
37) Sprintar 100 metros, caminar 100 metros. Repetir 10 veces.
38) 100 Flexiones en el menor tiempo posible.
39) Correr 1600 metros en el menor tiempo posible
40) 10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9
Burpees, 9 Sit ups, etc)
41) 50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor
intensidad). Repetir 3 veces.
42) 10 Zancadas caminando, 10 Flexiones. Repetir 10 veces.
43) 50 split jumps en el menor tiempo posible.
44) Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400 metros
de carrera. Repetir 4 veces.
45) 10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor
tiempo posible.
46) L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit,
sintate con tus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo
durante 10 segundos.
47) Correr 400 metros, 50 Sentadillas al aire. Repetir 4 veces.
48) Hacer el pino 30 segundos, mantener posicin de sentadillas 30
segundos. Repetir 10 veces.
49) 10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite),
10 Flexiones. Repetir 5 veces.

50) 10 Flexiones, 10 Sentadillas. Repetir 10 veces.

51) Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas, 10 segundos descanso.
Repetir 8 veces. Cuenta como record la ronda con menor nmero de
sentadillas.
52) Hacer el pino, bajar (jacknife) salto vertical. 30 repeticiones.
53) Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a mitad del
recorrido en el menor tiempo posible.
54) 7 Sentadillas, 7 Burpees. Repetir 7 veces en el menor tiempo posible.
55) Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posicin baja, salir
del Burpee. Repetir 5 veces.
56) Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el menor
tiempo posible.
57) 5 Flexiones, 5 sit ups, 5 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 20
veces.
58) Mantenerse en la parte alta de una flexin, aguante Hollow Rock. 30
segundos cada uno y repetir 10 veces. Utiliza los tiempos de transicin
como descanso, deberan ser breves.
59) 5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos
extendidos cada 5 repes. Repetir 10 veces. despus hacer 3 series de
Sprint de 100 metros.
60) Practicar a hacer el pino libre 25 intentos, luego correr 1600 metros
al 80%.
61) Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces.
62) Imita sin barra el movimiento de Tirn Alto desde la posicin inicial
de Peso Muerto Sumo. 4 Series de 25. Asegrate de extender las caderas
antes de doblar los brazos. El movimiento a imitar lo tienes en este
video: Sumo Deadlift high pull
63) 5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo que te
lleve a hacer cada serie de 50 sentadillas.
64) Correr 1600 metros y hacer 10 Flexiones cada minuto.
65) Sprintar 100 metros, hacer 30 sentadillas. Repetir 8 veces.
66) 30 Flexiones, 30 Segundos de hacer el pino (o aguantar posicin alta
de la flexin). Repetir 3 veces.
67) 10 Sit ups y 10 Burpees. Repetir 10 veces en el menor tiempo
posible.
68) 250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible.
69) 100 Jumping Jacks, 75 Sentadillas al aire, 50 Flexiones, 25 Burpees en
el menor tiempo posible.
70) Flexiones Tabata.
71) 30 segundos de Hacer el Pino, seguidos de 30 segundos manteniendo
la posicin baja de Sentadilla. Repetir 5 veces.
72) Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones con
los ojos abiertos. Repetir 5 veces.
73) Correr 1 minuto, hacer Sentadillas 1 minuto. Repetir 5 veces.
74) 10 Sentadillas, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 3 veces en el menor
tiempo posible
75) 10 Flexiones, 10 Hollow Rocks, correr 200 metros. Repetir 5 veces.

76) Sentadillas Tabata con los ojos cerrados.

77) Sentadillas Tabata, pero parando a descansar en la posicin baja de
la sentadilla en lugar de quedar de pie.
78) 20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20
flexiones, correr 400 metros. Repetir 4 veces.
79) Hacer el Pino 30 segundos, 30 segundos de aguantar posicin
Sentadilla, 30 segundos de descanso. Repetir 8 veces.
80) Sprintar 50 metros, hacer 10 flexioens. Repetir 10 veces.
81) 50 Sentadillas al aire, 2 minutos de descanso. Repetir 4 veces.
82) 3 series de 20 Saltos recogiendo piernas. 3 series de 30 segundos de
Hacer el Pino.
83) Correr/Sprintar 400 metros, 30 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces en
el menor tiempo posible.
84) 20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces.
85) Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir 10
veces.
86) Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces 800
metros en el menor tiempo posible. Deja un descanso entre los Pinos y la
carrera. Cronometra los primeros 800 metros y descansa ese mismo
tiempo antes de correr los segundos 800.
87) 100 Sentadillas al aire. Descanso, 100 Sentadillas al aire.
88) Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una
Flexin, levntate y corre otros 15 segundos levantando las rodillas.
Repetir 5 veces (cada flexin cuenta como una repeticin). Descansa y
Repite 3 veces.
89) 10 Sprints de 50 metros.
90) Haz una serie mxima de Flexiones. Si no puedes hacer muchas
(<20) hazlas sobre las rodillas. Despus de eso haz 100 Sentadillas al aire
en el menor tiempo posible.
91) Tabata de Saltos recogiendo las piernas seguido de Tabata de Sit ups.
92) Corre 400 metros, haz 30 Sentadillas al aire, 30 segundos de Hacer el
pino y repetir 3 veces en el menor tiempo posible.
93) 5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto con
piernas recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas.
Repetir 3 veces cuidando la forma.
94) 50 Burpees en el menor tiempo posible.
95) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups. Repetir 20 veces.
96) Correr 1600 metros parando cada minuto a hacer 20 Sentadillas al
aire.
97) Hacer el pino 30 segundos, aguantar posicin baja de Sentadilla 60
segundos. Repetir 5 veces.
98) Correr 200 metros, hacer 50 Sentadillas, repetir 3 veces.
99) Sentadillas Tabata.
100) 20 Sentadillas al aire, 20 Burpees y 20 Flexiones. Repetir 3 veces en
el menor tiempo posible.

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