Ejercicios para Espalda

1. patada de dorso con tabla en la cabeza.Sin sacar rodillas fuera del agua.
2. flecha de patada de dorso brazos estirados atrs de la cabeza.
3. patada de dorso con rotacin de cadera y hombros 6 derecha 6 izquierda sin mover
la cabeza. (hombros fuera del agua y los brazos a los costados)
4. patada de dorso colocando los brazos atrs de la cadera.
5. patada de delfn en posicin dorsal brazos estirados en flecha o brazos a los
costados.
6. patada de dorso para avanzados con un brazo a puntando al cielo el otro al costado
(el brazo que apunta hacia el cielo , el hombro totalmente fuera del agua.
7. 6 patadas derecha y 6 patadas izquierda girando hombros y caderas. (brazos a los
costados y sacando hombros fuera del agua)
8. patada de dorso un brazo en posicin de flecha y el otro al costado el brazo que
queda al costado sacar el hombro fuera del agua esto 3 segundos y alternado brazos.
9. patada de dorso un brazo al costado y el otro braceando girando los hombros y
caderas sin mover la cabeza.
10. dorso completo con un objeto en la frente sin tirarlo esto para observar que no
mueve la cabeza.
11. dorso completo ojos cerrados (para observar que no jale un brazo mas que el otro)
12. dorso jalndose del carril de ambos lados
13. dorso brazada doble ( aleman)
14. dorso velocidad de brazadas por numero de brazadas o hasta 12 metros
Recomendaciones:
En el estilo de dorso se debe llevar una buena relajacin en la cara cuello y hombros con las
mejillas ligeramente infladas la respiracin debe ser rtmica en una brazada inhala y en otra
exhala les recordamos que la brazada se debe hacer relajada y al introducirse la mano a el
agua debe de ser con el dedo meique.

Ejercicios para Mariposa

1. patada con tabla cara afuera y cara adentro flecha de patada de mariposa exagerado
movimiento de caderas
2. patada bajo el agua brazos a los costados o en posicion de flecha (enfatizando
movimiento de caderas )
3. patada de delfn de lado con un brazo al frente y el otro al costado esta patada se
debe realizar en ambos sentidos ( hacia delante y hacia atras)
4. patada de delfn de espalda brazos a los costados o en flecha patear hacia arriba y
hacia abajo con mucha rapidez( en ambos sentidos) .
5. brazada con un solo brazo la respiracin al lado el ritmo es cuando entra la brazada
al agua patea y saca la caderas y cuando termina el jalon patea .
6. para evitar la mariposa cortada se inicia con 4 brazadas de la pared sin respirar y
despus nado libre
7. ejercicios pies rapidos esto con flotacin vertical brazos fuera del agua .

Recomendaciones
Algunas recomendaciones claves para corregir el estilo:

Las manos entran justo enfrente de los hombros

el dedo meique en la recuperacin de la brazada se debe encontrar hacia arriba.

la respiracin no debe salir la barbilla del agua

la mxima aceleracin es al finalizar el jalon y es justo cuando se respira

la cabeza entra al agua antes que las manos

las flechas pueden ser de 3 a 5 patadas rapidas

te recomendamos que despus de la flecha las primeras 2 brazadas son sin aire

Ejercicios para Pecho

1. patada de pecho con tabla cara adentro y cara afuera flecha contando 3 patadas y 1
respiracion

2. patada en posicin dorsal sin sacar las rodillasfuera del agua con un buen
deslizamiento en este ejercicio los brazos podran encontrarse a los costados o en
flecha estirados detrs de la cabeza
3. patada con brazos a los costados con la barbilla fuera del agua y tocndose los
talones .
4. patada flotando con una tabla en la cabeza
5. ejercicios de saltos en la parte baja de la alberca con los talones hacia fuera eso por
un minuto tratar de hacer los mas que se puedan
6. brazada de pecho
7. brazada de pecho muy rapida con patada de crol muy rapida , o brazada de pecho
con patada de delfn que nos ayuda a dar un pequeo levantamiento en las caderas y
mayor posicin hidrodinamica en el agua.
8. 3 patadas por una brazada deslizndose este ejercicio es con control de aire y se
respira hasta que se bracea.
9. flecha con jalon completo ( doble jalon) se realiza una flecha jalando los brazos del
frente hacia atraz dibujando un envace de coca cola y se llevan hacia el frente lo
mas pegados al cuerpo posible cuando los brazos se llevan al frente se inicia la
patada (antes de que inicie la segunda brazada la cabeza del nadador debe
encontrarce afuera del agua).
Recomendaciones:

En la brazada los movimientos van presionando hacia abajo y hacia fuera giras las
palmas y empujas hacia adentro y hacia delante

La brazada es muy rapida pero siempre esperando el desliz

En la patada en posicin dorsal las rodillas no salen del agua

Ejercicios para Crol

1. patada con tabla o en flecha
2. flecha con respiracin al frente manteniendo la cabeza levantada el agua en el
nacimiento del pelo y cuando se respira no despegar la barbilla del agua.
3. flecha cabeza afuera distancias cortas fijarse que la barbilla no salga del agua .

4. para enfatizar la aceleracin, flecha con un solo brazo patada constante en cada
jalon respiracin lateral brazada por debajo del cuerpo recuperacin codo y hombro
altos y pies rapidos
5. brazada con un solo brazo el otro al costada respiracin lateral del lado del brazo
que va al costado (sacar el hombro que va al costado cada brazada)
6. flecha con un brazo al frente y el otro al costado con la cara de lado patada lateral
cuerpo fuera y cuerpo dentro del agua 6 patadas de un lado y cambio 6 patadas
del otro la patada constante mientras cambia de posicin .
7. flecha con brazada alternando(catch up) hombros y codos muy altos manos sobre la
superficie del agua este ejercicio es para aceleracin en la brazada .
8. flecha alternando (cotch up) con el dedo gordo pegado al cuerpo y pasndolo por
debajo de las axilas esto para mantener el codo alto y las manos al nivel del agua
9. arrastrando uas
10. puos cerrados

Recomendaciones:

la entrada de la mano ligeramente inclinada para evitar la entrada de burbujas .

recuperacin de la brazada con codos y hombros muy elevados ( fuera del agua )

la patada debe de ser rapida y pequea

la brazada siempre con aceleracin al final

es importante respirar cada 3 brazadas esto para mantener el cuerpo balanciado de

esta manera no tecargaras hacia un solo lado

posicin de la cabeza mantenerla en el nacimiento del cabello.

La patada es la clave para mantener una buena posicin del cuerpo y un perfecto
balanceo.

Siempre que se bracea o se sale a respirar la patada es muy fuerte y constante.

Las manos entran al agua justo enfrente de los hombros.