ISOSTRETCHING

O Isostretching foi criado e desenvolvido por Bernard

Redondo, na cidade de Albi na Frana em 1974. Isostretching pode
ser chamado tambm de Cinesioterapia do Equilbrio.
O Isostretching uma ginstica que se faz respeitosa
pela sua definio: ele de fato no sentido prprio uma arte de
abrandar e fortificar o corpo, atravs de exerccios propostos (L
Rolert), uma ginstica postural, global e ereta.
postural, porque na maioria dos exerccios so
executados dentro de uma posio vertebral correta, por alguns
segundos, o tempo de uma longa expirao. Global ou total, porque o
corpo todo trabalha cada exerccio, pois musculao e relaxamento
so includos em cada postura, dando prioridade da coluna vertebral
que no entanto a causa da maioria de nossos males. E ereto, porque
contrariamente s ginsticas em cifose ou em extenso ele solicita
coluna vertebral em autoengrandecimento, afim de trabalhar mais
especificamente a musculatura paravertebral profunda.
O mtodo visa fortalecer, por meio de exerccios
apropriados, as diferentes estticas que sustentam o corpo, com maior
nfase aos msculos profundos que sustetam a coluna vertebral.
Baseia-se no trabalho simultneo de trs grupos
musculares: os abdominais, lombares e glteos.
Dessa forma utilizam-se contraes isomtricas (com
pequenos ou nenhum grau de movimento), dos abdominais, glteos,
msculos da coxa e cintura escapular, alm dos alongamentos,
autocrescimento e trabalho respiratrio. A musculatura profunda
possuidora das fibras verticais, ou seja, os componentes paralelos ao
eixo do corpo enquanto a musculatura superficial a do movimento,
composto de fibras obliquas em relao ao eixo do corpo.

A contrao dos msculos abdominais solicita grande

equilbrio da coluna lombar. Quanto aos glteos, msculos
esquecidos, pouco a pouco revelam-se firmes e estabilizam a esttica
de base da coluna. A contrao dos msculos da coxa tambm
contribuem para esta estabilizao.
O trabalho respiratrio feito com uma expirao
resistida(no forada) e prolongada; desta forma os msculos da caixa
torcica proporcionam equilbrio da cintura escapular e coluna dorsal.
Tambm a ao da respirao sobre o diafragma (principal msculo
da respirao) fixa a coluna vertebral e proporciona um relaxamento
da parte alta do corpo (msculos do pescoo e ombro), que esto
frequentemente contraturados.
Quando as estruturas esto em equilbrio, os
movimentos que seguem ao pescoo, braos, escpulas, cintura,
coxas, joelhos e tornozelos ocorrem sem causar qualquer desordem,
pois quando colocamos o corpo em posio correta evitamos
compensaes.
Entretanto, as posies de vida diria e a prpria
gestao em si e suas mudanas traduzem um desequilbrio muscular,
gerando atrofia da musculatura profunda, levando a tenses nas fibras
de todos os tecidos, msculos, ligamentos, cartilagens, etc. e ainda
irritaes das terminaes nervosas iniciando um processo doloroso.
O isostretching mantm e controla o corpo no espao,
no traumatizante e suficientemente completo para flexibilizar as
partes rgidas e fortalecer as debilitadas, solicitando o mximo de
comandos musculares induzindo ao crebro a percepo das posturas
corretas, assegurando ainda, o controle da respirao e participao
ativa do paciente.
Com a evoluo, a correo postural melhora assim que
aumentamos o numero de fibras musculares solicitadas (atravs de
concentrao e vigilncia), a posio torna-se perfeita modificando os
eixos de tenses musculares e corrigindo as alteraes de todo o
corpo.
Os resultados que se apresentam so:

Diminuio das dores;

Aumento da flexibilidade;

Melhora nas alteraes posturais;

Aumento da capacidade respiratria;

Melhora da forma fsica;

Manuteno da massa muscular.

Esta tcnica se adapta a todas as idades e capacidades

fsicas, inclusive gestao, uma vez que as foras de contraes
isomtricas ou alongamento sero controladas em funo do potencial
muscular de cada individuo. Os exerccios realizados de forma ativa
somente pelo paciente promovem ganho de conscincia corporal.
Na prtica devem ser realizadas 2 sesses semanais,
com sries de 3, 6 ou 9 repeties nos exerccios simtricos e 2, 4 ou
8 repeties nos assimtricos. O tempo de manuteno da postura
regido pela expirao profunda e prolongada, durando em mdia 6
segundos podendo chegar a 10 segundos com treino. Cada sesso
deve ter em mdia 12 posturas, utilizando colchonetes, basto e bolas
de 1 a 3 kg.
Aps cada expirao, relaxa-se simplesmente a tenso,
a contrao isomtrica sem modificar a posio da base. Ao final da
srie de repeties, haver relaxamento total.

2 EXERCCIOS DE ISOSTRETCHING

2.1 EXERCCIO 1

Posio

Em p:

Os ps paralelos, afastados na largura da pelve, garantindo uma boa

estabilidade ao solo.

As pernas semi-flexionadas permitem que a pelve se posicione em

retroverso, diminuindo a lordose lombar.

Os braos ao longo do corpo, realizando ligeira extenso de ombro e

extenso de punho mantendo os dedos estendidos e abertos.

Correo:

Alinhar a pelve, manter a coluna vertebral ereta e a cabea alinhada.

Ao:

Contrair fortemente os glteos e os msculos dos membros.

Realizar a depresso das escpulas para aproximar os ngulos

inferiores das mesmas.

Manter a coluna ereta.

Expirar profundamente.

2.1.1 SUGESTO 1

Modificar:

Aproximar as palmas das mos e dedos, orientando as mos e as

pontas dos dedos para frente, ao lado e para trs.

2.1.2 SUGESTO 2

Modificar:

Estender as pernas, manter entre as mos uma bola e afast-la dos

glteos exercendo uma presso.

OBS: A posio inicial (alinhamento da pelve, coluna

ereta e cabea alinhada) deve ser mantida em todos os exerccios.
Orientar a gestante para realizar a contrao de perneo durante a
execuo dos exerccios.

2.2 EXERCCIO 2

Posio

Em p:

Os ps paralelos, afastados na largura da pelve, garantindo uma boa

estabilidade ao solo.

As pernas se encontram estendidas, colocar uma bola entre as coxas

acima do joelho.

Os braos so estendidos acima da cabea, cruzar as mos e

aproximando as faces palmares.

Correo:

Manter os ps bem apoiados no solo, deixar a pelve em posio neutra

e manter os braos ao nvel das orelhas.

Ao:

Empurrar os braos superiormente.

Deprimir as escpulas.

Comprimir a bola apertando-a entre os joelhos.

Contrair os msculos dos membros.

Expirar profundamente.

OBS: Orientar a gestante para realizar a contrao de

perneo durante a execuo dos exerccios.

2.3 EXERCCIO 3

Posio
Deitada:

Decbito Dorsal.

Membros inferiores unidos e flexionados, com os ps apoiados no solo,

com os braos estendidos ao lado das pernas.

Correo:

Manter a retroverso plvica.

Ao:

Fletir o tronco lentamente e progressivamente comeando pela cabea

at chegar na posio sentada, durante a expirao.

As mos se projetam para frente.

Manter esta posio, realizando a contrao isomtrica dos abdominais

e paravertebrais.

Expirar profundamente.

OBS: Orientar a gestante para realizar a contrao de

perneo durante a execuo dos exerccios.

2.4 EXERCCIO 4

Posio

Sentada:

As pernas fletidas com os joelhos unidos, ps apoiados no solo, os

braos estendidos e ombro em abduzido em 90, com o punho e dedos
estendidos.

Correo:

Manter a anteverso plvica, coluna vertebral ereta e manter os braos

na mesma posio evitando a rotao externa.

Ao:

Manter tronco alinhado.

Deprimir as escpulas contraindo a musculatura da cintura escapular.

Contrair isometricamente glteos e paravertebrais.

Expirar profundamente.

OBS: Orientar a gestante para realizar a contrao de

perneo durante a execuo dos exerccios.

2. 5 EXERCCIO 5

Posio

Sentada:

As pernas estendidas e abduzidas com o p em dorsiflexo.

Braos estendidos e ombro em abduzido em 90, com o punho e dedos

estendidos

Correo:

Manter a dorsiflexo dos ps, a coluna vertebral ereta e a cabea

alinhada.

Ao:

Realizar a anteverso plvica.

Manter o tronco alinhado.

Estender ligeiramente os ombros aduzindo as escpulas.

Expirar profundamente.

OBS: Orientar a gestante para realizar a contrao de

perneo durante a execuo dos exerccios.
2.5.1 SUGESTO 1

Modificar:

Realizar abduo e rotao externa de ombro, com os cotovelos fletidos,

posicionando as palmas das mos atrs da cabea.

OBS: Orientar a gestante para realizar a contrao de

perneo durante a execuo dos exerccios.

2.6 EXERCCIO 6

Posio

Sentada:

As pernas flexionadas e abduzidas, com os joelhos afastados.

Aproximar as plantas dos ps.

Estender os braos, acima da cabea mantendo o basto.

Correo:

Realizar anteverso plvica, manter o tronco ereto.

Ao:

Manter a coluna ereta.

Manter o basto acima da cabea com os braos estendidos, exercendo

presso sobre as extremidades do basto com as palmas das mos.

Expirar profundamente.

OBS: Orientar a gestante para realizar a contrao de

perneo durante a execuo dos exerccios.
2.7 EXERCCIO 7

Posio

Sentada:

As pernas esto estendidas e unidas com o p em dorsiflexo.

Os braos estendidos atrs das costas e o basto preso nas

extremidades pelos polegares com as palmas das mos voltadas para
frente.

Correo:

Realizar a anteverso plvica, manter a coluna ereta e a cabea

alinhada.

Ao:

Manter a coluna ereta.

Deprimir as escpulas.

Contrair isometricamente a musculatura.

Expirar profundamente.

OBS: Orientar a gestante para realizar a contrao de

perneo durante a execuo dos exerccios.
2.8 EXERCCIO 8

Posio

Sentada:

As pernas esto flexionadas com os joelhos unidos, com os ps

apoiados no solo.

Posicionar o basto atrs do tronco, com as mos passando por cima

das extremidades do basto.

Correo:

Manter a aproximao dos joelhos.

Realizar a anteverso plvica.

Ao:

Realizar uma rotao do tronco, aproximando o cotovelo do joelho

homolateral.

Manter a cabea alinhada.

Manter a coluna ereta.

Expirar profundamente.

OBS: Orientar a gestante para realizar a contrao de

perneo durante a execuo dos exerccios.

2.9 EXERCCIO 9

Posio

Sentada:

As pernas esto flexionadas com uma bola entre os joelhos, com os ps

apoiados no solo.

Posicionar o basto atrs do tronco, com as mos nas extremidades do

basto, com as palmas das mos voltadas para frente.

Correo:

Levantar ligeiramente os ps do solo e proporcionando o equilbrio sobre

os glteos.

Realizar a rotao do tronco, o cotovelo se aproxima em direo ao

joelho homolateral.

Ao:

Manter a pelve em posio neutra.

Manter a coluna ereta.

Apertar o basto em suas extremidades.

Expirar profundamente.

OBS: Orientar a gestante para realizar a contrao de

perneo durante a execuo dos exerccios.

2.10 EXERCCIO 10

Posio

Sentada:

Uma perna estendida e a outra fletida.

Os braos estendidos acima da cabea mantendo a bola nas mos.

Correo:

Realizar a anteverso plvica, manter a coluna vertebral ereta, a cabea

alinhada e os braos na mesma posio.

Para o fortalecimento dos msculos fixadores das escpulas realizar a

depresso das escpulas.

Ao:

Manter a coluna ereta.

Manter os braos estendidos e apertar a bola.

Contrair isometricamente a musculatura gltea da perna estendida.

Expirar profundamente.

OBS: Orientar a gestante para realizar a contrao de

perneo durante a execuo dos exerccios.

2.11 EXERCCIO 11

Posio

Sentada:

Com as pernas estendidas e abertas, com os ps apoiados no solo.

A bola mantida nas mos acima da cabea, com os cotovelos semifletidos.

Correo:

Realizar a anteverso plvica, manter a coluna vertebral ereta, a cabea

alinhada e os braos na mesma posio.

Para o fortalecimento dos msculos fixadores das escpulas realizar a

depresso das escpulas.

Ao:

Manter a coluna ereta.

Apertar a bola.

Contrair isometricamente a musculatura gltea.

Expirar profundamente.

OBS: Orientar a gestante para realizar a contrao de

perneo durante a execuo dos exerccios.

2.12 EXERCCIO 12

Posio

Sentada:

Com as pernas estendidas e abertas, com os ps em dorsiflexo.

Os braos esto estendidos, com uma extenso dos ombros. A bola

colocada atrs do tronco e repousada sobre as mos.

Correo:

Realizar a anteverso plvica, manter a coluna vertebral ereta, a cabea

alinhada e os braos na mesma posio.

Sustentar a bola na palma das mos.

Nessa posio pode ocorrer a anteriorizao dos ombros. necessrio

corrigir a postura de rotao interna dos ombros.

Ao:

Manter a coluna ereta.

Contrair isometricamente a musculatura superior e inferior.

Expirar profundamente.

OBS: Orientar a gestante para realizar a contrao de

perneo durante a execuo dos exerccios.

2.13 EXERCCIO 13

Posio

Em p:

Com os ps paralelos, afastados na largura da pelve.

As pernas semi-flexionadas, permitindo que a pelve realize uma

retroverso, diminuindo a lordose lombar.

Realizar uma rotao externa dos ombros colocando os braos semiflexionados atrs da cabea, sustentando a bola com as mos planas e
horizontalizadas.

Correo:

Manter as palmas das mos em contato com a bola.

Afastar ligeiramente a bola da cabea.

Manter os cotovelos para trs e os antebraos horizontalizados.

Ao:

Manter a coluna ereta.

Comprimir a bola.

Contrair isometricamente a musculatura superior e inferior.

Expirar profundamente.

OBS: Orientar a gestante para realizar a contrao de

perneo durante a execuo dos exerccios.

2.14 EXERCCIO 14

Posio

Deitado:

Decbito Dorsal.

Realizar flexo de ombro, com os braos acima da cabea.

As palmas das mos voltadas para cima, e os dedos estendidos.

As pernas flexionadas, com os joelhos aduzidos.

Apoio nos calcanhares.

Correo:

Queixo para dentro.

Manter a retroverso plvica

Elevar a pelve.

Alinhar a coluna com as coxas.

Ao:

Contrao dos glteos.

Apoio ativo no solo com os calcanhares e membros superiores.

OBS: Orientar a gestante para realizar a contrao de

perneo durante a execuo dos exerccios.

3 REFERNCIA

REDONDO, Bernard. Isostretching A ginstica da coluna. Skin:

Piracicaba, 2001.