NovedosoProgramaDe8SemanasDeEntrenamientoHIITParaQuemarGrasa

Mejoresresultadosenmenostiempo.EntrenamientoHIIT:imposiblenoquererlo.Quemala
grasarapidamenteconesteprogramacomprobadocientificamente!
Enloqueserefierealentrenamientocardiovascular,elentrenamientoenintervalosdealta
intensidad,tambinconocidocomoentrenamientoHIIT,hatenidogranxitoentrelos
practicantesdeunentrenamientoriguroso.
CuandopongasenprcticaelentrenamientoHIIT,sentirsquelagrasacorporalestar
finalmenteenelpuntodemira.
Estanovedosaformadeentrenamientocardiovascularcombinaintervalosdeejerciciosde
altaintensidad(comolascarreras)conintervalosdeejerciciosdebajaintensidad(como
caminaraunritmolento)odedescansototal.Esteestilosealejadelentrenamiento
cardiovascularlento,constanteysostenidoquelamayoradelagenterealizaconuna
intensidadmoderadade30a60minutos.
ConHIIT,corrers,pedalearsoharsotraactividadcomoundemonioduranteperiodos
breves,peroelefectonetocuandohayasacabadosetraducirenmejoresresultadosen
menostiempo.

ElentrenamientoHIITfuedesarrolladohacealgunasdcadasporentrenadoresdepistacon
elobjetivodemejorarlapreparacindeloscorredores.Antesseloconocaconelnombrede
entrenamientoFartlek,unacombinacindelaspalabrassuecasfart(velocidad)ylek
(jugar).Porlotanto,significaliteralmentejuegodevelocidad,locualesunabuena
descripcindelentrenamientoHIIT.
Msymspruebas

HIIThatenidoxitoenelmundodelentrenamientograciasalosbeneficiososresultados
demostradoseninformesanecdticosyenestudiosdeinvestigacinpublicados.
Dehecho,losestudioscomparativosentreHIITylosejerciciosdetipoconstanteysostenido
handemostradoqueHIITessignificativamentemejorparaperdergrasa,apesardequese
realizaenmenostiempo.
UnodelosprimerosestudiosendescubrirqueHIITeramseficazparalaprdidadegrasa
fuerealizadoen1994porinvestigadoresdelaUniversidadLaval,enSainteFoy(Qubec,
Canad).Estosinvestigadoresdescubrieronqueloshombresylasmujeresjvenesque
siguieronunprogramaHIITde15semanasperdieronunacantidaddegrasacorporal
significativamentemayorquelosquesiguieronunprogramaderesistenciade20semanas
basadoenejerciciosconstantesysostenidos.Estoqueddemostradoapesardequeconel
programaconstanteysostenidoquemaroncasi15.000calorasmsqueconelprograma
HIIT.
Serealizaronmsinvestigacionesenlamismalnea:
PIERDEUN2%DEGRASACORPORAL
EN8SEMANAS

Unestudiorealizadoen2001porlaUniversidadEstataldelEstedeTennesseellega
conclusionesparecidas:laspersonasquesiguieronunprogramaHIITde8semanas
perdieronun2%degrasacorporalencambio,lasquesiguieronunprogramaconstantey
sostenidoenunabandacontinuanoperdieronnadadegrasacorporal.
PIERDE6VECES
MSGRASACORPORAL

UnestudiollevadoacaboenAustraliaindicquelasmujeresquesiguieronunprograma
HIITde20minutos,compuestoporcarrerasde8segundosseguidasde12segundosde
descanso,perdieronseisvecesmsgrasacorporalqueelgrupoquesiguiunprograma
cardiovascularde40minutosconunaintensidadconstantedel60%desufrecuencia
cardacamxima.
LaraznprincipalporlaqueHIITofrecemejoresresultadosdeprdidadegrasacorporalque
elentrenamientocardiovascularconstanteysostenidopareceradicarenelmayorincremento
delmetabolismoenreposodespusdeHIIT:
SINDESCANSOPARATU
METABOLISMO

Unestudiode1996realizadoporBaylorCollegeofMedicine(Houston,Texas)demostrque
laspersonasquesiguieronunprogramadeentrenamientoHIITenunabicicletaesttica
quemaronunnmerodecalorassignificativamentemayordurantelas24horasposteriores
alejercicio,encomparacinconlasquepedalearonconunaintensidadmoderadayaun
ritmoconstanteysostenido.
PIERDE100CALORASMS

Enunestudiopresentadoenlareuninanualde2007delAmericanCollegeofSports
MedicinedelaUniversidadEstataldeFlorida(Tallahassee),losinvestigadoresdemostraron
quelaspersonasquerealizaronunentrenamientoHIITquemaroncasiun10%msde
calorasdurantelas24horasposterioresalejercicio,encomparacinconlasquerealizaron
unejercicioconstanteysostenido,apesardequelacantidadtotaldecalorasquemadas
durantelosejerciciosfuelamisma.
Ademsdelincrementodelmetabolismoenreposo,elestudioconfirmqueelHIITeseficaz
paramejorarlamaquinariametablicaenlasclulasmuscularesquepromuevenlaquema
degrasaymitiganlaproduccindegrasa:
MSCULOPARAQUEMARGRASA

ElestudiodelaUniversidadLavalquedescubriqueHIITdisminualagrasacorporal
tambindescubriquelasfibrasmuscularesdelaspersonasquerealizabanun
entrenamientoHIITpresentabanmarcadoressignificativamentemayoresdeoxidacin
(quema)degrasaquelasdelgrupoquerealizabaejerciciosconstantesysostenidos.
REDUCELASENZIMASDELASGRASAS

UnestudiodelaUniversidadNoruegadeCienciayTecnologa(Trondheim)indicquelas

personasconsndromemetablicoquesiguieronunprogramaHIITde16semanas
presentaronunadisminucinsuperioral100%enelcontenidodelcidograsosintasa
(enzimaresponsabledelaproduccindegrasa),encomparacinconlaspersonasque
siguieronunejerciciocontinuodeintensidadmoderada.
ExisteotroaspectoqueparecedemostrarlosbuenosresultadosdeHIITyqueserelaciona
conladerivacindelagrasahacialosdepsitosdondesequemardefinitivamente:
UTILIZAMSGRASAPARA
TENERENERGAENTUSejercicios

UnnuevoestudiopublicadoenlarevistaAmericanJournalofPhysiologyofrecems
informacinsobreotramaneraenqueelentrenamientoHIITpermitequemarmsgrasa
corporal.Losinvestigadoresdemostraronque6semanasdeHIITpermitanaumentarenun
50%lacantidaddeprotenasmuscularesespecialesresponsablesdetransportarlagrasaa
lamitocondria(dondesequemaysetransformaenenerga).Altenermsprotenasdeeste
tipoenelmsculo,sepuedequemarmsgrasaytransformarlaenenergadurantelos
ejerciciosydurantelosperiodosdedescanso.
HIITesunprogramaadecuadoparalosculturistas?

Larespuestaess.Aunquemuchosculturistasyentrenadoresopinanquelos
entrenamientosmslentosyprolongadossonmejoresparaquemargrasasyprotegerla
masamuscular,losestudiosparecendemostrarlocontrario.
Ademsdeayudarteamantenerelmsculo,unentrenamientocardiovascularrealizadocon
unaintensidadmayorduranteunperiodomsbrevetepermitirdesarrollarmasamuscular.
Alentrenaraunritmolentoyconstanteduranteunperiodoprolongado,estsentrenandolas
fibrasmuscularesparaqueseanmsaerbicasytenganunamayorresistencia.

Sabescmoseadaptanlasfibrasmuscularesparasermsaerbicasytenerunamayor
resistencia?Hacindosemspequeasydebilitndose!Cuantomspequeaeslafibra
muscular,menostiempotardanlosnutrientesenviajarporella.Estoaceleralavelocidadcon
laquesequemanlosnutrientesysetransformanenenerga.
Desdeelsentidocomn,estoesmuyrazonable.Laafirmacindequeelentrenamiento
cardiovascularlentoyconstanteduranteperiodosmsprolongadosesmejorparamantener
lamasamuscularequivaleadecirquehacercurlsconmancuernasde5libras(2kg)durante
30minutosseguidospermitedesarrollarmsmsculoquehacerseriesde10repeticiones
(con2minutosdedescansoentreseries)concurlsde40libras(18kg).Comosepuedever,
elejerciciodemayorintensidadpermitedesarrollarmejorelmsculo.Silopiensas,el
levantamientodepesasnodejadeserunaformadeHIIT!
Lasinvestigacionesrespaldanestaafirmacin:
HIITYBETAALANINA
LACOMBINACINPERFECTAPARAUNDESARROLLOMUSCULARESPECTACULAR

UnestudiopublicadoenlarevistaJournaloftheInternationalSocietyofSportsNutrition
indicqueloshombresquesiguieronunprogramaHIITde6semanas(realizado3dasala

semana,durante15minutosalda,conunarelacinde2:1entreejercicioydescanso),
combinadoconunsuplementodebetaalanina,ganaronmsde2libras(1kg)detejido
muscularapesardenohaberlevantadopesasduranteelprograma.
AUMENTATUTESTOSTERONA
ENUN100%CONELENTRENAMIENTOHIIT

Enotroestudio,investigadoresneozelandesespidieronaciclistasdealtacompeticinque
completaran4semanasdeentrenamientoHIITconcarrerasde30segundosenunabicicleta
estticaseparadospor30segundosdedescanso.Ungrupoutilizunaresistenciaaltaenlos
pedales,loquedificultabaelejercicio,mientrasqueelotrogrupoutilizunaresistencia
menor,loquefacilitabaelpedaleo.Ambosgrupospedalearonlomsrpidoposibledurante
lascarrerasde30segundos.Sedescubriqueloshombresquepedalearonconlamayor
resistenciaincrementaronsusnivelesdetestosteronaprcticamenteenun100%,mientras
queelgrupoquepedaleconlamenorresistencianicamenteaumentlosnivelesenun60
%.Dadoquelatestosteronaesfundamentalparaaumentarelvolumenyeltonomuscular,la
conclusinesqueelentrenamientoHIITconunamayorresistenciapuedeayudaral
desarrolloyeltonomuscular.
HIITtambinteayudaamantenerlacordura,yaquetepermiteterminarmsrpidamenteel
entrenamientocardiovascular.Nosemeocurrenadamsmontonoqueestarenuna
bandacontinua,unaStairmaster,unabicicletaestticaounamquinaelpticadurante30
minutosseguidos!ConelentrenamientoHIIT,losperiodosdeintensidadpuedenserms
extenuantes,perosonbrevesysuponenundesafo.Deestamanera,elejerciciosehace
msdivertidoysecompletaantes.
OtradelasventajasdeHIITesquelopuedesrealizarenprcticamentecualquiermquina...
oinclusoenninguna!Noesnecesarioutilizarunamquinacardiovasculardegimnasiopara
realizarelentrenamientoHIIT.Lasposibilidadessonprcticamenteilimitadas.Puedesusar
unacuerdaparasaltar,pesas,cintaselsticasytupropiopesocorporal.

Considerarealizarmenosejercicioslentosyprolongadosenelreacardiovasculary
practicarmsHIIT.Losbeneficiossernunaimportanteprdidadegrasadebidoal
incrementodelmetabolismoenreposoyalasenzimasquemadorasdegrasa,juntoconel
desarrollomuscular,todoenmuypocotiempo.
ProgramaHIITde8semanas(deprincipianteaavanzado)

ElsiguienteprogramatepermitirconvertirtedeprincipianteenHIITaunverdaderoexperto
enHIITensolo8semanas.
Enlafase1,elprogramaempiezaconunarelacinde1:4entretrabajoydescanso,conun
tiempodeejerciciototaldeunpocomenosde15minutos.Enlafase2,seincrementael
tiempodetrabajo,conunarelacinde1:2yuntiempototaldeejerciciode17minutos.En
lafase3,larelacindedescansosereducealamitad,hastallegara1:1.Eltiempototalde
ejercicioaumentaa18,5minutos.Porltimo,enlafase4,larelacindedescansosevuelvea
reduciralamitad(seincrementaa2:1)yeltiempototalesde20minutos.Deestamanera,
llegarsalosestadiosmsavanzadosdelentrenamientoHIIT.Eltiemposugeridoparacada

unadelasfasesessimplementeeso:unasugerencia.Sinecesitaspasarmsdedos
semanasenunafasedeterminadaantesdepasaralasiguiente,hazlo.Delmismomodo,si
algunadelasfasesteparecedemasiadofcil,puedespasardirectamentealasiguiente.
Pararealizarestosejercicios,puedesutilizarherramientas(comounacuerdaparasaltar),
hacersaltosdetijeraycarrerasousarunabicicletaesttica.Usalaimaginacin,perosigue
lasindicacionesdelosintervalosdetrabajoydescanso.
Fase1(1:4):semanas1y2

15segundos:ejerciciodealtaintensidad60segundos:descansooejerciciodebaja
intensidadRepiteotras10veces,seguidasporunperodofinalde15segundosdealta
intensidad.
Tiempototal:14minutos

Fase2(1:2):semanas3y4

30segundos:ejerciciodealtaintensidad60segundos:descansooejerciciodebaja
intensidadRepiteotras10veces,seguidasporunperodofinalde30segundosdealta
intensidad.
Tiempototal:17minutos

Fase3(1:1):semanas5y6

30segundos:ejerciciodealtaintensidad30segundos:descansooejerciciodebaja
intensidadRepiteotras11veces,seguidasporunperodofinalde30segundosdealta
intensidad.
Tiempototal:18,5minutos

Fase4(2:1):semanas7y8

30segundos:ejerciciodealtaintensidad15segundos:descansooejerciciodebaja
intensidadRepiteotras25veces,seguidasporunperodofinalde30segundosdealta
intensidad.
Tiempototal:20minutos

artculoescritopor
JimStoppani,Ph.D