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Bienvenidos a Nutricin Inteligente, una forma diferente, de entender la nutricin

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Con Nutricin Inteligente Fundamentos, aprenders los conceptos bsicos de la nutricin,
que son y qu funcin tienen en nuestro cuerpo, cada uno de los nutrientes principales.
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Introduccin
Bienvenidos a todos,
Nutricin Inteligente es un canal de formacin donde aprenders todo acerca de la nutricin y
cmo puedes utilizarla en funcin de los objetivos, ya sea para tener un ptimo estado de
salud o mejorar tu rendimiento deportivo
Nutricin Inteligente Fundamentos es el primer paso para comprender todos los conceptos
bsicos y fundamentales de la nutricin, esenciales para entender el cmo y el por qu, vamos
a utilizar los nutrientes para conseguir nuestros objetivos
Si vamos a hablar de nutricin, debemos comenzar definiendo qu es la nutricin:
la nutricin es un conjunto de procesos que permiten a nuestro organismo emplear los
nutrientes procedentes de los alimentos para realizar la funciones vitales
o sea, es el proceso mediante el cual obtenemos de lo que comemos, el combustible y las
sustancias necesarias para realizar todas nuestras actividades y de esta manera permitir que
el cuerpo funcione correctamente.
Estas necesidades de combustible, van a depender de muchos factores, evidentemente, estas
necesidades van a ser diferentes para cada individuo y evidentemente van a variar con el nivel
de actividad que desarrolle cada individuo. No es lo mismo la cantidad de energa que puede
necesitar una persona sedentaria a la que puede necesitar una persona que desarrolla una
actividad fsica intensa.
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Ahora bien, si conocemos nuestras necesidades energticas y entendemos de qu manera

podemos obtener esa energa a travs de nuestra alimentacin, estaremos en condiciones de
poder gestionar nuestro consumo, para poder obtener cualquier objetivo que tengamos, ya
sea bajar de peso subir de peso mantenerlo o mejorar nuestro rendimiento deportivo.
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Metabolismo
Nuestro organismo necesita obtener energa diariamente para satisfacer fundamentalmente
tres necesidades:
para mantener todas nuestras funciones vitales
para procesar todos los alimentos
para realizar cualquier tipo de movimiento o actividad fsica
Ya vimos que la nutricin es el proceso mediante el cual obtenemos los nutrientes de los
alimentos.
Ahora bien,
el conjunto de todas las reacciones qumicas y procesos fsicos que ocurren en nuestro
organismo se denomina metabolismo
Estas reacciones pueden ser de construccin o destruccin y estn en un equilibrio dinmico
que se denomina homeostasis
El conjunto de reacciones de destruccin se denomina catabolismo mientras que el conjunto
de reacciones de construccin se denomina anabolismo
Metabolismo basal y total
De los nutrientes y a travs del el metabolismo nuestro cuerpo obtiene energa, la cantidad
mnima de energa necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en reposo,
tanto fsico como mental, es decir, para que no se paralicen procesos necesarios para la vida
como el funcionamiento del corazn, la respiracin, el funcionamiento heptico, renal,
nervioso, etc. se denomina metabolismo basal.
En el organismo, el metabolismo basal depende de varios factores, entre los que destacamos
sexo, talla, peso, edad, superficie corporal.
De esta manera el metabolismo total est compuesto por nuestro metabolismo basal ms la
energa consumida para la metabolizacin de los nutrientes, ms la energa que necesitamos
para mantener nuestra actividad fsica.
El poder saber cunta energa consumimos nos facilita en gran medida el poder obtener
cualquier objetivo que nos planteemos, ya que podremos adecuar nuestro consumo de
alimentos en funcin de lo que deseamos obtener.

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A partir de los alimentos y a travs de la nutricin obtenamos los nutrientes necesarios para
satisfacer nuestras necesidades, estos nutrientes aportan diferentes cantidades de energa en
funcin del nutriente que sea y es el metabolismo el encargado de gestionar todos estos
nutrientes en funcin de las necesidades que tengamos.
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Alimentos y nutrientes
Los alimentos son las sustancias normalmente ingerida por los seres vivos con fines
nutricionales y en el caso del ser humano a veces tambin con fines psicolgicos.
Nuestro organismo necesita obtener energa diariamente para satisfacer sus necesidades
fundamentales, entre ellas por ejemplo, mantener la temperatura corporal, desarrollar todas
las funciones fisiolgicas y por supuesto el desarrollo de cualquier actividad fsica.
Para poder suplir todas estas necesidades energticas nuestro cuerpo obtiene energa a partir
de los alimentos que ingerimos o bien de las reservas que podamos tener almacenadas en
nuestro organismo.
Tenemos que entender que no todos los alimentos que ingerimos tienen la misma energa,
esto es debido a que los nutrientes que componen nuestros alimentos pueden pertenecer a
diferentes categoras cada una con un aporte energtico diferente. Definimos nutriente,
como:
cualquier elemento, o compuesto qumico, necesario para el correcto funcionamiento de un
ser vivo
Es decir, que los nutrientes son algunas de las sustancias contenidas en los alimentos, que
participan activamente en las reacciones metablicas para mantener las funciones vitales del
organismo. Existen seis grupos principales de nutrientes, cuyo aporte insuficiente puede
ocasionar una enfermedad carencial que se corrige al suministrar el nutriente en cuestin. El
valor energtico de los nutrientes suele expresarse en caloras (que es una unidad de energa)
calora: es la cantidad de energa necesaria, para elevar la temperatura de un gramo de agua
pura, 1 C (desde catorce coma cinco C, a quince coma cinco C), a una presin normal de
una atmsfera
Cada nutriente, aporta cantidades diferente de energa. De esta forma, los alimentos, aportan
cantidades energticas variables en funcin de la composicin que tengan.
Adelantndonos un poco podemos decir que:

los carbohidratos aportan 4 cal/g

las protenas 4 cal/g
las grasas 9 cal/g
El agua, vitaminas y minerales 0 cal/g
aunque no podemos considerarlo como un nutriente, vale la pena aclarar que el
alcohol aporta 7 cal/g
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Los alimentos se pueden clasificar de diferentes formas, pero bsicamente p0odemos

dividirlos en dos grandes grupos: simples y compuestos.
Los alimentos simples son aquello que estn constituidos por un solo tipo de nutriente, como
por ejemplo la sal o el aceite de oliva
Mientras que los alimentos compuestos estn constituidos por varios tipos de nutrientes, en
este grupo se encuentra la gran mayora de los alimentos
A su vez los nutrientes pueden clasificarse de diferentes formas bien ya sea en grupos, como
pueden ser los lcteos, las carnes las frutas o bien se los puede clasificar energticamente
como energticos y no energticos o de una forma cuantitativa en macro nutrientes y micro
nutrientes.
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Protenas
Las protenas son nutrientes fundamentales, utilizados principalmente por nuestro organismo,
para una funcin estructural.
Son uno de los componentes ms importantes de las clulas y no existe ningn proceso
biolgico que no dependa de la participacin de este tipo de sustancias.
Las protenas estn mayormente presentes en alimentos de origen animal: como carnes,
huevos, leche y en menor proporcin en alimentos de origen vegetal como la soja, las
legumbres, los cereales y los frutos secos.
Las protenas estn formadas por una gran cantidad de pequeas molculas unidas entre s
denominadas aminocidos.
Si entendemos a la protena como una pared, podemos decir que los aminocidos constituyen
los bloques que forman esa pared.
desde el punto de vista energtico, aportan 4 cal por gramo aunque nuestro organismo, no
las usa como fuente de energa principal
Nos podemos encontrar con protenas de origen animal y protenas de origen vegetal. Las
protenas animales poseen un valor biolgico ms alto, que las de origen vegetal, (o sea, una
composicin mucho ms variada y completa de aminocidos)
Para que las protenas vegetales sean completas deben combinares entre s para suplir las
deficiencias de aminocidos de unas con las otras.
Los alimentos que nos aportan protenas completas o de alto valor biolgico son casi todos de
origen animal. Todas las carnes, los huevos el pescado y los lcteos, en general, contienen
alrededor de un 20% de su peso en protenas
Las protenas vegetales las podemos encontrar fundamentalmente en las legumbres (como las
lentejas o garbanzos), los frutos secos, los cereales y sus derivados, hortalizas y frutas.
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Una dieta variada y equilibrada debe proporcionarnos tanto protenas de origen animal como
protenas de origen vegetal.
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Carbohidratos
Carbohidratos, hidrato de carbono, glcidos o sacridos, son sinnimos que se utilizan para
designar a este tipo de nutrientes. Son utilizados por nuestro cuerpo, principalmente como
fuente de energa
aportan 4 cal/gramo y en este caso, nuestro cuerpo los destina fundamentalmente para
producir energa o transformarlos en grasa
De todos los nutrientes que se pueden emplear para obtener energa, los Carbohidratos son
los que producen una combustin ms limpia y dejan menos residuos metablicos en el
organismo.
Se encuentran fundamentalmente en los alimentos vegetales
Los seres humanos, podemos almacenar pequeas cantidades en el hgado y los msculos en
forma de glucgeno.
Los Cereales: son la principal fuente de carbohidratos, destacando el arroz, el trigo, el maz, la
cebada, el centeno y la avena. En general los cereales contienen entre un 65-75% de su peso
de carbohidratos. La segunda fuente de carbohidratos es el azcar y en tercer lugar las
Legumbres, vegetales y frutas
Hay que destacar, que no todos los carbohidratos son absorbidos por nuestra cuerpo a la
misma velocidad, es esta propiedad, la que podemos utilizar para elegir la mejor combinacin
de ellos en funcin del objetivo que tengamos ya sea por ejemplo controlar nuestro peso o
mejorar nuestro rendimiento deportivo.
Para medir esta velocidad de absorcin del carbohidrato, utilizamos un indicador que es el
ndice glicmico.
el ndice glicmico mide la capacidad de un carbohidrato para elevar el azcar sanguneo
despus de su ingestin
Este valor es comparado con una velocidad de referencia 100 que es la que tiene la glucosa
pura.
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Grasas
Las grasas o lpidos son sustancias que pertenecen a un grupo muy variado de compuestos.
Todos ellos presentan como caracterstica comn que son insolubles en agua.
Podemos hablar de aceites y grasas, entendiendo por aceites aquellos lpidos de consistencia
lquida a temperatura ambiente y grasas a los lpidos de consistencia slida a la misma
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temperatura. Las grasas estn constituidas por cidos grasos de diferentes tamaos, estos
cidos grasos son los responsables del comportamiento fisiolgico de muchas grasas.
Las grasas Son tambin combustibles, como los hidratos de carbono, pero mucho ms
poderosos.
Son una fuente concentrada de calor y energa a la que el cuerpo recurre cuando lo necesita.
cada gramo de grasa provee al organismo 9 caloras, que representan ms del doble de las
que aportan los carbohidratos y las protenas
Las grasas no solo sirven como almacenamiento energtico, su funcin va muchos ms all, ya
que son la base de todas nuestras hormonas y sirven de almacenamiento de toxinas que
nuestro organismo no puede eliminar.
Lo recomendable es que en la alimentacin diaria no haya ms de un 30% de grasas de
composicin variada.
Las grasas saturadas son slidos a temperatura ambiente y fundamentalmente son de origen
animal, estando presentes en casi todas las carnes.
Las grasas saturadas deben ingerirse en una cantidad inferior al 10% de las caloras que
consumimos diariamente.
Al contrario que las grasas saturadas, las insaturadas son beneficiosas para la salud, estn
presentes en los aceites de oliva, en los frutos secos, el aguacate y en los aceites de pescados
como la caballa, bonito y la sardina.
El colesterol es una grasa que tiene mltiples funciones en el organismo, aunque sea ms
conocido por sus efectos perjudiciales sobre la salud cardiovascular.
Si las concentraciones sanguneas son demasiado elevadas, se puede ir depositando en
arterias y venas, disminuyendo el dimetro de los vasos sanguneos hasta el punto de cerrarse
por completo.
Por ello, concentraciones elevadas de colesterol en sangre constituyen uno de los riesgos ms
importantes de la llamada enfermedad cardiovascular (arteriosclerosis, infarto cerebral y
cardaco).
El consumo de grasas saturadas e hidratos de carbono, aumenta los niveles de colesterol en
sangre, mientras que el de grasa insaturada ayuda a disminuirlo
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Agua
El agua es una necesidad bsica para la vida. Es probable que de todos los nutrientes el agua
sea el ms importante para la vida humana. Constituye alrededor del 60% de nuestro peso
corporal total y el 80% de nuestra sangre es agua.
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Si bien podemos subsistir durante ms de 30 das sin alimentos, solo podemos sobrevivir
entre 3-4 das sin agua. El agua es importante para la regulacin de la temperatura corporal y
es el medio en el cual se producen todos los procesos biolgicos de nuestro organismo
Podemos distinguir distintas funciones entre las que destacan las siguientes:

se encarga de transportar nutrientes al interior de las clulas, ayudando a la vez a

eliminar los productos de desperdicio de stas.
participa en la digestin de los nutrientes.
ayuda a la disolucin de los mismos junto con la digestin
da volumen y forma a las clulas. Porque el agua en el interior de las mismas ejerce
una presin dndoles la forma adecuada.
evita el roce en las articulaciones.
mantiene la temperatura corporal mediante el sudor.
es el medio lquido donde se encuentran disueltos todos los fluidos corporales como
la sangre, orina, heces, secreciones digestivas, etctera.

Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada da para el adecuado
funcionamiento del organismo y la eliminacin de los desechos del metabolismo celular. El
organismo pierde normalmente agua por cuatro vas:

por la piel, en forma de sudoracin

por los pulmones, en forma de vapor de agua en el aire expirado
por los riones, en forma de orina
por los intestinos, en las heces fecales

Necesitamos entre litro y medio y dos litros de agua al da como mnimo para reponer stas
prdidas, de los cuales la mitad la obtenemos de la ingesta de alimentos y comidas y la otra
mitad la conseguimos mediante la ingesta de bebidas como agua, zumos, bebidas
refrescantes, etc.
Cuando se da una falta de agua, disminuye nuestra capacidad de rendimiento tanto fsico
como mental.
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Vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgnicas presentes en cantidades muy pequeas en los
alimentos, pero necesarias para las funciones metablicas.
No aportan energa y por lo tanto no producen caloras, ya que no se utilizan como
combustible, pero sin ellas el organismo no tiene la capacidad de aprovechar los elementos
constructivos y energticos suministrados por los alimentos.
Tienen la importante misin de facilitar la transformacin en energa de los nutrientes a
travs de las vas metablicas y regulan las reacciones que se producen en el interior de las
clulas. Aunque las necesidades orgnicas sean muy pequeas, son nutrientes esenciales,

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puesto que no podemos sintetizarlas, por lo tanto debemos ingerirlas obligatoriamente con la
alimentacin.
El criterio ms comn para clasificarlas es el relacionado con su solubilidad. Tenemos
vitaminas
solubles en agua o hidrosolubles. Las cuales casi no se almacenan en nuestro
organismo y se eliminan por la orina,
solubles en grasas y aceites o liposolubles. Que son almacenadas en nuestro tejido
graso.
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Minerales
Los minerales son un caso especial de nutrientes ya que son todos esenciales y se necesitan
en muy pequeas cantidades, pero su presencia en la dieta es vital para el correcto
funcionamiento del organismo.
Su funcin es estructural y reguladora. Suponen entre un 4 y un 5% de nuestro peso corporal.
Todos son esenciales, por lo tanto, la carencia de alguno de ellos produce cambios en las
reacciones bioqumicas de nuestro organismo.
Podemos dividirlos en dos grandes grupos:
mayoritarios: como por ejemplo calcio, fsforo, magnesio, cloro, sodio y potasio.
minoritarios: tambin conocidos como oligoelementos o bien elementos traza: como
el hierro, flor, zinc.
Como en el caso de las vitaminas, los minerales no aportan energa. Tanto las vitaminas como
los minerales, podemos encontrarlos en frutas y verduras y se cantidad, muchas veces se ve
afectada por los procesos de coccin de los alimentos.

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