Dicas do Prof.

caro Lima

LISTA DE SUBSTITUTOS (EQUIVALE A 1 PORO)

Leite e derivados (Protenas) cada poro fornece aproximadamente 120Kcal
Alimento

Medida Caseira

Quantidade

Leite desnatado
Leite em p desnatado
Leite de soja
Leite fermentado
Iogurte natural desnatado ou
frutas
Catupiry
Chedar
Cream cheese
Coalhada
Queijo frescal light
Queijo frescal normal
Queijo tipo mussarela
Parmeso
Prato
Provolone
Requeijo cremoso
Ricota
Queijo tipo cottagge cremoso
Polenguinho
Suio
Tofu

1 copo
2 cs (para preparo de 200 ml)
1 copo
1 unidade
1 unidade

200 ml
20 g do p
200 ml
80ml
200 ml

1 colher de sopa
1 fatia media
2 colheres de sopa
4 CS cheias
2 fatias finas
1 fatia media
1 fatia
1 colher de sopa
1 fatias finas
2 fatias finas
1 colher de sopa
2 CS
2 CS
2 unidades
2 fatias finas
3 fatias medias

24g
30g
48g
80 g
40 g
30g
20 g
15g
30g
34g
45g
40 g
60 g
40g
32g
164g

Carnes (Protenas) - cada poro fornece aproximadamente 130 Kcal

Alimento

Medida Caseira

Quantidade

Almondega
Carne bovina
Carne bovina moda
Carne de porco
Carne de frango
Coxa ou sobrecoxa sem pele
Carpaccio de carne
Fgado de boi
Fgado de galinha
Lagarto
Lingia
Lagosta
Salsicha tradicional
Presunto cozido sem gordura
Peito de peru
Ovos
Ovo de codorna
Camaro
Hambrguer
Nuggets assados
Salmo
Peixes magros

2 unidades
1 bife pequeno
1 colher de servir rasa
1 bife pequeno
1 fil mdio
1 unidade
9 fatias (bem finas)
1 bife mdio
2 unidades inteiras
1 bife pequeno
1 gomo
1 unidade pequena
2 unidades
2 fatias
2 fatias
1 ovo + 1 clara
8 unidades
1 pires de ch
1 unidade
3 unidades
1 fil pequeno
1 fil grande

70g
60 g
74g
60 g
70g
60 g
45g
80 g
96g
74g
40 g
144g
60 g
28 g
20 g
100 g
82g
100 g
60 g
70 g
100 g
150g

Cereais (Carboidratos) - cada poro fornece aproximadamente 150Kcal

Pes, Biscoitos e Cereais Matinais
Alimento

Medida Caseira

Quantidade

Po francs
Po de forma
Po integral
Po light/Diet Wick bold ou Pullman
Po de glten
Po Nutrella linha Light
Po Wick bold Light sem casca
Po Srio
Po tipo Sueco Schoenfelder
Po alemo
Po de Hot dog
Po de Hambrguer
Bisnaguinha
Biscoito tipo gua e sal
Biscoito integral
Biscoito polvilho
Club Social / Club Marilan
Bolacha Maisena / Leite
Bolo caseirro simples
Torrada Integral
Aveia
Barra de cereais
Cereais Matinais
Cereais Matinais com aucar
Farinha lactea
Neston flocos
Panetone

1 unidade sem miolo

1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 fatia
1 pequeno
1 unidade
1 fatia
1 unidade
1 unidade
2 unidades
3 unidades
3 unidades
15 unidades
pacotinho
3 unidades
1 fatia mdia
2 unidades mdias
1 colher de sopa cheia
1 unidade
6 colheres de sopa
4 colheres de sopa
2 colheres de sopa
5 colheres de sopa
1 fatia fina

25 g
22 g
23 g
23 g
33 g
34 g
35 g
20 g
17 g
15 g
25 g
20 g
20 g
15 g
18 g
50g
15 g
15 g
47g
20 g
15 g
25g
40g
37g
36g
40g
42g

Alimento

Medida Caseira

Quantidade

Arroz cozido (normal/integral)

Amido de milho
Pur de batatas
Batata cozida
Batata doce cozida
Mandioca
Fub, farofa ou farinha de mandioca
Milho cozido espiga
Milho verde enlatado
Polenta
Macarro cozido
Macarro instantneo
Pipoca
Sushi

3 colheres de sopa
2 colheres de sopa
3 colheres de sopa
1 unidade pequena
1 unidade pequena cozida
1 pedao mdio cozido
3 colheres de sopa rasas
1 unidade mdia
3 colheres de sopa
1 colher de sopa (15 g)
1 pegador
1 colher de servir
2 xcara
3 unidades pequenas

80g
40g
70g
170 g
140g
140 g
30 g
139 g
80g
100 g
75g
90g
30 g
20 g

Massas, Arroz e Batata

Leguminosas - cada poro fornece aproximadamente 55Kcal

Alimento

Medida Caseira

Quantidade

Gro de bico cozido

Feijo (preto, branco, rosa) cozido
Ervilha ou Lentilha ou Soja cozidas

2 colheres de sopa do gro

concha
3 colheres de sopa do gro

34 g
40 g
45 g

Oleaginosas
Alimento

Medida Caseira

Quantidade

Castanha de Caju
Castanha do Par ou Nozes
Amndoa, Avels

4 unidades
2 unidades
6 unidades

10 g
10 g
10 g

Grupo das Frutas - cada poro fornece aproximadamente 70Kcal

Alimento

Medida Caseira

Quantidade

Abacate
Abacaxi
Aa
Acerola
Ameixa vermelha
Banana
Caqui
Caju
Cereja
Coco
Figo
Goiaba
Jabuticaba
Kiwi
Laranja
Ma
Mamo papaya
Mamo formosa
Manga
Melo
Mexerica ou tangerina
Melancia
Morango
Pra
Pssego
Uva

3 colheres de sopa
1 fatia mdia (altura de 2 cm)
pote
18 unidades
1 unidade mdia
1 unidade mdia
2 unidades
2 unidades pequenas
1 xcara de ch (15 unidades)
1 pedao pequeno
1,5 unidade
1 unidade pequena
1 xcara de ch (20 unidades)
1 unidade
1 unidade mdia
1 unidade mdia
1 metade
1 fatia mdia
1 unidade coquinho
2 fatias mdias
1 unidade mdia
1 fatia mdia
10 unidades
1 unidade mdia
2 unidades pequenas
1 xcara de ch (10 gomos)

60 g
120g
28g
221 g
127g
76 g
90 g
100 g
80 g
19g
100 g
90 g
100 g
80 g
120 g
100 g
170 g
200g
80 g
180 g
140 g
200 g
160 g
120 g
160 g
100g

Alimento

Medida Caseira

Quantidade

Suco de laranja, melancia

Suco de frutas
gua de coco
Suco Ades light

1 copo pequeno (americano)

1 copo mdio requeijo
1 unidade individual
1 copo mdio (requeijo)

150 ml
200ml
350 ml
200 ml

Sucos (no contm fibras)

Frutas secas
Alimento

Medida Caseira

Quantidade

Ameixa preta
Bananinha seca sem acar
Damasco
Uva passa
Figo

3 unidades mdias
1 unidade mdia
3 unidades mdias
1 colher de sobremesa
1unidade

30 g
20 g
50 g
20 g
27g

Hortalias A Crus
Comer vontade
Hortalias B Cozidas- cada poro fornece aproximadamente 30Kcal
Alimento

Medida Caseira

Quantidade

Abobora
Abobrinha
Acelga
Alcachofra
Beterraba
Brcolis
Broto de bambu
Broto de feijo
Cenoura
Chuchu
Couve flor
Couve
Espinafre
Rebolho
Seleta de legumes conserva
Tomate seco
Vagem

2 colheres de sopa
3 colheres de sopa
1 pires de ch
unidade
3 fatias mdias
1 pires de ch
1 pires de ch
3 colheres de sopa
unidade / 2 colheres de sopa
1 colher de servir
2 bouquet peq
4 colheres de sopa
1 colher de sopa
prato de sobremesa
1 colher de sopa
3 fatias
3 colheres de sopa

75g
75g
75g
30g
36g
54g
55g
71g
33g
62g
65g
47g
65g
68g
20g
71g
43g

leos e gorduras - cada poro fornece aproximadamente 73Kcal

* Usar o mnimo possvel para o preparo das refeies
Alimentos

Medida Caseira

Quantidade

Kcal

Maionese
Margarina
Manteiga
leo de oliva (azeite)
leo de soja
leo de canola
leo de milho
leo de girassol

Colher de sopa
Colher de sopa
Colher de sopa
1 Colher de sopa
1 Colher de sopa
1 Colher de sopa
1 Colher de sopa
1 Colher de sopa

13 g
7g
7g
8g
8g
8g
8g
8g

73 kcal
73 kcal
73 kcal
70 kcal
70 kcal
70 kcal
70 kcal
70 kcal

Pratos Japoneses
Alimentos

Quantidade

Kcal

Missshiro
Sashimi
Shimeji
Sushi de camaro
Sushi de kani
Sushi de salmo
Tofu c/ cebolinha
Yakissoba

1 poro
1 unidade
1poo 50g
Unidade
Unidade
Unidade
Cubo mdio 50g
1 pegador 75g

32 kcal
15 Kcal
46 Kcal
29 Kcal
25 Kcal
44 Kcal
73 Kcal
112 Kcal