Vous êtes sur la page 1sur 94

Coordinador del rea de Psicologa de las

categoras inferiores del LEVANTE UD


Prof. Psicologa Universidad de Valencia

MENS SANA IN CORPORE SANE


EL FTBOL COMO INSTRUMENTO PARA LOGRAR
LA SALUD INTEGRAL

Durante las ltimas dcadas se ha concedido mucha importancia a la prctica deportiva. La sociedad actual cada vez es ms consciente del papel fundamental que el deporte puede tener para las personas y en especial para los
ms pequeos.
Son muchos los que piensan que un cuerpo sano es la base de una mente
sana. Pero, realmente es cierto que gozar de buena salud fsica garantiza la
salud mental tal y como se desprende de la conocida frase Mens sana in corpore sane? Qu beneficios psicolgicos puede aportar la prctica de un
deporte como el ftbol? Puede, por el contrario, entraar algn inconveniente? Cmo debe ser la prctica del ftbol para que adems de beneficios fsicos produzca mejoras en el estado de nimo? Estas son algunas de las preguntas a las que trata de responder el presente artculo.

EL FTBOL Y LA SALUD EN LA SOCIEDAD ACTUAL


La sociedad actual concede cada vez ms importancia a la salud y a la prctica de ejercicio fsico o de alguna actividad deportiva. Del ltimo estudio
publicado sobre prcticas y hbitos deportivos del Centro de Investigaciones
Sociolgicas (Garca Ferrando, 2006) se desprende que uno de los principales motivos por los que se hace deporte en Espaa est relacionado con el
mantenimiento y mejora de la salud. Es decir, una de las principales motivaciones para practicar actividad fsico-deportiva es mejorar la salud.
Sin embargo, es importante que recordemos qu entiende por salud la
Organizacin Mundial de la Salud (OMS). Esta organizacin internacional define la salud como el estado pleno de bienestar psicolgico, fsico y
social. Es decir, una persona con buena salud no ser aquella que no est
enferma, sino la que se encuentre bien tanto fsica, social como psicolgicamente.

futbolbase.info

David LLOPIS GOIG

futbolbase.info

Por tanto, las personas que practiquen un deporte, en nuestro caso, el ftbol, mejorarn su salud en las tres vertientes: fsica, mental y social. Sin
embargo, es esto as? Practicar un deporte como el ftbol siempre est
relacionado con mejoras en el tringulo fsico, mental y social de la salud?
Cules son realmente los beneficios potenciales que pueden proporcionar
este deporte y cules son algunos de los problemas que nos puede generar?
El mismo estudio al que ya se ha hecho referencia (Garca Ferrando, 2006)
concluye que el segundo deporte ms practicado en Espaa, tras la natacin
(fundamentalmente recreativa) es el ftbol, tanto en campo grande (ftbol
11) como en las modalidades de ftbol sala, ftbol 7 o ftbol playa).
En este mismo estudio se afirma que en los ltimos aos se ha incrementado su prctica en campos ms orientados a su uso recreativo, como es el
caso del ftbol sala, el futbito, el ftbol 7 y el ftbol playa, que a diferencia
del ftbol que se realiza en campo grande, se practica con frecuencia fuera
del control federativo.
El estudio, por tanto, nos seala que, adems del ftbol federado existe un
importante nmero de practicantes de este deporte que lo hacen de forma
recreativa. Son los que juegan en ligas locales, de empresas o similares.
Un segundo aspecto importante de este estudio tiene que ver con las
motivaciones de las personas en funcin del deporte que practican. En
este sentido, se observa que las motivaciones de los que practican ftbol
recreativo son diferentes de las que realizan otras modalidades deportivas
como la natacin, el ciclismo, deportes en la naturaleza, correr o deportes de
raqueta.
El ftbol y otros deportes de pelota como el baloncesto o balonmano se
practican principalmente por cuatro razones: por divertirse y pasar el tiempo,
por hacer ejercicio fsico, porque les gusta el deporte y por encontrarse con
amigos. Mantener la lnea o mejorar la salud no es una razn importante para
las personas que juegan al ftbol recreativo a diferencia de las personas que
practican los otros deportes mencionados anteriormente. As pues, lo que
motiva a los practicantes del futbol recreativo es, principalmente, el aspecto
ldico-social y competitivo.
Un tercer aspecto importante de este estudio es la frecuencia con la
que se practican los diversos deportes. En el caso concreto del ftbol
recreativo, este estudio nos indica que es un deporte que la mayora de sus
practicantes lo realiza una o dos veces por semana. Algo insuficiente si tenemos en cuenta las recomendaciones de los diferentes organismos relacionados con la salud que sugieren realizar actividad fsica o practicar algn deporte de forma ms regular.

BENEFICIOS PARA LA SALUD


* Beneficios fsicos:
Son muchas las evidencias cientficas que muestran que hacer deporte de
forma regular ayuda a mejorar fisiolgica y fsicamente. Produce mejoras en
la capacidad funcional de rganos como el corazn o sistemas como el respiratorio. Adems, provoca aumento de la fuerza y la resistencia as como
mejora en las estructuras y funciones de los ligamentos y articulaciones.
Tambin se suele recomendar la realizacin de ejercicio fsico de forma controlada y bajo supervisin para ayudar a combatir algunas enfermedades
como la arterosclerosis, el colesterol, las migraas, las enfermedades coronarias, la obesidad, la hipertensin o la osteoartritis. Por tanto, hacer deporte
nos puede ayudar a encontrarnos mejor en el sentido fsico, por lo que practicar de forma recreativa un deporte como el ftbol puede ser muy beneficioso para la salud. Sin embargo, adems de las competiciones entre amigos o
empresas los practicantes deberan realizarse otras actividades fsicas que
ayudaran a mejorar su condicin fsica.
* Beneficios psicolgicos:
Existen multitud de investigaciones cientficas que
demuestran que practicar una actividad fsicodeportiva produce mejoras en aspectos psicolgicos
como el autocontrol, la confianza, la eficacia en el
trabajo, la imagen corporal positiva, la estabilidad
emocional, el estado de nimo o la satisfaccin
sexual.
Sus beneficios emocionales son de tal magnitud
que, en algunos casos, tambin se est utilizando la
actividad fsica, en combinacin con otras tcnicas o
procedimientos, para ayudar a personas que sufren
trastornos psicolgicos como depresiones, estrs,
baja autoestima o alteraciones del estado de nimo.
Por todo ello, puede concluirse que practicar un
deporte como el ftbol puede contribuir notablemente a mejorar de nuestra salud psicolgica.

futbolbase.info

A continuacin analizamos los beneficios que puede aportar el ftbol para


la salud si se realiza con ms frecuencia y s, adems, se tienen en cuenta
aspectos relacionados con la salud fsica como, por ejemplo, complementar la
prctica del ftbol con otras actividades fsico-deportivas y cuidar tambin la
alimentacin.

futbolbase.info

* Beneficios psicosociales:
La salud social, el tercer vrtice del triangulo, tambin est relacionado con
la prctica habitual de un deporte como puede ser el ftbol. Pertenecer a un
equipo de ftbol facilita conocer a nuevas personas y ampliar el crculo de
relaciones sociales. Adems nos permite ocupar una parte importante del
tiempo de ocio de forma sana. Esta convivencia, junto a la participacin en
competiciones de forma regular, nos puede ayudar tambin en la formacin
de nuestro carcter y en el desarrollo de valores como la amistad, la cooperacin o la ayuda a los dems. Es quiz ste el aspecto que ms potencia la
prctica del futbol recreativo.

POR QU SE PUEDEN OBTENER ESTOS BENEFICIOS?


En definitiva, como hemos visto, existe suficiente evidencia emprica que
muestra que practicar alguna actividad fsico-deportiva de forma regular y
moderada ayuda a mejorar nuestra salud a nivel fsico, psquico y social. Sin
embargo, las explicaciones de porqu esto es as no estn tan claras y son
diversas. Unas afirman que puede ser debido a que nos ayuda a distraer
nuestra mente de los problemas o situaciones que nos generan estrs. Otras
se basan en las mejoras que se producen en las relaciones sociales, la autoestima o el autocontrol como consecuencia de la prctica deportiva habitual.
Finalmente, un tercer grupo de explicaciones se basan en que al realizar ejercicio fsico, el cerebro, la hipfisis y otros tejidos producen diversas endorfinas que pueden reducir la sensacin de dolor y producir un estado de euforia
y de bienestar. Posiblemente la mejora en el bienestar que produce la prctica deportiva se deba a la combinacin de los factores psicolgicos, sociales y
fisiolgicos aludidos.
Adems, no hay
que olvidar que cuando estamos jugando
al ftbol o entrenando tambin nos preocupamos ms, por
ejemplo, de la alimentacin, el descanso as como de
eliminar el consumo
de bebidas alcohlicas. En definitiva,
adoptamos un estilo
de vida ms sano.

futbolbase.info

CONCLUSIONES
Nadie duda en la actualidad de que practicar algn deporte de forma regular y moderada es beneficioso para la salud. Pero debemos recordar el concepto de salud como un tringulo formado por tres vrtices: el fsico, el psicolgico y el social. El vrtice fsico sera el que tiene que ver con la salud fsica. El vrtice psicolgico es el relacionado con el bienestar psicolgico, con la
autoestima. Finalmente, el tercer vrtice hara referencia a los aspectos de
relacin que se desarrollan en el mbito familiar, de trabajo y con los amigos.
La prctica de un deporte como el ftbol en su vertiente ms recreativa nos
debe ayudar a potenciar de forma equilibrada los tres vrtices del tringulo
de la salud. El problema se produce cuando toda nuestra vida gira principalmente en torno a uno de los vrtices, en este caso el fsico, producindose un
desequilibrio que puede afectarnos negativamente.
Cuando el poeta romano Juvenal pronunciaba su clebre frase Mens sana
in corpore sane, quera trasmitir la importancia de encontrar un equilibrio
entre el cuerpo y la mente, y con ello pretenda sealar que haba que cuidar
a ambos de un modo armnico. Lo importante era tener una mente sana y un
cuerpo sano. Practicar un deporte como el ftbol nos puede ayudar a desarrollar nuestro cuerpo y nuestra mente de forma equilibrada.

Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte


Entrenador Nacional de Ftbol
Master en Preparacin Fsica de Ftbol (RFEF - APF)

NURICIN Y RENDIMIENTO EN FTBOL


El rendimiento deportivo est condicionado por un conjunto de factores que
incluye el entrenamiento, la motivacin, las condiciones fsicas, el medio
ambiente y la nutricin.
Si bien se llega a campen mediante el entrenamiento, y una nutricin adecuada por s sla no es suficiente para ganar una competicin, tambin es
verdad que cuando es inadecuada, incluso existiendo una buena preparacin,
puede hacer perder una prueba deportiva.
Cuando compiten jugadores de gran talento, motivados y muy bien entrenados, el margen entre la victoria y la derrota es mnima. Por ello, incluso los
ms mnimos detalles pueden hacer una grandiferencia.
La dieta afecta al rendimiento, y los alimentos que elegimos consumir
durante el entrenamiento y la competicin afectarn nuestro buen entrenamiento y partido. Todos los jugadores necesitan saber cules son sus metas
nutricionales personales y cmo pueden seleccionar una estrategia alimenticia para alcanzar esas metas.
Cada jugador es diferente, y no existe una dieta nica para las necesidades de todos los jugadores en todo momento. Las necesidades individuales
cambian inclusive segn la estacin y los jugadores deben ser flexibles para
acomodarse a estas circunstancias.
La dieta puede tener un alto impacto en el entrenamiento, y una buena
dieta ayudar a soportar un entrenamiento intensivo constante, limitando los
riesgos de enfermedad o lesiones. Una buena eleccin en la alimentacin
puede adems promover una mejor adaptacin al estmulo del entrenamiento.
La clave es recibir la cantidad correcta de energa para mantenerse sano y
tener un buen rendimiento.

11

futbolbase.info

David AZNAR CHICHARRO

futbolbase.info

LOS BENEFICIOS DE COMER BIEN


Una dieta bien seleccionada ofrece muchos beneficios a todo deportista:

ptimos resultados del programa de entrenamiento.


Mejor recuperacin durante y entre los ejercicios y otras actividades.
Obtencin y mantenimiento de un peso y una condicin fsica ideal.
Reduccin del riesgo de lesiones y enfermedades.
Confianza en estar bien preparado para la competicin.
Regularidad en la obtencin de un alto rendimiento en los partidos.
Disfrute de las comidas, tambin en los eventos sociales.

A pesar de estas ventajas, muchos jugadores no satisfacen sus metas nutricionales. Entre los problemas y las dificultades ms comunes se encuentran:
Conocimiento insuficiente de los alimentos y bebidas, y una preparacin
inadecuada de stos.
Desacertada eleccin cuando se hacen las compras o se come fuera.
Conocimiento pobre o anticuado de la nutricin deportiva.
Medios econmicos insuficientes.
Estilo de vida muy ocupado, que no permite obtener o consumir alimentos apropiados.
Imposibilidad de conseguir buenos alimentos y bebidas.
Viajes frecuentes.
Uso indiscriminado de suplementos y comidas para deportistas.
La informacin de este artculo (basado en la gua que present la Comisin
de Medicina Deportiva de la
FIFA, 2005) tiene como finalidad
proporcionar a los entrenadores
una perspectiva general de las
ltimas tendencias en nutricin
deportiva. A pesar de que no
existe una dieta o receta milagrosa, el comer y beber bien permite que jugadores de todo nivel
de rendimiento puedan alcanzar
sus metas personales en sus
programas de entrenamiento y
competiciones. No tiene sentido
entrenar duramente y hacer caso
omiso de los beneficios que una
buena seleccin de alimentos
puede procurar.

12

La mayora de los jugadores profesionales juegan uno o ms partidos de


competicin por semana casi todo el ao, y entrenan casi los siete das de la
semana, inclusive dos veces al da en este periodo. A fin de mantener un buen
rendimiento y prevenir el desarrollo de la fatiga crnica durante el entrenamiento, se debe cubrir la cantidad de energa que sus cuerpos necesitan.

Energa para jugar en Competicin


El ftbol es un deporte de trabajo intermitente. Los deportistas generalmente juegan a baja intensidad durante ms del 70% del partido, pero la
temperatura del cuerpo y su pulso demuestran que se quema mucha energa.
En parte, la gran demanda de energa se debe a que los jugadores realizan
repetidos esfuerzos de gran intensidad.
Un jugador profesional de alto rendimiento efecta aproximadamente 150250 movimientos breves pero intensos durante el encuentro. Estos esfuerzos
no slo requieren gran cantidad de energa del sistema de energa anaerbica, sino tambin un alto nivel de fosfato creatina y glicolisis durante el transcurso del partido.
Los carbohidratos, que son almacenados en los msculos y en el hgado
como el glucgeno, es probablemente el sustrato ms importante de produccin de energa, y la fatiga al final del partido puede deberse a la disminucin
de glucgeno en algunas fibras musculares individuales.

13

futbolbase.info

NECESIDADES ENERGTICAS

futbolbase.info

Basta que unas pocas fibras no puedan contraerse para que no se pueda
correr tan rpidamente, e incluso, para que se pierda dicha habilidad. Los
niveles de los cidos grasos libres en la sangre aumentan progresivamente
durante el partido, compensando as parcialmente la progresiva disminucin
del glucgeno muscular.
Existen diferencias importantes en el esfuerzo fsico de un jugador durante
el partido, las cuales estn relacionadas con la capacidad fsica y el rol tctico en el equipo. La fatiga tambin se presenta temporalmente durante el partido, pero todava no se sabe lo que reduce la habilidad de alcanzar un mximo rendimiento. Estas diferencias deberan ser tenidas en cuenta en el entrenamiento y en las estrategias nutricionales de los jugadores profesionales.
La distancia total que corre un jugador durante un partido depende de
varios factores, que incluye la categora, la posicin del jugador, el estilo del
partido y la condicin fsica individual. En la ms alta categora, los jugadores
de campo generalmente corren de 10 a 13 km, lo que hace al ftbol un deporte de resistencia. Las demandas se incrementan, como es de esperarse, por
el hecho de que ms de 600 metros son cubiertos corriendo velozmente y 2,4
km al mximo. Durante la duracin del partido, el ritmo cardiaco alcanza el
85% del mximo y la demanda de oxgeno alcanza el 70% del mximo que
se puede inspirar (VO2max). Estos valores muestran que un jugador que pesa
75 kg gasta durante un partido 1,600 kcal (aproximadamente 6,5 MJ). El
valor para jugadores de una categora ms baja de partido es menor, debido
a que se reduce tambin el VO2max, y por lo tanto, la energa total gastada
ser menor, aunque cabe sealar que las necesidades de energa pueden
variar en gran proporcin segn el jugador.
Energa para los entrenamientos
Las demandas de energa en el entrenamiento varan dependiendo de la
intensidad, frecuencia y duracin de las sesiones de entrenamiento, y segn
el curso de las temporadas. La mayora de los jugadores siguen un ciclo
semanal que comprende una carga reducida de entrenamiento para permitir
la recuperacin despus del partido anterior, de das de duro entrenamiento,
y una reduccin de la carga de entrenamiento para la preparacin del prximo encuentro.
En pretemporada, la carga de entrenamiento generalmente alcanza el mximo debido a que los jugadores hacen el mayor esfuerzo posible para alcanzar una buena condicin fsica para los partidos de apertura de la temporada.
Las demandas de energa en una sesin de entrenamiento orientada a obtener la mejor condicin fsica pueden ser las mismas de un partido muy duro.
En sesiones en donde el nfasis se orienta a la recuperacin y regeneracin o
incluso a la destreza, se utilizar menos energa.

14

Los alimentos que comemos y los lquidos que bebemos cubren las necesidades inmediatas del cuerpo y modifican las energas almacenadas en l. La
energa almacenada desempea varias funciones importantes con respecto al
rendimiento de los ejercicios, pues contribuyen a:
Tamao y fsico (por ejemplo, de la masa muscular y grasa corprea).
Funciones (por ejemplo, de la masa muscular).
Combustible para el ejercicio (por ejemplo, carbohidratos para los msculos y el hgado).
La energa necesitada para el entrenamiento y el partido debe ser sumada
a la energa requerida para las actividades diarias. Como se menciona anteriormente, las demandas de energa dependern de la intensidad y duracin
de las sesiones de entrenamiento. Estas variarn segn las temporadas y los
distintos niveles de competicin.
La cantidad de alimentos que un jugador necesita depende de su necesidad
de energa, y no hay una frmula simple para cuantificarla. Las demandas de
energa dependen no solamente de las demandas para el entrenamiento y el
partido, sino tambin de las actividades fuera de este deporte.
Los jugadores que se entrenan de vez en cuando o cuyas sesiones de entrenamiento son breves y no muy exigentes, no necesitan mucha energa. De la
misma forma, las necesidades de energa son menores durante los periodos
de inactividad tales como fuera de temporada o mientras el jugador est
lesionado, y los jugadores deben adaptar el consumo de sus alimentos a
dichas situaciones.

15

futbolbase.info

Necesidades

futbolbase.info

GRASA CORPORAL
El depsito de grasa de cada cuerpo es el balance de la energa consumida
y gastada durante nuestra vida. Las grasas son el mayor depsito de energa
del cuerpo, y es una forma eficiente de almacenar el exceso de energa para
usarlo en poca de necesidad. Sin embargo, segn el tipo y la cantidad de
grasa que consumamos, los lpidos pueden ser nuestros aliados o uno de los
Las Grasas principales enemigos para la salud. Por eso es fundamental conocer qu tipos de grasa existen y cunta debemos o podemos consumir.
Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas.
- cidos grasos saturados. Proceden principalmente de la grasa animal
(mantequilla, queso, carne grasa, yema de huevo) y de algunos aceites vegetales como el de coco y palma, que en Espaa se consume a travs de la
bollera industrial. El consumo excesivo de grasas saturadas eleva el colesterol y los triglicridos y es un factor de riesgo cardiovascular.
- cidos grasos insaturados. Se dividen en:
* Monoinsaturados, se encuentran principalmente en el aceite de oliva, frutos
secos y semillas.
* Poliinsaturados, entre los que destacan los omega-3, son cidos grasos
esenciales porque no pueden ser sintetizados por nuestro organismo por lo
que deben ser aportados a travs de la dieta. Los encontramos principalmente en el pescado azul, algunos vegetales y alimentos enriquecidos.
Las grasas insaturadas contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL
("malo") y aumentan el HDL ("bueno"). Son grasas "cardiosaludables" y se
las relaciona con efectos preventivos y teraputicos en otras enfermedades
como el cncer, enfermedades inflamatorias y de la piel. Su consumo es especialmente importante en mujeres embarazadas, nios y personas mayores.
Un jugador tiene un mejor rendimiento si la cantidad de grasa corprea es
proporcional a sus necesidades energticas. Esto vara segn la persona y la
trayectoria profesional del jugador, y por ello, no se puede establecer un valor
ideal para cada individuo. Si el nivel de grasa del cuerpo baja demasiado, la
salud sufrir las consecuencias, pero si es muy alto, el jugador no tendr la
misma agilidad debido a que tiene que cargar con un peso innecesario.
En este sentido, es importante que los jugadores administren de manera
ptima la ingesta de alimentos y el gasto de energa para que su cuerpo conserve su tamao adecuado y una buena constitucin.

16

Los jugadores deben controlar sus niveles de grasa, carbohidratos (combustible del cuerpo) y protenas, administrando la toma y el consumo de estos
nutrientes por separado. Estos temas sern discutidos detalladamente ms
adelante en este artculo.
Los jugadores deben seguir un plan de alimentacin para obtener sus metas
especficas, sin depender nicamente del apetito para guiarse en la ingesta
de energa. Es recomendable contar con la opinin de un experto en nutricin
para la elaboracin de un plan de alimentacin.
Los jugadores deben tener un nmero separado de marcadores biomtricos para monitorear los progresos de cada una de sus metas relacionadas con
la energa.
El peso corporal no es un indicador preciso o fiable del balance de energa.
Monitorear el peso corporal puede ser engaoso y se puede interpretar dicha
informacin de manera errnea.
El monitoreo de la disminucin de la densidad de la grasa cutnea con el
cambio de las estaciones climticas, especialmente si es realizado por un
kinantropometrista entrenado, puede brindar informacin til sobre los cambios en el depsito de grasa corporal. Los ketones en la orina pueden ser un
indicador de la ingesta inadecuada de carbohidratos. Las mediciones de los
cambios en la fortaleza muscular y resistencia son un marcador biomtrico
til del desarrollo muscular.

17

futbolbase.info

Estrategias para administrar la ingesta y balance de energa

futbolbase.info

A tener en cuenta al reducir la ingesta de energa


Si bien muchos jugadores reducen la ingesta de energa para perder peso
y grasa corporal, es perjudicial si se disminuye la ingesta de energa por
debajo de los niveles que afectan las funciones del cuerpo sano.
Reservas de energa = ingesta total de energa energa empleada
en ejercicios o actividades diarias
Segn estudios recientes, si la disponibilidad de energa disminuye a menos
de una ingesta diaria de 30 kcal (135 KJ) por kilo de masa magra corporal
(MMC), se produce un dao sustancial de las funciones metablicas y hormonales que afectan el rendimiento, el crecimiento y la salud. En las mujeres, el
resultado de la disminucin de energa es un desarreglo de la funcin reproductiva y la regularidad menstrual. Se cree que problemas similares tambin
se presenten en jugadores masculinos.
Los jugadores que requieran consejos para la prdida de peso o de grasa
deben consultar un nutricionista especializado en deportes o un dietista
deportivo.
Si se precisa reducir la cantidad de grasa corprea, se debe realizar esto de
manera gradual. Los jugadores pueden evitar problemas potenciales, al cuidarse de no subir de peso fuera de la temporada. A fin de alcanzar su peso y
nivel de grasa corprea ideal, el jugador debe prestar especial cuidado en la
eleccin de su dieta y su nivel de actividad fuera de la temporada y en la
etapa previa a la temporada, sin afectar su salud y rendimiento.
Para evitar daos irreversibles en la estructura sea del cuerpo, la jugadora que padezca de desarreglos en la menstruacin debe acudir a un mdico
experto para ser examinada.

18

Los carbohidratos son la principal fuente energtica alimentaria en el


mundo, sobre todo en los pases en vas de desarrollo. Son valorados por su
potencial energtico, su poder edulcorante y su alto contenido en fibra. Deben
aportar entre el 50-55% de la energa de la dieta.
El plan diario de comidas y
bebidas de los jugadores debe
incluir suficientes carbohidratos
para cargar de combustible su
programa de entrenamiento y
optimizar la recuperacin del
depsito de glucgeno muscular
entre las sesiones de ejercicios.
La cantidad de carbohidratos que
un deportista necesita puede ser
determinada segn el tamao
del jugador y la exigencia de su
programa de entrenamiento. No
obstante, cada persona tiene necesidades distintas y por ello, stas debern
calcularse individualmente, tomando en cuenta el total de energa requerido
y las metas especficas del entrenamiento. Es importante prestar atencin al
rendimiento durante el entrenamiento y la disputa de partidos para evaluar si
existen problemas con la disponibilidad de combustible.
Estrategias de seleccin de alimentos y bebidas
Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento es menor a 8 horas
(durante las pretemporadas de los jugadores de elite, por ejemplo) la ingesta de carbohidratos lquidos y slidos debera empezar inmediatamente despus de la primera sesin para maximizar el tiempo efectivo de recuperacin.
Se recomienda ingerir refrigerios durante la primera fase de recuperacin a
fin de cubrir las necesidades de carbohidratos.
Durante periodos largos de recuperacin (24 horas), la eleccin y momento de ingestin de comidas y refrigerios ricos en carbohidratos no es tan
importante, y puede organizarse segn la practicidad y la disponibilidad de
tiempo de cada jugador. La sntesis de glucgeno no se diferencia en funcin
de la consumicin del carbohidrato lquido o slido.
En relacin con la proporcin de carbohidratos que debern ingerirse, el
consumo de alimentos ricos en carbohidratos deber extenderse a lo largo de
las 24 horas.

19

futbolbase.info

CARBOHIDRATOS EN LA DIETA

futbolbase.info

Es importante seleccionar nutrientes ricos en carbohidratos y agregar otros


alimentos en las comidas y los refrigerios que otorguen una buena fuente de
protenas y otros nutrientes. Estos pueden ayudar en los otros procesos de
recuperacin, y en el caso de las protenas, pueden promover la recuperacin
de glucgeno adicional cuando la ingesta de carbohidratos es menor al objetivo o cuando no es posible el consumo de refrigerios.
Las comidas y bebidas ricas en carbohidratos con un ndice moderado a alto
de glicemia (IG) proveen una fuente de carbohidratos de rpida absorcin
durante la sntesis del glucgeno.
Estos alimentos deberan predominar en las comidas de recuperacin. La
ingesta adecuada de energa es tambin vital para la recuperacin ptima del
glucgeno. Las prcticas de abstinencia en el comer de algunos jugadores,
especialmente en mujeres, hacen difcil alcanzar las metas de ingesta de carbohidratos para optimizar el almacenamiento de glucgeno.
Observaciones particulares

Las recomendaciones
para el consumo de
carbohidratos no deberan ser traducidas en
cifras porcentuales del
total de energa ingerido, ya que dichas recomendaciones no se
ajustan necesariamente a las necesidades de
cada persona, ni a los
requerimientos
de
energa de sus msculos en particular.

20

Para los atletas de todos los tiempos y modalidades, las protenas


siempre han sido un elemento clave
para el xito deportivo. Mientras que
antes los atletas olmpicos deban
comer inusuales cantidades de comida, los deportistas de hoy cuentan
con una amplia variedad de suplementos y aminocidos para aumentar
su ingesta de protenas.
Las protenas desempean una importante funcin en el entrenamiento. Los
aminocidos provenientes de las protenas construyen bloques de actividad
para la manufactura de nuevos tejidos como los msculos, y para la reparacin de los tejidos viejos. Ellos son tambin los bloques constructores de hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo.
Las protenas son una pequea fuente de combustible para el msculo que
est siendo ejercitado.
Algunos cientficos han sugerido que los ejercicios de resistencia y musculacin pueden incrementar las necesidades diarias hasta un mximo de 1,2 a
1,6 g por kilo de peso corporal, comparado con la ingesta recomendada de
0,8 g/k de peso corporal para una persona sedentaria. Sin embargo, las evidencias del incremento de las necesidades de protenas no estn claras ni
generalizadas. Parte de la confusin es causada por problemas relacionados
con las tcnicas usadas por los cientficos para medir los requerimientos de
protenas.
El debate sobre las necesidades proticas exactas de los jugadores es innecesario. Los estudios en materia nutricional muestran que la mayora de los
jugadores ya consumen dietas con una ingesta de protenas superior a 1,2 1,6 g/k por da, aun sin tener en cuenta los suplementos proteicos. Por lo
tanto, la mayora de deportistas no necesitan aumentar su ingesta de protenas. Es preferible que todo deportista ingiera la energa adecuada de una
variedad de alimentos ricos en nutrientes, para as estar seguro de alcanzar
sus necesidades proteicas, incluso si se aumenta la exigencia en los entrenamientos de alto nivel.
La mayora de los jugadores que corren el riesgo de no alcanzar sus necesidades proteicas son aquellos que restringen severamente su ingesta de
energa o que no varan su dieta. Una ingesta adecuada es tambin importante en la promocin del balance o el aumento de la retencin de protenas.

21

futbolbase.info

NECESIDAD DE PROTEINAS

futbolbase.info

Aunque algunos atletas de resistencia y culturistas consumen protenas en


exceso (2-3 gr por kg de peso corporal), no hay evidencias de que tal modelo diettico aumente el rendimiento en el entrenamiento o la masa muscular
y fuerza. A pesar de que esas dietas no son necesariamente dainas, son costosas y pueden descuidar otras necesidades nutricionales, como proveer el
combustible requerido para optimizar el entrenamiento y rendimiento.
Los estudios recientes se concentran en la respuesta aguda a las sesiones
de entrenamiento de fuerza y resistencia. Contar con las proporciones adecuadas de protenas es un elemento muy importante especialmente durante
la fase de recuperacin, a fin de combatir la falta repentina y creciente de protenas que ocurre durante el entrenamiento y promover el crecimiento muscular, la reparacin y la adaptacin que sobrevienen despus de los ejercicios.
Estos estudios comprobaron que la ingesta de protenas combinada con carbohidratos aumenta la sntesis de protenas durante el periodo de recuperacin. Hay evidencias de que se aumenta la capacidad de respuesta si se consumen estos nutrientes poco despus de los ejercicios, o en el caso de sesiones de resistencia, poco antes del ejercicio. Pero todava hacen falta estudios
que precisen la cantidad ms adecuada, el tipo y el momento en el que se
deberan ingerir dichos nutrientes, y que comprueben que estas estrategias
de alimentacin ayudan a alcanzar las metas del entrenamiento.
A la luz de esta informacin, es oportuno centrar la atencin en el balance
total de la dieta y los horarios en los que se consumen las comidas proteicas
con carbohidratos y refrigerios
en relacin con el entrenamiento, en lugar de ingerir nicamente comidas de gran valor proteico. Los alimentos especialmente
elaborados para los deportistas,
tales como las barras de cereales
y suplementos lquidos, pueden
proveer una forma compacta y
conveniente de consumir carbohidratos y protenas cuando no
se puede seguir una dieta normal o si las comidas son muy
pesadas y poco oportunas. Sin
embargo, se debe tener en cuenta el costo adicional de estos
productos y el hecho de que slo
contienen un rango limitado de
nutrientes. Las comidas diarias
son probablemente igual o incluso ms efectivas.

22

Las vitaminas son micronutrientes que, aunque son necesarios en pequea cantidad, deben ser aportados por la dieta. No slo son importantes porque su carencia provoca enfermedades, sino porque contribuyen a la prevencin de enfermedades crnicas de gran prevalencia, como las cardiovasculares, cncer e incluso procesos de envejecimiento.

23

futbolbase.info

VITAMINAS, MINERALES Y ANTIOXIDANTES

futbolbase.info

Los minerales desarrollan importantes funciones reguladoras en el organismo.

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes que, aunque son necesarios en pequea cantidad, deben ser aportados por la dieta. No slo son
importantes porque su carencia provoca enfermedades, sino porque contribuyen a la prevencin de enfermedades crnicas de gran prevalencia, como las
cardiovasculares, cncer e incluso procesos de envejecimiento.
Extenuantes periodos de ejercicios y agotadores entrenamientos, especialmente ejercicios aerbicos, estresan el cuerpo. La ingesta adecuada de energa, protenas, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y
vitaminas A, C, E, B6 y B12 son particularmente importantes para la salud y
el rendimiento.
Estos nutrientes, entre otros, son mejores cuando se obtienen de una dieta
variada basada en gran parte en alimentos ricos en nutrientes tales como verduras, frutas, legumbres, frijoles, granos, carne magra, pescado, lcteos y
aceites insaturados. El estudio de las dietas nutricionales muestra que la
mayora de los futbolistas pueden obtener la ingesta recomendada de vitaminas y minerales mediante las comidas diarias. Entre los que corren el riesgo
de no consumir la cantidad necesaria de nutrientes se encuentran:
Los jugadores que, para perder peso, reducen su ingesta de energa, especialmente durante largos periodos
Los jugadores cuya dieta no es lo suficientemente variada, y que consumen
alimentos poco nutritivos.

24

Nutrientes Antioxidantes
Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudar a proteger el tejido corporal contra el estrs del ejercicio riguroso. No se sabe si el entrenamiento intensivo aumenta la necesidad de antioxidantes o si el cuerpo
desarrolla de manera natural una defensa efectiva con una dieta balanceada.
El consumo de suplementos antioxidantes no es recomendable, ya que no
existen evidencias suficientes que confirmen sus beneficios, pero s se conoce que el exceso de consumo de dichos suplementos puede disminuir el sistema de defensa natural.
Recomendaciones para variar la dieta
-

Est dispuesto a probar nuevas comidas y nuevas recetas.


Coma la mayora de alimentos de estacin.
Experimente todas las variedades de las diferentes comidas.
Combine los alimentos de manera balanceada .
Piense cuidadosamente antes de quitar un alimento o grupo de alimentos
de su plan de alimentacin.
- Incluya frutas y verduras en cada comida.
Los colores fuertes de la mayora de las frutas y verduras son un seal de
su alto contenido vitamnico y de antioxidantes. Trate de llenar su plato con
comidas con alimentos de colores fuertes para asegurar una buena ingesta de
este rango de componentes dietticos promotores de su salud. Asegrese de
comer un "arcoiris" cada da eligiendo frutas y verduras de cada uno de estos
colores:
Blanco: p. ej. coliflor, pltano, papa, cebolla.
Verde: brcoli, lechuga, manzana verde, uvas.
Azul/morado: mirtilo, ciruela, uva morada, uva pasa.
Amarillo/naranja: pera, naranja, mango, zanahoria, albaricoque.
Rojo: tomate, sanda, manzana roja, cereza, bayas, pimiento rojo.

25

futbolbase.info

La mejor forma de corregir esta situacin es buscar los consejos de un


experto calificado en nutricin deportiva, o incluso de un dietista deportivo.
En casos en los que, por ejemplo, un jugador viaja a un pas con una racin
limitada de alimentos o sufre de una carencia de vitaminas o minerales en
particular, se justifica el consumo de suplementos, bajo la supervisin de un
experto calificado en nutricin. En general, una amplia variedad de suplementos multivitamnicos y/o de minerales es la mejor opcin si se ha de seguir
una ingesta de alimentos restringida, aunque el consumo de suplementos
nutritivos en particular puede ser necesario para corregir una deficiencia diagnosticada de nutrientes (como por ejemplo, la deficiencia de hierro).

26

futbolbase.info

Ninguna otra estrategia nutricional tiene tanta reputacin comprobada para


el aumento del rendimiento como el consumo de agua y carbohidratos durante el ejercicio. Los jugadores pueden aprovechar de estos conocimientos a fin
de obtener un ptimo rendimiento y bienestar si tienen en cuenta los siguientes aspectos a) Cunto?, b) Qu tipo de alimentos y bebidas?, c) Cundo
durante los ejercicios? y d) Qu debera modificarse en la dieta respecto al
clima? No slo los entrenamientos y las estrategias generales de competicin
deben ser personalizados para cada atleta, sino tambin las bebidas y la
eleccin de comidas durante los ejercicios teniendo en consideracin sus
necesidades nicas y sus preferencias.
Los jugadores, entrenadores y preparadores fsicos deben adaptar estas
recomendaciones para identificar su propia frmula ganadora.
Cunto y cundo beber?
Evite la deshidratacin durante el entrenamiento y la competicin mediante la ingesta de agua o bebidas deportivas. Aproveche para beber durante el
partido, el precalentamiento o el descanso de medio tiempo.
Durante el entrenamiento, el preparador fsico o entrenador deberan organizar recesos para la rehidratacin de los jugadores de acuerdo a la intensidad del partido y la temperatura.
Trate de adaptar las sesiones de rehidratacin a la prdida de sudor durante el entrenamiento (vase el cuadro). No es necesario beber lo que se ha
perdido en peso corporal, pero la prdida de lquidos no debera exceder el
2% del peso corporal (por ejemplo: 1 kg por una persona de 50 kg, 1,5 kg
por 75 kg y 2 kg por una persona de 100 kg).
En vista de que los efectos negativos de la deshidratacin en un entrenamiento de gran intensidad son mayores en climas clidos, adapte sus sesiones de hidratacin a estas condiciones para minimizar la prdida total de lquido en su cuerpo.
Por ejemplo, aproveche para beber en un
receso del partido o incluya pausas de rehidratacin durante el entrenamiento.
No beba ms de lo que su cuerpo pierde
en sudor, de lo contrario aumentar de peso
durante el ejercicio.

27

futbolbase.info

ESTRATEGIAS PARA LA HIDRATACIN

futbolbase.info

Cundo se necesita ms que agua?


Si se agota la energa almacenada durante los partidos de ftbol, esto
puede resultar ser un gran problema, especialmente para aquellos jugadores
en posiciones mviles o que suelen correr mucho durante el partido.
Una estrategia es consumir una alta dosis de carbohidratos a travs de lquidos, elevando las reservas de carbohidratos hasta el partido e ingiriendo ms
raciones durante la competicin, lo que permite el aumento de rendimiento
de esos jugadores.
La mejor ingesta de fluidos y combustible no slo debera permitir que los
jugadores corran ms rpidamente y por ms tiempo en el segundo tiempo
del partido, sino tambin ayuda a mantener sus habilidades y el razonamiento en momentos en que los jugadores terminaran extenuados. Los partidos
a menudo se ganan o pierden en los ltimos minutos del encuentro, y los
jugadores fatigados son ms propensos a sufrir lesiones.
El uso de bebidas deportivas comerciales con un contenido de aproximadamente 4 a 8 % de carbohidratos (4 a 8 g/100 ml) permiten cubrir al mismo
tiempo las necesidades de carbohidratos y fluidos en casi todos los casos. Los
beneficios de la ingesta de carbohidratos que son asociados con el rendimiento son de aproximadamente 20 a 60 g por hora.
Tambin se debera sumar el sodio a los lquidos ingeridos durante los ejercicios que duran ms de 1 a 2 horas o por personas que pierden gran cantidad de sodio en funcin a su actividad (por ejemplo: ms de 3 a 4 gramos de
sodio).
La cafena est presente en la
mayora de las comidas y bebidas
habituales y puede aumentar la
resistencia durante ejercicios prolongados. Se puede obtener estos
beneficios al consumir una dosis
relativamente baja de cafena,
como la que habitualmente se
ingiere en muchas culturas (por
ejemplo: aproximadamente 1,5
mg/k de peso corporal, lo que
equivale a una taza de caf o a
500 - 750 ml de una bebida con
cola).

28

Controle su peso (kilos) antes y despus de por lo menos una hora de ejercicios en condiciones similares a las de una competicin o prctica rigurosa.
Para ello, debe pesarse ligero de ropas, con los pies descalzos y despus de
haberse secado con una toalla el sudor, y lo ms pronto posible (10 min. despus del esfuerzo fsico). Anote el volumen en litros de lquido ingerido duranteel ejercicio.
Prdida de sudor = Peso corporal antes del ejercicio (kilos) peso corporal despus del ejercicio (kilos) + lquidos ingeridos durante el ejercicio
(litros).
Para convertir la prdida de sudor por hora, divida el tiempo de ejercicio en
minutos y multiplique dicha suma por 60.
Rehidratacin despus del ejercicio?
La recuperacin despus del
ejercicio es parte de la preparacin para la prxima sesin de
ejercicios, y el reemplazo del
sudor perdido es una parte
esencial de este proceso.
Ambos, el agua y la sal perdida
en el sudor deben ser recuperados. Se debe beber aproximadamente de 1,2 a 1,5 litros de
lquido por cada kilo de peso
perdido en el entrenamiento o la
competicin. Las bebidas deberan contener sodio (la principal
prdida de sal en el sudor) si no
se ingiere ningn otro alimento. Las bebidas deportivas que contienen electrolitos son tiles, pero muchos alimentos pueden suplir la sal que se necesita.
Una pequea cantidad extra de sal puede ser aadida a las comidas cuando la prdida de sal es alta, pero las tabletas de sal deben ser usadas con precaucin.
As como unos zapatos nuevos, no pruebe nuevas dietas con nuevas bebidas o ingesta de energa durante competiciones importantes,
experimntelas en los entrenamientos hasta encontrar la que mejor
le convenga.

29

futbolbase.info

Cmo saber cunto sudor se pierde?

futbolbase.info

ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS DEPORTIVOS


El uso de suplementos dietticos es muy difundido en el ftbol, pero los
jugadores no deberan tener muchas expectativas de los beneficios del uso de
la mayora de estos suplementos. Los jugadores buscan en los suplementos
nutricionales beneficios tales como:
Promover la adaptacin al entrenamiento.
Incremento de la cantidad de energa.
Entrenar de manera ms sostenida e intensa debido a una mejor recuperacin entre las sesiones de entrenamiento.
Mantenerse en buena salud, reduciendo las interrupciones de entrenamiento causadas por fatigas crnicas, enfermedades o lesiones.
Mejorar el rendimiento competitivo.
Pocos de los productos usados por atletas han sido elaborados en base a
una investigacin seria y algunos inclusive pueden ser dainos para el jugador. Todo deportista ha de tomar en consideracin todos los posibles riesgos
y beneficios de cada suplemento antes de probarlos.
El uso de un suplemento puede ser til si se comprueba la deficiencia de
un mineral o una vitamina, y si no se puede aumentar la ingesta de los alimentos necesarios. El uso de suplementos, sin embargo, no compensa la
mala eleccin de alimentos ni una dieta inadecuada. Muchos jugadores ignoran la preocupacin que se ha de tener al consumir suplementos dietticos, y
los usan innecesariamente en altas dosis, lo que podra resultar daino.
Suplementos y protenas en polvo
Los suplementos de protenas, las barras con alta cantidad de protenas y
las preparaciones de aminocidos son quizs los productos nutricionales
deportivos de mayor venta.
Una ingesta adecuada de protenas es esencial para el crecimiento de los msculos y su
regeneracin, pero para ello raramente hace
falta una dieta especial en protenas, pues se
pueden cubrir estas necesidades con comidas
diarias normales. Los suplementos de protenas
y carbohidratos pueden ser importantes en un
plan de recuperacin despus de los ejercicios,
pero la mayora de las protenas que se encuentran en los alimentos generalmente tienen ventajas sobre los aminocidos individuales.

30

En el mercado se encuentra una enorme variedad de suplementos dietticos, los cuales prometen reducir la grasa corporal y sustituirla por msculos
cada vez ms vigorosos, el sueo de atletas y personas en general. En realidad, muchos de estos productos no son permitidos o estn asociados a serios
riesgos de la salud.
Entre los compuestos que ayudan a generar masa muscular estn el cromo,
el boro, el hidroximetilbutirato, el colostrum y otros. Segn investigaciones
recientes, ninguno de stos es beneficioso para los deportistas.
Aumentar el suplemento de energa
Los suplementos de esta categora son la carnitina, el piruvato y la ribosa
as como otras sustancias menos conocidas. No se ha comprobado que alguna de ellas aumente el rendimiento, y a pesar de sus promesas publicitarias,
no existe ningn estudio cientfico serio que las avale.
Nutricin y sistema inmunitario
Se ha comprobado que los jugadores que entrenan de forma rigurosa suelen ser propensos a contraer enfermedades leves e infecciones. Esto es generalmente insignificante o superficial, pero pueden interrumpir el entrenamiento o hacer que el jugador pierda una competicin importante. El entrenamiento riguroso puede comprometer el sistema inmunolgico del cuerpo, generando altos niveles de estrs hormonal y reduciendo su habilidad para luchar
contra estas infecciones.
Muchos suplementos nutricionales, incluida la glutamina, el zinc, la echinacea, el colostrum y otros, se encuentran en el mercado y proclaman estimular el sistema inmunolgico, aunque no cuenten con estudios que demuestren
su efectividad. La mejor estrategia comprobada incluye la ingesta de una
dieta alta en carbohidratos, con un bajo nivel de estrs hormonal y un adecuado descanso.
Suplementos para los huesos y las articulaciones sanas
El entrenamiento riguroso supone un desgaste adicional para los huesos,
las articulaciones y sus estructuras asociadas, y numerosos suplementos son
ofrecidos para el cuidado de estos tejidos. Los huesos sanos necesitan un
buen suplemento de calcio y vitamina D. En la mayora de los casos estos
nutrientes son aportados por la dieta. Los jugadores que sufren de problemas
por insuficiencia de densidad de sus huesos deben buscar consejo profesional
y someterse a un tratamiento supervisado por un especialista mdico deportivo.

31

futbolbase.info

Reduccin de sobrepeso y adquisicin de masa muscular

futbolbase.info

La glucosamina, la chondroitina, el metilsulfonil metano (MSM) y otros productos son promovidos para las articulaciones sanas. Un periodo largo (de 2
a 6 meses) de tratamiento con glucosamina puede proveer un alivio subjetivo a las personas mayores que sufren de osteoartritis, pero no hay evidencia
de que beneficie a jugadores sanos.
Suplementos que podran ser beneficiosos
Algunos suplementos ofrecen la probabilidad de un aumento del rendimiento, estos incluyen la creatina, la cafena, el bicarbonato y otros.
* Creatina: Los suplementos de creatina pueden incrementar la cantidad de
energa almacenada en los msculos, como fosfato de creatina, y aumentar
el rendimiento en alguna o varias competiciones. Podra incluso aumentar la
masa muscular, lo que es til para algunos jugadores pero daino para otros.
En lneas generales, tambin con los suplementos, todo exceso es daino. La
creatina se encuentra normalmente en la carne vacuna y pescado, pero las
dosis incluidas en los suplementos (10 a 20 g por da por 4 a 5 das para
cubrir las reservas y 2 a 3 g por da para mantenerlas) son mayores de las
que se encuentran en una comida normal. Hasta la fecha, no se conocen efectos adversos de la creatina a la salud.
* Cafena: Una reducida cantidad de cafena (1 a 3 mg / k) puede ayudar al
rendimiento en ejercicios prolongados y puede inclusive ser til en ejercicios
de corta duracin. Estas dosis moderadas pueden ser encontradas en las cantidades diarias de caf, bebidas con cola y algunos productos deportivos
(geles). Por ejemplo, en una taza chica de caf o 750 ml de una bebida cola
se encuentran 100 mg de cafena. Las dosis mayores de cafena no parecen
ser ms efectivas, y pueden tener resultados negativos tales como alteraciones del sueo y pobre calidad del sueo despus de cualquier actividad.
* Bicarbonatos: En ejercicios muy fuertes, los msculos producen acido lctico. Esto es a la vez bueno (entregar energa para permitir grandes esfuerzos) y malo (causa dolor e interfiere con las funciones musculares). De la
misma forma que la acidez estomacal puede ser neutralizada con la ingesta
de bicarbonato, el bicarbonato de sodio (en una dosis de aproximadamente
0,3 g por k de peso corporal) antes de una actividad puede contrarrestar los
efectos negativos del acido lctico. Los suplementos son ampliamente usados
por atletas en encuentros que pueden causar fatiga en pocos minutos, y no
se ha podido comprobar a travs de estudios en los que se simularon modelos de actividades de futbolistas ningn beneficio en la salud de stos. Por el
contrario, se corre el riesgo de problemas gastrointestinales, por ello los jugadores deberan experimentar los efectos del bicarbonato en la fase de entrenamiento.

32

Los jugadores que deben someterse a pruebas de dopaje en programas nacionales o internacionales deben tomar las precauciones necesarias a la hora de ingerir suplementos dietticos.
Algunos suplementos son preparados en condiciones antihiginicas y contienen toxinas que
pueden ocasionar problemas gastrointestinales,
otros no contienen todos los ingredientes
especialmente los ms caros que figuran en
la etiqueta. La contaminacin de los suplementos dietticos con sustancias que pueden dar
positivo a un jugador en un test de dopaje es muy extendida; algunos estudios han comprobado que al menos uno de cada cuatro suplementos puede
dar positivo en un test. Como estos componentes prohibidos no siempre figuran en la etiqueta, el jugador no puede saber si estn presentes.
En la actualidad, no hay garanta de la pureza de ningn suplemento comercial. La nica forma de estar seguro es evitando completamente los suplementos, pero muchos jugadores son reacios a aceptar este consejo. Todo
deportista consciente deber sopesar la necesidad de un suplemento antes de
decidirse por l, a fin de evitar el riesgo de dar positivo en un test de dopaje.
No hay evidencia de que las prohormonas tales como la androstenediona y
la norandrostenediona sean efectivas para el aumento de la masa muscular o
fuerza. Estas prohormonas se proponen para el uso de los jugadores y estn
disponibles en tiendas y en internet, pero pueden tener efectos negativos en
la salud de los jugadores y dar positivo en las pruebas de dopaje.
Muchos de los suplementos a base de hierbas que prometen un aumento
de los niveles de testosterona son de accin anablica; algunos de estos son
Tribulus terrestris, Chrysin, Indole-3-carbinol, Saw Palmetto, Gamma-oryzanol, Smilax y Mummio. Estas afirmaciones se basan en experimentos llevados
a cabo en tubos de ensayo, y ninguno ha demostrado ser efectivo en humanos. No se recomienda el uso de estos suplementos.
Los deportistas deben tener en cuenta que, en principio, son ellos
los nicos responsables de lo que comen y beben. La ignorancia no es
una excusa aceptable en caso de un resultado positivo en una prueba
de dopaje. Verifique cada suplemento con un mdico, y ante la duda,
abstngase de tomarlo.

33

futbolbase.info

SUPLEMENTOS Y DOPAJE

futbolbase.info

ALCOHOL
La ingesta de alcohol se suele asociar con los deportes, especialmente con
el ftbol. Adems de ser una fuente de energa, el alcohol (etanol) tiene efectos metablicos, cardiovasculares, termorreguladores y neuromusculares que
pueden afectar el rendimiento en los ejercicios.
Recomendaciones
La ingesta de alcohol puede ser medida en gramos o mililitros de etanol o
en unidades de alcohol. Cada unidad de alcohol en el Reino Unido contiene
aproximadamente 8 gramos (10 ml) de etanol. El Ministerio de Salud britnico recomienda que los hombres adultos no deberan consumir ms de 3 a 4
unidades de alcohol por da y las mujeres no deberan exceder de 2 o 3 unidades diarias. En E.E.U.U., una bebida estndar contiene aproximadamente
de 12 a 14 gramos de alcohol, y segn las recomendaciones del Ministerio de
Agricultura estadounidense, los hombres no deberan consumir ms de 1 a 2
bebidas por da y las mujeres, una bebida por da.
Aunque estas recomendaciones son una gua para el consumo diario de
alcohol, los problemas asociados con el alcohol en el ftbol estn relacionados con el beber en reuniones sociales u otras ocasiones, especialmente en el
periodo despus de la competicin. Esto tiene consecuencias para la recuperacin del jugador, su bienestar y su reputacin.
Metabolismo del Alcohol
El alcohol se procesa primeramente en el hgado, y el rango de metabolismo vara segn cada individuo.
El alcohol puede ser oxidado en un rango de aproximadamente 100 mg / k
de masa corporal por hora, lo que equivale a casi una copa o unidad de alcohol por hora para la mayora de las personas. A pesar de la creencia popular,
no se puede acelerar la eliminacin de alcohol del cuerpo a travs de baos,
consumo de caf u otras prcticas similares.
La accin del alcohol en el sistema nervioso central disminuye las habilidades y cambia la conducta, lo que puede ocasionar efectos adversos en el rendimiento.
Existen adems pruebas que sealan la disminucin de la capacidad aerbica en dosis dependientes. Aunque todava no se conoce exactamente dicho
mecanismo, el periodo posterior al consumo de alcohol (resaca) tambin
puede afectar el rendimiento muchas horas despus de la intoxicacin.

34

El alcohol no es un componente esencial de la dieta, es una decisin personal si un adulto consume alcohol. Sin embargo, no existen pruebas de
daos a la salud y el rendimiento cuando el alcohol es consumido razonablemente. El alcohol es un alimento de gran contenido energtico, de bajo valor
nutritivo y debera ser evitado si el jugador desea bajar de peso.
El deportista debera evitar la ingesta de alcohol la noche anterior a un partido, aunque al parecer es improbable que la ingesta de 1 a 2 tragos tenga
efectos negativos en la mayora de la gente. Antes de ingerir alcohol en los
momentos previos a una competicin, los jugadores deberan consumir un
refrigerio o comida para reemplazar carbohidratos, fluidos e incluso protenas.
Esta merienda comienza el proceso de recuperacin; en este sentido, ingerir
alimentos ayuda a reducir el ritmo de absorcin del alcohol y por tanto reducir el ritmo de intoxicacin.
Una vez determinadas las prioridades de recuperacin despus de los ejercicios, se el deportista que elija beber debe hacerlo con moderacin. Los mensajes educativos en varios pases para las personas que beben al volante pueden ser una gua para beber con moderacin.
Los jugadores que beben en exceso despus de una competicin u otra ocasin, deberan evitar manejar o realizar otras actividades peligrosas.
Ejemplos de una unidad (aproximadamente 10 g) de alcohol:
250 ml de una bebida estndar (4 % de alcohol).
500 ml de cerveza estndar baja en alcohol (2% de alcohol).
250 ml de vino o bebidas alcohlicas suaves.
100 ml de vino o champaa.
60 ml de vino fortificado, oporto.
25 ml (una medida) de bebidas espirituosas.

35

futbolbase.info

El problema ms importante asociado con el excesivo consumo de alcohol


despus de los ejercicios es que puede afectar a los jugadores en su buen juicio. La intoxicacin de alcohol puede hacer que el jugador olvide el seguimiento sensato de las prcticas de recuperacin tales como el tratamiento apropiado de las lesiones, el sueo adecuado o incluso la ingesta de una comida
o bebida apropiada. El alcohol puede desplazar el carbohidrato de la dieta en
el momento en que la restauracin del glicgeno almacenado es prioritaria.
La necesidad de otros nutrientes importantes puede ser descuidada en el
momento en que el jugador consume grandes cantidades de alcohol o se
recupera de la intoxicacin. Un atleta intoxicado a menudo sucumbe a las
actividades de alto riesgo que ocasionan accidentes, violencia u otras conductas antisociales. Los resultados negativos varan desde la prdida de reputacin a lesiones graves (a menudo fatales).

futbolbase.info

RECOMENDACIONES PARA DEPORTISTAS DE ALTA


COMPETICIN
No hay partidos fciles para los jugadores de alta competicin, cuya temporada incluye torneos de pretemporada, ligas nacionales, partidos por copas
y campeonatos nacionales e internacionales, as como competiciones internacionales. Se disputa cada partido a un ritmo muy alto, y en consecuencia las
exigencias fsicas tambin son elevadas. Los clubes de los jugadores de gran
competicin procuran ofrecer apoyo y consejos en este tema, pero como la
mayora de las comidas se consumen fuera del club, es responsabilidad de los
propios jugadores cubrir a cabalidad sus necesidades nutricionales.
Entrenamiento
Un programa de entrenamiento para resistencia generalmente comprende
trabajos diarios o de doble jornada. La recarga de combustible en forma
inadecuada conduce a la fatiga, al entrenamiento inefectivo y a un riesgo de
lesiones. Tradicionalmente, muchos equipos de jugadores focalizan su carga
de combustible solamente el da anterior al partido o en la comida previa a la
competicin. Sin embargo, las exigencias diarias del entrenamiento se pueden lograr si se consume de manera permanente la cantidad de energa
requerida.
Competicin
La competicin puede tratarse de partidos semanales o un torneo con partidos diarios por varios das. La recuperacin debe ser concebida segn el
calendario de partidos.
La elite de jugadores profesionales tienen demandas competitivas ms all
del calendario de la liga domstica, pues deben disputar tambin competiciones internacionales, conformar equipos nacionales
en partidos amistosos o de clasificacin para una
variedad de competiciones internacionales.
La fatiga se relaciona en gran medida a la prdida de glicgeno a lo largo del partido. La ingesta de
carbohidratos durante el partido puede ser til para
retardar la aparicin de la fatiga, y aunque la naturaleza del partido no siempre facilite la ingesta de
carbohidratos durante el encuentro, no es imposible; los mediocampistas son quizs lo que ms dificultad tienen para ingerirlos, pues se encuentran
ms lejos de las bandas de la cancha durante el
juego.

36

Muchos equipos deportivos tienen un gran contingente de jugadores jvenes recin salidos de casa.
Es una buena estrategia organizar clases de cocina y compras para esos
jugadores a fin de ayudarlos a desarrollar las habilidades domsticas sobre
los conocimientos nutricionales que les permitan alcanzar sus potenciales
mximos como jugadores. Para algunos de los jugadores que se encuentran
por primera vez solos fuera de casa puede resultar difcil el cumplir con los
compromisos del equipo y las labores del trabajo/escuela. Muchos libros de
recetas desarrollados para los atletas ofrecen ideas de comidas rpidas y
nutritivas orientadas a las necesidades especiales de los deportistas.
La comida previa a un encuentro es una buena oportunidad para unir al
equipo, cubrir las necesidades nutricionales y aprovechar para levantar la
moral de los jugadores y reforzar tcticas finales. A continuacin se presentan algunas ideas para la comida previa al partido, presentadas en forma de
bufet para que cada miembro del equipo pueda decidir qu comer segn sus
propias necesidades y preferencias. Los clculos que cada persona realice respecto a sus necesidades de bebida y comida tambin pueden ser muy tiles.
Comprometerse a sesiones de monitoreo del balance de fluidos durante el
entrenamiento o partidos de prueba puede ayudar a los jugadores a que ajusten las sesiones de bebidas y alcanzar as de la mejor manera sus necesidades individuales. Las reglas actuales del ftbol tienen algunas limitaciones
sobre la ingesta de fluidos o bebidas deportivas durante el partido. Los jugadores deberan buscar soluciones creativas a fin de poder mantenerse hidratados y contar con el combustible necesario.
La recuperacin despus del partido o entrenamiento tambin es un buena
oportunidad para influir en la nutricin del equipo. Muchos clubes profesionales de ftbol han invertido en una sala organizada para comer o merendar y
ofrecen comidas o aperitivos a los jugadores despus del entrenamiento. Esto
no solo permite que los jugadores obtengan de manera directa los nutrientes
que acelerarn su recuperacin, sino tambin es smbolo de la importancia de
la nutricin en la etapa de recuperacin.
Si los jugadores consumen despus del partido aperitivos y comidas livianas que contengan nutrientes ricos en carbohidratos y protenas, que son tan
esenciales como la ingesta de lquidos, ellos podrn recuperarse de manera
eficaz, mientras se celebra o lamenta los resultados del partido. El alcohol
forma parte a menudo de gran parte de las actividades despus de los partidos pero debera ser fomentado, a menos de que sea con moderacin y despus de haberse cubierto con las necesidades nutricionales que implica la
recuperacin.

37

futbolbase.info

Otras consideraciones

futbolbase.info

NECESIDADES ESPECFICAS PARA LOS JUGADORES


SEMIPROFESIONALES
La ambicin de la mayora de los jugadores jvenes semiprofesionales es
llegar a ser un jugador de tiempo completo. La mayora de los equipos de este
nivel incluyen una mezcla de jugadores veteranos que han jugado al ms alto
nivel con jvenes que desean progresar. Esta combinacin de ambicin juvenil y experiencia permite al equipo un partido nico de oportunidades y desafos.
Dentro del equipo se dan diferentes propuestas de entrenamiento, dependiendo de las demandas de otras labores y la percepcin individual de la necesidad de entrenamiento para mantener la buena forma fsica. Los jugadores
experimentados con probadas habilidades pueden no estar aptos o creer que
no es necesario entrenar de forma tan rigurosa como los jugadores jvenes.
Cualquier estrategia de nutricin para el equipo debe tener en cuenta estas
diferencias individuales tanto como las preferencias de alimentos de cada
jugador.
Entrenamiento
Los jugadores semiprofesionales generalmente deben hacer un balance
entre dos requisitos para la competicin, los que ataen su trabajo/carrera
deportiva y los que son importantes para el club al que pertenecen. Los horarios deben ser flexibles de tal forma que el jugador pueda cumplir en forma
competente ambas responsabilidades.
Cada uno tendr sus propias demandas diarias, horarios de viajes y necesidades de horario que pueden en ocasiones crear conflictos con los dems.
Las demandas de entrenamiento (intensidad, duracin, frecuencia) son probablemente menores de las que necesitan los jugadores profesionales de
tiempo completo. Los tiempos de entrenamiento son comnmente despus
del horario de trabajo lo que significa que el jugador probablemente tiene un
da completo de trabajo en otra actividad previa al entrenamiento. Las exigencias de tiempo para ambos trabajos limitan las posibilidades de una adecuada nutricin.
Competicin
Los clubes semiprofesionales varan mucho con respecto al apoyo que
ponen a disposicin de sus jugadores. Algunos clubes ofrecen un alto nivel de
soporte mientras que otros muy poco. Cada jugador necesita ser responsable
de su propia seleccin de alimentos para asegurar su mejor preparacin para
la competicin.

38

La competicin no es tan intensa y la carga de trabajo es menor, pues se


requiere menos esfuerzo, sesiones de entrenamiento ms espordicas, etc. A
pesar de esto, los deportistas dan todo de s cuando disputan sus partidos, y
por ello es sumamente importante que puedan alcanzar sus metas con ayuda
de una buena alimentacin.
Otras consideraciones
Los jugadores semiprofesionales no suelen contar con el apoyo diettico que
obtienen jugadores profesionales, lo que implica que deben aprovisionarse
ellos mismos de sus alimentos, as como ocuparse de su preparacin, seleccin y horarios de comidas. Esto es ms complicado si se tiene que combinar
las exigencias nutricionales con los desafos del trabajo/entrenamiento/ competicin. Estos jugadores han de buscar la informacin necesaria que les permita aprender por s mismos acerca de la nutricin deportiva. Se recomienda
a los jugadores semiprofesionales que sigan la misma seleccin de alimentos
sugeridos a los profesionales.
La comida previa al partido en la semana probablemente necesite ser ingerido durante el da de trabajo y el horario quizs no coincida con el almuerzo
del medioda. El partido de fin de semana puede seguir el horario y las recomendaciones hechas a los profesionales, teniendo en cuenta que las demandas del trabajo no son un factor.
Los jugadores tambin necesitan cierta cantidad de lquidos y deben seguir
una gua de horarios, tipo y volumen de recuperacin de energa de los profesionales. Todos los jugadores deberan esforzarse en minimizar las prdidas
de lquidos de 2 % del peso corporal.
El horario de partidos y entrenamiento en este nivel es probablemente
menos denso que el de los profesionales, lo que significa que el jugador tiene
ms tiempo para recuperar la merma de glicgeno de sus msculos. El msculo es ms receptivo para la recarga de glicgeno inmediatamente despus
de los ejercicios y el jugador debe tambin esforzarse por comer carbohidratos despus de un partido, al igual que los jugadores profesionales.
Se debe limitar el consumo de alcohol despus del partido, pues puede afectar la rehidratacin y la seleccin de alimentos.

39

futbolbase.info

Un club semiprofesional generalmente tiene un horario fijo de competiciones, a menudo un partido por semana. El nmero de competiciones en sistema de copa es normalmente menor al de los profesionales. No es usual para
estos jugadores tener una competicin en una noche a mitad de semana despus de sus actividades regulares diarias.

NECESIDADES ESPECFICAS PARA JUGADORAS

futbolbase.info

Entrenamiento y Competicin
El ftbol femenino es ahora ms popular que nunca. Se estima que ms
mujeres que varones jugarn al ftbol en el ao 2010. Clculos con respecto
al ritmo de trabajo y las demandas de energa sugieren que las mujeres por
lo general cubren una menor
distancia en el entrenamiento y la competicin que los
varones, pero la intensidad
del ejercicio relativo en el
curso del partido es casi
igual, con un 70% del mximo de oxgeno inspirado. El
gasto usual de energa
durante una competicin es
de 1,100 kcal para una futbolista de 60 kg.
Se han hecho pocos estudios sobre los hbitos de alimentacin de las jugadoras,
pero la informacin actual
seala que los hbitos dietticos y asuntos nutricionales
no difieren demasiado de los
observados en las atletas.
Cuestiones de Salud
Los jugadoras deben comer una cantidad suficiente de alimentos para conseguir una ingesta de energa a fin de:
Obtener suficiente energa para el entrenamiento y las necesidades de la
competicin.
Responder a las demandas de energa para otras actividades diarias.
Permitir que las jugadoras consigan el tamao y la complexin corporal
que vaya acorde a su salud y metas fsicas.
Algunas jugadoras al no lograr esto, restringen su ingesta de alimentos para
alcanzar el peso deseado a expensas de su rendimiento y salud.

40

Hay una enorme presin en las mujeres para conseguir un peso y nivel de
grasa corporal irreal. Esto puede comprometer a corto plazo el rendimiento
en el partido, y a largo plazo la salud, pues se puede daar la salud del aparato reproductivo y de los huesos.
Cualquier jugadora con irregularidades menstruales debe tratar esto como
un posible signo de advertencia, y buscar consejo profesional.
Si hay necesidad de reducir la grasa corporal, se debe realizar de forma
razonable. Para reducir grasa se debe efectuar un balance de energa negativo - el gasto de energa debe ser mayor al de la energa ingerida - y tambin
un balance de grasa negativo.
Es un error reducir la ingesta de energa especialmente la ingesta de protenas y carbohidratos durante mucho tiempo. Esto incrementa la fatiga en
el entrenamiento y la vida diaria, reduciendo los niveles de energa y de esta
forma limitando la prdida de peso.
Estrategias
* Propngase metas realistas: esto significa una meta a mediano plazo en
lugar de intentar conseguirlo hasta la prxima semana.
* Limite las porciones de las comidas en vez de saltar las comidas todas juntas.
* Seleccione cuidadosamente sus refrigerios entre las comidas para mantener los niveles de combustibles en las sesiones de entrenamiento. Ahorre
parte de las comidas para una merienda posterior en vez de ingerir una comida extra.
* Mantenga estable la ingesta de carbohidratos para mantener el nivel de
combustible necesario para los ejercicios.
* Use estrategias de alimentos bajos en grasa cuando elija los alimentos, y a
la hora de cocer y preparar las comidas.
* Limite o elimine la ingesta de alcohol, no es parte esencial de la dieta.
* Haga meriendas y comidas que le den una sensacin de saciedad, incluyendo ensaladas y vegetales con alto porcentaje de fibras, y mediante la inclusin de alimentos ricos en carbohidratos y bajos en glucemia en la dieta.

41

futbolbase.info

Disminuir la grasa corporal

futbolbase.info

NECESIDADES ESPECFICAS PARA JUGADORES JVENES


El ftbol goza de tener uno de los ms altos ndices de participacin entre
nios y adolescentes en todo el mundo, y ofrece los beneficios del ejercicio
aerbico, el desarrollo de habilidades y un ambiente de equipo sin los riesgos
del deporte de contacto. Los nios y nias pueden empezar a jugar a muy
temprana edad, generalmente con modificaciones de las reglas, por lo general con menor duracin. El ftbol contina siendo el deporte ms popular
desde la escuela hasta los niveles universitarios. Aquellos con un talento particular son elegidos para programas desarrollados ftbol infantil y juvenil,
mientras que otros continan jugando por recreacin, contacto social o para
mantener una buena condicin fsica.
Entrenamiento
Dependiendo de la edad y talla del jugador joven, el entrenamiento vara
desde la competicin semanal a sesiones estructuradas en equipos. El objetivo del entrenamiento puede partir desde una simple diversin hasta un programa progresivo que apunte a desarrollar las habilidades y el estado fsico y
psquico especficos para jugar al ftbol de alto nivel. Los jugadores jvenes
talentosos son invita dos a entrenar con otros grupos de su misma edad o con
equipos ms veteranos, a menudo sumado a su participacin con su equipo
principal.
Competicin
A nivel juvenil, los jugadores pueden seguir reglamentos modificados, que
alteran la duracin del tiempo y las actividades normales del partido. Los
jugadores jvenes normalmente compiten semanalmente, en temporadas
breves. Sin embargo, aquellos jugadores que estn siendo entrenados cuidadosamente con miras a pertenecer a la elite o equipos profesionales juegan
en varios equipos y competiciones. Esto puede llevar a que los jugadores
jvenes sufran pesadas cargas psquicas, por lo que sus padres, profesores y
entrenadores deben ser conscientes de los riesgos de jugar competiciones de
manera excesiva.
Consideraciones particulares y estrategias para la comida
Los padres se encuentran a veces tentados de entrenar y dirigir los equipos de menores de edad. Ellos aceptan estas responsabilidades sin tener una
apreciacin de las necesidades nutricionales del ftbol o de los jvenes, y sin
recursos para implementar un programa para un equipo. Es importante que
los recursos educacionales estn disponibles para estos entrenadores de tal
forma que puedan guiar a los jugadores jvenes en los buenos hbitos.

42

La adolescencia es un tiempo
marcado por una independencia en aumento respecto a la
seleccin de alimentos y su
preparacin. La promesa de
xito en los deportes puede
proveer una motivacin fuerte
para desarrollar buenas prcticas dietticas. La informacin y
los ejemplos de buenos modales puede ayudar a una persona joven a esarrollar prcticas razonables de alimentacin diaria para el
entrenamiento, as como la preparacin especfica para la competicin.
La fisiologa de los nios y adolescentes difiere de la de los adultos en varios
aspectos. El mecanismo de termorregulacin es menos eficiente en los nios,
y se debe prestar especial atencin en el medioambiente, modelos de actividad, ropa y la hidratacin para evitar problemas de hipo o hipertermia.
El crecimiento acelerado durante la niez y adolescencia requiere soporte
nutricional en trminos de adecuada ingesta de energa, protenas y minerales. Los jvenes activos pueden encontrar dificultades para alcanzar sus necesidades de energa y nutrientes cuando se suman los costos de entrenamiento y crecimiento. Los jvenes deben conocer su nutricin y las habilidades
para el manejo de los tiempos para que puedan ingerir alimentos ricos en
energa si el entrenamiento o las condiciones as lo requieren.
Las cifras de obesidad en nios sigue aumentando, pero los jvenes activos necesitan comer kilos de comidas. Muchos jvenes estn ansiosos de
incrementar el rango de su crecimiento y desarrollo muscular persiguiendo la
psiquis de un jugador adulto.
Mientras que el crecimiento y la maduracin estn predeterminados genticamente, los planes de alimentacin altos en energa pueden asistir a los
atletas para maximizar el resultado de crecimiento y los programas de entrenamiento especializados.
Los jvenes jugadores que comen una buena variedad de alimentos no
necesitan suplementos dietticos; en todo caso, deben ser conscientes de que
la ingesta de suplementos no es un atajo para el camino del xito.

43

futbolbase.info

Los jugadores deben desarrollar buenos hbitos nutricionales de ser posible desde
una temprana edad.

futbolbase.info

RECOMENDACIONES CUANDO SE EST DE VIAJE


La mayora de jugadores profesionales son viajeros frecuentes, y a menudo tienen que viajar y estar lejos de casa por temporadas. Estos viajes suelen ser cortos, pero tambin pueden tratarse de largos periodos de viajes para
torneos o competiciones de pretemporada. Las competiciones generalmente
son organizadas en ligas nacionales o regionales que requieren viajar una a
dos veces por semana para las competiciones. Los viajes frecuentes de largas distancias representan numerosos cambios:
Trastornos en la rutina normal de entrenamiento y estilo de vida durante el
viaje.
Cambios climticos y medioambientales modifican tambin las necesidades
nutricionales.
Desfase horario despus de cruzar mltiples horarios.
Cambios en la disponibilidad de alimentos incluyendo la modificacin de los
hbitos alimentarios.
Dependencia de hoteles, restaurantes y servicios rpidos en vez de las
comidas hechas en casa.
Exposicin a nuevos alimentos y culturas alimentarias
Tentaciones de los salones de cenas tipo buffet "a discrecin".
Riesgos de enfermedades gastrointestinales debido a la exposicin a alimentos y agua poco higinicas.
Emocin y distraccin por el nuevo lugar.

44

Programe con antelacin. Investigue los modelos alimentarios y su disponibilidad en el lugar de destino antes de abandonar su casa. Esto puede
ayudarle a programar la provisin de alimentos para comer durante los viajes y reemplazar los artculos que no se encuentren. Pngase en contacto con
el organizador anfitrin y hgale saber acerca de mens especiales y sus
horarios. Haga un programa de comidas para viajes que incorpore lo mejor
de las provisiones disponibles (por ejemplo: servicio de comidas en aviones,
restaurantes en las rutas) y para sus propias meriendas.
Coma y beba bien mientras est en movimiento. El descanso forzado
durante el viaje reduce las necesidades de energa, pero impulsa a consumir
ms energa si el jugador sucumbe al tedio de las comidas. Coma slo cuando deba hacerlo. Si se dirige a un nuevo huso horario, adopte los modelos alimentarios de dicho lugar lo antes posible. Esto ayudar a que su reloj biolgico se adapte ms fcilmente. Beba suficiente lquido cuando viaje en vehculos con aire acondicionado y en las cabinas presurizadas de los aviones.
Tenga un programa de bebidas que ayude a mantener su hidratacin.
Sea cauteloso con la higiene de las comidas y el agua. Averige si es
seguro beber el agua en el lugar de destino. Si no lo es, compre botellas selladas de agua y otras bebidas o bebidas calientes. Sea cuidadoso con el hielo
agregado a las bebidas, a menudo a base de agua de los grifos. En ambientes de riesgo, consuma sus comidas en buenos hoteles o restaurantes reconocidos. Evite comer alimentos de mercados y patios de comidas, aun si es
tentador tener una autntica experiencia cultural. Ingiera alimentos bien
cocidos, y evite ensaladas o frutas sin cscara que hayan tenido contacto con
el agua o tierra local.
Elija bien los alimentos del lugar y combnelos con productos no
perecederos trados de casa.
Use tcticas inteligentes en los restaurantes, salones de comida a
discrecin y servicios de comida rpida. Consuma un plan alimentario
que sea similar a su dieta en casa o que supla sus necesidades nutricionales
antes de no saber qu elegir en el lugar de destino. Asegrese de que los alimentos estn preparados de acuerdo a sus necesidades, por ejemplo, con
mtodos de cocido bajo en grasas o con raciones de carbohidratos adicionales. Recuerde que los modelos normales de comidas incluyen por lo general
meriendas a una hora determinada y bien seleccionadas. Si un nuevo servicio de comidas slo sirve comidas principales, asegrese de que el men de
los almuerzos y cenas incluyan algunos productos que puedan ser consumidos en las meriendas.

45

futbolbase.info

Recomendaciones para comer bien mientras viaja

Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte


Master en Alto Rendimiento Deportivo (COE)
Entrenador Nacional de Ftbol
Preparador Fsico en el Ftbol Base del Club Atltico de Madrid

ASPECTOS ESPECFICOS DE LA NUTRICIN EN FTBOL

El ftbol es un deporte de esfuerzos intermitentes y de alta intensidad que


consumen gran cantidad de glucgeno.
Numerosos estudios afirman que a intensidades de esfuerzos entre el 6590% del Vo2mx, la aparicin de la fatiga est relacionada con la disminucin
del glucgeno muscular. En el ftbol la mayor parte del partido se trabaja al
75-80% del Vo2mx.
Un jugador profesional de alto rendimiento efecta aproximadamente 150250 movimientos breves pero intensos durante el encuentro. Estos esfuerzos
no slo requieren gran cantidad de energa del sistema de energa anaerbica, sino tambin un alto nivel de fosfato creatina y gluclisis durante el transcurso del partido.
Los carbohidratos, que son almacenados en los msculos y en el hgado
como el glucgeno, es probablemente el sustrato ms importante de produccin de energa, y la fatiga al final del partido puede deberse a la disminucin
de glicgeno en algunas fibras musculares individuales. Basta que unas pocas
fibras no puedan contraerse para que no se pueda correr tan rpidamente, e
incluso, para que se pierda dicha habilidad.
Los niveles de los cidos grasos libres en la sangre aumentan progresivamente durante el partido, compensando as parcialmente la progresiva disminucin del glucgeno muscular.
Para poder elaborar una dieta adecuada primero debemos conocer cuales
son las necesidades energticas habituales para los jugadores (profesionales
de edades comprendidas entre 20-40 aos); los estudios nos dicen que estas
necesidades oscilan entre las 3000-3500 Kcal., dado que al gasto energtico
ocasionado por los entrenamientos y partidos se le deben sumar las necesidades energticas diarias normales.

47

futbolbase.info

Ramn MARCOTE PEQUEO

futbolbase.info

Segn diferentes autores el gasto energtico aproximado que ocasiona un


entrenamiento es de 600 Kcal/hora mientras que el gasto energtico que ocasiona un partido es aproximadamente de 1000 Kcal/hora en relacin con la
distancia recorridas y las intensidades de esfuerzo alcanzadas.
En ftbol podemos estimar que el gasto calrico medio es de unas 13
cal/min, lo que viene a ser unas 780 cal/hora, cifra que puede variar entre
otros muchos factores dependiendo de la posicin del futbolista.
El entrenamiento correcto es la base de la perfecta disposicin para obtener el ms alto rendimiento fsico durante un partido de ftbol. Sabemos que
la alimentacin influye en el grado de asimilacin del entrenamiento y en definitiva, en el rendimiento del jugador.
La alimentacin puede intervenir en el deportista tanto en sentido positivo
como negativo. Todo jugador que quiera lograr un rendimiento mayor deber interesarse por su alimentacin. Considero de suma importancia aprender
a diferenciar aquellos alimentos que puedan ser perjudiciales en un determinado momento, por ejemplo antes de un partido de ftbol, y por el contrario
saber identificar que alimentos nos pueden ayudar a conseguir un beneficio
desde el punto de vista energtico, dadas las exigencias del esfuerzo fsico
Debemos incidir en que la importancia de una correcta alimentacin no solo
atae, o no debera, a los jugadores de elite sino que debe interesar a todos
los deportistas y muy preferentemente a los jugadores que estn en formacin.

48

La dieta que voy a presentar pertenece a un plan de entrenamiento ubicado en el primer ciclo de la Periodizacin tradicional. Concretamente se corresponde con el primer microciclo de la fase especfica del periodo preparatorio
en donde trabajamos el acondicionamiento del futbolista. Tenemos que sealar que este microciclo culmina con la segunda jornada de liga.
El microciclo es un microciclo real, realizado para un equipo semiprofesional, el Atltico de Madrid C de la Tercera Divisin Madrilea.

Entendemos que en el FTBOL, y sobre todo teniendo en cuenta en momento de temporada en el que planteamos el trabajo, priman cualidades fsicas
como la Fuerza y la Velocidad, aunque podramos aadir tambin la
Resistencia.
Como podemos observar en el microciclo propuesto presentamos un modelo de trabajo semanal bastante habitual en el ftbol:
Lunes trabajo recuperador, martes, mircoles y jueves seran los das de
ms carga en cuanto a volumen e intensidad y el viernes sera un trabajo de
afinamiento y puesta a punto del jugador de cara el partido; el sbado suele
ser da de descanso aunque en este microciclo se incluye como recuperacin
del trabajo de la semana, y finalmente el domingo en el que se afronta la
competicin.
Este ciclo de carga consta de seis das de entrenamiento con 4 dobles
sesiones, 2 das de sesin nica lo que completan los 10 das de entrenamiento citados a los que tenemos que sumar el da del partido. Podemos
observar en el grfico que las sesiones de la tarde son siempre de trabajo tcnico - tctico.

49

futbolbase.info

Estructurar la dieta de una semana

futbolbase.info

El lunes sera el da posterior a la competicin , en que realizaremos un


entrenamiento matinal de recuperacin con un indice de carga 2 (baja intensidad) en el que el contenido de entrenamiento sera la resistencia aerobica
(aerbico regenerativo, juegos aerbicos, ejercicios de proteccin de la cintura plvica abdominal, ejercicios propioceptivos...) con el objetivo de acelerar
la recuperacin tras el esfuerzo de la competicin. En este da de entrenamiento no habra sesin de tarde de trabajo tcnico-tctico. En cuanto a la
ingesta para este da durante el entrenamiento tiene las siguientes caracteristicas:
- Ingesta de mucha agua.
En cuanto a la ingesta de lquidos en el entrenamiento he optado por el
agua, ya que espero que aunque la duracin de la sesion es mayor a una hora
la intensidad no indica que debamos aadir hidratos de carbono en la solucin. A lo largo de este da el futbolista tendra que insistir en el consumo
hidrco, y sobre todo a lo largo del entrenamiento, con el objetivo de completar la restauracin hidrica comenzada una vez terminado el partido.
Las bebidas tras la competicin se toman con el objetivo de restaurar hidroelectrolticamente al jugador y reponer el glucgeno gastado. La reposicin
del lquido debe comenzar nada ms acabar la competicin. La reposicin
hidrca postpartido no debe realizarse unicamente con agua ya que provocara un descenso de la concentracin del sodio y de la osmolaridad. Una solucin ligeramente salina 4 gr/l favorece la restitucin del volumen plasmtico
ms precoz y una diuresis disminuida, comparndola con la toma de agua.
Sera adecuado adjuntar K (potasio) para la recuperacion del espacio intracelular ya que el Na (sodio) favorecer el extracelular. Una bebida bicarbonatada ayudar a la neutralizacin de la acidosis del medio provocada por el ejercicio.
- Desayuno y comida.
Tanto el desayuno como la comida tendran que aportar una alta proporcin
de carbohidratos (ndice glucmico medio y alto) con el objetivo de completar la restauracin de los depositos del glucgeno. El porcentaje habitual de
sustratos sera de HC 65% L 20% P15%.
- Cena.
Una vez que hemos rellenado los depsitos de glucgeno podemos incrementar el porcentaje de grasas y proteinas (1 gr. de proteinas por kg. de peso
corporal) durante la cena con el objetivo de que la cena sea atractiva para el
futbolista y teniendo en cuenta que va a tener las suficientes horas para su
digestin.

50

El miercoles. El tercer dia de entrenamiento es el da de mayor volumen


e intensidad de trabajo, en esta sesin tenemos como objetivo principal el
desarrollo de la fuerza - resistencia, esta sesin tendra una duracin de 1H
45m.
La sesin de la tarde sera de trabajo tcnico - tactico con un nivel de carga
importante. La duracin de esta sesin seria de 1H 30m. Se trata del da ms
duro de trabajo al que acompaaremos con una ingesta menor de carbohidratos con el objetivo de estimular la glucgeno sintetasa tras el vaciado de
los depsitos de glucgeno. (Posteriormente daremos al jugador carbohidratos para llenar los depsitos).
El jueves. El cuarto dia de entrenamiento es el tercer da importante de
trabajo aunque bajamos el volumen e intensidad del entrenamiento con respecto al da anterior. La sesin de la maana tendra como objetivo principal
el trabajo de la fuerza explosiva y la fuerza especifica del ftbol. La duracin
de esta sesin sera de 1H 30m.
La sesin de la tarde tendra como objetivo el trabajo tcnico-tctico con
un nivel de carga grande aunque el volumen de trabajo sera bajo 45 m. La
ingesta de carbohidratos sera algo mayor que en el da anterior.
El viernes. El quinto da de entrenamiento bajamos de manera importante tanto la intensidad como el volumen de entrenamiento.
El objetivo principal de la sesin de la maana es el trabajo de la velocidad,
centrndonos en la velocidad de reaccin. La duracin de la sesin sera de 40
minutos.
El objetivo de la sesin de la tarde sera la preparacin del partido (ensayo
de jugadas a baln parado (tctica fija), planteamiento estrategico y tctico
del enfrentamiento deportivo. El nivel de carga fsica de esta sesin ser muy
bajo y la duracin de la sesin ser de 40 m.
Este dia iniciaremos la supercompensacin del glucgeno por lo que desde
el desayuno hasta la cena los carbohidratos de ndice glucmico medio o bajo
tendrn un papel preponderante.

51

futbolbase.info

El martes. El segundo dia de entrenamiento es el primer da con un cierto nivel de carga de entrenamiento. La sesin de la maana ira encaminada
a trabajar la fuerza como principal contenido, esta sesin tendra una duracin de 1H 30 m. La sesin de la tarde sera de trabajo tcnico-tactico y tendra una duracin de 1 Hora. Este da practicamente (si hemos ingerido los
suficientes carbohidratos) ya estaremos recuperados y con los depsitos de
glucogeno practicamente repletos.

futbolbase.info

El sbado. Suele ser un da de descanso, pero en este microciclo lo incluimos como un da de recuperacin con el objetivo de afrontar la competicin
del domingo en las mejores condiciones posibles asegurando unos niveles de
flexibilidad que eviten posibles lesiones.
Solo habr una sesin de maana cuya duracin es de 35 minutos divididos en un breve calentamiento con 10-15 minutos donde la carrera continua
suave es protagonista y otros 15-20 minutos de trabajo de flexibilidad especfica e individualizada atendiendo a las necesidades personales del jugador
de ftbol.
Este sera el da de mayor aporte de carbohidratos de ndice glucmico
medio o bajo, continuando el proceso seguido en los dos das anteriores, con
el objetivo de elevar los niveles de los depsitos de glucgeno por encima de
los valores habituales.
En todo momento tenemos que tener en cuenta que las ingestas tienen que
estar en consonancia con los gastos energticos dado que el exceso de aporte calrico el organismo lo transforma en grasa, no deseable y que va perjudicar la prestacin deportiva del deportista.
Antes durante y depus de los entrenamientos la ingesta de lquidos es fundamental tal y como hemos indicado en apartados anteriores. Es necesario
plantear tambin la posibilidad de aportar a los jugadores soluciones hidrocarbonadas al finalizar los entrenamientos de la tarde. He aadido 50g/L de
glucosa al agua en el lquido a tomar en los entrenamientos, en los das martes, miercoles y jueves, ya que en
estos das se distribuye la mayor
carga de la semana y a una intensidad elevada. Esta concentracin
asegura una concentracin adecuada sin llegar a la hiperosmolaridad.
De manera general los desayunos
suelen estar formados por: zumos,
cereales, leche desnatada... y trataremos de evitar en ellos los contenidos en grasas y proteinas difciles de digerir teniendo en cuenta
que a las dos horas tenemos que
entrenar. De manera general las
comidas suelen estar formadas
por: zumos, ensaladas, pastas o
arroz y frutas.

52

En los siguientes cuadros se presenta de manera mas explcita los aspectos sealados en la exposicin anterior.
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes

Entrenamiento

Maana

10:00

Tarde

Comida

Cena

10:00

10:00

10:00

10:00

18:00

18:00

18:00

18:00

Ingesta total

10:00

Horario

8:00

8:00

8:00

8:00

8:00

8:00

Proteinas

15%

15%

20%

17%

17%

15%

Grasas

20%

20%

20%

19%

15%

15%

HdC

65%

65%

60%

64%

68%

70%

Horario

14:00

14:00

14:00

14:00

14:00

14:00

Proteinas

15%

17%

15%

17%

15%

15%

Grasas

20%

20%

25%

18%

15%

15%

HdC

65%

63%

60%

65%

70%

70%

Horario

21:00

21:00

21:00

21:00

21:00

21:00

Proteinas

22%

18%

22%

20%

14%

15%

Grasas

22%

24%

22%

23%

20%

15%

HdC

56%

58%

56%

57%

66%

70%

H2O

H2O

H2O +
Liquidos

Sbado

entreno

H2O

H2O +

H2O +

50 g
50 g
50 g gluglucosa
glucosa
cosa / L
/L
/L

Proteinas

18%

16%

20%

18%

15%

15%

Grasas

20%

22%

22%

20%

17%

15%

HdC

62%

62%

58%

62%

68%

70%

100%

100%

100%

100%

100%

100%

53

futbolbase.info

De manera general las cenas suelen estar formadas por: los mismos productos de las comidas pero permitiendose un ingesta mayor de contenidos
en grasa y protenas teniendo en cuenta que las horas de la noche van a permitir su total digestin. De esta forma estara estructurado una semana de 10
sesiones de entrenamiento de un equipo de ftbol para afrontar la competicin del domingo.

Maana:
10:00

Objetivo
Maana: RES
entreno y
AERO - 3
carga

Mircoles

Jueves

Viernes

Maana:
Maana:
Maana:
Maana: 10:00
10:00
10:00
10:00
Tarde: 18:00
Tarde: 18:00 Tarde: 18:00 Tarde: 18:00

Maana:
Maana: FZA Maana:
FZA 4
FZA-3
-3
Tarde:
Tarde: TEC- Tarde: TECTEC-TAC-2
TAC-3
TAC-4

Sbado
Maana:
10:00

Maana:
VELC - 4
Tarde:
TEC-TAC-2

Maana:
REC/FLEX-1

N sesiones

Carga total

HC68%
L15% P17%

HC70%
L15% P15%

Hora:
8:00

HC 65%
HC64%
HC60 %
HC60%
L20% P15 % L20% P15% L20 % P20 % L17% P19%

Domingo

Hora de
entrenamiento

Martes

Zumo de
Zumo de
Zumo de
Zumo de
Zumo de
Zumo de
frutas,
frutas, leche limn, caf
naranja, caf
frutas, caf
frutas, leche
desnatada, con leche, leche, corn
con leche,
con leche,
desnatada,
Desayuno
miel, cereales, pan tostado,
pan tostado,
corn flakes,
flakes,
cereales,
pan tostado, margarina, jamn york, queso cremoso,
bollo suizo,
croisant, fruta
jamn york mermelada fruta natural
yogourt
fruta natural
Hora:
14:00

Comida

HC65%
HC63%
HC60%
HC65%
L20% P15% L20% P17% L25% P15 % L18% P17%
Zumo de
Zumo de
naranja,
limn, ensapasta, pesca- lada, raviolis,
do a la plan- revuelto de
cha, ensalada campiones,
variada, pan, fruta natural,
fruta natural
pastel

HC70%
L15% P15%

HC70%
L15% P15%

Zumo de fruZumo de
Zumo de
tas, ensalanaranja, pan
naranja,
Zumo de
da, canelode trigo toslimn, ensalanes, escalopi- ensalada,
tado, ensalafetuchini,
da,
espaguetis,
nes con patada ligera,
tas fritas, pescado coci- pescado a la
raviolis y
do co pur de plancha, fruta
fruta y
tallarines,
patatas, fruta
y flan
yogourt
macedonia de
y yogourt
frutas

Hora:
21:00

HC56 %
HC58%
HC57%
HC56%
L22%
P22%
L22% P22 % L24% P18%
L23% P20%

HC66%
L20% P14%

HC70%
L15% P15%

Cena

Zumo de
Zumo de
frutas,
frutas,
Zumo de
ensalada, ensalada, pan Zumo de
limn,
jamn con
de molde,
naranja,
ensalada,
tortilla
ensalada,
tomate y
tortilla de
pan, pescado francesa de chuletas con
patata,
a la plancha jamn, tarta patatas fritas, merluza frita,
con patatas de manzana, fruta y flan tarta de manfritas, fruta
yogourt
zana
natural

Zumo de
frutas,
ensalada,
arroz a la
cubana,
salmn a la
plancha con
patatas al
vapor, fruta
natural

Zumo de
frutas,
ensalada, pan
de centeno,
pur de
patatas,
espaguetis
cocidos, fruta
natural

Nota 1

Nota 2

54

Recuperar
totalmente
los niveles de
glucgeno

Primer da
con cierta
carga de
Ento.

Iniciar superIngesta
Ento. intenso
Ento. intenso compensacin importante de
y prolongado
de glucgeno carbohidratos

Da anterior a
Ingesta diala competiIngesta diaria Ingesta diaria Ingesta diaria Ingesta diaria
ria
cin: Ingesta
HC62%
HC58%
HC62% L20% HC68% L17%
HC62%
diaria
L16% P26% L22% P20%
P18%
P15%
HC70%
L20% P18%
L15% P15%

Competicin: 17:00

futbolbase.info

Lunes

Para un jugador el momento ms importante es, sin lugar a dudas, el del


partido, la competicin; en este momento va a tener que demostrar todas sus
cualidades fsicas, su talento, la asimilacin de las enseanzas tcnico-tcticas, etc. Para desempear de forma exitosa este momento, deber entrenar
duramente, deber descansar lo suficiente, tendr que estar concentrado en
su trabajo con el fin de poseer un estado fsico y mental que le permitan prestar el mximo rendimiento deportivo.
Para todo ello, y de forma necesaria, tendr que llevar los depsitos de
energa cargados con el combustible de mayor calidad, sin ningn producto
que retrase la utilizacin de la energa y con la posibilidad de poder terminar
su trabajo sin el agotamiento de este combustible. Si bien es cierto que la alimentacin general va a cubrir de forma satisfactoria muchos de los preceptos de la alimentacin del deportista, tambin es cierto que sta deber
seguir unas normas, simples pero imprescindibles, para que el rendimiento no
se vea mermado por un problema diettico.
ANTES DE LA COMPETICIN
Dieta 2-3 dias antes de la competicin
En los dias anteriores a la
competicin la dieta que realicemos con nuestro equipo debe
ir encaminadada a buscar la
supercompensacin del glucgeno. Para lograr este objetivo,
tendremos que provocar un
vaciamiento de los niveles de
glucgeno
combinando
un
entrenamiento intenso en los
das previos a la competicin
con una dieta baja en hidratos
lo cual va a estimular al enzima
glucgeno sintetasa; a esto le
seguira en dias posteriores una
dieta rica en carbohidratos
combinado con un entrenamiento ms suave pudiendo
lograr as incrementar los depsitos de glucgeno a niveles por
encima de los habituales.

55

futbolbase.info

Dieta y Competicin

futbolbase.info

La secuencia de entrenamiento de semana de ftbol que propongo en este


trabajo es la siguiente:
- Lunes: Recuperacin.
- Martes, mircoles, jueves: Son los dias de trabajo mas intenso, (siendo el mircoles el de mayor carga).
- Viernes: Disminucin de carga de trabajo.
- Sbado: Descanso.
- Domingo: competimos.
Por lo tanto vemos que despus de la competicin se realiza un trabajo de
recuperacin, el martes se comienza a trabajar con mayor intensidad, el mircoles es el da de mayor intensidad de trabajo, el jueves bajamos un poco y
el viernes sera un trabajo encaminado a preparar la competicin. Teniendo
en cuenta esto, los das previos jueves, viernes y sbado deberamos incrementar la ingesta de hidratos, que combinado con el descenso de la intensidad del entrenamiento nos aseguraran un llenado de los depsitos de glucgeno por encima de los niveles habituales, incrementando as las posibilidades de mejorar la prestacin deportiva del futbolista.
Dieta especial del da anterior a la competicin
Es importante informar al futbolista que la supercompensacin puede producir una cierta sensacin de pesadez o hinchazn en las piernas como consecuencia de la asociacin 1 a 3 de glucgeno con el agua, dicindole que esto
es un sntoma de que los depsitos de glucgeno se han llenado y que esta
sensacin de pesadez se ir disipando paulatinamente gracias a la activacin
muscular que se realiza durante el calentamiento y a la progresiva prdida de agua
como consecuencia de la sudoracin.
El da anterior al partido es aconsejable
insistir en una dieta ms abundante en productos hidrocarbonados (arroz, pastas, patatas, frutas, mermeladas...) con el fin de asegurar una mayor reserva de glucgeno. Si el
da anterior a la competicin se acompaa de
un entrenamiento muy suave, lo anteriormente mencionado considero que es la mejor
forma de actuar para no descargar el glucgeno almacenado.

56

Debe ser una dieta de fcil digestin para evitar pesadez nocturna, gases,
sed ,sueos con pesadillas... En consecuencia, se deben evitar principalmente:
- Mayonesas, embutidos, quesos fermentados, conservas saladas, pastelera con exceso de mantequilla, nata y hojaldre, visceras y despojos de animales, condimentos especialmente picantes, ciertas verduras como coles,
repollo, nabos, cebolla, rbanos, guisantes, pimientos, pepinos, que contienen exceso de celulosa (no digerible), legumbres (slo se permiten en pur)
y todos aquellos alimentos que por experiencia personal no sienten bien o
retarden la digestin.
Lo normal cuando se sigue una dieta equilibrada de manera habitual es que
las reservas de glucgeno sean ptimas y no sean necesarios planes especiales.
EL DA DEL PARTIDO
ltima comida
La comida previa a un partido de ftbol no debe tener el
propsito de suministrar energa, sino de mantener el metabolismo en un estado continuo
de funcin especfica. Los
depsitos de sustratos no se
pueden incrementar. La comida antes del partido solo cumplir la misin de evitar el desequilibrio psquico que produce
el ayuno (eliminar la sensacin
de hambre).
Debern ser alimentos frescos y naturales exentos de salsas, mayonesas,
especias, etc. Debemos cuidar que sean alimentos de fcil digestin que no
aporten ms de un 15% de protenas, ni un 30% de grasas. En estas comidas trataremos de evitar todos aquellos sustratos que el jugador no va a utilizar durante la competicin (grasas y protenas).
Si el partido es por la tarde la comida deber realizarse de 3 a 4 horas antes
del partido y no debera superar las 700 Kcal. (con 50-100 gr. de carbohidratos ) y no debe superar el 15% de protenas ni el 30% de grasas.

57

futbolbase.info

La cena del da anterior al partido

futbolbase.info

Las recomendaciones dietticas previas a un partido las enmarcamos dentro de los tres apartados siguientes:
1. Evitar el ayuno: El ayuno de varias horas antes de un partido como,
por ejemplo, el no comer desde la noche anterior cuando se juega por la
maana, va a producir una serie de alteraciones metablicas perjudiciales
para el rendimiento. La ms importante es sin duda la que llamamos hipoglucemia de ayuno, es decir, una disminucin de glucosa en la sangre. Ello va a
traer consigo una disminucin del combustible necesario para obtener una
correcta prestacin deportiva (nos agotaremos antes). Es necesario no estar
en ayuno como mximo de 3 a 4 horas antes de un partido.
2. Evitar estar haciendo la digestin durante el partido:
Contrariamente al efecto anterior, jugar un partido habiendo comido demasiado cerca de la competicin, mientras se est haciendo la digestin, va a implicar una disminucin de las dos funciones; reduce el proceso digestivo y reduce el rendimiento fsico, pues tanto el estmago y los intestinos como los
msculos precisan de un aporte muy importan te de sangre para su trabajo.
Observaremos entonces que se pueden presentar sn tomas digestivos, como
pueden ser acidez, pesadez, nuseas, vmitos, etc. Y tambin sntomas generales como leve mareo, prdida de fuerza, etc.
Como norma general debemos saber que es necesario realizar la
comida pre-partido como mnimo de 3 a 4 horas antes de la competicin.
Veamos los nutrientes que deberamos excluir de la dieta y cules seran
los ms recomendables:
2.1. Excluir
- 2.1.1. Grasas
Las grasas en la alimentacin producen un enlentecimiento del proceso
digestivo. Despus del consumo de grasa y una vez que pasa a la sangre se
produce un aumento de lpidos en ella, lo que produce, si se ha consumido en
gran cantidad, una lentitud de los procesos cerebrales.
La grasa de origen animal, y sobre todo si se fre o se cuece a elevadas
temperaturas, es sin duda la que ms tiempo va a precisar para realizar todo
su proceso digestivo, y aadido a este efecto va a acumularse como depsito de sustancias nocivas para la salud en general; por ello recomendamos
directamente la exclusin de este tipo de grasa en las comidas previas a una
competicin y el consumo muy espordico en momentos no competitivos.

58

En menor grado, aunque tambin de forma significativa, la grasa de origen


vegetal, como los aceites de varios tipos, la margarina; van a producir los
mismos efectos. No es posible excluir completamente la totalidad de estos alimentos, pero s podemos reducirlos, simplemente eliminando manualmente
la grasa que stos contienen.
No tomar ningn alimento
frito, quitar manualmente la
grasa de la carne, la piel del
pollo, tomar productos desnatados. Es importante tambin conocer que el "gusto"
de la comida depende en su
mayor grado de la cantidad
de grasa que tiene el alimento, y si no conseguimos
hacer apetecible la comida
pre-partido podramos incurrir en un problema alimentario por defecto.
Por tanto, asimilar el concepto es sin duda el punto ms importante. Reducir al mximo la cantidad de
grasa de los alimentos intentando que exista slo la imprescindible para que
sea apetecible la comida.
- 2.1.2. Protenas
Las protenas no son necesarias en la alimentacin antes de un partido, y
como efecto negativo pueden tener un efecto acidificante metablico, circunstancia sta que al menos tericamente supondra una disminucin en el rendimiento.
Si hablamos de las 3-4 horas previas al partido, este efecto es prcticamente insignificante, siempre que tengamos en cuenta que la cantidad de protena, entendamos carnes, pescados, leche, huevos; debe ser el menor posible.
Recomendamos como mximo 100 gr. de carne, y que sea muy poco grasa.
Por ejemplo: ternera blanca, pechuga de pollo sin piel, jamn de York o incluso jamn crudo sin la porcin grasa (parte blanca).

59

futbolbase.info

La carne grasa, la piel del pollo, la leche entera, los huevos fritos, el queso
graso; van a producir estos efectos indeseables y por ello deberemos ser
tajantes para evitar su consumo en la comida previa al partido.

futbolbase.info

- 2.1.3. El alcohol
El alcohol en ningn caso nos va a aportar energa aprovechable en el
deporte.
Se conoce que ejerce un efecto inhibidor cerebral, produciendo una sensacin de euforia en dosis medias, y que en dosis mnimas puede ayudar a acelerar la digestin de las grasas. Ninguno de estos efectos ayudan al rendimiento del jugador, ya que los efectos perniciosos a dosis medias sobre los
centros de regulacin del calor corporal, sobre todo cuando se juega con calor,
producen una disminucin en el rendimiento.
Sin embargo, es conocido que el consumo de alcohol a dosis bajas (medio
vaso de vino tinto) y siempre que el jugador est acostumbrado, no estara
totalmente desaconsejado.
- 2.1.4. Azcares simples
Cualquier alimento que contenga azcar de mesa como, por ejemplo, los
pasteles, algunos helados, golosinas, chicles con azcar y el mismo azcar de
mesa, aadido a una bebida o alimento como el caf o el yogur, va a incrementar de forma rapidsima el nivel de glucosa en sangre, y este efecto, que
en principio sera beneficioso, se ve alterado por una reaccin defensiva del
organismo a los niveles tan elevados de azcar.
Es importante conocer el concepto de ndice glucmico, consistente en la
capacidad y velocidad de absorcin de los azcares. El ndice glucmico ms
elevado lo poseera el azcar de mesa.
El organismo, cuando detecta la existencia de un nivel muy elevado de glucemia (cantidad de glucosa en sangre), reacciona produciendo una hormona
muy potente de regulacin de la glucemia, la INSULINA. Esta hormona va a
provocar una disminucin rapidsima de la cantidad de azcar en la sangre,
almacenndola en forma de glucgeno.
Esta disminucin, denominada Hipoglucemia reactiva, va a disminuir la
energa en forma de hidratos de carbono circulante en la sangre, energa que
es fundamental en los primeros momentos del ejercicio fsico.
Es importante conocer esto porque algunos jugadores tienen por costumbre tomar bebidas azucaradas justo antes de comenzar el perodo de calentamiento, como por ejemplo caf con azcar, limn con azcar... An sin ser
conscientes de una disminucin en el rendimiento subjetivo, s existe menor
energa, y lgicamente una disminucin del rendimiento.

60

2.2. Introducir

De forma contraria a lo que ocurre con los azcares simples, los azcares
complejos, o lo que es lo mismo, los Hidratos de carbono complejos, deben
ser introducidos como parte esencial en la alimentacin del futbolista antes
de un partido, ya que su absorcin va a ser lenta, produciendo poca reaccin
sobre la hormona reguladora del metabolismo de los azcares (la INSULINA)
y permitiendo absorber de forma ms pausada el azcar. Ello nos va a permitir conseguir dos efectos fundamentales en el rendimiento del futbolista: primero, poseer un nivel de glu cemia en sangre ligeramente elevado para utilizarlo al inicio del partido; y segundo, tener llenos los depsitos de Glucgeno
muscular, en donde almacenaremos la energa suficiente para poder terminar
el encuentro al mximo rendimiento.
Recomendamos antes de un partido el consumo de pastas, ya que poseen
un ndice glucmico medio, lo cual nos va a permitir cumplir con los preceptos anteriormente expuestos. En su defecto podemos tomar arroz, aunque
ste posea un ndice glucmico algo superior, pero en ningn caso cercano al
del azcar de mesa.
ltima hora antes de la competicin
3. Justo antes del partido: Ya en
el estadio. Unos 60 minutos antes
del partido no se aconseja tomar
carbohidratos dado que como ya he
comentado inducen una respuesta
insulmica con la utilizacin mayor
del glucgeno muscular inhibicin
del uso de cidos grasos y riesgo de
hipoglucemia. Se debera beber al
menos 0.5 litros en la hora previa al
partido. Cuando el jugador ya se
encuentra en el estadio, muy frecuentemente y debido probablemente al nerviosismo, nota una
sensacin de hambre o de vaco en
el estmago. En este momento
recordaremos que si la ltima comida realizada ha guardado las normas correctas, el jugador no va
tener ninguna necesidad de aporte
de alimento.

61

futbolbase.info

- 2.2.1. Hidratos de Carbono complejos

futbolbase.info

En estos casos el jugador podr eliminar esta sensacin recurriendo a la


toma de pequeas cantidades de bebida no azucarada, como podra ser un
t, un caf, una pequea cantidad de zumo de limn, siempre sin azcar. En
los perodos en que el calor y la hmedad estn elevados, es conveniente
recurrir a la toma de agua, pero conociendo que no debe azucararse.
Cuando ha finalizado el calentamiento ya sera aconsejable la toma de agua
con azcares de absorcin ms lenta que el azcar de mesa, como podran
ser la maltodextrina o la fructosa, azcares stos utilizados en casi todas las
bebidas de reposicin comercializadas. Tambin en el caso de gran calor y
sudoracin, este momento tras el calentamiento es de gran importancia de
cara a la reposicin de agua y de sales, con el propsito de evitar la deshidratacin.
DURANTE LA COMPETICIN
En el agotamiento de las reservas de HC, depende, por un lado de la intensidad de la actividad fsica (ya que el glucogno por la va anaerbica generara mucha menos energa 3 ATP) y se agotara antes, y por otra parte
depende de la duracin del ejercicio, del nivel de entrenamiento y de ingestin de hidratos de carbono. La deplecin de este sustrato va a generar importantes cambios metablicos del deportista todos ellos en el sentido de limitar
su rendimiento.
La ingesta dirigida de glcidos puede aumentar las reservas corporales.
Durante un partido de ftbol no es preciso tomar nada slido, lo ms adecuado es una buena hidratacin y para recuperar parte del glucgeno gastado
incluir en las bebidas maltodextrinas, glucosa o sacarosa (al 5-8%) y muy
poca o ninguna fructosa (bebidas hipotnicas durante el partido y/o interrupciones, y en el descanso) sin pasar de 0.9 litros.

Durante el partido
Sobre todo cuando se
juega o entrena con
abundante calor (25 C.
ms) y con una humedad relativa alta (6070%), es preciso reponer las prdidas hdricas
(de agua) y minerales
que se producen por la
sudoracin dado el riesgo de deshidratacin.

62

Como ya conocemos se hace indispensable reponer la prdida de agua y


sales minerales que se producen como consecuencia de una gran sudoracin.
Al igual que ocurre cuando no hay los suficientes substratos energticos, se
comprueba que cuando el organismo de un jugador entra en deshidratacin,
el rendimiento disminuye de una forma alarmante, pudiendo igualmente no
ser consciente el jugador de esta disminucin en su eficiencia. La pregunta
que surge inmediatamente es cundo debemos y podemos beber en el transcurso de un partido y/o en el transcurso de un entrenamiento.
Actividad fsica en ambientes calurosos

En este caso, las prdidas de lquidos van a ser cuantiosas y deberemos


conocer exactamente las estrategias de la rehidratacin y de la reposicin de
sales minerales. Se nos plantean diferentes cuestiones:
1. Cundo beber?
- Beberemos siempre que exista una detencin del juego. Los auxiliares del
equipo saldrn al campo con botellas suficientes para cada uno de los jugadores.
- Beberemos inmediatamente en la media parte. A poder ser comenzar a
beber incluso antes de entrar en el vestuario. Beberemos antes del calentamiento y posteriormente al calentamiento. En entrenamientos programados
en situacin de calor se debera ingerir lquidos cada 20 minutos.
- Conocemos que la tasa de vaciado gstrico durante el ejercicio se sita en
torno los 600/1000 ml/hora por lo que lo correcto sera beber entre 150-200
mililitros cada 15 - 20 minutos.

63

futbolbase.info

La importancia de beber durante el partido

futbolbase.info

2. Cunto beber?
La prdida de lquidos por la sudoracin puede llegar a ser de varios litros
al fina del partido. Como durante un partido es impredecible cundo se va a
poder beber, salvo en el inicio y en la media parte, debemos procurar realizar
a la perfeccin estos dos momentos y as beber:
- Antes y despus del calentamiento. Debemos haber ingerido alrededor de
medio litro de lquido, siendo agua sola antes del calentamiento y agua con
sales y carbohidratos despus del calentamiento.
- Media parte. Se ingerirn unos 0,6 litros de lquido de reposicin. Durante
el partido, si existe la posibilidad de beber se puede beber a demanda, es
decir, realizar varios sorbos de la botella, pues va a ser muy difcil que se
obtenga una sensacin de plenitud gstrica.
3. Qu beber?
Antes del calentamiento, agua sola. Despus del calentamiento y durante el partido lquido de reposicin, compuesto por agua, sales minerales y
carbohidratos.
Se recomiendan las bebidas ligeramente iso e hipo osmolares. Cuanto
mayor sea la temperatura externa menor ser la osmolaridad de la bebida ya
que adquiere ms importancia la reposicin de agua.
La concentracin de hidratos de carbono puede variar entre 40-75 gramos
aunque lo normal es de 50-60 gramos por litro. La concentracin de HC en
solucin debe estar entre el 4 y el 8% siendo la maltodextrina el componente ms idneo que podemos aadir a las soluciones hdricas.
Como conocemos que la glucosa exgeno se oxida a un ritmo de 0.70,9gr/l, no debemos excedernos en esa tasa de oxidacin dado que podramos entrar en una situacin hipoglucemia.
Como hemos dicho la reposicin de sales tiene gran importancia. En nuestra reposicin hdrica recomendamos que las bebidas conten gan cloro y sodio
(30-40 mEq).
4. Beber a qu temperatura?
El agua o el lquido de reposicin debe estar fra pero no helada; la temperatura ideal debe oscilar entre 8 y 10 grados centgrados.

64

La sensacin de sed viene regulada a nivel cerebral y depende de la concentracin de lquido y electrolitos existentes en los vasos sanguneos.
Conocemos que la respuesta de cada individuo es diferente para una misma
prdida de lquido. Tambin conocemos que la sensacin de sed siempre se
presenta cuando ya existe un cierto grado de deshidratacin. Por ello no
debemos esperar a tener sed para reponer las prdidas y deberemos reponer
de igual manera.
Actividad fsica en ambientes fros
Lgicamente, cuando se juega o entrena sin calor, las prdidas de agua y
electrolitos (sales minerales) van a ser mucho menores, ya que la sudoracin
tambin va a reducirse. Por lo tanto, aunque se tengan que tomar las mismas
precauciones que cuando se entrena o juega con calor, las cantidades necesarias van a ser menores.
DESPUS DE LA COMPETICIN
En estos momentos el organismo se encuentra fatigado y esta fatiga se prolongar durante varias horas. En este momento el equilibrio interno debe
reestablecerse evitando que los rganos y sistemas que han intervenido en el
esfuerzo reciban otra sobrecarga cuando se esta pagando la deuda de oxigeno contrada.
Por estos motivos son esenciales el descanso corporal y metablico junto
con la reposicin de lquidos que debe comenzar inmediatamente terminado
el partido. La recuperacin despus del ejercicio es parte de la preparacin
para la prxima sesin de ejercicios, y el reemplazo del sudor perdido es una
parte esencial de este proceso. Ambos, el agua y la sal perdida en el sudor
deben ser recuperados. Se debe beber aproximadamente de 1,2 a 1,5 litros
de lquido por cada kilo de peso perdido en el entrenamiento o la competicin.
Las bebidas deberan contener sodio (la principal prdida de sal en el sudor)
si no se ingiere ningn otro alimento. Las bebidas deportivas que contienen
electrolitos son tiles, pero muchos alimentos pueden suplir la sal que se
necesita.
El objetivo de las bebidas que se toman tras la competicin es restaurar la
situacin hidroelectroltica y reponer el glucgeno gastado. La reposicin del
lquido debe de comenzar nada ms acabar la competicin y no con agua sola,
que provocara un descenso de la concentracin del sodio y de la osmolaridad. Una solucin ligeramente salina 4gr/l favorece la restitucin del volumen
plasmtico ms precoz y una diuresis disminuida, comparandola con la toma
de agua.

65

futbolbase.info

5. Si no tengo sed, Debo beber igualmente?

futbolbase.info

Sera adecuado adjuntar K(Potasio), para la recuperacion del espacio intracelular ya que el Na (Sodio), favorecer el extracelular. Una bebida bicarbonatada ayudar a la neutralizacin de la acidosis del medio provocada por el
ejercicio. Despus del partido las bebidas pueden ser isotnicas, hipertonicas(10-20%) o zumos.
La combinacin de bebidas con carbohidratos y con proteinas provoca un
incremento en la secrecin de la insulina y
gracias a esto se pueden recuperar en las 2
horas siguientes el mximo de glucgeno
gastado. Segn diferentes investigaciones se
puede recuperar hasta un 50% con una
ingesta de 50-100 gr. despus de acabar el
partido. Se deben evitar las bebidas alcohlicas porque sobrecargan la funcin hpatica.
Tambin se tratara de evitar la saturacin
digestiva procurando no comer en exceso.
Muy importante es tambien reducir la ingestin de proteinas (carnes, pescados, fiambres...), aunque es aconsejable tomar una
pequea racin.
Es difcil imponer una comida a los jugadores depus de un partido. El resultado del encuentro suele condicionar la aceptacin a cualquier recomendacin
diettica.
Por este motivo considero que es una buena opcin el ofrecer una comida
o cena en forma de bufete o autoservicio (el club atletico de madrid, club en
el que yo trabajo en las categoras inferiores, as lo hace con el primer equipo) en el que se encuentren los siguientes alimentos:
- Abundancia de frutas y zumos.
- Leche (desnatada) y yogur.
- Sopas, cremas, purs.
- Ternera, Pollo, Jamn york o cocido.
- Croquetas de bechamel o patata.
- Tortilla francesa o revuelto de champion u otra verdura.
- Arroz con leche, natillas, flanes, tarta de manzana.

66

Actualmente ya nadie cuestiona la necesidad de realimentarse y de rehidratarse nada ms se termina el partido o incluso el entrenamiento, pero se
cometen an una serie de errores alimenticios que no producen el efecto
beneficioso de la realimentacin post-ejercicio. Se nos plantean unas series
de interrogantes que intentaremos aclarar, y as mismo estableceremos unas
estrategias de actuacin que harn que la comida tras el partido produzca el
mayor beneficio posible.
Por qu no tengo apetito despus del partido?
Al final de un partido de ftbol en el
que se han realizado ejercicios de muy
alta intensidad, se presenta una sensacin de fatiga muy importante. Se
acompaa de la secrecin de varias
hormonas como las catecolaminas,
endorfinas y otras muchas, que van a
producir una disminucin en la sensacin de hambre.
En general, cuanto mayor es el estado de fatiga menor ser la sensacin de
hambre. Sin embargo, conocemos que
los depsitos de glucgeno del organismo, que en estas situaciones se han
vaciado, poseen la mayor capacidad de
asimilacin de glucgeno, es decir, s
tienen "hambre" de glucgeno (hidratos
de carbono).
Existen diferentes estudios que demuestran que la capacidad de llenar los
depsitos de glucgeno es mxima dentro de las dos horas posteriores al
ejercicio y, en los casos en que existe una nueva competicin, dos o tres das
despus, ser muy interesante rellenar lo ms rpidamente estos depsitos;
por tanto deberamos empearnos en rellenar estos depsitos dentro de este
tiempo. La estrategia a emplear en esta situacin, en la que no se tiene apetito pero existe una gran disponibilidad de la asimilacin de los hidratos de
carbono, ser la siguiente:
- Poner a disposicin de los jugadores sustancias de reposicin con un alto
contenido en hidratos de carbono de absorcin rpida como, por ejemplo, el
azcar de mesa o preparados ya comercializados.

67

futbolbase.info

DESPUS DEL PARTIDO

futbolbase.info

- Presentar comida apetitosa y fcilmente masticable como, por ejemplo,


fruta pelada o zumo de frutas. Con estas dos opciones vamos a conseguir dos
objetivos fundamentales:
- La reposicin de las prdidas hdricas.
- El relleno de los depsitos de glucgeno.
La comida despus del partido
La comida o cena despus del partido como hemos comentado, suele ser
mejor de tipo buf ya que despus de un gran esfuerzo muchos jugadores
estn inapetentes y la visin de los alimentos estimula el apetito. Esta comida o cena podra constar de alguno de los siguientes alimentos:
- Sopas, cremas o purs.
- Ensaladas, ternera, pollo, pescado o tortilla francesa.
- Arroz con leche, natillas, flanes o tarta de manzana y fruta y zumos o bebidas isotnicas.
La comida de despus del partido debe cumplir los siguientes criterios:
Poseer abundantes Carbohidratos:
Un plato de pasta o arroz con caldo de carne o de verduras, por ejemplo.
Poseer pocas protenas:
Evitar las cantidades grandes de carne o de pescado. Las protenas se deben
tomar preferentemente por la noche ya que el tiempo requerido para la digestin y absorcin es elevado.
Poseer poqusimas grasas:
No tomar ningn alimento rico en grasa; por supuesto, no tomar ningn alimento frito. Las grasas tambin se deben tomar preferentemente por la
noche ya que el tiempo de absorcin para la digestin es elevado. Dado que
las grasas estn muy mezcladas con otros alimentos en la naturaleza as es
como nosotros las ingerimos.
Poseer abundantes lquidos:
Beber agua en gran cantidad, o en su defecto zumos de fruta. Se debe limitar el consumo de alcohol tras el partido.

68

Antes
Tiempo

Durante

Dias
Da
ltima
ltima hora
anteriores anterior comida

Tipo de alimentacin

ndice Glucmico medio o bajo

Aporte de
HC.
Buscamos
ndice
Mayor
la supergluccompen- aporte de mico
HC
sacin de
medio
glucogno

Principios
%
Proteinas

15

15

15

Grasas

20

20

15

HdC

65

65

70

Otras
Caract.

Despus
1 Hora

I. G. alto

70 gr. de
fructosa
1 hora antes
del partido.
25 gr. de
Lquidos
glucosa
con HC
5 minutos
(50-60
antes del por litro)
partido,
despus del
calentamiento

1 C. Slida

Da
siguiente

ndice Glucmico medio o alto


Reposicin de
Aporte de
prdidas
HC para inihdricas con
ciar la recusoluciones
peracin tras
salinas.(4gr/l)
ejercicio
Adjuntar k,
teniendo en
Na, Cl.
cuenta la
apetencia
Relleno de los
muscular por
depsitos de
el glucogno
glucgeno
una vez que
50gr. de HC
se ha
al acabar el
producido el
partido y 50
vaciado de
gr. cada 1 2
depsitos
horas

100%
glcidos
Bebidas
con con1. H2O
H2O + K Mg centraciobicarbonatada
Evitar inges- nes de
ta de HC por HC de 62. H2O+
el efecto de 10% iso50 g HdC/L
la insulina osmolares
+ Na y K y Cl
H2O +
50 g
HdC/L +
Na , K y
Cl

Dieta
rica
en HC

15

15

15

20

70

65

3
Menor HORAS
500 ml/h 500-1000
intensidad ANTES
-1
ml/h 1
del entre- PARTI+4
8-10
500 ml/h -1 8-10
namiento
DO
HORAS
Evitar
solucin
8-10
Adaptar el Llenado de aporte
Recupera
aporte
depsitos de car- S podramos bebidas bicarbonatada aporte de HC
cin del
IGA
(75
gr.
con
concon el objetitomar HC
calrico al de gluco- bohipeso corde
maltodexcentraciovo
de
tampodratos despus del
gno
gasto
poral
trina
energtico Adaptar aporte calentamien- nes hipe- nar la acidorosmolato
aporte mnimo
sis producida
res.
calrico al de grapor el ejercisas y
gasto
cio.
energtico protenas

69

futbolbase.info

Estructura de una dieta Pre, Per y Post Competicin


para un futbolista.

70

Desayuno

HC60%
L25%
P15%

Desayuno

HC60%
L25%
P15%

HC60%
L25%
P15%

Desayuno

Jueves

HC65%
L20%
P15%

Desayuno

Viernes

HC70%
L15%
P15%

Desayuno

Sbado

Da
anterior

HC60%
L25%
P15%

HC60%
L25%
P15%
HC65%
L20%
P15%
HC70%
L15%
P15%

Partido

ltima hora
17:00 H

HC70%
L15%
P15%

Comida
Iingesta
hdrica
05 Litros
10 . 15
H2O + K
MG
70 gr. de
fructosa
1 h. antes

100 %
Glucidos

Ingesta de
lquidos con
No ingesta
50-60 gr. de
de CH por
HC
la
Vaso de
por litro.
leche, miel respuesta
de la
de abeja,
Concentraci
cereales en insulina.
n de HC de
copos,
Riesgo de
6-10%
hipoglucezumo de
isoosmolanaranja y 2
mia
res
frutas
Desayuno
glucdico:

Domingo

ltima
comida

Durante
1 C.
slida

Da
siguiente

H2O
bicarbonatada para
neutralizar
la
acidosis

HC65%
L20%
P15%

Comida

Zumos de
Zumo de
frutas,
frutas,
ensalada,
ensalada,
pasta
pur de
cocida,
patata,
pescado a
pescado a
la plancha,
la plancha,
pan
tarta de
tostado,
manzana,
fruta
fruta
natural

HC70%
L15%
P15%

Comida

Lunes
1 Reposin
de lquidos. Desayuno
2 de sales.
HC65%
3 de
Ingesta de
L20%
soluciones azcares.
P15%
salinas 4 de protenas
4 gr./L.
(Preferente Zumos de
frutas,
mente por
Adjuntar
la noche, pan tostado,
K, NA, CL
ms tiempo caf con
leche, merpara la
melada,
digestin y
absorcin) jamn york,
fruta

1 hora

Despus de la competicin

Ingesta
H2O
Zumo de
hdrica 05 L. bicarbonaZumos de
limn,
Zumos de
Zumo de
Zumos de
H20+50 gr. tada para
Zumo de
frutas,
ensalada,
frutas,
naranja,
frutas, ensalade HC + NA neutralizar
naranja,
ensalada,
espaguetis ensalada.
ensalada, da, arroz coci25 gr. de
CL, 10 a 15
pan, ensalala
sopa
cocidos,
sopa, pur sopa de arroz do, pan de
glucosa 5
Beber entre acidosis
da variada,
clarita,
pan de trigo de patata,
con
trigo
min. antes
150-2OO ml. Reposicin
espaguetis espaguetis
tostado, pan de trigo gambas, filete
tostado,
y despus
cada 15-20 de HC 50
cocidos,
cocidos,
tortilla
tostado, empanado con solomillo de
del calentamin.
gr. al acabar
pan de cen- ternera a la
francesa, jamn york,
patatas,
vaca,
miento
aprovechar el partido y
plancha,
teno,
melocotn yogourt y macedonia de melocotn en
las
fruta
50 gr. cada
melocotn
en
fruta fresca
frutas
almibar
interrupcio12
en almibar
almibar
nes
horas

HC65%
L20%
P15%

Zumo de
Zumos de
Zumo de
Zumo de
uva,
frutas,
limn, leche
naranja,
leche y
Zumos de fruleche de
de vaca
caf con
cacao,
tas, leche y
vaca
fresca, miel,
leche y azcopos de
cacao, corn
fresca, azazcar
car, cereaavena,
flakes, jamn
car refinarefinado,
les, pan tospan tostado,
york, fruta
pan de trigo do, galletas
tado,
miel,
Mara,
tostado,
margarina
mantequilla
fruta
mantequilla
Comida
Comida
Comida
Comida
Comida

Mircoles

Martes

Das anteriores

Antes de la competicin

futbolbase.info

futbolbase.info
Mircoles
Cena

Jueves

HC65%
L20%
P15%

Cena

Viernes

HC70%
L15%
P15%

Cena

Sbado

Da
anterior

Otras
Caract.

Domingo

ltima
comida

Partido

ltima
hora

Antes de la competicin

Martes
Cena
HC60%
L25%
P15%

Das anteriores

Cena
HC60%
L25%
P15%

Durante

17:00 H

I. G. A.

1 C.
slida

HC65%
L20%
P15%

Cena

Lunes

Da
siguiente

Despus de la competicin

1 hora

Otras
Caract.

Recuperar peso

Rico en HC

ndice Glucmico Medio o Alto

Comenzar
3- 4 horas 25 gr. de
Evitar
a
antes del glucosa 5 bebidas
recuperar A las 4 h.
partido
con
conmin.
antes
aporte de Zumo de
aporte de y despus centracin el peso
fruta,
perdido HC de IGA
HC
del calen- hiperosensalada,
75
gr.
de
poco
molar
tamiento
lasaa,
Maltodextr
aporte de
revuelto
ina
grasas y
de gamprotenas
bas,
pastel y
fruta

HC60%
L25%
P15%

Zumos de
frutas,
ensalada,
pur de
patata,
macarrones cocidos, pan
de centeno, jamn
york, fruta

Zumo de
naranja,
ensalada,
tortilla de
patata,
merluza c
ocida,
tarta de
manzana

Zumo de
naranja,
Zumo de
verduras
uva,
cocidas,
ensalada,
patatas
pan de
fritas con 2
molde,
huevos
tortilla
fritos,
pan de trigo francesa,
jamn york,
(Viena),
yogourt,
queso en
fruta
prociones,
macedonia
de frutas

Zumos de
frutas,
ensalada,
verdura
con
patatas,
chuleta de
cerdo con
patatas,
pan de
trigo, fruta
natural

ndice Glucmico Medio o Bajo

Desayunos: 500 - 700 Caloras


Comidas: 1500 - 1800 Caloras
Cenas: 1200 - 1400 Caloras

71

Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte


Master en Preparacin Fsica de Ftbol (RFEF - APF)
Profesor de la Escuela de Entrenadores de Ftbol (Jan)

LA CREATINA EN EL FTBOL
Las ayudas ergognicas en el deporte llevan utilizndose desde tiempos
inmemoriales, ya los griegos y romanos tomaban hidromiel como estimulante del Sistema Nervioso Central en las olimpiadas, as como otros brebajes
para paliar el dolor, relajantes, etc.
En las primeras olimpiadas de la era moderna, a finales del XIX se sabe que
el ganador de la prueba de maratn, Frez Lord, recibi como ayuda para
ganar unas pastillas de estricnina. En adelante ha sido una autntica carrera
por intentar aumentar el rendimiento deportivo, llegndose a rozar el lmite
legal entre ayuda ergognica y doping.
Williams (1992) defini el trmino ergognico como "cualquier medio para
aumentar la utilizacin de energa, incluyendo la produccin de energa, su
control y su rendimiento". Mientras que Mediplan Sport (1996) indica que las
ayudas ergognicas en el deporte como "una serie de medios que se utilizan
para mejorar el rendimiento deportivo cuando no son las diferentes tcnicas
de entrenamiento los estmulos empleados para tal fin".
Siguiendo a Guilln del Castillo y Linares (2002) clasificaron las ayudas
ergognicas en cinco grupos: Ayudas Mecnicas, Psicolgicas, Fisiolgicas,
Farmacolgicas y Nutricionales.
La Creatina, (en adelante Cr) es una molcula descubierta por primera vez
en 1832, por el cientfico francs Chevreul, y localizada en diferentes tipos de
carne animal.
En 1847, Lieberg relaciona directamente su acumulacin con la produccin
de trabajo muscular. Mientras que la investigacin de la suplementacin con
Creatina (Cr) comienza alrededor del 1900 usando Cr extrada de las carnes.
La produccin de Cr sinttica comienza en la dcada de los '60 y fue usada
en un principio por los pases que formaban la antigua Unin Sovitica. (Del
Castillo, V. 2000).

73

futbolbase.info

Rafael CASTILLO PEINADO

futbolbase.info

Aunque existe cierta discrepancia entre los distintos autores sobre si la Cr


es un producto dopante o no, la mayora se decanta por una catalogacin
legal. As Guilln del Castillo y Linares (2002) incluyen la suplementacin con
Monohidrato de Creatina dentro de las ayudas ergognicas de tipo nutricional.

1. Bioqumica de la Creatina
La Creatina (C4H9O2N3), tambin denominada cido guanidinactico,
metilglicociamina, N-metil-N-guanilglicina o cido (alfa-metilguanido) actico; tiene como frmula qumica la representada en la Figura 1, tomado de
Naclerio, F. (2001) y M.C.D.B. (2003).
Es un componente orgnico natural, similar a un aminocido y muy especial pues no es uno de los del grupo alfa, que entran en la composicin de las
protenas; sino un producto final del metabolismo de la glicina, de la arginina
y de la metionina.

En los seres humanos se encuentra predominantemente en el msculo


esqueltico en un 95% (ver tabla 1), de este parcial un 40% se halla en forma
de Cr libre, mientras que en su estructura fosforilada o fosfocreatina (PCr) un
60%.
El 5% restante se reparte por otros tejidos orgnicos como son el corazn,
los espermatozoides, la retina y el cerebro fundamentalmente (Mediplan
Sport, 1996; Naclerio, F. 2001).
Tambin se encuentra en el msculo de todos los mamferos, aves, anfibios
y peces y tambin en el cerebro, sangre y otras partes del organismo de
stos. Posee un bajo peso molecular y se separa del msculo por ebullicin
con agua.

74

La fosfocreatina (C4H9PO5N3)
tambin denominada cido creatin-fosfrico y creatin-fosfato (Ver
Figura 1) fue descubierta por P.
Eggleton y G.P. Eggleton y denominada fosfgeno. Fiske y
Subbarow demostraron que contena Cr y finalmente Meyerhof y
Figura 1: Composicin qumica de los fosfgenos.
Lohmann comprobaron que se
Tomado de MCDB (2003)
compone de 1 mol de Cr y 1 mol
de cido fosfrico. Trabajos posteriores demostraron que la PCr
se descompona, para formar Cr,
cuando se activaba el msculo
"envenenado" con iodoacetato y
que el trabajo realizado por ste,
Fosfocreatina
era equivalente a la descomposicin del fosfgeno.

2. Energa y msculo
2.1. Actuacin fisiolgica de la Creatina
La Fosfocreatina (PCr) como la Creatina (Cr) libre se encargan de la reposicin bsica del ATP (Adenosn Trifosfato), compuesto que utilizan todas las
clulas del organismo para obtener energa y cumplir con sus funciones bsicas, se suele decir que es la "moneda energtica" por excelencia.
El ATP es degradado en sus componentes principales (ADP -Adenosin Tri
Fosfato- y Pi-Fsforo Inorgnico- ms E* -Energa- e inmediatamente es
repuesto, por la Fosfocreatina (PCr) que ofrece la Energa necesaria para restaurar el ATP y seguir satisfaciendo las demandas energticas de la clula.

La PCr es en si una "fuente de reserva energtica" que garantiza una rpida recuperacin del ATP, pero al utilizarse se degrada en Fsforo Inorgnico y
Cr la cual no puede ser reutilizada, entonces se degrada a creatinina que es
eliminada por los riones. Debido a que la Cr tiene un rol fundamental en la
recuperacin de los niveles de ATP. Esta reaccin corresponde a la obtencin
energtica por la va anaerobia alactcida, tambin conocida como la reaccin
de Loman o de la creatinfosfoquinasa. (Clifford, D. y Gray, C.E., 1983).

75

futbolbase.info

Creatina

futbolbase.info

La reposicin de la PCr ocurre durante los periodos de descanso o a intensidades de esfuerzo bajas, por medio de un proceso que implica la unin de
la Cr almacenada en forma "libre" con un fsforo, proceso que es facilitado
cuando los niveles de Cr libre intracelular estn elevados.
Como indica Naclerio (2001) metablicamente la PCr constituye el respaldo directo para reponer el ATP, y la Cr la fuente para mantener estables los
niveles de PCr y garantizar la regeneracin de energa, especialmente en ejercicios alta intensidad.
El trabajo de PCr es intenso pero corto, y al cabo de unos segundos declina con rapidez, dando paso a la gluclisis anaerobia.

CLASE DE
MSCULO

ATP

FOSFATO DE
CREATINA

(mmol/Kg. de tejido)
MS.
ESQUELETICO

20

MUS. CARDACO

1,5

MS. LISO

0,7

Concentracin de ATP y fosfato de creatina en distintos tipos de msculos,


Tabla 1 (Mohler, J., 1984)

Teniendo en cuenta que las concentraciones normales de Cr en sangre oscilan entre 50 a 100 Micromoles por litro, y que en el msculo se han valorado
niveles de 124 mmol/Kg de msculo seco, pero que la mxima capacidad de
almacenar Cr muscular estn entre los 150 a 160 mmol por Kg de msculo
seco, (aproximadamente un 20% a 25% ms de lo habitualmente encontrada), se deduce que en la mayora de los sujetos las reservas de Cr muscular
no estn al mximo de las posibilidades naturales, y por lo tanto podrn
aumentarse, hasta llegar al 100% lo cual depende de factores individuales
como, sexo, edad, raza, tipo entrenamiento, nivel de rendimiento, hbitos
nutricionales, grado de desarrollo y tipo de masa muscular predominante (las
fibras Rpidas del tipo 2A y 2AB son mas susceptibles a ampliar sus depsitos de Cr, mientras que las lentas y las ultra-rpidas 2B no tanto).
La [PCr] intramuscular en reposo vara con la edad, siendo de 39.5 mmol/kg
msculo hmedo en jvenes (30+5 aos) y 35.0 mmol/kg msculo hmedo
en sujetos de mediana edad (58+4 aos) en el msculo cudriceps (Smith et
al., 1998).

76

La concentracin de Cr en el msculo es cuatro o cinco veces mayor que la


de ATP (5 mmol/kg) pero es de absoluta importancia que sta concentracin
de ATP no caiga por debajo de 2 mmol /Kg, pues esto hara que la "bomba de
calcio" en la fibra muscular dejase de funcionar y aparece el "rigor", es decir,
que el msculo quedase contrado, adems de que la velocidad de casi todas
las reacciones del organismo dependen del mantenimiento del nivel de ATP.
(Ver Figura 2).
2.2. Funciones de la Creatina
Por tanto desde el punto de vista fisiolgico la Cr y la PCr, como indica
Gonzlez, R., Garca, D., Herrero, J.A., (2003) y Rico-Sanz, J., (1997), se pueden considerar las siguientes funciones metablicas:
- Almacn de energa: Actan durante la contraccin del msculo esqueltico y la recuperacin tras un esfuerzo fsico, durante las fases iniciales de un
ejercicio intenso y de corta duracin gracias al metabolismo anaerbico alctico.
Dorado, C.; Sanchis, J. y Lpez-Calbet, J.A. (1997) sealan que en las fases
iniciales de un ejercicio de alta intensidad el ATP es restituido no solo a partir de la PCr, sino tambin a partir del aumento simultneo de la actividad glucoltica desde el inicio, si bien Rico-Sanz (1997) seala que en esta simultaneidad temporal de las rutas metablicas, incluso tambin con la va oxidativa, el potencial regenerativo del ATP a partir de la PCr supera al de la gluclisis y al de la fosforilacin oxidativa.

77

futbolbase.info

Figura 2 (Monod, H. y Flandrois, R., 1986)

futbolbase.info

- Transporte de fosfatos de alta


energa de la mitocondria a las miofibrillas: El transporte de Cr y PCr se
produce por la hidrlisis de PCr hacia la
mitocondria donde la creatinakinasa
ejerce un control oxidativo y desde ah la
PCr es transportada hacia el lugar donde
ser requerida por la clula durante la
contraccin muscular (Mediplan Sport,
1996; Rico-Sanz, J. 1997; Mjica, I. y
Padilla, S. 1997).
- Bfer de protones: En la hidrlisis de la PCr la reaccin de la creatinakinasa utiliza iones de hidrgeno con un potencial tal que provoca una alcalinizacin de la clula muscular al comienzo del ejercicio.
- Controladora de la fosforilacin oxidativa: Segn Rico Sanz (1997) es
probable que la Cr pueda ejercer un control del metabolismo aerbico elevando la produccin de ATP mediante la va oxidativa en base a estudios con animales en los que dosis de Cr aumentaban el VO2Max, sin embargo es algo
que an no est demostrado en humanos.
- Funcin anablica: La suplementacin con Cr provoca un aumento de la
masa muscular sin un incremento del volumen de agua, por lo que es probable que la Cr influya en dicho aumento especialmente en el dimetro de las
fibras Tipo II (Mjica, I, y Padilla, S. 1997; Rico-Sanz, J. 1997).

3. Creatina en el mbito deportivo


Teniendo en cuenta que la Cr entra a formar parte esencial a la obtencin
energtica por la va anaerbica alctica, mediante la contribucin de dos
enzimas, la creatina fosfoquinasa (CPK) y la adenilato quinasa (AK). La reposicin de la PCr ocurre durante los periodos de descanso o a intensidades de
esfuerzo bajas, desde el mundo de la actividad fsica se han buscado y se buscan todos los caminos que conduzcan a una mayor performance. Por lo que
se ha estudiado si la Cr y otras muchas sustancias influyen directamente
sobre el rendimiento deportivo, en que medida lo realizan y como ha de llevarse a cabo para que sea efectiva la suplementacin.
Los requerimientos de Cr segn Barbany, J.R., (2002) son 2g diarios, los
cuales pueden ser cubiertos si tenemos en cuenta su produccin endgena y
su aporte a travs de la dieta. Pero ya que la PCr entra a participar directamente en esfuerzos de alta intensidad y de corta duracin (que duren aproximadamente entre unos 5 y 10 seg.), hasta 20 o 30 seg., o incluso algo ms
dependiendo del tipo e intensidad del esfuerzo.

78

TABLA 2. ESTUDIOS QUE INDICAN UNA MEJORA EN EL RENDIMIENTO


AUTOR/ES

METODOLOGA

CONCLUSIONES

Andrews R.
et al. (1998)

17 hombres con insuficiencia cardaca congnita. Se les dieron 20


g de Cr/da durante 10 das.

Mejora de la resistencia muscular.

16 estudiantes de E.F. hicieron


ejercicio 10 veces por 6 segundos
Balsom, P.D., en un ciclo estacionario, alternando con un perodo de descanso de
et al. (1993)
30". Tomaron 20 g de Cr por 6
das

Retrasa la aparicin de la fatiga,


durante series de elevada intensidad y corta duracin

Suplementacin con creatina


mediante fases de carga. Con un
ergmetro cclico de carga por
friccin, con dos protocolos de
ejercicio intermitente (10 periodos
de 6 segundos de pedaleo a alta
intensidad a 2 intensidades de
ejercicio)

Mejora los procesos de recuperacin y retardar la fatiga muscular


(acumulacin de lactato e hipoxantina fueron inferiores) en ejercicios intensos y repetidos de
corta duracin con pausas incompletas de descanso.

Sujetos no entrenados o poco


entrenados.

Incrementa la performance en un
test de saltos continuos durante
los primeros 15" en un 7% y en un
12% durante los siguientes 15".

33 individuos. 3 grupos (1 placebo, 2 Cr y 3 Cr + transportador


de glucosa GLUT-4). Programa de
resistencia muscular en su pierna
derecha manteniendo la otra en
reposo

La suplementacin Cr mejor la
cantidad de GLUT-4 y glucgeno
muscular en la pierna activa.
Asimismo la Cr combinada con un
suplemento de GLUT-4 mejor
tambin la tolerancia a la glucosa.

Balsom P.D. et
al. (1995)

Bosco, C. et al.
(1997)

Derave, W. et
al. (2003)

Dorado, C. et al.
(1997)

Cr en msculo puede aumentar


por encima del 30%, la PCr por
encima del 20% y mejorar el rendimiento en esfuerzos de muy
corta duracin. Debido a inhibicin
de la fosfofructoquinasa, reduccin de produccin de ADP y AMP
y aumento de la capacidad tampn del msculo (hasta un 7 %).

79

futbolbase.info

Esto ha hecho que la utilizacin de esta sustancia como suplemento diettico y ergognico sea un tema muy en boga y ampliamente estudiado, para
la comprobacin de su beneficio en el rendimiento deportivo. Encontrndose
en la bibliografa conclusiones un tanto contradictorias, en algunos casos. A
continuacin exponemos diversos artculos e investigaciones realizadas acerca de los efectos de la suplementacin con Cr en el mbito de la actividad fsica y el deporte.

futbolbase.info

13 varones y 6 mujeres entrenados (21-27 aos). 20g/da durante 7 das.

Aumenta la capacidad oxidativa


muscular, debido a una agilizacin
del transporte de fosfatos de alta
energa intramiocitario. Reduce el
VO2 de forma significativa ante la
misma carga de trabajo en cicloergmetro, aumenta el umbral
anaerobio desde el 66% del
VO2mx hasta el 78% del
VO2mx e incrementa el tiempo
lmite ante una misma carga submxima significativamente desde
1217+240" hasta 1289+215"

17 sujetos. 20 g de creatina
durante 5 das seguida de otra de
3
g
durante
28
das.
Comparativamente con un grupo
que tom las mismas cantidades
de glucosa.

Aument las reservas de Cr y PCr


musculares en sujetos no entrenados, lo cual puede suponer un
incremento en el rendimiento fsico en actividades con un elevado
componente anaerbico alctico.

5
luchadores
entrenados.
Suplementacin con hidratos de
carbono y creatina Se midi la
fuerza mxima, submxima y trabajo total de extensin de rodilla
antes de la prdida de peso
(15%), tras el periodo de reduccin de peso y tras el periodo de
suplementacin

Mejora la recuperacin del nivel de


fuerza mxima y la capacidad
total de trabajo en los sujetos
estudiados debido a una mayor
retencin de creatina en la musculatura

Atletas de fondo entrenados

Aument las reservas de Cr y PCr


musculares

8 sujetos varones entrenados.


5g/da durante 11 das. Control
mediante contracciones isomtricas en flexin plantar al 32+1%
de la mxima contraccin voluntaria con respecto al pretest.

Efecto amortiguador sobre el descenso del pH intramiocitario en


esfuerzos intensos.

7 sujetos varones entrenados.


20g/da durante 5 das

Aumenta la capacidad oxidativa


muscular, debido a una agilizacin
del transporte de fosfatos de alta
energa
intramiocitario.
Incremento muy significativo del
consumo de oxgeno (VO2) al
90% de la mxima produccin de
trabajo (5.08+0.39 l/min vs
5.67+ 0.34 l/min) y un aumento
significativo del tiempo lmite al
90% de la produccin mxima de
trabajo (29.9'+3.8' vs 36.5'+5.7')

Nelson A.G. et al.


(2000)

Newman J.E. et
al. (2003)

pik, V. et al..
(2002)

Powers, M.E. Et
al. (2003)

Rico Sanz J.
(2000)

Rico Sanz J. et al.


(2000)

80

Remeros de lite. 0.25g Cr/kg


masa corporal durante 5 das.

Mejora significativamente el tiempo de ejecucin en competicin de


1000m por 2.3"

Ruz, A., (1995).

21 g durante seis das, en tres


perodos
de
entrenamiento.
Resonancia magntica antes, despus de la toma y, otra pasados
15 das

Incremento fosfocreatina en msculo al cabo de los 15 das de


suspenderse la toma.

Idem al anterior con un test 6


repetic. De 10" a mxima intensidad, recuperacin 3'. Y otro de 2
repetic. De 30", con 8' de recuperacin.

Aumento de PCr produce un efecto tampn que reduce la acidez


del msculo por lo que es posible
incrementar la carga de ento.,
permite realizar ms repetic. A la
misma intensidad con recuperac.
Ms cortas. E incrementar la
intensidad de trabajo, manteniendo la misma recuperacin

Ruz, A., (1995).

Mejor la velocidad mxima en


11.5% y la potencia mxima en
12% para tiempos de esfuerzo
mximo de 10"

Santos M.G. y
Co. (2001)

Schaufelberger M. 20 hombres con insuficiencia cardaca crnica. Tratamiento con 20


et al. (1998)
g de Cr durante 5 das

Increment la cantidad de ejercicio que podan terminar antes de


que llegaran al agotamiento

Showrat A.
(2000)

Mejora del 5% en el pico mximo


de potencia al aplicar el test de
Wingate modificado.

Sibila. J. et al
(1981)

Aumento del peso corporal de un


10 % y un aumento de un 32 %
en el dimetro de las fibras musculares Tipo II.

Smith, T. et
al. (1998)

futbolbase.info

Rossiter, H.B. et
al. (1996)

15 sujetos activos desentrenados.


20g/da

Mejora el tiempo lmite a 3.7


W/Kg masa corporal en cicloergmetro (236" vs 253")

TornopolskYM.A.
(2000)

Retrasa la glucogenlisis y amortigua la cada del PH en el sarcoplasma

Volek J.S. et
al. (2001)

La creatina no parece afectar


adversamente la capacidad del
cuerpo para hacer ejercicio bajo
condiciones calurosas

81

futbolbase.info

TABLA 3.
ESTUDIOS QUE NO INDICAN UNA MEJORA EN EL RENDIMIENTO
AUTOR/ES

METODOLOGA

CONCLUSIONES

Almada, A. (2000) Fase de carga (7-28 das) de creatina

No provoca ninguna mejora sobre


la resistencia muscular isocintica

Tras una fase de carga de creatina


(6 das). Test de carrera supramBalsom P.D. et al. xima hasta el agotamiento en
tapiz rodante
(1997)

Si se trasladaba la carrera a un
circuito natural los tiempos eran
ms lentos, relacionando este
resultado con el aumento de peso
corporal. No se provocaban cambios de rendimiento en tapiz
rodante.

Prueba en varones sanos no


entrenados; en cicloergmetro, de
alta intensidad y corta duracin
"sprint".

No observaron mejora en protocolos un ejercicio continuo de alta


intensidad

Efectos a corto plazo de la ingestin de cafena tras un periodo de


suplementacin con creatina y
abstinencia en cafena. 14 sujetos
entrenados. 3 g por Kg de peso
corporal diarios sin ingestin de
cafena. Analizaron varios metaDoherty, M. et al. bolitos sanguneos. Se calcul el
VO2Max mediante una prueba de
(2002)
esfuerzo mximo antes y despus
de la suplementacin, as como a
las 12-24 horas y a los 3-5 das
previa ingestin a doble ciego de 5
mg/Kg de cafena una hora antes
de ambos test

No hubo mejoras en el rendimiento tras la prueba de esfuerzo. Se


aument la masa corporal de los
sujetos. Poca fiabilidad del protocolo utilizado

Rgimen de varios das de una


dosis alta (de 15 a 30 g diariamente) seguido de 6 semanas por
una dosis menor (de 2 a 3 g diariamente)

No se han encontrado efectos


secundarios significativos

52 jugadores universitarios de ftbol americano, en pretemporada.


Durante 28 das, proporcionaron
creatina ms HMB (beta hidroximetil butirato)

Incremento del msculo delgado y


la masa sea

Cooke, S. et al.
(1995)

Juhn, M.S., y
Tarnopolky, M.
(1998)

Kreider R.B.
(1998)

82

Mesa, J.L.;
Gutirrez-Sainz,
A. y Castillo, M.J.
(2001)

Preen, D. et al
(2002)

Revista Prescribe
Internacional.
Annimo (2002)

Spriet (citado por


Dorado Garca, C.
y col., 1997) y
Balsom y cols.
(1993)

Watsford M.L. et
al. (2003)

Ingestin oral de Cr momentos


antes de realizar ejercicio fsico
mantiene un nivel ptimo en la
eficacia de acciones explosivas
intermitentes. 8 varones no entrenados. 15 g de creatina 2h antes
de realizar 10 series de 5-6 sprints
mximos
en
cicloergmetro.
Control del trabajo total realizado
y potencia de trabajo de los sujetos, biopsias musculares del vasto
lateral y muestras de sangre y de
orina.

futbolbase.info

Opinan que no existen suficientes


evidencias cientficas con las que
se demuestre que un consumo
libre e indiscriminado de creatina
no ira en perjuicio de la salud.
Fundamentalmente a largo plazo
puede ser una prctica de riesgo
para el sndrome de la encefalopata espongiforme bovina, puede
tener efectos cancergenos y se
han descrito alteraciones gastrointestinales, musculares y renales
en los sujetos.

Cambios favorables en los metabolitos sanguneos resultantes del


trabajo realizado. No se ha podido
demostrar que los esfuerzos mximos e intermitentes prolongados
en el tiempo alcancen una mayor
eficacia tras la ingesta de creatina
momentos antes. Poco tiempo
transcurrido desde su administracin hasta el aprovechamiento
total por la musculatura esqueltica o bien por la poca cantidad de
creatina ingerida.

Desaconseja emplear Cr ya que


ocasiona problemas en la regulacin del nervio vago.

No mejora el rendimiento ni el
V02, en un ejercicio continuo y
prolongado

Aparicin de entumecimiento en
los tendones musculares con la
fijacin de agua y la ocurrencia de
lesiones. No observan serios cambios en el rendimiento de los atletas suplementados con creatina
en eventos cortos e intensos

83

futbolbase.info

AUTOR/ES

METODOLOGA

CONCLUSIONES CONCLUSIONES CONCLUSIONES DEFECTOS /


+
NEUTRAS
LIMITACIONES

14 jugadoras. Durante
4 semanas: 1 sem.
20grs/da y 2 a 4
sem. 5grs/da. Control
Daz, I. et corporal, bioqumico y
test de rendimiento
al. (2000)
(Wingate Test, Test de
Cooper)

No se mostraron
cambios
significativos
en el test de
resistencia
intermitente ni
en el test de
salto con contramovimiento.

En equipos profesiona- Apoyan


sta
les del ftbol espaol
prctica como
una manera de
"ir ms all del
margen
de
adaptacin
lmite
del
deportista profesional"

Aumento
de
peso observado se debe a la
retencin
de
agua por el
organismo.

8 futbolistas profesionales. Se administraron 0,15g/kg/da cuatro das como dosis de


carga y 0,05g/kg/da.
Pas, V. et Se realiza control bioqumico y Test rendial. (1998). miento (Media sentadilla, 20 mts velocidad,
Saltar y alcanzar, 50
mts velocidad, Press de
pecho y Salto en largo

sin impulso)

84

Evidencia de
un incremento
de peso gracias
a
un
mayor
desarrollo de la
masa muscular

Efectos benficos sobre el


rendimiento en
sprints repetidos. Es decir
en ejercicios
de Fuerza y
Velocidad
intercalados
con periodos
de recuperacin incompletos.

Suplementacin
con
creatina
(fase
de
carga) en ejercicios
repetidos de alta intensidad especficos del
ftbol. Test fueron un
test de salto con contramovimiento, un test
de sprints repetidos
consistente
en
6
Mjika, I.
sprints mximos de 15
(1998)
metros con intervalos
de recuperacin de 30
sg, un test de resistencia intermitente y un
test de salto con contramovimiento
de
recuperacin consistente en 3 saltos.

Padilla S.
et al.
(2001)

No modifica la
perfomance
durante
un
esfuerzo mximo nico

No
presenta
toxicidad
ni
efectos colaterales asociados

Toma aguda de
creatina
no
produce efectos beneficiosos en ejercicios aislados
de fuerza ni de
velocidad.

Datos obtenidos no fueron


estadsticamente relevantes.
Aumento
de
masa corporal
total.

Muestra con
reducido
nmero
de
sujetos a los
que se aplica
el
estudio.
Las pruebas
fsicas
no
implican
el
metabolismo
de la PCr

Muestra con
reducido
nmero
de
sujetos a los
que se aplica
el estudio. La
mayora
de
pruebas fsicas no implican el metabolismo de la
PCr.

Aunque no es un nutriente esencial, en una dieta diaria compensada existe una cantidad adecuada de Cr proveniente de una produccin de aminocidos fundamentalmente de la carne (incluyendo el pollo y el pescado).
En la dieta vegetariana puede existir un dficit algo mayor de esta sustancia, por lo que la suplementacin para este tipo de deportistas podra ser
potencialmente ms beneficiosa.

Figura 3. Imagen de varios productos a la venta con Cr.

Existen innumerables productos, marcas, tipos y variantes en el mercado


de las ayudas ergognicas que contienen Cr, por lo que es imposible analizarlas todas ellas con detalle. Expondremos algunos datos de forma general.
Comnmente la Cr como suplemento puede encontrarse como Monohidrato
de Creatina puro o combinado con otros muchos compuestos. Principalmente
se mezcla en distintas cantidades con Hidratos de Carbono, Vitaminas y
Minerales, para una mejor absorcin, transporte y asimilacin. Parece ser que
las frmulas ms idneas son las que aportan la Cr junto con Hidratos de
Carbono, Taurina, y Sodio.
En los distintos compuestos se pueden encuentrar un sinfn de sustancias
tan diversas como la dextrosa, cido ctrico, silicato de calcio, sabores naturales y artificiales, goma arbiga, goma de xantano, dixido de titanio, fosfato triclcico, colorante alimenticio 40, ingredientes lcteos, glicerina, ..
(Figura 4).
La gran cantidad de compuestos existentes utilizan diversas presentaciones, la ms extendida es en polvo, aunque tambin se encuentran en cpsulas, pastillas, tabletas, sobres efervescentes, as como en estado lquido.
Recientemente ha salido al mercado unos compuestos de Cr "micronizada",
compuestos con partculas de menor tamao, que preconizan una mejor asimilacin a travs del tubo digestivo con lo cual han sido recomendadas para
personas con trastornos estomacales, flatulencia, etc., pero que no se ha
demostrado empricamente su mayor beneficio.

85

futbolbase.info

4. Mercado y Creatina

futbolbase.info

Figura 4. Informacin nutricional de distintos productos con Cr.

El acceso a estos productos est muy extendido, ya que se pueden comprar


en herbolarios, gimnasios, tiendas especializadas y por su puesto en Internet,
en donde existen multitud de pginas especializadas. Tienen un precio variable que oscila aproximadamente entre los 30 y los 80 , dependiendo de las
cantidades, las marcas, y la mezcla proporcional que contenga el producto.

5. Modo de utilizacin
Se marcan las pautas o metodologa de aplicacin de una suplementacin
con Cr en funcin de la especialidad deportiva, los objetivos de rendimiento
del deportista, as como de las circunstancias y caractersticas personales del
atleta, etc., en nuestro caso el futbolista.
Toda la Cr que tomamos se absorbe a travs del sistema digestivo, ya sea
en los alimentos (en la dieta obtenemos entre 1 y 2 gr. de Cr diarios de media)
o como suplemento, pasa a la sangre y es introducida a las clulas (en este
caso por las clulas musculares para ser utilizadas como sustrato energtico
en el deporte). Se filtrar y el exceso se eliminara fundamentalmente por va
renal.
De forma general existen unas orientaciones bsicas que son importantes
a tener en cuenta y que comentaremos a continuacin, pero que no deben
tomarse de forma generalizada como una "receta" aplicable a cualquiera.
Todas ellas con el objetivo bsico de elevar los niveles intramusculares hasta
la capacidad mxima fisiolgica individual, que normalmente se encuentra
entre los 150 a 160mmol/Kg de msculo seco.

86

A continuacin se aplica un segundo "periodo de mantenimiento" en una


dosis de 2,5 a 5 gr. de Cr. que bien puede efectuarse durante o al final del
entrenamiento. Con el objetivo de que permanezca al mximo la saturacin
celular alcanzada durante el mayor tiempo posible (pues llega un momento
que el msculo no tolera, ni almacena ms cantidad de Cr.).
Para individualizar un poco ms los tratamientos, se ha empezado a tener
en cuenta en la suplementacin con ayudas ergognicas, el peso corporal del
sujeto al que va destinado. Siempre y cuando estos sujetos no superen un
12% de grasa en varones, o un 20% en mujeres. As en el periodo de carga
se recomiendan 0,3 gr/ Kg de peso corporal. Por ejemplo para un sujeto de
80 Kg. se calcula la ingesta total diaria en (80 0,3 = 24 gr., las cuales pueden fraccionarse en 5 tomas de 5 gr. aproximadamente). Mientras que en la
fase de mantenimiento se aconsejan 0,033 gr/Kg de peso corporal. Que para
el sujeto del ejemplo anterior ingerira 2,5 gr. en una dosis nica.
Si se disponen de datos fiables acerca del nivel de masa magra (estudio
antropomtrico) las dosificaciones pueden determinarse considerando el peso
magro, as en el perodo de carga se aportan de 300 a 400 mlg por kilo de
masa magra y en mantenimiento entre 50 a 100 mlg por kilo de masa magra
(Norman, D. 1998).
Tambin se recomienda que en los periodos de mantenimiento pudiera ser
ms adecuado utilizar mezclas de Cr junto con Hidratos de Carbono, y otras
substancias con efecto anticatablico y anablico natural como ciertos aminocidos (taurina, glutamina, ramificados, especialmente la Leucina o uno de
sus metabolitos el HMB, Alanina, Arginina, Acetil L-Carnitina, antioxidantes, y
vitaminas, etc.) que ejerzan una accin sinrgica para proteger, estimular, y
mejorar los procesos de recuperacin y la ganancia de masa muscular durante los perodos de ejercicios intenso (Naclerio, F. 2001).
Los niveles normales de PCr en el msculo se recuperan pasadas aproximadamente unas 4 semanas tras la suspensin del proceso de suplementacin.
Las ultimas investigaciones han mostrado que la ingesta de Cr en dosis de
"carga" induce un aumento del peso corporal debido a una saturacin mxima de sus depsitos intracelulares, que induce una retencin de liquido y
expansin sarcoplasmtica de las clulas implicadas (Mujika I. et al. 2000).

87

futbolbase.info

La metodologa ms extendida y utilizada durante mucho tiempo, y sobre


la cual existen el mayor nmero de estudios realizados, aplica un "periodo de
carga" durante 4 a 6 das, ingiriendo 4 a 5 dosis diarias de aproximadamente 4 o 5 gr. de Monohidrato de Cr. (En ayunas antes del desayuno, medio da,
antes y despus de entrenar y a la noche, antes de cenar). El objetivo de esta
fase es forzar a la clula a absorber y almacenar Cr hasta llegar al mximo
de su capacidad.

futbolbase.info

Actualmente estos perodos de carga se aplican en situaciones especiales


donde el objetivo fundamental es la ganancia veloz de peso y masa muscular, en deportes donde las mecnicas o tcnicas de movimiento no requieren
tcnicas muy exigentes, como por ejemplo el culturismo, deporte en el que
segn las caractersticas de los sujetos se pueden observar perodos de carga
de hasta 7 das donde se ingieren hasta 6 tomas diarias de 5 gr. de Cr, especialmente cuando se dispone de grandes volmenes musculares. (Sujetos de
ms de 100 Kg. con un porcentaje graso estimado en no ms de un 12%).
(Naclerio F. 2001).
Se ha comprobado que la mayor absorcin
se realiza en los primeros 2 o 3 das, por lo
que continuar con una gran suplementacin
con 20 25 gr. diarios provocar que casi el
90% de la Cr consumida no se absorba y
deba excretarse. La tendencia ms actual,
utiliza una "suplementacin a baja dosis y a
largo plazo". Se suministra una nica dosis
diaria 0,033 gr/Kg de peso corporal (aproximadamente 2,5 a 3 gr.) durante 30 das, lo
cual induce a un aumento gradual y una
saturacin mxima de los depsitos en 2 o
3 semanas (Del Castillo, 2000).
Al mismo tiempo que se evita su excrecin exagerada por va renal, reduce la elevada retencin de agua intramuscular, y se reducen sus aspectos negativos
sobre la mecnica muscular. Esta metodologa favorece la velocidad de resntesis de ATP tanto durante los esfuerzos como en las pausas de recuperacin,
al mismo tiempo que potenciara los procesos de regeneracin del pool de
protenas contrctiles en las horas posteriores a los entrenamientos, mientras
que no se producira una violenta expansin celular por retencin de agua, ya
el aumento del pool de Cr se desarrolla de una forma ms paulatina y en equilibrio con las adaptaciones morfolgicas inducidas en las protenas contrctiles.
Por otro lado una vez que se suspende la suplementacin los niveles se
mantienen altos por ms tiempo que en la metodologa de carga. Segn DiPasquale M. (1997), complementado con un adecuado entrenamiento se
podran mantener aumentados los niveles de 4 a 12 semanas. Un paso ms
adelante ser constatar los niveles de Cr y PCr que el deportista posee inicialmente en el msculo para adaptar y concretar la metodologa idnea para el
mismo, con el objeto de individualizar el procedimiento de suplementacin.
Para ello se necesitan realizar nuevas investigaciones que acerquen tanto a
los deportistas como a los entrenadores dichos requerimientos.

88

De forma peridica y continuada tras la ingesta, se debe mantener un elevado aporte hdrico, ya que la Cr requiere agua para almacenarse en la clula. Por cada 2,5 gr. de Cr unos 200 a 250 ml de agua al consumo habitual
(Naclerio F. 2001). Segn Tarnopolsky, M. (2000) y Williams M.H. (1998) es
recomendable reducir durante los periodos de suplementacin la ingesta de
bebidas acidulantes y de caf por su poder diurtico y porque reduce la absorcin intestinal.
El pico de Cr plasmtico se produce aproximadamente 1 hora despus de
su ingesta, por lo que dependiendo de los objetivos que se persigan con el
proceso de suplementacin puede variar el momento de la toma de la dosis
de Creatina correspondiente. As segn Naclerio F. (2001):
1. Para entrenamientos de fuerza cortos e intensos, inmediatamente
antes de comenzar.
2. Para entrenamientos de resistencia de fuerza o resistencia especifica
aplicada a una actividad deportiva (ms largos) durante el mismo entrenamiento.
3. Para entrenamientos de resistencia con
gran
componente
aerbico (intensidad
moderada, y mayor
volumen)
inmediatamente despus (o incluso hacia el final de la
sesin), aunque si el
objetivo es favorecer la
velocidad de transferencia energtica intracelular durante el desarrollo
de la actividad podra
ingerirse de 60 a 30
min. antes.

89

futbolbase.info

Se recomienda ingerir la Cr conjuntamente con Hidratos de Carbono, pues


se necesita una elevada concentracin de insulina para favorecer la asimilacin de la misma. Por lo que se suele mezclar, en una relacin de 1/6, con
zumos naturales a una temperatura entre 5 - 15, pues a temperaturas fuera
de estos mrgenes se disminuye la capacidad de absorcin del estmago
(Kirskey, B. 1999; Naclerio, F. 2001). As para 2,5 gr. de Cr se debieran aportar simultneamente 15 gr. de hidratos de carbono puros (unos 200 ml de
zumo de naranja o pia puro).

futbolbase.info

Como sugiere Olmos A. (2002) una nueva lnea de investigacin debera


estar encaminada a la realizacin de estudios normativos que establezcan la
relacin entre periodos de recuperacin y nmero de repeticiones, hasta agotar las reservas de FCr de los msculos activos ya saturados de Cr, en actividades especficas de alta intensidad y con deportistas entrenados. Esto ayudara en el procedimiento de aplicacin, as como a la asimilacin del entrenamiento y competicin.

6. Limitaciones y contraindicaciones
Uno de los factores limitantes que ms claramente se han descrito en la
literatura especializada hace referencia al nivel inicial de Cr en el msculo que
posea el sujeto. De hecho, y teniendo en cuenta que el lmite superior de
almacenamiento muscular es de 150-160 Mmol/Kg, aquellos sujetos que se
encuentren cercanos a ese mximo no conseguiran un efecto superior con
una suplementacin.
Se han encontrado mejores resultados en los estudios que han utilizado
sujetos sanos no entrenados que aquellos que utilizaban deportistas de lite
o bien entrenados, pues estos se supone que parten de unos niveles de saturacin de los depsitos de Cr muscular ms altos. (Harris et al., 1992;
Greenhaff et al., 1994)
Por la misma razn, tambin se han descrito mayores incrementos de la Cr
total intramuscular en sujetos de mediana edad (58+4 aos) que en jvenes
(30+5 aos) (Smith et al., 1998).
Aquellos deportistas que mantienen una dieta vegetariana pueden obtener
mejores ganancias puntuales que los sujetos que consumen carne en su
dieta.
Pero estos ltimos podran mantener durante un tiempo ms prolongado los
beneficios de una suplementacin, ya que en una dieta que mantena 23+7
M de Cr plasmtica, (Shomrat et al., 2000) obtienen un 5% de mejora en el
pico mximo de potencia en un test anaerbico de Wingate modificado
(3x20") tras una semana de suplementacin oral de Cr frente a sujetos vegetarianos (11+2 M de Cr plasmtica) tras el mismo tratamiento.
Parece estar demostrado, Izquierdo y cols. (2002) as como Kilduff y cols.
(2002), que los beneficios de una adecuada suplementacin se producen en
mayor grado en la musculatura del tren inferior que en la del tren superior.
Otro de los factores que influirn decisivamente en un mejor aprovechamiento de la suplementacin con Cr ser el correcto y adecuado proceso de
entrenamiento (intensidad, volumen, densidad, complejidad, etc.).

90

El incremento de peso que se ha comprobado en diversos estudios, puede


ser un efecto positivo o negativo para el rendimiento deportivo, en funcin de
factores fisiolgicos y musculares individuales, caracteristicas comportamentales, especficos del tipo de deporte, etc.
En cuanto a las contraindicaciones que una ayuda ergognica como la Cr
presenta, podemos decir que apenas se han descrito en la literatura ninguna
de ellas, Juhn M.S. y Co. (1998) tanto en procesos de suplementacin aguda
como a largo plazo. Tan solo se citan episodios puntuales de nauseas, vmitos, diarreas, sudores, temblores, erupciones cutneas, palpitaciones, etc., no
contrastados cientficamente. En algunos prospectos de productos comerciales se indica que se tenga cierto cuidado en la ingesta cuando se padezca diabetes, o se sea propenso a la hiper e hipoglucemia.
De todas formas debe ser una norma muy
estricta el consultar previamente con un
especialista deportivo y con un mdico
deportivo antes de comenzar a realizar un
programa de ejercicio y de suplementacin
cualquiera. En casi todos los productos se
indica claramente que "no son medicamentos y que no pretenden curar, tratar ni prevenir ninguna enfermedad, por lo que
dejarlos al alcance de los nios ni tomarlos
sin asesoramiento previo" no tiene mucho
sentido.

7. Sera aconsejable para


El principal efecto de la suplementacin con Cr parece estar ntimamente
ligado con el aumento del ritmo de reposicin de ATP a travs de la PCr (recuperacin), puesto que si la recuperacin tras el ejercicio es completa no se
observan diferencias entre un msculo saturado y otro con dficit de PCr.
Segn la mayora de autores que abogan por los beneficios de la suplementacin con Cr, esta tiene un efecto positivo sobre el rendimiento ya que mejora la capacidad de recuperacin tanto entre esfuerzos como entre sesiones de
entrenamiento, adems de mejorar la capacidad de trabajo en esfuerzos de
alta intensidad y corta duracin.

91

futbolbase.info

Conjuntamente con otro de los pilares del mismo, el descanso y los periodos de recuperacin psico-fisiolgicos recomendados, as como las actividades que se realizan antes, durante y despus de ingerir cualquier toma. Para
todos estos aspectos faltan estudios que los concreten y validen cientficamente.

futbolbase.info

El aumento de peso puede ser un aspecto positivo o negativo para el rendimiento deportivo segn las caractersticas personales e individuales del
deportista, puesto que puede acarrear consecuencias no deseadas, para la
mecnica y coordinacin de movimientos complejos. Por lo que hay que tener
especial cuidado con este tipo de decisiones y evaluar previamente las necesidades y requerimientos del deportista.
Podra ser til para reducir la fatiga e incrementar la fuerza en varias enfermedades donde ocurre debilidad muscular, incluyendo insuficiencia cardaca
congnita, enfermedad de Huntington, enfermedad de McArdle, enfermedades mitocondriales, distrofia miotnica y distrofia muscular.
El uso a largo plazo de los medicamentos corticosteroides puede retrasar el
crecimiento de un nio. Un estudio en animales sugiere que el uso del suplemento Creatina podra ayudar a prevenir este efecto secundario (Roy B.D.
2002).
En el mbito especfico del ftbol, una vez analizadas las circunstancias que
rodean cada caso individualmente, sera recomendable para en los ejercicios
de Fuerza y Velocidad, es decir actividades intensas, repetitivas y con periodos de recuperacin incompletos y no en ejercicios nicos o de larga duracin.
En procesos largos de entrenamiento, tanto durante el periodo preparatorio, as como dentro del periodo competitivo e intercompetitivo. Con el objetivo de saturar los niveles de FCr muscular, y conseguir un aumento de rendimiento en la competicin. Una suplementacin prolongada con Monohidrato
de Creatina, durante un mes a bajas dosis 0,033 gr/Kg, en una nica toma
despus del entrenamiento y mezclado con Hidratos de Carbono.
Para una competicin puntual decisiva con poco tiempo de preparacin previo (por ejemplo para una final). Una suplementacin con fase de carga de 4
a 6 das, con 3 a 5 ingestas diarias, con dosis de 3 a 5 gr de Monohidrato de
Creatina. Teniendo especial cuidado con el incremento de peso corporal.
Para futbolistas que necesitan una ganancia de masa muscular. Como ayuda
para la construccin muscular, para reforzar la musculatura del tren superior
en jugadores considerados "dbiles", con el fin de mejorar su eficacia y confianza en los contactos cuerpo a cuerpo (Fuerza de Lucha).
Para el proceso de recuperacin de una lesin en la que el jugador ha perdido masa muscular (Por ejemplo en roturas de ligamento cruzado anterior,
fracturas, etc.). Debido a la ausencia de actividad dicha musculatura necesita un trabajo adicional para conseguir como mnimo la estructura que tena
antes de producirse la lesin.

92

Facultad de Ciencias de la Salud y del


Deporte. Universidad de Zaragoza.

DOPAJE Y FTBOL EN ESPAA


Durante muchos aos cada pas, cada federacin deportiva tena su propia
normativa, con una lista de sustancias y mtodos prohibidos, con unas sanciones diferentes, etc., que las converta en autnticos reinos de taifas: un
deportista podra dar positivo en funcin del deporte que practicase, y en una
federacin le podran sancionar con tres meses y en otra, con la misma falta,
con dos aos. Para intentar homogenizar esta normativa se fund, en
noviembre de 1999, la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) fundacin independiente, con sede en Canad, cuyos principios bsicos son amistad, solidaridad y juego limpio siendo, en estos momentos, la abandera mundial de la
lucha contra el dopaje y la encargada de elaborar una normativa antidopaje
uniforme para todos los pases y federaciones. Las ligas profesionales americanas (baloncesto, hockey hielo, bisbol, ftbol americano) estn al margen
de la AMA y tienen su propia normativa. En la AMA estn representados los
Gobiernos, Federaciones Internacionales, Comit Olmpico Internacional,
Comits Olmpicos Nacionales y otros organismos. El Cdigo Mundial Antidopaje fue adoptado unnimemente en 2003 por las organizaciones deportivas
y los gobiernos y entr en vigor el 1 de enero de 2004. El Cdigo asegura,
por primera vez, que las reglas y reglamentos antidopaje sean los mismos
para todos los deportistas de todos los pases.
El dopaje en el deporte se define como "El uso de un artificio (sustancia o
mtodo), potencialmente peligroso para la salud de los deportistas y/o susceptible de mejorar su rendimiento, o la presencia en el organismo de un
deportista de una sustancia, o la constatacin de un mtodo, que figuren en
la lista anexa al Cdigo Antidopaje del Movimiento Olmpico" (Conferencia
Mundial sobre el Dopaje en el Deporte. Declaracin de Lausana 1.999).
Esta definicin tiene una primera parte discutible ya que la peligrosidad de
los frmacos depende fundamentalmente de su utilizacin, siendo ms sencilla y clara la segunda parte la presencia en el organismo de un deportista de
una sustancia, o la constatacin de un mtodo, que figuren en la lista anexa
al Cdigo Antidopaje del Movimiento Olmpico".
Espaa asume las directrices de la Agencia Mundial contra el Dopaje y su
normativa est en sintona con las directrices marcadas por la AMA.

93

futbolbase.info

Jos A. CASAJS

futbolbase.info

En nuestro pas existe una normativa antidopaje (tabla 1) que emana de lo


recogido en el ttulo VIII de la Ley 10/1990, de 15 de octubre, del Deporte
(BOE 17-10-90) Control de las sustancias y mtodos prohibidos en el deporte y seguridad en la prctica deportiva. El desarrollo de est ttulo VIII supone la creacin de la Comisin Nacional Antidopaje y el desarrollo normativo
de los procedimientos de recogida de muestras, de homologacin de laboratorios especializados, de las sanciones, etc..

NORMATIVA ANTIDOPAJE ESPAOLA


MINISTERIO DE EDUCACIN, CULTURA Y DEPORTE (BOE 007 de
08/01/2005)
RESOLUCIN de 27 de diciembre de 2005, de la Presidencia del Consejo
Superior de Deportes, por la que se aprueba la lista de sustancias y grupos
farmacolgicos prohibidos y de mtodos no reglamentarios de dopaje en el
deporte.
Pginas: 664-669
MINISTERIO DE EDUCACIN, CULTURA Y DEPORTE (BOE 059 de
09/03/2004)
RESOLUCIN de 25 de febrero de 2004, de la Presidencia del Consejo
Superior de Deportes, por la que se corrigen errores en la de 10 de diciembre de 2003, por la que se aprueba la lista de sustancias y grupos farmacolgicos prohibidos y de mtodos no reglamentarios de dopaje en el deporte.
Pginas: 10469 10469
MINISTERIO DE EDUCACIN, CULTURA Y DEPORTE (BOE 047 de
24/02/2004)
RESOLUCIN de 10 de diciembre de 2003, de la Presidencia del Consejo
Superior de Deportes, por la que se aprueba la lista de sustancias y grupos
farmacolgicos prohibidos y de mtodos no reglamentarios de dopaje en el
deporte.
Pginas: 8591 8609
MINISTERIO DE EDUCACIN Y CULTURA (BOE 260 de 30/10/1999)
REAL DECRETO 1642/1999, de 22 de octubre, por el que se modifica el Real
Decreto 255/1996, de 16 de febrero, por el que se establece el rgimen de
infracciones y sanciones para la represin del dopaje.
Pginas: 38251 38251
MINISTERIO DE EDUCACIN Y CIENCIA (BOE 058 de 07/03/1996)
REAL DECRETO 255/1996, de 16 de febrero, por el que se establece el rgimen de infracciones y sanciones para la represin del dopaje.
Pginas: 8955 8957

94

JEFATURA DEL ESTADO (BOE de 11/06/1992)


Instrumento de ratificacin de 29 de abril de 1992 del convenio de 16 de
noviembre de 1989 contra el dopaje, hecho en Estrasburgo.
JEFATURA DEL ESTADO (BOE de 17/10/1990)
Ley 10/1990, de 15 de octubre, del Deporte.
Pginas: 30397 30411
Tabla 1. Normativa espaola relacionada con el dopaje.
Uno de los elementos claves de la lucha contra el dopaje es la determinacin de qu est prohibido. La lista de sustancias y grupos farmacolgicos
prohibidos y de mtodos no reglamentarios de dopaje en el deporte se modifica peridicamente.
En estos momentos el ftbol profesional contempla en sus estatutos la obligatoriedad de los clubes de primera, segunda divisin A y segunda divisin B
de contratar los servicios de un mdico. As en el artculo 94 de los actuales
reglamentos federativos se indica:
Artculo 94. Son obligaciones de los clubes:
5. Tratndose de Clubs de 1, 2 y 2 B, contratar los servicios de un profesional de la medicina que, adscrito a su plantilla, tendr como funciones especficas, adems de las que se le se le pudieran exigir por parte del club, estar
presente y de servicio durante el transcurso de los partidos y entrenamientos, y asumir las responsabilidades concernientes al control de dopaje.
Debemos tener presente que los controles antidopaje deben ser un elemento disuasorio, pero que la verdadera lucha contra el dopaje est en la prevencin, y en esta faceta la atencin mdica al deportista ocupa un lugar privilegiado.
El ftbol, como el resto de los deportes, ha tenido que adaptar sus estatutos y crear nuevas estructuras federativas que cumplimentasen los requerimientos de la Ley del Deporte. Antes de que se promulgase esta ley, la
Federacin Espaola de Ftbol cre el dos de septiembre de 1987 la Comisin
Antidopaje de la RFEF.

95

futbolbase.info

MINISTERIO DE EDUCACIN Y CIENCIA (BOE 018 de 20/01/1996)


ORDEN de 11 de enero de 1996 por la que se establecen las normas generales para la realizacin de controles de dopaje y las condiciones generales para
la homologacin y funcionamiento de laboratorios, no estatales, de control del
dopaje en el deporte.
Pginas: 1797 1815

futbolbase.info

Los estatutos de la RFEF indican lo siguiente:


Artculo 376.- La Comisin Antidopaje de la RFEF es el rgano colegiado que
ostenta la autoridad y responsabilidad en el control de dopaje en el ftbol
espaol, as como en la aplicacin de las normas reguladoras de dicha actividad, ello sin perjuicio, desde luego, de las competencias propias del Consejo
Superior de Deportes y de los rganos de justicia federativa.
Artculo 377.- La Comisin est formada por cinco miembros, todos ellos
especialistas en materia de dopaje, designados por el presidente de la RFEF,
uno directamente y los otros cuatro a propuesta respectiva de la Liga Nacional
de Ftbol Profesional, de la Asociacin de Futbolistas Espaoles, del Comit
Tcnico de rbitros y del Comit de Entrenadores.

DELIMITACION DE RESPONSABILIDADES
En la mayor parte de los deportes el deportista es el responsable de los
resultados analticos de un positivo. No importa si no ha existido intencionalidad o si el frmaco responsable del positivo lo ha recetado un mdico.
Posiblemente esta medida tan indiscriminada fuese prctica en los comienzos
de la lucha contra el dopaje, pero en la actualidad el deporte de alta competicin es ms complejo y esta mejor estructurado que antao.
La nica persona con capacidad legal para recetar un frmaco es el mdico. Por lo tanto no parece descabellado pensar que la responsabilidad debera repartirse entre mdico y deportista. El mdico se hace exclusivamente
responsable de aquello que prescribe y que queda plasmado en una receta
donde se indica el frmaco, dosis, duracin y va de administracin.
El deportista es responsable de todo aquello que no est documentado en
estas recetas. Este proceso tan sencillo tiene el inconveniente de que son
pocos los mdicos implicados profesionalmente en el deporte. En la alta competicin cada vez es ms frecuente la presencia
de mdicos especialistas, pero en el deporte
"aficionado" las federaciones deberan disponer
de este servicio para todos sus practicantes.
La RFEF ha resuelto este asunto obligando a
los clubes a que tengan en sus plantillas un
mdico, y a este a que expida una receta tipo
siempre que prescriba un medicamento. Este
ltimo punto queda recogido en la disposicin
adicional del libro XXI de los reglamentos federativos.

96

Los clubs de Primera y Segunda Divisin, as como los de ftbol sala, debern disponer de un talonario de recetas numeradas y por duplicado, que
deber ser aprobado por la Comisin Antidopaje de la RFEF. De las dos copias,
una ser para el jugador y otra para el mdico del club. Esta ltima, deber
estar a disposicin de este rgano federativo. La Comisin Antidopaje de la
RFEF podr requerir, en cualquier momento, los talonarios de recetas utilizados por los servicios mdicos de los clubs.
El mdico del club estar obligado, cuando prescriba cualquiera medicacin
a un jugador, a extender, firmar y facilitar la copia correspondiente de la receta en la que conste el medicamento o medicamentos de que se trate, diagnstico, dosis, va de administracin y duracin del tratamiento, y en el que
se exprese, con caracteres bien legibles, el nombre del facultativo y su nmero de colegiado.

COMPLEMENTOS DIETTICOS
La industria de los complementos dietticos y productos ergognicos mueve
una inmensa cantidad de dinero. A pesar de que numerosas publicaciones y
trabajos cientficos demuestran que la mayor parte de los productos son ineficaces las ventas son mayores cada da. En muchos pases, la produccin de
suplementos dietticos no est correctamente regulada por los gobiernos.
Esto significa que es posible que los ingredientes del contenido no concuerden con los que se indican en la etiqueta. En algunos casos, las sustancias no
declaradas y contenidas en los suplementos pueden incluir una que est prohibida por las leyes antidopaje. Algunos estudios patrocinados por el Comit
Olmpico Internacional han demostrado que alrededor del 14,8% (en Espaa
el 13,8%) de los suplementos que se venden a los deportistas pueden contener productos anabolizantes que no estn indicados en la etiqueta, lo que
podra ocasionar un resultado de dopaje positivo. Algo parecido podra ocurrir
con el uso de plantas medicinales cuya calidad desde el punto de vista qumico-farmacolgico acarrea numerosos problemas. Si aadimos el mercado por
Internet, nos encontramos con un panorama sin control, sin garantas, con
responsabilidades difusas que lo convierte en un terreno abonado para el
dopaje y peligroso para la salud.
Los deportistas que hagan uso de productos obtenidos por estas vas deben
responder del resultado de un posible positivo. La posicin de la AMA es que
Conforme a la norma de responsabilidad objetiva, los deportistas son responsables por toda sustancia que se encuentre en sus cuerpos. No importa
cmo esa sustancia lleg all. Si las pruebas de un deportista son positivas, el
resultado es una descalificacin y una posible sancin o suspensin. En ltima instancia, los deportistas son responsables de lo que ingieren.

97

futbolbase.info

DISPOSICION ADICIONAL AL LIBRO XXI

Vous aimerez peut-être aussi