Tema 2

Rev. Medicina Desportiva informa, 2015, 6 (2), pp. 2022

Treino intervalado de
alta intensidade: o treino
revolucionrio?
Dr. Pedro Miguel Tavares Prata
Aluno da Ps-Graduao em Medicina Desportiva na Faculdade de Medicina do Porto; Interno de
Medicina Geral e Familiar UCSP Anadia I. Anadia.

RESUMO / ABSTRACT
O treino intervalado de alta intensidade um treino que se caracteriza por sesses de
alta intensidade (cerca de 90% do VO2max) intervalados com sesses de repouso, que
podem ser ativas ou passivas. Este tipo de treino revelou-se muito eficaz na melhoria
da capacidade aerbia e anaerbia, na componente cardiovascular, na diminuio da
resistncia insulina, da gordura abdominal e, consequentemente, no peso corporal. Todos
estes benefcios levam a melhoria na sade dos doentes com patologia cardaca, sndrome
metablica, diabetes mellitus, entre outras. Este tipo de treino usado, igualmente, no desporto federado e amador de modo a retirar-se maior rendimento do atleta. Toda a prtica
de exerccio est associada ao aparecimento de leses, logo antes de se iniciar um TIAI
deve-se consultar um mdico e um fisiologista de modo a prescrever-se o tipo de treino
individual mais adequado.
The high-intensity interval training is a workout that is characterized by sessions of high intensity
(about 90% of VO2max) interspersed with rest periods that can be active or passive. This kind of
training has proved very effective in improving aerobic and anaerobic capacity, cardiovascular system and reduction in insulin resistance, abdominal fat and consequently body weight. All of these
benefits consequently lead to an improvement in health of patients with cardiac disease, metabolic
syndrome and diabetes among others. This kind of training is used also in federated and amateur
sports to achieve higher performance. The whole exercise training is associated with increased
incidence of injuries and before starting a TIAI, people should consult a doctor and a physiologist to
prescribe tye more effective individual workout.

PALAVRAS-CHAVE / KEYWORDS
Alta intensidade, recuperao, benefcio, EPOC, VO2max
High-intensity, recovery, benefit, EPOC, VO2max

Definio e seu fundamento

O Colgio Americano de Medicina
Desportiva (ACSM) publicou as
tendncias do fitness para o ano
de 2015. Nas principais tendncias
surge o exerccio com o prprio
corpo e o exerccio intervalado de
alta intensidade (TIAI), tambm
conhecido pelas siglas HIIT (High-Intensity Interval Training). Mas,
afinal o que este TIAI/HIIT? Que
tipo de treino e porque est tanto
na moda? Em 1989, Tubino referiu
que O treino intervalado de alta
intensidade um marco cientfico
no processo evolutivo do treino desportivo, sendo responsvel por um
vasto nmero de recordes mundiais
batidos.
Trata-se de um treino que consiste em sesses de esforo de
alta intensidade (cerca de 90% do
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VO2max), curtas (< 45seg) ou longas

(2-4min), seguidas por tempos de
recuperao variados, levando a
sesses de treino de 5-40 minutos.1,2
As intensidades usadas esto
dependentes da fase, da poca e da
planificao em que o atleta/pessoa se encontra. Um bom programa
dever conter sesses de treino

aerbio e de fora, permitindo manter uma boa funo cardiorrespiratria e muscular, respetivamente.
O treino intervalado no deve
permitir a recuperao completa
dos parmetros cardiorrespiratrios
durante o treino, devendo o atleta
fazer todos os exerccios sempre
com a mesma intensidade para que
o prprio treino seja mais eficaz.
O perodo de recuperao de
extrema importncia, pois nesta
fase que vai haver reposio da
energia pelo sistema aerbio, restabelecendo o ATP-fosfo-creatina,
que foi a principal fonte de energia
consumida durante o perodo de
esforo, podendo o atleta efetuar
uma corrida leve (ativo) ou estar
parado (passivo). O TIAI um tipo
de exerccio que pode ser efetuado
por atletas de elite e por indivduos
no treinados.1
As pessoas com sndrome metablica, diabetes de tipo 2 e doentes cardacos podem praticar esta
modalidade em alternativa aos
exerccios clssicos de endurance.3
Em indivduos com doena coronria arterial, doena pulmonar
obstrutiva crnica (DPOC), diabetes
mellitus tipo 2 e doena cardaca
crnica podero ser usados protocolos de TIAI de 60-240seg de
esforo submximo com cerca de
60-120seg de recuperao.4
Nos treinos com alta intensidade
queimam-se mais calorias comparativamente com os treinos tradicionais, especialmente no perodo
ps-exerccio. Neste perodo, a captao de oxignio maior e permanece elevada durante um perodo
mais longo quando comparado com
um treino contnuo. O excesso de
consumo de O2 ps-exerccio (excess
post-exercise oxygen consumption
EPOC) pode ser influenciado por

diversos fatores. So eles a temperatura corporal elevada, o oxignio

necessrio para converter o cido
ltico em glicose e igualmente os
nveis de adrenalina e noradrenalina elevados. Com isto, os efeitos
do EPOC fazem com que as calorias
gastas num TIAI aumentem consideravelmente. Uma sesso de TIAI
pode queimar calorias at 1.5-24h
ps-exerccio.5

TIAI e seus benefcios

A prescrio de TIAI consiste na
manipulao de pelo menos nove
variveis (intensidade de trabalho
intervalado e durao, intervalo de
repouso e respetiva durao, a modalidade do exerccio, o nmero de repeties, o nmero de sries, a durao
entre sries e a intensidade de recuperao), tendo cada uma influncia
na resposta fisiolgica aguda.1
No final de uma sesso haver
alteraes metablicas e neuromusculares/msculo-esquelticas.10 O TIAI por perodos superiores a 4-6 semanas leva a melhor
performance nos exerccios, a
maior oxidao das gorduras e
aumento da capacidade aerbia.6
Conclui-se que o TIAI melhora a
capacidade aerbia e anaerbia, a
componente cardiovascular, diminui a resistncia insulina, diminui a gordura abdominal e o peso
corporal, mantendo e, por vezes,
aumentando a massa muscular. Em
doentes com patologia cardiovascular, o treino intervalado de alta
intensidade mostrou ser superior ao
treino contnuo na reduo da presso arterial, do perfil lipdico e no
aumento da funo endotelial. Nos

doentes com sndrome metablica

que experimentaram o TIAI ficou
demonstrado uma maior funo
endotelial, aumento da sensibilidade insulina e diminuio da
glicmia, ou seja, chega mesmo a
reverter os fatores de risco sndrome metablica.11
Em 2011 foi feita uma reviso
sistemtica demonstrando que
no existe nenhum potencial letal
do treino intervalado em doentes
com doena arterial coronria,
sugerindo o TIAI como um plano de
treino seguro quando monitorizado
corretamente.12
O TIAI igualmente benfico em
jogadores de futebol, pois aumenta
a capacidade aerbia e, naturalmente, melhora a performance,
bem como pode estar associado a
alteraes da massa muscular.9 Na
prtica, os treinadores de modalidades de endurance, normalmente,
procuram aumentar as caractersticas neuromusculares do TIAI numa
tentativa de melhorar a resistncia
fadiga dos membros inferiores.
Geralmente, usam sesses em que
pedem aos seus atletas para correr
na areia de praia, subir escadas,
efetuar saltos e sprints curtos (circuitos Oregon).1
O mecanismo subjacente baseia-se na maior captao de oxignio
por parte destes grupos musculares, levando a menor fadiga, pois
h maior atuao da via energtica
do ATP-CP e, consequentemente,
menor produo de cido ltico.

TIAI vs treino contnuo

Os exerccios de alta intensidade
permitem benefcios semelhantes
ao treino contnuo, mas em perodos muito mais curtos, o que
uma grande vantagem nos pases
ocidentais, quando atendemos ao
estilo de vida e disponibilidade
de tempo para praticar exerccio.
Verificou-se que 6 a 12 semanas de
exerccio contnuo, a intensidade
moderada (60-75% do VO2max)
desenvolve a capacidade aerbia,
a atividade enzimtica mitocondrial e aumenta a capacidade de
oxidao das gorduras, avaliadas
pelo aumento da atividade da
desidrogenase B-hidroxiacil-CoA
(b-HAD). Por sua vez, duas semanas
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-intensity aerobic interval training increases

the capacity for fat oxidation during exercise
in women. J Appl Physiol. 2007;102(4):14391447. doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006.
7. Laursen PB, Jenkins DG. The scientific basis
for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising
performance in highly trained endurance
athletes. Sports Med. 2002;32(1):53-73.
8. Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher
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insulin levels of young women. Int J Obes
(Lond). 2008;32(4):684-691. doi:10.1038/
sj.ijo.0803781.

com treino de alta intensidade

(80-95% do VO2max) apresentaram
os mesmos benefcios.6 Existem
diferentes estudos a referirem que
o treino intervalado pode aumentar
a oxidao das gorduras mais que o
treino contnuo. Num desses estudos, comparou-se o treino intervalado (15seg de esforo e 15seg de
repouso) com uma hora de treino
contnuo a 50% de VO2max, tendo-se concludo que foi gasta mais
gordura no primeiro tipo de treino.7
Num outro estudo, em 2008, verificou-se que o treino intervalado de
alta intensidade, durante 15 semanas, quando comparado com o treino
clssico, levou a reduo da gordura
corporal e a reduo da resistncia
insulina em mulheres novas.8
O HIIT aumenta significativamente as catecolaminas circulantes
bem como a hormona do crescimento que, consequentemente, iro
estimular a liplise, sendo mais
efetiva na reduo na gordura visceral.4 O treino intervalado , igualmente, mais efetivo que o treino
contnuo no aumento do VO2max
em indivduos sedentrios.9

Finalizando
Nem todos os programas de exerccio se adaptam a todas as pessoas,
logo necessrio uma avaliao
mdica, especialmente se a pessoa
tem histria de inatividade e idade
superior a 40 anos, de modo a prevenir leses.13
Estas so uma realidade na prtica
desportiva e so comuns quando se
inicia um programa de treino, especialmente em idosos e sedentrios.
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Porm, no foi demonstrado maior

incidncia de leses no HIIT quando
comparado com outros tipos de
treino.14
Recomendam-se aumentos graduais na atividade fsica de modo a
ajudarem na reduo modesta de
peso e, consequentemente, na diminuio de leses em pessoas com
excesso de peso, antes de iniciarem
um TIAI. Existem alguns exerccios
contraindicados em certos grupos
de risco e dado o TIAI ser um treino
exigente e complexo os doentes
devem ser informados e educados
por um mdico e fisiologista no tipo
de treino a adotar.

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