6.3.1.1.1.1.

1
1.1

1.2

EL CALENTAMIENTO O EJERCICIO PRELIMINAR

GENERALIDADES.
Se han registrado ptimos rendimientos, en deportistas que no han realizado el
calentamiento, algunos de los estudios cientficos realizados indican que el
rendimiento alcanzado sin calentamiento no difieren en nada con los alcanzados
luego de un adecuado calentamiento, pero existen tambin estudios cientficos que
demuestran que antes de una sesin pesada o de un rendimiento competitivo se debe
realizar el calentamiento, ya que muchas reacciones fisiolgicas estn inmersas en
este tipo de ejercicios preliminares, por ejemplo el aumento de la temperatura
corporal y muscular ms elevadas promueven el aumento en:
La actividad enzimtica y de hecho en las reacciones metablicas asociadas a los
sistemas energticos.
En el flujo sanguneo y en la disponibilidad de oxigeno
Reducen el tiempo de contraccin y reflejos.
El consumo de oxigeno y la frecuencia cardaca durante el ejercicio mximo estn
directamente relacionados con la temperatura muscular. Mientras ms alta fuere la
temperatura, mayor ser el consumo de oxigeno y la frecuencia cardaca
El cido lctico sufre una reduccin considerable
Un ejercicio brusco e intenso puede estar asociado a un flujo sanguneo insuficiente
para el corazn, el calentamiento elimina ese peligro.
QUE ES EL CALENTAMIENTO?
Es un conjunto variado de ejercicios, que se realizan previo a una sesin de
entrenamiento, lo que permite preparar y poner en funcionamiento, a nuestro
organismo para un esfuerzo superior, ya que normalmente se encuentra en reposo, el
calentamiento debe realizarse de manera suave y progresiva, subiendo la frecuencia
cardaca paulatinamente, al efectuarlo eficientemente, retardaremos la fatiga y
disminuiremos el riesgo de lesiones.

1.3

PARTES DE LAS QUE SE COMPONE?

Se recomienda realizar los siguientes ejercicios preliminares:

Calistenia o movimientos, para estimular la fuerza de los brazos, de los hombros, del
abdomen, de las piernas.
Ejercicios de estiramiento muscular y flexibilidad articular.
Una actividad corta y formal con nfasis en ejercicios que sern utilizados durante el
intervalo de trabajo, poniendo al cuerpo listo y en condiciones de realizar un esfuerzo
mximo.

1.3.1 Qu es la calistenia?

La calistenia debe ser realizada antes de una rutina de estiramiento, los ejercicios
calistnicos son activos ya que se realizan contracciones musculares, por lo tanto se
producirn aumentos adicionales a la temperatura muscular y corporal, se debe
incluir a los grupos musculares que estn implicados en la actividad o en el deporte
a realizar, el atleta puede excederse involuntariamente en la realizacin de estos
ejercicios, pero se debe recordar que los grupos musculares trabajados no deben
quedar agotados o fatigados despus de una rutina de calistenia. El tiempo total para
esta fase en particular del perodo de calentamiento ser de apenas 5`a 10`
dependiendo directamente de la condicin fsica.
Cada rea corporal tiene sus ejercicios de calentamiento que producen contracciones
musculares apropiadas de tipo dinmico, por ejemplo para el cuello se pueden
utilizar movimientos circulares, para los hombros movimientos de los brazos, saltos
para el tobillo y movimientos circulares, para los msculos gemelos, puede usarse
media sentadilla, en general lo que se busca es que se muevan y que entren en
accin los msculos que van a ser utilizados.
1.3.2 Qu son los ejercicios de estiramiento y flexibilidad?

Los ejercicios de estiramiento como topar las puntas de los pies con las manos sin
doblar las rodillas, o tocar alternadamente los tobillos, o los de flexibilidad como
por ejemplo la inclinacin del tronco adelante, para elongar los msculos lumbares,
dorsales y cervicales, o la marcha estacionaria para mejorar la flexibilidad en los
tobillos y desarrollar su utilizacin correcta, deben ser realizados varias veces antes
de cada sesin de trabajo, por lo menos 10 veces cada uno, para:
Para aumentar la amplitud del movimiento alrededor de una articulacin, lo que
permite una mejor ejecucin de las habilidades motoras.
Como una medida preventiva contra la ruptura de las fibras musculares, asi como de
los tejidos conjuntivos y consecuentemente contra la hipertona y dolor muscular.
Como medida de seguridad contra el surgimiento de la tensin muscular en la regin
lumbar, en los hombros y en el cuello

1.3.3 Qu es la actividad formal?

Es la ltima fase del calentamiento, se deben realizar ejercicios utilizados en el
deporte o en la actividad fsica que se est entrenando, por ejemplo, en un
calentamiento para el baloncesto.
1.4

COMO REALIZARLO EN LA PRACTICA?

1.4.1 Ejemplo No. 1.

Actividad Fsica
Distancia
:
Calentamiento

:
Trote
4 Kilmetros
:
10 minutos. 10 segundos.

CALISTENIA
:
6
Trote lento en diferentes direcciones............................130
Trote y movimientos de los brazos : hacia adelante,
Atrs, uno adelante, el otro atrs, cambiando el
Sentido, abriendo y cerrando, hacia arriba y hacia
Abajo, etc......................................................................1
Trote con inclinaciones del tronco laterales, hacia
Abajo, un brazo cada vez, los dos a la vez, etc.............1
Trote rodillas al pecho, talones a los gluteos, manos a
La cintura puntas de los pies adelante, bailarina,
Polichinelos cambiando de direccin............................1
Estticos, elevando la rodilla al pecho y hacia atrs una
Cada vez, rodillas juntas y rotacin hacia fuera, hacia
Adentro, cambiando el sentido, rotacin de tobillos uno
Cada vez hacia el interior, exterior, movimientos de las
Piernas hacia fuera, adentro una cada vez.....................130
FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTO : 2
Extensin de la columna, arrodillados manos
Apoyadas al piso......................................................10
Una pierna hacia atrs, la tomamos con la mano
Cambiamos a la otra pierna alternando.....................10
Piernas abiertas, llevamos el peso del cuerpo hacia
La derecha, luego al centro, hacia la izquierda.........20
De pie, con los brazos nos tomamos una pierna
Y tratamos de acercarla al pecho, y cambiamos de
Pierna.........................................................................20
Sentados tratamos de tocar los tobillos.....................20
De pie flexionamos frontalmente el tronco, hacia
Abajo, las piernas semi flexionadas..........................10
Marcha estacionaria...................................................30
ACTIVIDAD FORMAL :

210

Trote en lnea recta.....................................................30

Trote hacia atrs y hacia delante realizando giros......30
Trote aumentando la velocidad y con cambios de
Direccin.....................................................................30
Piques cortos en diferentes direcciones......................20
Caminamos en diferentes direcciones........................10
* EJERCICIOS RESPIRATORIOS..........................10
1.5

EJEMPLOS
GRAFICOS
CON
EJERCICOS
FLEXIBILIDAD, ESTIRAMIENTO, STRECHING.

DE

CALISTENIA,

Calistenia:

Flexibilidad. Estiramiento, streching :

7
1.1

LA VUELTA A LA CALMA
EN QUE CONSISTE?
Es una prctica muy comn entre los deportistas y gente que realiza actividad fsica
de manera regular, adoptar un perodo de vuelta a la calma, es decir realizar un
ejercicio largo luego de una competicin y despus de las sesiones de
entrenamiento, por lo menos existen dos razones fisiolgicas por las que se debe
realizar la vuelta a la calma, estas son las siguientes :

L os niveles sanguneos musculares de cido lctico caen ms rpidamente durante el

ejercicio continuo realizado durante la recuperacin, que cuando se realiza reposo en
la misma, por lo que el enfriamiento promueve una mejor recuperacin de la fatiga.

Una actividad ligera despus de un ejercicio pesado mantiene una bomba muscular en
accin , de esta forma se previene el estancamiento sanguneo en las extremidades,
especialmente en las piernas.
Conviene recordar que la bomba muscular, promueve el retorno venoso gracias a la
accin coordinada y causada por la contraccin y relajamiento alternados de los
msculos activos, la prevencin del estancamiento sanguneo reduce la posibilidad
de contracturas y dolores musculares tardos, adems de que disminuye la tendencia
al mareo y al desmayo.
Todava no disponemos de tcnicas en actividades especficas de enfriamiento, pero
podemos indicar que las actividades son similares a las utilizadas en el
calentamiento, pero con la diferencia que debemos realizarlas en sentido inverso es
decir que la actividad formal la realizamos al final de la competicin o sesin de
entrenamiento. Por ejemplo varias vueltas al trote o caminando debern realizarse
luego de una carrera de alta intensidad, los lanzamientos al arco debern realizarse
al final de una sesin de ftbol, luego realizamos ejercicios calistnicos ligeros y
algunos tipos de ejercicios de estiramiento para finalizar, la actividad formal y los
ejercicios de estiramiento son los ms importantes en esta actividad