Un alimento saludable es aquel que carece de algn ingrediente, o no lo contiene en grandes cantidades, que

pueda generar alguna enfermedad degenerativa cuando su consumo se repite.1

Adems, son aquellos que por su composicin igual o por el particular proceso de su fabricacin, se distinguen
de los productos de consumo corriente. Son apropiados para el objetivo nutritivo sealado y se comercializan
indicando que responden a dicho objetivo.
Podemos encontrar estos alimentos saludables en:

Alimentos para nios lactantes y de corta edad;

Alimentos para situaciones en las que aumentan las necesidades de energa o nutrientes;

Alimentos sin gluten;

Alimentos con reducido contenido en caloras;

Alimentos con reducido contenido en grasa, colesterol y cidos grasos saturados;

Alimentos destinados a personas con diabetes;

Alimentos no refinados y productos a base de fibra alimentaria;

Productos para nutricin artificial;

Alimentos que son bajos en colesterol.

e1. Acerola o naranja. Todas las frutas podran ocupar el primer sitio de la lista, en particular, por su
riqueza en vitamina C, pero hay que elegir dos. Muchas de las frutas ms ricas en vitamina C no estn
con facilidad a nuestro alcance, como el kakadu o el camu-camu. Dentro de esta lista de frutas
exticas est la acerola, si bien cada vez es ms usual encontrar su jugo, por lo que se invita a probarlo y
a incluirlo como alternativa y fuente de vitamina C y otros antioxidantes. Dentro de las frutas de cultivo
nacional y consumo cotidiano, la riqueza en vitamina C y cido flico ha determinado que las
mandarinas o las naranjas contengan todos los argumentos necesarios para convencer a personas de
todas las edades que las incorporen en su alimentacin habitual. Hay que recordar que la fruta debe ser
bien masticada. Las recetas para lograr su presencia diaria en la dieta son innumerables. Un apetitoso
plato de naranjas con salsa de nueces y miel, un zumo de mandarinas y limn o una original mermelada
de mandarinas nos ayudarn a alternar entre las ms comunes de melocotn y fresa.

2. Brcoli o calabaza. La primera est calificada como la verdura de mayor valor nutritivo por unidad
de peso de producto comestible. El brcoli es rica en vitamina C, cido flico y niacina y una buena
fuente de provitamina A (beta-caroteno), vitamina B1 y E, nutrientes a los que se suman los
glucosinolatos de alto poder antioxidante y con experiencia clnica probada en la proteccin de
enfermedades degenerativas como el cncer. Como pareja se ha elegido a una hortaliza, la calabaza,
tambin con un alto potencial antioxidante. Destaca su aporte de beta-caroteno, sustancia que tras ser
absorbida en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol. Esta resulta esencial para la visin, el

buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas. Una
"receta 20", que suma los dos alimentos, es la crema de brcoli y calabaza.

3. Arroz integral o cuscs. Los granos integrales son ms oscuros que los refinados debido a que se
conserva parte del salvado de la cscara. Por ende, la concentracin de nutrientes y fitoqumicos
protectores es mayor. El arroz -en general, aunque elegimos el integral- es un alimento energtico,
exento de colesterol y con un contenido en grasa casi nulo. Tiene poco aporte de sodio (cuidado con la
sal que se le aade en el cocinado). Ayuda a controlar la tensin y el azcar en sangre y, adems de tener
ms fibra (el doble que su versin en blanco), proporciona un sinfn de sustancias protectoras
(fitoqumicos antioxidantes). Se puede alternar el arroz con otro cereal, pero hay que procurar que
siempre sean integrales, no refinados. El cuscs es un derivado del trigo, nutritivo y polivalente. En la
cocina, los cereales potencian sus bondades si se combinan con legumbres, verduras o protena vegetal
(tofu, tempeh...). Si queremos experimentar, podemos probar cereales ms exticos que rompan la
monotona, como son el mijo, la quinua o el bulgur.

4. Anchoas o verdel. Desde el punto de vista nutricional, el pescado es un alimento con una
composicin parecida a la de la carne, pero con marcadas diferencias, y son estas las que le colocan en
la lista antes que la carne. Elegimos con preferencia las especies de pescado azul ms pequeas para un
consumo habitual, ya que, adems de compartir con los grandes sus cualidades nutricionales, no
acumulan en sus tejidos tantos metales pesados, un elemento limitante en el consumo de estos ltimos.
Todos ellos son ricos en omega-3, que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicridos
plasmticos, y adems aumenta la fluidez de la sangre. En cuanto a las vitaminas, destaca la presencia
de algunas pertenecientes al grupo B (como la B2, B3, B6 y B9 y B12). Las anchoas pueden degustarse
como racin, aunque ofrecen muchas otras posibilidades gastronmicas. Lo mismo ocurre con el verdel,
que se puede preparar de muy diversas maneras.

5. Nueces o pipas de calabaza. Las nueces contienen cidos grasos poliinsaturados del tipo omega-3,
una grasa que tiene efectos cardiosaludables, y un agregado de compuestos bioactivos que podran
actuar contra los procesos de inflamacin crnica que se dan tambin en la diabetes. Son frutos secos y
como tales destacan por su contenido en grasa, pero esto no debe ser impedimento para comerlas a
diario o de manera habitual. Ms de las 3/5 partes de su peso corresponden a la grasa y esto hace que su
contenido calrico sea muy elevado. Casi 180 caloras son las que aportan 30 gramos de nueces, unas 47 nueces, dependiendo de su tamao. Si se es alrgico a las nueces, se puede optar por otro fruto seco o
pensar en probar las semillas o pipas de la calabaza. Crudas o ligeramente tostadas, contienen vitamina
E, cido linoleico, zinc y hierro, y adems tienen propiedades alcalinizantes y vermfugas: paralizan los
gusanos que parasitan el intestino, como las tenias (solitaria) y los scaris. A las nueces y las pipas se
pueden sumar otros frutos secos como los anacardos, almendras, nueces de macadamia, pistachos,
castaas...

6. Aceite de oliva virgen extra o aguacate. Esta pareja no es excluyente, pero es interesante verlos
juntos, pues uno es un zumo y el otro, una fruta. Dentro de los aceites vegetales, el de oliva encabeza la
lista de beneficios para el organismo. Es un blsamo para el cuerpo gracias a su composicin: cerca del
85% de la grasa que contiene es insaturada, la ms saludable. En ella se concentran cidos
monoinsaturados como el oleico, que es el ms equilibrado, y el poliinsaturado cido linolico, adems
de fitosteroles y buena dosis de vitamina E antioxidante. Este cctel nutritivo ayuda a disminuir el
colesterol malo (LDL-c) del organismo al mismo tiempo que conserva el bueno (HDL-c) y, en
consecuencia, previene las enfermedades cardiovasculares. El aguacate, por su parte, es un fruto que en
general se emplea a modo de hortaliza o verdura, de sabor delicado y de fcil consumo, rico en grasas
monoinsaturadas (como las del aceite de oliva, aunque menos abundantes), antioxidantes y minerales.
No hay duda de que son dos alimentos sabrosos. Una crema de aguacate con pepino o un pan de pueblo
con aceite y finas hierbas son irresistibles mordiscos de salud.

7. Ajo o cebolla. Las propiedades saludables del ajo como condimento y medicamento ya eran bien
conocidas por los antiguos egipcios, hebreos, griegos y romanos. En la actualidad, su uso teraputico ha
quedado relegado a favor de su empleo como condimento, pero conserva excelentes cualidades
diurticas, depurativas, antispticas y antibacterianas. Las cebollas eran muy valoradas por los egipcios,
al igual que el ajo y el puerro. Tambin en la poca de griegos y romanos las cebollas eran muy
consumidas. Su bajo valor calrico permite incluirlas como acompaamiento de cualquier plato que
forme parte de una dieta de control de peso. Adems, gracias a su elevado contenido en fibra, la cebolla
aporta sensacin de saciedad tras su consumo y mejora el trnsito intestinal. Se ha puesto muy de moda
la cebolla caramelizada y la sopa de cebolla, dos ejemplos que le dan personalidad propia, ms all del
condimento.

8. Lentejas o garbanzos. La eleccin de una u otra legumbre, en general, si se est sano, solo est
condicionada por el gusto. Ambas presentan una alta concentracin de nutrientes. Los hidratos de
carbono son los ms abundantes y estn formados sobre todo por almidn. Sus protenas vegetales,
aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminocido
esencial). No obstante, si se combinan con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminocido,
se convierten en protenas de alto valor biolgico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen
animal. El contenido en lpidos es muy bajo. El aporte de fibra es importante.

9. Pollo o pavo. Sea cual sea la eleccin, mejor de corral. En los pollos se pueden apreciar variaciones
en la composicin de la carne, en funcin de la edad del animal sacrificado. Los ejemplares ms viejos
son ms grasos. Tambin existen diferencias en la composicin de las distintas piezas crnicas, como en
el caso de la pechuga, cuyo contenido en protenas es mayor que el que presenta el muslo. Respecto a
las vitaminas, destaca la presencia de cido flico y vitamina B3 o niacina. Entre los minerales, el nivel
de hierro y de zinc es menor que en el caso de la carne roja, aunque supone una fuente ms importante
de fsforo y potasio. Si el pollo no gusta, o se est aburrido de comer siempre lo mismo, se puede optar
por el pavo. La creciente incorporacin a la dieta en los ltimos aos tiene sus razones. Es un alimento
magro, fcil de digerir y de bajo contenido en grasa y colesterol. La carne de pavo es muy proteica (del
20% a 25% de protenas segn la porcin) y se puede equiparar tanto en cantidad como en calidad con
la del resto de carnes. Adems, su bajo contenido en colgeno facilita la digestibilidad.

10. Chocolate negro o cacao puro (amargo por naturaleza, pura dosis de antioxidantes). Aunque con
moderacin, puesto que es un alimento graso, no hay que olvidarse de sus bondades. No tiene alimento
alternativo, ningn dulce rico en grasa es capaz de combinar la riqueza en flavonoides, zinc y fibra, de
sustancias antioxidantes que contrarresten el papel de los radicales libres en su labor preventiva de
enfermedades degenerativas (cardiovasculares, numerosos tipos de cncer, cataratas, Alzheimer y otras
alteraciones del sistema nervioso). Pero hay que insistir: solo posee estas propiedades cuando es
chocolate negro y amargo, lo ms prximo al cacao puro.