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EXERCICES LIBRARY

RACCOLTA DI ESERCIZI UTILI PER LAVORO

ADDOMINALI
Around-the-World Plank
Replaces: Plank
How to do it: Place both feet on a bench, and assume a pushup position. Brace your core. Then,
without dropping your hips or moving your feet, make a full revolution around the bench by
"walking" your hands all the way around it. Do 4 revolutions, resting 60 seconds in between
revolutions.
Benefit: The stabilizing muscles in your abs, upper and lower back, and shoulders work harder
than they would in a traditional plank

Anti-Rotation Crunch
Replaces: Crunch
How to do it: Attach a rope to the low pulley of a cable station and lie on your back alongside
the stack. With both hands, hold the rope in front of your chest. Perform a crunch, arms locked,
and don't let your torso rotate (even though the cable pulls you sideways). Pause, and return to
the starting position. Do 15 reps, switch sides, and repeat. That's 1 set. Do another set of 12,
and a final set of 10. Rest 45 seconds between sets.
Benefit: You're boosting the intensity and efficiency of a traditional crunch, and your abs have to
work harder to prevent rotation.

Side Plank with Low-Cable Row


Replaces: Side plank
How to do it: Attach a handle to the low pulley of a cable station and lie on your side, facing the
stack. Grab the handle with your top hand. Raise up into a side plank: knees straight, upper
body propped on your elbow and forearm. Pull the handle to your rib cage; keep your hips
pushed up and forward. Slowly extend your arm. Do 10 to 15 reps, switch sides, and repeat. Do 2
more sets, resting 60 seconds between sets.
Benefit: By engaging your lats, the fan-shaped muscles in your back, you increase torso stability
and muscle endurance.

Back Extension with Alternating Dumbbell Row


Replaces: Back extension

How to do it: Holding a dumbbell in each hand, position yourself in a back-extension machine so
that your torso is parallel to the floor. Without rounding your back, row the dumbbell in your
right hand toward your rib cage. Lower, and repeat with your left hand. That's 1 rep. Complete 3
sets of 8 reps, resting 60 seconds between sets.
Benefit: As your entire body works to stabilize your spine, you're boosting endurance in oftenneglected muscles: spinal erectors, glutes, and hamstrings.

Medicine-Ball Pike
Replaces: Swiss-ball pike
How to do it: Assume a pushup position, but with your feet on a medicine ball. Keep in a straight
line from your head to your ankles. Without bending your knees, roll the medicine ball toward
your hands by raising your hips as high as you can and rolling the ball with your feet. Pause, and
reverse back to the starting position without letting your hips sag. Complete 3 sets of 15 reps,
resting 45 seconds between sets.
Benefit: You improve balance and engage your hip flexors and rectus abdominisyour six-pack
muscles.

Diagonal power shouldering


SCOPO:
Sviluppare la forza esplosiva attraverso l'estensione di tronco, anche e ginocchia e
sviluppare la
forza dei muscoli stabilizzatori del tronco.
COMPLESSITA:

impegnativo.

ATTREZZATURA:

sandbag.

LOCATION:

ovunque.

MUSCOLI COINVOLTI
AGONISTI: glutei paravertebrali retto dell'addome brachiale bicipite brachiale
deltoidi trapezio obliqui.
SINERGICI: muscoli dell'avambraccio muscoli femorali.
DESCRIZIONE
STANDING: L'ampiezza dei piedi deve essere leggermente pi larga di quella delle spalle con la
punta ruotata leggermente in fuori (10-20 gradi circa). La testa allineata al tronco, lo sguardo
fisso all'orizzonte.
STARTING POINT: abbassati fino ad afferrare saldamente il sandbag, che a differenza del power
shouldering non sar posto tra i piedi, ma al fianco esterno di un piede, spingendo indietro il
bacino. Cerca di tenere le ginocchia allineate con la punta dei piedi. afferra saldamente il
sandbag a met circa dei lati lunghi. Il petto sar ben in fuori, la schiena tesa, specie nel tratto
lombare della spina dorsale e lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco.
Nella posizione iniziale il tronco sar leggermente ruotato verso il sandbag.
MOVIMENTO: Ora stacca il sandbag da terra, spingendo in avanti il bacino e raddrizzando
contemporaneamente le gambe. Durante la fase di stacco, quando il sandbag raggiunge l'altezza
delle ginocchia imprimi un'accelerazione davvero violenta spingendo il bacino ed i fianchi in
avanti, con un'estensione e rotazione del tronco il pi veloce possibile ed una contemporanea
estensione delle gambe. Il movimento di estensione delle ginocchia deve essere davvero veloce.
Sfrutta l'accelerazione prodotta per portare il sandbag a poggiare sulla spalla opposta alla

posizione iniziale del sandbag, flettendo le braccia. Raggiunta la stazione eretta le ginocchia
devono essere leggermente flesse (10 circa). Il cingolo scapolo omerale deve essere bilanciato
rispetto la cassa toracica. Il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale
della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull'intera gabbia toracica. Il sandbag deve
poggiare su una spalla tenuto saldamente con le mani. La schiena deve essere sempre ben
contratta e leggermente inarcata nel tratto lombare del rachide. Guarda sempre di fronte a te.
L'accelerazione prodotta da bacino e gambe ti serve per rendere pi leggero il movimento di
flessione delle braccia. Per un'esecuzione corretta il sandbag deve essere vicino al busto. Pi si
allontana dal corpo maggiore lo stress carico di spalle e braccia. Ora inverti il movimento
portando il sandbag a terra. Spingi leggermente il sandbag in alto ed in avanti in modo che si
stacchi leggermente dalla spalla e contemporaneamente fallo scivolare in basso lungo i petto ed
il tronco. Contrai le braccia per rallentare la caduta mentre porti il sandbag a terra con la fase
eccentrica dello stacco. Pi fluido e meno strattonato il movimento meglio sar per l'esecuzione
dello stesso.
Ora esegui un'altra portata alla spalla.
FINAL POINT: quando avrai finito di eseguire l'esercizio (distanza e/o tempo) posa il sandbag al
suolo eseguendo la parte eccentrica dello stacco. O se preferisci puoi lasciarlo cadere al suolo.
RESPIRAZIONE
In piedi inspira ed abbassati ad afferrare il sandbag. Per avere una schiena allineata inspira
profondamente e tira indentro l'addome, questo indurr una contrazione del transversus
abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto
lombare. Quando esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che il sandbag non raggiunge
l'altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavit
addominale, stabilizzando la spina dorsale. Quando il sandbag raggiunge l'altezza delle ginocchia
espira violentemente. L'espirazione faciliter il movimento di estensione del tronco e ti
permetter di accelerare l'esecuzione. Prima di portare il sandbag a terra, inspira e trattieni il
fiato sino a quando il sandbag non sar al suolo.
ERRORI COMUNI
Ginocchia non allineate con la punta dei piedi presa debole delle mani tratto cervicale del
rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta scarsa
accelerazione nella fase concentrica del movimento sandbag troppo distante dal corpo.

Rack position
SCOPO: Sviluppare la forza e la stabilit del tronco
COMPLESSITA:

abbastanza facile.

ATTREZZATURA: kettlebell.
LOCATION: ovunque.
MUSCOLI COINVOLTI
AGONISTI: muscoli del cingolo scapolo-omerale retto dell'addome grande dorsale deltoidi.
SINERGICI: muscoli dell'avambraccio brachiale bicipite brachiale.
DESCRIZIONE

STANDING: la Rack position non un vero e proprio esercizio, ma la fondamentale posizione di


corpo e kettlebell che viene utilizzata nella maggior parte degli esercizi con i kettlebell.
Impararla e metabolizzarla nei minimi dettagli ti permetter di migliorare le tecniche
d'esecuzione, di evitare infortuni e di generare pi forza. Pu essere eseguita con una o
entrambe le braccia a seconda del numero di kettlebell utilizzati in un esercizio.
Fondamentalmente richiama la posizione di guarda degli sport da combattimento. Per avere un
corretto allineamento del polso il devi afferrare saldamente il kettlebell centrandolo sul lato
esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) del palmo della mano. Questo ti
consente di avere polso e mano perfettamente allineati con l'avambraccio. Dato che il kettlebell
esterno al baricentro della mano e direttamente a contatto con gli estensori delle dita, evita
una presa debole, ed evita di piegare in fuori il polso. Sii aggressivo sul kettlebell e tieni il polso
allineato, sempre. L'avambraccio deve essere perpendicolare al suolo ed allineato con la spalla.
L'intero tronco deve essere contratto, specie i muscoli addominali e i paravertebrali. Per
reclutare il gran dorsale devi abbassare il gomito fino a che non arrivi direttamente sopra la
cresta iliaca. La mano deve essere molto vicina al petto. Se la posizione corretta dovresti
essere in grado di muovere le dita della mano che controllano il kettlebell dato che il palmo
della mano che sostiene il peso. una posizione statica. L'ampiezza dei piedi deve essere pari a
quella delle spalle o leggermente superiore con la punta ruotata leggermente in fuori (10-20
circa). La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte.
FINAL POINT: quando hai eseguito il numero prescritto di ripetizioni e/o hai eseguito l'esercizio
per il tempo prestabilito lascia il kettlebell a terra posandolo direttamente trai i piedi. O se
preferisci lascialo cadere al suolo.
RESPIRAZIONE
In piedi inspira ed abbassati ad afferrare il kettlebell. Per avere una schiena allineata inspira
profondamente e tira indentro l'addome, questo indurr una contrazione del transversus
abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto
lombare. Durante l'esecuzione della rack position gli atti respiratori devono essere profondi e
brevi.
ERRORI COMUNI
Ginocchia tese e non leggermente flesse presa debole delle mani tratto cervicale del
rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta il baricentro
spostato non sui talloni ma verso la punta dei piedi schiena eccessivamente inarcata con
innaturale iperlordosi del tratto lombare del rachide scapole non retratte che ti porteranno a
sovraccaricare le articolazioni di spalle e sterno polso non allineato con avambraccio, braccio
e spalla kettlebell impugnato nella parte alta del palmo della mano con conseguente
estensione del polso.

Avanzamento sulle mani con AB-wheel


Lanci laterali con palla medica
Crunch in piedi al cavo
Sit-up fino a postura eretta
Sit-up su panca romana

Roll-out con bilancere


Arrampicata simulata su swissball
Torsioni-flessioni del bacino in sospensione
Variante di alzate di gambe in sospensione

Crunch inversi su reclinata


Esercizio consigliato da Hany Rambod, preparatore di Jay Cutler e altri bestioni nonch creatore
del metodo FST-7.
PERCHE FUNZIONA: secondo lesperto lesercizio che meglio stimola lintero retto
delladdome e che pi di tutti ne provoca indolenzimento, specie se si aggiunge il sollevamento
del bacino
COME: sdraiati supini su una panca reclinata con la testa in alto, afferrando il bordo superiore
della panca con le mani, si sollevano le ginocchia verso i gomiti fino a staccare il bacino dalla
panca.
QUANTO: diverse serie da 10-15 ripetizioni

Alzate di gambe in sospensione


Muscle & Fitness ha interrogato 10 dei migliori esperti al mondo in materia di preparazione
atletica e allenamento e tutti quanti concordano nel dire che questo sicuramente uno dei
migliori esercizi possibili per sviluppare la regione addominale

PARAVERTEBRALI
Alternating military press (1 count)
SCOPO: Sviluppare la forza esplosiva attraverso l'estensione di tronco, anche e ginocchia nella
fase di dead clean. Sviluppare la forza della parte superiore del corpo attraverso l'estensione
verticale delle braccia nella fase di press.
COMPLESSITA:

impegnativo.

ATTREZZATTURA: kettlebell.
LOCATION: ovunque.
MUSCOLI COINVOLTI
AGONISTI: muscoli femorali glutei paravertebrali tricipite brachiale deltoidi.
SINERGICI: muscoli del cingolo scapolo-omerale muscoli dell'avambraccio retto dell'addome
brachiale bicipite brachiale grande dorsale.
DESCRIZIONE

Fondamentalmente l'Alternating military press (1 count) consiste nel sollevamento dei kettlebell
o di un altro training tool sopra la testa in modo alternato. Il movimento pu essere scomposto
in due fasi: nella prima devi eseguire un dead clean per raggiungere la rack posistion.
Quest'ultima al posizione base per eseguire il movimento di press sopra la testa.
STANDING: L'ampiezza dei piedi deve superiore a quella delle spalle con la punta ruotata
leggermente in fuori (10-20 circa) con i kettlebell piazzati direttamente trai i piedi. La testa
allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte.
STARTING POINT: esegui un'accosciata ed abbassati fino ad afferrare saldamente con entrambe le
mani i kettlebell con una presa in pronazione. Per avere un corretto allineamento del polso il
devi afferrare i kettlebell centrandoli sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso
(vicino al polso) dei palmi delle mani. L'accosciata non deve essere focalizzata sulla flessione
delle ginocchia quanto sull'arretramento del bacino. Fai conto che dietro di te ci sia una sedia e
che tu non sappia bene a quale distanza essa sia dal tuo corpo. Ora immagina di dover sederci
sopra. Per farlo la devi cercare con i glutei portando indietro il bacino. La flessione delle
ginocchia sar dettata dall'arretramento del bacino e sar scarsa dato che il corpo si sposta
indietro e in basso. L'arretramento del bacino detta anche la contemporanea flessione del busto
in avanti. solo una questione di pura compensazione per mantenere l'equilibrio. Impara ad
usare il bacino. Il baricentro deve essere sempre sui talloni, con la pianta dei piedi ben a
contatto del suolo. Tanto per intenderci l'angolo tra ginocchia bacino e tronco deve essere di
circa 50. Una posizione corretta porta ad un aumento di tensione nei muscoli posteriori delle
cosce, nei glutei e nei muscoli della zona lombare. Le ginocchia devono essere sulla verticale dei
piedi, viceversa un ginocchio oltre la verticale inibir il coinvolgimento del bacino. Le braccia
devono essere completamente estese e le spalle direttamente sulla verticale rispetto i
kettlebell, le scapole devono essere retratte e depresse. Il petto deve essere ben in fuori per
ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico
sull'intera gabbia toracica, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale,
lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco. La bocca ben chiusa.
MOVIMENTO: stacca i kettlebell da terra, mantenendo il baricentro sui talloni (non verso la
punta dei piedi altrimenti non solo sovraccarichi eccessivamente l'articolazione di entrambe le
ginocchia ma perdi anche l'equilibrio) estendendo il tronco e leggermente le gambe, in altre
parole riguadagnando la stazione eretta. L'azione preponderante quella del bacino, non quella
degli arti inferiori. Inizia ora il vero e proprio movimento di clean. Questa parte del movimento
richiede dei muscoli erettori del rachide molto forti e muscoli posteriori della coscia potenti e
flessibili. Devi far esplodere i kettlebell verso l'alto come se volessi lanciarlo sopra la tua testa.
Immagina di saltare verso l'alto: un'azione che richiede molta coordinazione, potenza e
flessibilit. Devi muovere il tuo corpo velocemente. Ecco come devi fare:
Quando i kettlebell raggiungono l'altezza delle ginocchia (hang position) estendi
contemporaneamente anche e ginocchia. Spingi con forza sui talloni! Sii rapido, sii violento, sii
potente. Contrai con forza i glutei. Deve essere una vera e propria frustata. La meccanica del
movimento del corpo identica a quella di un balzo verticale. Esplodi verso l'alto!
La schiena deve essere ben tesa, specie nella zona lombare, le scapole retratte. Ricorda, sei
tu che muovi i kettlebell! Non viceversa.
Sfrutta l'accelerazione impressa ai kettlebell e contrai il trapezio per scrollare le spalle
tirandole con forza verso l'alto, come se volessi toccarti le orecchie con le spalle, questo ti
permetter di accelerare ulteriormente i kettlebell.

Ora devi portarli in rack position. Ecco come. Mentre i kettlebell si avvicinano al cielo fletti
velocemente le braccia ruotando i gomiti verso il basso e l'interno del corpo. Immagina di
infilare le mani dentro le maniche di un vestito, quindi fletti le braccia, abbassa e ruota verso la
linea mediana del corpo i gomiti ed infila le mani nelle maniche del vestito dal basso verso l'alto
per arrestarle al centro del petto, proprio dove le clavicole si articolano con lo sterno. Immagina
che la manica sia lo spazio tra kettlebell e maniglia. Ancora, fletti, abbassa, ruota, infila e
blocca. Molti, specie all'inizio, abbassano e ruotano ma non mimano il movimento di infilare le
mani. Questo porter i kettlebell a ruotare nei palmi facendoli dolorosamente sbattere
sull'esterno degli avambracci. In pratica i kettlebell ruotano intorno ai polsi. Se viceversa esegui
in movimento di infilare le mani nella manica del vestito, saranno le mani a ruotare attorno ai
kettlebell, saranno le mani ad infilare i kettlebell. La manica costituita dallo spazio tra
kettlebell e maniglia, per cui infila la mano! Dal basso verso l'alto.
Blocca i kettlebell nella rack position: fondamentalmente richiama la posizione di guarda degli
sport da combattimento. Per avere un corretto allineamento dei polsi devi afferrare saldamente
i kettlebell centrandoli sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso)
dei palmi delle mani. Questo ti consente di avere polsoi e mani perfettamente allineati con gli
avambracci. Se la presa sui kettlebell corretta devi poter estendere e muovere liberamente le
dita, dato che saranno i palmi delle mani a sostenere l'intero peso. Dato che i kettlebell sono
esterni al baricentro delle mani e direttamente a contatto con gli estensori delle dita, evita una
presa debole, ed evita di piegare in fuori i polsi. Sii aggressivo sui kettlebell e tieni i polsi
allineati, sempre. Gli avambracci devono essere perpendicolari al suolo ed allineati con le
spalle. L'intero tronco deve essere contratto, specie i muscoli addominali e i paravertebrali. Per
reclutare i gran dorsali abbassa i gomiti fino a che non arrivino direttamente sopra la cresta
iliaca. Le mani devono essere molto vicine al petto. una posizione statica. Le gambe devono
essere tese e contratte. L'ampiezza dei piedi deve essere superiore a quella delle spalle con la
punta ruotata leggermente in fuori (10-20 circa). La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso
all'orizzonte.
Ora porta i kettlebell sopra la testa: nell'Alternating military press (1 count) devi estendere un
solo braccio alla volta sopra la testa mentre il controlaterale resta bloccato al petto in rack
position nella fase di press per poi essere estenderlo a sua volta mentre stai riportando l'altro
braccio in rack position nella fase di discesa del press. Due sono i punti fondamentali: il primo
che non devi spingere con la spalla, ma devi spingere con la schiena, specie con il gran dorsale.
Immagina di dover spingere il tuo corpo con tutta la forza che hai verso il suolo per farlo
sprofondare. Cos facendo contrai con molta pi forza tutti i muscoli del tronco e soprattutto
irrigidisci l'articolazione della spalla, tenendola in una posizione di sicurezza e sulla giusta linea
di spinta. Il secondo riguarda la linea di spinta durante il movimento di press. Frontalmente deve
essere sulla linea verticale che passa attraverso spalla, anca, ginocchio e piede. Vista
lateralmente deve essere impercettibilmente spostata verso la nuca in modo che il kettlebell, a
braccio completamente esteso, sia leggermente dietro il capo. A braccio completamente esteso
la schiena deve essere ben tesa, allineata e lievemente inarcata nella zona lombare. Il petto ben
in fuori. La testa allineata con la schiena, le gambe tese. Un Alternating military press (1 count)
eseguito correttamente traccia una linea verticale perfetta sulla quale sono allineati mano,
polso, avambraccio, spalla, anca, ginocchio e piede.
Inverti il movimento e porta il kettlebell al petto in rack position seguendo la stessa traiettoria
della fase di press con il kettlebell in completo controllo.
Mentre il kettlebell viene riportato al petto in pieno controllo esplodi verso l'alto con l'altro
braccio eseguendo un prefetto press sopra la testa.

In buona sostanza devi alternare il movimento di press delle braccia sopra la testa con i
kettlebell avendo cura di avere il braccio controlaterale in rack position (1 count) fino a che il
kettlebell del braccio impegnato nella fase di discesa del press non grosso modo a livello delle
orecchie.
FINAL POINT: quando hai eseguito il numero prescritto di ripetizioni e/o hai eseguito di
Alternating military press (1 count) per il tempo prestabilito lascia i kettlebell a terra sulla fase
di drop del clean posandoli direttamente trai i piedi. O se preferisci lasciali cadere al suolo.
RESPIRAZIONE
In piedi inspira ed abbassati ad afferrare i kettlebell. Per avere una schiena allineata inspira
profondamente e tira indentro l'addome, questo indurr una contrazione del transversus
abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto
lombare. Mentre esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che i kettlebell non
raggiungono l'altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella
cavit addominale, stabilizzando la spina dorsale. Nel momento in cui i kettlebell raggiungono
l'altezza delle ginocchia espira violentemente. L'espirazione faciliter il movimento di
estensione del tronco e ti permetter di accelerare l'esecuzione. In rack position inspira
profondamente e trattieni il fiato nella prima fase di press fino a che la base del kettlebell non
raggiunge il livello delle orecchie per espirare con forza per chiudere il movimento. Quando il
braccio completamente esteso inspira profondamente, inverti il movimento e durante la
discesa espira con forza fino a che il kettlebell mentre l'altro kettlebell viene esteso sopra la
testa. Quando infine devi portare i kettlebell a terra inspira mentre sei in rack position ed espira
con forza nella fase di drop.
ERRORI COMUNI
Ginocchia non allineate con la punta dei piedi presa debole della mano tratto cervicale del
rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta il baricentro
spostato non sui talloni ma verso la punta dei piedi scarsa coordinazione del movimento bustogambeschiena eccessivamente inarcata con innaturale iperlordosi del tratto lombare del
rachide scapole non retratte che ti porteranno a sovraccaricare l'articolazioni di spalle e
sterno kettlebell impugnati nella parte alta dei palmi delle mani atteggiamento passivo del
corpo nella fase di clean mancata esecuzione del corretto movimento delle braccia nella fase
di clean: fletti, abbassa, ruota, infila e blocca polsi non allineati con avambracci, braccia e
spalle nella posizione di rack nella fase di press: spinta del braccio in una qualsiasi direzione
che non sia sulla verticale e spinta con la spalla con scarso coinvolgimento dei muscoli dorsali.
Tutto questo generer uno stress eccessivo a carico dell'articolazione della spalla nella
posizione di completa estensione del braccio un incorretto allineamento di mano, polso, spalla,
anca, ginocchio, piede nella fase eccentrica del clean, scarsa coordinazione di busto anche,
ginocchia e kettlebell eccessivamente lontani dal corpo con sovraccarico delle articolazioni dei
polsi, gomiti, spalle e zona lombare del rachide.

Anchored clean
SCOPO: Sviluppare la forza esplosiva attraverso lestensione di tronco, anche e ginocchia.
COMPLESSITA: impegnativo.
ATTREZZATURA: kettlebell.
LOCATION: ovunque.

MUSCOLI COINVOLTI
AGONISTI: muscoli femorali glutei paravertebrali.
SINERGICI: muscoli del cingolo scapolo-omerale muscoli dell'avambraccio retto dell'addome
brachiale bicipite brachiale grande dorsale deltoidi.
DESCRIZIONE
Standing: L'ampiezza dei piedi deve essere superiore a quella delle spalle con la punta ruotata
leggermente in fuori (10 20 gradi circa) con i kettlebell piazzati direttamente trai i piedi. La
testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte. In questa variante il fatto che il braccio
controlaterale a quello che lavora sia impegnato a sostenere il kettlebell, obbliga il corpo a
generare ancora pi forza per eseguire il clean ad un braccio.
STARTING POINT: esegui un'accosciata ed abbassati fino ad afferrare saldamente con entrambe le
mani i kettlebell con una presa in pronazione. Per avere un corretto allineamento del polso il
devi afferrare i kettlebell centrandolo sul lato esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al
polso) del palmo della mano. L'accosciata non deve essere incentrata sulla flessione delle
ginocchia quanto sull'arretramento del bacino. Fai conto che dietro di te ci sia una sedia e che
tu non sappia bene a quale distanza essa sia dal tua corpo. Ora immagina di dover sedertici
sopra. Per farlo la devi cercare con i glutei portando indietro il bacino. La flessione delle
ginocchia sar dettata dall'arretramento del bacino e sar scarsa dato che il corpo si sposta
indietro e in basso. L'arretramento del bacino detta anche la contemporanea flessione del busto
in avanti. solo una questione di pura compensazione per mantenere l'equilibrio. Impara ad
usare il bacino. Il baricentro deve essere sempre sui talloni, con la pianta dei piedi ben a
contatto del suolo. Tanto per intenderci l'angolo tra ginocchia bacino e tronco deve essere di
circa 50. Una posizione corretta porta ad un aumento di tensione nei muscoli posteriori delle
cosce, nei glutei e nei muscoli della zona lombare. Le ginocchia devono essere sulla verticale dei
piedi, viceversa un ginocchio oltre la verticale inibir il coinvolgimento del bacino. Le braccia
devono essere completamente estese e le spalle direttamente sulla verticale rispetto i
kettlebell, le scapole devono essere retratte e depresse. Il petto deve essere ben in fuori per
ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico
sull'intera gabbia toracica, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale,
lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco. La bocca ben chiusa.
MOVIMENTO: stacca i kettlebell da terra, mantenendo il baricentro sui talloni (non verso la
punta dei piedi altrimenti non solo sovraccarichi eccessivamente l'articolazione di entrambe le
ginocchia ma perdi anche l'equilibrio) estendendo il tronco e leggermente le gambe, in altre
parole riguadagnando la stazione eretta. L'azione preponderante quella del bacino, non quella
degli arti inferiori. Porta il braccio controlaterale a contatto con la parte esterna della coscia. Il
braccio che non impegnato nel clean deve restare sempre teso ed esterno alla coscia. Inizia
ora il vero e proprio movimento di clean. Questa parte del movimento richiede dei muscoli
erettori del rachide molto forti e muscoli posteriori della coscia potenti e flessibili. Devi far
esplodere il kettbell verso l'alto come se volessi lanciarlo sopra la tua testa. Immagina di saltare
verso l'alto: un'azione che richiede molta coordinazione, potenza e flessibilit. Devi muovere il
tuo corpo velocemente. Ecco come devi fare:
Con il kettlebell all'altezza delle ginocchia (hang position) compi una piccola oscillazione
all'indietro come nello swing. Sfrutta l'energia elastica che si viene a creare (momentum), inverti
rapidamente il movimento per estendere contemporaneamente anche e ginocchia. Spingi con
forza sui talloni! Sii rapido, sii violento, sii potente. Contrai con forza i glutei. Deve essere una

vera e propria frustata. La meccanica del movimento del corpo identica a quella di un balzo
verticale. Esplodi verso l'alto!
La schiena deve essere ben tesa, specie nella zona lombare, le scapole retratte. Ricorda, sei
tu che muovi il kettlebell! Non viceversa.
Sfrutta l'accelerazione impressa al kettlebell e contrai il trapezio per scrollare le spalle
tirandole con forza verso l'alto, come se volessi toccarti le orecchie con le spalle, questo ti
permetter di accelerare ulteriormente il kettlebell.
Ora devi portarlo in rack position. Ecco come. Mentre il kettlebell si avvicina al cielo fletti
velocemente il braccio ruotando il gomito verso il basso e l'interno del corpo. Abbassa e ruota
portando la mano verso il centro del petto, proprio dove le clavicole si articolano con lo sterno.
Immagina di infilare la mano dentro la manica di un vestito, quindi fletti il braccio, abbassa e
ruota verso la linea mediana del corpo il gomito ed infila la mano nella manica del vestito dal
basso verso l'alto per arrestarla al centro del petto tra clavicole e sterno. Immagina che la
manica sia lo spazio tra kettlebell e maniglia. Ancora, fletti, abbassa, ruota, infila e blocca.
Molti, specie all'inizio, abbassano e ruotano ma non mimano il movimento di in filamento.
Questo porter il kettlebell a ruotare nel palmo facendolo dolorosamente sbattere sull'esterno
dell'avambraccio. In pratica il kettlebell ruota intorno al polso. Se viceversa esegui il movimento
di infilare la mano nella manica del vestito, sar la mano a ruotare attorno al kettlebell, sar la
mano ad infilare il kettlebell. La manica costituita dallo spazio tra kettlebell e maniglia, per
cui infila la mano! Dal basso verso l'alto.
Blocca il kettlebell nella rack position: fondamentalmente richiama la posizione di guarda
degli sport da combattimento. Per avere un corretto allineamento dei polso devi afferrare
saldamente il kettlebell centrandoli sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino
al polso) dei palmi della mano. Questo ti consente di avere polso e mano perfettamente allineati
con l'avambraccio. Dato che il kettlebell esterno al baricentro della mano e direttamente a
contatto con gli estensori delle dita, evita una presa debole, ed evita di piegare in fuori i polsi.
Sii aggressivo sul kettlebell e tieni il polso allineato, sempre. L'avambraccio deve essere
perpendicolare al suolo ed allineato con la spalla. L'intero tronco deve essere contratto, specie i
muscoli addominali e i paravertebrali. Per reclutare il gran dorsale abbassa il gomito fino a che
non arriva direttamente sopra la cresta iliaca. La mano deve essere molto vicina al petto. Se la
posizione corretta dovresti essere in grado di muovere le dita della mano dato che il palmo
che sostiene il peso. una posizione statica. La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso
all'orizzonte.
Ora porta il kettlebell verso il suolo: ruota il palmo verso l'interno del corpo e
contemporaneamente arretra il bacino e fletti le ginocchia, come se volessi sederti. Il busto si
deve piegare in avanti. La schiena deve essere ben tesa, allineata e lievemente inarcata nella
zona lombare. Il petto ben in fuori, le scapole retratte e depresse. la fase di drop del
kettlebell, devono essere vicino al corpo.
Blocca il kettlebell all'altezza delle ginocchia ed esplodi nuovamente verso l'alto per una nuova
ripetizione. Il movimento deve essere fluido, non ci devono essere tempi morti nella transizione
dal drop al clean.
FINAL POINT: quando hai eseguito il numero prescritto di ripetizioni e/o hai eseguito gli
anchored clean per il tempo prestabilito lascia i kettlebell a terra sull'ultima fase di drop
posandoli direttamente trai i piedi. O se preferisci lasciali cadere al suolo.
RESPIRAZIONE

In piedi inspira ed abbassati ad afferrare i kettlebell. Per avere una schiena allineata inspira
profondamente e tira indentro l'addome, questo indurr una contrazione del transversus
abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto
lombare. Mentre esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che i kettlebell non
raggiungono l'altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella
cavit addominale, stabilizzando la spina dorsale. Nel momento in cui i kettlebell raggiungono
l'altezza delle ginocchia espira violentemente. L'espirazione faciliter il movimento di
estensione del tronco e ti permetter di accelerare l'esecuzione. In rack position inspira
profondamente e trattieni il fiato nella fase di drop del kettlebell per espirare con forza nella
fase di clean.
ERRORI COMUNI
Ginocchia non allineate con la punta dei piedi presa debole della mano tratto cervicale del
rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta il baricentro
spostato non sui talloni ma verso la punta dei piedi scarsa coordinazione del movimento bustogambe-schiena eccessivamente inarcata con innaturale iperlordosi del tratto lombare del
rachide scapole non retratte che ti porteranno a sovraccaricare l'articolazioni di spalle e sterno
oltre che a perdere l'equilibrio durante l'oscillazione kettlebell impugnati nella parte alta del
palmo delle mani braccio controlaterale verso l'interno del corpo atteggiamento passivo del
corpo nelle fase di drop e clean polso non allineato con l'avambraccio, braccio e spalla nella
posizione di rack mancata esecuzione del corretto movimento del braccio nella fase di clean:
fletti, abbassa, ruota, infila e blocca.

Diagonal power shouldering


SCOPO:
Sviluppare la forza esplosiva attraverso l'estensione di tronco, anche e ginocchia e
sviluppare la
forza dei muscoli stabilizzatori del tronco.
COMPLESSITA:

impegnativo.

ATTREZZATURA:

sandbag.

LOCATION:

ovunque.

MUSCOLI COINVOLTI
AGONISTI: glutei paravertebrali retto dell'addome brachiale bicipite brachiale
deltoidi trapezio obliqui.
SINERGICI: muscoli dell'avambraccio muscoli femorali.
DESCRIZIONE
STANDING: L'ampiezza dei piedi deve essere leggermente pi larga di quella delle spalle con la
punta ruotata leggermente in fuori (10-20 gradi circa). La testa allineata al tronco, lo sguardo
fisso all'orizzonte.
STARTING POINT: abbassati fino ad afferrare saldamente il sandbag, che a differenza del power
shouldering non sar posto tra i piedi, ma al fianco esterno di un piede, spingendo indietro il
bacino. Cerca di tenere le ginocchia allineate con la punta dei piedi. afferra saldamente il
sandbag a met circa dei lati lunghi. Il petto sar ben in fuori, la schiena tesa, specie nel tratto
lombare della spina dorsale e lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco.
Nella posizione iniziale il tronco sar leggermente ruotato verso il sandbag.

MOVIMENTO: Ora stacca il sandbag da terra, spingendo in avanti il bacino e raddrizzando


contemporaneamente le gambe. Durante la fase di stacco, quando il sandbag raggiunge l'altezza
delle ginocchia imprimi un'accelerazione davvero violenta spingendo il bacino ed i fianchi in
avanti, con un'estensione e rotazione del tronco il pi veloce possibile ed una contemporanea
estensione delle gambe. Il movimento di estensione delle ginocchia deve essere davvero veloce.
Sfrutta l'accelerazione prodotta per portare il sandbag a poggiare sulla spalla opposta alla
posizione iniziale del sandbag, flettendo le braccia. Raggiunta la stazione eretta le ginocchia
devono essere leggermente flesse (10 circa). Il cingolo scapolo omerale deve essere bilanciato
rispetto la cassa toracica. Il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale
della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull'intera gabbia toracica. Il sandbag deve
poggiare su una spalla tenuto saldamente con le mani. La schiena deve essere sempre ben
contratta e leggermente inarcata nel tratto lombare del rachide. Guarda sempre di fronte a te.
L'accelerazione prodotta da bacino e gambe ti serve per rendere pi leggero il movimento di
flessione delle braccia. Per un'esecuzione corretta il sandbag deve essere vicino al busto. Pi si
allontana dal corpo maggiore lo stress carico di spalle e braccia. Ora inverti il movimento
portando il sandbag a terra. Spingi leggermente il sandbag in alto ed in avanti in modo che si
stacchi leggermente dalla spalla e contemporaneamente fallo scivolare in basso lungo i petto ed
il tronco. Contrai le braccia per rallentare la caduta mentre porti il sandbag a terra con la fase
eccentrica dello stacco. Pi fluido e meno strattonato il movimento meglio sar per l'esecuzione
dello stesso.
Ora esegui un'altra portata alla spalla.
FINAL POINT: quando avrai finito di eseguire l'esercizio (distanza e/o tempo) posa il sandbag al
suolo eseguendo la parte eccentrica dello stacco. O se preferisci puoi lasciarlo cadere al suolo.
RESPIRAZIONE
In piedi inspira ed abbassati ad afferrare il sandbag. Per avere una schiena allineata inspira
profondamente e tira indentro l'addome, questo indurr una contrazione del transversus
abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto
lombare. Quando esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che il sandbag non raggiunge
l'altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavit
addominale, stabilizzando la spina dorsale. Quando il sandbag raggiunge l'altezza delle ginocchia
espira violentemente. L'espirazione faciliter il movimento di estensione del tronco e ti
permetter di accelerare l'esecuzione. Prima di portare il sandbag a terra, inspira e trattieni il
fiato sino a quando il sandbag non sar al suolo.
ERRORI COMUNI
Ginocchia non allineate con la punta dei piedi presa debole delle mani tratto cervicale del
rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta scarsa
accelerazione nella fase concentrica del movimento sandbag troppo distante dal corpo.

Double dead clean


SCOPO: Sviluppare la forza esplosiva attraverso l'estensione di tronco, anche e ginocchia.
COMPLESSITA: impegnativo.
ATTREZZATURA: kettlebell.
LOCATION: ovunque.

MUSCOLI COINVOLTI
AGONISTI: muscoli femorali glutei paravertebrali.
SINERGICI: muscoli del cingolo scapolo-omerale muscoli dell'avambraccio retto dell'addome
brachiale bicipite brachiale grande dorsale deltoidi.
DESCRIZIONE
Standing: L'ampiezza dei piedi deve essere superiore a quella delle spalle con la punta ruotata
leggermente in fuori (10 20 gradi circa) con i kettlebell piazzati direttamente trai i piedi. La
testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte. A differenza del double hang clean, il
double dead clean esige che i kettlebell arrivino fino al suolo nella fase di drop., come nel
power clean. Questa variante impone al corpo di generare pi forza e potenza nella fase di
clean. un movimento realmente esplosivo.
STARTING POINT: esegui un'accosciata ed abbassati fino ad afferrare saldamente con entrambe le
mani i kettlebell con una presa in pronazione. Per avere un corretto allineamento del polso il
devi afferrare i kettlebell centrandolo sul lato esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al
polso) del palmo della mano. L'accosciata non deve essere incentrata sulla flessione delle
ginocchia quanto sull'arretramento del bacino. Fai conto che dietro di te ci sia una sedia e che
tu non sappia bene a quale distanza essa sia dal tua corpo. Ora immagina di dover sedertici
sopra. Per farlo la devi cercare con i glutei portando indietro il bacino. La flessione delle
ginocchia sar dettata dall'arretramento del bacino e sar scarsa dato che il corpo si sposta
indietro e in basso. L'arretramento del bacino detta anche la contemporanea flessione del busto
in avanti. solo una questione di pura compensazione per mantenere l'equilibrio. Impara ad
usare il bacino. Il baricentro deve essere sempre sui talloni, con la pianta dei piedi ben a
contatto del suolo. Tanto per intenderci l'angolo tra ginocchia bacino e tronco deve essere di
circa 50. Una posizione corretta porta ad un aumento di tensione nei muscoli posteriori delle
cosce, nei glutei e nei muscoli della zona lombare. Le ginocchia devono essere sulla verticale dei
piedi, viceversa un ginocchio oltre la verticale inibir il coinvolgimento del bacino. Le braccia
devono essere completamente estese e le spalle direttamente sulla verticale rispetto i
kettlebell, le scapole devono essere retratte e depresse. Il petto deve essere ben in fuori per
ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico
sull'intera gabbia toracica, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale,
lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco. La bocca ben chiusa.
MOVIMENTO: stacca i kettlebell da terra, mantenendo il baricentro sui talloni (non verso la
punta dei piedi altrimenti non solo sovraccarichi eccessivamente l'articolazione di entrambe le
ginocchia ma perdi anche l'equilibrio) estendendo il tronco e leggermente le gambe, in altre
parole riguadagnando la stazione eretta. L'azione preponderante quella del bacino, non quella
degli arti inferiori. Inizia ora il vero e proprio movimento di clean. Questa parte del movimento
richiede dei muscoli erettori del rachide molto forti e muscoli posteriori della coscia potenti e
flessibili. Devi far esplodere i kettlebell verso l'alto come se volessi lanciarli sopra la tua testa.
Immagina di saltare verso l'alto: un'azione che richiede molta coordinazione, potenza e
flessibilit. Devi muovere il tuo corpo velocemente. Ecco come devi fare:
Estendi contemporaneamente anche e ginocchia. Spingi con forza sui talloni! Sii rapido, sii
violento, sii potente. Contrai con forza i glutei. Deve essere una vera e propria frustata. La
meccanica del movimento del corpo identica a quella di un balzo verticale. Esplodi verso
l'alto!
La schiena deve essere ben tesa, specie nella zona lombare, le scapole retratte. Ricorda, sei
tu che muovi i kettlebell! Non viceversa.

Sfrutta l'accelerazione impressa ai kettlebell e contrai il trapezio per scrollare le spalle


tirandole con forza verso l'alto, come se volessi toccarti le orecchie con le spalle, questo ti
permetter di accelerare ulteriormente i kettlebell.
Ora devi portarli in rack position. Ecco come. Mentre i kettlebell si avvicinano al cielo fletti
velocemente le braccia ruotando i gomiti verso il basso e l'interno del corpo. Abbassa e ruota
portando le mani verso il centro del petto, proprio dove le clavicole si articolano con lo sterno.
Immagina di infilare le mani dentro la maniche di un vestito, quindi fletti le braccia, abbassa e
ruota verso la linea mediana del corpo i gomiti ed infila le mani nella maniche del vestito dal
basso verso l'alto per arrestarle al centro del petto tra clavicole e sterno. Immagina che la
manica sia lo spazio tra kettlebell e maniglia. Ancora, fletti, abbassa, ruota, infila e blocca.
Molti, specie all'inizio, abbassano e ruotano ma non mimano il movimento di in filamento.
Questo porter i kettlebell a ruotare nei palmi facendoli dolorosamente sbattere sull'esterno
degli avambracci. In pratica i kettlebell ruotano intorno ai polsi. Se viceversa esegui il
movimento di infilare le mani nelle maniche del vestito, saranno le mani a ruotare attorno ai
kettlebell, saranno le mani ad infilare i kettlebell. La manica costituita dallo spazio tra
kettlebell e maniglia, per cui infila le mani! Dal basso verso l'alto.
Blocca i kettlebell nella rack position: fondamentalmente richiama la posizione di guarda degli
sport da combattimento. Per avere un corretto allineamento dei polso devi afferrare saldamente
i kettlebell centrandoli sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso)
dei palmi della mano. Questo ti consente di avere polso e mano perfettamente allineati con
l'avambraccio. Dato che i kettlebell sono esterni al baricentro della mano e direttamente a
contatto con gli estensori delle dita, evita una presa debole, ed evita di piegare in fuori i polsi.
Sii aggressivo sui kettlebell e tieni i polsi allineati, sempre. Gli avambracci devono essere
perpendicolari al suolo ed allineati con le spalle. L'intero tronco deve essere contratto, specie i
muscoli addominali e i paravertebrali. Per reclutare il gran dorsale abbassa i gomiti fino a che
non arrivano direttamente sopra la cresta iliaca. Le mani devono essere molto vicine al petto. Se
la posizione corretta dovresti essere in grado di muovere le dita delle mani dato che sono i
palmi che sostengono il peso. una posizione statica. La testa allineata al tronco, lo sguardo
fisso all'orizzonte.
Ora porta i kettlebell al suolo: ruota i palmi verso l'interno del corpo e contemporaneamente
arretra il bacino e fletti le ginocchia, come se volessi sederti. Il busto si deve piegare in avanti.
La schiena deve essere ben tesa, allineata e lievemente inarcata nella zona lombare. Il petto
ben in fuori, le scapole retratte e depresse. la fase di drop dei kettlebell, devono essere vicino
al corpo.
Con il kettlebell al suolo e esplodi nuovamente verso l'alto per una nuova ripetizione.
FINAL POINT: quando hai eseguito il numero prescritto di ripetizioni e/o hai eseguito i double
dead clean per il tempo prestabilito lascia i kettlebell a terra sull'ultima fase di drop posandoli
direttamente trai i piedi. O se preferisci lasciali cadere al suolo.
RESPIRAZIONE
In piedi inspira ed abbassati ad afferrare i kettlebell. Per avere una schiena allineata inspira
profondamente e tira indentro l'addome, questo indurr una contrazione del transversus
abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto
lombare. Mentre esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che i kettlebell non
raggiungono l'altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella
cavit addominale, stabilizzando la spina dorsale. Nel momento in cui i kettlebell raggiungono
l'altezza delle ginocchia espira violentemente. L'espirazione faciliter il movimento di

estensione del tronco e ti permetter di accelerare l'esecuzione. In rack position inspira


profondamente e trattieni il fiato nella fase di drop dei kettlebell per espirare con forza nella
fase di clean.
ERRORI COMUNI
Ginocchia non allineate con la punta dei piedi presa debole della mano tratto cervicale del
rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta il baricentro
spostato non sui talloni ma verso la punta dei piedi scarsa coordinazione del movimento bustogambe-schiena eccessivamente inarcata con innaturale iperlordosi del tratto lombare del
rachide scapole non retratte che ti porteranno a sovraccaricare le articolazioni di spalle e
sterno oltre che a perdere l'equilibrio durante l'oscillazione kettlebell impugnati nella parte
alta del palmo delle mani atteggiamento passivo del corpo nelle fase di drop e clean polsi
non allineati con gli avambracci, braccia e spalle nella posizione di rack mancata esecuzione
del corretto movimento delle braccia nella fase di clean: fletti, abbassa, ruota, infila e blocca.

Double front squat


SCOPO:
Sviluppare la forza esplosiva attraverso l'estensione di tronco, anche e ginocchia
nella fase di dead clean e di squat. Fondamentalmente un esercizio per lo sviluppo della parte
inferiore del corpo.
COMPLESSITA: impegnativo.
ATTREZZATURA: kettlebell.
LOCATION: ovunque.
MUSCOLI COINVOLTI
AGONISTI: muscoli femorali glutei paravertebrali.
SINERGICI: muscoli del cingolo scapolo-omerale muscoli dell'avambraccio retto dell'addome
tricipite brachiale brachiale bicipite brachiale grande dorsale deltoidi.
DESCRIZIONE
Il movimento pu essere scomposto in due fasi principali: nella prima devi eseguire un double
dead clean per raggiungere la rack position. Quest'ultima al posizione base per eseguire il
movimento di squat.
Non fatevi fuorviare, dato che la scomposizione del movimento solo a scopo didattico e
descrittivo. In realt il Double front squat estremamente veloce, fluido ed esplosivo. Usare i
kettlebell invece del bilanciere permette di avere una postura migliore con un busto compatto e
contratto in tutte le sue componenti muscolari. Una migliore postura implica anche che il busto
resta allineato lungo una linea verticale durante tutte le fasi del movimento di squat. Ed un
busto pi eretto significa maggior profondit nell'accosciata con una maggiore attivazione dei
glutei (medi e massimo) e del muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale,
semimembranoso, semitendinoso).
STANDING: L'ampiezza dei piedi deve essere superiore a quella delle spalle, le punte dei piedi
ruotate leggermente in fuori (10-20 circa) con il kettlebell piazzato direttamente tra i piedi.
La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte.

STARTING POINT: esegui un'accosciata ed abbassati fino ad afferrare saldamente con entrambe le
mani i kettlebell con una presa in pronazione. Per avere un corretto allineamento del polso devi
afferrare il kettlebell centrandolo sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino
al polso) dei palmi delle mani. L'accosciata non deve essere focalizzata sulla flessione delle
ginocchia quanto sull'arretramento del bacino. Fai conto che dietro di te ci sia una sedia e che
tu non sappia bene a quale distanza essa sia dal tuo corpo. Ora immagina di dover sedertici
sopra. Per farlo la devi cercare con i glutei portando indietro il bacino. La flessione delle
ginocchia sar dettata dall'arretramento del bacino e sar scarsa dato che il corpo si sposta
indietro e in basso. L'arretramento del bacino detta anche la contemporanea flessione del busto
in avanti. solo una questione di pura compensazione per mantenere l'equilibrio. Impara ad
usare il bacino. Il baricentro deve essere sempre sui talloni, con la pianta dei piedi ben a
contatto del suolo. Tanto per intenderci l'angolo tra ginocchia bacino e tronco deve essere di
circa 50. Una posizione corretta porta ad un aumento di tensione nei muscoli posteriori delle
cosce, nei glutei e nei muscoli della zona lombare. Le ginocchia devono essere sulla verticale dei
piedi, viceversa un ginocchio oltre la verticale inibir il coinvolgimento del bacino. Le braccia
devono essere completamente estese e le spalle direttamente sulla verticale rispetto i
kettlebell, le scapole devono essere retratte e depresse. Il petto deve essere ben in fuori per
ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico
sull'intera gabbia toracica, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale,
lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco. La bocca ben chiusa.
MOVIMENTO: stacca i kettlebell da terra, mantenendo il baricentro sui talloni (non verso la
punta dei piedi altrimenti non solo sovraccarichi eccessivamente l'articolazione di entrambe le
ginocchia ma perdi anche l'equilibrio) estendendo il tronco e leggermente le gambe, in altre
parole riguadagnando la stazione eretta. L'azione preponderante quella del bacino, non quella
degli arti inferiori. Inizia ora il vero e proprio movimento di clean. Questa parte del movimento
richiede dei muscoli erettori del rachide molto forti e muscoli posteriori della coscia potenti e
flessibili. Devi far esplodere i kettbell verso l'alto come se volessi lanciarli sopra la tua testa.
Immagina di saltare verso l'alto: un'azione che richiede molta coordinazione, potenza e
flessibilit. Devi muovere il tuo corpo velocemente. Ecco come devi fare:
Quando i kettlbell raggiungono l'altezza delle ginocchia (hang position) estendi
contemporaneamente anche e ginocchia. Spingi con forza sui talloni! Sii rapido, sii violento, sii
potente. Contrai con forza i glutei. Deve essere una vera e propria frustata. La meccanica del
movimento del corpo identica a quella di un balzo verticale. Esplodi verso l'alto!
La schiena deve essere ben tesa, specie nella zona lombare, le scapole retratte. Ricorda, sei
tu che muovi i kettlebell! Non viceversa.
Sfrutta l'accelerazione impressa ai kettlebell e contrai il trapezio per scrollare le spalle
tirandole con forza verso l'alto, come se volessi toccarti le orecchie con le spalle, questo ti
permetter di accelerare ulteriormente i kettlebell.
Ora devi portarli in rack position. Ecco come. Mentre i kettlebell si avvicinano al cielo fletti
velocemente le braccia ruotando i gomiti verso il basso e l'interno del corpo. Immagina di
infilare le mani dentro le maniche di un vestito, quindi fletti le braccia, abbassa e ruota verso la
linea mediana del corpo i gomiti ed infila le mani nelle maniche del vestito dal basso verso l'alto
per arrestarle al centro del petto, proprio dove le clavicole si articolano con lo sterno. Immagina
che la manica sia lo spazio tra kettlebell e maniglia. Ancora, fletti, abbassa, ruota, infila e
blocca. Molti, specie all'inizio, abbassano e ruotano ma non mimano il movimento di infilare le
mani. Questo porter i kettlebell a ruotare nei palmi facendoli dolorosamente sbattere
sull'esterno degli avambracci. In pratica i kettlebell ruotano intorno ai polsi. Se viceversa esegui
in movimento di infilare le mani nelle maniche del vestito, saranno le mani a ruotare attorno ai

kettlebell, saranno le mani ad infilare i kettlebell. La manica costituita dallo spazio tra
kettlebell e maniglia, per cui infila la mano! Dal basso verso l'alto.
Blocca i kettlebell nella rack position: fondamentalmente richiama la posizione di guarda degli
sport da combattimento. Per avere un corretto allineamento dei polsi devi afferrare saldamente
i kettlebell centrandoli sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso)
dei palmi delle mani. Questo ti consente di avere polso e mano perfettamente allineati con
l'avambraccio. Se la presa sui kettlebell corretta devi poter estendere e muovere liberamente
le dita, dato che sar il palmo a sostenere l'intero peso. Dato che il kettlebell esterno al
baricentro della mano e direttamente a contatto con gli estensori delle dita, evita una presa
debole, ed evita di piegare in fuori il polso. Sii aggressivo sui kettlebell e tieni i polsi allineati,
sempre. Gli avambracci devono essere perpendicolari al suolo ed allineati con le spalle. L'intero
tronco deve essere contratto, specie i muscoli addominali e i paravertebrali. Per reclutare il
gran dorsale abbassa i gomiti fino a che non arrivano direttamente sopra la cresta iliaca. Le
mani devono essere molto vicine al petto. una posizione statica. Le gambe devono essere tese
e contratte. L'ampiezza dei piedi deve essere superiore a quella delle spalle con la punte dei
piedi ruotate leggermente in fuori (10-20 circa). La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso
all'orizzonte.
Ora inizia la fase di squat:
L'articolazione primaria coinvolta in entrambe le fasi di squat, eccentrica e concentrica,
quella dell'anca. Non dimenticarlo mai! Deve essere il bacino a svolgere la maggior parte del
lavoro. L'articolazione delle ginocchia e delle caviglie supportano l'azione dell'anca. Questo
significa che il movimento principale consiste nell'arretramento del bacino. Ancora fai conto che
dietro di te ci sia una sedia e che tu non sappia bene a quale distanza essa sia dal tuo corpo. Ora
immagina di dover sederci sopra. Per farlo la devi cercare con i glutei portando indietro il
bacino. La flessione delle ginocchia sar dettata dall'arretramento del bacino. Un arretramento
corretto detta una flessione del ginocchio con l'articolazione bloccata sulla verticale che passa
per il piede. L'arretramento del bacino detta anche la contemporanea flessione del busto in
avanti. solo una questione di pura compensazione per mantenere l'equilibrio. Impara ad usare
il bacino. Il baricentro deve essere sempre sui talloni, con la pianta dei piedi ben a contatto del
suolo. Prosegui l'accosciata fino a raggiungere la massima profondit possibile. Tieni a mente una
cosa: la profondit dell'accosciata determinata non solo dalla flessibilit delle articolazioni
coinvolte ma anche dalla corretta postura del tronco, specie nella zona lombare ed addominale.
I muscoli paravertebrali cos come i muscoli addominali devono essere sempre tesi e contratti.
Ci fa si che il bacino sia sempre leggermente estroflesso distribuendo uniformemente le forze
sull'intera spina dorsale. Non permettere mai al bacino di andare in introflessione per cercare
una profondit maggiore, mai! Viceversa creerai uno stress eccessivo a carico del tratto lombare
del rachide. In massima accosciata la schiena deve essere ben tesa, allineata e lievemente
inarcata nella zona lombare. Il petto ben in fuori. La testa allineata con la schiena, le gambe
flesse. Le ginocchia devono essere sulla verticale che passa per i piedi. Punta dei piedi, rotule
ed anche devono essere sulla stessa linea sagittale.
Ora esplodi verso l'alto. Estendi contemporaneamente bacino e gambe per tornare in stazione
eretta. Spingi con forza sui talloni! Sii rapido, sii violento, sii potente. Contrai con forza i glutei.
Deve essere una vera e propria frustata. La meccanica del movimento del corpo identica a
quella di un balzo verticale. Esplodi verso l'alto!
Con i kettlebell al petto in rack position esegui una nuova ripetizione di squat.

FINAL POINT: quando hai eseguito il numero prescritto di ripetizioni e/o hai eseguito di Double
front squat per il tempo prestabilito lascia i kettlebell a terra sulla fase di drop del clean
posandoli direttamente tra i piedi. O se preferisci lasciali cadere al suolo.
RESPIRAZIONE
In piedi inspira ed abbassati ad afferrare i kettlebell. Per avere una schiena allineata inspira
profondamente e tira indentro l'addome, questo indurr una contrazione del transversus
abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto
lombare. Mentre esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che i kettlebell non
raggiungono l'altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella
cavit addominale, stabilizzando la spina dorsale. Nel momento in cui i kettlebell raggiungono
l'altezza delle ginocchia espira violentemente. L'espirazione faciliter il movimento di
estensione del tronco e ti permetter di accelerare l'esecuzione. In rack position inspira
profondamente e trattieni il fiato nella prima fase eccentrica di squat e nella prima parte della
fase concentrica fino a che le cosce non sono pi o meno parallele al suolo, per espirare con
forza. In rack position, quindi inspira ed esegui una nuova ripetizione. Quando infine devi
portare i kettlebell a terra inspira mentre sei in rack position ed espira con forza nella fase di
drop.
ERRORI COMUNI
Ginocchia non allineate con la punta dei piedi presa debole della mano tratto cervicale del
rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta il baricentro
spostato non sui talloni ma verso la punta dei piedi scarsa coordinazione del movimento bustogambe-schiena eccessivamente inarcata con innaturale iperlordosi del tratto lombare del
rachide scapole non retratte che ti porteranno a sovraccaricare l'articolazioni di spalle e
sterno kettlebell impugnati nella parte alta dei palmi delle mani atteggiamento passivo del
corpo nella fase di clean mancata esecuzione del corretto movimento del braccio nella fase di
clean: fletti, abbassa, ruota, infila e blocca polso non allineato con avambraccio, braccio e
spalla nella posizione di rack nella fase di squat: muscoli del tronco non contratti
introversione del bacino scivolamento delle ginocchia in avanti rispetto alla verticale che
passa per i piedi punta dei piedi, rotule ed anche non allineate spinta delle gambe in una
qualsiasi direzione che non sia verticale nella fase eccentrica del clean, scarsa coordinazione
di busto anche, ginocchia e kettlebell eccessivamente lontani dal corpo con sovraccarico delle
articolazioni dei polsi, gomiti, spalle e zona lombare del rachide.

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